ஒரு நபர் மிகவும் கவலைப்படும்போது, ​​​​அவர்கள் அவரிடம் கூறுகிறார்கள்: "ஆழமாக சுவாசிக்கவும்." கடுமையான மன அழுத்தத்தின் போது, ​​உடலில் நிகழும் செயல்முறைகள் முடுக்கிவிடத் தொடங்குகின்றன, எனவே அது தேவைப்படுகிறது மேலும்ஆக்ஸிஜன். அல்லது, மாறாக, ஒரு நபர் நரம்பு, பதட்டமான நிலையில் அதிக கவனம் தேவைப்படும் சூழ்நிலைகளில், சுவாசம் குறைந்து அரிதாகிவிடும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பரபரப்பான சர்க்கஸ் தந்திரத்தைப் பார்க்கும்போது, ​​பார்வையாளர்கள் பொதுவாக "மூச்சுத்திணறலுடன் பார்க்கிறார்கள்" என்று விவரிக்கப்படும் நிலையில் இருக்கிறார்கள். ஆன்மாவிற்கும் சுவாசத்திற்கும் இடையிலான இந்த உறவு நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த வழக்கமான சுவாச பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. தொழில்நுட்பத்தை வைத்திருக்கும் மக்கள் சரியான சுவாசம்அவர்களின் மனநிலையை கட்டுப்படுத்தும் திறன் உள்ளது, மன நிலை, நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்தும்.

• ஓய்வெடுக்க என்ன சுவாசம் பயன்படுத்தப்படுகிறது?
• அடிப்படை சுவாச நுட்பங்கள்
• சுவாச பயிற்சிகளை செய்வதற்கான விதிகள்
• எளிய சுவாசப் பயிற்சிகள்
• மன அமைதிக்கான பயிற்சிகள் நரம்பு மண்டலம்
• ரிலாக்ஸ் மற்றும் மனதை தெளிவுபடுத்த சுவாசம்
• சுவாச பயிற்சிகள்தூக்கத்திற்காக

ஓய்வெடுக்க என்ன சுவாசம் பயன்படுத்தப்படுகிறது?

வயது வந்தவரின் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த எந்த சுவாச பயிற்சிகளும் கடுமையான தாளத்தை அமைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடலில் சுவாசப் பயிற்சிகளின் விளைவு சுவாசத்தின் வலிமை மற்றும் அதிர்வெண், அவற்றின் ஆழம் மற்றும் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும் காலம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். நீங்கள் ஆழமாக சுவாசித்தால், அடிக்கடி, ஆக்ஸிஜனின் சிறிய பகுதிகள் நுரையீரலுக்குள் நுழையும், மேலும் அமைதியான விளைவு அடையப்படாது. மேலும், நரம்பு மண்டலம் தூண்டப்படும், அதன் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்.

எனவே, எந்த சுவாச பயிற்சிகளும் அளவிடப்பட்ட மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இந்த வழக்கில், நுரையீரல் முழுமையாக காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது, இது உடலின் அனைத்து திசுக்களையும் ஆக்ஸிஜனுடன் செறிவூட்டுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் காரணமாக இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்குகிறது, தசைப்பிடிப்பு விடுவிக்கப்படுகிறது, மூளை சிறப்பாக செயல்படத் தொடங்குகிறது, மற்றும் நரம்பு மண்டலம் ஓய்வெடுக்கிறது.

அடிப்படை சுவாச நுட்பங்கள்

சுவாசப் பயிற்சியில் 4 வகையான சுவாசம் உள்ளது:

• காலர்போன்களின் இயக்கங்களால் உள்ளிழுக்கப்படும் போது நுரையீரலின் மேல் பகுதிகளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்புதல்;
• மார்பு சுவாசம், விலா எலும்புகள் திறந்து சுருங்கும்போது;
• வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி வயிற்று சுவாசம், இதற்கு நன்றி உதரவிதானம் நகரத் தொடங்குகிறது, உள் உறுப்புகள் மசாஜ் செய்யப்பட்டு ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன;
• ஒரு அலை போன்ற சுவாச முறை, இதில் மேலே விவரிக்கப்பட்ட மூன்று சுவாச முறைகள் தொடர்ச்சியாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த சுவாச முறைகள் அடிப்படை, மற்றும் அவற்றின் அடிப்படையில் பிற சுவாச நுட்பங்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன, அவை நரம்புகளை வலுப்படுத்தவும் அமைதிப்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சுவாச பயிற்சிகளை செய்வதற்கான விதிகள்

அமைதியான சுவாச இயக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​எந்தவொரு நுட்பத்திற்கும் மிக முக்கியமான விதிகளை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், அதற்கு இணங்கத் தவறினால் உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் வடிகால் குறைக்கும்:

• நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த எந்த சுவாச பயிற்சிகளும் பொய் அல்லது நிற்கும் நிலையில் செய்யப்பட வேண்டும், அதில் பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருக்கும்.
• கண்களை மூடிக்கொண்டு, தியானம் செய்து, இனிமையான படங்களையும் படங்களையும் கற்பனை செய்து கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது.
• நீங்கள் சுவாச செயல்பாட்டில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த வேண்டும்; முதலில் நீங்கள் அதை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும். படிப்படியாக, உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை நனவாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சுவாச செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
• எந்த எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்தும் மனம் விடுவிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் அனைத்து தசைகளும் முற்றிலும் தளர்த்தப்பட வேண்டும். தசை தளர்வு சீராக செய்யப்பட வேண்டும் - கால்விரல்களின் நுனிகளில் இருந்து மேலும் உடல் மேலே, முகம், கழுத்து மற்றும் தோள்களில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறது, அங்கு தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும்.
• அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சிகள் 5-10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் உங்களை அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள். அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் சிறிது காத்திருக்க வேண்டும், இதனால் உடலுக்கு மாற்றியமைக்க நேரம் கிடைக்கும்.
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உடல், ஆக்ஸிஜனுடன் சேர்ந்து, அமைதி மற்றும் தூய ஆற்றலுடன் எவ்வாறு நிரப்பப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உடலில் இருந்து திரட்டப்பட்ட பதற்றம் எவ்வாறு "அழுத்தப்படுகிறது" என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும்.

• சுவாசப் பயிற்சியின் போது, ​​"நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்", "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்", "நான் ஓய்வெடுக்கிறேன்" போன்ற மனப்பான்மையை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய சூத்திரங்களில் எதிர்மறையான துகள்கள் "இல்லை" மற்றும் வெறுமனே எதிர்மறையான உள்ளடக்கம் இருக்கக்கூடாது ( "நான் கவலைப்படவில்லை"), மற்றும் எதிர்கால காலத்தின் வடிவங்கள் ("விரைவில் நான் அமைதியாக இருப்பேன்").

எளிய சுவாசப் பயிற்சிகள்

முதல் சுவாச பயிற்சிகள் நாசி சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை; அவை சிக்கலான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தி முழு சுவாசத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.

• தொப்பை சுவாசம். ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது வயிறு வீங்கி, மெதுவாக வெளிவிடும் போது விழும். உள்ளிழுக்கும் காலம் 3-4 வினாடிகள் ஆகும், அதன் பிறகு நீங்கள் உங்கள் மூச்சை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் 4-5 விநாடிகள் சுவாசிக்க வேண்டும். சுவாசத்திற்கு இடையிலான இடைவெளி 2-3 வினாடிகள்.
• மார்பு வழியாக சுவாசம். உள்ளிழுக்கவும் - விலா எலும்புகள் 3-4 விநாடிகளுக்கு "திறந்து", பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கவும், மார்பு 4-5 விநாடிகளுக்கு "அமுக்குகிறது". பின்னர் 2-3 விநாடி இடைவெளி, மற்றும் உடற்பயிற்சி மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• கிளாவிகுலர் சுவாசம், இதில் காலர்போன்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உயரும் மற்றும் வெளிவிடும் போது கீழே. உடற்பயிற்சியின் இடைவெளிகளும் காலமும் ஒன்றே.
• அலை போன்ற சுவாசம், இதில் உள்ளிழுத்தல் அடிவயிற்றில் இருந்து தொடங்குகிறது, பின்னர் மார்பு வழியாகத் தொடர்கிறது மற்றும் காலர்போன்களில் முடிவடைகிறது. சுவாசம் எதிர் திசையில் நிகழ்கிறது. இறுதி கட்டம் குறிப்பாக அளவிடப்பட வேண்டும்.

நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் மிகவும் பொதுவான சொற்றொடரைக் கேட்கலாம்: "அனைத்து நோய்களும் நரம்புகளிலிருந்து வருகின்றன." உண்மையில், நரம்பு மண்டலத்தின் நிலை ஆரோக்கியத்துடன் நெருங்கிய உறவைக் கொண்டுள்ளது. நரம்புகளை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்று தெரியாதவர்களில், உயர் இரத்த அழுத்தம், புண்கள் மற்றும் இதய நோயாளிகள் பெரும்பாலும் உள்ளனர்.

உடற்பயிற்சி எண். 1

இந்த மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பயிற்சி உங்களுக்கு வசதியான எந்த நிலையிலும் செய்யப்படலாம் - உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. முதலில் நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டும், மனதளவில் ஒரு வட்டத்தை கற்பனை செய்து மெதுவாக அதை சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த முறையில் மேலும் மூன்று வட்டங்களை சுவாசிக்கவும், பின்னர் ஒரு சதுரத்தை கற்பனை செய்து, மனதளவில் இரண்டு முறை சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது. தாள, அமைதியான சுவாசத்தை நிறுவுவது அவசியம் மற்றும் ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் உங்கள் நுரையீரல் நிரம்புகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உயிர்ச்சக்தி, மற்றும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது அது உடலின் எல்லா பாகங்களிலும் பரவுகிறது.

உடற்பயிற்சி எண் 3

பல நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, கொட்டாவி இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனை நிரப்பவும் அதிகப்படியான கார்பன் டை ஆக்சைடிலிருந்து விடுவிக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், ஒரு கொட்டாவியின் போது, ​​வாய், முகம் மற்றும் கழுத்தின் தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படுகிறது, இது மூளையின் பாத்திரங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. கொட்டாவி நுரையீரலுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கல்லீரலில் இருந்து இரத்தத்தை வெளியேற்றுகிறது, உடலின் தொனியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளின் தூண்டுதல்களை உருவாக்குகிறது.

கொட்டாவியின் இந்த நேர்மறை பண்புகள் மின்சாரத் துறையில் பணிபுரியும் ஜப்பானியர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன - ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் அவர்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள், இது பதற்றத்திற்கு பெரிதும் உதவுகிறது. ஒரு குழுவாக ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட கொட்டாவியைக் கொண்டிருப்பதற்காக அவர்கள் ஒரு சிறிய இடைவெளிக்கு கூட்டாக வேலையை விட்டு வெளியேறுகிறார்கள், பின்னர் மீண்டும் வேலைக்குச் செல்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான கொட்டாவி சரியாக இருக்க வேண்டும்: இது உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு மற்றும் உங்கள் வாயை முடிந்தவரை அகலமாக திறக்க வேண்டும். வாய்வழி குழி பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், "oo-oo-oo-oo" என்ற ஒலியை குறைவாகவும் நீட்டியதாகவும் உச்சரிக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் வாயில் ஒரு குழி உருவாகிறது, கீழே செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

கொட்டாவி விடும்போது, ​​முழு உடலையும் நீட்ட வேண்டும். உடற்பயிற்சியை இன்னும் திறம்பட செய்ய, சிரித்துக் கொண்டே செய்யலாம். ஒரு புன்னகை நேர்மறையான உணர்ச்சி தூண்டுதலின் உருவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் முக தசைகளை முழுமையாக தளர்த்துகிறது.

உடற்பயிற்சி #4

நீங்கள் உளவியல் ரீதியாக மன அழுத்த சூழ்நிலையில் செல்ல வேண்டியிருந்தால், அமைதி, தன்னம்பிக்கை மற்றும் சூழ்நிலையின் நனவான கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்க, இந்த பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் உடலில் ஒரு சக்திவாய்ந்த பத்திரிகை இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். குறுகிய மற்றும் சுறுசுறுப்பான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மார்பில் இந்த அழுத்தத்தின் இருப்பை, அதன் வலிமை மற்றும் கனத்தை தெளிவாக உணருங்கள். பின்னர் மெதுவாக, நீண்ட சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எடை கீழே விழுகிறது என்று கற்பனை செய்து, உணர்ச்சிப் பதற்றம் மற்றும் உடலில் இருந்து விரும்பத்தகாத எண்ணங்களை அகற்றவும். உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் பத்திரிகை மூலம் அனைத்து எதிர்மறை உணர்ச்சிகளையும் மனதளவில் "சுட" வேண்டும்.

உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த உடற்பயிற்சிகளுடன் கூடிய வீடியோ:

ரிலாக்ஸ் மற்றும் மனதை தெளிவுபடுத்த சுவாசம்

உடற்பயிற்சி எண். 1

உங்கள் வாய் வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும். உள்ளே இருந்து வெளியே தள்ளுவது போலவும், சுருக்கப்பட்ட உதடுகள் வழியாகவும், குறுகிய வெடிப்புகளில் காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சவும். சுவாசம் குறுகிய வெடிப்புகளில், பகுதிகளாக, பர்ஸ் செய்யப்பட்ட உதடுகள் வழியாக செய்யப்படுகிறது. நுரையீரல் முற்றிலும் காலியாகும் வரை மூச்சை வெளியேற்றுவது அவசியம். பின்னர் சில வினாடிகள் காத்திருந்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3

ஒரு உள்ளங்கையை உங்கள் நெற்றியிலும் மற்றொன்றை உங்கள் தலையின் பின்புறத்திலும் வைக்கவும். இந்த நிலை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், நனவையும் மனதையும் சுத்தப்படுத்தவும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை போக்கவும் உதவுகிறது. இந்த நிலையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடித்து, அளவாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு இடையில் உங்கள் மூச்சைச் சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி #4

இந்த நுட்பம் வலது கையைப் பயன்படுத்தி நாசியை வரிசையாக கிள்ளும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. கட்டைவிரல்நீங்கள் அதை வலது நாசியிலும், சிறிய விரலை இடதுபுறத்திலும் பயன்படுத்த வேண்டும். மாறி மாறி இரண்டு நாசி வழியாகவும் நீங்கள் அமைதியாக உள்ளிழுத்து முழு மூச்சையும் எடுக்க வேண்டும். வலது நாசியை கிள்ளும்போது, ​​அது தூண்டப்படுகிறது இடது அரைக்கோளம்மூளை மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

உடற்பயிற்சி #5

இந்த உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை போக்க பயன்படுகிறது. முதலில், நீங்கள் மிகவும் ஆழமான ஆனால் குறுகிய மூச்சை எடுக்க வேண்டும், அதன் பிறகு உங்கள் மூச்சை 4 விநாடிகள் பிடித்து ஆழமான, முழுமையான சுவாசத்திற்குச் செல்ல வேண்டும். அடுத்த உள்ளிழுக்கும் முன் 5 வினாடி இடைநிறுத்தம் உள்ளது.

அமைதியான சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் கூடிய வீடியோ:

தூக்கத்திற்கான சுவாச பயிற்சிகள்

தூக்கமின்மை போன்ற கோளாறால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு தூக்கத்திற்கான சுவாச பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் பயிற்சிகள் சரியான சுவாச தாளத்தைப் பயிற்றுவிப்பதையும், தூக்கத்தை மட்டுமல்ல, பொதுவான மனநிலையையும் இயல்பாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

உடற்பயிற்சி எண். 1

அமைதியான, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மெதுவாக உங்கள் வயிற்றை வெளியே தள்ளி, உங்கள் மார்பைத் திறந்து காற்றில் நிரப்பவும். மார்பு, காற்றை நிரப்பி, வயிற்றை உயர்த்தி இறுக்க வேண்டும். இந்த வழியில் உங்கள் நுரையீரலின் அனைத்து பகுதிகளும் காற்றால் நிரப்பப்படும். பின்னர் மெதுவாக அவர்களிடமிருந்து காற்றை தலைகீழ் வரிசையில் வெளியேற்றவும்: முதலில் நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகள் காலியாகின்றன, பின்னர் மீதமுள்ளவை, ஒரே நேரத்தில் வயிற்றை இறக்கி, வயிற்றைக் குறைக்கின்றன, பின்னர் மார்பு.

உடற்பயிற்சி எண். 2

தூக்கத்தை மேம்படுத்த இந்த சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் மார்பு முடிந்தவரை அசையாமல் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை வெளியே தள்ளவும், பின்னர் உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வெளியேற்றவும், உங்கள் வயிற்றை மீண்டும் உள்ளே இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3

ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கான இந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கமின்மையை சமாளிக்கவும் உதவும். மிகவும் எளிமையான நுட்பம் இங்கே பயன்படுத்தப்படுகிறது: 5 நிமிட ஒளி, மெதுவாக உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றுதல், சுவாச செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் உங்கள் சொந்த உள் உணர்வுகளைக் கேட்பது. இந்த பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக்க, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சோலார் பிளெக்ஸஸுக்கு அழுத்தி, உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிறு வழியாக சுவாசிப்பது நல்லது.

முதல் நாட்களில், படுக்கைக்கு முன் சுவாச பயிற்சிகள் 2-3 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்யப்பட வேண்டும். அடுத்த நாட்களில், பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

கூட தீவிர பயிற்சிஅதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தூங்கும் செயல்முறையை மோசமாக்கும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது, ​​உங்கள் உணர்வுகளை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் சோர்வாகவும் பதட்டமாகவும் உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும். ஒரு நல்ல, அமைதியான மனநிலையில் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு மனதளவில் உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த அல்லது தூக்கத்தை மேம்படுத்த சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா? அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுகிறார்களா? கருத்துகளில் அதைப் பற்றி எங்களிடம் கூறுங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சுவாசத்தின் வகைப்பாட்டைப் படிக்க வேண்டும். இது பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, பயிற்சியின் போதும் உதவும் சாதாரண வாழ்க்கைஆக்ஸிஜனை நிறுவுகிறது பரிமாற்றம்.

1. நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஆழமான வீக்கம் மக்களில் ஏற்படுகிறது.
2. நீச்சல் அல்லது பிற சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அரிதாகவே நிகழ்கிறது. இந்த வகை தசைகளில் வலியைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
3. இது பெரும்பாலும் நோயின் அறிகுறியாகும் மற்றும் நீண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஏற்படுகிறது. அதை விதிமுறை என்று சொல்ல முடியாது.
4. மேலோட்டமானது மற்றொரு எதிர்மறை வகை வாயு பரிமாற்றம். இது நிகழும்போது, ​​நுரையீரல் திசுக்கள் சிறிய ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகின்றன, பட்டினி தொடங்குகிறது, இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள் எழுகின்றன.
5. மேல்புறத்தில், காலர்போன்கள் மற்றும் தோள்கள் வேலை செய்கின்றன, அதே நேரத்தில் மார்பு மற்றும் வயிறு அசைவில்லாமல் இருக்கும். இது முழுமையற்ற சுவாச செயல்முறையாகவும் கருதப்படுகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் அளவு குறைகிறது.
6. உதரவிதானம் அல்லது தாழ்வானது. அதனுடன், நுரையீரல் ஆக்ஸிஜனுடன் முழுமையாக நிறைவுற்றது. இது சுவாச நடைமுறைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் பொதுவில் பேசும் போது வாசகர்கள் அல்லது பத்திரிகையாளர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
7. சராசரியாக, நுரையீரல் ஓரளவு நிரம்பியுள்ளது, வாழ்க்கைக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லை.

முழு சுவாசம் மேலே உள்ள அனைத்து வகைகளையும் ஒருங்கிணைக்கிறது; வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த அது பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும். அதனுடன், நரம்பு மண்டலம் அமைதியாகிறது, நுரையீரல் முழுமையாக வேலை செய்கிறது. இந்த வகையான சுவாசம் குழந்தைகளுக்கு பொதுவானது.

சுவாச நடைமுறைகளுக்கான விதிகள் என்ன?

முதலில், மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட, நீங்கள் ஒரு தெளிவான தாளத்தில் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​கூர்மையான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை மறந்துவிடுங்கள், அவை நரம்பு மண்டலத்தின் உற்சாகத்தை அதிகரிக்கின்றன. ஆழ்ந்த மற்றும் மெதுவான சுவாசத்தை எடுத்து, சுருக்கமாக உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, நுரையீரலில் ஆக்ஸிஜன் எஞ்சியிருக்காதபடி சீராக வெளிவிடுவதே சிறந்த சுவாச முறை.

பெரும்பாலான நோய்கள் மனோவியல் என்று மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள், எனவே உதவியுடன் சுவாச பயிற்சிகள்நீங்கள் அவர்களை அகற்ற முடியும். இதற்கு இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• உங்கள் முதுகைக் கட்டுப்படுத்த தரையில் அல்லது சுவருக்கு எதிராக பயிற்சி செய்யுங்கள், அது நேராக இருக்க வேண்டும்:
• உங்கள் தலையில் நேர்மறையான காட்சி படங்களை உருவாக்க இனிமையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்;
• மெதுவாக உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்;
• உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்:
• 6 அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் செய்யாதீர்கள், உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்;
• "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்" என்ற சொற்றொடரை மனரீதியாக மீண்டும் செய்யவும்;
• எதிர்மறை ஆற்றல் உங்களை விட்டு வெளியேறுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

தளர்வுக்கான முதல் முயற்சிகள் தோல்விக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும். அமைதியான சூழலில் யோகா வகுப்பில் கலந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் முக்கிய விதி வழக்கமானது; படிப்படியாக உடல் ஆக்ஸிஜனின் அதிகரித்த அளவுக்குப் பழகும், நரம்பு மண்டலம் அமைதியடையும், தூக்கம் மேம்படும்.

சுவாச பயிற்சிகள்

மருத்துவர்கள் மற்றும் உளவியலாளர்கள் உங்கள் உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எண்ணி வகுப்புகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு இனிமையான படத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள் - ஒரு கடற்கரை, ஒரு காடு, மழையின் ஒலி. மென்மையான மற்றும் ஆழமான சுவாச இயக்கங்களை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுத்தவுடன், உங்கள் அடிப்படை அமைதியான பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்:

1. உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து ஆக்ஸிஜனையும் முழுமையாக விடுவித்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தாமதத்திற்குப் பிறகு, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது. உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து, அதை 1 நிமிடத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. ஒரு மென்மையான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் நாக்கை ஒரு குழாயில் சுருட்டி அதன் வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை வெளியிடுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக அடுத்த மூச்சை எடுத்து வாய் வழியாக வெளிவிடவும். இந்த சுழற்சியின் போது, ​​உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற உங்கள் வயிற்றை இறுக்க முயற்சிக்கவும்.
3. தரையில் படுத்து, ஓய்வெடுக்கவும், 20 விநாடிகள் அமைதியாக சுவாசிக்கவும். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இந்த பயிற்சியை 5-6 முறை, மெதுவாக செய்யவும்.
4. நிற்கும் போது, ​​ஒரு கொட்டாவியை நினைவூட்டும் வகையில் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி உங்களை மேலே இழுக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை விரைவாக அமைதிப்படுத்த வேண்டும் என்றால், நீங்கள் யோகா பயிற்சியில் இருந்து ஒரு நுட்பத்தை கடன் வாங்கலாம். தரையில் படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி ஆழமாக சுவாசிக்கவும். அதிகபட்சமாக, உங்கள் மூச்சை 5 எண்ணிக்கையில் பிடித்து, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் வயிற்றை வட்டமிடவும். இந்த உடற்பயிற்சி இறுதியில் ஓய்வெடுக்க நல்லது வேலை நாள். இதைச் செய்யும்போது, ​​எப்படி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் எதிர்மறை ஆற்றல்உங்கள் உடலை விட்டு, இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை வசதியாக விரிக்கவும். மேலே உள்ள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யப்பட வேண்டும்; இது நரம்பு பதற்றத்தை நன்கு நீக்குகிறது. 3 நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் தூக்கம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

அமர்வு இன்னும் மூலையில் உள்ளது, நீங்கள் பொதுவில் ஒரு பேச்சு கொடுக்க வேண்டும், கோபமான முதலாளி உங்களை அழைக்கிறார். நரம்புகள்எலெக்ட்ரிக் கிட்டார் போல நீட்டப்பட்டது! பதட்டப்படாமல் இருப்பது எப்படி?! மிக எளிய! 3 இரும்பு உள்ளது பயிற்சிகள்அந்த உதவி அமைதிகொள்அதற்கு மட்டும் நிமிடம்.

நம் வாழ்நாள் முழுவதும் நாம் மிதக்கும் நதி பெரும்பாலும் பல ஆபத்துகள், சுழல்கள், பாறைகள் மற்றும் பிற விஷயங்களை மறைக்கிறது. இந்த குறுக்கீடுகள் அனைத்தும், நம் வாழ்வின் அளவிடப்பட்ட ஓட்டத்தில் தண்டனையின்றி தலையிடுகின்றன, நம்மை மிகவும் பதட்டமாகவும் எரிச்சலுடனும் ஆக்குகின்றன, இதன் விளைவாக, மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

விரக்தியடைய வேண்டாம், மன அமைதியை மீட்டெடுக்க உதவும் மூன்று இரும்புக் கம்பி வழிகள் உள்ளன நிமிடம்!

முறை எண் 1

விரைவாக அமைதியாக இருக்க, உங்கள் மனதில் ஒரு காட்சி படத்தை உருவாக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பார்வையின் உதவியுடன் நம்மைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றிய பெரும்பாலான தகவல்களைப் பெறுகிறோம். நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த சிறந்த காட்சி படம் தண்ணீர் மற்றும் கலவையாகும் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர் வெள்ளை. விரைவாக அமைதியடைய, நீங்கள் உட்கார்ந்து, ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும், கண்களை மூடிக்கொண்டு வெள்ளை குளிர்ந்த நீரை கற்பனை செய்ய வேண்டும் (வெளிப்படையானது அல்ல, ஆனால் வெள்ளை). இந்த நீர் உங்கள் தலையின் உச்சியை எவ்வாறு அடைகிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், குளிர்ச்சியின் நுட்பமான தொடுதலை உணருங்கள். நீர் மேலும் பாய்கிறது, உங்கள் கண்கள், உதடுகள், தோள்கள், மார்பு... வெள்ளை நீர் உங்களை முழுமையாக மூடுகிறது: உங்கள் தலை முதல் கால்விரல்கள் வரை. 30 வினாடிகள் இந்த குளிர்ச்சியை அனுபவிக்கவும். பிறகு இந்த நீர் மெதுவாக தரையில் எப்படி ஒரு புனலில் பாய்கிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், புனலை தெளிவாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்! உங்கள் பிரச்சினைகள் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கான காரணங்கள் அனைத்தும் இப்போது இந்தப் புனலுக்குச் செல்கின்றன.

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து கண்களைத் திறக்கவும்.

முறை எண் 2

பின்வாங்க நிமிடம்(குளியலறையில் சிறந்தது). நீங்கள் டை அல்லது தாவணியை அணிந்திருந்தால் அதை அகற்றவும். உங்கள் கைகளை குளிர்ந்த நீரில் நனைத்து, மெதுவாக, மெதுவாக, உங்கள் கழுத்தைத் தொடவும் (முதலில் ஒரு கையால், பின்னர் இரண்டாலும்). உங்கள் கையால் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை மெதுவாக தேய்க்கவும், படிப்படியாக உங்கள் விரல்களின் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும். சுமார் 40 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கழுத்தில் உங்கள் விரல்களை அழுத்துவதன் உச்ச சக்தியை நீங்கள் அடைய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ஒளி, மென்மையான தொடுதலை அடையும் வரை மெதுவாக மற்றும் சமமாக அழுத்தத்தை குறைக்கவும். மசாஜ் முடிவில், உங்கள் கழுத்தை மீண்டும் குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். இந்த உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவர்களின் கழுத்து ஆண்களை விட உடலின் உணர்திறன் வாய்ந்த பகுதியாகும்.

முறை எண் 3

பின்வரும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவாகவே எடுக்கும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, தடிமனான துணியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒரு துண்டு கூட வேலை செய்யும், ஆனால் அது கடினமானதாக இருந்தால் நல்லது). உங்கள் கைகளில் உள்ள டவலை உங்கள் முழு பலத்துடன் பிழிந்து, அதை அழுத்துவது போல் திருப்பவும். துண்டு உலர்ந்தது முக்கியம்! உங்களிடம் உள்ள அனைத்து வலிமையுடனும் அதைத் திருப்புங்கள். உங்கள் பற்களைப் பிடுங்கவும், உங்கள் கண்களை இறுக்கமாக அழுத்தவும், உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் இறுக்கவும் (நீங்கள் முடிந்தவரை பதற்றமாக இருப்பது முக்கியம்), மற்றும் கூர்மையாக……. உங்கள் கைகளை அவிழ்த்து, துண்டை தரையில் இறக்கவும், ஒரு நொடியில் (குறிப்பாக கழுத்து மற்றும் கைகளில்) முற்றிலும் நிதானமாக உணர்கிறேன்.

இவற்றைப் பயன்படுத்துவது எளிமையானது பயிற்சிகள்ஒரு முக்கியமான கூட்டத்திற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, பேச்சுக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது தேதிக்கு 3 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் விரைவாக குணமடைந்து அமைதியாகலாம்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த உலகில் நம் நரம்புகளுக்கு உண்மையிலேயே தகுதியான விஷயங்கள் மிகக் குறைவு. அனைத்து பிறகு, நரம்பு செல்கள் மீட்க முடியாது!

சுவாசம் நரம்பு மண்டலத்தின் வேலை மற்றும் நிலைக்கு நேரடியாக தொடர்புடையது. அதனால்தான் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மிகவும் பொதுவானவை மற்றும் பயனுள்ளவை. அவற்றில் பல யோகா சுவாச பயிற்சிகளின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன. ஆனால் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிய உங்களுக்கு சிறப்பு அறிவு தேவையில்லை, மன அழுத்தம் மற்றும் அதிக உழைப்பிலிருந்து விடுபடுங்கள்.

ஓய்வெடுக்க சுவாசம் எப்படி இருக்கும்?

எந்தவொரு சுவாசப் பயிற்சியின் அடிப்படையும் கண்டிப்பாக குறிப்பிடப்பட்ட தாளமாக இருக்கும். உடலில் உடற்பயிற்சியின் விளைவு அதிர்வெண் மற்றும் வேகம், சுவாசத்தின் ஆழம் மற்றும் மூச்சைப் பிடிக்கும் காலத்தின் காலம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். விரைவாகவும், ஆழமாகவும் சுவாசிக்க ஆரம்பித்து, சிறிய அளவிலான ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுப்பதன் மூலம், நீங்கள் அமைதியாக இருக்க முடியாது. மாறாக, நரம்பு மண்டலம் கடினமாக உழைக்க தூண்டுதலைப் பெறும்.
நீங்கள் அமைதியாக இருக்க உதவும் சுவாச பயிற்சிகளின் எந்த முறையும் அடிப்படையாக கொண்டது ஆழமான, அளவிடப்பட்ட சுவாசம். அதன் உதவியுடன், நுரையீரலை காற்றில் முழுமையாக நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், ஆக்ஸிஜனுடன் உடலின் அனைத்து திசுக்கள் மற்றும் செல்கள் செறிவூட்டல் ஏற்படுகிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது, நிவாரணம் அளிக்கிறது தசை பதற்றம், சரியான மூளை செயல்பாட்டை தூண்டுகிறது, நரம்பு மண்டலம் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

அமைதியாக இருக்க சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியான ரிதம், மூச்சை வெளியேற்றுவதற்கு முன்னும் பின்னும் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. அவர்களின் நுட்பங்களில் வேறுபட்ட மற்றும் சில திறமை தேவைப்படும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றியமைக்க உடலுக்கு வாய்ப்பளிப்பது முக்கியம்.

சுவாச பயிற்சிகள் நான்கு விருப்பங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• நுரையீரலின் மேல் பகுதியை ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்புதல், காலர்போன்களின் இயக்கம் காரணமாக உள்ளிழுக்கங்கள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன;
• விலா எலும்புகள் "திறந்த" மற்றும் "சுருக்க" போது மார்பு சுவாசம்;
• வயிற்றைப் பயன்படுத்தி உள்ளிழுக்கிறது - "வயிற்று சுவாசம்"; அத்தகைய உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு நன்றி, உதரவிதானம் நகரும், மசாஜ் உள் உறுப்புக்கள், இரத்த ஆக்ஸிஜன் செறிவு அதிகரிக்கிறது;
• இந்த மூன்று பகுதிகளும் ஈடுபடும்போது அலை போன்ற சுவாசம்.

உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றுவதற்கான இந்த விருப்பங்களின் அடிப்படையில், நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தவும் நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் கூடுதல் சுவாச நுட்பங்கள் கட்டப்பட்டுள்ளன.

நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகள்

உங்களை அமைதிப்படுத்த எளிய சுவாச பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​எந்தவொரு நுட்பத்திலும் ஈடுபடும் அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. அத்தகைய விதிகளுக்கு இணங்கத் தவறினால், விரும்பிய முடிவு இல்லாமைக்கு வழிவகுக்கும்.

• எந்தவொரு சுவாசப் பயிற்சியும் நின்று அல்லது படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருக்கும்.
• கண்களை மூடிக்கொண்டு, தியான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி, இனிமையான படங்கள் மற்றும் நிலப்பரப்புகளை கற்பனை செய்து சுவாசிப்பது நல்லது.
• உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் செயல்முறையில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், முதலில் இது உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். படிப்படியாக, நனவான கட்டுப்பாடு இனி தேவைப்படாது, இருப்பினும், செறிவு இன்னும் சுவாச செயல்பாட்டில் இருக்க வேண்டும்.
• எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதைத் துடைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் முழுமையாக தளர்த்துவதும் அவசியம். தளர்வு உங்கள் கால்விரல்களின் நுனியில் இருந்து மேல்நோக்கி சீராக பாய வேண்டும். தோள்கள், கழுத்து மற்றும் முகத்திற்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இந்த இடங்களில், தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க பதற்றத்தை அனுபவிக்கின்றன.
• உங்கள் நரம்புகளை 5-10 முறை அமைதிப்படுத்த நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அடுத்த நுட்பத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், உடலை மாற்றியமைக்க சிறிது நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழு உடலும் ஆக்ஸிஜனுடன் எவ்வாறு புதிய, தூய ஆற்றல் மற்றும் அமைதியால் நிரப்பப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்களுக்குள் குவிந்திருக்கும் பதற்றத்தை "வெளியே தள்ள" வேண்டும்.
• சில சந்தர்ப்பங்களில், சுவாசப் பயிற்சியின் போது பின்வரும் அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்: "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்," "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்," "நான் ஓய்வெடுக்கிறேன்," "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்" மற்றும் பல. துகள் "இல்லை" மற்றும் பொதுவாக எதிர்மறையான சூழல் சூத்திரங்களில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், அதே போல் எதிர்கால காலத்திலும், எடுத்துக்காட்டாக, "நான் கவலைப்படவில்லை," "நான் விரைவில் அமைதியடைவேன்."

எளிய சுவாசப் பயிற்சிகள்

நுட்பங்களின் முதல் தொகுப்பு மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பயிற்சிகள் முழு சுவாசத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.

சிக்கலான சுவாசம்

• தொப்பை சுவாசம்.நீங்கள் ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​வயிறு "வீங்குகிறது", நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது அது விழும். உள்ளிழுத்தல் 3-4 விநாடிகளுக்கு மேற்கொள்ளப்படுகிறது, பின்னர் நீங்கள் உங்கள் மூச்சை 2 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், 4-5 விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்க வேண்டும். சுவாசத்திற்கு இடையிலான இடைவெளி 2-3 வினாடிகள்.
• மார்பு வழியாக சுவாசம்.நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​விலா எலும்புகள் "திறக்கப்படுகின்றன"; நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அவை "அமுக்கப்படுகின்றன." செயல்படுத்தும் நேரம் முதல் கட்டத்தில் இருந்ததைப் போன்றது.
• காலர்போன்களுடன் சுவாசம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​காலர்போன்கள் உயரும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அவை குறையும். இடைவெளிகளும் செயல்படுத்தும் நேரங்களும் ஒரே மாதிரியானவை.
• அலை போன்ற சுவாசம். உள்ளிழுத்தல் கீழே இருந்து மேல் வருகிறது: வயிறு, மார்பு, காலர்போன்கள். மூச்சை வெளியேற்றவும் - மேலிருந்து கீழாக: காலர்போன்கள், மார்பு, வயிறு. இறுதி கட்டம் குறிப்பாக அளவிடப்பட வேண்டும்.

பெருமூளை அரைக்கோளங்களை செயல்படுத்த சுவாசம்

நாசியை மாறி மாறி கிள்ளுவதன் மூலம் நுட்பம் செய்யப்படுகிறது. மட்டுமே ஈடுபட்டுள்ளது வலது கை. கட்டைவிரல் வலது நாசியிலும், சிறிய விரல் இடதுபுறத்திலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மூக்கின் ஒரு பக்கத்திலும் மறுபுறத்திலும் அமைதியான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் முழு வெளியேற்றங்கள் மாறி மாறி செய்யப்படுகின்றன. வலது நாசியை கிள்ளினால், இடது அரைக்கோளமும், இடது நாசியை கிள்ளும்போது, ​​வலது அரைக்கோளமும் தூண்டப்படுகிறது.

"தூக்க" சுவாசம்

இது உங்களை ஓய்வெடுக்க மட்டுமல்லாமல், தூக்கமின்மையை சமாளிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பம் மிகவும் எளிதானது: அவசரமின்றி, ஒளி உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் 5 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்படுகின்றன, சுவாச செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துகின்றன, உள் உணர்வுகளைக் கேட்கின்றன. இந்த பயிற்சியின் அதிக செயல்திறனுக்காக, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சோலார் பிளெக்ஸஸ் பகுதியில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பு இரண்டிலும் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும்.

மன அழுத்தத்தை போக்க

ஒரு குறுகிய, ஒப்பீட்டளவில் ஆழமான மூச்சு எடுக்க வேண்டியது அவசியம். பின்னர் உங்கள் மூச்சை 4 வினாடிகள் பிடித்து முழுமையாகவும் ஆழமாகவும் நீண்டதாகவும் சுவாசிக்கவும். இதைத் தொடர்ந்து நுரையீரலில் மீண்டும் ஆக்ஸிஜனை நிரப்புவதற்கு முன் 5-வினாடி இடைவெளி.

நிதானமான மற்றும் மனதைத் தெளிவுபடுத்தும் சுவாசம்

இந்த சுவாச பயிற்சி நுட்பம் மீண்டும் ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு உள்ளங்கையை உங்கள் நெற்றியிலும் மற்றொன்றை உங்கள் தலையின் பின்புறத்திலும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலை தலையின் இந்த மடல்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, நனவு மற்றும் மனதை பதட்டம், பதற்றம், மன அழுத்தத்தின் போது புதிய தீர்வுகளைத் திறக்க உதவுகிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகளை அகற்றாமல், அளவிடப்பட்ட உள்ளிழுத்தல் மற்றும் சுவாசங்களை அவற்றுக்கிடையே ஒரு சிறிய மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

இரண்டாவது சிக்கலானது மூக்கு வழியாக உள்ளிழுப்பதையும், வாய் வழியாக வெளியேற்றுவதையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது. முழு சுவாசத்துடன் தொடங்குவதும் அவசியம்.

முதல் உடற்பயிற்சி

முழு மூச்சை எடுத்த பிறகு, இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்ட உதடுகளின் வழியாக வலுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், வெளியேற்றம் பகுதிகளாக செய்யப்படுகிறது, காற்று உள்ளே இருந்து "வெளியே தள்ளப்படுகிறது".

உடற்பயிற்சி இரண்டு

இங்கே நீங்கள் ஒரு "செயற்கை" கொட்டாவியைத் தூண்ட வேண்டும்.

உங்கள் வாயை முடிந்தவரை அகலமாகத் திறந்து, கீழ் தாடையில் பதற்றத்தை உணருங்கள், உங்கள் நுரையீரல் காற்றால் நிரப்பப்படுவதை உணர்ந்து, மென்மையான சுவாசத்தை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அளவாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி

முழு மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், திறந்த வாய் வழியாக காற்று வெளியிடப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், உதடுகள் ஒரு வட்டத்தில் மடிக்கப்படுகின்றன. வெளியேற்றம் பகுதிகளாக, ஜெர்க்ஸில் செய்யப்படுகிறது. சுவாசத்தின் ஆரம்ப கட்டம் மிக நீளமானது; படிப்படியாக நுரையீரலை விட்டு வெளியேறும் காற்று குறைய வேண்டும். முடிந்த பிறகு, நீங்கள் 5-10 வினாடிகள் காத்திருந்து மீண்டும் சுவாச பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

கீழே உள்ள வீடியோக்கள் இரண்டு கூடுதல் மற்றும் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன பயனுள்ள பயிற்சிகள்நீங்கள் விடுபட உதவும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்மற்றும் நரம்பு பதற்றம்:

உணர்ச்சி நிலை மற்றும் சுவாசம் நெருங்கிய தொடர்புடையவை என்பது இரகசியமல்ல: "ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்கிறீர்கள்." உதாரணமாக, உற்சாகம் ஏற்பட்டால், சில செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, கணிசமான அளவு ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. மற்ற சூழ்நிலைகளில், சுவாசம், மாறாக, மிகவும் அரிதாகிவிடும். ஒரு விதியாக, இது உயர்ந்த கவனத்தின் நிலையில் காணப்படுகிறது. எனவே, மூச்சுத் திணறலுடன் ஒரு அற்புதமான சர்க்கஸ் தந்திரத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

மனதிற்கும் சுவாசத்திற்கும் இடையிலான இந்த உறவை ஓய்வெடுக்க வழக்கமான சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பயன்படுத்தலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, சுவாசத்தின் மூலம் உங்கள் மனநிலையையும் மனநிலையையும் பாதிக்கலாம். எனவே, ஆழமான, அமைதியான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் அமைதியை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்துகின்றன. இறுதியில், வழக்கமான சுவாச பயிற்சி நீண்ட ஆயுளையும் ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

"நரம்புகள்" மற்றும் நோய்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்த அனுபவத்திலிருந்து பார்க்க முடியும். அனைத்து நோய்களும் நரம்புகளால் ஏற்படுகின்றன என்ற பொருளில். நீங்கள் சரியான நேரத்தில் உங்கள் நரம்புகளை தளர்த்தவில்லை என்றால், இது தவிர்க்க முடியாமல் உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ், வயிறு மற்றும் டூடெனனல் புண்கள், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் பிரச்சினைகள் போன்ற நோய்களின் தோற்றத்தில் வெளிப்படும். இந்த நோய்கள் முதன்மையாக ஆன்மா மற்றும் உணர்ச்சிகளின் கோளத்தில் பதற்றம் ஏற்படுவதால்.

உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் சுவாச பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1. அமைதியான சுவாசம்

நீங்கள் உங்கள் உடலை முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உட்கார வேண்டும் அல்லது படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். காலை எழுந்தவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். குறிப்பாக உங்கள் தூக்கம் அமைதியற்றதாக இருந்தால்.

நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் மனதளவில் ஓட வேண்டும். சிறப்பு கவனம்முக தசைகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் பதட்டமாக இருக்கும். உங்கள் முகம் உயிரற்ற முகமூடி போல மாறட்டும். பின்னர் நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க வேண்டும், சூத்திரத்தை மனரீதியாக உச்சரிக்கத் தொடங்குங்கள் (“நான்…”). பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, "...ரிலாக்சிங்" என்ற சூத்திரத்தை முடிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் "நான் ... மற்றும் ... அமைதியாக இருங்கள்" என்ற சூத்திரத்துடன்.

உடற்பயிற்சி 4 முதல் 6 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 2. தளர்வான சுவாசம்

சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் அமைதியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மார்பு அல்லது வயிறு எப்படி மெதுவாக உயர்ந்து விழுகிறது. சுவாசம் எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது மற்றும் அமைதியாகிறது.

உடற்பயிற்சி 3. கொட்டாவி விடுதல்

இயற்கை கவனித்துக் கொண்டது மற்றும் கொட்டாவி போன்ற பயனுள்ள அனிச்சையை நம் உடலுக்கு வழங்கியது வீண் அல்ல. கொட்டாவி விடுவதன் விளைவாக, இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் திறம்பட நிறைவுற்றது, திரட்டப்பட்ட கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்றும். மேலும், வாய்வழி குழி மற்றும் முகம் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது, மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தை மிகவும் தீவிரமாக்குகிறது. இறுதியில், இது தொனியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உற்சாகப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் வாயை முடிந்தவரை அகலமாக திறக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் தாடையை இறுக்குங்கள், இதனால் அதன் அடிப்பகுதி முடிந்தவரை கீழே விழுகிறது. கொட்டாவி விடும்போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, சரியாக நீட்ட வேண்டும். சரியாகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி நேர்மறையான உத்வேகத்தை அளிக்கிறது, தசைகளை தளர்த்துகிறது மற்றும் உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது.

1. நிலையான நரம்பு பதற்றத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது? முறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள்
2. சரியாக சுவாசிப்பது ஆரோக்கியமாகவும் இளமையாகவும் மாறுவதாகும்
3. சரியான சுவாசம் ஆரோக்கியத்திற்கும் நீண்ட ஆயுளுக்கும் முக்கியமாகும்
4. வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி. வீட்டில் ஏபி பயிற்சிகள்

ஏழு எளிய யோகா சுவாசப் பயிற்சிகள்

கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால், இருப்பினும், அவற்றின் நன்மைகள் பெரியவை. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் யோகாவில் அடிப்படையானது, கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஏழு சுவாசப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் எந்த ஒரு ஆயத்தமில்லாத நபருக்கும் கிளாசிக்கல் யோகாவின் தழுவலின் விளைவாகும்.

கவனம்:

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (அல்லது மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன், ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ்):

• கரிம இதய பாதிப்பு உள்ளவர்கள்; இரத்த நோய்கள் (லுகேமியா, த்ரோம்போசிஸ் மற்றும் த்ரோம்போபிளெபிடிஸ், ஹீமோபிலியா, அமில-அடிப்படை சமநிலையின்மை); கடுமையான அதிர்ச்சிகரமான மூளை காயங்களின் விளைவுகள்; மூளையின் முந்தைய வீக்கம்; அவரது கடுமையான மூளையதிர்ச்சி மற்றும் காயங்களின் எஞ்சிய விளைவுகள்; அதிகரித்த உள்விழி மற்றும் கண் அழுத்தம்; உதரவிதான குறைபாடுகள்; ரெட்டினால் பற்றின்மை; நடுத்தர காது நாள்பட்ட வீக்கம்; நிமோனியா; பெரிட்டோனியல் உறுப்புகளின் கடுமையான நிலைமைகள்;
• அடிவயிற்று மற்றும் தொராசி செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு - ஒட்டுதல்கள் முற்றிலும் அகற்றப்படும் வரை; உடல் வரைபடத்தின் கடுமையான மீறல்களுடன்; கடுமையான நரம்பியல் நிலைமைகள் மற்றும் தழுவல் தோல்விகள்; கடுமையான தாவர-வாஸ்குலர் அல்லது நியூரோசர்குலர் டிஸ்டோனியா "உயர் இரத்த அழுத்த வகை";
• நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் சுவாச பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்; அதிக வெப்பம் மற்றும் தாழ்வெப்பநிலை; கடுமையான போதைப்பொருள் போதை; முப்பத்தி ஏழு டிகிரி செல்சியஸுக்கு மேல் உடல் வெப்பநிலையில்; பதினான்கு வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்; கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மாதத்திற்குப் பிறகு; கடுமையான அல்லது வலிமிகுந்த காலத்திற்கு.

சுவாசப் பயிற்சிகள்:

1. மூச்சை அடக்கி வைத்திருத்தல்

சுவாச தசைகளை வளர்க்க உதவும் மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மார்பு விரிவடையும். யோகப் பயிற்சியின் படி, உங்கள் மூச்சை தற்காலிகமாகப் பிடித்துக் கொண்டு வருவது பெரும் பலன்சுவாச உறுப்புகள் மட்டுமல்ல, செரிமான உறுப்புகள், இரத்த ஓட்ட அமைப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலம்.

மூச்சுத் திணறல் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான திட்டம்:

1. நிமிர்ந்து நில்.
2. முழு மூச்சு எடுக்கவும்.
3. முடிந்தவரை உங்கள் மார்பில் காற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் திறந்த வாய் வழியாக வலுக்கட்டாயமாக சுவாசிக்கவும்.

ஒரு தொடக்கக்காரர் தனது மூச்சை மிக நீண்ட நேரம் மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும். ஒரு குறுகிய நேரம், ஆனால் ஒரு சிறிய பயிற்சி அதன் திறன்களை பெரிதும் அதிகரிக்கும்.

2. நுரையீரல் செயல்படுத்தல்

இந்த உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சும் செல்களை செயல்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று ஆரம்பநிலையாளர்கள் கடுமையாக அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்; பொதுவாக, இந்த பயிற்சியை மிகுந்த கவனத்துடன் செய்ய வேண்டும். லேசான தலைச்சுற்றலின் அறிகுறிகள் கூட ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை குறுக்கிட்டு சிறிது ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் திட்டம்:

1. நேராக நிற்கவும், கைகளை உடலுடன் நீட்டவும்.
2. மெதுவாக, மிக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
3. உங்கள் நுரையீரல் காற்று நிரம்பியவுடன், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் மார்பைத் தட்டவும்.
4. மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​மெதுவாக மார்பின் முனைகளால் அடிக்கவும்.
5. சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தைச் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி நுரையீரல் செல்கள் மூலம் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரிக்கிறது.

3. விலா எலும்புகளை நீட்டுதல்

விலா எலும்புகள் சரியான சுவாசத்திற்கு மிகவும் முக்கியம், எனவே அவர்களுக்கு அதிக நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வழங்க சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சியின் திட்டம்:

1. நிமிர்ந்து நில்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் பக்கங்களில் அழுத்தவும், உங்கள் அக்குள்களின் கீழ் முடிந்தவரை உயரமாக அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் கட்டைவிரல்கள் உங்கள் முதுகில் இருக்கும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் இருக்கும், மற்றும் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் மார்பின் முன் எதிர்கொள்ளும், அதாவது, பக்கங்களில் இருந்து உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பை அழுத்தினால், ஆனால் உங்கள் கைகளால் கடினமாக அழுத்தாமல்.
3. முழு மூச்சு எடுக்கவும்.
4. உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள்.
5. மெதுவாக உங்கள் கைகளால் உங்கள் விலா எலும்புகளை அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றவும்.
6. சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தைச் செய்யவும்.

4. மார்பின் விரிவாக்கம்

உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயலற்ற தன்மை காரணமாக, மார்பின் அளவு குறைகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி சாதாரண மார்பு அளவை மீட்டெடுக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் திட்டம்:

1. நிமிர்ந்து நில்.
2. முழு மூச்சு எடுக்கவும்.
3. காற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டி இரு முஷ்டிகளையும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இறுக்கிக் கொள்ளவும்.
5. ஒரு இயக்கத்தில், உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும்.
6. உங்கள் கைகளை நான்காவது நிலைக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் ஐந்தாவது இடத்திற்கு நகர்த்தவும், பல முறை விரைவாக மீண்டும் செய்யவும், எல்லா நேரத்திலும் உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளின் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
7. உங்கள் திறந்த வாய் வழியாக கூர்மையாக சுவாசிக்கவும்.
8. சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தைச் செய்யவும்.

5. பயணத்தின்போது மூச்சுப் பயிற்சி

நடைபயிற்சி போது அல்லது எந்த பொருத்தமான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சி வரைபடம்

1. உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை சற்று முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் தோள்களை பின்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் படிகள் சம நீளத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. முழு மூச்சை எடுத்து, மனதளவில் எட்டாக எண்ணி, எட்டு படிகளை எடுக்கவும், இதனால் எண்ணிக்கை படிகளுடன் ஒத்துப்போகிறது; உள்ளிழுப்பது எட்டு படிகள் நீடிக்கும்.
3. உங்கள் நாசி வழியாக காற்றை மெதுவாக வெளியேற்றவும், மேலும் எட்டு வரை எண்ணி, எட்டு படிகளை எடுக்கவும்.
4. நீங்கள் தொடர்ந்து நடக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து எட்டாக எண்ணுங்கள்.
5. நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரை இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இடைவேளைக்குப் பிறகு நீங்கள் தொடர வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது கடினமாக இருந்தால், உள்ளிழுக்கும் நேரத்தையும், வெளிவிடும் நேரத்தையும், மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளும் நேரத்தையும் நான்கு படிகளாகக் குறைக்கலாம்.

6. காலை உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியானது தூக்கத்தில் இருந்து செயல்பாட்டு நிலைக்கு மாற உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் திட்டம்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும், பிடுங்கப்பட்ட முஷ்டிகளுடன் கைகளை உடலுடன் நீட்டிக்கவும்.
2. உங்கள் கால்விரல்களில் மெதுவாக எழுந்து, மிக மெதுவாக முழு மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. இந்த நிலையில், உங்கள் மூச்சை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. மெதுவாக அசல் நிலைக்கு திரும்பவும், அதே நேரத்தில் நாசி வழியாக மிக மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றவும்.
5. சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தைச் செய்யவும்.

7. இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியின் திட்டம்:

1. நிமிர்ந்து நில்.
2. முழு மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, இரண்டு முனைகளில் ஒரு குச்சி அல்லது கரும்பை பிடித்து, படிப்படியாக சுருக்க சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
4. குச்சியை விடுவித்து நிமிர்ந்து, மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றவும்.
5. உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
6. சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தைச் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு குச்சி இல்லாமல் செய்யலாம், அதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஆனால் உங்கள் முழு பலத்தையும் கற்பனையாக அழுத்துவதன் மூலம் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி தமனி மற்றும் சிரை சுழற்சியை விரைவாக இயல்பாக்குகிறது.

சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்துதல்

இது ஒரு சிறப்பு சுவாச பயிற்சியாகும், இது உங்கள் காற்றுப்பாதைகளை விரைவாக அழிக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​உங்கள் சுவாசம் இழக்கப்படும்போது அல்லது மிக வேகமாக இருக்கும் போது இது எப்போதும் செய்யப்படுகிறது.

தொடக்க நிலை: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலுடன் கைகள் கீழே.

ஒரு முழு உள்ளிழுத்தல் செய்யப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், இறுக்கமாக சுருக்கப்பட்ட உதடுகள் வழியாக சிறிய பகுதிகளில் தீவிரமான சுவாசம் தொடங்குகிறது, இது ஒரு புன்னகையின் சாயலில் நீண்டுள்ளது. உங்கள் கன்னங்களை கொப்பளிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடல் முடிந்தவரை பதற்றமாக இருக்கும்: கைகள் முஷ்டிகளாகப் பிடிக்கப்படுகின்றன, கைகள் உடலுடன் கீழே நீட்டப்படுகின்றன, கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, பிட்டம் மேலே இழுக்கப்பட்டு இறுக்கமாக இறுக்கப்படுகிறது. காற்றின் கடைசி துளி வரை சுவாசிக்க ஏதாவது இருக்கும் வரை நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். மீண்டும் ஒரு முழு மூச்சு. சுவாசம் முழுமையாக மீட்கப்படும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.