Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

கிராஸ்ஃபிட்டரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியில் ஊட்டச்சத்து பயிற்சியை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. தயாரிப்புகளின் தரம் மற்றும் கலவை மற்றும் உண்ணும் முறை இரண்டும் முக்கியம். எனவே, பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற முடிவு செய்து, பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட முடியுமா, எத்தனை மணி நேரம் முன்னதாக, பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும், உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து - எடை இழப்பு அல்லது அதிகரிப்பு ஆகியவற்றில் குழப்பமடைகிறார்கள். தசை வெகுஜன. இந்தக் கட்டுரையில், புதிய கிராஸ் ஃபிட்டர்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சாப்பிடுவது சரியா என்ற குழப்பத்தைத் தீர்க்க இந்த முக்கியமான கேள்விகள் அனைத்திற்கும் பதிலளிக்க முயற்சித்தோம்.

மேலே உள்ள எந்தவொரு கேள்விக்கும் பதில் தெளிவற்றதாக இருக்காது என்று இப்போதே சொல்ல வேண்டும், ஏனெனில் இது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி விளையாட்டு வீரர் எந்த குறிப்பிட்ட இலக்கை பின்பற்றுகிறார் என்பதைப் பொறுத்தது:

1. பயிற்சியின் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பதாக இருந்தால், பயிற்சிக்கு 2-2.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும் - ஒரு சேவைக்கு 15-20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. இல்லையெனில், பயிற்சியின் போது, ​​உடல் அதன் சொந்த கொழுப்பு இருப்புக்களின் ஆற்றலைக் காட்டிலும், உணவு ஆற்றலை வீணாக்கத் தொடங்கும். மாறாக, புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் - ஒரு சேவைக்கு சுமார் 20-30 கிராம். இந்த வழக்கில், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் தசைகளுக்கு முழுமையான அமினோ அமிலங்களை வழங்க புரதம் தேவைப்படுகிறது.
2. உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் உள்ள கொழுப்புகள் மிகவும் விரும்பத்தகாதவை. அவை உணவில் இருந்து மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது குமட்டலை ஏற்படுத்தும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எடை இழக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் வயிற்றில் கனமாக உணரக்கூடாது, ஆனால் பசியின் உணர்வு உடற்பயிற்சியில் தலையிடக்கூடாது.
3. பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு உட்கொள்ளல் மிகவும் கணிசமானதாக இருக்க வேண்டும். உணவின் ஒரு சேவை ஆரோக்கியமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், கொடுக்கப்பட்ட உணவில் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும் - 5 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
4. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, கிளைகோஜன் டிப்போக்களை ஏற்றுவதை உறுதி செய்யும். இதன் விளைவாக, தசைகளின் ஆற்றல் திறன் அதிகரிக்கும், பயிற்சியின் போது உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். பயிற்சிக்கு முன் புரதம் அமினோ அமிலங்களுடன் தசைகளை வழங்குகிறது மற்றும் அனபோலிக் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பது பற்றிய பொதுவான யோசனை இப்போது எங்களிடம் உள்ளது, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் எந்த உணவுகள் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும் என்பதை உன்னிப்பாகக் கவனிப்பது மதிப்பு.

பயிற்சிக்கு முன் சில உணவுகளை உட்கொள்வதன் நன்மைகளை கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரர் என்ன இலக்கை பின்பற்றுகிறார் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் உணவின் அளவு மற்றும் தரம் மிக முக்கியமானது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் உயர்தர புரதம் (குறைந்தது 20-30 கிராம்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (50-60 கிராம்) இருக்க வேண்டும். உங்கள் விருப்பங்களைப் பொறுத்து, முன்மொழியப்பட்ட உணவு விருப்பங்களில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• ஒரு சிறிய துண்டு கோழி (அல்லது வான்கோழி) துரம் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தாவுடன் (பக்க உணவை பழுப்பு அரிசி அல்லது தானிய ரொட்டியுடன் மாற்றலாம்);
• உருளைக்கிழங்கு (அல்லது பழுப்பு அரிசி) கொண்ட ஒல்லியான மீன் துண்டு;
• துரம் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தாவுடன் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி மாமிசம் அல்லது;
• பக்வீட் (அல்லது பிற கஞ்சி) உடன் 3-4 முட்டைகளின் ஆம்லெட்;
• முழு ரொட்டியுடன் பாலாடைக்கட்டி ஒரு பகுதி (நீங்கள் பாலாடைக்கட்டிக்கு சில புதிய பெர்ரி மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி தேன் சேர்க்கலாம்).

உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சியின் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், பயிற்சிக்கு முன் நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல் குறைக்கப்பட வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான "தங்க விதியை" நீங்கள் குறிப்பாக நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: கலோரி நுகர்வு உடலில் அவற்றின் உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் அதிக கலோரி உணவுகள் இருக்கக்கூடாது: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. அல்லாதவற்றில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. அதிக எண்ணிக்கை(ஒரு சேவைக்கு 15-20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை), அத்துடன் போதுமான அளவு புரதம் (ஒரு சேவைக்கு சுமார் 20-30 கிராம்). மூலம் விருப்பத்துக்கேற்பபின்வரும் உணவு விருப்பங்களில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• பக்வீட் அல்லது காட்டு அரிசியுடன் அடுப்பில் சுடப்படும் ஒரு சிறிய துண்டு கோழி;
• வெள்ளை மெலிந்த மீனின் ஒரு சிறிய பகுதி, பழுப்பு அரிசியுடன் வேகவைக்கப்படுகிறது;
• 2-3 வேகவைத்த முட்டைகள் அல்லது பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட 2 முட்டைகளின் ஆம்லெட்;
• வேகவைத்த ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்குடன் சிறிய வியல் ஸ்டீக்.

பயிற்சிக்கு முன் உணவு உட்கொள்வது முழு அளவிலான உடற்பயிற்சியில் தலையிடக்கூடாது, எனவே உடல் செயல்பாடுகளுக்கு குறைந்தது 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவது நல்லது. இருப்பினும், பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவதை புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனெனில் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் நீங்கள் தீவிரமாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சி பெற முடியாது.

பயிற்சிக்கு முன் இனிப்பு சாப்பிட முடியுமா?

தனித்தனியாக, பயிற்சிக்கு முன் இனிப்புகளை உண்ணும் பிரச்சினையில் நாம் வாழ வேண்டும், அதாவது எளிய (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும்:

• வேகவைத்த பொருட்கள் (கேக்குகள், மஃபின்கள், பன்கள், கேக்குகள்);
• இனிப்புகள் (ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய்கள், சாக்லேட்);
• இனிப்பு பழங்கள்;
• சில காய்கறிகள் மற்றும் பல.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது பலருக்கு தினசரி உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். ஆனால் உடலில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயல்பாட்டின் வழிமுறை பலருக்குத் தெரியாது.

ஒரு பொது விதியாக, எளிய வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன: மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள். மோனோசாக்கரைடுகளில் குளுக்கோஸ், கேலக்டோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும், மேலும் டிசாக்கரைடுகளில் லாக்டோஸ், மால்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

மோனோசாக்கரைடுகள் மிகவும் எளிமையான இரசாயன அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை டிசாக்கரைடுகளை விட மிக வேகமாக உடைந்து உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. மோனோசாக்கரைடுகள் எப்போதும் உச்சரிக்கப்படும் இனிப்பு சுவை கொண்டவை. இருப்பினும், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இரு குழுக்களும் விளையாட்டு வீரர்கள் சாப்பிடுவதற்கு மிகவும் விரும்பத்தகாதவை, குறிப்பாக அவர்களின் குறிக்கோள் எடை குறைப்பதாக இருந்தால்.

மற்றொரு மிட்டாய் சாப்பிட்ட பிறகு, 10-15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் பசி எவ்வாறு தீவிரமடைகிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். உண்மை என்னவென்றால், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில்) சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது, இதனால் இன்சுலின் அதிகரிப்பு தூண்டுகிறது. இன்சுலின், இதையொட்டி, இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்க முயற்சிக்கிறது மற்றும் அதை குறைக்கிறது. சர்க்கரை அளவு, மிகக் குறைந்த புள்ளியை அடைந்து, பசியின் கூர்மையான வெடிப்பைத் தூண்டுகிறது. இது ஒரு வகையான தீய வட்டமாக மாறும், அங்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிகரித்த கலோரி உள்ளடக்கம், உடலை நிறைவு செய்யாது, முழுமை உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, மாறாக, மேலும் மேலும் பசியின் வெடிப்பைத் தூண்டுகிறது, இது தவிர்க்க முடியாமல் வழிவகுக்கிறது. அதிகப்படியான உணவு மற்றும், இதன் விளைவாக, அதிக எடை அதிகரிப்பு.

அதனால்தான் இனிப்புகளை சாப்பிடுவது எடை இழக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரே விதிவிலக்கு இந்த விதியின், தசை வெகுஜனத்தை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சியின் போது, ​​அது "கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தின்" போது பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக ஒரு சிறிய அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டிருக்கலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உடலின் நிலையை அவர்கள் அழைக்கிறார்கள், இது ஊட்டச்சத்துக்களின் கடுமையான பற்றாக்குறையைக் கொண்டுள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில் ஒரு சிறிய அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுவது உடல் முழுவதும் அனபோலிக் செயல்பாட்டின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, தசை வளர்ச்சி. இருப்பினும், பல விஞ்ஞானிகள் இந்த கோட்பாட்டைப் பற்றி சந்தேகம் கொண்டுள்ளனர், "கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்" ஏற்படுவது வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்ற உண்மையை மேற்கோள் காட்டுகின்றனர்.

உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் (2-3 நிமிடங்கள்) சிறிதளவு அமினோ அமிலங்கள் (சுமார் 5 கிராம்) அல்லது 20 கிராம் மோர் புரதத்தை உட்கொள்வது, பயிற்சியின் போது உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கிறது, மேலும் உயரத்தை பராமரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 2.5-3 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நிலையான அளவில் இரத்தத்தில் அமினோ அமிலங்களின் செறிவு. எனவே, இந்த விஷயத்தில், பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக ஊட்டச்சத்துக்கான கடுமையான தேவையை உடல் அனுபவிக்காது, மேலும் "கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்" விளைவு ஏற்படாது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது ஒரு தடகள வீரர் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்று மாறிவிடும். ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரரின் முழு தினசரி உணவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது கட்டாயமாகும், ஏனெனில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வரம்பற்ற உட்கொள்ளல் மூலம் பெறப்பட்ட அதிகப்படியான கலோரிகள் அதிக எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

சந்தையில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் தோற்றம் ஒரு உண்மையான உணர்வை உருவாக்கியது. அனைத்து வகையான உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் பின்னணியில் மறைந்துவிட்டன. புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் அனைத்து கவனமும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான விளம்பரங்களில் கவனம் செலுத்தியது, ஏற்கனவே பெயரிடப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செதுக்கப்பட்ட உடல்களால் சாத்தியமான வாங்குபவர்களை ஈர்த்தனர், சாதாரணமாக அடுத்த புரோட்டீன் ஷேக்கை நாகரீகமான ஷேக்கரில் கலக்கிறார்கள். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, வலுவான இணைப்பு அழகான உடல்விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் மனதில் வேரூன்றியுள்ளது.

ஆனால் உண்மையில் எல்லாம் வித்தியாசமானது. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் பங்கு பெரிதும் மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. பயிற்சிக்கு முன் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பது, பயிற்சிக்கு முன் முழு உணவை சாப்பிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால் மட்டுமே நியாயப்படுத்த முடியும்.

புரதம் மற்றும் பெறுபவர்

எனவே, பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் முழு உணவுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், 20-30 கிராம் அல்லது அதே அளவு (பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மற்றும் எடையைக் குறைக்காமல் இருந்தால்) 1 மணிநேரம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சி தொடங்கும் முன்.

அமினோ அமிலங்கள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உடனடியாக ஒரு சிறிய அளவு BCAA (10-15 கிராம்) உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இல் சமீபத்தில்சராசரி விளையாட்டு வீரரின் தினசரி உணவில் போதுமான அளவு அமினோ அமிலங்கள் இருப்பதை பல ஆய்வுகள் காட்டுவதால், நுகர்வு அறிவியல் வட்டாரங்களில் கேள்விக்குள்ளாக்கப்படுகிறது. உணவில் இருந்து அமினோ அமிலங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ளாத சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே BCAA இன் பயன்பாடு நியாயமானது என்று விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கலோரி உணவுடன்.

கொழுப்பு எரியும் வளாகங்கள்

முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறப்பு கொழுப்பு எரியும் வளாகத்தைப் பயன்படுத்த முடியும் (பயிற்சி தொடங்குவதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு). ஆனால் அத்தகைய கொழுப்பு பர்னர்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அனைத்து வகையான பக்க விளைவுகளும் ஏற்படலாம், எனவே ஒரு நிபுணருடன் அத்தகைய கூடுதல் பயன்பாடுகளைப் பற்றி விவாதிப்பது நல்லது.

எல்-கார்னைடைன்

எடை இழப்புக்கு மிகவும் விருப்பமான மற்றும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட் எல்-கார்னைடைன் ஆகும். பயிற்சிக்கு முன் 30 நிமிடங்கள் தேவை. உடலில் செயல்படும் வழிமுறையானது கொழுப்பு எரியும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் விளைவிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது. எல்-கார்னைடைன் கொழுப்பு செல்களை அகற்றும் இடத்திற்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது - தசை நார்களின் மைட்டோகாண்ட்ரியா, ஆனால் அது கொழுப்பை எரிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. எனவே, கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கும் பொறிமுறையைத் தூண்டுவதற்கு எல்-கார்னைடைனின் ஒரு உட்கொள்ளல் போதாது; பயிற்சியின் போது தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல சந்தர்ப்பங்களில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எல்-கார்னைடைன் எடுத்துக்கொள்வது பயனற்றது. இருப்பினும், இந்த விளையாட்டு துணை இல்லை பக்க விளைவுகள்மற்றும் இருதய அமைப்பில் நன்மை பயக்கும்.

என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துவிளையாட்டு வீரரின் முக்கிய உணவில் ஒரு சேர்க்கை மட்டுமே மற்றும் முழுமையான தினசரி உணவை மாற்ற முடியாது.

வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு எத்தனை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நான் சாப்பிடலாம்?

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு குறைந்தது 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கும் போது, ​​பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு எடுக்க வேண்டும். எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் லேசாக உணர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வயிறு நிரம்பக்கூடாது. இல்லையெனில், உடலில் உள்ள அனைத்து இரத்தமும் வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துவிடும், மேலும் உணவை ஜீரணிக்க ஆற்றல் செலவிடப்படும், ஆனால் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் செயல்பாடுபோதுமான உடல் வளங்கள் இல்லை.

உணவு செரிமான நேரம்

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும் என்ற கேள்வி, உடலில் உணவு செரிமானம் ஆகும் நேரத்துடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது.

நாம் சாப்பிடத் தயாரிக்கும் உணவு மாறாமல் ஜீரணிக்க முடியாது. உணவை ஜீரணிக்க மற்றும் கட்டுமான தேவைகள் மற்றும் ஆற்றல் செலவுகளுக்கு பயன்படுத்த, உடல் போதுமான நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிட வேண்டும். செரிமான செயல்முறையின் உதவியுடன், மனித உடல் செரிமான உணவின் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து புரதத்தைப் பெற முடியும், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கிளிசரால் கொழுப்பு, மற்றும் உடல் குளுக்கோஸை ஆற்றலாக மாற்றி கல்லீரலில் கிளைகோஜன் வடிவத்தில் சேமிக்கிறது.

மனித உடலில் உணவு செரிமானம் பல காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ் ஏற்படுகிறது. உட்கொள்ளும் உணவின் வேதியியல் கலவை, சமைக்கும் வகை மற்றும் காலம், உண்ணும் அளவு, உணவு, இரைப்பைக் குழாயின் நிலை - இவை அனைத்தும் செரிமானத்தின் அளவு மற்றும் உணவை ஜீரணிக்கும் நேரத்தை பாதிக்கிறது.

தயாரிப்புகளின் செரிமானத்தில் வெப்ப சிகிச்சையின் தாக்கம்

எனவே, உணவின் வெப்ப சிகிச்சையானது உடலால் உறிஞ்சப்படும் விகிதத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? உங்களுக்கான சில முக்கியமான தகவல்கள் இதோ:

• புரத மூலக்கூறின் கட்டமைப்புகளின் பகுதியளவு அழிவு (டினாடரேஷன்) ஏற்படுவதால், புரதத்தின் செரிமானம் வெப்பமடையும் போது கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது இரைப்பை நொதிகளால் புரதங்களின் சிறந்த முறிவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• விலங்குக் கொழுப்பைச் சூடாக்கும்போது, ​​அதன் ஆற்றல் மதிப்பானது உற்பத்தியில் இருந்து வெளியேறுவதால், அது ஓரளவு இழக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு இறைச்சியை சமைக்கும் போது, ​​45% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு குழம்புக்குள் செல்கிறது.
• காய்கறி கொழுப்பையும் சூடாக்கும் போது இரசாயன மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது. உணவுகளை ஆழமாக வறுக்கும்போது, ​​தாவர எண்ணெயின் வெப்ப ஆக்சிஜனேற்றம் ஏற்படுகிறது, மேலும் வறுத்த உணவின் மேற்பரப்பில் நச்சு கலவைகள் குடியேறுகின்றன.
• உருளைக்கிழங்கின் வெப்ப சிகிச்சையானது அதில் உள்ள புரோட்டோபெக்டினை அதிக செரிமான வடிவமாக மாற்ற உதவுகிறது - பெக்டின். அதிகப்படியான அமிலத்தன்மை இந்த செயல்முறையில் தலையிடலாம், எனவே உருளைக்கிழங்கு ஏற்கனவே சமைத்த பிறகு சார்க்ராட் அல்லது பிற அமில தயாரிப்புகளை சூப்பில் சேர்க்க வேண்டும்.
• மூல மாவுச்சத்தை உடலால் உறிஞ்சவே முடியாது, எனவே உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஜெருசலேம் கூனைப்பூக்கள் வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும்.
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் உள்ள சுக்ரோஸ், வெப்பநிலை மற்றும் அமிலங்களின் செல்வாக்கின் கீழ் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸாக மாற்றப்படுகிறது.

முக்கிய உணவுகள் செரிமான நேரம்

எந்தெந்த உணவுகள் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் உண்ணலாம் என்பதை எளிதாகத் தீர்மானிக்க, கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும். மனித வயிறு சில வகையான உணவை ஜீரணிக்க எடுக்கும் நேரத்தை இது குறிக்கிறது.

தயாரிப்பு	செரிமான நேரம்
தண்ணீர்	உடனடியாக குடலில் நுழைகிறது
பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள்	10-15 நிமிடங்கள்
காய்கறி குழம்பு	10-15 நிமிடங்கள்
நிறைய தண்ணீர் கொண்டிருக்கும் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி	சுமார் 20 நிமிடங்கள்
திராட்சை, ஆரஞ்சு,	30 நிமிடம்
எண்ணெய் சேர்க்காமல் காய்கறிகள் மற்றும் சாலடுகள்	35-40 நிமிடங்கள்
ஆப்பிள்கள், பீச், வாழைப்பழங்கள்	40 நிமிடங்கள்
முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், சோளம்	45 நிமிடங்கள்
முட்டைகள்	45-60 நிமிடங்கள்
எண்ணெய் உடையணிந்த காய்கறி சாலடுகள்	55-60 நிமிடங்கள்
மீன்	60 நிமிடங்கள்
ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, ஜெருசலேம் கூனைப்பூ	90-120 நிமிடங்கள்
தானிய கஞ்சி: அரிசி, பக்வீட், தினை மற்றும் பிற	120 நிமிடங்கள்
பருப்பு வகைகள்	120 நிமிடங்கள்
பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்	120 நிமிடங்கள்
கோழி: கோழி, வான்கோழி	2.5-3 மணி நேரம்
பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்	3 மணி நேரம்
கொட்டைகள்	3 மணி நேரம்
மாட்டிறைச்சி	4 மணி நேரம்
ஆட்டிறைச்சி	4 மணி நேரம்
பன்றி இறைச்சி	5.5 - 6 மணி நேரம்

உணவின் செரிமான நேரத்துடன், ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணி அதன் செரிமானத்தின் அளவு. உதாரணமாக, விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு (புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்) உடலில் சுமார் 90% உறிஞ்சப்படுகிறது. நார்ச்சத்து மற்றும் உணவு தாவர தோற்றம்சராசரியாக, இது உடலால் 60% உறிஞ்சப்படுகிறது, உணவு கலந்தால் - 80%.

முட்டையின் வெள்ளைக்கரு உணவு செரிமானத்திற்கான தரநிலையாக கருதப்படுகிறது. இது உடலில் சுமார் 98% உறிஞ்சப்படுகிறது. முட்டையின் வெள்ளைக்கருவின் உயர்தர செரிமானத்தை, முட்டையே ஒரு செல் மற்றும் அதன் கட்டமைப்பில் செல்களுக்கு இடையேயான இடைவெளிகள் அல்லது இணைப்புகள் இல்லை என்பதன் மூலம் விளக்கலாம். இறைச்சியைப் பற்றியும் இதைச் சொல்ல முடியாது, ஏனெனில் இறைச்சி புரதத்தை ஜீரணிக்க, உடலுக்கு இந்த இடைச்செருகல் இணைப்புகளை "உடைத்து" ஜீரணிக்க கூடுதல் நொதிகள் தேவைப்படுகின்றன.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு, என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. உடலுக்குத் தேவையான புரோட்டீன்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ள ஒரு சிறிய உணவிற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகையில், பசியைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான அளவு உணவானது, ஆனால் அதிகமாக சாப்பிடுவதிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, அது ஒரு கைப்பிடிக்கு பொருந்தும் வகையில் இருக்க வேண்டும். கீழே உள்ள படம் பலவற்றைக் காட்டுகிறது எளிய பொருட்கள். பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை எளிதாக உண்ணலாம், உங்கள் உடலை ஆற்றலுடன் நிரப்பலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அசௌகரியம் பற்றி கவலைப்படாமல் இருக்கலாம். அவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி மற்றொரு முறையின் ஒரு அங்கமாகும் ஆரோக்கியமான உணவுகுறுக்கு பொருத்திகள். இந்த தயாரிப்புகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த ஒரு முழுமையான சிற்றுண்டாக மாறும். இருப்பினும், அவற்றை கலந்து உணவுகளை தயாரிப்பது அவசியமில்லை. எனவே, உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றில் குமட்டல் மற்றும் கனத்தை அனுபவிக்காமல் இருக்க, பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

சரி, பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் நேரம் அனுமதித்தால், மேலும் சிக்கலான மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஒன்றை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் சில சுவையான மற்றும் சத்தான உணவைத் தயாரிக்கலாம். உதாரணமாக, டுனா ஆம்லெட், அதற்கான செய்முறை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

4 ஆம்லெட் பரிமாற தேவையான பொருட்கள்:

• சிறிய சீமை சுரைக்காய் - 1 துண்டு;
• வெங்காயம்- 1 துண்டு;
• முட்டை - 7 துண்டுகள்;
• சொந்த சாற்றில் - 1 கேன்;
• உப்பு, மிளகு, பால்சாமிக் வினிகர் - சுவைக்க.

தயாரிப்பு:

சீமை சுரைக்காய் நன்கு கழுவி தோலுரித்து, சிறிய க்யூப்ஸ் அல்லது துண்டுகளாக வெட்டவும். வெங்காயத்தை பொடியாக நறுக்கவும். காய்கறி எண்ணெய் தடவப்பட்ட ஒரு வாணலியில் (ஆனால், எண்ணெய் சேர்க்காமல் ஒரு ஒட்டாத வாணலியில் சமைப்பது நல்லது), வெங்காயம் மற்றும் சீமை சுரைக்காய், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, பாதி சமைக்கும் வரை சமைக்கவும். காய்கறிகளுடன் டுனா துண்டுகளை சேர்த்து கிளறவும். பின்னர், ஒரு தனி கிண்ணத்தில், உப்பு முட்டைகளை கலந்து, மீன் மற்றும் காய்கறிகள் மீது விளைவாக கலவையை ஊற்ற. குறைந்த வெப்பத்தில் சமைக்கும் வரை, மூடி, 15 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள். குளிர்ந்து, துண்டுகளாக வெட்டி, சுவைக்க பால்சாமிக் வினிகரைப் பரிமாறவும்.

ட்யூனா ஆம்லெட்டைப் பரிமாறினால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உயர்தர புரதம் கிடைக்கும், மேலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக ஓரிரு தானிய ரொட்டி துண்டுகள் அல்லது சிறிது பழுப்பு அரிசியை நீங்கள் பரிமாறலாம்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இனிப்பான ஒன்றைச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆவல் மக்களை அடிக்கடி அவசரமான காரியங்களைச் செய்ய வைக்கிறது. நாம் ஏன் இனிப்புகளை வாங்குவதற்கு மிகவும் ஆசைப்படுகிறோம்?

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மக்கள் அனுபவிக்கும் இனிப்புகளுக்கான வலுவான ஏக்கம், மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகளை ஆர்வப்படுத்தியது, மேலும் அவர்கள் ஒரு பரிசோதனையை நடத்த முடிவு செய்தனர். தேர்வில் பங்கேற்றவர்கள் 88 மாணவர்கள், அவர்களுக்கு இனிப்புகள் மற்றும் அன்றாட பொருட்களை சித்தரிக்கும் படங்கள் காட்டப்பட்டன. ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரின் கையிலும் ஒரு ஜாய்ஸ்டிக் இருந்தது, அதன் மூலம் விஞ்ஞானிகள் காட்டப்பட்ட படத்திற்கான எதிர்வினையை பகுப்பாய்வு செய்தனர். பரிசோதனையின் போது, ​​பங்கேற்பாளர்கள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர், அவர்களில் ஒருவர் ஓய்வில் இருந்தார், மற்றவர் உடற்பயிற்சி பைக்கில் பல நிமிட வேலை வடிவத்தில் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற்றார். உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, மாணவர்கள் இனிப்புகளின் படங்களுக்கு மிகவும் தீவிரமாக பதிலளித்தனர். பயிற்சியில் செலவிடப்பட்ட கலோரிகளை உடல் நிரப்ப முற்படுகிறது என்பதன் மூலம் விஞ்ஞானிகள் இதை விளக்கினர்.

உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது தொடர்பான எந்தவொரு மனித விருப்பமும் சீரற்றது அல்ல. இது ஆளுமை மற்றும் குறிக்கோள்களின் வகையைச் சார்ந்தது அல்ல; உடலின் தேவைகளின் அடிப்படையில் உணவு ஆசைகள் உருவாகின்றன. ஆராய்ச்சி பணி குழுகார்னெல் பல்கலைக்கழகத்தில் இருந்து காட்டியது சுவாரஸ்யமான முடிவுகள்: பயிற்சியை ஒரு வேலையாகக் கருதுபவர்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிகமாகச் சாப்பிடுவார்கள், மேலும் பயிற்சியை உண்மையாக அனுபவிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் பிறகு அதிகமாகச் சாப்பிடுவது குறைவு.

உடற்பயிற்சி மையங்களில் அதிக எடை கொண்டவர்களை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம்; அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள். இந்த மக்கள் நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் இன்னும் எடையைக் குறைக்கத் தவறிவிடுகிறார்கள். கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட, உடல் செயல்பாடு மூலம் உடல் எடையை குறைக்கும் வழிமுறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். முதல் 40 நிமிட பயிற்சி கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை எரிக்க செலவிடப்படுகிறது; இந்த 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு வைப்புக்கள் அழிக்கப்படத் தொடங்குகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் எதையும் விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்; அவை உங்கள் தசைகளை தொனிக்க உதவுகின்றன, ஆனால் எடை குறைக்க உதவாது. இதைப் புரிந்துகொள்வது உடல் எடையை குறைப்பது பற்றிய உங்கள் கருத்தை மாற்றுகிறது; ஜிம்மில் 20 நிமிட பயிற்சியை விட பூங்காவில் 45 நிமிட நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான காரணம் கார்போஹைட்ரேட் பட்டினி ஆகும், இது உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடாத போது ஒரு நபர் அனுபவிக்கிறார். பயிற்சிக்கு 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சிற்றுண்டி சாப்பிடுமாறு பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உணவு உறிஞ்சப்படுவதற்கு நேரம் இருக்காது மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், வகுப்பிற்கு முன் நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிடக்கூடாது.

எவ்வாறாயினும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மிகவும் ஏங்குகிறது, பெரும்பாலும் ஒரு முழு கேக் அல்லது அதைப் போன்ற ஒன்றை சாப்பிடுவதற்கான கட்டுப்பாடற்ற விருப்பத்தின் வடிவத்தில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. இந்த ஆசைகள் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உடலை வடிவமைக்க உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை குறைக்கும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய சிறந்த சிற்றுண்டி புரத உணவுகள் மற்றும் சில பழங்கள் ஆகும், இது இழந்த ஆற்றலை நிரப்புகிறது மற்றும் மீட்சிக்கான புரதத்துடன் தசைகளை வழங்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக மறுப்பது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் எதையும் ஏற்படுத்தாது; நீங்கள் லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும், ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, பக்வீட், அரிசி மற்றும் பிற தானியங்கள். உடலுக்கு இனிப்பு, கொழுப்பு அல்லது வறுத்த உணவுகள் தேவைப்படும்போது, ​​​​அது கலோரி பற்றாக்குறையை நிரப்ப முற்படுகிறது, காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் ஏமாற்றலாம், இது உடலுக்குத் திருப்தியையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டு வரும்.

பல தொழில்முறை பாடி பில்டர்களுக்கு இது ஒரு ரகசியம் அல்ல சுவாரஸ்யமான உண்மை: பயிற்சிக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன், இனிப்பு ஏதாவது சாப்பிடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், உதாரணமாக, ஒரு பேரிக்காய், ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம். இந்த பரிந்துரையை விளக்குவது மிகவும் எளிதானது, ஏனென்றால் அனைத்து இனிப்புகளும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய சப்ளையர் ஆகும், இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் அவசியம்.

கூடுதலாக, நமக்குத் தெரிந்த பெரும்பாலான பழங்கள் உணவு நார்ச்சத்து வழங்குபவர்கள். இந்த உறுப்புகளின் தொடர்பு மிகவும் கரிமமானது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் பெக்டின் நன்மை பயக்கும் கூறுகளை விரைவாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சுவதை அனுமதிக்காது. அதே நேரத்தில், பழங்களை தனித்தனியாகவோ அல்லது ஒரு இதயமான புரோட்டீன் ஷேக்குடன் ஒன்றாகவோ உட்கொள்ளலாம் - அனைத்தும் உங்கள் விருப்பப்படி.

ஆனால் பழங்கள் மட்டுமல்ல. டார்க் சாக்லேட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைவான நன்மை பயக்கும் என்று மாறிவிடும், மேலும் பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அதை வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய விருந்தாக தீவிரமாக பயன்படுத்துகின்றனர். இந்தச் செய்தி எல்லாமே இனிமையாக இருக்கும் அன்பர்களுக்கு மிகவும் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. அத்தகைய ஒரு சுவாரஸ்யமான நிகழ்வின் சாராம்சம் என்ன? டார்க் சாக்லேட் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் முக்கியமானது முக்கியமான காரணி. அதே நேரத்தில், சாக்லேட் அதன் தூய வடிவத்தில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டியதில்லை - பானத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க ஒரு பயிற்சி குலுக்கலில் சேர்க்கலாம்.

தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடல் மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துவதில் சாக்லேட்டின் நன்மைகள் வெறும் ஒலி அல்ல. இந்த உண்மைபல ஆய்வுகள் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக, வெல்ஷ் பல்கலைக்கழகம் ஒன்றின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதை கவனத்தில் கொண்டவர்களில் சமீபத்தியவர்கள். பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாக்லேட் உட்கொண்ட பல ஆண்கள் இந்த சோதனையில் ஈடுபட்டனர். அதே நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர்களின் உடலில் குளுக்கோஸ் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் இன்சுலின் ஆகியவற்றை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்காணித்தனர்.

பயிற்சிக்கு முன் சாக்லேட் சாப்பிட முடியுமா?

ஆராய்ச்சி முடிவுகள் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியமாக இருந்தன. பயிற்சிக்கு முன் சாக்லேட் உட்கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் இன்னும் நிலையான குளுக்கோஸ் அளவைப் பெருமைப்படுத்தலாம். இதன் விளைவாக, அவர்கள் ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய அதிக ஆற்றல் பெற்றனர். இன்சுலின் அளவும் அதிகமாக இருந்தது, இது விரைவான தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களித்தது. ஆனால் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உண்மையும் ஒரு கழித்தல் உள்ளது - பயிற்சியின் போது கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கும் விகிதம் குறைவாக உள்ளது.

சாக்லேட் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

விளைவு என்ன? பாடி பில்டர்களுக்கு சாக்லேட் மிகவும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். நீங்கள் அதை சரியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் புரோட்டீன் ஷேக்கில் சிறிது சாக்லேட் சேர்ப்பதே சிறந்த விஷயம். மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்பு குறைந்தது 70% கோகோவைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் கோகோ பவுடரை நேரடியாக ஷேக்கில் சேர்க்கலாம் (இது ஊட்டச்சத்து கலவையை இன்னும் ஆரோக்கியமானதாகவும் சுவையாகவும் மாற்றும்).

சாக்லேட்டின் கோகோ உள்ளடக்கம் புறக்கணிக்க முடியாத மிக முக்கியமான அம்சமாகும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பட்டியில் 40-55% கோகோ மட்டுமே இருந்தால், உடலுக்கு எந்த நன்மையும் கிடைக்கும் என்று நீங்கள் கனவு காண முடியாது. கூடுதலாக, உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் கோகோ பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறார்கள், இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு வெற்று மற்றும் முற்றிலும் தேவையற்ற கலோரிகளின் ஆதாரமாகும். எனவே, ஒரு கடையில் சாக்லேட் வாங்கும் போது மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் அதை உட்கொள்ளும் போது, ​​லேபிளில் உள்ள தகவலைப் படிக்க வேண்டும்.

உடற்கட்டமைப்பில் இனிப்புகள்முதல் பார்வையில் இது ஒரு தடைசெய்யப்பட்ட தலைப்பு போல் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மையில், அது என்ன என்பதன் சாரத்தை நீங்கள் பெற வேண்டும் மற்றும் இந்த தகவலை எவ்வாறு புத்திசாலித்தனமாக நிர்வகிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் இதைச் செய்தவுடன், நீங்கள் உடனடியாக அனைத்து வகையான இனிப்புகளையும் உங்கள் நன்மைக்காக மாற்ற முடியும், மற்றவர்கள் உங்கள் கோவிலில் தங்கள் விரலைத் திருப்பினால், "இதைச் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது" என்று உங்களுக்குச் சரியாகத் தெரியும். நீங்கள் எப்போது சாப்பிடலாம், அது சாத்தியமற்றது.

இனிப்புகளைப் பற்றி பேசுகையில், முதல் மற்றும் ஒருவேளை முக்கிய ஆதாரம் சர்க்கரை ஆகும், இது பெரும்பாலான உணவுப் பொருட்களில் ஒரு வடிவத்தில் அல்லது மற்றொரு வடிவத்தில் உள்ளது. மேலும் பற்றி பேசுகிறோம்பொதுவாக தேநீர் அல்லது காபியில் சேர்க்கப்படும் அந்த தளர்வான வெள்ளைப் பொடியைப் பற்றி மட்டுமல்ல, பல்வேறு வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய்கள், பானங்கள், பழங்கள் மற்றும் பலவற்றில் கண்ணுக்குத் தெரியாமல் இருக்கும் சர்க்கரை வகையைப் பற்றியும். பொதுவாக உடல் கொழுப்பாக மாற்றப்படும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாக சர்க்கரை உடல் கட்டமைப்பில் பிரபலமடையவில்லை. இருப்பினும், அது உண்மையில் என்ன என்பதை முதலில் கண்டுபிடிப்போம், பின்னர் அங்கிருந்து அதை உருவாக்குவோம்.

சர்க்கரை தான் இயற்கை தயாரிப்புதாவர தோற்றம். உடலில் ஒருமுறை, இது குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற எளிய கூறுகளாக உடைந்து, பின்னர் இரத்த ஓட்டத்தில் மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகிறது. குளுக்கோஸ், ஆற்றல் ஆதாரமாக இருப்பதால், எல்லாவற்றிலும் பாதிக்கும் மேலானது ஆற்றல் செயல்முறைகள்உடலில் ஏற்படும். உட்பட, பெரிய செல்வாக்குஇது மூளையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. உடலில் குளுக்கோஸ் அளவு குறையும் போது, ​​செறிவு குறைகிறது, மனநிலை குறைகிறது, சோம்பல் தோன்றும், மற்றும் நீங்கள் கொட்டாவி விடுவீர்கள். மூலம், நீங்கள் எப்போதாவது ஏன் போது யோசித்திருந்தால் வலிமை பயிற்சிநீங்கள் ஜிம்மில் கொட்டாவி விடுகிறீர்கள் என்றால், இது உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்கள் குறைவதால் ஏற்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், இது அவற்றை மீட்டெடுக்க வேண்டிய நேரம், அதாவது உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும்.

எனவே, விளையாட்டு விளையாடும் போது இனிப்புகள் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப உதவுகிறது. சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு வரும்போது நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் இதுதான். அதே நேரத்தில், நாங்கள் மேலே கூறியது போல், நீங்கள் சர்க்கரையை அதன் தூய வடிவத்தில் உட்கொள்ளவில்லை என்றால், அது உங்கள் உணவில் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​தேவையான சென்டிமீட்டர் இடுப்பு அல்லது கிலோகிராம் எடையைப் பின்தொடர்வதில், ஒரு நபர் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை நீக்குகிறார், ஆனால் அதே நேரத்தில் காய்கறிகள், பழங்கள், உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி, திராட்சை மற்றும் பிற உணவுகளை ஏற்றுகிறார். இதில் குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் உள்ளது. அதனால்தான், "வெளிப்படையாக" இனிப்புகள் அனைத்தையும் கைவிட்டு, "வெளிப்படையாக" இனிப்புகள் எடை இழப்பைக் குறிக்க செதில்களில் உள்ள எண்களை அனுமதிக்காதபோது இதுபோன்ற நிகழ்வுகள் ஏற்படுகின்றன.

உடல் சர்க்கரையை எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறது

அதன் வேதியியல் கட்டமைப்பின் படி, சர்க்கரை எளிமையான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும் இரசாயன கலவைஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன். குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகியவை எளிய சர்க்கரைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன அல்லது அவை பொதுவாக மோனோசாக்கரைடுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. சுக்ரோஸ், இதையொட்டி, ஒரு டிசாக்கரைடு, அதாவது, அதில் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஒவ்வொன்றும் ஒரு மூலக்கூறு உள்ளது. இந்த தகவலை என்ன செய்வது என்று இப்போது கண்டுபிடிப்போம். உண்மை என்னவென்றால், உடலில் உள்ள செரிமான நொதிகள் உடலில் நுழையும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் குளுக்கோஸாக சிதைப்பதற்கு காரணமாகின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டாலும், எளிமையானது அல்லது சிக்கலானது, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவற்றின் முதன்மை செயல்பாடு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதாகும்.

அதிக அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முறையற்ற மற்றும் அடிக்கடி உட்கொள்வது நம் உடலை அதிக சுமைக்கு உட்படுத்துகிறது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக விரைவாக, சுருக்கமாக இருந்தாலும், இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஒரு விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது பசியின் உணர்வை நீக்குகிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறுகிய கால விளைவு களைந்த பிறகு, முழுமையின் உணர்வைத் திருப்திப்படுத்த நீண்ட கால ஆற்றல் மூலங்களைத் தேடி உடல் மீண்டும் சுறுசுறுப்பாக மாறும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடிக்க முடியாதபோது சிக்கல்கள் தொடங்குகின்றன.

உடல் கட்டமைப்பில் சர்க்கரை

இனிப்பு சாப்பிட்டு, உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உடலில் குளுக்கோஸை நிரப்ப வேண்டும் என்ற குறிக்கோளுடன் செய்தால் பரவாயில்லை என்ற எண்ணம் பலருக்கு உள்ளது. சிலர் அவர்களுடன் இனிப்பு நீரையும் பயிற்சிக்கு எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், மற்றவர்கள், உப்புநீரை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் இப்போது நாம் பேசுவது அதுவல்ல. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சர்க்கரை அல்லது அதன் மாற்றீடுகள் பெரும்பாலும் உடலில் அதன் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கும் வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இந்த காரணத்திற்காக, பிரக்டோஸ் - பழம் அல்லது தேன் மூலம் எலக்ட்ரோலைட் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலையை நிரப்புவது மிகவும் விரும்பத்தக்கது.

மற்றவற்றுடன், விளையாட்டுகளின் போது இனிப்புகள், அதே போல் உடல் செயல்பாடு இல்லாமல், இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு அதிகரிப்பதைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உடலால் கல்லீரலில் கிளைகோஜன் வடிவில் குளுக்கோஸை சேமிக்க முடியாது அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, தசைகள். எனவே கிளைகோஜன் டிப்போ வரம்பிற்குள் அடைக்கப்படும்போது, ​​​​இனிப்புகளை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல, ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள சர்க்கரை பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பு படிவுகளுக்குச் செல்லும். தசைகள் சோர்வடையும் நேரத்தில், அதாவது, உடலில் கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​இனிப்புகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலை ஆற்றலுடன் நிரப்புகிறது, இதன் மூலம் புரத கட்டமைப்புகளின் தொகுப்பு செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் மீட்பு செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது.

நாம் என்ன முடிவடையும்? உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்த பிறகு, உடல் உண்மையில் அதன் குளுக்கோஸ் இருப்புக்களை நிரப்ப வேண்டும், இந்த நோக்கங்களுக்காக நீங்கள் உண்மையில் சர்க்கரை மற்றும் பல்வேறு இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களில் போதுமான அளவு காணப்படும் பிரக்டோஸை உட்கொள்வது மிகவும் விரும்பத்தக்கது. பேரிக்காய், ஆப்பிள் மற்றும் பல. மேலும், பயிற்சி முடிந்த முதல் 15 நிமிடங்களில், இன்சுலின் அளவை அதிகரிப்பதை முதலில் செயல்படுத்துவது நல்லது, பின்னர் மற்றொரு 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உடலுக்கு கட்டுமானப் பொருட்களை வழங்குவது நல்லது. இன்சுலின் அளவை உயர்த்துவதற்கான ஒரு கருவியாக, ஒரு ஆதாரமாக பழங்கள் பயன்படுத்தப்படலாம் கட்டிட பொருட்கள்தசைகளுக்கு, புரத குலுக்கல் அல்லது அமினோ அமிலங்கள் பொருத்தமானவை.

உடற்கட்டமைப்பில் இனிப்புகள்

பொதுவாக, சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் என்று வரும்போது, ​​​​அவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வது எப்போதும் கொழுப்பை எரிப்பதில் இருந்து அதை சேமிப்பதற்கு உடலை மாற்றுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சுறுசுறுப்பான கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆற்றல் இருப்புக்கள் மிகவும் குறைக்கப்படுகின்றன, இந்த விஷயத்தில், சிறந்த விருப்பம்வீணான ஆற்றலை நிரப்புவது புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் கலவையைப் பயன்படுத்துவதாகும், இது பெறுபவர் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் எழுந்தவுடன் உங்கள் இன்சுலின் அளவை செயல்படுத்துவதும் அவசியம். இந்த காலகட்டத்தில், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் பிந்தையது சர்க்கரை, இனிப்பு நீர் அல்லது பிற இனிப்புகள் வடிவில் வழங்கப்படலாம். தீவிர வொர்க்அவுட்டை விட காலையில் "சர்க்கரை" அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உடல் கட்டமைப்பில் சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு நீர் ஓரளவு பிரபலமாக இருப்பதற்கு மற்றொரு காரணம், இதுபோன்ற பரவலான பயன்பாடு ஆகும் விளையாட்டு துணைகிரியேட்டின் போன்றது. விஷயம் என்னவென்றால், அதிகரித்த இன்சுலின் அளவு தசைகளில் கிரியேட்டின் மிகவும் திறமையான மற்றும் விரைவான வெளியீட்டிற்கு பங்களிக்கிறது. மூலம், கிரியேட்டின் துகள்கள் எவ்வளவு நசுக்கப்படுகிறதோ, அந்த அளவு திரவத்தின் ஒரு சேவையில் சர்க்கரையின் செறிவு குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. எளிமையாகச் சொன்னால், கிரியேட்டின் சப்ளிமென்ட்டின் மைக்ரோனைஸ் செய்யப்பட்ட வடிவம் உறிஞ்சப்படுவதற்கு கணிசமாக குறைவான சர்க்கரை தேவைப்படுகிறது. எனவே நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்தினால், அதை இனிப்பு நீர் அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, திராட்சை சாறுடன் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, உடற் கட்டமைப்பில் நீங்கள் இனிப்புகளை எடுக்கக்கூடிய நிகழ்வுகளை பட்டியலிடலாம்:

தூங்கிய உடனேயே.நாம் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தபடி, நீண்ட கால ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதம் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை பெரிதும் குறைக்கிறது, இதையொட்டி எழுந்த பிறகு அவற்றின் விரைவான நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது. காலை உணவு சரியான நாளின் முக்கிய உணவாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒருபுறம் கடந்த நாளின் இழப்புகளை ஈடுசெய்கிறது மற்றும் வரவிருக்கும் நாளுக்கான ஆற்றலால் உடலை நிரப்புகிறது.

பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்.அதே நேரத்தில், இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவது புரத உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு ஏற்பட வேண்டும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால். இந்த உணவு முறை மிகவும் உகந்ததாகவும் கல்வியறிவு உடையதாகவும் கருதப்படுகிறது. பாடிபில்டிங் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் இனிப்புகளை சாப்பிடுவது, வேலைக்கான ஆற்றலை உடலுக்குத் தூண்டுகிறது.

பயிற்சியின் போது.இன்னும் துல்லியமாக, இடைவெளியில் அல்லது அவ்வப்போது பயிற்சியின் போது. எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை மற்றும் தொனியை மீட்டெடுப்பது உட்பட, பயிற்சியின் போது நுகரப்படும் குளுக்கோஸின் இருப்புக்களை மீட்டெடுப்பதற்கான பரிசீலனைகளின் அடிப்படையில் இது செய்யப்பட வேண்டும். ஐசோடோனிக் பானங்களை விட பயிற்சியின் போது இனிப்பு நீர் மிகவும் பொதுவானது.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே.வொர்க்அவுட்டின் போது இழந்த ஆற்றலை முடிந்தவரை விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்காக, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இனிப்பு ஆதாரங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிந்த உடனேயே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, அதன் முடிவிற்குப் பிறகு, இந்த இருப்புக்கள் மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும், முதலில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களுடன், பின்னர் புரத தயாரிப்புகளுடன்.

உடற்கட்டமைப்பிற்கான இனிப்புகள்

உண்மையில், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, நீங்கள் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்க பல்வேறு இனிப்புகளை உட்கொள்ளலாம். பெரும்பாலும், பின்வரும் இனிப்புகள் இந்த நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: கார்போஹைட்ரேட் பார்கள், இயற்கை யோகர்ட்ஸ், புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள், பழங்கள், கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள். பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், ஆரோக்கியமானவை, எனவே மிகவும் பிரபலமானவை வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய் மற்றும் செர்ரிகள் உட்பட. இந்த பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் பல்வேறு இனிப்புகளின் மாறுபாடுகளும் சாத்தியமாகும் - சாறுகள், புதிய பழச்சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள், தயிர் மற்றும் பல. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, வாழைப்பழத்தில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது. உதாரணமாக, கிவிஸில் கொலாஜன் நிறைந்துள்ளது, இது தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு மிகவும் அவசியம். செர்ரி சாறு ஒரு சிறந்த இயற்கை வலி நிவாரணி. பப்பாளி நமது உடலில் உள்ள புரதச் சிதைவை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது.

வரை மிட்டாய், நிதானத்தையும் நிதானத்தையும் காட்டுவது நிச்சயமாக அவசியம். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது எக்லேர்களில் கஸ்டர்ட், குறைந்த பட்டர்கிரீம் போன்றவற்றை உட்கொள்ளக்கூடாது. இந்த அதிக கலோரி கொண்ட இனிப்புகளை எள் ஹல்வா, ஆப்பிள் மார்ஷ்மெல்லோ, மார்மலேட், மார்ஷ்மெல்லோஸ் அல்லது ஜெல்லியுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். மர்மலேட் ஒரு உணவுப் பொருளாகக் கருதப்படுகிறது. இது முதன்மையாக பழச்சாறுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால் மிதமான அளவு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஜெல்லி ஆரோக்கியமான கொலாஜனின் மூலமாகும். மார்ஷ்மெல்லோக்கள் மற்றும் மார்ஷ்மெல்லோக்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இது மறைமுகமாக தசை ஆதாயத்திற்கு பங்களிக்கிறது. ஆனால் ஐஸ்கிரீம் போன்ற பிரபலமான இனிப்பைப் பயன்படுத்துவது இன்னும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உலர்ந்த பழங்கள், சாக்லேட் மற்றும் தேன் ஆகியவை குறிப்பிடத் தக்கவை.

உலர்ந்த பழங்கள்.அவற்றில் பெரும்பாலானவை பி வைட்டமின்கள், அத்துடன் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், சோடியம், இரும்பு மற்றும் அயோடின் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. கரடுமுரடான நார்ச்சத்து காரணமாகவும் அவை நன்மை பயக்கும். உலர்ந்த ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரிக்காய்களைப் பொறுத்தவரை, அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் தேதிகள் மற்றும் பப்பாளிக்கு சமமானவை. மேலும், பேரிக்காய் உடலில் இருந்து கனரக உலோகங்களை அகற்றும் திறனைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஆப்பிள்களில் அரிதான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உறுப்பு போரான் உள்ளது.

சாக்லேட்.இந்த இனிப்பு இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் பல ஃபிளாவனாய்டுகளின் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது. அதன் கலவையில் உள்ள டானின் என்ற பொருள் வேலையைத் தூண்டுகிறது செரிமான அமைப்பு, மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது. உடற்கட்டமைப்பிற்கான சாக்லேட்டில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் குறிப்பிட்ட மதிப்புடையவை, ஏனெனில் அவை உடலின் தசை மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களைத் தூண்ட உதவுகின்றன, மேலும் குளுக்கோஸ் மன வேலையைத் தூண்டுகிறது.

தேன்.இந்த உணவு தயாரிப்பில் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் மற்றும் பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், சோடியம், இரும்பு மற்றும் பல கனிமங்கள் உள்ளன. தேனில் வைட்டமின்கள் பி1, பி2, பி3, பி5, பி6 மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளன. உடலுக்கு அதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு: சாதாரண நபர், ஒரு போட்டி விளையாட்டு வீரரை விவரிக்க வெறுமனே சாத்தியமற்றது, அவரது சாதகமான பண்புகளின் பட்டியல் மிகவும் பெரியது. பயிற்சி நாட்களிலும், வழக்கமான நாட்களிலும் காலை, பகலில் மற்றும் மாலையில் சாப்பிடலாம்.

முடிவுரை

பாடிபில்டிங்கில் சர்க்கரை, நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதற்கான சிறந்த மற்றும் வேகமான வழி என்று வரும்போது, சிறந்த வழிவேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வதை விட நீங்கள் எதையும் சிறப்பாக நினைக்க முடியாது. அதே நேரத்தில், உடற்கட்டமைப்பில் இனிப்பு என்று கூறப்படுவது துல்லியமாக இருப்பதாக பலர் வாதிடலாம். தடை செய்யப்பட்ட தலைப்பு, அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளைப் பெறாதபடி தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ஆனால் உண்மையில், முழு புள்ளி, எப்போதும் போல, இனிப்புகளில் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதில் உள்ளது. கிளைகோஜன் கடைகளை விரைவாக மீட்டெடுக்கும் நோக்கத்திற்காக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை மிதமாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் நினைக்கும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த பயன்பாடாக இது கருதப்படலாம். அதே நேரத்தில், முறையற்ற மற்றும் அதிகப்படியான இனிப்பு நுகர்வு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது அதிக எடை, மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் இனிப்பு உட்கொள்ளலை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்று தெரியாததால், இந்த தலைப்பு தடைசெய்யப்பட்டதாக கருதப்படுகிறது. எனவே உங்கள் தலையைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் உணவைப் பாருங்கள், இனிப்புகளை மிகவும் அவசியமான போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள், உங்களுக்கு எந்த உடல்நலப் பிரச்சினையும் இருக்காது.

பலருக்கு, அதிக எடையிலிருந்து விடுபட அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறுவதற்கும், மகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காகவும் பயிற்சி என்பது ஒரு கட்டாய செயல்முறையாகும். குறிக்கோள்கள் அல்லது காரணங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் உங்களால் முடியாது, எப்போது சாப்பிடலாம் மற்றும் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

சரியான ஊட்டச்சத்துபயிற்சியின் போது - இது 70% வெற்றி

இது வரவிருக்கும் தினசரி மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. சாப்பிட்ட பிறகு, உடல் ஆற்றல், செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நபர் ஏன் பயிற்சி செய்கிறார்? அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், அதற்கு பதிலாக தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றின் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்.

உண்ணாவிரதம் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைநிறுத்தங்களின் போது, ​​உடல் தன்னைத் தானே பாதுகாத்து, கொழுப்பைக் குவிக்க பாடுபடும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும், தலைச்சுற்றல், மயக்கம் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் கொஞ்சம் சாப்பிட்டு, தீவிர பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடவில்லை என்றால், என்ன எரிக்கப்படும்?

கொழுப்பு அடுக்கு மற்றும் தசை திசுக்களுடன்! அத்தகைய பயிற்சியால் எந்தப் பலனும் கிடைக்காது. பயிற்சிக்கு முன் உங்களால் சாப்பிட முடியவில்லை என்றால், பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்தை சாப்பிட வேண்டும்.லேசான தயிர், பழச்சாறு அல்லது மிருதுவாக்கிகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டியதில்லை. சிற்றுண்டி சாப்பிடும்போது முக்கிய விஷயம், வயிற்றில் கனமான உணர்வை அனுமதிக்கக்கூடாது மற்றும் உங்கள் சொந்த பலத்தை நம்பியிருக்க வேண்டும்.

வாழைப்பழம் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களின் உணவு

வாழைப்பழங்கள் பல உணவுகளில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்ட பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மூலம் உடலை நிரப்ப முடியும்.

வாழைப்பழ ஆற்றல் சிறந்த தசைச் சுருக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான மீட்பு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை அனுபவிக்கலாம் - இரத்த சர்க்கரை கடுமையாக குறைகிறது, இது எதிர்மறை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. தசைகள் இன்னும் தீவிர பயிற்சிக்கு தேவையான அளவு கிளைகோஜனை (சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ்) குவிக்க முடியாததால் இது நிகழ்கிறது.

சில புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம்மிற்குச் செல்லும் வழியில், இனிப்பு மற்றும் சுவையான சாக்லேட் மிட்டாய், ஐஸ்கிரீம் அல்லது கஸ்டர்ட் கேக், வெண்ணெய் கிரீம் கொண்ட நெப்போலியன் துண்டு, கிரீம் சார்ந்த இனிப்பு, லாலிபாப்ஸ் அல்லது தேன்கூடு ஆகியவற்றை சிற்றுண்டி சாப்பிட நேரம் கிடைக்கும். ஒரு மிட்டாய் வடிவில் தேன். இதை முற்றிலும் செய்ய முடியாது, ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகள் கிளைகோஜனைக் குவிக்க உதவாது, ஆனால் சேர்க்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. தேனைப் பொறுத்தவரை, அதன் கலவை பணக்காரமானது, எனவே ஒரு தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி சாப்பிட போதுமானது. தயாரிப்பு.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட இனிப்புகள் நன்மை பயக்கும், மற்றும்அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லை.பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டியாக, நீங்கள் சிறிது சாப்பிடலாம்: திராட்சை, அத்தி, உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள், கொடிமுந்திரி, பாலாடைக்கட்டி இனிப்புகள் (குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி), ஜெல்லி.

உங்கள் மெனுவை அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்புகளுடன் பல்வகைப்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது: உலர்ந்த பழங்கள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, பழ ப்யூரிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள், பல்வேறு ஜெல்லிகள், ஜாம்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகள், மார்ஷ்மெல்லோக்கள், மார்ஷ்மெல்லோக்கள், மர்மலேட், டார்க் சாக்லேட்.

வயிறு மற்றும் குடலின் சளி சவ்வை எரிச்சலூட்டும் மெனுவில் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உணவுகள் இருப்பது இரைப்பை குடல், சோம்பல் மற்றும் விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணவில் கனமான மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகள் இருந்தால், நீங்கள் 3 மணி நேரம் செயலில் பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடலாம்.

நீங்கள் எப்போது சாப்பிடலாம்?

வெறும் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்க முயற்சிப்பது பயனற்றது

பயிற்சிக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவை உண்ணவும், திரவங்களுடன் உடலை நன்கு ஹைட்ரேட் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் உடல் அதிக அளவு தண்ணீரை இழக்கிறது. எனவே, காலையில், காலை உணவுக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு கண்ணாடி குடிக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர். இது ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் மற்றும் 1-1.5 பிறகு குடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு, என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

விளையாட்டு உணவின் நுணுக்கங்கள்

பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• புரதங்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகள்.

இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாகவும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சுவையூட்டப்பட்ட பன்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள் உணவில் இருக்கக்கூடாது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி, கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவற்றால் அவை உத்வேகம் மற்றும் ஆற்றலுக்காக மாற்றப்படும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையானது. சுத்தம் செய்த அரிசியை இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து, 10 நிமிடங்களுக்கு வேகவைப்பது உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காலை உணவாக இருக்கும். பச்சை பக்வீட்டை ஊறவைத்தால், அதை காலையில் பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது இரட்டை கொதிகலனில் 5-10 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைக்கலாம்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகின்றன.நாளின் முதல் பாதியில் அவை மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், இதனால் உடல் நாள் முடிவில் அவற்றை உடைக்க முடியும்.

தசை முறிவைத் தடுக்கவும், விரைவாக மீட்கவும், எடை இழப்புக்கு புரதங்கள் அவசியம். புரதங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் உடலை புரதங்களுடன் நிரப்ப - தசை நார்களை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ள அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரங்கள், நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

• ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழி (தோல் இல்லாமல்);
• கடல் உணவு (மெலிந்த மீன், சிப்பிகள், ஸ்க்விட், மஸ்ஸல் மற்றும் இறால்);
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி.

மாற்றாக, காலையில் நீங்கள் பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி அல்லது வாழைப்பழம், காய்கறிகளுடன் இரண்டு முட்டைகளின் ஆம்லெட், தானிய ரொட்டியுடன் (100 கிராம்) கோழி (150 கிராம்), காய்கறி சாலட் கொண்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்களுடன் காலை உணவை உட்கொள்ளலாம்.

கொழுப்புகளில் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குவதற்கு அவை அவசியம். எனவே, நீங்கள் சாலட்களில் எந்த தாவர எண்ணெயையும் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் 2 டீஸ்பூன் அதிகமாக இல்லை. ஒரு நாளில்.

கொழுப்பை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும்?

அமிலத்தன்மையை சீராக்க தீவிர பயிற்சியின் போது பேக்கிங் சோடாவைப் பயன்படுத்தலாம்

சுறுசுறுப்பான மற்றும் சுறுசுறுப்பான பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் கண்டிப்பாக காலை உணவை சாப்பிட வேண்டும், உணவுக்கு முன் 30-60 தானியங்களுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்த பிறகு. கடல் உப்புமற்றும் சோடா - 0.3 தேக்கரண்டி.

பின்வருவனவற்றிற்கு பேக்கிங் சோடா தேவைப்படுகிறது:

• காரத்தை நிரப்புதல் மற்றும் இரத்த பிளாஸ்மா மற்றும் லிம்போபிளாசம் ஆகியவற்றை நீர்த்துப்போகச் செய்தல்;
• லிம்போசைட்டுகளின் ஆற்றலை நிரப்புதல் - நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு பொறுப்பான செல்கள்;
• பூஞ்சை மற்றும் அச்சு அழிவு, உடலில் உள்ள விஷங்கள்;
• அமிலத்தை நடுநிலையாக்குதல் மற்றும் உடலின் கார இருப்புக்களை அதிகரித்தல்;
• சாதாரண அமில-அடிப்படை சமநிலையை பராமரித்தல் (pH - 7.35-7.47).

கடல் உப்பில் பல மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன: பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம், அயோடின் மற்றும் மெக்னீசியம், புரோமின் மற்றும் குளோரின், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம், சிலிக்கான், தாமிரம் மற்றும் ஃவுளூரின். முக்கிய விஷயம் இதுதான்:

1. உப்பு குளோரைடு அயனிகளில் நிறைந்துள்ளது, இது இரைப்பை சாற்றின் முக்கிய அங்கமான ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலத்தின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது. காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதால், இரைப்பை சாறு கழிவுகள் நீங்கும். புதிய இரைப்பை சாறு மற்றும் புதிய ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலம் ஆகியவை உண்ண வேண்டிய உணவுகளை பதப்படுத்தத் தொடங்குகின்றன.
2. சோடியம் அயனிகள் சுருங்க உதவுகின்றன தசை நார்களைமற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்களை கடத்துகிறது.
3. சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது.
4. அயோடின் கொழுப்பு, ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
5. கால்சியம் மற்றும் மாங்கனீசு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது.
6. துத்தநாகம் இனப்பெருக்க அமைப்பைப் பாதுகாக்கிறது.
7. இரும்புச்சத்து இரத்தத்தில் புதிய இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது.
8. மெக்னீசியம் ஒவ்வாமையை அனுமதிக்காது.

பயிற்சிக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க, உடல் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய லேசான உணவுகள் தேவை: காய்கறிகள், கோழி, வேகவைத்த மீன், காய்கறிகளுடன் மிருதுவாக்கிகள், பழ சாலட், மியூஸ்லி, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள், தயிர் மற்றும் பிற புளித்த பால் பொருட்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் மாதிரி உணவு மெனு:

• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பக இறைச்சி, கரடுமுரடான ரொட்டி அல்லது வேகவைத்த அரிசி - 150 கிராம்;
• குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த ஸ்டீக், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (2 பிசிக்கள்.);
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு (3-4 பிசிக்கள்) மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவற்றிலிருந்து ஒரே இரவில் வேகவைக்கப்பட்ட ஆம்லெட் (200 கிராம்).

வீட்டில் சமையல்: பயிற்சி தொடங்கும் முன் 2 ஆரோக்கியமான சமையல்:

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு

தசை வெகுஜன வளர, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை சிறிய பகுதிகளாக அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்.உப்பு மற்றும் சோடாவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். தயாரிப்புகள் - இயற்கையாகவே குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் மோனோ அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள்:

• மாட்டிறைச்சி, முயல், வியல், கோழி;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• கொட்டைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பருப்பு வகைகள்;
• முட்டை மற்றும் தானியங்கள்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி.

இனிப்புகளை விரும்புபவர்கள் விட்டுக்கொடுக்க வேண்டியிருக்கும் ஓட்ஸ்இனிப்புகள் மற்றும் சுவைகளுடன், மற்றும் கார்ன் சிரப்பில் அதிக அளவு சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் இருக்கக்கூடாது. மது முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது.பால், புரதம், பழங்கள்: ராஸ்பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், சாக்லேட் மற்றும் பிற பழங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் காக்டெய்ல்களை குடிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்ட விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில் முட்டைகளும் அடங்கும்: BC=1. இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.

முட்டைகள், மிகவும் மலிவு உலகளாவிய தயாரிப்பு என, தசை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு மிகவும் முக்கியமானது: இது அவர்களின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு தசையிலும் புரத கட்டமைப்புகள் உள்ளன. அவை நடக்கும். மைக்ரோட்ராமாக்களை மீட்டெடுக்க, அதிக உயிரியல் புரதம் தேவைப்படுகிறது, அதாவது. முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன், உடல் அதிக புரதத்தை உறிஞ்சும். அதனால்தான் உணவில் முட்டை தேவைப்படுகிறது.

முட்டையின் 10% ஷெல் ஆகும். புரதம் - 55%, மஞ்சள் கரு - 35%. மஞ்சள் கருவில் அனைத்து கொழுப்புகளும் மற்றும் மொத்த புரதத்தின் ½ பகுதியும், பெரும்பாலான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. எனவே, மஞ்சள் கருவிலிருந்து வெள்ளையை பிரிப்பது தவறு.

கொலஸ்ட்ராலைப் பொறுத்தவரை, ஒரு முட்டையில் 184 மி.கி. இது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை அடைத்து உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வைக்க முடியாது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதய நோய் ஏற்படுவதை கொலஸ்ட்ரால் நேரடியாக பாதிக்காது. இந்த பாத்திரம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு ஒதுக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நபர் தனது வயிற்றை முட்டைகளுக்கு கூடுதலாக ஏற்றுகிறது. ஒரு முட்டையில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு 1.6 கிராம்; நீங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை விலக்கினால் - பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் டோஸ்ட், முட்டை சாப்பிடுவது விளையாட்டு வீரருக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன்

பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் சாப்பிடலாம்:
ஒரு பழம் பெரிய அளவுகள்

உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு நீங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்:

1. இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பாத மெல்லிய (மெல்லிய) விளையாட்டு வீரர்கள் உணவுகளை உண்ணலாம். பெரிய தொகைகார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள்: பக்வீட் அல்லது அரிசி, ஓட்ஸ் அல்லது காய்கறிகள், இறைச்சி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால். முக்கிய உணவுக்கு இடையில் - பழங்கள், பெர்ரி அல்லது அவற்றிலிருந்து சாறுகள், தர்பூசணிகள்.
2. கொழுப்பை அதிகரிக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் காலை மற்றும் மதியம் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைச் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விலக்க வேண்டும். மாலையில், நீங்கள் புரத உணவுகளை உண்ணலாம்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, கோழி மார்பகங்கள், காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் பழங்கள்.

வலிமை பயிற்சிக்கு, உடலுக்கு அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படும், மேலும் இது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.

ஓட்மீல் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் பழங்கள், கோகோ அல்லது சாறு ஆகியவற்றின் லேசான காலை உணவுகளை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உண்ணலாம், முழு மதிய உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 2 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. துணிகளை மாற்றுவதற்கும், குளிப்பதற்கும், குறுகிய ஓய்வுக்கும் செலவிடும் நேரம், துடிப்பை மீட்டெடுக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும் போதுமானது. இதற்குப் பிறகு, பழங்கள் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி மூலம் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்கலாம். இதற்குப் பிறகு, உடலுக்கு தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் தேவைப்படும்.

வொர்க்அவுட்டை காலையில் நடந்தால், காலை உணவில் பின்வரும் உணவுகள் இருக்கலாம்:

• புரத தூள் (1 தேக்கரண்டி) அல்லது திராட்சைப்பழத்துடன் ஓட்மீல்;
• 2 முட்டை ஆம்லெட், மிளகு மற்றும் காளான் சாலட்;
• வான்கோழி ஃபில்லட் (100 கிராம்), முட்டைக்கோஸ் இலைகளில் மூடப்பட்ட காய்கறிகள்: ஊதா வெங்காயம், சிவப்பு மிளகு, சிறிது கடுகு கொண்ட தக்காளி துண்டுகள்.

உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், ஒரு முட்டைக்கோஸ் இலையில் காய்கறிகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் பக்வீட் கஞ்சி சாப்பிடலாம்.

தசையை வளர்க்க, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் தங்கள் உணவில் பக்வீட்டை சேர்க்க வேண்டும். இந்த இயற்கை தயாரிப்பு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு ஏற்படாது.

"தானியங்களின் ராணியின்" நன்மை பயக்கும் பண்புகளின் பட்டியல் நீண்டது, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பின்வருவனவற்றிற்கு இது அவசியம்:

• கெட்ட கொழுப்பின் பிளாஸ்மா அளவைக் குறைத்தல்;
• வழக்கமான காரணமாக - உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல்;
• இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை நீக்குகிறது, இரத்த சர்க்கரை குறைவதை தாமதப்படுத்துகிறது;
• பயன்படுத்த உணவு உணவுஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் மற்றும் பசையம் இல்லாததால்;
• மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது மற்றும் குடல் வழியாக உணவு இயக்கத்தை விரைவுபடுத்துதல்;
• பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், குறிப்பாக இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியம் மூலம் உடலை நிரப்புகிறது. செம்பு இரத்த சிவப்பணுக்களின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் மெக்னீசியம் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த நாளங்களை தளர்த்த உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி மாலையில் நடந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் உணவுகளை இணைக்கவும்.உதாரணத்திற்கு:

1. பயிற்சிக்கு முன், பக்வீட் கஞ்சி அல்லது பால் மற்றும் ஆப்பிளில் ஒரு முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்டில் மீன் சேர்க்கவும். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, சத்தான பானங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்) உடன் வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஓட்மீல் சாப்பிடுங்கள்.
2. பயிற்சிக்கு முன் - வேகவைத்த கோழி (150 கிராம்), இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி. பயிற்சிக்குப் பிறகு - பாலாடைக்கட்டி (1/2 பேக்) மற்றும் பழங்கள்: முலாம்பழம் அல்லது ½ கப் பெர்ரி, வாழைப்பழம்.

"உலர்த்தும்போது" பயிற்சிக்கு முன்

வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உடலுக்கு "எரிபொருளை" வழங்குவது அவசியம்.

நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• ஒருபோதும் திடீரென்று தொடங்க வேண்டாம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படிப்படியான குறைப்பை குறைந்தபட்சமாக நீட்டிக்கவும், புரதங்களின் அதிகரிப்பு அதிகபட்சமாக 2-3 வாரங்களுக்கு;
• முதல் உலர்த்தும் காலத்தில் (4-6 வாரங்கள்), குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, புரதம் 50-60%, கொழுப்புகள் - 20%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 20-30%;
• இரண்டாவது உலர்த்தும் காலத்தில், அவை கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவைக் கடைப்பிடிக்கின்றன, புரதம் 80% ஆகவும், கொழுப்புகள் 15-20% ஆகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 5% வரை அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தின் காலம் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது;
• மூன்றாவது காலகட்டத்தில், அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவை கடைபிடிக்கின்றனர் + தண்ணீரை "வடிகால்" செய்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், உணவில் முக்கியமாக புரதங்கள், குறைந்தபட்ச கொழுப்புகள் மற்றும் திரவத்தில் வடிகட்டுதல் உள்ளது. நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு வாரம் நீடிக்கும். நீங்கள் கோழி மார்பகங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் குறைக்கலாம் புதிய பழங்கள்மற்றும் காய்கறிகள்.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி நன்மைகள் பற்றி கொஞ்சம்

எடை இழக்க, பயிற்சிக்கு முன் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகளை சாப்பிடுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது நல்லது.புரதம் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 18 கிராம்) 3 மணி நேரத்தில் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு, 5 மணி நேரம் ஆற்றலை வழங்கும்.

பாலாடைக்கட்டி வைட்டமின்கள் பி, சி, பிபி மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களுடன் இரத்தத்தை நிரப்புகிறது: பொட்டாசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம்.

எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளை (9%) சிற்றுண்டிகளுக்காகவும் பயிற்சிக்குப் பிறகும் சேர்த்து ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சீஸ்கள் பொருத்தமானவை. அவை ஒரு நாளைக்கு 2 முறை உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்: காலை அல்லது சிற்றுண்டியின் போது: முழு தானிய ரொட்டியில் (100 கிராம்) ஒரு துண்டு சீஸ் (100 கிராம் வரை) வைக்கவும், வேகவைத்த காடை முட்டைகளை (4-5) சேர்க்கவும். ) மற்றும் இந்த சுவையை ஒரு கீரை இலை கொண்டு மூடவும்.

இத்தகைய தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமானவை, மேலும் உங்கள் உருவத்தை கெடுக்காது, அதை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்!

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு காபி மற்றும் தேநீர் நல்லதா?

பயிற்சிக்கு முந்தைய காபி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது

பலர் காலையில் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கப் பழகிவிட்டனர், அவற்றின் பயன்பாடு நன்மை பயக்கிறதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதைப் பற்றி சிந்திக்காமல். காபி மற்றும் தேநீர் இரண்டிலும் காஃபின் உள்ளது. சில ஆய்வுகளின்படி, காபியில் அதிக காஃபின் உள்ளது; மற்றவர்களின் கருத்துப்படி, கருப்பு தேநீரில் அதிக காஃபின் உள்ளது. இது நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்தவும், அட்ரினலின் உற்பத்தியைத் தூண்டவும் வல்லது. எனவே, வீரியம் மற்றும் ... ஒரு அழுத்த ஹார்மோன் தோன்றும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு அதிகரிக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், உடல் பரவச நிலையில் உள்ளது மற்றும் ஆக்கிரமிப்பை எதிர்கொள்ள தயாராக உள்ளது.

காபியில் உள்ள காஃபின் உடலில் குறுகிய கால விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் தேநீரை விட அதிக சக்தி வாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் தேநீரில், பீனாலிக் கலவைகள் காரணமாக காஃபின் உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. கருப்பு தேநீரை விட கிரீன் டீயில் அதிகம் உள்ளன. எனவே, க்ரீன் டீ, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க தேவையான வைட்டமின் சி-யை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு மிகவும் உகந்தது. கிரீன் டீ கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக உலர்த்தும் காலத்தில், ஆக்ஸிஜனேற்ற எபிகல்லோகேடசின் கேலேட் காரணமாக.

காலையில், தேநீர் அல்லது காபி ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஆரோக்கியத்தை சேர்க்காது, குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில்.அவை உமிழ்நீரை மெல்லியதாக்கி செரிமானத்தை பாதிக்கின்றன. காபி வயிற்று அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. எனவே பாலுடன் சேர்த்து அருந்துவது ஆரோக்கியமானது. பாலுடன் டீ குடிப்பதும் ஆரோக்கியமானது. உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு, பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் வெட்டும் போது கிரீன் டீ குடிப்பது விரும்பத்தக்கது. நீங்கள் பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீர் மாற்றலாம். மெனுவில் காபி அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் - 60 நிமிடங்கள் வரை.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடக்கூடாது

கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது:

• அத்தகைய சுவையான ஆனால் பயனற்ற துரித உணவுகள்;
• மாந்தி மற்றும் பாலாடை உட்பட இறைச்சி நிரப்பப்பட்ட மாவிலிருந்து செய்யப்பட்ட புதுமைகள்;
• இனிப்பு மற்றும் மணம் கொண்ட கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், ரோல்ஸ், பன்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள் மற்றும் இனிப்புகள்;
• மீட்லோஃப், புகைபிடித்த மற்றும் சமைத்த sausages மற்றும் sausages;
• கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன், பன்றிக்கொழுப்பு, புகைபிடித்த பறவை இறக்கைகள் மற்றும் தொடைகள், பன்றி இறைச்சி அடிவயிற்று;
• நூடுல்ஸ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் உடனடி சூப்;
• பல்வேறு உப்பு பொருட்கள்: பாப்கார்ன் மற்றும் சிப்ஸ்;
• உப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள், கொழுப்பு சேர்க்கைகள் மற்றும் சாஸ்கள், மயோனைசே மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.

பயிற்சிக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்து தசை அமைப்பு மற்றும் அதன் சகிப்புத்தன்மைக்கு பங்களிக்கிறது விரைவான மீட்பு. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகள் உங்களுக்குப் பயன்படுத்த உதவும் உடற்பயிற்சிஉடலின் நன்மைக்காக 100%. நீங்கள் முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சரியாகவும் சரியான நேரத்திலும் சாப்பிடலாம், மேலும் வெறும் வயிற்றில் ஜிம்மிற்கு வரக்கூடாது அல்லது வழியில் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை இடைமறிக்கக்கூடாது - இது அனைத்து முயற்சிகளையும் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கும்.

எல் கார்னைடைன் - தீங்கு, மதிப்புரைகள், எப்படி எடுத்துக்கொள்வது: