எடை இழப்பு மதிய உணவுக்கு என்ன சமைக்க வேண்டும்? டயட் ரெசிபிகள் மற்றும் மெனு விருப்பங்கள். டயட் மதிய உணவு செய்முறைகள்
எடை இழப்புக்கு மதிய உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?! இந்த கேள்விக்கான பதில் இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்படும். உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் நிழலை மெலிக்கவும் உதவும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மதிய உணவை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே. பல இளம் பெண்கள் நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், மதிய உணவு முடிந்தவரை மிதமானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதில் நிறைய தயாரிப்புகள் இருக்கக்கூடாது என்பதில் உறுதியாக உள்ளனர். உண்மையில், இது அப்படியல்ல, எடை இழப்புக்கான உணவு மதிய உணவை ஒரு முழுமையான மெனுவை உருவாக்கும் பல தயாரிப்புகளுடன் தயாரிக்கலாம்.
சரியான மதிய உணவு எது?
மதியம் 12 மணி முதல் மதியம் 15 மணி வரை, உடல் நொதிகளை உற்பத்தி செய்யும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான செயல்முறைக்கு உட்படுகிறது, இது உணவை உடைக்கிறது மற்றும் உட்கொள்ளும் உணவை விரைவாக செயலாக்குவதற்கும் ஒருங்கிணைப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில், நம் உடல் போதுமான அளவு ஆற்றலைப் பெற வேண்டும், இதற்காகவே நமக்கு ஒரு முழு உணவு தேவை, ஆனால் இது உடலில் கூடுதல் பவுண்டுகள் வைக்கப்படாது. ஒரு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மதிய உணவில் ஒரு நபர் முழுமையுடனும் ஆற்றலுடனும் உணர உடலுக்குத் தேவையான பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருக்க வேண்டும்.
உணவு மதிய உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, தானியங்கள், கரடுமுரடான கோதுமை வகைகளின் பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மட்டுமே வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த வடிவத்தில் மற்றும் சிறிய பகுதிகளில், தவிடு அல்லது முழு தானிய ரொட்டி பொறுப்பு. இந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உடலை போதுமான ஆற்றலுடன் நிரப்பும், மேலும் நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பல மணி நேரம் முழுமையுடனும் மகிழ்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள்.
எடை இழப்புக்கான சரியான மதிய உணவு, உணவில் புரதங்களைச் சேர்க்காமல் செய்ய முடியாது. சிறந்த பிரதிநிதிமெலிந்த இறைச்சி, மீன், கோழி ஆகியவை புரத உணவுகளாக மாறும். இறைச்சியை வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது படலத்தில் சமைக்க வேண்டும். இறைச்சியின் ஒரு பகுதி 200 கிராமுக்கு மேல் செல்லக்கூடாது. சமமாக பிரபலமான புரத தயாரிப்பு வேகவைத்த முட்டை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஆகும். நீங்கள் உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவை சாப்பிட முடியாது, சோயா சாஸ் உப்பு மாற்றாக மாறும், சர்க்கரைக்கு பதிலாக, திராட்சை அல்லது உலர்ந்த பாதாமி பழங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலத்தில், உங்கள் உணவு மதிய உணவு மெனுவில் சூடான சூப்களையும், கோடையில் குளிர்ந்த குண்டுகளையும் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். சூப்களில் பொரியல் சேர்க்க வேண்டாம். இது காய்கறி எண்ணெய்கள், தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தில் குழம்புகள், மீன் குழம்புகள் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. பயனற்ற கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.
பக்க உணவுகளைத் திருப்புதல்
ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவை ஒரு பக்க உணவு இல்லாமல் முடிக்க முடியாது, ஆனால் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு பக்க உணவாக, பருப்பு வகைகள் - பருப்பு, பச்சை பீன்ஸ் அல்லது பொதுவான பீன்ஸ், மூன், அத்துடன் தானியங்கள் - எடுத்துக்காட்டாக, அரிசி, ஓட்மீல் ஒரு சிறிய அளவு வெண்ணெய்.
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உட்பட
ஆரோக்கியமான உணவு மதிய உணவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பச்சையாக, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் புதியதாக இல்லாமல் இருக்க முடியாது. புதிய மூலிகைகள் சேர்க்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும். மற்றும் ஒரு செய்முறையாக, பச்சை ஆப்பிள் அல்லது எந்த சிட்ரஸ் பழத்தையும் தேர்வு செய்வது நல்லது.
இனிப்பை இயக்குதல்
மதிய உணவு நேரத்தில் இனிப்பு உணவு உணவு ஊட்டச்சத்துஅனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறைந்த அளவில், ஏனெனில் அவை மூளைக்கு ரீசார்ஜ் கொடுக்கின்றன. கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, இவை மூன்று கம்மிகள் அல்லது 1 மார்ஷ்மெல்லோ ஆகும்.
திரவங்களை இயக்குகிறது
வெற்று நீரை வரம்பற்ற அளவில் குடிக்கலாம், ஒவ்வொரு நபரும் குறைந்தது 2 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும் தூய நீர்ஒரு நாளில். இனிப்பு பானங்களை விரும்புவோர் அவற்றைப் பற்றி முற்றிலும் மறந்துவிடுவது நல்லது. நீங்கள் வாங்கக்கூடியது எலுமிச்சை மற்றும் ஒரு சிறிய ஸ்பூன் தேன் கொண்ட தண்ணீர். கருப்பு தேநீரை பச்சை தேயிலைக்கு மாற்றுவது நல்லது.
நாங்கள் சரியான மெனுவை உருவாக்குகிறோம்
சிறந்த எடை இழப்பு மதிய உணவில் மாறுபட்ட மெனு இருக்க வேண்டும். உங்கள் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் மற்றும் இயற்கையாகவே அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் அடிப்படையில் மெனுவை உருவாக்கலாம். மதிய உணவுக்கான உணவைத் தயாரிப்பதற்கான சமையல் குறிப்புகளில் உள்ளதைப் போலவே இருக்கலாம் சாதாரண வாழ்க்கை, நீங்கள் கொழுப்பு, உப்பு, சர்க்கரை, சுவையூட்டிகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற இன்னபிற பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
விருப்பம் எண் 1
- ஸ்லிம்மிங் மதிய உணவின் முதல் பாடம் மெலிந்த இறைச்சி சூப்பாக இருக்கலாம். இறைச்சி சிறந்த துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டு குழம்பில் சேர்க்கப்படுகிறது.
- இரண்டாவது டிஷ் சார்க்ராட் இருக்க முடியும்.
- இனிப்புக்கு, 2 சிறிய டார்க் சாக்லேட் துண்டுகள் மற்றும் ஒரு கப் தூய பச்சை தேயிலை, கிரீம் அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் ஈடுபடுங்கள்.
விருப்ப எண் 2
- நீங்கள் ஒரு கிரீம் காய்கறி சூப் செய்யலாம். இந்த உணவைத் தயாரிக்க, நீங்கள் காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- இரண்டாவது விபச்சாரம் மெலிந்த சிக்கன் ஃபில்லட்டுடன் மிளகு நிரப்பப்பட்டதாக இருக்கும். மிளகுத்தூள் ஒரு தக்காளி-பூண்டு சாஸில் சுண்டவைக்கலாம்.
- இனிப்புக்கு, எந்த பெர்ரிகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்பட்ட பழ பானத்தை அனுமதிக்கவும், ஆனால் சர்க்கரை இல்லாமல்.
விருப்ப எண் 3
- படலத்தில் சுடப்பட்ட எலுமிச்சை சுவை கொண்ட மீன் தயார்.
- ஒரு பக்க உணவாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை தயிர் அல்லது மிகவும் குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
- கூடுதலாக, நீங்கள் முழு மாவில் இருந்து ஒரு துண்டு ரொட்டி எடுக்கலாம்.
விருப்ப எண் 4
- காய்கறிகள் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவு மதிய உணவிற்கு நீங்கள் மெலிந்த கேசரோலை வாங்கலாம்.
- இனிப்புக்கு, நீங்கள் ஒரு எளிய உணவை புதிய பாதாமி வடிவில் தயார் செய்யலாம், அரைத்த கேரட் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு லேசான பாலாடைக்கட்டி கொண்டு பதப்படுத்தப்படுகிறது.
- சர்க்கரை இல்லாமல் மூலிகை தேநீருடன் அனைத்தையும் கழுவவும்.
அதை நினைவில் கொள் சரியான மதிய உணவுஎடை இழப்பு என்பது தொடர்ச்சியான தின்பண்டங்களைக் கொண்டிருக்காத ஒரு முழுமையான உணவாகும். எங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்:
- மதிய உணவு நேரத்தில் சூப்களை உட்கொள்வதன் மூலம், இந்த உணவை தங்கள் மெனுவிலிருந்து விலக்கும் பெண்களை விட மூன்றில் ஒரு பங்கு கலோரிகளை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
- உங்கள் மதிய உணவுடன் ஒருபோதும் குளிர் பானங்களைப் பாடாதீர்கள், ஏனெனில் இது செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்கலாம் அல்லது நிறுத்தலாம்.
- நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை மிகவும் அடர்த்தியாக சாப்பிட்டால், முடிந்தவரை உங்கள் இரவு உணவை இறக்கி, அதை மிகவும் உணவாக மாற்ற முயற்சிக்கவும், இது மதிய உணவு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவதை ஈடுசெய்யவும் உங்கள் மெலிதான தன்மையை இழக்காமல் இருக்கவும் உதவும்.
- ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் மதிய உணவு சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் 12 முதல் 15 மணிநேரம் வரை இருந்தால் நல்லது - இது உடலின் வேலையின் உச்சம்.
- எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் மதிய உணவை உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து விலக்க வேண்டாம் - இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் மதிய உணவு மறுப்புக்கு மிகவும் வேதனையுடன் பதிலளிக்கலாம் மற்றும் மாலையில் இரவு உணவின் போது சாப்பிடாததை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கும்.
நிறைய கட்டுப்பாடுகள் கொண்ட கடுமையான தற்காலிக உணவுகள் எடை இழக்க உதவாது, மாறாக, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை, கணிக்க முடியாத மற்றும் பெரும்பாலும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க முடியும், ஆனால் அது விரைவில் திரும்பும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் முதலில் இருந்ததை விட அதிகமாக பெறலாம். எடை இழப்புக்கான சரியான மதிய உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள் மதிப்புமிக்க ஆலோசனை, எளிய மற்றும் சுவையான சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.
மதிய உணவிற்கு மெலிதான உணவு
உடல் எடையை குறைக்கும் போது மதிய உணவிற்கு என்ன சாப்பிடலாம்?
பக்வீட்
பக்வீட் உணவில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த அற்புதமான தயாரிப்பு ஆரோக்கியமான உணவுஇரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் இரத்த உறைவு ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும் வைட்டமின் பிபி, இரத்த சோகையிலிருந்து காப்பாற்றும் இரும்பு, மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் முழுமையாக பதப்படுத்தப்பட்ட புரதங்கள் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் buckwheat இருந்து ருசியான உணவுகள் நிறைய சமைக்க முடியும். புரத தாவர உணவுகளுடன், உணவு மதிய உணவு இணக்கமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.
பக்வீட்டில் பணக்கார வைட்டமின் மற்றும் தாது கலவை உள்ளது. 100 கிராமுக்கு 3.3 கிராம் கொழுப்பு, 62 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 12.5 புரதம் மட்டுமே உள்ளன. சாதாரண வேகவைத்த தானியங்களை விட வேகவைத்த தானியங்கள் ஆரோக்கியமானவை என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். வேகவைக்கும் முறை ஊட்டச்சத்துக்களின் முறிவைத் தடுக்கிறது. பக்வீட்டில் நிறைய ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் மதிப்புமிக்க அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. அவை மாற்ற முடியாதவை என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இவை அமினோ அமிலங்கள் லைசின், டிரிப்டோபான் மற்றும் த்ரோயோனைன். தயாரிப்பில் அதிக அளவு ஃபைபர் உள்ளது, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.
ஸ்மூத்தி
சாறு விட ஒரு சிறந்த உணவு தடிமனான ஸ்மூத்தி பானம் மிகவும் சிறந்தது. உற்பத்தியின் பணக்கார வைட்டமின் மற்றும் தாது கலவை உணவில் நன்றாக உதவுகிறது மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது. மதிய உணவிற்கு ஒரு ஸ்மூத்தி சாப்பிடுவது, கனமான உணர்வை நீக்குகிறது. பகலில், ஐஸ்கிரீம், திராட்சை, சாக்லேட், கிரீம், நட்ஸ் இல்லாமல் இனிக்காத ஸ்மூத்தியை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. வெற்றிகரமான பொருட்கள் கேஃபிர், தயிர். மேலும், மிருதுவாக்கிகளில் ஒரு நல்ல பகுதி உள்ளது முழு வரவேற்புஉணவு, சேர்க்கைகள் தேவையில்லை.
பழம் நிறைந்த டயட் ஸ்மூத்திக்கு, குறைந்த கலோரி கொண்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, கிவி, ஆப்பிள், பிளம், பாதாமி. காய்கறி மிருதுவாக்கிகளை உப்பு செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, உப்புக்கு பதிலாக உலர்ந்த கெல்ப் போடுவது நல்லது, இது அயோடினின் சிறந்த மூலமாகும், இது தயாரிப்புகளின் சுவையில் தேவையான உப்பு குறிப்புகளை உருவாக்குகிறது. ஸ்மூத்தி ஒரு கிளாஸில் ஊற்றப்பட்டாலும், ஒரு சிறிய சேவையிலிருந்து விரும்பிய இனிமையான திருப்தி உணர்வைப் பெற, பொருட்களை மெல்லுவது சிறந்தது. குளிர் மிருதுவாக்கிகள் - இல்லை சிறந்த வழிமதிய உணவுக்கு.
காய்கறிகள்
நாம் எவ்வளவு அதிகமாக உட்கொள்கிறோம் பல்வேறு வகையானகாய்கறிகள், நாம் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறோம். மதிய உணவிற்கு சிறந்த காய்கறிகள்:
- உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் ஏ, பல பயனுள்ள வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், தாமிரம் ஆகியவற்றின் பெரிய இருப்புக்கள் உள்ளன;
- ப்ரோக்கோலி ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின்கள் கே, சி, ஈ, பி 6 நிறைந்த ஒரு தயாரிப்பு ஆகும்;
- அஸ்பாரகஸ் - நல்ல ஆதாரம்செலினியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு, தாமிரம் மற்றும் பொட்டாசியம், நியாசின், ஃபோலிக் அமிலம், ரிபோஃப்ளேவின், தயாமின், வைட்டமின்கள் கே, ஏ, ஈ, சி, பி6;
- கீரையில் தாமிரம், ஃபோலிக் அமிலம், துத்தநாகம், கால்சியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், ரிபோஃப்ளேவின், தயாமின், வைட்டமின்கள் கே, ஏ, ஈ, சி மற்றும் பி6 உள்ளன;
- கீரை சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் அதில் துத்தநாகம், கால்சியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், தாமிரம், ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, சி, பி6 மற்றும் பி2 ஆகியவை அடங்கும்;
- உங்கள் உணவில் நிறைய கீரைகளைச் சேர்க்கவும், ஏனெனில் அதில் துத்தநாகம், கால்சியம், ரிபோஃப்ளேவின், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின்கள் E, A, C, B6 மற்றும் B2 உள்ளன;
- செலரியில் துத்தநாகம், இரும்பு, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது;
- உயர்தர புரதம், பாஸ்பரஸ், ஃபைபர், மாங்கனீசு, தியாமின், ஃபோலிக் அமிலம், ரிபோஃப்ளேவின், வைட்டமின்கள் கே, சி, ஏ ஆகியவற்றின் ஆதாரமாக பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளை சமைக்க மறக்காதீர்கள்;
- கேரட்டில் நிறைய செம்பு, ஃபோலிக் அமிலம், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் கே, சி, பி6 மற்றும் ஏ உள்ளன;
- செம்பு, ஃபோலிக் அமிலம், பாஸ்பரஸ், தியாமின், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் முக்கியமான வைட்டமின்கள் கே, சி, பி6 ஆகியவை மதிய உணவிற்கு நல்லது.
பாலாடைக்கட்டி
பாலாடைக்கட்டி கிட்டத்தட்ட எந்த குறைபாடுகளும் இல்லை, இது மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு நல்ல உணவு தயாரிப்பு ஆகும். சராசரியாக, பாலாடைக்கட்டி 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 3.3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1.8 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 12-18 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. புரதத்தின் சதவீதம் பன்றி இறைச்சி மற்றும் வியல் ஆகியவற்றில் உள்ளதைப் போலவே உள்ளது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் இறைச்சியை சாப்பிடும்போது, புரதத்துடன் அதிக கொழுப்பு கிடைக்கும், மற்றும் பாலாடைக்கட்டி விஷயத்தில், குறைவாக இருக்கும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்ட உணவை நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, இது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்றது அல்ல.
மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள் - பீட், தக்காளி, கேரட், மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள். நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவில் பாலாடைக்கட்டி மீது சிற்றுண்டி செய்யலாம். பெர்ரிகளுடன் மிருதுவாக்கி தயாரிப்பதன் மூலம் தயாரிப்பின் சுவையை நீங்கள் பல்வகைப்படுத்தலாம். மூலிகைகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சாண்ட்விச்கள் தயாரிப்பது ஒரு சிறந்த வழி. முக்கிய விஷயம் மிருதுவான ரொட்டி அல்லது முழு தானிய ரொட்டி பயன்படுத்த வேண்டும். பாலாடைக்கட்டி அடிப்படையில், நீங்கள் டயட் சீஸ் கேக்குகள், மஃபின்கள், ஓட்மீல், பூசணி மற்றும் சீமை சுரைக்காய், அனைத்து வகையான கேசரோல்களுடன் மஃபின்கள் செய்யலாம். உங்கள் உணவில் பாலாடைக்கட்டியை சர்க்கரையுடன் இணைக்க வேண்டாம்.
முத்து பார்லி
பார்லியில் இருந்து பயனுள்ள அமினோ அமிலங்களைப் பெறலாம். உதாரணமாக, உடலில் கொலாஜன் உற்பத்திக்கு லைசின் உதவுகிறது. தானியங்களில் இரும்பு, அயோடின், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், கால்சியம் போன்ற பல தாதுக்கள் உள்ளன. தானியங்களில், நீங்கள் சுவையான கஞ்சியை சமைக்கலாம், பி-குழுவிலிருந்து வைட்டமின்கள் உள்ளன, வைட்டமின்கள் டி, ஈ, ஏ. பி. முத்து பார்லி கஞ்சிநார்ச்சத்து நிறைய உள்ளது, இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் உடல் நச்சுத்தன்மைக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
மதிய உணவு அடிப்படை
எடை இழப்பு மதிய உணவிற்கு உண்ண வேண்டிய உணவுகளின் சில உதாரணங்களை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்துள்ளோம். ஆனால் நாம் சுருக்கமாகக் கூற வேண்டும். மதிய உணவு புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். லேசான சைவம் மற்றும் இறைச்சி சூப்கள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன. ஒரு நல்ல பக்க உணவு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். பகலில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதும் வழக்கம்.
மதிய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம்
மதிய உணவிற்கான உகந்த கலோரி உட்கொள்ளல் 300-400 கிலோகலோரி ஆகும். தினசரி புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உணவு மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மதிய உணவுகள் அனைத்தும் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் மொத்த தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 40-45% ஆக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உணவின் மூலம் கலோரிகளை சரியாக விநியோகிக்க முடிந்தால், ஆரோக்கியமான மதிய உணவு ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை மகிழ்விக்கும், லேசான தன்மை மற்றும் எடை இழப்பு உத்தரவாதம்.
தயாரிப்புகளின் கலவை
நீங்கள் தானியங்கள், தானியங்கள், பல்வேறு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் ஆகியவற்றை உண்ணலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் ஒரே உணவில் பொருந்தாது. சர்க்கரை, பழங்கள், பால் உள்ளிட்ட உணவுப் பொருட்கள் - மீதமுள்ள உணவில் இருந்து தனித்தனியாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், மேலும் அவை ஒன்றாக பொருந்தாது. இந்த எளிய கொள்கைகள் ஒவ்வொரு நாளும் சரியான உணவைத் தயாரிக்கவும், நல்ல செரிமானம் மற்றும் வெற்றிகரமாக எடை இழக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
எடை இழப்புக்கான சரியான மதிய உணவு - குறைந்த கலோரி, வைட்டமின், ஒளி மற்றும் திருப்திமதிய உணவு விருப்பங்கள்
எடை இழப்புக்கு புரத மதிய உணவு
குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், முயல், வியல், கோழி, சால்மன், இளஞ்சிவப்பு சால்மன், கடல் மீன், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது பால் போன்ற புரதங்களுடன் கூடிய மதிய உணவு எப்படி இருக்கும்.
குறைந்த கலோரி மதிய உணவு
குறைந்த கலோரி மதிய உணவாக, காய்ச்சிய சுடப்பட்ட பால் மற்றும் ஸ்டீவியாவுடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி பேக்கேஜிங், ஸ்டீவியாவுடன் தேநீர் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் Ducan உணவில் இருந்தால், மதிய உணவிற்கு மீன், கடல் உணவுகள், இறைச்சி சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே 2-3 நிலைகளை அடைந்திருந்தால், சாலட்டைச் சேர்ப்பதன் மூலம். மதிய உணவிற்கு குறைந்த கலோரி உணவை தயாரிப்பதற்கான மற்றொரு சிறந்த உதாரணம் ஷிராட்டாகி அல்லது லீக்ஸுடன் சூப் செய்வது. உட்கார்ந்து மத்திய தரைக்கடல் உணவு, நீங்கள் வறுக்கப்பட்ட மீன், சாலட், கஞ்சி மற்றும் ரொட்டியுடன் உணவருந்தலாம்.
டெலிவரியுடன் தயார் உணவு
இன்று அனைவரும் வசதியான வீட்டு விநியோக சேவையைப் பயன்படுத்தலாம். கொள்கையளவில், நீங்கள் உணவுகளின் பண்புகளைப் புரிந்துகொண்டு, கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிந்தால், வழங்கப்படும் விருப்பங்களிலிருந்து மதிய உணவை எளிதாக ஒன்றாக இணைக்கலாம். மேலும் இது உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது. நீங்கள் எந்த காரணத்திற்காகவும் சமைக்க முடியாவிட்டால் அல்லது உணவு இல்லாமல் வேலையில் இருந்தால், டெலிவரியுடன் கூடிய மதிய உணவு, வீட்டு உணவுக்கு தற்காலிக மாற்றாக, வசதியானது.
உறைந்த செட் உணவுகள்
வேலையில் சரியாக சாப்பிட முடியாவிட்டால், பகலில் நீங்கள் நன்றாக மதிய உணவு சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் உறைந்த செட் ரெடிமேட் உணவுகளை வாங்கலாம். அவை மைக்ரோவேவில் சூடேற்றப்பட வேண்டும் மற்றும் சத்தான அட்டவணை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ளது. உறுதியான கொள்கலன்கள் உணவை உள்ளே வைக்கின்றன சிறந்த முறையில், இதில் சாப்பிட வசதியாக இருக்கும். அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் - இல்லை சிறந்த வழிஊட்டச்சத்து, ஆனால் இது தேநீர் மற்றும் காபியை மட்டுமே குடிப்பதை விட அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உயர் கலோரி குப்பை உணவை சாப்பிடுவதை விட வெற்றிகரமானது.
மதிய உணவிற்கான மெலிதான மெனு
உணவு மதிய உணவு மெனுவிற்கான விருப்பங்களில் ஒன்று இங்கே:
- சாலட் - மிளகு, முட்டைக்கோஸ், மூலிகைகள் - 100 கிராம்;
- வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி - 150 கிராம்;
- கம்பு ரொட்டி - 1 துண்டு.
இரண்டாவது, குறைவான வெற்றிகரமான விருப்பம் இல்லை:
- ஆப்பிள் சாறு - 1 கண்ணாடி;
- வேகவைத்த மீன் - 200 கிராம்;
- ஆப்பிள் - 1 பிசி.
மூன்றாவது, ஒரு நல்ல மதிய உணவு:
- மூல காய்கறிகள் - 200 கிராம்;
- வேகவைத்த பீன்ஸ் - 200 கிராம்.
இங்கே நான்காவது மதிய உணவு மெனு யோசனை:
- காய்கறி சாலட் - 150 கிராம்;
- மாட்டிறைச்சி மற்றும் கேரட் கொண்ட குண்டு - 150 கிராம்.
மற்றும் மெனுவின் ஐந்தாவது மாறுபாடு:
- எண்ணெய் கொண்ட தக்காளி - 100 கிராம்;
- வேகவைத்த மீன் - 200 கிராம்.
ஆறாவது மதிய உணவு விருப்பம்:
- மயோனைசே கொண்ட கேரட் - 100 கிராம்;
- வேகவைத்த பீன்ஸ் - 100 கிராம்.
இறுதி, ஏழாவது விருப்பம்:
- காய்கறி சாலட் - 100 கிராம்;
- வேகவைத்த ஆட்டுக்குட்டி - 200 கிராம்.
மதிய உணவுக்கான டயட் உணவுகள்
பீன்ஸ் கொண்ட முட்டைக்கோஸ்
கூறுகள்:
- முட்டைக்கோஸ் - 600 கிராம்;
- பீன்ஸ் - 200 கிராம்;
- எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன். l;
- வெங்காயம் - 1 பிசி;
- வெந்தயம் - 1 கொத்து;
- தக்காளி விழுது - 2 டீஸ்பூன். எல்.
- மிளகு - 0.5 தேக்கரண்டி;
- சர்க்கரை - 1 தேக்கரண்டி;
- உப்பு - இல்லை ஒரு பெரிய எண்.
ஒரு மணி நேரத்தில் டிஷ் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது 6 பரிமாணங்களாக மாறும், இதில் 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 கிராம் புரதங்கள் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பில் இருந்து, கலோரி உள்ளடக்கம் 92 கிலோகலோரி (100 கிராம் தரவு) ஆகும்.
பீன்ஸை சில மணி நேரம் ஊறவைத்து, பின்னர் கழுவி, மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும், பொதுவாக 40 நிமிடங்கள் வரை. வெங்காயத்தை நறுக்கி, வறுக்கவும், பின்னர் நறுக்கிய முட்டைக்கோஸ் சேர்த்து, உணவு மென்மையாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். பின்னர் நீங்கள் மசாலா, பீன்ஸ், தக்காளி சேர்க்க வேண்டும். 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவா, மூலிகைகள் தெளிக்கவும்.
பாலாடைக்கட்டி கொண்ட கோழி கட்லட்கள்
கூறுகள்:
- கோழி - 600 கிராம்;
- எண்ணெய் - 100 மிலி;
- பாலாடைக்கட்டி - 200 கிராம்;
- கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் - 100 கிராம்;
- பால் - 75 மில்லி;
- மசாலா - 0.5 தேக்கரண்டி;
- முட்டை - 1 பிசி;
- மிளகு - 0.5 தேக்கரண்டி;
- வெங்காயம் - 1 பிசி;
- உப்பு - எந்த அளவு;
- பூண்டு - 3 பற்கள் வரை.
இந்த தயாரிப்புகள் சுமார் 6 பரிமாணங்களுக்கு 14 பஜ்ஜி செய்ய பயன்படுத்தப்படலாம். 100 கிராம் உணவில் 242 கிலோகலோரி, 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 13 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 19 கிராம் புரதம் உள்ளது.
வெங்காயம் மற்றும் பூண்டை பாலுடன் ஒரு கலப்பான் மூலம் கூழ் கலக்கவும். இறைச்சியை அரைத்து, ஆடையுடன் சேர்த்து, பின்னர் காய்கறிகளுடன் இணைக்கவும். பின்னர் பாலாடைக்கட்டி, மசாலா, உப்பு சேர்த்து, மூலிகைகள் சேர்த்து, முட்டையை ஊற்றவும். எல்லாவற்றையும் கலந்து, ரொட்டி செய்ய நறுக்கிய கார்ன்ஃப்ளேக்ஸைப் பயன்படுத்தி, பஜ்ஜிகளை சுடவும். ஒரு பக்க உணவாக, பிசைந்த காய்கறிகள், குண்டுகள், கஞ்சி அல்லது பாஸ்தா, காய்கறி சாலட், உப்பு உணவுகள் ஆகியவற்றை வைக்கிறோம்.
பருப்பு மற்றும் காளான்கள்
கூறுகள்:
- தண்ணீர் - 750 மிலி;
- சாம்பினான்கள் - 250 கிராம்;
- சிவப்பு பருப்பு - 350 கிராம்;
- கீரைகள் - பரிமாறுவதற்கு சிறிது;
- கேரட் - 2 பிசிக்கள்;
- மிளகு - 0.5 தேக்கரண்டி;
- வெங்காயம் - 2 பிசிக்கள்;
- உப்பு - உங்கள் விருப்பப்படி;
- பூண்டு - 3 பற்கள்;
- ஆலிவ் எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன் எல்.
நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவழித்து, சுவையான மற்றும் அசாதாரணமான உணவின் 4 முழு பரிமாணங்களைத் தயாரிப்பீர்கள். 100 கிராம் தரவு: 100 கிலோகலோரி, 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 6 கிராம் புரதம்.
காளான்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நறுக்கி வறுக்கவும். நறுக்கிய கேரட் சேர்க்கவும். நறுக்கிய காளான்களுடன் அனைத்தையும் சேர்த்து லேசாக வறுக்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, கழுவிய பருப்பை மேலே ஊற்றவும், தண்ணீர் ஊற்றவும், தேவையான மசாலா சேர்க்கவும். 15 நிமிடங்கள் வரை வேகவைக்கவும்.
பூசணி கட்லட்கள்
கூறுகள்:
- முட்டைக்கோஸ் - 250 கிராம்;
- ரவை - 30 கிராம்;
- பூசணி - 250 கிராம்;
- வெங்காயம் - 30 கிராம்;
- முட்டை - 1 பிசி;
- மிளகு, துளசி, உப்பு மற்றும் எந்த மூலிகைகள் - உங்கள் விருப்பப்படி;
- பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு - 20 கிராம்;
- எண்ணெய் - 15 மிலி.
சமைத்த 45 நிமிடங்களில், மதிய உணவிற்கு சுமார் 8 கட்லெட்டுகளைப் பெறலாம். இந்த உணவு வகை பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது: 100 கிராம் 100 கிலோகலோரி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 16 கிராம், கொழுப்புகள் 5 கிராம் மற்றும் புரதங்கள் 4 கிராம்.
முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பூசணிக்காயை வேகவைக்கவும். கட்லெட்டுகளை மென்மையாக்க, நீங்கள் முட்டைக்கோஸை பாலில் கொதிக்க வைக்கலாம். உணவு செயலியில் மூலிகைகள் மற்றும் வெங்காயத்துடன் முடிக்கப்பட்ட காய்கறிகளை நறுக்கவும். நீங்கள் ஒரு கலப்பான் அல்லது இறைச்சி சாணை பயன்படுத்தலாம். மற்ற அனைத்து சேர்க்கைகளையும் சேர்க்கவும். பஜ்ஜிகளை உருவாக்கி அடுப்பில் சுடவும். சிலிகான் அச்சுகளில் சமைக்க வசதியானது. உகந்த வரம்பு 35 நிமிடங்களிலிருந்து 190 டிகிரி ஆகும்.
சீஸ் கொண்ட மீன்
கூறுகள்:
- மீன் - 600 கிராம்;
- புரோவென்சல் மசாலா - 0.5 தேக்கரண்டி;
- சீஸ் - 100 கிராம்;
- மிளகு - 0.5 தேக்கரண்டி;
- முட்டை - 3 பிசிக்கள்;
- உப்பு - 1 சிட்டிகை;
- கோதுமை மாவு - 4 டீஸ்பூன். l;
- சோயா சாஸ் - 1 டீஸ்பூன் l;
- வெண்ணெய் - 25 கிராம்;
- எலுமிச்சை சாறு - 1 டீஸ்பூன். l;
- தாவர எண்ணெய் - 75 மிலி.
ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு மீன் உணவை சுமார் 6 பரிமாறலாம். 100 கிராம் 200 கிலோகலோரி, 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 15 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 17 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
முதலில், மீன் பரப்பி, மசாலா மற்றும் சாஸ் அதை கிரீஸ், மற்றும் 30 நிமிடங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் விட்டு. சீஸ் இடிக்கு, முட்டை, கரடுமுரடான சீஸ் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிரிக்கப்பட்ட மாவு ஒரு தனி தட்டில் இருக்க வேண்டும்; அது ரொட்டியாக செயல்படும். ஒவ்வொரு மீனையும் மாவில் தோய்த்து, பாலாடைக்கட்டி மாவில் தோய்த்து, இரண்டு வகையான எண்ணெய் கலவையில் சமைக்க வேண்டும். ஒட்டாத சமையல் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. சீஸ் மீன் அரிசி, காய்கறி சாலட், மூலிகைகள் அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்குடன் நன்றாக செல்கிறது.
உண்மையில், சரியான உணவில் எடை இழக்க எளிதானது மற்றும் பாதுகாப்பானது. ஒரு சீரான மெனு உங்களுக்கு எப்பொழுதும் வளமான ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது, மெதுவாக மற்றும் நிச்சயமாக விடுபட உதவும் அதிகப்படியான கொழுப்புஉடலில், ஒரு அழகான தசை நிவாரணத்தை பராமரிக்க மற்றும் ஊட்டச்சத்து முழு அளவிலான உட்கொள்ளல் காரணமாக நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க.
ரெசிபி 1 அரிசி கேசரோல்
அரிசி கேசரோலில் சேர்க்கப்படும் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் ஒரு பணக்கார, கிரீம் சுவையை அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ப்ரோக்கோலி வைட்டமின்களை சேர்க்கிறது.
அரிசி கேசரோல் இதயம் நிறைந்ததாக மாறும், ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்.
8 பரிமாணங்களுக்கு தேவையான பொருட்கள்:
1 கண்ணாடி அரிசி
1 பெரிய வெங்காயம்
1/4 கப் கொழுப்பு நீக்கிய பால்
100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்
2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
நடுத்தர ஃபோர்க்ஸ் புதிய அல்லது உறைந்த ப்ரோக்கோலி
1 முட்டை
உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை
தயாரிப்பு:
1. டெண்டர் வரை அரிசி கொதிக்க;
2. ப்ரோக்கோலியையும் வேகவைத்து, மஞ்சரிகளாகப் பிரிக்கவும்;
3. சீஸ் தட்டி;
4. வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கவும்;
5. பாலுடன் முட்டையை அடிக்கவும்;
6. அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு தடவப்பட்ட பேக்கிங் டிஷில் வைக்கவும், 200 ° வெப்பநிலையில் 45 நிமிடங்கள் சுடவும்.
ஒரு சேவைக்கு அரிசி கேசரோலின் கலோரி உள்ளடக்கம்:
கலோரிகள்: 137
கொழுப்பு: 4.4 கிராம்
புரதங்கள்: 6.6 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 19.2 கிராம்
ஃபைபர்: 2.2 கிராம்
கொலஸ்ட்ரால்: 8 மி.கி
இரும்பு: 1.1 மி.கி
கால்சியம்: 160 மி.கி
ரெசிபி 2 காய்கறிகள் நிரப்பப்பட்ட மிளகு
காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட மிளகில் மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, மெதுவானவற்றின் ஆதிக்கம் உள்ளது. இதன் காரணமாக, உணவு மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு முழுமை உணர்வை வழங்குகிறது. மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு நல்லது.
தேவையான பொருட்கள்:
120 கிராம் சிவப்பு பீன்ஸ், வேகவைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட
100 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம்
2-3 மிளகுத்தூள்
வெங்காயம் 1 தலை
1 தேக்கரண்டி தக்காளி விழுது அல்லது 1 புதிய தக்காளி
1 பெரிய உருளைக்கிழங்கு (200 கிராம்)
பூண்டு 1 கிராம்பு
புதிய அல்லது உலர்ந்த கொத்தமல்லி அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த மசாலா
அலங்காரத்திற்கு சில புதிய மூலிகைகள்
உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை
சமையல் முறை:
1. வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கி, 3 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வெப்பத்தில் ஆலிவ் எண்ணெயில் இளங்கொதிவாக்கவும்;
2. சுண்டவைத்த வெங்காயத்தில் தக்காளி விழுது அல்லது நறுக்கிய புதிய தக்காளி, வேகவைத்த பீன்ஸ், மசாலா மற்றும் நறுக்கிய பூண்டு சேர்க்கவும். பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும். இது நிரப்புதலாக இருக்கும்;
3. மிளகாயை பாதியாக வெட்டி, விதைகளை அகற்றவும். காய்கறி நிரப்புதலுடன் மிளகுத்தூள் அடைக்கவும்;
4. அடுப்பை 170 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு பேக்கிங் தாளை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கிரீஸ் செய்யவும். அதன் மீது காய்கறிகள் அடைத்த மிளகுத்தூள் பரப்பி 20 நிமிடங்கள் சுடவும்;
5. இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட மிளகு தெளிக்கவும். விரும்பினால், மிளகு சூடாக இருக்கும்போது அரைத்த பார்மேசனுடன் தெளிக்கவும்.
மிளகின் கலோரி உள்ளடக்கம் காய்கறிகள் (ஒரு மிளகில்): 340 கலோரிகள், 27 கிராம் புரதம், 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 15 கிராம் கொழுப்பு.
ரெசிபி 3 இறாலுடன் அரிசி
இறால் கொண்ட அரிசி இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சுவை கொண்டது, இஞ்சி அதற்கு நறுமணத்தை அளிக்கிறது மற்றும் சாதுவாக இருக்க விடாது. டிஷ் மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் நிறைய புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது.
4 பரிமாணங்களுக்கு தேவையான பொருட்கள் (1 பரிமாறல் - 1 கப் இறால் மற்றும் 1/2 கப் அரிசி):
2 கப் வேகவைத்த நீண்ட தானிய அரிசி (பாக்கெட்டுகளில் கிடைக்கும் - 2 பாக்கெட்டுகள்)
200 கிராம் டோஃபு சீஸ்
1 கிலோ உரிக்கப்படும் இறால்
1 தேக்கரண்டி சில்லி சாஸ்
2 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய்
1 பெரிய மிளகுத்தூள்
2 பெரிய வெங்காயம்
1 தேக்கரண்டி புதிய இஞ்சி, துருவியது
அதன் சொந்த சாற்றில் அன்னாசி துண்டுகள்
சோயா சாஸ்
சமையல் முறை:
1. அரிசியை மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும். ஒதுக்கி வைக்கவும்;
2. டோஃபுவை ஒரு காகித துண்டுடன் துடைத்து, க்யூப்ஸாக வெட்டவும்;
3. ஒரு பெரிய வாணலியில் எள் எண்ணெயை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும். டோஃபு மற்றும் இறாலை தனித்தனியாக 3 நிமிடங்கள் வேகவைத்து, தொடர்ந்து கிளறவும். பின்னர் டோஃபு மற்றும் இறாலை ஒதுக்கி வைக்கவும்;
4. வெங்காயம், மிளகு, இஞ்சி மற்றும் அன்னாசி ஆகியவற்றை அதே எண்ணெயில் லேசாக வதக்கவும் (அன்னாசிப் பழச்சாற்றை முன்கூட்டியே வடிகட்டவும்!) 2 நிமிடங்கள். மிளகாய், இறால் மற்றும் டோஃபு சேர்த்து, சிறிது அன்னாசி பழச்சாறு சேர்த்து, மற்றொரு 1 நிமிடம் இளங்கொதிவாக்கவும்;
5. அரிசியை கிண்ணங்களாக பிரிக்கவும். அரிசியின் மேல், இறால் மற்றும் டோஃபுவுடன் காய்கறிகளை வைக்கவும். டிஷ் மீது சோயா சாஸ் ஊற்றவும்.
குறிப்பு: நீங்கள் கடைபிடித்தால் கடுமையான உணவுமுறை, பின்னர் நீங்கள் பெரும்பாலும் புள்ளி 3 மற்றும் 4 ஐ தவிர்க்க வேண்டும். இந்த தயாரிப்புகளை புதிய, வேகவைத்த இறாலில் சேர்க்கவும்.
இறாலுடன் அரிசி பரிமாறும் கலோரிகள்: 318 கலோரிகள், கொழுப்பு 6.8 கிராம், புரதம் 19.8 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 45.4 கிராம்
ரெசிபி 4 மெக்சிகன் ஃபில்டு டார்ட்டிலாஸ்
மெக்சிகன் பர்ரிட்டோ டார்ட்டிலாஸ் ஒரு எளிய, சுவையான மெக்சிகன் உணவு.
தேவையான பொருட்கள்: நீங்கள் மெக்சிகன் டார்ட்டிலாஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 1 கேன் கருப்பு பீன்ஸ் (240 கிராம்), 1 கேன் பச்சை கேப்சிகம் (60 கிராம்), கொழுப்பு "சல்சா" சேர்க்காத தக்காளி சாஸ் ஆகியவற்றை எடுக்க வேண்டும், இதற்கு 6 தேக்கரண்டி தேவை. கரண்டி மற்றும் 6 சிறப்பு டகோஸ் கேக்குகள். டார்ட்டிலாக்களை கடையில் வாங்கிய அல்லது சுயமாக தயாரித்து பயன்படுத்தலாம் (கீழே உள்ள செய்முறை).
மெக்சிகன் டார்ட்டிலாக்களை சமைத்தல்:
1. டார்ட்டிலாக்களுக்கு: தண்ணீர் மற்றும் சோள மாவில் இருந்து மாவை பிசைந்து, அதை உருட்டி, மிகவும் மெல்லியதாக ஆக்கி, மெக்சிகன் டார்ட்டிலாவை வடிவமைத்து, சிறிது உலர அடுப்பில் வைக்கவும்;
2. நிரப்புவதற்கு: மிளகு மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை ஜாடிகளில் இருந்து ஒரு பாத்திரத்தில் திரவத்துடன் சேர்த்து, கலவையை சூடாக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து நீக்கிய பிறகு, திரவத்தை வடிகட்டவும். மிளகு முன் துண்டுகளாக வெட்டப்படலாம்;
3. சமையலின் அடுத்த கட்டத்தில், டார்ட்டிலாக்களில் மிளகு சேர்த்து 1 ஸ்பூன் பீன்ஸ் போட்டு, அவற்றை "உறைகளில்" உருட்டவும், 1 டீஸ்பூன் ஊற்ற மறக்காமல் ஒவ்வொரு மெக்சிகன் டார்ட்டில்லாவின் மேல். சல்சா ஒரு ஸ்பூன்.
டகோஸ் டார்ட்டிலாக்களின் கலோரி உள்ளடக்கம்: சமைத்த உணவில் 2 பரிமாணங்கள், 1 சேவையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு: 370 கலோரிகள், 13 கிராம் புரதம், 55 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 10 கிராம் கொழுப்பு.
செய்முறை 5 உருளைக்கிழங்குடன் முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ்
உருளைக்கிழங்குடன் அடைத்த முட்டைக்கோசுக்கு தேவையான பொருட்கள்: நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கு 5 துண்டுகள், வெங்காயம் 100 கிராம், ஆலிவ் எண்ணெய் 50-100 கிராம், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் 50 கிராம், சிறிய முட்டைக்கோஸ் தலை 1 துண்டு, குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் 100 கிராம், பார்மேசன் சீஸ் 100 கிராம் (விரும்பினால்) ), உப்பு, மிளகு சுவைக்க.
உருளைக்கிழங்குடன் முட்டைக்கோஸ் ரோல்களை சமைத்தல்:
1. உருளைக்கிழங்கை தோலுரித்து, நீராவியில் அல்லது தண்ணீரில் வேகவைத்து, ஒரு சல்லடை மூலம் சூடாக தேய்க்கவும் அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கைப் போல பிசைந்து கொள்ளவும்;
2. வெங்காயம், ஆலிவ் எண்ணெய், சூடான பால், உப்பு சேர்த்து ப்யூரியில் வறுத்த மற்றும் நன்கு கலந்து (இது ஒரு கலப்பான் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் உருளைக்கிழங்கு வெகுஜன பின்னர் மிகவும் ஒட்டும் மாறிவிடும்);
3. முட்டைக்கோசின் தலையில் இருந்து தண்டு அகற்றவும். முட்டைக்கோசின் தலையை துவைக்கவும், கொதிக்கும் உப்பு நீரில் 5-7 நிமிடங்கள் கொதிக்கவும், பின்னர் நீக்கி இலைகளாக பிரிக்கவும். இலைகளின் தடிமனான பகுதிகளை அடிக்கவும்;
4. அதன் பிறகு, உருளைக்கிழங்கு வெகுஜனத்துடன் அடைத்த முட்டைக்கோஸ் ரோல்களை வடிவமைத்து, முட்டைக்கோஸ் ரோல்களை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் அல்லது அச்சுக்குள் இறுக்கமாக வைக்கவும்;
5. குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் தண்ணீர், உப்பு மற்றும் இந்த சாஸ் கொண்டு அடைத்த முட்டைக்கோஸ் ஊற்ற;
6. விரும்பினால், முட்டைக்கோஸ் ரோல்களை உருளைக்கிழங்குடன் அரைத்த சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும், 20-30 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுடவும்.
செய்முறை 6 செலரியுடன் கூடிய மீன் சூப்
செலரி கொண்ட மீன் சூப்பை ஒரே நேரத்தில் பல வகையான மீன்களிலிருந்து தயாரிக்கலாம். சூப்பின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை உங்கள் விருப்பப்படி மற்றும் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாற்றலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் சால்மன் பயன்படுத்தினால் சூப்பின் பணக்கார பதிப்பு மாறும், நீங்கள் பைக் பெர்ச், பிங்க் சால்மன் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தினால் அதிக கலோரி குறைவாக இருக்கும். மீன்.
சூப் சுவையானது, நறுமணம் மற்றும் காரமானது. குளிர்ந்த காலநிலைக்கு ஏற்றது, நீங்கள் உண்மையில் சூடான, இதயம் மற்றும் நறுமணமுள்ள ஒன்றை சாப்பிட விரும்பினால். சூப் தயாரிக்கும் போது நிறைய தண்ணீர் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் அது தடிமனாகவும் செழுமையாகவும் இருக்கும்.
சூப்பிற்கான தயாரிப்புகள்:
500 கிராம் மீன் (முன்னுரிமை வெவ்வேறு வகைகள்)
செலரியின் 2-3 தண்டுகள்
1 சிவப்பு மணி மிளகு
1 நடுத்தர கேரட்
2 சிறிய உருளைக்கிழங்கு (விரும்பினால், நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், அதற்கு பதிலாக அதிக செலரி மற்றும் பெல் மிளகு அல்லது ஒரு புதிய தக்காளி போடுவது நல்லது)
வெந்தயம் பெரிய கொத்து
பூண்டு 4 கிராம்பு
ருசிக்க உப்பு
மிளகு, உலர்ந்த துளசி
சுமார் 1.2 லிட்டர் தண்ணீர்
சமையல் முறை:
1. மீன் சுத்தம் செய்ய, கழுவவும். நடுத்தர அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டி 3 நிமிடங்கள் கொதிக்கும் நீரில் மூழ்கவும். பின்னர் வாணலியில் இருந்து மீனை அகற்றி குளிர்விக்கவும். குளிர்ந்ததும், எலும்புகளிலிருந்து மிகவும் கவனமாக பிரிக்கவும். சூப், நீங்கள் மட்டுமே fillets வேண்டும்;
2. செலரி, கேரட், உருளைக்கிழங்கு, கழுவி, தலாம் மற்றும் சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி;
3. தீயில் குழம்பு திரும்பவும், காய்கறிகள், மீன் இறைச்சி மற்றும் 15 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வெப்பத்தில் கொதிக்கும் பிறகு சமைக்கவும்;
4. சூப் சமைக்கும் போது, வெந்தயம் வெட்டுவது, பூண்டு வெட்டுவது. சமையல் முடிவில் மசாலாப் பொருட்களுடன் சேர்த்து, சூப்பை 1 நிமிடம் கொதிக்க வைக்கவும்.
நீங்கள் காரமான விரும்பினால், நீங்கள் அதிக சூடான மிளகு போடலாம்.
ரெசிபி 7 பிரஞ்சு வெங்காய சூப்
பிரெஞ்ச் வெங்காய சூப் என்பது நீங்கள் அடிக்கடி முயற்சி செய்து சமைக்க விரும்பும் ஒரு உணவாகும். சூப்பை இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பே தயாரிக்கலாம், ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் அது அதன் சிறந்த இனிப்பு சுவையை இழக்காது, இது வாயில் உருகும் வெங்காயத்தால் வழங்கப்படுகிறது. அது கூடுதலாக, நீங்கள் croutons செய்ய முடியும்.
8 பரிமாணங்களுக்கு தேவையான பொருட்கள்:
2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
3 பெரிய வெங்காயம், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
1/2 தேக்கரண்டி தரையில் கருப்பு மிளகு
1/4 தேக்கரண்டி உப்பு
1/4 கப் உலர் வெள்ளை ஒயின்
2 லிட்டர் குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி குழம்பு
1/4 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட புதிய வறட்சியான தைம்
பிரஞ்சு வெள்ளை ரொட்டியின் 8 துண்டுகள், சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும்
குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் 8 துண்டுகள்
சமையல் முறை:
1. முதலில், ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு வாணலியில் மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும். பின்னர் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்த்து வதக்கும் வரை வதக்கவும். சர்க்கரை, மிளகு மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். வெப்பத்தை குறைத்து, தொடர்ந்து கிளறி, மற்றொரு 20 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். பிறகு தீயை அதிகரித்து 5 நிமிடம் பொன்னிறமாக வறுக்கவும்.
3. ஒரு பாத்திரத்தில் குழம்பு மற்றும் தைம் சேர்த்து, வெங்காயம் சேர்த்து எல்லாவற்றையும் கொதிக்க வைக்கவும். பின்னர் மூடி, வெப்பத்தை குறைத்து 2 மணி நேரம் இளங்கொதிவாக்கவும்.
4. ஒரு பேக்கிங் தாளில் ஒரு அடுக்கில் ரொட்டியை வைத்து, 2 நிமிடங்களுக்கு 200 ° க்கு சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் வைக்கவும்.
5. 8 வெப்ப-எதிர்ப்பு பானைகளை எடுத்து, அவற்றில் சூப்பை ஊற்றவும், மேலே தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவான ப்ரெட்களை வைத்து, அவற்றின் மீது சீஸ் துண்டுகளை வைக்கவும். பானைகளை அடுப்பில் வைத்து, சீஸ் உருகும் வரை காத்திருக்கவும் பழுப்பு நிறம்... டிஷ் தயாராக உள்ளது.
பிரஞ்சு வெங்காய சூப் மிகவும் அசல் உணவாகும், இது தயாரிப்பதற்கும் மிகவும் எளிதானது. குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் வெளிச்சம் இருப்பதால், உருவத்தை கவனமாக கண்காணிப்பவர்களும் இதை சாப்பிடலாம். வெங்காய சூப் உங்களுக்கு பிடித்த உணவாக மாறும், நீங்கள் அடிக்கடி சமைப்பீர்கள்.
சூப்பின் கலோரி உள்ளடக்கம் (ஒரு சேவைக்கு): 290 கலோரிகள், 16.8 கிராம் புரதம், 33.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 9.6 கிராம் கொழுப்பு, 3.1 கிராம் நார்ச்சத்து.
ரெசிபி 8 பதிவு செய்யப்பட்ட சோள சூப்
பதிவு செய்யப்பட்ட சோள சூப் தயாரிக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: 500 கிராம் உருளைக்கிழங்கிற்கு, ஒரு கேன் பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம் (400 கிராம்) திரவத்துடன், 2 வெங்காயம், 1 கேரட், வோக்கோசு ரூட், 3 டீஸ்பூன். தாவர எண்ணெய், உப்பு, மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் தேக்கரண்டி - ருசிக்க.
1. சிறிய உருளைக்கிழங்கை பெரிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும் அல்லது கொதிக்கும் காளான் அல்லது காய்கறி குழம்பாக 4 பகுதிகளாக வெட்டவும் (நீங்கள் அதை தண்ணீரில் போடலாம்) பாதி சமைக்கும் வரை சமைக்கவும்;
2. உரிக்கப்பட்டு நறுக்கிய வெங்காயம், கேரட் மற்றும் வோக்கோசு ஆகியவற்றை வதக்கி, சூப்பில் சேர்த்து, தொடர்ந்து சமைக்கவும்;
3. தயாராக இருப்பதற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன், குழம்பு, உப்பு சேர்த்து சூப்பில் பதிவு செய்யப்பட்ட சோளத்தை வைத்து, மசாலா சேர்க்கவும்;
4. பதிவு செய்யப்பட்ட சோள சூப்பை பரிமாறும் போது, இறுதியாக நறுக்கிய மூலிகைகள் மற்றும் வெந்தயம் அல்லது வோக்கோசு sprigs கொண்டு அலங்கரிக்க.
செய்முறை 9 தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி முட்டைக்கோஸ் சூப்
தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி இருந்து முட்டைக்கோஸ் சூப் தயார் செய்ய, நீங்கள் இளம் தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி இலைகள், 4 பிசிக்கள் 600 கிராம் வேண்டும். உருளைக்கிழங்கு, 1 கேரட், 1 வோக்கோசு ரூட், 1 வெங்காயம், 100 கிராம் சிவந்த பழம், 1 டீஸ்பூன். ஒரு ஸ்பூன் மாவு, 2 டீஸ்பூன். தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய், உப்பு, மசாலா, மூலிகைகள் - சுவைக்க. இளம் தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி இலைகளை நன்கு கழுவ வேண்டும் குளிர்ந்த நீர், 2-3 நிமிடங்கள் கொதிக்கும் நீரில் அதை மூழ்கடித்து, பின்னர் அதை ஒரு சல்லடை மீது வைத்து, குளிர்ந்த நீரில் அதை ஊற்றவும், தண்ணீர் வடிகால் போது, ஒரு இறைச்சி சாணை மூலம் தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி அனுப்ப. தயாரிக்கப்பட்ட வெகுஜனத்தை தாவர எண்ணெயுடன் 15 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். வெங்காயத்தை வேருடன் நறுக்கி எண்ணெயில் வதக்கவும். கொதிக்கும் குழம்பில் தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி, வதக்கிய வெங்காயம் மற்றும் வேர்களை வைத்து, 20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், வதக்கிய மாவு, சிவந்த இலைகள், உப்பு, மசாலா சேர்த்து மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி முட்டைக்கோஸ் சூப் சமைக்கவும்.
ரெசிபி 10 கோழி ஓரியண்டல்
ஓரியண்டல் கோழி ஒரு காரமான சுவை கொண்ட உணவுகளை விரும்புவோரை ஈர்க்கும். உணவில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
ஓரியண்டல் கோழியை சமைக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:
400-500 கிராம் நறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்
2 நடுத்தர வெங்காயம்
450 கிராம் ப்ரோக்கோலி
1 டீஸ்பூன். நறுக்கப்பட்ட பூண்டு
2 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய் தேக்கரண்டி
2 டீஸ்பூன். சோள மாவு தேக்கரண்டி
2 டீஸ்பூன். சோயா சாஸ்
2 தேக்கரண்டி தரையில் சிவப்பு மிளகு (விரும்பினால், இனிப்பு அல்லது சூடான)
உலர் வெள்ளை ஒயின் ¼ கண்ணாடிகள்
2 தேக்கரண்டி பழுப்பு சர்க்கரை
திராட்சை வினிகர் 2 தேக்கரண்டி
கோழி தயாரிக்கும் முறை:
1. ஒரு கிண்ணத்தில், வினிகர், 1 டீஸ்பூன் கலந்து. சோயா சாஸ், சர்க்கரை மற்றும் ஒயின் ஒரு ஸ்பூன்;
2. மற்றொரு கொள்கலனில், மீதமுள்ள சாஸ் மற்றும் ஸ்டார்ச் கலக்கவும், அதில் நீங்கள் வெட்டப்பட்ட கோழி மார்பகத்தை உருட்ட வேண்டும்;
3. ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கி, அதில் மிளகு மற்றும் பூண்டு சேர்த்து இரண்டு நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். பின்னர் ஒரு பாத்திரத்தில் சிக்கன், ப்ரோக்கோலி மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை வைக்கவும். எப்போதாவது கிளறி, சுமார் 5-7 நிமிடங்கள் கலவையை வறுக்கவும், ப்ரோக்கோலி முழுமையாக சமைக்கப்படும் வரை;
4. பிறகு சோயா சாஸ் மற்றும் ஒயின்-வினிகர் கலவையை வாணலியில் சேர்க்கவும். இன்னும் சில நிமிடங்கள் ஊறவைக்கவும், தயார்நிலைக்கான அளவுகோல் சாஸ் கெட்டியாகத் தொடங்கும்;
5. ஓரியண்டல் கோழி தயாராக உள்ளது, இதன் விளைவாக டிஷ் சுமார் 4 பரிமாணங்கள் ஆகும்.
உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு: ஒரு சேவையில் - 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 23 கிராம் புரதம், 11 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 276 கலோரிகள்.
ரெசிபி 11 சிவப்பு சாலட்
சிவப்பு சாலட் விலங்கு புரதம் கொண்ட மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவு. உயர் தரம்மற்றும் மிதமான அளவு காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
சிவப்பு சாலட் தேவையான பொருட்கள்: 250 கிராம் இனிப்பு சிவப்பு மிளகு (2-3 நடுத்தர மிளகுத்தூள்), 200 கிராம் சால்மன் ஃபில்லட் (வேகவைத்த), 200 கிராம் புதிய கேரட், 200 கிராம் புதிய சிவப்பு தக்காளி, 1/2 எலுமிச்சை, 1-2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் , பச்சை வெங்காயத்தின் 4 தண்டுகள் (50 கிராம்), ஆலிவ்கள் - அலங்காரத்திற்கு, எள் விதைகள் - விருப்பமானது.
சிவப்பு சாலட் சமையல்:
1. சிவப்பு மிளகு பீல் மற்றும் மெல்லிய கீற்றுகள் வெட்டி;
2. ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு மாஷ் முன் வேகவைத்த சால்மன் ஃபில்லெட்டுகள்;
3. மூல கேரட் தட்டி;
4. தக்காளியை மெல்லிய அரை வளையங்களாக வெட்டவும். வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கவும்;
5. அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, எலுமிச்சை சாற்றை பிழிந்து, சிவப்பு சாலட்டை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சேர்த்து கிளறவும்;
6. தயாரிக்கப்பட்ட சாலட்டை ஆலிவ்களுடன் அலங்கரித்து, எள் விதைகளுடன் தெளிக்கவும்.
சிவப்பு சாலட் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இது மதிய உணவு, பிற்பகல் தேநீர் மற்றும் இரவு உணவிற்கு பயன்படுத்த ஏற்றது.
செய்முறை 12
காளான்கள் மற்றும் பீன்ஸ் கொண்ட சாலட் வேகவைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளுடன் தயாரிக்கப்படலாம்.
காளான்கள் மற்றும் பீன்ஸ் கொண்ட சாலட் தேவையான பொருட்கள்: 450 கிராம் வேகவைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட சிவப்பு பீன்ஸ், 500 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த சாம்பினான்கள், 400 கிராம் வெங்காயம், 50 கிராம் ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மசாலா.
காளான்கள் மற்றும் பீன்ஸ் கொண்ட சமையல் சாலட்:
1. வெங்காயத்தை க்யூப்ஸாக வெட்டி, காய்கறி எண்ணெயில் மென்மையான வரை இளங்கொதிவாக்கவும்;
2. பீன்ஸ் மற்றும் காளான்களை ஒரு வடிகட்டியில் எறியுங்கள், ஓடும் நீரில் துவைக்கவும்;
3. பீன்ஸ், காளான்கள் மற்றும் வறுத்த வெங்காயத்தை வெண்ணெய், உப்பு சேர்த்து கலந்து, சுவைக்கு மசாலா சேர்க்கவும்;
4. காளான்கள் மற்றும் பீன்ஸ் கொண்ட சாலட்டை குளிர்வித்து பரிமாறவும்.
ரெசிபி 13 மீட்பால்ஸ்
மீட்பால்ஸைப் பொறுத்தவரை, உணவில் அதிகப்படியான கொழுப்பைத் தவிர்க்க, மெலிந்த மாட்டிறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த செய்முறையானது இறைச்சியை மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் நறுமண மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது, குறைந்த வெப்பத்தில் சுண்டவைக்கப்படுகிறது.
மகசூல்: 4 பரிமாணங்கள் (1 சேவை - 200 கிராம் மிளகுத்தூள் மற்றும் 8 மீட்பால்ஸ்)
தேவையான பொருட்கள்:
1 பச்சை மிளகாய், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
1 சிவப்பு மணி மிளகு, மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
1 மஞ்சள் மிளகு, மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
500 கிராம் மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின்
1 பிரியாணி இலை
முழு தானிய ரொட்டியின் 1 சிறிய துண்டு
1 சிறிய வெங்காயம்
தலா 1/2 தேக்கரண்டி. உலர்ந்த ஆர்கனோ, துளசி மற்றும் வெந்தயம் (நீங்கள் சுனேலி ஹாப்ஸ் அல்லது இறைச்சிக்கு மசாலா கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்)
1/2 தேக்கரண்டி புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
1 பெரிய கோழி முட்டையின் புரதம்
பூண்டு 1 கிராம்பு
2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
2 டீஸ்பூன் வெள்ளை ஒயின் வினிகர் (உலர்ந்த வெள்ளை ஒயினுடன் மாற்றலாம்)
ருசிக்க உப்பு
சமையல் முறை:
1. இறைச்சி சாணை அல்லது பிளெண்டரில் மாட்டிறைச்சியை அனுப்பவும். வெங்காயம், பூண்டு, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, ரொட்டி, உப்பு மற்றும் மசாலா மற்றும் மசாலாவை இணைக்கவும்
மென்மையான வரை ஒரு பிளெண்டரில் அரைக்கவும். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியுடன் இணைக்கவும்;
2. மீட்பால்ஸை கொதிக்க சூடான நீரில் வைக்கவும். தண்ணீர் கொதிக்கும் போது, உப்பு சேர்த்து, 10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்க இறைச்சி உருண்டைகளை குறைக்கவும்;
3. ஆழமான கிண்ணத்தில், ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, மிளகு கலவையை 10 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். சுண்டவைக்கும் போது, சுவைக்க ஒயின் வினிகர் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும்;
4. மீட்பால்ஸை மிளகு மீது வைக்கவும், வளைகுடா இலை சேர்க்கவும், கிளறி மற்றும் 10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வெப்பத்தில் இளங்கொதிவாக்கவும்.
டிஷ் சிறப்பாக சூடாக பரிமாறப்படுகிறது.
ஒரு சேவைக்கான கலோரிகள்: 263
கொழுப்பிலிருந்து கலோரிகள்: 34%
கொழுப்பு: 9.8 கிராம்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 2.9 கிராம்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 4.7 கிராம்
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு: 0.8 கிராம்
புரதங்கள்: 30.2 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்: 12.4 கிராம்
ஃபைபர்: 1.9 கிராம்
கொலஸ்ட்ரால்: 70 மி.கி
இரும்பு: 4.3 மி.கி
சோடியம்: 788 மி.கி
கால்சியம்: 34 மி.கி
செய்முறை 14 மாட்டிறைச்சி இறைச்சி
மாட்டிறைச்சி இறைச்சியை தயாரிப்பதில், புதிய நறுமண தக்காளி சாஸைப் பயன்படுத்துவோம். இது இறைச்சியை நிறைவு செய்யும், ரோல் மென்மையாக மாறும், மற்றும் புதிய தக்காளி ஒரு பக்க டிஷ் பணியாற்ற முடியும்.
தேவையான பொருட்கள்:
1 கிலோ மெலிந்த மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட் அல்லது முன் சமைத்த மாட்டிறைச்சி
1 கேன் தக்காளி தங்கள் சொந்த சாற்றில்
2-3 புதிய தக்காளி
பச்சை வெங்காயம் 1 கொத்து
2 வெங்காயம்
புதிய கொத்தமல்லி கொத்து
1 தேக்கரண்டி பூண்டு தூள்
உப்பு, ருசிக்க மிளகு
2 முட்டைகள்
சமையல் முறை:
1. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை நீங்களே சமைத்தால்: மாட்டிறைச்சியை கழுவவும், உலர்த்தவும், கொழுப்பு, நரம்புகள் மற்றும் எலும்புகள் (ஏதேனும் இருந்தால்) துண்டிக்கவும். எங்களுக்கு ஒரு சுத்தமான மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட் தேவை. தயாரிக்கப்பட்ட இறைச்சியை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி இறைச்சி சாணையில் அரைக்கவும். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியின் அதிக மென்மை மற்றும் மென்மைக்காக, நீங்கள் 2 முறை உருட்டலாம். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் உப்பு மற்றும் மிளகு, முட்டை, பூண்டு தூள் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
நிச்சயமாக, நீங்கள் முடிக்கப்பட்ட துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை அரைக்க தேவையில்லை. அதை சுவைக்க உப்பு மற்றும் மிளகு இருக்க வேண்டும், முட்டை மற்றும் பூண்டு தூள் சேர்த்து அசை.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் உணவை மிகவும் உணவாக மாற்ற விரும்பினால், மஞ்சள் கருவை ரோலில் வைக்க வேண்டாம், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் பயன்படுத்துங்கள்;
2. சமையல் தக்காளி சாஸ்: வெங்காயத்தை உரிக்கவும், வெட்டவும் மற்றும் ஒரு இறைச்சி சாணை உருட்டவும். பச்சை வெங்காயம், கொத்தமல்லி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி போன்றவற்றையும் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஜாடியிலிருந்து தக்காளியை உருட்டுவதற்கு முன், சாற்றை வடிகட்டவும்.
நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி உப்பு மற்றும் மிளகு;
3. அடுப்பை 200-250 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்;
4. மாட்டிறைச்சி இறைச்சி வறண்டு விடாமல் தடுக்க, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் சமைத்த தக்காளி சாஸில் 1/3 சேர்க்கவும். இறைச்சி அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் மேலும் சேர்க்கலாம்;
5. பேக்கிங் பாத்திரத்தை படலத்துடன் மூடி, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை வைத்து, ஈரம் ஆவியாகாதபடி ரோலை படலத்தில் போர்த்தி விடுங்கள். சுமார் ஒரு மணி நேரம் ரோல் சுட்டுக்கொள்ள;
6. புதிய தக்காளியை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, மீதமுள்ள சாஸுடன் கலக்கவும். ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட டிஷ் மீது இந்த சாஸை ஊற்றவும்.
செய்முறை 15 பூண்டு சாஸில் வேகவைத்த இறால்
பூண்டு-சுடப்பட்ட இறால்கள் 20 நிமிடங்களுக்குள் சமைக்கப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 120 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
வேகவைத்த இறால் சாஸில் ஒரு துண்டு பிரஞ்சு ரொட்டியைச் சேர்க்கலாம். இது 100 கலோரிகளை உணவில் சேர்க்கும்.
4 பரிமாணங்களுக்கு தேவையான பொருட்கள் (1 சேவை - 200 கிராம் இறால் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி சாஸ்):
800 கிராம் பெரிய உரிக்கப்படுகிற இறால்
1/4 கப் புதிய எலுமிச்சை சாறு
2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் (பேக்கிங் தாளில் கிரீஸ் செய்ய + 1 ஸ்பூன்)
துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 3 கிராம்பு
1 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு, அரைத்தது
1/4 தேக்கரண்டி தரையில் சிவப்பு மிளகு
2 தேக்கரண்டி புதிய வோக்கோசு, வெட்டப்பட்டது
சமையல் முறை:
1. அடுப்பை 250 ° C க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. ஒரு பேக்கிங் டிஷில் ஒரு ஒற்றை அடுக்கில் இறால் வைக்கவும், இது முன்னதாக ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கிரீஸ் செய்யப்பட வேண்டும்.
3. எலுமிச்சை சாறு மற்றும் வோக்கோசு தவிர மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் இணைக்கவும். இந்த கலவையை இறால் மீது ஊற்றவும்.
4. இறால் சமைக்கப்படும் வரை, 8-10 நிமிடங்கள் 250 ° C இல் சுட்டுக்கொள்ளவும்.
5. வேகவைத்த இறாலை அகற்றி, புதிய வோக்கோசு கொண்டு தெளிக்கவும். விரும்பினால், டிஷ் எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கப்படலாம். உடனே பரிமாறவும்.
இந்த டிஷ் மிகவும் சுவையானது மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. எனவே, தங்கள் உருவத்தை அழிக்க மிகவும் பயப்படும் இளம் பெண்கள் முன்னெச்சரிக்கைகளை மறந்துவிடலாம். கூடுதலாக, இறாலில் கனிம மற்றும் பணக்காரர் ஊட்டச்சத்துக்கள், எனவே பூண்டு சாஸில் சுட்ட இறால் கண்டிப்பாக நீங்கள் அடிக்கடி சமைக்கும் உணவுகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
இறாலின் கலோரி உள்ளடக்கம் (ஒரு சேவைக்கு): 217 கலோரிகள், 18.1 கிராம் புரதம், 2.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் கொழுப்பு, 0.2 கிராம் நார்ச்சத்து.
ரெசிபி 16 முட்டைக்கோஸ் கொண்ட மீன்
முட்டைக்கோசுடன் ஒரு உணவு உணவு மீன் தயாரிக்க, நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்: மீன் 500 கிராம், முட்டைக்கோஸ் 500 கிராம், 1 வெங்காயம், தக்காளி விழுது 2 தேக்கரண்டி, தாவர எண்ணெய், உப்பு, மிளகு, பச்சை வெந்தயம்.
மீனை சுத்தம் செய்து, எலும்புகள் மற்றும் தோலில் இருந்து பிரிக்க வேண்டும். மீன்களை பகுதிகளாக, உப்பு மற்றும் மிளகு வெட்டவும். முட்டைக்கோஸை நறுக்கவும். ஒரு ஆழமான வாணலியை எடுத்து, அதில் இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயத்தை இளங்கொதிவாக்கவும், பின்னர் முட்டைக்கோஸ் சேர்த்து 10-15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். தக்காளி விழுது சேர்த்து எல்லாவற்றையும் கலக்கவும்.
மீன் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் அடுப்பில் சமைக்கப்படுகின்றன. காய்கறி எண்ணெயுடன் தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் முட்டைக்கோசின் ஒரு பகுதியை வைத்து, முட்டைக்கோஸ் மீது மீன் வைத்து, மேல் முட்டைக்கோசின் மற்றொரு அடுக்குடன் மூடி வைக்கவும். மீன் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் நன்கு சூடான அடுப்பில் 20 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுடப்படுகின்றன.
எடை இழப்புக்கு ஒரு முக்கிய பங்கு சரியான மதிய உணவு அல்லது இந்த நேரத்தில் ஒரு நபர் சாப்பிடும் உணவுகள் மூலம் வகிக்கப்படுகிறது. அதனால்தான் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சில உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
எடை இழப்புக்கான சரியான மதிய உணவு: இது முக்கியமா ^
11 முதல் 15.00 வரையிலான காலகட்டத்தில் உடலில் சில நொதிகளின் உற்பத்தியின் செயலில் செயல்முறை தொடங்குகிறது என்பது சிலருக்குத் தெரியும்: அவை செயலாக்கத்தை விரைவுபடுத்துகின்றன மற்றும் உணவை ஒருங்கிணைப்பதை எளிதாக்குகின்றன, எனவே, அத்தகைய நேரத்தில், உடலுக்கு முன்னெப்போதையும் விட ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. , இது உணவுகளில் இருந்து மட்டுமே பெற முடியும்.
பலர் கேட்கிறார்கள்: எடை இழப்புக்கு மதிய உணவு தேவையா? இங்கே ஒரு விஷயத்தை தெளிவுபடுத்துவது முக்கியம்: உணவு சரியான நேரத்தில் வயிற்றுக்குள் நுழையவில்லை என்றால், வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, ஏனெனில் உடல் ஆற்றல் செலவைக் குறைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. மேலும், முறையான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டால், புண் அல்லது இரைப்பை அழற்சியை "சம்பாதிப்பதற்கு" அரிசி உள்ளது, எனவே சரியான எடை இழப்புக்கு மதிய உணவு மிக முக்கியமான நிபந்தனையாகும்.
சரியான மதிய உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்
எடை இழப்புக்கான சரியான மதிய உணவில் பின்வரும் பொருட்கள் அடங்கிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும்:
- மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அவை ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புகின்றன, விரைவாக பசியை பூர்த்தி செய்கின்றன. தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், துரம் கோதுமை பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றில் உள்ளது;
- புரதம்: தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, நிறைவான உணர்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் சர்க்கரை பசியை குறைக்கிறது. நீங்கள் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சி அல்லது மீன் சமைக்கலாம், பாலாடைக்கட்டி அல்லது வேகவைத்த முட்டைகளை சாப்பிடலாம்;
- நார்ச்சத்து: இது குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. இது முக்கியமாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.
இந்த தயாரிப்புகள் தான் மதிய உணவிற்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையாகும், ஏனெனில் அவை உடலில் நேர்மறையான விளைவை மட்டுமே ஏற்படுத்துகின்றன.
உடல் எடையை குறைக்க மதிய உணவிற்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்: தயாரிப்புகள் மற்றும் சமையல் பட்டியல் ^
எடை இழப்புக்கான சரியான மதிய உணவு: மதிப்புரைகள், சமையல்
உடல் எடையை குறைக்கும் போது மதிய உணவிற்கு என்ன சாப்பிடலாம்
குறைந்த கொழுப்புள்ள போர்ஷ்ட் மற்றும் சூப்கள், காய்கறி சாலடுகள், வேகவைத்த பாஸ்தா, வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி, வேகவைத்த மீன், காளான்கள் மற்றும் கடல் உணவுகள் மதிய உணவிற்கு மிகவும் பொருத்தமான மற்றும் இதயமான உணவுகளாக கருதப்படுகின்றன.
நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிட முடியாது: அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகின்றன, மேலும், எடுத்துக்காட்டாக, அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (பன்றி இறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி) கொண்ட இறைச்சி குடலில் அழுகும் செயல்முறைகளைத் தூண்டும்.
எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான மதிய உணவு: மெனு
உடலின் ஆற்றல் தேவையை முழுமையாக பூர்த்தி செய்ய, மதிய உணவிற்கு பின்வரும் உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்கலாம்:
- காய்கறி சூப் (பருப்பு, செலரி அல்லது ப்ரோக்கோலியுடன்)
- காய்கறி சாலட்: இது எலுமிச்சை சாறு அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மட்டுமே பதப்படுத்தப்பட வேண்டும்;
- 150 கிராம் வேகவைத்த ஒல்லியான மீன் அல்லது அதே அளவு இறைச்சி;
- சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர், கம்போட் அல்லது பழச்சாறு.
தொப்பையை குறைக்கும் மதிய உணவு
அடிவயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற விரும்புவோருக்கு, காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை 200-300 கிலோகலோரிக்கு மட்டுப்படுத்தவும். எடை இழப்புக்கான சரியான மதிய உணவின் எடுத்துக்காட்டு:
- 150 கிராம் காய்கறி சாலட்;
- 2 நீராவி கட்லெட்டுகள்;
- சர்க்கரை சேர்க்காத காபி அல்லது தேநீர்.
வேலையில் சரியான மதிய உணவு
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உழைக்கும் மக்கள் கஃபேக்கள் அல்லது உணவகங்களில் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அத்தகைய நிறுவனங்கள் பெரும்பாலும் அதிக கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை வழங்குகின்றன. இவை எளிய சாலட்களாகவும் இருக்கலாம், இங்கே இது டிரஸ்ஸிங் பற்றியது: ஒரு விதியாக, கொழுப்பு அல்லது காரமான சாஸ்கள் இதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது ஆரோக்கியத்திற்கும் வடிவத்திற்கும் எந்த நன்மையையும் கொண்டு வராது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது அலுவலகத்தில் மதிய உணவை மாற்றுவது எப்படி:
- இந்த நேரத்தில் சூடான உணவுகளை சாப்பிடுவது சிறந்தது: நீங்கள் அவற்றை பொது கேட்டரிங்கில் ஆர்டர் செய்தாலும், அவற்றில் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்க வாய்ப்பில்லை, ஏனெனில் நிலையான தயாரிப்புகளின் தொகுப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. விதிவிலக்குகள் கொழுப்பு இறைச்சி குழம்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட சூப்கள்: அவை நிராகரிக்கப்பட வேண்டும்;
- தயிர், சாக்லேட் அல்லது ரோல்ஸ் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் முழு உணவை சாப்பிட முடியாவிட்டால், பழம் அல்லது பெர்ரி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது சிறந்தது.
லேசான எடை இழப்பு மதிய உணவு
ஒரு விதியாக, எடை இழக்க விரும்பும் மக்களுக்கு லேசான மதிய உணவின் தேவை எழுகிறது. நீங்கள் எந்த குறைந்த கலோரி உணவுகளையும் சாப்பிடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் குறைந்த அளவுகளில், சாப்பிட்ட பிறகு பசியின் ஒரு சிறிய உணர்வு இருக்கும். மாவு பொருட்கள், இனிப்புகள், கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும் - அவை வயிற்றில் கனமான உணர்வை உருவாக்குகின்றன, மேலும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் பங்களிக்கின்றன.
மாதிரி மெனு:
- காய்கறி சைட் டிஷ் உடன் வேகவைத்த இறைச்சி துண்டு;
- செலரி கொண்ட காய்கறி சாலட்;
- சர்க்கரை இல்லாத எந்த பானம்.
எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான மதிய உணவு
தங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த விரும்புவோர், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம். இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:
- வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்;
- கேரட்;
- பீட்;
- ப்ரோக்கோலி;
- கீரை;
- சீமை சுரைக்காய்;
- அவகேடோ;
- ஆப்பிள்கள்;
- முலாம்பழம் மற்றும் பீச்;
- உலர்ந்த பழங்கள்;
- தவிடு.
எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான மதிய உணவு: சமையல்
செலரி சூப் செய்முறை:
- கந்தை வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், இனிப்பு மிளகுத்தூள், செலரி, வெங்காயம், தக்காளி வெட்டி;
- அதை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு தண்ணீரில் நிரப்பவும்;
- உப்பு, மென்மையான வரை கொதிக்க.
டயட் சிக்கன் செய்முறை:
- வெங்காயத்தை மோதிரங்களாக வெட்டுங்கள், கோழி மார்பகத்தை துண்டுகளாக வெட்டுங்கள்;
- நாங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கிறோம், அரைத்த பூண்டு மற்றும் இயற்கை மசாலாப் பொருட்களுடன் தெளிக்கவும்;
- சோயா சாஸ் நிரப்பவும், 2 மணி நேரம் நேரடியாக கடாயில் marinate;
- தண்ணீர் சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும்.
கடல் உணவு காய்கறி சாலட் செய்முறை:
- இறாலை வேகவைத்து உரிக்கவும்;
- கீரை இலைகள், தக்காளியை அரைத்து, இறால்களுடன் அனைத்தையும் கலக்கவும்;
- ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சீசன், எலுமிச்சை, உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றிலிருந்து சாற்றைப் பிழியவும்.
"எடை இழக்கும்போது மதிய உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்" என்ற கேள்வியைக் கேட்டால், நீங்கள் பல முக்கியமான விவரங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:
- உணவுகளில் முடிந்தவரை சில கலோரிகள் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்;
- உங்கள் உணவை முழுமையாக சமநிலைப்படுத்துவது அவசியம்: நீங்கள் புரத உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முடியாது, அல்லது நேர்மாறாக - ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர, கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மட்டுமே.
மதிய உணவின் போது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சிறிய பகுதிகளை (ஒவ்வொன்றும் 150-200 கிராம்), அதே போல் ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள்: இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குவதன் மூலம் எடையைக் குறைக்கும்.
எடை இழப்புக்கு சிறந்த மதிய உணவு: மதிப்புரைகள்
அலினா, 34 வயது:
"எடையைக் குறைப்பதற்காக நான் உணவருந்த வேண்டாம் என்று முயற்சித்தேன், ஆனால் நான் என்னை மட்டுமே காயப்படுத்தினேன்: மாலையில் நான் உடைந்துவிட்டேன், அதனால் குளிர்சாதன பெட்டியில் உள்ள அனைத்து உணவையும் அழித்தேன். இதிலிருந்து நான் உணர்ந்தேன், நீங்கள் உணவை விட்டுவிட முடியாது - நீங்கள் விஷயங்களை மோசமாக்கலாம்.
ஜன்னா, 23 வயது:
"நான் வழக்கமாக காலை உணவை ஓட்மீலுடன் சாப்பிடுவேன், மதிய உணவிற்கு நான் சாலட்கள் மற்றும் இறைச்சியை விரும்புகிறேன், ஆனால் என் இரவு உணவை ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் என்று மட்டுப்படுத்துகிறேன். அதனால் நான் ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோகிராம் இழந்தேன், இது இதற்கு பங்களித்தது என்று நினைக்கிறேன் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் இரவு உணவு இல்லாமை"
கலினா, 30 வயது:
“என்னால் மதிய உணவு சாப்பிட முடியாவிட்டால், நான் சோர்வாக உணர்கிறேன். கண்டறியப்பட்டது மாற்று விருப்பம்: மதிய உணவிற்கு பதிலாக நான் பழத்துடன் ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறேன், ஏனென்றால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் அவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம், மாலையில் நான் ஒரு லேசான சாலட் சாப்பிடுகிறேன், ஆனால் எனது காலை உணவு மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கிறது: கஞ்சி, பெர்ரி, தேநீர் மற்றும் ஒரு சாண்ட்விச்.
மார்ச் 2019க்கான கிழக்கு ஜாதகம்
ஒரு வயதுக்கு மேல்
Miraval SPA ஆல் உருவாக்கப்பட்டது, SPA உணவு எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும், ஆனால் இது புதிய, ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த உணவு நடத்தையை மாற்ற உதவுகிறது.
மூலம், உணவு உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்படலாம் சுவை விருப்பத்தேர்வுகள்... இதை முயற்சிக்கவும், கடுமையான தடைகள் இல்லாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது என்றால் என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு மகிழ்ச்சி.
SPA உணவின் கொள்கை: கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் எடை இழக்க!
தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க, கீழே உள்ள சரிபார்ப்புப் பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும். காலை உணவுக்கு 7 யோசனைகள், மதிய உணவுக்கு 7 மற்றும் இரவு உணவிற்கு அதே எண்ணை இங்கே காணலாம். ஒவ்வொரு வகையிலும் தினமும் ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த வழக்கில், தினசரி உணவு 1500 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு எடை குறைக்க இது போதுமானது, இன்னும் பசியை உணராது. "உடற்பயிற்சி இல்லாத ஒரு நாள் அல்ல" என்ற கொள்கையின்படி நீங்கள் வாழ்ந்தால், நீங்கள் 1800 கிலோகலோரி வாங்கலாம். உங்கள் ரசனையின் அடிப்படையில் உங்கள் தேர்வு செய்யுங்கள்.
உதாரணமாக, உங்களுக்கு மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால், எங்கள் பட்டியலில் உள்ள மீன் உணவுகளை புறக்கணிக்கவும்! உங்களுக்கு கோதுமை கஞ்சி பிடிக்குமா? கச்சிதமாக! தினமும் காலையில் சாப்பிடுங்கள். மூலம், இந்த டிஷ் Miraval SPA மிகவும் பிரியமான ஒன்றாகும். எனவே, கோதுமை கஞ்சி தயாரிப்பதற்கான விரிவான செய்முறையையும் மற்ற "வெற்றிகளுக்கான" சமையல் குறிப்புகளையும் நாங்கள் வழங்குகிறோம்: ஆப்பிள்களுடன் முத்து பார்லி சாலட் மற்றும் கோதுமை தானிய பிலாஃப் உடன் டஸ்கன் கோழி.
என்ன சாப்பிடலாம் என்று யோசியுங்கள்
கவனத்துடன் சாப்பிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: “இந்த உணவு என் வயிற்றில் இருக்க வேண்டுமா? அது எனக்கு எப்படி பயன் தரும்?"
கவனம் செலுத்த தோற்றம், வாசனை, டிஷ் சுவை நிழல்கள். மற்றும் அவ்வப்போது, முட்கரண்டியை ஒதுக்கி வைத்து, குறுகிய இடைநிறுத்தங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தனியாக உணவருந்தினால், டிவியை இயக்கவோ அல்லது மேஜையில் படிக்கவோ முயற்சிக்காதீர்கள் - உணவில் இருந்து எதுவும் திசைதிருப்பக்கூடாது.
சின்ன சின்ன சந்தோஷங்கள்
உங்கள் உணவில் இருந்து உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை முற்றிலுமாக நீக்கினால், உங்கள் பசி அதிகரிக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் உணவை இறுதிவரை வைத்திருக்க வாய்ப்பில்லை. எனவே, நாங்கள் திட்டத்தில் சேர்த்துள்ளோம் பல்வேறு விருப்பங்கள்உங்கள் தினசரி மெனுவில் ஒரு இனிமையான வகையைச் சேர்க்கும் இனிப்பு வகைகள்.
உடற்தகுதியின் அனைத்து அம்சங்களும்
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது கார்டியோ செய்யுங்கள். பின்னர் நீங்கள் இன்னும் வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள் மற்றும் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். தசை வெகுஜனகொழுப்பு சேர்த்து.
7 நாட்களுக்கு SPA உணவுக்கான மெனு!
7 குறைந்த கலோரி காலை உணவுகளுக்கான யோசனைகள்
1. முழு தானிய சிற்றுண்டி(2 துண்டுகள்) சாக்லேட் அல்லது இறால் வெண்ணெய் (1 தேக்கரண்டி); ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம்.
ஆற்றல் மதிப்பு: 325 கிலோகலோரி.
2. தானிய செதில்கள்(2/3 கப்) கொழுப்பு நீக்கிய பால் (2/3 கப்) மற்றும் புதிய பழங்களின் துண்டுகள் (அனைத்து வாழைப்பழங்களிலும் சிறந்தது).
ஆற்றல் மதிப்பு: 350 கிலோகலோரி.
3. முஸ்லி(1/2 கப்) வெற்று பால் தயிருடன் சுவையூட்டப்பட்டது (1 சிறிய கப்); எந்த புதிய பழம்.
ஆற்றல் மதிப்பு: 298 கிலோகலோரி.
4. நிரப்புதலுடன் பிடா 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் 2 டீஸ்பூன். எல். எந்த நறுக்கப்பட்ட உலர்ந்த பழங்கள்.
ஆற்றல் மதிப்பு: 308 கிலோகலோரி.
5. ஓட்ஸ்(2/3 கப்) 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகள் 1 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ராஸ்பெர்ரிகள் ஆற்றல் மதிப்பு: 350 கிலோகலோரி.
6. கோதுமை கஞ்சிபால் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட ஆப்பிள் சாறு மீது, 1 டீஸ்பூன் தெளிக்கப்படுகின்றன. எல். நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள்; 1 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ராஸ்பெர்ரி
ஆற்றல் மதிப்பு: 300 கிலோகலோரி.
7. துருவிய முட்டை சாண்ட்விச்: 1 முட்டை மற்றும் 2 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை துடைத்து, முட்டைகளை எண்ணெயில் வதக்கி, ஒரு முழு தானிய ரொட்டியின் மீது வைக்கவும். முலாம்பழம் இரண்டு துண்டுகள். ஆற்றல் மதிப்பு: 290 கிலோகலோரி.
7 குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கான யோசனைகள்
1. கோழி இறைச்சி உருண்டைகளுடன் பாஸ்தா (2/3 கப்).(80-90 கிராம்), தக்காளி சாஸுடன் தூறல்; மூலிகைகள் கொண்ட தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளின் சாலட். ஆற்றல் மதிப்பு: 389 கிலோகலோரி. இனிப்பு: 1 ஸ்கூப் வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீம். 100 கிலோகலோரி.
2. காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் சீஸ் கொண்ட பர்ரிட்டோ:ஆர்மீனிய லாவாஷ் ஒரு தாளில் 1 கப் நறுக்கிய முட்டைக்கோஸ், கேரட், வெங்காயம், வெள்ளரி மற்றும் 1/2 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் போட்டு, 2 டீஸ்பூன் ஊற்றவும். எல். ஒளி மயோனைசே, 1 டீஸ்பூன் கொண்டு தெளிக்கவும். எல். grated சீஸ் மற்றும் மடக்கு. ஆற்றல் மதிப்பு: 319 கிலோகலோரி. இனிப்பு: 3 ஓட் குக்கீகள்... 85 கிலோகலோரி.
3. பல்கூர் அல்லது எழுத்துப்பிழை பிலாஃப் கொண்ட டஸ்கன் கோழி; 1 கப் வேகவைத்த காய்கறிகள்
ஆற்றல் மதிப்பு: 455 கிலோகலோரி.
இனிப்பு: 1/8 பார் டார்க் சாக்லேட். 75 கிலோகலோரி.
4. வறுக்கப்பட்ட சால்மன்(80-90 கிராம்); 1 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு; இருந்து சாலட் புதிய காய்கறிகள்... ஆற்றல் மதிப்பு: 340 கிலோகலோரி. இனிப்பு: பாப்சிகல்ஸ். 70 கிலோகலோரி.
5. காய்கறிகள் மற்றும் அரிசியுடன் கோழி: 1 கப் காய்கறி கலவை மற்றும் 1 கப் வேகவைத்த பழுப்பு அரிசியுடன் 60 கிராம் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெள்ளை கோழியை வேகவைக்கவும்.
ஆற்றல் மதிப்பு: 390 கிலோகலோரி.
இனிப்பு: 1/4 கப் வெண்ணிலா பால் தயிருடன் 1 கப் நறுக்கிய முலாம்பழம். 105 கிலோகலோரி.
6.காய்கறி பீஸ்ஸா: பீஸ்ஸா தளத்தை கெட்ச்அப் கொண்டு துலக்கி, மேலே நறுக்கிய தக்காளி, பெல் பெப்பர்ஸ், காளான்கள் மற்றும் வெங்காயம், துருவிய சீஸ் மற்றும் உலர்ந்த ஆர்கனோ மற்றும் துளசி கலவையுடன் தெளிக்கவும்; அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ள.
ஆற்றல் மதிப்பு: 320 கிலோகலோரி.
இனிப்பு: 1 கிரானோலா பார். 90 கிலோகலோரி.
7. வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் ஃபில்லட்(110-120 கிராம்); 1/2 கப் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு ஆப்பிள்களுடன் முத்து பார்லி சாலட் (செய்முறையைப் பார்க்கவும்). ஆற்றல் மதிப்பு: 420 கிலோகலோரி. இனிப்பு: 1/4 கப் லேசான தயிருடன் 1 கப் புதிய பெர்ரி. 110 கிலோகலோரி.
7 குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்கள் அல்லது சிற்றுண்டிகளுக்கான யோசனைகள்
1.30 கிராம் மென்மையான சீஸ் 4 மெல்லிய முழு தானிய கிரிஸ்ப்ஸ் மற்றும் 1 ஆப்பிள்.
ஆற்றல் மதிப்பு: 200-230 கிலோகலோரி
2.2 டீஸ்பூன். எல். எந்த உலர்ந்த பழங்கள்மற்றும் 2 டீஸ்பூன். எல். வேர்க்கடலை அல்லது சூரியகாந்தி விதைகள் தவிர மற்ற கொட்டைகள்.
ஆற்றல் மதிப்பு: 220 கிலோகலோரி
3. புதிய பழங்களுடன் 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிமற்றும் 3 டீஸ்பூன். எல். செதில்களாக.
ஆற்றல் மதிப்பு: 210 கிலோகலோரி
4. உருகிய சீஸ் உடன் 1/2 பிடா பரவியது, மற்றும் 1/2 கப் திராட்சை.
ஆற்றல் மதிப்பு: 190 கிலோகலோரி
5. 1 துண்டு முழு தானிய ரொட்டி 1 ஸ்டம்ப் முதல். எல். கொட்டை வெண்ணெய், 1 வாழைப்பழம்.
ஆற்றல் மதிப்பு: 270 கிலோகலோரி
6. 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் 3 டீஸ்பூன் கொண்ட கலப்படங்கள் இல்லாமல். எல். மியூஸ்லி, 1 பேரிக்காய்.
ஆற்றல் மதிப்பு: 230 கிலோகலோரி
7. 1 1/2 கப் பாப்கார்ன் மற்றும் 30 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ்.
ஆற்றல் மதிப்பு: 215 கிலோகலோரி
7 குறைந்த கலோரி இரவு உணவுகளுக்கான யோசனைகள்
1. கோழி மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஷவர்மா: ஆர்மேனிய லாவாஷின் ஒரு தாளில் 50-60 கிராம் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வறுக்கப்பட்ட கோழி, 1 கப் நறுக்கிய கீரை, வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியை வைத்து, கெட்ச்அப் மூலம் ஊற்றி, ஒரு குழாயில் உருட்டி, கீழ் விளிம்பை வளைக்கவும். ஆற்றல் மதிப்பு: 330 கிலோகலோரி.
2. சால்மன் சாண்ட்விச்கள்: பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் 1/2 கேன்களை அதன் சொந்த சாற்றில் ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு பிசைந்து 1-2 டீஸ்பூன் கலக்கவும். எல். ஒளி மயோனைசே; கோதுமை ரொட்டியின் 2 துண்டுகள் மீது பரப்பவும். புதிய காய்கறி சாலட் 1 கண்ணாடி. 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட அன்னாசிப்பழம் ஆற்றல் மதிப்பு: 400 கிலோகலோரி.
3. ஃபெட்டா சீஸ் உடன் காய்கறி சாலட்: 1 கப் நறுக்கிய தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றை 1 கப் நறுக்கிய மூலிகைகள் மற்றும் 2 டீஸ்பூன் சேர்த்து கலக்கவும். எல். துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஃபெட்டா சீஸ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு கலவையுடன் சீசன். 1 சிறிய முழு தானிய ரொட்டி.
ஆற்றல் மதிப்பு: 305 கிலோகலோரி.
4. வேகவைத்த கோழி மார்பகம்(80-90 கிராம்) வறுத்த உறைந்த காய்கறிகளால் அலங்கரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆற்றல் மதிப்பு: 300 கிலோகலோரி.
5.சிக்கன் சாலட்: 1 கப் நறுக்கிய கீரைகள், 1/2 கப் டேன்ஜரைன்கள், 80-90 கிராம் இறுதியாக நறுக்கிய வேகவைத்த கோழி மார்பகம், 2 டீஸ்பூன் கலக்கவும். எல். நறுக்கப்பட்ட பாதாம், 1 டீஸ்பூன் பருவம். எல். லேசான சாலட் சாஸ். 1 சிறிய முழு தானிய ரொட்டி.
ஆற்றல் மதிப்பு: 360 கிலோகலோரி.
6. ஆப்பிள்களுடன் முத்து பார்லி சாலட்; 80-90 கிராம் வறுத்த மீன் வடிகட்டிகள்; புதிய காய்கறி சாலட் 1 கண்ணாடி.
ஆற்றல் மதிப்பு: 380 கிலோகலோரி.
7. காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபுவுடன் பிடா: ஒரு பிடாவில் ஒரு பாக்கெட்டை உருவாக்கி, அதில் 1 கப் முள்ளங்கி, வெள்ளரிகள், வெங்காயம், கேரட், கீரை மற்றும் 80-90 கிராம் டோஃபு (சோயா சீஸ்) கலவையை நிரப்பவும்.
ஆற்றல் மதிப்பு: 334 கிலோகலோரி.
உடன் தொடர்பில் உள்ளது
