Ajuda na Tele2, tarifas, dúvidas

A nutrição adequadamente organizada é um dos problemas que causa interesse genuíno em quase todos. Alguém quer perder peso, alguém precisa ganhar massa muscular e alguém só quer viver muito.

O fato de que o café da manhã é necessário nem sequer foi discutido na imprensa e na televisão. Você quer se sentir energizado o dia todo? cheio de energia- Certifique-se de comer de manhã. Além disso, todas as calorias recebidas pela manhã na hora do almoço já estão “queimadas”. Isso não significa que você pode usar qualquer produto em quantidades ilimitadas - a medida ainda deve ser.

Para quem vai malhar pela manhã, a questão do café da manhã é especialmente aguda – ir à academia de barriga cheia parece absurdo, ficar com fome também não é bom, interceptar algo na corrida – mas vai beneficiar. Então…

Você deve comer o café da manhã antes do treino matinal?

Definitivamente necessário, mas com uma exposição de um certo tempo antes das aulas em academia. Isso significa que você terá que aprender a calcular seu tempo e, possivelmente, acordar mais cedo. Você terá que compor o menu, com base no fato de que durante aulas intensivas o consumo de energia aumenta e sua reposição constante é necessária.

No momento do despertar, o corpo humano é deficiente em glicose, portanto, para reabastecê-lo, os carboidratos são necessários em primeiro lugar - lento (trigo mourisco, aveia, pão diet) ou rápido, mas apenas com alto teor de fibra alimentar (banana , maçã).

A nutrição durante os treinos matinais deve conter proteínas naturais envolvidas na construção muscular. Por esse motivo, ovos de galinha, carne magra, queijo cottage com baixo teor de gordura devem estar presentes na dieta.

A quantidade de gordura, pelo contrário, deve ser reduzida ou consumida após o treino.

Quanto tempo antes de um treino você deve comer?

Um café da manhã completo deve ser ingerido 2-2,5 horas antes do treino. Durante esse tempo, a comida já é parcialmente absorvida e o estômago não ficará sobrecarregado. Durante o exercício, o corpo receberá um influxo constante de energia devido à decomposição lenta de carboidratos.

Se de repente aconteceu que você não teve tempo para tomar café da manhã, definitivamente deve fazer um lanche uma hora e meia antes do início das aulas. Você pode beber um copo de kefir com pão de grãos ou comer um pouco de queijo cottage com baixo teor de gordura. Se o treino começar de manhã cedo, você precisa comer uma banana ou uma maçã por 40-45 minutos ( palavra-chave neste aspecto, é necessário).

Que nutrição esportiva pode ser consumida

A melhor fonte de proteínas, gorduras, carboidratos são produtos naturais. Para perder peso ou ganhar massa muscular rapidamente, é permitido usar uma dieta balanceada. nutrição esportiva.

Importante. Na presença de doenças do sistema cardiovascular, rins, fígado, trato gastrointestinal, anormalidades endócrinas, você deve consultar seu médico antes de tomar suplementos alimentares.

Como complemento ao café da manhã, você pode usar:

• BCCA- um complexo, que inclui os principais aminoácidos envolvidos na construção do tecido muscular (valina, leucina, isoleucina) e na prevenção da sua destruição.
• Termogênicos- aditivos que queimam ativamente gordura subcutânea. Faça cursos por 30 dias com uma pausa obrigatória de duas semanas.
• eu-carnitina- acelera processos metabólicos, contribui para a destruição mais rápida da gordura corporal e construção muscular. Aumenta a resistência do corpo ao estresse, reduz a fadiga.
• Proteína lenta- fornece um fornecimento constante de aminoácidos, o que é especialmente importante durante treinos pesados ​​e exaustivos.

É necessário observar as dosagens indicadas e não se envolver em "atividades amadoras".

Importante. A nutrição esportiva é tomada apenas se uma pessoa praticar atividade física regularmente. Na sua ausência, o resultado pode ser diretamente oposto.

O que comer de manhã para perder peso

Se seu objetivo principal é perder quilos extras, você precisa garantir que seu corpo tenha um suprimento adequado de glicogênio envolvido na quebra de gorduras. Por esta razão, os carboidratos lentos devem ser incluídos no menu da manhã. Eles fornecem um suprimento constante de energia durante todo o treino, eliminando Situações estressantes para o corpo.

Para perder peso, no café da manhã você deve escolher alimentos com baixo índice glicêmico (menos de 60):

• de cereais - aveia ou trigo sarraceno;
• pão dietético, pão integral, com aditivos de grãos ou farelo;
• nozes - nozes, pinhões, cajus (em quantidades limitadas, pois contêm uma grande quantidade de gordura);
• leguminosas - ervilhas, feijões, lentilhas;
• legumes, frutas, hortaliças.

Importante. A composição desses cafés da manhã também deve incluir proteínas. Na sua ausência, os músculos começarão a enfraquecer e os depósitos de gordura não apenas não desaparecerão, mas continuarão a crescer.

Comida antes do treino matinal para ganho de massa

O treinamento de força requer um maior gasto de energia. Ao mesmo tempo, é importante cumprir proporção correta na dieta de proteínas-carboidratos-gorduras. A falta de gordura afeta de forma negativa sobre o metabolismo lipídico, o que pode levar a sérias complicações de saúde. A falta de proteína levará a uma diminuição no crescimento muscular, a falta de carboidratos provocará fadiga e fadiga.

Quais alimentos devem ser incluídos no café da manhã antes do treinamento de força:

• proteínas animais - carne (carne magra, peru, filé de frango), peixe, ovos, laticínios;
• gorduras vegetais - girassol ou azeite, nozes;
• fibra - vegetais crus e frutas.

A proporção ideal de proteínas e carboidratos é de 60 e 40%, a quantidade de gordura antes de um treino matinal deve ser mínima.

Café da manhã enquanto seca

A secagem é um conjunto de medidas que visam a formação de belos músculos em relevo. Atenção especial ao mesmo tempo, é dado a uma dieta, cujo princípio básico é a redução gradual na dieta de carboidratos a zero e a mesma saída gradual. Também nós estamos falando sobre limitar a quantidade de alimentos consumidos, mantendo a atividade física.

Um café da manhã padrão durante a secagem ficará assim;

• salada de legumes fresca (repolho, pepino, tomate) com óleo vegetal;
• peito de frango cozido ou assado - 100 gramas, pode ser substituído por dois ovos cozidos;
• pão com sementes de girassol - dentro de 23-25 ​​gramas;
• de bebidas - café ou chá com leite sem açúcar, 200 ml.

O conteúdo calórico deste café da manhã é de 330 kcal.

Importante. Você não pode remover abruptamente os carboidratos da dieta, pois a falta de glicose pode levar ao coma diabético.

O que não comer no café da manhã

Para obter o resultado, você terá que abandonar os alimentos que contêm carboidratos rápidos. Estes incluem açúcar, doces, confeitaria. Tal alimento contribui para o rápido aumento dos níveis de glicose no sangue e a mesma rápida diminuição. Ao mesmo tempo, no início do treino, você não terá o suprimento necessário de glicogênio.

Você também deve excluir carne processada da dieta - salsichas, salsichas, produtos semi-acabados. É indesejável comer frutas com alto teor de açúcar - uvas, peras, maçãs doces, caquis.

O que não beber antes do café da manhã

Sucos prontos completamente excluídos, bebidas carbonatadas doces. Eles contêm uma quantidade suficientemente grande de açúcar, o que leva a uma liberação acentuada de glicose durante o treinamento e fadiga rápida. Pela mesma razão, não é recomendado beber café doce ou com creme.

Ao contrário da crença popular sobre os benefícios dos sucos naturais, neste caso, a afirmação não é verdadeira. Eles quase completamente carecem de fibra, além disso, causam uma maior separação do suco gástrico. Isso significa que durante o treino pode aparecer azia, então as aulas terão que ser suspensas. Se você não pode ficar sem sucos, adicione fibra vegetal e L-carnitina a eles.

TOP 10 cafés da manhã antes do treino

1. Aveia.É especialmente amado por fisiculturistas devido à completa ausência de gordura na composição. O produto tem baixo índice glicêmico e contém uma quantidade significativa de carboidratos complexos. A opção mais preferida é de grãos de aveia integral.
2. Carne de peru. Praticamente não contém colesterol e gordura, é considerado um dos melhores fornecedores de proteína animal.
3. Ovos de galinha. Contém proteína de fácil digestão. O café da manhã pré-treino perfeito. Uma opção é uma omelete com grande quantidade vegetação.
4. Carne magra, filé de frango. Diferem no baixo teor de colesterol e gordura, coma cozido.
5. Queijo cottage, iogurte natural. Os produtos contêm proteínas, cálcio e uma pequena quantidade de gordura necessária para a absorção do cálcio. Use com a adição de frutas e frutas frescas.
6. Nozes. Contêm proteína vegetal, gordura, carboidratos. Para o café da manhã, use em quantidades limitadas.
7. Vegetais frescos. Rico em fibras, vitaminas, oligoelementos. Você pode comer repolho, pimentão, pepino, cenoura.
8. Não peixe oleoso (bacalhau, escamudo, perca de lúcio) cozido. Facilmente digerível, não cria uma sensação de peso no estômago.
9. Pão de dieta. No café da manhã antes do treino, é permitido comer um sanduíche desse pão, uma fatia de carne magra, uma folha de alface com mostarda.
10. Chá, café sem açúcar mas com leite adicionado.

Importante. Não se esqueça da água, que deve estar sempre com você. Antes do café da manhã, recomenda-se beber 1-2 copos de água para melhorar os processos metabólicos.

O café da manhã antes da atividade física intensa é necessário - essa é a opinião unânime dos nutricionistas. Se você quer perder peso ou construir músculos, seu corpo precisa de energia. Caso contrário, o treinamento não trará benefícios e pode até prejudicar a saúde.

A quantidade e a composição dos alimentos devem ser escolhidas corretamente: um estômago sobrecarregado não permitirá que você faça exercícios completos, podem ocorrer náuseas e vômitos.

Após uma noite de sono, o nível de glicose no sangue diminui, o que serve como fonte de nutrição para o cérebro e os músculos. O glicogênio, um carboidrato complexo que atua como uma espécie de reserva de armazenamento de glicose, também se esgota. A principal quantidade de glicogênio é depositada no fígado e nos músculos.

Durante o esforço físico, com a falta de glicose, o cérebro envia um sinal de “sofrimento” e o glicogênio começa a se decompor em moléculas de glicose para fornecer energia ao corpo.

Se você treinar com o estômago vazio, com a falta de glicogênio, as fibras musculares sofrem. A fadiga e o mal-estar aparecem, a resistência diminui. A repetição sistemática de tal situação pode levar à exaustão do corpo e até provocar doenças.

Café da manhã 1-2 horas antes do treino ajudará a restaurar o suprimento necessário nutrientes.

Ao determinar a quantidade de comida e quando comê-la, concentre-se em como você se sente e caracteristicas individuais do seu corpo.

O principal objetivo do exercício para perda de peso não é bombear os músculos, mas eliminar o excesso de acúmulo de gordura. Durante o treino, você deve ter combustível de glicogênio suficiente. Portanto, o cardápio da manhã deve incluir alimentos que contenham carboidratos.

Você não deve comer alimentos com alta concentração de carboidratos simples (rápidos) - açúcar, doces, confeitaria. Esse alimento contribui para um aumento acentuado da glicose no sangue, mas no início do treino diminui com a mesma rapidez e você não terá força para um exercício aeróbico de longo prazo.

Produtos muito mais úteis com, que incluem carboidratos complexos. Esses incluem:

• pão de grãos, biscoitos dietéticos, cereais;
• cereais leves - aveia, trigo sarraceno;
• frutas, bagas, legumes;
• hortaliças;
• nozes (nozes, cajus, pinhões);
• leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).

Os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo corpo e fornecem um fluxo gradual de glicose para o sangue. Deve-se dar preferência a alimentos com índice glicêmico inferior a 60.

Não se esqueça das proteínas no menu da manhã. Quando combinados com carboidratos, eles são altamente digeríveis e ajudam a diminuir o índice glicêmico geral. Sem os aminoácidos fornecidos pelos alimentos proteicos, os músculos enfraquecem e os depósitos de gordura retornam rapidamente..

Você pode comer queijo cottage com baixo teor de gordura, carne magra, aves, peixe cozido. Ovos mexidos úteis e produtos lácteos. A proporção ideal de carboidratos e proteínas para um treinamento aeróbico bem-sucedido é de 60% de carboidratos e 40% de proteína. A quantidade de gordura na dieta da manhã deve ser reduzida ao mínimo.

Um menu aproximado para uma semana, levando em consideração BJU (proteínas, gorduras, carboidratos) e porções de calorias, é apresentado na tabela.

Dia da semana	Cardápio	Proteínas, g	Gorduras, g	Carboidratos, g	calorias
Segunda-feira	Iogurte natural - 1 xícara, mirtilos - 100 g, banana - 1 unid.	14	1	28	173
Terça-feira	Pão integral - 1 peça, peito de frango - 70 g, tomate - 1 unid., verduras.	15	7	25	220
Quarta-feira	Café gelado - 150 ml, shake de proteína - 1 colher de dosagem.	26	2	7	150
Quinta-feira	Queijo cottage com baixo teor de gordura com frutas - 100 g, banana - 1 pc.	14	0,1	13	117
Sexta-feira	Salada de aipo - 200 g + óleo de amêndoa - 2 colheres de sobremesa.	7	10	10	206
Sábado	Filé de peru cozido - 100 g, salada de repolho - 150 g. Maçã - 1 unid.	25	2	15	185
Domingo	Omelete de 2 ovos com legumes, toranja.	20	12	14	315

O tamanho da porção pode ser normal para você se você tiver a oportunidade de tomar café da manhã 2 horas antes do treino. Durante esse tempo, a comida será digerida, o corpo ficará saturado com os nutrientes necessários e o treinamento será fácil.

Quando não há tempo suficiente, você pode comer um pequeno pão de grãos e beber um copo de kefir 1-1,5 horas antes do início das aulas. Antes do treino, que ocorre no início da manhã, 35 a 40 minutos antes, é permitido fazer um lanche com uma maçã ou banana, uma pequena quantidade de queijo cottage com baixo teor de gordura e beber um copo de chá.

Você precisa tomar café da manhã 2-3 horas antes do treino. Se por algum motivo você não tiver tempo para comer completamente, use um dos complexos de nutrição esportiva, por exemplo, BCCA ou proteína de soro de leite. A energia necessária será obtida sem o risco de desconforto gástrico.

Os exercícios de força requerem grande despesa energia. Um aumento no volume muscular do fisiculturista ocorre devido ao aumento do consumo de alimentos proteicos, uma vez que os aminoácidos proteicos são material de construção para fibras musculares. Não menos importantes são os carboidratos - a principal fonte de energia durante o alto esforço físico. As gorduras também não podem ser excluídas da dieta, caso contrário o metabolismo lipídico será perturbado, o que não é da melhor maneira afetará a saúde.

O melhor de tudo é que o corpo absorve proteínas animais contidas em carnes, peixes, laticínios, ovos. Ao escolher a carne, a prioridade é dada à carne magra, peito de frango ou de peru. As proteínas vegetais são menos úteis para bombear os músculos, mas as gorduras, pelo contrário, são necessárias vegetais - azeite ou óleo de girassol, nozes.

Os carboidratos são recomendados para serem consumidos lentamente. Seus fornecedores são frutas e legumes. Carboidratos rápidos (açúcar e outros doces) são indicados apenas em caso de queda acentuada da glicemia durante um longo período. treinamento de força. A dieta de um fisiculturista deve incluir 60% de proteína e 40% de carboidratos. A quantidade de gordura antes das aulas matinais é limitada.

A tabela mostra exemplos do menu da manhã antes do próximo treino.

Dia da semana	Cardápio	Proteínas, g	Gorduras, g	Carboidratos, g	calorias
Segunda-feira	Pão integral - 2 fatias, 100 g de peru cozido, 1 fatia de queijo macio, 1/2 tomate.	40	15	45	470
Terça-feira	Farinha de aveia integral - 150-200 g, 1 colher de proteína em pó.	33	7	57	420
Quarta-feira	Pão integral - 2 peças, peito de frango cozido - 100 g, abacate - 1/2 peça, pepino - 1/2 peça, queijo macio - uma fatia.	35	12	40	450
Quinta-feira	Omelete de 2 ovos + 2 proteínas com legumes, toranja.	26	18	13	330
Sexta-feira	Batatas com peru picado (para 1 pedaço de batatas médias - 150 g de carne picada), pimenta búlgara - ½ unid.	35	13	37	405
Sábado	Filé de frango assado com brócolis -150 g, maçã - 1 unid.	59	8	36	380
Domingo	Mix de nozes sem sal com azeite, frutos secos e canela - 250-300 g	20	60	23	546

Produtos naturais – A melhor opção fisiculturista de nutrição equilibrada. Escolha o tamanho da porção para o café da manhã de acordo com suas necessidades individuais. Considere o seu bem-estar e as características do corpo.

Para uma pessoa propensa à plenitude, a seguinte proporção de BGI como porcentagem da quantidade diária de alimentos será ideal: proteínas - 55-70%, carboidratos - 20-30%, gorduras - 3-5%. Pessoas magras que têm dificuldade em ganhar peso podem usar uma proporção diferente: proteínas - 40-50%, carboidratos - 40-50%, gorduras - 5-10%.

Ao comprar alimentos, estude cuidadosamente os dados sobre a porcentagem de BGI na embalagem.

Quais são as melhores bebidas

Os entusiastas do fitness costumam beber. Às vezes isso se justifica, pois estimula o corpo a uma vida ativa. Você não deve adicionar creme e uma grande quantidade de açúcar ao café - o teor calórico da dieta aumenta e o açúcar (carboidrato rápido) pode levar a uma queda acentuada da glicose durante o treinamento e a um colapso.

Importante!Não se esqueça água limpa. Imediatamente após o sono, beba 1-2 copos e durante o exercício - beba água mineral ou levemente salgada. Portanto, você não permitirá a desidratação do corpo e a perda de sais minerais.

Os fãs de sucos espremidos na hora devem limitar seu uso antes do treino. Os sucos quase não contêm fibras, estimulam o apetite e causam fadiga durante o esforço físico intenso. Sucos devem ser complementados com fibras vegetais e fontes de proteína.

No café da manhã, você pode beber um copo de kefir ou chá verde ou de ervas. Sucos de loja, bebidas carbonatadas doces são completamente excluídas.

Nutrição esportiva

O mercado de nutrição esportiva possui uma gama enorme de produtos. Mas a escolha deve ser feita com extrema cautela: se você tiver problemas no coração ou vasos sanguíneos, distúrbios endócrinos, doenças gastrointestinais, disfunção renal ou pressão alta, consulte seu médico antes de usar suplementos.

Os produtos de nutrição esportiva mais populares que podem ser usados ​​como suplemento de café da manhã são:

Escolhendo o suplemento certo para você, concentre-se nos produtos marcas famosas oferecidos por lojas especializadas. Assim, você pode evitar consequências negativas para o corpo devido à ingestão de nutrição esportiva de baixa qualidade ou falsificações.

A dosagem e as regras de uso de aditivos alimentares indicadas nas instruções devem ser rigorosamente observadas. Não arrisque sua saúde!

TOP 5 alimentos para o café da manhã antes do treino

1. Aveia. Tem um baixo índice glicêmico, satura perfeitamente o corpo com carboidratos complexos, não contém gordura. Aveia integral é especialmente útil.

2. Ovos de galinha. O produto habitual para a refeição da manhã. Contém proteína natural de fácil digestão. Uma omelete clássica com verduras é uma ótima opção de café da manhã para um fisiculturista.

3. carne de peru. É baixo em colesterol e gordura. Uma boa fonte de proteína para a construção muscular.

4. Frutas e nozes. Destacam-se bananas, maçãs, peras, abacaxi, frutas cítricas. Rico em fibras, hidratos de carbono complexos, oligoelementos. As nozes são uma fonte de gorduras insaturadas, ácidos fólico e ômega-6.

5. Queijo cottage e iogurte natural. Essencial para repor as reservas de proteína e cálcio. Em combinação com frutas e bagas, são um café da manhã completo.

Vídeo: café da manhã antes da academia

A lista de alimentos adequados para o café da manhã antes do condicionamento físico pode ser bastante expandida. O mais importante é levar em conta as características individuais do seu corpo, usar as combinações certas de ingredientes ao cozinhar, comer na hora. Nesse caso, você obterá o máximo benefício da atividade física.

Não deixe de ler sobre isso

Hoje você vai para a academia! Alguém espera ansiosamente por este evento e se prepara para ele pela manhã, reunindo cuidadosamente o formulário, adiando reuniões com amigos em um café para outro dia, preparando o jantar para a família e, no final do dia de trabalho, desliga rapidamente o computador e corre para o clube desportivo mais próximo. O outro percebe isso como uma necessidade para manter a imagem de uma pessoa ativa na moda ou como um hábito adquirido desde a infância passado no campo de treinamento. Mas para todos que mergulharam de cabeça e todas as outras partes do corpo no mundo do fitness e de um estilo de vida saudável, o principal resultado é o que eles veem no espelho depois de muitas horas pisando no degrau ou nadando na piscina. Infelizmente nem sempre efeito desejado do treino torna-se perceptível. Afinal, muitas pessoas esquecem que o ritmo ativo da vida implica um regime e composição especial de nutrição.

Nutrição antes do treino

Assim, na dieta nutrição pré treino necessário:

1. Ative:

Proteínas;
- carboidratos.

2. Excluir:

Gorduras (ou não mais de 3 g).

Carboidratos dentro nutrição pré treino necessário para fornecer energia aos músculos e ao cérebro. Durante o treino, o "combustível" é queimado muito rapidamente, e é necessário que seja glicogênio, pois o corpo não consegue fornecer as quantidades necessárias de energia a partir da gordura (por falta de oxigênio).

Esquilos na nutrição pré-treino não será uma fonte de energia, eles são uma fonte de aminoácidos para trabalhar os músculos. Como resultado, imediatamente após o treino, a síntese de proteínas nos músculos aumenta drasticamente.

Gordo na dieta antes do treino deve estar ausente, porque retarda o trabalho do estômago e a velocidade da digestão. Alimentos gordurosos permanecem no estômago por mais tempo e podem causar cólicas, náuseas e arrotos durante o exercício.

As melhores refeições pré-treino:
- carne de aves (peru, peito de frango) com pão grosso ou arroz;
- bife de baixo teor de gordura com batatas;
- omelete de clara de ovo com aveia.

O teor calórico dos alimentos antes do treino deve ser normal, assim como em outros momentos. Alimentos volumosos (uma grande porção de salada ou uma tigela de sopa) devem ser consumidos uma ou duas horas antes do treino, para que tenha tempo de digerir e o estômago esteja vazio. Alimentos mais densos (meio prato de mingau ou queijo cottage) podem ser consumidos de 30 minutos a uma hora antes do início do treino.
Se você está treinando para ganhar massa muscular, coma um pedaço de fruta 30 minutos antes do treino. tamanhos grandes com baixo índice glicêmico (maçã, pêra, morango ou qualquer outra baga) e regue com uma bebida proteica (proteína de soro de leite é melhor). O cálculo da proteína neste shake é o seguinte: 0,22 g de proteína de soro de leite por quilo de peso. Por exemplo, se você pesa 68 kg, em um coquetel (misturado com água) deve haver 15 g de proteína.
Além disso, 30 minutos antes do treino, beba um copo de café preto forte (é possível com adoçante, mas não com creme) ou chá verde bem forte. Isso ajudará a secretar epinefrina e norepinefrina, que mobilizam a gordura das células de gordura para que o corpo possa usá-la como combustível. Assim, durante o treino, você queimará mais gordura e menos glicose, glicogênio e aminoácidos. A fadiga no processo de treinamento virá muito mais tarde. A cabeça pensará melhor e você poderá treinar mais intensamente. O efeito do café antes do treino dura aproximadamente 2 horas. Imediatamente antes do treino, é melhor não comer nada, pois a atividade física distrai o processo de digestão (contrações rítmicas do estômago para digerir os alimentos). Como último recurso, se você estiver com muita fome, pode beber um copo de shake de proteína ou leite.

Regime de bebida durante o exercício

O mais importante durante o treino é não esquecer de beber! Já com 2% de desidratação, o treino será lento e ineficaz. Não se concentre na sensação de sede. Treino intenso suprime os receptores da sede na garganta e no trato gastrointestinal, de modo que quando você sentir sede, seu corpo já estará desidratado. Além disso, com a idade, os sensores de sede do corpo perdem a sensibilidade. Os adultos precisam beber água porque precisam, não porque querem.
Se você notar sintomas de desidratação (dois ou mais ao mesmo tempo):
- sensação de sede
- boca seca,
- lábios secos ou até rachados,
- tontura,
- fadiga,
- dor de cabeça,
- irritabilidade
- falta de apetite,
comece a beber água imediatamente e pare de se exercitar por alguns minutos até que os sintomas desapareçam.

Modo de beber Seguinte: Beba um copo de água antes do treino e beba um pouco a cada 15-20 minutos durante o treino. A quantidade bebida vai depender da quantidade de suor. Você precisa manter seu corpo hidratado e até super-hidratado durante os treinos.
Se o treino durar mais de uma hora, é aconselhável beber bebidas esportivas especiais. Com açúcares, cerca de 30-60 g de carboidratos por hora devem vir deles. Mais de 60 g de carboidratos que o corpo não absorve durante um treino, e a produtividade do treino pode diminuir. Beber bebidas de alto teor calórico deve ser pouco a pouco, bebendo a cada 10 minutos. As bebidas esportivas também contêm eletrólitos benéficos (sais) que o corpo perde através do suor e da urina.
Durante o treino, você também pode beber sucos de frutas, de preferência espremidos na hora, não comprados em lojas. É seguro dizer que todos os sucos comprados, mesmo aqueles vendidos com a etiqueta "suco 100% sem adição de açúcar", são diluídos em água e contêm açúcares misturados. Sucos de laranja geralmente contêm açúcar de beterraba, sucos de maçã contêm xarope de milho e inulina. O melhor suco é o de laranja espremido na hora, diluído em água na proporção de 1:1.

Nutrição após o treino

Você precisa comer imediatamente após o treino, de preferência nos primeiros 20 minutos. Se você se abster de comida por 2 horas após o término do treino, o treinamento perde todo o significado - como resultado, NADA É TREINAMENTO, a gordura será queimada um pouco, e pronto, mas não haverá aumento de força, músculo densidade, harmonia e taxa metabólica. Nos primeiros 20 minutos após um treino, a chamada janela pós-treino (anabólica) é aberta no corpo para o consumo de proteínas e carboidratos (mas não gorduras). Tudo o que será ingerido durante este período irá para a recuperação muscular e crescimento muscular, nem uma única caloria dos alimentos irá para a gordura. É muito importante.
Carboidratos pós-treino são melhor consumidos na forma líquida de fontes simples e de alto índice glicêmico. Você precisa obter um pico nos níveis de insulina, com suas propriedades anabólicas e anticatabólicas (ajuda a construir tecido muscular magro). Suco de cranberry e uva são considerados os melhores porque têm uma alta proporção de glicose para frutose. Consuma aproximadamente 1g de carboidratos do suco para cada quilo de peso IDEAL. Um copo de suco de uva contém 38 g de carboidratos (155 kcal), enquanto um copo de suco de cranberry contém 31 g de carboidratos (115 kcal). Você também pode comer qualquer alimento com carboidratos que não contenha gordura (pão, geléia, açúcar, batatas, arroz, macarrão, frutas, legumes, etc.).
Além disso, imediatamente após o treino, você precisa carregar proteínas. Melhor em forma de bebida proteica em pó. Desta forma, a síntese de proteínas nos músculos após o treino aumentará em 3 vezes (em comparação com a fome). Portanto, leve uma garrafa de proteína em pó e suco de shake com você se estiver se exercitando fora de casa e beba tudo de uma vez assim que parar de se exercitar. A quantidade de proteína do pó deve ser de 0,55 g por quilograma Peso ideal. Se você não pode beber shakes de proteína por algum motivo, confie em claras de ovos.
Se for possível comer dentro de uma hora após o treino, escolha qualquer alimento proteico, basta calcular a quantidade certa de proteína. A sua dose de alimento protéico pode ser determinada de forma muito simples: deve caber na palma da sua mão. Desde nutrição pós treino há apenas um objetivo importante - contribuir para o crescimento da massa muscular o mais rápido e eficientemente possível - então a gordura não deve estar contida nesta refeição. A gordura diminuirá o fluxo de carboidratos e proteínas do estômago para o sangue.
A comida protéica deve ser magra, ou seja, se o frango for peito, não pernas. Se ovos, então apenas proteínas. Carne bovina e suína devem ser evitadas, pois são sempre muito gordurosas, prefira a vitela. Você também precisa ter cuidado com queijo, leite, iogurte e queijo cottage - como regra, eles contêm pelo menos 5% de gordura. A única exceção é o peixe gordo (não frito!). Pode e deve ser consumido sempre que possível.
Após o treino, dentro de duas horas, é desejável excluir tudo o que contém cafeína: café, chá, cacau e tudo o que é chocolate (mesmo pós de proteína com sabor de chocolate). O fato é que a cafeína interfere na insulina e, portanto, impede que seu corpo recarregue o glicogênio nos músculos e no fígado e use a proteína para o reparo muscular. Então, se você treina pela manhã, aguenta 2 horas, e só depois toma um café bem forte. Uma xícara de café antes de um treino deve ajudá-lo a ficar alerta e energizado. Se você não pode desistir de café ou chá, escolha suas contrapartes descafinizadas.

Treino e nutrição para perda de peso

Beber e comer regime antes e depois do treino para perda de peso

Se você quer perder peso, ou seja, perder peso, e não construir músculos, levantar-se, etc., então:
- 5 horas antes do treino, não coma proteínas,
- 3 horas antes do treino, não coma nada,
- 30 minutos - 1 hora antes do treino parar de beber,
- durante o treino é DESEJÁVEL não beber,
- uma hora após o treino não beba,
- 3 horas após o treino não coma.
Os resultados serão tangíveis.

dieta fitness 2 semanas

Dieta fitness envolve cinco refeições por dia.

Com um teor calórico médio de cerca de 1400-1800 calorias por dia, essa dieta fornece perda de peso segura. Uma dieta fitness exemplar contém pouca gordura, mais carboidratos e proteínas. Ao seguir uma dieta, você precisa beber até 2 litros de líquido por dia. Mesmo que seu peso aumente na balança, tudo bem, significa que você está perdendo gordura e ganhando músculo. Não confie inteiramente na balança. O principal é como você fica ao se olhar no espelho, e as mudanças também podem ser julgadas pelas roupas. Se você não pode comer estritamente em uma dieta, tente contar as calorias que você come e escolha o menu de acordo com a tabela de calorias, tentando comer os alimentos menos gordurosos. Se possível, não faça pausas muito longas na alimentação, elas contribuem para a gordura corporal!

Cardápio de dieta fitness

1º dia
Café da manhã: 2 ovos (1 gema, 2 claras), 100 g de aveia, 1 copo de suco de laranja, 50 g de queijo cottage sem gordura.
Segundo café da manhã: salada de frutas, iogurte sem gordura.
Almoço: 100 g de frango cozido, 100 g de arroz, salada verde.
Lanche: batata assada, iogurte sem gordura.
Jantar: 200 g de peixe estufado, salada, maçã.

2º dia
Café da manhã: 100 g de muesli, 1 copo de leite desnatado, 2 ovos, algumas frutas.
Segundo café da manhã: 1 copo de suco de cenoura, 50 g de queijo cottage.
Almoço: salada de frango (150-200 g de carne), 1 batata, maçã.
Lanche: iogurte desnatado, frutas.
Jantar: 150 g de peixe, 1 xícara de feijão cozido, salada (opcional com molho de salada com baixo teor de gordura).

3º dia
Café da manhã: 200 g de morangos, 100 g de aveia, 2 ovos mexidos.

Almoço: 200 g de peixe, 100 g de arroz, salada.
Lanche: frutas, iogurte.
Jantar: 100 g de peru, 1 xícara de milho, salada.

4º dia
Café da manhã: 1 toranja, 100 g de hércules, 1 copo de leite.
Segundo café da manhã: banana, 100 g de requeijão.
Almoço: 150 g de frango, 50 g de arroz.
Lanche: 1 copo de suco de vegetais, farelo.
Jantar: 120 g de carne bovina, uma xícara de milho.

5º dia
Café da manhã: pêssego, 100 g de aveia, ovos mexidos, um copo de suco.
Segundo café da manhã: 1 copo de suco de vegetais, 100 g de arroz.
Almoço: pita, 100 g de peru, maçã.
Lanche: salada, 100 g de requeijão.
Jantar: 100 g de frango, salada.

6º dia
Café da manhã: ovos mexidos, 100 g de trigo sarraceno, 1 copo de leite.
Segundo café da manhã: queijo cottage, banana.
Almoço: 200 g de peixe, 100 g de arroz, salada, 1 copo de sumo de laranja.
Lanche: batata assada, iogurte.
Jantar: 150 g de camarão, salada de legumes.

7º dia
Café da manhã: uma maçã, uma omelete de 2 ovos, 100 g de trigo sarraceno.
Almoço; 100 g de queijo cottage, pêssego.
Jantar; 100 g de carne bovina, mix de legumes (milho, cenoura, ervilha).
Lanche: iogurte, 100 g de arroz.
Jantar: 150 g de frango, salada de legumes.

8º dia
Café da manhã: 1 toranja, 100 g de muesli, 1 copo de leite desnatado, 2 ovos.
Segundo café da manhã: 70 g de arroz, 1 pêssego.
Almoço: 120 g de frango, salada, meio prato de massa, 1 copo de suco de laranja.
Lanche: iogurte, maçã.
Jantar: 120 g de carne bovina, salada de legumes.

9º dia
Café da manhã: ovos mexidos, 100 g de trigo sarraceno, frutas, 1 copo de suco de laranja.
Segundo café da manhã: banana, requeijão.
Almoço: 100 g de peixe, 100 g de arroz, pêssego, 1 copo de sumo de laranja.
Lanche: iogurte, 50-100 g de damascos secos.
Jantar: 200 g de peixe, batatas assadas, suco de vegetais.

10º dia
Café da manhã: 1 xícara de mirtilos, 100 g de aveia, ovos mexidos.
Segundo café da manhã: 100 g de queijo cottage sem gordura, 50 g de passas.
Almoço: 100 g de frango, batata assada, 1 copo de suco de vegetais.
Lanche: iogurte desnatado, laranja.
Jantar: 100 g de peixe, salada de legumes.

11º dia
Café da manhã: uma fatia de melancia, 2 ovos, 50 g de pão de forma, 1 copo de suco de laranja.

Almoço: 100 g de arroz, 200 g de lula.
Lanche: 150 g de peixe, salada.
Jantar: 100 g de frango, salada de milho.

12º dia
Café da manhã: 1 copo de suco de cenoura, 100 g de aveia, ovos mexidos.
Segundo café da manhã: 100 g de arroz com passas e damascos secos.
Almoço: 100 g de frango em pita, salada.

Jantar: 120 g de carne bovina, 100 g de brócolis.

13º dia
Café da manhã: toranja, 100 g de aveia, ovos mexidos.
Segundo café da manhã: 50 g de queijo cottage, pêssego.
Almoço: 120 g de peru em pita, milho cozido na espiga.
Lanche: iogurte sem gordura, maçã.
Jantar: 150 g de peixe, salada de legumes.

14º dia
Café da manhã: 1 copo de suco de laranja, 2 ovos, 100 g de muesli, 1 copo de leite.
Segundo café da manhã: banana, 50 g de requeijão.
Almoço: 150 g de frango, salada verde, 100 g de arroz.
Lanche: iogurte, pêssego.
Jantar: 150 g de peixe do rio, salada de legumes.

E essa dieta é um bom exemplo de como você pode comer. Deve-se notar que todos os produtos lácteos mencionados são necessariamente isentos de gordura. Carne, frango, peru, peixe, frutos do mar - cozidos ou ensopados (em casos extremos, se você não estiver comendo em casa, grelhe). Acompanhe também a quantidade de frutas ingeridas, dê preferência às frutas cítricas, maçãs verdes. É aconselhável usar arroz integral, sucos naturais.
Dieta significa exercício regular!

Para queimar calorias com sucesso e eficácia durante um treino e, em seguida, construir músculos, o corpo deve gastar energia. Durante o exercício, as reservas de energia são queimadas rapidamente e devem ser repostas antes da carga.

Nutrição adequada antes do treino cardio

Antes do treino aeróbico, você precisa estocar glicogênio, o chamado carboidrato de reserva. Durante o treinamento cardio, o suprimento de glicose, glicogênio desaparece rapidamente primeiro e só então o suprimento de gordura. Se o corpo não tiver a quantidade necessária de glicogênio, os processos metabólicos serão desacelerados e o nível de resistência durante o exercício diminuirá.

Além disso, antes de uma carga esportiva, os treinadores recomendam beber um smoothie, suco ou milkshake e comer uma pequena porção de frutas meia hora antes de uma carga esportiva. Vale lembrar que é preferível o suco espremido na hora, no qual há uma grande porcentagem de carboidratos bem digeríveis.

Alimentos com carboidratos fornecem a quantidade necessária de glicogênio. Segundo os nutricionistas, trata-se de um alimento ideal que dá força e energia para as atividades esportivas. Graças a esse “combustível”, o corpo não apenas suportará cargas cardiovasculares, mas também se livrará da gordura mais rapidamente.

É importante lembrar: a ingestão de alimentos antes do treino deve ser razoável e o trabalho na academia não deve ser exaustivo. Além disso, nunca venha para a aula com fome!

• Trigo mourisco ou aveia;
• Saladas leves de frutas ou vegetais (sem adição de banana ou uva);
• Pão ou biscoitos de baixa caloria.

Os alimentos proteicos não são uma fonte de energia para corpo humano. Mas, ao mesmo tempo, os aminoácidos contidos nele desempenham um papel importante no desenvolvimento de novas células musculares. Portanto, antes do treino, os treinadores profissionais recomendam incluir uma porção de proteína na dieta, cuja quantidade necessária está contida em kefir, ovos mexidos, um pedaço de carne magra ou peixe cozido.

Também é importante lembrar a lista de alimentos indesejáveis ​​que só irão interferir em um treino eficaz. Em nenhum caso você deve comer alimentos gordurosos, pois levará muito tempo para digerir no estômago. E o peso no estômago não contribuirá para uma lição bem-sucedida. Alimentos com carboidratos como bolos e doces (carboidratos rápidos) também não devem ser consumidos, pois, além do excesso de gordura corporal, não trarão mais nada.

A porção antes do treino deve ser a mesma que você costuma comer nesse horário. O último lanche deve ser feito o mais tardar duas horas antes de se exercitar na academia. Se você quiser beber kefir ou iogurte, o consumo desses produtos é permitido por uma hora. Se sua ida à academia estiver marcada para o início da manhã, coma uma maçã, uma pequena porção de queijo cottage ou beba uma xícara de chá meia hora antes do início da aula.

Nutrição antes do treino de força

Os alimentos mais óptimos para a dieta antes deste tipo de treino: bife a vapor com uma pequena porção de batatas, frango magro ou carne de peru com arroz, pão dietético integral, aveia.

Uma porção de sopa ou salada pode ser consumida duas a três horas antes da aula para que a comida seja bem digerida. Por uma hora, você pode comer um queijo cottage ou mingau leve.

Se o objetivo principal do seu treino é a construção muscular, uma hora antes, você pode comer uma pêra ou maçã, além de alguns morangos. Você pode beber uma bebida à base de proteína de soro de leite: o cálculo é de 0,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Também é útil beber uma xícara de café preto fraco (sem creme) antes da aula - isso ajudará na produção de norepinefrina. Com ele, o corpo produzirá energia para o treinamento de força devido à gordura corporal. Assim, em uma ida à academia, mais calorias e células de gordura serão queimadas, e menos glicogênio e aminoácidos serão gastos.

Você sentirá fadiga física não tão rapidamente e realizará exercícios de força com muito mais vontade e ativamente. Você sentirá o efeito da bebida de café por pelo menos três horas. Se você sentir muita fome antes do treino, é melhor saciá-la bebendo um copo de leite.

Evite os erros mais comuns que são cometidos na dieta durante a atividade física:

1. Ingestão alimentar desequilibrada: vá treinar com fome, mas coma demais depois.
2. Coma qualquer coisa, incluindo gorduras e comida não saudável, justificando-se pelo fato de você ir à academia e gastar muita energia.
3. Outro erro é não comer nada após o treino, pois existe o medo de que todas as calorias perdidas com tanta força na academia retornem imediatamente. É um delírio!
4. Não coma nada depois das seis da tarde. Se o seu treino for à noite, é melhor esquecer esse hábito.

Se você se exercita na academia por mais de uma hora, precisa reabastecer a água no corpo a tempo. Somente neste caso você terá boa saúde e desejo de continuar trabalhando em seu corpo.

A nutrição adequada após o treinamento de força ajudará a iniciar o processo metabólico. Uma dieta equilibrada e exercícios regulares combinados ajudarão você a entrar em forma mais rapidamente e obter a figura dos seus sonhos do que dietas exaustivas. Além disso, você se tornará mais resiliente.

Nutrição para queima de gordura

Para queimar o máximo de calorias possível durante um treino, você precisa comer três horas antes de começar. O corpo deve receber a porção de carboidratos necessária para a atividade física.

Se o treino estiver marcado para a manhã, uma hora antes você pode comer uma salada leve de vegetais (sem batatas) ou comer alguma fruta. 15-20 minutos antes da aula, os nutricionistas recomendam beber cacau, bebida de frutas ou compota (sem adoçante).

A dieta para quem quer perder quilos extras deve ser equilibrada e nutritiva. O estômago antes da aula não deve ser sobrecarregado, a medida deve ser rigorosamente observada nas refeições.

Vale lembrar que após o exercício, as calorias continuam sendo queimadas no corpo por mais duas horas. Para que o tecido muscular se recupere mais rápido e melhor, antes de ir à academia, você pode comer frango cozido, queijo cottage com baixo teor de gordura ou peixe no vapor, saladas, que devem incluir repolho, pepino, tomate, rabanete, pimentão.

Você pode comer legumes em conserva. Os produtos lácteos suportam bem o nível de reserva de proteína necessária para os músculos.

Para quem qual comida é adequada antes do treino

Nutrição para homens e mulheres que trabalham na figura em academia, deve ser variado, útil e incluir vários produtos contendo todo o complexo de vitaminas e minerais.

Nutrição pré-treino para meninas

Um elemento obrigatório na dieta das mulheres é a carne e o peixe, que devem ser magros e cozidos sem óleo. Essa carne é melhor cozida ou cozida. Esses alimentos levam muito tempo para serem digeridos, por isso é melhor consumi-los antes do almoço. Carne e peixe contêm a quantidade de aminoácidos necessária para o corpo. Claro, os alimentos fritos são altamente indesejáveis.

Para as meninas que querem perder peso, uma variedade de sopas é muito importante na dieta. Você pode usar peixe, legumes ou cogumelos como base para o caldo. As sopas ajudarão a melhorar o funcionamento do sistema alimentar e acelerar os processos metabólicos.

Na dieta diária, os nutricionistas também recomendam a inclusão de cereais - trigo sarraceno, aveia, arroz, cozidos no leite. Para que os cereais não pareçam insípidos, eles podem ser complementados com frutas secas ou nozes. Em uma porção de quase qualquer mingau, há uma quantidade suficiente de carboidratos e fibras, que fornecem ao corpo da menina a energia necessária, ajudam a remover o excesso de líquidos e toxinas.

Alimentos como legumes e frutas são essenciais na dieta. Eles contêm uma enorme variedade de minerais e vitaminas. Você precisa consumir apenas produtos frescos. Legumes cozidos no vapor são um ótimo complemento para o prato principal. Você pode fazer geléia, suco ou compota de frutas.

Os produtos lácteos também são essenciais para uma dieta saudável. Por exemplo, dê preferência a queijo cottage sem gordura, kefir, iogurte. Eles são ricos em proteínas e cálcio, que ajudam a restaurar a força após um treino e construir massa muscular adicional.

Nutrição pré-treino para homens

Alimentos que contenham carboidratos ajudarão o corpo durante o treinamento, pois fornecerão aminoácidos aos tecidos musculares em funcionamento. Será criado o chamado pré-requisito anabólico. A gordura na dieta antes da atividade física, pelo contrário, deve estar ausente, pois retardará o processo de assimilação de nutrientes. Alimentos gordurosos permanecem no estômago por muito tempo, são digeridos lentamente e durante o treinamento podem causar desconforto, peso e cólicas.

A dieta antes de ir ao ginásio é a combinação correcta e dosada de produtos proteicos e hidratos de carbono:

• Carne de peru ou frango + pão integral + arroz;
• Peixe no vapor sem óleo + uma porção de batatas cozidas;
• Carne magra + massa dura;
• Alguns ovos cozidos + qualquer mingau;
• Uma porção de queijo cottage com baixo teor de gordura + um pequeno pedaço de pão.

É importante lembrar: as porções devem ser pequenas. Se no início da aula você não sentir desconforto no estômago, a quantidade de comida estava correta. Para os homens, recomenda-se a seguinte proporcionalidade: 30 gramas de proteína + 60 gramas de carboidratos complexos.

Shakes de proteína são melhor absorvidos no corpo antes de um treino. Uma hora antes da aula, uma porção de uma bebida de proteína de soro de leite será muito útil.

Manter a hidratação antes e durante o exercício

Ao se exercitar na academia, lembre-se de que durante o exercício é muito importante beber regularmente. Mesmo com uma pequena porcentagem de desidratação corporal, o treinamento torna-se menos eficaz. Você não deve esperar até sentir sede, porque o exercício intenso pode enfraquecer a função dos receptores da sede.

Se você sentir boca seca, sede intensa, dor de cabeça, leve tontura e fadiga, pare imediatamente de se exercitar, beba bastante água e descanse.

É necessário observar o seguinte regime de ingestão: antes do treino - um copo de água, durante o exercício - beba um pouco, mas a cada vinte minutos. A quantidade de líquido ingerido é diretamente proporcional ao volume de suor que é liberado durante exercício.

Assim, durante os exercícios de força, a pessoa transpira menos, o que significa que a necessidade de líquidos diminui. Durante o exercício aeróbico e cardio, mais suor é liberado - o volume de água precisa ser aumentado.

Como comer antes do treino - veja o vídeo:

Apenas uma dieta selecionada individualmente e um conjunto de exercícios físicos ajudarão a trazer o corpo à forma desejada, melhorar a condição do corpo. É inaceitável ir à academia com o estômago vazio e comer depois, ou vice-versa. A dieta deve ser cuidadosamente pensada para homens e mulheres.

O resultado depende do que comer antes do treino e em que quantidade. A comida pode aumentar a capacidade de trabalho e reduzi-la. A combinação e a proporção correta de produtos em tempo certo irá acelerar o resultado, não importa quais metas você estabeleça para si mesmo.

Quanto tempo antes de um treino posso comer e quais alimentos

Cada macronutriente desempenha um papel para o corpo durante o esforço físico. No entanto, a proporção em que você deve consumi-los depende pessoa específica e tipo de cargas.

Tudo depende do alimento e sua velocidade de assimilação. Por exemplo, para cargas matinais, o café da manhã deve ser consumido imediatamente após o sono e uma hora e meia antes da aula. A necessidade total de proteína antes do treino é de 20-25 gramas, carboidratos 40-60.

O que comer de manhã antes do treino?

Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio muscular e hepático são a principal fonte de energia muscular. Em um sonho, você gastou todo o glicogênio do fígado, ou seja, o corpo não tem reservas de energia, pode começar a destruir sua própria proteína, pois ainda não tem nada para comer. Para fazer isso, não passe fome.

carboidratos rápidos ajudará a fornecer energia no menor tempo possível, e complexo ajudam a fornecer essa energia aos músculos por um longo tempo. Esquilos necessário como material para novas células. Os benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:

• resposta anabólica rápida ou crescimento muscular;
• acelerado.

Café da manhã antes do treino você precisa de proteínas facilmente digeríveis (ovos, queijo cottage, leite) e carboidratos (simples e complexos).

É por isso As refeições pré-treino devem incluir os seguintes alimentos:

• cereais (aveia, arroz - gosto), você pode usar leite com a adição de mel ou frutas secas (carboidratos simples).
• Além dos ovos, você pode cozinhar uma omelete, requeijão ou torradas com queijo.

À sua escolha, estes produtos irão fornecer-lhe energia para todo o treino. Como os alimentos são digeridos rapidamente, comece a treinar o mais tardar uma hora e meia. As gorduras estarão contidas em pequenas quantidades no leite, queijo cottage, aveia e gema, portanto, a ingestão adicional não é necessária. A quantidade de gordura não deve exceder 3-5 g antes do treino. Além disso, as gorduras em grandes quantidades são digeridas por muito tempo, contêm muitas calorias e também prejudicam o desempenho.

Após o treino, você precisará de um segundo café da manhã.

O que comer antes do treino durante o dia e à noite?

Antes de treinar durante o dia e à noite necessário ainda proteínas e carboidratos complexos. Esses produtos são:

• carne magra;
• peixe;
• ovos;
• laticínios;
• cereais;
• cereais;
• vegetais e frutas.

Carboidratos simples ainda são permitidos no dia anterior ao treino, o açúcar contido fornecerá energia e queimará completamente durante o treino. Mas à noite, exclua-os da dieta., principalmente para quem quer emagrecer, já que a glicose pode se transformar em gordura.

• Garotas Antes do treino, você pode comer 20 g de proteína e 40 g de carboidratos.
• Para homens o limite superior da norma é recomendado: b-25, y-60.

Características nutricionais para todos os tipos de corpo: recomendações

Existem vários:,. Ectomorfos diferem do resto pelo baixo teor de gordura e metabolismo rápido. Tal organismo é capaz de digerir rapidamente os alimentos em energia e não armazenar reservas de gordura. Este tipo precisa comer uma hora antes do treino. porque o jejum prolongado vai prejudicar massa muscular este tipo de constituição. As doses de proteínas e carboidratos são máximas.

Relativo mesomorfo e endomorfo- aqui você precisa ter cuidado, principalmente o último, e não apenas contar os BJU, mas consumi-los dos alimentos certos. Essa constituição tem um baixo nível de metabolismo e armazena facilmente a energia não utilizada no depósito de gordura. É por isso a tarefa do dono de uma constituição média e obesa é proteger-se de carboidratos simples antes e depois do treino. Perder peso é permitido carboidratos simples apenas no café da manhã para aumentar o nível de glicose no sangue. Antes do treino matinal, são permitidos mel, frutas, frutas secas e laticínios. O resto do tempo seu dieta é:

• Proteínas - carne magra e peixe, ovos.
• Carboidratos - cereais, vegetais sem açúcar e sem amido, verduras.

Felizmente, para ectomorfo Não há restrições alimentares ou calóricas. Como para todos - é indesejável usar um grande número gordura antes do treino, isso contribui para uma sensação de desconforto nos órgãos digestivos e uma diminuição da atividade física.

Se você não tem tempo para comer: lanche pré-treino

Se você está com pressa para trabalhar fora do trabalho ou na hora do almoço e não tem tempo para comer, para você lanche conveniente se tornará:

• iogurte com baixo teor de gordura;
• pães;
• banana;
• queijo tipo cottage.

Esses alimentos fornecerão todos os nutrientes e energia pré-treino que você precisa. E o mais importante, eles vão te poupar do desejo de fazer um lanche com fast food, pãezinhos e outros excessos de confeitaria.

Nutrição pré-treino para perda de peso e ganho de massa

Se você está perdendo peso, sua diária será de 2 g de carboidrato para cada kg de seu próprio peso e, às vezes, 1 g - por exemplo, durante o período muscular. Assim, a quantidade de carboidratos diminuirá e as proteínas aumentarão.

• Antes do treino vai aumentar a necessidade de proteína até 40 g;
• carboidrato - diminuir até 20-30

Relativo período de ganho de massa:

• necessidades de carboidratos estão crescendo até 4-5 gramas por quilograma de peso;
• e proteínas até 3-4 g.

Você dividirá a norma geral pelo número de refeições e obterá a norma BJU antes e depois do treino.

A nutrição pré-treino é uma refeição importante para o desempenho. Se todos os nutrientes são suficientes e você os utiliza em tempo certo– você poderá aumentar o desempenho e o desempenho atlético, além de evitar a perda de peso indesejada. Se, pelo contrário, você receber uma pequena porção de nutrientes, inicie o processo de destruição muscular. E comer imediatamente antes do treino não permitirá que o corpo funcione totalmente, alimentos não digeridos causarão desconforto.