Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

சிலர் பார்பெல் குந்துகைகள் பெண்களுக்கு அவசியமில்லை என்றும், தீங்கு விளைவிக்கும் என்றும் வாதிடுகின்றனர். அவர்களிடமிருந்து பிட்டம் மட்டுமல்ல, குவாட்ரைசெப்ஸும் வளரும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். பின்னர் ஒரு கால்பந்து வீரரின் அழகற்ற கால்கள் மற்றும் ஸ்லிம்மாக இருக்க ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது நாம் விரும்பாத பிற மகிழ்ச்சிகள் உள்ளன.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், ஆக்கபூர்வமான மாற்றீடுகள் பொதுவாக வழங்கப்படுவதில்லை. அதிகபட்சமாக, டம்ப்பெல் மூலம் பிளே செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். அல்லது பல்கேரிய பிளவு குந்து, இது ஒரு எளிய குந்துவை விட சற்று கடினமானதாக அறியப்படுகிறது. தொடக்கக்காரருக்கு பூஜ்ஜிய நுட்பம் இருந்தால் அதைச் செய்வது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது. சரியாகச் சொல்வதானால், குவாட்ரைசெப்ஸ் அனைத்து வகையான குந்துகைகளிலும் வேலை செய்கிறது, மேலும் நீங்கள் அதை தனிமைப்படுத்த முடியாது. எனவே சில வளர்ச்சியை பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் எப்போது சரியான நுட்பம், பிட்டம் அதிகமாக வேலை செய்கிறது.

சிறுமிகளுக்கான பார்பெல் குந்துகைகள்: நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

குந்துகையை பயிற்சியில் இருந்து விலக்கும் அனைவரின் பிரச்சனையும், அவர்கள் வேடிக்கையை இழக்கிறார்கள் என்பது மட்டுமல்ல, அவர்களின் ஆண் ஜிம் சகோதரர்களின் பார்வையில் மிகவும் குளிர்ச்சியாக தோன்றுவதற்கும் ஒரு காரணம். சிக்கல் என்னவென்றால், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களை கைவிடுவதன் மூலம், தேவையான ஹார்மோன் பதில் இல்லாமல் பயிற்சி பெறுகிறோம்.

அடிப்படை உடற்பயிற்சி சுமையின் கீழ் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு பாரிய அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, மற்றும் GH அளவுகளில் ஒரு எழுச்சி.

இந்த இரண்டு காரணிகளும் நாம் அனைவரும் பயிற்சி செய்யும் இரண்டு டஜன் தனிமைப்படுத்தல் நட்டு ஊசலாட்டங்களிலிருந்து சிறப்பாக மீள்வதற்கு மட்டுமல்லாமல், பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பின்பும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகின்றன. எனவே முழு புள்ளியும் வட்டமானது மட்டுமல்ல, தேவையற்ற இடங்களில் அது இல்லாதது பற்றியது.

சிறுமிகளுக்கான பார்பெல் குந்துகள் பின்வரும் சிக்கல்களையும் தீர்க்கின்றன:

• சாய்ந்த தோரணையிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் பரவி, உங்கள் கீழ் முதுகு முன்னோக்கி வளைந்திருந்தால், மற்றும் உங்கள் வயிறு அனைவருக்கும் தெரியும்படி தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் பட்சத்தில், நீங்கள் வெறுமனே குந்தியிருக்க மாட்டீர்கள். ஒரு முறையான குந்து கற்றுத் தரும் முதல் விஷயம் தயாராகிறது. தோள்பட்டை கத்திகளை இறுக்கி குறைக்கவும், அடிவயிற்றில் கடுமையாக வரைவதன் மூலம் சொந்த இடுப்பு பகுதியை சரிசெய்யவும். இந்த திறன்களும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சாதாரண வாழ்க்கை. உதாரணமாக, நீங்கள் மெலிதாக இருக்க வேண்டும் என்று தீவிரமாக விரும்பும் அந்த காலகட்டங்கள், ஆனால் உங்களால் முடியாது;
• அனைத்து வகையான விசித்திரமான பொருட்களிலும் வெவ்வேறு கோணங்களில் ஒரு மில்லியன் திருப்பங்களை விட நிலையான நிலைகளில் அவை ஏபிஎஸ்ஸை வலுப்படுத்துகின்றன. அடிவயிற்றில் மகத்தான வேலை செய்த போதிலும், வயிறு முன்னோக்கி விழும் தோழர்களிடம் இல்லாத குறுக்கு வயிற்று தசைகளின் வலிமை இது;
• சரியான நுட்பத்துடன், தசை தரத்திற்கான உயர்-மீண்டும் பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க 100 வகையான ஓட்டம் போன்ற வழக்கமான "பெண்" நடவடிக்கைகளில் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுகின்றன;
• கலோரி நுகர்வு அதிகரிப்பதன் மூலம் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் அளவை ஒரு நியாயமான வரம்பிற்கு குறைக்க உதவுங்கள், இறுதியாக, ஜிம்மில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுங்கள்

ஆனால் கவனக்குறைவான நுட்பத்துடன், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு மீண்டும் குந்துகைகள் ஆபத்தானவை. கண்டிப்பாகச் சொன்னால், பார்பெல் எந்த தோள்களிலும் தங்கக்கூடாது. "டிரேப்சாய்டுக்குக் கீழே உள்ள பட்டி" நிலையில் இருந்து நீங்கள் கற்கத் தொடங்க வேண்டும்; தொடர்பவர்கள் தோள்களின் ஊஞ்சலையும் தூக்குதலையும் அகற்றக் கற்றுக்கொண்டவுடன், ட்ரெப்சாய்டின் மேல் எடையை வைக்கலாம்.

பார்பெல்லைக் கொண்டு சரியாக குந்துவதும் எளிதானது அல்ல, ஏனெனில் அவை உள்ளன தனிப்பட்ட பண்புகள்தொழில்நுட்பத்தை அமைக்கும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய வளர்ச்சிகள். ஒரு பெண் தோளில் ஒரு பார்பெல்லுடன், இடுப்பை தரையில் வைத்து, இணையை விட ஆழமாக குந்த வேண்டும் என்ற கருத்தை நீங்கள் அடிக்கடி இணையத்தில் காணலாம். முறையான “கணக்கீடுகளின்” சிறந்த விளக்கம் - அவர்கள் கூறுகிறார்கள், பெண்கள் தங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்த விரும்புகிறார்கள், அதனால் அவர்கள் வேலை செய்யும் இடம். "அங்கே" அவை அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது, மேலும் பலருக்கு இடுப்புப் பகுதியின் லார்டோசிஸ் காரணமாக இதுபோன்ற குந்து முரணாக உள்ளது. பொதுவாக, தனிப்பட்ட உபகரணங்களை முன்கூட்டியே தீர்மானிப்பது நல்லது.

பார்பெல் குந்துவை யார் வேண்டுமானாலும் சரியாகச் செய்யலாம்.

இந்த இயக்கத்திற்கான தரநிலைகள் பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பாடிபில்டிங்கிற்கு இடையே வேறுபடுகின்றன. தனித்தன்மை என்னவென்றால், லிஃப்டரின் பதிப்பு மிகவும் உடற்கூறியல் ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

• அவர்கள் வயிற்றை ஏற்கனவே உள்ளிழுத்து, அவர்களின் தோள்பட்டை கத்திகள் முதுகுத்தண்டை நோக்கி இழுக்கப்பட்ட நிலையில் பார்பெல்லின் கீழ் செல்கின்றன, பின் டெல்ட்கள் வழியாக செல்லும் நடுக்கோட்டுக்கு சற்று கீழே, பட்டை மிகவும் குறைவாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது;
• உங்கள் தோரணையைச் சரிபார்த்து, உங்களைச் சேகரிக்கவும், கருவியை அகற்றவும், பின்வாங்கவும், இரண்டு படிகளில் வசதியான அடி அகலத்தில் வைக்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும்;
• கால்கள் இடுப்புக்கு வசதியாக இருக்கும் அகலத்தில் நிற்கின்றன மற்றும் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி நகர அனுமதிக்காது;
• பட்டை குறைவாக உள்ளது, இது தோள்பட்டை கத்திகளைப் பிரிப்பதையும் நிலைத்தன்மையை இழப்பதையும் நீக்குகிறது, பொதுவாக முதுகு காயத்துடன் இருக்கும்;
• கால்விரல்கள் மிதமாக பக்கங்களுக்கு பரவி, போஸுக்கு நிலைத்தன்மையை சேர்க்கின்றன;
• இயக்கம் இடுப்பு கீழே மற்றும் பின்னால் தொடங்குகிறது, அதன்படி முழங்கால்கள் வளைந்து. நாம் வழக்கமாக ஒரு தாழ்வான பெஞ்சில் உட்காருவதைப் போன்றே இந்த குந்தும்;
• முழு இயக்கம் முழுவதும், ஏபிஎஸ் இழுக்கப்படுகிறது, பின்புறம் இயற்கையான வளைவில் உள்ளது, முன்னோக்கி வளைவு மிகவும் மிதமானது, உடல் இடுப்பில் ஓய்வெடுக்காது;
• அதிகபட்ச ஆழத்தின் புள்ளியில், இடுப்பு பகுதி "அவிழ்க்க" இல்லை, மற்றும் இடுப்பு "பெக்" பண்புகளை கீழ்நோக்கி உருவாக்காது. சில நேரங்களில் இந்த இயக்கத்துடன் ஒரு குந்து அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அழகியலுக்கான ஆரம்ப பயிற்சிக்காக அல்ல. கால்களை வளைப்பதன் காரணமாக "பெக்ஸ்" மற்றும் "உதைகள்" சக்தி குந்துகைகளின் போது, ​​​​சிறிய தாவல்களுடன் ஏற்படலாம்; அவை உடல் ஆரோக்கியத்தில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை;
• இதைத் தொடர்ந்து இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டு நீட்டிப்பு காரணமாக எடையை சீராக தூக்கும்.

தனிப்பட்ட குந்து நுட்பம் கிடைக்கக்கூடிய ஆழம் மற்றும் அதிகபட்ச முன்னோக்கி லீன் ஆகியவற்றை தீர்மானிப்பதை உள்ளடக்கியது. கண்ணாடியில் சுயவிவரத்தில் நின்று உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இடுப்புப் பகுதி "அவிழ்கிறது" மற்றும் இடுப்பு "பெக்" என்பதை நீங்கள் கவனித்தவுடன் - நீங்கள் அதிகபட்ச ஆழத்தை அடைந்துவிட்டீர்கள், அதை சரிசெய்யவும், அதை மேலும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

அதன் மேற்பரப்பில் இருந்து 10-15 செமீ தொலைவில் உங்கள் கால்விரல்களால் சுவரில் முழங்கால்களை வைத்து உட்கார்ந்தால் நீங்கள் பெறுவது போலவே சாய்வு இருக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பைக் கீழே இறக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
சரி, கால்களின் இடைவெளி மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, இதனால் உடல் எடையை கால்விரல்களுக்கு மாற்ற முடியாது, மற்றும் இடுப்புகளின் பல்வேறு அதிர்வுகள் (அவற்றின் திறப்பு மற்றும் பரவுதல்).

ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்து பார்பெல் குந்து நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வது சிறந்தது. சுயாதீன ஆய்வுகள்நன்றாக இருக்கும் மற்றும் கைக்கு வரும், ஆனால் நீங்கள் தானாக ரேக்குகளில் இருந்து எடையை சரியாக எடுத்த பிறகு, உங்களைச் சேகரித்து, எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் தூக்குதல் ஆகிய இரண்டையும் சீராகச் செய்யுங்கள். பெரும்பாலான ஜிம்கள் சில தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன, இது உதவும்.

மோசமான குந்துதல் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட என்ன கூடுதல் பயிற்சிகள் உதவும் என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு பயிற்சியாளர் தேவை. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நாம் நடக்கும் மற்றும் உட்காரும் விதத்தில் இத்தகைய பழக்கங்கள் உருவாகின்றன, மேலும் எடை அதிகரிக்கும் போது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
அதிக எடையுடன் குந்தியிருக்க வேண்டாமா? வலிமை பயிற்சி முற்போக்கானதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் வெற்று பட்டையுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியாது. பொதுவாக, பயிற்சியளிக்கும் பெண்கள் "வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள்" வடிவத்தில் ஒரு வருடம் அல்லது இரண்டு வருட பயிற்சியில் ஒரு பார்பெல்லில் ஒன்றரை உடல் எடையை அடைகிறார்கள், இது ஒரு பதிவு அல்ல, ஆனால் முற்றிலும் பொதுவான காட்டி.

ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளின் வகைகள்

லிஃப்டர் குந்து என்று அழைக்கப்படுவதைத் தவிர, ஒரு பளுதூக்குதல் பதிப்பு உள்ளது - இது ட்ரேபீசியஸ் தசையில் பட்டையின் உயர் நிலையை உள்ளடக்கியது, மேலும் மிகப் பெரிய நெகிழ்வு இடுப்பு மூட்டுகள். உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இது மிகவும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடற் கட்டமைப்பில் பயன்படுத்தப்படும் விருப்பங்கள் கால்களின் அகலத்துடன் "விளையாடுவது" அடங்கும். கால்விரல்களை பக்கமாக சுட்டிக்காட்டிய ஒரு பரந்த குந்து - ப்ளை - பிட்டம் ஏற்றுவதாக கருதப்படுகிறது. குறுகிய அடி மற்றும் இடுப்பு கடத்தல் கொண்ட நிலை - தொடையின் முன் மேற்பரப்பில் வேலை செய்ய

பட்டை நிலை வகையின் அடிப்படையில், குந்துகைகள் பிரிக்கப்படுகின்றன:

• முன் - பார்பெல் மார்பில் வைக்கப்பட்டு ஒரு கொக்கி பிடியுடன் (முன்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, பார்பெல் தோள்களில் உள்ளது) அல்லது கைகளைக் கடப்பதன் மூலம் பிடிக்கப்படுகிறது;
• உங்கள் தலைக்கு மேலே பார்பெல்லுடன் - அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, பட்டை உங்கள் தலைக்கு சற்று பின்னால் உள்ளது. பார்பெல் தரையிலிருந்து ஒரு ஜெர்க் பிடியுடன் எடுக்கப்படுகிறது (கைகள் கிட்டத்தட்ட அப்பத்தின் கீழ், அகலம்) மற்றும் மேல்நோக்கி இழுத்து, தோள்களைத் திருப்பி, எறிபொருளை தலைக்கு சற்று பின்னால் சுட்டிக்காட்டுகிறது. இந்த நிலையில் ஒரு குந்து செய்யப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு பெரும்பாலும் ஒரு எளிமையான வடிவத்தில் இயக்கம் வழங்கப்படுகிறது, ஒரு ஒளி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குச்சி. இது சிறிய தோரணை கோளாறுகளை சரிசெய்யவும், உங்கள் முதுகை சரியாகப் பிடிக்க கற்றுக்கொள்ளவும் உதவுகிறது.

ஸ்மித் இயந்திரம் மற்றும் ஹேக் மெஷினில் உள்ள அதே பெயரில் உள்ள பயிற்சிகள் பார்பெல் குந்துவுடன் தொடர்புடையவை. அவை கால்களை தனிமைப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, மேலும் நிலைப்படுத்திகளில் சிறிது சுமைகளை உருவாக்குகின்றன.

ஆரம்பநிலைக்கு அல்ல பெரிய பிரச்சனைவாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள் செய்தால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் குந்துங்கள். எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​​​மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை அதிக சுமைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு "குந்து மட்டும், அல்லது டெட்லிஃப்ட் மட்டும்" என்ற கொள்கையின்படி உங்கள் பயிற்சியை ஒழுங்கமைக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்குவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உணவு உதவாது. இந்த சூழ்நிலையில் ஒரே வழி சரியான விளையாட்டு சுமை.

துல்லியமாக ஏனெனில் அழகான உடல்ஒரு போக்காக மாறிவிட்டது, இன்று பலர் பிட்டம் அல்லது ஓடக் கற்றுக்கொள்வதில் ஆர்வமாக உள்ளனர்.

ஒரு அழகான உருவத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் விரும்பிய வடிவத்தைப் பெற உணவுமுறை உதவாது என்று கூறுவது, நீங்கள் "எதையும்" உண்ணலாம் என்று அர்த்தமல்ல. ஒரு அழகான உடல் என்பது விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் கலவையாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து. எனவே, பிட்டத்திற்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் குந்துகைகளில் சிறப்புக் கொள்கைகளை இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் சூப்பர் முடிவுகளைப் பெறலாம். அத்தகைய அடி கொழுப்பு வைப்பு மற்றும் செல்லுலைட் மீது மிகவும் அழிவுகரமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக விமர்சனங்கள் குறிப்பிடுகின்றன. உங்கள் இடுப்பை சிலாகித்து, உங்கள் பிட்டம் உறுதியாக இருக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை புரதம், விலங்கு மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும். கோழி, சிவப்பு இறைச்சி, மீன், முட்டை, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். இனிப்புகள் மற்றும் மாவு தயாரிப்புகளை கைவிடுங்கள், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள். மற்றும் நிச்சயமாக, விளையாட்டு!

ஆஹா - அழகான பிட்டம்!

ஒரு பெண்ணின் உருவத்தில் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான விஷயம் என்ன?

அழகான பிட்டம் மிகவும் கவனத்தை ஈர்க்கிறது என்ற கருத்தில் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் ஒருமனதாக உள்ளனர். இருப்பினும், இது இயற்கையின் பரிசு என்ற பரவலான நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும், நாங்கள் உங்களைத் தடுக்க விரைகிறோம் - சரியான பயிற்சிக்கு நன்றி (மற்றும் ஊட்டச்சத்து, மேலே எழுதப்பட்டவற்றிலிருந்து நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி) ஒரு அழகான பிட்டத்தை நீங்களே "சிற்பம்" செய்யலாம்.

இவற்றின் வளாகத்தில் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது முறையான பயிற்சிமற்றும் அவர்கள் எங்கு வைக்கப்பட்டுள்ளனர்?

ஒரு அழகான பிட்டத்திற்கு - ஜிம்மிற்கு?

இப்போது நிறைய உடற்பயிற்சி வளாகங்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உருவத்துடன் ஒரு அதிசயம் செய்வதாக உறுதியளிக்கின்றன.

இருப்பினும், அத்தகைய அறிவுக்கு நீங்கள் பணம் செலுத்த வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குந்துதல் எப்படி என்பதை அறிய, நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரை நியமிக்க வேண்டியதில்லை. மிகவும் நவீன மற்றும் "மேம்பட்ட" பயிற்சிகள் கூட அடிப்படையாக உள்ளன எளிய இயக்கங்கள், வீட்டில் நிகழ்த்திக் கொள்ளக் கிடைக்கும். எனவே, வீட்டிலேயே பட் குந்துகைகளைச் செய்வதன் மூலம், ஆடம்பரமான ஜிம்மில் இருந்து ஒரு ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு என்ன உறுதியளிக்கிறார்களோ, அதே அளவு சிறந்த பட்டை நீங்கள் பெறலாம்.

பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குதல்

எனவே, நீங்கள் உங்களை கவனித்து உங்கள் மாற்றத்தை செய்ய முடிவு செய்தீர்கள் தோற்றம். முதலில், நீங்கள் ஒரு படிப்பு அட்டவணையை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு உடற்பயிற்சிகள் ஒன்றரை மணிநேரம் நீடிக்கும். நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் இருக்காது. அதிகரித்த உயிர்ச்சக்தி மற்றும் ஆற்றலின் எழுச்சிக்கு பதிலாக, நீங்கள் சோர்வு, மனச்சோர்வு மற்றும் அதிகரித்த பசியை உணருவீர்கள்.

நீங்கள் குறைவாகச் செய்தால், சரியாகச் செய்த பயிற்சிகள் மற்றும் பிட்டத்திற்கான குந்துகைகள் கூட ஒரு விளைவை ஏற்படுத்தாது.

ஒரு உருவத்தை வெற்றிகரமாக "உருவாக்கியவர்களிடமிருந்து" மதிப்புரைகள் வாரத்தில் மூன்று நாட்களைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கின்றன, அதில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள்.

தொழில்நுட்பம் முதலில் வருகிறது!

எனவே, பயிற்சியின் நேரம் மற்றும் காலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உறுதியான மற்றும் அழகான பிட்டத்தை அடைய பயிற்சியின் போது என்ன செய்ய வேண்டும்?

சிறுமிகளுக்கான பிட்டத்திற்கான குந்துகைகள் உடற்பயிற்சி உலகில் ஒரு கண்டுபிடிப்பு அல்ல. பளு தூக்குதல் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள "அடிப்படை" பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுபவற்றில் குந்து ஒன்று என்பது அறியப்படுகிறது. சரியான குந்துகைகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை எந்த நேரத்திலும் அழகாக மாற்றலாம். மேலும் வேறு எந்த உடற்பயிற்சிகளும் (உதாரணமாக ஏரோபிக்), கிரீம்கள் அல்லது உணவுமுறைகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான பயிற்சிகளை விட உடலை மிகவும் விரும்பத்தக்கதாகவும் அழகாகவும் மாற்றாது.

சரியான குந்துகைக்கான "விதிகள்"

உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், முதலில், பின்வரும் விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்:

1. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.
2. உங்கள் முதுகில் விளையாட வேண்டாம். குந்தும் போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வளைவு இல்லை, இல்லையெனில் காயம் தவிர்க்க முடியாது.
3. அவசரப்படாதே! நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்தாலும், சிந்தனையுடன் மெதுவாக குந்துங்கள்.
4. நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களின் மட்டத்திற்கு கீழே உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்காதீர்கள்.
5. குந்தும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களை கவனமாகப் பாருங்கள் - அவை உங்கள் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.
6. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, சமமாக சுவாசிக்கவும்.
7. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.

இப்போது நீங்கள் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள், நீங்கள் செயல்படுத்தும் நுட்பத்திற்கு செல்லலாம்.

உங்கள் பிட்டம் சரியாக குந்துவது எப்படி

அதிர்ஷ்டவசமாக, செதுக்கப்பட்ட பிட்டம் உருவாக்க பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அதே இயக்கத்தை தொடர்ந்து மற்றும் சலிப்பாக செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் குந்துகைகளை பல்வகைப்படுத்தலாம் - ஒரு பார், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தட்டுகள்.

பிட்டம் மட்டுமல்ல, அனைத்து கால் தசைகளையும் பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி? இதற்கு கிளாசிக் குந்துகைகள் உள்ளன. தொடக்க நிலையை எடு - நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரிக்கவும், கைகள் உங்கள் உடலுடன் சுதந்திரமாக தொங்கும். மெதுவாக குந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, வலது கோணம் உருவாகும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பாதுகாப்பு விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! ஒரு தடகள வீரர் பவர் லிஃப்டிங்கில் பயன்படுத்தப்படும் குந்துகைகள் இவை

பிட்டத்திற்கு சரியாக குந்துவது எப்படி? இதைச் செய்ய, நாங்கள் பிளை குந்துவைப் பயன்படுத்துவோம். மூலம், இந்த உடற்பயிற்சி மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆனால் உள் தொடை மற்றும் quadriceps தசைகள். தொடக்க நிலை: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். ப்ளை ஒரு வழக்கமான குந்து போன்ற அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது. அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, நீங்கள் டம்ப்பெல்களை எடுத்து, நீங்கள் குந்தும்போது அவற்றை உங்கள் முன் வைத்திருக்கலாம்.

அதே தசைகளை குறிவைக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி குறுகிய கால் குந்து ஆகும். பெயரிலிருந்து நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, அத்தகைய குந்துகையைச் செய்ய, தொடக்க நிலையில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்க வேண்டும்.

"கர்ட்ஸி" குந்து என்பது எப்படி குந்துவது என்ற கேள்விக்கு மற்றொரு பதில், இதனால் ஒரு கர்ட்ஸி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பது பற்றிய யோசனை அனைவருக்கும் இருக்கும். நேராக நிற்கவும், ஒரு கால் முன்னால், மற்றொன்று உங்கள் கால்விரல்களில் பின்னால் நிற்கவும். மெதுவாக குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் முன் காலில் வைத்து, உங்கள் பின் குதிகால் தரையில் இருந்து விலகி இருக்கவும்.

"மேம்பட்ட நிலை"க்கான பயிற்சிகள்

ஒரு கால் பிஸ்டல் குந்து. பலர் தங்கள் பள்ளி உடற்கல்வி பாடத்திலிருந்து இந்த பயிற்சியை நினைவில் வைத்திருக்கலாம், ஆனால் இல்லையென்றால், உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம். உடற்பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும், அதன் முதுகில் நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு காலில் நின்று மற்றொன்றை நேராக உங்கள் முன் உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் துணை காலை வளைக்கவும் வலது கோணம், மற்றும் இரண்டாவது நேராக உங்கள் முன் வைக்கவும்.

இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி ஒரு காலில் "விழுங்க" உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் ஒரு கையால் நாற்காலியைப் பிடிக்க வேண்டும். ஒரு காலில் நிற்கவும், மற்றொன்று பின்னால் போடப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, மற்ற காலை பின்னால் நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

ஜம்ப் குந்து - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். ஒரு உன்னதமான குந்துவைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் போது, ​​மேலே குதித்து மீண்டும் குந்துவதைத் தொடங்குங்கள்.

ஸ்டெப் குந்து - உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் பாதத்தை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் முழங்காலுக்கும் காலுக்கும் இடையில் சரியான கோணம் வரும் வரை குந்துதல் செய்யுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற திசையில் ஒரு படி எடுக்கவும்.

உங்கள் பிட்டத்திற்கு சரியாக குந்துவது எப்படி என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் நீங்களே முயற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சிகளை எவ்வாறு இணைப்பது

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் அனைத்தையும் இணைத்தால் முடிந்தவரை திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கூல்-டவுன் மூலம் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடிக்கவும்.

நான் எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா? இது உங்களுடையது. வடிவத்தில் மட்டுமே ஊக்கமருந்து பயன்படுத்துதல் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், முன்னோடியில்லாத அளவு தசைகளை உருவாக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல், கூடுதல் எடை உங்கள் செலவுகளை அதிகப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தின் அழகை மிகவும் திறம்பட வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.

குந்தும்போது உங்கள் கைகளைப் பிடிப்பது எப்படி? நீங்கள் கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், அவற்றை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும், அவற்றை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடித்து உங்கள் முன் வைக்கவும். ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கூடுதல் நன்மை எடைகளின் பயன்பாடு ஆகும். நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, இது உங்கள் உடலைக் கட்டியெழுப்புவதில் உங்களுக்குத் தடையாக இருக்காது, ஆனால் உதவும். நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்றால் உடற்பயிற்சி கூடம், பின்னர் ரேக் அருகே மாஸ்டர் பார் குந்துகைகள். வீட்டில், உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல் இருந்தால் எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு பணம் செலவழிக்க விரும்பவில்லை என்றால், ஒரு பிளாஸ்டிக் பாட்டிலை தண்ணீரில் நிரப்பி அதை எடையிடும் முகவராகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அதை நீங்களே உருவாக்கலாம்.

இப்போது உங்கள் பிட்டத்திற்கு சரியாக குந்துவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியும், உங்கள் பிட்டத்தை கவர்ச்சியான பிட்டமாக செதுக்கலாம்!

சரியான குந்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்.

பட்-நட் நாகரீகமானது, அழகானது மற்றும் ஒரு வரிசையில் பல ஆண்டுகளாக போக்கு உள்ளது. ஆனால் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய சரியாக குந்துவது எப்படி? இதுதான் இந்த பொருளில் விவாதிக்கப்படும்.

ஒரு பெண் குந்தும்போது எப்படி சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்?

குந்துகைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள், இது பல பயிற்சி வளாகங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. அவர்கள் வழங்குகிறார்கள் நேர்மறையான தாக்கம்உடலின் செயல்பாட்டின் பல பகுதிகளில்:

• கால்களின் மூட்டுகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன
• இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
• முதுகு, ஏபிஎஸ், பிட்டம், கன்றுகளின் தசைகள் இறுக்கப்படுகின்றன
• இதய தசையில் சுமை அதிகரிக்கிறது, இதனால் உருவாகிறது ஆரோக்கியமான ரிதம்அவளுடைய வேலை
• தசைநாண்களின் நிலை மேம்படுகிறது

இருப்பினும், அந்த தீவிரத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் உடல் செயல்பாடுநம் உடலுக்கு ஒரு வகையான மன அழுத்தம். அனைத்து தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து கூறுகளை சமமாக விநியோகிக்க அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது.

குந்துகைகளிலிருந்து எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவைப் பெற, அது அவசியம் சரியாக சுவாசிக்கவும்அவர்களின் மரணதண்டனையின் போது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சரியான சுவாச விகிதம் பல அம்சங்களுக்கு முக்கியமானது:

• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, அதிக முயற்சி மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையுடன் பயிற்சி பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது
• சீரான சுமை விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கிறது
• உடற்பயிற்சியிலிருந்து காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
• குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது

சுவாசத்தில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• மார்பு- மார்பு காற்றால் நிரம்புகிறது. உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில் ஒரு நபரின் சிறப்பியல்பு
• வயிறு(உதரவிதானத்தை உள்ளடக்கியது) - ஆழமானது, இது வயிற்று குழியை உள்ளடக்கியது. காற்று நிரப்பப்பட்டால், அது மார்பை விரிவுபடுத்துகிறது, அதன் மூலம் உடலைப் பெற அனுமதிக்கிறது பெரிய அளவுஆக்ஸிஜன்

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​வல்லுநர்கள் சரியாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள் உதரவிதான சுவாசம், இது பின்வருமாறு செயல்படுத்தப்படுகிறது:

• உங்கள் நாசி வழியாக காற்றை இழுக்கவும்
• காற்றின் அளவை வயிற்று குழிக்குள் செலுத்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை அதன் அதிகபட்ச அளவிற்கு நீட்டிக்கவும்
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, சீராகவும் மெதுவாகவும் மூச்சை வெளியேற்றவும்

எதற்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வதும் முக்கியம் உடற்பயிற்சிவெளியேற்றங்கள் மிகப்பெரிய சுமையின் போது மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, மற்றும் உள்ளிழுத்தல் - குறைந்தது. இது உடலின் செயல்பாட்டின் தனித்தன்மையின் காரணமாகும்:

உள்ளிழுக்கும் போது:

• மார்பு நீட்டுகிறது
• வயிற்று தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன
• கடுமையான தசை பதற்றத்தை அனுபவிப்பதை கடினமாக்குகிறது

மூச்சை வெளியேற்றும் போது:

• தசைகள் மேலும் பதற்றம்
• வயிற்றுப் பதற்றம் ஏற்பட்டு உடல் நிலைபெறும்
• குழுவாக பெக்டோரல் தசைகள், மிகப்பெரிய ஆதாயத்தை வளர்க்க உதவும் ஒரு வகையான கோர்செட்டை உருவாக்குகிறது

குந்துதல் செயல்பாட்டின் போது அதிகபட்ச சுமை நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பும்போது ஏற்படுகிறது. அதாவது, நீங்கள் கீழே இறங்கும் தருணத்தில், மூச்சை உள்ளிழுத்து, எழுந்ததும் மூச்சை வெளிவிடுங்கள்.

• ஆரம்ப நிலையில் நின்று, நுரையீரலில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியேற்ற மூச்சை வெளியே விடவும்
• உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, ஒரு குந்துவைத் தொடங்குங்கள். உதடுகள் சுருக்கப்பட வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே உள்ளிழுக்க முடியும், ஏனென்றால் அதன் சளி சவ்வில் ஆக்ஸிஜன் கடந்து செல்லும் ஏற்பிகள் உள்ளன, மூளைக்கு சமிக்ஞைகள் அனுப்பப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக, உறுப்புகள் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன.
• மிகக் குறைந்த புள்ளியை அடைந்த பிறகு, உங்கள் மூச்சை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருக்கலாம்
• மூச்சை வெளியேற்றி, ஆரம்ப நிலைக்கு உயரவும். நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கலாம், உங்கள் உதடுகளை சிறிது திறக்கலாம் (ஆனால் உங்கள் வாயை மிகவும் அகலமாக திறக்காமல்)
• அதிக காற்றை உள்ளிழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது விரைவான சுவாச தாளத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் ஆக்ஸிஜன் திசுக்களுக்கு சீரற்ற முறையில் பாயும்
• வேகமான உடற்பயிற்சியுடன், சுவாசம் ஆழமற்றதாகவும் அடிக்கடிவும் இருக்க வேண்டும், மற்றும் மெதுவான வேகத்தில் - அளவிடப்பட்ட மற்றும் ஆழமான
• கூர்மையான வெளியேற்றங்கள் மற்றும் உள்ளிழுக்கங்களுடன், இதயத்தில் சுமை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• குறைந்தபட்ச மூச்சைப் பிடித்தாலும், இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, இது நல்வாழ்வை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்
• பெரிய எடையுடன் (பான்கேக், பார்பெல், டம்பெல்) வேலை செய்யும் போது சத்தமாக சுவாசிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், அமைதியாக சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
• முடிந்தால், வெளியில் அல்லது காற்றோட்டமான பகுதியில் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாதீர்கள். இந்த செயல்முறை எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் உடலின் கட்டுப்பாட்டை இழக்க நேரிடும், மேலும் உடற்பயிற்சி இறுதியில் தவறாக செய்யப்படும்.
• ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உள்ள முதல் வகுப்புகளிலிருந்தே உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது சரியான பழக்கத்தை வளர்க்க உதவும்.

பெண்கள் விரைவாக பம்ப் செய்து தங்கள் பிட்டங்களை இறுக்குவதற்கு சரியாக குந்துவது எப்படி, எடை இல்லாமல் அவர்களின் கால்கள் அல்ல: சரியான குந்து நுட்பம்?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மோசமான ஊட்டச்சத்து, முக்கியமாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபணு முன்கணிப்பு ஆகியவை பல பெண்களில் குளுட்டியல் தசைகள் மோசமாக வளர்ச்சியடைந்து அழகற்றதாகத் தோன்றுகின்றன.

குந்துகைகளை உள்ளடக்கிய எளிய பயிற்சிகள், அழகான, நிறமான பிட்டத்தை உருவாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, வொர்க்அவுட்டை சரியாகச் செய்வது, தொழில் வல்லுநர்களின் கூற்றுப்படி, தொடை தசைகளை அதிகரிக்காமல் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய முடியாது, ஏனெனில் இது சாத்தியமற்றது. குந்துகை செய்யும் போது தொடைகளிலிருந்து குளுட்டியல் தசைகளை தனிமைப்படுத்தவும்.

பொருட்டு கால் தசைகளை அதிகமாக உயர்த்துவதை தவிர்க்கவும்இந்த பயிற்சிகளுக்கு, பின்வருபவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

• மாற்று வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி
• உங்கள் உணவைப் பாருங்கள்
• கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்
• உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக குந்துங்கள்
• உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்வது நல்லது

பெண்ணின் உருவத்தின் பண்புகள் மற்றும் பின்பற்றப்பட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் சரியான வகை மற்றும் பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

ஒரு சிறிய இடுப்புடன் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய:

• அதிக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 5-10 குந்துகைகள் 4-5 செட் செய்யுங்கள்
• வாரம் இருமுறை ரயில் (இடைவேளை - குறைந்தது 2 நாட்கள்)

அகலமான இடுப்புகளுடன் அளவைக் குறைக்க:

• உங்கள் சொந்த உடல் எடை அல்லது குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 5 செட்களில் 15-20 குந்துகைகளைச் செய்யவும்
• வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். அப்போதுதான், தசைகளை வெப்பப்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல், பார்பெல்).

நுட்பம்:

• நிமிர்ந்து உங்கள் முதுகை சிறிது வளைக்கவும்
• உங்கள் மார்பை உயர்த்துங்கள்
• தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்
• உங்கள் சாக்ஸை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்
• உங்கள் பார்வையை நேராக வைத்திருங்கள்
• உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால்களுக்கு மாற்றவும்
• குந்தும்போது, ​​ஒரு நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல், உங்கள் பிட்டத்தை முன்னும் பின்னுமாகச் சுட்டவும்
• உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாக குந்துங்கள் (தரை மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது குறைவாகவும்)
• நீங்கள் தூக்கும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். இல்லையெனில், காலப்போக்கில், உங்கள் வயிறு வெளியேறும் மற்றும் உங்கள் உருவம் கொழுப்பாக இருக்கும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், அவை உங்கள் சாக்ஸின் எல்லைக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது
• எடை கால்விரல்களுக்கு நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், அது குதிகால் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்
• தொடக்க நிலைக்கு தூக்கும் போது, ​​இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் பதற்றம் குவிக்கப்பட வேண்டும்.
• நீங்கள் மேலே செல்வதை விட இரண்டு மடங்கு மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள்
• சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - குந்தும்போது, ​​உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​தூக்கும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்
• ஓய்வெடுக்க செட்களுக்கு இடையில் 2-3 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நிகழ்த்தும் போது கைகள்குந்துகைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் நிலைநிறுத்தலாம்:

• உள்ளங்கைகள் கீழே, முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன
• குஞ்சங்கள் இடுப்பில் அமைந்துள்ளன
• தலைக்கு பின்னால் மடித்து, முழங்கைகள் விரிந்திருக்கும்
• வளைந்த நிலையில் உடலில் அழுத்தி, கட்டைவிரல் மேலே

உங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக இறுக்க, ப்ளை மற்றும் சுமோ நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் அவை நிகழ்த்தப்படும்போது, ​​​​தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் உள் மேற்பரப்பில் தாக்கம் ஏற்படுகிறது, மேலும் குவாட்ரைசெப்ஸில் சுமை குறைவாக இருக்கும். அத்தகைய குந்துகைகளின் போது, ​​கால்கள் தோள்களை விட மிகவும் அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன, மேலும் கால்விரல்கள் 120 டிகிரிக்கு வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன.

இந்த இரண்டு நுட்பங்களுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுபின்வருமாறு:

• ப்ளை - பின்புறம் செங்குத்து நிலையில் உள்ளது, இடுப்பு மட்டமானது, முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு அகலமாக இருக்கும்
• சுமோ - பின்புறம் சற்று முன்னோக்கி வளைகிறது மற்றும் இடுப்பு பின்னால் நகர்கிறது, இது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தும் போது அதிக எடையை எடுக்க அனுமதிக்கிறது

பெண்கள் தங்கள் பிட்டம் மற்றும் பார்பெல்லை விரைவாக பம்ப் செய்ய எப்படி ஒழுங்காக குந்துவது?

எடையைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகள் பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சியின் முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். எடை கணிசமாக சுமை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் தசைகளை அதிக நேரம் பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஒரு குறுகிய நேரம். கூடுதலாக, எடையுள்ள குந்துகைகள் மற்ற தசைக் குழுக்களையும் (ஏபிஎஸ், முதுகு, கன்றுகள் போன்றவை) பயன்படுத்துகின்றன. ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய சிக்கலைத் தொடங்குவதற்கு முன், எடை இல்லாமல் குந்துகைகளின் நுட்பத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு பட்டியுடன் குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்
• உங்கள் கால்விரல்களை 30-40 டிகிரி வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை விரித்து வைக்கவும்
• உங்கள் தோள்களில் பட்டியை வைக்கவும், தோள்பட்டை நீளத்தை விட அகலமாக உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்
• உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தவும்
• உங்கள் முழங்கைகளை விரிக்கவும்
• உங்கள் நேராக்கிய முதுகை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை சிறிது வளைக்கவும்
• உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால்களுக்கு மாற்றவும்
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்
• உங்கள் பார்வையை நேராக வைத்திருங்கள்
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு குந்துவை செய்யுங்கள்

வெற்று பட்டை 20 கிலோ எடை கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்க. எனவே, பயிற்சி பெறாத பெண்கள், டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது. உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பழகும்போது, ​​நீங்கள் பட்டியை எடுக்கலாம்.

• எடை இழப்புக்கு, 15-20 முறை 3-5 செட் செய்யவும், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற - 5-7 முறை 3-5 செட் செய்யவும்.
• செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்
• ஆழமான குந்துகை செய்ய உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை அகலத்தில் வைக்கவும்
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் முதலில் தசைகளை நீட்டாமல் மற்றும் வெப்பமாக்காமல் வலிமை பயிற்சிகள் சுளுக்கு மற்றும் கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும்.

ஹாட்ஃபீல்ட் குந்துகைகள் ஒரு செதுக்கப்பட்ட, அழகான பிட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகத் தெரிகிறது, இதன் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவை நிகழ்த்தப்படும்போது, ​​கைகள் மற்றும் தோள்களின் மூட்டுகள் ஈடுபடாது, மேலும் முழு விசை சுமையும் இடுப்புடன் குளுட்டியல் தசைகள் மீது விழுகிறது. .

செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்:

• ஒரு சிறப்பு பட்டை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதன் எடை 40 கிலோ ஆகும்
• கைகள் இல்லாமல் உடலில் பட்டை வைக்கப்பட்டுள்ளது
• கைகள் ரேக்குகளில் வைக்கப்படுகின்றன

பெண்கள் தங்கள் பிட்டத்தை ஒரு பார்பெல் மூலம் விரைவாக பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி?

பார்பெல் குந்துகைகள்குறைந்த எடையுடன் செயல்படும் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பெண்களால் நிகழ்த்த முடியும். கொள்கை ஒரு பட்டியுடன் குந்துகைகளைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் எடையுடன் தொடர்புடைய சிறிய அம்சங்களுடன்:

• ஆழமாக உள்ளிழுத்து, கூர்மையாக வெளிவிடவும்
• இயந்திரத்திற்குச் சென்று, உங்கள் தோள்களில் "ட்ரேபீசியம்" பகுதியில் பார்பெல்லை வைக்கவும்
• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக விரிக்கவும்
• உங்கள் முதுகை நேராக்கி, முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்
• உங்கள் பார்வையை சற்று மேல்நோக்கி செலுத்தி, குந்துகைகளின் முழு நேரத்திலும் இந்த வழியில் பார்க்கவும்
• உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் நுரையீரலை அவற்றின் அளவின் 3/4 காற்றில் நிரப்பவும்
• சுமூகமாக ஒரு குந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும்
• தேவையான ஆழத்தை அடைந்ததும், உங்கள் மூச்சை 1 வினாடிக்கு வைத்திருங்கள்
• சீராக சுவாசிக்கத் தொடங்குதல் (உங்கள் நாசி அல்லது மூடிய பற்கள் வழியாக), மெதுவாக உயரும்
• நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம்
• நேராக்கி, மீதமுள்ள காற்றை வெளியேற்றவும்
• இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 8-10 முறை செய்யவும்

• வலிமை பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பார்பெல் இல்லாமல் சில குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்
• உங்கள் கழுத்தில் பார்பெல்லை ஓய்வெடுக்காமல் கவனமாக இருங்கள், இது கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
• அதே தாளத்தில் சுவாசிக்கவும்
• அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 5 நிமிடங்கள் வரை இடைவெளி எடுக்க மறக்காதீர்கள், இதன் போது சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மூக்கு வழியாக மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியவுடன் உடற்பயிற்சிக்கு திரும்பவும்
• அடுத்த குந்துக்கு முன், உங்கள் நுரையீரலை முழுவதுமாக திறக்க மூச்சு விடுங்கள்
• குந்துகைகளுக்குப் பிறகு உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பது கடினமாக இருந்தால் சுமையைக் குறைக்கவும்

உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், பின்வரும் குந்துகைகளை நீங்கள் செய்யலாம்:

• முழங்காலில் நில்
• உங்கள் தாடைகளை இணையாக வைத்து, அவற்றை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்
• உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் அல்லது பார்பெல்லை வைக்கவும்
• உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தவும்
• உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக உட்காரவும்
• மூச்சை வெளியேற்றும் போது நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்

பெண்கள் தங்கள் தோள்களில் டம்பல்ஸுடன் தங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி?

குந்துகைகள் செய்யும் நுட்பத்தை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நிபுணர்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும். டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்வது ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் வசதியானது.

கூடுதலாக, டம்பல்ஸ் வீட்டில் எடை பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த வழி, இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள்:

• அணுகக்கூடிய மற்றும் மலிவான
• வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது
• சிறிய இடத்தை எடுக்கும்
• முதுகெலும்பில் நேரடி அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது

டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது பின்வரும் சிக்கல்களைத் தீர்க்கிறது:

• தசைகளை திறம்பட செலுத்துகிறது (அதே நேரத்தில் குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியல் தசைகள், தொடையின் உள் மற்றும் பின்புற மேற்பரப்புகள்)
• உங்கள் உடலை அதிக சுமைகளுக்கு தயார்படுத்துகிறது
• சக்தி சுமையைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் குந்து நுட்பத்தை மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது

தோள்களில் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகள் ஐசோமெட்ரிக் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அவை கீழ் மூட்டுகளில் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. கூடுதலாக, இது தோள்களை ஈடுபடுத்துகிறது.

எடை இல்லாமல் ஒரு குந்து அடிப்படையில் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, ஆனால் சில அம்சங்களுடன்:

• தோள்பட்டை அகலம் தோராயமாக 1.5 மடங்கு தூரத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்
• உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுங்கள்
• உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும்
• உங்கள் தோள்களில் டம்பல்களை வைக்கவும், அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்
• உங்கள் உடல் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு இடையே ஒரு சரியான கோணம் இருக்க வேண்டும்
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக அல்லது கீழே இருக்கும் வரை உங்கள் குந்துதலைத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்
• எந்த காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் மிகவும் ஆழமான குந்துகையைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அடிமட்டத்தை அடையாமல், சற்று முன்னதாகவே உயரவும்
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உயரவும்
• ஒரு மென்மையான வேகத்தில் குந்துகைகள் செய்யவும்
• உங்கள் பிட்டம் தசைகளை எப்போதும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்
• டம்பல்ஸின் உகந்த எடை - 5 கிலோ
• 15-20 முறை 4-5 செட் செய்யுங்கள்
• அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

கெட்டில் பெல் மூலம் தங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக பம்ப் செய்ய பெண்கள் சரியாக குந்துவது எப்படி?

பெண்கள் பெரும்பாலும் குந்துகைகளின் போது எடையை எடைகளாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். கெட்டில் பெல் குந்து ஒரு கோப்லெட் குந்து அல்லது கோப்லெட் குந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் வேலை செய்ய இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த குந்துகைகள் பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதை விட எளிதாக இருக்கும். எனவே, அவை பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்இந்த பயிற்சிகள் dumbbells உடன் குந்துகைகள் போலவே இருக்கும். வித்தியாசம் முக்கியமாக உடலுடன் தொடர்புடைய எடையின் இடத்தில் உள்ளது:

• 8 கிலோ வரை எடையுள்ள கெட்டில்பெல்லைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை சற்று வெளியே வைக்கவும்
• கைகளின் பக்கங்களில் எடையை எடுத்து, மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் முன் வைக்கவும்
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும்
• உள்ளிழுக்கும் போது மெதுவாக குந்து
• உங்கள் முழங்கைகளை கீழே சுட்டிக்காட்டுங்கள்
• ஒரு ஆழமான குந்துவின் தருணத்தில், முழங்கைகள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் இருக்கும்
• 1-2 விநாடிகள் கீழ் புள்ளியில் வைத்திருங்கள்
• மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக எழுந்திரு
• 15 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்

இந்த குந்துவின் நன்மை என்னவென்றால், டம்ப்பெல்லை உங்கள் முன் பிடிப்பதன் மூலம், பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களில் ஒரு சக்தியை செலுத்துவீர்கள். இதனால், இந்த தசைகளின் பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் ஏற்படுகிறது.

ஒரு காலில் சிறுமிகளுக்கு சரியாக குந்துவது எப்படி: குந்து நுட்பம்?

ஒரு கால் குந்து அதன் விளைவுகளில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் சொந்த எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி உங்கள் கால் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை பம்ப் செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய இது உதவுகிறது.

அத்தகைய ஒரு கால் குந்துகைகளில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன.

- பள்ளியில் இருந்து அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒரு பயிற்சி. இருப்பினும், எல்லோரும் அதைச் சரியாகச் செய்வதில்லை.

நீங்கள் இதை இப்படி சரியாக செய்ய வேண்டும்:

• முதலில், ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவர் வடிவில் ஒரு ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தசைகள் அதிக பயிற்சி பெற்ற பிறகு, ஆதரவு இல்லாமல் செயல்படுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்
• உங்கள் கையால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (ஆதரவு இல்லாமல் அதைச் செய்தால், சமநிலையை சிறப்பாகப் பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டவும்)
• உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களில் ஒன்றுக்கு மாற்றவும்
• மற்றொன்றைத் தூக்குங்கள், ஆதரிக்கும் ஒன்றை அல்ல, அதை உங்கள் முன் நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
• சுமூகமாக துணை காலில் ஒரு குந்து செய்ய
• இடுப்பு சற்று பின்வாங்கி, உடல் முன்னோக்கி நகர்கிறது
• மிகக் குறைந்த நிலையின் தருணத்தில், இலவச கால் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்
• உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• சற்று தள்ளி மேலே எழவும்
• உங்கள் இலவச காலை மேலே இழுக்கவும்

- முதுகில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்களுக்கு ஏற்றது.

இதை இந்த வழியில் செய்யுங்கள்:

• பார்பெல் (உங்கள் தோள்களில்) அல்லது டம்பல்ஸை (உங்கள் கைகளில்) பயன்படுத்தவும்
• உள்ளிழுக்க
• உங்கள் வலது காலால், உங்கள் தாடை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில், அகலமாக முன்னோக்கிச் செல்லவும்
• தரையைத் தொடாமல், உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைக்கவும்
• எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்
• கீழே ஒரு ஸ்பிரிங் குந்து செய்யும் போது, ​​உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் மீண்டும் வளைக்கவும்
• மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்

ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துதல்- பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

இதை பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:

• அதிலிருந்து அரை மீட்டர் தொலைவில் ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்
• ஒரு கால் பின்னால், உங்கள் பாதத்தின் முன் பகுதியை நாற்காலியில் வைக்கவும்
• மற்ற காலை வளைத்து, ஒரு குந்து செய்யுங்கள்
• முதல் காலின் முழங்கால் தரையை நெருங்க வேண்டும்
• குந்துக்கு வெளியே உங்கள் காலை நேராக்குங்கள்
• 10-20 முறை செய்யவும்
• நிலையை மாற்றி, மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்

சிஸ்ஸி குந்துகைகள்: சிறுமிகளுக்கான நுட்பம்

இது கீழ் குவாட்ரைசெப்ஸ் பகுதியை நன்றாக பம்ப் செய்து அழகான நிவாரணம் சிஸ்ஸி குந்துவை உருவாக்குகிறது. இந்த வகை குந்துகைகள் விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பொதுவானவை அல்ல, ஏனெனில் இது தசை அளவை அதிகரிக்க உதவாது. இருப்பினும், இந்த குந்து கால்களின் வடிவத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் பெண்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இது கன்று தசைகள் மற்றும் தொடைகளின் பின்புறத்தில் வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, பயிற்சியாளர்கள் தீவிர வலிமை சுமைகளுக்கு முன் இந்த பயிற்சியை ஒரு சூடாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சிஸ்ஸி குந்துவை நிகழ்த்தும் அம்சங்கள்:

• உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்படும் (சுவர் பட்டை அல்லது நாற்காலியின் பின்புறம்)
• ஒரு கையால் அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள்
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும் அல்லது ஒருவருக்கொருவர் 25 செ.மீ க்கும் அதிகமான தொலைவில் வைக்கவும்
• ஈர்ப்பு மையத்தை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மாற்றவும் (உங்கள் குதிகால் கீழ் ஒரு பலகை வைக்கலாம்)
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகை முற்றிலும் நேராக வைத்து, சீராக உட்காரவும்
• அதே நேரத்தில், முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்து, பக்கங்களுக்கு மாற வேண்டாம்
• மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாக மேலே எழும்பவும்
• நிற்கும்போது முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்கக் கூடாது. 10-20 முறை செய்யவும்

இந்த வகை குந்துவை எடைகள் இல்லாமல் அல்லது ஒரு சிறிய டம்பல் மூலம் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் கடினம் என்று சொல்ல வேண்டும், எனவே பயிற்சி பெற்ற பெண்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது.

இந்த குந்துகைகளைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் அவை முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. அத்தகைய ஒரு குந்து கீழே, முழங்கால்கள் மிகவும் வலுவாக முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன, அத்தகைய நிலை ஆபத்தானது. மேலும், முழங்கால் காயம் உள்ளவர்களுக்கு இந்த குந்துகைகள் முரணாக உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க.

ஒரு பெண் எப்படி ஆழமான குந்துகை செய்ய வேண்டும்?

இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு முழங்கால் மூட்டுகளின் மட்டத்திற்கு கீழே குறைக்கப்படும் ஒரு குந்து ஒரு ஆழமான குந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், தொடை தசைகள் மிகவும் வலுவாக நீட்டப்படுகின்றன. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக அடையும் வரை இதுபோன்ற குந்துகைகளை செய்வது மிகவும் கடினம். ஆனால் அத்தகைய பயிற்சிகளின் செயல்திறன் அதிகமாக உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குறைத்தல் மற்றும் உயரும் வீச்சு அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் மூலம்:

• அதிக தசைகள் வேலைக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன
• சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது
• முழங்கால் மூட்டுகளின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது

ஒரு ஆழமான குந்துவை செய்ய, ஒரு பெண்ணுக்கு தேவை:

• நல்ல உடல் தகுதி
• கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை
• இயக்கங்களின் நிலையான ஒருங்கிணைப்பு

அத்தகைய குந்துகைகளில் குறிப்பாக கடினமான ஒன்றும் இல்லை என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், பல பெண்கள் ஆழமான குந்துகைகளை தவறாக செய்கிறார்கள்.

கவனம் செலுத்த சரியான நுட்பம்:

• முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இது முதுகெலும்பில் இருந்து எதிர்மறை சுமைகளை அகற்றும்
• ஆதரவு குதிகால் மீது மட்டுமே இருக்க வேண்டும். தரையில் இருந்து தூக்காமல் ஆழமாக குந்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் குதிகால் கீழ் ஒரு சிறிய பலகையை வைக்கவும்.
• முழங்கால்கள் கால்களின் மட்டத்திற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது
• மெதுவான வேகத்தில் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்
• உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் ஃபுல்க்ரமைத் தொடர்ந்து பராமரிக்கவும்
• இடுப்பு பின்புறத்தின் உகந்த கடத்தல் புள்ளியை நீங்களே தீர்மானிக்கவும்
• "இடுப்புக்கு இணையாக" கீழே இறக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பை வட்டமிடாமல் அல்லது முன்னோக்கி சாய்க்காமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• குந்துகையின் மிகக் குறைந்த புள்ளியை அடைந்த பிறகு, தசைகளை தளர்த்தாமல் இருப்பது மற்றும் மூட்டுகளுக்கு எடையை மாற்றாமல் இருப்பது முக்கியம்.
• நீங்கள் குறைந்தபட்ச நேரத்திற்கு உங்கள் குறைந்த புள்ளியில் இருக்கிறீர்கள்
• ஒரு சக்திவாய்ந்த லிஃப்ட் செய்யுங்கள்

சில பயிற்சியாளர்கள் சிறுமிகளுக்கு மிகவும் ஆழமாக குந்துகிறார்கள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லைபல காரணங்களுக்காக:

• முழங்கால் மூட்டில் ஒரு வலுவான சக்தி தாக்கம் இருப்பதால், இது முழங்கால்களுக்கு சந்தேகத்திற்குரிய தோற்றத்தை அளிக்கும்
• ஆழ்ந்த குந்துதல் நிலையில், கருப்பை பகுதி உட்பட இடுப்பு உறுப்புகளில் அதிகப்படியான அழுத்தம் வைக்கப்படுகிறது
• நுண்குழாய்களின் சுருக்கம் காரணமாக, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் வளர்ச்சி தொடங்கலாம்

ஒரு பெண் உடல் எடையை குறைக்க சரியாக குந்துவது எப்படி?

குந்துகைகள் உள்ளன ஒரு அற்புதமான வழியில்உங்கள் எடையைக் குறைத்து, உங்கள் உடல் அளவைக் குறைக்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் இரண்டு வகையான சுமைகளின் கலவையாகும்:

• வலிமை - உடல் எடையை மேல்நோக்கி உயர்த்த, அதிகரித்த தசை பதற்றம் ஏற்படுகிறது
• ஏரோபிக் - தாளமாக மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் துடிப்பு மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன

இந்த கலவை வேகத்தை அதிகரிக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடல், அதை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது, இது கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கு பின்வரும் வகையான குந்துகைகள் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன:

• கிளாசிக், கைகளை மேலே உயர்த்தி, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும்
• கால்களின் குறுகிய நிலைப்பாட்டுடன், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைக்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்போது
• சுமோ மற்றும் ப்ளை கால்கள் அகலமாகத் தவிர
• எடைகளுடன்

கலோரிகளை எரிக்கும் செயல்முறை குந்துகைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் அவை எந்த வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன என்பதன் மூலம் பாதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு எடை போடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக எரியும். 100 மறுபடியும் 10 நிமிடங்களுக்கு எடை இல்லாத கிளாசிக் குந்துகைகள் சராசரியாக 80 கிலோகலோரி எரியும் என்று நம்பப்படுகிறது.

பல வல்லுநர்கள் ஒழுங்காக நிகழ்த்தப்பட்ட குந்துகைகள் முழு உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் முடிவிற்குப் பிறகும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன என்று உறுதியளிக்கிறார்கள். உங்கள் பயிற்சிகள் முடிந்தவரை பலனைத் தருவதை உறுதிசெய்ய, நிபுணர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்:

• ஒரே வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து வகையான குந்துகைகளையும் செய்யாதீர்கள். 1-2 வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, அவற்றை மற்ற பயிற்சிகளுடன் மாற்றுவது நல்லது, ஏனெனில் அனைத்து குந்துகளும் ஏறக்குறைய ஒரே செயல்திறனைக் கொண்டுள்ளன.
• வேகமான வேகத்தில் குந்து
• நீங்கள் போதுமான பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், 10-15 பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்
• பல அணுகுமுறைகளில் 25-30 முறை செய்யவும். குந்துகைகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி அதிகம் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், சோர்வு காரணமாக நீங்கள் அவற்றை போதுமான அளவு திறம்பட செய்ய மாட்டீர்கள்.
• காலையிலும் மாலையிலும் பயிற்சி செய்வது நல்லது

எடை இழப்பு அடிப்படையில் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஒன்று "1000 குந்துகள்" அமைப்பு. அதன் சாராம்சம் பின்வருமாறு:

• பகலில் நீங்கள் 1000 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்
• பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் 10 முறை பல செட்களில் செய்யப்படுகின்றன
• தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைவான குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றை 1000 வரை கொண்டு வர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி கலோரி இழப்பை ஊக்குவிப்பதாகவும் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதாகவும் அறியப்படுகிறது. தசை வெகுஜன. ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியளித்து, அளவைக் குறைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு பெண் தன் கால்களில் எடை இழக்க எப்படி ஒழுங்காக குந்துவது?

ஒரு பெண்ணின் கால்கள் எடை இழந்து மெலிதாக மாற, கிளாசிக் குந்துகைகள் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை மூட்டுகளின் ஒவ்வொரு தசையிலும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இதனால் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளித்து கொழுப்பை எரிக்கவும்.

பின்வரும் குந்து விருப்பங்கள் மூலம் நல்ல முடிவுகள் அடையப்படுகின்றன:

பிளைமெட்ரிக்:

• நிமிர்ந்து நில்
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்
• உங்கள் இடுப்பை பின்னால் சுட்டிக்காட்டி, சிறிது கீழே குந்துங்கள்
• உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது இந்த நிலையில் இருந்து மேலே குதிக்கவும்

லுங்கியுடன்:

• நிமிர்ந்து நில்
• உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, வலது கோணம் உருவாகும் வரை ஒரு காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்
• 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்
• நிலைக்குத் திரும்பு - ஆதாரம்

குந்திய நிலையில் நீடிப்பது:

• அடி தோள்பட்டை அகலம் அல்லது அகலம்
• உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து வைக்கவும்
• தரையில் இணையாக வரை குந்து
• 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
• நிமிர்த்து

குதிப்புடன்:

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் வைக்கவும்
• உங்கள் கால்களை சிறிது விரிக்கவும்
• முழங்காலை மடக்கு
• குதித்து உடனே உட்காருங்கள்
• எனவே நீங்கள் குந்துவதற்கு முன் குதிக்கிறீர்கள்

எடை இழக்க நீங்கள் இந்த குந்துகைகளை தீவிர வேகத்தில் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பெண் தனது கால்களை பம்ப் செய்ய எப்படி குந்துவது?

எடையுடன் கூடிய குந்துகைகளும் உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்ற உதவும். இத்தகைய பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை பலப்படுத்துகின்றன, அதன் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. ஒரு பார்பெல் அல்லது கெட்டில்பெல் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஈர்ப்பு மையம் குதிகால் முதல் கால்விரல்கள் அல்லது முழு கால் வரை நகரும். இதைச் செய்ய, உங்கள் குதிகால் கீழ் ஒரு குறைந்த பலகையை வைக்கவும். இது பிட்டத்திலிருந்து கால் தசைகளுக்கு சுமைகளை மறுபகிர்வு செய்யும்.

கால் தசைகள் தேவையான வடிவத்தை கொடுக்கபின்வரும் குந்துகைகள் உதவும்:

டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல் உடன்:

• நிமிர்ந்து நில்
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக கொண்டு வாருங்கள்
• 5 கிலோ வரை எடையுள்ள ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் கைகளில் எடையை நீட்டி, மெதுவாக குந்துங்கள்
• 20-25 முறை செய்யவும்

நிலைப்பாட்டுடன்(கன்று தசைகளை நன்றாக வேலை செய்கிறது):

• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக விரிக்கவும்
• உங்கள் சாக்ஸின் கீழ் ஒரு தொகுதியை வைக்கவும்
• உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் குந்துங்கள்
• உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் வரை தொடவும்

முன் ஏற்றம் நிலையுடன்- அத்தகைய குந்துகைகள் குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடையின் முன் மேற்பரப்பு) மீது சுமையை அதிகரிக்கின்றன:

• உங்கள் மார்பில் உங்கள் முன் ஒரு பார்பெல் அல்லது பார்பெல்லை வைக்கவும்
• தோள்பட்டை பயிற்சிகளை விட குறைவான பார்பெல் எடையை பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவுடன்
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்
• ஒரு உன்னதமான குந்துவை செய்யவும்
• மெதுவான வேகத்தில் 5-7 மறுபடியும் 4 செட் செய்யுங்கள்

ஒரு பெண் தன் முழங்கால்களை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க எப்படி ஒழுங்காக குந்துவது?

தவறாக செய்யப்படும் குந்துகைகள் பயனற்ற உடற்பயிற்சியாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், முழங்கால் மூட்டுகளில் காயத்தையும் ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் இந்த பகுதியில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது.

இது நிகழாமல் தடுக்க, குந்துகையின் போது பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்கவும்:

• உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டாம்- இந்த வழக்கில், சுமை முழங்கால்களுக்கு நகர்கிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களின் திசையில் பொருந்த வேண்டும். முதலில், இது கடினம், ஆனால் இந்த செயல்முறையை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
• மேல் புள்ளிக்குத் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம்- அவை சற்று வளைந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
• உங்கள் உடலை சாய்த்து, உங்கள் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு வர வேண்டாம்.சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் குதிகால் இடையே ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பெண்ணுக்கு சரியாக குந்துவது எப்படி: முரண்பாடுகள்

அதன் செயல்திறன் மற்றும் நமது உடலுக்கு பொதுவான நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், குந்துகைகள், எந்தவொரு வலிமை பயிற்சியையும் போலவே, பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:

• phlebeurysm
• முதுகெலும்பு நோய்கள்
• முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் நோய்கள்
• இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள்
• தசை திசுக்களின் வீக்கம்
• எலும்பு முறிவுகளுக்குப் பிறகு காலம்
• கர்ப்பம்
• மிக அதிகம் அதிக எடைஉடல் (இது முழங்கால் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்)

உங்களுக்கு கடுமையான நோய்கள் இல்லாத சந்தர்ப்பங்களில், ஆனால் குந்துகைகள் செய்யும் போது உங்கள் முதுகு அல்லது மூட்டுகளில் வலியை அனுபவிக்கும் போது, ​​சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இதற்குப் பிறகு அசௌகரியம் மறைந்துவிடவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகவும். பயிற்சியின் போது உங்கள் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் கடுமையான காயம் ஏற்படும் அபாயம் (குடலிறக்கம், சுளுக்கு, இடப்பெயர்வு).

பெண்களுக்கான முதல் 5 குந்து தவறுகள்

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் ஒரு அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்க பெண்கள் பயிற்சிக்கு நிறைய நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிடும்போது பெரும்பாலும் வழக்குகள் உள்ளன, ஆனால் அவர்களால் நேர்மறையான முடிவை அடைய முடியாது. உண்மை என்னவென்றால், குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்துடன் மட்டுமே தசை உந்தி நிகழ்கிறது.

குந்துகைகளைச் செய்யும்போது பயிற்சியாளர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்:

• வளைந்த உடல் மற்றும் தவறான தலை நிலை- பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், லேசான வளைவுடன் இருக்க வேண்டும், தலை சாய்க்கக்கூடாது. இல்லையெனில், சமநிலை இழப்பு மற்றும், இதன் விளைவாக, காயம் ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளது.
• குதிகால் தரையில் இருந்து வரும்- இந்த வழக்கில், கால்விரல்களில் சுமை தவறாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, இது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை இறுக்குவதற்கு உடற்பயிற்சி பயனற்றதாக ஆக்குகிறது.
• சுவாசக் கட்டுப்பாடு இல்லாமை- ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தவறான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் தலைச்சுற்றல், விரைவான சோர்வு மற்றும் உடலில் ஆக்ஸிஜனின் முறையற்ற விநியோகத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• குந்து மிகவும் ஆழமற்றது, இதில் பிட்டத்தின் தசைகள் பலவீனமாகச் செயல்படுகின்றன (உங்களுக்குப் பின்னால் சில ஆதரவை வைக்கவும், அதைத் தொட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்).
• போதுமான சுமை மற்றும் போதுமான நீண்ட பயிற்சி காலம்- வல்லுநர்கள் தங்கள் கருத்தில் ஒருமனதாக உள்ளனர்: ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்துவது சாத்தியமில்லை. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் மெதுவான செயல்முறையாகும், எனவே பயிற்சி தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் குந்துகைகள் செய்யும் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்த பிறகு, சுமை அதிகரிக்க மிகவும் முக்கியம்.

பல மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, குந்துகைகள் நம் உடலின் தோற்றத்தை மட்டுமல்ல, பல்வேறு நோய்களையும் குணப்படுத்தும். பேராசிரியர்களான செர்ஜி புப்னோவ்ஸ்கி மற்றும் இவான் நியூமிவாகின் ஆகியோரின் உடற்பயிற்சி தொகுப்புகள் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன.

அவர்களின் பொதுவான கருத்தில், குந்துகைகள் இதய தசையை பராமரிக்க மற்றும் சிகிச்சை செய்வதற்கான முக்கிய வழிமுறைகளில் ஒன்றாகும். பலவீனமான கால்கள் இதயம் பலவீனமடைகிறது மற்றும் அதன் முக்கிய பணியைச் சமாளிக்க முடியாது என்பதற்கு பங்களிக்கிறது - இரத்தத்தை உந்தி.

பப்னோவ்ஸ்கியின் படி குந்து நுட்பம்:

• உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்
• நேராக கைகளால் சுவர் கம்பிகள் அல்லது ரப்பர் ஷாக் அப்சார்பருடன் கூடிய ஆதரவுடன் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (இதன் மூலம் பின் தசைகள் பயன்படுத்தப்படாது, மேலும் கால் தசைகளில் மட்டுமே சுமை இருக்கும்)
• உங்கள் மூட்டுகள் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு ஆழமாக குந்துங்கள்
• நிமிர்ந்து, உதரவிதானம் வழியாக "ஹாஆ" என்ற ஒலியுடன் சுறுசுறுப்பாக மூச்சை வெளியேற்றவும்
• 3-5 செட் 10 முறை செய்யவும்

நியூமிவாகின் படி குந்து நுட்பம்:

• ஒரு ஆதரவின் அருகே நிற்கவும் (முன்னுரிமை ஒரு மரத்தின் அருகில்)
• தொப்புளின் மட்டத்தில் உங்கள் கைகளால் ஆதரவைப் பிடிக்கவும்
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்
• உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்க்கவும்
• உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குவதன் மூலமும் வளைப்பதன் மூலமும் மட்டுமே குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்
• உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், குந்துகைகளின் ஆழத்தை 10 செ.மீ.யுடன் தொடங்கலாம்
• 20-30 முறை குந்து, படிப்படியாக எண்ணிக்கை மற்றும் ஆழம் அதிகரிக்கும்
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 100 முறை குந்துகைகள் செய்யுங்கள், முன்னுரிமை 300-400

காணொளி: குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி?

அல்லது வேறு எந்த விளையாட்டையும் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க சிறந்த வழியாகும். சிறப்பு உடல் பயிற்சி இல்லாமல் ஒரு நபர் செய்யக்கூடிய எளிதான குந்து திட்டத்தை வீட்டில் கொடுக்க முயற்சிப்பேன்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான குந்துகைகளின் வகைகள்

குந்துகைகள் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்டதாக எனக்குத் தோன்றுகிறது, பலருக்கு அவற்றைப் பற்றி தெரியும், ஆனால் சிலர் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் - வீண்!

முதலில், மருத்துவப் பகுதியைத் தொடுவோம். உடலை செங்குத்தாக குறைத்து உயர்த்துவது இருதய அமைப்பின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் இரத்தத்தை அவ்வப்போது துரிதப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினாலும் அல்லது தொடர்ந்து டிவி பார்த்தாலும், விரட்டுங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்புஉங்கள் எலும்புகளை அசைப்பது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

இன்று நீங்கள் தவறாமல் குந்துவதைத் தொடங்கினால், உங்கள் உயிர்ச்சக்தி மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பு மேம்படும், மேலும் பிரச்சினைகள் இனி கடினமாகத் தோன்றாது.

பெண்கள் தங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க முடியும், மேலும் ஆண்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவார்கள்.

வீட்டில் குந்துகைகள் செய்வது வெவ்வேறு வழிகளில்குறுகிய அல்லது பரந்த நிலைப்பாட்டுடன், அத்துடன் கூடுதல் எடையுடன்.

அனைவரும் பயன்படுத்த வேண்டிய அடிப்படை குந்துகைகள்

கிளாசிக் குந்துகைகள்

முதலில், சரியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் இயக்கம் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பக்கங்களுக்கு சற்று தள்ளி, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்கலாம்.

குந்து நுட்பம்

கவனம்! உடல் மற்றும் கால்களின் சரியான நிலை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தசைகளை சமமாக ஏற்றுவதற்கும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமாகும்.

இயக்க நுட்பத்தை உருவாக்க, சுவருக்கு எதிராக நின்று, அதற்கு எதிராக உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் குதிகால் அழுத்தவும் - இது உடலின் சரியான நிலையாக இருக்கும்.

நிகழ்த்தும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்கக் கூடாது, ஆனால் குறைந்த கட்டத்தில், உங்களை எல்லா வழிகளிலும் குறைக்கவும். பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை தொடர்ந்து பதற்றத்தில் வைத்திருப்பது நல்லது; நீங்கள் பதற்றத்தை உணர்ந்தவுடன், எழுந்திருங்கள். எல்லாவற்றையும் சீராகவும் அளவாகவும் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் முழங்கால் மூட்டுகளில் வலி தோன்றக்கூடும்.

மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை

நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், மறுபரிசீலனைகளின் சரியான எண்ணிக்கையைச் சொல்ல முடியாது; இவை அனைத்தும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது; குந்துகைகளின் எண்ணிக்கையை தனித்தனியாக தீர்மானிக்க, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணி, கட்டத்தில் அணுகுமுறையை முடிக்க வேண்டும். வலுவான எரியும் உணர்வு - இது உங்களுடையதாக இருக்கும் தொடக்க புள்ளியாக. நீங்கள் 100-200 மறுபடியும் செய்யக்கூடாது, மரணதண்டனை தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குறுகிய கால் குந்துகைகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்த இந்த வகை குந்துகைகள் சரியானவை; முந்தைய தொகுதியில் கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து பரிந்துரைகளும் இங்கே பொருந்தும். குந்தும் போது கால்களின் குறுகிய நிலைப்பாடு, நிலைப்படுத்தி தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் நிலைத்தன்மையில் வேலை செய்ய உதவுகிறது. கால்கள் 10-20 செ.மீ இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும்.

முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு இந்த நிலை இயற்கையானது அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், குறுகிய கால்களுடன் குந்துகைகளை நீங்கள் துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது.

உள் தொடைகளை இறுக்க குந்து

இந்த இயக்கம் ப்ளை குந்து என எழுதப்பட்டுள்ளது, இது உள் தொடையை இறுக்க வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை எளிதில் மாற்றக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும் - பல சிறுமிகளுக்கு ஒரு சிக்கல் பகுதி.

நாங்கள் எங்கள் கால்களை எங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, கால்விரல்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, முதுகைக் கஷ்டப்படுத்தி, எங்கள் கீழ் முதுகை சிறிது முன்னோக்கி வளைத்து, தரைக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துகிறோம். நீங்கள் சிறிது எடையைச் சேர்த்தால் குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்; உங்களிடம் எடை இல்லை என்றால், ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்த நிலையில் உள்ள தளர்வான கைகளில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடையை நாங்கள் வைத்திருக்கிறோம்.

நிலையான குந்துகைகள்: அம்சங்களின் வகைகள்

டைனமிக் குந்துகைகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் தசைகளை வெறுமனே வெடிக்கும். புள்ளி 1 மறுபடியும், 1 முறை குந்துவதற்கு ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும். இது மிகவும் கடினம் என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன், முதல் முறையாக நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடமாவது காத்திருப்பது நல்லது.

நிலையான குறைப்புகளை சுவருக்கு அருகில் செய்யலாம், அதே நேரத்தில் ஆரம்ப நிலையை ஆக்கிரமித்து, கிளாசிக்கல் மறுபடியும் போது, ​​மற்றும் சுயாதீனமாக, தொடர்ந்து கால்களின் நிலையை மாற்றும்.

கடைசி உடற்பயிற்சி செங்குத்து பலகை என்று அழைக்கப்படுகிறது. முழங்கால்கள் 90 டிகிரி நிலையில் இருக்கும்போது நெகிழ்வின் தருணத்தை பராமரிப்பதே முக்கியமானது.

முடிவில் சில வார்த்தைகள்

வீட்டில் சரியாக குந்துவது எப்படி என்று என்னால் சொல்ல முடிந்தது என்று நான் நம்ப விரும்புகிறேன். இத்தகைய சிறிய உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு மிகவும் நன்றாக உணரவும் உங்கள் இதயத்தின் வேலையை நீடிக்கவும் உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வாராந்திர வொர்க்அவுட் நடைமுறையில் இணைத்துக்கொள்ள நாங்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கும் சில வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். ஆனால் முதல் பார்வையில் மட்டுமே. சரியான குந்துகைகளை எவ்வாறு செய்வது என்று இப்போது நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம் - இது உலகின் மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

முறையான குந்துதல் இடுப்பு, பிட்டம், ஏபிஎஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, குந்துகைகள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கு சிறந்தவை. "சரியான குந்து" என்று நாங்கள் சொன்னதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை இப்போது நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி

உண்மையான ப்ரோவாக மாறுவதற்கும், எடையுள்ள குந்துகைகளுக்குத் தயாராவதற்கும், இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, அவற்றை மீண்டும் நகர்த்தவும். இங்கே உங்களுக்கு வட்டமான பின்புறம் தேவையில்லை - இல்லையெனில் உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிக சுமை ஏற்றப்படும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் நேரான தோரணையை பராமரிப்பது முக்கியம்.
3. கைகள் பல நிலைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். முதலில், அவை முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும். இரண்டாவதாக, முழங்கைகள் வளைந்து, உடலுக்கு அழுத்தி, கட்டைவிரல்கள் "பார்க்க". மூன்றாவது - தலைக்கு பின்னால் மடித்து, முழங்கைகள் பக்கங்களிலும். நான்காவது உங்களுக்கு முன்னால் கோட்டையில் உள்ளது. ஐந்தாவது - உள்ளங்கைகள் இடுப்பில் கிடக்கின்றன.
4. உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் குந்தத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் தோள்கள் உயராமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தரையில் செங்குத்தாக ஒரு நேர் கோட்டை வரையவும். உங்கள் முழங்கால்கள் இந்த வரிக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. உங்கள் முழங்கால்களை எப்பொழுதும் உங்கள் கால்களுக்கு மேலே வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை நசுக்கவோ அல்லது விரிக்கவோ வேண்டாம்.
6. உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலி இருப்பதைப் போல உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும்.
7. ஒரு ஆழமான குந்து சிறந்த குந்து ஆகும். எனவே உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை குறைக்கவும். முழங்கால் மட்டத்திற்கு கீழே குறைந்தால், நீங்கள் சார்பு நிலையை அடைந்துவிட்டதாக கருதுங்கள். சுயக்கட்டுப்பாட்டிற்காக, உங்கள் பின்னால் ஒரு தாழ்வான பெட்டியை வைத்து குந்து, அதை உங்கள் பிட்டத்தால் தொடலாம்.
8. உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால்களுக்கு மாற்றவும். உங்கள் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தவும், உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வேலை செய்யவும் ஒரே வழி இதுதான்.

குந்துகைகள் செய்யும் போது மிகவும் பொதுவான தவறுகள்

தவறு #1: மிகவும் ஆழமாக குந்துதல் இல்லை

நிச்சயமாக, உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாகக் கொண்டு குந்துவது மோசமானது என்று நாங்கள் கூறவில்லை. இருப்பினும், உங்கள் இடுப்பை மேலும் குறைப்பது இந்த பயிற்சியை இன்னும் பயனுள்ளதாக்கும் மற்றும் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை விட அதிகமாக ஈடுபடும்.

எப்படி சரி செய்வது:உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக விரிக்கவும், இது உங்கள் சமநிலையை இன்னும் சிறப்பாக கட்டுப்படுத்தவும் அதிக தசைகளை வேலை செய்யவும் அனுமதிக்கும்.

தவறு #2: நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை பிடிப்பீர்கள்.

ஒருவேளை உங்கள் கால் தசைகள் இன்னும் வலுவாக இல்லை. ஆனால் என்னை நம்புங்கள், சரியான குந்து மூலம் அவற்றை விரைவாக பலப்படுத்தலாம்.

எப்படி சரி செய்வது:ஒரு கண்ணாடியின் முன் நின்று, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கவாட்டாகவோ அல்லது உள்நோக்கியோ "போகாது" என்பதை கவனமாக உறுதிப்படுத்தவும்.

தவறு #3: நீங்கள் பின்னோக்கி விழுகிறீர்கள்

எப்படி சரி செய்வது:குதிகால் மீது உடலை நகர்த்துவதன் மூலம் மட்டுமே. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கும்போது உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தும் வகையில் குந்துங்கள். உங்கள் எடையை மாற்றுவது உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க உதவும்.

தவறு #4: நீங்கள் அவசரத்தில் இருக்கிறீர்கள்

நீங்கள் எடையற்ற குந்துகையை நிகழ்த்தும்போது, ​​வேகம் மிக முக்கியமல்ல. முக்கிய விஷயம் நுட்பத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு எடையை (பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்) எடுத்தவுடன், உடனடியாக வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

எப்படி சரி செய்வது:இது மிகவும் எளிமையானது - குந்து அல்லது மிக விரைவாக எழுந்திருக்க வேண்டாம், ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.

தவறு #5: நீங்கள் வார்ம் அப் செய்ய வேண்டாம்

ஆச்சரியப்பட வேண்டாம், ஆனால் குந்துகைகளுக்கு முன் வெப்பமடைவது காயப்படுத்தாது - இது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சுமைக்கு தயார் செய்யும். மேலும் இது காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.

எப்படி சரி செய்வது:குந்துகைகளுக்கு முன் சிறந்த வார்ம்-அப் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதிப்பது. மேலும் ஒரு விஷயம். எடையுடன் குந்துவதற்கு நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், உங்கள் எடையுடன், உபகரணங்கள் இல்லாமல் குந்துகைகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், பின்னர் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும்.

"Chalenger" ஃபிட்னஸ் பூட்டிக் "Granatny, 4" மற்றும் குறிப்பாக பயிற்சியாளர் Yulia Balesnaya, எங்கள் உடற்பயிற்சி மாதிரி மற்றும் உடற்பயிற்சி பூட்டிக் பயிற்றுவிப்பாளர், இந்த பொருள் தயார் செய்த உதவிக்கு நன்றி தெரிவிக்கிறது.