Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Sa loob ng higit sa 30 taon, ang step aerobics ay ang pinakasikat na uri ng group exercise sa mundo ng fitness. Hindi lamang ang mga benepisyo para sa katawan ang nagpapasikat sa direksyong ito, kundi pati na rin ang mismong kapaligiran ng klase at ang iba't ibang kumbinasyon ng koreograpiko. At ang pinakamahalaga, maaari mong sanayin ang lugar na ito sa bahay, mahalagang subaybayan ang pamamaraan at pumili ng masiglang musika.

Ano ang step aerobics?

Ang step aerobics ay isang high-intensity na uri ng aerobics gamit ang isang step platform. Ang pagsasagawa ng kumbinasyon ng mga pangunahing hakbang sa isang plataporma, sa anyo ng mga pagkakasunud-sunod ng sayaw, nagpapalakas sa cardiovascular system, nagpapabuti sa tono ng kalamnan, nagpapabilis ng metabolismo, at nagsusunog ng subcutaneous fat.

Lumitaw ang step aerobics noong 1980s, nang ang classical aerobics ay nasa tuktok ng katanyagan, ang mga fitness trainer na sina Gene Miller at Kelly Watson ay bumuo ng mga dance moves gamit ang isang step platform, na ginagamit pa rin sa lahat ng club ngayon. Ang mga hakbang sa ritmo ng musika sa isang mataas na bilis, na angkop para sa pagsunog ng taba, ay magbibigay ng pag-eehersisyo para sa buong katawan, pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. kaangkupang pisikal at kagalingan. Ang mga step aerobics classes ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at palakasin ang iyong mga kalamnan kahit na sa bahay.

Gayunpaman, ang aerobic exercise ay maaaring masyadong matindi at naglalagay ng maraming stress sa puso, kaya kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula.

Ang intensity ng ehersisyo ay tinutukoy ng bilis ng musika, Ang pinakamainam na tempo ay 135 – 145 beats kada minuto. Minsan, ang isang advanced na antas ng pagkarga ay maaaring umabot sa ritmo na 150 beats. Ngunit ang bilis na ito ay maaaring mapanganib para sa mga nagsisimula.

Ang mga benepisyo ng step aerobics

1. Ang cardiovascular system. Ang step aerobics ay isang paraan upang pilitin ang mga baga at puso na gumana tumaas na bilis. Pinipigilan ng ehersisyo ang mga sakit sa puso at arterial. Kung mas maraming dugo ang pumapasok sa mga kalamnan, mas maraming oxygen ang natatanggap nila. Sa pangkalahatan, tumataas ang tibay ng katawan at tumataas ang rate ng paggaling nito. Kapag nag-eehersisyo ka, tumataas ang tibok ng iyong puso at nagiging mas mabilis ang iyong paghinga. Ang ganitong uri ng aktibidad ay nakakaapekto sa cardiovascular system at ginagawa itong mas malakas sa paglipas ng panahon. Ang regular na ehersisyo sa cardio ay maaaring makatulong na maiwasan ang mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.
2. Musculoskeletal system. Ang kalusugan ng kalamnan ay nauugnay sa density at lakas ng buto. Maaaring mapabuti ng step aerobics ang kalusugan ng buto at magkasanib na bahagi at maiwasan ang mga problema sa hinaharap. Ang direksyong ito Ang fitness ay naglalayong pataasin ang bone mass at density. Ito ay dahil sa tiyak na likas na katangian ng mga pagsasanay - ang pag-load ng paglukso at paghagupit, iyon ay, ang patuloy na pag-igting at presyon na dulot ng mga pagsasanay ay nagpapasigla sa mga buto upang lumikha ng mas maraming mga selula ng buto, sa gayon ay tumataas ang kanilang density, laki at lakas. Mahalaga, ito ay ang parehong proseso ng paglaki ng kalamnan. Nakakatulong ang step aerobics na labanan ang mga epekto ng degenerative bone disease at pinipigilan ang osteoporosis.
3. Hakbang aerobics para sa pagbaba ng timbang. Ang isa sa mga pinakamalaking benepisyo na maaari mong makuha mula sa aerobics ay pagbaba ng timbang. Dahil ang hakbang, kasama ang mga pagsasanay sa lakas, nasusunog malaking dami calories, ayon sa pagkakabanggit, mula sa taba. Ang 45 minutong step aerobics ay sumusunog ng hanggang 450 calories. Kung gusto mong magsunog ng maraming calories hangga't maaari, kailangan mong pataasin ang iyong bilis at dagdagan din ang taas ng iyong mga hakbang. Sobra sa timbang, o maging ang labis na katabaan, ay maaaring magdulot ng mga problema sa mga buto at kasukasuan, puso, baga, maging sanhi ng stroke o diabetes. Samakatuwid, ang aerobics ay isang mahusay na paraan upang manatiling fit at makatulong na mabawasan ang panganib ng lahat ng mga problema sa kalusugan.
4. Kalusugang pangkaisipan. Ang pag-load ay nagiging sanhi ng pagtapon ng utak mga kemikal na sangkap, na kilala bilang endorphins. Ang mga endorphins ay mga hormone na nagpapasaya sa iyo, na nagdudulot ng kasiyahan at kasiyahan. Kung walang sapat na endorphins, maaari kang ma-depress, mapagod, at patuloy na makaranas ng stress at pagkabalisa. Ang mga taong dumaranas ng depresyon, pagkabalisa at iba pang mga problema sa pag-iisip ay maaaring ligtas na kumuha ng mga step aerobics classes.
5. Mataas na metabolic rate. Ang isa pang benepisyo na maaaring maiugnay sa step aerobics ay ang iyong metabolismo ay tumataas nang husto. Nakakatulong ito na masira ang mga taba na nakaimbak na sa katawan bilang panggatong para sa enerhiya. Ang mataas na intensity na pagsasanay ay maaari ring mapataas ang produksyon ng human growth hormone. Habang tumatanda tayo, ang katawan ay gumagawa ng mas kaunting growth hormone, sa gayon ay nagpapasigla sa proseso ng pagtanda at binabawasan din ang metabolic rate.
6. I-load ang versatility. Ang isa pang bentahe ng step aerobics ay ito ay pangkalahatan. Ang mga tao sa lahat ng antas ng fitness ay maaaring gawin ang aktibidad na ito dahil ang pagkarga at kahirapan ay madaling mabago upang umangkop sa lahat. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsagawa ng mga paggalaw nang mas mabagal, sa isang mababang platform, habang ang mga advanced ay maaaring tumaas ang tempo, kahirapan ng pagkakasunud-sunod at taas ng platform.

Contraindications sa step aerobics classes

May mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga step aerobics na ehersisyo ay mabuti para sa iyong mga kasukasuan at maaaring palakasin ang mga ito. Ngunit ito ay nalalapat lamang malusog na tao. Para sa mga taong nagdurusa na sa mga problema sa gulugod at mga kasukasuan, tulad ng osteoporosis, hernias, protrusions, nagpapasiklab na proseso, ang paglukso ng mga load ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Ang high-intensity exercise na may mataas na presyon ng dugo ay kontraindikado din, dahil ang aerobics ay maaaring tumaas ito; ang mga hypertensive na pasyente ay dapat na umiwas sa cardio exercise mataas na lebel kahirapan.

Mga uri ng step aerobics classes

• Pangunahing Hakbang. Paunang antas ng pagkarga, pagsasanay sa mga pangunahing hakbang.
• Pasulong na hakbang. Pagpapakumplikado sa programa pangunahing antas, pagtaas ng pagkarga at pagiging kumplikado.
• Hakbang-suklay. Kumbinasyon mga pangunahing paggalaw sa mas kumplikadong mga koneksyon.
• Step-interval. Pagsasanay sa pagitan, ang mga pagkakasunud-sunod ng sayaw ay kahalili ng mga pagsasanay sa lakas.
• Dobleng Hakbang. Pagsasanay gamit ang dalawang hakbang na platform.
• Hakbang ng Sayaw. Isang uri ng sayaw ng step aerobics gamit ang mga elemento ng disco, bahay at iba pa.

Pangunahing antas ng step aerobics

Isang hakbang ang paa

Pangunahing hakbang– isa-isang tumaas sa hakbang, simula sa kanang paa, pagkatapos ay sa kaliwa, babalik din sa sahig gamit ang kanang paa.

V-step– mga paa sa sahig nang magkakasama, mga hakbang mula sa kanang paa hanggang sa kanang gilid ng platform, ang kaliwa sa kaliwang gilid, pabalik sa sahig patungo sa panimulang punto – mga paa nang magkakasama (nagsasagawa ng isang hugis-V na paggalaw).

– nakatayo patagilid sa steppe, ang kanang binti ay ibinaba sa sahig na may kanang bahagi, pakaliwa sa sahig sa kaliwang bahagi, at bumalik mula sa kanan patungo sa hakbang, pagkatapos ay pakaliwa.

– humakbang gamit ang kanang paa sa kaliwang gilid, lumiko sa iyong likod, humakbang gamit ang iyong kaliwang paa sa hakbang, at sa isang pagliko, bumalik sa panimulang punto mula sa kanang paa hanggang sa sahig.

Mga hakbang na may alternating legs

– hakbang gamit ang kanang paa sa kaliwang gilid, itaas ang tuhod ng kaliwang binti pataas, lumipat sa kabilang binti – iangat ang kanang tuhod.

– ang galaw sa hakbang ay kapareho ng Knee up, sa halip na itaas ang tuhod, isang sipa (swing) ang ginagawa gamit ang paa pasulong, at gayundin sa kabilang panig.

– tulad ng Knee up, sa halip na tuhod, ang takong ay naka-cross sa puwit, paulit-ulit sa kabilang panig.

Hakbang na pag-angat– tulad ng isang Step kick, ang leg swing ay ginagawa sa gilid o likod, gayundin sa kabilang panig.

L-hakbang– humakbang gamit ang iyong kanang paa sa kaliwang gilid ng platform, itaas ang iyong kaliwang tuhod, ibaba ang parehong binti sa sahig malapit sa gilid ng platform, at itaas ang iyong kanang tuhod. Ilagay ang iyong kanan sa hakbang, at muling iangat ang iyong kaliwang tuhod, ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap ng platform at lumipat sa kabilang panig. Gawin ang parehong sa kabilang gilid ng platform.

Maaari mong matutunan ang mga step aerobics exercises (mga hakbang) gamit ang mga video lesson, pag-aralan ang mga galaw sa pamamagitan ng pagbibilang, at isagawa ang pagkakasunod-sunod kasama ng instructor. Para sa isang advanced na antas ng step aerobics, ang mga paggalaw na ito ay ginaganap sa isang mas kumplikadong kumbinasyon, sa anyo ng step choreography. Ang mga paggalaw ay nagiging mas kumplikado, ang tempo ng musika ay bumibilis. Kung ang aerobic na bahagi ay nakumpleto sa loob ng 30-45 minuto, ang natitirang oras (15-30 minuto) ay ibibigay o.

Step platform at kagamitang pang-sports

Ang pinaka-kinakailangang katangian para sa pagsasanay ay isang step platform. Mayroong ilang mga uri iba't ibang laki at taas, pinipili ang bawat platform depende sa antas ng pagsasanay, presyo, kalidad, tatak, atbp.

Maaari kang makakuha ng fit figure sa pamamagitan ng regular na paggawa ng isang sikat na sport - aerobics. Ito ay isang kumbinasyon ng maindayog na paghinga na may mga pagsasanay na naglalayong pagsasanay malaking grupo kalamnan. Maraming uri ng aerobics, isa na rito ang step aerobics. Ano ang step aerobics, kung ano ang kinakailangan para sa ehersisyo at kung paano ito nakakaapekto sa pagbaba ng timbang ay tatalakayin sa artikulong ito.

Ang step aerobics ay naimbento at binuo ng American fitness trainer na si Gina Miller. Itinuro niya ito sa libu-libong tao sa loob ng mahigit 20 taon, na patuloy na nagpapakilala ng mga bagong pag-unlad. Tinutulungan ka ng step aerobics na bumuo ng mga bagong maganda at tumpak na paggalaw. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa ganitong uri ng pagsasanay sa fitness ay nakakatulong upang makabuluhang bawasan ang laki ng iyong baywang maikling panahon. Ngunit ang pangunahing bagay ng pagsasanay ay ang mga binti - bilang isang resulta ng mga pagsasanay, sila ay magiging malakas at payat. Ang step aerobics ay dance aerobics, ito ay ginaganap sa mga espesyal na platform na tinatawag na "mga hakbang". Ang hanay ng mga pagsasanay ay napakasimple at hindi kumplikado na lahat nang walang pagbubukod ay magagawa ito, anuman ang edad at pisikal na fitness. Ang mga resulta na may regular na pagsasanay ay hindi maghihintay sa iyo.

Kahit sino ay maaaring gumawa ng step aerobics. Ngunit ang ganitong uri ng fitness ay mayroon ding mga kontraindikasyon, ang mga sumusunod na kadahilanan ay naka-highlight:

• Ang mga babaeng buntis ay hindi dapat gumawa ng step aerobics dahil maaari itong mauwi sa pagkalaglag.
• Sumailalim sa operasyon o nasugatan.
• Ang pagkakaroon ng hypertension.
• Obesity 3 at 4 degrees.
• Mga sakit ng mga kasukasuan ng mga binti at varicose veins.
• Sakit ng gulugod, lalo na ang lumbar region.
• Mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, angina pectoris, arrhythmia.
• Malalang sakit sa atay at bato.

Bago ka magsimulang magsagawa ng step aerobics, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Sa kasong ito, mas mahusay na sumailalim sa isang buong pagsusuri upang makilala ang mga dati nang hindi natukoy na mga sakit at contraindications.

Upang maayos na maghanda para sa iyong mga unang klase, kailangan mong maging pamilyar sa ilang mga patakaran:

• Dapat mong piliin ang tamang platform para sa iyong sarili, tinatasa ang iyong taas at pisikal na fitness. Ang isang platform na may taas na 20 cm ay angkop para sa isang maliit na tao. Ang taas ay nababagay gamit ang mga stand; unti-unti, habang ang mga naglo-load sa panahon ng pagsasanay ay tumataas, maaari itong itaas.
• Sa panahon ng pagsasanay, ang paa ay dapat ilagay sa gitna ng platform upang ang takong ay hindi nakabitin.
• Dapat kang pumili ng mga kumportableng sapatos na hindi madulas ang soles.
• Para sa iba't ibang mga ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang malawak na goma band o isang bola.

Ang mga damit para sa pagsasanay ay dapat na kumportable at ginawa mula sa mga natural na tela upang sumipsip ng kahalumigmigan, dahil sa panahon ng pagsasanay ay inaasahang magpapalakas ka. Ang mga step aerobics na klase ay nagaganap sa isang platform, kaya dapat itong piliin nang tama. Dapat itong 1-1.5 m ang haba at 40 cm ang lapad. Ang ibabaw ay dapat na hindi madulas, mas mahusay na kumuha ng isa na natatakpan ng ribbed na goma.

Video step aerobics level 1 ( mga pangunahing hakbang), may-akda Kurochka Natalya:

Basic step aerobics exercises

Upang maiwasan ang pagkasira ng mga tendon at ligament sa panahon ng pagsasanay sa aerobics, dapat mong makabisado ang isang pangunahing hanay ng mga pagsasanay. Ang bawat isa sa kanila ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 10 beses.

Ang mga katulad na ehersisyo para sa mga hakbang na aerobics ay ipinakita bilang mga sumusunod:

• Tumayo sa tabi ng plataporma. Ilagay ang iyong kanang paa dito, pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang paa dito. Sa parehong pagkakasunud-sunod, alisin ang iyong mga paa mula sa hakbang. Magsagawa ng parehong mga paggalaw, ngunit magsimula sa kaliwang binti.
• Katulad ng nauna, ngunit simulan ang paggalaw ng pababa mula sa platform gamit ang iyong kaliwang paa. Gawin ang parehong bagay, ngunit sa mirror image.
• Ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang at yumuko ang iyong mga tuhod. Iangat ang kabilang binti sa sahig sa loob ng ilang segundo at ibalik ito sa pwesto nito. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin, simula sa iyong kaliwang binti.
• Ilagay ang iyong kanang binti sa hakbang, ituwid ito, at ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at iangat ito. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig at ilagay ang iyong kanang paa sa tabi nito. Gawin ang parehong, ngunit magsimula sa kaliwang binti.

Higit sa 200 mga pagsasanay ang binuo para sa pagsasanay sa pag-akyat at pagbaba mula sa hakbang. Maaari silang baguhin sa pamamagitan ng paggamit ng mga paggalaw ng mga braso at binti, narito ang ilan sa mga sikat:

Pinakamahusay na pagsasanay
Pangunahing hakbang	V hakbang	Hakbang na may shin na magkakapatong
Hakbang sa pag-angat ng tuhod	Hakbang na may pag-angat ng binti	Paghawak sa sahig
Pagbawi ng binti	Dinadala ang binti sa gilid	Tumalon sa isang plataporma
Tumalon sa ibabaw ng platform	Paglukso na dinukot ang mga paa	Tumalon sa pwesto

Dapat mong bigyang pansin ang mga error na maaaring naroroon at subukang iwasan ang mga ito:

• Upang maiwasan ang pinsala sa tuhod, kinakailangang kontrolin ang posisyon nito kapag ang buong timbang ay sinusuportahan sa isang binti. Ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng daliri ng paa.
• Ang isang tuwid na likod ay dapat makatulong sa iyo na mapanatili ang balanse kapag inilipat ang iyong mga binti pasulong; ang iyong katawan ay hindi dapat yumuko sa parehong oras.
• Upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod at Achilles tendon, kinakailangan na tumalon sa platform mula sa daliri ng paa, at hindi ang buong paa.

Kakabisado lang pangunahing pagsasanay Maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga hakbang na aerobics na pagsasanay.

Mga ehersisyo para sa step aerobics

Ang hakbang na pagsasanay sa aerobics ay dapat magsimula sa katamtamang bilis, unti-unting pinapataas ang pagkarga. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagbabago sa taas ng hakbang, gamit ang mga dumbbells, elastic band, bola, o pagdaragdag ng mga paggalaw ng braso, palakpak sa itaas, pagtalon at pagliko. Ang mga step aerobics classes ay kinakailangan hindi lamang para gawing slimmer ang iyong figure, ngunit para sa pangkalahatan ay palakasin ang iyong mga kalamnan at balangkas, kabilang ang pagpapabuti ng iyong emosyonal na estado.

Video ng step aerobics para sa pagbaba ng timbang sa bahay:

• Masiglang hakbang. Ang hakbang na ito ng aerobics exercise ay hindi ginagawa sa isang platform. Nagbibigay-daan sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga binti at ibabang binti, na ginagawang mas makinis ang iyong lakad. Tumayo nang tuwid, tuwid ang likod, nakataas ang baba, pabalik ang mga balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad na 10 cm, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan, bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Gumawa ng mga masiglang hakbang, itinaas ang mga braso at binti sa tapat ng bawat isa. Gawin ang mga paggalaw nang mabilis, magpatuloy sa loob ng 5-7 minuto. Para sa kahusayan, maglagay ng malawak na nababanat na banda sa iyong mga balakang, unti-unting ibababa ito.
• Tumalon. Magsagawa ng mga ehersisyo sa sahig nang hindi bababa sa 5 minuto. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng hita. Magsagawa muna ng isang springy step. Pagkatapos ay gumawa ng dalawang sliding. Hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib.
• Tumalon-talon. Isinasagawa gamit ang steppe, pinapalakas nito ang mga kalamnan ng mga hita at binti. Tumayo sa harap ng platform, tuwid sa likod, ang mga kamay sa iyong baywang. Hakbang patungo sa platform, gumawa ng 2 hakbang. Salit-salit na tumayo sa entablado gamit ang dalawang paa. Tumalon pasulong gamit ang dalawang paa nang sabay. Lumiko at magsagawa ng mga ehersisyo sa kabilang panig ng platform.
• Tumalon sa mga gilid. Tumayo sa hakbang na may dalawang paa, tuwid ang likod, nakaunat ang mga braso sa gilid. Tumalon gamit ang iyong kaliwang paa sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa platform. Pagkatapos ay tumalon sa gilid gamit ang iyong kanang paa.
• Cascade of jumps. Tumayo mula sa platform papunta sa kaliwa, tumalon dito gamit ang dalawang paa mula sa gilid. Nasa ibabaw na ito, gumawa ng mga pagtalon na may isang clockwise na pagliko upang bumalik sa panimulang posisyon sa 4 na paggalaw. Pagkatapos ay ulitin ang mga pagliko at pag-ikot sa 3 pagtalon, pagkatapos ay sa 2 at pagkatapos ay pag-ikot sa isang pagtalon. Tumalon sa gilid sa kanan. Ulitin ang buong cycle, ngunit magsagawa ng mga pagliko sa counterclockwise. Upang gawing mas mahirap ang mga pagsasanay, maaari mong isagawa ang mga ito sa isang binti.

Maaaring gawin ang mga step aerobics workout sa fitness room at sa bahay nang mag-isa. Upang gawin ito kailangan mong bumili kinakailangang kagamitan at pag-aralan ang isang hanay ng mga pagsasanay na kinuha mula sa Internet sa pamamagitan ng video.

Paano magsanay

Upang makakuha ng magandang epekto mula sa mga klase, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Upang magsimula, dapat kang pumili ng isang maginhawang paraan ng pag-aaral. Kung kailangan ang suporta, mas mainam na mag-aral sa isang grupo, ngunit dapat itong maging komportable. Kung ang isang tao ay nahihiya, kung gayon ang pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay.
• Ang mga unang aralin ay dapat na nakatuon mga simpleng pagsasanay, partikular na idinisenyo para sa mga nagsisimula upang maiwasan ang pinsala. Pagkatapos ay maaari mong unti-unting dagdagan at gawing kumplikado ang mga pagsasanay.
• Ang dalas ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 2-3 ehersisyo bawat linggo.
• Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong uminom ng tubig.
• Ang mga aralin ay dapat magsimula sa 15-20 minuto, unti-unting pinapataas ang oras ng aralin sa 50-60 minuto.

Sa panahon ng mga klase, inirerekumenda na subaybayan ang iyong postura - ang iyong likod ay dapat palaging tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa platform gamit ang buong paa, at hindi isang hiwalay na bahagi, kung hindi man ay may panganib ng pinsala. Mga simpleng galaw Ang mga hakbang na aerobics ay nakakatulong upang bumuo ng isang magandang pigura, mawalan ng timbang at panatilihing maayos ang katawan. Sa masaya at maindayog na musika, ang mga klase ay nagiging isang kapana-panabik ngunit kapaki-pakinabang na kaganapan.

Sa pagtatapos ng ika-20 siglo, nabuo si Jean Miller bagong teknik– step aerobics, ang imbensyon na ito ay nakatulong sa kanya na bumuo ng kanyang tuhod pagkatapos ng matinding pinsala. Ginamit ng Amerikano ang mga hakbang patungo sa bahay para sa pagsasanay at nakamit ang hindi kapani-paniwalang mga resulta. Dahil sa inspirasyon ng mga resulta, nagpasya si Jean Miller na gawing bagong uri ng fitness ang programang rehabilitasyon na nakabihag sa milyun-milyong tao na nagpapanatili sa kanilang katawan sa magandang kalagayan. Sa paglipas ng panahon, ang programang ito ay tinawag na "step aerobics" at naging laganap sa mga sumusunod sa isang malusog at aktibong pamumuhay. Napagpasyahan ng mga siyentipiko sa buong mundo na ang step aerobics ay kinakailangan para sa pag-iwas sa osteoporosis at arthritis; ang ganitong uri ng fitness ay nagpapahintulot din sa mga atleta na manatiling malusog at makabawi mula sa mga pinsala.

Ang mga step aerobics ay mga paggalaw ng sayaw na ginagawa sa isang espesyal na platform na tinatawag na stepper. Ang platform ay may mekanismo kung saan maaari mong ayusin ang taas. Ito ay kinakailangan upang makontrol ang intensity ng pagsasanay, dahil ang isang baguhan ay nangangailangan ng isang mababang stepper (15 sentimetro), habang ang isang propesyonal ay magiging masaya na mag-ehersisyo sa pinakamataas na posisyon ng platform (25-20 sentimetro).

Kung hindi posible na bumili ng isang stepper, at hindi mo nais na ipagpaliban ang iyong mga ehersisyo, maaari kang magtayo ng naturang bangko mula sa mga scrap na materyales. Ang pangunahing kondisyon para sa isang gawang bahay na stepper ay dapat na ang 100% na katatagan nito, na magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pinsala.

Sa paglipas ng panahon, isa pang sistema ang binuo - dobleng hakbang. Ang ganitong uri ng aerobics ay batay sa katotohanan na ang mga paggalaw ay nangyayari nang sabay-sabay sa 2 platform, na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ng mas malaking bilang ng mga kalamnan.

Mga pangunahing kaalaman sa step aerobics

Bago ka pumunta sa pagsasanay, siguraduhin na walang dehydration ng katawan bilang resulta ng pagpapawis at uminom ng 1.5 - 2 baso malinis na tubig kalahating oras bago magsimula ang klase.

Kapag nagsisimula ng isang pag-eehersisyo, painitin ang iyong katawan at pagkatapos ay magpatuloy sa mas mataas na pagkarga. Ang mga paggalaw sa stepper ay dapat isagawa hindi sa gastos ng mga kalamnan sa likod, ngunit sa pamamagitan ng pag-strain ng eksklusibo sa mga binti, at dapat mong hakbang sa platform gamit ang iyong buong paa, kung hindi, maaari mong saktan ang iyong sarili. Panoorin ang iyong mga paggalaw, hindi sila dapat biglaan sa anumang pagkakataon. Huwag labis na labis ang mga ehersisyo; sinasabi ng mga eksperto na hindi mo dapat ulitin ang mga monotonous na paggalaw nang higit sa 1 minuto.

Ang step aerobics ay may hindi maikakailang kalamangan sa dance aerobics, dahil mas maraming calories ang nasusunog kada oras ng pagsasanay. Ngunit mayroon ding isang makabuluhang kawalan - ang pagkakataon na makakuha ng pinsala sa tuhod o balakang ay napakataas kung ang antas ng calcium sa iyong katawan ay mas mababa sa normal. Ang problemang ito ay malulutas sa pamamagitan ng pag-inom ng mga gamot na naglalaman ng calcium; magagamit lamang ang mga ito ayon sa inireseta ng isang manggagamot.

Mga hakbang sa aerobics na mga klase at pagsasanay

Ang step aerobics ay may higit sa 200 paggalaw na maaaring gawin ng mga tao sa anumang antas ng fitness, anuman ang edad. Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong na mapanatiling maayos ang mga kalamnan at mawalan ng timbang. labis na timbang Isinasaalang-alang ang iyong mga pangangailangan, tutulungan ka ng tagapagsanay na piliin ang kinakailangang kumplikado. Kung wala kang sapat na load sa mga karaniwang paggalaw, maaari kang gumamit ng mga dumbbells na may iba't ibang timbang. Salamat sa mga dumbbells, maaari kang mag-ehersisyo hindi lamang sa ibabang bahagi ng katawan (hips, binti, pigi), kundi pati na rin sa itaas na bahagi (biceps, triceps, atbp.). Ang mga sayaw na galaw, ang patuloy na pagbabago sa ritmo ng pag-eehersisyo at iba't ibang ehersisyo ay gagawing masaya, kapana-panabik ang iyong pag-eehersisyo at maitutumbas ito sa isang ganap na pag-jog sa mabilis na bilis.

4 na unibersal na hakbang na aerobics na pagsasanay

Para sa mga hindi makapaghintay na magsimula ng pagsasanay, maaari kaming mag-alok ng 4 na unibersal na pagsasanay na maaaring isagawa sa maindayog na musika at pinagsama ayon sa gusto mo.

Hakbang aerobics ehersisyo No. 1
Pumunta sa step platform gamit ang iyong kanang paa, i-secure ito at ilagay ang iyong kaliwang paa sa platform. Ibalik muna ang iyong kanang binti sa sahig, kasunod ang iyong kaliwa. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.

Step aerobics exercise No. 2
Una, iangat ang iyong kanang paa sa platform, ilagay ang iyong kaliwang binti laban dito, alisin muna ang iyong kaliwang binti pabalik, at pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.

Hakbang aerobics ehersisyo No. 3
Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ilagay ito sa stepper, ilipat ang iyong kaliwang binti na parang ililipat mo ito sa platform, ngunit ibaba ito pabalik sa sahig. Ang parehong ehersisyo ay dapat na paulit-ulit para sa parehong mga binti.

Hakbang aerobics ehersisyo No. 4
Ang kanang binti ay inilipat sa platform, yumuko ang kaliwang binti sa tuhod at iangat ito sa dibdib hangga't maaari, pagkatapos nito kailangan mong ibaba ang kaliwang binti sa sahig, ilagay ang kanang binti laban dito. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.

Papalakasin mo ba ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng step aerobics?

Maraming tao ang umiiwas sa step aerobics dahil nag-aalala sila na ang kanilang mga binti o hita ay lilitaw na masyadong pumped. Ito ay isang maling opinyon na ginagamit upang protektahan ang mga hindi handa aktibong larawan buhay. Tingnang mabuti ang mga cute na binti ng tagapagsanay at mauunawaan mo na imposibleng i-pump up ang iyong mga binti, maaari mong bigyan sila ng mga kaakit-akit na hugis at wala nang iba pa. Kung ang layunin ay bumuo ng kalamnan, ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng mas mahigpit na hanay ng mga pagsasanay at magaganap sa mabilis na bilis.

Kung nananatili ang kawalan ng tiwala at natatakot kang magkaroon ng hugis ang iyong mga binti na hindi mo gusto, makipag-ugnayan sa isang tagapagsanay at gagawa siya ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa iyo na ganap na maalis ang posibilidad na ito.

Nais ng bawat tao na magkaroon ng maganda at slim figure. Ngayon hindi ito napakahirap makamit. Kung tutuusin, sa panahon ngayon sapat na malaking bilang ng iba't ibang opsyon sa pagsasanay, kabilang ang step aerobics. Maraming tao ang nagtatanong tungkol sa kung ano ang step aerobics. Ito ay isang uri ng fitness kung saan ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa gamit ang isang espesyal na platform. Ang plataporma ay dapat naroroon sa bawat aralin.

Ang step aerobics ay isang dance workout na magreresulta sa iyong figure na maging sa hugis, ang iyong mga kalamnan ay toned, at magagawa mong mapupuksa ang ilang dagdag na pounds. Ang mga platform kung saan isinasagawa ang mga step aerobics classes ay tinatawag na mga hakbang. Ang direksyon na ito ay isa sa pinakasikat sa fitness. Sa pangkalahatan, ang mga paggalaw ay simple. Ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong mabilis na magsunog ng mga dagdag na calorie at bumalik sa hugis. Bilang karagdagan, ang step aerobics ay mahusay para sa paggamot sa ilang mga sakit. Kasama sa huli ang arthritis at osteoporosis. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabilis na makabawi mula sa mga pinsala sa binti, at ang mga paggalaw na ito ay magpapalakas din sa iyong mga kalamnan. Sa bawat session mapapansin mo ang positibong dinamika, at ang mga resulta ng iyong pagsasanay ay tiyak na ikalulugod mo. Mayroon lamang ilang contraindications para sa step aerobics na kailangang isaalang-alang.

Ang step aerobics ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga hita, pigi, at palakasin ang iyong mga binti. At kung gumamit ka ng mga espesyal na timbang sa binti sa panahon ng pagsasanay sa platform, makakamit mo ang mahusay na mga resulta. ganyan pagsasanay sa kapangyarihan nangangailangan ng espesyal na sapatos at damit. Ito ay kinakailangan upang maisagawa mo ang mga pagsasanay sa panahon ng mga klase nang kumportable hangga't maaari. Dahil ang mga pagsasanay ay nangangailangan ng espesyal na pagkarga. Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng isa pang kalahating kilo na dumbbells sa bawat kamay. Makakatulong din ito na palakasin ang joint ng balikat sa panahon ng step aerobics.

• Ang mga regular na pagbisita sa step aerobics ay kapaki-pakinabang. Ang mga paggalaw sa platform ay makakatulong na gawing normal ang respiratory, cardiovascular, nervous at muscle functions. Ang musculoskeletal system ay lalakas, at ang presyon ng dugo ay magiging normal;
• Ang ganitong uri ng isport ay tiyak na magpapasigla sa iyong buong araw at magbibigay sa iyo ng lakas. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa sa saliw ng maindayog, masayang musika;
• Kahit sino ay maaaring mag-ehersisyo sa platform. Ito ay lamang na ang ritmo at paggalaw ay dapat piliin nang paisa-isa para sa lahat;
• Ang sport na ito ay mapapabuti ang paggana ng vestibular apparatus, mapabuti ang memorya, dagdagan ang pagkaasikaso at magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa koordinasyon ng mga paggalaw;
• Ang mga unang resulta ay mapapansin pagkatapos ng dalawang linggo ng pagsasanay sa platform;
• Ang mga ehersisyo ay makakatulong na gawing mas kaakit-akit at sexy ang iyong katawan, pati na rin mapupuksa ang labis na pounds. Pagkatapos ng lahat, ang isang pag-eehersisyo sa platform ay maaaring palitan ang isang oras na jogging;
• Ang sport na ito ay humihigpit sa puwit, ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan, at nagiging slimmer ang baywang.

Kapansin-pansin din na maaari mong isagawa ang isport na ito hindi lamang sa isang grupo kasama ang ibang mga tao at isang coach, kundi pati na rin sa bahay nang mag-isa. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay may pagkakataon na magbayad ng pera para sa espesyal na hakbang na pagsasanay sa aerobics. At sa kasalukuyan ay may napakaraming bilang ng mga aralin at kurso sa video sa Internet na nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay at magsagawa ng mga paggalaw sa platform sa anumang oras na maginhawa para sa iyo, at pinaka-mahalaga - ganap na libre. Pumili lang ng mga kurso mula sa mas sikat na mga trainer, dahil nanganganib na makatagpo ka ng mga baguhan sa Internet at saktan mo lang ang iyong sarili.

Ito ay mahalaga! Sa iyong step aerobics workout, huwag kalimutang uminom ng tubig sa maliliit na sips, at pagkatapos ng klase maaari kang uminom ng kalahating litro.

Tulad ng para sa mga disadvantages ng step aerobics, umiiral pa rin sila, ngunit hindi gaanong mahalaga kumpara sa mga pakinabang. Kasama sa mga disadvantage ang masyadong mabibigat na pagkarga. Kung tutuusin, kahit anong sabihin ng isang tao, ang mga ganitong gawain ay medyo mahirap at mahirap. Bilang karagdagan, kung magpasya kang mag-aral sa bahay, tiyak na kakailanganin mong bumili ng isang platform, at hindi ito mura. Walang paraan para magsanay kung wala ang device na ito. Hindi natin dapat kalimutan na hindi lahat ay maaaring mag-ehersisyo, dahil mayroong isang bilang ng mga contraindications. At ang hindi wastong pagsasagawa ng mga paggalaw ay maaaring humantong sa pinsala.

Contraindications para sa step aerobics

Ang mga ehersisyo para sa step aerobics ay maaaring maging lubhang magkakaibang. Umiiral iba't ibang uri mga programa. Ang pagpili ng programa ay direktang nakasalalay sa iyong indibidwal na paghahanda at mga katangian.

Mahalaga! Pagkatapos ng lahat, kung hindi ka pa nakakalaro ng sports, kung gayon ang isang programa lamang para sa mga nagsisimula ay angkop para sa iyo, dahil nanganganib kang masugatan sa isang mas masinsinang programa.

At kung handa na ang iyong katawan, maaari kang kumuha ng mas kumplikadong hakbang na aerobics program. At isa pa mahalagang punto– contraindications. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay maaaring makisali sa isport na ito.

• Panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Sa unang kaso, nanganganib kang makapinsala sa kalusugan ng sanggol, at sa pangalawa, nanganganib kang mawalan ng gatas o makabuluhang bawasan ang calorie na nilalaman nito. Ang iyong anak ay hindi makakakuha ng sapat na gatas na mababa ang taba, at hindi mo iyon kailangan;
• Maaaring lumala ang matinding sakit sa bato at atay sa panahon ng pagsasanay;
• Dahil ang gulugod ang nagdadala ng pinakamabigat na karga sa panahon ng pagsasanay sa platform, hindi ka dapat makisali sa isport na ito kung nagkaroon ka ng mga pinsala sa gulugod o anumang mga problemang nauugnay dito;
• Ang ilang mga sakit ng cardiovascular system. Kabilang dito ang: hypertension, arrhythmia, angina pectoris, coronary heart disease, varicose veins at iba pa;
• Ang ilang mga magkasanib na sakit ay magsisilbi ring contraindications, dahil ang lahat ng mga joints ay kasangkot sa panahon ng pagsasanay.

Kung mayroon kang hindi bababa sa isa sa mga contraindications sa itaas, hindi ka dapat gumawa ng step aerobics. Kung hindi man, ito ay maaaring puno ng napaka hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan. Kabilang sa mga huli, maaari nating i-highlight ang mga exacerbations ng mga sakit ng ilan lamang loob at mga sistema, mga pinsala sa gulugod at mga kasukasuan at marami pang iba. Upang maiwasan ang mga problema sa itaas, inirerekomenda na kausapin mo muna ang iyong doktor at sumailalim sa isang buong pagsusuri. At pagkatapos lamang gumawa ng desisyon tungkol sa mga step aerobics classes.

Sa isang tala! Upang mapupuksa ang labis na pounds, ang fitness lamang ay hindi sapat. Upang gawin ito, kailangan mo ring sumunod sa isang diyeta.

Kaya, ang mga hakbang na aerobics ay isang pag-eehersisyo sa isang platform, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan at mga kasukasuan ay makabuluhang pinalakas, ang figure ay toned at dagdag na pounds ay sinusunog. Ang paggawa ng ganitong uri ng fitness ay medyo mahirap, kaya naman kailangan mong gawin ang lahat nang paunti-unti kung wala kang pisikal na pagsasanay. Inirerekomenda din na kumunsulta sa isang doktor tungkol sa mga contraindications.

Mayroong ilang mga uri ng aerobics. Kabilang sa mga ito ang aqua aerobics, slide aerobics, cycle aerobics, funk aerobics, at, siyempre, hakbang aerobics. Bakit may ganitong pangalan ang aerobics na ito? Sa pangkalahatan, ang isinalin mula sa Ingles na "step" ay nangangahulugang hakbang.

Ngunit ang pangalan ay hindi literal na isinalin. Basta isang espesyal na maliit na platform ang ginagamit para sa mga klase, na tinatawag na "hakbang". Ang taas nito ay mula 15 hanggang 30 cm, at ang nasabing platform ay pinili depende sa antas ng pagsasanay sa atletiko. Para sa mga nagsisimula pa lamang magsagawa ng step aerobics, ang taas na 15-20 cm ay angkop, at para sa "advanced", 30 cm ay posible. Kailangan mo munang umakyat sa platform na ito at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa ritmo ng musika ; ang mga pagsasanay ay karaniwang pinagsama sa galaw sa pagsayaw at mga elemento ng oriental gymnastics.

Ang American bodybuilding champion ay itinuturing na tagalikha ng step aerobics Gina Miller. Inimbento niya ito bilang isang sistema ng rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa tuhod. Mabilis na naging popular ang step aerobics; ngayon ay kasama na ito sa mga fitness program mga sports club higit sa 50 bansa sa mundo. Sinasabi iyan ng mga sports doctor at physiotherapist ang ganitong uri ng aerobics ay angkop para sa pag-iwas at paggamot ng osteoporosis at arthritis, pati na rin upang palakasin ang mga kalamnan sa binti at makabawi mula sa mga pinsala sa tuhod o shin.

Mga hakbang na pagsasanay simple, kaya angkop para sa mga tao ng iba't ibang edad. Perpektong pinapabuti nila ang figure, lalo na ang hugis ng hips at pigi. At sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang (dumbbells) na tumitimbang ng hanggang dalawang kilo, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ang mga step aerobics classes ay magbibigay-daan sa iyo na maayos na bumuo ng iyong katawan, sa halip na mag-pump up ng isang partikular na grupo ng kalamnan, pati na rin makakuha ng mahusay na pustura at bumuo ng maganda, nagpapahayag at tumpak na mga paggalaw.

Ang step aerobics ay isa sa pinaka mabilis na paraan manipis ang iyong baywang, kahit na ang pangunahing bahagi ng katawan na sinasanay ay ang iyong mga binti, na magiging payat at malakas. Kasabay nito, ang cardiovascular, sistema ng paghinga, ang metabolismo ay nagpapabuti, ang isang layer ng subcutaneous fatty tissue ay nasusunog, ang koordinasyon at pinagsamang kadaliang kumilos, at ang sikolohikal na stress ay napapawi. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay pinakaangkop para sa mga aktibo at emosyonal na tao.

Ang karaniwang step aerobics class ay tumatagal ng mga 50 minuto., sa panahong ito 250-400 calories ang nasusunog. Ang step aerobics ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mahinang cardiovascular system. At para din sa mga may problema sa gulugod (osteochondrosis, scoliosis). Ang mga nagdurusa sa varicose veins ay dapat magsuot ng makapal na pampitis sa mga hakbang sa mga klase at ibukod ang pagtalon mula sa programa.

Sa prinsipyo, ang hakbang na sayaw ay gumagamit ng parehong mga pagsasanay tulad ng mga klasikal na himnastiko. Ang mga ito ay naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng puso at pagbuo ng mas mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw. Ngunit mayroong isang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng tap at classical gymnastics. Ito ay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga katulad na ehersisyo, ngunit sa pamamagitan ng pag-angat sa isang platform, makakamit mo ang mas malaking pagkarga at, nang naaayon, mas mabilis na mga resulta. Determinado na Ang bawat 5 cm ng “plus height” ng step platform ay nagbibigay ng karagdagang 12% ng load.

Dito ilang mga panuntunan para sa matagumpay na mga step aerobics na klase. Umakyat sa platform gamit ang iyong mga binti, hindi ang iyong likod; ang paa ay dapat na ganap na ilagay sa platform; laging panatilihing tuwid ang iyong likod; huwag gumawa ng biglaang paggalaw; huwag ilipat ang parehong binti o braso nang higit sa isang minuto; kalahating oras bago mag-ehersisyo kailangan mong uminom ng 1-2 baso ng tubig o uminom ng ilang higop sa pagitan ng mga ehersisyo kung kinakailangan.

(jcomments on)