Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

நண்பர்கள்! குந்துகைகள் போன்ற பிரபலமான பயிற்சிக்கு நாங்கள் அர்ப்பணிக்க முடிவு செய்த நான்கு கட்டுரைகளின் தொடரை உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறேன்.

உண்மையில், எது எளிமையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்? குந்துகைகள் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன, அத்துடன் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் வழக்கமான பயிற்சித் திட்டத்தில் இந்த வகை உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது மீள், வட்ட வடிவ வடிவங்களில் குறிப்பிடத்தக்க காட்சி விளைவை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், முழங்கால் காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

மேலும் உடற்பயிற்சிபொதுவாக (மற்றும் குறிப்பாக குந்துகைகள்) ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பிற வயது தொடர்பான நோய்களுக்கான சிறந்த தடுப்பு ஆகும். தளத்தில் நாங்கள் உங்களுக்காக நான்கு தொடர்பான பல்வேறு குந்துகைகளின் 40 மாறுபாடுகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் பல்வேறு பிரிவுகள்பயிற்சிகள்:

1. அதன் சொந்த எடையுடன் (கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
2. (வெடிக்கும் வேகமான இயக்கங்கள், குதித்தல்).
3. (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடன்).
4. (சிமுலேட்டர்களில்).

ஒவ்வொரு வகை குந்துக்கும் ஒரு தனி வெளியீடு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. இப்போது நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுமையாக அனுபவிக்க முடியும்!

உடல் எடை குந்துகைகள்

வழக்கமான குந்துகைகள்

நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கால்களை இணையாக வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி, உள்ளங்கைகளை கீழே நீட்டவும். முன்னோக்கி பாருங்கள், சஸ்பென்ஸில் இருங்கள். உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை அழுத்தவும்.

குந்துகைகள் செய்யும் போது, ​​முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் முன்னோக்கி நீட்டக்கூடாது என்று ஒரு பிரபலமான நம்பிக்கை உள்ளது. இந்த விதியைப் பின்பற்றுவதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் மூட்டுகளின் நீளம் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து, முழங்கால்கள் இன்னும் நீட்டிக்கப்படலாம் மற்றும் அதில் எந்த தவறும் இல்லை. நீங்கள் வலியை அனுபவிக்காத வரை, எல்லாம் சரியாகிவிடும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒரு கால் மற்றதை விட சற்று வலுவாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கிறீர்களா? இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொதுவானது! சிங்கிள் லெக் குந்துகைகள் செய்வது இந்த தசை சமநிலையின்மையை சரி செய்ய உதவும். வழக்கமான குந்துகைக்கான தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும். இப்போது உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்காலை சிறிது வளைக்கவும். நீங்கள் எந்த நிலையில் உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் காலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்தலாம். உங்கள் வலது காலை மட்டும் பயன்படுத்தி, உங்களால் முடிந்தவரை உங்களை கீழே இறக்கவும். நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்பு.

மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் வைக்க வேண்டாம். தேவைப்பட்டால், உங்கள் கையை ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரில் வைக்கலாம். சுமையை சமப்படுத்த மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பல்ஸ் குந்துகள்

வழக்கமான குந்துகையைச் செய்யுங்கள், ஆனால் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்போது கீழே இடைநிறுத்தவும். மூன்று சிறிய, விரைவான ஸ்பிரிங் அசைவுகளை உங்கள் இடுப்புடன் சில சென்டிமீட்டர்கள் மேலேயும் கீழேயும் செய்யுங்கள்.

ஜிம்மில் அல்லது பார்ட்டியில் மக்களைக் கவர விரும்பினால், அல்லது அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள விரும்பினால், கைத்துப்பாக்கியை எப்படி தயாரிப்பது என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்வது எளிதானது அல்ல, ஆனால் அதன் முடிவுகள் உண்மையிலேயே ஈர்க்கக்கூடியவை.

நேராக எழுந்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி, உள்ளங்கைகளை கீழே நீட்டவும். உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் இடது காலை நேராக தரையில் மற்றும் கைகளுக்கு இணையாக உங்கள் முன் உயர்த்தவும். உங்கள் தொடைகள் உங்கள் குதிகால் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் வலது காலை கீழே குந்துங்கள். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், இடது கால் தரையில் இருந்து பல சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். வாழ்த்துக்கள் - நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் எளிதான பகுதியை முடித்துவிட்டீர்கள்!

இப்போது உங்கள் பணி மீண்டும் நிற்பது, விழ வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் இடது காலை தரையில் வைக்க வேண்டாம். இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. தேக ஆராேக்கியம். நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உத்வேகத்திற்காக இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் மேலும் பலவற்றைச் செய்யலாம் எளிய விருப்பங்கள். பிஸ்டல் குந்து மிகவும் கடினமானது!

நாற்காலி குந்து

இந்தப் பயிற்சியை "நாற்காலி" உடற்பயிற்சி என்று அழைப்பதால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியை எடுத்து மகிழ்ச்சியாக அதில் உட்காரலாம் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி உட்காரவும். சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை நீட்டவும். அடுத்து, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம் அல்லது உங்களுக்காக பணியை சிக்கலாக்கலாம் மற்றும் சில நொடிகளுக்கு "உட்கார்ந்து" நிலையில் இருக்கவும்.

கால்விரல்களில் நாற்காலி குந்துகிறது

முந்தைய பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நின்று உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும். உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உங்கள் முன் நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் மூழ்கடித்து, உங்கள் கைகளால் சமநிலைப்படுத்தவும், அவற்றை உயர்த்தவும். முக்கிய பணி உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்க வேண்டும், விழாமல் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக எழுந்து நிற்கவும்.

குந்துகைகள் மிகவும் சலிப்பாக இருப்பதாக நினைப்பவர்கள் இந்தப் பயிற்சியில் மகிழ்ச்சி அடைவார்கள். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். இப்போது உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, அதை உங்கள் இடது காலை சுற்றி, உங்கள் இடது தாடையின் பின்புறத்தில் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும்.

உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் வலது காலின் தொடையை உங்கள் இடது தொடையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது கீழ் இருக்கும், மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் முன்கைகள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நல்ல சமநிலையை வைத்திருந்தால், நீங்கள் அதைச் செய்யலாம்.

யாராவது வெட்கமின்றி வேடிக்கையாக இருந்தால், ப்ரீட்சல்கள் உங்களுக்கு பிடித்த உணவு என்று சொல்லுங்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த நிலையில் பேச முடியும் என்றால். சரி, மேலே எழுதப்பட்ட எதுவும் உங்களுக்குப் புரியவில்லை என்றால், உங்கள் சொந்த மூட்டுகளில் குழப்பமாக இருந்தால், இந்தப் படத்தைப் பாருங்கள்.

பிளாக் ஸ்வான் படத்தின் ரசிகர்களுக்கு ஒரு குறிப்பு. நேராக நிற்கவும், குதிகால் ஒன்றாகவும், கால்விரல்கள் தவிரவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளாமல், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக நேராக உட்காரவும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உள்ள குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படலாம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு பாலே டுட்டு தேவை!

இந்த பயிற்சியை குந்து என்று அழைக்கலாமா? அல்லது அதிக வாய்ப்பு உள்ளதா? ஒருவேளை டையா? இது அதிக ஒலி இல்லை ... இந்த உடற்பயிற்சி செய்தபின் துணை கால் தசைகள் வேலை மற்றும் அதே நேரத்தில் இலவச கால் நீட்டி உதவுகிறது.

நேராக நிற்கவும், கால்கள் ஒன்றாகவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். இப்போது உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் இடது காலின் முழங்காலில் வைக்கவும். மெதுவாக, உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் இருக்க, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடது காலில் குந்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் சாய்க்க வேண்டாம். மெதுவாக எழுந்திரு. மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த குந்துவை சுமோ நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி குந்தும் வரை வலது கோணம்முழங்கால்களில். உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குங்கள். நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களில் கூடுதல் அற்புதம் மற்றும் அதிகரித்த அழுத்தத்திற்கு, உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று கொண்டு சுமோ குந்துவை செய்யுங்கள். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பிட்டம் முதல் குதிகால் வரை

நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தொடும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் குதிகால் விருப்பமின்றி தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படும், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் மட்டத்திற்கு அப்பால் முன்னோக்கி நகரும்.

நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள்! மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை தரையில் தாழ்த்தி, உங்களை சற்று ஆதரிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

குறுக்கு கால் குந்து

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். இப்போது உங்கள் வலது காலை பின்னால் மற்றும் இடதுபுறமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களிலும் குந்து. இரண்டு முழங்கால்களும் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் எடையை உங்கள் முன் காலில் வைத்திருங்கள். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.

குந்து க்ரஞ்ச்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். ஒரு வழக்கமான குந்து செய்யுங்கள். நீங்கள் குந்தியிருந்து வெளியே வரும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை முறுக்கி, உங்கள் முழங்காலால் உங்கள் இடது முழங்கையை அடையுங்கள். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

எனவே, நீங்கள் ஒரு முழுமையான மற்றும் மாறுபட்ட பயிற்சிக்கு முன், குந்துகைகள் மட்டுமே உள்ளன. இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உண்மையிலேயே அற்புதமான முடிவுகளை அடைவீர்கள்!

இன்று விளையாட்டு ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக உள்ளது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமில்லாதவர்கள் கூட அதை வீட்டிலேயே செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள். எளிய பயிற்சிகள், இதில் மிகவும் பிரபலமானது குந்து. அதன் பரவல் மற்றும் புகழ் இருந்தபோதிலும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைவருக்கும் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுவதற்காக சரியாக குந்துவது எப்படி என்று தெரியாது. உண்மையான பலன். இன்று நாம் பேசுவோம் பல்வேறு விருப்பங்கள்குந்துகைகள் மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய அவற்றை எவ்வாறு செய்வது.

ஆண்கள் மட்டுமே தங்கள் பயிற்சிகளில் குந்துகைகளை உள்ளடக்குகிறார்கள் என்ற பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளும் அவர்களில் ஆர்வமாக உள்ளனர், மேலும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த உருவத்தின் உரிமையாளராக மாறுவதற்கும் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறார்கள்.

அடிப்படை உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒவ்வொரு விருப்பமும் ஒரு திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். அவை குந்து ஆழம், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் நிலை ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. முதலில், சரியாக குந்துவது எப்படி என்பது பற்றிய யோசனையைப் பெற பொதுவான வரைபடத்தைப் பார்ப்போம்.

கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், முன்னோக்கி அல்லது சற்றே விலகி, நீங்கள் குந்துவதற்கு எப்படிப் பழகுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. அன்றாட வாழ்க்கை. பின்புறம் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், தோள்களை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்தினால், அதன் பிடியானது உங்கள் தோள்களை விட 15-20 சென்டிமீட்டர் அகலமாக இருக்க வேண்டும். முழங்கைகள் பின்னால் இயக்கப்படக்கூடாது, ஆனால் கீழே. கீழ் முதுகு தசைகள் உடற்பகுதியின் இயற்கையான கோணத்தை பராமரிக்க வேண்டும். சரியாக உட்காருவது அல்லது குந்துவது எப்படி என்பது பற்றிய அறிவைப் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இதுவே சரியான தொடக்க நிலையாகும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் மூச்சை வெளியே விட வேண்டும், உங்கள் மூச்சை சிறிது பிடித்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை கைவிட அனுமதிக்கவும். உடற்பகுதி சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் தொடைகள் செங்குத்து விமானத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டு நேராகப் பார்க்கவும். ஒரு நொடிப் பிடி, பின்னர் சுமூகமாக, எந்தவிதமான சலசலப்பும் அல்லது குதிப்பும் இல்லாமல், நீங்கள் கடினமான புள்ளியைக் கடந்த பிறகு, நீங்கள் தரையில் இருந்து தள்ளுவது போல், மூச்சை வெளியேற்றுவது போல் எழுந்திருங்கள். இது பொது திட்டம்சரியாக குந்துவது எப்படி என்பது அனைவருக்கும் ஏற்றது, மிகவும் ஆயத்தமில்லாத மக்கள் கூட.

நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் என்றால், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று தள்ளி வைக்க வேண்டும். இது கூடுதல் சமநிலை மற்றும் பெரிய சுமையை தூக்கும் திறனைக் கொடுக்கும். கூடுதலாக, இந்த விஷயத்தில், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை தேவையில்லை, ஆனால் அவை விரும்பிய கோணத்தில் உடற்பகுதியை வைத்திருக்க வேண்டும். தசைகள் இந்த செயல்பாட்டில் அதிகம் ஈடுபடும். உள்ளேஇடுப்பு.

உங்கள் கால்களை வைப்பது நெருங்கிய நண்பர்நீங்கள் நன்கு வளர்ந்த முதுகு தசைகள் இருந்தால் மட்டுமே ஒரு நண்பர் சாத்தியமாகும். இல்லையெனில், குந்துகையில், தசைகள் சக்திவாய்ந்த சுருக்கத்திற்கு உட்படுத்தப்படும், இடுப்புகளை முன்னோக்கி தள்ளும் மற்றும் பின்புறத்தை சமநிலைப்படுத்தாது.

உடற்பயிற்சியின் போது வெவ்வேறு உடல் பாகங்களின் நிலை

சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் எந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முதலில், பார்வையை ஒருமுகப்படுத்த வேண்டும், நேராக முன்னால் பார்த்து, கழுத்து மற்றும் தலையை தோள்களுக்கு செங்குத்தாக வைத்திருக்க வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இந்த நிலையில் முதுகெலும்பு சரியான நிலையில் உள்ளது, உடல் சமநிலையை பராமரிக்கிறது, எனவே காயம் குறைவாக உள்ளது. கூடுதலாக, முதுகெலும்பைக் கட்டுப்படுத்தும் கூடுதல் அனிச்சைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் மேலே பார்த்தால், உங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும்; நீங்கள் கீழே பார்த்தால், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் மார்பு தவறான வளைவை எடுக்கும். சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இரண்டையும் தவிர்க்க மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பின்புறம் கண்டிப்பாக நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவு இருக்க வேண்டும். "நேராக பின்னால்" என்ற சொற்றொடர் உங்கள் உடல் கண்டிப்பாக செங்குத்து நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குந்துகைகள் இலவச சுமையுடன் செய்யப்பட்டால், நீங்கள் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் சமநிலையை இழப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.

உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை முழங்கால்களை நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம், உடற்பகுதி எப்போதும் இடுப்புடன் ஒன்றாக நகர்கிறது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதன் இயக்கத்தின் வீச்சு உள் தொடை மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளின் வலிமையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. சிறந்த விருப்பம்எந்த அதிர்ச்சியும் இல்லாமல், சமநிலையை பராமரிக்க அதிக முயற்சி தேவைப்படாமல் ஒரு தொடர்ச்சியான இயக்கம் இருக்கும்.

கையாளுதல் உபகரணங்கள் மற்றும் கை நிலை

குந்துகைகளுக்கு நீங்கள் எந்த வகையான விளையாட்டு உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தினால், ஒரு பார்பெல்லுடன் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிவது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் - பயிற்சிகளைச் செய்வதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பொதுவான பண்பு. இந்த வழக்கில், நீங்கள் பார்பெல்லின் சரியான நிலையை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உகந்த இடம்அதன் இருப்பிடத்திற்கு - ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில், ஏழாவது முதுகெலும்புக்கு அருகில். பட்டை அதிகமாக அமைந்திருந்தால், இது, அசௌகரியத்திற்கு கூடுதலாக, முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் பட்டியைச் சுற்றி ஒரு துண்டு போர்த்த வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் அதன் அடுக்கை மிகவும் தடிமனாக மாற்றக்கூடாது (இது வெகுஜன மையத்தில் மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் பயிற்சியின் போது சமநிலையை பராமரிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும்). உங்களுக்கு ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உங்கள் கைகளை சிறிது ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும், இது விளைவிக்கும் பெரிய சதுரம்தோள்களில் அழுத்தத்தின் ஆதரவு மற்றும் நிவாரணம். ஒரு விளையாட்டு வீரர் பட்டியை மிகவும் பரவலாக வைத்திருந்தால், இந்த விஷயத்தில் அவர் கைகளில் அல்ல, தோள்களில் சாய்ந்து, எடை இரண்டு புள்ளிகளில் குவிந்துள்ளது.

ஒரு பார்பெல்லுடன் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்பும் எவரும் தங்கள் கைகள் எந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலில், பிடியில், கட்டைவிரல்கள் மற்றவற்றின் மேல் வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் பிடியானது முதுகெலும்புடன் சமச்சீராக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் மிகவும் பொதுவான தவறுகள் வட்டுகளை நோக்கி தங்கள் கைகளை நகர்த்துகின்றன, அதே போல் அவற்றை பட்டியில் வீசுகின்றன. தீவிர வல்லுநர்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கவில்லை - பட்டை சுழலும் வாய்ப்பு அதிகம், இதன் விளைவாக வீழ்ச்சி மற்றும் காயம் ஏற்படலாம். உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்சியை அதிகரிக்க, மையத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை கீழே சுட்டிக்காட்டவும் சிறந்த தீர்வு.

பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தரையின் கீழ் உயர்த்துவதற்காக தங்கள் குதிகால் கீழ் ஏதாவது வைக்கிறார்கள். இது சமநிலையை பராமரிக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது, கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறது மற்றும் சாதாரணமாக பயிற்சிகளை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு பிரச்சனைக்கு ஒரு தீர்வாக இருக்கும், ஆனால் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறது. நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால் வீட்டிலேயே இதைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்காது. இருப்பினும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஹீல் பேட்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் முழங்கால்கள் அதே குந்து ஆழத்தில் மிகவும் வலுவாக வளைகின்றன, இதன் விளைவாக அவை மிகவும் முன்னோக்கி நகர்கின்றன, இது இன்னும் சமநிலையை இழக்கும் அபாயத்தை உருவாக்குகிறது.

மரணதண்டனை வேகம் மற்றும் சரியான சுவாசம் பற்றி

நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து தொழில்நுட்ப தேவைகளையும் சரியாக பூர்த்தி செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தூக்கும் போது எந்த ஜெர்க்ஸையும் செய்ய கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, மிகக் குறைவான ஜம்பிங். அனைத்து நுட்பங்களையும் கற்றுக்கொள்ள மெதுவான, மென்மையான இயக்கங்கள் தேவை. காலப்போக்கில், வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் வெறித்தனம் இல்லாமல். முதலில், நீங்கள் குந்தும்போது உங்கள் சமநிலையை இழக்கலாம் மற்றும் பலத்த காயமடையலாம். முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. இரண்டாவதாக, உங்களுக்கு முக்கியமானது தரம், அளவு அல்ல, எனவே சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிவது முக்கியம். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் வேகத்தை நம்ப வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் டிராக் மற்றும் ஃபீல்ட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க இது தேவை. கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

குந்துகைகளின் போது சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் அதிகபட்ச உள்ளிழுக்கத்தில் முக்கால்வாசியை உள்ளிழுக்க வேண்டும், குந்தும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, எழுந்து மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். அத்தகைய சுவாச நுட்பம்முதுகெலும்பு மற்றும் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவுவதற்கு ஏபிஎஸ் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் வலுவான தசைகளை பாதுகாப்பாக உருவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது. கூடுதலாக, குந்துகைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் உங்கள் சுவாச தாளத்தை பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

பெண்களுக்கான குந்துகைகள்

முதல் பார்வையில், குந்துகைகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரே மாதிரியானவை என்று தோன்றலாம். இது கிட்டத்தட்ட உண்மை, ஆனால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க திருத்தத்துடன்: இரண்டு முக்கிய காரணங்களுக்காக பெண்கள் ஆழமாக குந்தக்கூடாது:

• குறைந்த குந்து மூலம், முழங்கால் மூட்டுகளில் சுமை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. இது தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் இது குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்புகளை மாற்றுகிறது தோற்றம். இதன் விளைவாக மெல்லிய கால்களுக்கு பதிலாக சந்தேகத்திற்குரிய தோற்றமுடைய முழங்கால்கள்.
• நீங்கள் ஆழமாக குந்தும்போது, ​​கருப்பை வாய் உட்பட இடுப்பு உறுப்புகளில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் 10-20 குந்துகைகள் செய்தால், இது பயங்கரமானது அல்ல, ஆனால் தொடர்ந்து பரவலான இயக்கங்கள் தந்துகி நாளங்களின் சுருக்கம் காரணமாக வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

பயிற்சியின் விளைவாக உங்கள் கனவுகளின் உடலைப் பெறுவதற்கும், உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் என்ன பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் சரியாக குந்துவது எப்படி? இதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து

இந்த பயிற்சியின் குறிக்கோள், குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் நான்கு தலைகளிலும் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாகும். கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளும் இங்கே ஈடுபட்டுள்ளன. சரியாக குந்துவது எப்படி என்ற கேள்விக்கு இந்த பயிற்சி ஒரு நல்ல பதில். பிட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை, ஏனெனில் குளுட்டியல் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் விரும்பிய முடிவை அடைய போதுமான அளவு வேலை செய்யாது.

அதன் சிறந்த செயலாக்கமானது ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய கிளாசிக் குந்துகைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், சிறிய விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே அதை செய்ய முடியும் என்பதை நடைமுறை காட்டுகிறது. இதுபோன்ற போதிலும், முன்னோக்கி உடல் சாய்வைக் குறைக்க நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

சுமோ குந்து

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடலின் முழு தசைக் குழுவிலும் சக்திவாய்ந்த முக்கிய வேலையை வழங்குகிறது. சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புவோருக்கு இது சரியானது. பிட்டம், இடுப்பு தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸின் உள் பகுதிக்கு, இந்த குந்துகைகள் அதிகம் எடுக்கும் என்பதால், அதை வளாகத்தில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிக எடை, பணியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது மிகப்பெரிய எண்முழங்கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்துடன் தசைகள். இருப்பினும், இதற்கு நன்கு பயிற்சி பெற்ற கீழ் முதுகு தசைகள் தேவை. எனவே, முதுகெலும்புகளை பாதுகாக்க சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பகுதி குந்து (அரை குந்து)

இந்த வகை குந்து, முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் சுமையை குறைக்க உதவும் அதே வேளையில் வழக்கத்தை விட பெரிய சுமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. அதில் உள்ள இயக்கம் கிளாசிக் மற்றும் சுமோ குந்துகைகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஆழமாக கீழே செல்ல வேண்டும் (கால் அல்லது மூன்றில் ஒரு பங்கு, அதிகபட்சமாக இயக்கத்தின் பாதி வீச்சு).

ப்ளை குந்து

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளை திறம்பட பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் வழக்கமான குந்துகைகள் செய்யும் போது முழங்கால்கள் நகர்ந்தால் அவை வழக்கமாக செய்யப்படுகின்றன, இது உட்புற குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் போதுமான அளவு வளர்ச்சியடையவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும், எனவே, அத்தகைய குந்துகைகள் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றைச் செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம் சிக்கலானது மற்றும் நல்ல ஒருங்கிணைப்பு தேவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, தொடக்கநிலையாளர்கள் ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பிளை குந்துகைகளைச் செய்வது நல்லது.

சிஸ்ஸி குந்து

இந்த பயிற்சியானது கீழ் குவாட்ரைசெப்களை மற்ற தசைகளிலிருந்து தனிமைப்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. செய்ய வேண்டிய இயக்கம் உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, எனவே இது குவாட்ரைசெப்களை வளர்ப்பதற்கான எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்திலும் சரியாக பொருந்தும். எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் (விடுமுறை அல்லது வணிகப் பயணம்) நீங்கள் வகுப்புகளில் இருந்து கட்டாய ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டால், அது பிரச்சனைக்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் முழுமையாக ஈடுபட முடியாத நிலையில் உங்களை வடிவமைத்துக்கொள்ள உதவும்.

பொறி பட்டையுடன் குந்து

இந்த பிரபலமான விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சி பெற விரும்பும் அனைவருக்கும் இந்த வகை குந்து ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு பார்பெல்லுடன் சரியாக குந்துவது எப்படி என்று தெரியவில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளும் உருவாக்கப்படுகின்றன.

இந்த குந்துகைகள் மிகவும் பொதுவானவை அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு பொறி பட்டை தேவைப்படுகிறது, ஆனால் எந்த சக்தி பிரேம்கள் அல்லது ரேக்குகள் தேவையில்லை. மேலும், முதுகெலும்பில் உள்ள பிரச்சினைகள் காரணமாக கிளாசிக்கல் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த முடியாதவர்களுக்கு இந்த குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உங்களிடம் அரட்டை பட்டி இல்லை என்றால், அது ஒரு பிரச்சனையும் இல்லை. இந்த குந்துகைகள் டம்பல்ஸுடன் எவ்வாறு சரியாக குந்துவது என்பதற்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், ஏனென்றால் பார்பெல்லை எந்த இழப்பும் இல்லாமல் மாற்றலாம், உடற்பயிற்சியின் போது அதை எடுப்பதன் மூலம் - டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளின் கலவையாகும். நன்மை என்னவென்றால், இது முதுகு தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது, இது உங்களை நேராக முதுகில் குந்துவதற்கு அனுமதிக்கிறது.

இந்த பயிற்சிகள் கூடுதலாக, இன்னும் பல உள்ளன. அவை பல்வேறு விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் மற்றும் வெவ்வேறு சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி நிகழ்த்தப்படுகின்றன. அவை ஒவ்வொன்றும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன தனி குழுக்கள்தசைகள். வகுப்புகளிலிருந்து நன்மை மற்றும் மகிழ்ச்சி இரண்டையும் பெற என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்கள் ஆழமான, வேகமான குந்துகைகளால் சுமந்து செல்லக்கூடாது, அதே நேரத்தில் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் ஆண்கள் தசை வெகுஜன, நீங்கள் அவர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் வளாகத்தில் வலிமை கூறுகளுடன் குந்துகைகளையும் சேர்க்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் எந்த இலக்கைத் தொடர்ந்தாலும், மிக முக்கியமான விஷயம் அதை அடைய வேண்டும்! நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

சிலர் பார்பெல் குந்துகைகள் பெண்களுக்கு அவசியமில்லை என்றும், தீங்கு விளைவிக்கும் என்றும் வாதிடுகின்றனர். அவர்களிடமிருந்து பிட்டம் மட்டுமல்ல, குவாட்ரைசெப்ஸும் வளரும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். பின்னர் ஒரு கால்பந்து வீரரின் அழகற்ற கால்கள் மற்றும் ஸ்லிம்மாக இருக்க ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது நாம் விரும்பாத பிற மகிழ்ச்சிகள் உள்ளன.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், ஆக்கபூர்வமான மாற்றீடுகள் பொதுவாக வழங்கப்படுவதில்லை. அதிகபட்சமாக, டம்ப்பெல் மூலம் பிளே செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். அல்லது பல்கேரிய பிளவு குந்து, இது ஒரு எளிய குந்துவை விட சற்று கடினமானதாக அறியப்படுகிறது. தொடக்கக்காரருக்கு பூஜ்ஜிய நுட்பம் இருந்தால் அதைச் செய்வது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது. சரியாகச் சொல்வதானால், குவாட்ரைசெப்ஸ் அனைத்து வகையான குந்துகைகளிலும் வேலை செய்கிறது, மேலும் நீங்கள் அதை தனிமைப்படுத்த முடியாது. எனவே சில வளர்ச்சியை பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் சரியான நுட்பத்துடன், பிட்டம் அதிகமாக வேலை செய்கிறது.

சிறுமிகளுக்கான பார்பெல் குந்துகைகள்: நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

குந்துகையை பயிற்சியில் இருந்து விலக்கும் அனைவரின் பிரச்சனையும், அவர்கள் வேடிக்கையை இழக்கிறார்கள் என்பது மட்டுமல்ல, அவர்களின் ஆண் ஜிம் சகோதரர்களின் பார்வையில் மிகவும் குளிர்ச்சியாக தோன்றுவதற்கும் ஒரு காரணம். சிக்கல் என்னவென்றால், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களை கைவிடுவதன் மூலம், தேவையான ஹார்மோன் பதில் இல்லாமல் பயிற்சி பெறுகிறோம்.

அடிப்படை உடற்பயிற்சி சுமையின் கீழ் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு பாரிய அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, மற்றும் GH அளவுகளில் ஒரு எழுச்சி.

இந்த இரண்டு காரணிகளும் நாம் அனைவரும் பயிற்சி செய்யும் இரண்டு டஜன் தனிமைப்படுத்தல் நட்டு ஊசலாட்டங்களிலிருந்து சிறப்பாக மீள்வதற்கு மட்டுமல்லாமல், பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பின்பும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகின்றன. எனவே முழு புள்ளியும் வட்டமானது மட்டுமல்ல, தேவையற்ற இடங்களில் அது இல்லாதது பற்றியது.

சிறுமிகளுக்கான பார்பெல் குந்துகள் பின்வரும் சிக்கல்களையும் தீர்க்கின்றன:

• சாய்ந்த தோரணையிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் பரவி, உங்கள் கீழ் முதுகு முன்னோக்கி வளைந்திருந்தால், மற்றும் உங்கள் வயிறு அனைவருக்கும் தெரியும்படி தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் பட்சத்தில், நீங்கள் வெறுமனே குந்தியிருக்க மாட்டீர்கள். ஒரு முறையான குந்து கற்றுத் தரும் முதல் விஷயம் தயாராகிறது. தோள்பட்டை கத்திகளை இறுக்கி குறைக்கவும், அடிவயிற்றில் கடுமையாக வரைவதன் மூலம் சொந்த இடுப்பு பகுதியை சரிசெய்யவும். இந்த திறன்களும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சாதாரண வாழ்க்கை. உதாரணமாக, நீங்கள் மெலிதாக இருக்க வேண்டும் என்று தீவிரமாக விரும்பும் அந்த காலகட்டங்கள், ஆனால் உங்களால் முடியாது;
• அனைத்து வகையான விசித்திரமான பொருட்களிலும் வெவ்வேறு கோணங்களில் ஒரு மில்லியன் திருப்பங்களை விட நிலையான நிலைகளில் அவை ஏபிஎஸ்ஸை வலுப்படுத்துகின்றன. அடிவயிற்றில் மகத்தான வேலை செய்த போதிலும், வயிறு முன்னோக்கி விழும் தோழர்களிடம் இல்லாத குறுக்கு வயிற்று தசைகளின் வலிமை இது;
• அதன் முன்னிலையில் சரியான நுட்பம்தசையின் தரத்திற்கான உயர்-மீண்டும் பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க 100 வகையான ஓட்டம் போன்ற வழக்கமான "பெண்" நடவடிக்கைகளில் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுங்கள்;
• கலோரி நுகர்வு அதிகரிப்பதன் மூலம் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் அளவை ஒரு நியாயமான வரம்பிற்கு குறைக்க உதவுங்கள், இறுதியாக, ஜிம்மில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுங்கள்

ஆனால் கவனக்குறைவான நுட்பத்துடன், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு மீண்டும் குந்துகைகள் ஆபத்தானவை. கண்டிப்பாகச் சொன்னால், பார்பெல் எந்த தோள்களிலும் தங்கக்கூடாது. "டிரேப்சாய்டுக்குக் கீழே உள்ள பட்டி" நிலையில் இருந்து நீங்கள் கற்கத் தொடங்க வேண்டும்; தொடர்பவர்கள் தோள்களின் ஊஞ்சலையும் தூக்குதலையும் அகற்றக் கற்றுக்கொண்டவுடன், ட்ரெப்சாய்டின் மேல் எடையை வைக்கலாம்.

பார்பெல்லைக் கொண்டு சரியாக குந்துவதும் எளிதானது அல்ல, ஏனெனில் அவை உள்ளன தனிப்பட்ட பண்புகள்தொழில்நுட்பத்தை அமைக்கும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய வளர்ச்சிகள். ஒரு பெண் தோளில் ஒரு பார்பெல்லுடன், இடுப்பை தரையில் வைத்து, இணையை விட ஆழமாக குந்த வேண்டும் என்ற கருத்தை நீங்கள் அடிக்கடி இணையத்தில் காணலாம். முறையான “கணக்கீடுகளின்” சிறந்த விளக்கம் - அவர்கள் கூறுகிறார்கள், பெண்கள் தங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்த விரும்புகிறார்கள், அதனால் அவர்கள் வேலை செய்யும் இடம். "அங்கே" அவை அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது, மேலும் பலருக்கு இடுப்புப் பகுதியின் லார்டோசிஸ் காரணமாக இதுபோன்ற குந்து முரணாக உள்ளது. பொதுவாக, தனிப்பட்ட உபகரணங்களை முன்கூட்டியே தீர்மானிப்பது நல்லது.

பார்பெல் குந்துவை யார் வேண்டுமானாலும் சரியாகச் செய்யலாம்.

இந்த இயக்கத்திற்கான தரநிலைகள் பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பாடிபில்டிங்கிற்கு இடையே வேறுபடுகின்றன. தனித்தன்மை என்னவென்றால், லிஃப்டரின் பதிப்பு மிகவும் உடற்கூறியல் ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

• அவர்கள் வயிற்றை ஏற்கனவே உள்ளிழுத்து, அவர்களின் தோள்பட்டை கத்திகள் முதுகுத்தண்டை நோக்கி இழுக்கப்பட்ட நிலையில் பார்பெல்லின் கீழ் செல்கின்றன, பின் டெல்ட்கள் வழியாக செல்லும் நடுக்கோட்டுக்கு சற்று கீழே, பட்டை மிகவும் குறைவாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது;
• உங்கள் தோரணையைச் சரிபார்த்து, உங்களைச் சேகரிக்கவும், கருவியை அகற்றவும், பின்வாங்கவும், இரண்டு படிகளில் வசதியான அடி அகலத்தில் வைக்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும்;
• கால்கள் இடுப்புக்கு வசதியாக இருக்கும் அகலத்தில் நிற்கின்றன மற்றும் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி நகர அனுமதிக்காது;
• பட்டை குறைவாக உள்ளது, இது தோள்பட்டை கத்திகளைப் பிரிப்பதையும் நிலைத்தன்மையை இழப்பதையும் நீக்குகிறது, பொதுவாக முதுகு காயத்துடன் இருக்கும்;
• கால்விரல்கள் மிதமாக பக்கங்களுக்கு பரவி, போஸுக்கு நிலைத்தன்மையை சேர்க்கின்றன;
• இயக்கம் இடுப்பு கீழே மற்றும் பின்னால் தொடங்குகிறது, அதன்படி முழங்கால்கள் வளைந்து. நாம் வழக்கமாக ஒரு தாழ்வான பெஞ்சில் உட்காருவதைப் போன்றே இந்த குந்தும்;
• முழு இயக்கம் முழுவதும், ஏபிஎஸ் இழுக்கப்படுகிறது, பின்புறம் இயற்கையான வளைவில் உள்ளது, முன்னோக்கி வளைவு மிகவும் மிதமானது, உடல் இடுப்பில் ஓய்வெடுக்காது;
• அதிகபட்ச ஆழத்தின் புள்ளியில், இடுப்பு பகுதி "அவிழ்க்க" இல்லை, மற்றும் இடுப்பு "பெக்" பண்புகளை கீழ்நோக்கி உருவாக்காது. சில நேரங்களில் இந்த இயக்கத்துடன் ஒரு குந்து அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அழகியலுக்கான ஆரம்ப பயிற்சிக்காக அல்ல. கால்களை வளைப்பதன் காரணமாக "பெக்ஸ்" மற்றும் "உதைகள்" சக்தி குந்துகைகளின் போது, ​​​​சிறிய தாவல்களுடன் ஏற்படலாம்; அவை உடல் ஆரோக்கியத்தில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை;
• இதைத் தொடர்ந்து இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டு நீட்டிப்பு காரணமாக எடையை சீராக தூக்கும்.

தனிப்பட்ட குந்து நுட்பம் கிடைக்கக்கூடிய ஆழம் மற்றும் அதிகபட்ச முன்னோக்கி லீன் ஆகியவற்றை தீர்மானிப்பதை உள்ளடக்கியது. கண்ணாடியில் சுயவிவரத்தில் நின்று உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இடுப்புப் பகுதி "அவிழ்கிறது" மற்றும் இடுப்பு "பெக்" என்பதை நீங்கள் கவனித்தவுடன் - நீங்கள் அதிகபட்ச ஆழத்தை அடைந்துவிட்டீர்கள், அதை சரிசெய்யவும், அதை மேலும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

அதன் மேற்பரப்பில் இருந்து 10-15 செமீ தொலைவில் உங்கள் கால்விரல்களால் சுவரில் முழங்கால்களை வைத்து உட்கார்ந்தால் நீங்கள் பெறுவது போலவே சாய்வு இருக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பைக் கீழே இறக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
சரி, கால்களின் இடைவெளி மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, இதனால் உடல் எடையை கால்விரல்களுக்கு மாற்ற முடியாது, மற்றும் இடுப்புகளின் பல்வேறு அதிர்வுகள் (அவற்றின் திறப்பு மற்றும் பரவுதல்).

ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்து பார்பெல் குந்து நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வது சிறந்தது. சுயாதீன ஆய்வுகள்நன்றாக இருக்கும் மற்றும் கைக்கு வரும், ஆனால் நீங்கள் தானாக ரேக்குகளில் இருந்து எடையை சரியாக எடுத்த பிறகு, உங்களைச் சேகரித்து, எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் தூக்குதல் ஆகிய இரண்டையும் சீராகச் செய்யுங்கள். பெரும்பாலான ஜிம்கள் சில தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன, இது உதவும்.

மோசமான குந்துதல் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட என்ன கூடுதல் பயிற்சிகள் உதவும் என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு பயிற்சியாளர் தேவை. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நாம் நடக்கும் மற்றும் உட்காரும் விதத்தில் இத்தகைய பழக்கங்கள் உருவாகின்றன, மேலும் எடை அதிகரிக்கும் போது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
அதிக எடையுடன் குந்தியிருக்க வேண்டாமா? வலிமை பயிற்சி முற்போக்கானதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் வெற்று பட்டையுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியாது. பொதுவாக, பயிற்சியளிக்கும் பெண்கள் "வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள்" வடிவத்தில் ஒரு வருடம் அல்லது இரண்டு வருட பயிற்சியில் ஒரு பார்பெல்லில் ஒன்றரை உடல் எடையை அடைகிறார்கள், இது ஒரு பதிவு அல்ல, ஆனால் முற்றிலும் பொதுவான காட்டி.

ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளின் வகைகள்

லிஃப்டர் குந்து என்று அழைக்கப்படுவதைத் தவிர, ஒரு பளு தூக்கும் பதிப்பு உள்ளது - இது பட்டியின் உயர் நிலை, ட்ரேபீசியஸ் தசை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் மிக உயர்ந்த நெகிழ்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இது மிகவும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடற் கட்டமைப்பில் பயன்படுத்தப்படும் விருப்பங்கள் கால்களின் அகலத்துடன் "விளையாடுவது" அடங்கும். கால்விரல்களை பக்கமாக சுட்டிக்காட்டிய ஒரு பரந்த குந்து - ப்ளை - பிட்டம் ஏற்றுவதாக கருதப்படுகிறது. குறுகிய அடி மற்றும் இடுப்பு கடத்தல் கொண்ட நிலை - தொடையின் முன் மேற்பரப்பில் வேலை செய்ய

பட்டை நிலை வகையின் அடிப்படையில், குந்துகைகள் பிரிக்கப்படுகின்றன:

• முன் - பார்பெல் மார்பில் வைக்கப்பட்டு ஒரு கொக்கி பிடியுடன் (முன்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, பார்பெல் தோள்களில் உள்ளது) அல்லது கைகளைக் கடப்பதன் மூலம் பிடிக்கப்படுகிறது;
• உங்கள் தலைக்கு மேலே பார்பெல்லுடன் - அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, பட்டை உங்கள் தலைக்கு சற்று பின்னால் உள்ளது. பார்பெல் தரையிலிருந்து ஒரு ஜெர்க் பிடியுடன் எடுக்கப்படுகிறது (கைகள் கிட்டத்தட்ட அப்பத்தின் கீழ், அகலம்) மற்றும் மேல்நோக்கி இழுத்து, தோள்களைத் திருப்பி, எறிபொருளை தலைக்கு சற்று பின்னால் சுட்டிக்காட்டுகிறது. இந்த நிலையில் ஒரு குந்து செய்யப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு பெரும்பாலும் ஒரு எளிமையான வடிவத்தில் இயக்கம் வழங்கப்படுகிறது, ஒரு ஒளி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குச்சி. இது சிறிய தோரணை கோளாறுகளை சரிசெய்யவும், உங்கள் முதுகை சரியாகப் பிடிக்க கற்றுக்கொள்ளவும் உதவுகிறது.

ஸ்மித் இயந்திரம் மற்றும் ஹேக் மெஷினில் உள்ள அதே பெயரில் உள்ள பயிற்சிகள் பார்பெல் குந்துவுடன் தொடர்புடையவை. அவை கால்களை தனிமைப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, மேலும் நிலைப்படுத்திகளில் சிறிது சுமைகளை உருவாக்குகின்றன.

ஆரம்பநிலைக்கு அல்ல பெரிய பிரச்சனைவாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள் செய்தால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் குந்துங்கள். எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​​​மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை அதிக சுமைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு "குந்து மட்டும், அல்லது டெட்லிஃப்ட் மட்டும்" என்ற கொள்கையின்படி உங்கள் பயிற்சியை ஒழுங்கமைக்க வேண்டியது அவசியம்.

பாடி பில்டர்கள் "லிஃப்டர்களுடன்" மிகவும் நட்பாக இருப்பதில்லை; இந்த இரண்டு வகைகளும் பரஸ்பரம் "டர்ன்டபிள் மனிதர்களை" விரும்புவதில்லை. மூவரும் புதியவர்களை எச்சரிக்கையுடன் பார்க்கிறார்கள் - "கிராஸ்ஃபிட்டர்ஸ்". ஆனால் இந்த தோழர்கள் அனைவரும் ஒன்றாக ஒப்புக்கொள்வார்கள்: குந்துகைகள் முக்கியமானவை மற்றும் அவசியமானவை. ஒரு பார்பெல், கெட்டில்பெல், மணல் மூட்டை அல்லது எதுவும் இல்லாமல்.

குந்துதல் செதுக்கப்பட்ட மற்றும் வலுவான கால்கள் மற்றும் நல்லது என்பது உண்மை வட்டமான பிட்டம்- இது ஒரு கோட்பாடு, ஆனால் லெக் டேயைத் தவிர்க்கும் தோழர்களுக்கு (ஜிம்களில் இதுபோன்ற நகைச்சுவையாளர்களை நீங்கள் இன்னும் காணலாம்) உடலில் உள்ள மற்ற அனைத்து தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும் குந்துகைகள் ஒரு ஊக்கியாக இருக்கும் என்பது தெரியாது. இதை அவர்களிடம் சொல்லுங்கள், அதே நேரத்தில் குந்துகைகளின் மற்ற 19 நன்மைகள், நாங்கள் bodyboss.ru இல் எங்கள் நண்பர்களிடமிருந்து கடன் வாங்கினோம்.

பின் குந்துகள், கை ஏற்றப்பட்ட குந்துகள், பல்கேரிய ஸ்பிலிட் குந்துகள், ஜெபர்சன் குந்துகள், ஜெர்ச்சர் குந்துகள், சிறை குந்துகள் மற்றும் பல - எந்த குந்துக்கும் இதே போன்ற (சில மாறுபாடுகள் இருந்தாலும்) பயோமெக்கானிக்கல் வேலைகளை உள்ளடக்கியது, இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடலின் கீழ் பாதி.

குந்துகைகள் வழங்கும் 20 நன்மைகளின் பட்டியல் கீழே உள்ளது. நீங்கள் அவற்றை இறுதி உண்மையாகவும், உடனடி நடவடிக்கைக்கான அழைப்பாகவும் எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது என்பதை நாங்கள் கவனிக்க விரும்புகிறோம், ஆனால் இந்தப் பட்டியலைப் பற்றி உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். எனவே உங்கள் ஈகோவை ஜிம்மிற்கு வெளியே விட்டுவிடுங்கள், சரியாக குந்துங்கள், உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சியில் உங்கள் கால்களை வெடிக்கச் செய்யலாம்.

1. குந்துகைகள் உடல் முழுவதும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன

இந்த வகையான பயிற்சிகள் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மற்ற தசைகள் முன்னேற உதவுகின்றன. டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம், குந்துகைகள் உடலுக்கு அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளை வழங்குகின்றன, தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன. எனவே நீங்கள் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், குந்துகைகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.

2. குந்துகைகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன

தசைகள் கொழுப்பை எரிக்கின்றன. அதிக தசை இருந்தால், அதிக கொழுப்பு எரிகிறது. தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதன் மூலம், குந்துகைகள் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன. உங்கள் சட்டகத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு தசைகளைச் சேர்க்கிறீர்களோ, பயிற்சி மற்றும் மீட்பின் போது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். எனவே நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் குந்துகைகளை புறக்கணிக்க தேவையில்லை.

3. குந்துகைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு செயல்படுகின்றன

இன்று, நல்ல பழைய குந்துகைகளுக்கு அடுத்ததாக, "செயல்பாடு" என்ற நாகரீகமான வரையறை அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. குந்துகைகள் நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொழில்முறை பாடி பில்டர்களுக்கு ஒரு பயிற்சியாக கருதப்பட்டால், இன்று மக்கள் குந்துகைகள் செய்ய பயப்படுவதில்லை, இந்த பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் பாராட்டுகிறார்கள். குந்துகைகளைச் செய்யும்போது காயத்தைத் தடுக்க ஏராளமான வழிகள் உள்ளன, மேலும் இந்த பயிற்சியின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்துவது கடினம்.

4. குந்துகைகள் நீங்கள் மொபைலாக இருக்க உதவும்

குறைந்த உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழு உடலையும் நகர்த்துவதற்கு குந்துகைகள் சிறந்தவை. மேலும், முழு வீச்சுடன் குந்துகைகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் கால்களின் அனைத்து தசைகளையும் நீங்கள் உருவாக்க முடியும், இதன் விளைவாக உங்கள் கால்களில் சோர்வு ஏற்படாது மற்றும் சுறுசுறுப்பான ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது நீண்ட கால சுமைகளை எளிதில் தாங்கும்.

5. குந்துகைகள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன

இந்த அளவுரு அதிகரித்த இயக்கம் மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றுடன் கைகோர்த்து செல்கிறது. மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு வலிமை திறன்களை மேம்படுத்தவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் உதவும். இது சம்பந்தப்பட்ட மற்ற பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள், எடுத்துக்காட்டாக, டெட்லிஃப்ட்ஸ், டம்பல் சுருட்டை, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் போன்றவை. கூடுதலாக, சிங்கிள்-லெக் குந்துகைகள், கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் கன்றுகளை உயர்த்துதல் போன்ற மற்ற கால் பயிற்சிகளுக்கான அடித்தளத்தை உருவாக்க குந்துகைகள் உதவும்.

6. குந்துகைகள் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்

குந்துகைகள் மதிப்பிடப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை எடையை உருவாக்கவும், கால்களின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன, ஆனால் அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் திறன்களை மேம்படுத்துகின்றன, அதாவது வேகமாக ஓடுவது மற்றும் அதிக தூரம் குதிப்பது போன்றவை. அமெச்சூர் குழுவின் ஒரு பகுதியாக தொழில் ரீதியாகவும் வார இறுதி நாட்களிலும் விளையாட்டு விளையாடுபவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. மிகவும் சவாலான செயல்களில் செயல்திறனை மேம்படுத்த குந்துகைகள் உதவுகின்றன. பல்வேறு வகையானவிளையாட்டு இது உண்மையிலேயே உலகளாவிய பயிற்சி.

7. குந்துகைகள் காயத்தைத் தடுக்க உதவும்

வளர்ச்சி பெரிய எண்ணிக்கைகீழ் உடல், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகின் துணை தசைகள் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தும்போது காயத்தின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். குந்து தசைகள் ஒரு குழுவாக இணைந்து செயல்படத் தூண்டுகிறது, ஒரு நிலையான உடல் நிலையை உறுதி செய்கிறது மற்றும் பலவீனமான புள்ளிகளை நீக்குகிறது, இதனால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைக்கப்படுகிறது.

8. குந்துகைகள் முக்கிய தசைகளை வளர்க்க உதவுகின்றன.

குந்துகைகளின் போது, ​​வயிற்று தசைகள் உட்பட உடலின் மையப் பகுதியின் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. ஆய்வுகள் படி, குந்துகைகள் வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸை விட வயிற்று தசைகளை இன்னும் சிறப்பாக ஏற்றும். எனவே நீங்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற விரும்பினால், குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

9. குந்துகைகள் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன

குந்துகைகள் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் சரியாகப் பயன்படுத்தும்போது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. இடுப்பு மூட்டு, உடலைத் தூக்கும் போது முழங்கால்களும் கணுக்கால்களும் இணைந்து செயல்படுகின்றன. தனிப்பட்ட மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க அனைத்து மூட்டுகளிலும் சுமை விநியோகிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை நேராக்குவது, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முழங்கால்களில் கடுமையான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

10. குந்துகைகள் மிகவும் நடைமுறைக்குரியவை

குந்துகைகள் செயல்பாட்டால் மட்டுமல்ல, நடைமுறையினாலும் வேறுபடுகின்றன, இது அன்றாட வாழ்க்கையில் முழுமையாக வெளிப்படுகிறது. வெளியில் வேலை செய்வது, குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, கூடைப்பந்து போன்ற வெளிப்புற விளையாட்டுகள், இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் குந்துகைகளால் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

11. குந்துகைகள் பல வழிகளில் செய்யப்படலாம்

பின்புற குந்துகள் முதல் மேல்நிலை குந்துகள் வரை, நீங்கள் பல விருப்பங்களில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சியின் நேர்மறையான விளைவுகளையும் மேம்படுத்தலாம் வெவ்வேறு வழிகளில், எடுத்துக்காட்டாக, நாற்காலிகள், பெட்டிகள் மற்றும் கட்டுகளைப் பயன்படுத்துதல், தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துதல் பெரிய தொகைமீண்டும் மீண்டும், மாற்று வேலை மற்றும் இடைநிறுத்தங்கள்.

12. குந்துகைகளுக்கு கூடுதல் செலவுகள் தேவையில்லை

இந்த பயிற்சிக்கு விலையுயர்ந்த சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்களின் பயன்பாடு தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் கூட. மேல்நிலை குந்துகைகள், கெட்டில்பெல் மற்றும் டம்பல் குந்துகளுக்கு மிகவும் அடிப்படை உபகரணங்கள் தேவை. மேலும், நீங்கள் உங்களை ஒரு மணல் மூட்டை அல்லது ஒரு பீப்பாய் தண்ணீருக்கு மட்டுப்படுத்தலாம்.

13. குந்துகைகளை எங்கும் செய்யலாம்

வீட்டில், ஜிம்மில், வெளியே கூட! நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் குந்திக்கொள்ளலாம். உங்களுக்கு சந்தா தேவையில்லை உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள், ஜாகிங் செய்யும் போது உங்கள் அறையிலோ, கடற்கரையிலோ அல்லது பூங்காவிலோ 100 எளிய குந்துகைகள் அல்லது குந்துகைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளால் செய்யுங்கள்.

14. குந்து ரேக் பொதுவாக இலவசம்

பார்பெல் கர்ல்ஸ் செய்ய யாராவது அதை ஆக்கிரமிக்கவில்லை என்று வைத்துக்கொள்வோம். இன்று பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு குந்து ரேக்கில் வேலை செய்ய வெட்கப்படுகிறார்கள் (அல்லது ஒரு பயிற்சியாளர் இல்லாமல் செய்ய பயப்படுகிறார்களா?), தங்கள் கால்களை தனித்தனியாக பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவை பெரிய முயற்சிகள்மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய கவனம் செலுத்துங்கள். லெக் மெஷின்கள் பிஸியாக இருக்கும்போது, ​​குந்து ரேக் 90% நேரம் காலியாக இருக்கும்.

15. குந்துகைகள் செய்வது குந்து ரேக்கில் பார்பெல் சுருட்டை செய்வதிலிருந்து மக்களைத் தடுக்கிறது.

நாம் அனைவரும் அவர்களைப் பார்த்திருக்கிறோம். இந்த விசித்திரமானவர்கள் குந்து ரேக்கில் கை பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். இந்த பயிற்சியை எங்கும் செய்ய முடியும் என்றாலும். ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து, விரும்பிய சுமையை அமைத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். ஆனால் இவர்கள் தங்களுக்கு ஒரு ஆயத்த பார்பெல் தேவை என்று நினைக்கிறார்கள், தரையில் இருந்து அதை எடுக்க மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்கிறார்கள், பார்பெல் வசதியான உயரத்தில் இருக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் விரும்புகிறார்கள், எனவே அதைப் பெற அவர்கள் குனிய வேண்டியதில்லை. மூலம், அவர்கள் தங்கள் அணுகுமுறைகளை நீண்ட இடைநிறுத்தங்களுடன் பூர்த்தி செய்ய விரும்புகிறார்கள், இதன் போது நீங்கள் உங்கள் தொலைபேசியில் நீண்ட நேரம் சலசலக்கலாம் அல்லது மண்டபத்திற்கு வரும் பிற பார்வையாளர்களுடன் அரட்டையடிக்கலாம். இது நிறுத்தப்பட வேண்டும், இல்லையா?

16. குந்துகைகள் வலிமை குணங்களை வளர்க்கின்றன

ஒரு குந்துவின் அடிப்பகுதியில் இருந்து எழுவதற்கு அதிக சக்தி தேவைப்படுகிறது. மிகவும் பல்வேறு புள்ளிகள்சுமைகள், ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கம், இவை அனைத்தும் கீழ் உடலில் ஒரு தனித்துவமான ஆற்றல் வளைவை உருவாக்குகின்றன, இது ஒட்டுமொத்த உடலின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

17. உங்கள் படிவத்தை மதிப்பிடுவதற்கு குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் சாதித்துவிட்டீர்கள் மாபெரும் வெற்றிபெஞ்ச் பிரஸ்ஸில்? தோள்பட்டை அழுத்தும் போது ஒரு டன் கசக்க முடியுமா? நீங்கள் கைகளை அசைக்கிறீர்களா? குந்துகைகள் பற்றி என்ன? நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களை மதிப்பீடு செய்ய விரும்பினால் (யார் செய்ய மாட்டார்கள்?) ஆழமான குந்துகையைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது பாதியிலேயே நிறுத்த மாட்டீர்கள், இல்லையா? மேலும் உங்கள் கைகளை பாதியாக வளைக்க வேண்டாமா? எனவே நீங்கள் ஏன் எல்லா வழிகளிலும் குந்தியிருக்கக்கூடாது?

18. குந்துகைகள் ஒரு பல்துறை பயிற்சி

குந்துகையில் ஏறக்குறைய அதே அளவு தசையைப் பயன்படுத்தும் ஒரே உடற்பயிற்சி டெட்லிஃப்ட் ஆகும். குந்துதல் என்பது மனித உடலுக்கு மிகவும் பழக்கமான ஒரு பழக்கமான செயலாகும்.

19. குந்துகைகள் உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கின்றன.

இன்று காலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் அவை எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் பற்றி நிறைய பேசப்படுகிறது. கால்களை நேராக்குவது இந்த தசைகளை எந்த விதத்திலும் பாதிக்காது. குந்துகைகளின் போது, ​​குவாட்ரைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளும் அடங்கும். மேலும், கீழ் முதுகில் விழும் சுமை பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, மேல் பகுதிமுதுகு மற்றும் கழுத்து.

ஒவ்வொரு நவீன பெண்ணும் அழகாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஆரோக்கியமான உடல். இது எளிதாக்கப்படுகிறது: சரியான ஊட்டச்சத்து, சரியான வாழ்க்கை முறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி. நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகளுக்கான சிக்கல் பகுதி பிட்டம் ஆகும், இது சரியான மேற்பார்வை இல்லாமல் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான தோற்றத்தைப் பெறவில்லை, குறிப்பாக உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் குறைந்த பணிச்சுமை காரணமாக. பிட்டத்திற்கான குந்துகைகள் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு வட்டமான வடிவத்தையும் நெகிழ்ச்சியையும் கொடுக்க உதவும். அவை உங்கள் உருவத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன.

குந்துகைகள் பெரிய பிட்டங்களை உருவாக்க உதவுமா?

குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த உடலமைப்புக்கு அடித்தளம். ஆண்களும் பெண்களும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், ஆனால் ஒவ்வொரு பாலினத்திற்கும் இலக்குகள் வேறுபடுகின்றன. ஆண்கள் தங்கள் தொடைகளை வலுவாகவும் தசையாகவும் மாற்ற முயற்சி செய்கிறார்கள், பெண்கள் இதற்கு நேர்மாறாக செய்கிறார்கள்: அவர்கள் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு ஒரு இனிமையான தோற்றத்தை கொடுக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் மற்றும் தொடை தசைகளின் அளவைக் குறைக்கிறார்கள். செயல்படுத்தியதற்கு நன்றி சில விதிகள்குந்துகைகள் மற்றும் சுமை விநியோகம் மூலம், பெண்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் சரியான செயல்படுத்தல்உடற்பயிற்சி, ஏனெனில் இல்லையெனில் தேவையான தசைகளை பம்ப் செய்யாமல் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயம் உள்ளது. வீட்டில் குந்துகைகள் நிகழ்த்தப்பட்டால் வீடியோ பொருட்களை கவனமாகப் படிப்பது மதிப்பு, மற்றும் ஜிம்மில் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​​​உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் எப்படி குந்துவது என்று கேளுங்கள், முதல் அணுகுமுறைகளைக் கட்டுப்படுத்த அவரிடம் கேளுங்கள். உறுதியான பிட்டங்களுக்கு குந்துகைகள் செய்ய முடியுமா என்று தெரியாதவர்களுக்கு, தெளிவான பதில் ஆம். ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆழமான குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி?

குந்துகைகளைச் செய்யும்போது புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் பிரபலமான தவறுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டிய பல புள்ளிகள் உள்ளன. இது பெண்கள் தரமான பயிற்சிகளைச் செய்ய உதவும், விளையாட்டுகளில் இருந்து சிறந்த விளைவை அடையும். முக்கிய தவறுகள் மற்றும் அவற்றைத் தீர்ப்பதற்கான வழிகளைப் பார்ப்போம் திறமையான வேலைதசைகள்:

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு - புகைப்படங்களுடன்

பிட்டத்திற்கான குந்துகைகளுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பெண்கள் அடைய உதவும் சரியான வடிவம், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான நம்பிக்கையைப் பெறுங்கள் மற்றும் அத்தகைய நடவடிக்கைகளின் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு விளைவை உணருங்கள். பயிற்சிகளின் முழுமையான தொகுப்பு:

30 நாள் குந்து பயிற்சி திட்டம்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் முதல் முடிவுகளைப் பார்க்க முடியும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் பின்வரும் திட்டத்தின் படி பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்: 30-40 முறை, எடையைப் பயன்படுத்தாமல், 15-20 முறை மூன்று அணுகுமுறைகளில், ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் மூலம் குந்துகைகள் நிகழ்த்தினால். ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு இடைவெளியுடன் 3 முதல் 4 உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

குளுட்டியல் தசைகளுக்கு குந்துகைகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த வீடியோ பாடங்கள்

பயிற்சியாளரின் உதவியின்றி சொந்தமாக குந்துகைகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய அனைத்து வகையான வீடியோ படிப்புகளும் உங்களுக்கு உதவும். முதலில், வீடியோவை ஆரம்பத்தில் இருந்து இறுதி வரை பார்க்கவும், அதன் பிறகுதான் தொடரவும். இலக்குகளை அடைய, அறிவுறுத்தல்களைப் பின்பற்றி வகுப்புகள் கண்டிப்பாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். தேவையான விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும்: எடையுடன் மற்றும் இல்லாமல் பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், ஸ்மித் இயந்திரம்.

வீட்டில் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கு ஏற்ற பிட்டத்தின் சிறந்த வடிவத்தை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. அனைத்து குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களை சரியாகச் செய்ய, உங்களுக்கு வழக்கமான நாற்காலி தேவைப்படும். இந்தப் பண்பு ஒவ்வொரு வீட்டிலும் இருப்பது உறுதி. வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், வீடியோ பாடத்தில் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் உள்ளது பயனுள்ள பயிற்சிகள், அத்துடன் இறுதி நீட்சி.

ஒரு பார்பெல் மூலம் பிட்டம் வரை உந்துதல்

பெண்களுக்கு dumbbells கொண்ட பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பிட்டம் மிக வேகமாக தொனியாகவும், மீள் தன்மையுடனும் மாறும், மேலும் உங்கள் கைகளில் டம்பல்களை வைத்திருக்கும் போது ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்தால் தசை நிறை அதிகரிக்கும். இந்த வகையான பயிற்சிகள் மூலம், குளுட்டியஸ் மீடியஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் உந்தப்பட்டு, பிட்டம் இறுக்கப்படுகிறது. முதுகுத்தண்டில் தேவையற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் சாத்தியமான காயத்தைத் தவிர்க்க, நேராக முதுகு மற்றும் முழங்கால்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் துல்லியமான குந்துதல் நுட்பத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் குந்துவது எப்படி, வீடியோவைப் பாருங்கள்:

ஸ்மித்தில் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அல்லது ஸ்மித் இயந்திரம் என்பது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சாதனம். இது ஒவ்வொரு அறையிலும் உள்ளது. அதன் சிறப்பு வடிவமைப்பிற்கு நன்றி, சிமுலேட்டர் உங்கள் இலக்குகளை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அடைய அனுமதிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர் எதிர்கொள்ளும் பணிகளைப் பொறுத்து, பல வகையான பயிற்சிகளைச் செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர் ஸ்மித் மெஷினில் குந்துகையை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விளக்கும் வீடியோவைப் பாருங்கள்: