Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

மனிதர்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றம் உள்ளது ( மெதுவாக), மற்றும் கிளைகோலைடிக் ( வேகமாக) தசை நார்கள். முந்தையவை சிவப்பு நிறத்தைக் கொண்டுள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜன் மூலக்கூறுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாகும். பிந்தையவை வெண்மையானவை, ஏனெனில் அவை காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸைப் பயன்படுத்துகின்றன, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டின் பங்கேற்புடன், முக்கிய ஆற்றல் வளமாக. உடற்பயிற்சி ஆர்வலருக்கு இந்தத் தகவல் என்ன அர்த்தம்? வலிமை விளையாட்டுகளில் பீடபூமிகளை கடக்கவும், உடல் அழகியல் இலக்காக இருந்தால் அதிக தசை ஹைபர்டிராபியை அடையவும் இது உதவும்.

வேகமான தசை நார்கள் மற்றும் அவற்றின் பங்கு

கிளைகோலிடிக் தசை நார்களை அதிக சக்தி கொண்ட ஆனால் குறுகிய கால வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, க்ளீன் அண்ட் ஜெர்க் அல்லது 50மீ ஸ்பிரிண்ட் செய்யும்போது, ​​அவர்களுக்கு முதன்மையாக பயிற்சி அளிக்கிறோம். அவர்கள் "கார்போஹைட்ரேட்" எரிபொருளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், அதாவது, அவை கிளைகோலிசிஸ் செயல்முறை மூலம் உணவளிக்கின்றன. வெள்ளை தசை நார்களின் மேலாதிக்கம் என்பது ஒரு நபர் இயற்கையாகவே குறைந்த மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க எடையுடன் வலிமை பயிற்சிக்கு சாய்ந்துள்ளார் என்பதாகும். அவரால் முடியும் அதிக வேலைஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு, "அதிகமானது" என்பது பட்டியில் குறிப்பிடத்தக்க எடையாக இருந்தால், மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை அல்ல.

வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்கள் பெரும்பாலும் ஹைபர்டிராஃபிக்கு (பெரிய அளவு) வாய்ப்பில்லை, ஆனால் மிகவும் கடினமானவை. அவர்களின் ஆதிக்கம் உள்ளவர்கள் தொடங்குவதற்கு பெரிய தசை வெகுஜனத்துடன் இருக்க மாட்டார்கள். ஆனால் அவர்கள் துல்லியமாக தங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டில் தங்கள் எடையை பெஞ்ச் அழுத்துபவர்கள், மேலும் இது ஏன் நடக்கிறது என்று அவர்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவரும் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் ஈர்க்கக்கூடிய தசை ஹைபர்டிராபியைக் காணவில்லை.

மெதுவான தசை நார்கள் மற்றும் அவற்றின் பங்கு

இப்போது நாம் அதே பார்பெல் புஷ் செய்கிறோம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஆனால் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் செய்வது போல அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறோம். வேகமான இழுப்பு தசை நார்களை சுமார் 30 வினாடிகளில் அவற்றின் கிளைகோஜன் மற்றும் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் வளங்கள் தீர்ந்து சோர்வடைந்தன. மேலும் நாம் தொடர்ந்து நகர வேண்டும். பின்னர் மெதுவான தசை நார்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படுகின்றன. அவை "ஏரோபிக்" எரிபொருளில் இயங்குகின்றன மற்றும் பல சுருக்கங்களைச் செய்ய முடியும். அவர்களின் ஆதிக்கம் உள்ளவர்கள் கிராஸ்ஃபிட், பாடிபில்டிங் பம்ப் பயிற்சி மற்றும் ... சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும், ஆனால் வெடிக்கும் வலிமை இல்லாத அனைத்து விளையாட்டுகளுக்கும் ஒரு முன்னோடியாக இருப்பார்கள்.

ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்குவதற்கு மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்கள் பயனற்றவை என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது, ஆனால் இது உண்மையல்ல. திறமையான மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியின் உதவியுடன் அவர்களின் ஹைபர்டிராபியை நீங்கள் அடையலாம்.

எந்த இழைகள் அதிகம் உள்ளன, பயிற்சியின் போது அது முக்கியமா?

உடற்பயிற்சிக்கான முன்கணிப்பு சில வகைகள்விளையாட்டு மானுடவியல் (எலும்பு அமைப்பு, மூட்டு நீளம், அடிப்படை பயிற்சிகளில் கோண விகிதம்), உடல் அமைப்பு (கொழுப்பு நிறை பெறுவதற்கான வாய்ப்பு), ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் சில தசை நார்களின் ஆதிக்கம் ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது. ஆனால் ஒரு நபரின் மத்திய நரம்பு மண்டலம் சுமைகளை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது மற்றும் அவர் சரியாக என்ன செய்ய விரும்புகிறார் என்பதன் மூலம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கப்படுகிறது.

என்றால் பற்றி பேசுகிறோம்அமெச்சூர் உடற்பயிற்சி பற்றி, பயிற்சியின் குறிக்கோள் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியம், பதக்கங்கள் மற்றும் தீவிர போட்டிகளின் கோப்பைகள் அல்ல, முக்கிய வகை தசை நார் பற்றிய அறிவு விரைவாக முடிவுகளை அடைய ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.

அதிக மறுபரிசீலனை வேலைகளுக்கு முன்னோடியாக உள்ளவர்களுக்கு, அடிப்படை பயிற்சிகளில் 8-12 மறுபடியும், மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளில் 15-20 மறுபடியும் "உடலமைப்பு" உடற்பயிற்சிகளும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை நன்கு பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள், அதாவது அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை வெற்றிகரமாக எதிர்த்துப் போராட முடியும்.

குறைந்த-பிரதிநிதி பயன்முறையில் வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் முன்னோடியாக இருந்தால், அடிப்படைகளை மாஸ்டர் செய்வது சிறந்தது, மேலும் ஒரு தொடக்கநிலைக்கு, 5-6 மறுபடியும் வரம்பில் வேலை செய்யுங்கள், மேலும் தொடர்பவர்களுக்கு - குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும். . இன்னும் சீரான வளர்ச்சியை அடைவதற்கு ஒப்பீட்டளவில் உயர்-மீண்டும் வேலை முறைகளைச் சேர்ப்பது இன்னும் அவசியம், ஆனால் பவர்லிஃப்டிங் ஆயுதக் களஞ்சியத்திலிருந்து கடன் பெற்ற பயிற்சியின் அடிப்படையில் அடித்தளத்தை உருவாக்க முடியும்.

இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், எந்த ஒரு பயிற்சி பாணியிலும் கவனம் செலுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஒரு வருடாந்திர சுழற்சியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, இதில் சுமை அவ்வப்போது அதன் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றும்.

பெரும்பாலான மக்கள் தோராயமாக அதே எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களைக் கொண்டுள்ளனர், எனவே ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அவர்களுக்கு ஏற்றது. உங்கள் பயிற்சியை இணக்கமாக உருவாக்க முயற்சிக்கவும், அதில் பல்வேறு கூறுகளை இணைக்கவும், உங்கள் இலக்கை நீங்கள் நிச்சயமாக அடைவீர்கள், அது எதுவாக இருந்தாலும்.

ஒவ்வொரு தசையும் தசை நார் (myofibrils) எனப்படும் செல்களால் ஆனது. இந்த செல்கள் மிகவும் நீளமாக இருப்பதால் அவை "ஃபைபர்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன: பல சென்டிமீட்டர் நீளத்துடன், அவற்றின் குறுக்குவெட்டு 0.05-0.11 மிமீ மட்டுமே. பைசெப்ஸில் இந்த ஃபைபர் செல்கள் 1,000,000 க்கும் அதிகமானவை என்று வைத்துக்கொள்வோம்! 10-50 myofibrils ஒரு பொதுவான உறை கொண்ட ஒரு தசை மூட்டை சேகரிக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு பொதுவான நரம்பு (motoneuron) நெருங்குகிறது. அவரது கட்டளைப்படி, இழைகளின் மூட்டை சுருங்குகிறது அல்லது நீளமாகிறது - இவை பயிற்சியின் போது நாம் செய்யும் தசை அசைவுகள். மற்றும் அன்றாட வாழ்வில், நிச்சயமாக, கூட. ஒவ்வொரு மூட்டையும் ஒரே வகையான இழைகளைக் கொண்டுள்ளது.

மெதுவான தசை நார்கள்

அவை சிவப்பு அல்லது ஆக்ஸிஜனேற்றம் கொண்டவை, விளையாட்டு சொற்களில் அவை "வகை I" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை மிகவும் மெல்லியவை மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் உதவியுடன் ஆற்றலைப் பெற அனுமதிக்கும் என்சைம்களுடன் நன்கு பொருத்தப்பட்டுள்ளன (எனவே "ஆக்ஸிஜனேற்றம்" என்று பெயர்). இந்த வழியில், ஆக்சிஜனேற்றம் செய்வதன் மூலம், அதாவது, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க, ஏனெனில் அவை அதிகபட்சமாக 20% க்கு மேல் சுருங்காது, ஆனால் அவை நீண்ட மற்றும் கடினமாக உழைக்க முடியும். .

மற்றும் "சிவப்பு" - ஏனெனில் அவை நிறைய மயோகுளோபின் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பெயர், செயல்பாடுகள் மற்றும் நிறத்தில் இரத்த ஹீமோகுளோபினைப் போலவே இருக்கும்.

நீண்ட கால, சீரான இயக்கம், சகிப்புத்தன்மை, எடை இழப்பு, கார்டியோ மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள், மெலிதான, வயர் உருவம்.

வேகமான தசை நார்கள்

வெள்ளை அல்லது கிளைகோலிடிக், அவை "வகை II" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை முந்தையதை விட பெரிய விட்டம் கொண்டவை, அவற்றில் சிறிய மயோகுளோபின் உள்ளது (அதனால்தான் அவை “வெள்ளை”), ஆனால் அவற்றில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கிளைகோலைடிக் என்சைம்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை ஏராளமாக உள்ளன - அவற்றின் உதவியுடன் தசை ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பிரித்தெடுக்கிறது. இந்த செயல்முறை, கிளைகோலிசிஸ், (எனவே "கிளைகோலிடிக்" என்று பெயர்) ஒரு விரைவான மற்றும் பெரிய ஆற்றலை உருவாக்குகிறது.

இந்த இழைகள் ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதல், ஜர்க் மற்றும் கூர்மையான அடியை வழங்க முடியும். ஐயோ, ஆற்றல் வெளியீடு நீண்ட காலத்திற்கு போதுமானதாக இருக்காது, எனவே வேகமான இழைகள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்யாது, அவர்கள் அடிக்கடி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வலிமை பயிற்சி எனவே பல அணுகுமுறைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: நீங்கள் தொடர்ந்து நகர்த்தினால், வேலை மெதுவான இழைகளுக்கு மாற்றப்படும்.

இந்த தசை நார்களுடன் என்ன இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வலிமை பயிற்சி, ஸ்பிரிண்ட்ஸ், முடுக்கம், தசை, பம்ப் அப் ஃபிகர், ஃபிகர் மாடலிங், பெரிய தசைகள்.

வேகமான தசை நார்களில் இரண்டு வகைகள்

ஆம், ஆம், எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல! வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களும் இரண்டு "பிரிவுகளாக" பிரிக்கப்படுகின்றன.

வேகமான ஆக்ஸிஜனேற்ற-கிளைகோலைடிக் அல்லது இடைநிலை இழைகள் (துணை வகை IIa) - வேகமான (வெள்ளை) இழைகள், மெதுவான அதே நொதிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவை ஆக்ஸிஜனுடன் மற்றும் இல்லாமல் ஆற்றலைப் பெற முடியும். அவை அதிகபட்சமாக 25-40% குறைக்கப்படுகின்றன, மேலும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு பயிற்சிகள் இரண்டிலும் "ஈடுபட்டுள்ளன".

வேகமான ஆக்ஸிஜனேற்றாத இழைகள் (துணை வகை IIb) குறுகிய கால மற்றும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த சக்திகளுக்காக பிரத்தியேகமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவை மற்றவர்களை விட தடிமனானவை மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் போது அவை மற்றவர்களை விட குறுக்குவெட்டில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அதிகரிக்கின்றன, மேலும் 40-100% சுருங்குகின்றன. அவர்களால்தான் பாடி பில்டர்கள் தசையின் அளவை அதிகரிக்கிறார்கள், பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் சாதனைகளை படைத்துள்ளனர். ஆனால் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிக்கு அவை பயனற்றவை, சுமார் 10% தசை நார்களை (அந்த வேகமான இடைநிலையானவை - துணை வகை IIa) அவற்றின் வகையை மாற்றலாம்.

நீங்கள் அடிக்கடி உங்கள் உடலுக்கு மிதமான தீவிரத்தை (அதிகபட்சமாக மெதுவாக இழுக்கும் இழைகளை உள்ளடக்கிய ஒன்று) நீண்ட கால சுமை கொடுத்தால், சில மாதங்களில் இடைநிலைகளும் மெதுவான பயன்முறையில் சரிசெய்யப்படும். நீங்கள் வலிமை மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தினால், இடைநிலை மற்றும் சிவப்பு இழைகள் கூட அவற்றின் அளவுருக்களில் வேகமான இழைகளை அணுகும்.

தசை நார்கள்: உங்கள் வகையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

பொதுவாக, ஒரு நபருக்கு தோராயமாக 40% மெதுவான இழைகள் மற்றும் 60% வேகமான இழைகள் உள்ளன. அவற்றின் சரியான எண்ணிக்கை மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலமைப்பு மற்றும் மன அழுத்தத்தின் உணர்வை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். ஒரு விதியாக, இயற்கையாகவே “வயர்” உடையவர்கள், உயரம் குட்டையானவர்கள், மெல்லிய எலும்புகள் கொண்டவர்கள், எளிதாக நடக்கவும், ஜாக் செய்யவும், பைக் ஓட்டவும் மற்றும் பிற நீண்ட காலச் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும் கூடியவர்கள் சற்று அதிக சதவீதம்மெதுவான மற்றும் இடைநிலை இழைகள்.

மற்றும் பரந்த எலும்புகள் கொண்டவர்கள், தசைகள் சிறிய சுமைகளில் இருந்து கூட எளிதாக வளரும், ஆனால் கொழுப்பு அடுக்குகேக் அல்லது பாஸ்தாவில் ஒரு பார்வையில் சேர்க்கப்படுகிறது, அவை பெரும்பாலும் வேகமான இழைகளின் "கேரியர்கள்" ஆகும். உண்மையில் பயிற்சி இல்லாமல், திடீரென்று தனது வலிமையால் அனைவரையும் ஆச்சரியப்படுத்தும் ஒரு நபரை நீங்கள் அறிந்தால், உங்களுக்கு உரிமையாளர் இருக்கிறார் அதிக எண்ணிக்கைவேகமாக ஆக்ஸிஜனேற்றாத இழைகள். உங்கள் முக்கிய தசை நார் வகையை தீர்மானிக்க ஆன்லைனில் சோதனைகளை நீங்கள் காணலாம். உதாரணமாக, அதிகபட்ச எடையில் 80% எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது. நீங்கள் 8 க்கும் குறைவாக மீண்டும் செய்திருந்தால், உங்கள் வேகமாக இழுக்கும் இழைகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. மேலும் - மெதுவாக.

உண்மையில், இந்த சோதனை மிகவும் நிபந்தனைக்குட்பட்டது மற்றும் இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சியில் பயிற்சி பற்றி மேலும் பேசுகிறது.

தசை நார்: உடற்பயிற்சி தேர்வு

"வேகமான" மற்றும் "மெதுவான" பெயர்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, பயிற்சியில் உங்கள் இயக்கங்களின் முழுமையான வேகத்துடன் தொடர்புடையது அல்ல, ஆனால் வேகம் மற்றும் சக்தியின் கலவையுடன். இந்த வழக்கில், நிச்சயமாக, தசை நார்களை தனிமையில் வேலை செய்யவில்லை: முக்கிய சுமை ஒரு வகை அல்லது மற்றொரு மீது விழுகிறது, மற்றொன்று "ஆதரவாக" செயல்படுகிறது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் எடையுடன் பணிபுரிந்தால், அவை உயர்ந்தவை, வேகமான இழைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன. எடைகள் இலகுவாக இருந்தால், வேகமாக இழுக்கும் இழைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான இயக்கங்கள் கூர்மையாகவும் அடிக்கடிவும் இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகளுக்குப் பதிலாக ஜம்பிங், நிதானமான குறுக்கு நாடுகளுக்குப் பதிலாக 100 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் போன்றவை. ஆனால் மெதுவான இழைகளைப் பயிற்றுவிக்க, நிலையான சறுக்கு, நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் அமைதியான நடனம் போன்ற நீண்ட, அமைதியான உடற்பயிற்சிகள் தேவை. எந்த முடுக்கம் மற்றும் ஜெர்க் கூடுதலாக வேகமான இழைகளை இணைக்கும்.

தசை நார்கள்: திட்டமிடல் பயிற்சி

* உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு (உங்கள் கைகள், தோள்கள் அல்லது இடுப்பை பம்ப் செய்யுங்கள்), எடையைத் தூக்கி, ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் இழுப்பதன் மூலம் இந்த பகுதிகளில் முக்கியமாக வேகமாக இழுக்கும் இழைகளைப் பயிற்றுவிக்கவும். -யு பி எஸ்.

* நீங்க வேண்டுமா அதிகப்படியான கொழுப்பு- உடல் முழுவதும் மெதுவான இழைகளை "ஏற்றவும்". இதற்கு சிறந்த விருப்பங்கள் துருவங்களுடன் நடப்பது, ஓடுவது, நீச்சல் அல்லது நடனம்.

* சிக்கல் பகுதிகளில் மேலும் வேலை செய்ய, மெதுவான இழைகளில் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்: கடத்தல்-கால், நெகிழ்வு, முதலியன.

*ஒட்டுமொத்த தசை தொனிக்கு, இரண்டு ஃபைபர் வகைகளையும் சமமாக பயிற்றுவிக்கவும். வாரத்திற்கு 3-4 முறை அரை மணி நேர வலிமை பாடம் மற்றும் அரை மணி நேர கார்டியோ சுமை என்ற முறையில் சொல்லலாம்.

வேகமான இழுப்பு மற்றும் மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்கள் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் திறம்பட வடிவமைக்க முடியும்.

இந்த கட்டுரையில், SMT (மெதுவான இழுப்பு தசை நார்களை) எப்படி, ஏன் பயிற்றுவிப்பது என்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.

சுருக்கமாக, வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களும், மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களும் உள்ளன. அதிகபட்ச தசைகளை வளர்ப்பதே குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் BMW மற்றும் MMV இரண்டையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து BIOPSY மாதிரிகளை எடுத்துக் கொண்ட விஞ்ஞானிகளின் தொடர்ச்சியான ஆராய்ச்சி, MMF முறையே FMF இன் அதே நிலையை அடைந்துள்ளது என்பதை நிரூபித்துள்ளது, வேகமான தசை நார்களை (FMF) விட மெதுவான தசை நார்கள் (SMV) தசை நார்களுக்கு குறைவான ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், சம்பந்தப்பட்டவர்கள் உடற்பயிற்சி கூடம் BMW மட்டுமே உருவாகிறது. அவர்களுக்கு இது தெரியாது)), ஆனால் அது அப்படித்தான். இந்த வழியில், அவர்கள் தங்கள் சாத்தியமான திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள் ... வேலையில் IMM ஐச் சேர்க்க, குறிப்பிட்ட பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, அதைப் பற்றி நான் கீழே பேசுவேன்.

மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்கள் (SMF) மெதுவான (தர்க்கரீதியான) மற்றும் ஒளி (எடை தாங்கும்) சுருக்கங்களைச் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

அதன்படி, IMM ஐ உருவாக்க, நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் (அதிகபட்சம் ஒரு முறை மீண்டும் 30-40% எடை) மெதுவான வேகத்தில். இது உண்மையில் முழு ரகசியம்)). இருப்பினும், இது பனிப்பாறையின் முனை மட்டுமே. இன்னும் பல மிக முக்கியமான நுணுக்கங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். அவர்களை பற்றி கீழே!

MMV வளர்ச்சிக்கான நிபந்தனைகள்:

• உடற்பயிற்சிகள் குறைந்த எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன (1 RM இல் 30-40%), இல்லையெனில் BMWக்கள் வேலை செய்யும்...
• பயிற்சிகள் மிகவும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன (2-3 வினாடிகளை உயர்த்துதல், 3-5 விநாடிகள் குறைத்தல் அல்லது மெதுவாக);
• பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், நீங்கள் தசையில் கடினமான எரியும் உணர்வை அடைய வேண்டும் +.
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் "வீச்சுக்குள்" வேலை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், இதனால் வேலை செய்யும் தசை தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கும் (அதனால் சுமை வேலை செய்யும் தசையை விட்டு வெளியேறாது), இது மேலே உள்ள புள்ளியை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும், அதாவது. கடுமையான எரியும் + மறுப்பு.
• பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளது மிகவும் குறுகியது: 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நீண்டது: 5-10 நிமிடங்கள். ஒரு தசை அமிலத்தன்மையைக் கணிசமாகக் குறைக்க இதுவே எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும். இருப்பினும், தசையில் முழுமையான அமிலமயமாக்கல் 30-60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு (சில விளையாட்டு வீரர்கள் நாள் முழுவதும், ஒவ்வொரு மணிநேரமும், ஒரு உடற்பயிற்சியும் மெகாவாட் பயிற்சி ஏன் என்பதை இது விளக்குகிறது, ஆனால் இந்த திட்டம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஏற்றது அல்ல , ஏனென்றால் நாள் முழுவதும் முட்டாள்தனமாக பயிற்சி செய்ய யாருக்கு வாய்ப்பு உள்ளது...).
• மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பெரியது: நீங்கள் கூட எண்ண வேண்டியதில்லை, முக்கிய விஷயம் தசை + தசை தோல்வியில் கடுமையான எரியும் உணர்வை அடைய வேண்டும். வழக்கமாக இது ஒரு அணுகுமுறைக்கு சுமார் 20-30 மறுபடியும் ஆகும்.
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையும் பெரியது: (குறைந்தபட்சம் 3, முன்னுரிமை 5 இலிருந்து, நீங்கள் ஒரு பயிற்சியில் 10 வரை செல்லலாம்);

MMV பயிற்சியை BMW உடன் இணைக்க முடியுமா? ஆம் எனில், எப்படி.

முடியும். இது அவசியம் என்று கூட நான் சொல்ல முடியும், ஏனென்றால் இது தசை ஹைபர்டிராபி (வளர்ச்சி) பார்வையில் இருந்து மிகவும் நியாயமானது, இருப்பினும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் ஒவ்வொரு சூழ்நிலையையும் தனித்தனியாக பார்க்க வேண்டும்.

BMW மற்றும் MMV பயிற்சியை இணைப்பதற்கான 2 (இரண்டு) நியாயமான (எனது பார்வையில்) விருப்பங்கள்:

• மாற்று வாரங்கள்: 1 வாரம் - BMW; 2 வது வாரம் - MMV; (எல்லாவற்றையும் இங்கு விளக்க வேண்டிய அவசியமில்லை)

• ஒரு பயிற்சியில்:முதலில் - BMW, மற்றும் பின் - MMV.

பி.எஸ். BMW மற்றும் MMV இரண்டையும் ஒரே பயிற்சியில் பயிற்றுவிக்க விரும்பினால், அடிப்படை விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: முதலில் BMW ஐப் பயிற்றுவிக்கவும், பின்னர் மட்டுமே MMV. மாறாக - அது சாத்தியமற்றது !!!

இது மிகவும் முக்கியமானது!!! எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சியின் போது நீங்கள் 2 தசைக் குழுக்களை உருவாக்கினால் (எடுத்துக்காட்டாக, மார்பு + முதுகு), முதலில் நீங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகு = BMW க்கு தேவையான அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே தேவையான பயிற்சிகள்மார்பு மற்றும் முதுகில் = MMV.

எடுத்துக்காட்டு (மார்பு + முதுகில் உடற்பயிற்சி):

• BMW: அகலமான (நடுத்தர) பிடியை மார்புக்கு இழுத்தல்
• BMW: வளைந்த வரிசை
• MMV: சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்
• MMV: மார்புக்கு செங்குத்தாக இழுத்தல்

பி.எஸ். என் சார்பாக, BMW மற்றும் MMV பயிற்சியை ஒரு பயிற்சியில் இணைப்பது மிகவும் கடினம் என்று நான் கூறுவேன், ஏனென்றால் நிறைய பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகள் உள்ளன, இறுதியில் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லாத வொர்க்அவுட்டில் பொருத்துவது கடினம் (சரி, 2 தசைக் குழுக்கள் 1 மணிநேரம் வரை நீடிக்க அனுமதிக்கப்படும்போது, ​​இனி இல்லை). எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, யாருக்குத் தெரியாது சக்தி பயிற்சிநேரான நபர்களுக்கு அது சரியாக நீண்ட காலம் நீடிக்க வேண்டும். முக்கிய கட்டுரையில் கூடுதல் விவரங்கள்: நீங்கள் பொருத்தமாக இருந்தால், எல்லாம் சரி, அதற்குச் செல்லுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு தசைக் குழு இருந்தால் (உதாரணமாக, மார்பு), முதலில் தேவையான அனைத்து பயிற்சிகள் = BMV, பின்னர் மட்டுமே தேவையான பயிற்சிகள் = MMV.

உதாரணம் (மார்பு பயிற்சி):

• BMW: இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
• BMW: இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்
• BMW: புஷ்-அப்கள்
• MMV: இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் 3-5 செட் x 20-30 ரெப்ஸ் = செட்டுகளுக்கு இடையே 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வு இல்லை.
• அடுத்த உடற்பயிற்சி 5 நிமிடங்களுக்கு இடையில் இடைவெளி;
• MMV: 30 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் செட்டுகளுக்கு இடையில் 3 X 20-30 / ஓய்வு டம்ப்பெல் அழுத்தவும்.

கொள்கையளவில், நீங்கள் MMV ஐ BMW உடன் இணைக்காமல் பயிற்சி செய்யலாம்

இதுவும் சாத்தியமே. ஆனால், அதைப் போலவே (தள்ளுபடியின் விரிகுடாவிலிருந்து - நான் அதை பரிந்துரைக்க மாட்டேன்). MMV மட்டும் பயிற்சி, BMW ஐ முற்றிலும் தவிர்த்து அது போலவே = நியாயமானதல்ல. BMW + MMV ஐ இணைப்பது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

BMW இல்லாத MMV குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் மட்டுமே சாத்தியமாகும் (அனைவருக்கும் பொருந்தாது).

உதாரணமாக, BMW இல்லாமல் MMV மட்டுமே முழுமையாக சாத்தியம்! இப்போது எனக்கு முழங்காலில் காயம் ஏற்பட்டது, நான் சுமார் 3 வாரங்கள் பயிற்சி பெறவில்லை, மேலும் நான் அழைக்கப்படுவதைக் கொடுக்க முடிவு செய்தேன். மேக்ரோ-பெரியோடைசேஷன் (இது அதிக நேரம் என்பதால், இது சிறந்த வழக்கு). தெரியாதவர்களுக்கு, மேக்ரோ-பீரியடைசேஷன் என்பது நீங்கள் லேசான எடையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகபட்சமாக முன்னேறும்போது.

எனவே, நான் MMV பயிற்சியுடன் (அவர்கள் மட்டும், BMW இல்லாமல்) எனது பயிற்சியைத் தொடங்குவேன். இது நியாயமானதாக இருக்கும், ஏனென்றால்... MMV என்றால் லேசான வேலை எடைகள் (அதுதான் எனக்குத் தேவை), அதே நேரத்தில் நான் அதை இறுக்குவேன், சொல்லலாம்)). பின்னர், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, இந்த நேரத்தில் நான் பயிற்சியில் "ஈடுபடுவேன்" என்று நினைக்கிறேன் - நான் படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குவேன், நான் நடுத்தரத்தை (நடுத்தர எடைகள்) அடைந்தவுடன் - நான் முடிப்பேன். IMM இன் வளர்ச்சியில் வேலை செய்து, வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள். ஹைப்பர் பிளாசியாவுக்குப் பிறகு, நான் மேலும் செல்வேன், அதிகபட்ச எடை வரை முன்னேறத் தொடங்குவேன், அதன் மூலம் BMW ஐப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்குவேன்.

விஷயம் புரிகிறதா? இவை அனைத்தையும் கொண்டு, உங்களுக்கே ஏற்றவாறு ஏதாவது ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வாறு தனித்தனியாக வடிவமைக்க முடியும் என்பதை நான் உங்களுக்குக் காட்டுகிறேன்! அந்த. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. உங்களுக்கு புரியவில்லை என்றால், BMW + MMV ஐ இணைப்பது நல்லது (மாற்று வாரங்களில் அல்லது ஒரு பயிற்சியில், எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது).

அடிப்படையில், அவர் விரும்பிய அனைத்தையும் கூறினார். எல்லாவற்றையும் அணுகக்கூடியதாகவும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியதாகவும் இருக்கும் என்று நம்புகிறேன். நண்பர்களே, மனதாருங்கள். வாழ்த்துகள்)).

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.

வேகமான இழைகளில் சில நுண்குழாய்கள் உள்ளன, அதனால்தான் அவை வெண்மையானவை. வெள்ளை தசை நார்கள் சிவப்பு நிறத்தை விட பல மடங்கு தடிமனாக இருக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உடனடியாக பதிலளிக்கின்றன. அவற்றின் சுருக்க வேகம் மெதுவான சிவப்பு இழைகளை விட பல மடங்கு வேகமானது. வேகமான இழுப்பு தசை நார்கள் வலுவானவை மற்றும் அதிகபட்ச குறுகிய கால முயற்சியை உருவாக்க உதவுகின்றன. அதே நேரத்தில், இந்த இழைகள் மிக விரைவாக சோர்வடைகின்றன, எனவே வேகமான இழைகள் வேலை செய்யும் போது செய்யக்கூடிய சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கை கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. இதிலிருந்து நாம் முடிவு செய்யலாம்: வெள்ளை தசை நார்களின் வளர்ச்சி வலிமை குணங்களின் வளர்ச்சியாகும். வேகமான இழுப்பு இழைகள் மாறும் ஆனால் குறுகிய கால சுமைகளுக்கு பதிலளிக்கின்றன, எனவே அவை அதிக மறுபடியும் மற்றும் சலிப்பான இயக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை.

வெள்ளை தசை நார்கள் எதை உண்கின்றன?

முதலில், அவர்கள் என்ன சாப்பிடுவதில்லை, ஆக்ஸிஜனை சாப்பிடுவதில்லை என்று சொல்லலாம். தசையில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகளில் இருந்து ஆற்றல் பெறப்பட்டு உடனடியாக வெளியிடப்படுகிறது. இதன் காரணமாக, குறுகிய கால அதிகபட்ச முயற்சியை அடைய முடியும். வேகமான நார்ச்சத்துகள் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புகளிலிருந்து அளிக்கப்படுகின்றன, அவை கிளைகோஜன் மற்றும் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த பொருட்கள் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு உடனடியாக தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

வேகமான ஃபைபர் பயிற்சி

ஃபாஸ்ட் ட்விச் ஃபைபர் பயிற்சி கட்டிடத்திற்கு அவசியம் தசை வெகுஜன. வேகமான தசை நார்களை உருவாக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன், அவற்றின் தடிமன் அதிகரிக்கிறது, மேலும் அவை சிவப்பு நிறத்தை விட தடிமனாக இருப்பதால், தசை வெகுஜனத்தில் அதற்கேற்ப அதிக அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. வலிமை பயிற்சி எடை அதிகரிப்பின் அடிப்படையில் அதிகபட்ச முடிவுகளை அளிக்கிறது. பளு தூக்குதல் செய்யலாம் வெவ்வேறு வழிகளில்: மெதுவாக மற்றும் வெடிக்கும். மெதுவானது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் வெடிக்கும் ஒரு அதிகபட்ச முயற்சி மற்றும் வேகத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனை உருவாக்குகிறது. ஒரு அணுகுமுறை ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஆகக்கூடாது, அணுகுமுறைக்குப் பிறகு இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வேகமான இழைகளைப் பயிற்றுவிக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அவர்களுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும். முழுமையான தசை மீட்புக்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

பவர்லிஃப்டர்கள், பாடி பில்டர்கள், பளு தூக்குபவர்கள் - பயிற்சி செயல்முறையின் முக்கிய பகுதி வேகமான தசை நார்களில் வேலை செய்யப்படுகிறது. வேகமான தசை நார்களைப் பயிற்றுவிக்க, அவர்கள் 5-8 முறைக்கு மிகாமல் ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையுடன் பயிற்சித் திட்டங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

வேகமான தசை நார்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் இன்னும் "அடிப்படை" பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அதாவது:

• வெளி செய்தியாளர்.
• டெட்லிஃப்ட்.
• எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள்.

உடை சுருக்கம்

வேகமான தசை நார்கள் வலிமை குணங்களின் வளர்ச்சிக்கு காரணமாகின்றன. எனவே, உங்கள் இலக்கு பலமாக இருந்தால், உங்கள் படிப்பை அவற்றின் வளர்ச்சியில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துவது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பயனுள்ளதாக இருக்கும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், அவர்களின் பயிற்சிக்கு தீவிரமான ஆனால் குறுகிய கால சுமைகள் தேவை, எடை பயிற்சி மூலம் வழங்கப்படும்.

வெளிப்படையாக, உடல் கட்டமைப்பில் ஈடுபடுவதற்கும் தொடர்ந்து செல்ல ஆசை மட்டும் போதாது உடற்பயிற்சி கூடம். உடற்பயிற்சிகள் நன்மை பயக்கும் வகையில், உடலுக்குள் என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் பல கருத்துக்கள் மற்றும் கோட்பாடுகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று தசை நார்களை எவ்வளவு வேகமாகவும் மெதுவாகவும் பயிற்றுவிக்கப்படுகிறது.

நம் உடலில் இரண்டு வகையான தசைகள் உள்ளன என்ற உண்மையை அங்கீகரிப்பதன் மூலம் ஆரம்பிக்கலாம். சிலருக்கு உண்டு வெள்ளை நிறம், மற்றும் மற்றவை சிவப்பு. அவர்களின் வேறுபாடுகள் அங்கு நிற்கவில்லை. இவை இரண்டு ஃபைபர் கட்டமைப்புகள் ஆகும், அவை அவற்றின் செயல்பாட்டுக் கொள்கைகளில் முற்றிலும் வேறுபட்டவை. வெள்ளை இழைகள் ஒரு சிறிய காலத்தில் மிகப்பெரிய அளவிலான வேலையைச் செய்ய முடியும். சிவப்பு இழைகள் ஒரு சிறிய அளவு வேலை செய்கின்றன, ஆனால் நீண்ட நேரம். அதுதான் அவர்களுக்கு இடையே உள்ள வித்தியாசம். ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை விரிவாகக் கருத்தில் கொள்ள, முதலில் நமக்கு இவை அனைத்தும் ஏன் தேவை என்ற சிக்கலைத் தீர்ப்போம். நிரூபிக்கப்பட்ட கோட்பாடு மற்றும் முறைகள் உள்ளன, அதை கவனமாக செயல்படுத்தி, சிறிது நேரம் கழித்து முடிவுக்காக காத்திருக்க வேண்டும். அது உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் என்ன, எப்படி பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொண்டால், அதிக அளவு தசைகளை மிக எளிதாகவும் வேகமாகவும் பெறலாம்.

• வெள்ளை இழைகள் கிளைகோலிசிஸின் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன மற்றும் ஆக்ஸிஜன் தேவையில்லை. அவை உண்மையில் வெடிக்கும் திறன் கொண்டவை, முதல் பத்து வினாடிகளின் தொடக்கத்தில் தடகள வெற்றியைக் கொண்டுவருகின்றன. அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும் தசைகள் இவை. குறிப்பாக பளுதூக்குபவர்கள் அல்லது ஸ்ப்ரிண்டர்கள்.
• சிவப்பு இழைகள் கொழுப்புகளை உடைக்க ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த செயல்முறை கிளைகோலிசிஸைப் போல வேகமாக இல்லை, மேலும் உடல் மீண்டும் கட்டமைக்க மற்றும் பெரிய அளவுகளில் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குவதற்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது. நீண்ட தூரம் நீந்தும்போது இந்த வகை தசைகள் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் நீச்சல் வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• தசையை உருவாக்க முடிவு செய்த ஒரு நபரால் எந்த இழைகள் சிறப்பாக உருவாக்கப்படுகின்றன என்பதை இப்போது தீர்மானிக்கலாம். நீங்கள் வேகமாக இழுக்கும் இழைகளை மட்டுமே பயிற்றுவிக்க வேண்டும் என்று எப்போதும் நம்பப்படுகிறது. பயாப்ஸி முறை மூலம் சர்ச்சை தீர்க்கப்பட்டது. இது தடகள வீரர்களின் தசைகளின் வெட்டு மற்றும் வேகமான மற்றும் மெதுவான இழைகளின் கலவையை பகுப்பாய்வு செய்வதை உள்ளடக்கியது. பல விளையாட்டுகளில், சோதனையின் போது பாடங்களில் வெள்ளை தசை மேலோங்கி இருந்தது. எனவே, மெதுவான தசைகள் பயிற்சிக்கு பயனற்றவை என்பது தெளிவாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும் மிக சமீபத்தில்தான் உடல் எடையை அதிகரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்துவது பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கினர். எதுவாக இருந்தாலும், அது ஒரு இருப்பு, எனவே ஆராய்ச்சியாளர்கள் நியாயப்படுத்தினர். மற்றும் சோதனைகள் தொடங்கியது. பாடி பில்டர்களிடமிருந்து பயாப்ஸிகளை பகுப்பாய்வு செய்த பிறகு, மெதுவான இழைகள் வேகமான இழைகளை விட மோசமாகப் பயிற்றுவிப்பதில்லை மற்றும் எந்த வகையிலும் அவற்றை விட தாழ்ந்தவை அல்ல என்ற முடிவுக்கு வந்தனர். என்ன காரணம் என்று கண்டுபிடிக்க ஆரம்பித்தோம்.

விளையாட்டுக்கு முக்கியமாக வேகமாக இழுக்கும் இழைகள் தேவை என்று பகுப்பாய்வு காட்டுகிறது. விளையாட்டு வீரர் மற்றும் பயிற்சியாளரின் அனைத்து முயற்சிகளும் அவற்றை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தன, ஆனால் மெதுவான இழைகள் நடைமுறையில் உருவாக்கப்படவில்லை. எனவே முடிவு. மற்றும், உண்மையில், அவற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் பொதுவாக, தசைகள் ஏன் வளரத் தொடங்குகின்றன. இந்த செயல்முறையைத் தூண்டும் ஒரு மறைக்கப்பட்ட வழிமுறை உள்ளது. அதை நீங்கள் பின்னர் பயன்படுத்த முடியும் என்று அதை கற்று கொள்ள தூண்டியது.

பாடிபில்டர் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

தனது தசைகளை அதிகரிக்கும் ஒரு விளையாட்டு வீரர் வேறு பணியை எதிர்கொள்கிறார்.

• அவர் வேகம், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க தேவையில்லை. எனவே, அவர் ஒரு தசைக் குழுவை மட்டும் பயிற்றுவிப்பதில்லை.
• விளையாட்டுகளில் தசையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் அதன் எடையைக் குறைக்கவும் அவசியம் என்றால், உடற் கட்டமைப்பில் அத்தகைய பணி இல்லை. மாறாக, தசைகள் பெரியதாகவும், அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும் இருந்தால், சிறந்தது.
• கடைசியாக, பாடி பில்டர்கள் ஒவ்வொரு தசையும் வளர்ச்சியடைவதை உறுதி செய்ய முடிந்த அனைத்தையும் செய்கிறார்கள்.

எனவே, தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் சோதனை ரீதியாக தங்கள் தனித்துவமான பயிற்சி முறைகளுக்கு வந்துள்ளனர், இது பளு தூக்குபவர்களின் பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டது. பளு தூக்குபவர்கள் வேகமான அசைவுகள் மற்றும் 80-90% 1RM ஐப் பயன்படுத்தி வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களைப் பயிற்றுவிக்கிறார்கள். மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களைப் பயிற்றுவிப்பது முற்றிலும் வேறுபட்டது.

பம்பிங் எப்படி வேலை செய்கிறது

இப்போது தசைகள் எப்படி, ஏன் வளர்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

• மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு தசைகள் அளவு அதிகரிக்கின்றன, அமினோ அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன மற்றும் ஹார்மோன்களின் உதவியுடன் செயல்முறையை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன என்பது மட்டுமே அறியப்படுகிறது.
• தசை நார் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு, நீங்கள் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் இந்த செயல்முறை உயிரணுவின் டிஎன்ஏவுடன் தொடர்புடையது.
• டிஎன்ஏ ஒரு சுழல் வடிவில் உள்ளது மற்றும் அதை அவிழ்க்க ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஹைட்ரஜன் அயனிகள் தேவைப்படுகிறது. அதாவது, ஹைட்ரஜன் கலத்தில் தோன்றுகிறது - புரத தொகுப்பு பொறிமுறையானது தொடங்குகிறது, மற்றும் தசைகள் அதிகரிக்கும்.

இப்போது ஹைட்ரஜன் எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். வேகமான மற்றும் மெதுவாக தசை நார்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான அடுத்த அணுகுமுறையைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் லேசான எரியும் உணர்வை உணருவீர்கள். இங்குதான் லாக்டிக் அமிலம் திசுக்களில் சேரத் தொடங்குகிறது. இது பின்வருமாறு நடக்கும். தசைச் சுருக்கத்தின் போது, ​​ATP மூலக்கூறின் ஆற்றல் பயன்படுத்தப்படுகிறது. குளுக்கோஸின் முறிவு காரணமாக இது நிரப்பப்படுகிறது. குளுக்கோஸை ஏடிபி மற்றும் லாக்டிக் அமிலமாக உடைக்கும் ஒரு எதிர்வினை ஏற்படுகிறது.

இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சி நீண்ட காலம் நீடிக்கும், அதிக லாக்டிக் அமிலம் உடலில் வெளியிடப்படும். பொறுமை அதன் எல்லையை அடையும் ஒரு நேரம் வருகிறது, ஒரு நபர் சோர்வாக இருக்கிறார் மற்றும் ஓய்வு தேவை. அமிலம் எங்கிருந்து வருகிறது என்பது இப்போது தெளிவாகத் தெரிந்ததால், ஹைட்ரஜன் அயனிகள் உருவாகும் பாதையை நாம் இப்போது பரிசீலிக்கலாம். மேலும் இது எதிர்வினையிலிருந்து வருகிறது:

லாக்டிக் அமிலம் = லாக்டேட் + ஹைட்ரஜன் அயன்

இப்போது முழு சங்கிலியும் ஒன்று சேர்ந்துள்ளது. இது போல் தெரிகிறது:

ATP இலிருந்து நாம் ADP மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் ஹைட்ரஜன் அயன் ஆகியவற்றைப் பெறுகிறோம். புரதத்தை ஒருங்கிணைக்கும் டிஎன்ஏ மூலக்கூறை அயனி பிரிக்கிறது, மேலும் தசைகள் மாவைப் போல வளரும். பயிற்சியின் போது நாம் எடுக்கும் அனைத்து முயற்சிகளும் ஹைட்ரஜன் அயனியைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது என்பதே இதன் பொருள். இது நடந்தவுடன், ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் வேகமான மற்றும் மெதுவான தசை நார்களை புரதத் தொகுப்பின் அளவு அதிகரிக்கத் தொடங்கும். தசைகளை அதிகரிப்பதற்கான பிரபலமான போக்கான பம்ப் செய்வது தோராயமாக இப்படித்தான் இருக்கிறது.

சிறிய சுமைகள் ஏன் இவ்வளவு அற்புதமான விளைவைக் கொடுக்கின்றன என்பது ஒரு காலத்தில் தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, வேகமான தசை நார்களை பயிற்றுவிப்பது அல்ல, மெதுவான இழைகள் கொண்ட திசுக்கள் என்பதை நாங்கள் உணர்ந்தோம். அவை அதிகரிப்பை கொடுக்கின்றன, சிறியதாக இல்லை.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் குறைந்த எடையுடன் பல மறுபடியும் செய்வதே முறையின் சாராம்சம். இதனால், லாக்டிக் அமிலம் தசைகளில் குவிந்து, பின்னர் சங்கிலியைப் பார்க்கவும். இங்கே கருத்தில் கொள்ள இன்னும் சில அம்சங்கள் உள்ளன. பம்ப் செய்யும் போது, ​​இரத்த நாளங்கள் இறுக்கமான தசைகளால் சுருக்கப்படுகின்றன. இரத்தம் திரட்டப்பட்ட ஹைட்ரஜன் அயனிகளை அகற்ற முடியாது. மற்றும் பயிற்சியின் விளைவு அதிகரிக்கிறது.

பம்பிங் பளு தூக்குதலில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. மெதுவான இழைகள் ஏன் வளரவில்லை என்பதை இது விளக்குகிறது. தங்குபவர்கள் மற்றும் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் உடலில் லாக்டிக் அமிலத்தின் உருவாக்கத்தை அதிகரிக்கும் செயல்முறையைப் பயன்படுத்துவதற்கான பயிற்சித் திட்டத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அவற்றின் அனைத்து இயக்கங்களும், பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட்டாலும், வேலை மற்றும் ஓய்வு நிலைகள் உள்ளன. இதன் பொருள் ஹைட்ரஜன் அயனிகள் குவிவதில்லை, தசை வளர்ச்சிக்கு எந்த சமிக்ஞையும் இல்லை, அதனால்தான் அவை மிகவும் மெலிந்து காணப்படுகின்றன.

மெதுவாக தசை நார்களை வளர்க்க என்ன செய்ய வேண்டும்

• பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணர நீங்கள் பல இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். இது அவற்றில் லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்தியைக் குறிக்கும்.
• அனைத்து தசைகளின் நிலையான பதற்றத்துடன் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். வாகனம் ஓட்டும்போது ஓய்வு இடைவேளை இல்லை.
• 1RM இல் 30-50% க்குள் ஒரு சுமையைப் பயன்படுத்தவும்

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தின் தனித்தன்மை மெதுவான இயக்கம். 2-3 எண்ணிக்கையில் - எடையைத் தூக்குதல், 2-3 இல் - அதைக் குறைத்தல். கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படவில்லை, அதனால் தசைகள் ஓய்வெடுக்க ஒரு இடைவெளி கொடுக்க முடியாது.

பின்வரும் முறையைப் பயன்படுத்தி 1RM கணக்கிடப்படுகிறது. நீங்கள் 40 கிலோகிராம்களை 10 முறை தூக்கினால், 50 கிலோகிராம் ஒரு முறை மட்டுமே தூக்கினால், இது உங்கள் 1RM ஆகும். 1RM இல் 30-50% 15-20 கிலோவாக இருக்கும். இந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் வேகமான மற்றும் மெதுவான தசை நார்கள் ஒரு புதிய முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.