) é um tipo de aeróbica de potência apenas para pessoas treinadas e em boa forma física! A aeróbica bomba visa corrigir o corpo e fortalecer os músculos. O conjunto de exercícios inclui treino com mini-barra especial, pesando de 2 a 20 kg em soft shell

Treinamento por etapas

O treino com barra é um coquetel. Por um lado, está a própria barra - um elemento da academia. Por outro lado, as aulas acontecem em grupo, acompanhadas de música. E o trabalho é realizado em cada grupo muscular por vez, como nas aulas de aeróbica.

Assim, verifica-se que body pump é um treinamento de força com pesos destinados a todo o corpo. O treino com barra dura uma hora. Os primeiros 15 minutos são um aquecimento. Durante isso, todo o corpo se aquece completamente para o próximo trabalho sério. Então a aula é estruturada assim: primeiro são trabalhados grandes grupos musculares: quadris e nádegas, costas, peito. Depois disso, passe para grupos menores: bíceps, tríceps, deltóides. E no final da aula, o abdômen está bombando. Ao contrário da cardio aeróbica, onde o movimento é contínuo, o treino com barra é realizado em séries. Antes de cada exercício, o treinador explica detalhada e claramente e, se necessário, demonstra a sua técnica. Depois disso, o grupo repete os movimentos necessários por três a cinco minutos. A seguir, é reservado um minuto e meio para alongar a área treinada.

Não haverá muitas panquecas

Se você nunca praticou esportes e acha que vai se curvar sob o peso da barra antes mesmo de ter tempo de pegá-la, não tenha medo. Porque o medo tem olhos grandes. E sua tarefa é aumentar os músculos. O que é absolutamente impossível sem treinamento de força. Mas se em academia, entre atletas orgulhosos e instrutores severos, se você é mais propenso a ser tímido e chegar perto da barra, então em uma aula de body pump você se tornará mais ousado. Afinal, lá você receberá primeiro apenas a barra sem as chamadas “panquecas” - pesos. E você lidará facilmente com as tarefas do treinador. E à medida que seus músculos se desenvolvem, você começará a se carregar cada vez mais, amarrando “panqueca” após “panqueca” na base da barra. E uma vantagem nisso é aumentar o número de repetições de um determinado exercício.

E o mais importante, não é chato

O treino com barra é adequado para homens e mulheres de todas as idades. Esta é uma excelente rotina de exercícios para quem quer criar uma bela definição muscular, mas fica entediado na academia. Além disso, o body pump é um tipo de exercício ideal para quem não gosta de coreografias, mas prefere o treino de força. Aqui há restrições apenas para pessoas com lesões na coluna ou nas articulações e que sofrem de varizes. O uniforme do body pump é o mesmo da aeróbica tradicional. Acompanhamento musical para treinar com barra, escolhe-se o adequado: pode ser um grupo Scooter techno, ou talvez algo mais pesado e de ritmo mais rígido. É melhor alternar o treinamento com barra com cardio. Por exemplo, uma vez por semana você pode fazer hidroginástica, outra vez – clássica e uma terceira – body pump. Ou esta alternância: ciclo - água - bomba. Com este modo você vai dizer adeus sobrepeso e criar um belo relevo muscular. O peso mínimo de um agente de ponderação, ou seja, uma “panqueca”, é de 6 kg. Máximo – 30 kg. Sua carga pessoal é determinada pelo instrutor antes de cada aula.

A bomba corporal é treino intenso com barra, desenvolvida por um grupo de famosos preparadores físicos Les Mills. Sua principal diferença em relação ao treinamento de força tradicional é o ritmo acelerado e um grande número de repetições de exercícios. Um treino para queimar gordura não só ajudará você a perder peso, mas também tonificará seu corpo.

O programa Body Pump baseia-se numa carga de baixo impacto que lhe permitirá fortalecer os músculos de todo o corpo. As aulas são ministradas com acompanhamento de música estimulante, os exercícios são realizados em ritmo acelerado e seu principal atributo esportivo torna-se uma barra. Junto com ela, você trabalha consistentemente em todas as áreas problemáticas por uma hora: braços (bíceps, tríceps, ombros), peito, costas, pernas, nádegas e abdominais. Body Pump dá um efeito impressionante, e milhares de seguidores do programa são uma prova clara disso.

Vantagens e desvantagens dos exercícios Body Pump

Benefícios do treinamento Body Pump

1. A bomba corporal é Uma combinação ideal de força e exercício aeróbico. Exercícios com pesos leves, mas realizados em ritmo acelerado, contribuem não só para a perda de peso, mas também para a criação de um corpo esculpido.

1. A cada 3 meses Les Mills crie novos lançamentos do Body Pump, que melhora ainda mais o seu corpo. Assim que os músculos começam a se adaptar à carga, ocorre uma mudança brusca no exercício, o que os provoca a trabalhar intensamente. Lançado recentemente 93ª edição do programa, o que sem dúvida fala de sua popularidade.

1. Você trabalha todos os músculos, todas as partes do corpo. Há muito que está comprovado que é inútil fazer exercícios apenas na área problemática, é preciso usar todos os músculos. Isto aumenta a eficácia do treinamento e ajuda a queimar mais calorias.

1. Você não precisa se preocupar, pois levantar pesos fará com que você pareça volumoso. Isso não vai acontecer! Para recrutamento massa muscular você precisa de pesos muito mais pesados ​​e um pequeno número de repetições.

1. Você pode ajustar a carga de forma independente alterando o peso da barra. Assim, a intensidade do seu treino aumentará junto com o desenvolvimento do seu corpo.

1. Body Pump é um treino universal. Eles podem se exercitar com uma barra ambos homens e mulheres.

Desvantagens do treinamento Body Pump

1. Programa não é adequado para iniciantes absolutos. Não, claro, você pode pegar pesos mínimos e treinar com eles, mas a eficácia de tais exercícios será muito baixa. Se você está apenas começando sua jornada de preparação física, experimente programas alternativos.

1. Treinamento de força - muito perigoso. A técnica incorreta ao realizar exercícios com barra pode causar dores nos joelhos, costas e região lombar.

1. Se você planeja fazer Body Pump em casa, precisará adquirir equipamento adicional.

Body Pump em casa

Nos últimos anos, os treinos Les Mills ganharam uma popularidade incrível, e é por isso que muitas academias de ginástica oferecem o Body Pump como aulas em grupo. No entanto, você pode fazer este programa em casa. O que é necessário para isso:

• Barra: barra + conjunto de pratos
• Tênis confortáveis ​​(é obrigatório, caso contrário há risco de lesões!)

Les Mills desenvolveu uma versão especial adaptada do Body Pump para fazer em casa: Treino de bomba. Você pode começar a praticar.

5 dicas importantes para quem quer começar a treinar com Body Pump

Antes de fazer o treino Body Pump, leia as recomendações isso o ajudará a alcançar um resultado positivo mais rapidamente.

1. Nas primeiras aulas, pegue pesos leves e tente evitar sobrecargas.

1. Para exercícios de ombros, braços e peito, você pode levar placas de 1,25 a 2,5 kg de cada lado. Para pernas, costas e glúteos, a barra deve ser mais pesada: a partir de 3,75 kg de cada lado. Dependendo do seu nível de habilidade, os números podem variar.

1. Ouça atentamente todas as instruções do treinador. Não tenha pressa nem faça movimentos bruscos, procure seguir à risca a técnica. Lembre-se que a execução adequada dos exercícios não só ajudará a evitar lesões, mas também garantirá a eficácia do treino.

1. Cuidado com o peso da barra: ela não deve ser muito pesada para você, mas também não deve ser muito leve. No primeiro caso, você não conseguirá seguir a técnica de execução dos exercícios, no segundo, não dará a carga necessária ao seu corpo.

1. Os treinos do Body Pump devem ser regulares. Se você se exercita apenas uma vez por semana ou faz longas pausas, então, ah, perda de peso rápida você pode esquecer. A frequência ideal é de 3 a 4 vezes por semana.

Para maior eficiência, experimente outros programas Les Mills, por ex.

Descubra o que é uma bomba no fitness e realize seus sonhos corpo bonito em realidade. Você não apenas aumentará o bíceps e se tornará uma pessoa resiliente, mas também contrairá o estômago e as nádegas e se livrará das dores nas costas. Segundo os atletas, o Body Pump é um excelente queimador de calorias.

O que é bomba corporal

Body Pump é um treino com barra projetado para queimar excesso de gordura. É executado em ritmo acelerado ao som da música. Seus criadores - empresa famosa Les Mills. Os desenvolvedores garantiram que todos os grupos musculares funcionassem durante o processo de treinamento. O peso da barra é ajustável para permitir a realização de um grande número de séries de exercícios. Você pode começar com peso zero e adicionar panquecas gradualmente. Para iniciar o treinamento, a experiência nesse tipo de treinamento não é absolutamente importante. O resultado será alcançado se você seguir cuidadosamente todas as recomendações do treinador.

Benefícios do treinamento Body Pump

Os benefícios do Body Pump são tão grandes que é difícil resistir à tentação de experimentar o treino sozinho. Afinal, uma série de vantagens tornaram a aeróbica intensa tão popular em todo o mundo. Eles são:

• Uma abordagem complexa. Síntese de exercícios aeróbicos e de força.
• Um ritmo acelerado de movimentos que permitirá que você se livre de alguns quilos extras e dê ao seu corpo uma aparência tonificada e esbelta.
• Os exercícios são atualizados a cada 3 meses. Nesta situação, os seus músculos não se habituam a um exercício e o treino torna-se mais variado.
• Um exercício de uma hora envolve todos os músculos das nádegas, costas, ombros, pernas e braços.
• O treinamento com bomba é adequado para absolutamente todos. Pessoas que não conseguem começar imediatamente a se exercitar com carga pesada podem realizar exercícios com a barra vazia.
• Intensidade de carga ajustável. Você pode aumentar ou diminuir o peso do haltere a seu critério.

A simplicidade dos exercícios e a abordagem inteligente permitirão que você encontre o ideal corpo saudável. Os benefícios farão você pensar na oportunidade de se juntar a quem já experimentou a eficácia do programa de body pump desenvolvido e começar a treinar.

Desvantagens do treinamento Body Pump

O treinamento com barra ganhou popularidade em círculo amplo treinadores e atletas. As pessoas que participam deste programa deixam apenas comentários positivos. É difícil avaliar a eficácia de tais exercícios, a menos que você assista pessoalmente a pelo menos uma aula. Qualquer aeróbica ou conjunto de exercícios tem suas limitações de uso. Lembre-se de que uma abordagem competente e o trabalho com um coach podem melhorar suas conquistas. Observe as desvantagens do Body Pump:

• o programa não é indicado para iniciantes que nunca praticaram atividade física;
• um conjunto de exercícios requer maior resistência;
• Você pode se machucar ao praticar este esporte;
• A execução inadequada da técnica pode causar dores nos joelhos, costas e região lombar;
• o treino é contraindicado para pessoas que sofrem de hipertensão, varizes, dores nas articulações e coluna e doenças graves;
• Se você pratica exercícios físicos em casa, terá que comprar equipamentos.

Body Pump para perda de peso

Todo mundo quer ser dono de um torso esculpido e músculos tonificados. Para manter o corpo em forma, você precisa passar muito tempo na academia. O treinamento Body Pump para perda de peso é uma excelente oportunidade para perder quilos extras e restaurar a elasticidade do corpo. Sob a orientação de um mentor experiente, você pode melhorar a eficácia de suas aulas. O belo sexo vai gostar de aeróbica. Durante esse treino, o treinamento de força se alterna com alongamentos, exercícios de ginástica e pausas.

Body Pump em casa

Nem todo mundo tem tempo para visitar academias e academias de ginástica. Se desejar, você pode ministrar aulas de Body Pump em casa. Isto é possível se você tiver espaço livre suficiente e equipamento necessário. Para treinar você vai precisar de: barra, roupa esportiva, calçado confortável e leve. Vale lembrar que uma aula por semana não será suficiente para perder peso e manter o tônus ​​muscular. Você deve tentar treinar a cada 3-4 dias.

Vídeo: treino Body Pump

Grande e formas volumétricas corpos. Além disso, isto se aplica não apenas às mulheres, mas também aos homens. Para colocar o corpo em ordem, enrijecer os músculos e perder peso, muitas pessoas vão à academia ou contratam treinadores pessoais em condicionamento físico. Outros preferem fazer tudo em casa. Assistente Chefe em uma tarefa tão difícil - isso é uma bomba. Falaremos mais sobre esse tipo de treinamento mais tarde.

De acordo com muitos fãs de esportes, os exercícios de bombeamento podem ser comparados a um exercício eficaz para queimar gordura. Ao mesmo tempo, afeta não apenas indivíduos (por exemplo, exclusivamente áreas problemáticas), mas também aumenta o tônus ​​geral de todo o corpo.

Princípio de funcionamento

O treinamento com bomba geralmente é realizado de acordo com um programa específico que consiste em um conjunto de exercícios sequenciais. Baseia-se numa carga altamente eficaz e de baixo impacto exercida sobre o corpo do formando durante 1 hora. Durante este treino com barra, você poderá trabalhar minuciosamente as seguintes zonas e áreas do corpo:

• Peito e costas.
• Braços (ombros, bíceps e tríceps).
• Pernas e nádegas.
• Abdômen (abdômen superior e inferior).

Como você pode ver, o treinamento com bomba tensiona perfeitamente todos os músculos, melhora o humor e aumenta funções de proteção corpo.

Quais são as vantagens das aulas?

Essas aulas têm uma série de vantagens, incluindo:

1. Possibilidade de combinar exercícios aeróbicos e treinamento de força para maior eficiência.
2. O treino é divertido e ao ritmo da música.
3. A oportunidade de adquirir um corpo bonito, tonificado e esculpido através da realização de exercícios com pesos.
4. Não só os homens, mas também as mulheres podem treinar.

Além disso, o pump é uma ótima oportunidade para trabalhar cada músculo individualmente. Lembremos que durante exercícios tão intensos é possível utilizar todos os grupos musculares. Isso significa que você não precisa se preocupar em ficar animado usando uma barra. Graças a um programa cuidadosamente elaborado, todo o seu corpo mudará e adquirirá uma forma bonita e uniforme.

E mais sobre os benefícios do treinamento

A aeróbica com bomba permite controlar e aumentar a carga do corpo devido a programas atualizados regularmente (isso não acontece mais do que uma vez a cada 3 meses) e ao peso dos pesos da barra. Essa abordagem permite que você carregue seus músculos da melhor maneira possível.

Segundo histórias de muitos usuários, mudar o programa é simplesmente necessário, à medida que os músculos se acostumam aos exercícios regulares. Isso faz com que o treinamento anterior não traga mais os mesmos resultados. EM atualmente Cerca de 93 edições do programa já foram lançadas e continuam a ser complementadas.

Descrição geral do treino

Ao escolher o pump fitness, você deve estar preparado para Treinamento intensivo. Este tipo de treino geralmente começa com um breve aquecimento. Para fazer isso, você deve pular corda por 15 a 20 minutos, correr sem sair do lugar ou realizar um ciclo de 10 a 15 saltos “Jumping Jack” (saltar com as pernas e os braços bem afastados). A seguir é realizado um complexo específico, que inclui os seguintes exercícios:

• Pressão torácica e agachamento.
• Estocadas profundas e cruzadas.
• Flexões de braço (exercícios de fortalecimento de bíceps e tríceps).
• Pressione em pé.

Vale ressaltar que cada grupo muscular recebe 2 a 3 exercícios diversos. Neste caso, todos os exercícios são repetidos 2 a 3 vezes, e uma pequena barra é usada durante todo o complexo. Pump é um treino intenso que envolve não só exercícios rítmicos, mas também um certo relaxamento.

Via de regra, o treinamento em si dura de 1 hora a 1 hora e 45 minutos. Após exercícios intensos, é realizado um breve complexo de relaxamento para restaurar as forças e relaxar adequadamente. Geralmente leva de 4 a 5 minutos.

Quem pode fazer isso?

Exercício com barra melhor para as pessoas mais ou menos preparado. Mesmo assim, são exercícios com pesos. Portanto, não são adequados para iniciantes. Além disso, está longe de ser fácil para os iniciantes completarem todo o treino. E no dia seguinte eles simplesmente não conseguem evitar as consequências na forma de dor de garganta.

Este treino será ideal para quem não gosta de malhar na academia. Como a bomba também é indicada para exercícios em casa, ela traz alegria dupla para quem não suporta lugares abafados e lotados. Porém, para quem gosta de equipamentos de ginástica, também é adequado. Para isso, basta assistir a uma aula coletiva em uma academia de ginástica.

Quem não deve se exercitar?

A bomba ainda é um treino intenso. Portanto, não é adequado para todos. Por exemplo, não deve ser utilizado por pessoas que sofreram lesões na coluna. Não é recomendado para quem tem problemas de articulações e veias, além de sinais de insuficiência cardíaca. O treinamento é estritamente proibido para homens e mulheres com diagnóstico de defeitos cardíacos e insuficiência renal.

O que você precisa para estudar em casa?

Se você decidir experimentar sua transformação em casa, precisará adquirir os seguintes atributos e equipamentos:

• Uma barra e um conjunto de placas de ferro para ela.
• Plataforma de degraus.
• Sapatos de ginástica.

Além disso, é necessário encontrar um programa inicial adequado, projetado especificamente para uso doméstico. Por exemplo, estes foram exatamente os que foram desenvolvidos para os amantes destes exercícios por Les Mills.

Antes de iniciar atividades interessantes e eficazes para queimar gordura, você deve considerar as seguintes recomendações:

• Para evitar sobrecarga, comece o treino com pesos leves.
• Execute todos os exercícios sem solavancos repentinos e siga os conselhos do treinador de vídeo.
• Monitore as atualizações do programa e aumente gradativamente a carga.
• Desenvolva o hábito de se exercitar e pratique-o regularmente. Para obter o efeito total dos seus exercícios, execute uma série de exercícios 3-4 dias por semana.

Resumindo, comece com uma carga pequena e aumente gradativamente. Siga as recomendações do treinador e não abuse do peso das panquecas. Sua barra não deve ser muito leve ou muito pesada. Tudo com moderação. E só assim é possível contar com um resultado rápido e 100%.

Caros leitores, continuamos nossa série de artigos sobre esportes e fitness. Recentemente contamos a vocês e hoje vocês conhecerão um novo formato de treinamento para perda de peso. Body Pump é um treino de queima de gordura com barra, realizado em ritmo acelerado e com grande quantia repetições para cada grupo muscular.

O programa foi desenvolvido por um grupo de treinadores famosos da Les Mills com base em muitos anos de experiência na área de fitness e imagem saudável vida.

O treino é realizado com acompanhamento de música estimulante e obriga todo o corpo a trabalhar intensamente. O programa trabalha a musculatura dos braços, pernas, costas, tórax e abdômen, queimando calorias extras e formando um alívio brilhante.

O que é Body Pump e quais são os benefícios deste programa?

O Body Pump tem uma série de vantagens, graças às quais o treino ganhou popularidade em todo o mundo:

1. Uma excelente combinação de treinamento aeróbico e de força. O Body Pump é realizado em ritmo acelerado, mas com um peso em forma de barra, o que permite não só fortalecer a musculatura do corpo, mas também eliminar com sucesso o excesso de peso.

2. O programa é totalmente atualizado a cada três meses. Obviamente, este método é extremamente eficaz. Ao mudar de programa, os músculos não têm tempo para se acostumar com os exercícios e a variedade de treinos não vai deixar você ficar entediado.

3. O treino trabalha todos os grupos musculares. A duração da aula é de cerca de uma hora, durante a qual todo o corpo estará envolvido, o que permitirá queimar Quantia máxima calorias.

4. Body Pump é perfeito para iniciantes em esportes. Se ainda não está preparado para exercícios sérios, os exercícios podem ser realizados com um peso pequeno (2x1,25 kg) ou com barra vazia. À medida que o desenvolvimento físico avança, a carga pode ser aumentada aos poucos.

5. Isso leva a outra vantagem do programa - carga ajustável. Você sente que seu peso atual não está colocando você sob estresse suficiente? Ou, pelo contrário, sente que ainda não está preparado para aumentar a carga? Com o Body Pump você pode ajustar facilmente a intensidade do seu treino diminuindo ou aumentando o peso da barra.

Programa Body Pump Esta não é exatamente a aeróbica padrão que você costuma ver nas aulas em grupo na sala de ginástica. É por isso que você deve levar em consideração algumas das características que este tipo de treinamento implica:

1. O programa envolve intensa carga de trabalho. Os últimos exercícios de cada ciclo devem ser realizados com todas as forças se quiser obter o efeito dos exercícios.

2. É altamente recomendável monitorar rigorosamente a técnica e ouvir atentamente todas as recomendações do treinador: a execução incorreta dos exercícios pode causar entorses ou lesões graves.

3. Você precisa ouvir o seu corpo. Se um treinador, por exemplo, aconselha fazer agachamentos com peso mínimo de 2x5 kg e você não consegue fisicamente completar o exercício até o fim, é melhor parar e selecionar a carga ideal para você.

4. Não tenha medo de ficar “exagerado”. Sem uma nutrição especializada adequada e trabalhando com pesos pesados, isso é muito difícil de conseguir. Body Pump trabalha especificamente o alívio do corpo.

5. Não há necessidade de cobrar demais peso pesado e realizar exercícios em ritmo insuficiente ou com técnica inadequada. Você não conseguirá o efeito, mas seu corpo não agradecerá.

6. Durante exercícios intensos, o consumo de energia por treino é de aproximadamente 500-600 kcal.

Se você está apenas planejando experimentar este programa, confira as recomendações para o peso da barra, que irá variar dependendo do músculo que está sendo treinado. No entanto, deve-se notar que os seguintes são apenas valores aproximados calculados para a menina média com aptidão física padrão. Seu peso pode variar para cima ou para baixo.

1. Aquecimento – 2x3,75kg
2. Agachamento – 2x5kg
3. Peito – 2x2,5kg
4. Costas – 2x3,75kg
5. Tríceps – 2x2,5kg
6. Bíceps – 2x2,5 kg (ou 2 halteres de 1,25-2,5 kg cada)
7. Pernas – 2x3,75kg
8. Ombros – 2x2,5 kg (ou 2 halteres de 1,25-2,5 kg cada)

Durante o primeiro treino, tente não forçar, faça exercícios com pesos leves e repita cuidadosamente os exercícios após o treinador. Então você se orientará e selecionará a carga ideal para você.

Com o desenvolvimento do Body Pump, a Les Mills fez um verdadeiro avanço no campo do fitness em grupo. Se você descobrir este programa, então a questão de como perder peso com facilidade e prazer pode ser considerada encerrada. Aliás, não esqueça de se alimentar bem enquanto pratica esportes, veja a lista, e à noite você consegue.