Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

வீட்டிலேயே ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும் நேராக்கவும் முடியும்.

சரியான தோரணை நம் உடலின் வெளிப்புற அழகை மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தின் அளவையும் தீர்மானிக்கிறது. வாழ்க்கையின் தாளம் நவீன மக்கள்(கணினியில் அலுவலகத்தில் பணிபுரிவது, செயலற்ற தன்மை, அடிக்கடி உட்கார்ந்து கொள்வது) நமது தோரணையை மறந்துவிடுவதற்கும், கடுமையான முதுகுவலி அல்லது முதுகெலும்பு வளைவின் அறிகுறிகள் தோன்றும்போது மட்டுமே அதை நினைவில் கொள்வதற்கும் பங்களிக்கிறது.

தோரணை என்பது 45 - 50° கோணத்தில் குதிகால்களை ஒன்றாகவும், கால்விரல்களை ஒன்றாகவும் வைத்து அமைதியாக நிற்கும் நபரின் நிலையான போஸ் ஆகும்.

தோரணை என்பது தசைகள், எலும்புக்கூடு, மற்ற திசுக்கள் மற்றும் ஈர்ப்பு விசை ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையாகும், மேலும் இந்த உறவு உட்கார்ந்து, நிற்கும் மற்றும் படுத்துக் கொள்ளும்போது பராமரிக்கப்படுகிறது. தோரணையை பராமரிப்பதற்கு முதுகெலும்பு அடிப்படையாகும்.

சரியான தோரணை:

• கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு இடையே உள்ள கோணம் 90°க்கும் அதிகமாக உள்ளது.
• தோள்பட்டை கத்திகள் மார்பில் இறுக்கமாக பொருந்துகின்றன.
• தொப்புள் நடுவில் அமைந்துள்ளது.
• பாப்லைட்டல் மற்றும் குளுட்டியல் மடிப்புகள் ஒரே மட்டத்தில் அமைந்துள்ளன.
• காலர்போன்கள், தோள்பட்டை கத்திகளின் கீழ் கோணங்கள் மற்றும் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் உள்ள முலைக்காம்புகள் ஆகியவை ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பில் சமச்சீராக இருக்கும்.

நல்ல தோரணையின் நன்மைகள்

சாய்ந்த அல்லது வளைந்த முதுகு பல்வேறு நோய்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். முதுகெலும்பின் தவறான சீரமைப்பு பெரும்பாலும் உள் உறுப்புகளின் சுருக்கம் மற்றும் பிற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சரியான தோரணையை உருவாக்குவது அவசியம்:

உள் உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு

ஒரு வளைந்த முதுகெலும்பு இதய செயலிழப்பு, சுவாசம் மற்றும் செயல்பாட்டில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் செரிமான அமைப்பு, உடலில் நச்சுகள் குவிதல்.

இவை அனைத்தும் அடிக்கடி தலைவலி, அதிகரித்த சோர்வு மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது.

உளவியல் ஆறுதலை அதிகரிக்க

அழகான மற்றும் நேரான முதுகு கொண்ட ஒரு நபர் மற்றவர்களின் பார்வையை ஈர்க்கிறார், மேலும் இது அவரை நன்றாக உணரவும் தன்னம்பிக்கையைப் பெறவும் செய்கிறது.

ஒரு அழகான படத்தை உருவாக்க

சிறந்த தோரணை, இலகுவான மற்றும் காற்றோட்டமான நடை, பரந்த தோள்கள், உயர்த்தப்பட்ட தலை மற்றும் வயிற்றில் வயிற்றில் வச்சிட்டது - இப்படித்தான் ஒரு பெண் இருக்க வேண்டும்.

நல்ல தோரணையின் மற்ற நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது.
• பயனுள்ள தசை வேலை - செயல்களைச் செய்வதற்கு குறைந்த ஆற்றல் நுகர்வு.
• சோர்வைத் தடுக்கும்.
• நுரையீரலில் காற்றை நன்றாக நிரப்புதல்.
• மூளையிலிருந்து தசைகளுக்கு சமிக்ஞை பரிமாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்.

தோரணையில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் காரணங்கள் மற்றும் விளைவுகள் என்ன?

உங்கள் தோரணையை ஆரம்பத்திலிருந்தே கவனிக்க வேண்டும். ஆரம்பகால குழந்தை பருவம்- இந்த காலகட்டத்தில்தான் முதுகு தசைகள் இன்னும் பலவீனமாக உள்ளன, அவற்றின் நிலையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தவில்லை என்றால், சில ஆண்டுகளில் நீங்கள் முதுகெலும்பில் சிக்கல்களைப் பெறலாம்.

குழந்தைகளில் மோசமான தோரணைக்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• எடை மற்றும் உயரத்தில் பொருத்தமற்ற மரச்சாமான்கள்.
• இயற்கைக்கு மாறான நிலையில் (உட்கார்ந்து அல்லது படுத்து) நீண்ட காலம் தங்குதல்.
• தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலவீனம்.

முதுகெலும்பின் வளைவு பின்வரும் காரணங்களுக்காக பெரியவர்களுக்கும் ஏற்படலாம்:

• கட்டிகளின் இருப்பு.
• தசைநார் தேய்வு.
• முதுகெலும்பு மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் மூட்டுகளின் நோய்கள் (ஸ்போண்டிலிடிஸ், ஸ்போண்டிலோஆர்த்ரிடிஸ்).
• நாளமில்லா அமைப்பின் நோய்க்குறியியல்.
• முதுகெலும்பு காயங்கள்.
• கர்ப்பம்.
• உயர் ஹீல் ஷூக்களை அடிக்கடி பயன்படுத்துதல்.
• மரபணு முன்கணிப்பு.
• அதிக எடை.

தவறான தோரணையின் முக்கிய விளைவுகள் உள் உறுப்புகளின் சரிவு ஆகும்.

வீட்டில் தோரணையை சரிசெய்தல்

சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தோரணை கோளாறுகளை சரிசெய்யவும், வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தொனியை இயல்பாக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும் இயற்கையான பழக்கத்தை உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி எண் 1

வீட்டிலேயே நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சி என்னவென்றால், உங்கள் காலணிகளைக் கழற்றி சுவரின் அருகே நின்று, அதை 5 புள்ளிகளில் தொட்டு: உங்கள் தலையின் பின்புறம், பிட்டம், குதிகால், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கன்றுகள். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இந்த நிலையில் இருப்பது மூளையின் சரியான தோரணையை "சரிசெய்ய" உதவுவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பின் வளைவின் அளவையும் (ஏதேனும் இருந்தால்) சரிபார்க்கிறது. அடிவயிற்றை பின்வாங்கும்போது, ​​சுவரில் இருந்து கீழ் முதுகில் உள்ள தூரம் ஒரு விரலின் தடிமன் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

IN குழந்தைப் பருவம்இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு மணி நேரமும் 10-15 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும், இதனால் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது ஒரு பழக்கமாக மாறும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மற்றொரு எளிமையான உடற்பயிற்சி ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியுடன் நடப்பது. முதுகெலும்பின் கோட்டிற்கு செங்குத்தாக பின்புறத்தில் குச்சியை வைத்து முழங்கைகளின் வளைவில் வைத்திருப்பது அவசியம். நல்ல தோரணையை உருவாக்க இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் செய்தால் போதும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் ஸ்டிக் மூலம் வளைவுகள் மற்றும் குந்துகைகள் செய்யலாம்.

குழந்தைகளில் தோரணையை வளர்ப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சி

1. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர). உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தவும்.
2. உங்கள் தலையின் பின்புறம் மற்றும் தோள்கள் அதன் மேற்பரப்பைத் தொடும் வகையில் சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். சுவரை விட்டு வெளியேறாமல் மெதுவாக குந்து, பிறகு எழுந்து நிற்கவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். நீங்கள் மாறி மாறி கால்களை உயர்த்த வேண்டும்.
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது கீழே இறக்கவும்.
5. தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை மீது சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையை 3-4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
7. உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் தரையைத் தொடும் மற்றும் உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு ஏற்ப இருக்கும். உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தசைகளை தீவிரமாக இறுக்குவது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம்.

தோரணை திருத்தம் பயிற்சி

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும், அதனால் உங்கள் உடல் அசையவில்லை.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும் போது மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை பின்னால் நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களையும் தலையையும் மெதுவாக உயர்த்துவது அவசியம். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நன்றாக வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை சீரமைக்க முயற்சிக்கவும். இதற்குப் பிறகு, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது கையையும் வலது காலையும் மாறி மாறி, வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்த வேண்டும்.
5. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் கைகளை கீழே வளைக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும், பின்னர் அவற்றை நேராக்குங்கள்.
6. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்தில் நடக்கவும்.

• நல்ல தோரணையை வளர்ப்பது அல்லது வளைந்த முதுகெலும்பை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து தனிப்பட்ட சிகிச்சை அல்லது மறுவாழ்வு திட்டத்தை வரைந்த பிறகு செய்யப்பட வேண்டும்.
• தோரணைக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப பயிற்சியில் செலவழித்த நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.
• உடற்பயிற்சி உடல் சோர்வு மற்றும் அதிக சுமைக்கு வழிவகுக்கக்கூடாது.
• சரியான தோரணையை உருவாக்குவது உடற்பயிற்சிகளால் மட்டுமல்ல, பின்புறத்தின் நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிப்பதன் மூலமும் எளிதாக்கப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் உங்கள் கால்களைக் கடந்து உட்கார முடியாது, உங்கள் கால்களை எப்போதும் அவற்றின் முழு மேற்பரப்புடன் தரையில் வைக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை சிறிது இறுக்கி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டும். கழுத்து, தலை மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
• பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சி அட்டவணை கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், வல்லுநர்கள் தினமும் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர் (சில நேரங்களில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை - காலை மற்றும் மாலை), பயிற்சியில் குறைந்தது 30-60 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.

ஸ்டூப் மற்றும் சரியான தோரணையை சரிசெய்ய இன்னும் சில பயிற்சிகள்:

சரியான தோரணை உடலின் ஆரோக்கியம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையாகும். பெரும் தொகை உள்ளது பயனுள்ள பயிற்சிகள்தோரணைக்கு, ஆனால் அவற்றின் செயல்திறன் ஒரு நபர் பயிற்சியை எவ்வளவு முறையாகவும் பொறுப்புடனும் நடத்துகிறார் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், ஒவ்வொரு நிமிடமும் உங்கள் முதுகெலும்பின் நிலையை கண்காணிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் சரியான தோரணையை உருவாக்கலாம். எந்த வயதிலும் தோரணையைப் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் முதுகெலும்புகளின் சரியான நிலைப்பாட்டை "இருப்பது" குழந்தை பருவத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. எனவே, உங்கள் குழந்தைகளின் தோரணையை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணித்து, அவ்வப்போது எலும்பியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனைக்காக அழைத்துச் செல்ல வேண்டும்.

அதைப் பற்றி கண்டிப்பாக படிக்கவும்

உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் பராமரிக்க இது ஒரு எளிய மற்றும் நம்பகமான வழியாகும். சரியான தோரணையுடன் இருப்பவர்களுக்கு முதுகு மற்றும் கழுத்து பிரச்சினைகள் இருக்காது; அவர்கள் சோர்வடைவார்கள் மற்றும் மோசமான தோரணை உள்ளவர்கள் போல் விரைவாக சோர்வடைய மாட்டார்கள்.

நல்ல தோரணை என்றால் என்ன

சரியான தோரணையுடன் ஒரு நபர் நேராக முதுகில், தோள்கள் ஒரு சதுரத்தை உருவாக்குகிறது, கன்னம் மேலே உயர்த்தப்படுகிறது, மார்பு முன்னோக்கி தள்ளப்படுகிறது, மற்றும் வயிறு, மாறாக, பின்வாங்கப்படுகிறது.

உங்கள் தோரணையைச் சரிபார்க்க, நீங்கள் மனதளவில் ஒரு நேர் கோட்டை வரைய வேண்டும்: உங்கள் காது மடலில் இருந்து, உங்கள் தோள் மீது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு வழியாக. கோடு நேராக இருந்தால், உங்கள் தோரணை சரியாக இருக்கும்.

நல்ல தோரணைக்கான பயிற்சிகள்

மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பராமரிக்க உதவுகின்றன நல்ல தோரணை. இருப்பினும், நீங்கள் சில சூப்பர் சிக்கலான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்களில் "தசை நினைவகத்தை" நீங்கள் எழுப்ப வேண்டும், இதனால் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் உடலே இயற்கையாகவே ஆதரிக்கிறது. நல்ல தோரணை.

உடற்பயிற்சி ஒன்று

நிமிர்ந்து நில். உங்கள் தலையை நிமிர்ந்து வைக்கவும், இதனால் உங்கள் காதுகள் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே இருக்கும்.

உங்கள் கைகளை விரித்து, உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் தோள்பட்டைகளைத் தொடுவதற்கு அவற்றை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். பத்து முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி இரண்டு

நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். இந்த நிலையில், உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். பத்து முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி மூன்று

நிற்கும். எண்ணும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், இதனால் அவை பத்து எண்ணிக்கையில் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும். பின்னர் அதை மெதுவாக குறைக்கவும். திரும்பத் திரும்ப.

உடற்பயிற்சி நான்கு

நின்று (அல்லது உட்கார்ந்து). முதுகு நேராக உள்ளது. உங்கள் கைகளால் உங்கள் தோள்களைத் தொட்டு, அவற்றை சீம்களுடன் குறைக்கவும். திரும்பத் திரும்ப.

ஐந்து உடற்பயிற்சி

நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். மாறி மாறி உங்கள் முதுகை கீழே வளைத்து வளைக்கவும். பத்து முறை வரை.

அதே நிலையில், உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது, மேல் மற்றும் கீழ் நகர்த்தலாம். சுழற்சி இயக்கங்கள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

உடற்பயிற்சி ஆறு

நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்திருங்கள். அப்படியே நில்லு. உங்கள் குதிகால் மீது "உருட்டவும்". பத்து முறை செய்யவும்.

யோகா மற்றும் நல்ல தோரணை

நிச்சயதார்த்தம் செய்பவர்களுக்கு உண்டு நல்ல தோரணை.

குறிப்பு. சரியான தோரணையை நிலைநிறுத்துவதற்கான சிக்கலை நீங்கள் அனைத்து தீவிரத்துடன் அணுகினால், பல நாட்களுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து (உட்கார்ந்து நின்று) உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் உடல் "உங்களை எப்படி வைத்திருப்பது" என்பதை "நினைவில் கொள்ளும்", மேலும் அவர் நேராக்க வேண்டும் என்று நபர் தொடர்ந்து தன்னை நினைவுபடுத்த வேண்டியதில்லை, அது தானாகவே நடக்கும்.

தோரணை என்பது பல்வேறு நிலைகளில் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும் நிலை: நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​நடக்கும்போது, ​​உட்காரும்போது அல்லது படுக்கும்போது உங்கள் உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருக்கும் பழக்கம் நல்ல தோரணையை உள்ளடக்கியது, இதன் மூலம் நீங்கள் கனமான எதையும் நகர்த்தும்போது அல்லது சுமக்கும்போது தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளில் குறைந்தபட்ச அழுத்தத்தை உறுதி செய்கிறது.

சரியான தோரணை:

• சுமை முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள்.
• கூட்டு பரப்புகளில் தேய்மானத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
• அவற்றை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் தசைநார்கள் மீதான அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
• முதுகெலும்பு தவறான நிலையில் பூட்டப்படுவதைத் தடுக்கிறது.
• தசை சோர்வை குறைக்கிறது, உடல் குறைந்த ஆற்றலை பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
• தடுக்கிறது.
• முதுகு வலி மற்றும் தசை வலி வராமல் தடுக்கிறது.
• நீங்கள் நன்றாக பார்க்க உதவுகிறது.

சரியான உட்கார்ந்த நிலை

• உங்கள் முதுகை நேராகவும், தோள்பட்டை பின்புறமாகவும் உட்கார வேண்டும். உங்கள் பிட்டம் உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொட வேண்டும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில், முதுகெலும்பின் மூன்று சாதாரண உடலியல் வளைவுகள் பராமரிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் முதுகின் இயல்பான வளைவுகளை பராமரிக்க உதவும் வகையில், உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய சுருட்டப்பட்ட டவலை வைக்கலாம்.

கீழே உள்ள விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் சரியாக உட்காரும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளலாம்:

• உங்கள் உடல் எடையை இரு தொடைகளிலும் சமமாக விநியோகிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று உயரமாகவோ அல்லது உங்கள் இடுப்புடன் மட்டமாகவோ வைக்கவும் (தேவைப்பட்டால் ஒரு ஸ்டாண்ட் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும்). கால்களைக் கடக்கக் கூடாது.
• பாதங்கள் கடினமான மேற்பரப்பைத் தொட வேண்டும்.
• 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரே நிலையில் உட்காராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• வேலையில், உங்கள் நாற்காலியின் உயரத்தை மேசையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகள் அல்லது கைகளை நாற்காலியின் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் அல்லது மேசையில் உட்கார முடியும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருக்கும்.
• ஒரு நாற்காலியில் திரும்பும்போது, ​​முழு உடலும் திருப்பத்தின் போது திரும்புவதை உறுதி செய்ய முயற்சிக்கவும், இடுப்பு பகுதியில் அதன் ஒரு பகுதியாக இல்லை.
• நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்தவுடன், உங்கள் உடல் எடையை நாற்காலியின் முன்புறமாக மாற்றவும். உங்கள் கால்களை நேராக்காமல் எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும். உடனடியாக உங்கள் முதுகை நேராக்கி, 10 நிற்கும் வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

சரியான ஓட்டுநர் நிலை

• இடுப்பு ரோலைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பில் அல்லது மேலே இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகுத்தண்டில் சரியான வளைவுகள் இருப்பதை உறுதிசெய்ய உங்கள் இருக்கையை ஸ்டீயரிங் அருகில் நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து பெடல்களை அடையும் வகையில் இருக்கை டாஷ்போர்டுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.

• நீங்கள் எடையை தூக்க வேண்டும் என்றால், 30 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ள பொருட்களை தூக்க வேண்டாம்.
• கனமான பொருட்களை தூக்குவதற்கு முன் நீங்கள் பாதுகாப்பாக நிற்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• இடுப்பு மட்டத்திற்கு கீழே உள்ள ஒரு பொருளைத் தூக்க, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள்.
• எடையை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தி எடையை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் உடலுக்கு எதிராக சுமைகளை அழுத்த முயற்சிக்கும் திடீர் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள்.
• நீங்கள் ஒரு மேசையிலிருந்து ஒரு எடையைத் தூக்கினால், அதை மேசையின் விளிம்பிற்கு நகர்த்தவும், இதனால் எடை உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும். நீங்கள் சுமைக்கு அடுத்தபடியாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். மேசையில் இருந்து எடையை தூக்கி நகர்த்த உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• எடையுள்ள பொருட்களை இடுப்பு மட்டத்திற்கு மேல் தூக்காதீர்கள்.
• உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலுக்கு அருகில் சுமையை வைத்திருங்கள். அதே நேரத்தில், வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். மெதுவாக, குறுகிய படிகளில் நகர்த்தவும்.
• எடையைக் குறைக்க, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, குந்துங்கள்.

எந்த சிறந்த போஸ்கிடைமட்ட நிலையில் தூங்குவதா அல்லது ஓய்வெடுப்பதா?

நீங்கள் எந்த நிலையில் படுத்திருந்தாலும், தலையணை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே அல்ல, உங்கள் தலைக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும். தலையணை சாதாரண நிலையில் தலையை தாங்கும் அளவுக்கு உயரமாக இருக்கக்கூடாது.

• உங்கள் முதுகெலும்பின் சரியான வளைவை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் நிலையில் தூங்க முயற்சிக்கவும் (உதாரணமாக, உங்கள் முதுகில், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் அல்லது உங்கள் முதுகின் இடுப்பு பகுதியில் அல்லது உங்கள் பக்கவாட்டில், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில். ) கரு நிலையில் தூங்க வேண்டாம். உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக தொங்கும் மெத்தையில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது முதுகெலும்பு சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
• மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வலுவிழக்காத வலுவான நீரூற்றுகளைக் கொண்ட இன்னர்ஸ்ப்ரிங் விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும். தேவைப்பட்டால், மெத்தையின் கீழ் பலகைகளை வைக்கவும். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் மெத்தையை தரையில் தற்காலிகமாக வைக்கலாம். நீங்கள் எப்போதும் மென்மையான மேற்பரப்பில் தூங்கினால், உறுதியான மெத்தைக்கு மாறுவது வேதனையாக இருக்கும். உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான மாற்றம் முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு துண்டைப் போர்த்த முயற்சிக்கவும், இது உதவக்கூடும்.
• படுத்த நிலையில் இருந்து எழும்பும்போது, ​​பக்கவாட்டில் திரும்பி, இரு முழங்கால்களையும் வளைத்து, படுக்கையில் இருந்து உங்கள் கால்களைக் கீழே இறக்கவும். உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்.

மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளவர்களுக்கு உதவும். மேலே உள்ள கொள்கைகளில் ஏதேனும் முதுகு அல்லது கால் வலியை அதிகரிக்க வழிவகுத்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.

பரனோவா எஸ்.வி. "மேஜிக் நகர்வுகள்"

ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி வழக்கத்திலும், நீங்கள் எப்போதும் நேரத்தைக் காணலாம் உடற்கல்வி நடவடிக்கைகள் . இது காலையில் இருக்கலாம் (சுகாதாரமான பயிற்சிகள் அல்லது பயிற்சிகள்), வேலை செய்யும் இடத்திற்கு நடைபயிற்சி, உடற்கல்வி இடைவேளை வேலை நேரம், உடல்நலக் குழுவில் வகுப்புகள் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு விளையாட்டுப் பயிற்சி, மற்றும் படுக்கைக்கு முன் மாலையில் கூட, நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவிலான நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யலாம், இதன் போது உடல் மார்பின் போன்ற பொருட்களை உற்பத்தி செய்கிறது, இது சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது. தளர்வு மற்றும் உகந்த வலிமை ஆதாயம் தூக்கத்தின் போது.

ஒரு முக்கியமான மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும் பயிற்சி சரியான தோரணை நடக்கும் போது, ​​நிற்கும் போது, ​​உட்கார்ந்து மற்றும் வெவ்வேறு இயக்கங்கள். இல்லை சரியான தோரணைகரிமமாக மாறும் உடலின் பெரும்பாலான செயல்பாட்டுக் கோளாறுகளுக்குக் காரணம். தசைகளை சரியாகப் பயன்படுத்த இயலாமை மற்றும் அவற்றின் மீது சுமைகளை விநியோகிக்க இயலாமை சில தசைகள் மற்றும் மற்றவற்றின் ஹைபோடென்ஷன் (பலவீனமடைதல்) ஆகியவற்றின் அதிகப்படியான அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இதன் விளைவாக, தசைகளின் டிஸ்டோனியா (தொனியின் இணக்கமின்மை) மற்றும் எலும்பு சிதைவு உருவாகிறது.

மோசமான தோரணை, தசை மற்றும் எலும்பு திசுக்களின் நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இதன் விளைவாக உணர்ச்சி, உடலியல் மற்றும் கரிம மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. சாய்ந்த நிலையில் உள்ளவர்களில், மார்பு சுருக்கப்படுகிறது, எனவே நுரையீரல் மற்றும் இதயம் மோசமான நிலையில் வேலை செய்கின்றன. நுரையீரல் திறன் குறைகிறது, உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் மோசமடைகிறது, இது அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது.

நல்ல தோரணை அரிதாக பிறவி. இது மனித வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில் பல ஆண்டுகளாக உருவாக்கப்பட்டது. நல்ல தோரணையை நிர்ணயிப்பதற்கு எந்த ஒரு அளவுகோலும் இல்லை. ஒரு போர் அதிகாரி, ஒரு நடனக் கலைஞர், ஒரு சிற்பி என்ன தோரணை சரியானது என்பது பற்றி தங்கள் சொந்த கருத்துக்களைக் கொண்டுள்ளனர். உடலியல் தோரணையைப் பற்றி மக்களுக்குத் தெரியாது, வெளிப்புற நிலைமைகளுக்குத் தேவையான தோரணையை எடுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லாதபோது அதை மீட்டெடுக்க வேண்டும். அதன் விளைவாக விசித்திரமான வடிவங்கள்மக்கள் தங்களுக்கு வசதியாகக் கருதும் தோரணை, தங்களைத் தாங்களே வைத்திருக்கும் ஒரு பழக்கமான வழியாகும். அதே நேரத்தில், உடலின் இணக்கமான நிலை இயற்கைக்கு மாறானதாக அவர்களால் உணரப்படுகிறது.

மன மற்றும் உணர்ச்சி மாற்றங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் நீண்ட காலமாக குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, கைகளில் பதற்றம் விரோத உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையது, மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் உள்ள பதற்றம் பாலியல் பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடையது. மனநலம் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அதிகப்படியான உடல் பதற்றத்தை அனுபவிப்பதாக நிறுவப்பட்டுள்ளது. நரம்பியல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தசை பதற்றத்தின் சீரற்ற விநியோகத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள் (டிஸ்டோனியாவின் நிகழ்வு), அதே நேரத்தில் மனச்சோர்வினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் "மனச்சோர்வடைந்த தோரணையால்" வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள். கழுத்து, தலையின் பின்புறம், மார்பு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் தசைகளில் அதிகப்படியான பதற்றம் காரணமாக பலர் பாலியல் திருப்தியைப் பெறுவதில்லை, இது சுவாசத்தை பாதிக்கிறது, அதே போல் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் செயல்பாடு. பிறப்புறுப்பு உறுப்புகள் சார்ந்துள்ளது.

நல்ல தோரணை - இது அழகு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமும் கூட. சரியான தோரணை முதுகுத்தண்டின் லேசான இயற்கையான வளைவுகளுடன் பதற்றம் இல்லாமல் தனது உடற்பகுதியையும் தலையையும் நேராகப் பிடிக்கும் போது சாதாரணமாக நிற்கும் நபரின் பழக்கமான தோரணையை அழைப்பது வழக்கம்: கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில் - முன்னோக்கி (லார்டோசிஸ்), தொராசி மற்றும் புனித பகுதிகள் - பின்தங்கிய (கைபோசிஸ்).

தவறான தோரணையுடன் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவுகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கின்றன. கூடுதலாக, முதுகெலும்பின் பக்கவாட்டு வளைவுகள் - ஸ்கோலியோசிஸ் - உருவாகலாம். உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களில் குனிந்து, குனிந்து, இழுக்கும் பழக்கம் நவீன மக்களின் மிகவும் சிறப்பியல்பு. பலர் வேலை நாள் முழுவதையும் இந்த நிலையில் செலவிடுகிறார்கள். ஏற்கனவே பள்ளியில், வளைந்த நிலையில் உட்கார்ந்திருக்கும் பழக்கம் உருவாகிறது, உடலின் எடையை முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு மாற்றுகிறது. வயதுக்கு ஏற்ப, கழுத்து தொடங்கும் இடத்தில் ஒரு கூம்பு படிப்படியாக வளர்கிறது, மேலும் சமநிலையை பராமரிக்க, இடுப்பு பகுதியில் முதுகெலும்பு ஒரு விலகல் உருவாகிறது, வயிறு நீண்டு, தொய்வு ஏற்படுகிறது, இது முதுகுவலி, லும்பாகோ மற்றும் ஹெர்னியேட்டட் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளுடன் சேர்ந்துள்ளது. . என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் முதுகெலும்பின் கீழ் பகுதியில் உள்ள குறைபாடுகள் மேல் பகுதியில் மோசமான தோரணையின் விளைவாகும்.

தலை மற்றும் கழுத்து பகுதியில் தோரணை கோளாறுகள் தலையை பின்னால் எறிந்து அல்லது கழுத்தை முன்னோக்கி குறைப்பதில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. சிலருக்கு காதை தோள்பட்டை வரை தாழ்த்திக் கொள்ளும் பழக்கம் இருக்கும். இது அதன் கீழ் பகுதியில் கழுத்தின் வளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது, அங்கு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு தொராசி முதுகெலும்புக்குள் செல்கிறது. கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்க்கும்போது, ​​​​இரண்டு விஷயங்களைக் கவனியுங்கள்: செங்குத்து கோடுகள், collarbones மேலே கழுத்து தசைகள் உருவாக்கப்பட்டது. ஸ்கோலியோசிஸில், அவற்றில் ஒன்று மற்றொன்றை விட நீளமானது. கழுத்தின் ஒரு பக்கம் மிகவும் பதட்டமாக இருப்பதாக இது அறிவுறுத்துகிறது, இது தலைவலியை ஏற்படுத்தும்.

மார்புப் பகுதியில் பக்கவாட்டு வளைவு , கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு தொராசி முதுகெலும்புடன் இணைகிறது, பொதுவாக எதிர் திசையில் மார்பின் இடப்பெயர்ச்சியுடன் இருக்கும். ஒரு காலர்போன் மற்றொன்றை விட அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இறுக்கமான தோள்பட்டை தசைகள் காரணமாக இரண்டும் மிக அதிகமாக உயர்த்தப்படலாம். இடப்பெயர்ச்சி காரணமாக, உள்ளிழுக்கும்போது மார்பின் ஒரு பக்கம் மற்றொன்றை விட அதிகமாக உயரக்கூடும். இது மார்பு வலியுடன் சேர்ந்துள்ளது.

மார்பு வளைவாக இருக்கும்போது, ​​அடிவயிற்றின் ஒரு பக்கம் சில நேரங்களில் மற்றொன்றை விட முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது. இந்த வழக்கில், வயிற்று தசைகள் ஒரு பக்கத்தில் நீட்டி, மறுபுறம் சுருக்கப்படுகின்றன. "சுருக்கமான" பக்கத்தில் உள்ள இடுப்பு மார்பை நோக்கி உயர்கிறது. வயிற்று தசைகளில் அதிகப்படியான பதற்றம் அடிவயிற்று பகுதியில் வலியை ஏற்படுத்துகிறது, பெரும்பாலும் குடல் பிடிப்புகள் என்று தவறாக கருதப்படுகிறது.

சாத்தியமான தோரணை குறைபாடுகள்

அ) மீண்டும் சுற்று - தொராசி முதுகெலும்புகளின் வளைவு அதிகரிப்பு, கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு லார்டோசிஸ் மென்மையாக்குதல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகள் வலுவிழந்து நீட்டப்படுகின்றன. மார்பு வளர்ச்சியடையாதது, மூழ்கியது, தோள்கள் முன்னோக்கி "தொங்கும்", தோள்பட்டை கத்திகள் நீண்டு செல்கின்றன. சுவாச மற்றும் இதய உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் கடினமானவை.

b) பின்வாங்கியது - தொராசி முதுகெலும்பின் உச்சரிக்கப்படும் வளைவு (கைபோசிஸ்). நெஞ்சு குழிந்துவிட்டது. தோள்பட்டை கத்திகள் நீண்டுள்ளன. தோள்கள் முன்னோக்கி நீண்டுள்ளன. தலை முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்.

c) லார்டோடிக் பேக் - அதிகரித்த இடுப்பு வளைவு. இடுப்பின் கோணம் அதிகரிக்கிறது. வயிறு நீண்டுள்ளது.

ஈ) சுற்று-குழிவான பின்புறம் - தொராசிக் (கைபோசிஸ்) மற்றும் இடுப்பு (லார்டோசிஸ்) முதுகெலும்பில் அதிகரித்த வளைவுகள். இடுப்பு சாய்வு கோணம் அதிகரித்துள்ளது. பிட்டம் கூர்மையாக பின்னால், வயிறு முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது. மார்பு குழிந்துவிட்டது. இடுப்பு ஓரளவு சுருங்கிவிட்டது.

இ) பிளாட் பேக் - முதுகெலும்பின் அனைத்து வளைவுகளும் வளர்ச்சியடையாதவை. இடுப்பு சாய்வு கோணம் குறைக்கப்படுகிறது. வயிறு பின்வாங்கப்பட்டது, பிட்டம் அதிகமாக நீண்டுள்ளது. மார்பின் ஆன்டிரோபோஸ்டீரியர் அளவு குறைக்கப்படுகிறது, மற்றும் குறுக்கு அளவு அதிகரிக்கிறது. உடல் பதட்டமானது, அழுத்தமாக நேராக, இயக்கங்கள் மோசமானவை.

f) சாய்ந்த (சமச்சீரற்ற) தோரணை. தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பின் சமச்சீரற்ற நிலை, வெவ்வேறு கால் நீளம் அல்லது இடுப்பின் சாய்ந்த நிலை. இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் எலும்பு திசுக்களில் மாற்றங்கள் இருக்கலாம், இது ஒரு தீவிர நோயின் சிறப்பியல்பு - ஸ்கோலியோசிஸ்.

உங்கள் தோரணை சரியாக உள்ளதா என்று பார்க்க கண்ணாடி முன் பாருங்கள்:

• தாழ்த்தப்பட்ட இரண்டு கைகளின் விரல் நுனிகளும் ஒரே உயரத்தில் இருக்க வேண்டும்;
• கழுத்தை முன்னோக்கி சாய்க்கக்கூடாது, தோள்பட்டை கத்திகள் நீண்டு இருக்கக்கூடாது, இடுப்பு முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி மாற்றப்பட வேண்டும்;
• தோள்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வயிறு, குறிப்பாக அதன் கீழ் பகுதி, வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்;
• மனரீதியாக வரையப்பட்ட ஒரு செங்குத்து கோடு காதின் அடிப்பகுதியில் இருந்து தோள்பட்டை, தொடையின் நடுப்பகுதி, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் வழியாக ஓட வேண்டும்;
• நீங்கள் சுவரில் உங்கள் முதுகில் நின்று மூடிய கைகளை உயர்த்தினால், உங்கள் தலையின் பின்புறம், தோள்கள், தோள்பட்டை கத்திகள், பிட்டம் மற்றும் குதிகால் ஆகியவை சுவரைத் தொட வேண்டும், மேலும் கீழ் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையிலான தூரம் 1.5-2 ஆக இருக்க வேண்டும். செமீ (சராசரியாக, இது உள்ளங்கையின் தடிமன்). இந்த சோதனையையும் பயன்படுத்தலாம் பயிற்சி பயிற்சிதோரணையை சரிசெய்ய. அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் தீவிரமாக இழுக்கவும்.

தோரணையை சரிசெய்ய:

• சரியானதை உருவாக்குங்கள் உள் படம், தொடர்ந்து அதை உணர்கிறேன் மற்றும் அதனுடன் உடலை அடையாளம் காணவும்;
• உங்கள் எல்லா செயல்களிலும் கவனம் செலுத்துங்கள், பிளாஸ்டிக், அழகான இயக்கங்களை உருவாக்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்களை பக்கத்திலிருந்து பார்ப்பது போல்;
• உங்களைப் பார்க்க ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் பயன்படுத்தவும் - உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய ஒரு கண்ணாடி, ஒரு காட்சி பெட்டி, ஜன்னல்கள், ஒரு வீடியோ கேமரா போன்றவை;
• உங்கள் கால்கள் சோலார் பிளெக்ஸஸிலிருந்து தொடங்குவது போலவும், உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து கண்ணுக்குத் தெரியாத நூலால் நிறுத்தப்பட்டதாகவும் நடக்கவும்;
• உங்கள் வயிற்றை சிறிது பதற்றம் மற்றும் சற்று பின்வாங்கவும். இந்த நிலை முதுகை நேராக்குகிறது, கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளை தளர்த்துகிறது, இது முதுகுவலி மறைந்து, உடலில் லேசான தன்மை மற்றும் மகிழ்ச்சியின் தோற்றத்துடன் சேர்ந்துள்ளது. கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசை பதற்றம் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தை குறிக்கிறது;
• உங்கள் தோள்பட்டைகளைப் பாருங்கள். அவை முதுகுக்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் பின்புறம் மென்மையாகவும் சமமாகவும் இருக்கும்;
• மேலும் சிரிக்கவும், உங்கள் முக தசைகளை தளர்த்தவும், இது உங்கள் உடலில் மிகவும் வசதியான நிலையை உருவாக்கும்;
• கனமான பொருட்களை ஒரே கையில் அல்லது தோளில் சுமக்க வேண்டாம்;
• நீங்கள் எப்படி உட்காருகிறீர்கள், உட்காருகிறீர்கள், எழுந்து நிற்கிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை எளிதாகவும் மெதுவாகவும் குறைக்கவும், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும். உட்காரும் போது, ​​நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும். உயரும் போது, ​​உங்கள் உடலை எளிதாக மேலே தள்ளுங்கள்;
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களைக் கடக்க வேண்டாம். இது இரத்த ஓட்டத்தை சீர்குலைக்கிறது, இது நெரிசல் மற்றும் உறுப்பு செயலிழப்பை அதிகரிக்கிறது;
• சாப்பிடும் போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள், தட்டை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் அழுத்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்;
• குறைந்த தலையணையுடன் மிகவும் கடினமான மேற்பரப்பில் தூங்குங்கள்;
• பக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டு படிக்காதே;
• நிகழ்த்துகிறது உடற்பயிற்சி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும்;
• உங்கள் தோரணையை சரிசெய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தவறாமல் செய்யுங்கள்.

நடக்கும்போது உங்கள் தோரணையைப் பயிற்றுவிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• சோலார் பிளெக்ஸஸ் அல்லது இடுப்பில் இருந்து படி, ஆனால் முழங்காலில் இருந்து அல்ல;
• உங்கள் கால்களை ஒரு நேர் கோட்டில் (15º கோணத்தில்) வைக்கவும், மெதுவாக குதிகால் முதல் கால் வரை உருட்டவும், உங்கள் முழு பாதத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மிதிக்காமல், உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தவும்;
• படி நீளம் (முன் காலின் குதிகால் மற்றும் பின்புறம் உள்ள கால் விரல் இடையே உள்ள தூரம்) ஒரு அடி நீளத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நீண்ட படி உங்கள் நடையை சீரற்றதாக்கும், மேலும் குறுகியது உங்கள் தோரணையை அழிக்கும்;
• உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சிறிது வளைத்து, நடைப்பயணத்தின் தாளத்திற்கு அவற்றை ஆடுங்கள்: வலது கைஇடது காலுடன் ஒத்திசைவாக நகரும், மற்றும் இடது கை- வலதுபுறம், ஆனால் உங்கள் கைகளை அசைக்க வேண்டாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்கள் பதட்டமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் வயிற்றை சிறிது உள்ளே இழுக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை மூடவும், உங்கள் முதுகை "மென்மையானதாக" மாற்றவும்.

பெண்களுக்கு மட்டும்! உயர் குதிகால் காலணிகளில் நடப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது நல்ல தோரணையை வளர்க்க உதவுகிறது. குதிகால் உயரத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கருணை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுவதற்கும் பங்களிக்கிறது, தசை தொனியை அளிக்கிறது, கால்களை மெலிதாக ஆக்குகிறது, மற்றும் பெண் - நேர்த்தியான மற்றும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.

ஹை ஹீல்ஸில் எப்படி நடப்பது

1. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் இழுக்கவும், உங்கள் தோள்களை நேராக்கவும், அவற்றை சிறிது குறைக்கவும்.

2. உங்கள் மார்பில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதை சிறிது தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.

3. விதியின்படி நடக்கவும்: "உயர்ந்த குதிகால், குறுகிய படி." கால் விரலில் இருந்து குதிகால் வரை மென்மையான மாற்றம் உங்கள் நடையை இலகுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாற்றும்.

4. உன் பாதங்களைப் பார்க்காதே! உங்கள் முன் சிறிது தூரம் பாருங்கள், இது உங்களுக்கு உயர்ந்த தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

5. மக்களுடன் தொடர்புகொள்வதில் வெளிப்படைத்தன்மையைப் பேணும்போது, ​​உங்கள் பெண்மை, வசீகரம் மற்றும் சிறிய அணுக முடியாத தன்மையை உணருங்கள்.

மற்றும் இன்னும் - மூலம், குதிகால் மட்டும் அதிகரிக்க வேண்டாம், ஆனால், மாறாக, கீல்வாதம் மற்றும் முழங்கால் வலி ஆபத்து குறைக்க ... ஒருவேளை நீங்கள் இழக்க வேண்டும் ஏனெனில் அதிக எடைநகர்த்துவதை எளிதாக்க...

நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியிருக்கும் போது...

ஒரு நல்ல தோரணை ஒரு நபர் குறைந்த சோர்வாக இருக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. சோர்வடையாமல் இருக்க, நீங்கள் எப்போதும் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் உகந்த உடல் நிலை , இதில் பி ஓபெரும்பாலான தசைகள் தளர்வான நிலையில் உள்ளன.

நீங்கள் காத்திருக்கும் போது, ​​நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் உடலின் தாளத்தை உணருங்கள், சிறிது துடிக்கவும், அசைக்கவும், பதட்டமாகவும் ஓய்வெடுக்கவும்...

விரும்பிய நிலையை அடைவதை எளிதாக்க, மனதளவில் முதுகெலும்புடன் செங்குத்து கோட்டை வரையவும் கிடைமட்ட கோடுகள்: ஒன்று தோள்களை இணைக்கிறது, மற்றொன்று இடுப்பு வழியாக செல்கிறது. இதன் விளைவாக நெகிழ்வான "குறுக்கு" உடல் நகரும் போது நிலையை மாற்றும் திறன் கொண்டது. "பார்களை பரப்பவும்" - அவை ஒருவருக்கொருவர் இணையாகவும் முதுகெலும்புக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்க வேண்டும்:

• உங்கள் தலையை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் அழுத்தவும், உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் சுதந்திரமாக குறைக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை சிறிது தளர்த்தவும், ஆனால் அவற்றை வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றி, சீராகவும் மெதுவாகவும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசையத் தொடங்குங்கள்;
• உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் குதிகால் ஒன்றை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக உயர்த்தலாம்;
• உடல் செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அத்தகைய அசைவு தோரணையை சரிசெய்வது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது உள் உறுப்புக்கள், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்து, ஆன்மாவை அமைதிப்படுத்தவும், நரம்பு பதற்றத்தை நீக்கவும்.