So erholen Sie sich schnell nach körperlicher Aktivität

Und intensives Training ist physiologischer Stress, der von Mikrorissen begleitet wird Muskelfasern, Belastung des Herzens, der Blutgefäße und des Nervensystems. Die anschließende Erholung darf nicht vernachlässigt werden. Es muss kompetent organisiert werden, um das Erreichen eines Trainingsplateaus (Mangel an Ergebnissen) zu vermeiden.

Was wir wiederherstellen

In dieser Zeit wachsen die Muskeln und der Körper gewöhnt sich an körperliche Aktivität. Aber neben den Muskeln ist es wichtig, Folgendes zu normalisieren:

• Herz-Kreislauf-System;
• Immunität.

Die vollständige Wiederherstellung der Kraft eines Sportlers durchläuft mehrere Phasen.

Die Sportmedizin betrachtet 4 Phasen:

Schnelle Erholung.

Dauert 20-30 Minuten. Der Körper gleicht Stoffwechselprozesse aus und füllt die Reserven an ATP, Kreatinphosphat und Glykogen auf. In dieser Phase beginnt die aktive Synthese anaboler Hormone – Insulin, Wachstumshormon.

Langsame Erholung.

Bei erfahrenen Sportlern dauert es 2-3 Tage. Hier findet durch die Zufuhr von Nährstoffen aus dem Magen-Darm-Trakt eine intensive Proteinsynthese statt und geschädigtes Muskelgewebe regeneriert sich.

Superkompensation.

Hält 4-5 Tage an. Wenn die Ruhe danach richtig war, erhöht sich in dieser Phase die körperliche und muskuläre Ausdauer des Sportlers, das Gewebe verdickt sich. In dieser Phase ist das nächste Training der Zielmuskelgruppe erforderlich.

Der Athlet kehrt auf das vorherige Niveau zurück – dies geschieht ohne Training in der Superkompensationsphase.

Die Erholungsrate des Muskelgewebes nach dem Training hängt von folgenden Faktoren ab:

Nach internationalen Standards dauert es durchschnittlich 2-3 Tage, bis sich die Muskeln erholt haben. Beschleunigen Sie die Muskelregeneration danach künstlich Krafttraining Nicht empfohlen. Bei diesem komplexen Prozess kann dem Körper jedoch mit bewährten Methoden geholfen werden.

Es sollte berücksichtigt werden, dass die Hauptaufgaben eines Sportlers nach dem Training sind:

• Zeit haben, sich zu erholen, bevor die Superkompensation einsetzt;
• Verpassen Sie diese Phase nicht, indem Sie Ihr nächstes Training auf höchstem Niveau absolvieren.

Die Erholung von körperlicher Aktivität sollte unmittelbar nach dem Training mit kurzen Dehnübungen (10–20 Minuten) beginnen.

Beim Cool-Down wird die Muskulatur von Milchsäure befreit und der Abtransport von Abbauprodukten beginnt.

Nach dem Training der Zielmuskelgruppe im Fitnessstudio benötigt der Körper während einer Phase langsamer Erholung:

Nur der Sportler selbst kann genau verstehen, wie er sich nach dem Training erholt, indem er auf seinen Körper hört.

Zur Wirksamkeit eignen sich auch Bäder:

• Mit der Zugabe von Kiefernextrakt oder Terpentinemulsion (weiß oder gemischt) werden die Blutgefäße gestärkt und restliche Milchsäure entfernt.
• Hydromassage hilft Ihnen dabei, die vollkommenste Entspannung zu erreichen;
• Perlen werden eingenommen, um die Durchblutung zu aktivieren;
• Kohlendioxid hat eine tonisierende Wirkung;
• Eis stellt die Sehnen wieder her und stärkt sie (Kryotherapie).

Das Hauptziel all dieser Methoden besteht darin, dem Muskelgewebe eine vollständige Ruhe zu gönnen und es von Klammern, Milchsäure und Abbauprodukten zu befreien.

Für Amateure ist es zur schnelleren Genesung ratsam, die Techniken des Autotrainings und der Meditation zu beherrschen.

Nach internationalen Standards sollten Sie dreimal pro Woche trainieren. Aber nur der Sportler selbst kann anhand folgender Indikatoren bestimmen, wie lange die Muskeln nach dem Training ruhen sollten:

• Fehlen scharfer, stechender Schmerzen in den Muskeln;
• Fröhlichkeit nach dem Schlafen: Schwächegefühl und Müdigkeit am Morgen weisen auf eine unzureichende Erholung hin;
• guter Appetit: Sein Fehlen bedeutet meist Übertraining.

Der zuverlässigste Indikator für die Vollständigkeit ist der brennende Wunsch zu trainieren.

Zwei Stunden nach dem Training können Sie Ihre Herzfrequenz berechnen: Liegt diese unter 75 Schlägen/Minute, war die Erholung erfolgreich. Wenn die Frequenz zu hoch ist, sollten Sie die Ruhezeit verlängern und die beschriebenen Methoden anwenden.

Bei der Wiederherstellung des Körpers nach dem Training sollten Sie Folgendes nicht vergessen: Dies trägt dazu bei, hochwertiges Material für den Aufbau von Muskelgewebe bereitzustellen.

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Zeitraum Erholung nach dem Training– Dies ist die Wachstumsphase Ihrer Muskeln. Die Qualität Ihrer Erholung wird die Qualität Ihres Wachstums sein. Es klingt ungewöhnlich, aber es ist wahr!

Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie lernen, sich so zu erholen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen und nichts vergessen.

Muskelregeneration nach dem Training

Jeder trainiert anders. Manche Leute arbeiten zweimal pro Woche im Fitnessstudio und das reicht ihnen, andere arbeiten sechs Tage die Woche mit einem Ruhetag. Was einem Sportler passt, heißt nicht, dass es auch einem anderen passt.

Aus diesem Grund funktionieren alle diese Champion-Techniken bei gewöhnlichen Amateursportlern, die ohne Steroide trainieren, praktisch nicht. Massenmedien und die Welle der Sportmode provozieren einen dazu, ins Fitnessstudio zu gehen, dort seine ganze Kraft zu lassen und bis zum letzten Schweißtropfen mit voller Hingabe zu trainieren.

Das Interessanteste ist, dass man, ohne Ergebnisse zu sehen, noch intensiver arbeitet und sich dadurch in ein tiefes Loch treibt. Viele bewältigen so schwere Arbeit wie die Belastung ihres Körpers, wissen aber überhaupt nicht, wie sie sich ausruhen sollen.

Das Prinzip der Kompensation und Superkompensation

Das Training selbst ist stressig und muskelzerreißend. Wir reißen und dehnen ständig unsere Muskelfasern, indem wir enorme Gewichte heben (richtig?). Dadurch entstehen lokale Mikrofrakturen.

Als nächstes beginnt unser Körper, diese Lücken zu heilen. Dieser Vorgang wird Kompensation genannt. Der Muskel wird in seinen Normalzustand zurückversetzt. Unmittelbar nach dieser Phase kommt es jedoch bei einem Überschuss an Energie und Nährstoffen zur sogenannten Superkompensation – einer Verdickung des Muskelgewebes, damit der Muskel in Zukunft solchen Belastungen standhalten kann.

Lade- und Erholungsphasen

In der Grafik bedeutet Phase 1 Training – Arbeiten mit einer Last. Phase 2 entspricht der Kompensation, d.h. Bringen Sie den Muskel auf sein ursprüngliches Niveau. Die dritte Phase, Nummer 3 in der Grafik, ist die Überkompensation. Das Extra Zeit Dabei nimmt das Volumen des Muskels zu (er wird dicker). Ab dieser Phase sollte ein neues Training beginnen. Phase Nummer 4 zeigt, dass der Körper ohne Belastung mit lokalen Energieeinbrüchen und -anstiegen auf sein vorheriges Niveau zurückkehrt, und das ist normal.

So bestimmen Sie die Erholungszeit nach einem Training

Der Zeitpunkt jeder Phase kann nicht genau bestimmt werden. Sie können jedoch alles selbst erleben. Dieser Vorgang könnte beispielsweise so aussehen:

Nehmen wir an, wir haben heute . Wenn wir die Zielmuskeln gut trainiert haben, werden sie am nächsten Tag weh tun. Ziehen und Schmerzen. Und das ist gut, es bedeutet, dass der Körper den Mechanismus zur Heilung zerstörter Strukturen einschaltet. Er tut dies mit einer Reserve, um der Belastung beim nächsten Mal souverän „widerstehen“ zu können.

Wenn Muskeln schmerzen, machen wir alles richtig

Am zweiten Tag verstärken sich die Schmerzen – der eigentliche Heilungsprozess des gerissenen Gewebes beginnt und an der Rissstelle entstehen neue Fasern. Am dritten Tag werden die Schmerzen weniger spürbar, treten aber bei Dehnung des Muskels auf. Dies bedeutet, dass der Wiederherstellungsprozess im Gange ist. Am vierten Tag gibt es praktisch keine Schmerzen. Dies bedeutet, dass der gesamte Wiederherstellungsprozess fast abgeschlossen ist, jedoch nicht vollständig.

Die Brüste kehren in ihren vorherigen Zustand zurück und es handelt sich dabei um einen Ausgleichsprozess. Aber jetzt gönnen wir ihnen noch ein paar Tage Ruhe, um das Prinzip der Superkompensation zu provozieren – die eigentliche Verdickung des Muskels, sein Wachstum, damit bei dieser Belastung eine Kraftreserve im Muskel verbleibt.

Müdigkeit und Übertraining

Wenn Sie Ihren Muskeln nach dem letzten Training nicht erlauben, sich vollständig zu erholen, kommt es zu Müdigkeit. Wenn Belastungen außerdem mehr Energie verbrauchen, als der Körper wiederherstellen kann, tritt der gleiche Effekt ein, der auch als Übertraining bezeichnet wird.

Hier ist ein Beispiel für Sie. Nehmen wir an, Sie trainieren einmal pro Woche eine Muskelgruppe mit zwei Arbeitssätzen und beobachten das Wachstum (wunderbar, nicht wahr?). Irgendwann erhöhen Sie die Anzahl der Arbeitssätze auf 4 und belasten gleichzeitig den Muskel einmal pro Woche. Allerdings haben Sie jetzt das Gefühl, dass Sie stillstehen und kein Wachstum sehen. Was ist passiert? Die Belastung hat zugenommen, auch der Energieverbrauch ist gestiegen und die Muskeln benötigen nun mehr Zeit zur Erholung.

Die Symptome eines Übertrainings machen sich zunächst psychisch bemerkbar. Es fehlt völlig die Lust, zum Training zu gehen. Aber wir sind stark! Nicht willensschwach! Wir machen uns an die Arbeit, zerstören alles, was uns in den Weg kommt, und verstehen dann nicht, wo unser Fortschritt verloren gegangen ist. Übertraining erzeugt kein Wachstum, mit der Zeit lässt es nach, der Sportler spürt es nicht und trainiert weiter. Und die Muskeln sind von der Belastung bereits erschöpft.

Dann kommt es zu physiologischen Beschwerden in Form ständiger Müdigkeit, selbst wenn man müde aufwacht. Es kommt zu Appetitlosigkeit, Muskelstau und Gelenksteifheit sowie zu stagnierenden Ergebnissen.

Müde – ausruhen!

Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, ignorieren Sie sie nicht!!!

Die Lösung gegen Übertraining ist sehr einfach und gleichzeitig sehr komplex – ein paar Tage bleiben! Schlafen Sie einfach viel und essen Sie reichlich und effizient. In nur wenigen Tagen werden Sie sich wie ein Held fühlen, der Berge versetzen will. Aber fügen Sie einen zusätzlichen Ruhetag hinzu, um den Stress wirklich zu verpassen. Glauben Sie mir, Sie werden mit ein bis drei zusätzlichen Ruhetagen nicht Ihre Form verlieren, und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Sie werden überrascht sein, wenn Sie anfangen, die gleichen Gewichte zu trainieren; sie werden Ihnen leichter vorkommen – das ist das Kriterium für die Genesung.

So erholen Sie sich richtig

Der Genesungsprozess hängt von Faktoren wie der Qualität und Fülle der Ernährung, der Schlafqualität, Ihrem Lebensstil außerhalb des Fitnessstudios (Zweitjob, kleine Kinder usw. – all dies führt zu einer Verlängerung der Erholungszeit) und dem Vorhandensein von Stress ab in Ihrem Leben und Alter (im Laufe der Jahre dauert der Genesungsprozess länger).

Die Bedeutung des Schlafes

Ihre Muskeln wachsen nicht während des Trainings (beim Training werden sie beschädigt – Sie reißen sie einfach), sondern im Schlaf (naja, oder am Tisch, um es scherzhaft auszudrücken).

Schlaf ist eine heilige Sache!

Achten Sie besonders auf den Schlaf. Denken Sie daran, dass der Schlaf mindestens 8 Stunden betragen sollte. Es ist besser, zu viel zu schlafen, als zu wenig. Gehen Sie früh zu Bett, spätestens um 12 Uhr. Schauen Sie vor dem Schlafengehen nicht fern und sitzen Sie nicht vor Ihrem Laptop. Machen Sie lieber einen Spaziergang an der frischen Luft.

Schlafen Sie in völliger Dunkelheit und Stille ein. Die Temperatur im Raum sollte nicht zu hoch sein, man sollte nicht schwitzen. Schlafen Sie auf ziemlich harten Oberflächen und denken Sie daran, Ihren Kopf mit einem Kissen oder Nackenkissen zu stützen.

Hier ist ein Life-Hack für Sie. Um schnell einzuschlafen, nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und drehen Sie sich nicht hin und her. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ein- und Ausatmungen zu zählen: „Einatmen – Ausatmen – 1 – Einatmen – Ausatmen – 2“ usw. Atmen Sie langsam, lassen Sie sich durch nichts anderes als das Atmen ablenken, sonst beginnen Sie erneut mit dem Zählen.

Ihre Aufgabe besteht darin, die Routine Ihres Körpers so anzupassen, dass Sie morgens alleine aufstehen und nicht durch einen Wecker. Verbringen Sie mindestens eine Woche damit, diese Gewohnheit zu entwickeln – gehen Sie einfach zur gleichen Zeit ins Bett und Ihr Körper wird sich von selbst an das Aufwachen gewöhnen (es sei denn, Sie arbeiten natürlich in der Nachtschicht).

Protein-Kohlenhydrate müssen vorhanden sein, um die Energiereserven wiederherzustellen und Aminosäuren bereitzustellen (lesen Sie den Artikel, der die Wahrheit über die Ernährung nach dem Training enthüllt).

Sie beschloss, das Protein-Kohlenhydrat-Fenster zu schließen

Nicht vergessen und nicht ignorieren Sporternährung. Es versorgt unseren Körper gezielt mit Aminosäuren.

• - 3 Gramm während oder unmittelbar nach dem Training, um den Katabolismus (Muskelgewebeabbau) zu stoppen.
• – 2-3 Gramm unmittelbar nach dem Training zum Ausgleich des verbrauchten Kreatinphosphats
• Glutamin – 3 Gramm, um die Produktion von Wachstumshormonen zu stimulieren und Energie zu erzeugen

Direkt nach dem Training können Sie trinken – der beste Treibstoff für Ihre Muskeln.

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg

Essen Sie anderthalb Stunden nach dem Training eine herzhafte Mahlzeit. Ihre Ernährung sollte Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Gemüse enthalten. Versuchen Sie, die Proteinmenge mit 1,5 bis 2 g pro kg Gewicht zu berechnen. Kohlenhydrate 3-4 g pro kg Gewicht. Vergessen Sie nicht die Fette. Nützlich fetter Fisch, Leinsamen und Pflanzenöle.

Um die Verdauung zu verbessern, benötigen Sie Gemüse als Vitamin- und Ballaststoffquelle. Allgemeine Ernährungsempfehlungen sehen so aus. Sie sollten mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrennen. Essen Sie wenig, aber oft. Zerschlagen tägliche Norm Proteine/Kohlenhydrate/Fett für 5 Mahlzeiten. Zwingen Sie Ihren Körper nicht zum Hungern (wenn Sie hungrig sind und nichts zu essen haben, naschen Sie Bananen).

Vergessen Sie auch nicht das Wasser. Während und nach dem Training trinken wir viel. Wir stellen das elektrolytische Gleichgewicht im Körper wieder her. Trinken sauberes Wasser in Höhe von 50 g pro kg Eigengewicht. Hier ist ein weiterer Life-Hack, der Ihnen hilft herauszufinden, ob Sie genug Wasser zu sich nehmen. Die Farbe Ihres Urins sollte tagsüber (nicht morgens) klar sein.

Man kann nicht ständig bis zum Muskelversagen trainieren. Verwenden Sie Periodisierung und Radfahren. Wenn in Ihrem Trainingsprogramm die Zeit für intensives Training gekommen ist, dann gönnen Sie sich mehr Ruhetage.

Beenden Sie Ihr Training mit Dehnübungen (). Es hilft, Muskelgewebe zu entfernen und den Puls zu stabilisieren. Dies hilft Ihnen, sich schneller zu erholen und verleiht Ihren Muskeln Flexibilität und Elastizität.

Seien Sie nicht faul, 5-10 Minuten damit zu verbringen. Machen Sie etwas Dehnübungen Oberer Teil Körper:

Dehnung des Oberkörpers

Und am Unterkörper:

Dehnung des Unterkörpers

Nimm es. Die Verengung (durch Kälte) und Erweiterung (durch Hitze) der Blutgefäße verbessert die Blutzirkulation in Ihrem Körper. Außerdem ist die Kontrastdusche wirklich toll. Denken Sie daran, zuerst zu duschen. heißes Wasser, und dann kalt.

Am Abend wird eine Massage sehr nützlich sein. Außerdem verbessert es die Durchblutung, also den Transport von Nährstoffen und Vitaminen zu den Muskeln.

Entspannen Sie sich, ohne auf der Couch zu liegen, sondern machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft, besuchen Sie eine Sauna oder ein Dampfbad, schwimmen Sie im Pool (aber versuchen Sie nicht, die Rekorde von Michael Phelps zu brechen).

Übertraining und Erholung

Die Intensität ist ein Maß dafür, wie stark Sie Ihre Muskeln zur Arbeit zwingen. Je mehr Arbeit Sie in einem bestimmten Zeitraum leisten, desto intensiver trainieren Sie. Je härter Sie jedoch arbeiten, desto länger dauert die Erholungsphase, die Ihr Körper benötigt, um sich auszuruhen und zu wachsen.
Es kommt zu Übertraining wenn du Trainieren Sie Ihre Muskeln zu intensiv, ohne ihnen die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu erholen. Manchmal hört man von Sportlern, dass sie ihre Muskeln „zerreißen“ und sie dann erholen lassen. Aus physiologischer Sicht ist ein solcher Ansatz jedoch nicht vollständig gerechtfertigt. Während eines harten Trainings kann es zu geringfügigen Gewebeschäden kommen, die für verbleibende Muskelschmerzen verantwortlich sind. Allerdings sind Schmerzen nur eine Nebenwirkung und zeigen an, dass die Muskeln Zeit brauchen, um sich von der Belastung zu erholen.
Angespannte Muskelkontraktionen gehen mit einer Reihe komplexer biochemischer Prozesse einher. Der Prozess der Energienutzung in arbeitenden Muskeln führt zur Ansammlung giftiger Abfallprodukte wie Milchsäure. Der Treibstoff für die Energiefreisetzung ist in den Muskeln angesammeltes Glykogen.
Der Körper braucht Zeit, um das chemische Gleichgewicht der Muskelzellen wiederherzustellen. Entfernen Sie restliche Abbauprodukte und füllen Sie erschöpfte Glykogenspeicher wieder auf. Aber es gibt noch einen weiteren, noch wichtigeren Faktor: Die Zellen benötigen Zeit, um sich an die stimulierende Wirkung des Trainings anzupassen und zu wachsen. Wenn Sie also Ihre Muskeln überlasten, indem Sie sie zu hart arbeiten lassen und nicht genügend Ruhe vom vorherigen Training haben, geben Sie ihnen keine Gelegenheit zum Wachstum und Ihr Fortschritt wird sich verlangsamen.

• Verschiedene Muskeln erholen sich nach dem Training mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten . Der Bizeps beispielsweise erledigt dies schneller als andere.
• Die Muskeln im unteren Rücken erholen sich am langsamsten. Nach einem harten Training dauert es ungefähr einhundert Stunden, bis man sich vollständig erholt hat.
• In den meisten Fällen reichen jedoch 48 Stunden Ruhe für jeden Körperteil aus, sodass zwischen dem Training derselben Muskeln eine Pause von mindestens zwei Tagen liegen sollte.

Erste Stufe Das Training sollte nur auf einem mittleren Intensitätsniveau stattfinden, daher ist hier weniger Erholungszeit erforderlich. In den folgenden Trainingsphasen muss jedoch die Intensität erhöht werden, um den wachsenden Widerstand der Muskeln gegen Veränderungen und Wachstum zu überwinden. Wir sollten einen weiteren wichtigen Faktor nicht vergessen – Trainierte Muskeln erholen sich nach Ermüdung schneller als untrainierte Muskeln. Je mehr Ergebnisse Sie beim Bodybuilding erzielen, desto schneller werden Sie Ihre Kraft wiederherstellen und desto reicher wird Ihr Trainingsprogramm.

Sportliche Bewegung(außer bei sehr spezifischen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang) sollte so durchgeführt werden, dass sich jeder Muskel mit maximaler Amplitude bewegt. Jeder Körperteil muss vollständig gestreckt und dann gebeugt werden, bis sich die Muskeln vollständig zusammenziehen. Nur so kann der gesamte Muskel und einzelne Muskelfasern beeinflusst werden.

Übertrainingssyndrom

Fitness ist eine Medizin, die nicht nur den Körper, sondern auch den Geist heilt. Allerdings wird es, wie bei jedem Medikament, bei Überschreitung der Dosis zu Gift. Physische Aktivität In übermäßigen Mengen wirkt es zerstörerisch. Zuerst beginnt das Training an Wirksamkeit zu verlieren, dann dauert es immer länger, bis sich der Körper erholt, und schließlich beginnen gesundheitliche Probleme.

Die Meinung, dass Übertraining nur droht Professionelle Athleten, ist grundsätzlich falsch. Sie sind diejenigen, die unter der aufmerksamen Aufsicht professioneller Trainer trainieren und ihre Belastung richtig dosieren. Im Gegensatz zu denen, die in ihrem sehnlichen Wunsch, 5-10 zusätzliche Pfunde zu verlieren, die bevorstehende Katastrophe nicht bemerken. Und Sie müssen nur lernen, auf Ihren Körper zu hören. Vielleicht ist die Zurückhaltung beim Joggen oder bei der Ausführung der Übung nicht auf Faulheit, sondern auf Müdigkeit zurückzuführen. Zweifellos ist es unmöglich, Ihre Figur zu verbessern, ohne die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, aber zu hart zu arbeiten ist schädlich für Sie.

Zeit ist eine notwendige Voraussetzung auf dem Weg dorthin schöner Körper. Bereits nach wenigen Monaten Training stellen sich die ersten sichtbaren Ergebnisse ein. Aber erst nach 2,5 – 3 Jahren können Sie zu einem perfekten Körper kommen. Es gibt keine Möglichkeit, die Fettverbrennung oder den Muskelaufbau zu beschleunigen, daher ist Geduld in diesem Fall das Beste, was nützlich sein kann.

Ich bin mein eigener Diagnostiker.

Die Erstdiagnose können Sie selbst durchführen. Dazu müssen Sie morgens in Ruhe, nach dem natürlichen Aufwachen und vor dem Trinken Ihrer ersten Tasse Kaffee Ihren Puls messen. Bei Frauen liegt die normale Herzfrequenz zwischen 68 und 72 Schlägen pro Minute. Eine langsame oder schnelle Herzfrequenz sollte ein Zeichen der Besorgnis sein.

Die Symptome von Übertraining sind zunächst subtil. Es kann mehrere Monate dauern, bis das Gefühl aufkommt, dass mit dem Körper etwas nicht stimmt. Verminderte Trainingseffizienz, emotionale Depression, schlechte körperliche Verfassung und Schlafstörungen werden oft auf Stress am Arbeitsplatz oder zu Hause zurückgeführt. Es ist durchaus möglich, dass dies der Fall ist, Sie sollten jedoch die Dauer der unangenehmen Empfindungen nicht außer Acht lassen. Wenn unangenehme Situation weit zurückgeblieben, und die Symptome verschwinden nicht, es kann also immer noch ein Übertrainingssyndrom sein. Hören Sie also in sich hinein und beantworten Sie die folgenden Fragen:

Fällt es Ihnen schwer, morgens aufzuwachen?
Schlafen Sie 12–14 Stunden am Tag, fühlen sich aber trotzdem ständig schläfrig?
Haben Sie plötzlich Schlaflosigkeit entwickelt?
Wachen Sie vor Tagesanbruch auf und versuchen vergeblich, wieder einzuschlafen?
Fühlen Sie sich nach dem Schlafen müde und müde, obwohl Sie pünktlich zu Bett gegangen sind und ausreichend geschlafen haben?

Schon eine einzige positive Antwort weist auf eine Verletzung des üblichen Schlafmusters hin.

Kommen Sie mit Ihrer plötzlichen Reizbarkeit nicht zurecht?
Haben Sie angefangen, regelmäßig Wutanfälle zu verspüren?
Sind Sie ständig nervös geworden?
Du ständig schlechte Laune in letzter Zeit?
Haben Sie oft angefangen zu weinen?

Schon eine positive Antwort weist auf das Vorliegen psychoemotionaler Störungen hin.

Ist es für Sie schwierig geworden, Ihr gewohntes Trainingsprogramm zu meistern?
Haben Sie das Gefühl, dass Ihre üblichen Gewichte langsam mehr wiegen?
Haben Sie festgestellt, dass Sie sich nach dem Training länger erholen?
Nach dem Training treten Muskel- und Gelenkschmerzen auf

Positive Antworten auf Fragen aus dieser Gruppe deuten darauf hin, dass die Schulungsrendite sinkt.
Bekommen Sie häufiger Erkältungen wie akute Atemwegsinfektionen oder Herpes?
Dauert die Genesung länger als zuvor?

Positive Antworten auf Fragen in dieser Gruppe weisen auf eine Abnahme der Immunität hin.

Wenn Sie bei jeder Gruppe gleichzeitig Symptome bemerken, sollten sofort Maßnahmen ergriffen werden, sonst wird alles noch viel schlimmer. Ungezügeltes Training in Kombination mit einer ständigen Ernährung kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen. Und das sind: Hautprobleme, Menstruationsstörungen, dünner werdendes Knochengewebe.

Zur Vorbeugung können eine Diät mit normalem Kaloriengehalt, der Verzehr ausreichender Mengen Gemüse und Obst sowie die Einnahme komplexer Vitamine und Mineralstoffe dienen.

Kausaler Zusammenhang.

Was kann Übertraining verursachen? Kurz gesagt: Gewalt gegen den eigenen Körper. Im Detail lassen sich mehrere Gründe identifizieren:

Grund eins– übermäßige körperliche Aktivität. Körperliche Aktivität ist für den Körper zwar belastend, aber nichts Schlimmes daran. Es ist unmöglich, sich zum Besseren zu verändern, wenn Sie nicht Ihre Muskeln oder Ihr Herz-Kreislauf-System aufrütteln. Doch jeder übermäßige Stress zerstört die Psyche und verschlechtert die körperliche Verfassung. Stress baut sich auf, wenn man seinen Körper ständig durch Training erschöpft, ohne ihm genügend Zeit zum Ausruhen zu geben.

Grund zwei- schlechte Ernährung. Am meisten Wichtiger Faktor Der entscheidende Faktor des Übertrainingssyndroms ist ein Kaloriendefizit. Um sich von Stress zu erholen, benötigen Muskeln Aminosäuren, Zucker, Vitamine usw. Indem Sie sich zum Abnehmen die meisten Kalorien entziehen, entziehen Sie sich auch Nährstoffe, was wiederum die Erholungsfähigkeit des Körpers nach dem Training deutlich verringert. Das ist ein doppelter Schlag für den Körper.

Grund drei- ausgezeichnetes Studentensyndrom. Das Excellent-Student-Syndrom ist der Wunsch, alles besser zu machen als andere, absolut alles mit einer Eins plus zu machen und möglichst wenig Zeit mit dem zu verbringen, wofür andere viele Jahre aufwenden. Für „exzellente Studierende“ steht der Wunsch, besser als andere zu sein, an erster Stelle. Sie selbst ruinieren mit diesem Vorgehen ihre Gesundheit.

Und schließlich kann das Übertrainingssyndrom diejenigen treffen, die vergessen, dass Fitness eine Wissenschaft ist, deren Missachtung der Regeln katastrophale Folgen haben kann.

Grundlegende Behandlungs- und Präventionsmethoden.

Glücklicherweise ist das Übertrainingssyndrom leicht behandelbar und Sie müssen nicht für immer auf Fitness verzichten.

Zunächst müssen Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen: Streichen Sie für ein paar Wochen das Standardtraining und ersetzen Sie es durch Gehen, Yoga oder Stretching.

Zweitens ist es notwendig, die Ernährungsprinzipien zu überdenken: Der Kaloriengehalt der Ernährung sollte normalisiert werden, der Verzehr von Gemüse und Obst sollte auf 5-8 Portionen pro Tag erhöht werden und Sie können zusätzlich einen Vitaminkomplex einnehmen und Mineralien. Produkte enthalten große Menge Vitamin C. Eine ausgewogene Ernährung zeigt sofort ihre positive Wirkung.

Es lohnt sich jedoch immer noch nicht, zu einem Übertrainingssyndrom zu führen. Das Befolgen grundlegender vorbeugender Maßnahmen ist überhaupt nicht schwierig.

• Bleiben Sie nicht immer wieder bei demselben Programm hängen. Schließlich werden bei den gleichen Übungen nur wenige Muskeln beansprucht, was zu Stress führt. Vermeiden Sie Monotonie: Trainieren Sie im Freien, spielen Sie Tennis, üben Sie extreme Hobbys wie Klettern aus.
• Führen Sie ein Trainingstagebuch, wo Sie alle Ihre Ansätze und Wiederholungen, die Reihenfolge der Übungen und die Reaktion Ihres Körpers darauf aufzeichnen. Dies wird dazu beitragen, nicht nur Verzögerungen in der Wachstumsdynamik, sondern auch das Übertrainingssyndrom rechtzeitig zu erkennen.
• Beeil dich nicht . Beachten Sie die 10 %-Regel, nach der die Belastungssteigerung 10 % pro Woche nicht überschreiten sollte. Bei einem 5-km-Lauf sollte der wöchentliche Anstieg beispielsweise 500 m nicht überschreiten.
• trinke mehr Wasser, denn bereits der geringste Rückgang der Flüssigkeitszufuhr hat einen erheblichen Einfluss auf den Allgemeinzustand des Körpers. Wenn Ihr Training länger als 60 Minuten dauert, können Sie Sportgetränke trinken; wenn weniger, können Sie einfaches stilles Wasser oder verdünnten Fruchtsaft trinken.
• verhungere nicht! Ein hungriger Körper kann nicht gesund sein. Darüber hinaus muss die Ernährung ausgewogen sein und Proteine, Fette und Kohlenhydrate in angemessenen Anteilen enthalten.

Von der Gesamtkalorienaufnahme sollten 50 % aus Kohlenhydraten, 35 % aus Proteinen und 15 % aus Fetten stammen.

Wiederherstellungszeit

Wiederherstellungszeit

Da sich Muskeln nach einem nichttraumatischen Training schneller erholen können als nach einem traumatischen Training, sollte auch die Erholungszeit unterschiedlich sein. Daher sollten Sie Ihren Muskeln nach einem traumatischen Training mehr Ruhe gönnen.

In den meisten Fitnessstudios trainieren Bodybuilder beispielsweise montags Brust, egal was passiert. Unabhängig davon, ob sie sich von ihrem letzten Training erholt hat oder nicht: Wenn heute Montag ist, bedeutet das, dass Brusttrainingstag ist. Das ist ein Fehler. Die Erholungszeit für jeden Muskel sollte davon abhängen, wie schnell er sich erholt. Wie ich bereits festgestellt habe, gehen alle positiven Auswirkungen des Trainings auf den Proteinstoffwechsel verloren, wenn Sie die anabole Reaktion auf das Training erst beim nächsten Training vollständig entfalten lassen und am Ende den gegenteiligen negativen Effekt erzielen – einen erhöhten Katabolismus.
Ihre Wiederherstellungsmöglichkeiten sind begrenzt.
Erschwerend kommt hinzu, dass die Heilungsfähigkeiten des menschlichen Körpers begrenzt sind. Stellen wir uns vor, dass sie in Dollar gemessen werden. Nehmen wir an, Sie haben zehn Dollar pro Woche in Ihrem Wiederherstellungsfonds. Nicht-traumatisches Armtraining kostet einen Dollar, traumatisches Armtraining kostet zwei. Nicht traumatisches Beintraining kostet zwei Dollar, traumatisches Beintraining vier. Nicht-traumatisches Training für Brust, Rücken und Schultern kostet jeweils einen Dollar, traumatisches Training kostet drei. Wenn Sie jeden Körperteil eine Woche lang im Trauma-Stil trainieren, benötigen Sie etwa 15 US-Dollar, d. h. viel mehr, als Ihr Budget zulässt (10 $). Durch den Wechsel zwischen traumatischem und nichttraumatischem Training können Sie jedoch die Genesungskosten senken. Wenn Sie ein nicht traumatisches Beintraining statt eines traumatischen durchführen, sparen Sie zwei Dollar. Wenn Sie dasselbe mit Ihrer Brust- und Armmuskulatur machen, sparen Sie weitere drei Dollar. Wenn Sie die Verletzungen, die Ihre Muskeln im Laufe einer Woche erleiden, reduzieren, können Sie sich leichter erholen. Wenn Sie also die Häufigkeit des Trainings eines Körperteils erhöhen möchten, sollten Sie entweder den Verletzungsgrad durch das Training anderer Körperteile verringern oder diese weniger häufig trainieren.
Stellen wir uns vor, Ihre Arme sind in der Entwicklung zurückgeblieben und Sie möchten sie durch eine Erhöhung des Belastungsvolumens straffen. Wenn Sie sie nur trainieren würden, könnten Sie dies mit einem Verletzungstraining an fünf Tagen in der Woche erreichen. (Bitte versuchen Sie es nicht, ich gebe nur theoretisches Beispiel.) Wenn Sie zwei traumatische und zwei nicht traumatische Trainingseinheiten abwechseln würden, könnten Sie Ihre Arme jeden Tag trainieren. Was ist, wenn Sie größere Beine haben möchten? Um ein traumatisches Armtraining in das Programm aufzunehmen, müssen Sie auf zwei traumatische Armtraining verzichten. Jedes Mal, wenn Sie die Häufigkeit oder Intensität Ihres Trainings erhöhen, verlangsamen Sie die Erholung anderer Körperteile. Es stimmt zwar, dass man eine schwächelnde Muskelgruppe häufiger trainieren muss, um sie zu stärken, aber viele Bodybuilder scheitern, wenn sie das nicht verstehen Extra Arbeit Für diese Gruppe muss etwas geopfert werden.

Selbst die meisten symmetrisch entwickelten Bodybuilder haben Muskelgruppen, die besser auf das Training reagieren. Die Verzögerung in der Entwicklung einiger Körperteile ist auf einen nicht sehr effizienten Proteinstoffwechsel in ihnen zurückzuführen. In solchen Muskeln führt das Training zu einem relativ geringen anabolen Antrieb und gleichzeitig zu einer ziemlich starken katabolen Reaktion. Die einzige Möglichkeit, die Situation zu verbessern, besteht darin, den Anabolismus in ihnen zu erhöhen und gleichzeitig den Katabolismus zu reduzieren. Die meisten Menschen sind darin nicht besonders gut. Fragen Sie die letzten beiden Mr. Olympias, warum sie ihren Bizeps nicht an den Rest ihrer Muskelgruppen anpassen konnten. Nur ein radikaler Ansatz kann das Ungleichgewicht verringern.

Wie kann man die Muskelregeneration beschleunigen?
Training kann eine wirksame Möglichkeit sein, das Muskelwachstum anzukurbeln, wenn man ihm ausreichend Zeit zum Ausruhen gibt. Je traumatischer das Training ist, desto länger dauert es. Starke Körperteile erholen sich normalerweise schneller als schwache, was scheinbar ewig dauert. Diese Unterscheidung hat wichtige Auswirkungen für Bodybuilder. Das bedeutet, dass Sie Ihre Erholungszeit an jede Muskelgruppe anpassen müssen. Natürlich sollte man einen Muskel, der sich noch nicht vollständig erholt hat, nicht überlasten, da es sonst zu lokalem Übertraining kommt. Eine solch einfache Aussage steht völlig im Widerspruch zu dem, was wir in den meisten Fitnessstudios sehen. Viele Bodybuilder trainieren zwischen drei und sieben Tagen die gleichen Muskeln. Dieses Intervall wird im Voraus festgelegt und ist für alle Muskelgruppen gleich. Da sie beschlossen haben, alle drei Tage einen Muskel zu trainieren, bedeutet dies, dass sie zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren und die individuelle Erholungszeit nicht berücksichtigt wird. Tatsache ist, dass schwächere Körperteile mehr Zeit zum Ausruhen benötigen als starke. Wie in den vorherigen Teilen dieses Artikels erwähnt, ist der Grad der durch das Training verursachten Verletzung auch ein wichtiger Faktor, der bei der Bestimmung der benötigten Ruhezeit berücksichtigt werden muss.
Das Hauptproblem bei herkömmlichen Trainingsplänen besteht darin, dass Sie die starken Körperteile stärker belasten als die schwachen, was zu einer unausgewogenen Entwicklung führt. Das Ungleichgewicht wird noch verstärkt, wenn Sie einen Muskel erneut beanspruchen, der sich noch nicht vollständig erholt hat. Dies verhindert das Wachstum schwacher Muskelgruppen und führt zu deren Übertraining. Indem Sie sie seltener trainieren, ermöglichen Sie ihnen, sich zu erholen und ein wenig zu wachsen. Natürlich wäre es sogar noch besser, sie häufiger zu trainieren, wenn Sie eine Möglichkeit finden könnten, die Genesung zu beschleunigen. Ein Ruhetag ist der beste Beschleuniger des Anabolismus. Die erste Muskelreaktion auf das Training ist sehr negativ – erhöhter Katabolismus und langsamerer Anabolismus. Ihr Körper versucht dem entgegenzuwirken, indem er den Anabolismus steigert und den Katabolismus verlangsamt. Sein bester Helfer in diesem Kampf ist ein Tag völliger Ruhe, an dem Sie Ihren Körper keinem katabolen Stress aussetzen. Dadurch wird der katabole Antrieb deutlich reduziert. Und da Sie die trainingsbedingte Verlangsamung des Anabolismus vermeiden, steigt die Proteinsynthese erheblich. Im Ruhezustand ist der Anabolismus hoch und der Katabolismus niedrig, was ein sehr günstiges Umfeld für eine schnelle Erholung und Muskelwachstum schafft. Leider lässt sich dieser Stoffwechseltrick nicht zweimal wiederholen. Nach 24 Stunden lässt die anabole Reaktion nach und das Verhältnis von Fasersynthese und -abbau neigt sich wieder zugunsten der letzteren. Deshalb wachsen Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, nicht. Der Körper reagiert nur dann positiv auf einen Ruhetag, wenn Sie seine Erholungsfähigkeit durch regelmäßiges Training herausfordern.

Übertraining und Fortschritt

Laut Statistik, Hauptgrund Die Tatsache, dass mehr als die Hälfte der Kunden von Fitnessclubs mit dem Training aufhören, ist ein Mangel an Ergebnissen. Und tatsächlich kommt nach einer Zeit schneller und relativ einfacher Erfolge plötzlich der Moment, in dem der Prozess weitergeht, aber keine Erfolge zu verzeichnen sind.

Weder eine Erhöhung der Belastung noch die Einführung zusätzlicher Trainingseinheiten in Ihren Zeitplan können die Situation beeinflussen. Darüber hinaus besteht ein Gefühl ständiger Müdigkeit und Apathie. „Anscheinend ist Fitness nichts für mich“, denkt der Mann enttäuscht und verlässt traurig den Verein
Schade, wir hätten vor den aufgetretenen Schwierigkeiten nicht so schnell kapitulieren sollen, zumal sie alle nur vorübergehender Natur sind. Diese Zeit des Scheiterns und der Enttäuschungen ist nur eine Kraftprobe, aus der jeder von uns leicht als Sieger hervorgehen kann. Dazu müssen Sie lediglich wissen, was in dieser Zeit mit uns passiert, und rechtzeitig auf die Signale reagieren, die unser Körper uns sendet. Und dann wird die Phase der körperlichen Verbesserung sehr lange dauern und der Prozess selbst wird nur Freude und Vergnügen bringen.

Erfolg im Anbau körperliche Fitness hängt davon ab, wie effektiv es uns gelingt, die Grundprinzipien der Fitness – Training, Ernährung und Erholung – umzusetzen.
Die Praxis zeigt, dass in der Regel nur dem Training und der Ernährung genügend Aufmerksamkeit geschenkt wird und der Prozess der Ruhe und Erholung dem Zufall überlassen wird.
Dieses Versäumnis ist durchaus verständlich und verständlich. IN Alltagsleben Den Großteil unserer Zeit und Energie widmen wir der Arbeit, dem Lernen, der Kindererziehung und der Hausarbeit. Was wäre, wenn wir dieses regelmäßige Training in einem Fitnessclub ergänzen? Aber alle wichtigen Prozesse in Ihrem Körper finden außerhalb statt Fitnessstudio. Unsere Muskeln stärken und wachsen nicht während des Trainings selbst, wenn nur der Anpassungsmechanismus aktiviert wird, sondern wenn wir uns passiv ausruhen, geben wir dem Körper die Möglichkeit, Energie auf „ Reparaturarbeiten„um den Muskel-Band-Apparat wiederherzustellen und seine „Kampfpositionen“ zu stärken.

Dies gilt auch für den Fettverbrennungsprozess. Die Hauptaufgabe des Trainings zur Reduzierung des Körpergewichts besteht darin, den Körper darauf vorzubereiten, im Alltag Energie aus Fetten zu gewinnen und Stoffwechselprozesse zu beschleunigen. Doch in einem Zustand der Übermüdung und des Übertrainings verlangsamt sich der Stoffwechsel automatisch und die Effektivität des Trainings lässt zwangsläufig nach oder geht sogar gegen Null.

Wenn nach hoch intensives Training Wenn wir unsere Energie weiterhin aktiv verbrauchen, zu wenig schlafen und uns außerdem in einem Zustand ständiger nervöser Anspannung befinden, erhöht sich die Gefahr, in einen Stresszustand zu verfallen, erheblich. Und dann braucht man von Muskelwachstum gar nicht mehr zu reden, ich müsste das behalten, was ich habe. Darüber hinaus führt eine langfristige Unterregeneration vor allem zum Verlust von Muskelmasse, da diese die größte Energiemenge verbraucht und bei Energiemangel für den Körper wirtschaftlich unrentabel wird.

Regeln für einen schönen Urlaub
Unsere Erholungsphase erfordert die gleiche sorgfältige Planung wie der Trainingsprozess. Das ist nicht allzu kompliziert, vor allem wenn man die Grundregeln der Erholungsstrategie, auch Regeln zur Bekämpfung von Übertraining genannt, kennt.

Regel 1: Schlafen Sie ausreichend!
Die schulpflichtigen acht Stunden Pflichtschlaf sind eine sehr relative Zahl.
Jeder von uns braucht seine eigene Schlafzeit, die für eine gute Gesundheit notwendig ist. Verlassen Sie sich in dieser Angelegenheit also ausschließlich auf sich selbst individuelle Eingenschaften und Bedürfnisse.

Regel 2. Folgen Sie
Auch wenn Sie ein ausgeprägter Nachtschwärmer sind, versuchen Sie, spätestens nach 24 Stunden einzuschlafen (zumindest eine Zeit der passiven Ruhe einplanen). In der Nacht finden Regenerationsprozesse am intensivsten statt. Eine schlaflose Nacht kann Sie weit von Ihren Fitnesszielen entfernt zurückwerfen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, Ihr Schlaf unruhig und unterbrochen ist, versuchen Sie, die Ursache dafür herauszufinden und wenn möglich zu beseitigen. Vergessen Sie nicht die Methoden des Autotrainings und der psycho-emotionalen Entspannung.

Regel 3. Erholen Sie sich!
Ist es Ihr Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen? Dann sollte ein „schweres“ Training für dieselbe Muskelgruppe nur durchgeführt werden, wenn diese vollständig wiederhergestellt ist. Andernfalls findet Ihr Training im Modus des Katabolismus statt – der Zerstörung von Muskelgewebe.
Die Fähigkeit zur Genesung ist bei jedem von uns unterschiedlich. Für manche reichen zwei oder drei Tage Ruhe, für andere reicht nicht einmal eine Woche. Verschiedene Muskeln Es braucht auch seine eigene Zeit, um sich zu erholen. Und jeder von uns muss diese Zeit für sich klar definieren. Ein Indikator für die Muskelbereitschaft für neue Arbeit mit Gewicht – wenn Sie bei der Durchführung eines Arbeitsansatzes das Gefühl haben, dass Sie noch ein oder zwei Wiederholungen hinzufügen könnten.

Regel 4: Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein!
Nehmen Sie bei hochintensivem Training einen Komplex aus Antioxidantien und/oder Adaptogenen ein.
Antioxidantien (Vitamine A, E und C, die in Kombination synergistisch wirken) fördern die Geweberegeneration und schützen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale, deren Zahl bei starker körperlicher Aktivität stark ansteigt.
Adaptogene sind natürliche Präparate, die die Widerstandskraft des Körpers gegen schädliche Umwelteinflüsse erhöhen – zum Beispiel Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, Ginseng. Ihre positive Wirkung wird durch Optimierung erreicht metabolische Prozesse und nicht durch eine starke Stimulation des Nervensystems (wie zum Beispiel bei der Einnahme koffeinhaltiger Medikamente).

Regel 5: Unterbrechen Sie Ihr Training!
Es ist erwiesen, dass ein zyklisches Trainingsprogramm die beste Vorbeugung gegen eine Stagnation der Trainingsergebnisse ist. Dieser Modus hilft Ihnen, ein hohes Maß an interner Motivation aufrechtzuerhalten.

Teilen Sie den Trainingsprozess in Zyklen auf, zwischen denen mehrere Tage Pause vom Training liegen müssen. Die Dauer der Ausbildungszeit hängt von der Intensität ab und variiert zwischen eineinhalb und drei Monaten.

Regel 6. Überanstrengen Sie sich nicht!
Wenn Sie, sich selbst überwindend, in einem Zustand allgemeiner körperlicher Erschöpfung trainieren, erhöhen Sie dadurch das Verletzungsrisiko (sowohl während des Trainings als auch außerhalb des Fitnessstudios), da Sie sich nicht erholt haben neue Arbeit Muskeln verlagern einen Teil ihrer Arbeit auf Bänder und Gelenke. Überlastung gefährdet auch die Entwicklung eines Übertrainingssyndroms, das durch ein Gefühl der Depression, Apathie, einen starken Rückgang der Immunität und Muskelschwäche gekennzeichnet ist. Dieses Syndrom kann längere Zeit anhalten. lange Zeit.

Wie kann man rechtzeitig feststellen, dass man an der Grenze der Möglichkeiten des Lebens lebt?

Das Auftreten der folgenden Anzeichen sollte für Sie zumindest ein Grund sein, die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren und allenfalls eine bis zweiwöchige Trainingspause einzulegen:
-In letzter Zeit muss man sich zwingen, zum Training zu gehen.
- Selbst nach ausreichend Schlaf am Morgen fühlen Sie sich lethargisch und schwach.
-Muskelschmerzen nach dem Training dauern länger als gewöhnlich.
- Gelenkschmerzen treten auf.
-Sie haben Schwierigkeiten, auch nach einem anstrengenden Tag einzuschlafen.
- Ihr Appetit ist außer Kontrolle. Entweder fangen Sie an, zu viel zu essen (und sich auf Lebensmittel zu stützen, die in Ihrer Ernährung verboten sind), oder umgekehrt, zu wenig und haben Schwierigkeiten, sich zum Schlucken zu zwingen.
-Die Konzentration sinkt stark, im Verhalten treten Reizbarkeit und Aggressivität auf.
-Sie werden zu anfällig für Schwankungen Luftdruck, auf Wetteränderungen reagieren.
-Während des Trainings tritt eine erhöhte Herzfrequenz auf, der Blutdruck steigt stärker als gewöhnlich und diese Symptome bleiben noch lange nach dem Training bestehen.
-Sie streben danach, Ihre Trainingszeit zu verkürzen, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie Schwierigkeiten haben, mit der geplanten Belastung zurechtzukommen.

Und bitte denken Sie daran: Sich selbst um jeden Preis zu überwinden, ist nicht immer möglich Der beste Weg erreiche deine Ziele.

Sobald Sie das Fitnessstudio verlassen, schaltet der Körper auf Erholungs- und Muskelwachstumsmodus um. Optimieren Sie diese Prozesse, um sich auf Ihr nächstes Training vorzubereiten!

Viele Bodybuilder legen großen Wert auf jeden Aspekt des Trainings – von der Auswahl an beste Übungen zu speziellen Trainingsprotokollen und die kleinsten Details dabei - und betrachten es dann als erledigt, sobald sie die Schwelle des Fitnessstudios überschreiten. Aber um Ergebnisse zu erzielen – oder genauer gesagt, um sie zu optimieren – müssen Sie Ihrem Post-Workout-Protokoll die gleiche Aufmerksamkeit schenken wie Ihrem Training selbst, sonst erreichen Sie nicht Ihr volles Potenzial.

„Meiner Meinung nach ist dies der am meisten unterschätzte Aspekt des gesamten Masseaufbauzyklus“, sagt Mike Kundla, der in der Kategorie „Männer-Physiker“ antritt. - Ihr Körper braucht ausreichend Ruhe und Erholung. Er muss während des Trainings beschädigte Muskelfasern reparieren, die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auffüllen und dem Zentralnervensystem ermöglichen, sich zu erholen.“

Fitnesstrainer Brandon Strong glaubt, dass das noch lange nicht der Fall ist der einzige Grund um die Genesung zu optimieren. „Sie möchten zu 100 Prozent vorbereitet in Ihr nächstes Training gehen, und die Erholung spielt bei der Vorbereitung eine sehr wichtige Rolle“, sagt er.

Wir beschlossen, auf das Wissen zweier erfolgreicher Sportler zurückzugreifen und baten sie, ihre Protokolle nach dem Training mitzuteilen, um herauszufinden, welche Erholungsstrategie am effektivsten war. Welche Schritte helfen ihnen, jeden Tag ihr Bestes zu geben?

1. Beginnen Sie nach dem Training mit Dehnungs- und Abkühlübungen.

Der Weg zur Optimierung der Erholung beginnt bereits, bevor Sie das Fitnessstudio verlassen. Erster Stopp nach dem Haupttraining: statisches Dehnen und Abkühlen.

Wenn Sie nicht an Ihrer Flexibilität arbeiten, verkürzen sich Ihre Muskeln und verlieren mit der Zeit ihre Elastizität. Statisches Dehnen erhöht die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke, was für die Minimierung des Verletzungsrisikos von entscheidender Bedeutung ist.

Um den schnellsten Weg zur Genesung zu ebnen, macht Strong nach jedem Training mindestens 10 Minuten lang Dehnübungen und verwendet an Beintagen einen Pilates-Zylinder. „Außerdem widme ich nach einem intensiven Beintraining 15 bis 20 Minuten Kaltwasserbehandlungen; Ich habe festgestellt, dass es mir hilft, Muskelentzündungen zu reduzieren“, sagt Strong.

Kundla mag die Kälte nicht, obwohl er nach dem Training eine Stunde lang seine Knie einfriert, um die Schmerzen alter Fußballverletzungen zu lindern. Sein Erholungsprotokoll variiert je nach den Besonderheiten des Trainings. An manchen Tagen betreibt er reines Krafttraining: Er arbeitet mit schweren Gewichten und kombiniert diese zu Supersätzen, wie Variationen und. Andere Tage sind Hilfstage: Der Sportler macht zum Beispiel und gleichzeitig Cardio- und Übungen für das allgemeine körperliche Training.

„Krafttage erfordern eine intensivere Erholung, die länger dauert“, sagt Kundla. - Ich mache viele Dehnübungen mit drei Elementen Sportausrüstung die jeder Sportler in sein Erholungsarsenal aufnehmen sollte: Kettlebells, einen Lacrosse-Ball (oder Tennisball) und einen Pilates-Zylinder.“

An zusätzlichen Trainingstagen macht Kundla mehr statische Dehnübungen klassischer Stil. „Außerdem mache ich heutzutage 100 Sprünge auf zwei Beinen, 100 abwechselnde Beine und weitere 50 Sprünge auf einem Bein“, sagt er. „Dadurch werden die Muskeln und Bänder des Fußes und Knöchels gestärkt, was dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu verringern.“

Mike Kundlas Post-Workout-Protokoll für Krafttage

• 10-15 – Kamel, um Steifheit im Rücken und in den Schultern zu beseitigen.
• , Muskeln der Oberschenkelrückseite und des Rückens auf einem Pilates-Zylinder; Alternativ können Sie auch eine Langhantel für Ihre Beine verwenden.
• Bearbeiten Sie die Triggerzonen von Schulter, Becken und Waden mit einem Lacrosse-Ball: 30 Sekunden Druck in 2-3 Sätzen für jede Zone.
• 10-15 mit Ihrem eigenen Gewicht (für jedes Bein).
• 20 kreisende Bewegungen mit den Armen in jede Richtung.
• 3–5 Minuten Abkühlung auf dem Heimtrainer.

2. Wasser dient nicht nur der Flüssigkeitszufuhr

Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration und beide Sportler betonen die Bedeutung von Wasser. Sie sollten nicht nur Wasser trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten – was für das Erreichen körperlicher Höchstleistungen von entscheidender Bedeutung ist –, sondern Sie sollten Wasser auch für die aktive Erholung verwenden.

„Ich trainiere einmal pro Woche im Pool, um mich aktiv zu erholen. „Ich schwimme oder laufe im flachen Wasser und kombiniere es mit Becken- und Beinübungen“, sagt Strong. - Der Widerstand des Wassers hilft, verspannte Muskeln zu entspannen, was besonders effektiv nach einem harten Beintraining ist. Gleichzeitig kaltes Wasser hilft, die Körpertemperatur nach dem Training zu normalisieren.“

3. Teilen Sie Ihre „Ernährung“ nach dem Training in zwei Dosen auf

Beide Sportler verfolgen einen zweistufigen Post-Workout-Ernährungsansatz, der aus der Deckung des unmittelbaren Bedarfs und der Post-Workout-Ernährung besteht. Dieser Ansatz beschleunigt nicht nur die Genesung, sondern beginnt auch mit der Vorbereitung auf das morgige Training.

Bevor sie das Fitnessstudio verlässt, sorgt Kundla dafür, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, indem sie 1,5 Messlöffel in einen Shaker mit Wasser gibt. „Es gibt mir eine großartige Kombination aus und was hilft, die Genesung zu beschleunigen.“ Nach einer Stunde bereitet er 1,5 Tassen Eiweiß mit 30-60 Gramm jungem Brokkoli oder grünem Gemüse zu oder nimmt etwa 40 Gramm, die nicht mehr als 5 Gramm Fett enthalten. „Wenn ich Besorgungen machen muss, rühre ich eineinhalb Messlöffel 100 % Combat Isolate MusclePharm ins Wasser.“

Strongs Energieversorgung nach dem Training beginnt mit MusclePharm-Produkten, die er sofort zu sich nimmt: Amino 1, das 5 Gramm Glutamin zur Unterstützung der Regeneration hinzufügt, und ein Combat Crunch Bar, der 20 Gramm Protein und 25 Gramm Kohlenhydrate liefert. Eine Stunde nach dem Training bevorzugt Strong Nahrung, die reich an... Nährstoffe: Sein Lieblingsgericht ist der köstliche Burrito-Salat, randvoll mit Eiweiß.

Wenn 24 Stunden am Tag nicht mehr ausreichen, beginnen viele Menschen, auf Schlaf zu verzichten. Aber im Hinblick auf die Muskelregeneration müssen wir genau das Gegenteil tun; Seine besondere Rolle bei der Ausschüttung von Hormonen und der allgemeinen Wiederherstellung der Körperkräfte macht den Schlaf zu einem der wichtigsten Aspekte der Genesung. Beide Sportler sagen, dass es immer schwierig sei, richtig zu schlafen.

Jeder hat für sich ein bestimmtes Abendritual entwickelt. Kundla beginnt mit der Linderung von Muskelkater. „Ich nutze die myofasziale Entspannung am Abend oft, indem ich Eis oder warme Kompressen auf bestimmte Bereiche lege, die schmerzen oder entzündet sind. Außerdem reduziere ich nach 18 Uhr meine Flüssigkeitsaufnahme, um nachts nicht wieder aufzuwachen.“

Strong ist ein begeisterter Fan einer entspannenden Tasse heißen Tees vor dem Schlafengehen. Er nimmt auch MusclePharm ein, das Magnesium, Magnesium und Magnesium enthält, um den natürlichen Spiegel zu unterstützen und die Schlafqualität zu verbessern.

Laut Strong ist Meditation eine weitere wirksame Möglichkeit, sich nach einem stressigen Tag zu entspannen, und er widmet ihr jeden Tag 10 bis 15 Minuten. „Ich habe im College angefangen zu meditieren, um mit Stress umzugehen, und ich habe festgestellt, dass es mir sehr geholfen hat, meinen Geist zu beruhigen und mich auf die Ziele zu konzentrieren, die ich noch erreichen musste.“

5. Tanken Sie morgens weiter Kraft.

Die meisten Männer denken, dass die Erholungsmission abgeschlossen ist, wenn sie ins Bett gehen, aber Kundla sagt, dass die richtige Ernährung nach dem Training so lange anhält, bis Sie wieder zu den Hanteln greifen. Dieser Zeitraum umfasst die weitere Versorgung Ihres Körpers mit den richtigen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Unmittelbar nach dem Aufwachen frühstückt Kundla und nimmt etwas zu sich. „Es verfügt über ein hervorragendes Gleichgewicht an Vitaminen, Mineralien und Naturstoffen sowie Probiotika für das Immunsystem und einen Komplex für Herz und Blutgefäße.“

Dann geht er in die Halle. Doch bevor sie ernsthafte Gewichte in Angriff nimmt, beginnt Kundla mit dem Aufwärmen vor dem Training und führt eine Reihe von Beweglichkeitsübungen durch, die den Übungen nach dem Training ähneln, jedoch in einer anderen Reihenfolge. „Sie sollten sowohl vor als auch nach dem Training Zeit für Dehnübungen und Beweglichkeit aufwenden“, sagt er. - Dies ist sowohl für das Training selbst als auch für die Erholung nach dem Training nützlich. Stretching beugt Verletzungen vor und verbessert die Qualität Ihres Trainings.“

Mike Kundlas Flexibilitäts-Pre-Workout-Programm

• 3-5 Minuten Aufwärmen auf einem Heimtrainer.
• 10-15 Ausfallschritte mit eigenem Gewicht (jedes Bein).
• 10 Dehnübungen in der Katzen-Kamel-Position.
• 20 tief mit seinem Eigengewicht.
• Dehnung des Quadrizeps und des Rückens auf dem Pilates-Zylinder; Als Alternative für Ihre Beine können Sie eine Langhantel verwenden.
• Waden mit einer Langhantel dehnen und kneten.
• 20 kreisende Bewegungen mit den Armen (in jede Richtung).
• mit einer 13 kg Kettlebell.

Strong glaubt daran, dass seine Genesung am nächsten Tag anhalten wird, deshalb beginnt er seinen Morgen mit einem Glas Wasser. „Es gibt ein Sprichwort, dass Wasser stärker macht“, sagt er und meint damit, dass selbst minimale Dehydrierung die körperliche Leistungsfähigkeit dramatisch beeinträchtigen kann. Nach dem Frühstück verwendet Strong ein weiteres Pre-Workout-Tool, MusclePharm, ein Pre-Workout-Energy-Drink und Psychostimulans. „Es gibt mir Energie und hilft mir, das Tempo meines Trainings zu steigern“, sagt er. „Ich rühre 1 Messlöffel ins Wasser und trinke das Getränk entweder beim Dehnen vor dem Training oder beim Aufwärmlauf.“

Außerdem nimmt er vor dem Training BCAAs ein – etwa zwei Messlöffel –, um seine Muskeln zu stärken und die Regeneration erheblich zu erleichtern, indem er den Körper mit Substanzen versorgt, die bei intensivem Training verbraucht werden.

Ich bin sicher, dass fast jeder, der jemals Sport getrieben hat, Muskelschmerzen hatte. Dies sind die Folgen aktiver körperlicher Aktivität, die zu Mikrotraumata im Muskelgewebe führt – daher die Schmerzen, und das ist normal. Was sollten Sie tun?Muskeln schnell wiederherstellenund wie erholt man sich nach dem Training?

Es gibt viele Möglichkeiten, verstopfte Muskeln wiederherzustellen, damit sie Sie am nächsten Tag nicht mehr an sich selbst erinnern, wenn sie Schmerzen haben. Heute möchte ich 5 vorstellen einfache Wege zur Muskelregeneration nach dem Training. Ich hoffe, dass sie Ihnen dabei helfen, Muskelschmerzen zu lindern und Ihren Muskeln ein effizienteres Wachstum zu ermöglichen.

So erholen Sie sich effektiv nach dem Training – 5 Möglichkeiten

Es ist bereits Tradition, mit Wasser zu beginnen. Ohne Wasser sind die meisten Prozesse auf der Erde nicht möglich, auch die Muskelregeneration. Also zum Thema Trinken.

1. Wasser und Sportgetränke

Da der menschliche Körper zu 85 % aus Wasser besteht, ist es logisch, dass seine regelmäßige Auffüllung besondere Aufmerksamkeit erfordert. Leider ist dies nur wenigen Menschen bewusst, und diejenigen, die keinen Wert auf Wasser legen, sind überrascht, dass verschiedene Krankheiten auftreten, darunter auch Fettleibigkeit. Der Körper versucht, Sie auf einen Flüssigkeitsmangel aufmerksam zu machen, aber nicht jeder versteht diese Signale. Okay, ich habe mich ein wenig hinreißen lassen. Kommen wir zurück zur Muskelregeneration.

Auch Muskeln bestehen aus Wasser, das Sie in ausreichender Menge trinken müssen. Bei einem Trainierenden sind dies ca. 2 – 2,5 Liter pro Tag. Für eine echte Wiederherstellung benötigen Sie jedoch spezielle Flüssigkeiten Sportergänzungsmittel. Mittlerweile gibt es viele Sporternährungsprodukte im Angebot, seien Sie also bei der Auswahl vorsichtig. Achten Sie besonders auf die enthaltene Zuckermenge. Übertreiben Sie es nicht mit der Dosierung. Passen Sie den Konsum von Sportgetränken nach Bedarf an (normalerweise vor und nach dem Training) und nicht jeden Tag.

2. Proteine ​​und Sporternährung

Wie lange es dauert, bis sich die Muskeln nach dem Training erholen, hängt von vielen Faktoren ab. Das wichtigste sind Proteine. Proteine ​​sind das Baumaterial für Muskeln, daher ist es sehr wichtig, dass Ihre Ernährung zu 30 % aus proteinhaltigen Lebensmitteln besteht.

Einer von effektive Wege Ausreichend Protein zu sich zu nehmen ist Sporternährung. Typischerweise wird vor und nach dem Training eine Mahlzeit bestehend aus Molkenprotein oder Aminosäuren eingenommen. Aber Sie können Ihren eigenen Zeitplan erstellen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Muskeln nach dem Training Protein benötigen, genau wie ein Mensch, der Wasser braucht, wenn er durch die Wüste geht.

3. Dehnen

Das Dehnen der Muskeln hilft erheblich und verkürzt die Erholungszeit der Muskelfasern. Dehnübungen können vor und nach dem Training durchgeführt werden. Vergessen Sie auch beim Training nicht, Ihre Muskeln zu dehnen. Dies verhindert mögliche Schäden an Gewebe und Bändern. Stretching kann als Aufwärmübung vor dem Training und als Abkühlung danach eingesetzt werden.

4. Eisbad oder kalte Dusche

Möglicherweise haben Sie bereits vom Konzept eines Eisbades gehört. Diese Methode lindert wirklich Entzündungen und Muskelschmerzen. Wie es funktioniert?

Tatsache ist, dass Eis und kaltes Wasser die Durchblutung beschleunigen. Und das Blut, das aktiv durch die Gefäße fließt, stößt Milchsäure aus, die sich nach einem intensiven Training angesammelt hat. In diesem Fall fungiert Milchsäure als Abfallprodukt und schwächt die Muskeln. Daher ist es sehr wichtig, sie effektiv loszuwerden. Übrigens lässt sich die Milchsäuremenge auch durch ein Bad oder eine Sauna reduzieren.

Leider ist es nicht immer möglich, 5 Beutel Eis zu finden, aber es dauert fünf Minuten kalte Dusche ist ganz real. Das ist erwähnenswert diese Methode Nicht für jeden geeignet. Möglicherweise fühlen Sie sich bei einem Eisbad oder einer kalten Dusche nicht wohl. Und aus gesundheitlichen Gründen sind Sie möglicherweise nicht für einen solchen Eingriff bereit. Behalte dies im Kopf.

5. Ruhe

Rest für schnelle Erholung Muskeln bedeuten nicht weniger als Wasser oder eine kalte Dusche. Zum Konzept der Ruhe zähle ich guten Schlaf (8 Stunden) und ausreichend Zeit, um jede Muskelgruppe wiederherzustellen (mindestens 2 Tage). Kein Wunder, dass das Training auf mehrere Tage in der Woche aufgeteilt ist. An einem Tag Brust, an einem anderen Tag Beine usw. Nur so können Sie die Muskulatur effektiv wiederherstellen, stärken und steigern.

Indem Sie mindestens drei Methoden befolgen, und es gibt tatsächlich mehr als fünf, können Sie Schmerzen minimieren und die Genesungszeit verkürzen.