Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Maging ang mga nakasanayan nang manood ng mga kumpetisyon sa athletics lamang sa TV ay may pagkakataong matutong tumakbo nang walang tigil sa loob ng 30 minuto at normal pa rin ang pakiramdam. Mayroong isang espesyal na programa, na, ayon sa mga alingawngaw, ay binuo sa USA at kung saan ay dinisenyo upang magturo sa iyo upang masakop ang isang distansya ng 5 km sa kalahating oras sa 9-10 na linggo ng pagsasanay. Kung paano maayos na simulan ang pagtakbo gamit ang naturang sistema ay tatalakayin sa artikulong ito.

Saan dapat magsimulang tumakbo ang isang baguhan?

Una sa lahat, kailangan mong nais na gawin ito. Siyempre, ang bawat isa ay may iba't ibang motibo na nag-uudyok sa kanila na kumilos. Ang ilan ay pinapayuhan ng mga doktor, ang iba ay pagod lamang sa laging nakaupo at nais na i-stretch ang kanilang mga kalamnan, habang ang iba ay nangangarap na mawalan ng timbang. Ang bawat tao'y may kanya-kanyang dahilan para magsimulang tumakbo, ngunit ang simula ay pareho para sa lahat. Para sa mga interesado sa kung paano magsimulang tumakbo ang isang batang babae mula sa simula, ang sagot ay ang pangunahing bagay dito ay maglaan ng iyong oras. Pagkatapos ng lahat, ang gawain ng bawat runner ay upang bumuo ng pagtitiis at dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo, hindi bilis. Siyempre, ang ilang mga tao ay namamahala na tumakbo ng isang daang metro sa isang tiyak na bilang ng mga segundo, ngunit may mataas na panganib na pagkatapos nito ang pagnanais na gawin athletics ay mawawala ng tuluyan.

Samakatuwid, kailangan mong simulan ang pagtakbo sa pinakamababang bilis, siguraduhing lumipat sa paglalakad. Napakahalaga ng mga pahinga na ito dahil tinutulungan ka nitong makabawi at mabawasan ang posibilidad ng pananakit, kakulangan sa ginhawa at pinsala. Kung sa pagtatapos ng pagsasanay ang isang tao ay nararamdaman, kahit na medyo pagod, ngunit puno ng sigla at positibong saloobin, at hindi pagod at ganap na pagod, kung gayon ang pagsasanay ay maaaring ituring na matagumpay. Ang isa sa mga pangunahing kondisyon ay ang ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo, iyon ay, bawat ibang araw. Ang talagang hindi mo magagawa ay laktawan ang isang pag-eehersisyo at pagkatapos ay bumawi sa nawalang oras.

Dapat mong subukang tumakbo nang maganda, tulad ng ginagawa nila mga propesyonal na atleta. Kung maaari, maging maayos na kagamitan - itaas na bahagi Ang set ay maaaring maging anuman - anumang sports cut ay magagawa, ngunit ang iyong mga paa ay dapat na may komportableng sneakers. Hindi mo dapat subukan agad na matutunan ang lahat ng mga intricacies ng proseso. Ang katawan mismo ang magsasabi sa iyo kung anong oras ang pinakamainam, kung uminom ng tubig habang tumatakbo o hindi uminom, atbp. Sa hinaharap, maaari kang bumili ng heart rate monitor na tutulong sa iyong kontrolin ang iyong bilis, subaybayan ang distansya at ruta, at kahit na magbibigay-daan sa iyong tumpak na sundin ang programang kasama dito.

Para sa mga nag-iisip kung paano magsimulang tumakbo upang mawalan ng timbang, inirerekomenda na buksan at isara mo ang iyong pag-eehersisyo sa limang minutong pagdaragdag. Pagkatapos ay lumipat ayon sa pattern na ito: tumakbo ng isang minuto, maglakad ng dalawang minuto, kaya kabuuang oras ang pagsasanay ay 21 minuto. Sa pangalawa at pangatlong linggo, ang tagal ng pagtakbo ay tataas ng isang minuto, at sa lahat ng kasunod na linggo - ng dalawa. Kasabay nito, sa ika-5, ika-6 at ika-7 na linggo, ang oras ng paglalakad ay bumababa sa 1.5 minuto, at sa ika-8 at ika-9 na linggo - hanggang 1 minuto. Kaya, sa ika-10 linggo, ang mananakbo ay dapat na makapagpanatili ng mabilis na lakad sa loob ng 20 minuto.

Ipinapalagay na ang mga interesado sa kung paano magsimulang tumakbo upang mawalan ng timbang ay mayroon labis na timbang, at ang pagsasanay ay hindi magiging madali para sa kanila. Siyempre, inirerekumenda na mahigpit na sumunod sa mga tagubilin ng programa, ngunit napakahalaga na makinig sa iyong katawan at huwag humingi ng labis mula dito. Kung ang isang tao ay hindi pa handang lumipat sa susunod na yugto, maaari siyang manatili sa dati at hindi mahalaga kung aabutin siya ng 20 linggo o mas matagal pa. Hindi mahalaga kung saang distansya ka magsisimulang tumakbo, mahalagang manatili doon at huwag lumihis sa piniling landas. Kailangan mong maniwala na magiging maayos ang lahat at darating ang araw na oras na upang makabisado ang antas para sa mga advanced na runner.

Maraming tao ang maaga o huli ay nagpasya na magsimulang tumakbo. Ang ilang mga tao ay nais na mawalan ng timbang, ang iba ay nais na mapupuksa ang igsi ng paghinga. At ang ilang mga tao ay nais lamang na panatilihin ang kanilang sarili sa mabuting kalagayan. Ang pagtakbo para sa mga nagsisimula ay isang buong agham. Hindi pwedeng tumakbo ka lang dito. Anumang gawain, kahit na isang bagay na tila napakasimple, ay dapat na lapitan nang matalino. Kaya saan magsisimula? Pag-aralan natin ang proseso sa pagkakasunud-sunod.

Pagsasanay ng mga damit at sapatos

Bago ka magsimulang tumakbo, kailangan mong magpasya kung ano ang isusuot para sa iyong pagsasanay sa pagtakbo. Oras na para bumili ng mga kagamitang pang-sports.

Sapatos

Para sa mainit-init na panahon, kakailanganin mo ng mga sneaker na may medium-hard soles. Ang nasabing solong ay kinakailangan upang maaari kang tumakbo pareho sa aspalto at sa mga landas ng kagubatan.

Ito ay kilala na ang isang matigas na ibabaw at kakulangan ng shock absorption ay may masamang epekto sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong. Samakatuwid, kailangan mong lutasin ang problemang ito sa tulong ng isang solong. Ang masyadong malambot na springy soles ay hindi angkop sa aming kaso, dahil mabilis silang mapuputol kapag tumatakbo sa kalye. Ang mga sneaker ay hindi dapat madulas. Ang mga pangunahing gawain ng sapatos ay: shock absorption ng mga paa sa kalsada at mahusay na pagkakahawak.

Ang mga sneaker ay tiyak na hindi angkop para sa pagtakbo, dahil ang kanilang mga talampakan ay masyadong manipis. Maaari mong itama ang iyong mga paa sa aspalto.

Kung ang iyong sapatos ay may mga sintas, bigyang-pansin kung anong uri sila. Magiging interesado lamang kami sa mga flat laces. Sa anumang kaso ay bilog ang mga ito - mabilis silang nababawi, at bawat 500 metro ay kailangan mong huminto upang itali ang mga ito.

Sa taglamig, ang mga sneaker ay dapat na insulated. Maraming mga tatak ng sports ang may ganitong mga modelo sa kanilang assortment. Dapat mong bigyang-pansin ang ginhawa ng iyong sapatos upang walang kuskusin ka kahit saan.

Ang pagsisimula sa pagtakbo nang walang tamang sapatos, ang pagsusuot ng "kung ano ang mayroon ka" ay isang hindi marunong bumasa at sumulat na diskarte na mabilis na mapahina ang loob mo mula sa pagsasanay.

Tracksuit at jacket

Kapag tumakbo ka, kahit ano pa ang layunin mo, pawisan ka. Alinsunod dito, kailangan mo ng damit na nakakapagtanggal ng kahalumigmigan mula sa katawan. Greenhouse effect na nilikha sa mababang kalidad na mga paghahabla ay hindi kanais-nais, dahil ang katawan ay mag-overheat, at kailangan mong kalimutan ang tungkol sa ginhawa.

Maaari kang kumuha ng sweatpants at sweater nang hiwalay, at jacket kung kinakailangan. Dapat kang magsuot ng komportableng T-shirt sa ilalim. Hindi dapat hadlangan ng pananamit ang paggalaw.

Ang jacket ay dapat na magaan upang hindi ka masyadong mainitan. Maipapayo na ang kwelyo ay sumasakop sa lalamunan. Sa mababang temperatura sa labas, maililigtas ka nito mula sa pananakit ng lalamunan at sipon.

Sa mainit na panahon, maaari kang magsuot ng shorts at T-shirt habang nagjo-jogging. Ngayon, ang mga tindahan ng sports ay puno ng mga damit para sa aktibong libangan, kaya ang pagbili ng mga damit para sa pagtakbo ay hindi isang problema.

Mga sumbrero

Sa taglamig at sa malamig na off-season, dapat kang magkaroon ng isang sumbrero sa iyong ulo. Ang tela ng sumbrero ay kailangang magaan at moisture wicking. Ang pagtakbo sa taglamig nang walang sumbrero ay isang walang pasasalamat na gawain, dahil madali kang masipon at makakuha ng mas maraming pinsala mula sa pagsasanay kaysa sa mabuti.

Ang mga espesyal na takip para sa skiing at pagtakbo ay matatagpuan sa mga tindahan ng palakasan.

Sa taglamig, kakailanganin mo rin ang mga guwantes; dapat silang matugunan ang parehong pamantayan tulad ng isang sumbrero.

Maraming masasabi tungkol sa pagtakbo para sa mga nagsisimula. Ngayon ay magbibigay kami ng ilang mga tip sa kung saan tatakbo, kailan, at paano, sa pangkalahatan, tatakbo sa iba't ibang sitwasyon.

Lugar para sa jogging

Mas mainam na simulan ang pag-aaral na tumakbo sa isang sports stadium, kung saan ang mga espesyal na pabilog na landas ay inilalaan para dito.

Napakaginhawang tumakbo doon, binibilang ang mga lap na nakumpleto mo. Sa una, hindi ka maaaring tumuon sa oras, ngunit suriin lamang ang iyong mga resulta batay sa bilang ng mga lap na nakumpleto. Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang mga distansya, tandaan na ang panloob na bilog ay mas maliit kaysa sa panlabas. Kung ang stadium ay hindi sapat para sa iyo, tumakbo sa paligid ng panlabas na bilog.

Maaari mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin, halimbawa, na magpatakbo ng 10 laps habang nag-eehersisyo. At maaari kang magsimula sa 1-2 laps sa isang average na bilis.

Ang isang tumatakbong programa para sa mga nagsisimula sa isang istadyum ay dapat isaalang-alang ang oras ng taon, ang mga katangian ng katawan at ang klimatikong kondisyon ng rehiyon.

Maaaring gawin ang jogging sa kagubatan, parke, tahimik at mapayapang lugar. Kung tatakbo ka sa iyong lugar, ito ay katanggap-tanggap, ngunit sa umaga, habang walang mga kalsada malaking dami mga sasakyan. Ang hangin sa umaga ay hindi kasing dumi ng hapon o gabi.

Ang ilang mga bansa ay may mga espesyal na lugar para sa mga runner. Ang mga kumportableng hindi madulas na landas ay humahantong sa mga berdeng kagubatan. May sariwang hangin at huni ng mga ibon. Ang lahat ng ito ay napaka-kahanga-hanga.

Kailan tatakbo at ilang beses sa isang linggo

Ang pinakamahalagang bagay sa pagtakbo ay ang makinig sa iyong katawan. Subukang tumakbo sa umaga, hapon, gabi. Magpasya kung kailan ka komportable. Naturally, ang eksperimento ay dapat na sinamahan ng isang seryosong pagnanais na magsimulang tumakbo sa prinsipyo. Ang mga bagay ay hindi gagana sa pamamagitan ng puwersa.

Malinaw na ang pagtakbo sa umaga ay nakakatulong sa iyong paggising at nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw. At sa gabi, kakaiba, sa kabaligtaran, nakakatulong itong makatulog.

Kapag pumipili ng oras para tumakbo, sundin ang mga tip na ito:

• Hindi ka maaaring tumakbo nang ganap na gutom at masyadong busog, iyon ay, sa isang ganap na walang laman at sa isang buong tiyan.
• Hindi ka dapat uminom ng maraming tubig bago tumakbo. Mas mainam na uminom ng maliliit na sips kung kinakailangan sa buong ehersisyo o uminom pagkatapos, ngunit hindi sa isang lagok.
• Subukang huwag tumakbo sa ulan o yelo.
• SA matinding hamog na nagyelo hindi rin maipapayo ang pagtakbo. Ngunit kung ito ay karaniwang panahon para sa iyong rehiyon, wala kang pagpipilian - kailangan mong tumakbo. O mas gusto mong mag-ehersisyo sa gilingang pinepedalan sa gym.
• Ipagpaliban ang iyong pag-eehersisyo kung ikaw ay may sakit. Sipon, karamdaman, lagnat. Ang anumang kondisyon na naiiba sa karaniwan ay isang kontraindikasyon.
• Kung ikaw ay hypertensive, sukatin ang iyong presyon ng dugo bago tumakbo. Gawin din ito pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ay ihambing ang mga resulta. Sa ganitong paraan matutukoy mo ang pinakamainam na intensity ng jogging para sa iyong sarili. Hindi dapat pahintulutan ang malalaking pressure surges.

Maaari kang tumakbo 3-6 beses sa isang linggo. Ang mga pagtakbo sa umaga na tumatagal ng 15-20 minuto ay maaaring gawin 6 beses sa isang linggo. Kung mag-eehersisyo ka ng 3 beses sa isang linggo, pahabain ang iyong pagtakbo sa 30-40 minuto. Tumutok sa mga numerong ito kung gusto mong tumakbo 4 o 5 beses sa isang linggo.

Limang panuntunan sa pagtakbo

Para sa mga nagsisimula, mahalagang gawin ang lahat ng tama, kung gayon ang pag-jogging ay magiging hindi lamang para sa iyo kapaki-pakinabang na hitsura aktibidad, ngunit kasiyahan.

Ang wastong pagtakbo ay sistematiko at nasusukat. Hindi ka maaaring magpatakbo ng sprint o marathon sa unang pagkakataon. Kailangan mong lapitan ang lahat nang paunti-unti, maingat. Susunod, ibibigay namin ang mga pangunahing patakaran sa batayan kung saan maaari kang lumikha ng isang karampatang programa sa pagpapatakbo para sa mga nagsisimula.

Panuntunan 1: Ang unang ehersisyo ay ang pinakamaikling

Kapag una kang lumabas para tumakbo, limitahan ang iyong sarili sa 10 minutong pag-jogging. Una, maglakad nang mabilis sa loob ng 3-5 minuto, pagkatapos ay magsimulang tumakbo. Ang iyong rate ng puso ay tataas nang malaki at ang iyong paghinga ay magiging mas mabilis. Marahil ay lilitaw ang igsi ng paghinga - unti-unti mong mapupuksa ito.

Kung nahihirapan kang tumakbo, bawasan ang iyong bilis sa pinakamababa, ngunit tumakbo. Hangga't nararamdaman mo ang lakas, huwag magsimulang maglakad. Kahit na tumakbo ka ng mas mabagal kaysa sa iyong paglalakad, kailangan mo pa ring tumakbo. Kung sa tingin mo ay tumatalon ang iyong puso at ikaw ay nasusuka, oras na para gumawa ng hakbang. Pagkatapos mong mahabol ang iyong hininga, subukang magsimulang tumakbo muli.

Ang pagtakbo para sa mga nagsisimula ay dapat palaging dosed.

Pagkatapos ng kritikal na pagkarga ng "Ayoko", maaaring mabigo ang iyong katawan. At kung ang mga kalamnan ay tiyak na nasaktan, kahit na ang diskarte ay tama, pagkatapos ay hindi dapat magkaroon ng iba pang mga hindi kasiya-siyang sensasyon (sakit, temperatura, atbp.).

Panuntunan 2: pamamaraan ng paghinga

Para sa mga nagsisimula, ang pagtakbo ay maaaring magmukhang isang napakahirap na proseso. Kadalasan ito ay nangyayari dahil sa hindi tamang paghinga.

Upang magsimulang tumakbo, kailangan mong matutunan ang mga diskarte sa paghinga. Pipigilan ka nitong malagutan ng hininga nang mas matagal at makakatulong din sa iyong makapasok sa iyong gawain sa pag-eehersisyo nang mas madali.

Sa madaling salita, kailangan mong gawin ang paglanghap at pagbuga ng pantay sa oras at ipamahagi ang mga ito sa 3-4 na hakbang kung pinag-uusapan natin tungkol sa jogging. Iyon ay, iniuunat namin ang paglanghap at pagbuga sa isang pantay na bilang ng mga hakbang. Masyado pang maaga para malaman mo ang tungkol sa sprinting - medyo naiiba ang diskarte sa paghinga doon.

Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang ritmo. Kung wala kang sapat na oxygen, huminga ng 3-4 malalim. Ito ay dapat makatulong.

Kailangan mong huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig - tandaan ito Golden Rule. Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, mabilis mong malalaman na ang iyong lalamunan ay tuyo at kulang ka sa hangin.

Rule 3: kung pagod ka, huwag kang gumalaw.

Kung ikaw ay pagod lang (nakakaramdam ng pagkapagod sa kalamnan, ngunit ang paghinga at tibok ng puso ay nasa loob ng normal na mga limitasyon) at gumawa ng isang hakbang, isaalang-alang na ang iyong mga resulta sa araw na iyon ay hindi mas mahusay kaysa sa huling pagkakataon. Hindi ka uunlad sa ganoong paraan. Kailangan mong magtrabaho sa pamamagitan ng pagkapagod, kahit kaunti.

Kung magpasya kang tumakbo, maging handa para sa iyong sarili. Lalo na kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang. Dahil mangangailangan ito ng mahaba, regular na pagtakbo.

Ang pagpapatakbo ng mga klase para sa mga nagsisimula ay dapat maganap sa komportableng mga kondisyon. Ngunit sa mga unang sesyon ng pagsasanay, pilitin ang iyong sarili na pawisan nang hindi bababa sa 30 segundo, iyon ay, tumakbo ng ilang distansya sa pamamagitan ng "Ayoko." Pagdating sa jogging, hindi ka masasaktan. Ngunit, sa anumang pagkakataon, huwag pabilisin ang unang ilang pagtakbo kung matagal ka nang hindi tumatakbo.Halimbawa, tatakbo ka ng tatlong beses sa isang linggo, bawat ibang araw. Magiging day off ang Linggo. Magpasya sa tagal ng iyong pagtakbo at ipahiwatig ito sa iyong plano. At sundin ang iyong plano kung pinapayagan ng iyong kalusugan. Kung mayroon kang sipon, itigil ang pag-jogging hanggang sa petsa ng iyong paggaling.

Ang layunin ng pagtakbo para sa mga nagsisimula ay upang makamit ang kanilang ninanais na mga layunin. At hindi mahalaga kung ano ito - pagbaba ng timbang, pagtitiis o iba pa. Ngunit ang mga layuning ito ay hindi makakamit nang mabilis; mangangailangan ito ng oras at tiyaga. Kaya pasensya na.

Ang pagtakbo ay mahalagang parehong ehersisyo, mas mahaba lamang ang tagal. Samakatuwid, ang pagsisimula sa pagtakbo nang hindi muna pinag-aaralan ang pamamaraan ay nangangahulugan ng paglalantad ng iyong katawan sa hindi makatarungang panganib.

Narito ang isang mabilis na paalala:

1. Ang haba ng iyong hakbang ay dapat maging komportable; hindi ka dapat gumawa ng malalaking hakbang. Dapat silang bahagyang mas malaki kaysa kapag naglalakad. Kung ikaw ay pagod na pagod, maaari mong bawasan ang haba ng iyong hakbang sa pinakamaliit, bahagya pang tumawa, ngunit gumawa ng mga paggalaw na katulad ng pagtakbo.
2. Dahan-dahang ilagay ang paa sa sakong, ilipat ang bigat sa mga daliri at itulak mula sa ibabaw gamit ang daliri.
3. Hindi namin itinataas ang aming mga tuhod nang mataas, hindi namin nalulula ang aming mga takong.

Panuntunan 5: Hindi kailangang magtiis ng sakit

Kung may masakit sa iyo (binti, tiyan, puso - hindi mahalaga), ang plano ng aksyon ay ang mga sumusunod - gumawa ng isang hakbang, pabagalin nang paunti-unti at huminto. Kung nawala ang sakit, subukang ipagpatuloy ang pag-eehersisyo. Kung hindi, kailangan mong kumpletuhin ang pagsasanay para sa araw na ito at harapin ang sanhi ng sakit.

Ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay dapat maging masaya. Kung nakakaranas ka ng labis na kakulangan sa ginhawa, humanap ng paraan para mabawasan ito.

Ang pagtakbo para sa mga nagsisimula ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Magsimula lamang sa pag-aaral, maging sistematiko at matatag, at lahat ay gagana para sa iyo!

Dumaan sa isang medikal na pagsusuri, magtakda ng isang layunin, suriin ang iyong diyeta, magpainit at... huwag ulitin ang mga pagkakamali ng ibang tao - Vika Bazoeva, kasama ang mga tagapagsanay ng mga running club, ay nagbibigay ng pinakamaraming mahahalagang payo para sa lahat ng nagsisimulang atleta.

1. Subukan ang iyong sarili

Ang pagtakbo ay medyo seryosong cardio at joint load, kaya mahalagang tiyakin na hindi ito nakakasama sa iyong kalusugan at wala kang contraindications. Upang gawin ito, dapat kang kumunsulta sa isang therapist at sumailalim sa isang serye ng mga pag-aaral.

Andrey Paliy

Bago ka magsimulang tumakbo, dapat mong maunawaan ang iyong sariling kalusugan: suriin ang iyong puso at tanungin ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga kontraindiksyon. Kung gayon, magandang ideya na sumailalim sa pagsusuri sa isang gas analyzer - makakatulong ito sa pagtatasa ng functional na estado ng katawan, at kung handa ka na para sa pagsasanay o kung ito ay masyadong maaga para sa iyo. Ipapakita ng pagsubok ang iyong anaerobic threshold, mga pulse zone kung saan ligtas para sa iyo na magsanay, mga zone kung saan hindi ka dapat pumunta, at mga zone kung saan, halimbawa, nagsusunog ka ng taba - ito ay napaka-cool, lalo na para sa mga may sinusubukang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo.

Olga Smirnova

Natatakot akong magmukhang karaniwan at nakakainip, ngunit una sa lahat, palagi kitang pinapayuhan na kumunsulta sa isang doktor at maunawaan kung maaari kang tumakbo, at makakuha ng ilang mga pangunahing rekomendasyon. Mangyaring tingnan muna ang iyong therapist para sa pangkalahatang pagsusuri. Sa panahon ng jogging, ang gulugod, joints, puso at mga daluyan ng dugo ay seryosong na-load, kaya kailangan mong matukoy sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga kontraindikasyon para sa jogging. Kung masakit ang lahat pagkatapos ng pagsasanay, masama iyon. Hindi lahat ay masasaktan. Kung may bumabagabag sa iyo, mas mabuting kumunsulta sa isang doktor o sports massage therapist na makakatulong na matukoy ang sanhi. Sa anumang pagkakataon dapat mong lampasan ang sakit, sa pag-iisip na ito ay mawawala nang mag-isa.

2. Magtakda ng layunin

Upang magsanay nang mas epektibo, magpasya kung ano ang gusto mong makuha mula sa pagtakbo. Nagbabawas ng timbang? "Pagbomba" ng mga kalamnan? Ang pagnanais na pagtagumpayan ang iyong sarili at magpatakbo ng isang marathon? O isang bagay na ganap na naiiba?

Andrey Paliy

Bago ka magsimulang tumakbo, tanungin ang iyong sarili: "Bakit kailangan kong tumakbo?" Kapag nakuha mo na ang sagot sa tanong na ito, magiging mas madali ang pagpili ng plano sa pagsasanay at regimen ng ehersisyo.

3. Gawin ang lahat ng unti-unti

Ang graduality ay ang prinsipyo ng pagtakbo para sa mga nagsisimula. Dapat kang sumali sa proseso ng pagsasanay nang paunti-unti: hindi mo kailangang subukang tumakbo kaagad ng limang kilometro sa unang sesyon ng pagsasanay.

Andrey Paliy

Kung kukunin mo ang karaniwang tao at hilingin sa kanya na tumakbo nang isang oras nang walang pahinga, ito ay walang kabuluhan at mapanganib pa nga. Magsimula sa maliit: kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad. Tumakbo ng isang minuto, maglakad ng dalawang minuto. At iba pa sa kalahating oras. Pagkatapos ay dagdagan ang oras sa isang oras. At pagkatapos ay taasan ang oras ng pagtakbo at bawasan ang oras ng paglalakad: una kang maglakad ng dalawang minuto, tumakbo ng dalawa, at pagkatapos ay tumakbo ng dalawa, maglakad ng isa. At iba pa hanggang sa maaari kang tumakbo nang tuluy-tuloy sa loob ng isang oras. Ang bilis ay hindi mahalaga, dapat itong maging komportable para sa iyo. Ang isang mahalagang tagapagpahiwatig ay ang pulso. Kailangan mong panatilihing komportable at ligtas ang iyong sarili pulse zone, kaya mas mabuting bumili ng relo na may stopwatch at heart rate monitor.

Olga Smirnova

Magsimula sa isa at kalahati hanggang dalawang kilometro - ito ang normal na distansya para sa mga nagsisimula. Kung hindi mo agad maabot ang iyong layunin, kahit na ito ay maliit, maaari mong salitan ang pagtakbo sa paglalakad, unti-unti, mula sa aktibidad hanggang sa aktibidad, pagtaas ng oras at mileage.

4. Maingat na piliin ang iyong uniporme at sapatos

Kapag maayos at kumportable ang pananamit mo, mas masaya ang pag-eehersisyo. Mag-pack sa iyong sarili ng mga kit para sa iba't ibang lagay ng panahon upang hindi mo na maabala ang iyong mga pag-eehersisyo sa malamig o mainit na panahon. Bigyang-pansin ang mga sapatos: dapat kang maging maingat lalo na kapag pumipili ng sapatos na pantakbo.

Andrey Paliy

Bago ka lumabas para magsanay, siguraduhing tama ang iyong sapatos. Tutulungan ka ng anumang espesyal na tindahan na gumawa ng tamang pagpili, ngunit ang mga kinikilalang tatak ay Asics, Mizuno, Nike. Bilang isang patakaran, ang mga nagsisimula ay nangangailangan ng mga sneaker na may mahusay na cushioning: hanggang sa natutunan mong tumakbo sa teknikal, karamihan sa shock load ay kukunin ng nag-iisang, hindi ang mga joints. Sa mga damit ang lahat ay mas simple: sa tag-araw - isang minimum, sa taglamig - mga layer.

Olga Smirnova

Una sa lahat, mahalagang matukoy ang uri ng pronasyon - kung paano nakaposisyon ang panlabas na bahagi ng paa kapag naglalakad at tumatakbo. Upang gawin ito, kailangan mong sumailalim sa isang pagtatasa ng gate, na maaaring gawin sa mga dalubhasang tindahan. Ang mga nagsisimula ay may posibilidad na gumulong ang kanilang mga paa sa loob dahil sa mahinang mga kalamnan, kaya kailangan nila ng mga sapatos na sumusuporta sa loob ng kanilang mga paa upang patatagin ang mga ito. Ito ay nagkakahalaga din na isaalang-alang ang iyong mga layunin at ang mga kondisyon kung saan ka tumatakbo: mga maikling distansya sa istadyum, malalayong distansya sa lupa, atbp.

5. Kumonsulta sa isang tagapagsanay

Hindi bababa sa para sa mga unang sesyon ng pagsasanay, huwag maglaan ng oras at pera at mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay: tutulungan ka niyang matutunan kung paano tumakbo nang walang pinsala, matipid at mahusay, at sasabihin sa iyo kung aling plano sa pagsasanay ang pinakamahusay na piliin batay sa iyong form at mga layunin.

Andrey Paliy

Kumonsulta sa isang coach: hayaan siyang panoorin kung paano ka tumakbo, suriin ang iyong diskarte, ituro ang mga pagkakamali at sabihin sa iyo kung paano itama ang mga ito. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala at mapataas ang bilis ng pagkamit ng iyong layunin. Mas mainam para sa tagapagsanay na ipakita ang lahat sa iyo nang personal. Walang ganoong bagay bilang "tamang pamamaraan": ito ay indibidwal para sa bawat tao, depende sa kanyang mga pisikal na katangian, proporsyon ng katawan, magkasanib na mga anggulo at isang malaking bilang ng iba pang mga kadahilanan. Depende din ito sa bilis at layunin: ang sprinting technique ay iba sa jogging technique. Kaya dito kailangan mo ng personal na konsultasyon sa isang espesyalista.

Olga Smirnova

Kung magpasya kang tumakbo, kailangan mong gawin ito ng tama, at mula sa pinakaunang kilometro at pinakamaikling pagtakbo. Ang maling pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala, at ito ay magiging mas mahirap na muling matuto sa hinaharap. Makipag-ugnayan sa isang propesyonal na tagapagsanay upang bumuo ng pinakamainam na plano sa pagsasanay at magtrabaho sa iyong diskarte sa pagtakbo. Ang isa pang opsyon ay ang pagpapatakbo ng mga club, kung saan ang mga propesyonal na coach at mas may karanasan na mga runner ay makakatulong sa iyo na magsimulang tumakbo sa tamang paraan. Maaari ka ring gumamit ng literatura: halimbawa, ang isa sa mga sikat na libro sa mga runner ay "Mula sa 800 hanggang sa Marathon," na nagdedetalye ng isang plano para sa parehong mga nagsisimula at sa mga determinado nang magpatakbo ng marathon.

Magsimula sa paglalakad at dahan-dahang ipalit sa jogging, bawasan ang bahaging naglalakad. Sa ganitong paraan madali mong matatakpan ang iyong unang kilometro. Para sa unang limang kilometro, mas mainam na magkaroon ng plano sa pagsasanay, karaniwang tumatagal ng walong linggo. Ang distansya ay limang kilometro na mas mabilis, kaya sa unang apat na linggo ng pagsasanay Espesyal na atensyon ay nakatuon sa pagtatrabaho sa bilis at maximum na pagkonsumo ng oxygen - ang antas ng huli ay tumutukoy kung gaano ka komportableng huminga habang nagjo-jogging.

Ang sampung kilometro ay isang mas seryosong milestone. Ang pinakamainam na plano sa pagsasanay dito ay karaniwang 12 linggo ang haba, na may higit na diin sa pagtatrabaho sa pagtitiis at pagtaas ng iyong anaerobic threshold, na maaaring matukoy ang antas ng intensity na kayang hawakan ng iyong katawan. matagal na panahon. Kung ang anaerobic threshold ay lumampas, ang mga kalamnan ay magsisimulang mag-acidify at ikaw ay nagiging mas pagod. Ang bilis ng iyong pagtakbo ay depende sa antas ng iyong anaerobic threshold, kaya maaari mong taasan ang indicator na ito sa tulong ng pagsasanay.

6. Pumili ng maginhawang lugar at oras

Tumakbo kung saan ka komportable, at huwag kalimutan na ang pagsasanay ay dapat na regular - kung hindi, walang pag-unlad. Samakatuwid, magpasok ng isang oras at kalahating pagtakbo sa iyong lingguhang iskedyul nang maaga.

Andrey Paliy

Ang anumang pagsasanay ay dapat na regular: bigyan ang iyong sarili ng tatlong araw ng pagsasanay sa isang linggo (dalawa para sa isang baguhan ay hindi sapat, at ang pag-unlad ay hindi darating sa lalong madaling panahon), at mas mabuti na may isang araw ng pagbawi sa pagitan nila. Mas mainam na tumakbo sa isang parke, sa mga landas ng dumi, ngunit kung walang mas mahusay, kung gayon ang ilang magandang ruta sa aspalto ay gagawin din.

Bigyang-pansin kung ano at paano ka kumakain: basahin ang mga espesyal na literatura upang maunawaan kung ano ang binubuo ng aming pagkain, kung ano ang maaari mong kainin bago maglaro ng sports, at kung ano ang mas mahusay, sa kabaligtaran, na umiwas.

Andrey Paliy

Kung bago ang pagsasanay ay kumain ka nang basta-basta, hindi regular at kumain ng lahat, pagkatapos ay sa pagdating ng palakasan sa iyong buhay kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga gawi. Una, pag-aralan ang materyal: ano ang mabilis at mabagal na carbohydrates, ano ang mga taba at protina. Kaya mauunawaan mo kung bakit hindi ka dapat "magtapon" ng mga dumplings o borscht bago tumakbo. Kung tatakbo ka sa umaga, ang iyong ang pinakamahusay na pagpipilian- oatmeal sa tubig na may isang dakot ng berries o isang kutsarang honey at tsaa. Ang mga sandwich, keso at sausage ay pinakamahusay na natitira sa iba. Mas mainam din na huwag kumain ng maanghang, maalat at mataba na pagkain - lalo na bago ang pagsasanay: kapag kumain ka ng mga adobo na pipino bago ang isang karera, mauunawaan mo nang walang hanggan kung bakit hindi mo kailangang gawin ito. Pagkatapos kumain, mas mahusay na maghintay ng 30 minuto para matunaw ang pagkain - at pagkatapos ay tumakbo.

8. Uminom ng tubig nang matalino

Andrey Paliy

Hindi na kailangang pilitin ang mga litro sa iyong sarili: kung nauuhaw ka, uminom, kung lasing ka, ilagay ang baso sa lugar nito. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kung wala pang isang oras at hindi masyadong mainit sa labas, mas mainam na huwag uminom: nakakagambala ito, nagpapabagal sa iyong bilis, at kailangan mong magdala ng labis na timbang - isang bote.

9. Magsanay gamit ang mga gadget

Kapag tumatakbo, huwag kalimutang magdala ng heart rate monitor, relo o fitness bracelet, salamat sa kung saan maaari mong subaybayan ang iyong bilis, distansyang nilakbay at, siyempre, ang pag-unlad sa pagsasanay.

Andrey Paliy

Ang pinakatamang gadget ay isang heart rate monitor at isang relo. Hindi ko ipinapayo sa iyo na gumamit ng anumang bagay, lalo na ang mga headphone. Ang musika ay off-tempo at masyadong kapana-panabik: hindi mo sinasadyang bumibilis, at hindi nito nagpapabuti sa iyong mga resulta. Bilang karagdagan, hindi mo nakikita ang iyong sarili mula sa labas at hindi sumusunod sa kagamitan - pati na rin ang mga kotse o siklista. At ito ay sadyang hindi ligtas.

Olga Smirnova

Palaging magsanay gamit ang isang app o isang espesyal na relo - sa ganitong paraan makikita mo kung gaano kabilis ang iyong pagtakbo sa isang partikular na distansya at masusubaybayan mo ang iyong sariling pag-unlad.

Isang maliit na seleksyon ng mga tanong na kadalasang lumalabas para sa mga gustong magsimulang tumakbo.

Anong oras ng taon ang pinakamahusay na magsimula?

Kung plano mong tumakbo sa labas, ang pinakamainam na panahon upang simulan ang jogging ay tagsibol o unang bahagi ng tag-init. Ang mahabang oras ng liwanag ng araw, kaaya-ayang temperatura at hindi na kailangang harapin ang mga natural na sakuna ay nagdaragdag ng pagkakataong lumabas para sa isa pang pagtakbo. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagtitiis hanggang sa simula ng isang madilim, maulan na taglagas at isang kakila-kilabot na taglamig, magkakaroon ka ng oras upang hindi lamang makisali, ngunit ma-hook din sa negosyong ito

Tumakbo sa umaga o gabi?

Kapag ito ay maginhawa at mahusay na akma sa pang-araw-araw na gawain. Maipapayo na maglaan ng malinaw na oras sa iyong iskedyul para sa jogging, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang mga pagkaantala at pagpapaliban. Kapag tumatakbo sa umaga, mahalagang bigyang-pansin ang pag-init upang ang katawan ay may oras upang magising at pasiglahin ang sarili bago ang isang mas malubhang pagkarga. Gustung-gusto ko ang mga pagtakbo sa umaga - binibigyan nila ako ng lakas para sa buong araw at isang kaaya-ayang pakiramdam ng pagkumpleto. Ito rin ay maganda at desyerto - kapwa sa lungsod at sa kalikasan.

Paano makahanap ng oras upang tumakbo - ilang mga ideya na maaaring maging kapaki-pakinabang.

Saan tatakbo?

Kung saan ito ay komportable at pinakamadali sa mga tuntunin ng logistik. Park, kagubatan, stadium, kalye, gilingang pinepedalan sa isang sports club o sa bahay - lahat ng mga pagpipilian ay may kanilang mga kalamangan at kahinaan. Kailangan mong subukan at pumili nang isa-isa para sa iyong mga kundisyon. Nagsimula ako sa isang gilingang pinepedalan sa isang sports club - dahil ito ay isang malamig na panahon, at ang ideya ng pagpunta sa labas para sa isang run sa taglamig ay hindi kahit na isinasaalang-alang sa oras na iyon. Mula noong tagsibol ay lumipat na ito sa labas. Ang isang magandang opsyon para sa mga nagsisimula ay isang stadium kung saan may magandang coverage at hindi na kailangang kontrolin kapaligiran tulad ng sa kalye o sa parke. Maaari mo itong pagsamahin: halimbawa, magsanay sa mga karaniwang araw sa isang stadium o track, at sa katapusan ng linggo ay lumabas upang tuklasin ang mga bagong ruta.

Anong sapatos ang kailangan?

Kadalasan ay umaabot lang kami sa closet at kumuha ng ilang lumang sneaker na hindi nilayon para sa pagtakbo. Ginawa ko rin ito nang eksakto, nagsimulang gumamit ng medyo pagod na mga sneaker. Makalipas ang ilang linggo, habang nagjo-jogging, nakaramdam ako ng matinding pananakit ng tuhod, kailangan kong ihinto ang pagsasanay, at masakit na maglakad ng 2 araw pa. Nang magpasya akong suriin ang talampakan ng sapatos, natuklasan kong hindi pantay ang suot nito - ang takong ng isang sneaker ay nahuhulog sa loob.

Bumili ng normal na running shoes. Hindi malamang na magagawa mong agad na pumili ng pinaka-angkop na modelo nang walang pag-aaral sa mga konsepto ng pronation at mga tampok na istruktura ng paa, ngunit para sa mga maikling distansya sa kawalan ng binibigkas na mga paglihis, hindi ito kritikal.

Kung mayroon kang normal na timbang, hindi ka dapat pumili ng mga modelo na may pinakamatarik na cushioning at malakas na takong: sa magaan na mga sneaker na may manipis na soles mas madaling ilagay tamang teknik at unti-unting palakasin ang iyong mga paa. Ginawa ko rin ang pagkakamaling ito - pagkatapos ay kailangan kong maglaan ng 4 na buwan sa naka-target na muling pagsasanay.

Ang laki ng sapatos na tumatakbo ay hindi dapat malapit, ngunit may isang maliit na margin, ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na malaya, kung hindi man ay may mataas na pagkakataon na makilala ang mga itim na kuko.

Paano tumakbo ng tama?

Karaniwan, ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na tumakbo lamang habang sila ay tumatakbo. Hindi ako sang-ayon dito, dahil... Ang muling pag-aaral sa ibang pagkakataon, na nakabuo na ng mga nakasanayang gawi sa paggalaw, ay mas mahirap at mas mahaba kaysa sa pagsisikap na gawin ito nang tama, simula sa simula. Sa kabilang banda, walang saysay na subukang pag-aralan nang malalim ang isang paksa nang hindi man lang sinisimulang subukan.

Susubukan kong bantayan ang mga sumusunod na punto:

• HUWAG lumuhod sa iyong takong habang iniuunat ang iyong binti pasulong. Ito ay isang traumatikong pamamaraan at ang pinakakaraniwang sanhi ng pananakit ng tuhod sa mga runner. Hindi ka maaaring tumakbo nang walang sapin o sa sapatos na walang malakas na takong na sumisipsip ng shock, dahil masakit ito.
• Marahan munang lumapag sa malapad na forefoot, sa ilalim ng iyong center of gravity kaysa sa harap nito. Pagkatapos ang buong paa ay lumapag nang mahina at isang magaan na pagpindot sa takong ay nangyayari.

• Ang pagtakbo ay dapat na tahimik at madali, walang malakas na stomp o splashing. Kapaki-pakinabang na isipin ang iyong sarili bilang isang gazelle o isang mandaragit
• ang mga balikat ay nakakarelaks at nakababa, tuwid na postura, bahagyang tense ang abs
• ang mga kamay ay nakakarelaks, ang siko ay nasa tamang anggulo, kapag gumagalaw ang mga braso ay hindi tumawid sa gitnang linya (sa gitna ng dibdib)
• ilipat ang iyong mga paa nang mas madalas, gumawa ng mga maikling hakbang, huwag tumalon pataas at pababa
• umasa, hindi pababa.

Bago ka magsimulang tumakbo mula sa simula, kailangan mong maging pamilyar sa isang tiyak na hanay ng mga kinakailangang patakaran at kasanayan. Pagkatapos ng lahat, ang pagtakbo ay isang uri ng athletics, isang uri ng combat sport, at samakatuwid ay nangangailangan ng tiyak na paghahanda kahit na sa simula ng isang karera sa sports.

Upang malaman kung maaari kang magsimulang tumakbo nang regular at madaling mapanatili ang mga distansya mula sa zero hanggang tatlong kilometro, kailangan mo munang iangat ang iyong puwit mula sa sofa. Ang katamaran ay madalas na humahadlang sa malaki at maliliit na tagumpay. Ngunit kung ang iyong mga organo ay hindi opisyal, ang iyong figure ay malayo sa perpekto, at nakikipagkita ka sa mga kaibigan lamang sa sa mga social network, pagkatapos ay naghihintay ang mga landas ng mga parke at parisukat sa iyong malaki at maliliit na tagumpay sa Pobeda Peak. Tagumpay sa iyong sariling katamaran.

Mga motibo para sa mga nagdududa

Upang makakuha ng pagkain, ang ating mga ninuno ay kailangang umakyat sa mga puno, tumakbo nang mahabang panahon sa magaspang na lupain, maghagis ng mga bato at sibat sa mga bagay sa pangangaso, tumalon mula sa taas at sumisid sa kalaliman nang walang anumang kagamitan. Ang mga patakaran ng kaligtasan ay nagdidikta ng mga pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang mga sibilisadong tao ay nasa tuktok ng food chain at huwag mag-alala tungkol sa gutom. Maaari kang makakuha ng pagkain nang hindi lumalabas, magtrabaho nang hindi umaalis sa lugar, makipag-usap habang nananatili sa loob ng isang nakakulong na espasyo, at tumanggap ng paggamot nang hindi dumidikit ang iyong ilong sa labas ng apartment. Lumalaki ang tiyan, mapurol na balikat at mahinang mga paa, na may kakayahang pinindot lamang ang mga pedal ng kotse at mga remote control button - isang larawan ng isang modernong tao.

Ano ang maaaring magsilbing dahilan ng paglalaro ng isports? Paano ipahiwatig sa karaniwang tao na simula ngayon mula sa simula ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, kalusugan, buong buhay?

1. Ipahayag sa publiko ang iyong mga intensyon na kumuha ng sports (ngayon ay guguluhin ka ng mga tao sa paligid mo ng mga tanong).
2. Monetary motivation. Kung wala kang personal na sponsor na handang magbayad para sa iyong maliliit at malalaking tagumpay sa pagtakbo, ang serbisyo ng Gym-pact na Internet ay nagbibigay sa sinumang gustong atleta ng gantimpala sa pananalapi sa gastos ng mga tamad na taong lumalaktaw sa mga klase.
3. Mangarap at unawain kung ano ang iyong sinisikap, isipin ang resulta na nakuha. Tukuyin ang mga hadlang na maaaring dumating sa daan. Sa ganitong paraan, ihahanda mo ang iyong sarili para sa mga aksidente.

Payo! Bigyan ang iyong sarili ng isang nasasalat na regalo upang hikayatin ang pagkilos. Maaaring ito ay isang bagay na matamis pagkatapos ng "nakakapagod" na pagtakbo.

Kagamitan

Sa katunayan, lahat ng bagay dito ay sadyang mapangahas. Ang mga damit ay dapat na komportable, maluwag, gawa sa natural na tela at pinili ayon sa panahon. Ito, siyempre, ay hindi nangangahulugan na sa panahon ng maniyebe kailangan mong magsuot ng fur coat at magsuot ng mga bota sa taglamig kapag tumatakbo. Kung magpasya kang magsimulang mag-jogging sa panahon ng malamig na panahon, kung gayon ang isang tracksuit ng taglagas ay perpekto.

Kailangan mong isipin ang tungkol sa isyu ng sapatos. Ang mga manager ng mga sports store na naglalayong mag-promote ng mga produkto ay mag-aalok sa iyo ng isang dosenang uri ng sneakers: mula sa mga sapatos para sa pagtakbo sa aspalto na may springy soles hanggang sa iba't ibang nagbibigay-daan sa iyong sumali sa cross-country athletics.

Ngunit huwag i-rack ang iyong utak nang masyadong mahaba: kumuha ng regular na klasikong running shoes na ayon sa anatomikong susundan ng hugis ng iyong paa na may komportableng arch support at regular na flat sole. Anumang iba pang sapatos ay idinisenyo para sa mahusay na paglalagay ng paa sa panahon ng jogging, sa pamamagitan ng pagbili kung saan oobligahin mo ang iyong sarili na umangkop dito sa panahon ng ehersisyo.

Ang pagpili ng damit na panloob para sa parehong mga advanced at beginner na mga atleta ay pinakamahalaga. Bukod dito, kung ang atleta ay babae, na nakikilala sa pamamagitan ng kanyang curvaceous figure. Bumili ng bra para sa mga ehersisyo sa mga dalubhasang tindahan.

Payo! Kapag pumipili ng mga sneaker, bigyang-pansin ang gel strip sa ilalim ng malaking daliri. Ang presensya nito ay magpapagaan sa pagkarga sa mga kasukasuan.

Jogging - oras

Sa tanong na "Paano at bakit kinakailangan na magsimulang tumakbo sa umaga mula sa simula?" Ang pangunahing punto ay "magsimulang tumakbo." Dahil maaari kang magsanay kapag ito ay maginhawa. Para sa maraming tao, ang pag-jogging sa umaga ay hindi maginhawa dahil sa hindi pinag-isipang pagpaplano ng araw. Sa mga oras ng gabi, sa kabaligtaran, maaari kang magdagdag ng ilang kilometro sa pagkarga at isama ang mga stretching exercise sa iyong mga klase.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan:

• ang isport ay hindi isang pasanin, ngunit kalusugan. Tratuhin ito bilang isang magandang panahon;
• ang iba't ibang mga ruta ng jogging ay nagsisilbing karagdagang stimulant;
• ang maganda, maliwanag na kasuotang pang-sports ay naghahanda sa iyo para sa mga positibong kaisipan;
• ang pakikipag-usap sa matagumpay at may layunin na mga tao ay magpapataas ng pagnanais na maglaro ng sports;
• ang pagsasama ng pagtakbo sa iba pang uri ng aktibong libangan ay nagpapaiba-iba ng oras sa paglilibang at mga disiplina;
• Ang mga calorie ay sinusunog nang mas matindi sa umaga.

At kumuha ng heart rate monitor. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong tibok ng puso, magse-signal ito kung aalis ka sa katanggap-tanggap na sona ayon sa iyong edad. Ang ilang uri ng kinakailangang tumatakbong device na ito ay may opsyon sa pagbibilang ng calorie.

Payo!Ang mga unang ilang linggo ay ang pinakamahirap para sa mga nagsisimula. 2-3 beses sa isang linggo, sapat na ang 40 minutong jogging o mabilis na paglalakad.

Indian at kumikislap na tumakbo upang tulungan ang napakataba

Mayroong isang dosenang mga uri ng mga diskarte sa pagtakbo. Ngunit alin ang angkop para sa mga taong sobra sa timbang? At posible bang magsimulang tumakbo sa isang paraan o sa iba pa mabigat na timbang mula sa wala? Lahat ng bagay ay posible. Ang pangunahing bagay ay upang kalkulahin ang pagkarga.

Kung ang iyong edad ay lumampas sa apatnapu, ang iyong timbang ay lumampas sa 80, at ang iyong taas sa edad na 20 ay huminto sa 1 m 60 cm, kung gayon ang pagtakbo sa layo na 300 m ay nararapat na igalang. Ang pagiging regular ng ehersisyo at paghahalili ng mga pagsisikap ay higit na mahalaga kaysa sa paghahanap ng mga resulta. Magsimula sa magaan na pagkarga. Halimbawa, ano ang narinig mo tungkol sa Indian running?

Ang maluwalhating mga mandirigmang Indian sa kanilang maalamat na mga kampanya ay maaaring sumaklaw ng mga distansya sa pamamagitan ng pagtakbong tulad nito nang 1.5 beses na mas mabilis kaysa sa karaniwang paglalakad. At ito ay binubuo ng mga sumusunod:

• Jogging - 100 m.
• Normal na paglalakad na may aktibong siko - 100 m.

Salit-salit tayo sa ating mga sarili. Ang paunang distansya ay 1000 m. Unti-unting taasan ang distansyang sakop. Kahit na ang mga nagdurusa sa varicose veins ay maaaring magpatibay ng ganitong uri ng jogging.

Ang flicker running ay may parehong mga pangunahing kaalaman, tanging ang distansya ay mas maikli: tumatakbo kami - 30 m, tinatakpan ang distansya sa pamamagitan ng paglalakad - 30 m. Ngunit dahil sa madalas na pagbabago ng ritmo, ang puso ay na-overload. Gamit ang pamamaraang ito, kailangan mong sukatin ang iyong pulso.

Payo!Huwag habulin ang timbang. Ang mga pana-panahong pagsukat ng baywang sa umaga ay magpapakita ng mas malinaw na larawan.

Shaping run - ang pangangaso para sa kalusugan

Kung sinimulan mo ang pagsasanay sa paglalakad, ang pagnanais na tumakbo sa gabi o sa umaga, simula sa simula, ay hindi maiiwasang lilitaw. Sa prinsipyo, ang regular na paglalakad ay sinusunog ang parehong bilang ng mga calorie gaya ng pagtakbo. Ang pagkakaiba lang ay ang tagal ng panahon.
Iminumungkahi ng mga kinatawan ng fairer sex na maaaring mayroong mga espesyal na programa para sa kanila. Kapag nagtatanong "paano magsisimula ang isang batang babae at hindi sumuko sa pagtakbo mula sa simula?", naghihintay sila ng isang tiyak na sagot. Lahat ng paraan ay mabuti dito. Lalo na ang ganitong uri ng aktibidad sa palakasan tulad ng paghubog ng pagtakbo.

Ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay nakasalalay sa pagiging natatangi nito. Nagpo-promote ang paghubog ng pagtakbo:

• pagpapabuti ng postura;
• pagpapasigla ng vestibular apparatus;
• pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa cardio;
• mastering aerobic gymnastics.

Ang esensya ng shaping run ay ang mga sumusunod:

• tumatakbo na nakaharap pasulong - 20 hakbang;
• tumatakbo sa kaliwang bahagi ng katawan - 10 hakbang;
• tumakbo kanang bahagi katawan - 10 hakbang;
• tumatakbo pabalik - 10 hakbang;
• paglukso mula sa kaliwang bahagi - 10 beses;
• paglukso mula sa kanang bahagi - 10 beses;
• tumatakbo nang harapan, itinaas ang iyong mga tuhod nang mataas - 10 hakbang;
• tumatakbo pasulong gamit ang iyong mukha, sinusubukang hawakan ang iyong mga takong sa iyong puwit - 10 hakbang;
• tumatakbo sa pinakamataas na bilis - 10 hakbang.

Susunod, 100 hakbang sa isang aktibong bilis, habang sabay-sabay na gumaganap ng mga jerks gamit ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib: pataas at pababa, kaliwa at kanan, na may isang pagliko - nang hindi iikot ang katawan. Ang mga karera ay binubuo ng 5 pag-uulit. Mayroong 20 hakbang sa pagitan ng bawat isa sa kanila normal na paglalakad.

Payo! Sa pagtatapos ng naturang pag-eehersisyo, mag-squats o half squats.

Classic ng genre - jogger

Kung mag-jogging ka ng wala pang 20 minuto, wala itong pakinabang. Bukod dito, ang pagganap mula sa dalawang pagtakbo ay mataas, ngunit mula sa isang pagtakbo ay mababa ito.

Upang magsimula sa, magpainit. Tumakbo sa bilis at distansya na magpapanatili sa iyo ng paghinga ngunit magpapawis ng kaunti.

Pangunahing bahagi. Dapat kang tumakbo hangga't pinapayagan ng iyong paghinga at kalamnan. Kung nakakaramdam ka ng pagod, magpahinga habang naglalakad, bahagyang pabagalin ang takbo ng karera. Pagkatapos ay gumawa ng isang gitling: dito kailangan mong tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari.

Konklusyon - isang sagabal. Sa yugtong ito, kinakailangan na ibalik ang paghinga sa isang tuluy-tuloy na ritmo.

Sa una, manatili sa minimalism: 200 m para sa warm-up, 50 m para sa pagpapahinga (paglalakad o masayang pagtakbo), 400 m para sa pangunahing pagsasanay, 50 m para sa pahinga, 100 m para sa maximum jerk, 50 m para sa cool-down.

Contraindications sa jogging:

• talamak na nagpapaalab na proseso ng gulugod at mga kasukasuan;
• pagbubuntis;
• labis na katabaan;
• panganib ng trombosis.

Payo! Habang nagjo-jogging, panoorin ang iyong paghinga: dapat itong maging pantay, nang walang jerks. Dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.

Ang discharge ay may kakayahang singilin

Ang ilang mga tao ay nag-jogging sa parke sa umaga sa pag-asa na mawalan ng timbang, habang ang iba ay pinangangalagaan ang kanilang kalusugan sa ganitong paraan, ngunit mayroon ding mga, habang tumatakbo sa paligid ng stadium, nangangarap na makakuha ng ranggo sa kanilang paboritong isport .

Kapag sinusubukan ang mga distansya para sa iyong sarili, hindi ka dapat mag-alala tungkol sa kung paano magsimulang tumakbo upang maipasa ang kategorya mula sa simula. Napagtatanto ang kahalagahan ng pagsasanay, kailangan mong magsikap na makamit ang mas mahusay na mga resulta at sumunod sa mga pamantayan.

Upang makamit ang pagtatalaga ng isang kategorya ng sports, kinakailangan ang pagsunod sa mga sumusunod na obligasyon:

• antas ng kumpetisyon;
• timing ng kumpetisyon;
• antas ng paghuhusga.

Mayroon ding mga mass categories na iginawad sa mga regional competitions. Hindi sila nakadepende sa timing. Ngunit sila ay limitado sa 2 taon. Sa panahong ito, dapat pagbutihin o kumpirmahin ng atleta ang paglabas. Kung hindi, ito ay tinanggal.

Bilang isang malinaw na halimbawa, ibinibigay namin ang mga pamantayan na naaangkop sa mga pinakakaraniwang distansya.

Standard/run 5000 m/ 3000 m/ 100 m

• Lalaki 15:30.0/ 9:00.0/ 11.2
  Babae 18:10.0/ 10:40.0/ 13.0

Payo!Tumakbo nang may stopwatch sa iyong kamay at tiyaking mahigpit ang mga pamantayan.

Ang pagtulong sa mga nagsisimula ay gawain ng mga baguhan mismo

Maraming mga sports program ang idinisenyo para sa mga propesyonal. Mga uri ng mga klase, mga plano sa pagsasanay, tiyempo - lahat ay naisip sa pinakamaliit na detalye. Paano naman ang mga baguhang atleta sa track at field? Paano sila magsisimulang tumakbo at maabot ang tuktok mula sa simula kung ang programa ay gumagana lamang para sa mga advanced na atleta?

Hindi lahat masama. Nasa ibaba ang isang talahanayan na may detalyadong programa para sa mga nagsisimula. Ito ay dinisenyo para sa isang bilog ng mga tao na sumasakop sa ranggo ng mga mental na manggagawa, na nangangahulugang sila ay humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa programang ito, mahahasa mo ang iyong mga kasanayan sa paraan upang mapabuti ang iyong figure.

Kapag tumatakbo, laging magdala ng isang bote ng patahimik na tubig. Ang pagsasanay ay sinamahan ng labis na pagpapawis - pagkawala ng kahalumigmigan. At ang marupok na katawan ng baguhan ay hindi makayanan ang mga unang pagkarga. Posible ang pagduduwal at pagkahilo, na maaaring mangailangan ng pag-inom ng likido.

Inirerekomenda ng mga eksperto na huwag kumain bago mag-ehersisyo. Ngunit kung ikaw ay may mababang hemoglobin o kumain ka ng mahigpit ayon sa isang iskedyul, pagkatapos ay itigil ang pagkain ng hindi bababa sa 2-3 oras bago ang pagsasanay. Dahil sa panahon ng karera, ang pagkain sa tiyan ay maaaring magdulot sa iyo ng pagsusuka.

Maging responsable kapag pumipili ng ruta: sa mga unang yugto ng pagsasanay, hindi katanggap-tanggap na tumakbo sa unequipped, pataas na lupain. Ito ay lilikha ng karagdagang mga paghihirap at maaaring mag-ambag pa sa mga pinsala sa binti.
Ang pagsunod sa nabanggit ay gagawing komportable ang paglalaro ng sports at masayang pangyayari.

Payo!Ibabalik ka ng programa sa itaas sa iyong pagsasanay nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan, kahit na hindi ka nakapasok sa mga klase. Huwag mag-atubiling magsimulang tumakbo at huwag mabitin sa teorya!

Malakas na mga binti sa iyo!