விளையாட்டில் ஆரம்பநிலை மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சியை விரும்புவோருக்கு ஒரு டிரெட்மில் ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். இந்த சிமுலேட்டரின் முக்கிய நன்மை அதன் நிறுவலின் எளிமை. உங்கள் வீடு அல்லது குடியிருப்பில் சில இலவச இடத்தை ஒதுக்கினால் போதும், எந்த வசதியான நேரத்திலும் பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம்.

இருப்பினும், இந்த செயலில் முயற்சி செய்பவர்கள், டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும், என்ன பலன் என்று யோசிக்கிறார்கள். இங்கே ஒற்றை பதில் இல்லை, ஏனெனில் பல்வேறு காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

டிரெட்மில்லின் நன்மைகள் என்ன?

உடல் செயல்பாடு உடலுக்கு மறுக்க முடியாத நன்மைகளைத் தருகிறது. சிலர் மலிவான நோர்டிக் வாக்கிங் கம்பங்களை வாங்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது.

இந்த சிமுலேட்டர் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் வேலையைத் தூண்டுகிறது, அதிக சுமைகளைத் தாங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, இரத்த அழுத்தம்இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது, அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் மனநிலை மேம்படும்.

உடல் எடையை குறைக்க டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பதுதான் பலரின் மிக முக்கியமான கேள்வி. அனைத்து பிறகு அதிக எடைநிறைய சிரமங்களை தருகிறது மற்றும் உடலில் பல்வேறு கோளாறுகளை ஏற்படுத்துகிறது. உதாரணமாக, மூச்சுத் திணறல் தோன்றுகிறது, இதயம் மற்றும் பிற அமைப்புகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

வகுப்புகளின் கால அளவை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

சிமுலேட்டர் நேர்மறையான முடிவுகளைக் கொண்டுவருவதற்கு, டிரெட்மில்லில் குறைந்தபட்சம் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக, வாரத்திற்கு ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அப்போதுதான் உங்கள் முயற்சியின் பலனைக் காண முடியும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் காலமும் மாறுபடலாம், ஆனால் 30 நிமிடங்களாக குறைக்கப்படக்கூடாது. பின்னர் விளைவு மிகவும் உச்சரிக்கப்படும்.

முதலில் நீங்கள் சிமுலேட்டரை அமைக்க வேண்டும். நீங்கள் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், பெல்ட்டின் சுழற்சி வேகம் குறைந்தது 10 கிமீ / மணி இருக்க வேண்டும்.

வகுப்புகளின் காலம் அடைய வேண்டிய விளைவைப் பொறுத்தது. உடல் எடையை குறைக்க டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்? ஒரு நாளைக்கு நிலையான 30 நிமிடங்களுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை அவ்வப்போது அதிகரிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, பாடம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை - 45 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்கப்பட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பதில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் பல வகையான செயல்பாடுகளை இணைக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் குளத்திற்குச் செல்லலாம் அல்லது ஸ்காண்டிநேவிய KV+ அதுல துருவங்களை வாங்கலாம் (இங்கே ஒரு விளக்கம் உள்ளது). KV+ அதுல ஒரு சூட்கேஸ் அல்லது பேக் பேக்கில் கச்சிதமாக பொருந்துகிறது, அதனால் அவை பலரின் விருப்பமாக இருக்கும். இந்த வழியில் தசைகள் மீது சுமை மாறி மாறி, அதிக எடை மிக வேகமாக போய்விடும்.

டிரெட்மில்லை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் டிரெட்மில்லில் நடக்க வேண்டும் என்று தெரிந்தால் மட்டும் போதாது. இணங்குவது முக்கியம் சில விதிகள்இது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்:

• வொர்க்அவுட்டை ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும். இது சரியாக இசையமைக்கவும், மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்யவும் உதவும்.
• முறையான உடற்பயிற்சி உடலை வலுப்படுத்தவும் அதிக எடையை குறைக்கவும் உதவும்.
• லேசான சுமைகளுடன் தொடங்கவும். ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு குறைந்த வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. பாதையில் விரைவாக நடக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் மட்டுமே இயங்கும் சுமைகளுக்கு செல்லவும்.
• சிறந்த நேரம்உடற்பயிற்சிக்காக - அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும் காலை இது. கூடுதலாக, ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்வது, உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உந்தப்படுவதற்கு உதவும்.
• நீங்கள் நேராக முதுகில் பாதையில் ஓட வேண்டும், மேலும் உங்கள் பாதத்தை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும், பின்னர் அதை உங்கள் கால்விரல் மீது உருட்டவும்.
• அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​திரவத்தின் பற்றாக்குறையை நிரப்ப ஒரு மணி நேரத்திற்கு நான்கு முறை சிறிது குடிக்கலாம்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் மெதுவாக நடக்க வேண்டும்.

ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டால், ஒரு டிரெட்மில் உடலுக்கு மறுக்க முடியாத நன்மைகளைத் தரும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள் மற்றும் எடை குறைக்க முடியும்.

யார் வேண்டுமானாலும் மெலிதான மற்றும் பொருத்தமாக இருக்க முடியும், முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் விடுபட விரும்பினால் அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள், பின்னர் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது பிரச்சனைக்கு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, உங்கள் பயிற்சி முறையை நீங்கள் சரியாக உள்ளிட வேண்டும். இதற்கு முன்பு நீங்கள் பாதையில் வேலை செய்யவில்லை அல்லது பயிற்சியில் நீண்ட இடைவெளி இருந்திருந்தால், நீங்கள் ஒளி மற்றும் குறுகிய கார்டியோ அமர்வுகளுடன் தொடங்க வேண்டும். முதலில், 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடாமல் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரத்திற்கு அதிகரிக்கிறது. முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைவதற்கு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தைத் தொடங்கவும், பின்னர் மட்டுமே எளிதான ஓட்டத்திற்கு செல்லவும்.

உகந்த பயன்முறையைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் வேகத்திற்கு அல்ல, உங்கள் சொந்த இதயத் துடிப்புக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஏறக்குறைய அனைத்து டிராக்குகளிலும் துடிப்பு உணரிகள் உள்ளன, அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரு சிறப்பு காட்சியில் காண்பிக்கும்.

தெரிந்து கொள்வது நல்லது!பின்வரும் சூத்திரத்திற்கு: "220 என்பது விளையாட்டு வீரரின் வயது." உதாரணமாக, நீங்கள் 25 வயதாக இருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பின் அதிகபட்ச வரம்பு நிமிடத்திற்கு 195 துடிப்புகளாக இருக்கும். நீங்கள் செல்ல முடியாத உச்ச வரம்பு இது. ஒரு பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை நடத்த, துடிப்பு அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பில் 70-80% க்குள் உள்ளது. கணக்கீட்டிற்கு மேல் துடிப்பை 195 ஆக எடுத்துக் கொண்டால், உகந்த மதிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகளாக இருக்கும். வயது வந்தோருக்கான சராசரி வாசிப்புகள் ஆரோக்கியமான நபர்- இது 120-130 வீச்சுகள், அத்தகைய சுமை ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் நேர்மறையான விளைவை அளிக்கிறது.

பாதையில் மெதுவாக நடைபயிற்சி கிட்டத்தட்ட எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. ஆனால் உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் அல்லது சிகிச்சையளிக்கப்படாத காயம் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா, இதய குறைபாடுகள், மிட்ரல் ஸ்டெனோசிஸ், இதய செயலிழப்பு மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. குடலிறக்கம், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், சுளுக்கு மற்றும் மூட்டு நோய்கள் உள்ளிட்ட தசைக்கூட்டு அமைப்பில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால் நீங்கள் ஓடக்கூடாது. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் உள்ளவர்களும் ஓடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க டிரெட்மில்லில் சரியாக ஓடுவது எப்படி?

ஆரோக்கியம் ஒரு முக்கியமான அம்சம், ஆனால் பெரும்பாலும் மக்கள் கேள்வியில் அதிக அக்கறை கொண்டுள்ளனர்: டிரெட்மில்லில் எடை இழக்க எப்படி? இதைச் செய்ய, கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல முக்கியமான புள்ளிகள் உள்ளன:

• சுமைகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், தெரியும் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். உங்களுக்கு அனுபவமும் விருப்பமும் இருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யலாம். மிகவும் உகந்த உடற்பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஆகும்.
• நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், 5 நிமிடங்கள் சூடாக இருக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பதன் மூலம் வார்ம்-அப் செய்யலாம்.
• பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி அறையில் பெண்கள் கார்டியோ இயந்திரத்தின் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்துக் கொண்டிருப்பதைக் காணலாம். இது ஒரு பொதுவான தவறு: உங்கள் கைகளால் பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சில சுமைகளை அகற்றுகிறீர்கள், இது செயல்பாட்டை குறைந்த உற்பத்தி செய்கிறது. மேலும், இந்த நிலை முதுகெலும்புக்கு தவறானது மற்றும் வளைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
• வொர்க்அவுட்டை சிக்கலாக்க, நீங்கள் சாய்வு பயன்முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம், நீங்கள் மேல்நோக்கிச் செல்ல வேண்டும். ஒரு சாய்வில் நடப்பது குளுட்டியல் தசைகளை சரியாக வேலை செய்ய உதவுகிறது, மேலும் உடல் எடையை குறைப்பதில் நல்ல முடிவுகளை அளிக்கிறது.
• விளையாட்டு காலணிகளில் மட்டுமே பாதையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வெறுங்காலுடன் அல்லது சாக்ஸில் ஓடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

• டிரெட்மில்லில் எடை இழக்கும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மூச்சை வெளியேற்றுவது முக்கியம், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.

எடை இழக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

உடல் எடையை குறைக்க டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்று பலரால் கண்டுபிடிக்க முடியாத பயிற்சி நேரங்களைப் பற்றி இப்போது பல்வேறு தகவல்கள் வழங்கப்படுகின்றன? கார்டியோ பயிற்சியின் வழக்கமான மற்றும் இடைவெளி முறைகள் உள்ளன.

முதல் சிக்கலானது - ஓடுவது உங்களுக்கு தடைசெய்யப்பட்டால் அல்லது நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் டிரெட்மில்லை மணிக்கு 7-8 கிமீ வேகத்தில் அமைக்கலாம் மற்றும் நீண்ட நேரம் விரைவாக நடக்கலாம். நடைப்பயணத்தை லைட் ஜாகிங் மூலம் மாற்றலாம். தொடக்கநிலையாளர்கள் 20 நிமிடங்களில் தொடங்கி படிப்படியாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த கோட்பாட்டின் ஆதரவாளர்கள் 40 நிமிட சலிப்பான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்குகிறது என்று கூறுகின்றனர்.

இரண்டாவது வளாகம் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வேகத்தில் சூடுபடுத்தவும், பின்னர் 2-3 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் 5-7 நிமிடங்களுக்கு லேசான ஜாகிங் ஆகியவற்றிற்கு இடையில் மாறி மாறி தொடங்கவும். முதலில், நீண்ட நேரம் ஓட முயற்சிக்காதீர்கள், நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைத்து, உங்கள் ஓட்டத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். அத்தகைய பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது. இந்த முறை உடல் எடையை குறைப்பதில் முடிவுகளை விரைவாகக் காண உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளில் அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இடைவேளை பயிற்சி என்பது மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஓட்டத்திற்கு இடையே மாறி மாறி நடத்துவதை உள்ளடக்கியது. இத்தகைய வகுப்புகள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பின்வரும் இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்: மாற்று 3-5 நிமிடங்கள் நடுத்தர வேகத்தில் ஓடி, 2 நிமிடம் அதிவேகமாக ஓடி முடிக்கவும். எளிதான பயிற்சிஜாகிங்.

டிரெட்மில் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

டிரெட்மில்லில் எடை இழக்க, உங்கள் உணவைப் பார்ப்பது முக்கியம். இந்த புள்ளியை நீங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் ஒருபோதும் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. நாம் உணவில் உட்கொள்வதை விட அதிக சக்தியை செலவழித்தால் மட்டுமே எடை குறையும். கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு இனிப்பு தேநீருடன் டோனட்ஸ் சாப்பிட்டால், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது தீங்கு விளைவிக்கும், சாப்பிட்ட உடனேயே அதைச் செய்யக்கூடாது. நாளின் முதல் பாதியில் கார்டியோ நடந்தால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உதாரணமாக, இறைச்சி அல்லது முட்டைகளுடன் கஞ்சி. பயிற்சிக்கு முன் மாலையில், நீங்கள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடலாம், வேகவைத்த மீன் மற்றும் காய்கறிகள் சரியானவை.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு மட்டுமே உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். கார்டியோ முடிந்த உடனேயே, நீங்கள் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கை தண்ணீருடன் குடிக்கலாம் அல்லது 3 வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சாப்பிடலாம். மேலும், குடி ஆட்சி பற்றி மறந்துவிடாதே - விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​தண்ணீர் தேவை அதிகரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

வளைந்த பெண் உருவங்கள் நாகரீகமாக இருந்த நாட்கள் போய்விட்டன. இப்போதெல்லாம், எல்லா வயதினரும் பெண்களும் ஆண்களும் மெலிதான மற்றும் தொனியான உடலைப் பெற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். அவர்கள் இதை வெவ்வேறு வழிகளில் அடைகிறார்கள்: சிலர் ஜிம்மில் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வாங்குவதற்கும், தங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் மிகவும் வசதியாக இருக்கிறார்கள். இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்: எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில்லின் நன்மைகள் என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றுவது எப்படி, எடையை இயல்பாக்குவதற்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை நிமிடங்கள் தேவை (ஆம், சரியாக எப்படி? பல நிமிடங்கள்!).

ஓட்டப் பயிற்சியும் ஒன்று சிறந்த வழிகள்கையகப்படுத்துதல் சரியான உருவம், பல தசைக் குழுக்கள் இதில் வேலை செய்வதால்:

• தொடைகள், கன்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள்,
• வயிறு, முதுகு மற்றும் கழுத்து தசைகள் நீங்கள் பிடித்தால் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கும் சரியான தோரணைஓடும் போது,
• விரைவான சுவாசம் காரணமாக இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன,
• கைகள் தொடர்ந்து நகரும்போது தோள்பட்டை தசைகள் (பைசெப்ஸ்) வேலை செய்கின்றன.

கூடுதலாக, இயங்கும் (வீட்டில் கூட) தூண்டுகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு வழி மட்டுமல்ல அழகான உடல், ஆனால் ஆரோக்கிய நன்மைகளும் கூட.

வீட்டில் ஓடுகிறது

நீங்கள் ஓடத் தொடங்க திட்டமிட்டால், ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு தேர்வை எதிர்கொள்வீர்கள்: உங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்கலாமா அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்லலாமா? – பதில் இந்த கேள்விஅனைவருக்கும் தனிப்பட்டது. ஒவ்வொரு வழக்குக்கும் அதன் நன்மை தீமைகள் உள்ளன, அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:

• நீங்கள் எந்த வசதியான நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம்
• உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் வகுப்புகளை நடத்தலாம்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் தீமைகள்:

• ஒவ்வொரு அபார்ட்மெண்டிலும் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை நிறுவ போதுமான இடம் இல்லை; கூடுதலாக, சில நேரங்களில் அது வீட்டு சூழலின் உட்புறத்தில் பொருந்தாது,
• வீட்டில் படிக்கும் நேரமே குறைவு (எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, பல தீர்க்கப்படாத விஷயங்கள் அருகில் உள்ளன).

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லை தேர்வு செய்து வாங்க வேண்டும். அவை இயந்திர மற்றும் மின்சாரம். மெக்கானிக்கல்களுக்கு, பிளேடு கால்களின் முயற்சியிலிருந்து நகர்கிறது, மின்சாரத்திற்கு இது ஒரு பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம் செயல்படுத்தப்படுகிறது. மெக்கானிக்கல் டிராக்குகள் குறைந்த விலை மற்றும் மடிக்கக்கூடியவை (இடத்தை சேமிக்கவும்).

எலக்ட்ரிக் டிரெட்மில்ஸ் அதிகம் நவீன பதிப்பு. இங்கே நீங்கள் இயக்கத்தின் வேகம் மற்றும் பாதையின் சாய்வின் கோணத்தை அமைக்கலாம். அத்தகைய சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, இதய துடிப்பு, பயணித்த தூரம், இயக்கத்தின் வேகம் மற்றும் பிற பண்புகள் தானாகவே கணக்கிடப்படும் (மாதிரியைப் பொறுத்து).

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் பின்வரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

• உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் ஒரு பெரிய தேர்வு (டிரெட்மில் மாதிரிகள் தவிர) உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்,
• பயிற்சியின் போது ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிப்பதற்கான வாய்ப்பு.

ஜிம்மில் வேலை செய்வதன் தீமைகள் பின்வருமாறு:

• உடற்பயிற்சி கூடம் திறக்கும் நேரங்களில் மட்டுமே படிக்க முடியும்.
• ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் நேரத்தை வீணடிப்பது (நிச்சயமாக, அது உங்கள் வீட்டிற்கு அல்லது வேலை செய்யும் இடத்திற்கு அருகில் இல்லாவிட்டால்).

வெற்றிகரமான செயலுக்கான பல கொள்கைகள்

டிரெட்மில்லில் வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கு ஒற்றை "செய்முறை" இல்லை. நபரின் தரவு (பயிற்சி நிலை, வயது, எடை) அடிப்படையில் பயிற்சி அளவுருக்களை (இயங்கும் வேகம், சாய்வு கோணம், பயிற்சி நேரம்) சரியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். இந்த அளவுருக்கள் தெரியாமல், பயிற்சி வெற்றிபெற நீங்கள் எவ்வளவு, எந்த வேகத்தில் நடக்க வேண்டும் அல்லது ஓட வேண்டும் என்று சொல்ல முடியாது. இருப்பினும், ஓட்டப் பயிற்சியை நடத்துவதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகளை நாங்கள் வழங்கலாம், இது அதிலிருந்து மிகப்பெரிய பலனைத் தரும்:

1. டிரெட்மில் பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவுகளை விரைவாகக் கொண்டுவருவதற்கு, நீங்கள் தொடர்ந்து இயக்க வேண்டும் (ஒவ்வொரு வாரமும் 3-5 முறை).
2. பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் முன்னதாகவும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
3. பயிற்சிக்கு முன், நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (10-15 நிமிடங்கள்), உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.
4. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவில் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சராசரியாக நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிக்கிறது. மேலும், உங்கள் பயிற்சியின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், இந்த காட்டியின் மதிப்பு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பைக் காட்டிலும் குறைந்தால், நீங்கள் வேகம் அல்லது சாய்வை அதிகரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 எண்ணிலிருந்து கழிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, 30 வயதுடையவருக்கு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 190 துடிக்கிறது (220 - 30 = 190).
5. ஒவ்வொரு பாடமும் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.
6. வெவ்வேறு இயங்கும் உடற்பயிற்சி நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்: சலிப்பான மற்றும். முழு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரே வேகத்திலும் சாய்விலும் ஓடுவது சலிப்பானது என்று அழைக்கப்படுகிறது. இடைவேளை ஓட்டம் என்பது அமர்வு முழுவதும் மாற்று வேகங்களை உள்ளடக்கியது.
7. பயிற்சியின் போது, ​​சரியாக ஓட முயற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள்.
8. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது, ​​திடீரென நிறுத்த வேண்டாம். படிப்படியாக மெதுவாக, உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது.
9. ஓடிய பிறகு, உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். அவற்றை நீளமாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாற்ற இது அவசியம்.

பயிற்சிகளின் தேர்வு

நீங்கள் ஓடத் தொடங்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள், ஆனால் உங்களிடம் விளையாட்டுப் பயிற்சி இல்லை என்றால், எடை இழப்புக்கு டிரெட்மில்லில் நடப்பது விரைவாக செயல்பாட்டில் ஈடுபட உதவும்.

"நிரல் 1": 6-7 கிமீ / மணி (5 நிமிடங்கள்) வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் நீங்கள் ஓட்டத்துடன் (5 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, 5 நிமிட ஓட்டம்) மாற்று நடைபயிற்சி செய்யலாம். நடைப்பயணத்துடன் உங்கள் அமர்வை முடிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் நல்வாழ்வை அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சி நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க, முதல் பாடத்தின் போது உடலை ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டாம்.

முந்தைய வகை உடற்பயிற்சி பயனற்றதாகி வருவதாக நீங்கள் உணர்ந்தவுடன் (நீங்கள் சோர்வடைவதை நிறுத்திவிடுவீர்கள், இது சுமார் 2-3 அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நடக்கும்), அடுத்த பயிற்சித் திட்டத்திற்குச் செல்லவும் (“நிரல் 2”):

• மணிக்கு 8-9 கிமீ வேகத்தில் ஓடுகிறது - 5 நிமிடங்கள்,
• மாறி மாறி ஓட்டம் (5-10 நிமிடங்கள்) மற்றும் நடைபயிற்சி (2-3 நிமிடங்கள்),
• 7-8 கிமீ / மணி - 5 நிமிடங்கள் வேகத்தில் இயங்கும்.

தீவிரத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

பயிற்சியின் மூலம் நம்மை நாமே உழைத்ததன் முடிவுகள் உட்பட, நமது வேலையின் முடிவுகளை விரைவில் காண நாம் அனைவரும் காத்திருக்க முடியாது. இயங்கும் போது நீங்கள் இனி "புதியவராக" இல்லாவிட்டால், குறுகிய காலத்தில் டிரெட்மில்லில் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவும். எனவே, உங்கள் இயங்கும் பயிற்சிகளை மிகவும் திறம்பட செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் திட்டத்தை ("நிரல் 3") தேர்வு செய்யலாம்:

1. இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும். பாடத்தின் போது, ​​தீவிரமான ஓட்டம் (2-3 நிமிடங்கள்) மற்றும் நடுத்தர வேகத்தில் (5 நிமிடங்கள்) இயங்குவதை மாற்றுவது அவசியம்.
2. பாதையின் சாய்வு கோணத்தை மாற்றவும் (சாதாரண நிலையில் 5 நிமிடங்கள், ஒரு கோணத்தில் 5 நிமிடங்கள்).
3. உங்கள் கால்கள் மற்றும்/அல்லது கைகளில் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

மறக்காமல் இருப்பது முக்கியம் பொது விதிகள்இயங்கும் பயிற்சிகளை நடத்துதல் - வார்ம்-அப், துடிப்பு, நீட்சி போன்றவை. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும், படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்க வேண்டும்.

முரண்பாடுகள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானதா என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களிடம் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்:

• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்,
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்,
• சுவாச நோய்கள்,
• இதய செயலிழப்பு.

ஆனால் நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடுவது மட்டுமல்லாமல், நடக்கவும் முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மேற்கூறிய எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் மிதமானதாக இருங்கள்.

சரியான ஓடும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம். சிறப்பு ஸ்னீக்கர்கள் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலை வழங்கலாம் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.

எவ்வளவு விரைவில் உங்கள் எடையை சாதாரணமாக்க முடியும்?

இந்த கேள்விக்கான பதில் அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது. இது வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பொறுத்தது; ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிடுகிறீர்கள்; நீங்கள் என்ன உணவை விரும்புகிறீர்கள்; உங்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்ன.

நீங்கள் முதல் முடிவுகளை அடையும்போது முக்கிய விஷயம், சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துவது அல்ல, ஆனால் அதே தீவிரத்துடன் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது. ஊட்டச்சத்துக்கு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்: ஆட்சியைப் பின்பற்றுங்கள், மறுக்கவும் குப்பை உணவு. பின்னர் மிக விரைவில் நீங்கள் வெற்றியை அடைவீர்கள் மற்றும் மெலிதான, நிறமான மற்றும் மீள் உடலைப் பெறுவீர்கள்.



ஃபிட்னஸ் கிளப்புகளின் வாடிக்கையாளர்கள், டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் விரும்பிய எடை இழப்பு விளைவைக் கொடுக்க முடியாது என்று அடிக்கடி புகார் கூறுகின்றனர். நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அரை மணி நேரத்திற்கு வியர்வை செய்யலாம், விரும்பிய இதயத் துடிப்பை (இதய துடிப்பு) பராமரிக்கலாம் மற்றும் சேவைகளைப் பயன்படுத்தலாம் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், மற்றும் இன்னும் கொழுப்பு எரிக்கவில்லை. என்ன ரகசியம்?

நான் சாப்பிடுகிறேன், அதாவது நான் வீணாக ஓடுகிறேன்

முதல் காரணம் பயிற்சித் திட்டத்தில் மறைக்கப்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் தவறான உணவில். எதற்கு என்று உங்களுக்குத் தெரியும் திறமையான வேலைவி உடற்பயிற்சி கூடம்நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் முன்கூட்டியே ஏற்ற வேண்டும். எனவே நீங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் கஞ்சியின் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுங்கள். வலிமை வேலை உங்களுக்கு 40 நிமிடங்கள் எடுக்கும், நீங்கள் பாதையில் வந்த உடனேயே. இந்த வழக்கில், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலை எரிக்க போதுமான தீவிரத்தில் சக்தி சுமையுடன் வேலை செய்கிறீர்கள். இதன் விளைவாக, பாதையில் நீங்கள் சிற்றுண்டியை "எரிக்கிறீர்கள்", மேலும் தோலடி கொழுப்பு திசுக்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்.

முடிவுரையா? ஒரே நாளில் எடை பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் டிரெட்மில்லை நீங்கள் இணைத்தால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவு பகுதி 60 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இது 4 தேக்கரண்டி சமைத்த கஞ்சி, அல்லது அரை பேக் மிருதுவான ரொட்டி. வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். மேலும் பயிற்சியானது குறைந்தது 50 நிமிடங்களாவது எடுக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் வியர்க்கும் அளவுக்கு தீவிரமாக இருக்க வேண்டும்.

நான் மிகவும் மெதுவாக நடக்கிறேன்

இந்த பயனற்ற முறையின் "குற்றவாளி"

பாதையில் ஓடுங்கள்

- "கொழுப்பு எரியும் துடிப்பு" பற்றிய கட்டுக்கதை. உடல் எடையை குறைக்க அப்படி எதுவும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். "கொழுப்பு எரியும் துடிப்பு" - அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70%, மதிப்பை வீணாக்காதபடி பாடி பில்டர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது தசை நார்களைஏரோபிக்ஸ் போது. அரை மணி நேர இடைவெளி பயிற்சியை விட, டிரெட்மில்லில் ஒரு மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது, கொழுப்பைக் கரைக்கும் என்று நாம் அடிக்கடி நினைக்கிறோம்.

உண்மையில், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் மட்டுமே நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு மாத வழக்கமான "நடை"க்குப் பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பை மோசமான "கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில்" நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடாது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் வேகமாக ஓட முடியும்.

சரியான இயங்கும் வேகத்தை கணக்கிடுவது மற்றும் எடை இழப்பு திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்குவது எப்படி?

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. இந்த அர்த்தத்தில், முன்னமைக்கப்பட்ட டிரெட்மில் திட்டங்கள் பயனற்றவை. ஒரு திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்குவது எப்படி? உங்களுக்கு இதய துடிப்பு மானிட்டர் தேவைப்படும்,

ஓடுபொறி

மற்றும் அரை மணி நேரம் இலவச நேரம். 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பதன் மூலம் வார்ம் அப் செய்யவும். பின்னர் மணிக்கு 7 முதல் 9 கிமீ வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள். நடைபாதையை தூக்க வேண்டாம். இயங்கும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பை தொடர்ந்து அளவிடவும். குறிகாட்டிகளை எழுதுங்கள். ஐந்து நிமிட ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறையவும் மெதுவாக்கவும். பாதையின் மேற்பரப்பை 3-6 டிகிரி உயர்த்தவும். அதே வழியில் ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்கவும். குறிகாட்டிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தீவிரத்தை குறைத்து நிறுத்தவும்.

இப்போது குறிகாட்டிகளை மதிப்பிடுங்கள். இயங்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால், 2வது நடைப்பயிற்சியின் போது, ​​வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை அமைதியான உடற்பயிற்சிகளை செய்து, இடைவெளி பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள் ஜிம்மில் வலிமையான வேலையில் இருந்து விலகி.

டிரெட்மில்லில் எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி திட்டம் 1

பிரிவு 1: மேல்நோக்கி நடப்பது (சாய்வு 3-6 டிகிரி), வார்ம்-அப்பில் வேகம். 5 நிமிடங்கள்
பிரிவு 2: பூஜ்ஜிய சாய்வு, வேகம் 7-9 கிமீ/மணி, ஓட்டம், 2 நிமிடங்கள்
பிரிவு 3: உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் ஒரு நிமிடம் இயக்கவும்.

உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து, முதல் முதல் மூன்றாவது வரை உள்ள பகுதிகளை 3-4 முறை செய்யவும். உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால், வேகத்தையும் சாய்வையும் அதிகரிக்கவும் மற்றும் பிரிவுகளை இரண்டு முறை செய்யவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு வலிமையான நாளில், 20-25 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வேகத்தில் இயக்கவும்.

டிரெட்மில்லில் எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி திட்டம் 2

வார்ம்-அப்: அமைதியான வேகத்தில் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி (4-6 கிமீ/ம)
பிரிவு 1: ஓட்டம், 7 நிமிடங்கள், சாய்வு இல்லை, வேகம் 7-9 கிமீ/மணி
பிரிவு 2: "ஸ்லைடு". 2 டிகிரி சாய்வுடன் 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, பின்னர் நாம் மற்றொரு 2 டிகிரி சாய்வை அதிகரித்து, 2 நிமிடங்கள், 10 நிமிடங்கள் வரை, பின்னர் அதே வழியில் கீழே நடக்கிறோம்.

இடைவெளிகளை 2-4 முறை செய்யவும்; ஒரு நாளைக்கு வலிமை பயிற்சிநீங்கள் 20-25 நிமிடங்கள் 5-6 டிகிரி சாய்வில் நடக்க வேண்டும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தவும், மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு உழைப்பின் கீழ் குறையத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் வேகம் அல்லது சாய்வை அதிகரிக்கவும். இந்த வழியில் மட்டுமே டிரெட்மில்லில் இருந்து எடை குறைப்பதில் உண்மையான முடிவுகளை அடைய முடியும்.



0 3 429 0

ஓடுவது மிகவும் ஒன்று பயனுள்ள பயிற்சிகள்மெலிதான மற்றும் நிறமான உடலை உருவாக்க, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்தவும், அதிக எடையை குறைக்கவும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, குளிர் மற்றும் மோசமான வானிலையால் வெளிப்புற ஜாகிங் அடிக்கடி தடைபடுகிறது. தீர்வு ஒரு டிரெட்மில் ஆகும், அதில் நீங்கள் பருவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க, சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி, ஓடுவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் வகைகளைப் புரிந்துகொள்வது வலிக்காது.

உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

டிரெட்மில்ஸ் வகைகள்

இன்று அவற்றில் இரண்டு மட்டுமே உள்ளன:

• இயந்திரவியல்;
• மின்சார.

முதல் வழக்கில், வேலை செய்யும் மேற்பரப்பு தடகள கால்களின் உதவியுடன் நகர்த்தப்படுகிறது. இது சம்பந்தமாக, தொடக்க மற்றும் முடுக்கம் நேரத்தில், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மகத்தான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன.

இருப்பினும், இயந்திர அலகுகளின் நன்மை முழுமையான சுயாட்சி மற்றும் மின்சாரம் தேவையில்லை. இந்த சூழ்நிலை எந்த நேரத்திலும் எங்கும் ஓட உங்களை அனுமதிக்கிறது - கேரேஜில், லோகியாவில், வீட்டின் முன் புல்வெளியில்.

மின்சார தடங்கள், ஐயோ, நேரடியாக பிணையத்தின் கிடைக்கும் தன்மையைப் பொறுத்தது. அதே நேரத்தில், பெல்ட் சுயாதீனமாக நகரும், மற்றும் கணினிக்கு நன்றி, நீங்கள் வெவ்வேறு சாய்வு மற்றும் வேகத்துடன் பயிற்சி திட்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

வகுப்புகளுக்கான தயாரிப்பு

ஒருபுறம், ஓட்டம் மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி ஆகியவை கார்டியோ பயிற்சியின் எளிய வகைகள். ஆனால் நீங்கள் சில விதிகளை புறக்கணித்தால் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

எந்த நோய்களுக்கும், குறிப்பாக இதயம், இரத்த நாளங்கள், இரத்த அழுத்தம், முதுகெலும்பு, மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், முதலில் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அவை பெரும்பாலும் செயலில் பயிற்சிக்கு முரணாக உள்ளன.

ஆரம்பநிலைக்கு, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளருடன் பதிவு செய்வது நல்லது, அவர் விரும்பிய சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வரைவார். நீங்கள் ஒரு கியூரேட்டர் இல்லாமல் செய்ய விரும்பினால், எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் தீவிரமான மற்றும் சிக்கலான திட்டங்களுடன் தொடங்கக்கூடாது - முதலில், நிதானமாக நடப்பதை கட்டுப்படுத்துங்கள், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

உடல் பழகும்போது, ​​​​நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் ஜாகிங்கைச் சேர்க்கலாம், அதன் பிறகுதான் முழு அளவிலான ஓட்டத்திற்கு மாறவும்.

உபகரணங்கள்

இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் நிறைய வியர்வை செய்வீர்கள், இது சில அசௌகரியங்களை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக பொதுவான அறையில். சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆடைகள் இறுக்கமான வெப்ப உள்ளாடைகள் அல்லது டி-ஷர்ட்டுடன் கூடிய ஷார்ட்ஸ் என்று விமர்சனங்கள் காட்டுகின்றன.

இலையுதிர்கால ஜாகிங்கிற்கான நாகரீகமான ட்ராக்சூட்களை வெளியே விடுங்கள் - உட்புறத்தில் அவை ஹைபர்தர்மியாவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

காலணிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். பிளாட்ஃபார்ம் அல்லது பிளாட் கால்கள் கொண்ட ஸ்னீக்கர்கள் ஓடுவதற்கு ஏற்றது அல்ல.

காலுறைகள் அவசியம். தேவைப்பட்டால், உங்கள் கால்களில் அழுத்தத்தை குறைக்க இன்சோல்களை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

நாங்கள் துடிப்பை கண்காணிக்கிறோம்

இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம், நாம் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்கிறோம். ஆனால் இதை கட்டுப்பாடில்லாமல் செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது! உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்பிற்குள் வைத்திருக்க கற்றுக்கொண்டால் மட்டுமே, டிரெட்மில்லில் உடல் எடையை குறைக்க முடியும். இது உகந்த மதிப்புகளுக்கு கீழே மாறிவிட்டால், பயிற்சி வீணாகிவிடும்.

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 220-226 துடிக்கிறது. இந்த எண்ணிக்கையிலிருந்து உங்கள் வயதைக் கழித்தால், உங்கள் மேல் வரி கிடைக்கும். உதாரணமாக: 220 - 30 ஆண்டுகள் = 90 துடிப்புகள் / நிமிடம்.

உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, இதயத் துடிப்பு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்:

உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 50-60%

நடைபயிற்சி. வெப்பமயமாதல், மறுவாழ்வு மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. இது எளிதான வேகம், இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

60-70%

வேகமாக நடைபயிற்சி. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்ற வரம்பு. இந்த வேகத்தில், தீவிர கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

70-80%

இதய தசை பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, நுரையீரல் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது. வளரும் தசை வெகுஜன, அதிக எடை மிக விரைவாக வெளியேறும் போது.

80-90%

பயிற்சி சுவாச அமைப்பு, குறுகிய ஓட்டங்களின் போது ஆற்றல் அதிகரிக்கும்.

90-95%

ரன்னர் அதிகபட்ச வேகத்தை உருவாக்கி உடலை பலப்படுத்துகிறார். தொழில் வல்லுநர்களுக்கு ஏற்றது.

அளவீடுகளுக்கு, உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள துடிப்புகளை எண்ணும் பழங்கால முறையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் விரலில் அணிந்திருக்கும் கீச்சின், வாட்ச் அல்லது ஒரு சிறப்பு இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கலாம்.

சில சிமுலேட்டர்கள் இதய துடிப்பு அளவீட்டு செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அதன் குறிகாட்டிகள் எப்போதும் யதார்த்தத்துடன் ஒத்துப்போவதில்லை.

எனவே, டிரெட்மில்லில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை 50% முதல் 80% வரை சீராக வைத்துக் கொள்வதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க முடியும்.

பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது

காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஓடுவது நல்லது. இந்த காலகட்டத்தில்தான் உடல் எடையை மிகவும் தீவிரமாக இழக்கிறது, மேலும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் சரியான ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். மாலையில், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மெதுவாக, மற்றும் இயங்கும் எதிர்பார்த்த முடிவுகளை கொடுக்க முடியாது.

உங்களுக்கு மாலையில் மட்டுமே இலவச நேரம் இருந்தால், விட்டுவிடாதீர்கள். உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை மெதுவாக இருக்கும், ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதை விட இது இன்னும் சிறந்தது.

டிரெட்மில்லில் ஓடுவது ஒரு வகையான விரைவான கலோரி பர்னர் ஆகும். நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டீர்கள் அல்லது இரண்டு கூடுதல் மிட்டாய்களை அனுமதித்தீர்கள் என நீங்கள் உணர்ந்தால், பாதைக்குச் சென்று 30-40 நிமிடங்களில் தேவையற்ற கலோரிகளை இழக்கவும். இது சிறந்த முறைஅதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு.

எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்?

நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் இதயம் மற்றும் முழங்கால்களில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

டிரெட்மில்லில் எடை இழக்கும் குறிக்கோள் பொது அறிவு மற்றும் இலக்குகளை நிர்ணயிக்க வேண்டும்:

• 15-30 நிமிடங்கள் மிதமான தாளத்தில் 5 முறை ஒரு வாரம் - தசை தொனி மற்றும் சிறிய எடை இழப்பு பராமரிக்க;
• 40 நிமிடங்கள் வரை வேகம் மற்றும் நேரத்தின் படிப்படியான அதிகரிப்புடன் குறுகிய ரன்கள், வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் இல்லை - எடை இழக்க;
• சராசரி வேகத்தில் 10-20 நிமிடங்கள் - தசை வெகுஜனத்தைப் பெற.

நீங்கள் நிச்சயமாக சுமையை அனுபவிக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் லேசாக உணர்ந்தால், உங்கள் நேரத்தை வீணடித்தீர்கள். ஒரு பயனுள்ள ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, டி-ஷர்ட் முற்றிலும் ஈரமாகி, கால்கள் வழிவிடுகின்றன என்று முன்னணி பயிற்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை அகற்றிவிட்டீர்கள் என்று சொல்லலாம்.

பந்தயத்திற்குப் பிறகு முதல் நிமிடங்களில், உடல் கொழுப்பை இழக்கிறது, ஆனால் தண்ணீரை இழக்கிறது, அதன் பிறகு அது கலோரிகளை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது:

• விறுவிறுப்பாக நடக்கும்போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200 கலோரிகள்;
• 300-500 - எளிதான ஓட்டத்துடன், இந்த கட்டத்தில் எடை இழப்பு தொடங்குகிறது;
• 800 கலோரிகள் - தீவிர ஓட்டம், தேவையற்ற கிலோகிராம்களுடன் விரைவாகப் பிரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நடைபயிற்சி மற்றும் அதன் நன்மைகள்

ஓட முடியாதவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மூட்டுகள், முழங்கால்கள் மற்றும் இதயம் புண் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் அதை தவறாமல் மற்றும் சரியாக செய்ய வேண்டும்.

வெறுமனே, பாடத்தின் சுமை மற்றும் நேரம் பயிற்றுவிப்பாளரால் கணக்கிடப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், உங்களால் முடியும்.

எந்தவொரு நடைப்பயணமும் ஒரு சூடாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• மணிக்கு 4-5 கிலோமீட்டர் மிக அமைதியான வேகத்தில் 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
• 7-9 கிமீ / மணி வேகத்தில் 2 நிமிடங்கள் விரைவாக நடக்கவும்.
• 1 நிமிட நடை மிக வேகமாக.

முதல் பயிற்சிக்கு, ஒரு அணுகுமுறை போதுமானதாக இருக்கும். இரண்டாவது முறையிலிருந்து தொடங்கி, வெப்பமயமாதலின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அனைத்து பயிற்சிகளும் 2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம்.

அடுத்து பயிற்சி வருகிறது. முதலில், மணிக்கு 4-6 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி. பின்னர் - கேன்வாஸின் சாய்வை 2 டிகிரி அதிகரிக்கவும். முதல் 10 நிமிடங்களில், நீங்கள் ஒவ்வொரு 120 வினாடிகளுக்கும் சாய்வை அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் அதை 10 நிமிடங்களுக்கு குறைக்க வேண்டும். 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு மாற்று கோணங்கள். இதற்குப் பிறகு, சாய்வு அளவை 6 ஆக அமைத்து, 25 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

எடை இழப்பு விகிதத்தில் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், ஜாகிங் என்று அழைக்கப்படும் ஜாகிங்கிற்கு மாறலாம்.

இந்த வகை நுட்பத்தில் வேறுபடுகிறது சாதாரண நடைபயிற்சி, சாதாரண ஆரோக்கியத்தில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை, முழு உடல் மற்றும் இதயத்தின் தசைகளை முழுமையாக பயிற்றுவிக்கிறது. அதே நேரத்தில், இயக்கத்தின் வேகம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 7-10 கிமீ வரை அதிகரிக்கிறது, அதன்படி, கலோரிகள் மிகவும் திறமையாக எரிக்கப்படுகின்றன.

பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் தொடர்ந்து பாதையில் ஓட வேண்டும். உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ற நிலை 3 மாதங்கள். ஆறு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஏற்கனவே டிரெட்மில்லில் இயங்குவதில் நிபுணராக ஆகிவிடுவீர்கள். அனைத்து பயிற்சிகளும் தானாகவே செய்யப்படும்.

உடல் எடையை குறைக்க இரண்டு வகையான பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

1. நீண்டது - மிதமான தாளத்தில் 40 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை. நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
2. இடைவெளி. 1 நிமிடம் - முடுக்கத்துடன் இயங்கும், 3 நிமிடம். நடைபயிற்சி. படிப்படியாக, ஓட்டம் மற்றும் நடைப்பயிற்சி விகிதம் 1 முதல் 1 ஆகவும், பின்னர் 2 முதல் 1 ஆகவும் மாறுகிறது. வகுப்புகள் நேரத்தை மட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது முழுமையான சோர்வு ஏற்படும் வரை மேற்கொள்ளலாம்.

30 நிமிடங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உன்னதமான பயிற்சி திட்டத்தை கருத்தில் கொள்வோம். இதைப் பயன்படுத்தி, வாரத்திற்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் சராசரி ஆரோக்கியமான நபருக்கு நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

• 5 நிமிட வார்ம்-அப் உடன் தொடங்கவும். குறைந்தபட்ச வேகத்தில் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு 30 வினாடிகளுக்கும் 300 மீ அதிகரிக்கவும் மற்றும் மணிக்கு 5-6 கிலோமீட்டர் வரை கொண்டு வரவும்.
• அவ்வப்போது, ​​கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, சில விநாடிகள் உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்கவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீது நடக்கவும்.
• 10 நிமிடங்களுக்கு இயங்கும் சுமை: 1 டிகிரி சாய்வுடன் 5 நிமிடங்கள், குறைந்தபட்சம் 6 கிமீ / மணி வரை வேகத்தை அதிகரிக்கவும்; அடுத்த 5 நிமிடங்களுக்கு, சாய்வை 8 டிகிரிக்கு அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் பிட்டத்தை வலுப்படுத்த 10 நிமிடங்கள். 6 கிமீ / மணி வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள் ஓடவும், 6 டிகிரி சாய்வாகவும்.
• 12 டிகிரி சாய்வு, 4 நிமிடங்களுக்கு மிக வேகமாக ஓடவும்.
• ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி, 3 அணுகுமுறைகளில் சாய்வைக் குறைத்தல் மற்றும் அதிகரிப்பதன் மூலம் நடைமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.
• 2 டிகிரி சாய்வில் 4 நிமிடங்கள் மணிக்கு 7 கிமீ வேகத்தில் ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
• பின்னர், ஒரு தட்டையான பாதையில், 60 விநாடிகள் மெதுவாக ஓடவும்.

டிரெட்மில்லில் எப்படி ஓடுவது என்பதற்கு இது ஒரு உதாரணம். நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க விரும்பினால், நேரத்தை அதிகரிக்கவும், தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், அதிக வேகம், "மலைகள்", "குறுக்கு நாடு" கொண்ட திட்டங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

ஓடும் போது, ​​தண்ணீர், வெற்று அல்லது எலுமிச்சை சாறு குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கிய சில நிமிடங்களில் சிறிய சிப்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைத்து, நீரிழப்பிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் டிரெட்மில்லில் உங்களை சித்திரவதை செய்யலாம், ஆனால் அளவிலான ஊசி பிடிவாதமாக ஒரு எண்ணில் சிக்கிக்கொள்ளும், அல்லது ஊர்ந்து செல்லும். இதை இரண்டு சூழ்நிலைகளால் விளக்கலாம்:

1. சுமைகளின் அதிகரிப்பு உடலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளது மற்றும் கலோரிகளை சேமிக்க முயற்சிக்கிறது. உங்கள் விடாமுயற்சியை இழக்காதீர்கள், முடிவுகள் தொடரும்.
2. நீங்கள் சரியாக சாப்பிடுவதில்லை. உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் எழுந்ததும், கஞ்சி, காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவை காலை உணவுக்கு சாப்பிடுங்கள். வயிற்றை நிரப்பாதே - 4-5 ஸ்பூன் கஞ்சி போதும்.

காலை காபியை தவிர்க்கவும் - அது உங்கள் இதயத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை மட்டுமே ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் தேனுடன் ஒரு கப் கொக்கோவை குடிக்கலாம், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

60-90 நிமிடங்கள் காத்திருந்து ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்ல இந்த நேரம் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, காலை உணவில் நீங்கள் பெற்ற கலோரிகளை இழக்க நேரிடும்.

இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் பழங்களை சிற்றுண்டி செய்யலாம் அல்லது கேஃபிர் குடிக்கலாம். பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் இன்னும் முழுமையாக சாப்பிடலாம், புரதங்களின் மீது சாய்ந்து, இயங்கும் போது இருப்புக்கள் குறைந்துவிடும்.

முரண்பாடுகள்

டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறிப்பிட்ட முரண்பாடுகள் உள்ளன:

பிழையைக் கண்டால், உரையின் ஒரு பகுதியைத் தேர்ந்தெடுத்து கிளிக் செய்யவும் Ctrl+Enter.