Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Kahit na ang mga batang babae na halos hindi mapaghihinalaan ng pag-abuso sa mga donut ay hindi nasisiyahan sa kanilang sariling mga binti. Kung ikukumpara sa natitirang bahagi ng mga kalamnan ng babaeng katawan, ang gastrocnemius at soleus na mga kalamnan, na bumubuo sa ibabang binti, ay mukhang overdeveloped. Sa mga lumang araw, ang buong mga guya ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng pagiging kaakit-akit, ngunit modernong kababaihan Ito ay hindi gaanong kaaliwan. Maraming tao ang gustong "tuyo" ang mga ito.

Ano ang tumutukoy sa pagkakumpleto ng lugar na ito? Minsan ang mga shins ay mukhang malaki dahil dito, ngunit hindi ito madalas na sinusunod. Hindi sapat sa shins subcutaneous na taba: lahat adipose tissue puro sa intermuscular space, at napakahirap na "ipatalsik" mula doon. Ang pagpapababa ng timbang sa iyong mga binti ay halos imposibleng gawain. Ngunit ito ay lubos na posible upang pakinisin ang cellulite at itama ang iyong silweta.

Ang kapunuan ng mga guya ay madalas na ipinaliwanag sa pamamagitan ng anatomical features. Sa malakas na mga batang babae na may maikling tangkad, ang mga shins ay nakikitang mas matingkad kaysa sa matatangkad na mga batang babae. Mayroong isang paraan sa sitwasyong ito: upang gawing hindi masyadong malakas ang iyong mga binti, kailangan mong i-pump up ang mga ito itaas na bahagi katawan: likod, sinturon sa balikat, abs. Ang figure ay magmukhang magkatugma.

Pansin! Ang kapunuan ay kadalasang nalilito sa pamamaga. Ito ay maaaring mangyari dahil sa cellulite, varicose veins, at pagpalya ng puso. Samakatuwid, ang kapansin-pansing pamamaga ng mga binti una sa lahat ay nangangailangan ng medikal na pagsusuri.

Ang patuloy na pagsusuot ng sapatos na may mataas na takong ay nakakatulong na mapataas ang volume ng iyong mga binti. Nakadaragdag sa problema ang masikip na pantalon at ang ugali ng pag-upo na naka-cross-legged. Ang pagbaba ng timbang ay hindi maiisip nang walang pagpipigil sa sarili: upang makamit ang tagumpay, kailangan mong patuloy na paalalahanan ang iyong sarili kung ano ang maaari at hindi mo magagawa.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay nakuha sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang mga diskarte sa pagbaba ng timbang:

• sa pamamagitan ng aerobic exercise;
• sa pamamagitan ng regular na pag-uunat;
• sa pamamagitan ng pagdidiyeta;
• sa pamamagitan ng paglikha ng isang maayos na pigura.

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa mga guya ay hindi natatangi. Upang iwasto ang dami ng mga binti, kinakailangan na sundin ang mga kilalang prinsipyo malusog na pagkain. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mahaba at pare-pareho: una, ang mga sobrang sentimetro ay aalis mula sa tiyan, gilid at balakang, at pagkatapos lamang nito ay ang pagliko ng mga binti.

Pansin! Ang mga low-calorie at mono-diet ay hindi nagbibigay ng pangmatagalang resulta. Ang pinakamatalinong pagpipilian ay ang kumain ng balanseng diyeta at kumonsumo ng bahagyang mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog.

Iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng labis na katabaan at nagpapanatili ng tubig sa katawan. Kabilang dito ang mga atsara, pinausukang meryenda, matatamis, pritong pagkain, de-latang pagkain, carbonated na inumin, fast food, meryenda, at alkohol.

Bawasan ang iyong pagkonsumo mantikilya, full-fat dairy products, puting tinapay at mababang kalidad na pasta. Huwag manigarilyo: nakakasagabal ito sa sirkulasyon ng dugo.

Para sa almusal, kumain ng mga cereal na mayaman sa "mabagal" na carbohydrates para sa tanghalian, bigyang-pansin ang mga protina (karne, isda, manok, pagkaing-dagat), na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan, at mga gulay, na tumutulong sa katawan na sumipsip ng mga protina.

Kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago matulog. Sa iyong huling pagkain, huwag ikarga ang iyong tiyan. Sa araw, meryenda sa masusustansyang pagkain (light yogurt, whole grain bread).

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa "disiplina sa tubig". Kadalasan ang mga binti ay mukhang puno dahil sa pamamaga. Upang mapupuksa ang mga ito, binabawasan ng mga kababaihan ang kanilang pagkonsumo ng tubig at nagsimulang kumuha ng diuretics. Ngunit ang kahalumigmigan ay kinakailangan kapag nawalan ng timbang: nakakatulong ito sa katawan na alisin ang mga lason. Samakatuwid, dapat kang uminom ng marami at madalas.

Masahe at pampaganda

Kung ang kapunuan ng iyong mga binti ay dahil sa pagkakaroon ng cellulite o pamamaga, ang mga pampaganda at masahe ay magiging kapaki-pakinabang. Gumamit ng mga gawang bahay at mga taba na nasusunog na cream nang regular.

Kapag naliligo, gumamit ng mga scrub na sumisira sa "balat ng orange." Ang mga cream at langis (warming, anti-cellulite) ay dapat ilapat pagkatapos ng paghuhugas, sa gabi o dalawang beses sa isang araw. Ang mga magagandang resulta ay nakukuha sa pamamagitan ng paggamit ng mga naturang produkto kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Ang masahe ay ginagawa pagkatapos pisikal na ehersisyo at kaluluwa. Ang mga manual at cupping self-massage ay napatunayang mabuti. Parehong ginagawa sa direksyon mula sa paa hanggang tuhod. Ang mga masahe ay hindi lamang nagpapasigla sa metabolismo sa subcutaneous tissue, ngunit tumutulong sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan at pagtaas ng pagkalastiko ng balat. Para sa pagkapagod at pamamaga, wala pang naimbento na mas mahusay kaysa sa isang masahe at isang contrast shower.

Paano mawalan ng timbang sa iyong mas mababang mga binti na may mga ehersisyo

Kabilang sa mga nagpapababa ng timbang, mayroong isang pagkiling laban sa pagsasanay sa lakas, ngunit sa katotohanan ito ay isang mabilis at maaasahang paraan upang mabawasan ang mga binti. Mahalaga na ang ehersisyo ay katamtaman.

Sa isang tala! Ang sprinting, na kadalasang inirerekomenda para sa mga kababaihan na gustong "tuyoin" ang kanilang mga shins, ay walang silbi para sa layuning ito.

Ang ehersisyo ay hindi aerobic at samakatuwid ay hindi nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit ang pagbuo ng kalamnan. Ang parehong napupunta para sa pagtakbo pataas na may mga dumbbells sa iyong mga kamay o pagsakay sa isang high-resistance exercise bike.

Ngunit maaari mong "pump up" lamang ang iyong mga binti kung pipilitin mo silang regular na mag-ehersisyo nang may mabibigat na timbang at ayon sa isang espesyal na programa sa pagsasanay na nakakakuha ng masa. Ang load na ito ay higit pa sa fitness at normal ito para sa mga baguhang atleta. Mga babaeng gusto lang kumawala labis na timbang, ay malabong gumugol ng ganoon katagal sa gym.

Upang ang mga guya ay mawalan ng timbang at hindi lumaki, dalawang kondisyon ang dapat matugunan:

• magsanay nang walang pabigat o gumagamit ng kagamitan sa pag-eehersisyo;
• bigyan ng kagustuhan ang mga mababang-intensity na ehersisyo.

Espesyal na complex para sa mga guya

At mga guya, huwag pansinin ang cardio:

• jogging para sa 40-60 minuto ilang beses sa isang linggo;
• paglukso ng lubid (5 minuto bawat isa);
• kahaliling pag-angat ng guya (tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaling ang iyong mga daliri sa paa palabas. Bumangon sa iyong kanan at pagkatapos ay sa iyong kaliwang daliri), 4-5 set ng 20 beses sa bawat binti;
• burpee (squat - push-ups - jumping up), ilang mga diskarte;
• pagtaas ng takong (tumayo nang nakatalikod sa dingding at tumaas sa iyong mga takong), 4-5 set ng 20-25 reps;
• tumaas ang guya mula sa nakatayong posisyon (pinipisil ang iyong mga balakang, dahan-dahang tumayo sa iyong mga tiptoe at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Para sa mas malaking epekto, gawin ang ehersisyo habang nakatayo sa isang makapal na libro upang ang iyong mga takong ay bahagyang "lumubog" kapag bumababa), 5 set ng 25 beses.
• half squats (ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ibuka ang iyong mga daliri sa paa at tumayo sa mga tiptoes. Humawak ng 10-15 segundo. Unti-unting dagdagan ang oras na ito). Ulitin ng ilang beses.

medyo marami. Lagyan ng paunang salita at tapusin ang anumang pag-eehersisyo na may labinlimang minutong pag-uunat.

Makakatulong ba ang stretching exercises?

Sa unang sulyap, walang koneksyon sa pagitan ng pag-uunat at pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng guya ay may mahalagang papel sa pagbawas ng kanilang laki. Ang isang nababaluktot na kalamnan ay nakikitang mas payat. Ang regular na nakaunat na mga binti, kahit na ang mga puno, ay hindi mukhang "parang bato." Ang lakad ay nagiging mas kaaya-aya. Bilang karagdagan, pinipigilan ng pag-uunat ang pinsala at tinitiyak ang mabilis na paggaling.

Ang Pilates at stretching ay nagpapabuti sa pagkalastiko ng kalamnan. Ang mga poses at pagsasanay na ginagawa sa loob ng mga lugar na ito ay hindi naglalagay ng stress sa mga binti, ngunit pinapanatili silang tense, tono at unti-unting iniunat ang mga ito.

Maaari mong gawin ang sumusunod na kumplikado sa bahay:

1. Iunat ang iyong mga braso pasulong at idiin ang mga ito sa dingding. Ikiling ang iyong katawan sa isang anggulo na 60° sa ibabaw ng sahig at, baluktot ang isang binti sa tuhod, pilitin ang isa, sinusubukang ilagay ito sa iyong takong. Tumayo ng ganito sa loob ng 15 segundo, bumangon. Baguhin ang mga binti. Gumawa ng ilang mga diskarte.
2. Umupo sa sahig, hawakan ang daliri ng isang paa, iangat ito sa isang anggulo na 45° at subukang ituwid ito. Hilahin ang medyas patungo sa iyo. Baguhin ang mga binti at ulitin nang maraming beses.
3. Tumayo nang tuwid, yumuko nang hindi nakayuko ang iyong mga tuhod, at subukang ibalot ang iyong mga braso sa iyong mga hita o binti, o ilagay ang iyong mga palad sa sahig.
4. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, yumuko patungo sa iyong mga daliri sa paa, subukang huwag yumuko ang iyong likod. Hawakan ang iyong noo sa iyong mga tuhod.

Tumalon ng lubid, hakbang aerobics

Ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga binti. Ang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw, lalo na dahil hindi ito nangangailangan ng maraming oras. Ang pamamaraan ay dapat na perpekto:

1. pindutin nang mahigpit ang iyong mga binti;
2. itulak gamit ang iyong mga daliri sa paa at tumalon nang mababa, nang walang labis na pagsisikap;
3. dumapo sa iyong mga daliri sa paa.

Magsagawa ng 4 na set ng 50 jumps; dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa paglipas ng panahon.

Ang pagtapak sa isang step platform (step aerobics) ay epektibo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti, ngunit sa una lang. Ang mga klase ay medyo matindi, at kung dadalo ka sa kanila ng higit sa 3 beses sa isang linggo, may pagkakataon na ang iyong mga kalamnan ay tumaas sa lakas.

Nakatutulong na payo! Inirerekomenda na pagsamahin ang paglukso at hakbang na aerobics na may kahabaan, dahil ito ay nagtataguyod ng mas mabilis na pag-alis ng lactic acid mula sa mga kalamnan.

Paano gawing mas payat ang natural na full calves

Posible bang maalis ang kawalan ng timbang sa pagitan ng maliliit na balikat at malalakas na binti? Oo, sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga ehersisyo para sa lakas ng itaas na katawan. Mahirap para sa isang batang babae na i-pump up ang kanyang sinturon sa balikat, kaya hindi kailangang matakot sa pagsasanay gamit ang mga exercise machine at weights.

Ang isang athletic, harmoniously built figure ay mas kaakit-akit kaysa sa isang maluwag at hindi balanseng isa. Ang mga tinukoy na kalamnan ay nakakaakit ng pansin at hindi isang hadlang sa pagsusuot ng pambabae na damit at palda.

Kahit na ang iyong lower legs ay mabilog dahil sa genetic na dahilan, sila ay magmumukhang balingkinitan kung hindi mo babalewalain ang ehersisyo, matinding cardio at stretching techniques, maging ito ay yoga, bodyflex o stretching.

Kapaki-pakinabang na video

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mas mababang mga binti.

Konklusyon

Ang katamtaman sa pagkain at sapat na dami ng ehersisyo ay mga kinakailangang kondisyon para sa pagbaba ng timbang sa mga binti. Ang pagtakbo, pagbibisikleta at paglukso ay magiging epektibo lamang sa kumbinasyon ng pag-uunat, na dapat ay talagang marami sa iyong buhay. Bilang pantulong na mga panukala, gumamit ng contrast shower at anti-cellulite cosmetics.

Ang buhay ay nagdudulot ng malaking kagalakan kapag ang isang babae ay namumuhay nang naaayon sa kanyang katawan at hitsura. Ngunit, sayang, madalas na gusto ng mga batang babae ang wala sa kanila. Sa isip, ang mga batang babae ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: ang una ay bumuntong-hininga tungkol sa manipis na mga binti, at ang pangalawa ay may lahat ng uri ng mga solusyon upang mapupuksa ang gayong salot.

Ang sobrang manipis na mga binti ay karaniwan "pagpipinta". Ito ay lalong mahirap para sa mga batang babae na may manipis na mga binti at isang mataba na tiyan. Ang malalaking suso at malapad na balikat ay hindi rin sumasama sa manipis na mga binti. Ang mga babaeng may manipis na binti ay madalas na nagtataka: "Paano gawing mas makapal ang manipis na mga binti?"

Pagpapasya itong problema, maraming mga batang babae ang gumagawa ng isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali - sinusubukan nilang kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie. Ang resulta ay lumalabas na nakapipinsala. Sa sandaling sinimulan niyang ubusin ang lahat, ang isang batang babae ay mabilis na lumaki ng isang malaking tiyan at mabibigat na panig. Ngunit ang problema ng manipis na mga binti ay hindi malulutas. Sitwasyon, mula sa pagkonsumo Malaking numero Ang mga calorie ay lalala lamang, ang batang babae ay magkakaroon ng manipis na mga binti at isang mataba na tiyan. Ang kaayusan na ito ay hindi makalulugod sa sinumang kinatawan ng patas na kasarian.

Paano gawing mas makapal ang mga manipis na binti?

Pisikal na ehersisyo — pangunahing pamamaraan pakikibaka sa manipis na mga binti. Sa unang sulyap, ang pamamaraang ito ay maaaring nakakagulat. Pagkatapos ng lahat, pinaniniwalaan na ang anumang pisikal na ehersisyo ay naglalayong bawasan ang mga volume, at hindi sa pagtaas ng mga ito. Ngunit, ang mga batang babae na may manipis na katawan at makapal na mga binti, sa tulong ng pisikal na aktibidad, ay magsusunog ng taba at magpapataas ng kalamnan, na magbibigay sa kanilang mabilog na mga binti ng isang kasiya-siyang hugis. At para sa mga batang babae na may manipis na mga binti, ang pangmatagalang pagsasanay ay magtatayo ng mga kalamnan, na magbibigay sa kanilang mga binti ng mas maraming lakas.
Ang unang tuntunin ng pagsasanay ay ang paraan ng paghahalili ng mga pagsasanay sa kanilang sarili at pahinga.

Kapag nagtatayo masa ng kalamnan Hindi natin dapat kalimutan na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga para lumaki. Ibig sabihin, bawal magsanay araw-araw. Ang pahinga sa pagitan ng pisikal na aktibidad ay dapat na hindi bababa sa isang araw.

Ang pangalawang panuntunan ng pagbuo ng kalamnan ay pagsasanay sa timbang.

Bukod dito, upang matupad ang mga kundisyong ito, hindi kinakailangan na mag-ehersisyo sa fitness room, na nakakapagod sa iyong sarili sa pagsasanay. Para sa mga ehersisyo upang madagdagan ang manipis na mga binti, ang puwang ng anumang silid sa bahay ay angkop. Gumagamit din ang ilang modelo at naghahangad na bodybuilder ng set ng data ng pagsasanay.

Mga ehersisyo para sa masyadong manipis na mga binti

Ang isang ipinag-uutos na pagsisimula sa anumang pag-eehersisyo ay isang warm-up upang ang mga joints at ligaments ay maayos na nagpainit. Ang warm-up ay halos kasinghalaga ng pag-eehersisyo mismo. Papayagan ka nitong maiwasan ang mga pinsala at mabawasan ang kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo. Upang gawin ito, maaari kang magmartsa sa loob ng 2-3 minuto sa lugar, paglalakad sa tiptoes at sa iyong mga takong. Ang pagyuko sa mga gilid at pag-indayog ay hindi magiging labis. Ang jump rope ay angkop din para sa warm-up activities. Pagkatapos ng 7-10 minuto, maaari mong kumpletuhin ang warm-up at simulan ang pangunahing ehersisyo.

Hindi mo kailangang gumawa ng maraming pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay ginagamit sa diskarte - "Paano gawing manipis ang matatabang binti". Kailangan namin ng load, ngunit hindi kasama malaking halaga diskarte - kung hindi, walang pakinabang mula sa pagsasanay. Ang mga benepisyo ng ehersisyo ay tataas kung gagamit ka ng mga timbang na maaaring ikabit sa iyong mga bukung-bukong. Kapag nasanay ka sa ganitong timbang at parang magaan sa iyo, maaari mo itong dagdagan. Ngunit iniiwan namin ang bilang ng mga pag-uulit na pareho.

Ano ang gagawin kung walang sapat na kagamitan sa bahay?

Ang pinakamadaling paraan upang gumamit ng mga timbang ay ang mga dumbbells na hanggang 1.5 kg. Ngunit hindi lahat ay maaaring may mga dumbbells kung gayon, bilang isang alternatibo, kumuha ng mga plastik na bote na puno ng tubig. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng dami ng lalagyan ay madaling ayusin ang kinakailangang pagkarga. Maaari ka ring gumawa ng tela "mga dumbbells". Upang gawin ito, ang mga sewn na bag ng tela ay dapat punuin ng buhangin. Ang mga timbang ng bukung-bukong ay handa na. Sa simula, ang timbang ay dapat na hindi hihigit sa 0.7-1.5 kg. Kapag nasanay ka na sa ganitong timbang, dagdagan ang bigat ng mga bag.
Ang isang mabigat na barbell ay maaaring palitan ng isang backpack sa iyong mga balikat, pinalamanan ng mabibigat na libro o iba pang mga bagay.

Paano i-pump up ang iyong puwit nang walang squats (video):

Tingnan natin ang pinakasikat na mga diskarte.

1. Squats na may karga

Ang tanong ay lumitaw - "paano piliin nang tama ang bigat ng kargamento?" Upang gawin ito, magsagawa ng sampung squats at, kung ang huling dalawa sa kanila ay napagtagumpayan ng mahusay na pagsisikap, pagkatapos ay ang timbang ay napili nang tama.

Tingnan natin kung gaano kalawak ang ginagawang squats.

Inilalagay namin ang aming mga paa nang mas malawak kaysa sa aming mga balikat, na ang aming mga daliri sa paa ay nakaturo sa mga gilid. Huminga ng malalim, bahagyang yumuko ang iyong likod, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.

2. "Pistol"

Ang mga squats upang makakuha ng mass ng kalamnan ay posible nang walang mga timbang. Ang isang halimbawa nito ay ang ehersisyo: "pistol". Kinakailangan na sandalan ang iyong likod sa dingding, nang hindi baluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, itaas ito parallel sa sahig, at dahan-dahang maglupasay sa iyong kaliwang binti. Susunod, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti. Gumawa ng sampung squats.

3. Mag-ehersisyo sa daliri ng paa

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa nang may mga timbang sa iyong mga kamay. Inilalagay namin ang aming mga paa nang mas malawak kaysa sa aming mga balikat nang nakatalikod ang aming mga daliri sa paa, at itinataas ang aming katawan, nakatayo sa mga tiptoe. Mula sa posisyon na ito, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa, kami ay maglupasay. Susunod, ibaba ang iyong mga takong at ituwid ang iyong mga binti (8-10 beses ay sapat na).

4. Lunges

Mula sa isang nakatayong posisyon (pinagsama-sama namin ang aming mga paa), nagsasagawa kami ng isang lunge gamit ang aming kanang binti, habang binabaluktot ito sa tuhod, gumawa ng mga paggalaw ng springing at subukang ilipat ang lahat ng timbang sa gumaganang binti na ito. Bumalik kami sa orihinal na posisyon. Ulitin namin ang kaliwang binti. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kamay ay humahawak ng mga dumbbells (timbang 2-5 kg) at ibinababa. Ang bilang ng mga lunges sa bawat binti ay hindi dapat lumampas sa 15.

Paano i-pump up ang iyong mga binti nang walang barbell at exercise machine! Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga binti (video):

5. Pagbagsak ng iyong mga takong

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang ibabaw na hindi bababa sa 5 cm sa itaas ng antas ng sahig Kami ay nakatayo sa ibabaw na ito upang ang aming mga takong ay nasuspinde. Naghahalili kami sa pagitan ng dahan-dahang pagbaba ng mga takong at pagtaas ng mga ito sa mga daliri ng paa. Gawin ang ehersisyo hanggang sa simula ng pagkapagod sa mga binti.

6. Mahi

Mula sa isang nakatayong posisyon, magkakasama ang mga binti, gumawa kami ng iba't ibang mga paggalaw ng swing (patagilid, paatras, pasulong). Ang ehersisyo ay isinasagawa na may bigat sa mga binti. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 9-10 repetitions sa bawat binti. Ang epekto ay magiging mas mahusay kung gagawin mo ang mga swings nang mas mabagal.

7. Indayog

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, at ibaluktot ang mga ito sa iyong mga tuhod. Susunod, na may baluktot na mga binti, kami ay nagpapalitan ng baluktot (kanan/kaliwa).

8. Mag-ehersisyo para sa mga binti

Itaas ang iyong kaliwang binti sa antas ng baywang at ibaluktot ito sa kasukasuan ng tuhod. Gumalaw kami ng kaunti sa kanan at ini-ugoy ang aming binti sa kaliwa. Ang paggalaw ay nagmumula sa sakong. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito sa bawat binti 10-15 beses.

Sa pagtatapos ng anumang pagsasanay, naglalakad kami sa lugar (3-4 minuto). Pagkatapos ng 1.5-2 buwan makikita mo ang pag-unlad. Ang simpleng paglalakad, pag-akyat sa burol o pag-akyat ng hagdan ay angkop din para sa pagpapalaki ng manipis na mga binti. Nakahiga sa sofa, maaari mo ring alagaan ang iyong mga payat na binti. Ngunit kakailanganin mo ng isang katulong upang makumpleto ang pagsasanay na ito. Upang gawin ito, humiga sa iyong tiyan at ituwid ang iyong mga binti, sinusubukang yumuko ang mga ito sa mga tuhod. Ngunit kailangan ng isang tao na hawakan ang iyong mga bukung-bukong sa oras na ito. Ulitin hanggang 30 beses.

Paano i-pump up ang iyong mga binti (video):

Dapat ding tandaan na ang pagtakbo habang nagtatayo ng mga kalamnan sa binti ay kontraindikado, dahil ang anumang aerobic exercise ay nakakatulong upang mawalan ng labis na timbang. At ang timbang ay nawala hindi mula sa isang tiyak na lugar ng katawan, ngunit mula sa lahat, kabilang ang mga napaka manipis na binti. Kaya dapat kang bumalik sa pagtakbo lamang pagkatapos maabot ng volume ng iyong balakang ang iyong ninanais na antas.


Ang isang mahalagang bahagi kung nais mong dagdagan ang dami ng manipis na mga binti ay nutrisyon. Ngunit ang pagkain ay hindi dapat mataas ang calorie, ngunit pinakamahusay na senaryo ng kaso- protina, iyon ay, batay sa mataas na pagkonsumo ng protina. Pagkatapos ng lahat, ang protina ay gumaganap ng isang papel sa pagbuo ng mga kalamnan. pangunahing tungkulin. Ang mga pagkaing protina ay kinabibilangan ng: itlog ng manok(dapat ka lamang kumain ng mga protina, at dapat mong iwasan ang mga yolks, dahil ang mga ito ay pinagmumulan ng kolesterol), mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, cottage cheese, low-fat kefir, gatas), karne sa iba't ibang anyo nito (mga suso ng manok, pabo, walang taba karne ng baka), at isang bilang ng mga isda ay angkop din (salmon at sturgeon varieties).

Mas mainam na uminom ng mga pagkaing mayaman sa protina isang oras bago ang mga klase. At pagkatapos ng mga klase, bilang karagdagan sa mga protina, huwag kalimutan ang tungkol sa mga kinakailangang carbohydrates, na ibabalik ang enerhiya na ginugol sa malalaking dami sa panahon ng pagsasanay. Kabilang sa mga karbohidrat ang: cereal (lalo na ang oatmeal at bakwit), tinapay, salad at mga side dish ng gulay, prutas. Ang mga prutas at gulay ay lalong mahalaga dahil, bilang karagdagan sa "tama" carbohydrates ay naglalaman ng maraming bitamina, at gumagana din upang mapataas ang tibay ng katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa langis ng oliba at mga mani. Mas mainam na hatiin ang mga pagkain sa 4-5 na pagkain bawat araw.

Mahalin ang iyong sarili sa anumang anyo, ngunit tandaan na walang limitasyon sa pagiging perpekto.

Parami nang parami ang maaari mong makita ang mga batang babae na nagmamadali sa gym sa pag-asa na hindi lamang maayos ang kanilang katawan, kundi pati na rin upang itama ang ilang bahagi ng katawan. Ang malalaking guya ay karaniwang problema sa mga kababaihan.

Mga kalamnan ng guya– ang pinaka makapangyarihang grupo mga kalamnan na patuloy na kumikilos sa ating pang-araw-araw na gawain. Sa tuwing tayo ay naglalakad o tumatakbo, ang mga taong ito ay nagsisikap na panatilihin tayong patayo at balanse. Sa artikulong ito malalaman natin kung bakit hindi perpekto ang ating mga guya, at titingnan din ang simple at sa parehong oras ay napaka epektibong pagsasanay na makakatulong sa iyo na makakuha ng toned at slender legs. Magsimula na tayo!

Ang kalamnan ng guya ay maaaring may dalawang uri:

1. Makapal na guya. Ang buong mga guya sa mga batang babae ay ang resulta ng maraming mga kadahilanan:

— namamana na kadahilanan. Kung nagkataon lang na ang lahat sa linya ng iyong pamilya ay may-ari ng malalakas at mataba na guya, malamang na ikaw ay walang pagbubukod! Napakahirap dalhin ang gayong mga guya sa nais na estado; ito ay nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap. Ngunit kung itinakda mong alisin ang problema, kung gayon ang una at pangunahing solusyon ay isang hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo para sa lugar ng problema.

— deposition ng taba. Ang kakaibang akumulasyon ng taba sa isang tiyak na bahagi ng katawan ay nakasalalay hindi lamang sa genetic predisposition. Kung ang taba na nilalaman sa iyong katawan ay lumampas sa 25% - 30%, kung gayon ito ay isa pang dahilan para sa kapunuan ng iyong mga binti ay nagsisimula din na idineposito doon.
Ayon sa pinakahuling siyentipikong pananaliksik sikolohikal na mga kadahilanan at ang pagkakaroon ng mga sakit ay nakakaapekto rin sa pamamahagi ng taba.

Ang mga nagmamay-ari ng makapal na guya ay dapat maging matiyaga at hakbang-hakbang na gawin ang lahat ng mga fitness exercise na nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito. Nakakatulong ito na maalis ang kinasusuklaman na taba.

2. Pumped guya. Ang mga batang babae na may pumped-up na kalamnan ng guya ay mga propesyonal na atleta na araw-araw ay nagpapalakas sa kanilang mga kalamnan ng guya ng pagsasanay sa lakas at pagtakbo sa maikling distansya.

Upang malutas ang problema sa kasong ito, dapat mong subukang maiwasan ang anumang stress sa kalamnan ng guya. Bigyan ng preference ang cross-country sa halip na sprint. Ang anumang elevation sa panahon ng pagsasanay, mahabang paglalakad, step aerobics, matinding cardio training ay ang mga kaaway ng iyong layunin.

Ang pag-uunat ay ang unang solusyon sa problema

Ang pag-stretch ay ang unang sagot sa tanong na: "Paano alisin ang mga guya?" Tandaan kung ano ang hitsura ng mga taong gumagawa ng gymnastics o yoga. Mga payat na figure na may pinait na mga binti - lahat ng ito salamat sa pang-araw-araw na pagsasanay sa pag-stretch ng kalamnan.

Bago ka magsimulang mag-stretch exercise, ang mga kalamnan ay kailangang magpainit, kung hindi, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Kung ikaw ay nag-eehersisyo sa bahay, pagkatapos ay upang magpainit maaari kang gumawa ng isang light run sa lugar o tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto. Kung ikaw ay nagsasanay sa gym, pagkatapos ay isinasagawa din ang pag-stretch pagkatapos magpainit ng mga kalamnan, at pagkatapos ng pagsasanay ay ipinapayong gawin din ang isang maikling cool down o self-massage upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan. Hawakan ang dulo ng iyong mga daliri sa paa gamit ang dalawang kamay at dalhin ang iyong ulo sa abot ng iyong makakaya patungo sa iyong shin. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Magsagawa ng 5 approach. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa likod ng hita at mga binti.

Pagdiin ng katawan sa binti

Lumuhod, iunat ang iyong kaliwang binti pasulong, hilahin ang iyong paa patungo sa iyo. Pindutin ang iyong katawan laban sa iyong pinahabang binti hangga't pinapayagan ng iyong kalamnan. Palawakin ang iyong mga braso parallel. Hawakan ang posisyon nang hanggang 15 segundo. Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kanang binti. Magsagawa ng hanggang 5 approach. Ang mga hamstrings at panlabas na mga binti ay nagtrabaho.

Pag-angat sa iyong mga daliri sa paa

Kumuha ng lahat ng apat. Nang hindi itinataas ang iyong mga kamay mula sa sahig, itaas ang iyong pelvis, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Nang hindi binabago ang iyong postura, unti-unti, nang walang biglaang paggalaw, ibaba ang iyong sarili sa iyong paa. Hawakan ang posisyong ito nang hanggang 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 5 beses. Ang kalamnan ng guya ay ganap na gumagana.

Lunges

Tumayo nang tuwid at lumundag pasulong gamit ang iyong kanang binti. Itaas ang iyong mga kamay. Ilipat ang iyong katawan pasulong, iunat ang iyong mga braso hangga't maaari. Hawakan ang posisyong ito nang hanggang 1 minuto. Ulitin ang 5 set. Ang mga kalamnan sa ibabang binti at mga kalamnan ng gluteal ay kasangkot.

Pagdiin ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib

Humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong kanang binti, hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay, iwanan ang iyong kaliwang binti sa sahig. Palawakin ang iyong mga paa palayo sa iyo at pindutin ang iyong tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Hawakan ang posisyong ito nang hanggang 1 minuto. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong kanang hita at pahabain ang iyong binti, hilahin ang dalawang paa patungo sa iyo. Ibaluktot ang iyong binti at i-extend itong muli nang nakaharap sa iyo ang iyong paa. Ulitin hanggang 5 beses. Ulitin ang parehong ehersisyo para sa iyong kaliwang binti. Ang mga kalamnan ng likod at harap ng hita at ang mga kalamnan ng ibabang binti ay gumagana.

Pagdukot sa paa

Tumayo ng tuwid. Dalhin ang iyong kaliwang binti pabalik-balik, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig upang mapanatili ang balanse. Idiin ang iyong katawan sa iyong binti hangga't kaya mo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Ulitin ang 5 set. Gumagana ang mga kalamnan ng likod ng hita at ibabang binti.

Pagkatapos mag-stretch, bigyan ang iyong mga kalamnan ng guya ng maikling masahe upang mapawi ang tensiyon.

Tandaan! Magsagawa ng stretching exercises hanggang lumitaw ang banayad na pananakit, lalo na kung kasisimula mo pa lang mag-ehersisyo. Ang labis na pag-igting ng kalamnan ay hindi lamang maaaring humantong sa matinding pananakit, ngunit ito rin ang maghihikayat sa iyo mula sa patuloy na pag-abot sa iyong layunin!

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

Hindi lamang aerobic exercise at stretching, kundi pati na rin ang iba't ibang ehersisyo para sa problemang grupo ng kalamnan ay makakatulong na gawing manipis ang iyong mga binti.

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang mula sa mga guya, tingnan natin ang mga pinaka-karaniwan na maaaring isagawa kapwa sa bahay at sa kalye.

Ang jump rope ay ang pinakamadaling uri ng ehersisyo na dapat gawin, na kinabibilangan kalamnan ng guya. Kapag tumatalon, panatilihing tuwid ang iyong likod, gamitin lamang ang iyong mga kamay, at dumapo sa iyong mga daliri sa paa. Jump rope simula sa 5 minuto, umuusad sa 30 minutong pag-eehersisyo.

Tumalon ng lubid, lumapag sa iyong mga daliri sa paa, hindi sa iyong buong paa! Sa ganitong paraan, pinapalambot mo ang puwersa ng epekto kapag nadikit sa sahig. Ang jumping rope ay may contraindications, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.

Alternating pagtaas sa daliri ng paa

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Salit-salit na bumangon sa iyong mga daliri, una sa iyong kanang paa, pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Ulitin hanggang sa 20 approach. Ang mga panloob na kalamnan ng guya ay kasangkot.

Pistol

Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, gamitin ang iyong mga kamay upang makatulong na mapanatili ang balanse. Bumangon sa daliri ng iyong kanang paa at bumaba sa iyong paa. Ulitin hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan sa mabilis na bilis. Ulitin hanggang sa 20 approach. Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang binti. Gumagana ang pangkat ng kalamnan sa ibabang binti.

Pagtaas ng guya #1

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, magkahiwalay ang mga kamay sa baywang, magkahiwalay ang mga paa. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba sa iyong mga paa sa pinakamataas na bilis hanggang sa pagkapagod ng iyong mga kalamnan. Magsagawa ng hanggang 20 repetitions. Kasama sa pagsasanay na ito panloob na bahagi shis.

Pagtaas ng guya #2

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit iikot ang iyong mga paa papasok. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba sa iyong mga paa nang mabilis hanggang sa mabigo ang iyong mga kalamnan. Magsagawa ng hanggang 20 repetitions. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga panlabas na guya.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa itaas, ang hakbang na aerobics ay isang magandang elemento para sa pagbaba ng timbang hindi lamang sa ibabang binti, kundi pati na rin sa buong katawan.

Ipinapakita ng video ang mga pangunahing elemento ng hakbang, na madaling maisagawa sa bahay:

Mga ehersisyo para sa gym

Pagpindot sa binti

Ang ehersisyong ito ay gumagamit ng leg press machine. Ilagay ang iyong mga paa sa makina upang ang iyong mga daliri sa paa lamang ang nasa plataporma. Upang maiwasang masaktan ang iyong mga tuhod, panatilihing bahagyang baluktot ang mga ito. Ang katawan at mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo.

Pinindot namin ang platform gamit ang aming mga daliri sa paa, bahagyang tumaas ang mga takong. Gamitin ang platform lamang, walang timbang. Gawin ang ehersisyo sa mataas na bilis hanggang sa mabigo ang mga kalamnan, ito ay magsusunog ng taba at matutuyo ang mga umiiral na kalamnan.

Ang mga paa ay maaaring ilagay nang tuwid, lumiko sa loob o palayo sa iyo, binabago nito ang lugar ng pagkarga sa mga kalamnan ng guya.

Kumuha ng mga dumbbells na may kaunting timbang, tumayo sa anumang hakbang na 5-7 cm ang taas gamit ang iyong mga daliri sa paa, takong sa sahig. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba sa iyong mga takong sa pinakamataas na bilis, tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

Nasa ibaba ang isang video na may mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay sa guya na angkop para sa gym:

Ang bawat tao ay may sariling genetika at sariling antas ng pisikal na fitness, kaya ang bawat isa ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte sa paghahanap ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti. Huwag asahan ang mga resulta sa napakaikling panahon, lalo na sa isang linggo!

Ang average na mga tagapagpahiwatig ay tulad na sa pamamagitan ng paggawa ng pag-stretch at ang ipinakita na mga ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo, maaari mong makamit ang mga unang tagumpay pagkatapos ng 3-4 na buwan!

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga pumped calves

Ang sinumang batang babae ay nais na magkaroon ng isang toned, magandang pigura, at madalas na lumalabas na kasama ng "pumping up" ang kinakailangang lugar, ang iba, hindi gustong mga bahagi ng katawan ay nakakakuha din ng paglaki. Para sa mga batang babae na may malaking dami ng kalamnan sa kalamnan ng guya, dapat na iwasan ang matinding ehersisyo. pagsasanay sa lakas, pangunahing nakatutok sa mga binti.

Anumang elevation sa training complex, step aerobics at maging ang pagsusuot ng sapatos na may takong ay maaaring humantong sa mas malaking pagpapalaki ng ibabang binti. Iwasan ang mga pagkaing protina hangga't maaari, dahil protina ang pangunahing elemento ng gusali kalamnan.

Bukod sa stretching exercises Ibinigay sa itaas, mayroong ilang mga ehersisyo na makakatulong na mabawasan ang sobrang pumped na mga kalamnan ng guya.

Karamihan mabisang paraan- Ito ay jogging sa isang patag na ibabaw sa malalayong distansya. Sa ganitong uri ng pagtakbo, gumagana ang mga tinatawag na mabagal. mga hibla ng kalamnan, pagkakaroon ng mababang dalas ng mga contraction. Mayroon silang mahinang paglago sa ilalim ng matagal na pagkarga.

Kapag tumatakbo, ibaba ang iyong binti sa iyong buong paa, huwag tumakbo sa iyong mga daliri sa paa! Kaya, maaari mong mapinsala ang ligaments at tendons ng paa.

Elliptical trainer

Ito ay isang epektibong cardio machine na ginagaya ang pagtakbo. I-program ang makina para sa pinakamababang pagtutol at maximum na oras ng pagpapatupad. Ang mga ehersisyo sa elliptical sa loob ng 30 minuto ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo ay magdadala ng nais na resulta.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang regular na paglangoy ay hindi lamang magpapanatili sa iyo sa hugis, ngunit mapapabuti rin ang sirkulasyon ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa mga tamang lugar.

Mag-ehersisyo sa bisikleta

Ang isang mahalagang elemento sa iyong pagsasanay ay ang ehersisyo sa mga exercise bike at pagbibisikleta. Piliin na sumakay sa patag na ibabaw, nang walang mga pabigat. Ang isang magaan na pagsakay sa bisikleta ay hindi lamang magpapaangat sa iyong kalooban at mapabuti ang iyong kagalingan, ngunit makakatulong din sa iyo na makakuha ng mga payat na binti.

Ang pinaka mahalagang tuntunin Ang problema sa pag-alis ng malalaking guya ay ang pagsunod sa lahat ng mga yugto ng programa:

• Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init ng iyong mga kalamnan;
• Lumipat sa pag-uunat at pagkatapos ay isang maliit na hanay ng mga pagsasanay;
• Tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang self-massage ng kalamnan ng guya.

Bilang karagdagan sa isang hanay ng mga pagsasanay at mga eksepsiyon para sa propesyonal na pagsasanay, isang mahalagang tuntunin para sa pagbawas ng laki ng mga kalamnan ng guya ay balanseng diyeta, magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, iwanan ang mataba at harina na pagkain. Diyeta kasabay ng pisikal na ehersisyo- isang tiyak na paraan upang payat ang iyong mga binti.

Anuman ang iyong mga binti - makapal o manipis, tandaan na ang bawat babae ay natatangi sa kanyang sariling paraan at ang bahagi ng katawan na itinuturing mong problema ay maaaring maging iyong kalamangan!

Ang sibilisasyon ay hindi lamang nagbigay ng mga benepisyo sa tao, ngunit nagdagdag din ng ilang mga problema. Kabilang sa mga ito, kakaiba, ay hindi wastong nabuo ang mga kalamnan sa binti, lalo na ang mga binti. Ano ang kinalaman ng sibilisasyon dito, tanong mo? At sa kabila ng katotohanan na nagsimula kaming maglakad nang mas kaunti.

Inalis sa amin ng pampublikong sasakyan at mga personal na sasakyan ang mahalagang 10,000 hakbang sa isang araw, na kailangan namin para sa kagandahan at kalusugan. Ang resulta ay mahina at hindi aesthetic na mga kalamnan ng guya, na may mga kumplikado tungkol dito bilang karagdagan.

Lahat mas maraming babae maaaring ipagmalaki ang mga puny cellulite sticks sa halip ng magagandang babaeng binti. At hindi namin sasabihin ang anumang bagay tungkol sa mga lalaki: ang mga binti ng manok na nakadikit sa shorts ay mukhang mas kasuklam-suklam, lalo na kung ang isang bangkay ng mga kahanga-hangang sukat ay tumataas sa kanila.

Mas gusto kahit ng mga lalaki ngayon virtual na football totoo at maghintay sa umaga, palipat-lipat sa pinto mula sa isang manipis na paa patungo sa isa pa, kapag ibinaba sila ng kanilang magulang sa paaralan, sa halip na maglakad ng limang daang metro. Gayunpaman, ang problema ng manipis na mga guya ay maaaring malutas, tulad ng maraming bagay sa ating buhay. At malulutas mo ito nang hindi umaalis sa iyong tahanan. Kailangan mo lang ng kaunting pasensya at oras.

Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay

Sa aming artikulo ay tututuon namin ang mga pagsasanay na maaaring isagawa sa bahay. Kapansin-pansin na madalas na ginagawa ang mga ito nang walang karagdagang timbang. Kung sa tingin mo ay masyadong madaling gawin ang mga ito, maaari kang pumili ng ilang limang litro na bote ng tubig o iba pang mabibigat na bagay.

Dapat bigyang-pansin ng mga batang babae ang mga binti ng mga mananayaw at gymnast. Nasa binti nila ang lahat at walang kalabisan.

Ang mga ritmikong gymnast, halimbawa, ay hindi gumagamit ng anumang karagdagang kagamitan sa panahon ng pagsasanay. kagamitang pampalakasan, gamit lamang ang timbang ng iyong katawan, kabilang ang pagbomba ng iyong mga binti.

Upang gawin ito, ang kanilang pang-araw-araw na arsenal ng pagsasanay ay naglalaman ng mga pagsasanay na kapansin-pansing epektibo.

Mga bukal	Tumayo kami ng tuwid at dahan-dahang bumangon sa aming mga daliri, itinaas ang aming mga takong sa pinakamataas na posibleng taas. Pagkatapos ay dahan-dahan naming ibinababa ang aming mga takong halos sa sahig at agad na umakyat muli. At kaya 3-4 na set ng 30 beses o 100 beses lang sa isang hilera. Kumuha kami ng mga timbang sa aming mga kamay - maliliit na dumbbells o bote ng tubig - at ginagawa ang parehong springy calf raise. Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse, kunin ang kargada sa isang kamay at hawakan sa dingding o sa likod ng isang upuan ang isa. Napakasalimuot na "mga bukal" ay ginagawa nang halili sa isa o sa kabilang binti. Maaari mo ring gawin ito sa mga timbang 4 beses 30 beses.
Mga stand lift	Isang hakbang na plataporma, isang makapal na encyclopedia, o isang hakbang lamang ang kakailanganin para sa susunod na ehersisyo. Tumayo gamit ang iyong mga daliri sa hakbang, na iniiwan ang iyong mga takong sa hangin. Ngayon bumangon "sa mga tiptoes" at pagkatapos ay ibababa, iunat ang iyong bukung-bukong hanggang sa limitasyon, hawakan ang iyong mga takong sa sahig. Sa isang hakbang o hakbang na platform, mayroon kang pagkakataon na magmaniobra: maaari mong ayusin ang anggulo ng pag-ikot ng paa at gumana nang eksakto ang bahagi ng guya na kinakailangan. Ang mga batang babae ay madalas na kailangang i-pump up ang loob ng kanilang mga binti. Kung pinapanatili mong magkatulad ang iyong mga paa kapag nagsasagawa ng mga insteps, kung gayon ang gitnang bahagi ng mga kalamnan ay makakatanggap ng higit na pagkarga kung ang mga takong ay magkakasama at ang mga daliri ng paa ay magkahiwalay, kung gayon ang panloob na bahagi ay gagana nang higit pa, ngunit kabaligtaran - magkahiwalay ang mga takong, magkakasama ang mga daliri sa paa - i-load ang panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng guya. Men's platform lift: Angat nang may pinakamataas na saklaw ng paggalaw habang may hawak na dumbbell sa isang kamay at ginagamit ang kabilang kamay laban sa dingding para balanse.
Naglalakad sa paa	Ang pinakasimple at pinaka-naa-access na ehersisyo sa lahat ng dako: paglalakad sa iyong mga daliri sa paa, tulad ng isang ballerina. Bumangon nang mataas sa iyong mga tiptoes at lumakad sa maliliit na hakbang, halos hindi baluktot ang iyong mga tuhod.
Naglalakad sa hagdan	Isang mahusay na paraan upang i-pump up ang iyong mga binti, sa pagkakataong ito nang hindi umaalis sa iyong pintuan sa harapan. Alamin kung anong oras humupa ang paggalaw ng mga residente sa iyong pasukan at sige! Paakyat at pababa ng hagdan. Magagawa mo ito sa loob ng isang hakbang at gamit ang mga dumbbells. 15-30 minuto ay sapat na.
Paglukso ng lubid	Malinaw ang lahat dito. Kung pinapayagan ang iyong tirahan, kumuha ng jump rope at tumalon hanggang masunog ang iyong mga binti. Ito ay isang ehersisyo mula sa arsenal ng mga gymnast at boksingero.
Tumalon na may karga	Tumalon mula sa isang squat habang hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ito ay isa pang ehersisyo na naglalagay ng malubhang pilay sa mga binti.
Squats na may load	May mga dumbbells o isang anim na litro na canister ng tubig sa iyong mga kamay, at isang nasusunog na pandamdam sa iyong mga binti mula sa paulit-ulit na pag-uulit ng parehong aksyon: squats.
Naka-upo na guya	Kinakailangan na i-pump up ang iyong mga binti habang nakaupo, dahil ito ang tanging paraan upang i-pump up ang soleus na kalamnan, na nakatago sa view, na nagbibigay ng tatlong-kapat ng volume sa mga guya. Ang mga ehersisyo na ginagawa habang nakatayo ay naglalagay ng stress sa panlabas na kalamnan ng guya, ngunit ito ay isang-kapat lamang ng lakas ng tunog. Umupo sa isang upuan, kumuha ng isang lata ng tubig, o umupo ang iyong anak sa iyong kandungan. Itaas ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Kung pagkatapos ng 15 na pag-uulit ang iyong mga shins ay "nasusunog", pagkatapos ay kinuha mo ang tamang timbang. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang mabagal.
baril	Tandaan ang ehersisyong ito mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan? Tiyak na naaalala mo. Totoo, mahirap gawin, kaya angkop ito para sa mga advanced na atleta. Humawak sa isang bagay gamit ang iyong kamay at, na nakaunat ang isang paa pasulong, maglupasay sa kabila nang maraming beses hangga't maaari.
Takbo	Ang pag-jogging (kung paano huminga nang maayos kapag tumatakbo) ay makakatulong sa pag-pump up ng iyong mga binti nang napakabilis. Huwag pabayaan ang pamamaraang ito, lalo na sa magandang panahon.
Bisikleta, ski, tennis, roller skate	Ang alinman sa mga sports sa itaas ay "nagbubuo ng guya" at nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta para sa mga kalamnan ng binti. Kaya bumili ng mga roller skate o raketa at i-pump up ang mga kalamnan na kailangan mo habang tinatangkilik ang isang masaya at hindi nakakabagot na isport. Totoo, sa pagkakataong ito hindi ka na makakaupo sa bahay.

Pumili ng 4-5 na ehersisyo na gusto mo at gawin ang mga ito tuwing 3-4 na araw. Maaari mong salitan ang mga ito at baguhin ang mga lugar upang hindi masanay ang mga kalamnan sa karga.

• Bago magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang mapaunlad ang iyong mga binti, siguraduhing iunat ang mga kasukasuan ng iyong mga bukung-bukong at mga daliri at painitin ang mga kalamnan mismo.
• Pagkatapos mag-ehersisyo, siguraduhing iunat ang iyong mga kalamnan ng guya. Upang gawin ito, gumawa ng isang malawak na hakbang pabalik, ilagay ang iyong takong sa sahig at ihilig ang iyong katawan pasulong. Mag-stretch ng 10-20 segundo sa bawat binti.
• Ang saklaw ng paggalaw kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ay dapat na maximum.
• Kailangang baguhin ang load. Pag-iba-iba ang mga ehersisyo at pag-load, kung hindi man ay magaganap ang pagkagumon, na magbabawas sa epekto ng mga pagsasanay.
• Kailangan mong sanayin ang iyong mga binti dalawa o tatlong beses sa isang linggo, na nagbibigay ng oras sa mga kalamnan upang mabawi.
• Ang aerobics ay dapat gawin sa simula ng pag-eehersisyo, at ang pagsasanay sa lakas sa mga binti ay dapat makumpleto. Ito ang tanging paraan upang makamit ang paglaki ng guya.
• Kung ililipat mo ang timbang sa iyong mga hinlalaki kapag nag-aangat, ang pagkarga sa mga kalamnan ay magiging mas mahusay.
• Upang higit pang palubhain ang mga ehersisyo at i-pump up ang mga binti ng lalaki, hawakan ng limang bilang sa tuktok ng elevator.
• Kapag pumping up ang iyong mga binti, ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito at hindi labis na trabaho ang mga kalamnan, kung hindi man ay maaari mong dalhin ang iyong sarili sa cramps. At ito ay hindi bababa sa hindi kasiya-siya.

Konklusyon

Ang mga kalamnan ng guya ay mahirap i-pump up, dahil palagi nating ginagamit ang mga ito, at likas na mayroon silang mahusay na pagtitiis. Mabagal silang tumutugon sa pagkarga at hindi kaagad nagbibigay ng kapansin-pansing pagtaas sa volume. Para sa matatag na resulta Ang paglaki ng mga kalamnan na ito ay mangangailangan ng pagsusumikap.

Ngunit napakaganda ng magandang hugis ng mga kalamnan ng guya sa mga lalaki at babae! Lalo na kung sisimulan mo silang mabuo mula pagkabata.

Sinusubukan ng mga may-ari ng parehong manipis na guya at puno na itago ang kanilang mga binti sa ilalim mahabang palda o malapad na maong. Nagmamadali kaming tiyakin sa iyo na hindi ito ang pinakamahusay at tamang damit. At tutulungan ka ng aming mga tip na piliin nang eksakto ang mga bagay na biswal na magwawasto sa mga imperpeksyon sa binti.

Una, isaalang-alang natin ang opsyon na may manipis na mga guya. Ang mga batang babae ay madalas na nagdurusa sa problemang ito. Marami pa nga ang bumaling sa mga plastic surgeon, ngunit inirerekumenda namin na lumipat sa higit pa mga simpleng paraan. Magsimula tayo sa katotohanan na dapat kang magkaroon ng pampitis sa iyong wardrobe. puti anumang density. Ang mga opsyon na may mahigpit na pagniniting o pagniniting na may mga pattern ay lalong mabuti. Sa pangkalahatan, ang anumang kulay na pampitis ay makakatulong na gawing mas buo ang iyong mga binti. At kung mayroon din silang transverse pattern, maaari mong ligtas na magsuot ng mga mini skirt.

Ang mga medyas na pinagsama sa mga ballet flat o loafers ay maaari at dapat na isuot ng mga batang babae na may manipis na mga binti. Ngunit ito ay mas mahusay na magsuot ng takong lamang sa pantalon. Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa pantalon. Madali mong mabibili ang skinny jeans, ngunit alinman sa puti o may naka-print. Ditch ang flared skirt sa pabor ng pencil skirt. Para sa mga palda at damit, ang perpektong haba ay nasa ibaba lamang ng tuhod.

Ang isa pang malaking problema ay ang mga bota na may malawak na baras. Sa kasong ito, ang mga binti ay mukhang pangit, na parang "nakabitin" sa mga bota. Kung hindi ka makahanap ng mga sapatos na may makitid na pang-itaas, pagkatapos ay piliin ang alinman sa ibabaw ng bota sa tuhod o bukung-bukong bota.

Upang biswal na gawing mas slim ang buong binti, kailangan mong magsuot ng makapal na itim na pampitis na may mga palda at shorts at palaging itim na sapatos na may mataas na takong. Gagawin nitong mas mahaba at payat ang ibabang binti. Sa tag-araw maaari mong gawin nang walang pampitis, ngunit siguraduhing magsuot ng hubad na sandalyas.

Ang estilo ng palda o damit ay hindi napakahalaga, ngunit ang haba ay pinakamahalaga. Pumili ng haba na 5-7 cm sa ibaba ng tuhod. Ang mga takong ng sapatos ay hindi dapat maging manipis at maganda; Ang mga flared na pantalon at straight-cut na pantalon ay angkop din para sa mga batang babae na may buong binti. Sa tag-araw maaari mong ligtas na magsuot ng capris at breeches.

Sinabi rin ni Marlene Dietrich na kahit na iniisip ng lahat na ang kanyang mga binti ay perpektong payat, sa katunayan ito ay tungkol sa tamang pantalon. Kaya, kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa kanya at gawing mga pakinabang ang ating mga pagkukulang.