Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang artikulong ito ay magiging interesado sa lahat ng payat na kabataan, dahil ito ay pag-uusapan kung paano makakuha ng timbang para sa isang payat na lalaki. Dito bibigyan ka ng lahat ng kinakailangang impormasyon tungkol sa paglaki ng kalamnan kasama ng iyong malaking pagnanais na magtrabaho sa iyong sarili. Kung wala ito, hindi posible na makamit ang anumang natitirang tagumpay sa bagay na ito.

Ano ang mahalaga kapag tumaba para sa isang taong payat?

Ang pangunahing pamantayan para sa tagumpay kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan ay:

• pagnanais, tumuon sa mga resulta at pasensya
• Wastong Nutrisyon

Ang pagnanais na madagdagan ang iyong sariling timbang upang mapupuksa ang payat ay dapat na magningning mula sa bawat cell ng iyong katawan. Yung mga taong sabik na sabik mag recruit masa ng kalamnan, sa huli ay makamit ang kanilang itinatangi na layunin!

Ang pananampalataya sa resulta ay napakahalaga din, kung saan mas madaling sundin ang napiling landas. Bilang pagganyak, maaari tayong magbanggit ng maraming mga halimbawa ng mga tunay na tao na naging mga may-ari ng magaganda at mayayabang na katawan mula sa payat na mga tinedyer. Kung magagawa nila ito, magagawa mo rin, basta sumunod ka sa lahat ng mga punto sa itaas. Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi napakahirap, kailangan mo lamang alisin ang lahat ng mga paghihigpit mula sa iyong ulo.

Agad na ihanda ang iyong sarili para sa katotohanan na walang mga agarang resulta. Lahat ng malawakang na-advertise na paraan ng pagbomba ng mga kalamnan sa loob ng ilang linggo, isang buwan, atbp. - ito ay isang pag-aaksaya ng oras. Ang unang tunay na mga resulta ay makikita lamang pagkatapos ng 2-3 buwan. Well, ang talagang kapansin-pansin na mga pagbabago ay hindi bababa sa isang taon. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga tiyak na numero, pagkatapos ay sa 12 buwan posible na makakuha ng 10-15 kg. Itong katotohanan dapat pasayahin ka.)

Paano kumain ng malusog

• nakakakuha ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog (15-20% higit pa kaysa sa iyong karaniwan)
• madalas na pagkain - tuwing 3-4 na oras, sa maliliit na bahagi
• regular na pagkonsumo ng mga gulay at tubig
• tamang ratio ng mga protina/taba/carbohydrates (25-30%/10-15%/60%)
• natural na pagkain na bumubuo sa batayan ng diyeta

Patuloy na subaybayan ang iyong timbang - bawat linggo sa parehong oras. Ang pagsuri sa iyong timbang ng masyadong madalas ay hindi makatwiran. Ang pagtaas ng 500-800 g bawat buwan ay nagpapahiwatig ng isang husay na pagtaas sa masa (para sa iyo partikular, ito ay isang minimum na halaga ng taba at isang maximum ng mga bagong fibers ng kalamnan). Gumamit ng isang talaarawan sa pagsasanay.

Ang nutrisyon ay dapat isagawa alinsunod sa ilang mga patakaran. Kumain ng simpleng carbohydrates (matamis, prutas, juice) sa umaga. Mababayaran nito ang mga gastos sa gabi ng iyong katawan. Sa panahon ng pagtulog, maraming enerhiya ang ginugol, na sumusuporta sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan. Ang isang napakahalagang lugar sa diyeta ay inookupahan ng mga protina, na direktang kasangkot sa paglikha ng istraktura ng kalamnan. Bilang konklusyon mula sa itaas, sa araw ang batayan ng iyong diyeta ay mga protina at kumplikadong carbohydrates. Uminom ng mga protina sa pantay na bahagi sa buong araw. Bago matulog, mas mainam na uminom ng casein shake o kumain ng low-fat cottage cheese. Ang ganitong uri ng protina ay dahan-dahang ilalabas sa katawan, at sa gayon ay mapipigilan ang mga proseso ng catabolic.

Proseso ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa

Kung walang pagsasanay, imposibleng makakuha ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan. Ang lahat ng dagdag na calorie na nakukuha mo sa kawalan ng pagsasanay ay mapupunta sa taba. Walang alinlangan, hindi ito ang masa na gusto mong makuha.

Ang katawan ng mga payat na tao ay hindi masyadong pinahihintulutan ang pisikal na aktibidad. Samakatuwid, siguraduhin na ang pagsasanay ay hindi hihigit sa isang oras. Gumawa ng higit pang mga pangunahing pagsasanay, na kinabibilangan ng:

• squats
• bench press
• deadlift
• mga pull-up
• kulot ng braso
• mga push-up at parallel bar

Sa unang dalawang linggo, kailangan mo lamang na makabisado ang pamamaraan ng mga pagsasanay na ito. Magsagawa ng mataas na reps na may magaan na timbang. Sa paggawa nito, sinasanay mo ang iyong mga kalamnan na magkontrata ng tama, palakasin ang iyong mga kasukasuan at ligaments, at magtatag din ng koneksyon sa neuromuscular.

Pangunahing pagsasanay para sa tamang teknik Ang pagganap at patuloy na pagtaas ng pag-unlad ng mga pagkarga ay magpapalaki sa iyong mga kalamnan nang mabilis. Ito ang base na nagiging sanhi ng pag-akyat ng mga hormone na kailangan para sa bodybuilding - testosterone at growth hormone. At pagdaragdag sa kalidad ng nutrisyon at magandang bakasyon, talagang mapapalakas mo ang iyong mga kalamnan.

Kung tungkol sa dalas ng pagsasanay, ang pagpunta sa gym ng tatlong beses sa isang araw ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang magsimula.

Sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay, dapat kang maglaan ng isang araw para sa pahinga. Huwag laktawan ang mga ehersisyo. Ang pagsunod sa rehimen at wastong nutrisyon ang magiging susi sa iyong tagumpay!

Mahalaga na regular na makatanggap ng stress sa pagsasanay, na nag-aambag sa pagpapalabas ng mga anabolic hormone sa dugo. Kung wala ang mga ito, hindi posible na makamit ang nasasalat na mga resulta sa masa at lakas. Para sa katawan na bumuo ng dami ng kalamnan, ang stress ay dapat na pare-pareho. Sa kasong ito lamang masasanay ang katawan sa pagkarga sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan.

Kung bigla mong naramdaman na wala kang oras upang mabawi (ang iyong katawan ay nasira, ang iyong mga kalamnan ay napakasakit, wala ka sa mood na magbuhat ng mga timbang), pagkatapos ay laktawan ang pag-eehersisyo. Magpahinga hangga't kinakailangan at magkaroon ng kamalayan sa labis na pagsasanay. Tandaan na magpainit bago lumapit ang pagsasanay at warm-up.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan sa loob ng 6-12 buwan, maglalagay ka ng isang malakas na pundasyon para sa karagdagang paglago. Bilang karagdagan, tiyak na madadagdagan mo ang iyong timbang sa katawan at makaranas ng pagpapabuti sa iyong kalusugan. Pagkatapos ay maaari mong isipin ang mga bagay tulad ng split training at periodization.

Aling sports nutrition ang pipiliin para makakuha ng timbang

Ang kahalagahan ng sports nutrition ay madalas na labis na pinalalaki. Ang mga ito ay hindi mga anabolic steroid, kaya hindi mo maaasahan ang mabilis na pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan. Una sa lahat, ito ay mga ordinaryong produkto ng pagkain na sa isang paraan o iba pa ay maaaring umakma sa iyong natural na pagkain. Kasama sa pangkat ng mga additives ang:

1. Protina. Ang mga pinaghalong mataas na protina ay malawak na popular sa bodybuilding dahil sa priority na kahalagahan ng sangkap na ito sa sport na ito. Mayroong ilang mga uri nito:

• whey (mabilis na protina na kunin sa umaga at kaagad pagkatapos ng pagsasanay);
• casein (mabagal, para sa paggamit bago ang oras ng pagtulog);
• toyo (na may katamtamang oras ng pagkilos);
• itlog (katamtaman din).

Para sa mga atleta, ang unang tatlong uri ay dapat na isang priyoridad.

2. Gainer. Ang mga ito ay carbohydrate-protein mixtures na idinisenyo para sa pinabilis na pagtaas ng timbang. Kasama sa komposisyon ng produkto ang mga protina at mabilis na carbohydrates, kaya ang halo na ito ay perpekto para sa mga ectomorph sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay. Tutulungan ka ng gainer na makuha ang ninanais na timbang at makakuha ng malakas na pisikal na hugis.

3. Mga amino acid. Maaaring pigilan ng sangkap na ito ang mga proseso ng catabolic sa iyong katawan. Maaari silang kunin sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

4. Creatine. Nagpapataas ng tibay at lakas.

Nagpahinga kami ng maayos at lumalaki

Dahil ang pagkakaroon ng timbang ay medyo mahirap para sa isang payat na lalaki, dapat mong alagaan ito hangga't maaari. Kung maaari, alisin sa iyong buhay ang hindi kinakailangang stress at stress. Ang tanging bagay na maaari mong bayaran ay ang maikling pagsasanay sa cardio, na isinasagawa sa pantay na agwat sa mga araw mula sa pisikal na ehersisyo(2-3 beses sa isang linggo). Ang pagsasanay sa cardio para sa mga taong payat ay hindi dapat magtagal.

Gayundin, huwag maliitin ang kahalagahan ng pagtulog. Matulog nang maaga hangga't maaari - bago ang 23.00, at gumising nang walang alarm clock. Ito ay sa kasong ito na ang katawan ay makakatanggap ng pagpapanumbalik na kailangan nito para sa tamang pahinga. Ang pagtulog ay dapat na mga 8 oras. Upang mabilis na makatulog at hindi magpalipat-lipat sa kama, mahalagang matutunan ang isang simpleng panuntunan: ang matinding pagkapagod ng katawan ay nakakatulong sa mabilis na pagkakatulog. Samakatuwid, subukang mapagod nang higit pa.

Ngunit huwag lumampas ito. Ang sobrang pisikal na aktibidad ay magdudulot ng metabolic disorder at insomnia. Samakatuwid, gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa gym nang hindi hihigit sa isang oras, nang hindi isinasaalang-alang ang oras para sa pag-init. Upang matiyak ang magandang pagtulog, gumugol ng maraming oras sa labas hangga't maaari sa araw.

Konklusyon

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng mga simpleng sagot sa tanong kung paano tumaba para sa isang payat na lalaki. Batay sa apat na prinsipyong inilarawan sa itaas, hihinto ka sa pagiging payat at sa wakas ay magsisimulang makuha ang inaasam na masa ng kalamnan.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Ngayon, maraming mamamayan aktwal na problema ay ang pagkakaroon ng labis na timbang. Mayroong maraming mga paraan upang labanan ang kadahilanan na ito. Gayunpaman, hindi ito ang tatalakayin ng tekstong ito. Sa katunayan, kasama ang gayong problema, mayroon ding isang gawain ng kabaligtaran na kalikasan. Binubuo ito sa pagtugon sa isyu ng pag-aalis ng kulang sa timbang. Ang ilang mga tao ay nagtataka kung paano tumaba sa isang linggo. Higit pa tungkol dito sa ibaba.

Pangunahing pamantayan para sa pagtaas ng timbang

Upang masagot ang tanong kung paano mabilis na tumaba, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na prinsipyo:

1. Sa una, dapat kang kumunsulta sa isang doktor tungkol dito. Upang ibukod ang anumang sakit na responsable para sa hindi pagkakaroon ng kinakailangang kilo.
2. Ang pagkakaroon ng labis na taba ng hayop sa diyeta ay maaaring negatibong makaapekto sa cardiovascular system.
3. Ang pagkakaroon ng kinakailangang timbang ay ganap na nakasalalay hindi sa eksaktong dami ng iyong kinain, ngunit sa dami ng hinihigop ng iyong katawan.
4. Ang pagkakaroon ng labis na matamis sa diyeta ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder.
5. Sa kasong ito, hindi inirerekomenda ang pagkain sa gabi.

Ang lahat ng nasa itaas ay dapat isaalang-alang kapag ipinapatupad ang ideya kung paano mabilis na tumaba.

Mga kasalukuyang pamamaraan

Maaari mong makamit ang pagtaas ng timbang gamit ang dalawang pangunahing pamamaraan:

• Pagtaas ng mass ng kalamnan. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
• Pagtaas ng taba layer.

Ang dahilan para sa kakulangan ng timbang ay nakakaimpluwensya sa pagpili ng kinakailangang paraan. Halimbawa, kung kailangan mong alisin ang pagiging manipis o itama ang masyadong manipis na mga braso o binti, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian sa kasong ito magkakaroon ng pagtaas sa mass ng kalamnan. At upang maibalik ang isang tiyak na antas ng hormonal, kakailanganin mong dagdagan ang halaga subcutaneous na taba. Ang lahat ay nakasalalay sa indibidwal na diskarte. Ngunit para sa isang malinaw na kahulugan, kinakailangan na makipag-ugnay sa mga espesyalista sa larangang ito.

Paano bumuo ng mass ng kalamnan?

Dapat tandaan na ang tagumpay sa kasong ito ay nakasalalay hindi lamang sa tamang diyeta, ngunit mula rin sa pisikal na aktibidad at pamumuhay. Dahil ito ay napakahalaga hindi lamang upang makakuha ng materyal para sa mga kalamnan at enerhiya para sa kanilang pagbuo, ngunit din upang matulungan silang sakupin ang tamang lugar sa katawan. Upang gawin ito, dapat kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista sa larangang ito. Siya ay dalubhasa na tutulong sa iyo sa pagbuo ng tamang hanay ng mga pagsasanay o direktang lalahok sa pagpapatupad ng prosesong ito at magsasagawa ng kinakailangang pagsasanay.

Upang maayos na lumikha ng isang menu at diyeta, kailangan mong dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 30%. Ito ang magiging pinakamainam na pang-araw-araw na pamantayan. Sa kasong ito, ang caloric na komposisyon ay dapat na binubuo ng 40% base ng protina; 50% - karbohidrat; 10% ay taba.

Menu para sa pagbuo ng mass ng kalamnan

Sa kasong ito, ang diyeta ay magiging ganito:

Dapat alalahanin na kung walang pisikal na aktibidad, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay imposible lamang. Dapat mo ring subukang huwag payagan nakababahalang mga sitwasyon. Ang mga ito ay negatibong nakakaapekto sa pagtaas ng timbang.

Dagdagan ang taba ng katawan

Sa panahon ngayon, maraming tao ang nag-iisip kung paano tumaba sa loob ng isang linggo. Ito ay tatalakayin nang mas detalyado sa ibang pagkakataon. Sa una, hindi ito nangangailangan ng pagkain ng maraming pagkain sa isang pagkakataon. Gayunpaman, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga pagkain. Dapat mo ring pagyamanin ang iyong diyeta na may malusog na taba at muling ipamahagi ang mga pagkaing kinakain mo. Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang calorie intake nang paunti-unti. Ito ay napakahalaga. Ang mga calorie ay dapat tumaas ng 5-10 bawat linggo.

Sa kasong ito, upang tumaba, ang pagkain ng tinapay, mataba na keso at isda, pulot, at mani ay itinuturing na sapilitan.

Tinatayang pang-araw-araw na menu para sa pagtaas ng taba ng katawan

Sa kasong ito, ang diyeta ay ganito ang hitsura:

• Para sa almusal dapat kang uminom ng matamis na kakaw na may gatas. Kasama rin dito ang oatmeal cookies (4-5 pcs.).
• Pangalawang almusal: tsaa (maaaring may gatas), isang prutas, mga almendras na may pulot (30 g).
• Para sa tanghalian kailangan mong kumain ng sopas batay sa sabaw ng karne. Sa kasong ito, kailangan mong maghanda ng sinigang bilang isang side dish. Mahusay ito sa karne o isda, pati na rin sa salad ng gulay.
• Pangalawang tanghalian: pinatuyong prutas at muesli na may gatas.
• Para sa hapunan dapat kang magkaroon ng isang pagpipilian ng isda o karne, pati na rin ang sinigang o patatas bilang isang side dish. Kabilang dito ang salad ng gulay.
• Bago matulog, dapat kang magkaroon ng meryenda ng isang piraso ng prutas at isang baso ng kefir.

Kailangan mong malaman na hindi masyadong kanais-nais na limitahan ang pisikal na aktibidad sa kasong ito. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang mahusay na katulong sa paglaban sa stress, sa pagpapabuti ng gana, at lahat ng ito ay may positibong epekto sa pagtaas ng timbang.

Pagpili ng tamang diyeta

Maraming paraan para tumaba. Ang mga ito ay naiiba lamang sa listahan ng mga pangunahing prinsipyo at walang mga tiyak na pangalan.

May mga pamamaraan na nagmumungkahi ng pagtaas ng calorie na nilalaman ng pagkain na may unti-unting pagtaas sa laki ng bahagi. Gayunpaman, hindi ito ganap na tama. Dahil ang pagtaas sa laki ng bahagi ay maaaring maging sanhi ng pag-umbok ng tiyan at kasunod na labis na katabaan.

Sa ilang mga kaso, iminungkahi na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng carbohydrates sa diyeta. Gayunpaman, sa kasong ito ay maaaring mayroong labis na asukal sa katawan. Bilang resulta, maaaring mangyari ang mga malubhang sakit.

Mayroon ding mga pamamaraan na nagpapahiwatig ng pangangailangan na limitahan ang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ito ay ganap na mali!

Samakatuwid, kapag nagpapasya kung paano tumaba sa isang linggo, dapat kang pumili ng tama at malusog na paraan upang tumaba.

Ang tamang proseso ng pagtaas ng timbang

Sa kasong ito, kailangan mong magpasya sa una kung ano ang eksaktong kailangang i-type at kung bakit ito kinakailangan. Sinusundan ito ng unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pagkain. Hindi ka dapat magsikap na kumain kaagad ng 5 beses sa isang araw. Una, dapat mong unti-unting taasan ang bilang ng mga pagkain (ng isang araw-araw) hanggang lima. Pagkatapos nito, kailangan mong simulan ang pagtaas ng bilang ng mga calorie.

Upang pagsamahin ang nais na resulta, pagkatapos makumpleto ang pagtaas ng timbang, hindi ka dapat bumalik sa iyong nakaraang paraan ng nutrisyon. Ito ay dapat tandaan. Upang mapanatili ang resulta na nakuha, dapat kang makahanap ng isang gitnang lupa sa nutrisyon. Pagkatapos nito, hindi ka na magkakaroon ng tanong tungkol sa mga nawawalang kilo.

Mga mainam na pagkain para sa pagtaas ng timbang

Mayroong isang malaking bilang ng mga ito. Gayunpaman, ang mga sumusunod na produkto ay itinuturing pa rin na perpekto:

Ang lahat ng sinabi sa talatang ito ay makakatulong sa pagsagot sa tanong kung ano ang kailangan mong kainin upang tumaba.

Paano tumaba ng 5 kg sa isang linggo?

Sa kasong ito, kakailanganin mo ang kinakailangang dami:

• protina;
• taba;
• carbohydrates.

Upang masagot ang tanong kung paano tumaba ng 5 kg sa isang linggo, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

Ang mga pangunahing pamantayan na ito ay makakatulong sa iyo na magbigay ng payo kung paano tumaba ng 5 kg sa isang linggo sa bahay. Ang lahat ng mga ito ay epektibo para sa pagkakaroon ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon.

Paano tumaba ang isang payat? Hakbang-hakbang na pagtuturo

Mula sa ilang mga lalaki maaari mong marinig ang parirala: "Gusto kong tumaba!" Gumagamit sila ng maraming paraan upang gawin ito. Gayunpaman, marami sa kanila ang hindi nagbibigay ng nais na resulta. Sa katunayan, medyo marami mabisang pamamaraan, na nagpapahintulot sa iyo na ganap na madagdagan ang timbang ng katawan. Ang sikreto ay upang makamit ang ninanais na resulta, kinakailangan hindi lamang sundin ang iba't ibang mga rekomendasyon, ngunit gawin ang lahat nang magkasama, iyon ay, sa isang kumplikado. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga pangunahing prinsipyo sa ibaba.

1. Kailangan mong uminom ng tubig. Pagkatapos ng lahat, ang likido ay direktang nakakaapekto sa timbang ng katawan. Upang mabilis na tumaba, kailangan mong uminom ng maraming tubig araw-araw. Inirerekomenda na ang mga lalaki ay uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido bawat araw. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang pag-inom ng gatas. Ito ay isang mahusay na produkto para sa pagkakaroon ng mga kinakailangang kilo.
2. Sa kasong ito, dapat mong dagdagan ang caloric na nilalaman ng pagkain. Ito ay napakahalaga. Dapat mo munang dagdagan ang iyong caloric intake ng 300-500 bawat araw. Pagkatapos, kapag napansin na huminto ang pagtaas ng timbang, maaari kang magdagdag ng isa pang 500 calories sa diyeta. Ito ay kailangang gawin hanggang sa maging kapansin-pansin na ang ninanais na resulta ay nakamit sa pagpapasya kung paano tumaba sa isang linggo (halimbawa).
3. Dapat baguhin ang dalas ng pagkain. Habang tumataas ang bilang ng mga calorie na natupok, lumitaw ang isa pang kondisyon. Binubuo ito sa katotohanan na kinakailangan upang hatiin ang pang-araw-araw na diyeta sa isang tiyak na bilang ng mga pagkain. Ibig sabihin, dapat itong binubuo ng almusal, tanghalian at hapunan, pati na rin ang ilang meryenda. Pipigilan nito ang laki ng bahagi na maging masyadong malaki.
4. Porsiyento ng taba ng katawan. Sa tanong kung paano makakuha ng timbang para sa isang tinedyer, dapat mong malinaw na magpasya sa iyong pinili Ang tamang daan Dagdag timbang. Ang pagtaas ng mass ng kalamnan o taba ng katawan ay maaaring makaapekto sa iyong hitsura sa iba't ibang paraan.
5. Ang mga pagbabago sa timbang ay kailangang subaybayan. Napakahalaga ng pagkilos na ito. Ito ay kinakailangan upang matukoy ang bilis ng pagkamit ng nais na resulta sa kung paano tumaba sa isang linggo. Upang gawin ito, kailangan mong timbangin ang iyong sarili linggu-linggo at itala ang mga pagbabago sa timbang ng katawan, pati na rin biswal na ihambing ang mga resulta.
6. Ang pisikal na aktibidad ay hindi dapat pabayaan. Para tumaba ang isang lalaki, hindi sapat na dagdagan lamang ang kanyang caloric intake. Nangangailangan din ito ng lakas ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Pagkatapos ang mga calorie na pumapasok sa katawan ay tataas ang kinakailangang masa.
7. Sapat na tulog. Ito ay isa pang mahalagang kondisyon. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay nangangailangan ng regular na pahinga at oras upang ganap na gumaling. Sa kasong ito, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras sa isang araw.

Bottom line

Maraming matututunan ang lahat mula sa mga tip sa itaas. Nakamamangha na impormasyon at magpasya kung ano ang gagawin upang tumaba. Upang gawin ito, dapat mong mahigpit na sundin ang mga tagubilin na ipinahiwatig - at ang nais na resulta ay makakamit.

Ang problema sa pagtaas ng timbang ay napaka-kaugnay sa mga kabataan. Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang kulang sa timbang ay nangyayari sa 15-17% ng populasyon na wala pang 35 taong gulang. Ang komprehensibong pamamaraan ng mass gain na ito ay idinisenyo para sa mga batang babae at babae na dumaranas ng labis na payat at para sa mga lalaki sa lahat ng edad na gustong magtayo ng kalamnan at magkaroon ng isang matipunong pigura.

Ang programa sa pagtaas ng timbang ay idinisenyo para sa 10 linggo. Para sa kaginhawahan, ang kurso ay nahahati sa 5 yugto ng 2 linggo, ang bawat isa ay may sariling mga katangian - mga pamantayan sa nutrisyon at pisikal na ehersisyo. Ang artikulong ito ay hakbang-hakbang na mga tagubilin, na tutulong sa iyo nang masinsinan at ligtas na bumuo ng mass ng kalamnan. Pagkatapos mong kumpletuhin ang buong kurso, maaari mo itong ulitin, dagdagan ang load sa panahon ng pagsasanay hangga't maaari.

Layunin ng programa– dagdagan ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan kaysa sa taba ng tisyu. Bilang isang bonus, ang mga lalaki ay nakakakuha ng malalaki, nililok na mga kalamnan, at ang mga babae ay nakakakuha ng isang harmoniously binuo, toned figure.

Mga elemento ng programa:

• wastong nutrisyon - kailangan mong baguhin ang iyong diyeta, bilangin ang mga calorie at timbangin ang mga bahagi;
• pisikal na aktibidad - kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo 3 beses sa isang linggo;
• araw-araw na gawain – kailangan mong maglaan ng sapat na oras para sa pagtulog at pahinga.

Tinitiyak ng bawat bahagi ng programa ang pagiging epektibo ng dalawa, at ang pagkumpleto lamang ng lahat ng mga elemento ay magagarantiyahan sa iyo ng ninanais na paglaki ng kalamnan.

Somatotype	Palatandaan
Endomorph	"Broad bone", squat round body, nabuo ang balakang, tendency na maging sobra sa timbang, mataas na porsyento ng body fat. Para sa somatotype na ito, ang isyu ng pagtaas ng timbang ay hindi nauugnay. Mayroon silang mabagal na paggamit ng mga sangkap at ang mga taong ito ay kailangang magsikap nang husto upang hindi makakuha ng dagdag na pounds. Ang circumference ng pulso sa mga lalaki ay higit sa 20 cm, sa mga babae ay higit sa 18.5 cm.
Mesomorph	Bigkas, kapansin-pansin at malakas na mga kalamnan. Magagandang malalaking kalamnan, mga balikat na mas malawak kaysa sa balakang. Ang mga taong may ganitong uri ng katawan ay madaling tumaba sa tamang nutrisyon at regular na ehersisyo. Ang circumference ng pulso para sa mga lalaki ay 16-20 cm, para sa mga kababaihan 16-18.5 cm.
Ectomorph	Manipis ang katawan, medyo mahaba ang mga paa, makitid na pahabang kalamnan, mababang porsyento ng taba sa ilalim ng balat. Ang mga taong ito ay may mga problema sa kakulangan sa timbang. Mas mahirap para sa kanila kaysa sa iba na i-recruit ito. Ang metabolismo ay napakaaktibo - ang mga calorie ay sinusunog nang walang pisikal na pagsisikap, kaya ang pinahusay na nutrisyon ay napakahalaga. Pinapayuhan ng mga nakaranasang tagapagsanay ang mga ectomorph na makakuha muna ng 20% ​​ng nakaplanong timbang, at pagkatapos lamang magsimula ng aktibong pagsasanay 3 beses sa isang linggo. Ang circumference ng pulso para sa mga lalaki ay hanggang 17.5 cm, para sa mga babae hanggang 16 cm.

Kahit na ikaw ay isang ectomorph at may natural na manipis na katawan, ang program na ito ay makakatulong sa iyo. Ginagamit nito ang mga natural na mekanismo ng pagbuo ng tissue ng kalamnan na karaniwan sa lahat ng uri ng katawan.
Tukuyin kung gaano karaming timbang ang gusto mong madagdagan. Ang eksaktong bilang ay magsisilbing magandang motibasyon sa daan patungo sa layunin. Upang kalkulahin, gumamit ng mga talahanayan ng normal na timbang at isang online na calculator ng timbang ng katawan. Mula sa iyong perpektong timbang (para sa iyong taas), ibawas ang timbang na mayroon ka sa kasalukuyan. Ang magiging resulta ng pagkakaiba ay ang masa na dapat makuha.
Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa mga lalaki na sadyang nakikibahagi sa pagbuo ng kanilang mass ng kalamnan. Ang kanilang ultimong layunin ay maaaring 2 o 3 beses ang pagkakaiba sa pagitan ng kanilang ideal at aktwal na timbang.

Nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay 70% ng tagumpay sa pagtaas ng timbang. Kung wala ito, walang pagsasanay ang gagana, dahil ang mga kalamnan ay walang makukuhang materyal para sa paglaki. Ang pagkain ay dapat na malusog at masustansya. Kung hindi, ipagsapalaran mo ang pag-aalis ng taba at malubhang metabolic disorder, na sa kalaunan ay nagpapakita ng kanilang sarili sa maraming sakit: ang mga bato at kasukasuan ay nagdurusa, at ang panganib ng kanser ay tumataas.

Mga benepisyo ng diyeta na ito ay na ito ay mabuti para sa kalusugan at maaaring maging isang nutritional system para sa mahabang taon. Ito ay batay sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista at sa karanasan ng mga propesyonal na atleta.

Pangunahing Panuntunan– Kumonsumo ng mas maraming protina at kumplikadong carbohydrates sa anyo ng mga cereal, mas kaunting taba at matamis. Ang proporsyon ng mga gulay at prutas na mayaman sa hibla ay dapat na hanggang sa 30%. Ang sobrang hibla ay nakakasagabal sa pagsipsip ng protina.

Ang kalidad ng mga produkto at ang paraan ng kanilang paghahanda. Bigyan ng preference natural na mga produkto karne, isda, itlog, gatas. Mas mainam na bilhin ang mga ito sa merkado mula sa mga magsasaka at pribadong may-ari. Ang parehong naaangkop sa mga gulay at prutas. Sa kasong ito, sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng natupok na pagkain, hindi ka makakatanggap ng dobleng bahagi ng mga pang-industriyang antibiotic, nitrates at hormones, na kadalasang inaabuso ng mga tagagawa.

Ito ay kinakailangan upang bigyan ng kagustuhan ang steamed, pinakuluang at nilagang pinggan. Inirerekomenda din ang pagluluto sa foil o manggas.

1. Paano mag-diet? Kung ang iyong kasalukuyang diyeta ay makabuluhang mas mababa pa riyan ang dami ng pagkain na kailangan para tumaba, kakailanganin mo ng adaptation period. Maaaring tumagal ng 1-2 linggo. Sa panahong ito, ang mga glandula ng pagtunaw ay matututong magsikreto ng kinakailangang dami ng mga enzyme para sa panunaw at asimilasyon. Kung hindi, hindi kakayanin ng katawan malaking halaga pagkain, na nagbabanta sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Upang magsimula, magdagdag ng 1 pagkain (pangalawang almusal) sa umaga, na magpapataas ng calorie content ng 15%. Kung nakayanan mo nang maayos ang pag-load na ito, pagkatapos pagkatapos ng 2 araw ay magpakilala ng meryenda sa hapon 2-3 oras bago ang hapunan, atbp.
2. Ano ang dapat na diyeta? Uminom ng 70% ng pagkain bago mag-17:00. Para sa gabi, mag-iwan ng madaling natutunaw na pagkaing protina na hindi magtatagal sa tiyan magdamag (mga itlog, isda, suso ng manok, cottage cheese at fermented milk products)
3. Ano ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain? 5-7 bawat araw. Ang bawat serving ng pagkain ay may anabolic effect sa loob ng 3-4 na oras. Sa panahong ito, nangyayari ang aktibong synthesis ng protina at pagbuo ng fiber ng kalamnan. Samakatuwid, ang pagkain ay dapat ibigay sa dalas na ito sa buong araw.
4. Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin araw-araw? 45 kcal bawat 1 kg ng timbang ay ang kinakailangang minimum para sa pagkakaroon ng timbang ng katawan. Kasabay nito, ang katawan ay tumatanggap ng kaunting enerhiya kaysa sa ginugugol nito sa mga mahahalagang proseso, pang-araw-araw na aktibidad at karagdagang pisikal na aktibidad. Halimbawa, na may timbang na 65 kg, ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay kinakalkula tulad ng sumusunod: 65x45 = 2925 kcal. Ang mga taong may mataas na metabolismo at ang mga nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa ay dapat dagdagan ang kanilang caloric intake ng isa pang 10-15%. Kung pagkatapos ng isang buwan ng pinahusay na nutrisyon ay walang pagtaas ng timbang, kung gayon ang nilalaman ng calorie ay nadagdagan sa 50-55 kcal bawat kg.
5. Ano ang dapat na ratio ng carbohydrates, protina at taba? Ang tamang ratio ay 50:35:15. Mahalagang mahigpit na obserbahan ang proporsyon na ito, dahil ang bawat isa sa mga sangkap ay gumaganap ng sarili nitong pag-andar.

• Mga ardilya ay mga materyales sa pagtatayo para sa paglikha ng mga bagong selula. Nagbibigay din sila ng mekanikal, kemikal at proteksyon sa immune bilang bahagi ng mga enzyme, pinapagana nila ang paglitaw ng mga reaksiyong kemikal na nagsisiguro sa mahahalagang aktibidad ng bawat cell at ng buong organismo. Bilang karagdagan, ang mga protina ay mga tagapagdala ng genetic na impormasyon na kinakailangan para sa pagbuo ng mga bagong selula ng katawan.
• Mga karbohidrat magbigay ng enerhiya sa katawan upang matunaw ang mga protina. Pinipukaw din nila ang pagpapalabas ng insulin, na siyang pinakamalakas na anabolic hormone na responsable para sa paglaki ng kalamnan.
• Mga taba kinakailangan para sa normal na paggana ng mga sistema ng nerbiyos at hormonal at bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, samakatuwid sila ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng nutrisyon.

Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na ang mas maraming protina ang iyong kinakain, mas mabilis at mas mahusay ang mga resulta. Ito ay malayo sa totoo. Ang labis na protina (higit sa 2.5 g bawat kg ng timbang ng katawan) ay may negatibong epekto sa katawan: pinapagana nito ang mga proseso ng putrefactive sa bituka, negatibong nakakaapekto sa mga bato, atay at mga daluyan ng dugo, at pinatataas ang panganib ng sakit sa puso.

1. Gaano karaming likido ang dapat mong ubusin? Ang kinakailangang dami ay 3 litro, kabilang ang tubig na nakapaloob sa mga inumin, likidong pinggan at prutas. 1.5 litro ng tubig ang dapat inumin sa dalisay nitong anyo. Kapag tumaba, nag-activate sila metabolic proseso. Mayroong pagkasira ng mga compound at pagkasira ng mga lumang selula. Ang mga likido ay kinakailangan upang maalis ang mga lason na inilabas sa panahon ng mga reaksyong ito.
2. Kailan ka makakain bago at pagkatapos ng pagsasanay? Ang buong pagkain ay pinapayagan 2 oras bago at 30-40 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa isang magaan na meryenda. Natuklasan ng modernong pananaliksik na ang whey protein shakes (purong protina) bago ang pagsasanay ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Ilang minuto pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay dapat makatanggap ng "magaan" na mga protina at carbohydrates. Ang mga ito ay maaaring maging gainers o low-fat cottage cheese na may jam.
3. Bakit hindi ka makakain ng simpleng carbohydrates para tumaba? Ang mga simple (mabilis) na carbohydrates ay harina, kendi, asukal at tsokolate. Mayroon nang 2 linggo ng isang diyeta na mataas sa mabilis na carbohydrates ay humahantong sa pagtitiwalag ng subcutaneous fat at allergization ng katawan. Ang panganib na magkaroon ng hika, neurodermatitis at allergic rashes ay tumataas. Ang immune system ay pinigilan, na humahantong sa madalas na sipon at mga nakakahawang sakit. Ang mga simpleng carbohydrates sa maliit na dami ay pinapayagan kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Nagiging sanhi sila ng panandaliang pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo, na sinusundan ng pag-akyat sa anabolic hormone insulin. Pinahuhusay ng hormon na ito ang pagbuo ng glycogen sa mga kalamnan at pinabilis ang pagbawi ng cell.
4. Ano ang mga side effect ng diet na ito? Ang diyeta na ito ay isang balanseng diyeta. Maaari kang manatili dito hangga't gusto mo nang walang anumang negatibong kahihinatnan. Gayunpaman ang pagtaas ng nutrisyon nang walang matinding pisikal na aktibidad ay ang landas sa labis na katabaan. Samakatuwid, sa sandaling maabot mo ang iyong layunin sa timbang o huminto sa regular na ehersisyo, kailangan mong alisin ang karagdagang mga meryenda sa protina at kumain ng 3-4 beses sa isang araw. Maipapayo na kumonsumo ng 30-35 kcal bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw.
5. Paano mapabuti ang panunaw? Kumuha ng mga paghahanda ng enzyme na magpapabuti ng panunaw ng pagkain at matiyak ang mas mahusay na pagsipsip ng protina (Pancreatin, Festal, Mezim). Ang mga ito ay ganap na hindi nakakapinsala at hindi nakakahumaling. Walang panganib na makalimutan ng iyong katawan kung paano gumawa ng mga enzyme sa sarili nitong.
6. Dapat mo bang gamitin ang sports nutrition? Minsan kapag tumataba, ginagamit ang mga nutritional supplement na naglalaman ng purong protina o protina kasama ng carbohydrates. Maaari silang magamit bilang isang karagdagang mapagkukunan ng protina sa panahon ng meryenda at bago at pagkatapos ng ehersisyo. Gayunpaman, walang kagyat na pangangailangan para sa mga mamahaling produktong ito. Ang kanilang mga analogue ay maaaring ihanda sa bahay, na pag-uusapan natin sa mga sumusunod na artikulo.
7. Kailangan bang uminom ng mga bitamina complex? Siguradong oo. Sa modernong mga kondisyon, ang mga prutas at gulay ay hindi naglalaman ng kinakailangang halaga ng bitamina. Bilang karagdagan, ang diyeta na ito ay hindi kasama ang pagkain ng mga ito sa maraming dami, dahil ang labis na hibla ay nakakasagabal sa pagsipsip ng protina. Gayunpaman, ang mga bitamina ay nagpapagana ng anabolismo, at ang kanilang kakulangan ay pumipigil sa pagtaas ng timbang. Konklusyon - ang katawan ay dapat makatanggap ng karagdagang mga bitamina. Naka-on maagang yugto program, maaari kang pumili para sa Revita, Undevit o iba pang mga bitamina complex na may maliit na bilang ng mga bahagi. Higit pa tungkol dito sa mga susunod na artikulo.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang

Ang sistema ng pagkain ay batay sa talahanayan No. 11 ayon kay Pevzner. Ang diyeta na ito ay nagpapataas ng halaga ng enerhiya (mas maraming calorie) sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng mga protina, bitamina at mineral. Gayunpaman, sa pagkakaiba-iba na ito ang halaga ng taba ay nabawasan ng 40%, na nagpapahintulot sa iyo na manatili sa diyeta sa loob ng mahabang panahon, nang walang panganib ng mga deposito ng taba sa subcutaneous tissue, sa mga daluyan ng dugo at sa paligid ng mga panloob na organo.

Diet. Ang diyeta ay nahahati sa 6 na pagkain: isang buong almusal, tanghalian, hapunan at 3 meryenda.

Pangunahing katangian:

• protina 110-130 g;
• taba 50-60 g;
• carbohydrates 400-450 g;
• Ang nilalaman ng calorie ay halos 3000 kcal.

Listahan ng mga inirerekomendang produkto

• Tinapay - rye o butil, na may bran, walang lebadura. Ang pamantayan ay hanggang sa 200 g bawat araw.
• Mga sabaw na mayaman sa mga extractive na sangkap upang pasiglahin ang gana - karne, isda, kabute at sopas batay sa kanila.
• karne iba't ibang uri, hindi kasama ang matatabang varieties.
• Isda ng lahat ng uri at pagkaing-dagat.
• Mga itlog. Sa isang maagang yugto ng diyeta, gumamit ng mga itlog na may mga yolks. Naglalaman ang mga ito ng mga bitamina, microelement at fatty acid, na nagbibigay ng matagumpay na pagsisimula sa pagtaas ng timbang.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa at katamtaman ang taba. Cream at sour cream para sa pagbibihis ng mga pinggan.
• Mga taba – hindi nilinis na gulay, mantikilya at ghee (sa maliit na dami).
• Mga cereal at munggo, muesli.
• Pasta na gawa sa durum na trigo.
• Mga gulay, hilaw at luto.
• Mga prutas at berry sa anumang anyo.
• Matamis – jam, pinapanatili, pulot, tsokolate, cookies, halaya.
• Mga inumin – tsaa, kape, kakaw na may gatas, compotes, juice, rosehip decoction + purong tubig 1.5 l.

Limitahan o ibukod mula sa diyeta

• Mga matabang karne - matabang baboy, tupa, gansa, pato.
• Semolina at pinakintab na bigas.
• Margarine at cooking fats.
• Pinausukan at pinirito sa mantika o piniritong pinggan (pinapayagan ang pag-ihaw).
• Confectionery na may cream, mga rolyo at mga inihurnong produkto, matamis.
• Pang-industriya na de-latang pagkain.
• Mga sausage at iba pang pinausukang produkto.
• Mga produktong naglalaman ng mga kulay ng pagkain, mga lasa, mga pampaganda ng lasa, mga preservative.
• Carbonated na matamis na inumin.

Mula sa unang araw ng programa kakailanganin mo:

• reference na libro para sa pagtukoy ng calorie na nilalaman ng mga pagkain;
• electronic na kaliskis para sa pagtimbang ng mga bahagi;
• sariwa at mataas na kalidad na mga produkto;
• isang maliit na supply ng teoretikal na kaalaman na gagawing may kamalayan at motivated ang iyong landas.

Mga halimbawa ng menu para sa mga gustong tumaba

Almusal 450 kcal

1. Curd cheese pancake na may honey 130 g, gatas na sinigang na bigas 250 g, tsaa na may lemon 200 g.
2. Cottage cheese casserole na may mga pasas 120 g, millet milk porridge 250 g, kape na may gatas 150 g
3. Cottage cheese na may kulay-gatas at pulot at mani 200, malambot na pinakuluang itlog 2 pcs, tsaa na may asukal at lemon 200 g.

Pangalawang almusal 420-450 kcal

1. Omelette ng 2 itlog na may cream at keso, berry jelly 120 g.
2. Buckwheat porridge na may gatas 200 g, sandwich na may pinakuluang fillet ng manok o ham 140 g, tsaa na may asukal 200 g.
3. Meat pate 100 g na may butil na tinapay 70 g, kamatis o pipino 70 g, katas ng gulay 180 g.

Tanghalian 800-850 kcal

1. Pipino at kamatis salad na may itlog, pea sopas na may karne sabaw 200 ML, patatas nilagang may karne (100 g karne 200 g gulay). Katas ng prutas 180 g.
2. Gulay at pusit salad 100 g, repolyo na sopas 200 ML, karne ng baka goulash 150 g na may pasta 200 g Tomato juice 180 g.
3. Vinaigrette na may langis ng gulay 75 g, herring 50 g, noodles sa sabaw ng manok 200, patatas na kaserol na may pinakuluang karne 250 g Apple juice.

Meryenda sa hapon 350-400 kcal

1. Malambot na pinakuluang itlog 1 piraso, sanwits na may mantikilya at caviar 50 g Juice ng gulay 180 g.
2. Inihurnong mansanas na pinalamanan ng cottage cheese at honey 200 g Tea na may gatas at asukal 200 g.
3. Patatas zrazy na may mushroom 200. Tea na may asukal at lemon 200 g.

Hapunan 400-450 kcal

1. Isda na inihurnong sa foil 150 g na may mga gulay 150 g, repolyo salad 200 g Chicory drink 200 g.
2. Inihaw na steak (dibdib ng manok, karne ng baka) 150 g, nilagang patatas 200 g, salad ng iba't ibang gulay 100 g Rose hip decoction 200 g.
3. Omelette ng 2 itlog na pinalamanan ng pinakuluang manok 150 g, cucumber at tomato salad na nilagyan ng yogurt 150 g, fruit salad ng sariwa o de-latang prutas 100. Compote ng pinatuyong prutas 200.

Late na hapunan 300-350 kcal

1. Kefir, fermented baked milk, pag-inom ng yoghurt 180 g, saging 1 pc.
2. Atay pate 70 g, buckwheat sinigang na may mantikilya 150 g Compote 180 g.
3. Curd puding na may pinatuyong mga aprikot 150 g, mani. Gatas 1% 200 g.

Indibidwal na diskarte. Huwag kalimutan na ang bawat tao ay may sariling indibidwal na metabolismo. Maaaring kailanganin mo ng ilang oras upang mag-eksperimento. Halimbawa, kailangan ng ilang tao na palitan ang karne ng isda o ilipat ang kanilang huling pagkain nang malapit sa gabi. Tandaan na halos bawat tao ay may hindi pagpaparaan sa ilang mga pagkain; Samakatuwid, kung hindi mo pinahihintulutan ang lactose na nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o protina ng manok, dapat mong ibukod ang mga ito sa iyong diyeta. Ang parehong naaangkop sa mga produkto ng nutrisyon sa sports.

Pisikal na Aktibidad

Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na ipamahagi ang mga dagdag na calorie mula sa matinding pagkain sa mga kalamnan sa halip na sa taba sa ilalim ng balat at sa paligid ng mga panloob na organo.

Tinutukoy ng mga tagapagsanay ang 3 lugar kung saan maaaring magkaroon ng mga paghihirap kapag tumaba

• Iwasan ang mga deposito ng taba. Ang pagtaas ng nutrisyon ay humahantong sa katotohanan na ang mga calorie na hindi ginugol sa trabaho ng kalamnan at ang pagbuo ng tisyu ng kalamnan ay na-convert sa mga deposito ng taba. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan ang regular na pagsasanay 3 beses sa isang linggo. Ang mga halimbawa ng pagsasanay ay inilarawan sa ibaba.
• Iwasan ang pagkagumon kapag ang pagsasanay ay hindi na humahantong sa paglaki ng kalamnan. Ang dahilan ay adaptasyon - ito ay isang mekanismo ng pagtatanggol na nagpapahintulot sa iyo na umangkop sa mga bagong kondisyon ng pamumuhay. Sa kasamaang palad, ito ay gumagana laban sa mga taong nag-eehersisyo ng mga kalamnan. Ang katawan ay umaangkop sa ehersisyo sa loob ng 4-8 na linggo, bilang isang resulta kung saan ang anabolic effect, na nagsisiguro ng pagtaas ng timbang, ay makabuluhang nabawasan. Ang aming pamamaraan ay isinasaalang-alang ang tampok na ito, kaya bibigyan ka ng 5 mga opsyon sa pagsasanay na may unti-unting pagtaas ng mga load, na titiyakin ang matatag na paglaki ng kalamnan.
• Tumawid sa genetic threshold. Naka-on paunang yugto ang pagtaas ng timbang ay nangyayari nang tuluy-tuloy, ngunit pagkatapos ay huminto ang pagtaas, sa kabila ng diyeta at pagsasanay. Ito ay isang bagay ng genetika. Maaaring naabot mo na ang iyong pinakamainam na timbang. Upang malampasan ang threshold, ang paraan ng drop set ay epektibo. Nagsasagawa ka ng mataas na rep na may mabibigat na timbang. Susunod, ang timbang ay nabawasan ng 20-30% at isa pang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay ginaganap. sa mabagal na takbo.

Mga pangunahing tanong na lumitaw sa pagsisimula ng programa

1. Paano lumalaki ang mga kalamnan? Ang paglaki ng kalamnan ay sinisiguro ng dalawang uri ng stress. Kung kumilos sila nang pares, ang mga kalamnan ay tumataas sa dami.

• Ang mekanikal na stress. Ang mga makabuluhang pagsisikap ay humahantong sa katotohanan na ang indibidwal mga hibla ng kalamnan ay napunit. Ang microscopic foci ng pamamaga ay nabubuo sa kanilang paligid, ang metabolismo ay isinaaktibo at ang suplay ng dugo ay nagpapabuti. Habang lumalaki ang mga microtears na ito nang magkasama, humahantong sila sa pagtaas ng dami ng kalamnan. Ang mekanikal na stress ay nangyayari sa panahon ng mga ehersisyo na may malaking timbang sa pagtatrabaho (ang bigat ng kagamitan kung saan isinasagawa ang ehersisyo).
• Metabolic stress– sa pangmatagalang pagsasanay, ang mga produkto ng anaerobic metabolism (lactic acid) ay naipon sa mga kalamnan. Upang neutralisahin ang mga ito at alisin ang mga ito mula sa katawan, isang mas mataas na halaga ng oxygen ay ibinibigay sa mga kalamnan at ang kanilang nutrisyon ay nagpapabuti. Ang isang senyales na ang isang kalamnan ay nakakaranas ng metabolic stress ay isang nasusunog na sensasyon. Nangyayari kapag ang ehersisyo ay paulit-ulit sa mahabang panahon sa mabagal na bilis. Ang pag-trigger ng mga proseso ng pag-aayos ng kemikal ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.

• Pagsasanay sa kapangyarihan. Lalo na ang squats at deadlifts.
• Balanseng diyeta - karne, pagkaing-dagat, gulay, prutas, gulay.
• Pagpapanatili ng pang-araw-araw na gawain. Ang kakulangan sa pagtulog at pagkahapo ay nagpapababa ng mga antas ng testosterone.
• Labanan ang stress. Ang malakas na emosyon ay nagpapataas ng antas ng hormone cortisol, na pinipigilan ang pagtatago ng testosterone.
• Pagtigil sa alkohol at nikotina. Pinipigilan nila ang sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang paggana ng mga glandula ng endocrine.
• Ang pag-inom ng bitamina A, E, D. Ang kanilang kakulangan ay pumipigil sa produksyon ng testosterone.
• Panlabas na Libangan. Ang pagpapahinga ay binabawasan ang mga antas ng cortisol. At ang sikat ng araw ay nagdaragdag ng mga antas ng bitamina D at pinasisigla ang mga ovary, na responsable para sa synthesis ng testosterone.

Sa kasamaang palad, habang tumatanda tayo, bumababa ang natural na produksyon ng testosterone. Samakatuwid, upang mapataas ang antas nito ay kinakailangan na gumamit ng mga gamot.

• Omega-3 at Omega-6 fatty acids, tinctures ng ginseng at eleutherococcus, zinc at selenium – magkasama at magkahiwalay na nagpapataas ng antas ng testosterone. Ang mga sangkap na ito ay ibinebenta sa mga parmasya at kasama sa iba't ibang pandagdag sa pandiyeta.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa ika-1 at ika-2 linggo ng pagsasanay

Ang programa ay dinisenyo para sa 3 ehersisyo bawat linggo. Dapat mayroong hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga biyahe sa gym. Inirerekomendang mode: Lunes, Miyerkules, Biyernes, ngunit maaari mo itong baguhin sa iyong paghuhusga.

Ang batayan ng pagsasanay ay mga kumpol. Ang mga ito ay mga hanay ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit na nagbibigay-daan sa iyong i-load ang mga target na kalamnan nang mas matagal. Para sa layuning ito, ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa mga cycle. Samakatuwid, sa programa makikita mo ang mga alternatibong pagsasanay.

Mahalaga! Gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang walang pag-jerking sa mabagal na bilis. Sa ganitong paraan makakamit mo ang kinakailangang mekanikal na pag-igting sa mga kalamnan at ginagamit ang lahat ng mga fibers ng kalamnan. Resulta - mataas na lebel synthesis ng protina na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Simulan ang bawat ehersisyo sa isang warm-up. Gumugol ng unang 5-10 minuto sa pag-init ng mga kalamnan upang ang oxygen at sustansya. Bawasan nito ang panganib ng mga pinsala at sprains, makakatulong sa iyong tune in pagsasanay sa lakas, at magdudulot din ng pagtaas ng adrenaline, na ginagawang mas epektibo ang ehersisyo. Ang mga kagamitan sa cardio at kumplikadong ehersisyo na may pinakamaraming bilang ng mga kalamnan ay angkop para sa pag-init. Ang isang ipinag-uutos na elemento ay ang pag-ikot sa lahat ng mga joints ng gulugod, braso at binti.

Unang pagsasanay

1. Squats na may barbell sa mga balikat 4*(4*2). Kabuuang 32 squats . Pangunahing ehersisyo para sa pag-unlad ng mga kalamnan ng puwit at hita.

1
cluster (alternating approach at short rest)
2 barbell squats. Ilagay ang barbell - magpahinga ng 15 segundo.
2 squats + pahinga 15 sec.
2 squats + pahinga 15 sec.
2 squats + pahinga 15 sec.
Magpahinga ng 1-2 minuto
2 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto
3 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto
4 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto

1. Baluktot na hilera ng barbell 4*(4*2). Ang ehersisyo ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, lalo na ang latissimus.

1 kumpol
Baluktot na mga hilera ng barbell 2 beses + pahinga ng 15 segundo.
Baluktot na mga hilera ng barbell 2 beses + pahinga ng 15 segundo.
Baluktot na mga hilera ng barbell 2 beses + pahinga ng 15 segundo.
Magpahinga ng 1-2 minuto
2 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto
3 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto
4 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto

1. Bench press (3*6).

Nagbibigay ng pagtaas sa nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan, triceps, major at minor na kalamnan ng dibdib. Para sa mga nagsisimulang atleta, ang isang mas angkop na opsyon ay kapag ang barbell ay ibinaba sa mga hinto sa mas mababang posisyon sa itaas ng dibdib.

1st approach

1. Nakatayo na barbell curl (3*6).

Tumutulong sa pagtaas ng mga biceps at brachioradialis na kalamnan ng bisig.
1st approach

1. Bench press (3*6)

2nd approach
Bench press 6 beses + pahinga ng 1-2 minuto

1. Nakatayo biceps curl (3*6)

2nd approach
6 na beses na nakatayo biceps curl + pahinga 1-2 minuto

1. Bench press (3*6)

3rd approach
Bench press 6 beses + pahinga ng 1-2 minuto

1. Nakatayo biceps curl(3*6)

3rd approach
6 na beses na nakatayo biceps curl + pahinga 1-2 minuto
Kinasasangkutan ng malaking grupo ng mga kalamnan: trapezius, anterior at lateral deltoid na kalamnan.

1st approach

1. Regular na GHR(3*max.) Mas mahusay kaysa sa iba pang ehersisyo, sinasanay nito ang mga kalamnan ng likod ng hita (“biceps” ng hita), semitendinosus at gastrocnemius. Hindi mo magagawa nang walang katulong na dapat idiin ang mga daliri ng iyong mga paa sa sahig. Technique: Lumuhod ka. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, mga palad sa antas ng balikat. Dahan-dahan, nang hindi humikbi, ibaba ang iyong sarili nang nakaharap. Bumalik sa panimulang posisyon.

1st approach

1. High row (power row) na may barbell mula sa sahig (3*5)

2nd approach

5 reps ng matataas na row na may barbell mula sa sahig + pahinga ng 1-2 minuto

2nd approach

Gawin ang maximum na bilang ng beses + pahinga 1-2 minuto

1. Mataas na traksyon (power deadlift) na may barbell mula sa sahig(3*5)

3rd approach

5 reps ng matataas na row na may barbell mula sa sahig + pahinga ng 1-2 minuto

1. Regular na GHR(3*max.)

3rd approach

Gawin ang maximum na bilang ng beses + pahinga 1-2 minuto

1st approach

2nd approach
20 beses na pagtaas sa mga daliri ng paa + pahinga ng 15 segundo.

3rd approach
Itaas ang iyong mga daliri sa paa ng 20 beses + magpahinga ng 1-2 minuto
1st approach

2nd approach
Pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit + pahinga 15 segundo.

3rd approach
Pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit + pahinga 1-2 minuto.

Pangalawang pagsasanay

1st approach

1. Nakatayo na nagkibit-balikat na may dumbbells(3*8) sanayin ang itaas trapezoidal kalamnan, pagbutihin ang postura at lalong kapaki-pakinabang kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho.

1st approach

1. (4*6)

2nd approach
6 na beses na mga hanay ng tuhod + pahinga ng 1-2 minuto
2nd approach
8 pagtaas ng balikat + pahinga ng 1-2 minuto

1. Deadlift mula sa antas ng tuhod (4*6)

3rd approach
6 na beses na mga hanay ng tuhod + pahinga ng 1-2 minuto

1. Nakatayo na nagkibit-balikat na may dumbbells (3*8)

3rd approach
8 pagtaas ng balikat + pahinga ng 1-2 minuto

1. Deadlift mula sa antas ng tuhod (4*6)

Ika-4 na diskarte
6 na beses na mga hanay ng tuhod + pahinga ng 1-2 minuto

1st approach
5 pagpindot + pahinga 1-2 minuto

1. Mga push-up ng Fitball(3*8). Isang mas mahirap na bersyon ng mga push-up. Kung sa tuktok na punto ay inililipat mo ang iyong mga talim ng balikat bukod sa gulugod, pagkatapos ay ginagawa mo ang serratus anterior na kalamnan, na matatagpuan sa gilid ng dingding ng dibdib.

1st approach

1. Isara ang pagkakahawak sa bench press (3*5)

2nd approach
5 pagpindot + pahinga 1-2 minuto

1. Mga push-up ng Fitball (3*8)

2nd approach
8 push-up + pahinga 1-2 minuto

1. Isara ang pagkakahawak sa bench press (3*5)

3rd approach
5 pagpindot + pahinga 1-2 minuto

3rd approach
8 push-up + pahinga 1-2 minuto

1. (3*8). Binubuo ang mga kalamnan ng mas mababang likod, puwit at hita. Mga binti sa pasulong na posisyon ng lunge. Mahalaga na ang hita ng baluktot na binti ay parallel sa sahig.

1st approach

1. Malawak na mahigpit na pagkakahawak sa dibdib na pull-up kapag ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay 70-80 cm (3*max.) Ang ehersisyo ay nakakatulong upang madagdagan ang dami ng latissimus dorsi, deltoid at serratus na mga kalamnan, ang ibaba at gitnang bahagi ng mga kalamnan ng trapezius, pati na rin ang mga biceps. at forearms, at ang posterior bundle ng mga kalamnan.

1st approach
2nd approach
8 barbell squats + pahinga ng 1-2 minuto

1. Malawak na mahigpit na pagkakahawak sa dibdib na pull-up(3*max.)

2nd approach
Pinakamataas na bilang ng mga pull-up + pahinga 1-2 minuto

1. Ang pinakasimpleng split squat na may barbell sa likod (3*8)

3rd approach
8 barbell squats + pahinga ng 1-2 minuto

3rd approach
Pinakamataas na bilang ng mga pull-up + pahinga 1-2 minuto

1st approach
15 elevator + pahinga 15 segundo.
2nd approach
15 elevator + pahinga 15 segundo.
3rd approach
15 elevator + pahinga 1-2 minuto

1st approach

2nd approach
Maximum na bilang ng crunches + rest 15 seconds.

3rd approach
Pinakamataas na bilang ng mga crunches + pahinga 1-2 minuto.

Pangatlong pagsasanay

1 kumpol
2 pagpindot + pahinga 15 segundo.
2 pagpindot + pahinga 15 segundo.
2 pagpindot + pahinga 15 segundo.
2 pagpindot + pahinga 1-2 minuto
Magpahinga ng 1-2 minuto
2 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto
3 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto
4 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto

1. Preverse grip pull-up na may mga pabigat 4*(4*2).

Sa isang makitid na pagkakahawak, pinapataas mo ang pagkarga sa mga biceps at mas mababang mga banda ng mga kalamnan ng latissimus, at sa isang malawak na pagkakahawak, sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. Kung ang iyong pisikal na lakas ay hindi nagpapahintulot sa iyo na isagawa ang ehersisyo na may karagdagang pagkarga na nakakabit sa iyong sinturon, pagkatapos ay magsagawa ng mga regular na pull-up.

1 kumpol
2 pull-up + pahinga 15 segundo.
2 pull-up + pahinga 15 segundo.
2 pull-up + pahinga 15 segundo.
Magpahinga ng 1-2 minuto
2 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto
3 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto
4 ulitin ang cluster
Magpahinga ng 1-2 minuto

Tinitiyak ang paglaki ng mga biceps ng mga hita at puwit, pati na rin ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

1st approach
10 barbell lift + pahinga 1-2 minuto

1. (3*6)

Nagbibigay ng pag-unlad ng mga deltoid na kalamnan at trisep. Ang mga kalamnan ng mga binti, hita at pigi ay tumatanggap ng hindi direktang pagkarga. Mangyaring tandaan na ang suporta ng barbell ay ang dibdib, at hindi ang front deltoid na kalamnan.

1st approach

1. (3*10)

2nd approach

1. Shvung press na may barbell habang nakatayo (chest press na may push-up sa tuktok na punto) (3*6)

2nd approach
6 na pagpindot sa barbell + pahinga ng 1-2 minuto.

1. Romanian barbell deadlift (3*10)

3rd approach
10 barbell lift + pahinga 1-2 minuto.

1. Pinindot ni Shvung gamit ang barbell habang nakatayo (pindutin ang dibdib na may push-up sa itaas) (3*6)

3rd approach
6 na pagpindot sa barbell + pahinga ng 1-2 minuto

1. (3*6).

Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pelvis, hips at mas mababang likod ay kasangkot din;

1st approach

1. (3*12) pangunahing gumagana ang biceps brachii na kalamnan.

1st approach

1. Squats na may barbell sa mga kalamnan ng trapezius(3*6)

2nd approach
6 squats + pahinga 1-2 minuto.
2nd approach
12 elevator + pahinga 1-2 minuto.

1. Squats na may barbell sa mga kalamnan ng trapezius (3*6)

3rd approach
6 squats + pahinga 1-2 minuto.

1. Nakaupo barbell curls (3*12)

3rd approach
12 elevator + pahinga 1-2 minuto.

1. Nakaupo na calf raise (may back support)(3*30) magtrabaho sa pagpapalaki ng soleus at mga kalamnan ng guya sa isang makina na nagbibigay ng suporta sa likod.

1st approach
30 elevator + pahinga 15 segundo.
2nd approach
30 elevator + pahinga 15 segundo.
3rd approach
30 elevator + pahinga 1-2 minuto.

1. Lateral hyperextensions (twisting) na may mga timbang (3*12).

Upang madagdagan ang pagkarga sa mga pahilig at intercostal na kalamnan, gumamit ng mga dumbbells o isang barbell disc. Para sa mga nagsisimulang atleta, sapat na ang karagdagang timbang na 5 kg.

1st approach
2nd approach
12 crunches + pahinga ng 15 segundo.
3rd approach
12 crunches + pahinga 1-2 minuto.
Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, makaramdam ka ng kahinaan at magkakaroon ng mas mataas na gana. Ang mga palatandaang ito ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay ay matagumpay at nagsimula ang mga proseso ng paglaki ng kalamnan.

Mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo

• Mag-ehersisyo kasama ang isang belay partner.
• Bago ang pagsasanay, gumawa ng warm-up na kinasasangkutan ng lahat ng joints at muscle groups.
• Panatilihin ang katamtamang bilis. Sa ganitong paraan mas pinapagana mo ang iyong mga kalamnan.
• Huwag kang magbiro. Sa kasong ito, ang mga joints ng limbs at intervertebral joints (lalo na sa lumbar region) ay maaaring masira.
• Makinig sa mga tagubilin ng tagapagsanay, lalo na tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Ang mga maliliit na paglihis mula sa pamamaraan, tulad ng pag-arko sa likod, pag-iwas sa mga siko, o pagyuko ng mga tuhod, ay maaaring humantong sa malubhang pinsala.
• Dalhin ang iyong oras upang isagawa ang mga pagsasanay sa parehong antas ng mga karanasan na mga atleta. Ang mga ito ay protektado ng malalakas na kalamnan at malalakas na litid, makakamit mo ang gayong proteksyon sa loob ng ilang buwan.

Programa para sa mga Nagsisimula

Kung mayroon kang isang makabuluhang depisit sa timbang, pagkatapos ay italaga ang unang 2-3 linggo sa pagkakaroon ng mga kilo. Sa panahong ito, unti-unting dagdagan ang dami ng kinakain na pagkain at pisikal na aktibidad. 5-7 minuto ng gymnastics 2 beses sa isang araw at paglalakad sa sariwang hangin sa loob ng 60 minuto ay sapat na. Pagkatapos mong makakuha ng 1-2 kg, maaari kang magsimula ng pagsasanay.

Kung hindi ka pa regular na nag-eehersisyo, ang isang programa na idinisenyo para sa mga may karanasan na mga atleta ay hindi angkop sa iyo. Ang mga ehersisyo na may makabuluhang working weight (dumbbells at barbells) ay nakakapagod para sa iyo. Sa panahon ng ehersisyo, ang lahat ng dagdag na calorie ay masusunog, at ang pagtaas ng timbang ay magaganap nang napakabagal.
Sa kasong ito, ang isang pinasimple na bersyon ng pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay ay angkop. Ang regimen ay pareho - 3 ehersisyo bawat linggo na may pahinga ng 72 oras.

Kasama sa bawat ehersisyo ang:

• Push-up 3 set na may pinakamataas na reps.
• Mga pull-up ng 3 set na may pinakamataas na reps.
• Back lunges 3 set ng 10 reps.
• Mga hyperextension 3 set ng 10-15 reps.
• Mga crunches ng 3 set na may pinakamataas na reps.

Kumuha ng 2-3 minutong pahinga sa pagitan ng mga set.

Araw-araw na rehimen

Bakit kailangan?

Gusto ng iyong katawan na mamuhay ayon sa isang nakagawian. Kung susundin mo ang tamang pang-araw-araw na gawain, ito ay palaging humahantong sa pinabuting paggana ng sistema ng nerbiyos, pinalakas ang kaligtasan sa sakit at normal na timbang ng katawan.

Ito ay kanais-nais na ang lahat ay nangyayari sa parehong oras. Ang pagkakapare-pareho ay nagpapatatag ng biorhythms ng katawan, na direktang nakakaapekto sa paggawa ng mga hormone na kasangkot sa pagtaas ng timbang. Ang pagkain ayon sa orasan ay nag-normalize ng metabolismo at nagpapanatili ng mataas na antas ng anabolismo. Ang pagkakaroon ng sapat na pahinga ay nagpoprotekta laban sa stress sistema ng nerbiyos, na kumokontrol sa lahat ng prosesong nagaganap sa katawan ng tao. Ang pagkapagod at pagkahapo ng central nervous system ay kadalasang nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng kinakabahan na lupa.
Sa isip, dapat mong gastusin:

• 8 oras para sa trabaho o pag-aaral;
• 8 oras para sa pahinga at mga gawaing bahay;
• 8 oras na tulog.

Tungkol sa mga benepisyo ng pahinga at pagtulog...

Ang pagtaas sa mass ng kalamnan ay hindi nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pagbawi ng kalamnan sa panahon ng pahinga. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay dapat na mabawi. Ang panahong ito ay tumatagal ng 48-72 oras. Batay dito, ang pagsasanay ay dapat na sinundan ng 2-3 araw na pahinga.

Sa iyong libreng oras, iwasan ang matinding at matagal na pisikal na aktibidad: pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, volleyball, basketball. Pinapataas nila ang stress ng kalamnan at nagpapabagal sa pagbawi.

Kailangan mong gumugol ng hindi bababa sa 8-10 oras sa pagtulog kada araw. Bukod dito, ipinapayong matulog bago ang 23 oras. Sa kasong ito, ang aktibong paggawa ng growth hormone ay nangyayari sa panahon ng pagtulog, ang mga kalamnan ay nakakabawi nang mas epektibo at pinatataas ang kanilang masa. Ang kakulangan sa pagtulog ay nakapipinsala sa synthesis ng mga anabolic hormone at nagpapataas ng produksyon ng cortisol. Binabawasan ng sangkap na ito ang rate ng pagbuo ng tissue ng kalamnan at pinahuhusay ang catabolism. Napatunayan na ang pagtulog nang wala pang 6 na oras sa isang araw ay nakakaubos ng sistema ng nerbiyos, na nakapipinsala sa innervation ng kalamnan at humahantong sa pagbaba ng timbang.

Isang magandang tulog napakahalaga, lalo na sa mga araw pagkatapos ng pagsasanay. Sa panahon ng pagtulog, ang testosterone at insulin ay synthesize, kung wala ito imposibleng makakuha ng mass ng kalamnan. Gayundin, 90% ng growth hormone - somatotropin - ay inilalabas sa panahon ng pagtulog sa pagitan ng 23:00 at 01:00. Tinitiyak ng sangkap na ito ang paglaki ng buto sa mga kabataan, at sa pagtanda ito ay responsable para sa synthesis ng protina at pinatataas ang ratio ng tissue ng kalamnan sa taba.

Ang pag-idlip ba ay mabuti para sa iyo? Ang pagtulog sa araw ay hindi kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng timbang, dahil hindi ito nagiging sanhi ng nais na hormonal na tugon. Ang katotohanan ay ang mga hormone ay synthesize sa ika-3 at ika-4 na yugto ng pagtulog, na kadalasang hindi nakakamit sa panahon ng pahinga sa araw.

Kailan mas epektibo ang pagsasanay?

Ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo ay higit na nakadepende sa iyong iskedyul ng trabaho at biorhythms. Ang ilang mga tao ay mas gustong pumunta sa gym sa umaga kapag may mas kaunting mga bisita. Ginagawa nitong posible na huwag tumayo sa linya para sa kagamitan, upang mas mahusay na tumutok sa mga pagsasanay at upang makumpleto ang pagsasanay nang mas mabilis. Gayunpaman, naniniwala ang mga doktor sa sports na sa umaga ang mga kalamnan ay hindi pa ganap na nagising, kaya hindi sila gumagana nang buong lakas. Maaaring malampasan ang problemang ito sa pamamagitan ng masinsinang pagsingil.

Ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay may kanilang mga pakinabang. Kaya, ang ilan ay naudyukan ng pagkakaroon ng maraming bisita sa bulwagan, lalo na ng di-kasekso. Bilang karagdagan, pagkatapos ng isang late workout, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng kumpletong pahinga sa panahon ng pagtulog sa gabi.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpili ng oras ay isang indibidwal na bagay. Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na pagsasanay at may kasiyahan, kung gayon ang pagsasanay ay tiyak na magbibigay ng nais na resulta.

Para pumunta sa 3-4 na linggong weight gain program, i-click ang link:

Ang isang slim figure ay isang mainam mula sa mundo ng fashion, sinehan at telebisyon, na pinagsisikapan ng mga taong may iba't ibang edad. Pinuri ng mga makata at manunulat ang mga pinong silhouette sa kanilang mga gawa, ngunit para sa marami, ang pagiging manipis ay isang seryosong problema. Pinipigilan ka nitong masiyahan sa buhay at makamit ang iyong mga layunin sa iyong personal na buhay, karera o sports. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung ano ang dapat na nutrisyon upang makakuha ng timbang. Binibigyang-diin din namin ang kahalagahan ng pinagsamang diskarte sa pagtaas ng timbang at napapanahong konsultasyon sa mga espesyalista.

1. Saan magsisimula

Magtago ng talaarawan sa pagkain. Dito maaari mong isulat ang isang menu para sa isang araw o isang linggo, magplano ng mga pagbili at pang-araw-araw na gawain, at suriin ang mga paunang resulta. Sa paraang ito ay mauunawaan mo kung gaano kabisa ang napiling diyeta, at mas madali ring manatili sa dating napiling diskarte para sa pagtaas ng timbang.

Dagdagan ang mga bahagi o bilang ng mga pagkain. Maaari kang magdagdag ng isa pang ulam sa iyong karaniwang pagkain o timplahan ang salad na may langis ng oliba, kulay-gatas, at budburan ng gadgad na keso. Kung hindi mo kayang hawakan ang gayong malalaking bahagi, subukang magsama ng ilang meryenda sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Pag-aralan ang mga dahilan ng pagiging manipis. Ang mga medikal na eksaminasyon, mga resulta ng pagsusulit at mga rekomendasyon ng doktor ay makakatulong dito. Tandaan na kung ang iyong mga magulang ay hindi naiiba curvaceous, tapos medyo natural ang slimness mo. Ang biglaang pagbaba ng timbang ay maaaring resulta ng mga nervous breakdown, pagkagambala sa pang-araw-araw na gawain, stress at sintomas ng iba't ibang sakit:

• gastrointestinal tract;
• ng cardio-vascular system;
• hormonal imbalances;
• iba't ibang anyo ng kanser.

2. Mga tampok ng balanseng diyeta upang tumaba

Madaling kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong idagdag sa iyong diyeta araw-araw. Tandaan na maaari kang makakuha ng kalahating kilo sa isang linggo sa pamamagitan ng pagkonsumo ng 500 calories nang higit sa karaniwan araw-araw. Magdagdag ng parehong halaga kung ikaw ay aktibong kasangkot sa sports.

Mahalagang pumili ng mataas na calorie, ngunit sa parehong oras malusog na pagkain

• Para sa unang pagkain, isang omelet ng ilang mga itlog ng manok, 100 gramo ng karne (manok o isda), isang baso ng kefir o yogurt, at ilang hiwa ng buong butil na tinapay ay angkop.
• Ang isang mahusay na solusyon para sa pangalawang almusal ay ang oatmeal, bakwit o sinigang na may gatas, o katas ng prutas. Mangyaring tandaan na ang mga instant cereal ay hindi magbibigay ng nais na resulta.
• Maaari mong punuin ang iyong sarili sa panahon ng tanghalian sa pamamagitan ng pagpili ng ilang mga pagkain: sopas, pinakuluang gulay o gulay na katas, karne o nilagang manok (isa pang pagpipilian: fish casserole).
• Ang sikreto sa isang nakabubusog na meryenda sa hapon ay simple: cottage cheese (150 g), ilang kutsara ng pulot, buong butil na tinapay.
• Ang masarap na hapunan ay magiging magandang pagtatapos sa isang abalang araw: muesli na may gatas.
• Maaari mong pataasin ang iyong tibay bago ang pagsasanay sa pamamagitan ng pag-inom ng mga protina na shake, at pagkatapos ng pisikal na ehersisyo, inirerekomenda ang mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates.

3. Paano madagdagan ang iyong gana

Ang pisikal na aktibidad at paggugol ng oras sa labas ay makakatulong sa iyong magutom bago kumain. Halimbawa, maaari kang maglakad papunta sa tindahan o makipag-chat sa mga kaibigan habang namamasyal sa parke. Maghanap ng oras upang pumunta sa gym at maglakad sa iyong iskedyul, at ang mga positibong resulta ay hindi magtatagal.

Kung pinaplano mo nang tama ang iyong pang-araw-araw na diyeta, maiiwasan mo ang mga problema sa gana:

• Subukang kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.
• Isama sa menu ang mga pagkain at pagkain na pinakagusto mo ang lasa.
• Bago kumain, uminom ng isang baso ng maasim na juice, kumain ng isang slice ng lemon o isang maasim na mansanas.
• Pumili ng mga kagiliw-giliw na solusyon para sa dekorasyon ng mga pinggan at setting ng mesa.
• Kung walang mga kontraindiksyon, pagkatapos ay ayusin ang mga araw ng pag-aayuno: isang araw sa isang linggo ay sapat na upang ganap o bahagyang tanggihan ang pagkain, at huwag kalimutang uminom ng sapat na likido.
• Magdagdag ng mga pampalasa habang nagluluto upang tamasahin ang aroma at iba't ibang mga tala ng lasa.
• Huwag tanggihan ang iyong sarili sa huli na meryenda: salamat sa desisyong ito, ang isang mahusay na gana sa pagkain ay ginagarantiyahan bago mag-almusal (kung kumain ka bago matulog, ang iyong antas ng glucose sa dugo ay bababa sa umaga).

Isa pang pagpipilian: kapaitan. Kaya, ang mga herbal extract ng centaury, wormwood, calamus rhizome at iba pa ay magkakaroon ng positibong epekto sa gana. Dahil sa katotohanan na halos walang mga epekto, ang mga mapait ay magagamit sa mga parmasya nang walang reseta.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kumplikadong bitamina. Kaya ang kakulangan nila sa katawan ay isa sa mga posibleng dahilan ng mababang gana. Ang pag-inom ng bitamina B12 ay makakatulong na itama ang sitwasyon at kumain sa paraang tumaba. Gayundin, ang isang solusyon ng ascorbic acid (50-100 mg) ay magiging kapaki-pakinabang bago magsimula ng pagkain.

Maaari kang magsimulang uminom ng mga pandagdag sa bakal (Ferrum Lek at iba pa). Pakitandaan na ang isa sa mga posibleng side effect ay digestive upset.

4. Karagdagang pondo

Nahihirapan ka bang sundin ang iyong pang-araw-araw na gawain at kumain ng tama? Ano ang gagawin kung hindi mo kayang hawakan ang isang malaking bahagi o kailangan mong tumaba nang mabilis: halimbawa, pagkatapos ng stress, sakit, o para sa aesthetic na layunin (upang magmukhang disente sa isang mahalagang pulong o sa panahon ng beach)? Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang ligtas at epektibong mga remedyo.

• High-calorie concentrate "Hercules 1000". Partikular na nauugnay sa mga kaso ng kritikal na mababang timbang ng katawan.
• "Biorost Forte" Normalizes metabolic proseso. Mayroong magkahiwalay na linya ng gamot para sa mga lalaki at babae. Hindi nakakaapekto sa mga antas ng hormonal.

Maging malusog, at huwag kalimutan ang tungkol sa payo ng mga pantas ng nakaraan: "Tanging ang buhay, sariwang pagkain ang maaaring gumawa ng isang tao na maunawaan at maunawaan ang katotohanan."

Kamakailan, parami nang parami ang nagrereklamo tungkol sa kanilang timbang: ang ilan ay gustong magbawas ng timbang, ang iba, sa kabaligtaran, ay gustong tumaba. Halos wala nang babae o lalaki na masisiyahan sa kanilang pigura.
Paano tumaba sa bahay? Hindi madaling makahanap ng sagot sa tanong na ito: napakakaunting impormasyon kahit sa Internet. Kung ang pangmatagalang pagsunod sa isang espesyal na diyeta at regular na ehersisyo ay hindi nakakatulong na malutas ang problema ng mababang timbang, dapat mo munang malaman ang dahilan ng pagiging manipis, kung saan nakasalalay ang karagdagang mga taktika.

Kung ang isang independiyenteng pagtatangka upang makakuha ng timbang sa bahay ay hindi nagdadala ng inaasahang resulta sa loob ng isang tiyak na oras, pagkatapos ay dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista para sa payo.

Mga sanhi ng payat

Pangunahing dahilan

• Patolohiya ng sistema ng pagtunaw,
• Mga sakit sa gulugod,
• Mga karamdamang sikolohikal.

Mga karagdagang dahilan

• Pinabilis na metabolismo,
• Alkoholismo at paninigarilyo,
• Hindi makatwiran at hindi balanseng nutrisyon,
• Mabilis na takbo ng buhay
• Ang labis na pagkonsumo ng mga produktong naglalaman ng caffeine,
• Mga namamanang katangian ng konstitusyon,
• Kawalan ng balanse sa hormonal.

Dapat mong isipin kung paano kumain ng maayos upang tumaba kung nararanasan mo ang mga sumusunod na problema sa kalusugan:

1. patuloy na pagkapagod
2. mga iregularidad sa regla,
3. hindi malusog na kutis,
4. pagbabalat ng mga kuko,
5. pagkawala ng buhok,
6. nabawasan ang kaligtasan sa sakit at madalas na sipon,
7. kawalan ng kakayahang mabuntis ng mahabang panahon.

Paano mabilis na makabawi sa bahay?

Una sa lahat, dapat mong malaman ang dahilan ng pagiging manipis. Sa kawalan ng malubhang problema sa katawan, maaari kang gumamit ng tatlong pangunahing paraan upang madagdagan ang timbang ng katawan: humantong sa isang malusog na pamumuhay, regular na ehersisyo at kumain ng tama.
Ang isang malusog na pamumuhay ay binubuo ng:

• pag-alis ng masasamang gawi,
• kawalan ng stress,
• buong tulog,
• positibong emosyon.

Talagang dapat kang maglaro ng sports gym o sa bahay, isinasaalang-alang ang mga rekomendasyon ng mga espesyalista. Ang paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta sa gabi ay nagbibigay ng magagandang resulta.

Tamang nutrisyon

Ang diyeta ng isang taong gustong tumaas ng ilang kilo ay dapat balanse, malusog at sapat, at hindi labis. Ang pangunahing prinsipyo ay upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw. Ang malusog at wastong nutrisyon ay binubuo ng unti-unting pagtaas ng mga calorie, na hindi magiging sanhi ng pag-ayaw sa pagkain at labis na karga ng gastrointestinal tract.
Mayroong ilang mga medikal na rekomendasyon, kasunod nito, maaari kang makakuha ng timbang.

1. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw.
2. Siguraduhing magkaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
3. Maaari mong bahagyang dagdagan ang dami ng bawat paghahatid, ngunit huwag kumain nang labis.
4. Kailangan mong kumain ng sabay.
5. Ang katawan ay hindi dapat makaramdam ng gutom sa mahabang panahon.
6. Dapat kang kumain lamang ng malusog at masustansyang pagkain.

Mga pagkain na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang

Kasama sa mga pagkaing ito ang mga pagkaing may mataas na calorie na may sapat na dami ng protina, carbohydrates at malusog na taba.
Kinakailangan na isama sa diyeta:

• patatas,
• manok,
• itlog,
• beans,
• isda sa dagat,
• tinapay,
• pasta at cereal,
• gulay at prutas,
• mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk.

Diet ng taong gustong tumaba

Almusal - oatmeal na may mantikilya, sandwich na may keso at sausage, cottage cheese, kakaw o tsaa na may gatas, sariwang kinatas na juice.
Pangalawang almusal - anumang produkto mula sa nakalistang listahan.
Tanghalian - sopas o borscht, karne na may side dish, salad ng gulay, compote.
Meryenda sa hapon - salad ng prutas o gulay, pinatuyong prutas at mani, gatas.
Hapunan - karne na may side dish at salad.
Isang oras bago ang oras ng pagtulog, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng anumang prutas, tulad ng saging.

Mga recipe para tumaba

1. Ang regular na pagkonsumo ng protina shakes ay nagtataguyod ng pagtaas ng timbang. Inihanda ito ayon sa recipe na ito: kumuha ng tatlong litro ng gatas, apatnapung gramo ng protina at isang maliit na pulbos ng kakaw upang mapabuti ang lasa ng cocktail. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong may blender, at ang nagresultang inumin ay naka-imbak sa refrigerator. Ininom nila ang cocktail na ito sa araw sa halip na anumang iba pang inumin, pati na rin bago at pagkatapos ng sports. Ang inumin na ito ay naglalaman ng maraming calories, na nakakatulong na mabawasan ang gana, ngunit kailangan mo pa ring kumain sa isang iskedyul.
2. Dalawampung gramo ng kulitis ang hinaluan ng sampung gramo ng mga ugat ng elecampane at asukal. Maglagay ng isang kutsarita ng halo na ito sa isang baso ng gatas, i-infuse at inumin.
3. Ang Alfalfa tea at ang katas nito ay nakakatulong sa pag-alis ng kulang sa timbang.
4. Ang koleksyon, na nagpapahintulot sa iyo na tumaba, ay binubuo ng dalawang bahagi ng fenugreek, comfrey, flax, isang bahagi ng nettle at lady's tree. Paghaluin ang mga halamang gamot na may asukal, magluto ng tubig na kumukulo at kumuha ng isang kutsarita dalawang beses sa isang araw.

Ang lahat ng mga materyales sa website ay ipinakita para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Bago gumamit ng anumang produkto, ang konsultasyon sa isang doktor ay MANDATORY!