Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், தங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்கவும் ஜிம்மில் பயிற்சியைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுஎந்த வசதியான நேரத்திலும் படிக்கவும் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கில் வேலை செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. பெண்களுக்கான சில பயிற்சிகள் உள்ளன உடற்பயிற்சி கூடம்இது எடை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க உதவும்.

பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு திட்டம் தேவை. இது இல்லாமல், பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும், இதன் விளைவாக நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் இலக்கின் படி வரையப்பட்டுள்ளது: எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு. உங்கள் முதல் வருகைகளை ஒரு பயிற்சியாளருடன் செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: அவர் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை விளக்குவார் மற்றும் உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை வரைவார். எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரிப்புக்கான பெண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டம் தீவிரம், வேலை எடை மற்றும் உணவு ஆகியவற்றில் வேறுபடுகிறது.

ஜிம்மில் அறிமுக பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளை அடைய முடியாது என்று தயாராக இருங்கள்: இது ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக எடுக்கும். ஒரு பயனுள்ள பாடநெறி குறைந்தது 2 மாதங்கள் நீடிக்கும், அதன் பிறகு விளைவு கவனிக்கப்படும். முதன்முறையாக, ஒரு அறிமுக பயிற்சித் திட்டம் வரையப்பட்டுள்ளது, இது தாளத்தைப் பிடிக்கவும் உடலை மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்குத் தயாரிக்கவும் உதவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், மேலும் பயிற்சி எளிதாக இருக்கும். இலக்கின் அடிப்படையில், திட்டங்கள் சில வேறுபாடுகளைக் கொண்டிருக்கும்.

எடை இழப்புக்கு

ஒரு பெண்ணுக்கான ஜிம் பயிற்சித் திட்டம் உடற்தகுதியுடன் அல்ல, ஆனால் உணவில் தொடங்குகிறது. பெண் உடல் ஒரு நாளைக்கு செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளைப் பெற்ற பிறகு எடை இழப்பு ஏற்படும். அனைத்து பயிற்சிகளும் 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் 12-15 மறுபடியும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 40 வினாடிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. முழு பாடமும் சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும். அனைத்து கார்டியோ பயிற்சிகளும் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் அதிக இதயத் துடிப்பை பராமரிக்க உதவுகின்றன, இது கொழுப்பை எரிக்க தூண்டுகிறது. பெண்களுக்கான ஜிம்மில் எடை இழப்பு திட்டம்:

கால் உயர்த்தல்;

டெட்லிஃப்ட்;

மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்;

சிமுலேட்டரில் மார்பு வரிசைகள்;

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (கோணம் 30 டிகிரி);

நாள்
1	2	3
கார்டியோ (டிரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக், ஆர்பிட்ராக்); ஹைபர் எக்ஸ்டென்ஷன்; முறுக்கு; மீண்டும் கார்டியோ; குந்துகைகள் (டம்ப்பெல்களுடன் 3-5 கிலோ); அமர்ந்திருக்கும் பத்திரிகை; கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்;	முறுக்கு; ஹைபர் எக்ஸ்டென்ஷன்; குந்துகைகள்; அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்; வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை; டம்பல் மேல்நிலை அழுத்தவும்;

எடை அதிகரிப்புக்கு

அழகான வடிவங்களை உருவாக்க, மெல்லிய பெண்கள் அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் தசை வெகுஜன. அவர்கள் பெரிய தசைகள் கொண்ட, ஆண்பால் ஆக மாட்டார்கள். இந்த வழக்கில் பற்றி பேசுகிறோம்நிவாரணம், அழகான விகிதாச்சாரங்கள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதது பற்றி. ஜிம்மில் உள்ள சிறுமிகளுக்கான இந்த திட்டத்தில் கார்டியோ சுமை இல்லை, ஏனென்றால் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கான குறிக்கோள் இல்லை. ஒவ்வொரு விருப்பத்தையும் 3-4 அணுகுமுறைகள் மற்றும் 12-18 மறுபடியும் செய்யவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் 2 நிமிடங்கள், முழு வொர்க்அவுட்டின் காலம் 40-50 நிமிடங்கள். ஜிம்மில் உள்ள ஒரு பெண்ணின் எடை அதிகரிப்பதற்கான திட்டம்:

நாள்
1	2	3
மிகை நீட்டிப்பு; முறுக்கு; குந்துகைகள்; பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்; ஒரு "பட்டாம்பூச்சி" உங்கள் கைகளை ஒன்றாக கொண்டு; தலைக்கு பின்னால் இழுத்தல் தடுப்பு; மேலே இழு.	ஆதரவாக கால்களை தூக்குதல்; நேராக கால்களில் நின்று; நுரையீரல்கள்; அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் மார்பு அழுத்தி; தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்; dumbbells கொண்ட பிரஞ்சு பத்திரிகை; பக்கங்களுக்கு ஆடு.	முறுக்கு; ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைத்தல்; dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்; வெளி செய்தியாளர்; கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்; நெருக்கமான பிடியில் இழுக்க-அப்கள்; கன்னத்திற்கு பார்பெல் இழுக்க.

ஜிம்மில் ஒரு அடிப்படை பயிற்சி திட்டத்தின் திட்டம்

எடை இழக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்றால், ஆனால் வெறுமனே உடலை தொனிக்க மற்றும் நிவாரணம் சேர்க்க ஒரு ஆசை உள்ளது, பின்னர் அடிப்படை அமைப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது. திட்டத்தின் அனைத்து பயிற்சிகளும் 3 அணுகுமுறைகளுக்கு 12 முறை (குறைந்தது 10) செய்யப்படுகின்றன. எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், இதனால் முழு வொர்க்அவுட்டிற்கும் போதுமான வலிமை இருக்கும். அத்தகைய பயிற்சியின் காலம் அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை ஆகும். இல்லாத வகுப்புகளுக்குச் செல்ல வேண்டியது அவசியம், இல்லையெனில் நீங்கள் கட்ட வேண்டும் அழகான உடல்இயங்காது. நிரல் திட்டம் பின்வருமாறு:

நாள்
1	2	3
முறுக்கு; மிகை நீட்டிப்பு; dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்; தலைக்கு பின்னால் மேல் தொகுதி இழுக்கவும்; பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள்; சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு; dumbbells கொண்டு pullover; சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு.	தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்; ஆதரவாக கால்களை தூக்குதல்; நிற்கும் டம்பல் பத்திரிகை; நெருக்கமான பிடியில் இழுக்க-அப்கள்; தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டித்தல்; சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள்; சிமுலேட்டரில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்; கன்று டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வளர்க்கிறது.	மிகை நீட்டிப்பு; முறுக்கு; dumbbells உடன் டெட்லிஃப்ட்; நிற்கும் டம்பல் பத்திரிகை; குந்துகைகள்; நுரையீரல்கள்; கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்; சாய்வான பெஞ்சில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது.

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான சுற்றறிக்கை பயிற்சி சுழற்சி

திட்டத்தில் இருந்து அனைத்து பயிற்சிகளும் ஓய்வு இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படுவதால் இந்த முறை அதன் பெயரைப் பெற்றது - இது ஒரு வட்டம். இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, இது கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. வயிறு, பக்கவாட்டை நீக்கி, உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், வட்டப் பயிற்சி நல்லது. சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் ஒரு சுற்று பயிற்சி திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

• முறுக்கு;
• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்;
• நுரையீரல்கள்;
• கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்;
• சிமுலேட்டரில் கால் வளைத்தல்;
• சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு;
• பொய் டம்பல் பறக்கிறது;
• தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்.

• ஆதரவாக கால்களை தூக்குதல்;
• மிகை நீட்டிப்பு;
• குந்துகைகள்;
• நிற்கும் டம்பல் பத்திரிகை;
• தலைக்கு பின்னால் இழுத்தல் தடுப்பு;
• சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள்;
• சிமுலேட்டரில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்;
• வரிசைக்கு மேல் வளைந்தது.

• கால்கள் 90 டிகிரி கொண்டு ஜாலத்தால்;
• மேல் தொகுதியின் மார்புக்கு இழுக்கவும்;
• dumbbells கொண்டு நேராக கால்கள் நின்று;
• மேடையில் கால் அழுத்தவும்;
• 30 டிகிரி கோணத்தில் dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ்;
• டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள்;
• மேல் தொகுதி இருந்து triceps நீட்டிப்பு;
• மேலே இழு.

ஒவ்வொன்றும் 12-20 மறுபடியும் மறுபடியும் 10-15 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் 6 வட்டங்களை முடிக்க வேண்டும் (ஆரம்பத்திற்கு 4). கடைசி 5 மற்றும் 6வது சுற்றுகளில் நீண்ட இடைவெளிகள் அனுமதிக்கப்படும். சுற்றுகளைச் செய்வதற்கு முன், கார்டியோ இயந்திரத்தில் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்தவும். பாடம் சுமார் 1.20 மணி நேரம் நீடிக்கும், வட்டங்களுக்கு இடையில் 3-4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

பின்புறத்திற்கான ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

சில பெண்கள் பாரிய முதுகை விரும்புவார்கள், எனவே உடலின் இந்த பகுதிக்கான பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்த தேவையான போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஸ்கோலியோசிஸின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு முன்கணிப்பு இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த, நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய உதவும் 3 அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். எந்தவொரு பெண்ணுக்கும், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன், ஓவர்ஹெட் மற்றும் கிடைமட்ட இழுத்தல் போதுமானது.

மிகை நீட்டிப்பு

இடுப்பு பகுதியில் பின்புற நீட்டிப்புகளை பம்ப் செய்ய நிகழ்த்தப்பட்டது. உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் அல்லது மாறாக, நாள் முழுவதும் நின்று கொண்டிருக்கும் போது. ஜிம்மில் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைச் செய்வதற்கான உபகரணங்கள் இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி வரைபடம் பின்வருமாறு:

1. இயந்திரத்தில் ஒரு நிலையை எடுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு விளிம்பிற்கு எதிராக இருக்கும், உங்கள் இடுப்பு வெளியே இருக்க வேண்டும்.
2. கீழே சென்று, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள்.
3. உங்கள் முதுகு உங்கள் கால்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். நீங்கள் மேலே செல்ல முடியாது.

மார்புக்கு மேல் கப்பி

உடற்பயிற்சியானது வைட்-கிரிப் புல்-அப்களைப் போன்றது, இது பெண்கள் செய்ய கடினமாக உள்ளது. சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் உந்தப்படுகின்றன. நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியை உங்கள் கைகளால் வசதியாகப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளால் அல்ல, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கொண்டு, உங்கள் முதுகில் பட்டியை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.

கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்

லாட்டிசிமஸ், ரோம்பாய்டு மற்றும் டெரெஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தப் பயன்படுகிறது. இந்த நோக்கத்திற்காக கேபிள்கள் அல்லது கைப்பிடிகள் கொண்ட பல வகையான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உள்ளன. ஆனால் நுட்பம் அப்படியே உள்ளது:

1. உங்கள் முதுகின் தசைகள் நீட்டப்படும் வகையில் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும்.
2. அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், வளைக்க வேண்டாம்.
3. உங்கள் முதுகின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, கைப்பிடியை உங்கள் பெல்ட்டை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடலை அசையாமல் வைத்திருங்கள்.

ஜிம்மில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

பெண்கள் எப்போதும் அழகான, தட்டையான வயிற்றை விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் கடற்கரையில் பாதுகாப்பாக காட்ட முடியும். இது வயிற்றுப் பயிற்சிகளால் மட்டும் அடையப்படுகிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அது அவசியம் சரியான உணவு, ஏனெனில் நீங்கள் முதலில் கொழுப்பு அடுக்கை அகற்ற வேண்டும். வயிற்று தசைகளை முழுமையாக வலுப்படுத்த, நீங்கள் கிளாசிக் மற்றும் பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் "பிளாங்க்" உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

நொறுங்குகிறது

இது கிழிந்த வயிற்றைப் பெறுவதற்கான ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் உங்கள் தலையை இடுப்பை நோக்கி நீட்ட வேண்டும், இதன் விளைவாக கீழ் முதுகின் தசைகள் காரணமாக உடலைத் தூக்குவது அல்ல, ஆனால் அதிகபட்சம். ஏபிஎஸ்ஸின் அனைத்து பகுதிகளிலும் பதற்றம். சரியான நுட்பத்துடன், நமக்குத் தேவையான அனைத்து தசைப் பிரிவுகளும் பம்ப் செய்யப்படும்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

உடற்பயிற்சி நுட்பம் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். முறுக்குவதற்கான கொள்கை ஒன்றுதான், ஆனால் உங்கள் முழங்கையால் எதிர் காலின் முழங்காலை நோக்கி நீங்கள் அடைய வேண்டும். இந்த இயக்க இயக்கவியல் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. முன்பு போல், நீங்கள் உங்கள் உடலைத் தூக்கத் தேவையில்லை, ஆனால் உங்கள் இடுப்பை நோக்கிச் சென்று, உங்கள் வயிற்றைக் கஷ்டப்படுத்துங்கள். பக்க க்ரஞ்ச்கள் பார்வைக்கு இடுப்பை அகலமாக்கும் என்பதை பெண்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எனவே அவை கண்டிப்பாக அளவுகளில் செய்யப்பட வேண்டும்.

இது சிறந்த உடற்பயிற்சிபெண்கள் தங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற விரும்பும் போது, ​​நிவாரணம் இல்லாமல். பலகையின் நன்மை என்னவென்றால், அடிவயிற்றில் சுமை நிலையானது மற்றும் அதிகரிக்காது, ஆனால் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யப் போவது போல் ஒரு நிலையை எடுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கையில் நிற்காமல் முழங்கைகளில் மட்டுமே நிற்கவும். அவை நேரடியாக தோள்களின் கீழ் அமைந்திருக்க வேண்டும்.
2. உடல் கால்களுடன் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்;
3. இந்த நிலையை 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தும்போது, ​​இந்த நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

வீடியோ: உடற்பயிற்சி திட்டம்

பெண்களுக்கான ஒவ்வொரு ஜிம் ஒர்க்அவுட் திட்டமும் அது தேவைப்படும் இடத்தில் உடலை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பயனுள்ள பயிற்சிக்கான ஒரு முக்கிய காரணி உடற்பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் நுட்பத்தை கடைபிடிப்பதாகும். இவை மீறப்பட்டால், பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. பெண்கள் தவறுகளைத் தவிர்க்க உதவும் வீடியோ டுடோரியல்கள் கீழே உள்ளன.

முதல் நிலை

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கு ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

விரிவான உட்புற பயிற்சி திட்டம்

வலிமை பயிற்சி உங்கள் உருவத்தை அழகான மென்மையான மாற்றங்களுடன் செதுக்குவது மட்டுமல்லாமல், டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஆண் ஹார்மோன் தேவையான தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும் உடலுக்கு ஒரு அற்புதமான கவர்ச்சியை வழங்குவதற்கும் மட்டுமல்லாமல், சுமைகளை சமாளிக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் அவள் கனமானவள்.

நிச்சயமாக, ஜிம்மில் பயிற்சியின் நோக்கம் நிவாரணத்தில் வேலை செய்வதாக இருந்தால், ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரவையும் மேம்படுத்துவது அல்ல தேக ஆராேக்கியம். இருப்பினும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, பிந்தைய உந்துதல் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல, மேலும் முயற்சி மற்றும் சுய கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது.

ஜிம்மின் வாசலைக் கடக்க சிறுமியைத் தூண்டியது எதுவாக இருந்தாலும், வகுப்புகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரால் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும்,ஒரு தனிப்பட்ட, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தின் படி.

ஆனாலும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்எல்லோரும் அதை வாங்க முடியாது, எனவே விளையாட்டுப் பயிற்சியின் பல்வேறு நிலைகளில் உள்ள பெண்களுக்கான நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்கள்-நிரல்கள் உள்ளனமற்றும் தசைகள் மீது பல்வேறு விளைவுகள்.

சரியான திட்டம் வேலை செய்யும் திட்டம்

பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது?

எல்லாவற்றையும் முயற்சி செய்து உடனடியாக எங்கும் வழிநடத்தும் கொள்கை, தோல்விக்கு முதல் பயிற்சியைப் போலவே. வரம்புக்குட்பட்டு தன்னை களைத்துக்கொள்வது ஒரு பெண்ணின் தொழில் அல்ல. முன்னேற்றம் அடைவதற்குப் பதிலாக, பல செட் மற்றும் ரிப்டிஷன்கள் அல்லது தாங்க முடியாத எடையுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை எளிதாக ஓவர்லோட் செய்யலாம்.

எச்சரிக்கை மற்றும் சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பு ஆகியவை எதிர்கால வெற்றிக்கான முதல் நிபந்தனையாகும்.

இரண்டாவதாக, அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பொதுவான மேம்பாட்டு பயிற்சிகளுடன் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை செயல்படுத்தத் தொடங்க வேண்டும். 2-4 வாரங்களில் பணிச்சுமைக்கு பழகிவிட்டதால், தீவிர பயிற்சிக்கு தயாராகி விடுவார்கள். மூன்றாவதாக, சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையாமல் காயமடையலாம். இறுதியாக, இருப்பது பயனுள்ளது தனிப்பட்ட நாட்குறிப்பு, என்ன செய்ய திட்டமிடப்பட்டுள்ளது என்பதைக் குறிக்க எங்கே,எத்தனை முறை மற்றும், எடை எதிர்பார்க்கப்படுகிறது என்றால், சரியாக என்ன.

ஒன்று அல்லது இரண்டு “தேவையான” தசைக் குழுக்களை உடனடியாக உயர்த்தத் தொடங்க ஆசைப்பட்டாலும், தொடக்கப் பெண்கள் பிளவு திட்டத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது.

முதலில் சூடுபடுத்தவும்

நீங்கள் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும்

நீங்கள் எறிபொருள் வரை பறக்க விரும்பினாலும், நேரத்தை வீணாக்காமல், "பம்ப்" பகுதியைத் தொடங்கவும், இதைச் செய்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. ஒரு மாறாத விதி உள்ளது - ஒரு சூடான அப் உடன் எந்த நிலை ஒரு திட்டம் பயிற்சி தொடங்க.பயனற்ற பொழுதுபோக்காகக் கருதி அலட்சியப்படுத்துவது தவறு. இது தசைநார் கருவி, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமாக்கும், இதனால் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

முதலில் அவர்கள் கார்டியோ மண்டலத்தில் சூடுபடுத்துகிறார்கள். 10 நிமிடங்கள் காட்டப்படுவதைத் தொடர்ந்து "மேல்நோக்கி ஏறுதல்" (ஸ்கைஸ்) கூட பொருத்தமானது. உங்கள் இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக தடகள வடிவத்தை பெறலாம். 100-120 துடிப்புகள் / நிமிடம் வரை துடிப்பு. நன்மைக்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவாக. ஆக்ஸிஜனின் வருகை காரணமாக, தசைகள் இரத்தத்தால் நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் இதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது.

நீட்சி வெப்பமயமாதலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்

நல்ல நீட்சி - அடித்தளம் சரியான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள்

தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சி மற்றும் மூட்டுகளுக்கு இயக்கம் கொடுக்க டைனமிக் நீட்சி தேவைப்படுகிறது.முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது கைகள், கால்கள், தேவையான அசைவுகளை அடைய உதவுகிறது. மிகப்பெரிய ஆழம்குந்துகைகள். பொதுவாக இவை பக்கங்களிலும் முன்னோக்கியும் எளிய வளைவுகள், கைகள், தோள்கள், நுரையீரல்களின் சுழற்சிகள். இது 8-10 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கான நீட்சியும் பயிற்சிகளை மாற்றும் போது முதல் அணுகுமுறைக்கு முன் செய்யப்படுகிறது.

எத்தனை அணுகுமுறைகள், எத்தனை முறை...

இது அனைத்தும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டம் மற்றும் பெண்ணின் தயார்நிலையின் அளவைப் பொறுத்தது. உடலின் எந்தப் பகுதி பயிற்சிக்கு சிறந்தது என்பதும் முக்கியமானது - கீழ் அல்லது மேல். ஒரு பெண்ணின் உடல் முழுவதும் தசைகள் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன.அவற்றில் அதிகமானவை கீழ் மண்டலத்தில் உள்ளன, அங்கு முன்னேறுவது எளிது. உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை வளர்க்க, நீங்கள் அதிக சிரமப்பட வேண்டும்.

மற்றொன்று முக்கியமான காரணிஉடலியல் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

மாதவிடாய் முடிந்த இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பின்வரும் நாட்களை விட உடல் மிகவும் வலுவாக இருக்கும்.

கீழ் உடலில் உள்ள பயிற்சிகளின் தீவிரம், அதே போல் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் அளவு குறிகாட்டிகள் மாறுபட வேண்டும். இந்த சுழற்சி சுமை மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இயற்கையான பொறிமுறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, விளையாட்டு காலகட்டத்தை பின்பற்றுபவர்கள் சக்திவாய்ந்த மற்றும் நீடித்த முடிவுகளை அடைகிறார்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு என்ன சலுகைகள் வழங்கப்பட்டாலும், ஜிம்மில் வகுப்புகள் பள்ளி உடற்கல்வி பாடம் அல்ல ஆயத்த குழு. இங்கே வெவ்வேறு இலக்குகள் உள்ளன, மேலும் குறுகிய ஓய்வுடன் அதிக அளவிலான பயிற்சிக்கு நீங்கள் இசையமைக்க வேண்டும். இது உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் பொருந்தும். அண்டர்ட்ரெய்னிங் (குறைந்த எடைகள், சில பயிற்சிகள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும்) நேரத்தைக் குறிப்பதற்குச் சமம்,உந்தப்பட்ட பிட்டம் அல்லது வயிறு தோன்றாது.

சராசரி எண்கள்: 5-6 அணுகுமுறைகள், ஒவ்வொன்றும் 10-15 மறுபடியும்.ஒளி பயிற்சி நாட்களில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4 ஆகும். முதன்முறையாக பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு ஜிம்மிற்கு வந்தவர்கள், பதினைந்து முறை மீண்டும் ஒரு விதி உள்ளது.

நீங்கள் முதல் அணுகுமுறையில் 15 மறுபடியும் செய்ய போதுமான வலிமையைக் கொண்ட ஒரு எடையுடன் தொடங்க வேண்டும்.

மேலும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். TO அடுத்த பாடம்தசைகள் சுமைக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கின்றன என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். நீங்கள் மிகவும் நோய்வாய்ப்படாவிட்டால், அதே சுமையுடன் தொடர்ச்சியான பயிற்சி அமர்வுகளை மேற்கொள்வது நல்லது. சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு அடுத்த அணுகுமுறையைச் சேர்க்கவும்.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைநிறுத்தங்கள் சிறியவை - 30-60 வினாடிகள்.நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வு காலத்தை சிறிது அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை குறைக்க முடியாது. காலப்போக்கில், இடைநிறுத்தங்கள் குறைகின்றன. புதிய உருவாக்கம் தசை நார்களை(அனபோலிசம்) ஆக்ஸிஜன் கடனுடன் அதிக அளவிலான உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இயல்பான நிலை, கடைசி பயிற்சிகள் (வழங்கப்பட்டிருந்தால் சரியான நுட்பம்) செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் மிகவும் கடினம் அல்ல - இது தசைகளில் நுண்ணிய கண்ணீருக்கு வழிவகுக்காது.

"அடிப்படை" என்றால் என்ன, அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

அடிப்படை பயிற்சிகள் வேலை செய்ய உதவும் அதிகபட்ச தொகைதசைகள்

உடலில் சிக்கலான விளைவு பல தசைகளின் வேலை மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது. ஒன்று அல்லது இரண்டு தசைகளில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுமைகளை விட ஒரு மணிநேர "பலதரப்பட்ட" சுமைகளை நீங்களே கொடுப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்ற அனைத்தும் ஏற்கனவே மட்டத்தில் இருந்தால் பைசெப்ஸ் அல்லது மார்பு மேலே பம்ப் செய்யப்படலாம். எனவே, உள்ளூர் பயிற்சி பெண்களுக்கானது அல்ல. உடலைக் கட்டியெழுப்புவது அடிப்படை, பல கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது.அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது வலிமை பயிற்சியின் அடிப்படையாகும் ("அடிப்படை" என்ற வார்த்தை உடற்கட்டமைப்பிலிருந்து வந்தது, பின்னர் பவர்லிஃப்டிங்கிலிருந்து வந்தது). அத்தகைய மூன்று பயிற்சிகள் உள்ளன:

கீழ் உடல் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன்.குந்து அதிக தடகள மதிப்பீட்டைக் கொண்டுள்ளது. பின்வரும் தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன: பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஃபெமரல் அடாக்டர்ஸ், ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் மற்றும் சாய்வுகள், நீண்ட முதுகு தசைகள். மரணதண்டனை விதிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது ஒரு முன்நிபந்தனை.

மார்பை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் வேலை செய்யும் போது, ​​மார்பின் நடுத்தர தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் - மேல் தசைகள். ஒரு பரந்த பிடியில், வெளிப்புற பிரிவுகள் ஏற்றப்படுகின்றன, ஒரு குறுகிய பிடியில் மூழ்கிய மார்பை சரிசெய்கிறது. சிறந்தது தங்க சராசரி - தோள்களை விட சற்று அகலமானது. முதல் அணுகுமுறை ஒரு வார்ம்-அப் ஆகும், குறைந்த எடையுடன், அடுத்த 3-4 அணுகுமுறைகளில் 7-12 மறுபடியும் அடங்கும். எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. மூச்சை வெளியே விடும்போது எடை அதிகரித்து, உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக குறையும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமானது கடைசி அணுகுமுறையின் கடைசி 1-2 மறுபடியும்.

ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ், பிட்டம் உட்பட.இது ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாகும், இது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் மூன்று மாறுபாடுகளில் செய்யப்படுகிறது: கிளாசிக், சுமோ, நேராக கால்கள் (சிறந்த உடற்பயிற்சி!). பெண்கள் 12-15 கிலோ தூக்கினால் போதும், அதற்கு மேல் எதுவும் தேவையில்லை. 5 கிலோவுடன் தொடங்குவது நல்லது, 3 செட்களில் 5-10 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

அன்று ஆரம்ப கட்டத்தில்அவர்களுக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன:

• உடலியல்; இயக்கங்கள் ஆஸ்டியோஆர்டிகுலர் கருவியின் உடற்கூறியல் உடன் ஒத்துப்போகின்றன;
• ஆற்றல் சேமிப்பு; தசை சுமை மறுபகிர்வு காரணமாக குறைந்த ஆற்றல் நுகர்வு;
• குறைந்த நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள்; அதிக ஒட்டுமொத்த சுமை தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வேகமாக வலுப்படுத்த பங்களிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டத்தில், பயிற்சி நேரத்தின் 80-90% அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. இது தசை வளர்ச்சிக்கான முக்கிய கருவியாகும், தசை சட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அடித்தளம்.

திட்டங்கள் மற்றும் முறைகள் பற்றி

ஜிம்களில் உபகரணங்கள் நிறைந்துள்ளன. பயிற்சியின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் அறியாத ஒரு நபர் ஒரு திட்டத்தை சுயாதீனமாக முடிவு செய்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சாத்தியமில்லை. ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளர் கூட உடனடியாக புள்ளிக்கு வராமல் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும் பயிற்சி முறையை சிறப்பாக திட்டமிடலாம். தனித்தனியாக, சோதனை ரீதியாக நிறைய சரிசெய்யப்படுகிறது. ஆனால் பிரபலமான முறைகள் ஏற்கனவே உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது அவற்றைப் பாதுகாப்பாகப் பின்பற்றலாம்.

எடை இழப்புக்கான படிப்படியான திட்டம்

சரியாக எடை இழக்கிறது

இது ஒரு நுழைவு நிலை, வாரத்திற்கு மூன்று பாடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

முதல் நாள்

டிரெட்மில்லில் 5-10 நிமிடம் சூடு செய்யவும். கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராட ஜாகிங் அவசியம். இயங்கும் வேகம் மெதுவாக உள்ளது அதிக எடைவிரைவான படியுடன் தொடங்கவும்.அதே வேகத்தில் படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும்.

குந்துகைகளுக்கு முன் ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் (வார்ம்-அப் அணுகுமுறை) தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் லேசான எடையுடன் 15 முறை (அதனால் கஷ்டப்படக்கூடாது).

குந்துகைகள். இரண்டில் தொடங்கவும், பின்னர் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். வேலை எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் சில எடையுடன் 15 முறை குந்தியிருந்தீர்கள், ஆனால் 16வது செய்ய முடியவில்லை... இது தேவைப்படும் எடை. அடுத்த வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதுதான் குறிப்புப் புள்ளி.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை தூக்குதல். குறைப்பதும் எழுவதும் மாறி மாறி. தூக்கும் போது, ​​கால்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கின்றன. எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு மாதம் (வாரத்திற்கு இரண்டு முறை), 10 மறுபடியும், 3-4 நிமிட இடைவெளிகளுடன் 2-3 அணுகுமுறைகள். அடுத்து, அடிவயிற்றில் (வாரத்திற்கு ஒரு முறை) எடையுடன் சக்தி பதிப்பிற்கு செல்லவும். 10 முறை தூக்கப்படும் வரை வேலை எடை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.அவற்றுக்கிடையே ஐந்து நிமிட ஓய்வுடன் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

சாய்வான பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் அழுத்தவும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு டம்பல்களை தூக்குதல் (மூச்சை வெளியேற்றும்போது) மற்றும் (உள்ளிழுக்கும்போது) குறைக்கவும்.நுட்பம் குறைந்த எடையுடன் நடைமுறையில் உள்ளது. ஓவர்லோட் செய்வது ஆபத்தானது, உங்கள் தோள்பட்டை இடப்பெயர்ச்சி செய்யலாம். அதே 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் எடை உங்கள் திறன்களுக்குள் இருக்கும். 12 கிலோ காலப்போக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், சிறந்தது.

வேலை செய்யும் எடை மற்றும் அழுத்தங்களின் எண்ணிக்கை பலவீனமான கைக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் நசுக்குகிறது. நாங்கள் வயிற்றில் க்யூப்ஸ் செய்கிறோம் - ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்து, செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டைகளைச் செய்கிறோம். இரண்டு பயிற்சிகள் - மேல் மற்றும் கீழ் (தொப்புளுக்கு கீழே) ஏபிஎஸ், 2 செட் மற்றும் 12 மறுபடியும். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, அவர்கள் மார்பில் எடையுடன் அதையே செய்கிறார்கள் - வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தொப்பையை அகற்றாது. இது பொதுவான எடை இழப்பு மூலம் அடையப்படுகிறது.

• நீட்சி: தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ், பிட்டம், தொடைகள்.

இரண்டாம் நாள்

• டிரெட்மில்.
• பெஞ்ச் பிரஸ் முன் சிறப்பு நீட்சி.
• பெஞ்ச் பிரஸ் (உட்கார்ந்த அழுத்தத்தைப் போன்ற ஒரு முறை). ஒரு குறுகிய பிடியானது மார்பின் தசைகளை வடிவமைக்கிறது.
• ஒரு கிடைமட்ட தொகுதியின் இழுவை (பூர்வாங்க சிறப்பு நீட்சியுடன்). வயிற்றை நோக்கி உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியை இழுக்கும்போது, ​​கடத்திச் செல்லும்போது, ​​சுவாசிக்கவும்.திட்டம் 2/3, எடை 12 கிலோ வரை.
• நீட்சி: ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், latissimus dorsi, biceps.

மூன்றாம் நாள்

• டிரெட்மில்.
• மார்புக்கு செங்குத்து தடுப்பு வரிசைகள் அல்லது கிராவிடனில் இழுக்க-அப்கள். கடைசி பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எதிர் எடையின் உதவியுடன், புஷ்-அப்களைச் செய்து குண்டாக இருப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.லாடிசிமஸ் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஏற்றப்படுகின்றன. ஸ்கோலியோசிஸுக்கு உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். திட்டம்: 2/3 10 புல்-அப்கள்.
• சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து டம்பல்ஸை தூக்குதல். பைசெப்ஸ் உருவாகிறது. இயக்கங்கள் மென்மையானவை, ஜெர்கிங் இல்லாமல், குறைப்பது மிகவும் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. 2 முதல் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, வேலை எடை 10 கிலோ வரை.
• செங்குத்துத் தடுப்பு இயந்திரத்தில் அழுத்தவும். ட்ரைசெப்ஸ் உருவாகின்றன. 10 கிலோ வரை எடை, 2/3 செட். பயனுள்ள உடற்பயிற்சிநீச்சல், கூடைப்பந்து, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பூப்பந்து ஆகியவற்றில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு.
• நீட்சிகள்: ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், லேட்ஸ்.

தசை கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு மற்றும் கூடுதல் கல்விஇன்சுலினுக்கு, நீங்கள் ஒரு இனிப்பு பழம் சாப்பிட வேண்டும் அல்லது 200 மில்லி திராட்சை சாறு குடிக்க வேண்டும்.

வீடியோ: ஜிம்மில் சொந்தமாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

வெகுஜன ஆதாய திட்டம்

உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒல்லியானவர்களுக்கு பயிற்சிகள்

அரிதான ஒல்லியான பெண்கள் பைசெப்ஸ் எடுக்க ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள். பெரும்பாலான மக்கள் பிட்டம் குவிந்த வடிவம், மீள் இடுப்பு,... பயிற்சி மையமாக இருக்கும் இடங்கள் இவை.

பயிற்சிகளின் வரிசை (அவற்றில் ஏழு உள்ளன) பின்வருமாறு: ஏபிஎஸ், இடுப்பு பகுதி, பிட்டம், கால்கள், மேல் உடல்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் அல்ல, இலவச எடைகளுடன் (பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ்) வேலை செய்வதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது.தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, மூன்று பயிற்சி விருப்பங்கள் நடைமுறையில் உள்ளன, இது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் மூலம் அல்லது வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் நிகழ்த்துவதன் மூலம் மாற்றியமைக்கப்படலாம். முன்னிருப்பாக வார்ம் அப் செய்து நீட்டிக்கவும்.

விருப்பம் ஏ

1. க்ரஞ்ச்ஸ் (ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில், ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில், தரையில், உங்கள் விருப்பப்படி மேல் தொகுதியில்): 3/10-19 முறை;
2. உடற்பகுதி வளைவுகள் (சிமுலேட்டரில் மீண்டும் நீட்டிப்புகள்): 3/10-19 முறை;
3. ஒரு பார்பெல் (தோள்களுக்குப் பின்னால் மற்றும் மார்பில்) அல்லது டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்: 4-5 அணுகுமுறைகளுக்கு 6-12 குந்துகைகள் (2-3 உடன் தொடங்கவும்);
4. புஷ்-அப்கள் (தரையில் இருந்து அல்லது ஒரு இயந்திரத்தில் பரந்த பிடியில் - மார்பு அழுத்தி): 3-4 / 6-14 முறை;
5. ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் (ஒரு பட்டாம்பூச்சி இயந்திரத்தில், ஒரு குறுக்குவழியில்) ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து dumbbells கொண்டு ஆயுதங்களை உயர்த்துதல்: 3-4 / 15 முறை வரை;
6. மார்புக்கு புல்லிகள் அல்லது பரந்த பிடியுடன் தலைக்கு பின்னால் இழுத்தல்: 4/8-15 முறை;
7. நேராக கைகளில் புல்லோவர் (மேல் தொகுதியில் ஒரு கேபிளுடன் வேலை செய்தல்) அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் கீழே கிடக்கிறது: 3/12-15 முறை;

விருப்பம் பி

1. கால்களை உயர்த்துவது (தொங்கும், உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கும் போது இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து): 3/10-19 முறை;
2. டெட்லிஃப்ட் (தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் முன்னோக்கி வளைந்து, டம்பல்ஸுடன் கிளாசிக்): 4-5 / 8-15 முறை;
3. நுரையீரல்கள் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல், நடைபயிற்சி போது): 4 / 8-15 முறை;
4. பார்பெல்/டம்பல் அழுத்தங்கள் (மார்பு, மேல்நிலை, நின்று அல்லது உட்கார்ந்து): 4/8-12 முறை;
5. பெஞ்ச் பின்னால் இருந்து புஷ்-அப்கள்: 4/10-15 முறை;
6. தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸுடன் கைகளை வளைத்தல் (பிரெஞ்சு பத்திரிகை) நின்று அல்லது உட்கார்ந்து: 3-4 / 10-15 முறை;
7. உங்கள் கைகளை இடுப்பிலிருந்து கிடைமட்டமாக (டம்ப்பெல்ஸுடன்) 3/10-15 முறை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்;

விருப்பம் சி

1. "பீடத்தின்" மீது கால்கள் தூக்கி தரையில் பொய் போது முறுக்கு: 3 / 10-19 முறை;
2. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தோள்களில் ஒரு பார்பெல் (டெட் லிப்ட்): 4/10-15 முறை நேராக கால்கள் மீது வளைவுகள்;
3. கால்களுக்கு இடையில் இரண்டு dumbbells அல்லது எடை கொண்ட குந்துகைகள்: 4-5 / 10-15 முறை;
4. Dumbbell (barbell) பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு இயந்திரத்தில் பொய் அல்லது உட்கார்ந்து: 4-5 / 8-15 முறை;
5. கீழ் (கிடைமட்ட) தொகுதியின் வரிசை: 4/10-15 முறை;
6. ஒரு குறுகிய மற்றும் தலைகீழ் பிடியில் மாறி மாறி அமர்ந்திருக்கும் செங்குத்து தொகுதி வரிசைகள்: 4/10-15 முறை;
7. உயர் வரிசை (நிற்கும்போது டம்ப்பெல்ஸ்/பார்பெல்லை கன்னத்திற்கு தூக்குதல்): 3/10-15 முறை.

என்று கொடுக்கப்பட்டது சரியான ஊட்டச்சத்து 2-2.5 மாதங்களில், விடாமுயற்சி 4 கிலோ வரை தசையை உருவாக்குகிறது.

மேம்பட்ட நிலை பெண்களுக்கு

1. தயார் ஆகு;
2. இடுப்புக்கு முறுக்குதல்: 5-6 / அதிகபட்சம். எண் (வயிற்று பகுதியில் எரியும் வரை);
3. தொங்கும் கால்கள்: 5-6/அதிகபட்சம். எண்;
4. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (இரு தொடைகளிலும், பிட்டம்களிலும்): 5/10-15 முறை;
5. டெட்லிஃப்ட்: 5/10-15 முறை;
6. மேல் தொகுதி வரிசை (பின் தசைகள் மீது): 5 / 10-15 முறை;
7. வளைந்த பார்பெல் வரிசை: 5/10-15 முறை;
8. பெஞ்ச் பிரஸ், நெருக்கமான பிடியில் (கை தசைகள் மீது): 5/10-15 முறை;
9. பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்குதல்: 5/10-15 முறை;
10. பக்கங்களுக்கு டம்பல்களை ஆடுங்கள் (சிக்கலான முறையில் தோள்பட்டை வளையத்தில்): 5 / 10-15 முறை;
11. பார்பெல்லை கன்னத்திற்கு இழுத்தல்: 5/10-15 முறை.

ஆரம்பநிலைக்கு

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்

பயிற்சியின் முதல் மாதம் மிகவும் கடினமானது. இன்னும் பலவீனமான தசை தொனி உள்ளது, கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு விளையாட்டு சுமைகளுக்கு தயாராக இல்லை, அதிக எடை உடற்பயிற்சியில் தலையிடுகிறது ... எனவே, ஒரு தழுவல் திட்டத்தின் படி, வேலை முறையில் நுழைவது படிப்படியாக உள்ளது. அதனால், முதல் நாளில், இடையில் ஒரு நிமிட ஓய்வுடன் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள்.இரண்டாவது - இரண்டு அணுகுமுறைகள் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட மீட்பு இடைநிறுத்தத்துடன் 50 வினாடிகள். மூன்றாவது நாளிலிருந்து நிரல் மாறாமல் இயங்கும்.

• கார்டியோ சுமை ( ஓடுபொறி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், ) - 10 நிமிடம்;
• நீட்சியுடன் வார்ம்-அப் - 10 நிமிடங்கள்;
• தொங்கும் முழங்கால் கிடைமட்ட பட்டியில் உயர்த்துகிறது: 3/ 20 முறை வரை;
• உட்கார்ந்து படுத்துக் கொள்ளும்போது முழங்கால்களில் கால்களை நீட்டித்தல் மற்றும் வளைத்தல்: 3 / 10-12 முறை;
• பெண்களின் பார்பெல் குந்துகைகள்: 3/20 முறை வரை;
• காலை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்வது (ஒரு பெஞ்சில், ஒரு குறுக்குவழியில், ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில்): 3/25 முறை வரை;
• உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள் (கீழ் தொகுதியின் சுற்றுப்பட்டை இணைக்கப்பட்டுள்ளது): 3/ 25 முறை வரை;
• ஹைபெரெக்ஸ்டென்ஷன் (இடுப்பின் கீழ் முக்கியத்துவம்): 3 / 10-15 முறை;
• மார்புக்கு செங்குத்து தொகுதி வரிசைகள் (தலைகீழ் பிடியில்): 2/10-12 முறை;
• கிளாசிக் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது பட்டாம்பூச்சி பிரஸ்: 3/10 முறை;
• பிரஞ்சு பத்திரிகை (உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு டம்பல் வைத்து) உட்கார்ந்திருக்கும் போது: 2 / 10-12 முறை;

12-15 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசைகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் 7 நாட்கள் வரை மீட்பு நேரம் வழங்கப்படுகிறது.

ஜிம்மில் புதியவர்களின் வழக்கமான தவறுகள்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்

பிட்டம் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தவும்

தோள்களில் எடையுடன் குந்து (பாடிபார், பட்டை)- உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி. குளுட்டியல் தசைகள் மிகவும் கீழே வேலை செய்கின்றன. எழுந்து நிற்கும் போது, ​​தொடைகள் தரைக்கு இணையாக மாறும் போது, ​​தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளால் சுமை ஏற்படுகிறது. எனவே, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை கூட்டாக பம்ப் செய்ய, முழு நீட்டிப்புடன் ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். எடைகள் இல்லாமல்: 3/20-25 மறுபடியும், இலவச எடையுடன்: 3/10-15 மறுபடியும்.

நுரையீரல்கள்.முன்னோக்கி நுரையீரல்கள் பிட்டத்தின் வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன. வட்ட வடிவ கொழுப்பை எரிப்பதற்கு, நாற்காலியில் எழுந்து நின்று பின்தங்கிய லுங்கிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை இல்லாமல்: இடது மற்றும் வலது கால்களுடன் 3/15 மறுபடியும். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் 3/10 உடன்.

நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் (ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்).நீங்கள் ஒரு தட்டையான பிட்டம் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சிறப்பு கவனம். இது பின் வளைவை உருவாக்குகிறது, பிட்டத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் தொடை எலும்புகளை உருவாக்குகிறது. எடைகள் இல்லாமல்: 3/20-30 முறை. சக்தி பதிப்பில் 3/ 10-15 முறை. முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அனலாக் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும்.

குளுட்டியல் பாலம்(ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கிடைமட்ட விமானத்தில் இருந்து இடுப்பு தூக்குதல்). இது பிட்டங்களுக்கு ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி. எடைகள் இல்லாமல்: 3/20-30 முறை. இடுப்பு பகுதியில் ஒரு பார்பெல் அல்லது பார்பெல் மூலம்: 3/10-15 முறை.

வலுவான கைகள், தோள்கள், முதுகில் பிளவு திட்டம்

மேம்பட்ட பெண்களுக்கான பிளவு திட்டம்

பிளவு திட்டங்கள் இரண்டு ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பயிற்சி பெற்ற பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஸ்பிலிட் ஸ்கீம்கள் என்பது தசைக் குழுக்களுக்கான தனித்தனி சுழற்சி முறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளாகும்.

பயிற்சி கார்டியோ மண்டலத்திற்கு வருகையுடன் தொடங்குகிறது, அதைத் தொடர்ந்து தசைகளை சூடேற்றுவதற்கான ஒரு சூடான அணுகுமுறை.

தோள்பட்டை வளர்ச்சி:

• நின்று பிரஞ்சு பத்திரிகை: 3/10-12 முறை;
• முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது டம்பல் அழுத்தவும் (உங்களிடமிருந்து பிடி): 3/10-12 முறை;
• அர்னால்ட் பிரஸ் (மணிக்கட்டு சுழற்சியுடன்): 3/10-12 முறை;
• கன்னம் வரை dumbbell வரிசைகள்: 3/10-12 முறை;
• பக்கங்களிலும் முன்பக்கத்திலும் dumbbells தூக்கும்: 3/10-12 முறை.

முதுகு வளர்ச்சி (பரந்த பிடி):

• மேல் தொகுதியை மார்பு மற்றும் தலைக்கு பின்னால் இழுக்கவும்: 3/10-15 முறை;
• புல்-அப்கள்: 3/10-15 முறை;
• வளைந்த பார்பெல் வரிசை: 3/10-15 முறை.

நாள் இரண்டு - கை வளர்ச்சி

• தலைகீழ் பிடியில் இழுக்க-அப்கள் 3/10 முறை;
• கலிபோர்னியா பத்திரிகை (முழங்கை உடலை நோக்கி திரும்பியது): 3/10 முறை;
• நின்று பார்பெல் சுருட்டை: 3/10 முறை;
• நிற்கும் கை நீட்டிப்பு (கேபிள் இயந்திரத்தில்): 3/12 முறை.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது - 2 நிமிடங்கள்.

அடிப்படை பயிற்சி நேரம் 1 மணி நேரம் - 1 மணி நேரம் 10 நிமிடங்கள்.

3 நாட்களுக்கு முழுமையான பயிற்சி திட்டம்

வேலை செய்ய அதிகபட்ச தசைகளை இணைக்கவும்

உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது "ஜிம்மில்" பணிபுரியும் பெண்களுக்கான உகந்த ஆட்சிமுறையானது வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒவ்வொரு நாளும். உடல் மீட்க ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும், தவிர, தசைகள் ஓய்வு நிலையில் வளரும்.பயிற்சிகளை உருவாக்கும் கொள்கையானது தசைகளை வரிசையாக ஏற்றுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பயிற்சிகளின் தேர்வு, முடிந்தவரை பலரை பணியில் ஈடுபடுத்தும் திறனால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

திங்கள், செவ்வாய்)

• வார்ம் அப் (எந்த கார்டியோ உபகரணங்கள்) 10-15 நிமிடங்கள்.

பின்புறத்தின் தசைக் கோர்செட்டில்:

• செங்குத்து இழுத்தல்: 2-3/12 முறை, எடை 10-15 கிலோ.
• கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை: 2-3/10 முறை, எடை 10 கிலோ.

மார்பு தசைகள் மீது:

• பொய் dumbbell flyes: 3/10 முறை, எடை 3 கிலோ.

கை நிவாரணத்திற்கு:

• பைசெப்களுக்கான டம்பல்களை தூக்குதல்: 3/15 மடங்கு, எடை 3 கிலோ.

மேல் மற்றும் உள் தொடைகளை வலுப்படுத்த:

• சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல்: 2/20 முறை, எடை 15-20 கிலோ.
• உட்கார்ந்த இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்பு: 3/12 முறை, எடை 10-15 கிலோ.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது ஒரு இயந்திரத்தில் கால் வளைத்தல்: 3/15 முறை, எடை 15 கிலோ.

கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்கு:

• மிகை நீட்டிப்பு: 3/12 முறை.

வயிற்றுப் பகுதியில்:

• க்ரஞ்ச்ஸ்: 2/12-15 முறை.
• ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டப் பயிற்சியாளரில் 15 நிமிடங்கள் சூடு செய்யவும்.

புதன் வியாழன்)

• 10-15 நிமிடங்கள் சூடாகவும்.

பின்புறம்:

• செங்குத்து தொகுதி வரிசை: 3/12 முறை, எடை 10-15 கிலோ

முதுகு மற்றும் கைகளில்:

• வயிற்றில் கிடக்கும் டம்பல் பறக்கிறது: 3/10 முறை, எடை 4 கிலோ
• அமர்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் (பெஞ்ச் பிரஸ்): 3/10 முறை. எடை இல்லாமல் தொடங்குங்கள்.

தோள்பட்டை மீது:

• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்: 3/10 முறை, எடை 3 கிலோ

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது:

• லெக் பிரஸ் (முதுகெலும்பு பிரச்சனைகளுக்கு குந்துகைகளை மாற்றுதல்): 3/10 முறை. எடை இல்லாமல் தொடங்குங்கள்.
• ப்ளை குந்துகைகள் (கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் கொண்டு): 3/15 முறை, எடை 6 கிலோ.
• நுரையீரல்கள் (டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட கத்தரிக்கோல் குந்து): 3/20 முறை, எடை 3 கிலோ.
• மிகை நீட்டிப்பு: 3/12 முறை.
• (முறுக்கு): 3/15(2/12) முறை.
• ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது (உங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால்) 15 நிமிடங்கள் வரை சூடாக்கவும்.

வெள்ளிக்கிழமை சனிக்கிழமை)

• 10-15 நிமிடங்கள் சூடாகவும்.
• செங்குத்து தொகுதி வரிசை: 2-3/10 முறை.
• கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை: 2-3/10 முறை.
• உட்கார்ந்த சுத்தியல் அழுத்தவும்: 2/10 முறை.
• வெவ்வேறு கால் நிலைகளுடன் 3/10 முறை காலை அழுத்தவும்.
• சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு: 3/12 முறை.
• சிமுலேட்டரில் கால் வளைத்தல்: 3/15 முறை.
• நேராக கால் பார்பெல் வரிசைகள்: எடைகள் இல்லாமல் 3/15 பிரதிநிதிகள்.
• ஸ்மித் மெஷின் லுன்ஸ் அல்லது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்: 3/12 முறை.
• பெஞ்ச் க்ரஞ்சஸ் (ஒரு ஃபிட்பால் மீது): 3/15 முறை.
• உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் சூடுபடுத்தவும் (உங்கள் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால்): 15 நிமிடங்கள் வரை.

இந்த திட்டம் மூன்று மாதங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, பின்னர் ஒரு புதிய வளாகம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது.

எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எப்போது முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டும்

ஜிம்மில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்த இலக்கை பின்பற்றுகிறார்கள்: எடை இழக்க, எடை அதிகரிக்க, தசையை உருவாக்க அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க. அதன்படி, முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும் பல்வேறு அளவுகோல்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், இதன் விளைவாக எடை இழப்பு செயல்முறை செதில்கள் மற்றும் கண்ணாடியால் பிரதிபலிக்கப்படும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையை பின்பற்றி சரியாக சாப்பிடும் வரை செலவழித்த முயற்சி 6-8 வாரங்களுக்குள் செலுத்தத் தொடங்கும்.

இப்போதெல்லாம், "உங்கள் ஆடைகளால் நீங்கள் வரவேற்கப்படுகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் மனதால் பார்க்கப்படுகிறீர்கள்" என்ற பழமொழி முன்னெப்போதையும் விட மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனென்றால் முதலில், ஒரு புதிய நபரைச் சந்திக்கும் போது, ​​​​அவரது தோற்றத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு அவரைப் பற்றிய எங்கள் கருத்தை உருவாக்குகிறோம். உள்ளே என்ன இருக்கிறது என்று பார்க்கிறோம். நீங்கள் வெற்றிகரமாக இருக்க விரும்பினால், தனிப்பட்ட முன் மற்றும் வேலையில், நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை வடிவில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

ஒரு பெண்ணைப் பொறுத்தவரை, கவர்ச்சியாகவும் இனிமையாகவும் இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. மக்கள்தொகையின் நியாயமான பாதியின் இந்த படத்தின் முக்கிய கூறு, எனவே, இந்த கட்டுரையின் தலைப்பு "பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி திட்டம்" ஆகும்.

எடை இழப்பின் அனைத்து நிலைகளையும் அறிந்திருத்தல்

முதலில், உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காகவும், சில தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்து கட்டியெழுப்புவதற்காகவும் பெண்களுக்கு ஜிம்மில் பயிற்சியளிக்கும் திட்டம் அடிப்படையில் வேறுபட்டது என்ற உண்மையைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

உங்கள் தசை சட்டத்தை உருவாக்குவதும் வலுப்படுத்துவதும் உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால், வலிமை பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் இலக்கு மீட்டமைப்பதாக இருந்தால் அதிக எடை, கார்டியோ உடற்பயிற்சி சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டிய ஒன்று. இருப்பினும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இரண்டு வகையான பயிற்சிகளுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்த கட்டுரையில், பெண்களுக்கான ஜிம்மில் நாங்கள் தொகுத்துள்ள பயிற்சித் திட்டம் தீர்க்கும் முக்கிய பணி வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது, அத்துடன் கீழ் உடலை இறுக்குவது அல்லது கால்களின் அளவைக் குறைப்பது.

நீங்கள் தொகுத்ததைத் தவிர, சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எளிய தசை வலுப்படுத்துதல், தசையை கட்டுதல் மற்றும் வெட்டுதல் ஆகியவற்றிற்கு, உணவுகள் கணிசமாக வேறுபடும். இந்த விஷயத்தையும் நாங்கள் விரிவாகக் கருதுவோம்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சித் திட்டம் உடல் அமைப்பில் உள்ள வேறுபாடுகளால் வேறுபடுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு பெண்ணின் உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​இந்த நோக்கத்திற்காக பிரத்யேகமாகத் தழுவிய ஆடைகளை நீங்கள் அணிய வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான அளவு தண்ணீரை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

பெண் உடலியல் அம்சங்கள்

பெண் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் போன்ற ஹார்மோன்களின் அளவு காரணமாக (பெண்கள் ஆண்களை விட மிகக் குறைவாக உள்ளனர்), உடலில் கொழுப்பு குவிவதற்கு வாய்ப்புள்ளது. மேலும், இந்த ஹார்மோன்கள் ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் சில பயிற்சிகளை நனவுடன் மீண்டும் செய்யும் திறன் மற்றும் தேய்மான நிலைக்கு பொறுப்பாகும் (இது சம்பந்தமாக, பெண்கள் குறைவான மீள்தன்மை கொண்டவர்கள்).

உடலில் கொழுப்பு திசு சேரும் விகிதத்தில் இருந்தபோதிலும், பெண் குழந்தைகளை விட மிக வேகமாக கூடுதல் பவுண்டுகளை வெளியேற்றும் திறன் உள்ளது.

பெண்கள் குறைந்த உடல் தசைகளை நன்கு வளர்த்துள்ளனர், இதனால் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. உடன் மேல் பகுதிஉடல்கள் மோசமாக உள்ளன. ஏபிஎஸ், மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து இது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

மூலம், அடிவயிற்றில் உள்ள சிறிய எண்ணிக்கையிலான நரம்பு முடிவின் காரணமாக, ஆண்களை விட பெண்களுக்கு குறைவான வளர்ந்த நரம்புத்தசை இணைப்பு உள்ளது. ஒருபுறம், இது நல்லது, ஏனென்றால் பெண்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் (குறிப்பாக மாதவிடாயின் போது வலி) வலியை அதிகம் பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் இதன் காரணமாக, குறைந்த வயிறு அவர்களில் பெரும்பாலோருக்கு மிகவும் சிக்கலான பகுதியாகும்.

பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

மாதவிடாய்க்குப் பிறகு முதல் பாதியில், உடல் மிகவும் மீள்தன்மையுடனும் வலுவாகவும் இருக்கும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இருப்பில் சேமித்து வைக்கும் வாய்ப்பும் குறைவு, எனவே இந்த நேரத்தில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அண்டவிடுப்பின் பொதுவாக மாதவிடாய்க்கு இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு ஏற்படும். இந்த நாட்களில் உடல் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது, அது ஆற்றலைக் குவிப்பதிலும் சேமிப்பதிலும் ஈடுபட்டுள்ளது, எனவே இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கேக் துண்டுகளும் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் வடிவத்தை வட்டமிட வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். இந்த காலகட்டத்தில் பயிற்சி குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது.

ஒரு பெண் தனக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்பதை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

பெண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சித் திட்டம், தசை அமைப்பில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது.

ஒரு ஆண் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் விதிமுறையை விட பல மடங்கு அதிகம்.

பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சித் திட்டம் அவரது மாதவிடாய் சுழற்சியின் படி கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்: முதல் இரண்டு வாரங்களில் அதிக சுமைகள் உள்ளன, பின்னர் பயிற்சியின் தீவிரம் குறைய வேண்டும்.

பெண்களின் பயிற்சியில், பல செட் மற்றும் மறுபடியும் இருக்க வேண்டும், அவற்றுக்கிடையே குறைந்தபட்ச ஓய்வு. வாரத்திற்கு 3 முறை பெண்களுக்கான ஜிம் ஒர்க்அவுட் திட்டம் சிறந்த வழி.

ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசலாம்

ஜிம்மில் எடுக்கும் முயற்சிகள் வீண் போகாமல் இருக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைத்தாலும், அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், உங்கள் தசைகள் கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் வளரும். .

எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை விதிகள்:

• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை (5-7) சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும்.
• குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை (தேநீர், காபி, பழச்சாறுகள் போன்றவை) உட்கொள்ள வேண்டும். சுத்தமான தண்ணீர்எந்த தொடர்பும் இல்லை).
• நொறுக்குத் தீனிகள் (உடலுக்கு எந்தப் பலனையும் தராத உணவுகள் இவை) என்று அழைக்கப்படும் உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். இவை பின்வருமாறு: சர்க்கரை, மயோனைசே, கெட்ச்அப் (மற்றும் பிற வாங்கப்பட்ட இயற்கை அல்லாத சாஸ்கள்), இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் போன்றவை.
• அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சியை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், எண்ணெயில் வறுத்ததை விட வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

• படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு உண்ண வேண்டாம்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய அளவு நாள் முதல் பாதியில் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, விதிகள் எளிமையானவை மற்றும் அனைவருக்கும் புரியும். உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புகள், மாவு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை முற்றிலும் விலக்குவதற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவதில்லை. நீங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை முடிந்தவரை அரிதாகவே சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் சுவையாக ஏதாவது சாப்பிடும் போது ஒரு நாள் கொடுங்கள். ஆனால் முக்கிய விஷயம் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.

ஒரு மாதிரி உணவுத் திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது: காலை உணவு, சிற்றுண்டி, மதிய உணவு, சிற்றுண்டி, இரவு உணவு. பழங்கள் சிற்றுண்டியாக சிறந்தது.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பெண்களுக்கான ஜிம்மில் எந்த பயிற்சித் திட்டமும் (குறிப்பாக ஆரம்பநிலை) நீங்கள் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால் உங்களுக்கு உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

சர்க்யூட் பயிற்சி திட்டத்திற்கும் பிளவு திட்டத்திற்கும் என்ன வித்தியாசம்?

எனவே, பெண்களின் பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பற்றி பேசினோம், ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் பெண்களுக்கு ஏன் பொருந்தாது என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பற்றி கற்றுக்கொண்டோம். இப்போது பயிற்சியைப் பற்றி பேசலாம்.

இரண்டு நாட்களுக்கு (அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, மூன்று) பெண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான ஜிம்மில் பயிற்சி திட்டம் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

சர்க்யூட் புரோகிராம் என்பது ஜிம்மில் உள்ள ஒவ்வொரு அமர்வையும் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த வகையான பயிற்சி பெண்களுக்கு மிகவும் விரும்பத்தக்கதாக பலரால் கருதப்படுகிறது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, அதிக எடையைக் குறைத்து, தசையை சற்று வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டவர்களுக்கு இது சிறந்தது.

பிளவு பயிற்சியானது, அதில் பணிபுரியும் நபர் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட குழு (அல்லது பல குழுக்கள்) தசைகள் வேலை செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உதாரணமாக, நாள் 1 - முதுகு, கைகள், நாள் 2 - கால்கள், பிட்டம் மற்றும் நாள் 3 - மார்பு மற்றும் வயிறு.

இத்தகைய பயிற்சி பொதுவாக ஆண்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் அல்லது உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த விரும்பும் பெண்களுக்கு, இதுவும் செல்ல வழி. சிறந்த பொருத்தமாக இருக்கும்அத்தகைய திட்டம்.

வட்ட வடிவிலான பெண்களுக்கான (ஆரம்ப) உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் கீழே உள்ளது.

சுற்று பயிற்சி

பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான ஜிம்மில் என்ன பயிற்சித் திட்டம் இருந்தாலும் (எடை இழப்புக்கான பயிற்சியுடன் இணைந்து உலர்த்துவதும் அவசியம்) நீங்கள் ஆரம்பத்தில் 20 நிமிடங்களை வார்ம்-அப் செய்ய ஒதுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் 20 நிமிடங்கள் முடிவில் தசை நீட்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள். இந்த விஷயத்தை பின்னர் விரிவாக விவாதிப்போம்.

எனவே, நீங்கள் வெப்பமடைந்துவிட்டீர்கள். இப்போது பெண்களுக்கான ஜிம்மிற்கான சர்க்யூட் பயிற்சி திட்டம் (ஆரம்ப) ஒரு வாரத்திற்கு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.

முதல் நாள்

அச்சகம்.நீங்கள் செய்யும் முதல் உடற்பயிற்சி உடலை ஒரு பெஞ்சில் நசுக்குவது. அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் 4 செட்களை மீண்டும் செய்யவும் (தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் நீங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு, மேலும் 5 முறை செய்யவும். இந்த 5 முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்).

குளுட்டியல் தசைகள்.உங்கள் கைகளில் குறைந்தபட்சம் 3 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் 15 முறை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். 3 அணுகுமுறைகள்.

மீண்டும்.செங்குத்து தடுப்பு இழுப்பு. இந்த பயிற்சியை 4 செட் 8-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், பின் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்.இந்த உடற்பயிற்சி மார்பகங்களை இறுக்குகிறது மற்றும் அவற்றின் அழகான வடிவத்தை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு பெண்ணுக்கு முக்கியமானது (45 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் பயிற்சித் திட்டத்தில் மார்பு பயிற்சிகள் அடங்கும் என்பது மிகவும் முக்கியம்). 2 அணுகுமுறைகளில் 15 முறை செய்யவும்.

ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல்ஸுடன் பறக்கும் கைகள்.இந்தப் பயிற்சி உங்கள் மார்பகங்களை பெரிதாக்கி பலப்படுத்தும். 15 முறை 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

பக்கங்களுக்கு.ஒவ்வொரு காலிலும் 25 ஊசலாடுங்கள், 2 செட்.

இந்த திட்டத்தின் 2-4 சுற்றுகளை முடிக்கவும். அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகளில் நீங்கள் உட்கார முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிறிது தண்ணீர் குடிப்பது அல்லது உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது நல்லது.

இரண்டாவது நாள் - ஓய்வு.

மூன்றாம் நாள்

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் வைத்திருக்கும் குந்துகைகள், செய்தபின் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை பம்ப் செய்யும். பட்டியின் எடை உங்களை காயப்படுத்தாமல் குறைந்தது 15 முறை குந்தியிருக்க வேண்டும் (8-10 கிலோகிராமில் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்). முதல் முறையாக நீங்கள் காப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும். 15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

தரை அழுத்தி. 10-15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகளுக்கு நல்லது.

ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் திருப்புதல்.உடற்பயிற்சியின் அம்சம் என்னவென்றால், ஃபிட்பாலை உள்ளே வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த வேண்டும். நீட்டிய கைகள், பந்தை உங்கள் கைகளிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு அனுப்பவும், உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களால் அழுத்தவும். இந்த சவாலான உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகள் மற்றும் கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள் வேலை செய்கிறது. குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 10 முறை, 2 செட்.

இயந்திரத்தில் கால் அழுத்தவும்.இந்த உடற்பயிற்சி தொடை தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. 15 முறை, 2 செட் செய்யுங்கள்.

டம்பல் கொண்ட கை சுருட்டை.ஒவ்வொரு கையிலும் 15 முறை 2 செட் செய்யவும். இந்த புள்ளியுடன் நீங்கள் உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யலாம், இது உங்கள் கைகளில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும்.

பிளாங்க் 1-1.5 நிமிடங்கள் நிற்கவும்.பலகை முழு உடலின் தசைகளையும் இறுக்குகிறது.
இந்த திட்டத்தின் 2-4 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

நான்காவது நாள் - ஓய்வு.

ஐந்தாம் நாள்

மிகை நீட்டிப்பு.இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் மற்றும் பின் எக்ஸ்டென்சர் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. 0.5 கிலோவிற்கு 15-20 முறை செய்யவும். 2 அணுகுமுறைகள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் (தொங்கும்) கால் எழுப்புகிறது.இந்த வழியில் நீங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் வயிறு, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை சரியாக பம்ப் செய்வீர்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் பயிற்சி நிலை உங்களை அனுமதித்தால், உங்கள் நேரான கால்களை தரையுடன் இணையாக உயர்த்தவும். இத்தகைய திருப்பங்கள் பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும்: முன்னோக்கி, இடது, வலது. 2 செட்களில் 10-20 மறுபடியும் செய்யவும்.

வளைந்த கையை மாறி மாறி டம்பல்ஸுடன் உயர்த்துகிறது.ஒவ்வொரு கையிலும் 15-25 முறை செய்யவும், 2 அணுகுமுறைகள். இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்களை பலப்படுத்தும்.

கன்று டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வளர்க்கிறதுகன்று தசைகள் வேலை செய்யும். 40 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

டெட்லிஃப்ட்முதுகு, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் முன்கைகளில் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. இந்த வரிசையானது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் செய்யப்பட வேண்டும். 15-20 முறை, 2 அணுகுமுறைகள்.

டம்பல்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்கையின் நடுத்தர டெல்டாவை பம்ப் செய்யவும். 10-15 முறை 2 செட்.

வார்ம் அப், ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் கார்டியோ

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், 10 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்யவும், 10 நிமிடங்களை டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் செலவிடவும்.

நீங்கள் கேட்கலாம், "தசையை உருவாக்கவில்லை என்றால் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு வார்ம்-அப் ஏன் தேவை?" பதில் எளிது: முதலில் வெப்பமடைவதன் மூலம் மட்டுமே உங்கள் உடலை கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துவீர்கள், இது அடுத்தடுத்த பயிற்சியின் தரம் மற்றும் பாதுகாப்பை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

எனவே, வெப்பமயமாதல் என்ன பொறுப்பு:

• உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வெப்பப்படுத்துகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது.
• இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 100 துடிக்கிறது.
• இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, இதன் காரணமாக தசைகளுக்கு இரத்தம் வேகமாக பாய்கிறது.
• வலிமை பயிற்சியின் போது தசைகள் கிழிக்கும் அல்லது சிரமப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
• பயிற்சிக்குத் தயாராவதற்கு உதவுகிறது.

வெப்பமயமாதல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். இதில் பின்வருவன அடங்கும்: ஜம்பிங் கயிறு, மூட்டுகளை சூடேற்றுவதற்கான சுழற்சி பயிற்சிகள், உடலை வளைத்தல் மற்றும் திருப்புதல், வெவ்வேறு திசைகளில் கைகளை கடத்துதல் மற்றும் நீட்டுதல்.

நீங்கள் வார்ம் அப் செய்த பிறகு, டிரெட்மில்லில் 10 நிமிடங்கள் ஓடவும்.

உங்கள் அடிப்படை வொர்க்அவுட் திட்டத்தை முடித்த பிறகு, 10 நிமிடங்கள் நீட்டவும். இது உங்கள் தசைகளின் வடிவத்தை மிகவும் நேர்த்தியாகவும் பெண்மையாகவும் மாற்றும், மேலும் பயிற்சியின் மறுநாளே வலியைக் குறைக்கும். மற்றும், நிச்சயமாக, ஒரு பிளாஸ்டிக் உடல் ஒரு பெண்ணை காயப்படுத்தாது.

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள்

40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டம் பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இளைய தலைமுறைஅல்லது கிடைக்கவே இல்லை. இது தவறான கருத்து. விளையாட்டு எந்த வயதிலும் காட்டப்படுகிறது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் பல விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

1. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
2. பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நீண்டதாக இருக்க வேண்டும் - 1-1.5 நிமிடங்கள்.
3. அனைத்து பயிற்சிகளையும் கவனமாகச் செய்யுங்கள் மற்றும் மிக விரைவான வேகத்தில் அல்ல.
4. அதிக நேரம் நீட்டவும், சூடாகவும் செலவிடுங்கள்.

இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றுவதன் மூலம், எந்த வயதிலும் நீங்கள் நம்பமுடியாத முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

ஜிம்மில் தொடங்கும் சிறுமிகளுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறேன். இந்த வளாகத்தின் நோக்கம், உடற்பயிற்சி செய்ய முதல் முறையாக ஜிம்மிற்குச் செல்லும் அல்லது பயிற்சியில் இருந்து நீண்ட இடைவெளி எடுத்த தொடக்கப் பெண்களை தயார்படுத்துவதாகும்.

பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பொதுவான தவறான கருத்து அல்லது கட்டுக்கதை என்னவென்றால், ஜிம்மிற்குச் சென்ற பிறகு அவர்கள் ஆண்களாக மாறுகிறார்கள். பளு தூக்கிய பின் அல்லது ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்த பின் பாவாடை அணிந்து பெண்கள் ஸ்வார்ஸ்னேக்கராக மாறுவது பற்றிய ஒரே மாதிரியான கருத்து எங்கும் உள்ளது. இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

நடைமுறையில், ஆண்களுக்கு அதிக ஆண்மை இருப்பது கடினம், டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற முக்கிய ஆண் ஹார்மோன் இருப்பதால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே, பெண்களே, ஜிம்மிற்குச் செல்வது நிச்சயமாக உங்களை பாவாடை அணிந்த மனிதனாக மாற்றாது என்று நான் உங்களுக்கு உத்தரவாதம் தருகிறேன். இது நடக்க, நீங்கள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் மீது நிறைய முயற்சி, நேரம் மற்றும் பணம் செலவிட வேண்டும். உங்கள் உடலின் சொந்த திறன்களைப் பயன்படுத்தி வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் தசையின் தொனியை அதிகரிப்பீர்கள், மெலிதாகி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.

இல் படிக்கும் போது விளையாட்டு கிளப்மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை சிறிது அதிகரிக்கலாம், இதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கலாம், இதன் காரணமாக அதிகப்படியான கொழுப்பு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக எரிக்கப்படும் மற்றும் தேவையற்ற கலோரிகள் செலவிடப்படும். இதன் மூலம், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்களை எப்போதும் தொந்தரவு செய்யும் அல்லது பெறாத கொழுப்பை அகற்றலாம்.

வலிமை பயிற்சியின் உதவியுடன், உங்கள் தசையை வலுப்படுத்துவீர்கள், இது உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும் தடகளமாகவும் வைத்திருக்கும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும், அதில் முன் திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தின் படி உங்கள் எடை முன்னேற்றத்தை பதிவு செய்யலாம். நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும், எத்தனை முறை மற்றும் எந்த எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் எப்போதும் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும். முன் திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் இல்லாமல், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி எதுவும் தெரியாது சிறந்த சூழ்நிலைநீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து எந்த முடிவையும் பெறாமல் இருக்கலாம், மேலும் மோசமான நிலையில், நீங்கள் காயமடையலாம்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லப் போகிறீர்கள் அல்லது பயிற்சியிலிருந்து நீண்ட இடைவெளி எடுத்திருந்தால், முதல் 2-4 வாரங்களுக்கு அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பொதுவான வளர்ச்சி வளாகங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான அத்தகைய பயிற்சித் திட்டத்தின் உதாரணத்தை இங்கே காணலாம். முதல் பயிற்சித் திட்டம் முழுமையான தொடக்கநிலையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் தசைகள் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பயன்படுத்தவும், மேலும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு உடலை தயார் செய்யவும் உதவும்.

இப்போது உடற்பயிற்சிக்கான பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்திற்கு செல்லலாம்

ஜிம்மில் ஆரம்ப பெண்களுக்கான திட்டம் வாரத்திற்கு 3 வகுப்புகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு. ஒரு நாள் இடைவெளியுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும். அதாவது திங்கள் - புதன் - வெள்ளி ஆகிய நாட்களில் ஜிம்மிற்கு செல்லலாம். என்றால் அதிகப்படியான கொழுப்புஉங்களிடம் நிறைய இருந்தால், ஆனால் உங்களுக்கு ஏற்கனவே விளையாட்டில் அனுபவம் இருந்தால் மற்றும் உங்கள் உடல் போதுமான அளவு தயார் நிலையில் இருந்தால், உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்லாத நாட்களில் வளாகத்தில் ஏரோபிக் பயிற்சியை (உதாரணமாக, ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்) சேர்க்கலாம். இது உங்கள் கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் பெண்களுக்கான முதல் மூன்று கட்டப் பயிற்சி

பெண்களுக்கான ஜிம்மில் 1 வது மாத வகுப்புகளுக்கான திட்டம்

கார்டியோ	10 நிமிடங்கள் துடிப்பு 100-120
நீட்சியுடன் சூடு	10 நிமிடங்கள்
தொங்கும் போது கால்கள் அல்லது முழங்கால்களை உயர்த்துதல் (அழுத்துதல்)	3xMAX
உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள்	3x10-12
பொய் கால் சுருட்டை	3x10-12
குறுகிய ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் (இடுப்பின் கீழ் முக்கியத்துவம்)	3x10-15
செங்குத்துத் தடுப்பு வரிசைகளை மார்புக்குத் தலைகீழாகப் பிடிக்கவும்	2x10-12
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது பட்டாம்பூச்சி பிரஸ்	3x10
Dumbbell அழுத்தி நின்று அல்லது உட்கார்ந்து (தோள்கள்)	3x10
உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்பல்ஸுடன் பைசெப்ஸ்	2x10-12
தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் மூலம் கை நீட்டிப்பு, உட்கார்ந்து (ட்ரைசெப்ஸ்)	2x10-12
ஷின் ஒரு காலில் டம்பெல்லுடன் நிற்கிறார்	3x8-12
கிடைமட்ட பெஞ்சில் (பத்திரிகை) க்ரஞ்சஸ்	2xMAX

பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு 3 முறை இந்த திட்டத்தின் படி நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்த திட்டத்தில், இலக்கு இயந்திரங்கள் மற்றும் பார்பெல்களில் எடை இல்லை, முக்கிய விஷயம் நுட்பம் மற்றும் தசை வேலைபயிற்சிகள் செய்யும் போது.

உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டிற்காக நீங்கள் முதலில் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​அதே நேரத்தில் திட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளபடி கார்டியோ மற்றும் வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். முதல் முறையாக, மீதமுள்ள பயிற்சிகளை ஒரு நேரத்தில் ஒரு அணுகுமுறையை மட்டும் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம்.

இரண்டாவது பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 50 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவான இடைவெளியைக் குறைப்பது நல்லது.

மூன்றாவது வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும், அதாவது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் நிரலில் எழுதப்பட்ட அனைத்தையும் செய்யுங்கள். இந்த திட்டத்தின் படி நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும் 4-5 வாரங்கள்(அல்லது 12-15 உடற்பயிற்சிகளையும் நடத்துங்கள்) மற்றும் நீங்கள் 7 நாட்களுக்கு பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

ஃபிட்னஸுக்கு புதிதாகப் பெண்களுக்கான 2 மற்றும் 3 மாதங்கள்

நாள் ஏ

நாள் பி

இந்தப் பயிற்சிக் கட்டம் பின்வரும் திட்டத்தின்படி வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, முதலியன. முந்தைய கட்டத்தைப் போலவே, முதல் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு அணுகுமுறை மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது உடற்பயிற்சிகளில், நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் ஐந்தாவது வொர்க்அவுட்டில் இருந்து தொடங்கி, இந்த அணுகுமுறைகளின் முழு வரம்பிற்குச் செல்லவும்.

மிகவும் முக்கியமான தேவை: புதிய பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை முழுமையாக மாஸ்டர்.

8 வது வொர்க்அவுட்டில் இருந்து தொடங்கி, நுட்பம் சரியானது என்பதை உறுதிசெய்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு கடைசி அணுகுமுறையிலும் நீங்கள் தோல்வியை அடையலாம் (ஏபிஎஸ் வேலை செய்யும் போது, ​​இது எல்லா அணுகுமுறைகளுக்கும் பொருந்தும்!), அதாவது, உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு வலிமை இல்லாதபோது நிறுத்துங்கள்! 50-90 வினாடிகள் பகுதியில் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை வைக்க முயற்சிக்கவும்! இந்த திட்டத்தின் படி 20-26 உடற்பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நாங்கள் 7-10 நாட்களுக்கு விடுமுறைக்கு செல்கிறோம்! ஓய்வுக்குப் பிறகு, அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்லவும்:

நாள் ஏ

நாள் பி

இந்த கட்டத்தில் பயிற்சியும் திட்டத்தின் படி வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒவ்வொரு நாளும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B போன்றவை. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 60 வினாடிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும், கடைசி அணுகுமுறை தோல்விக்கு செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது, உங்களால் முடிந்தவரை அதைச் செய்யுங்கள். ஏபிஎஸ் பயிற்சி போது, ​​அனைத்து அணுகுமுறைகள் தோல்வி செய்யப்படுகின்றன.

சிறப்பு கவனம்பயிற்சிகள் செய்யும் நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். படுத்திருக்கும் கால் சுருட்டை மற்றும் பட்டாம்பூச்சி கையை உயர்த்துவதில், ஒரே ஒரு அணுகுமுறை மட்டுமே செய்யப்படுகிறது, அணுகுமுறையில் கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்த உடனேயே எடை நிலையானது! தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடை மிகவும் இலகுவாக இருந்தால், அதை 60 வினாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருக்க முடியும் என்றால், அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது ஆர்பிட்டரில் 10-15 நிமிடங்கள் ஓடலாம், ஒரு நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகள் (இந்த ரிதம் இதயத்திற்கு உகந்தது மற்றும் பாதுகாப்பானது). உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எடை இழப்பு என்றால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் முதல் கட்டத்திலிருந்து தொடங்கி 20-30 நிமிடங்கள் கார்டியோ உபகரணங்களில் வேலை செய்யலாம். இந்த கட்டத்தை கடந்த பிறகு, நீங்கள் 7-10 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் புதிய பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், இது கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

வணக்கம், அன்புள்ள பெண்கள். உங்களைப் பிரியப்படுத்த நான் அவசரப்படுகிறேன் - இந்த கட்டுரையின் தலைப்பு உங்களுக்காக மட்டுமே. அது அழைக்கப்படுகிறது: "பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சித் திட்டம்." இந்த திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவது எப்படி என்பதை நான் உங்களுக்கு கூறுவேன். "திட்டம்" என்ற வார்த்தையின் மூலம், ஜிம்மில் உள்ள அனைத்து நடவடிக்கைகளின் தெளிவான அமைப்புடன் கூடிய பயிற்சித் திட்டத்தை நான் குறிக்கிறேன்.

உடற்பயிற்சி கூடம் என்பது உங்களை ஒரு வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரராக உணருவது மட்டுமல்லாமல், பல வழிகளில் உங்கள் உடல் நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தும் இடமாகும். எனவே, ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில், நீங்கள் இருவரும், மற்றும் தசை வளர்ச்சி காரணமாக, உலர், இருக்கும் தசைகள் வரையறை அதிகரிக்க, மற்றும் பல்வேறு செயல்திறன் அதிகரிக்க உடல் குணங்கள். இது ஒரு சிறிய முயற்சி எடுக்கும். நேரத்தை வீணாக்காமல், அற்பமான தவறுகளைச் செய்யாமல் இருக்க, நீங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டிய ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டும். சரி, நான் ஏற்கனவே உங்களுக்காக திட்டத்தை தயார் செய்துவிட்டேன், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் "கேட்க".

எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம்

இந்த திட்டம் வாரத்தில் 4 பயிற்சி நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: ஐயோ, அழகானவர்களே, நீங்கள் வியர்க்க வேண்டும். ஆனால் அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அவ்வளவு நேரம் கிடைக்காது என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன், எனவே நீங்கள் இரண்டாவது மற்றும் நான்காவது உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்றாக இணைக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் இரண்டு செட்களில் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் - நீங்கள் ஒரு பயிற்சியை முடித்துவிட்டீர்கள், உடனடியாக இடைவெளி இல்லாமல் இரண்டாவது செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு குறுகிய ஓய்வு மட்டுமே. பயிற்சிகள் சவாலானதாக இருக்க வேண்டும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தோள்கள் மற்றும் கால்கள் போன்ற தசைகள்.

இயங்கும் பயிற்சிகளின் போது (மற்றும் அவர்களுக்குப் பிறகு), தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம் - உங்கள் சகிப்புத்தன்மை குறையும். மற்றும் சக்திக்கு பிறகு - எப்போதும், தயவுசெய்து.

ஓய்வைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது, இன்னும் குறைவாக - செட் (அணுகுமுறைகள்) இடையே ஒரு நிமிடம். டைமரைப் பயன்படுத்தவும்.

பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றைப் பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வை நான் உங்களுக்கு வழங்குகிறேன், ஆனால் என்னிடம் ஒரு திட்டம் மட்டுமே உள்ளது. ஆனால் ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன் மறந்துவிடாதீர்கள். விரும்பினால், ஓடும் பயிற்சிகள் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு ஆகியவற்றைக் கொண்ட அதே கூல்-டவுனைச் சேர்க்கவும்.

உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சி என்பதால், எடையின் எடை அடிப்படை பயிற்சிகள்அதிகபட்சமாக 50 - 55% இருக்க வேண்டும். தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளில், எடைகள் உங்களால் தனிப்பட்ட முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்: 15 - 20 முறை எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உங்களுக்கு வலிமை இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், எடையின் எடை சிறியதாக இருக்கும். இன்னும் கொஞ்சம் தூக்கி எறியுங்கள். நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும்.

கடைசி ரெப்ஸை முடிக்கும்போது உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் அனுபவிக்க வேண்டும். உறுதியான அடையாளம்கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்று. இன்னும் சிறப்பாக, தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் எடை தேர்வு பற்றிய விளக்கங்களுக்கு ஜிம்மில் பணியில் இருக்கும் பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், அங்கு நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் எடையை எழுதுவீர்கள், நீங்கள் எத்தனை செட் செய்தீர்கள் அல்லது செய்யவில்லை, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், அதே போல் திட்டத்தின் செயல்திறன் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு உங்களை எடைபோட்டு எவ்வளவு எழுதுங்கள் நீங்கள் இழந்த எடை.

எனவே, கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம்

முதல் பாடம்.

இரண்டாவது பாடம்.

மூன்றாவது பாடம்.

1. டெட்லிஃப்ட் (கிளாசிக் நிலைப்பாடு). 6 - 7 முதல் 14 - 16 வரை.
2. ரோமானிய (இறந்த) டெட்லிஃப்ட். 4 முதல் 16 வரை.
3. வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை. 4 முதல் 20 வரை.
4. மேல் தொகுதி வரிசை (மார்பு மற்றும் தலைக்கு பின்னால் பாதியாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது). 4 முதல் 20 வரை.
5. கீழ் தொகுதி உந்துதல். 3 முதல் 20 வரை.
6. ஜம்பிங் கயிறு - 10 நிமிடங்கள்.
7. வளையத்தை முறுக்குதல் - 5 - 6 நிமிடங்கள்.
8. ஒரு பார்பெல்லுடன் கைகளை சுருட்டுதல். 4 முதல் 20 வரை.
9. டம்பெல்ஸுடன் மாறி மாறி கை சுருட்டை. 4 x 20 (ஒவ்வொரு கைக்கும்).
10. அச்சகம். 6 முதல் 20 - 25 வரை.

நான்காவது பாடம்.

1. இராணுவ பத்திரிகை நிலைப்பாடு. 6 முதல் 14 வரை.
2. ஸ்மித்தில் அமர்ந்து அழுத்தவும் (மார்பு மற்றும் தலைக்கு பின்னால் பாதியாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது). 4 முதல் 14 வரை.
3. டிரெட்மில் அல்லது ஆர்பிட்ராக் - 25 நிமிடங்கள். வேகமும் அதேதான்.
4. பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்துதல். 5 முதல் 14 வரை.
5. டம்பெல்லை முன்னோக்கி தூக்குதல். 4 முதல் 14 வரை.
6. வளைந்திருக்கும் டம்பல் பக்கவாட்டில் உயர்த்தப்படுகிறது. 4 முதல் 14 வரை.
7. டம்பல்ஸுடன் பக்க வளைவுகள். 4 முதல் 15 - 20 (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும்).
8. மிகை நீட்டிப்பு. 4 முதல் 15 - 17 வரை.

கூடுதலாக

நீங்கள் படிப்படியாக பயிற்சிகளின் வேகம், செட் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். எடைகளின் எடை ஒரு மாதம் முதல் ஒன்றரை மாதங்களில் 5 - 7% அதிகரிக்கும் என்பது கூட சாத்தியம்.

முந்தைய பாடத்தில் பயன்படுத்தப்பட்ட தசைகளை தீவிரமாக நீட்டவும். வெப்பமடைந்த உடனேயே அதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

ஆரம்பநிலைக்கு இது ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, கொழுப்பு பர்னர்கள், கிரியேட்டின், எல்-கார்னைடைன் மற்றும் பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்ற அதிக எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

உடல் எடையை குறைக்கும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது ஒரு தனி தலைப்பு, ஆனால் சுருக்கமாக, பயிற்சிக்கு 1.5 - 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள், காக்டெய்ல்களுடன் "புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை" மூடிவிட்டு, உணவை 5 - 6 உணவுகளாக குறைக்கப்பட்ட பகுதிகளாக பிரிக்கவும். இனிப்புகளை தவிர்க்கவும்.

பாடத்திட்டத்தைப் பற்றி மேலும் அறிக »»

மேலே உள்ள திட்டம் பெண்களுக்கான ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சித் திட்டமாகும். ஒருவேளை, ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, நீங்கள் அதை மேம்படுத்தலாம் அல்லது மாற்றலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு ஆசை இருக்கிறது. நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கருத்துகளை விட்டுவிட்டு, வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுடன் சமூக ஊடகங்களில் பகிர்ந்து கொண்டால் நான் மகிழ்ச்சியடைவேன். நெட்வொர்க்குகள். அன்பாகவும் அழகாகவும் இருங்கள்.

வாழ்த்துக்கள், விளாடிமிர் மனேரோவ்

குழுசேர்ந்து, தளத்தில் உள்ள புதிய கட்டுரைகளைப் பற்றி உங்கள் மின்னஞ்சலில் முதலில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.