Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

எங்கள் அன்பான அன்பர்களுக்கு வணக்கம் ஆரோக்கியமான வழிவாழ்க்கை. இன்றைய கட்டுரையில், சுவிஸ் பந்து போன்ற அற்புதமான விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். மக்களும் அவரை அடிக்கடி அழைப்பார்கள் உடற்பயிற்சி பந்துஅல்லது ஃபிட்பால், மற்றும் உங்களை குழப்பாமல் இருக்க, நாங்கள் அதை அழைப்போம்.

ஃபிட்னஸ் பந்து ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மற்றும் 2008 ஆம் ஆண்டில், உலக விளையாட்டு கண்காட்சி ஒன்றில், உடற்பயிற்சி துறையின் வரலாற்றில் ஃபிட்பால் மிகவும் பயனுள்ள கண்டுபிடிப்பாக பெயரிடப்பட்டபோது அவர் இதை நிரூபித்தார். ஃபிட்பால் பயிற்சியாளர்கள் அடையும் முடிவுகள் இதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. உரத்த தலைப்பு... ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் வேலை செய்கின்றன, மேலும் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை உருவாகிறது, மேலும் இரண்டு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தோரணை சிறந்ததாக மாறும்.

பொதுவாக, நீங்கள் வரலாற்றில் ஆழமாகச் சென்றால், 1950 களில் இருந்து ஃபிட்பால் ஏரோபிக்ஸில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இது முக்கியமாக மருத்துவர்கள் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்டுகளால் பயன்படுத்தப்பட்டது. பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் அவர்கள் பந்து பயிற்சிகளை தீவிரமாகப் பயன்படுத்தினர். பின்னர், 1970 களில், அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த பிசியோதெரபிஸ்டுகள் ஃபிட்பால் மீது ஆர்வம் காட்டினர். அவர்கள் அதை தங்கள் சுவிஸ் சக ஊழியர்களிடமிருந்து கடன் வாங்கி தங்கள் நோயாளிகளின் சிகிச்சையில் பயன்படுத்தத் தொடங்கினர். ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சியை பிரபலப்படுத்துவதற்கு உத்வேகம் அளித்தவர்கள் அமெரிக்க மருத்துவர்கள். ஏற்கனவே 90 களில், சுவிஸ் பந்து உடற்பயிற்சி துறையில் உறுதியாக நிலைநிறுத்தப்பட்டது.

கீழே நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லிக் காண்பிப்போம் ஃபிட்பால் பயிற்சிகளின் மிகவும் பிரபலமான தொகுப்பு, இது உடல் எடையை குறைக்கவும், மெலிதாக மாறவும் உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் நீங்கள் அதை ஒரு கடையில் வாங்கினால் எந்த ஃபிட்பால் தேர்வு செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும்.

உடற்பயிற்சி பந்து பயிற்சிகள்

சரி, நாம் ஏன் இங்கு கூடியிருக்கிறோம் என்பதை இப்போது சிந்திப்போம். அதாவது, உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் தோரணையை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை மேலும் முக்கியப்படுத்தவும் மற்றும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும் உதவும் மிகவும் பிரபலமான ஃபிட்பால் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

கீழே வழங்கப்பட்ட ஃபிட்பால் மீதான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் பயனுள்ள இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. மிகவும் விசித்திரமான பயிற்சிகளைக் கொண்ட சந்தேகத்திற்குரிய தளங்களில் நீங்கள் இனி இணையத்தில் உலாவ வேண்டியதில்லை என்பதற்காக அவற்றை ஒரே இடத்தில் சிறப்பாகச் சேகரித்துள்ளோம். சரி, போதுமான வார்த்தைகள், உடல் எடையை குறைக்க எந்த ஃபிட்னஸ் பந்து பயிற்சிகள் உதவும் என்று பார்ப்போம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும். கயிறு குதிக்கவும், நடனமாடவும் அல்லது உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் வழக்கமான வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும்.

இடுப்பை உயர்த்துதல்

முதல் உடற்பயிற்சியானது முக்கிய தசைகளுக்கு வேலை செய்வதாகும், அதாவது உங்கள் வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளும் இங்கே ஈடுபட்டுள்ளன. பந்தை வைத்து, அதன் முன் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது எறியுங்கள். தொடக்க நிலையில், கால்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை (ஏ) தொடக்கூடாது. இப்போது உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்களால் பந்தை உங்களை நோக்கி உருட்டவும். அடைந்தது மிக உயர்ந்த புள்ளி, ஓரிரு வினாடிகள் (B) அதில் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.


முதலில், உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி சமநிலைப்படுத்த உதவுங்கள். இவற்றில் 10 லிஃப்ட்களைச் செய்யவும்.

பக்க வளைவுகள்

மீண்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஃபிட்பாலை வைக்கவும், அதனுடன் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும் (A). இப்போது உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து (B) தூக்காமல் இடது பக்கம் உங்கள் கால்களை சாய்த்து, பின்னர் வலது பக்கம் சாய்த்து, தொடக்க நிலைக்கு (A) திரும்பவும். நீங்கள் மீண்டும் ஒரு முறை செய்தீர்கள்.


மேலும் 12 முறை செய்யவும், அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லவும்.

ஃபிட்பால் நொறுங்குகிறது

தொடர்ந்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். படத்தில் (A) காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்புடன் மேலே உயர்த்தி (B) திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். அதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து அழுத்தவும். ஃபிட்பால் மீது பத்திரிகையாளர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.


12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

படம் (A) இல் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை மிகவும் விளிம்பில் வைக்காமல் கவனமாக இருங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் பந்திலிருந்து நழுவாமல் மற்றும் காயமடையாது. (B) மெதுவாக மேலே தள்ளவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை நன்றாக வேலை செய்யும்.


12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

புஷ் அப்கள்

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் (A) மீது வைக்கவும். மெதுவாக மேலே தள்ளுங்கள் (பி). நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை ஃபிட்பாலின் விளிம்பிற்கு நெருக்கமாக வைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம். எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் கொண்ட ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இது.


10 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும்.

கால் உயர்த்தல்

தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கடைசி பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை பந்தின் விளிம்பிற்கு நெருக்கமாக வைக்க வேண்டும் (A). இப்போது உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் (பி). பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு (A) திரும்பவும். இந்த இயக்கத்தை நாங்கள் பிட்டத்திற்குச் சரியாகச் செய்கிறோம்.


ஒவ்வொரு காலிலும் 15 லிஃப்ட் செய்து, கடைசி பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி பந்து நொறுங்குகிறது

ஃபிட்பால் மீது படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் குறுக்காகக் கடக்கவும் (A). இப்போது மேலே செல்லுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைத்து (பி). தூக்கும் போது, ​​நீங்கள் பந்தில் சிறிது பின்வாங்க வேண்டும், இது பந்திலிருந்து விழுவதைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.


10 முறை செய்யவும்.

அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக, நாங்கள் விவரித்த வரிசையில் செய்யுங்கள். முழு உடற்பயிற்சியும் " சுற்று பயிற்சி". அதாவது, பயிற்சிகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்யுங்கள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, நீங்கள் 1 வட்டத்தை உருவாக்குவீர்கள். இப்போது ஓய்வு 3-4 நிமிடங்கள்மற்றும் தொடங்கவும் புதிய வட்டம்... பயிற்சிகளுக்கு இடையில், முயற்சிக்கவும் முடிந்தவரை சிறிது ஓய்வு... வெறுமனே, ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

வீடியோவில் ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்

எந்த ஃபிட்பால் தேர்வு செய்வது?

சரியான ஃபிட்னஸ் பந்தை எப்படி தேர்வு செய்வது என்று பார்க்கலாம். முதலில் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நிச்சயமாக, விலையுயர்ந்த அல்லது மலிவான ஃபிட்பால் மீது பயிற்சிகள் செய்யும் போது நீங்கள் பெரிய வித்தியாசத்தை கவனிக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் இன்னும், தரமான பந்தை தேர்வு செய்ய நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிக்க விரும்புகிறோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தரமான விஷயங்கள் எப்போதும் நம் கண்களை மகிழ்விக்கின்றன என்பதை நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும். எனவே, சுவிஸ் பந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது முதலில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது ஏபிஎஸ் என்ற சுருக்கமாகும். இது பந்தின் தரத்தின் குறிகாட்டியாகும், ஏபிஎஸ்ஆங்கிலத்தில் இருந்து " வெடிப்பு எதிர்ப்பு அமைப்பு", அதாவது, நீங்கள் தற்செயலாக உங்கள் ஃபிட்பால் துளைத்தால், அது வெடிக்காது, ஆனால் மெதுவாக கீழே இறங்கும். பயிற்சியின் போது பந்து வெடித்தால் விழுந்து காயத்தைத் தவிர்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கும். மலிவான பந்துகள், ஒரு விதியாக, குறைந்த தரமான பொருட்களால் செய்யப்பட்டவை மற்றும் அத்தகைய அமைப்பை பெருமைப்படுத்த முடியாது.

அடுத்ததாக நாம் கவனம் செலுத்துவது நமது பந்தின் விட்டம். வெவ்வேறு விட்டம் கொண்ட ஆறு வகையான பந்துகள் உள்ளன: 45, 55, 65, 75, 85 மற்றும் 95 சென்டிமீட்டர்கள். அவற்றில் உங்களுக்குத் தேவையான விட்டம் கொண்ட பந்தைத் தேர்வுசெய்ய, உங்கள் சொந்த உயரத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் உயரம் 163 சென்டிமீட்டர் என்றால், உங்களுக்கு 65 சென்டிமீட்டர் விட்டம் கொண்ட ஃபிட்பால் தேவை. அதாவது, ஒரு பந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் உயரத்திலிருந்து 100 என்ற எண்ணைக் கழிக்க வேண்டும், அதன் பிறகு எந்த விட்டம் உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

சரி, ஃபிட்னஸ் பந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நாம் கவனம் செலுத்தும் கடைசி புள்ளி அதன் நிறம். உங்களுக்கு விருப்பமான வண்ணத்தைத் தேர்வு செய்யவும், இல்லையெனில், பந்தின் நிறம் உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், அது உங்கள் மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

சுவிஸ் பந்து, அல்லது ஃபிட்பால், சூசன் க்ளீன்ஃபோகெல்பாக் என்பவரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. அவர் ஒரு புகழ்பெற்ற உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தினார் நிவாரண ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்... முதுகெலும்பு மற்றும் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களின் உடல் திறன்களை மீட்டெடுப்பதற்காக நரம்பு மண்டலம், பந்துடன் வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன. இப்போதெல்லாம், ஃபிட்பால் பல எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளவர்களுக்கு உதவுகின்றன அதிக எடை... எடை இழப்பு பந்துடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் செயல்திறனைக் கவனியுங்கள்.

சரியான சுவிஸ் பந்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு கடையில் அத்தகைய ஷெல் வாங்கலாம். தற்போது உள்ளது பெரிய தேர்வுபந்துகள், ஆனால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு, ஃபிட்பாலின் பரிமாணங்கள் மற்றும் பண்புகள் முக்கியம், மற்றும் இல்லை தோற்றம்... பந்தின் அளவு உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் உயரத்துடன் பொருந்தக்கூடிய அடிப்படை பந்து அளவுகள் கீழே உள்ளன:

• விட்டம் 45cm 152cm வரை வளர்ச்சியை ஒத்துள்ளது;
• 55cm உயரம் 152 முதல் 164cm வரை;
• 65cm உயரம் 165 முதல் 180 செமீ வரை;
• 75cm உயரம் 180 முதல் 2 மீ வரை;
• 2 மீட்டருக்கு மேல் 85 செமீ உயரம்.

கடைகளில் நீங்கள் இந்த அளவுகளின் பந்துகளைக் காணலாம். எளிமையான முறையில், தேவையான அளவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் முதுகை நேராக பந்தில் உட்காரவும். இந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்திருந்தால், உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருந்தால், பந்தின் அளவு உங்களுடையது.

எடை இழப்பு பந்து உடற்பயிற்சி செயல்திறன்

பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளிலும் மன அழுத்தம் செல்வதால், உங்கள் உடலுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஒரு பந்தைக் கொண்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விளைவு எடை இழப்பு என்பதை இதிலிருந்து பின்பற்றுகிறது. பந்துடன் நிலையான பயிற்சி வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் பின்வரும் குணங்களை உருவாக்குகிறது:

• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு. முழு உடலிலும் சுமை, தொடர்ந்து நிகழும், உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறது, முழு உடலின் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் உருவாக்குகிறது. பயிற்சியின் போது உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருப்பது ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது;
• அழகான தோரணை. பந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நிலையான உடல் சமநிலை தேவைப்படுகிறது, மற்றும் மீண்டும் தசைகள் சமநிலை அடைய பயன்படுத்தப்படுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், அது உற்பத்தி செய்கிறது சரியான தோரணை, பயிற்சி பெற்ற தசைகள், ஒரு கனவில் கூட, ஓய்வெடுக்கும் போது தங்கள் முதுகை சரியான நிலையில் வைத்திருக்கும்;
• நெகிழ்வுத்தன்மை. ஃபிட்பால் நீட்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது, நீங்கள் மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால் கடினமாக இருக்கும் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வானவராக இருப்பீர்கள்.

ஃபிட்பால் மீது எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பந்து உருளுதல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது எறியுங்கள், உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். கீழ் கால் பகுதியில், உங்கள் கால்களை பந்திற்கு நெருக்கமாக வைத்து, கண்களை தரையில் வைக்கவும். நிலையை மாற்றாமல், அழுத்தி இறுக்கி, படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பந்தை உங்களை நோக்கி உருட்டவும். ஃபிட்பால் உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே இருந்து வெளியேறாமல் இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சில விநாடிகள் நிலையைப் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது பத்து முறை செய்யவும்.

மேல் இழு

பந்தின் மீது பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள், நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் தலைக்கு மேல் உள்ளங்கைகளை கடக்கவும். பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் சுருங்கும்போது உடலை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு லிஃப்டிலும், ஒரு நொடி அந்த நிலையில் பிடித்து, மெதுவாக உடலை கீழே இறக்கவும். பயிற்சியில் பத்து லிஃப்ட் அடங்கும்.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்தும்

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஃபிட்பால் மீது உங்கள் தாடைகளை வைத்து, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பின்புறம் தரையில் இணையாக இருக்கும். இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​சுமைகளைப் பார்க்கவும். இது தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளுக்கு மட்டுமே பொருந்தும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மூலம் பந்தை உங்களை நோக்கி உருட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பகுதியை இன்னும் மேலே உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், ஃபிட்பாலை உருட்டவும், படிப்படியாக உங்கள் கீழ் உடலை தரையில் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உடற்பயிற்சி குறைந்தது பத்து முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

தரையிலிருந்து மேலே தள்ளுங்கள்

உங்கள் மார்புடன் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் பந்தின் மையத்தில் இருக்கும். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காதீர்கள். நாங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம், அதே நேரத்தில் பந்தை எங்கள் காலடியில் வைத்திருக்கிறோம். புஷ்-அப்களை 10-15 முறை செய்யவும். கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் கால்களை வளைத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் இடுப்பை ஃபிட்பாலுக்கு எதிராக வைக்கவும். இந்த நிலையில், வயிற்று தசைகளை வடிகட்டும்போது, ​​​​உடலை பக்கமாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து லிஃப்ட் செய்யவும். உடற்பயிற்சி பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

சமநிலையை வைத்திருத்தல்

இந்த உடற்பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் மார்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். சிறிது நகர்ந்து சமநிலைப் புள்ளியைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் முன் நீட்டி, சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் ஏபிஎஸ், கால்கள் மற்றும் முதுகு தசைகளை சுருக்கவும். குறைந்தது 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பின்னர், பந்தை உங்கள் இடுப்புக்கு உருட்டி, உங்கள் இடது பாதத்தைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் சமநிலைப்படுத்தவும் வலது கைபந்தில் உடலைப் பிடித்தல். உடல் தரைக்கு இணையாக நேர்கோடு போல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது காலில் சாய்ந்து, அதே பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் இடது கை.

பந்திலிருந்து புஷ்-அப்கள்

உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் எடுக்க வேண்டும் கிடைமட்ட நிலை- உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஃபிட்பால் மீதும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். சிறந்த நிலைத்தன்மைக்கு, நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் குதிகால் ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பந்துக்கு உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். மார்பை முடிந்தவரை பந்துக்கு அருகில் கொண்டு வருவது அவசியம். அதே நேரத்தில், உடலின் கோடு நேராக இருக்க வேண்டும், வளைக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின் 10-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

உருட்டுதல்

உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது கால் அசைவுகளைப் பயன்படுத்தி முன்னோக்கி நகர்த்தவும். பந்து நகரும்போது முதுகில் உருளும். தலையின் பின்புறம் ஃபிட்பால் மீது இருக்கும் போது மற்றும் மேல் பகுதிமுதுகில், நகர்வதை நிறுத்து. பந்தை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கியும் பின்னர் உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கியும் உருட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை ஒரு பரவளையத்திற்குள் வளைக்காமல் உங்கள் உடலை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

பந்தை உதைத்தல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் மடியுங்கள். பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அதை உங்கள் கால்களால் பிடிக்க வசதியாக இருக்கும். பந்தை மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். இந்த நிலையில் ஒரு நொடி பிடி, பின்னர் உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். 10-20 லிஃப்ட் செய்யுங்கள். இப்பயிற்சியானது உள் தொடைகள் மற்றும் வயிற்றை இறுக்கி பலப்படுத்துகிறது.

ஃபிட்பால் என்பது ஒரு பெரிய ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து ஆகும் தீவிர பயிற்சி... ஒரு பெரிய பந்துடன், வகுப்புகள் வேடிக்கையாக மட்டுமல்லாமல், பயனுள்ளதாகவும் மாறும். எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் குறித்த சிக்கலான பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்யவும், முழு உடலையும் தொனிக்கவும் உதவுகின்றன.

விண்ணப்பம்

நவீன உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் மற்றும் ஜிம்களில் பல்வேறு வகையான விளையாட்டு உபகரணங்கள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று ஃபிட்பால். இந்த பெரிய பந்து 40 முதல் 75 செ.மீ விட்டம் கொண்டது.பிட்னஸ் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியில் பந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது. எளிய பயிற்சிகள்ஃபிட்பால் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது தசைகள், தசைநார்கள் வலுப்படுத்த மற்றும் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றில் பின்வருவனவற்றை வேறுபடுத்தி அறியலாம்:

• தசைக்கூட்டு அமைப்பில் நன்மை பயக்கும் விளைவு;
• உயர்தர தசை வேலை;
• தோரணையின் சீரமைப்பு;
• முதுகெலும்பில் இருந்து சுமைகளை நீக்குதல்;
• வெஸ்டிபுலர் கருவியின் பயிற்சி;
• அதிகரித்த உடல் நெகிழ்வு;
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வலியற்ற பிரசவத்திற்குத் தயாராக உதவுகிறது;
• மலிவான விலை;
• பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் அதை எளிதாக சமாளிக்க முடியும்.

ஃபிட்பால் பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உடல்நலக் காரணங்களுக்காக இது முரணாக உள்ளவர்களுக்கு அதைக் கையாள்வது விரும்பத்தகாதது.

சரியானதை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

வீட்டில் ஃபிட்பால் பயிற்சிகளைச் செய்ய, நீங்கள் சரியான ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். விளையாட்டு பந்து உங்களுக்கு சரியாக பொருந்தினால் மட்டுமே பயனுள்ள முடிவுகளை அடைய முடியும். தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​உங்கள் உயரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், எதிர்கால எறிபொருளின் விட்டம் அதைப் பொறுத்தது.

உயரம் 145 செ.மீ	பந்து விட்டம் 45 செ.மீ
உயரம் 165 செ.மீ	பந்து விட்டம் 55-60 செ.மீ
உயரம் 170 செமீ மற்றும் அதற்கு மேல்	பந்து விட்டம் 65 செ.மீ
உயரம் 185 செமீ மற்றும் அதற்கு மேல்	பந்து விட்டம் 75 செ.மீ

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை வாங்குவதற்கு முன், அது சோதிக்கப்பட வேண்டும். பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் எவ்வாறு அமைந்துள்ளன என்பதைப் பார்ப்பது போதுமானது. கால்கள் தரையில் சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்து தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உற்பத்தி செயல்பாட்டில், ஃபிட்பால் மிகவும் வலுவான மற்றும் நம்பகமான பொருளால் ஆனது. இது ஒரு நபரை 180 கிலோ வரை தாங்கும் திறன் கொண்டது.

ஃபிட்பால்கள் கைப்பிடிகள், கொம்புகள் அல்லது கூர்முனைகளுடன் வருகின்றன, மேலும் இந்த விருப்பங்கள் இளம் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. அவற்றைப் பிடித்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

யார் ஃபிட்பால் விளையாட வேண்டும்?

ஃபிட்னஸ் பந்தைக் கொண்டு பயிற்சி அளிக்கும் முறை, அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளும் நபர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குழந்தைகள் மற்றும் எந்த வயதினருக்கும் ஏற்றது. மேலும் பின்வரும் நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்கள்:

• அதிக எடை;
• ஃபிளெபியூரிஸ்ம்;
• கீல்வாதம்;
• முறையற்ற ஒருங்கிணைப்பு;
• rachiocampsis;
• வாத நோய்.

சிக்கலான பயிற்சிகள்

பயனுள்ள உடற்பயிற்சிமுழு தசைக் குழுவிற்கும் ஃபிட்பால் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், காயங்களிலிருந்து மீள்வதற்கும், நரம்பியல் நோய்களுக்கும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கும் ஏற்றது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் கொஞ்சம் வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.

ஃபிட்பால் மீது வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

எளிய பயிற்சிகள் அதிலிருந்து விடுபட உதவும் அதிக எடைமற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை நன்றாக பம்ப் செய்யவும். நிகழ்த்தும் போது, ​​வயிறு எப்போதும் பதட்டமாக இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி 1

1. பந்தை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை அதில் வைக்கவும்.
2. இரண்டு கால்களாலும் மீண்டும் மூச்சை இழுத்து முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
3. உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

1. ஃபிட்பாலை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளால் (முழங்கைகள்) ஓய்வெடுக்கவும்.
2. வெவ்வேறு திசைகளில் அவற்றை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களால் லஞ்ச்களைச் செய்யுங்கள்.
3. அடுத்து, நீங்கள் விலகி பந்தை நெருங்க வேண்டும், ஆனால் பந்திலிருந்து உங்கள் கைகளை எடுக்க முடியாது.
4. நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் கால்களை வளைத்து வளைத்து, வெவ்வேறு திசைகளில் வைக்கவும்.
5. சுமையைப் பொறுத்து ஃபிட்பால் மீது பயிற்சிகளின் தொகுப்பை 20-30 முறை மீண்டும் செய்வது அவசியம்.

பயிற்சி எண் 3

1. பந்தை விரிப்பில் வைக்கவும்.
2. நான்கு கால்களிலும் ஏறி, ஃபிட்பாலில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை ஒரு பலகையில் நீட்டவும். வயிற்று தசைகள் ஒரே நேரத்தில் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். சரியாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. முழங்கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும். உடல் கீழே விழாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. தொடக்கநிலையாளர்கள் 10 வினாடிகளில் தொடங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்வது எளிது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை சிறிது வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நெருங்கிய நண்பர்நண்பருக்கு.
6. சுமையை அதிகரிக்க, உங்கள் முழங்கைகளால் பந்தை நகர்த்த ஆரம்பிக்கலாம்.

வீடியோ வழிமுறை: முழு உடலுக்கான ஃபிட்பால் மீது பயிற்சிகள்.

ஃபிட்பால் மீது பத்திரிகையில் பயிற்சிகள்

இந்த ஃபிட்பால் பயிற்சி வகுப்பு உங்கள் வயிற்றை உருவாக்க உதவுகிறது. எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்குவது மதிப்பு, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி 1

1. ஃபிட்பால் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். அவர்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்.
4. மேல் உடற்பகுதியைத் தூக்கி மீண்டும் கீழே குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
5. சுமையை அதிகரிக்க, உடற்பகுதியைத் தூக்கி முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் மாற்றலாம் இடது புறம்.
6. லேசான உடற்பயிற்சி 15 முதல் 30 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 2

1. ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பகுதி பந்தில் முழுமையாக பொருந்த வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
3. உடற்பகுதியை படிப்படியாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும். வயிற்று தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
4. இடது அல்லது வலது காலை உயர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை கூடுதலாகச் செய்யலாம்.
5. 10-15 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி எண் 3

1. பந்தை உங்கள் முன் பாயில் வைக்கவும்.
2. முழங்காலில் நில்.
3. உங்கள் கைகளால், பந்தை முன்னோக்கி தள்ளவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அதே நேரத்தில் வயிற்று தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
5. 10 முறையிலிருந்து தொடங்குவது அவசியம், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது.

ஒரு நோர்வே பள்ளியில், அவர்கள் குழந்தைகளை சாதாரண நாற்காலிகளில் அல்ல, ஆனால் ஃபிட்பால்ஸில் உட்கார முடிவு செய்தனர். இது உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, உடலிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருந்தது உளவியல் நிலைமாணவர்களின் ஆரோக்கியம்.

பின்புறத்திற்கான ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

ஃபிட்பால் கொண்ட இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, உடல் எடையை குறைப்பதோடு, சமமான மற்றும் அழகான தோரணையை உருவாக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு உருவாகிறது, தசைக் கோர்செட் பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 1

1. நேராக நின்று ஒரு கையால் பந்தைப் பிடிக்கவும்.
2. வெவ்வேறு திசைகளில் ஃபிட்பால் மூலம் சாய்வுகளை உருவாக்கவும், அதே நேரத்தில் பின்புற தசைகள் நன்றாக நீட்ட வேண்டும்.
3. படிப்படியாக, நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்தலாம் அல்லது பக்கங்களுக்கு பரப்பலாம்.
4. லேசான உடற்பயிற்சியை 20-30 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

1. நேராக எழுந்து நின்று, ஃபிட்பாலைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும்.
2. கீழே சாய்ந்து, பந்தை முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. வெவ்வேறு திசைகளில் நுரையீரல்களுடன் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் கூடுதலாகச் செய்யலாம். பந்தை மேலே மட்டுமல்ல, மாறி மாறியும் உயர்த்தலாம்: இடது மற்றும் வலது.
5. குந்துகைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பணியைச் சிக்கலாக்கலாம்.
6. எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் மீதான பயிற்சிகளை 10-15 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி எண் 3

1. நேராக எழுந்து நின்று, பந்தில் ஒரு அடி ஓய்வெடுங்கள்.
2. குந்துகைகளை படிப்படியாக செய்யுங்கள்.
3. சுமை இலகுவாகத் தெரிந்தால், பந்தை ஒரு வட்டத்தில் உங்கள் காலால் ஓட்டலாம், அது அதன் மீது உள்ளது.
4. குந்துகைகளை 10-15 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4

1. பின் மட்டத்தில் சுவருக்கு எதிராக பந்தை வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் சற்று முன் விரிக்கவும்.
3. குந்துகைகள் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை இணையாக உயர்த்தவும். பந்து தோள்களில் இருந்து பிட்டம் வரை முழு பின்புறத்திலும் உருள வேண்டும்.
4. தரையில் இருந்து தள்ளுவது போல், குதிகால் வழியாக மேலே ஏறுவது அவசியம்.
5. பயிற்சிகளை 10 முறையிலிருந்து தொடங்குவது அவசியம், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது. மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்நீங்கள் கால்களில் எரியும் உணர்வை உணர வேண்டும்.

ஃபிட்பால் மீது பிட்டம் உடற்பயிற்சி

நமது கீழ் உடல் முழுவதும் வேலை செய்யப்படுகிறது. வயிற்று தசைகள் சமநிலையை பராமரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி 1

1. நேராக எழுந்து உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.
2. ஃபிட்பாலை எடுத்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.
3. குந்துகைகளை கவனமாக செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
4. உடற்பயிற்சி எளிதானது. ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட அதை 10-15 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி 2

1. நேராக எழுந்து நின்று உங்கள் கைகளை பந்தைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு குந்து செய்யுங்கள். பின்புறம் ஒரே நேரத்தில் நிலையாக இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.
3. பிறகு, உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​பந்தை முதலில் வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்புங்கள். இந்த வழக்கில், கைகள் ஒரு வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.

தசைகள் மற்றும் பக்கவாட்டுகள் மரணதண்டனை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளதால், இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை பந்தில் வைப்பதன் மூலமோ அல்லது கைகளில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலமோ செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக நழுவிப் பெறலாம் என்று இப்போதே சொல்ல வேண்டும். அதனால்தான் உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைப்பது நல்லது. நாங்கள் உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்கிறோம்: பந்தின் மீது கால்களை வைத்து நேராக கைகளில் நிற்கவும், இதனால் நமது உடல் ஒரு நேர் கோடாக இருக்கும், பகுதியில் வளைவுகள் அல்லது வளைவுகள் இல்லாமல். விரும்பிய விளைவைப் பெற குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்களிடம் போதுமான உடல் தகுதி இருந்தால் மற்றும் உங்கள் திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதற்கு ஆதரவாக ஃபிட்பாலைப் பயன்படுத்தவும். நாங்கள் இதைப் போலவே செய்கிறோம்: நாங்கள் முழங்காலில் முழங்கைகளை பந்தில் வைக்கிறோம்; மெதுவாக நேராக்க, சமநிலையை வைத்து. அதன் பிறகு, சமநிலையை வைத்து, பந்தை முன்னோக்கி உருட்டுகிறோம். உங்களுடையது முற்றிலும் நேராக இருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் இன்னும் பந்தில் நன்றாக அமர்ந்திருக்கும்.

இந்தப் பயிற்சி நமக்கு என்ன தரும்?

நிலையான பிளாங், அதன் செயல்பாட்டின் செயல்பாட்டில், தசைகள் மற்றும் பயன்படுத்துகிறது. மேலும், சுமையின் ஒரு பகுதி டெல்டோயிட் தசைக்கு (தோள்கள்) செல்கிறது. இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் செய்யக்கூடாது. வலி தோன்றினால், நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள். காயத்தைத் தவிர்க்க, கண்ணாடியின் அருகே அனைத்து நடைமுறைகளையும் செய்யுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் மீதான பின்வரும் உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றில் இருந்து மடிப்புகளை அகற்ற உதவும். அதே நிலையான பட்டியில் தொடங்குகிறோம் நீட்டிய கைகள், அதன் பிறகு பந்தை நமக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தும்போது, ​​​​இடுப்பை மெதுவாக மேலே உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். ஃபிட்பால் கணுக்கால் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தலாம். உங்களின் நேரான கைகளும் முதுகும் சீரமைக்கப்படும் இடமே உச்ச புள்ளியாகும்.
இயக்கவியலில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் கைகளின் வலிமையையும் தயாரிப்பையும் மதிப்பிடுவது மதிப்புக்குரியது, ஏனென்றால் அவர்கள்தான் உங்களுடையதை வைத்திருப்பார்கள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் நீட்டப்படுவீர்கள் என்று நீங்கள் பயந்தால், ஒரு மீள் கட்டு பயன்படுத்தவும்.

மேல்நிலை குந்து

ஃபிட்பால் மீது எடை இழப்புக்கான மற்றொரு எளிய உடற்பயிற்சி, இது வீட்டில் எளிதாக செய்யப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி வழக்கமான குந்துகைகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது, அதில் நீங்கள் ஃபிட்பாலை உங்கள் கைகளில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

சரியான செயல்படுத்தல் பின்வருவனவற்றைக் குறிக்கிறது: நாங்கள் பந்தை எடுத்து, நீட்டிய கைகளால் தலைக்கு மேலே உயர்த்துகிறோம். அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, முதுகை நேராக்குகிறோம். மெதுவாக குந்து, மேலே பார்க்கவும் (சுவருக்கும் கூரைக்கும் இடையிலான மாற்றத்தைப் பாருங்கள்). உங்கள் இடுப்பு கன்றுகளுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் தருணத்தில், நாங்கள் நிறுத்தி மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு உயருவோம். குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​"சக்கரம்" மூலம் உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் பார்வையை தரையில் தாழ்த்தவோ கூடாது.

முக்கியமான! மரணதண்டனையின் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகவோ அல்லது பிரிக்கவோ முடியாது.

ஃபிட்பால் ஒரு வெயிட்டிங் ஏஜென்ட் அல்ல என்பதால், முடிவைப் பெற நீங்கள் குறைந்தது 25-30 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்.

சுவர் குந்து முந்தைய பதிப்பிலிருந்து வேறுபடுகிறது, அதில் ஃபிட்பால் உங்கள் முதுகை "சக்கரம்" மூலம் வளைக்க அனுமதிக்காது.

தொடங்குவதற்கு, நாங்கள் ஆதரவுடன் நின்று, பின்புறத்திற்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஃபிட்பாலை வைக்கிறோம், இதனால் குந்துகைகளின் போது அது விழாது மற்றும் தலை பகுதியில் முடிவடையாது.
நீங்கள் பந்தை சரியான இடத்தில் வைத்த பிறகு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, முன்னோக்கி அல்லது மேலே பார்க்கவும். பந்து உங்களுடன் நகரும் வகையில் மெதுவாக குந்துங்கள். கன்றுகள் இடுப்புக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்போது நாம் உறைந்துபோகிறோம், மேலும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

புஷ் அப்கள்

ஃபிட்பால் மீது வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளத் தொடங்குகிறோம், இதனால் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, மேல் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் பந்தை வைக்கவும். அடுத்து, சமநிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை உணரவில்லை என்றால், அதை சிறிது பின்னால் நகர்த்தி, ஃபிட்பாலை பக்கமாக நகர்த்தவும்.
தொடக்க நிலையை எடுத்த பிறகு, உடலை மேலே தூக்கி, பின்புறத்தில் வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம். உச்ச கட்டத்தில், சில நொடிகள் உறைந்து மெதுவாக கீழே இறங்குகிறோம். மரணதண்டனையின் போது, ​​கால்கள் தரையில் இருந்து வரக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் முன்னோக்கி "போய்" காயமடையலாம். மேலும், உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாதீர்கள், இல்லையெனில் அது புஷ்-அப்களாக மாறும்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் முதுகு பிரச்சனைகள் சார்ந்துள்ளது. நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலம் 8-12 மறுபடியும் தொடங்குவது மதிப்பு.

முந்தைய பதிப்பைப் போலல்லாமல், தலைகீழ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் கால்களின் இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது, உடல் அல்ல.
நாங்கள் பந்தில் எங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் நீங்கள் சமநிலையை உணருவீர்கள். ஆதரவாக செயல்படும் எந்த நிலையான பொருளையும் கைகள் பிடிக்க வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் முதுகை நேராக்குகிறோம், எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம், மேல் புள்ளியில் நிறுத்துகிறோம். அதன் பிறகு, மெதுவாக கீழ் மூட்டுகளை குறைத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். தலைகீழ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனின் போது, ​​கால்கள் மட்டுமே ஈடுபட வேண்டும், கைகள் ஆதரவாக செயல்படுகின்றன. ஏறும் போது பின்புறம் வளைக்க வேண்டும், இதனால் அனைத்து வேலை செய்யும் தசைகளும் அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது முன்னோக்கி அல்லது பக்கங்களுக்கு நகர்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, ஏனெனில் நீங்கள் நிலையான பகுதியை சேதப்படுத்தலாம் - கைகள்.

இது உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் "பம்ப்" செய்ய உதவும் சிறந்த ஃபிட்பால் பயிற்சிகளை முடிக்கிறது. மேலே உள்ள சில நல்லவை உடல் வடிவம், எனவே முதல் முறையாக நீங்கள் செயல்படுத்தத் தவறினால் சோர்வடைய வேண்டாம் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைஅணுகுகிறது. தேவையான முடிவுகளை அடைய, வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

பலர் ஏற்கனவே ஃபிட்பால் பற்றி நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், இது சுவிஸ் பந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எடை இழக்க விரும்பும் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஃபிட்பால் மீது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலிமையை வளர்க்கவும், மெலிதான உருவத்தை அடையவும், தசை தொனியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இருந்து பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு செயல்படுத்துவதில் டாக்டர்களால் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

ஃபிட்பால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் வயதானவர்களுக்கும் ஏற்றது, ஏனெனில் இது முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் தசை-கனமான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அத்தகைய விளையாட்டு உபகரணங்களுடன், எந்தவொரு செயலில் உள்ள நபரும் தங்கள் பயிற்சிகளின் விளைவை மேம்படுத்துவதற்கு நிறைய புதிய தீர்வுகளைக் கண்டுபிடிப்பார்கள்.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து சிறப்புப் பொருட்களால் ஆனது, இது அற்புதமான அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது தசை பதற்றத்தைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது. ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் காயத்தின் வாய்ப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

மேலும், ஒரு ஃபிட்பால் பாடத்தின் போது, ​​பல குழுக்கள் ஒரே நேரத்தில் திறம்பட செயல்படுகின்றன. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் கூட இதைச் செய்யலாம், ஏனென்றால் பெரும்பாலான பயிற்சிகள் கால்களில் அதிக சுமைகள் இல்லாததை உள்ளடக்கியது.

சுவிஸ் பந்தின் ஏற்றத்தாழ்வு ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும், இது உடனடியாக தோரணை மற்றும் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையில் பிரதிபலிக்கிறது. சமநிலைப்படுத்தும் போது, ​​​​உடலின் பெரும்பாலான தசைகள் பதற்றத்தில் உள்ளன, எனவே, ஃபிட்பாலில் எளிமையாக உட்கார்ந்திருந்தாலும், குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் நுகர்வு காணப்படுகிறது, இது கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்றவும் உருவத்தை இறுக்கவும் உதவுகிறது.

பொதுவாக, ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள் அதிக மகிழ்ச்சியைத் தருகின்றன - பந்து எந்த உடற்பயிற்சியையும் விட அவற்றை மிகவும் வேடிக்கையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் ஆக்குகிறது. கூடுதலாக, பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து தசைகளும் தொனியில் உள்ளன, இதன் காரணமாக கொழுப்பு தீவிரமாக எரிக்கப்படுகிறது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக இரட்டை நன்மை, வயிறு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் இறுக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது, இது இப்போது அவர்களின் மந்தநிலையால் ஒருபோதும் சோர்வடையாது. ஃபிட்பாலில் சமநிலைப்படுத்த, சாதாரண பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படாத தசைகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அதனால்தான் நீங்கள் மெல்லிய மற்றும் கவர்ச்சிகரமான உடலில் மிகக் குறைந்த நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிடுவீர்கள்.

நீங்கள் ஃபிட்பால் பயிற்சியை வழக்கமாகச் செய்தால், சிக்கல் பகுதிகளை உருவாக்கினால், உங்கள் உருவத்தை விரைவாக ஒழுங்கமைக்கலாம்.

உண்மை, ஃபிட்பால் ஒரு டிவி கடையில் இருந்து மேஜிக் பயிற்சியாளராக கருதப்படக்கூடாது. சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் அதிக எடையை அகற்றுவதற்கான பிற முறைகளுடன் இணைந்து செல்லுலைட்டுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இது மிகப்பெரிய விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

எல்லா வழிகளும் நன்றாக இருக்கும், எனவே உங்களைப் பற்றி வருத்தப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் ஃபிட்பால் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை அடையலாம்.

இன்னும் அதிக செயல்திறனுக்காக, உங்கள் வாழ்க்கையை ஃபிட்பால் உடன் இன்னும் நெருக்கமாக இணைக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலி மற்றும் சோபாவை மாற்ற வேண்டும், ஒரு மேஜையில் வேலை செய்யும் போது மற்றும் ஒரு கவச நாற்காலிக்கு பதிலாக ஒரு கணினியில் வேலை செய்யும் போது அதில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இது உடனடியாக உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தி உங்கள் தோள்களை நேராக்குகிறது.

முதுகு மற்றும் கால்கள் எந்த நிலையிலும் உடலை இன்னும் உறுதியாக வைத்திருக்கும், நீங்கள் வலிமையையும் தன்னம்பிக்கையையும் உணருவீர்கள், பயிற்சியின் முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது.

எப்படி ஒரு ஃபிட்பால் தேர்வு செய்வது

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முதலில், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• அளவுகள்;
• நிறம்;
• கைப்பிடிகள் மற்றும் மசாஜ் நிவாரணம்.

ஃபிட்பாலின் அளவு "மனித உயரம் / பந்து விட்டம்" விகிதத்தின் படி தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது:

• 152 செமீ வரை - 45 செ.மீ;
• 153 முதல் 165 செமீ வரை - 55 செ.மீ;
• 166 முதல் 185 செமீ வரை - 65 செ.மீ;
• 186 செமீ விட - 75 செ.மீ.

உங்களுக்கு தேவையான ஃபிட்பாலை எடுத்துக்கொண்டு, அதில் உட்காரவும். பந்து வசதியாக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு காலும் மேற்பரப்பில் ஒரு முழு காலுடன் நிற்க வேண்டும், முழங்கால் மூட்டில் வலது கோணத்தில் வளைந்து, அதாவது, இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும்.

உங்கள் எதிர்கால பந்து உங்களை கடின உழைப்பின் கருவியாக மாற்றுவது மட்டுமல்ல. இது பொழுதுபோக்கிற்காகவும் மகிழ்வதற்காகவும் செய்யப்படுகிறது. அனைத்து ஃபிட்பால்களும் பிரகாசமான வண்ணங்களில் கிடைக்கின்றன, சாம்பல் பந்துகள் கூட பிரகாசிக்கின்றன மற்றும் உடனடியாக உங்கள் கண்களைப் பிடிக்கின்றன.

பச்சை நிறம் ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் ஆற்றும், சிவப்பு உற்சாகம் மற்றும் தூக்கும், நீலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கவனம் செலுத்த உதவும், ஆடம்பரமான ஊதா ஆர்வத்தை எழுப்புகிறது, வயலட் ஊக்குவிக்கும், மஞ்சள் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும். ஃபிட்பாலைப் பார்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எந்த நிறம் பங்களிக்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

பேனாக்கள்சுவிஸ் பந்தில் நீங்கள் குதிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால் மட்டுமே அது தேவைப்படும். அத்தகைய பந்துகளில் உட்காருவதற்கான மேற்பரப்பு பொதுவாக மூடப்பட்டிருக்கும் மசாஜ் நிவாரணம்இது உடற்பயிற்சியின் இனிமையான உணர்வை அதிகரிக்கிறது.

ஃபிட்பால் ஒரு விளையாட்டு உபகரணமாக செயல்பட, அதை வழக்கத்தை விட அதிகமாக பம்ப் செய்ய வேண்டும். இது உறுதியானதாகவும், சமநிலைப்படுத்த கடினமாகவும் மாறும், அதாவது அதைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் அதிக சிரமப்பட வேண்டியிருக்கும். இதனால், எடை இழப்பு வேகமாக ஏற்படும்.

ஃபிட்பால் வெடித்து தரையில் விழுவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உற்பத்தியாளர்கள் இதை முன்னறிவித்து, ஒரு சிறப்பு அமைப்புடன் பொருத்தப்பட்டனர், ஒரு முன்னேற்றம் ஏற்படும் போது, ​​மெதுவாக காற்றை வெளியிடுகிறது, பந்து வெடிப்பதைத் தடுக்கிறது.

சரியான உருவத்தை அடைய சிறந்த ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சராசரி அளவிலான ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துடன் பயிற்சிக்கான ஒரு வளாகத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இந்த வளாகம் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஏற்கனவே மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு சரியான ஊட்டச்சத்துமுதல் பவுண்டுகள் இழப்பை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

தயார் ஆகு

தொடங்குவதற்கு, இடது மற்றும் வலது பக்க படிகளை 20 முதல் 30 முறை செய்யவும். அதன் பிறகு, பந்தை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, பக்கவாட்டு நடவடிக்கைகளைத் தொடரவும் (சுமார் அதே எண்ணிக்கையிலான முறை), அதை இயக்கத்தின் திசையில் வெளியே எடுக்கவும், ஆனால் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேல் அதை உயர்த்த வேண்டாம். பின்னர் பந்தை பக்கவாட்டில் வைத்து, இடத்தில் நடக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும் - சுமார் 60 படிகள்.

பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தாமல் தொடர்ந்து நடக்கவும், பந்தை மீண்டும் பிடிக்கவும். அதை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தி, உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, நடக்கும்போது இடுப்புக்கு கீழே இறக்கவும். நீட்டப்பட்ட கைகளால் 10-15 பந்து குந்துகைகளை செய்யுங்கள். முடிந்தால், நீங்கள் பந்தில் குதிக்கலாம், அறையைச் சுற்றி நகரலாம். இப்போது நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

இடுப்பு உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சிக்காக, ஃபிட்பாலை உங்கள் உள் தொடைகளுடன் உங்கள் முழு பலத்துடன் பிடித்து, ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் வயிற்றில் வரைய முயற்சிக்கவும், குறுக்கு வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் முடிவில், பந்தை வெளியிடாமல் 20-30 முறை கால்விரல்களில் குதிக்கவும். அத்தகைய பயிற்சியின் 2-4 செட்களை நீங்கள் செய்யலாம்.

பிட்டம் தூக்கும் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் பந்தின் மீது ஒரு கால் பாதத்தை வைத்து பக்கமாக உருட்ட வேண்டும். எனவே நீங்கள் ஒரு காலில் 10 குந்துகைகளையும், மற்றொன்று 10 குந்துகைகளையும் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியும் சமநிலையை வளர்க்கிறது. முன்பு போல், உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்ச முயற்சி செய்யுங்கள்.

தரையில் இருந்து சாதாரண புஷ்-அப்கள் போல் தெரிகிறது, இறக்குவதற்கு கால்கள் மட்டுமே ஃபிட்பால் மீது வைக்கப்படுகின்றன.

ஈர்ப்பு மையம் மாறும் என்பதால், புஷ்-அப்கள் மிகவும் கடினமாகிவிடும், எனவே இரண்டு வழிகளில் 5 முறை செய்ய போதுமானதாக இருக்கும்:

• உள்ளங்கைகள் தோள்களை விட அகலமானவை, முழங்கைகள் தவிர;
• உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கைகள் மீண்டும் உடலுடன்.

புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு, வார்ம்-அப்பின் போது அதே வழியில் பந்தில் குதித்து ஓய்வெடுக்கலாம்.

முழு உடல் உடற்பயிற்சி

தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, தாடைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் கால்களை பந்தில் மட்டுமே வைக்க வேண்டும்.

முதல் நிமிடம் நீங்கள் இந்த நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும்:

• வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது;
• தோள்பட்டை கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளன;
• கீழ் முதுகு கால்களின் வரிசையை கண்டிப்பாக தொடர்கிறது.

இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது நிமிடத்தில், நீங்கள் தொடக்க நிலையில் இருந்து வலது மற்றும் இடது கைகளை மாறி மாறி மேலே அல்லது முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். முடிவில், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒரு மூலையில் வளைந்து பந்தை உங்கள் கால்களால் உருட்டவும், உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.

தொப்பையை குறைக்கும் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் தரையில் படுத்து ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் தாடைகளால் இறுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களால் பந்தை உயர்த்தி, அதை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அதை உங்கள் கைகளுக்கு அனுப்பவும், ஃபிட்பால் மூலம் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையைத் தொடவும். மேலும், பந்தை உங்கள் கால்களுக்குத் திருப்பி தரையில் வைக்கவும்.

நீங்கள் சோர்வடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​பத்திரிகை மிகவும் கஷ்டமாக உள்ளது, இது ஒரு அழகாக வடிவமைக்கப்பட்ட வயிற்று நிவாரணத்தை உருவாக்க பங்களிக்கிறது.

காணொளி

சிறந்த 10 ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், குழு பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

ஊட்டச்சத்து, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, எடை திருத்தம், சோர்வுக்கான ஊட்டச்சத்து தேர்வு, உடல் பருமனுக்கு ஊட்டச்சத்து தேர்வு, தனிப்பட்ட உணவு மற்றும் சிகிச்சை ஊட்டச்சத்து பற்றிய பொதுவான ஆலோசனைகளை நடத்துகிறது. மேலும் நிபுணத்துவம் பெற்றது நவீன நுட்பங்கள்விளையாட்டுகளில் செயல்பாட்டு சோதனை; விளையாட்டு வீரரின் மீட்பு.