Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்கள் பாலூட்டி சுரப்பிகள் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களைக் கொண்டிருக்கும். தசைகள் மார்பகங்களை ஆதரிக்கின்றன, ஆனால் அவற்றின் அளவு அல்லது வடிவத்தை பாதிக்காது.

எனவே, உடல் பயிற்சி உங்கள் மார்பகங்களை பெரிதாக்கவோ அல்லது அவற்றை உறுதியாக்கவோ முடியாது. பயிற்சி தசையின் தொனியை அதிகரிக்கவும், தசை சட்டத்தை வலுப்படுத்தவும் மட்டுமே முடியும்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கான வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள் தோரணையை சரிசெய்வதற்கும் குனிந்து போராடுவதற்கும் உதவுகின்றன, இது மார்பை பார்வைக்கு பெரிதாக்கும்.

வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• புஷ் அப்கள்
• பார்பெல் அழுத்தங்கள்
• கேட் அழுத்துகிறது

இத்தகைய பயிற்சிகள் உங்கள் தோரணையை நேராக்கவும், மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

பல பெண்கள் தங்கள் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதைப் புறக்கணிக்கிறார்கள், தங்களுக்கு அது தேவையில்லை என்று தவறாக நம்புகிறார்கள் அல்லது "பம்ப்" என்று பயப்படுவார்கள். பம்ப் செய்வதற்காக தசைகள் பெரியதாகவும், வீக்கமாகவும் மாறும் என்று பயப்படத் தேவையில்லை தசை வெகுஜனஇந்த பகுதியில், நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து சிறப்பு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எனவே, வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கு மார்பு தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம். அவற்றைச் செய்ய, உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் மற்றும் ஃபிட்பால் மட்டுமே தேவைப்படும் (அது இல்லாமல் நீங்கள் செய்யலாம்).

உள்ளங்கை வலிமை பயிற்சி

எளிமையான, ஆனால் அதே நேரத்தில் மார்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி யோகாவில் அறியப்பட்டது சுவாச பயிற்சிகள்உடல் நெகிழ்வு.

1. நிற்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றோடு ஒன்று அழுத்தி 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. பின்னர் உங்கள் கைகளை தளர்த்தவும்.
4. உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.

பெக்டோரல் புஷ்-அப்கள்

அவர்கள் செய்ய முடியும்:

• கிளாசிக் புஷ்-அப்கள். அவை வழக்கம் போல் செய்யப்படலாம், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் உங்களை ஆதரிக்கும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம். அது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.
• பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்பின்வருமாறு நிகழ்கிறது: உங்கள் கால்கள் ஒரு ஆதரவில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், நீங்கள் வீட்டில் ஒரு சோபாவைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் 8 புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும் மற்றும் 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்

1. மிக அடிப்படையான பத்திரிகை இதுபோல் தெரிகிறது: பொய் அல்லது நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
2. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் இரண்டாவது பதிப்பு, உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் பின்னால் நகர்த்துவதாகும். கைகள் மூடப்பட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 செட்களில் 15 முறை தொடங்க வேண்டும்.

டம்பல்ஸுடன் "ஸ்கையர்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. நிற்கும் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளில் டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை வளைத்து, ஸ்கை கம்பங்களால் - முன்னும் பின்னுமாக தள்ளுவது போல் அசைவுகளைச் செய்யவும்.
2. இயக்கங்கள் சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.

3 அணுகுமுறைகளில் 10 முறை செய்யவும்.

இவை மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் அடிப்படை பயிற்சிகள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சியுடன் தொடங்கி, அவை தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

பயிற்சியுடன் இணைந்து சரியான ஊட்டச்சத்து மிக விரைவான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அளிக்கிறது. கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க, நீங்கள் எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு பிறகு நீங்கள் சாப்பிட முடியாது.. எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் திரட்டப்பட்ட ஆற்றலை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செலவிடுகிறது. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் 2-3 மணி நேரம் செயலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடர்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.
2. புரதம் சாப்பிடுங்கள். இது புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மற்றும் பிரதான உணவுகள் இரண்டிற்கும் பொருந்தும். புரதம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் விடுபட உதவுகிறது அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற, நீங்கள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை கைவிட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியம், ஆனால் வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடை இழக்கும்போது, ​​​​அவை சரியாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்புகள் அகற்றப்பட வேண்டும், மேலும் இனிப்புகள் மற்றும் குக்கீகளை தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மாற்ற வேண்டும்.
3. நிறைய தண்ணீர் குடி. ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 2 லிட்டர் உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும் பற்றி பேசுகிறோம்எரிவாயு இல்லாத சாதாரண நீர், காபி மற்றும் தேநீர் பற்றி இங்கே சேர்க்கப்படவில்லை.

நீங்கள் வீட்டில் கூட செய்யக்கூடிய இந்த எளிய பயிற்சிகள், மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துவிரைவான மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளைத் தரும்.

அறுவை சிகிச்சை மற்றும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு மட்டுமே மார்பக அளவை அதிகரிக்க முடியும். மூலம், அவள் தோற்றத்தை உருவாக்க பெரிய அளவு, ஒரு வருடத்தில் ஐஸ்லாந்தின் மொத்த உள்நாட்டு உற்பத்தியுடன் ஒப்பிடக்கூடிய தொகையை பிராக்களுக்கு செலவிடுகிறோம்.

இருப்பினும், நுரை ரப்பர் மற்றும் புஷ்-அப் கொண்ட ப்ராக்கள் மட்டுமே தீர்வு அல்ல. "மார்பு தசைகளை வளர்ப்பது அதை மேம்படுத்தும் தோற்றம்மற்றும் பார்வை அதிகரிக்கும்,” என்று சான்றளிக்கப்பட்ட ஜென் கோமாஸ் கெக் கூறுகிறார் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்மற்றும் முன்னாள் போட்டி விளையாட்டு வீரர்.

உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி இல்லாமல் மேல் உடலை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை.

பெரும்பாலான பெண்கள், ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​வயிற்றை இறுக்கவும், பிட்டத்தை வலுப்படுத்தவும், தொடைகளை மெலிதாக மாற்றவும் விரும்புகிறார்கள். பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள் என்று பெண்களிடமிருந்து கேட்பது மிகவும் அரிது.

ஆண்கள் மட்டுமே தங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள், மேலும் வளர்ந்த பயம் பெக்டோரல் தசைகள்அவர்களை பெண்மையை குறைக்கும். இது ஒரு ஆழமான தவறான கருத்து! முழு முட்டாள்தனம்! பெண்களே, நீங்கள் பெருமைப்படக்கூடிய உடலைக் கட்டமைக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் மார்புப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

ஒரு பெண்ணின் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

இன்று நாம் மார்பு பயிற்சி பற்றிய சில கட்டுக்கதைகளை அகற்றுவோம், மேலும் உங்கள் பயத்தை போக்க உதவும் சில குறிப்புகளை உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

கட்டுக்கதை எண். 1: மார்பகங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் அவற்றை சிறியதாக்குகின்றன.

பல போட்டி பெண் பாடி பில்டர்கள் தட்டையான மார்பகங்களைக் கொண்டிருப்பதால் இந்த கட்டுக்கதை ஏற்படுகிறது, இது பொதுவாக பெண்பால் என்று நாம் நினைக்கவில்லை. உங்கள் மார்பைத் தட்டையாக மாற்றுவது தசைகள் அல்ல, தீவிர உணவுகள்.

பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் தங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது மேடையில் நுழைகிறார்கள். அதை விட குறைவாக, இது ஒரு பெண்ணுக்கு ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. மார்பகங்கள் முதன்மையாக கொழுப்பு திசுக்களால் ஆனது, எனவே கொழுப்பு உடலை விட்டு வெளியேறும் போது, ​​மார்பகங்களும் அதனுடன் சேர்ந்து சுருங்குகின்றன. உள்வைப்புகள் உள்ளவர்களைத் தவிர, பெரும்பாலான பெண் பாடிபில்டர்கள் தங்கள் ப்ரா கோப்பைகளை நிரப்ப போதுமான கொழுப்பு இல்லை.

"பெண்களே, அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய பயப்பட வேண்டாம்"

உடல் கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான அளவை நீங்கள் பராமரிக்கும் வரை, உங்களுக்கு இந்த பிரச்சனைகள் இருக்காது. அமெரிக்க கவுன்சிலின் படி உடற்பயிற்சி, ஒரு பெண்ணின் உடலில் குறைந்தது 10-13% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். சிறிய அளவு ஆரோக்கிய அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது.

கட்டுக்கதை எண். 2 மார்பகங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் அவற்றை உறுதியாக்குகின்றன

இந்த கட்டுக்கதை என்னை சிரிக்க வைக்கிறது. ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​மார்பு ஒரு பாறை போல மென்மையாக இருந்து கடினமாக மாறும் என்று கூறப்படுகிறது.

உண்மையில், உடற்பயிற்சி மார்பகங்களை உருவாக்கும் கொழுப்பு திசுக்களுக்கு அடியில் இருக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நீங்களும் ஒட்டவில்லை என்றால் கடுமையான உணவுமுறை, உங்கள் கொழுப்பு நிறை அப்படியே இருக்கும். விரிவாக்கப்பட்ட தசைகள் உங்கள் மார்பகங்களை முழுமையாக்க உதவும், இது உங்கள் பிளவுகளில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்!

கட்டுக்கதை எண் 3 உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்ய, புஷ்-அப்களை செய்தால் போதும்

பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் வொர்க்அவுட்டில் புஷ்-அப்களைச் சேர்ப்பது பற்றி இருமுறை யோசிப்பதில்லை, பின்னர் அவர்களின் மேல் உடல் ஏன் சிறப்பாக இல்லை என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். மற்ற தசைக் குழுவைப் போலவே, மார்புக்கும் பல்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் அவற்றை எடையுடன் செய்ய வேண்டும்.

பெஞ்ச் பிரஸ், இன்க்லைன் பிரஸ், டம்பல் ஃப்ளைஸ், கிராஸ்ஓவர் மற்றும் புஷ்-அப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளின் கலவையை முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான வலிமையை அடைந்தவுடன், புஷ்-அப்கள் இனி இருக்காது பயனுள்ள கருவிமார்பக வலுப்படுத்தும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முதுகில் ஒரு எடை தட்டு வைப்பது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், இறுதிப் பயிற்சியாக நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம்.

பெண்களுக்கான மார்பு பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

இப்போது நாங்கள் கட்டுக்கதைகளை அழித்துவிட்டோம், உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிப்பது எப்படி என்பதைப் பற்றி பேசலாம்:

• டோன் அப் செய்ய லேசான எடையைப் பயன்படுத்துவது மோசமான யோசனையல்ல, ஆனால் அதிக சுமைகளுக்கு தசைகள் சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுக்கு நீங்கள் லேசான எடையை உயர்த்தினால், நீங்கள் தீவிர முடிவுகளை அடைய மாட்டீர்கள், ஆனால் கலோரிகளை மட்டுமே எரிப்பீர்கள்.
• நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவை உண்ணாவிட்டால், நீங்கள் தசைகளைப் பெற மாட்டீர்கள். வழக்கமான அல்லது கொழுப்பை எரிக்கும் உணவில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை மேம்படுத்தும் தேக ஆராேக்கியம்மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள், ஆனால் உங்கள் தசைகள் அளவு அதிகரிக்காது.
• தட்டையான மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்ச் அழுத்தங்களுக்கு, 8-10 முறை செய்யவும். டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வுகளுக்கு, 10-12 முறை வரம்பைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 2-3 அணுகுமுறைகளில் செய்யுங்கள். அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தொகையானது விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது.
• பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பல கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• டம்பல் ஃப்ளைஸைச் செய்யும்போது, ​​செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். புஷ்-அப்களில் உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவதால், செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 30 வினாடிகள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

பயிற்சி அதிர்வெண் - வாரத்திற்கு எத்தனை முறை?

நீங்கள் தற்போது பின்பற்றும் பிரிவைப் பொறுத்து, வாரத்திற்கு 2-3 முறை மார்புப் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 ஓய்வு நாளைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் மேல்/கீழ் பிளவுகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதனுடன் உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்கவும் மேல் பகுதிஉடல்கள்.

நேர்மையாக இருக்கட்டும்: இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை முழு அளவு அல்லது அதிகமாக வளரச் செய்யாது. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றைச் செய்யாவிட்டால், இயற்கையாகவே உங்கள் தலைமுடிக்கு கூடுதல் அழகு சேர்க்கும் வாய்ப்பை இழக்க நேரிடும்.

மார்பக தூக்கும் பயிற்சிகள்

பின்வரும் வொர்க்அவுட்டை பெண்களுக்காக குறிப்பாக கோமாஸ் கெக் உருவாக்கியுள்ளார். "போதிய எடையுடன் பல்வேறு கோணங்களில் இருந்து மார்பில் வேலை செய்வது தசை வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிக்க தூண்டுதலை வழங்குகிறது. இது உங்கள் மார்பகங்களுக்கு நல்ல வடிவத்தை கொடுக்க உதவும்,” என்கிறார் அவர்.

உங்கள் மார்பகங்களை உறுதியாக்க உடற்பயிற்சிகள்

இந்த வொர்க்அவுட்டின் திறவுகோல் அதிக எடையை உயர்த்துவதாகும். ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும், நீங்கள் இன்னும் 2 மறுபடியும் செய்ய முடியும் என நீங்கள் உணர வேண்டும், ஆனால் இனி இல்லை. "கடுமையான பணிச்சுமையால் தசைகள் வளரும்போது அவை வளரும்," என்கிறார் கோமாஸ் கெக். பின்வரும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வாரத்திற்கு 2 முறை முடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 1 பெஞ்ச் அழுத்தி டம்ப்பெல்ஸ்

டம்பல்ஸை எடுத்து, ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள் (A)உங்கள் மார்பின் பக்கங்களைத் தொடும் வரை டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும் ( IN), பின்னர் அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு மீண்டும் அழுத்தவும். இது ஒரு மறுபடியும். 10 முறை செய்யவும் மற்றும் ஓய்வெடுக்காமல், உடற்பயிற்சி எண் 2 க்குச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 2 புஷ்-அப்கள்

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும். உடல் தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும் ( ஏ) உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் உடலுக்கு 45° கோணத்தில் வைத்திருங்கள் ( பி) இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 மறுபடியும் செய்து 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

1 மற்றும் 2 பயிற்சிகளை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும். 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து #3 உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 3 சாய்வு டம்பல் அழுத்தவும்

பெஞ்சை ஒரு சிறிய சாய்வில் வைக்கவும் (சுமார் 15-30 °), உங்கள் முதுகில் அதன் மீது படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும் ( ஏ) உங்கள் மார்பின் பக்கங்களைத் தொடும் வரை டம்பல்ஸை மெதுவாகக் குறைக்கவும் ( IN) இடைநிறுத்தப்பட்டு, பின்னர் மீண்டும் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும் மற்றும் ஓய்வெடுக்காமல், உடற்பயிற்சி எண். 4 க்குச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4 டம்பெல் ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது பக்கவாட்டிற்கு உயர்த்துகிறது

கிடைமட்ட பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை சற்று வளைக்கவும் ( ஏ) உங்கள் கைகளை நேராக்காமல், உங்கள் முழங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும்படி பக்கவாட்டில் டம்பல்களை விரிக்கவும் ( IN), பின்னர் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும். 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

3 மற்றும் 4 பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த உடற்பயிற்சிகள் எளிதாகத் தோன்றினால், சில அடிப்படைப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.

உடற்பயிற்சி ஏ
1. நடுத்தர பிடியுடன் டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் 3 செட் 8 மறுபடியும், 60 வினாடிகள் ஓய்வு
2. ஒரு சாய்ந்த மீது ஒரு குறுக்கு வழியில் ஆயுதங்களை ஒன்றாக கொண்டுபெஞ்ச் 2 செட் 10 ரெப்ஸ், 45 வினாடிகள் ஓய்வு
3. புஷ்-அப்கள் 2 செட் 15 மறுபடியும், 30 வினாடிகள் ஓய்வு

உடற்பயிற்சி பி
1. நடுத்தர பிடியுடன் சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ் 3 செட் 10 ரெப்ஸ், 60 வினாடிகள் ஓய்வு
2. டம்பெல் பறக்கிறது 12 முறை 2 செட், 45 விநாடிகள் ஓய்வு

மார்பு தசைகள் வலுவாக இருந்தால், அந்த எண்ணிக்கை அதிக விகிதாசாரமாக இருக்கும். கூடுதலாக, வலுவூட்டப்பட்ட தொராசி தசைகள் பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற மற்ற தசைக் குழுக்களை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. உடற்தகுதியில் ஈடுபடும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், பெரும் முக்கியத்துவம்பெக்டோரல் தசைகளின் பயிற்சி உள்ளது. தசைகளின் இந்த குழு உடலில் மிகப்பெரிய ஒன்றாகும், எனவே தேவை சிறப்பு கவனம்.

பயிற்சி திட்டத்தை கணக்கில் கொண்டு வடிவமைக்கப்பட வேண்டும் தனிப்பட்ட பண்புகள்விளையாட்டு வீரர், அத்துடன் உடற்கூறியல் அறிவு. மார்பு இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது - பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள். மேலும், இந்த பகுதி வழக்கமாக கீழ் மற்றும் மேல் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த மண்டலங்களின் உள் மற்றும் வெளிப்புற பகுதிகளுக்கு தனித்தனி பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு பயிற்சிகள் வித்தியாசமாக இருக்கும். வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பெக்டோரல் தசைகளின் விரிவாக்கம் மற்றும் வளர்ச்சியை அடைய, தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம். முறையான பயிற்சி கூட முடிவுகளைத் தராது என்பதை பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்களிடமிருந்து நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். இது இரண்டு காரணங்களில் ஒன்றால் நிகழலாம்:

1. நீங்கள் அதே பகுதிகளில் பயிற்சி;
2. உடற்பயிற்சி நுட்பத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் வகையில் அதிக எடையைத் துரத்தவும்.

நீங்கள் அவற்றை ஒட்டவில்லை என்றால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கூட பயனற்றதாக இருக்கும். முக்கியமான விதிகள்பயிற்சி நடத்துகிறது. பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகளை நீங்கள் கவனமாகப் படித்தால் கடுமையான தவறுகளைத் தவிர்க்கலாம்:

• பெக்டோரல் தசைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​அத்தகைய பயிற்சி தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் பெரிய அளவுஉடற்பயிற்சியின் போது உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகள். உணவைத் திட்டமிடும்போது இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• மேல் பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல் மற்றும் கீழ் பகுதியில் உள்ள வகுப்புகள் கைகளின் தசைகளுடன் நெருக்கமாகப் பின்னிப் பிணைந்துள்ளன. எனவே, ஒரு வளாகத்தில் தனிமைப்படுத்துதல் மற்றும் மார்பை இறுக்கும் இயக்கங்களை இணைக்க வேண்டாம். உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மறைமுகமாக உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துகிறீர்கள்.
• பெக்டோரல் தசைகளின் அளவையும் நிவாரணத்தையும் கொடுக்க நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது ஒரு முக்கியமான கேள்வி. அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் இந்த பகுதியில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். வகுப்புகளுக்கு இடையிலான குறைந்தபட்ச இடைவெளி 48 மணிநேரம்.
• ஜிம்மில் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளையும் வகுப்புகளையும் நடத்தும்போது, ​​​​அனைத்து மார்புப் பயிற்சிகளின் மொத்த எண்ணிக்கை 6-8 அணுகுமுறைகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் தசை வளர்ச்சியைத் தேடுகிறீர்களானால், ஒரு செட் 10-12 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும். வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்தல் - 6-8. எடை இழக்க, 10-15 செய்யுங்கள்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் மார்பை சிறந்த முறையில் பம்ப் செய்யும் - பெஞ்ச் பிரஸ், டிப்ஸ், பார்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பயிற்சிகள், அதாவது உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் இலவச எடையுடன் வேலை செய்வது. இரண்டு வருடங்களுக்கும் குறைவான அனுபவம் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். முதலில் உங்கள் திறமைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் பயிற்சியின் சுமை மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். உடல் சுமைக்கு ஏற்றவாறு, பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

மேல் பயிற்சி

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் என்ன பயிற்சிகள் மேல் பெக்டோரல் தசையை வலுப்படுத்த முடியும் என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். நீங்கள் மேல் பகுதியை வலியுறுத்த விரும்பினால், சிறந்த இயக்கங்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்:

• சாய்வான பெஞ்சில் (தலையை உயர்த்தி) படுக்கும்போது அழுத்தவும். பெஞ்சின் பின்புறத்தை 35 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கவும். உங்கள் இடுப்புடன் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, கீழ் முதுகில் இறுக்கமாக அழுத்தவும். கால்கள் அகலமாக பரவி தரையின் மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கின்றன. நடுத்தர பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும் (தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது). உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பட்டியை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தி, பின்னர் பட்டியை மேலே அழுத்தவும்.

• Dumbbell flyes (மார்பு விரிவாக்கி மூலம் செய்யலாம்). தொடக்க நிலை முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் மட்டுமே இருக்கும். டம்பல்ஸை உள்ளே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் நீட்டிய கைகள்முன்னால். உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். பிறகு நாங்கள் திரும்பிச் செல்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க மாட்டோம், ஜெர்கிங் இல்லாமல், சீராகவும் மெதுவாகவும் நகர்கிறோம்.

• . ஒரு எளிய மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி, ஆனால் உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்ய புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், கைகளின் நிலை சராசரியாக இருக்க வேண்டும், கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து அவற்றை நேராக்குகிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது, முழு உடலும் பதட்டமாக இருக்கிறது. புஷ்-அப்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் மேல் மார்புக்கு எதைச் செய்ய வேண்டும்? சிறந்த தீர்வு தலைகீழ் நுட்பமாகும்.
• உங்கள் முன் டம்பல்களைத் தூக்குவது (பார்பெல் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் செய்யலாம்). செய்ய எடுக்க வேண்டாம் அதிக எடை. தொடக்க நிலை - நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் இடுப்புடன் கீழே குறைக்கப்படும். நாம் மூச்சை உள்ளிழுத்து, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கைகளை உயர்த்துகிறோம், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​நமது மூட்டுகளை கீழே இறக்குகிறோம். நீங்கள் ஒவ்வொரு கையால் அல்லது ஒரே நேரத்தில் லிஃப்ட் செய்யலாம்.

மார்பகத்தின் வடிவம் பெரும்பாலும் மரபியல் சார்ந்தது என்பதை பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்துடன், நீங்கள் தசைகள் வடிவத்தை மட்டுமல்ல, நெகிழ்ச்சியையும் கொடுக்க முடியும். முறையாக பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

அடிப்பகுதியை வலுப்படுத்துதல்

கீழ் பகுதியை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அழுத்தத்தை செய்யலாம் அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தலாம், நீங்கள் பெஞ்சின் நிலையை மாற்றினால், தலை விளிம்பை கீழே குறைக்கலாம். பின்வரும் பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• ஹம்மர். நீங்கள் ஒரு மார்பு அழுத்தத்தை செய்ய வேண்டும். ஒரு சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், தடகள இயக்கத்தின் வீச்சுகளை மாற்ற முடியாது, இது சுமைகளின் கவனம் மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இயந்திரத்தின் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்து, நீங்கள் உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் வளைத்து, முடிந்தவரை சீராக நகர வேண்டும்.

• பட்டாம்பூச்சி. இந்த சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பெக்டோரல் தசையின் நடுவில் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் எடையை சரிசெய்ய வேண்டும். பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். இறுதி கட்டத்தில், அந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை தூக்கி எறியாதீர்கள், உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

• கிராஸ்ஓவர். உடற்பயிற்சி நின்று செய்யப்படுகிறது, ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு சற்று முன்னால். தொகுதிகளின் நடுவில் நின்று, ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தொடும் வரை, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைக்கும் வரை உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும்.

சிமுலேட்டரில் உள்ள "அரை பெல்ட்" மற்றும் கவனத்திற்கு தகுதியானது. அவை பெக்டோரல் தசைகளையும் திறம்படச் செய்கின்றன. நீங்கள் சிமுலேட்டரில் "அரை-ஓவர்" பயிற்சியை நேராக கைகளால் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, இயந்திரத்தை எதிர்கொண்டு நிற்கவும், நேராக பிடியுடன் கைப்பிடியை எடுத்து 30 செ.மீ பின்வாங்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, பட்டியை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் நிலையை சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சி

ஆண்களைப் போலவே பெண்களும் செய்யலாம் - டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், அரை-வெர்ட், புல்-அப்கள், டிப்ஸ் மூலம் உயர்த்துதல். பெண்களின் பயிற்சியின் ரகசியம் உடல் எடையை குறைக்கும் போது குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவதாகும். பெண்களின் மார்பகங்களில் பாலூட்டி சுரப்பிகள் உள்ளன, எனவே தசை மூட்டைகளை வெளியேற்றுவதற்கு எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் பாலூட்டி சுரப்பிகளின் அளவு மற்றும் வடிவத்தை பாதிக்காது, ஆனால் நிலையான பயிற்சி ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை மிகவும் மீள் மற்றும் நிறமாக்கும்.

பெண்களுக்கான வீடியோ:

பெரும்பாலும் பெண்கள் தங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளை பயிற்சியின் பின்னர் காயப்படுத்துவதை கவனிக்கிறார்கள். தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் அதிகமாக நீட்டப்படுவதே இதற்குக் காரணம். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஏதோ தவறு செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்வது மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளர் மற்றும் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

சிறுவர்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் பம்ப் செய்வதும் கடினமாக இருக்காது. நீங்கள் இயந்திரங்களில் பயிற்சிகளை செய்யலாம், ஆனால் இலவச எடைகள் கொண்ட இயக்கங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள், சிறந்த மனநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், முடிவுகள் வர அதிக நேரம் எடுக்காது.

பரந்த தோள்கள் மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிறு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அழகாக இருக்கும், ஆனால் இவை அனைத்தும் பம்ப்-அப் மார்பகங்களால் பூர்த்தி செய்யப்படும்போது இது இன்னும் பாராட்டத்தக்கது. உங்கள் மேல் உடலை வலுவாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்றுவதில் முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் தொடர்ந்து ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த பொருள் பற்றி பேசும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய.

குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் வகுப்புகளுக்கு இடையில் இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இந்த தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பது நல்லது. ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம் - ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகள் மற்றும் 3 அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் இல்லை, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற - 10-12 மறுபடியும், வலிமை பெற - 6-8 மறுபடியும். மார்புப் பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ் வேலையுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்பதால், இந்த தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள் ஒரே அமர்வில் சேர்க்கப்படாதபடி அட்டவணை வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால் மட்டுமே நீங்கள் உண்மையிலேயே உறுதியான முடிவுகளை அடைய முடியும். பயிற்சியின் ஒவ்வொரு கூறுகளுக்கும் வழங்கப்படும் அறிவுரைகளும் இந்த விஷயத்தில் உதவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. இது அடிப்படை மற்றும் அதன் கொள்கையில் உடற்பயிற்சி என்பது தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களின் மாறுபாடுகளில் ஒன்றாகும். பெஞ்சின் சாய்வு மாறும்போது, ​​தாக்க மண்டலங்கள் மாறுகின்றன, இது முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்றாகும். நேர்மறை சாய்வில் மேல் மார்பு வேலை செய்கிறது, தலை கீழ் நிலையில் கீழ் மார்பு வேலை செய்கிறது. பெக்டோரல் தசைகளுக்கு, வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் உருவாக்குவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை பயிற்சித் திட்டத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் வழக்கமாக 6-12 முறை மீண்டும் மீண்டும் 3-4 உள்ளன.

தொடக்க நிலை:

• பெஞ்சில், ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் பிட்டம், தோள்கள் மற்றும் தலையை அதன் மேற்பரப்பில் அழுத்தவும். பின்புறம் கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, கால்கள் தரையின் மேற்பரப்பில் இருக்கும்.
• பார்பெல் ஒரு பரந்த பிடியுடன் எடுக்கப்பட்டு, உந்துதல் வழிமுறைகளிலிருந்து அகற்றப்பட்டு, பின்னர் மார்பின் நடுப்பகுதிக்கு இணையாக உச்ச நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகிறது. தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு கூட்டாளியின் உதவியை நாடலாம்.

நுட்பம்:

1. ஆழ்ந்த மூச்சில், எறிபொருள் குறைந்த வரம்பிற்கு குறைகிறது (அது உடலை லேசாகத் தொட வேண்டும்). சுவாசம் நிலையானது.
2. பட்டியில் ஒரு சக்திவாய்ந்த வெளியேற்றத்துடன் தொடக்க நிலை வரை அழுத்தப்படுகிறது. உச்சத்தில் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் உள்ளது, பெக்டோரல் தசைகள் வரம்பிற்குள் பதட்டமடைகின்றன.

நீங்கள் ஜெர்கிங் இல்லாமல் பார்பெல்லைக் குறைக்க வேண்டும், இயக்கம் மென்மையாகவும் அவசரமாகவும் இருக்க வேண்டும். ஆனால் அது மிதமான வேகமான இயக்கத்துடன் உயர்த்தப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் பின்புறத்தை வளைக்க அனுமதிக்காதது முக்கியம், மேலும் எறிபொருள் உடலில் இருந்து வசந்தமாக இருக்கக்கூடாது.

இந்த குழுவின் தசைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​இந்த உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். உண்மையில், இது ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் பெஞ்ச் பிரஸ் விருப்பங்களில் ஒன்றாகும், ஒரு வித்தியாசத்துடன் - இயக்கத்தின் இயல்பான தன்மை. பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது, ​​கைகள், தோள்பட்டை, முதுகு, வயிறு மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் தசைகள் உட்பட கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசை குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன.

தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே பெரிய தூரத்தில் பார்கள் இடைவெளியில் இருப்பது முக்கியம். இது மிகவும் பரந்ததாக இருந்தால், தோள்பட்டை பகுதிக்கு காயம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது, அது குறுகலாக இருந்தால், முக்கிய சுமை ட்ரைசெப்ஸில் விழுகிறது, எனவே பிந்தைய வேலை செய்வதற்கு ஏற்றது.

தொடக்க நிலை:

• நேராக கைகள் கொண்ட சீரற்ற பார்கள் மீது முக்கியத்துவம்.
• இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் தொடங்க வேண்டும், ஏனெனில் இது தசை சுருக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அடுத்தடுத்த சுமைக்கு அவற்றை தயார் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

நுட்பம்:

1. உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்னர், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
2. இடைநிறுத்தப்பட்டு, மெதுவாக எழுந்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். மூச்சை வெளியேற்றுதல்.

மார்பு அல்லது முழங்கை தசைகளுக்கு காயம் ஏற்படாமல் இருக்க மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் உங்களைத் தாழ்த்துவது மிகவும் முக்கியம். முழங்கைகளின் நிலை பக்கங்களுக்குத் திரும்பியது. தூக்கும் போது, ​​​​அவை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் வருவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். மார்பின் அனைத்து தசைகளும் ஈடுபடுவதற்கு, உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பின் கீழ் பகுதிக்கு இணையாக மாறும் வரை உங்களை ஆழமாக குறைக்க வேண்டும். போதுமான கீழ்நோக்கி இயக்கம் இல்லை என்றால், அனைத்து வேலைகளும் முக்கியமாக ட்ரைசெப்ஸில் விழும்.

எடையைப் பொறுத்தவரை, சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது அதிகபட்ச அலைவீச்சு அடையும் வரை அதன் பயன்பாடு பொருத்தமற்றது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மூலம் - உங்களால் முடிந்தவரை.

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி வளாகத்தில் இத்தகைய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 2 ஆண்டுகளுக்கு மேல் அனுபவம் இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, மார்பில் ஒரு பேஸ் செய்வது போதுமானதாக இருக்கும்.

தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் உங்கள் தசையின் வடிவத்தை செம்மைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன, அதாவது, அதை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும், வெளிப்பாடாகவும் மாற்றும். அதிகபட்ச எடை கொண்ட ஒரு தளத்திற்குப் பிறகு வலிமை பயிற்சியின் முடிவில் அவை நிகழ்த்தப்படுகின்றன. உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்ய டம்பல்ஸுடன் பின்வரும் சில பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்.

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய இந்த பயிற்சி முன்னணியில் உள்ளது. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு தோள்பட்டை கூட்டு வேலை செய்கிறது, அதாவது, முக்கிய முயற்சி பெக்டோரல் தசைகளில் குவிந்துள்ளது.

தொடக்க நிலை:

• பெஞ்சில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களில் டம்ப்பெல்களை செங்குத்து நிலையில் வைக்கவும்.
• பொய் நிலையை எடு.
• டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.

நுட்பம்:

1. ஆழ்ந்த உள்ளிழுக்கத்தில், கைகள் உச்ச புள்ளிகளுக்கு பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. பின்னர் அவர்கள் இந்த நிலையில் சரி செய்யப்படுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், நீட்சியின் ஒரு இனிமையான உணர்வு மார்பு தசைகளில் தோன்ற வேண்டும், ஆனால் வலி இல்லாமல் இல்லை.
2. நீங்கள் சீராக சுவாசிக்கும்போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ் தொடும் வரை உங்கள் கைகள் மெதுவாக ஒன்றாக இணைக்கப்படும். இடைநிறுத்தம்.

உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கை மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க அனுமதிக்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதும் அவசியம், ஏனெனில் நீங்கள் வளைக்கும்போது, ​​​​சுமையின் ஒரு பகுதி மார்பிலிருந்து கீழ் முதுகிற்கு மாற்றப்படும். டம்பல்ஸின் எடையைப் பொறுத்தவரை, அது மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி அதிக எடை மற்றும் தூண்டுகிறது பயன்படுத்துகிறது என்பதால் தசை நார்மிகவும் கடினம், அதன் செயல்படுத்தல் அழைக்க முடியாது செய்ய சிறந்த விஷயம்மார்புக்கு. ஆனால் இது மார்பு விரிவாக்க செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது, எனவே இது இளம் விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

தொடக்க நிலை:

• டம்பல்ஸை எடுத்து, பெஞ்ச் அருகே தரையில் அவற்றின் முனைகளுடன் வைக்கவும்.
• ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - மேல் முதுகு மட்டுமே பெஞ்சில் உள்ளது.
• உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, இரு கைகளாலும் (மேல் பகுதியால்) டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும். யாரிடமாவது டம்ப்பெல்ஸ் கொடுக்கச் சொல்லலாம்.
• உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலையில் உங்கள் மார்புக்கு மேலே பார்பெல்லை உயர்த்தவும்.

நுட்பம்:

1. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது டம்பல் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் குறைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
2. இதேபோன்ற பாதையைத் தொடர்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​டம்ப்பெல் அதன் தொடக்க நிலைக்கு உயர்கிறது.

இந்த பயிற்சி அவசரமாக அல்லது திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், சீராக செய்யப்பட வேண்டும். மேல் வரம்பில், முழங்கை மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படாமல் இருக்க கைகளை முழுமையாக நேராக்கக் கூடாது. குறைந்த வரம்பில், மார்பின் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம், நீங்கள் டம்பல்ஸை முடிந்தவரை குறைக்க வேண்டும்.

இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி மார்புக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

இந்த சிமுலேட்டரின் பல வகைகள் இருந்தபோதிலும், அவை அனைத்தும் ஒரே செயல்பாட்டுக் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அதைப் பயிற்சி செய்ய, சிறப்பு பயிற்சி தேவையில்லை, மேலும் காயத்தின் சாத்தியக்கூறு நடைமுறையில் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. பார்பெல்லுடன் வேலை செய்ய இன்னும் தயாராக இல்லாத ஆரம்பநிலையாளர்களிடையே இந்த சிமுலேட்டரின் பிரபலத்தை இது விளக்குகிறது.

தொடக்க நிலை:

• மெஷின் பெஞ்சில், உங்கள் முதுகை நேராக மற்றும் இறுக்கமாக அழுத்தி உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கவும்.
• உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
• கைப்பிடிகளைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும், உங்கள் முன்கைகளை தலையணைகளில் வைக்கவும்.

நுட்பம்:

1. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன், உங்கள் கைகள் தொடும் வரை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, மார்பு தசைகளின் உள் மற்றும் கீழ் பகுதிகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

தொடக்க நிலை:

• உடற்பயிற்சி ரேக்குகளுக்கு இடையில் நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.
• சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சிறிது வளைக்கவும்.

நுட்பம்:

1. இரண்டு கைகளாலும், ஒரே நேரத்தில் கைப்பிடிகளை எங்காவது இடுப்புக்கு இழுத்து, தீவிர புள்ளியில் சுவாசிக்கவும்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும்.

கைகள் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும், கால்கள் மற்றும் பின்புறம் அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.

மார்பு தசைகளுக்கு மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது உறுதியான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் அழகான, உயர்த்தப்பட்ட மார்பின் உரிமையாளராக மாறும்!

ஒரு அழகான மற்றும் பொருத்தமான பெண் உடல் வழக்கமான மற்றும் கடினமான பயிற்சியின் விளைவாகும்.அவை எடையை பராமரிக்க மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு வடிவத்தின் குறிப்பிடத்தக்க திருத்தம் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. உடலின் இந்த பாகங்கள் மாற்றத்திற்கு ஏற்றதாக இருந்தால், பிறகு இதேபோல் மார்பகத்தின் வடிவத்தை சரி செய்ய முடியுமா?உடற்பயிற்சி ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களின் தோற்றத்தை பாதிக்குமா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உடற்கூறியல் பார்வையில் இருந்து இந்த சிக்கலைப் பார்க்க வேண்டும்.

பெண் மார்பகத்தின் உடற்கூறியல் அம்சம் என்னவென்றால், பெரும்பாலான அளவு பாலூட்டி சுரப்பியில் விழுகிறது கொழுப்பு திசு. உடல் எடையை குறைப்பது என்பது உள்ளூர் அல்லாத செயல்முறையாகும், ஆனால் முழு உடலையும் பாதிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் விகிதம் வெவ்வேறு பாகங்கள்வெவ்வேறு. பெண்களில், கொழுப்பு பெரும்பாலும் மேலிருந்து வேகமாகவும், இடுப்பு மற்றும் கால்களிலிருந்து மெதுவாகவும் மறைந்துவிடும்.

இந்த நிகழ்வு மரபியல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு எரியும் விகிதத்தை பாதிக்க கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. கார்டியோ பயிற்சி, ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட தாக்கம், ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய முடியும். அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் உதாரணம் ஓடுவது. இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதன் மூலம், உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் உடலின் ஒரு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு வைப்புகளை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் விளைவு அடையப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இது கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு தொடர்புடையது. இல்லையெனில், இழந்த கொழுப்பு உட்கொள்ளும் உணவின் மூலம் மீட்டெடுக்கப்படும்.

எடை இழக்கும் செயல்முறை மார்பில் இருந்து கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவதோடு சேர்ந்துள்ளது. வேகம் முற்றிலும் மரபணு முன்கணிப்பைப் பொறுத்தது. இயற்கையை மாற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் ஒரு மாற்று தீர்வு காணலாம். இது உடல் அளவிற்கும் மார்பின் அளவிற்கும் உள்ள விகிதமாகும்.

பெண்களுக்கு மார்பு தசை பயிற்சி

பாலூட்டி சுரப்பியின் கீழ் அமைந்துள்ள பெக்டோரல் தசைகள், மற்ற தசைகளைப் போலவே, அளவிலும் சரிசெய்யப்படலாம். அவர்கள் அதிகரிக்கும் போது, ​​அவர்கள் மார்பக அளவு வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறார்கள். இந்த மாற்றங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை மூலம் மார்பகத்தை பெரிதாக்குவது போல் வியத்தகு முறையில் இருக்காது.

ஒரு பெண்ணின் உடலில் உள்ள தசைகள் ஆண்களை விட மிக மெதுவாக வளரும். விரைவான முடிவுகளை அடைவதற்கான ஒரே வழி ஹார்மோன் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதாகும். மிஸ் ஒலிம்பியா பாடிபில்டிங் பட்டத்தைப் பெற முயற்சிக்காத சிறுமிகளுக்கு, பயிற்சியின் மூலம் அடையப்பட்ட முடிவு போதுமானதாக இருக்கும். மாற்றங்கள் பெரியதாக இருக்காது, ஆனால் கவனிக்கத்தக்கவை. ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது பயிற்சியில் மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.

மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

உடல் இணக்கமாக வளர வேண்டும். இல்லையெனில், அது சமமற்றதாகத் தோன்றும். எனவே புறக்கணிப்பு அடிப்படை பயிற்சிகள், இதில் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன, மற்றும் பெக்டோரல் மட்டும் அல்ல, அது மதிப்புக்குரியது அல்ல. முக்கிய குறிக்கோள் முழு உடலின் வளர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதி அல்ல.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சி பெரும்பாலும் முதுகில் பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகளுடன் இணைந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பயிற்சியின் போது முக்கியத்துவம் மார்பில் இருக்க வேண்டும் என்றால், அதன் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் முதலில் செய்யப்பட வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் எப்போதும் அதிக வலிமை இருப்பதால் அதிகபட்ச அர்ப்பணிப்பை அடைய இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சியின் முடிவு நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் சரியான செயலாக்கத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. மார்பக விரிவாக்க திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து Dumbbell பெஞ்ச் அழுத்தவும்;
2. சாய்ந்த டம்பல் அழுத்தவும்;
3. டம்பல் ஈ;
4. புஷ் அப்கள்.

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்யலாம். பெஞ்சை ஒரு படி மேடையில் மாற்றலாம்.

செயலில் கொழுப்பு எரியும் நோக்கத்திற்காக

உயர்-தீவிர பயிற்சிக்கு அதிக சுமைகள் தேவை. அனைத்து பயிற்சிகளையும் 12 முதல் 15 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றிற்கும் குறைந்தது மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும், அதிகபட்சம் பதினைந்துக்கு மீண்டும் மீண்டும் கொண்டு வர வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு, குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவது மற்றும் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வது நல்லது, அதாவது பன்னிரண்டு. இது அதிக வேலை, காயங்களைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் செயல்திறன் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

அலட்சியம் செய்யக்கூடாது சரியான செயல்படுத்தல்மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்காக. ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோளும், மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதே ஆகும். முதலில் அவர்கள் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்கிறார்கள். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பதினைந்து அடையும் போது, ​​கனமான dumbbells எடுத்து.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க

தசையை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சி தீவிரமானது அல்ல. 6-8 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது அனைத்தும் எடையின் எடையைப் பொறுத்தது. அது அதிகமாக இருந்தால், குறைவான மறுபடியும். அணுகுமுறைகள் 3 முதல் 5 வரை செய்யப்படுகின்றன.

கொழுப்பை எரிக்கவும், மார்பு தசையை அதிகரிக்கவும்

பயிற்சியானது 3 அணுகுமுறைகளில் 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். மார்புப் பகுதியில் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பிற்கு இடையே சமநிலையைக் கண்டறிய இது உதவுகிறது. இதற்கு முன் பயிற்சி பெறாத ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதை விட மார்பு தசைகளை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். டம்பல்ஸுடன் இயக்கத்தின் வரம்பு மிக அதிகமாக இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது.

ஆரம்ப நிலை:

1. பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்துங்கள்;
3. தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளை வைப்பது;
4. உள்ளங்கைகள் பக்கங்களுக்கு "பார்".

செயல்திறன்:

1. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், அதனால் தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன;
2. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​எடைகள் உயர்த்தப்படுகின்றன;
3. dumbbells குறைக்கப்படுகின்றன;
4. உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் திரும்புகின்றன;
5. எடை இடுப்பு மீது குறைக்கப்படுகிறது;
6. உட்கார்ந்து தரையில் dumbbells வைத்து.

முக்கியமான:

டம்பல்ஸ் குறைக்கப்படுவதை விட இரண்டு மடங்கு வேகமாக உயர்த்தப்பட வேண்டும். எடையைத் தூக்கும் போது, ​​மார்பு சுருக்கப்படுகிறது, மாறாக, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருகிறது. திடீரென்று டம்பல்களை வீச வேண்டாம். இல்லையெனில், தோள்பட்டை சுழற்சிகளுக்கு சேதம் ஏற்படும் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

உடற்பயிற்சி மேல் பெக்டோரல் தசையில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது இது நிகழ்த்தப்பட்டால், சாய்வின் கோணத்தை சரிசெய்யும் திறன் கொண்ட பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும். சுமை சாய்வுக்கு விகிதாசாரமாகும். அது பெரியது, மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தோள்கள் ஏற்றப்படும்.

நுட்பம்:

இது முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, பெஞ்ச் பிரஸ் உடலை சாய்க்காமல் செய்யப்படும் போது, ​​ஆனால் ஒரு அம்சம் உள்ளது. தீவிர (உயர்ந்த புள்ளி) கைகளை தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக நிலைநிறுத்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியை ஜிம்மில் செய்தால், வழக்கமான அல்லது சாய்வான பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

நுட்பம்:

1. ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. கைகள், அவற்றில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, அவர்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தப்படுகின்றன, இதனால் அவை தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும், மற்றும் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் "பார்க்கின்றன";
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் கீழே இறக்கி, உங்கள் மார்பை நீட்டவும், இதற்காக தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும்;
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை ஒரு "தழுவுதல்" இயக்கத்தில் கொண்டு வாருங்கள்.

புஷ் அப்கள்

ஆரம்ப நிலை:

1. தரையில் கிடைமட்ட முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. கைகள் தோள்பட்டை அளவை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன;
3. உடல் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்;
4. பிட்டம் தொய்வடையவோ அல்லது நீண்டு செல்லவோ கூடாது;

செயல்திறன்:

வலது கோணத்தில் முழங்கை மூட்டுகளில் கைகள் வளைந்திருக்கும். புஷ்-அப்களின் உன்னதமான பதிப்பில் சிலருக்கு சிரமம் இருக்கலாம். உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்கள் அல்லது உங்கள் கைகள் பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கலாம்.