Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

நீங்கள் மெலிதான உடலைப் பற்றி கனவு காண்கிறீர்களா, ஆனால் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி கிளப்பைப் பார்க்க முடியாது அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம்? அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த இலக்கை அடைய உங்களுக்கு எரியும் ஆசை, சுய அமைப்பு மற்றும் சிறிது நேரம் மட்டுமே தேவை, ஏனென்றால் நீங்கள் வீட்டில் நீங்களே வேலை செய்யலாம். மேலும் வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உயிர்காக்கும்.

சிறப்பாக பராமரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பல பயிற்சிகள் தேக ஆராேக்கியம்வீட்டில், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும், தொடர்ந்து நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​நீங்கள் விரைவில் விரும்பிய முடிவை அடைய அனுமதிக்கும்.

முக்கியமானது: உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

தயார் ஆகு

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன் (வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் இல்லை), நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் அல்லது வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். வரவிருக்கும் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை தயாரிப்பதே குறிக்கோள் உடல் செயல்பாடு. அதே நேரத்தில், நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: நீங்களே கொடுக்க உத்தேசித்துள்ள சுமை வலுவானது, மேலும் முழுமையான மற்றும் நீண்ட வெப்பமயமாதல் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்ய திட்டமிட்டுள்ள தசைக் குழுக்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். வெப்பமயமாதலில் என்ன பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்? சிறந்த பொருத்தம்:

10-20 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதற்கு போதுமானது; முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்த திட்டமிட்டுள்ள தசைகளை நன்கு சூடேற்றுவது.

வீட்டில் எடை இழக்க எளிய பயிற்சிகள்

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பயனுள்ளதாக இருக்க, குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்குவது நல்லது. இதில் அடங்கும்: ஒரு நீட்சி பாய், டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள், ஃபிட்பால், ஜம்ப் ரோப், பாடிபார். விரிவான ஆய்வுக்கு இவை அனைத்தும் தேவைப்படும். பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள். இந்த பொருட்களின் நிதி செலவுகள் ஒரு நல்ல ஜிம்மிற்கான சந்தாவிற்கு செலவழித்த பணத்தை விட மிகவும் மிதமானவை, மேலும் வழக்கமான மற்றும் மனசாட்சியுடன் கூடிய உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் குறைவாக இருக்காது.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் இலவச இடம் இல்லாததால் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, இவை எளிமையானவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

1. குதிக்கும் கயிறு.
2. நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.
3. குந்துகைகள்.
4. குந்து குதிக்கிறது.
5. ஏபிஎஸ் (நொறுக்குதல்) வெளியே வேலை செய்தல்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் நல்ல வேகத்தில் செய்வது முக்கியம். பின்வரும் திட்டத்தின் படி பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-30 மறுபடியும் ஒரு செட் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது. குதிக்கும் கயிறு, ஊஞ்சல் என்று பட்டியல் நீள்கிறது. இந்த முறை சுற்று பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான அடிப்படை கார்டியோ பயிற்சிகள் ஆகும்

உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள். இன்று, இடைவெளி ஓட்டம் மிகவும் பயனுள்ள விருப்பங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கு இந்த வகை உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, ஆனால் இடைவெளி ஓட்டத்திற்கு கூடுதலாக, விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. இதில் நீச்சல், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது சைக்கிள், நடனம், ஏரோபிக்ஸ், படி, குதிக்கும் கயிறு ஆகியவை அடங்கும்.

கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக எதை தேர்வு செய்வது? நீங்கள் மிகவும் விரும்புவதைச் செய்யுங்கள், சரியாக சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி குருக்கள் அடிக்கடி சொல்ல விரும்புகிறார்கள்:

மற்றும் நீங்கள் அதை வாதிட முடியாது! பல வருட அனுபவம் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் உறுதியாக நிரூபிக்கிறார்கள்: ஊட்டச்சத்து திருத்தப்படும் வரை, பொக்கிஷமான சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் அல்லது அழகானது தட்டையான வயிறுஇருக்க முடியாது. அப்போதுதான் வீட்டில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிவயிற்று தசைகள் மற்றவர்களை விட மன அழுத்தத்திற்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன மற்றும் விரைவாக வலுவடைகின்றன, ஆனால் பெரும்பாலும் வலுவான தொப்பை கொழுப்பின் ஈர்க்கக்கூடிய அடுக்கின் கீழ் மறைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு தெரியும், அதை அகற்ற சிறந்த வழி வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். முடிவை ஒருங்கிணைப்பதற்கான சிறந்த வழி ஒரு திறமையான விதிமுறை மற்றும் உணவு. கார்டியோ மற்றும் உணவுமுறையின் ஒருங்கிணைப்பு அதிசயங்களைச் செய்யும்! வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் (பல்வேறு க்ரஞ்ச்ஸ், கோணங்கள், பலகைகள்) உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்:

10-15 மறுபடியும் 3 செட்களுக்கு க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் கார்னர்களை செய்யவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். இந்த அணுகுமுறையுடன், முதல் முடிவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வைக்காது.

வலுவான மற்றும் நிறமான கைகளுக்கான பயிற்சிகள்

தடகள மற்றும் நிறமான ஆயுதங்கள் ஆண்கள் மட்டுமல்ல, பெண்களையும் அலங்கரிக்கின்றன. பின்வரும் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகள் எப்போதும் சிறந்த வடிவத்தில் இருக்கும்.:

10-15 மறுபடியும் 2 முதல் 4 செட் வரை அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள், உடல் அதற்கு ஏற்றவாறு சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

நெகிழ்வான மற்றும் மெல்லிய முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

இணக்கமான உடல் வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த மறக்காதீர்கள். இதோ ஒரு சில எளிய பயிற்சிகள்நீங்களே செய்ய முடியும்:

விடுபடத் தோன்றும் அதிக எடைமற்றும் ஒரு நிறமான உருவத்தை அடைவது கடினம் அல்ல.

• ஏன் எல்லோரும் வெற்றி பெறுவதில்லை?
• பலர் பயிற்சியை ஆரம்பித்த உடனேயே விட்டுவிடுகிறார்களா?
• இதுபோன்ற நிகழ்வுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

இவை எளிய குறிப்புகள்வீட்டுப் பயிற்சிகளை பயனுள்ளதாக மட்டுமல்லாமல், சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றவும், விரும்பிய முடிவை விரைவாகப் பெறவும் உதவும்:

1. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் ஒரு முழுமையான வார்ம்-அப் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது சாத்தியமான காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும், எனவே கட்டாய வேலையில்லா நேரத்திலிருந்து. அமர்வின் முடிவில், முக்கிய தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட கூல்-டவுனையும் செய்யலாம். இது தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நன்றாக ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
2. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஏகபோகத்தைத் தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் சுமை வகைகளை அவ்வப்போது மாற்றவும். நீங்கள் என்றால் நீண்ட காலமாகநீங்கள் டம்ப்பெல்களுடன் பணிபுரிந்தால், எடைகள், பாடி பார் அல்லது பார்பெல்லுடன் பணிபுரிய மாறவும். கார்டியோவுடன் மாற்று வலிமை பயிற்சி, மற்றும் நீட்டிக்க மறக்க வேண்டாம். உங்கள் செயல்பாடுகளில் சில வகைகளைச் சேர்க்கவும். இது உங்களை சலிப்படையச் செய்வதையும் பயிற்சியை விட்டுவிடுவதையும் தடுக்கும். வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பிடித்ததாக மாறும்.
3. புதிய மற்றும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து. விளையாட்டு வலைப்பதிவுகள் மற்றும் மன்றங்களைப் படிக்கவும். குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கான அசல் ரெசிபிகள் முதல் பெரிய அளவிலான மதிப்புமிக்க தகவல்களை ஆன்லைனில் காணலாம் விரிவான விளக்கம்பயிற்சி திட்டம்.
4. உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களை வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்றும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் வெட்டப்பட்ட உருவம் என்பது நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து முறையின் விளைவாகும். உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இந்த வழக்கில் பற்றி பேசுகிறோம்பட்டினி மற்றும் கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடுகள் பற்றி அல்ல, ஆனால் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான சமநிலை பற்றி.
5. ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதை அடையுங்கள். ஊக்கமளிக்கும் வீடியோவைப் பார்க்கவும், உங்கள் வெற்றிகளை ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளவும், சிறிய முடிவுகளைக் கூட அனுபவிக்கவும்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அனுபவிக்கவும். முக்கிய விஷயம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்: எல்லாம் சாத்தியம் - நீங்கள் அதை விரும்ப வேண்டும்!

வழக்கமான உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் உங்கள் தோற்றத்திற்கும் பயனளிக்கிறது. நல்ல ஆரோக்கியம் மட்டுமின்றி, தொனியான உடலும் இருக்க வேண்டும் என்று தீவிரமாக பாடுபடுபவர்கள், தங்கள் உடல் வடிவத்தை சிறந்த நிலையில் பராமரிக்க ஜிம்மிற்குச் செல்கின்றனர்.

வழக்கமான வருகை விளையாட்டு வளாகம்நிறைய நேரம் மற்றும் சில நிதி செலவுகள் தேவை, நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தால் சேமிக்க முடியும். உடல் எடையை குறைக்கவும், அடையப்பட்ட எடையை சாதாரண மட்டத்தில் பராமரிக்கவும் வலுவான ஆசை இருப்பதால், உங்களுக்காக மிகவும் வசதியான சூழலில், அதாவது வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட வீட்டில் உடல் எடையை குறைக்க பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை பயனுள்ளவை மற்றும் நடைமுறையில் சோதிக்கப்பட்டவை மற்றும் எந்த சிறப்பு பயிற்சியும் தேவையில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பொறுமையாக இருப்பது, முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு நேரம் எடுக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்வது, ஏனெனில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம்.

கோட்பாட்டு அறிவு இல்லாமல், உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றிய புரிதல் கொழுப்பு அடுக்குஉடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது "பிளவுகள்", உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் தசைகளை வளர்ப்பதற்கும் உண்மையிலேயே நல்ல விளைவை அடைய முடியாது. வழக்கமான பயிற்சி, நிச்சயமாக, ஒரு நல்ல உடலைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் சீரான மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு மட்டுமே அதை இன்னும் அழகாக மாற்றும்.

கூடுதல் பவுண்டுகள் மட்டுமல்ல, கொழுப்பு வைப்புகளையும் அகற்ற, நீங்கள் மூன்று முக்கியமான புள்ளிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

1. குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க உங்கள் வழக்கமான மெனுவிலிருந்து எந்த உணவையும் "எறிந்து", உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அதிகப்படியான ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்ட அந்த உணவுகளை அகற்றுவது அவசியம். தினசரி உணவை உடலால் முழுமையாக செயலாக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் கணக்கிடப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதிகப்படியானது பெரும்பாலும் கொழுப்பாக மாறும்.
2. இன்சுலின் அளவைக் கண்காணிக்கவும்.குளுக்கோஸை உணவில் இருந்து தசை செல்களுக்கு கொண்டு சென்று கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு மீட்பு செயல்பாட்டில் பிந்தைய பொருள் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. இன்சுலின் அதிகரிப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தாதது எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும். எதிர் விளைவைப் பெறாமல் இருக்க, அத்தகைய உணவுக்கு சரியான மற்றும் நியமிக்கப்பட்ட நேரத்தில் மட்டுமே நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
3. ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பிரத்தியேகமாக பயிற்சி.அவ்வப்போது உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சிறந்த வழிஉடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணைக் கட்டுப்படுத்துவது ஜிம்மிற்குச் செல்வது, ஆனால் பிஸியாக இருந்தாலும் கூட, வீட்டில் வெற்றிகரமாகச் செய்யக்கூடிய பல கொழுப்பை எரிக்கும் திட்டங்கள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள முடியும் மற்றும் உங்கள் சொந்த சோம்பலுக்கு சாக்குகளைக் கொண்டு வரக்கூடாது.

இந்த மூன்று விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்காது, மேலும் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் முழுமையாக நியாயப்படுத்தப்படும்.

வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் சிறந்த பயிற்சிகள்

கீழே உள்ள ஏழு பயிற்சிகள் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும், மெலிதாக இருக்க விரும்புவோருக்கு வீட்டில் செய்ய சிறந்தது.

இந்த உடற்பயிற்சியானது கோர், கால்கள் மற்றும் மேல் உடற்பகுதியின் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவது பர்பிகளை மிகவும் சிக்கலானதாகவும், கடினமாகவும் செய்கிறது, ஆனால் அதன் உதவியுடன் அடையப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவு மேற்கொள்ளப்பட்ட முயற்சிகளை முழுமையாக நியாயப்படுத்துகிறது.

பின்வரும் திட்டத்தின் படி பர்பீஸ் செய்யப்படுகிறது:

• கால்கள், நின்று, தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் குந்து;
• தத்தெடுக்கப்பட்ட நிலையில் நீடித்து, இரு கைகளாலும் தரையைத் தொடவும்;
• தங்கள் கால்களால் பின்னால் குதித்து, மார்பைக் குறைக்கவும்;
• மார்பை உயர்த்தி, கால்களால் முன்னோக்கி குதிக்கவும்;
• "குந்து" நிலைக்கு திரும்பவும்;
• அவர்களின் கால்களுக்கு எழுந்து, மேலே குதிக்கவும், அதனால் அவர்களின் கைகள் கூரையை நோக்கி உயர்த்தப்படும்.

இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், அவை எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், இது உடற்பயிற்சியின் தனித்தன்மையால் எளிதில் விளக்கப்படுகிறது. புஷ்-அப்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புஷ்-அப்களை பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:

• கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, ஒரு பலகை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• கால்விரல்கள் தரையில் உள்ளன;
• உடலைக் குறைக்கவும், அது முற்றிலும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது;
• மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

10 முதல் 20 முறை புஷ்-அப்களை மீண்டும் செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் சொந்த பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது.

பர்பீஸ் மற்றும் புஷ்-அப்களைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் நிச்சயமாக ஜம்பிங் செய்ய வேண்டும், இது மிகவும் எளிமையான கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும். அவை கலோரிகளை நன்றாக எரிக்கின்றன மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

ஜம்பிங் ஜாக் நிகழ்த்துதல்:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன;
• குதித்து தங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்;
• கை அசைவுகள் ஊசலாட வேண்டும்.

கால் சுழற்சி

ஒரு நிமிடம் மட்டுமே எடுக்கும் அற்புதமான தாளப் பயிற்சி. இது குறிப்பாக வயிறு மற்றும் உள் தொடைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுழற்சிகளைச் செய்தல்:

• நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் காலை உயர்த்தி வலது கோணத்தில் வளைத்து, சுமார் 15 விநாடிகளுக்கு ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள்;
• அடுத்து, இதேபோன்ற இயக்கத்தை செய்யுங்கள், ஆனால் மற்ற காலில்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் மொத்தம் 2 அணுகுமுறைகள் பெறப்படுகின்றன.

நடுத்தர டெல்டா மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. அத்தகைய புஷ்-அப்களின் முக்கிய நன்மை கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

செயல்திறன்:

• எளிய புஷ்-அப்களைப் போல நிற்கவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு உயர்த்தவும்;
• ஒரு தலைகீழ் லத்தீன் "V" உருவாக்க இடுப்புகளை மெதுவாக உயர்த்தவும்;
• உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் தலை தரையின் மேற்பரப்பைத் தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

இந்த புஷ்-அப்களை ஒரு நிமிடம் செய்யுங்கள்.

ஒரு எளிய மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சி, ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. முக்கிய விஷயம் ஒரு ஜம்ப் கயிறு வேண்டும். நீங்கள் சுமார் அரை நிமிடம் கயிறு குதிக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி நிலை அனுமதித்தால், முதலில் ஒரு சாதாரண வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் நிறைய வியர்வை செய்வதன் மூலம், அத்தகைய தாவல்கள் எடை இழக்க உதவுகிறது.

மனித உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் பாதிக்கும் ஒரு சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. அதன் செயல்பாட்டில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்ய, உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும், உங்கள் கன்னம் பட்டியை அடையும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும். இறங்கும் போது, ​​அதையே மீண்டும் செய்யவும். படுத்திருக்கும் நிலையில் புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸை நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சரியாக முடிக்க இது ஒரு சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சியாகும். ஆரம்பநிலைக்கு, அவர்களின் வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்திலேயே இதைச் செய்வது நல்லது.

வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதோடு, மெலிந்த, அதாவது கொழுப்பு இல்லாத தசையில் ஒழுக்கமான அதிகரிப்பு பெறவும் பலர் விரும்புகிறார்கள். ஜிம்மிற்கு செல்லாமலேயே இந்த இலக்கை அடைய முடியும். கவர்ச்சிகரமான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் இந்த விளைவு இரண்டாம் நிலை, ஏனெனில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளது, மேலும் ஒரு நபர் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட கலோரி நுகர்வு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு இயக்கம், முன்னும் பின்னுமாக, உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இடதுபுறத்தில் இதே போன்ற குந்துகைகள் மற்றும் வலது பக்கம் 40 விநாடிகள் செய்யப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் படியில் செல்லத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் குறைந்தது 40 வினாடிகளுக்கு ஸ்கேட்டர்களை செய்ய வேண்டும்.

சிறந்த தழுவல் தனிப்பட்ட பண்புகள்தயாரிப்பு பயிற்சி. இது எளிமையானதாகவோ அல்லது சிக்கலானதாகவோ இருக்கலாம்.

செயல்திறன்:

• நின்று, பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்துள்ளன;
• கைகள் உடலுடன், முன் அல்லது தலையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன;
• பின்னோக்கி நகர்த்து, அவர்களின் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் குறைக்க.

பின்புறம் இடுப்பு பகுதியில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் நேராக வைக்கப்படுகிறது.

அழகான மற்றும் மீள் இடுப்புகளை விரும்புபவர்களால் செய்யப்பட வேண்டும்:

• நிற்கும் நிலையை எடு;
• ஒரு படி மேலே எடு;
• முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், கணுக்கால் மற்றும் தோள்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்;
• கீழே விழுதல்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மற்ற காலில்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-10 ஆகும், நீங்கள் ஒரு பெரிய சுமைக்குத் தயாராகும் போது அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் வீட்டில் வேறு என்ன உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்?

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் எவரும் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சி திட்டங்களில் ஒரு சிறிய பகுதியாகும். கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் செயல்பாடுகளை பல்வகைப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும் பிற பகுதிகள் உள்ளன, இது ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் பலருக்கு சொந்தமாக பயிற்சியின் போது இல்லை.

யோகா பயிற்சி செய்யும் நபர்களைப் பார்க்கும்போது, ​​மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும் போது, ​​இதில் ஈடுபடும் இயக்கங்களின் எண்ணிக்கை குறைவாக இருப்பதால், அதைச் செய்வது மிகவும் எளிது என்ற தவறான எண்ணம் உங்களுக்கு வரலாம். வெளிப்படையான எளிமைக்கு பின்னால் ஒரு பெரிய அளவு "வேலை" உள்ளது, இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு யோகா சிறந்தது, தியானம், சுவாசக் கட்டுப்பாடு மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றும் பல்வேறு போஸ்களை எடுத்துக்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும்.

பைலேட்ஸ் ஜிம்மில் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்று நம்புவது தவறு. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பாய் மற்றும் வீடியோ பதிவு அடிப்படை கோட்பாடுகள், இந்த நுட்பம் புதியதாக இருந்தால். பைலேட்ஸ் பல முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் முன்பை விட மிகவும் வலுவாக இருப்பதை நீங்கள் உணரலாம். சிலர் மேம்பட்ட தசை வரையறை மற்றும் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுபவிக்கலாம். கூடுதலாக, வழக்கமான பைலேட்ஸ் பயிற்சி மூலம், உங்கள் தோரணை மேம்படும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியை கடைபிடிப்பதன் மூலம் உகந்த எடை இழப்பு முடிவுகள் அடையப்படுகின்றன சரியான உணவு, மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், சிறப்பு ஊட்டச்சத்து கூடுதல் பயன்பாடு.

ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதில் ஒரு நல்ல விளைவை அடைய, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• எண்ணெய்கள், சர்க்கரைகள், கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீக்கி, அவற்றை ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்றவும். தயாரிப்புகளுக்கு பதிலாக துரித உணவு, நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவு ஒரு நபருக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் உடலுக்கு வழங்குகிறது.
• அதிகமாக குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர் . நீரேற்றத்தை பராமரிக்க, உடற்பயிற்சியின் போது ஈரப்பதம் அதிக வியர்வையுடன் வெளியேறும் என்பதால், நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• மதுவைத் தவிர்க்கவும். இது கொழுப்பு படிவுகளை குவிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.
• புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். உடலின் "கட்டிடத்திற்கு" புரதம் ஒரு முக்கிய உறுப்பு. மேலும் விளையாட்டு விளையாடுவது ஒரு வகையான "உடலமைப்பு" என்பதால், இந்த பொருள் வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு அவசியம் தசை நார்களை. கூடுதலாக, புரதம் உங்கள் சொந்த எடையை கட்டுப்படுத்தும் செயல்பாட்டில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளது.
• எடை இழப்புக்கு சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.கொழுப்பு பர்னர்கள், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குக்கு உடனடி நடவடிக்கை தேவைப்பட்டால், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய அனுமதிக்கவும். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பல ஆண்டுகளாக மிகவும் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.ஒரு பெரிய அளவிலான பயிற்சி உடலை விரைவாக மீட்க அனுமதிக்காது, இது மிகவும் மோசமானது.

முடிவுரை

எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் விரும்பிய எடையை அடைய, "உருவாக்கு" சரியான உடல், கடினமான மற்றும் பலனளிக்கும் வேலைக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும், இது நிச்சயமாக முடிவுகளைத் தரும், மேலும் உங்கள் உருவம் ஒரு அழகான நிழற்படத்தைப் பெறும். கொழுப்பு எரியும் விளைவுடன், மேலே உள்ள பயிற்சிகளின் வழக்கமான செயல்திறன் உள்ளது நேர்மறை செல்வாக்குஆரோக்கியத்தில், பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

உடல் எடையை குறைப்பது விரைவான செயல் அல்ல, நீங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், தேர்வு செய்யவும் தனிப்பட்ட திட்டம்உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் ஒப்பனை நடைமுறைகள். வெற்றியின் முக்கிய விதி வழக்கமான உடல் செயல்பாடு. அவர்கள் இல்லாமல், மிகவும் கடுமையான உணவு கூட முழு முடிவுகளை கொடுக்க முடியாது.

இந்தக் கட்டுரையில் படியுங்கள்

வீட்டில் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

வீட்டிலேயே தினசரி உடல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கான உண்மைகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் நிபுணர்களிடமிருந்து பல பரிந்துரைகள் உள்ளன:

• எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பு 60 நிமிட உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இவ்வளவு நேரத்தை ஒதுக்கலாம், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கக்கூடாது - விளைவு அவ்வளவு உச்சரிக்கப்படாது.
• வகுப்புகள் நடைபெறும் அறை காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும் - ஆக்ஸிஜன் பல முறை வேகத்தை அதிகரிக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், இது விரைவான கொழுப்பு எரிக்க வழிவகுக்கிறது. ஆனால் ஒரு வரைவு ஆரோக்கியத்தின் எதிரி என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்; அதிகரித்த வியர்வையின் போது (உடல் செயல்பாடுகளின் போது தவிர்க்க முடியாதது), இது சளி மற்றும் நிமோனியாவுக்கு கூட வழிவகுக்கிறது.
• இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் காலணிகளை மறுக்கலாம். இயற்கையான துணிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது - வியர்வை தோலுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது செயற்கையானது கடுமையான எரிச்சலை ஏற்படுத்துகிறது.

• நீங்கள் உதவியுடன் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்தலாம் - அவர்கள் ஒரு அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்க உதவும். நீங்கள் குறைந்தபட்ச எடையுடன் தொடங்க வேண்டும் - ஒவ்வொரு டம்பல் 0.5 கிலோ, படிப்படியாக எடையைச் சேர்த்து, ஒவ்வொன்றும் ஒன்றரை கிலோ வரை கொண்டு வாருங்கள்.
• பயிற்சி நேரம் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இதை பகலில் அல்லது மாலையில் செய்யலாம். உங்களின் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் 2 மணி நேரம் உணவு உண்ணாத வகையில் திட்டமிடுவது அவசியம்.
• ஒரு சூடான-அப் நிச்சயமாக தேவை - தசைகள் வெப்பமடையும், மூட்டுகள் மேலும் மொபைல் மாறும், மற்றும் உடல் ஆக்கிரமிப்பு உடல் செயல்பாடு தயாராகும். 10 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் அந்த இடத்தில் ஓட வேண்டும், உங்கள் கைகள்/கால்களால் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்து, குந்துங்கள்.
• அடிப்படை வளாகத்திற்குப் பிறகு, 50 - 100 தாவல்களைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் - உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, அவற்றைக் கூர்மையாகக் குறைக்கவும், உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை அசைக்கவும், 2 - 3 ஆழமான மற்றும் மெதுவான வளைவுகளைச் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பிரச்சனை பகுதிக்கும் வளாகங்களை உருவாக்கினர் - வயிறு, கால்கள், கைகள். நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு சிக்கலான அணுகுமுறைஉடல் எடையை குறைக்க, அவை அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​​​தேவையான பகுதியில் கவனம் செலுத்தலாம்.

தொப்பைக்கான சிக்கலானது

இவை மட்டும்தான் என்கின்றனர் நிபுணர்கள் உடற்பயிற்சிஉடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு வேலை செய்யாமல் இதைச் செய்ய முடியாது. அவை உடல் எடையை குறைக்க உதவாது, ஆனால் அவை எடை அதிகரிக்கும். தசை வெகுஜனபக்கங்களிலும் - இடுப்பு முற்றிலும் மறைந்துவிடும், இந்த நிலைமையை சரிசெய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். வெவ்வேறு வீச்சுகளுடன் அடிவயிற்றுக்கு ஒரு சிக்கலைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடையலாம்:

• « » . உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டையை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் பொய் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் அசைவில்லாமல் இருக்கும்; நீங்கள் மெதுவான வீச்சுடன் 20 - 30 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

• "அச்சகம்". தொடக்க நிலை மாறாமல் உள்ளது, ஆனால் உங்கள் முழு உடலையும் தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும், முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நெருக்கமாக இருக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியின் வேகம் முந்தையதை விட அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் திடீர் ஜெர்க்ஸ் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. லிஃப்ட்களை 20-30 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

• கால் உயர்த்தல். நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, சிறிது பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்த கால்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அவை அவற்றின் இடத்திற்குத் திரும்புகின்றன. வீச்சு சிறியது, சுவாசம் சமமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மூக்கு வழியாக, உடற்பயிற்சி 20 - 30 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்தி, அவற்றைப் பிரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கிக் காட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது உள்ளேதொடைகள் - இங்குதான் கொழுப்பு படிவுகள் மற்றும் தொய்வு தோல் ஆகியவை பெரும்பாலும் காணப்படுகின்றன.
• நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தி, உருவாக்கத்தை அடையுங்கள் வலது கோணம்ஒரு பேசின் கொண்டு. கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன, வீச்சு அதிகமாக இல்லை, ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியானது, அதனுடன் இயங்குவதுதான் வெவ்வேறு வேகத்தில். முதலில் நீங்கள் ஜாக் செய்ய வேண்டும், பின்னர் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை வளைத்து ஓடத் தொடங்குங்கள். இந்த பயிற்சியை தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

முக பயிற்சிகள்

சிக்கலானது 20 - 25 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், இதன் விளைவாக உங்கள் முகத்தை மெல்லியதாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சருமத்தின் உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் அதிகரிக்கும். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• உங்கள் உதடுகளுக்கு ஒரு பென்சில் எடுத்து, காற்றில் கடிதங்கள், வார்த்தைகள் அல்லது எண்களை "வரையவும்";

• உங்கள் உதடுகளை முன்னோக்கி நீட்டி, எந்த வரிசையிலும் உயிர் ஒலிகளை உச்சரிக்கவும்;
• உங்கள் தோள்களில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, உங்கள் மார்பின் மீது உங்கள் கைகளை கடந்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி / பின்னோக்கி, வலது / இடதுபுறமாக நகர்த்தவும்;
• உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கீழ் தாடையை முன்னும் பின்னுமாக மெதுவாக நகர்த்தவும், பதற்றத்துடன், யாரோ எதிர்ப்பை வழங்குவது போல்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 4 - 5 நிமிடங்கள் செய்யப்படுகிறது, வளாகத்தை முடித்த பிறகு, நீங்கள் உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் முகத்தின் தசைகளை தளர்த்த வேண்டும் - அது தொய்வு தெரிகிறது, கீழ் தாடை தன்னிச்சையாக குறையும்.

வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, நீங்கள் டம்பல்ஸை அகற்றி, நேராக நிற்க வேண்டும், முதலில் உங்கள் கைகளை மேலே நீட்ட வேண்டும், பின்னர் அவற்றைக் கீழே இறக்கி அவற்றை அசைக்க வேண்டும் - பதற்றம் நீங்கும்.

வீட்டில் தினசரி எடை இழப்பு பயிற்சிகள் சீரான, "சரியான" எடை இழப்புக்கு முக்கியமாகும். நீங்கள் அவர்களுக்கு மிதமான உணவைச் சேர்த்தால், முடிவுகள் விரைவாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும்.

பயனுள்ள காணொளி

எடை இழப்புக்கான ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

பல பெண்கள் அழகான மற்றும் பொருத்தமான உருவத்திற்காக பாடுபடுகிறார்கள். இதைச் செய்ய, அவர்களில் சிலர் தங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்று சோர்வடையும் வரை அங்கு வேலை செய்கிறார்கள். ஆனால் அனைவருக்கும் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்று தினசரி உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான வாய்ப்பு இல்லை. அத்தகைய பெண் பிரதிநிதிகளுக்காக துல்லியமாக உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உருவாக்கப்பட்டது, இது அமைதியாகவும் வீட்டில் சிறப்பு தயாரிப்பு இல்லாமல் செய்யப்படலாம். மற்றும் அதன் செயல்திறனை ஒரு மாத நடைமுறைக்கு பிறகு உணர முடியும்.

மெலிதான தன்மையை அடைவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வளாகத்தில் வழங்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து தொகுதிகளைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இவை வயிறு, பக்கங்கள் மற்றும் தொடைகள். அதே நேரத்தில், தோள்கள், கைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை சரியாக வேலை செய்யப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உருவம் அழகான மற்றும் நிறமான வளைவுகளைப் பெறுகிறது. நீங்கள் எப்போதும் ஒரு சிறிய வெப்பத்துடன் தொடங்க வேண்டும். இதில் உங்கள் தலையை வட்டமிடுதல், கைகளை அசைத்தல், இடுப்பை சுழற்றுதல் மற்றும் இடத்தில் நடப்பது ஆகியவை அடங்கும். தசைகள் சற்று வெப்பமடையும் போது, ​​​​நீங்கள் சிக்கலைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டும்.
2. முக்கியத்துவம் இடது காலில் உள்ளது, மற்றும் வலது கால் உயர்த்தப்பட்டு முற்றிலும் நேரான நிலையில் மீண்டும் இழுக்கப்படுகிறது. கால் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
3. உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, மெதுவாக கீழே போகும் அளவுக்கு கீழே இறங்குகிறது.
4. மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நீங்கள் சில வினாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை கண்காணிக்க வேண்டும், இது இந்த நேரத்தில் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் முதுகு ஒரு நேரான நிலையில் உள்ளது மற்றும் வளைந்து இல்லை.
5. ஆதரிக்கும் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஆறு முறை வரை செய்யலாம். இது உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி முதுகு வலியிலிருந்து விடுபட உதவும்.

பக்க பலகை

1. நீங்கள் உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
2. ஆதரவு இடது முன்கை மற்றும் முழங்கை இருக்கும்.
3. இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், தோள்கள் மற்றும் கணுக்கால்களில் இருந்து உருவாகும் கோடு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இலவச கை மேலே செல்கிறது.
4. இந்த நிலையில் நீங்கள் அரை நிமிடம் இருக்க வேண்டும்.
5. ஆதரவு வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டு இடுப்பில் இருந்து சில கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, அதில் இருந்து இருக்கும் கொழுப்பு அகற்றப்படுகிறது.

புஷ் அப்கள்

1. நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பு தரையின் மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை உங்கள் முழு உடலையும் மெதுவாக கீழே குறைக்க வேண்டும்.
4. பின்னர் உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. முதுகு நேராகவும், இடுப்பு இறுக்கமாகவும் இருக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி வேலை செய்ய உதவுகிறது பெக்டோரல் தசைகள், மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், இது எடை இழக்கும் படிப்படியான செயல்முறைக்கு வழிவகுக்கும்.

நுரையீரல்கள்(உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அவை இல்லாமல் செய்யலாம்)

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. ஒரு காலால் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுங்கள், மற்றொன்று, உங்கள் முழங்காலால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் மட்டுமே எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கீழே இறக்கி, டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் காலப்போக்கில் 30 மடங்கு அதிகரிக்கும்.

கூடை

1. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக வைக்க வேண்டும்.
2. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கின்றன.
3. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களால் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.
4. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு வாரமும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, இதன் விளைவாக உணவு கலோரிகளை எரிக்கிறது.

வயிற்றுப் பயிற்சி

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக மூடி, அவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இந்த நேரத்தில், தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வர வேண்டும்.
3. ஒரு சில விநாடிகள் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் பிடித்து மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
4. இந்த பயிற்சி 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர், உடல் லிஃப்ட் எண்ணிக்கை 30 மடங்கு வரை அடைய வேண்டும்.
5. உங்கள் நிலையை மாற்றாமல், நீங்கள் இப்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் மார்புக்கு, முடிந்தவரை அவற்றைக் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒருவித திருப்பத்தைப் பெற வேண்டும்.
6. கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, நேராக்கி மீண்டும் உயரும். பின்னர் கால்கள் மீண்டும் வளைந்த நிலையில் உயர்த்தப்படுகின்றன.

இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தொப்பை மற்றும் கொழுப்பு மடிப்புகள் காலப்போக்கில் மறைந்துவிடும்.

உயர்த்தப்பட்ட கை பலகை

1. ஆரம்ப உடல் நிலை புஷ்-அப்கள் போன்றது.
2. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். மேலும் உடல் எடை முன்கைகளில் இருக்க வேண்டும்.
3. இந்த நேரத்தில் உடல் தோள்களில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
4. பின்னர் வலது கை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்கிறது, இந்த நேரத்தில் தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே விழுகின்றன.
5. இந்த நிலையை பத்து வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் மாற்றவும் வலது கைஇடது கையில்.

பட்டைக்கு நன்றி, வயிறு இறுக்கப்படுகிறது, திரட்டப்பட்ட கொழுப்பின் உள் எரியும் செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது.

தலைகீழ் போஸ்

1. நீங்கள் உங்கள் முதுகில், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
2. இடுப்புடன் சேர்ந்து கால்கள் மெதுவாக தரையிலிருந்து தூக்கி மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த நேரத்தில், உடலின் கீழ் பகுதி தலையை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
3. பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையின் மேற்பரப்பைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் இதை இப்போதே செய்ய முடியாது, ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு உதவவும் சமநிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் சொந்த கைகளால் இடுப்பு பகுதியை ஆதரிக்கலாம்.
4. கால்கள் முடிந்தவரை காற்றில் நிறுத்தி வைக்கப்படுகின்றன. உடலின் அச்சு தோள்களில் இருந்து தொடங்கி கணுக்கால்களை அடையும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
5. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
6. ஒரு நிமிடம் கழித்து, உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்.

இந்த பயிற்சியை மேலும் ஐந்து முறை செய்யவும். மேலும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்து வந்தால், ஒரு பெண் தன் இடுப்பைக் குறைத்து, செல்லுலைட்டை போக்க முடியும்.