Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

உடற் கட்டமைப்பைப் பற்றிய தகவல்களைப் படிக்கும் போது, ​​விளையாட்டு வீரர்களுக்கான (மேம்பட்ட மற்றும் ஆரம்பநிலை) முக்கிய தலைப்பு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதைப் பார்ப்பது எளிது. மக்கள் தசையை வளர்ப்பதற்கான வழியைத் தேடுகிறார்கள் குறைந்தபட்ச விதிமுறைகள். மற்றும் இது, மூலம், அனைத்து ஆச்சரியம் இல்லை. உங்களிடம் பெரிய தசைகள் இருந்தால், அவற்றைச் சரிசெய்து, அவற்றை அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்றுவது நுட்பத்தின் ஒரு விஷயம்.

உண்மையில் பயனுள்ள தகவல்வெகுஜன ஆதாயம் குறித்து மெய்நிகர் இடத்தில் அதிகம் இல்லை. பெரும்பாலான கட்டுரைகள் ஏற்கனவே பெரும்பாலானவர்களுக்குத் தெரிந்த உண்மைகளை விவரிக்கின்றன.

இந்த கட்டுரையில் இதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம், மேலும் குறுகிய காலத்தில் வெற்றியை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும் விரிவான பயிற்சித் திட்டத்தை வழங்குவோம்.

தயார் ஆகு

அடிப்படை, கனமான பயிற்சிகள் உட்பட வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவதற்கு உங்களுக்கு ஒரு நல்ல சூடு தேவை. இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்தது ஓடுபொறி. மெதுவான வேகத்தில் பத்து நிமிட டிரெட்மில் வேலை உடலை வலிமை பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும் திறன் கொண்டது. வெப்பமயமாதலின் அடுத்த கட்டம் நீட்சி. இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளை அடையாளம் காணவும்: தோள்கள், முழங்கைகள் போன்றவை. இவையே வலியுறுத்தப்பட வேண்டியவை.

ஒரு வேலைத் தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் லேசான எடையைப் பயன்படுத்தி ஒன்று அல்லது இரண்டு சூடான-அப் செட் செய்ய வேண்டும். உங்கள் குறைந்த எடையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? மிகவும் எளிமையானது: இது தொழிலாளியின் எடையில் தோராயமாக நாற்பது முதல் ஐம்பது சதவிகிதம் ஆகும். வார்ம்-அப் செட் உடலுக்கு நம்பிக்கையை அளித்து, உடற்பயிற்சியை நன்றாக உணர அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள்?

மிக அதிகம் நீண்ட வகுப்புகள்ஜிம்மில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு நல்ல பயிற்சிக்கு, ஒரு மணி நேரம் போதும். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விதி: "வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் அதன் காலத்தை விட முக்கியமானது."

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை நீட்ட ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் குளத்தில் சிறிது நீந்துவது நல்லது.

மற்ற விஷயங்களால் நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து திசைதிருப்ப முடியாது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஜிம்களில் நீங்கள் அடிக்கடி இதுபோன்ற ஒரு படத்தைப் பார்க்கலாம் - யாரோ தொலைபேசியில் இடைவிடாமல் பேசுகிறார்கள், மற்றொருவர் விளையாடுகிறார் மின்னணு விளையாட்டு. சிலர் பயிற்சி பெறுகிறார்கள் - எனவே தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் முன்னேற்றம் இல்லை.

நினைவில் கொள்வது அவசியம் - பயிற்சி செய்வதற்கு பயிற்சி உள்ளது. நீங்கள் டயல் செய்ய விரும்பினால் தசை வெகுஜன- உங்கள் முக்கிய இலக்கிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப அனுமதிக்காமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தோல்வி வரை வேலை செய்யுங்கள்

வெற்றிக்கான திறவுகோல் கடைசியாக மீண்டும் செய்யும் வரை கண்டிப்பான வேலை.உடலின் எதிர்ப்பு மற்றும் கடுமையான தசை வலி ஆகியவற்றைக் கடந்து நாம் செய்யும் கடைசி மறுபடியும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதுதான் தசைகளை வளரச் செய்கிறது.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும்?

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசை வளர்ச்சியின் செயல்முறை என்ன? தடகள வீரர் வேண்டுமென்றே தசை திசுக்களை காயப்படுத்துகிறார் (நீங்கள் கவலைப்படக்கூடாது - இந்த காயங்கள் முற்றிலும் பாதுகாப்பானவை). தசைகளில் மைக்ரோ-கண்ணீர் ஏற்படுகிறது, இது உடல் குணமடைய முயல்கிறது. குணமடைந்த தசை அளவு பெரிதாகிறது. மைக்ரோ-கண்ணீரை குணப்படுத்த, உடலுக்கு பல நாட்கள் தேவை, எனவே தினசரி உடற்பயிற்சி கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது.

இது சம்பந்தமாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சித் திட்டத்தை வாரத்தில் மூன்று நாட்களாகப் பிரிக்க வேண்டும். நீங்கள் இரண்டு விருப்பங்களிலிருந்து தேர்வு செய்யலாம்:

• திங்கள் புதன் வெள்ளி.
• செவ்வாய் வியாழன் சனிக்கிழமை.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைந்தது ஒரு நாளாவது இருக்க வேண்டும். பாடி பில்டர்களில், அனைத்து தசைகளையும் குழுக்களாகப் பிரிப்பது வழக்கம்: பைசெப்ஸ், முதுகு, மார்பு, கால்கள், தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் சில தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

பயனுள்ள பயிற்சி திட்டம்

திங்கள்: மார்பு, ஏபிஎஸ், டிரைசெப்ஸ்

• நீங்கள் தொடங்க வேண்டியது பத்திரிகை மூலம் தான். அடிவயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் பயன்படுத்தி நாங்கள் ஐந்து அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம். இது க்ரஞ்சஸ், பட்டியில் கால்களை உயர்த்துவது அல்லது பிற. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் சிக்கலைப் பொறுத்தது, ஆனால் கடைசி இயக்கங்களைச் செய்யும்போது வயிற்று தசைகள் கண்டிப்பாக எரிய வேண்டும்.
• நாங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு பெஞ்ச் பிரஸ் தொடங்குகிறோம். எட்டு முதல் பன்னிரண்டு மறுபடியும் நான்கு செட் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்து, அவர்களுக்கு பாரிய தன்மையை அளிக்கிறது.
• தொடக்க நிலை - ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் பொய். நாங்கள் டம்பல்களை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தத் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் பன்னிரண்டு மறுபடியும் நான்கு செட் செய்கிறோம். உடற்பயிற்சி தசைகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவர்களுக்கு ஒரு செதுக்கப்பட்ட வடிவத்தை அளிக்கிறது.
• அடுத்த பயிற்சி: உங்கள் தலையை உயர்த்தி சாய்ந்த பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும். நீங்கள் பன்னிரண்டு மறுபடியும் நான்கு செட் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு முன், தோள்பட்டை காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க தோள்பட்டை மூட்டு தசைகளை சரியாக சூடேற்ற வேண்டும். உடற்பயிற்சி மேல் மார்பு பகுதியில் பெரும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
• ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் - ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. நாங்கள் பன்னிரண்டு மறுபடியும் நான்கு செட் செய்கிறோம்
• இறுதி நிலை- சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையுடன் நான்கு அணுகுமுறைகள். இந்த உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தைப் பெற மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ட்ரைசெப்ஸை சரியாகப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பை வேலையில் ஈடுபடுத்துகிறது.

எனவே, திங்கட்கிழமை வொர்க்அவுட்டானது எனது பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்து அவற்றின் வடிவத்தை உண்மையில் வேலை செய்ய அனுமதித்தது. ட்ரைசெப்ஸ் முழுமையாக பம்ப் செய்யப்பட்டுள்ளது. வொர்க்அவுட்டை கடினமாக உள்ளது, அதன் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். குளத்தில் சிறிது நீந்துவது சிறந்த வழி.

புதன்: பைசெப்ஸ், முதுகு

1. உங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சியின் ஐந்து செட்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், பின்னர் உங்கள் உடலை வார்ம்-அப் மூலம் சூடேற்றவும்.
2. கிளாசிக் உடற்பயிற்சி என்பது பிரபலமான டெட்லிஃப்ட் ஆகும் (உங்களுக்கு முதுகில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதை ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனுடன் மாற்றவும்). முதலில் நாம் இரண்டு சூடான அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம், பின்னர் மூன்று அணுகுமுறைகள் பன்னிரண்டு முறை. நிகழ்த்துவதற்கு முன், உங்கள் முதுகை, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியை நீட்ட வேண்டும். டெட்லிஃப்ட்ஸ் முதுகுக்கு மட்டுமல்ல, முழு உடலின் தசைகளுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​விளையாட்டு வீரரின் உடல் தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஒரு நம்பமுடியாத அளவு உற்பத்தி செய்கிறது. இது அதிகபட்ச முயற்சி மற்றும் தேவை முழு அர்ப்பணிப்பு.
3. வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள்: முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுடன் ஐந்து செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் புல்-அப் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது மார்பு வரிசைகளுக்கு ஒரு தடுப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். புல்-அப்கள் முதுகுக்கு ஒரு சிறந்த அடிப்படை பயிற்சியாகும், அவை எந்த இயந்திரத்தையும் விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. பெஞ்சில் சாய்வு மற்றும் முக்கியத்துவம் கொண்ட டம்பல் வரிசைகள் நான்கு செட் பன்னிரண்டு மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி முதுகுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதாவது ஒவ்வொரு தசையையும் வெளியே இழுக்கிறது.
5. நின்று கொண்டு பார்பெல்லை தூக்குவது பைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. பன்னிரண்டு லிஃப்ட்களின் நான்கு செட்களை நாங்கள் செய்கிறோம். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, பைசெப்ஸுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
6. உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்ப்பெல்களின் மாற்று தூக்குதல் செய்யப்படுகிறது. Dumbbells தூக்குவது, நிச்சயமாக, பைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, அவர்களுக்கு வடிவம் மற்றும் உயரத்தை அளிக்கிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 10-12 முறை 3-4 செட் செய்ய வேண்டும்.

இதன் விளைவாக, புதன்கிழமை நாங்கள் தசை வளர்ச்சியின் பொறிமுறையைத் தொடங்கவும், பின்புற தசைகளை வேலை செய்யவும், அவற்றின் வளர்ச்சியை செயல்படுத்தவும் முடிந்தது. கூடுதலாக, நாங்கள் பைசெப்ஸை மிகவும் பயனுள்ள முறையில் பம்ப் செய்தோம். கூல் டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

வெள்ளிக்கிழமை: கால்கள் மற்றும் தோள்கள்

• டம்பல்ஸை மேலே தூக்குவதன் மூலம் தொடங்குகிறோம். உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது, நான்கு செட் பன்னிரண்டு மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் தோள்பட்டை இடுப்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன், உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை சரியாக நீட்ட வேண்டும்.
• முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு முன்னால் டம்பல்ஸை உயர்த்துகிறோம். நீங்கள் 10-15 முறை 3-4 செட் செய்ய வேண்டும்.
• வளைந்திருக்கும் டம்பல் உயர்த்தல்கள் உங்கள் தோள்களை பார்வைக்கு பெரிதாக்க உதவும். தோள்பட்டை மூட்டுகளை காயப்படுத்தாமல் இருக்க, நாங்கள் எடை குறைவாக எடுத்துக்கொள்கிறோம். 12-15 முறை இரண்டு அல்லது மூன்று செட் போதுமானதாக இருக்கும்.
• பின்னர் மிகவும் கடினமான விஷயம் வருகிறது - கால்கள் உந்தி, தோள்களில் ஒரு barbell கொண்டு குந்துகைகள். அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுமுறைகளின் நிலையான எண்ணிக்கை 4/10-12 ஆகும். இது மிகவும் கடினமான பயிற்சியாகும், இது விளையாட்டு வீரருக்கு சரியான நுட்பம் மற்றும் முழு செறிவு தேவைப்படுகிறது. நிகழ்த்துவதற்கு முன், உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள், கீழ் முதுகு மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும்.
• நாம் செய்யும் கடைசி விஷயம், கால்விரல்களில் உட்கார்ந்துகொள்வதுதான். உடற்பயிற்சி எளிதானது மற்றும் குந்துகைகளுக்கு முன் செய்யலாம். 12-15 மறுபடியும் 3-4 செட் போதும்.

வெள்ளிக்கிழமை உடற்பயிற்சி சுருக்கம்: பெரிய வேலைகால்கள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளுக்கு மேல். நாங்கள் குளிர்ந்து, நீட்டி, ஓய்வெடுக்கிறோம்.

வெள்ளிக்கிழமை திங்கட்கிழமை வரை தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை முடிக்கிறோம். மூன்று நாள் திட்டத்தை இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்கள் வரை பின்பற்ற வேண்டும், பின்னர் அது தீவிரமாக மாற்றப்பட வேண்டும். உடல் சுமைக்கு பழகாமல் இருக்க இது செய்யப்படுகிறது.

எது இல்லாமல் வெற்றி கிடைக்காது?

தசை திசுக்களை உருவாக்கும் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை பல மற்றும் ஏராளமான உணவுகள் தேவை. இந்த வழியில் நீங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், மேலும் கூறுகள் தொடர்ந்து சம அளவுகளில் இரத்தத்தில் நுழைகின்றன. இதற்கு நன்றி, ஊட்டச்சத்து எப்போதும் தசைகளுக்கு வழங்கப்படுகிறது. நீங்கள் கிளாசிக்கல் வழியில் (காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு) உணவை எடுத்துக் கொண்டால், அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து கலவைகள் தசை திசுக்களை அதிகரிக்க பயன்படுத்தப்படாது, ஆனால் கொழுப்பு வைப்புகளை உருவாக்குகின்றன. எதிர்காலத்தில், அதிக கலோரி உணவைப் பின்பற்றி, இந்த தேவையற்ற வைப்புகளை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை.

தினசரி உணவு அதிக கலோரி உணவு 70% உயர் கலோரி பொருட்கள் மற்றும் 30% குறைந்த கலோரி பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த விகிதம் நன்மை பயக்கும் சேர்மங்களை சிறப்பாக உறிஞ்சி அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது செரிமான அமைப்பு. குறைந்த கலோரி காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ள தாவர நார்ச்சத்து குடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை உறிஞ்சுவதை கடினமாக்குகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை முற்றிலுமாக கைவிட முடியாது, உணவில் அவற்றின் மொத்த அளவு 30% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

தினசரி உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு ஒவ்வொரு உணவிற்கும் சம பாகங்களில் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். 16:00 க்கு முன், நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவில் சுமார் 70% உணவை ஜீரணிக்க வேண்டும். மாலையில், கொழுப்பு அல்லது இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது. மாலையில், உணவு எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நிறைய புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். இரவு உணவிற்கான உகந்த தொகுப்பு சாலடுகள், முட்டை, மீன், காய்கறிகள் (பருப்பு வகைகள் உட்பட) மற்றும் பால் பொருட்கள்.

அதிக கலோரி உணவைப் பின்பற்றும் போது, ​​​​உங்கள் உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைகொழுப்புகள் (பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய்மற்றும் மார்கரின், sausages, முதலியன). தசை திசுக்களை வளர்ப்பதற்கு உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான அளவு இருந்தால், அதிகப்படியான கொழுப்பு நிறை அடிபோசைட்டுகள், கொழுப்பு செல்கள் ஆகியவற்றிலும் குவிகிறது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (மிட்டாய் மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள், இனிப்பு பழங்கள்). அவை இரத்தத்தில் சுக்ரோஸின் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கின்றன, மேலும் உடல் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க குளுக்கோஸை கொழுப்பாக மாற்ற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. இது உணவின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.

இருப்பினும், அத்தகைய தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் உடனடியாக பயிற்சிக்குப் பிறகு. இந்த நேரத்தில், தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளில் குளுக்கோஸின் குறைபாடு ஏற்படுகிறது மற்றும் இன்சுலின் அதிகரித்த சுரப்பு (வெளியீடு) காரணமாக அவை பெரிய அளவில் அதை எளிதில் உறிஞ்சிவிடும்.

விகிதம் ஊட்டச்சத்துக்கள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50-60%, புரதங்கள் - 30-35%, கொழுப்புகள் - 10-20%. வளரும் வெகுஜன செயல்பாட்டில், நீங்கள் முடிந்தவரை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாட்டைக் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவை 10% க்கும் குறைவாக குறைக்கக்கூடாது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் தேவையற்ற மாற்றங்களைத் தூண்டும். பிரத்தியேகமாக காய்கறி கொழுப்புகளை உட்கொள்வது உகந்ததாக கருதப்படுகிறது. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் பயன்படுத்த முடியும்.

இந்த சதவீதத் தரவை முழுமையானதாக உயர்த்த முடியாது. ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர். எனவே, உங்கள் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதற்கு ஏற்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் சதவீத விநியோகத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

திரவங்களை குடிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உடலில் உள்ள எந்தவொரு செயல்முறைக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. அதிக கலோரி உணவு மற்றும் தசை வளர்ச்சி அமைப்புகள் மற்றும் திசுக்களில் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. இது தவிர்க்க முடியாமல் நீர் நுகர்வு கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், நீரிழப்பைத் தவிர்க்க உங்கள் மொத்த தினசரி நீர் நுகர்வு 3 லிட்டராக அதிகரிக்க வேண்டும்.

அதிக கலோரி உணவை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்கலாம். சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வளர்ச்சியை கணிசமாக துரிதப்படுத்தவும், அதிகரித்து வரும் சுமைகளின் பின்னணியில் தேவையான அத்தியாவசிய சுவடுகளின் இருப்புக்களை நிரப்பவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

புரோட்டீன் ஷேக்குகள் உணவுக்கு இடையில், படுக்கைக்கு முன், உடனடியாக தூக்கத்திற்குப் பிறகு மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு உட்கொள்ளப்படுகின்றன. தூய புரதத்திற்கு பதிலாக ஒரு பெறுபவர் பயன்படுத்தப்பட்டால், அது பயிற்சிக்குப் பிறகு பிரத்தியேகமாக எடுக்கப்படுகிறது.

பாடிபில்டர்கள் தங்கள் உணவில் பழங்கள் மற்றும் கீரைகளின் குறைபாட்டை மாற்றுவதற்கு ஒரு சிறப்பு வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகம் அவசியம். பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் கிரியேட்டின் உட்கொள்ளப்படுகிறது. இது ஒரு கெயின்னர், இனிப்பு சாறு அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் ஆகியவற்றுடன் கலக்கும்போது தசை திசுக்களால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

செயல்முறையை விரைவுபடுத்துதல்

எடை அதிகரிக்கும் காலத்தில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை சரியாக எடுத்துக்கொள்ள உதவும் நினைவூட்டலை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம்:

முதல் முடிவுகள் - எப்போது எதிர்பார்க்கலாம்?

அனைத்து வாழ்க்கை செயல்முறைகளையும் நிறைவேற்றுவதற்கான மொத்த ஆற்றலின் அளவு ஊட்டச்சத்திலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலின் அளவை விட அதிகமாக இருக்கும் காலகட்டத்தில் தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், ஹோமியோஸ்டாசிஸ் (வெளிப்புற காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ் சுய-கட்டுப்பாட்டு திறன்) நோக்கி மனித உடலின் இயல்பான தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, கலோரி உட்கொள்ளலை 50 மற்றும் 100% கூட அதிகரிக்க வேண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கலோரிகளை 10 அல்லது 30% அதிகரிப்பது விரும்பிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்காது என்பதை அனுபவம் காட்டுகிறது.

ஒரு மாதத்தில் அதிகரிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையை 700 கிராம் வரை வாராந்திர எடை அதிகரிப்பு உறுதிப்படுத்தும் வரை தினசரி ஊட்டச்சத்தின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம் தீவிர பயிற்சி, 4-5 கிலோ வரம்பில் ஏற்ற இறக்கங்கள்.

முடிவுரை

ஒவ்வொரு ஆண்டும் வெகுஜன வளர்ச்சி மிகவும் கடினமாகிவிடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் இந்த பாதையின் தொடக்கத்தில் இருந்தால், உண்மையில் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், மேலே உள்ள அனைத்து கொள்கைகளையும் பின்பற்றவும்: ஒரு சீரான உணவு, ஒரு உகந்த பயிற்சி திட்டம், ஆட்சிக்கு கண்டிப்பாக கடைபிடித்தல். நீங்கள் ஒரு அழகான உருவத்தைப் பெறவும், நீண்ட காலத்திற்கு முடிவை பராமரிக்கவும் ஒரே வழி இதுதான்.

வெவ்வேறு உடல் அமைப்புகளைக் கொண்டவர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். உங்கள் உடல் வகையை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும் மற்றும் தசையின் அளவை வெற்றிகரமாக அதிகரிக்க உங்கள் கட்டமைப்பிற்கு ஏற்றவாறு பயிற்சித் திட்டத்தையும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தையும் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

எக்டோமார்ப்ஸ்

மக்கள் பொதுவாக இந்த வகை உடலைக் கொண்டுள்ளனர் உயரமானஒரு குறுகிய எலும்புக்கூட்டுடன். நீண்ட தசைகள் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களைக் கொண்டுள்ளன. இந்த வகை விளையாட்டு வீரர்கள் எடை அதிகரிப்பதில் சிரமப்படுகிறார்கள். வெற்றிகரமான எக்டோமார்ஃப் விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்கட்டமைக்கும் பார்வையில் மிகவும் அழகியல் உடலமைப்பைக் கொண்டுள்ளனர். இத்தகைய விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள். உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில், எக்டோமார்ப்ஸ் எடை அதிகரிக்க முடியாது, ஏனெனில்... உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து அதிகப்படியான ஆற்றல் அனைத்தும் வெப்பத்தின் வடிவத்தில் வெறுமனே சிதறடிக்கப்படுகிறது, எனவே எக்டோமார்ப்கள் உருவாக வாய்ப்பில்லை. தோலடி கொழுப்பு.

பயிற்சி திட்டம்

எக்டோமார்ப்களுக்கான (கடினமான வெற்றியாளர்கள்) ஜிம்மில் உள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் இலவச எடையுடன் அடிப்படை பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சிகள் பெரிய தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகின்றன, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கின்றன - இவை அனைத்தும் முழு தசை எலும்புக்கூட்டின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த உத்வேகத்தை அளிக்கிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு எக்டோமார்ப்களுக்கு சரியான ஓய்வு தேவைப்படுகிறது.

முழுமையான மீட்புக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு திரும்ப முடியும். ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிப்பது ஆஸ்தெனிக் உடல் வகை கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய பணியாகும். நீங்கள் ஜிம்மில் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் காலம் 1 மணிநேரத்திற்கு மேல் இல்லை, வெறுமனே சுமார் 45 நிமிடங்கள் ஆகும், இதன் போது நீங்கள் நான்கு அடிப்படை அணுகுமுறைகளில் மூன்று பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

திங்கள் (பைசெப்ஸ்+மார்பு)

பெஞ்ச் பிரஸ் - 4x8;

சாய்வு அழுத்தி 4x8;

பைசெப்ஸ் கர்ல் (டம்ப்பெல்ஸ்/பார்பெல் - வெவ்வேறு பயிற்சி நாட்களில் மாற்று) - 4x10.

புதன் (கால்கள்)

4x8 பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்;

கன்று வளர்ப்பு 3x 20;

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் 4x 12 முறை.

வெள்ளிக்கிழமை (ட்ரைசெப்ஸ்+பின்)

டெட்லிஃப்ட் - 4x12;

வைட் கிரிப் புல்-அப்கள் - அதிகபட்சம் 4 ரெப்ஸ்

மூடு பிடியில் அழுத்தவும் - 4x12;

திங்கள் (தோள்கள் + கால்கள்)

கால் அழுத்தி 4x15;

இராணுவ அச்சகம் 4x12;

கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை - 3x12.

கடின உழைப்பாளி ஜிம்மிற்கு வெளியே உடல் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் - பல்வேறு வகையானஇயங்கும் விளையாட்டு, அங்கு நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.

பயிற்சியினால் ஏற்படும் பெரிய ஆற்றல் இழப்புகளை சரியான உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதன் மூலம் ஈடுசெய்ய வேண்டும். உணவை 6-7 முறை பிரிப்பது நல்லது. உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த சதவீதம் குறைந்தது 60-70% ஆக இருக்க வேண்டும், மீதமுள்ள பொருட்கள் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்.

தினசரி உணவின் உதாரணம்

காலை உணவு 1 (6:30)

• ஓட் செதில்கள் 100 கிராம்;
• ஆலிவ் எண்ணெய் தேக்கரண்டி.
• பால் 250 மில்லி;
• திராட்சை 60 கிராம்;

காலை உணவு 2 (09:30)

• கோழி மார்பகங்கள் 150 கிராம்;
• பக்வீட் 100 கிராம்;
• ஆலிவ் எண்ணெய் டீஸ்பூன். கரண்டி.

மதிய உணவு (பயிற்சிக்கு முன்) 13.00-14.00

• பாஸ்தா 100 கிராம்;
• கோழி மார்பகங்கள், வியல், பன்றி இறைச்சி (அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம்) 150 கிராம்;

பயிற்சிக்கு முன் உணவு (1 அல்லது 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்)

• பல ரொட்டி துண்டுகள்.
• தேன் 2 தேக்கரண்டி;
• பாலாடைக்கட்டி 150 கிராம்;

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் உணவு

• கோழி மார்பகங்கள் - 100 கிராம்.
• அரிசி (எந்த கஞ்சியும் செய்யும்) - 70 கிராம்;

இரவு உணவு 21:00

• பால் 500 கிராம்.
• மியூஸ்லி 100 கிராம்.

மெலிந்த இறைச்சி, சில நேரங்களில் பன்றி இறைச்சி, மீன், சூப்கள் முன்னிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். கடினமாகப் பெறுபவர்கள் பசியாக உணரக்கூடாது, எனவே நீங்கள் எப்போதும் ஒரு எனர்ஜி பார், ஆப்பிள்கள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் போன்றவற்றை கையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

பயனுள்ள மத்தியில் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்இரைப்பைக் குழாயின் சுமையைக் குறைக்க (எக்டோமார்ஃப்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும்), நீங்கள் ஒரு லாபத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் - கார்போஹைட்ரேட்-புரத கலவையை பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடுக்கலாம். இந்த தயாரிப்பு முக்கிய கட்டுமானப் பொருட்களுடன் உடலை நிறைவு செய்யும்.

மேலும் வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்புகள்.

கடின உழைப்பாளிகள் ஒரு நித்திய நடுத்தர நிலத்தைத் தேடுவதற்கு அழிந்துவிட்டார்கள் - அவர்கள் எடையை அதிகரிக்க அவர்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தை தொடர்ந்து கண்காணித்து மேம்படுத்த வேண்டும். உணவு உட்கொள்ளும் திட்டம் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் படிப்படியாக மாற்றப்பட்டு மேம்படுத்தப்பட வேண்டும்.

மீசோமார்ப்ஸ் மற்றும் தசை வளர்ச்சி

இந்த வகை பரந்த மற்றும் தடிமனான எலும்புகள் மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் சராசரி அளவு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் தசை கோர்செட் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களைக் கொண்டுள்ளது. Mesomorphs உடலமைப்புக்கு ஏற்றது, ஏனெனில்... சரிவிகித உணவின் மூலம் உடல் எடையை விரைவாக அதிகரிக்கிறது. அவற்றின் வளர்சிதை மாற்றம் அதிக அளவு புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கிறது, இது தசைகளை உருவாக்குவதற்கு நேரடியாக செல்கிறது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒரு மீசோமார்பிற்கான பயிற்சியானது பயிற்சிகளின் வகைகளை தொடர்ந்து மாற்றுவதற்கான கொள்கையின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றின் தீவிரம் தனிப்பட்ட தசைகளுக்கு உயர்தர தனிமைப்படுத்தும் அணுகுமுறைகளுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். தீவிர வாரங்கள் பயிற்சி இலகுவானவற்றுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 2-3 முறை மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

திங்கட்கிழமை

பெஞ்ச் பிரஸ் 4x6-10;

சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் 3x8-10;

3x10-12 கிடைமட்ட சாய்வு கொண்ட பெஞ்சில் டம்பல் உளவு;

கிடைமட்ட பட்டியில் 3x8-12 இல் தலையின் பின்னால் இழுக்கும் (பரந்த பிடியில்);

வளைந்திருக்கும் டி-பார் வரிசை 4x8-12.

குறுக்குவெட்டில் கால்களை உயர்த்துதல் 4xmax.

புதன்

3x10-14 டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட ஷ்ரக்ஸ்;

ஸ்காட் பெஞ்ச் 3x10-12 இல் வளைந்த பட்டையை தூக்குதல்;

பைசெப்ஸ் 3x10-12 க்கான dumbbells தூக்குதல்;

நிற்கும் பார்பெல் பைசெப்ஸ் கர்ல் 4x8-12;

நிற்கும் டம்பல் 3x10-12 உயர்த்துகிறது;

அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் மேல்நிலை அழுத்தி 4x8-12.

வெள்ளி

பிரஞ்சு பத்திரிகை 4x8-10;

3x12-14 நிற்கும் போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் தூக்குதல்;

4x12-14 எடையுடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்;

3xmax சாய்வான பெஞ்சில் க்ரஞ்சஸ்;

ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் 3xmax.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் 4x10-12;

கன்று 4x14-16 வரை வளர்க்கிறது.

தசை வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்து

அடிக்கடி தனித்தனி உணவு 5-7 உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இது மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் ஒரு மீசோமார்ப் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது மற்றும் கொழுப்பை மிக எளிதாக எரிக்கிறது. மீசோமார்ஃப் மெனுவில் 60/40 விகிதத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. பயிற்சி முடிவுகளைப் பொறுத்து இந்த விகிதம் மாறுபடலாம். இரண்டு தசை வெகுஜன மற்றும் என்றால் கொழுப்பு அடுக்கு- கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை ஈடுகட்டுவது அவசியம். புரோட்டீன் ஷேக்ஸ், மற்றவற்றைப் போல, மீசோமார்ப்ஸ் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறைகள் வேறுபட்டிருக்கலாம். சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு வரிசையில் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட்டு தீவிரமாக எடை அதிகரிக்கிறார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், போதுமான நிறை இருக்கும்போது, ​​தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க உலர்த்தும் செயல்முறையைத் தொடங்குகின்றன.

மெலிந்த இறைச்சி, பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், மீன் ஆகியவை மீசோமார்ப்ஸ் உட்பட எந்த விளையாட்டு வீரருக்கும் ஈடுசெய்ய முடியாத பொருட்கள். எனவே, வேறுபட்ட உடல் வகை கொண்ட மற்ற விளையாட்டு வீரர்களைப் போல, சில வகையான கடுமையான உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - உணவு வெறுமனே சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.

மேலும் வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்புகள்

மீசோமார்ப்ஸ் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான மிகச் சிறந்த திறனைக் கொண்டுள்ளது. பெரும்பாலான வெற்றிகரமான போட்டி விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வகையைச் சேர்ந்தவர்கள். பரந்த எலும்புக்கூடு தசை கோர்செட்டின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்க ஏற்றது. உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து முறையை படிப்படியாக மாற்றுவது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவதற்கான திறவுகோலாகும்.

எண்டோமார்ப்ஸ்

இந்த வகை தட்டச்சு செய்யும் போக்கைக் கொண்டவர்களைக் குறிக்கிறது அதிக எடை. அவற்றின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மிகவும் மெதுவாக உள்ளது, அதாவது போதுமானதாக இல்லை என்றால் உடல் செயல்பாடுதோலடி கொழுப்பு அளவு விரைவான அதிகரிப்பு பாதிக்கிறது.

பயிற்சி திட்டம்

எண்டோமார்ப் பயிற்சி எரிவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மேலும்கலோரிகள் மற்றும் உங்கள் சொந்த வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. வலிமை பயிற்சி ஏரோபிக் பயிற்சியுடன் (ஓடுதல், நீச்சல், குறுக்கு நாடு விளையாட்டு) மாறி மாறி வருகிறது.

திங்கள் (வலிமை பயிற்சிகள்)

• ஓடுதல் -15 நிமிடம்;
• பெஞ்ச் பிரஸ் 4x10;
• 4x10 பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்;
• டெட்லிஃப்ட் 4x8;
• 15 நிமிடம் ஓடவும்.

செவ்வாய் (தனிமைப் பயிற்சிகள்)

• ஓட்டம் 15 நிமிடங்கள்;
• இராணுவ அச்சகம் 3x12;
• பைசெப்களுக்கான பார்பெல் 3x12;
• 3x12 குறுகிய பிடியுடன் உங்கள் முன் மேல் தொகுதி வரிசை;
• அப்பர் பிளாக் உங்கள் முன் இழுக்க 3x15;
• தோள்கள் 3x12.

புதன்கிழமை (உயர் கார்டியோ)

• ஓட்டம் 15 நிமிடங்கள்;
• பார்பெல் புஷ் 1x10, 1x8, 2x5;
• பார்பெல் ஸ்னாட்ச் 1x10, 1x8, 2x5;
• 20 நிமிடம் ஓடவும்.

வெள்ளிக்கிழமை (சக்தி)

• 4x10 பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்;
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் 4x12;
• நெருங்கிய பிடியில் 4x12 உடன் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை 4x12.

ஊட்டச்சத்து

எண்டோமார்ஃப்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் அவற்றின் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்ய வேண்டும். உணவுத் திட்டம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஆறு வேளையாக இருக்க வேண்டும். மீசோமார்ப்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​எண்டோமார்ஃப்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். மெனுவில் காய்கறி சாலடுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஆப்பிள்கள் (குறிப்பிடத்தக்க சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இல்லாத பழங்கள்), கோழி மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். சிறப்பு கவனம்உடலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைக்கு பங்களிக்கும் ஒமேகா -3 நிறைவுறா கொழுப்புகளின் ஆதாரமாக மீன் நுகர்வுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும், ஓய்வு நாட்களில் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். இதற்கு புரோட்டீன் ஷேக்குகள் சிறந்தது. சில எண்டோமார்ஃப் விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் மிகவும் பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் தனி நுகர்வு. 70% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மதியத்திற்கு முன் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. நாள் முழுவதும் புரோட்டீன் அதிகரிக்கும் வடிவத்தில் உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது. பெரிய தயாரிப்புகள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து- இவை கொழுப்பு பர்னர்கள், அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அல்லாத அமிலங்களுடன் உடலை நிறைவு செய்கின்றன மற்றும் எந்தவொரு பயிற்சி எண்டோமார்பிற்கும் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

மேலும் வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்புகள்

எண்டோமார்பின் வெற்றியானது சரியான உணவுமுறை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சியைப் பொறுத்தது. பயிற்சி நிறுத்தப்பட்டவுடன், வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகத் தொடங்குகிறது, இது இந்த வகை நபர்களின் குறிப்பிட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக கொழுப்பு திசுக்களின் விரைவான ஆதாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். பயிற்சியைத் தவறவிடாமல் இருக்க, சுய ஒழுக்கத்தின் அமைப்பின் மூலம் நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். எக்டோமார்ஃப்களை விட எண்டோமார்ஃப்கள் நீண்ட நேரம் மற்றும் அடிக்கடி பயிற்சியளிக்க வேண்டும். ஒரு எண்டோமார்பிலிருந்து பத்தாவது வியர்வையை வெளியேற்றும் கடினமான பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து இருந்தால், பலனைத் தரும்.

குறிப்பாக வாரத்தில் ஒரு நாள் மட்டுமே பயிற்சி பெறக்கூடியவர்களுக்கு அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கு மூன்று நாள் பயிற்சிகளை தயார் செய்துள்ளோம்.

இந்த பயிற்சி தொகுப்பின் நோக்கம்

வாரத்திற்கு 3 முறை தசையை வளர்க்கும் இந்த பயிற்சித் திட்டம் 12 வாரங்களுக்கு நீடிக்கும் மற்றும் உண்மையில் தசையை உருவாக்கி பெரிதாக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.

இது மிகவும் அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது வாரத்தில் 3 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பைத்தியக்காரத்தனமான உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள் எதுவும் இங்கு இருக்காது. தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்வதே முக்கிய குறிக்கோள்.

ஒரு திறமையான அணுகுமுறை அற்புதமான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்சி அட்டவணை

• திங்கட்கிழமை -மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்
• செவ்வாய் -ஓய்வு
• புதன் -முதுகு, பைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்
• வியாழன் -ஓய்வு
• வெள்ளி -கால்கள், தோள்கள், வயிறு
• சனிக்கிழமை -ஓய்வு
• ஞாயிற்றுக்கிழமை -ஓய்வு

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அட்டவணையை கடைபிடிக்க உங்கள் அட்டவணை உங்களை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், செல்லவும் உடற்பயிற்சி கூடம்வாரத்திற்கு 3 முறை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் அந்த நாட்களில்.

இந்த அட்டவணையின் நன்மை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளுக்கும் குறைந்தபட்சம் ஒரு ஓய்வு நாள் ஆகும்.

இந்த அணுகுமுறையின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் இலக்குகளை வெவ்வேறு வழிகளில் அடைய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான செட்களில் முடிக்க வேண்டிய இலக்கு எண்ணிக்கை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்களிடம் 5 அணுகுமுறைகள் உள்ளன, அதற்காக நீங்கள் 30 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். 6 ரெப்ஸின் 5 செட் என்று நினைக்க வேண்டாம். இதற்கு பதிலாக, 30 முறை என்ற இலக்கை மனதில் வைத்து, ஒவ்வொரு செட்டையும் தோல்வி அடையச் செய்யுங்கள்.

உதாரணமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி இப்படி இருக்கலாம்: 12 மறுபடியும், 10 மறுபடியும், 6 மறுபடியும், 2 மறுபடியும். இந்த வழியில் நீங்கள் 30 மறுபடியும் செய்து 5 செட்களில் பொருத்தலாம்.

முழு உடற்பயிற்சிக்கும் ஓட்ட மதிப்பெண்ணை வைத்திருப்பது எளிது.

உதாரணத்திற்கு,:முதல் அணுகுமுறையில் நீங்கள் 12 மறுபடியும் செய்தீர்கள், இரண்டாவது அணுகுமுறையில் நீங்கள் 13 இல் இருந்து எண்ணத் தொடங்கி முடிவடையும், எடுத்துக்காட்டாக, 22 இல், மூன்றாவது அணுகுமுறை 23 முதல் 28 வரை, நான்காவது அணுகுமுறை 29 முதல் 30 வரை.

முதல் நாள்

மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்

இரண்டாம் நாள்

முதுகு, பைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்

மூன்றாம் நாள்

கால்கள், தோள்கள், ஏபிஎஸ்

வெகுஜனத்திற்கான உணவு

இந்த பயனுள்ள 12 வார பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும், சிறிது கொழுப்பையும் பெறுவீர்கள், மேலும் தசை வலிமையையும் கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

அதிகபட்ச பலன்களைப் பெற, அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். பற்றாக்குறையின் போது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முயற்சிப்பதை விட பயிற்சியின் பின்னர் சிறிது கொழுப்பை இழப்பது மிகவும் எளிதான வழி.

எடை தொடர்ந்தால், உங்கள் உணவில் நல்ல அளவு கலோரிகளை சேர்க்க சில எளிய வழிகள்:

• மாதிரி உருப்படி #1
• மாதிரி உருப்படி #2
• மாதிரி உருப்படி #3

• வெண்ணெய்
• கிரீம் சீஸ்
• புளிப்பு கிரீம்
• முழு பால்
• கிரீம்
• எந்த உணவுடன் இணைந்து சீஸ்
• புரதம் அசைகிறது
• கடலை வெண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• கூடுதல் சாலட் டிரஸ்ஸிங்

இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த மட்டும் அனுமதிக்கின்றன. ஆனால் கணிசமான அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு இலக்கை அடையும்போது, ​​மெக்டொனால்டுக்கு செல்வதை விட இந்த விருப்பம் மிகவும் விரும்பத்தக்கது.

சுத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் வயிறு உங்களுக்குச் சொல்லும்: "நன்றி!"

குறிப்பு: எல்லா எல்லைகளையும் கடப்பது மிகவும் எளிதானது, எனவே உங்கள் கலோரிகளைக் கவனியுங்கள்.

இந்த அமைப்பின் முக்கிய "கவனம்" பயிற்சி அல்ல, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு.

இந்த bulking திட்டம் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கலாம், 12 வாரங்கள் முடிந்த பிறகு உங்கள் கலோரிகளை சிறிது குறைக்கலாம். ஆனால் பெறப்பட்ட வலிமை மற்றும் தசை அளவு நிச்சயமாக மதிப்புக்குரியது.

அதிகமாக சாப்பிடு

இந்த பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை விட 400 கலோரிகள் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். அதாவது, உங்கள் முன்னேற்றம் தடைபட்டிருந்தால், உங்கள் உணவில் மேலும் 400 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் வலுவாகவும் பெரியவராகவும் மாறத் தொடங்குவீர்கள்.

உங்களுக்கு பிடித்த சில உணவுகளை கைவிட வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால், 400 கலோரிகளைப் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் படிப்பது மதிப்பு, இது இல்லாமல் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைவது கடினம்.

மேலும் ஓய்வெடுங்கள்

இந்த 3 நாள் பயிற்சித் திட்டத்தில், உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக, உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க போதுமான நேரம் கொடுக்க உங்களுக்கு நிறைய ஓய்வு அளிக்கப்படும்.

அதிக கலோரிகளுடன் அதிக ஓய்வு நேரம் உங்கள் பயிற்சியில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது.

மேலும் ஓய்வெடுங்கள்

மன அழுத்தம் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலம், பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது. முடிந்தவரை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும்..

மசாஜ் செய்யுங்கள், தியானம் செய்யுங்கள், காட்டில் நடந்து செல்லுங்கள், இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்திலிருந்து உங்களைப் பிரித்துக் கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பணத்தை வீணடிக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றிய ஒரு கட்டுரையின் சூழலில் இது எவ்வளவு விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், புரதத்தின் தொகுப்பை விட தரமான இறைச்சிக்காக பணத்தை செலவிடுவது நல்லது.

உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கு ஏற்ப எல்லாம் இருந்தால், பின்வரும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நிச்சயமாக உங்களுக்கும் உங்கள் தசைகளுக்கும் பயனளிக்கும்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ்

இங்கே உங்கள் விருப்பம் உள்ளது, ஆனால் அனைவருக்கும் அவை தேவையில்லை. சிறந்த விருப்பம்முன் வொர்க்அவுட் என்பது அதிகப்படியான ஊக்கமருந்துகள் இல்லாத எந்தவொரு சிக்கலானது.

புரத

மோர் புரதம் பல விளையாட்டு வீரர்களால் கருதப்படுகிறது சிறந்த துணைதசை வளர்ச்சிக்கு. இது அமினோ அமிலங்களின் முழு தொகுப்பையும் கொண்டிருப்பதால் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. காக்டெய்ல் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே எடுத்துக்கொள்ளலாம், அதே போல் காலையிலும். உங்கள் உணவில் போதுமான புரதம் இல்லை என்றால், நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் ஒரு சேவையை குடிக்கலாம். மோர் புரதம் அதன் செயல்திறனை நிரூபித்த சிறந்த விளையாட்டு துணைப் பொருட்களில் ஒன்றாகும்.

இது உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்கிறது என்பதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும், குறிப்பாக தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சியின் போது.

BCAA

இந்த சப்ளிமெண்ட் லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் ஆகிய மூன்று அமினோ அமிலங்களால் ஆனது மற்றும் பாதுகாக்கிறது. தசை நார்களைகார்டிசோலின் செல்வாக்கின் கீழ் அழிவிலிருந்து. இது பயிற்சிக்கு முன், பயிற்சியின் போது அல்லது பின் எடுக்கப்படலாம். இது அனைத்தும் வகுப்புகளுக்கு முன்பு நீங்கள் எந்த வகையான உணவைப் பெற்றீர்கள், எவ்வளவு காலத்திற்கு முன்பு இருந்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

கிரியேட்டின்

நிறை மற்றும் வலிமையைப் பெறுவதற்கான உண்மையான உயர்தர துணை. உடலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்பு வேகத்தை மேம்படுத்துகிறது. தீவிர எடை பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

கார்டியோ பயிற்சி

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு, தேர்வு செய்யவும் குறைந்தது இரண்டு வெவ்வேறுசிமுலேட்டர் உடற்பயிற்சி கூடத்தில்மற்றும் குறைந்தது ஒரு வகைசெயல்பாடு புதிய காற்றில்.

ஆம், பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் தேவையற்ற ஆற்றல் நுகர்வு தவிர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். இவை அனைத்தும் உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் வளாகத்தை நிரப்பும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவீர்கள், அதாவது வேகமான புரத தொகுப்பு.

முன்பு

பயிற்சிக்கு முன் நன்றாக சூடுபடுத்துவது நல்லது. 10 நிமிட கார்டியோ இதைச் செய்யும்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும். இந்த வெப்பமயமாதலின் முக்கிய குறிக்கோள், நாடித் துடிப்பை விரைவுபடுத்துவதும், உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பதும் ஆகும், இதனால் உடலை காயத்தின் அபாயத்திலிருந்து அதிகபட்சமாக பாதுகாக்கிறது.

பிறகு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக கார்டியோவுக்குத் திரும்பவும்.

நீங்கள் வார்ம் அப் செய்த அதே கணினியில் தொடர்ந்து வேலை செய்யலாம் அல்லது வேறு ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, 20-30 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யுங்கள்.

நிலையான சுமை அல்லது இடைவெளி சுமை ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

ஜிம்மிற்கு வெளியே

பயிற்சி இல்லாத நாட்களில், புதிய காற்றில் சுறுசுறுப்பாக நேரத்தை செலவிடுங்கள்.

நீங்கள் விரும்புவதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இது கால்பந்து விளையாடுவது, மலை ஏறுவது, எளிமையான நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பலவாக இருக்கலாம். சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை.

நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியே வந்து வாழ்க்கையை ரசிக்க முடியும் என்ற நிலையில் உங்கள் நேரத்தை ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் எந்தப் பயனும் இல்லை.

டெட்லிஃப்ட்.உங்கள் இலக்கு 10 நிமிடங்களில் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் ஒரு பிரதிநிதியாகக் கருதுங்கள். உங்களைப் பற்றி வருத்தப்பட வேண்டாம், உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள்.

பலகை.நீங்கள் விழும் வரை முடிந்தவரை பலகை நிலையில் இருங்கள்.

நேரம் ஓய்வு.ஓய்வு நேரத்தை குறைப்பது தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது. செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். ஆனால் இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அடுத்த செட்டிற்குத் தயாராக இல்லை என்று உணர்ந்தால், உங்களைத் தள்ள வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடைவீர்கள்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நினைவில் வைத்து, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வாரத்தில் 3 நாட்கள் இந்த திட்டத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். 12 வாரங்களுக்குப் பிறகும் நீங்கள் தொடர்ந்து எடை அதிகரிப்பதைக் கண்டால், இரண்டு வாரங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், கார்டியோவை இலக்காகக் கொள்ளவும், மேலும் இந்த சுழற்சியின் போது நீங்கள் பெற்ற கொழுப்பைக் குறைக்க கலோரிகளை சிறிது குறைக்கவும்.

ஒரு மெலிதான, பொருத்தமான உருவம் ஆரோக்கியம், நல்ல மனநிலை, கவர்ச்சி மற்றும் தன்னம்பிக்கைக்கு முக்கியமாகும். அதனால்தான் நீங்கள் எப்போதும் அழகாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது? வீட்டில் வேலை செய்யுங்கள்!

ஆம், வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் வடிவத்தை பெறுவது சாத்தியம். குறிப்பாக அன்று ஆரம்ப கட்டத்தில்பயிற்சி, தசைகளுக்கு தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் அதிக எடைகள் தேவையில்லை.

வீட்டிலேயே பயிற்சியின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் புரிந்து கொள்ளவும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சரியான திட்டத்தை உருவாக்கவும் நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்.

வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

முடிந்தவரை விரைவாக வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் பல முக்கியமான விதிகளைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்:

ரெகுலர் என்றால் சோர்வு என்று அர்த்தம் இல்லை. 40-50 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளும் ஆரம்ப மற்றும் "அனுபவம் வாய்ந்த" விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்த வழி. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு தசை முழுமையாக மீட்க ஒரு வாரம் ஆகும், அதாவது, ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவிற்கு முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிக்கு இடையில் ஏழு நாட்கள் கடக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியும். உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவது அவசியம் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள், மற்றும் கட்டிட பொருள்- புரத.

ஒரு தடகள உணவில் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். கோழி முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, ஒல்லியான இறைச்சி, கோழி, மீன், தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், காளான்கள்.

ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு புரதம் தேவை 1.8 - 2.3 கிராம், இங்கே என்ன சாப்பிட வேண்டும், எப்போது, ​​உடலின் தேவைகளின் கணக்கீடுகள் மற்றும் ஒரு மெனு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த தரநிலை உணவுடன் சந்திப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் புரதம் அல்லது பெறுபவர் வாங்குவது பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்.

தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் மீட்கப்படுகிறது, அதனால்தான் சரியான ஓய்வு ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி போன்ற எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இந்த வழக்கில், தடகள தூக்கத்தின் காலம் குறைந்தது 8 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறை 9-11 மணிநேரம் ஆகும்.

உங்கள் உடலை வழங்குவதற்கு ஆரோக்கியமான தூக்கம்நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும், வெறும் வயிற்றில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

1. புதிய நிபந்தனைகளுக்குத் தழுவல்

மாற்றப்பட்ட நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப உடலின் திறன் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முன்னேற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். அதனால்தான் சுமை நிலைக்கு தசைகளின் தழுவலை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வீட்டில் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் வரையப்பட வேண்டும்.

1. சரக்கு

எடையுடன் வேலை செய்ய, நீங்கள் ஒரு பார், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் வெவ்வேறு எடைகளின் தட்டுகளை வாங்க வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை நிறுவலாம், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு எடையை வாங்கலாம் அல்லது உருவாக்கலாம், மேலும் மணல் போன்ற கனமான ஒன்றை பழைய பையில் நிரப்பலாம். இல்லையெனில், உங்களுக்கு தேவையானது வசதியான, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடை மற்றும் தண்ணீர் பாட்டில்.

வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சித் திட்டம்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் 15 நிமிட வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், இது தசைகளை தயார் செய்யும் கடின உழைப்புமேலும் வளர்ச்சி. வெப்பமயமாதல் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும், தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், துடிப்பை "முடுக்கி" மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க வேண்டும். மேலும், முக்கிய பயிற்சித் திட்டத்தைப் போலன்றி, வெப்பமயமாதல் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் வேலை செய்வதை உள்ளடக்குவதில்லை - இது முழு உடலையும் தயார் செய்ய வேண்டும்.

முதல் நாள்: வேலை செய்யும் டெல்டாய்டுகள், மார்பு, முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

இரண்டாவது நாள்: ஏபிஎஸ், இடுப்பு தசைகள்

மூன்றாம் நாள்: குளுட்டியல் தசைகள், கால்கள்

மேலே உள்ள திட்டம், தனது ஃபார்மை மேம்படுத்த பாடுபடும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு திறக்கும் வாய்ப்புகளின் கடலில் ஒரு துளி மட்டுமே.

ஒரு அழகான மற்றும் நிச்சயமாக, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டியது ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்குவதுதான், அதில் இருந்து உங்கள் கனவுகளின் உருவம் பின்னர் செதுக்கப்படும். எடை என்பது ஒவ்வொரு பாடிபில்டரும் தொடங்க வேண்டிய அடித்தளம். உடனடியாக வறண்டு போகத் தொடங்குவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகள் அழகாகவும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்க, அவை முதலில் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும்.

1. தெளிவான பாட அட்டவணை.
2. இணக்கம்
3. ஓய்வுக்கு போதுமான நேரம்.

நீங்கள் தீவிரமாகப் படிக்க விரும்பினால், இந்த விதிகளில் ஒன்றைக் கூட கடைப்பிடிக்கத் தவறினால், உங்கள் இலக்கை அடையும் பாதையில் தாமதமாகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. அவை ஒவ்வொன்றையும் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

வகுப்பு அட்டவணை

ஒரு வெகுஜன பயிற்சி திட்டம் தெளிவாக நிறுவப்பட்ட பயிற்சி அட்டவணையை குறிக்கிறது. இது பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு நாட்களையும், ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் உடற்பயிற்சி முறையையும் குறிக்க வேண்டும். பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமான அட்டவணை வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. இந்த விருப்பம் ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இந்த பயிற்சியின் மூலம், தசைகள் முழுமையாக மீட்க நேரம் கிடைக்கும் அடுத்த பாடம். வெகுஜன பயிற்சி (3 நாட்கள்) நீங்கள் அனைத்து முக்கிய சமமாக விநியோகிக்க அனுமதிக்கிறது

பாடி பில்டர்களுக்கு அதிகம் உயர் நிலைநான்கு அல்லது ஐந்து நாள் பிளவுகளைப் பயன்படுத்த முடியும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் முழுமையாகச் செயல்படுத்துவதற்கு இதுபோன்ற அடிக்கடி பயிற்சி அவசியம்.

ஊட்டச்சத்து

தசை பயிற்சி பலனளிக்க, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும். இது ஆல்கஹால், துரித உணவு மற்றும் பிற உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குவது மட்டுமல்ல. குப்பை உணவு. பாடி பில்டருக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துஒரு சாதாரண நபரை விட சற்று வித்தியாசமான அர்த்தம் உள்ளது.

நீங்கள் சரியாகவும் அடிக்கடிவும் சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்லாமல் போகிறது - குறைந்தது 6 முறை ஒரு நாள். கூடுதலாக, எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​குறிப்பாக பயிற்சியின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

உடற்கட்டமைப்பு உலகில், பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிக எண்ணிக்கையில் உள்ளன. பயிற்சியின் போது மிகவும் பயனுள்ள எடை அதிகரிப்புக்கு, பின்வரும் வகைகளை உட்கொள்வது சிறந்தது:

• லாபம் பெறுபவர்கள்.
• புரதங்கள்.
• அமினோ அமிலங்கள்.

அமினோ அமிலங்கள் அனைத்து வகையான மக்களுக்கும் ஏற்றது. அவை தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கப்படுகின்றன.

ஓய்வு

ஒரு வெகுஜன பயிற்சி திட்டம் போதுமான மீட்பு நேரம் இல்லாமல் எந்த பயனும் இல்லை. அதே தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி அளிக்கக் கூடாது - அதிகப்படியான பயிற்சிகள் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். பசியின்மை, வலி ​​அல்லது எடை இழப்பு போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.

எந்த உடற்பயிற்சி மையமும் வழங்குகிறது பெரிய தேர்வுஅனைத்து வகையான சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் பயிற்சிகள். ஆனால் அவை அனைத்தும் எடை அதிகரிப்பதற்கு சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை. நிச்சயமாக, அவை ஒவ்வொன்றும் உங்கள் உடலில் அதன் சொந்த வழியில் ஒரு நல்ல விளைவை ஏற்படுத்தும், ஆனால் அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது இன்னும் மதிப்புக்குரியது. அடிப்படை வெகுஜன பயிற்சியில் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் அடங்கும். இவற்றில் அடங்கும்:

• வெளி செய்தியாளர்.
• டெட்லிஃப்ட்.
• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து.

நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் அட்டவணையைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த பயிற்சிகள் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

வெளி செய்தியாளர்

இது எளிமையானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். இது இரண்டு வழிகளில் செய்யப்படலாம் - பரந்த அல்லது குறுகிய பிடியில், ஆனால் இந்த கட்டுரையில் முதல் விருப்பம் மட்டுமே விவாதிக்கப்படும்.

முதல் வழக்கில், முக்கிய சுமை முன்தோல் குறுக்கம் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் விழுகிறது. பிடியின் அகலம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பரந்த பிடியில், மேல் புள்ளியில் இருந்து மார்பு வரை பார்பெல்லின் தூரம் குறைகிறது, மேலும் பெக்டோரல் தசைகள் அதிகமாக ஈடுபடுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆனால் இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யக்கூடிய உகந்த நிலையை தேர்வு செய்ய வேண்டாம். அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், செயல்படுத்துவதில் பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன.

முதலாவதாக, இது அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க சிறந்த விருப்பம் 6-8 மறுபடியும் 3-4 செட்களை மேற்கொள்ள வேண்டும். அணுகுமுறைக்கு அணுகுமுறைக்கு எடையை அதிகரிப்பது முக்கியம். எடை சரியாக இருந்தால், ஸ்பாட்டரின் சிறிய உதவியுடன் இறுதிப் பிரதிநிதிகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

இரண்டாவதாக, பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் பெஞ்சின் நிலையை சரிசெய்யலாம். எனவே, கால்கள் மார்பு மட்டத்திற்கு மேல் இருந்தால், பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் மூட்டை செயல்படுத்தப்படும். மாறாக, மார்பு கால்களின் மட்டத்திற்கு மேல் இருந்தால், மேல் கற்றை பயன்படுத்தப்படும்.

ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது ஒரு முன்நிபந்தனை என்னவென்றால், பட்டை அதன் குறைந்த புள்ளியில் மார்பைத் தொட வேண்டும். இதற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் அதை அதன் அசல் நிலைக்கு கசக்க ஆரம்பிக்க முடியும். உடற்பயிற்சியின் போது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்டு நகராமல் இருப்பதும் அவசியம்.

டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்டிங் இல்லாமல் எந்த வெகுஜன பயிற்சி திட்டத்தையும் கருத முடியாது. இந்த உடற்பயிற்சி பாடிபில்டர்களின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் மிகவும் சிக்கலானது. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​எல்லா தசைக் குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் நுட்பத்தை சரியாகப் பின்பற்றினால் மட்டுமே அது செயல்படும்.

பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை தங்கள் பயிற்சியில் பயன்படுத்துவதில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் முதுகில் காயமடையக்கூடும் என்று கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஏதோ ஒரு வகையில் ஆபத்தானது, மேலும் நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்யாமல் காயமடைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். நீங்கள் அதிகபட்ச எடையைத் துரத்தவில்லை என்றால், நுட்பத்தைப் பின்பற்றி, ஃபிக்சிங் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது பல தவறுகள் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன. மேலும், அவை ஆரம்பநிலையாளர்களால் மட்டுமல்ல, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களாலும் செய்யப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, டெட்லிஃப்ட்கள் கீழ் நிலையில் இருந்து செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை அறிவது அவசியம். அதாவது, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் பார்பெல்லை எந்த ரேக்குகளிலும் வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து முதல் லிப்டைத் தள்ளுவது முக்கியம் - உங்கள் முதுகில் மட்டும் பார்பெல்லைத் தூக்குவது எளிதில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

மற்றொரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், பார்பெல்லை தரையில் தாழ்த்துவது அவசியம் என்று பலர் கருதுவதில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இது ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது உங்கள் மார்பில் பட்டையைத் தொடுவது போன்றது.

குந்துகைகள்

இது கீழ் உடலை உயர்த்துவதற்கான முக்கிய பயிற்சியாகும். இது வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கவும் ஊக்குவிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது வேக டயல்தசை வெகுஜன.

அனைத்து தொடக்கநிலையாளர்களின் முக்கிய தவறு என்னவென்றால், அவர்கள் வெறுமனே குந்துகிறார்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது பக்கமாக நகர்த்த வேண்டும். இது இடுப்பு பகுதியில் சுமையை குறைக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்கிறது. ஃபிக்சிங் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துவதும் மதிப்பு.

மற்றொரு பொதுவான தவறு, முக்கியமாக ஆரம்பநிலையில், பட்டையின் நிலை. அதன் மீது மட்டுமே பார்பெல்லை வைப்பது அவசியம், இல்லையெனில் நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை எளிதில் காயப்படுத்தலாம்.

க்கு வித்தியாசமான மனிதர்கள்பிடியை தனித்தனியாக சரிசெய்யலாம். ஆனால் முக்கியமாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். வளர்ந்த தோள்பட்டை பகுதிகள் அல்லது மூட்டுகளில் குறைந்த இயக்கம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.

வீட்டில், எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறை மிகவும் கடினமாகவும் நீண்டதாகவும் இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் பெரும்பாலும் ஜிம்மில் வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் இது சாத்தியமில்லை என்றால் விரக்தியடைய வேண்டாம். வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் முன்னேற்றத்திற்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும் என்றாலும், நீங்கள் எங்கும் செல்ல வேண்டியதில்லை மற்றும் ஜிம்மில் கூடுதல் பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை என்பதன் மூலம் இது ஈடுசெய்யப்படுகிறது. ஆனால் இதற்கு அதிக உந்துதல் தேவைப்படும் - வீட்டில் நீங்கள் சற்று தளர்ச்சியைக் கொடுப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். இதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்றால், வீட்டு பயிற்சிக்கான சில பயிற்சிகள் கீழே பட்டியலிடப்படும்.

மொத்தமாக வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது ஜிம்மில் வேலை செய்வதிலிருந்து வேறுபட்டது, ஆனால் இன்னும் சில ஒற்றுமைகளை நீங்கள் கவனிக்கலாம். உதாரணமாக, பெஞ்ச் பிரஸ் வழக்கமான புஷ்-அப்களுடன் மாற்றப்படலாம். இந்த வழக்கில், பட்டை உங்கள் சொந்த எடையால் மாற்றப்படும்.

புஷ்-அப்கள் பல வழிகளில் செய்யப்படலாம்:

1. கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்.அவை பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்கி, ட்ரைசெப்ஸை சிறிது ஈடுபடுத்தும்.
2. ஆதரவுகளில் புஷ்-அப்கள்.கைகளை சில வகையான ஸ்டாண்டுகளில் வைக்க வேண்டும் (உதாரணமாக, மலம்), கால்கள் சில வகையான ஆதரவில் வைக்கப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சியில், அதிகபட்ச மறுவீச்சு வீச்சை அடைவது முக்கியம். இது பெக்டோரல் தசைகளை இன்னும் விரிவாக வேலை செய்கிறது.
3. நிற்கும் புஷ்-அப்கள்.இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளில் நின்று, உங்கள் கால்கள் சுவரில் சாய்ந்து செய்யப்படுகிறது. இந்த புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வேலை செய்கின்றன.
4. குறுகிய புஷ்-அப்கள்.உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று தொடும் வகையில் வைக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி கைகளின் ட்ரைசெப்ஸில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

வீட்டிலேயே உங்கள் கீழ் உடலைச் செயல்படுத்த உதவும் பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. குந்துகைகள். கிளாசிக் குந்துகைகள் கால்களின் குவாட்ரைசெப்ஸ் பகுதியை பம்ப் செய்ய உதவும், மேலும் பைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டங்களை சிறிது ஈடுபடுத்தும். குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் அதே திசையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.
2. நுரையீரல்கள். ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. இது dumbbells அல்லது உங்கள் சொந்த எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி செய்ய முடியும். இது முழு உடலின் கீழ் வேலை செய்கிறது - பிட்டம் முதல் கன்றுகள் வரை.

நீங்கள் வீட்டில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை வைத்திருந்தால், அதைக் கொண்டு உங்கள் கைகளின் தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தை மேலும் வளர்க்கலாம். வழக்கமான புல்-அப்கள் தோள்பட்டை பகுதி மற்றும் கையின் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகளை நன்கு வளர்க்கின்றன. செயல்பாட்டின் போது பரந்த பிடியில், லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளின் பரப்பளவு அதிகமாக இருக்கும்.

அதன் பிறகு, உங்கள் பைசெப்ஸில் முக்கிய சுமைகளைச் செய்யலாம்.