Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

நவீனத்துவத்தின் "அலையைப் பிடிக்க" நீங்கள் முடிவு செய்துள்ளீர்கள்: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைபிடிக்கவும், உங்கள் உருவத்தைப் பார்க்கவும், சரியாக சாப்பிடவும். நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள். ஆனால் சில உணவுகளை மறுப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருப்பது எப்படி, ஏனென்றால் உணவில் இருந்து நமது ஆற்றலைப் பெறுகிறோம். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. விளையாட்டுப் பயிற்சியின் போது ஆரோக்கியமான, சீரான உணவின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், தினசரி மெனுவை உருவாக்குவதற்கும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எங்களுக்கு உதவுவார், அங்கு ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் கருங்கடல் கடற்கரையில் உடற்பயிற்சி விடுமுறையை செலவிடலாம் - உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், எடை இழக்கவும், பார்வையிடவும் கிரிமியன் காட்சிகள் மற்றும் கடினமான அன்றாட வாழ்க்கைக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து

உடல் எடையை குறைப்பதன் செயல்திறன் 30% உடல் செயல்பாடு மற்றும் 70% உணவில் சார்ந்துள்ளது. எனவே, ஆரோக்கியமான மெனுவில் ஒட்டிக்கொள்வது மற்றும் பட்டினி கிடக்காமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் இயற்கையான கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டுமல்ல, உணவுகளின் கொழுப்பு-கார்போஹைட்ரேட்-புரத கலவை மற்றும் கால அளவு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சீரான உணவு விளையாட்டு பயிற்சியில் நேர்மறையான முடிவுக்கு முக்கியமாக இருக்கும்.

நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவில் இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு உணவுக்கு திரும்ப வேண்டும். எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட பல வளாகங்கள் உள்ளன. ஆனால் அதன் விரிவான பகுப்பாய்விற்குச் செல்வதற்கு முன், வளர்சிதை மாற்றத்தின் சரியான செயல்பாட்டின் போஸ்டுலேட்டுகளை நினைவில் கொள்வோம். இவற்றில் அடங்கும்:

• மிதமான சமச்சீர் உணவு;
• உடற்பயிற்சி;
• உணவு அட்டவணையை கடைபிடித்தல் (ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும்);
• உகந்த புரத-கார்போஹைட்ரேட் சமநிலை கொண்ட தயாரிப்புகளின் தேர்வு;
• நீர் ஆட்சிக்கு இணங்குதல்.

உணவின் காலம் 14 நாட்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை இணைக்க வேண்டும், இது அனைத்து கூறுகளின் விகிதாச்சாரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது மற்றும் உணவுக்கு இடையில் உகந்த இடைவெளிகளுடன் இணக்கம். இது கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான முடிவுகளைப் பதிவு செய்வது மட்டுமல்லாமல், தொடர்ந்து எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தையும் ஆற்றலையும் பராமரிக்கும்.

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சமநிலையை பராமரித்தல்

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உடற்பயிற்சி உணவு மெனு சரியான புரத-கார்போஹைட்ரேட் சமநிலையைக் குறிக்கிறது. உடலில் ஒருமுறை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரசாயன ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளுக்கு உட்படுகின்றன, இறுதியில் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயலில் உள்ள கூறுகளாக மாறுகின்றன, உடலின் பிற பாதுகாப்பு எதிர்வினைகளில் பங்கேற்கின்றன, மிக முக்கியமாக, தடையின்றி ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

2. புரதங்கள்

புரதங்களின் பங்கை மிகைப்படுத்த முடியாது. புரதங்கள் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளிலும் பங்கேற்கின்றன, தசைகளுக்கு "கட்டிட" பொருளாகும், மேலும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை உருவாக்குகின்றன. கூடுதலாக, புரதம் நிறைந்த உணவு விரைவாக பசியை திருப்திப்படுத்தவும், நீண்ட காலத்திற்கு முழுமை உணர்வை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

3. கொழுப்புகள்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது கொழுப்பைக் கைவிடுவது நல்லது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். கொழுப்பை அகற்ற விரும்பும்போது ஏன் சாப்பிட வேண்டும்? ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் மட்டுமல்ல, கொழுப்புகளும் அடங்கும். அவை பல தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்கின்றன, வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ, கே ஆகியவற்றின் ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன, மேலும் ஆண் மற்றும் பெண் பாலின ஹார்மோன்களின் தொகுப்பில் பங்கேற்கின்றன. ஒமேகா-3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. தினசரி உணவில் கொழுப்பின் அளவு கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஆனால் அதை முழுமையாக கைவிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடலாம்?

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவில் இருக்கும்போது, ​​பயிற்சிக்கு முன் புரத உணவுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 1 கிலோ எடைக்கு 0.22 கிராம் என்ற விகிதத்தில் மோர் புரதங்களை மட்டுமே பயன்படுத்தி புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது வழக்கமான முட்டை பானம் குடிக்கலாம்.

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உணவு, குறைந்த கலோரி உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (உடற்பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும்). இருக்கலாம்:

• முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்டுடன் பால் அல்லது தண்ணீரில் சமைத்த ஓட்மீல்;
• வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி சிக்கன் ஃபில்லட் மற்றும் முழு ரொட்டி துண்டு;
• வேகவைத்த ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்குடன் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி (அல்லது மெலிந்த மீனில் இருந்து ஒரு துண்டு).

பயிற்சிக்கு முன் குறைந்தது 1 மணிநேரம் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் உங்களால் சாப்பிட முடியாவிட்டால், வகுப்பு தொடங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு குறைந்தபட்ச கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (பேரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ஆப்பிள்கள்) சில பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளை சாப்பிடலாம்.

நீர் சமநிலையை பராமரித்தல்

உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துதிரவ உட்கொள்ளல் மற்றும் நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

விளையாட்டு நடவடிக்கைக்கு சுமார் 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிறிய கப் கருப்பு அல்லது பச்சை தேநீர் குடிக்கலாம். கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்கும், இரத்தத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள், கிளைகோஜன் மற்றும் குளுக்கோஸின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் பானம் வலுவாகவும் தூய்மையாகவும் (சர்க்கரை, பால் அல்லது கிரீம் இல்லாமல்) இருக்க வேண்டும். இது உடலின் செயல்திறனை உறுதி செய்யும், எனவே பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும்.

பானம் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைஉடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது இதய தசையில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. எனவே, நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளின் தாளத்தை குறைத்து, துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை மீட்டெடுத்த பின்னரே.

பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் புளிப்பு அல்லது இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாறு குடிக்கலாம். ஃபிட்னஸ் டயட் மெனுவில் தண்ணீரில் நீர்த்த புதிய ஆரஞ்சு சாறு (உகந்த விகிதம் 1:1) குறிப்பாக வரவேற்கப்படுகிறது.

பலவீனமான நீர் சமநிலை நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உடற்பயிற்சியின் போது தலைவலி, தீவிர தாகம், எரிச்சல், சோர்வு மற்றும் பலவீனம் போன்ற வடிவங்களில் வெளிப்படுகிறது. எனவே, தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அதிக தீவிர எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. பொக்கிஷமான திரவத்தின் தேவையான அளவு (உடல் எடையில் 1 கிலோவிற்கு சுமார் 30 மில்லி) நாள் முழுவதும் சமமாக குடிக்க வேண்டும். முதல் கண்ணாடி காலையில் வெறும் வயிற்றில் குடிக்கப்படுகிறது, கடைசியாக - படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு "நல்ல" உணவுகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது. மெனுவில் முக்கியமாக புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும். அவர்கள் இழந்த ஆற்றலை விரைவாக நிரப்புவார்கள் மற்றும் பசியை திருப்திப்படுத்துவார்கள், ஆனால் எடை அதிகரிப்பதை ஏற்படுத்தாது.

தசைகளை மீட்டெடுக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் பயிற்சிக்குப் பிறகு (2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு) சாப்பிடுவது விரைவில் செய்யப்பட வேண்டும். புரத அளவை மீட்டெடுக்க, தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உடலின் வளங்களை மீட்டெடுக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• கோழி இறைச்சி (வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வான்கோழி);
• வியல் ஃபில்லட்;
• முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்;
• வேகவைத்த ஒல்லியான மீன்;
• குறைந்த கொழுப்பு புளிக்க பால் பொருட்கள்;
• ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், திராட்சைப்பழம்;
• ரோஜா இடுப்புகளின் decoctions, cranberries;
• தானியங்கள்: பக்வீட், அரிசி, ஓட்ஸ்;
• அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், கீரை, செலரி, வெள்ளரிகள்.

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உடற்பயிற்சி உணவு மெனுவிற்கான பரிந்துரைகள்

1 நாள்

எடை இழப்புக்கான ஃபிட்னஸ் டயட்டைப் பின்பற்றும் போது, ​​உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவை கிராம் கணக்கில் கணக்கிட வேண்டும், சூத்திரத்தின் அடிப்படையில்: 3 கிலோவில் தேவையான எடையால் பெருக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் இலக்கு 60 கிலோ. சூத்திரத்தின் படி, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 180 கிராம் புரதம் தேவை: ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன், கோழி, குறைந்த கொழுப்பு புளித்த பால் பொருட்கள் உங்கள் மெனுவின் ஆரோக்கியமான அங்கமாக மாறும்.

அதே நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை முற்றிலும் விலக்குகிறோம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரத உணவுகளின் ஒரு பகுதியாக மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. கொழுப்புகளும் 25 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. கலோரி உள்ளடக்கம் உங்களுக்கு முக்கியமானது மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவை ஒரு நாளைக்கு 1200-1500 கிலோகலோரிக்கு மட்டுப்படுத்தவும். அதே நேரத்தில், இது உண்ணாவிரதம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தைப் பெற உதவும் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து.

குறிப்பு, அந்த உரை உணவில் இருந்து உறிஞ்சப்படும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையான அளவு குறிக்கிறது, மற்றும் தயாரிப்புகளின் எடை அல்ல. கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் அளவைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள்ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு, சிறப்பு அட்டவணைகள் அல்லது மொபைல் பயன்பாடுகள், இது தினசரி உணவின் கலோரிகளையும் அதில் உள்ள புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்தையும் கணக்கிடும்.

நாள் 2

அது வேறு வழி. குறைந்தபட்ச புரதம், அதிகபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகள். புரதங்களைப் போலவே, கிலோவில் தேவையான எடையை விட 4 மடங்கு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, கிராம் அளவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். மீண்டும், நாம் விரும்பிய எடைக்கு 60 கிலோ எடுத்துக்கொள்கிறோம். எங்கள் சூத்திரத்தின்படி, நாள் முழுவதும் 240 கிராம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மாவு பொருட்கள்) தேவை.

புரதங்களை குறைந்தபட்சம் (1.5 கிராம் வரை) குறைக்கிறோம், ஆனால் கடைசி உணவு கண்டிப்பாக புரதமாக இருக்க வேண்டும் (பால், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர்). கொழுப்புகள் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம்.

நாள் 3

குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிகபட்ச புரதங்கள். உடற்பயிற்சி உணவு மெனுவில், மூன்றாவது நாளின் உணவு வெள்ளை ஒல்லியான கோழி அல்லது மீன் இறைச்சியால் ஆனது, அதாவது இது புரத தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. புளித்த பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளை சேர்க்க தயங்க வேண்டாம். ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட் வடிவில், நீங்கள் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த அரிசி, சுண்டவைத்த அல்லது சார்க்ராட், எண்ணெய் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் மூலிகைகள் கொண்ட முட்டைக்கோஸ் சாலட் சாப்பிடலாம். பழங்களை தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இனிப்புக்கு: வேகவைத்த ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரிக்காய்.

4 நாள்

இது ஒரு உடற்பயிற்சி உணவு நாள் - சராசரியாக. எங்கள் உணவு மெனுவில் தோராயமாக அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும்: ஒரு கிலோ எடைக்கு 2-3 மற்றும் 2-2.5 கிராம். தினசரி விதிமுறை: ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை!

ஒவ்வொரு நாளும் மாறி மாறி, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலை மாறி மாறி அதிகரித்து, புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சமநிலையை கடைபிடிக்க வேண்டும். பகலில் உணவின் எண்ணிக்கை 5 ஆக இருக்க வேண்டும்.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:

• உடற்பயிற்சி கிளப்பில் வகுப்புகளுக்கு முன்னும் பின்னும், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இல்லாத உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்ச கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 25 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது;
• நீங்கள் பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட முடியாவிட்டால், பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்க வேண்டும், மேலும் பழத்தின் ஒரு பகுதியை சாப்பிட வேண்டும்;
• இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது;
• வெள்ளை அரிசிபழுப்பு வகைகளை மாற்றுவது, புதிய பழச்சாறுகளை மட்டுமே குடிப்பது, ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை வாங்குவது மற்றும் வறுத்த உணவுகளை வேகவைத்த, சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்தவற்றுடன் மாற்றுவது நல்லது;
• தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 லிட்டர்);
• தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உணவின் அனைத்து விதிகளையும் கண்டிப்பாக பின்பற்றவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் மற்றும் விளையாட்டுகளில் இருந்து மிகவும் நேர்மறையான விளைவைப் பெற முடியும், ஆனால் நினைவில் கொள்கஉடற்பயிற்சி உணவுமுறையானது, உடல் செயல்பாடு சீராக இருந்தால் மட்டுமே முடிவுகளை உங்களுக்குப் பிரியப்படுத்த முடியும், உணவுக் கட்டுப்பாடுகளின் போது மட்டும் அல்ல.

நீங்கள் எப்போதும் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்பினால், மாற்றத்திற்கான பசியுடன் இருந்தால், ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் புதுப்பிக்கப்பட்ட சுயத்தை நோக்கி முதல் படிகளை எடுக்க குழு உங்களுக்கு உதவும். எந்த இலக்குகளும் அடையக்கூடியவை, ஒவ்வொரு சிகரத்தையும் வெல்ல முடியும். நீண்ட காலத்திற்கு அழகு, ஆரோக்கியம் மற்றும் மெலிதான தன்மையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிப்போம்.

"பி பிட்" என்ற இணையதளத்திற்குத் தயார் செய்யப்பட்டது

உடற்தகுதி ஊட்டச்சத்து என்பது ஆரோக்கியமான, சீரான உணவாகும், இது தொடர்ந்து தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. IN பெருநகரங்கள்விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தினசரி மெனுக்களை வழங்குவதற்கான சேவைகள் உள்ளன, ஆனால் அதன் உணவுகள் கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்படலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து சரியாக இணைக்க வேண்டும், மென்மையான வெப்ப சிகிச்சை முறைகளைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவும் தினசரி விதிமுறைகலோரிகள்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

உணவு அடிப்படைகள்

• உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து இலக்குகள்:
• வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் செயல்திறனைப் பராமரித்தல்;
• கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பு;
• தேவையான பகுதிகளில் தசை திசுக்களின் பாதுகாப்பு மற்றும் வளர்ச்சி;
• அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் குணப்படுத்துதல், வைட்டமின்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய நுண்ணுயிரிகளை வழங்குதல்;

நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும் விளைவு.

ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பல உணவுகளைப் போலல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவை எப்போதும் பின்பற்றலாம், இது உடலுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

• உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, சரியான ஊட்டச்சத்து உணவில் வெவ்வேறு அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறிக்கலாம்:
• 50%, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால் - பெரும்பாலும் இந்த உணவு ஆண்கள் அல்லது மெல்லிய பெண்களால் பின்பற்றப்படுகிறது;
• நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் ஒரு அழகான தசை கோர்செட் அமைக்க வேண்டும் என்றால் 30%;

10% வரை, உடலை முடிந்தவரை "உலர்த்துவது" அவசியமானால் - இது ஆண் பாடி பில்டர்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் பிகினி பிரிவில் உள்ள பெண்கள் போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பின் போது பின்பற்றும் மிகவும் கடுமையான உணவு.

உடற்தகுதி ஊட்டச்சத்து KBJU இன் தினசரி கணக்கீட்டை வழங்குகிறது: உட்கொள்ளும் கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கை. தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பெறப்பட்ட ஒரு உருவமாக இருக்கும், மீதமுள்ள குறிகாட்டிகள் நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளின்படி தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.

விதிகள்

உடற்பயிற்சி உணவின் பொதுவான விதிகள் அட்டவணையில் வழங்கப்பட்டுள்ளன.	விதி
விளக்கம்	சுத்தமான தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும் உடற்பயிற்சிகள்உடற்பயிற்சி கூடம் மிகவும் ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் வியர்வை மூலம் அதிக அளவு திரவத்தை வெளியிட தூண்டுகிறது. நீரிழப்பைத் தவிர்க்க அதன் இருப்புக்கள் நிரப்பப்பட வேண்டும். தவிர,சுத்தமான தண்ணீர் , பயன்படுத்தப்படுகிறதுசரியான நேரம் , துரிதப்படுத்துகிறதுமற்றும் செரிமான செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், முக்கிய உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் மற்றும் இரவு உணவுக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இல்லை. தண்ணீரைத் தவிர, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் பிற பானங்களை நீங்கள் குடிக்கலாம்.
தயாரிப்புகளின் வெப்ப சிகிச்சையின் மென்மையான முறைகள்	இந்த முறைகள் அடங்கும்: வேகவைத்தல்; ஒரு அல்லாத குச்சி பூச்சு மீது வறுக்கவும்; அடுப்பில் அல்லது மைக்ரோவேவில் பேக்கிங்; சமையல்; சுண்டவைத்தல்; கிரில்லிங். இந்த உணவுடன் எந்த எண்ணெய்களிலும் வறுத்த உணவுகள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
அடிக்கடி ஆனால் சிறிய உணவு	பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து ஒரே நேரத்தில் பல சிக்கல்களை தீர்க்கிறது: 1. செரிமானம் மேம்படும்.அதிகப்படியான உணவு இல்லை, இது 80% வழக்குகளில் உடல் பருமனுக்கு காரணமாக கருதப்படுகிறது. செரிமான அமைப்பு அதிகப்படியான உணவைச் சமாளிக்க முடியாது, பிந்தையது உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்கள் மற்றும் குடல்களின் மடிப்புகளில் வைக்கப்படுகிறது. 2. இடுப்பு மெல்லியதாக மாறும்.பெரிய அளவிலான உணவு வயிற்றின் சுவர்களை நீட்டி அதன் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் அளவை பாதிக்கிறது. 3. ஆரோக்கிய முன்னேற்றம்.இரைப்பைக் குழாயில் வைப்பு இல்லாதது அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. 4. மேம்பட்ட தோற்றம்.எப்பொழுது செரிமான அமைப்புஉள்வரும் உணவைச் சமாளிக்கிறது மற்றும் அது நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது, இது தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் தோற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. 5. வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்.அடிக்கடி சாப்பிடுவது, உணவு கட்டுப்பாடுகள் அதை அச்சுறுத்துவதில்லை என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும். இது தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, உணவை ஜீரணிக்க நிலையான தேவைக்கு ஏற்றது. 6. பசி இல்லை.ஒரு நபர் சில மணிநேரங்களுக்கு ஒருமுறை சாப்பிட்டால் அதை உணர கடினமாக உள்ளது
ஆட்சிக்கு இணங்குதல்	ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதன் மூலம் அனைத்து அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை உறுதி செய்வது முக்கியம். இதைச் செய்ய, பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கிய அட்டவணையை உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: உணவுக்கு இடையிலான நேர இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை; கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்; சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக பயிற்சி இல்லை; ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது; உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றும் ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்து தண்ணீர் குடிப்பது
வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்	உடல் செயல்பாடு, மசாஜ் மற்றும் மசாஜ் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தலாம் ஒப்பனை நடைமுறைகள், உணவு மற்றும் பானம் ஆட்சிக்கு இணங்குதல், சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் நுகர்வு. வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் உணவுகள் பின்வருமாறு: ஃபைபர் ஆதாரங்கள்; ஒமேகா அமிலங்களின் ஆதாரங்கள். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்த உட்கொள்ள வேண்டிய பானங்கள்: இஞ்சி, வெள்ளரி, எலுமிச்சை மற்றும் புதினா ஆகியவற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சாஸ்ஸி தண்ணீர்; எலுமிச்சையுடன் இஞ்சி பானம்; இலவங்கப்பட்டை கொண்ட கேஃபிர்; காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மிருதுவாக்கிகள்; இஞ்சி, எலுமிச்சை கொண்ட பச்சை தேநீர்; எலுமிச்சை சாறு அல்லது ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் தண்ணீர்
ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே உண்ணுதல்	எடை இழப்பு உடலுக்கு பாதிப்பில்லாததாக இருக்க, தசை திசு வளர மற்றும் பாதுகாக்க, உட்கொள்ளும் உணவு உயர் தரமானதாக இருக்க வேண்டும்: இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமானது.
காலையில் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது	மதிய உணவுக்கு முன், வளர்சிதை மாற்றம் மதிய உணவிற்குப் பிறகு 30% வரை மிக வேகமாக செயல்படுகிறது. இது சம்பந்தமாக, அனைத்து கிளைகோஜன் மூல உணவுகளும் நாளின் முதல் பாதியில் சாப்பிட வேண்டும் - காலை உணவு அல்லது முதல் சிற்றுண்டி. அவர்களின் எண்ணிக்கை நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது
உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்	ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொட்டைகள், விதைகள், குளிர் அழுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன, அவை வெப்பத்திற்கு உட்பட்டவை அல்ல. எண்ணெய் மீன், வெண்ணெய். அவை போதுமானதாக இருக்க, உடற்பயிற்சி உணவின் போது நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் ஒரு டீஸ்பூன் உட்கொள்ள வேண்டும். ஆளி விதை எண்ணெய்மற்றும் ஒமேகா அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை நாள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கவும். இது சாதாரண செரிமானத்திற்கு மட்டுமல்ல, தோல் மற்றும் முடியின் ஆரோக்கியத்திற்கும் அழகுக்கும் அவசியம்.
பன்முகத்தன்மை	ஒரு உடற்பயிற்சி உணவை வாழ்நாள் முழுவதும் பராமரிக்க முடியும் என்பதால், அது மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, வெவ்வேறு உணவுகளுக்கான ருசியான உணவுகளுக்கான தனிப்பட்ட சமையல் குறிப்புகளை வைத்திருப்பது முக்கியம்.



ஏமாற்று உணவுகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

ஒரு ஏமாற்று உணவு என்பது ஊட்டச்சத்து விதிகளின் ஒரு பகுதியாக இல்லாத உணவு மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது வழக்கமான இடைவெளியில் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது:

• வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் அதன் முடுக்கம் "குலுக்கல்";
• பீடபூமி விளைவின் தடுப்பு (புதிய நிலைமைகளுக்கு உடலின் தழுவல் மற்றும் எடை இழப்பை நிறுத்துதல்);
• உளவியல் தளர்வு, இது நிலையான கட்டுப்பாடுகளின் நிலைமைகளில் அவசியம்;
• முறிவைத் தவிர்க்கிறது.

"சுத்தமான" ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றி, எடை இழப்பில் முதல் முடிவுகளை அடைந்த பிறகு, குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, 7-10 நாட்களுக்கு ஒரு முறை ஏமாற்றும் உணவை நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். இந்த உணவை நாளின் முதல் பாதியில் எடுத்துக் கொண்டால் அது உகந்ததாகும், அதன் பிறகு விளையாட்டு வீரர் தனது வழக்கமான உணவுக்கு திரும்புகிறார். உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், நீங்கள் நாள் முழுவதும் உணவை ஏமாற்றலாம்.

துரித உணவு, சாக்லேட், கேக்குகள் அல்லது பேஸ்ட்ரிகள், கொழுப்பு இறைச்சி, sausages, புகைபிடித்த இறைச்சிகள்: சரியான ஊட்டச்சத்தை வேண்டுமென்றே மீறும் டிஷ் தேர்வு நபர் தன்னை, அவரது சொந்த சுவை விருப்பங்களை அடிப்படையில் தேர்வு.



வாரத்திற்கான மெனு

ஒரு வார உடற்பயிற்சி உணவுக்கான மாதிரி மெனு இதுபோல் தெரிகிறது:

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	மதியம் சிற்றுண்டி	இரவு உணவு
1		ஆரஞ்சு புதியது	காய்கறி சூப், வேகவைத்த வான்கோழி கட்லெட்டுகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பச்சை சாலட்	தவிடு மற்றும் ஸ்டீவியாவுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி	காய்கறிகளுடன் தக்காளி சாஸில் சுண்டவைத்த பீன்ஸ்
2	சோம்பேறி ஓட்ஸ்	சரியான மிட்டாய்கள்	சிக்கன் தொத்திறைச்சி, வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	ஃபைபர் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி	இறால், புதிய காய்கறி சாலட் கொண்ட ஷிராடகி நூடுல்ஸ்
3	சாக்லேட் பனானா மேக்கேக்	தயிருடன் பழ சாலட்	வேகவைத்த கோழி மார்பகம், பச்சை பட்டாணி கொண்ட வினிகிரெட்	பெர்ரி ஸ்மூத்தி	எலுமிச்சை சாறு, தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட் உடன் சுட்ட சிவப்பு மீன்
4	பிடா ரொட்டியில் ஆம்லெட்	அரிசி அப்பத்தை		பச்சை ஸ்மூத்தி	கடல் உணவு மற்றும் செர்ரி தக்காளி சாலட்
5	வேகவைத்த ஓட்ஸ்	சியா விதைகளுடன் வாழைப்பழ பால் புட்டு	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, பருப்பு, வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட்	குறைந்த கொழுப்புள்ள தவிடு தயிர் ஒரு கண்ணாடி	ஸ்க்விட், வேகவைத்த முட்டை மற்றும் வெள்ளரி கொண்ட சாலட்
6	சாக்லேட் அப்பத்தை	பாலாடைக்கட்டி மற்றும் திராட்சையும் கொண்டு சுடப்படும் ஆப்பிள்	சிக்கன் மீட்பால் சூப், காய்கறி குண்டு	2 கடின வேகவைத்த முட்டைகள்	மீன் கட்லெட்டுகள், மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்
7	செம்மங்கி இனியப்பம்	ஆற்றல் பார்கள்	மாட்டிறைச்சி கொண்டு சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்	வெள்ளரி மற்றும் பச்சை சாலட்	பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை, பருப்பு, புதிய தக்காளி

இந்த மெனுவைப் பின்பற்றி, தேவையான தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்திற்கு ஏற்ப ஒரு நபர் தனது பகுதிகளை தீர்மானிக்கிறார்.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் அட்டவணை:

குழு	தயாரிப்புகள்
இறைச்சி	கோழி, முன்னுரிமை கோழி மார்பகம்; வான்கோழி; வியல் மற்றும் மாட்டிறைச்சி; முயல்
மீன் மற்றும் கடல் உணவு	அதன் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட அனைத்து வகையான நதி மற்றும் கடல் மீன், கடல் உணவு மற்றும் டுனா அனுமதிக்கப்படுகிறது
பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்	குறைந்த கொழுப்பு: பாலாடைக்கட்டி; கேஃபிர்; தயிர்; தயிர் பால்; பால், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பவுடர் உட்பட
காய்கறிகள்	எதிர்மறை கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது: வெள்ளரிகள்; அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ்; பசுமை; மணி மிளகு; சீமை சுரைக்காய்; கேரட்; பீட்ரூட்; பூசணி; தக்காளி. காளான்கள், கத்திரிக்காய் மற்றும் சோளம் ஆகியவை மிதமாக அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
பழங்கள்	வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், தேதிகள் - காலையில் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் இல்லை; ஆப்பிள்கள்; பேரிக்காய்; பீச், நெக்டரைன்; பெர்ரி; பிளம்ஸ்; தர்பூசணி; முலாம்பழம்; ஒரு அன்னாசி;
உலர்ந்த பழங்கள்	கொடிமுந்திரி; திராட்சை; உலர்ந்த apricots; கிரான்பெர்ரி மற்றும் பிற
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்	அனைத்து வகையான கொட்டைகள்; விதைகள்: சூரியகாந்தி, பூசணி, ஆளி, எள்
தானியங்கள்	ஓட்ஸ்; அரிசி: பழுப்பு, சிவப்பு, மெருகூட்டப்படாத; பக்வீட்; தினை; முத்து பார்லி; சோளம்
பாஸ்தா	வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் இல்லை: துரம் கோதுமை பாஸ்தா; பசையம் இல்லாத பாஸ்தா; ஷிராடக்கி நூடுல்ஸ்
முட்டைகள்	கோழி - ஒரு நாளைக்கு 2 மஞ்சள் கருவுக்கு மேல் இல்லை, வெள்ளை - வரம்பற்றது; காடை
மாவு	ஓட்ஸ்; அரிசி; கொண்டைக்கடலை; சோளம்; முழு தானிய கோதுமை; தேங்காய் வேகவைத்த பொருட்களில் சோள மாவு மற்றும் அனைத்து வகையான தவிடு சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
காய்கறி எண்ணெய்கள்	ஆலிவ்; கைத்தறி; அமராந்த்; எள்

டிஷ் சமையல்

முன்மொழியப்பட்ட மெனுவிலிருந்து உணவுகள் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை அனைத்தும் எந்த வயதினருக்கும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பயனுள்ளதாகவும் பொருத்தமானதாகவும் இருக்கும்.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தேங்காய் நிரப்புதலுடன் கப்கேக்குகள்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• ஒரு ப்ரிக்வெட்டிலிருந்து 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி;
• 4 முட்டைகள்;
• 50 கிராம் தேங்காய் செதில்கள்;
• 40 கிராம் சோள மாவு;
• 3 முழு முட்டைகள் + வெள்ளை;
• 100 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்;
• 50 கிராம் முழு தானிய மாவு;
• 50 கிராம் ஓட் தவிடு;
• 50 கிராம் கோதுமை தவிடு;
• 30 கிராம் கோகோ;
• 5 கிராம் பேக்கிங் பவுடர்.

தயாரிப்பு:

1. 1. பாலாடைக்கட்டி, மஞ்சள் கரு, இனிப்பு, தேங்காய் துருவல் மற்றும் சோள மாவு ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டர் அல்லது கலவையுடன் கலக்கவும்.
2. 2. விளைந்த வெகுஜனத்திலிருந்து சிறிய பந்துகளை உருவாக்கி அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
3. 3. 3 முட்டை மற்றும் 1 வெள்ளையை அடித்து, மீதமுள்ள பொருட்களை சேர்க்கவும். மாவின் நிலைத்தன்மை தடிமனான புளிப்பு கிரீம் போல இருக்க வேண்டும்.
4. 4. ஒவ்வொரு அச்சிலும் ஒரு தேக்கரண்டி மாவை வைக்கவும், பின்னர் 1 பந்து, மற்றும் மற்றொரு ஸ்பூன் மாவை மேலே வைக்கவும்.
5. 5. 180 டிகிரியில் 30 நிமிடங்கள் பேக் செய்யவும்.

சோம்பேறி ஓட்ஸ்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 60 கிராம் ஓட்மீல்;
• 100 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• பருவத்திற்கு ஏற்ப 100 கிராம் பழங்கள் அல்லது பெர்ரி;
• வெவ்வேறு விதைகளின் கலவையின் 30 கிராம்: ஆளி, எள், சூரியகாந்தி, சியா, பூசணி.

தயாரிப்பு:

1. 1. செதில்களாக, விதைகள் மற்றும் பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளை கலக்கவும்.
2. 2. தயிருடன் கலவையை ஊற்றவும், ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் கஞ்சி வைக்கவும்.

சாக்லேட் பனானா மேக்கேக்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 120 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• முட்டை;
• 50 கிராம் அரிசி மாவு;
• சிறிய வாழைப்பழம்;
• 20 கிராம் கோகோ;
• இனிப்பு.

தயாரிப்பு:

1. 1. வாழைப்பழத்தை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு ப்ரி ஆகும் வரை மசிக்கவும்.
2. 2. கோகோ தவிர அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.
3. 3. மாவை 2 பகுதிகளாக பிரிக்கவும், அவற்றில் 1 க்கு கோகோ சேர்க்கவும்.
4. 4. ஒளி மாவை அச்சுக்குள் ஊற்றவும், சாக்லேட் மாவை நடுவில் சேர்க்கவும்.
5. 5. 3 நிமிடங்களுக்கு மைக்ரோவேவ் செய்யவும்.

பிடா ரொட்டியில் ஆம்லெட்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 2 முட்டைகள்;
• 100 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு பால்;
• 30 கிராம் கடின சீஸ்;
• 50 கிராம் ஆர்மீனிய லாவாஷ்;
• உப்பு.

தயாரிப்பு:

1. 1. பிடா ரொட்டியை பாலுடன் கிரீஸ் செய்யவும்.
2. 2. 50 மில்லி பாலுடன் முட்டைகளை அடித்து, உப்பு சேர்க்கவும்.
3. 3. நன்றாக grater மீது சீஸ் தட்டி.
4. 4. ஒரு சூடான வறுக்கப்படுகிறது பான் அல்லது ஒரு மல்டிகூக்கர் கிண்ணத்தில் லவாஷ் வைக்கவும், அதனால் விளிம்புகள் 4-5 செ.மீ சுவரை உருவாக்குகின்றன.
5. 5. 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, முட்டை கலவையை நடுவில் ஊற்றவும், சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும்.
6. 6. ஆம்லெட்டை லாவாஷ் கொண்டு மூடி, மேலே பால் துலக்க வேண்டும்.
7. 7. இருபுறமும் 7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

வேகவைத்த ஓட்ஸ்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 120 கிராம் ஓட்மீல்;
• 250 மில்லி பால்;
• முட்டை;
• 5 கிராம் பேக்கிங் பவுடர்;
• இனிப்பு;
• 20 கிராம் தேங்காய் செதில்கள்;
• பருவத்திற்கு ஏற்ப 100 கிராம் எந்த பழம் அல்லது பெர்ரி.

தயாரிப்பு:

1. 1. பாலுடன் முட்டையை அடிக்கவும்.
2. 2. செதில்கள், பேக்கிங் பவுடர், இனிப்பு மற்றும் தேங்காய் துருவல் ஆகியவற்றை கலக்கவும்.
3. 3. கடாயின் அடிப்பகுதியில் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பழங்களை வைக்கவும்.
4. 4. ஓட்ஸ் கலவையை பழத்தின் மீது தெளிக்கவும்.
5. 5. முட்டை-பால் கலவையை மேலே ஊற்றவும்.
6. 6. 180 டிகிரியில் அரை மணி நேரம் பேக் செய்யவும்.

சாக்லேட் அப்பத்தை




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 180 கிராம் அரிசி மாவு;
• 300 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு பால்;
• 5 கிராம் பேக்கிங் பவுடர்;
• முட்டை;
• 40 கிராம் கோகோ;
• நீக்கப்பட்ட பால் பவுடர் - 60 கிராம்;
• சுவைக்க இனிப்பு.

தயாரிப்பு:

1. 1. பால் பவுடர் தவிர அனைத்து பொருட்களையும் 200 மில்லி பாலுடன் கலக்கவும்.
2. 2. முடியும் வரை ஒரு அல்லாத குச்சி பூச்சு சுட்டுக்கொள்ள அப்பத்தை.
3. 3. கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பவுடர், இனிப்பு மற்றும் 100 மில்லி பால் கலந்து, குறைந்த வெப்பத்தில் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
4. 4. அப்பத்தை சாக்லேட் சாஸ் ஊற்ற மற்றும் பெர்ரி அலங்கரிக்க.

செம்மங்கி இனியப்பம்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 1 முட்டை;
• 50 கிராம் கோதுமை தவிடு;
• 70 கிராம் ஓட் மாவு;
• 90 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்;
• 3 கிராம் பேக்கிங் பவுடர்;
• 100 கிராம் கேரட்;
• ருசிக்க இனிப்பு, இலவங்கப்பட்டை அல்லது இஞ்சி;
• 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு மென்மையான பாலாடைக்கட்டி;
• 50 மிலி குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்.

தயாரிப்பு:

1. 1. நன்றாக grater மீது கேரட் தட்டி.
2. 2. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் தவிர அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.
3. 3. மாவை 3 பகுதிகளாகப் பிரித்து, மைக்ரோவேவில் 3 கேக்குகளை ஒவ்வொன்றும் 2 நிமிடங்கள் சுடவும்.
4. 4. பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம் மற்றும் இனிப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து கிரீம் தயாரிக்கவும் - ஒரு கலவை அல்லது கலப்பான் மூலம் அடிக்கவும்.
5. 5. கிரீம் கொண்டு கேக்குகள் கிரீஸ், கருப்பு சாக்லேட் ஷேவிங், தேங்காய் அல்லது grated கேரட் அலங்கரிக்க.
1. 1. பாலுடன் 1 வாழைப்பழத்தை அடிக்கவும்.
2. 2. ஸ்மூத்தியில் சியா விதைகள் மற்றும் இனிப்பு சேர்க்கவும். 2-4 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
3. 3. இரண்டாவது வாழைப்பழத்தை துண்டுகளாக வெட்டி பால்-வாழைப்பழ கலவையில் வைக்கவும்.

பெல் மிளகு பழுப்பு அரிசி மற்றும் வான்கோழி இறைச்சியுடன் அடைக்கப்படுகிறது




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 4 பெரிய மிளகுத்தூள்;
• 80 கிராம் பழுப்பு அரிசி;
• 50 கிராம் கேரட்;
• 50 கிராம் வெங்காயம்;
• 150 கிராம் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வான்கோழி.

தயாரிப்பு:

1. 1. அரிசியை 15 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
2. 2. வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கி, கேரட்டை அரைக்கவும்.
3. 3. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் அரிசி கலந்து.
4. 4. மிளகுத்தூள் கோர் மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி அவற்றை நிரப்பவும்.
5. 5. குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு மணி நேரம் டிஷ் வேகவைக்கவும்.

இறாலுடன் ஷிராடகி நூடுல்ஸ்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 150 கிராம் ஷிராடகி நூடுல்ஸ்;
• 200 கிராம் உரிக்கப்படும் இறால்.

தயாரிப்பு:

1. 1. இறாலை சிறிது உப்பு நீரில் 7-10 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
2. 2. தண்ணீரை கொதிக்கவைத்து, ஷிரட்டாகி நூடுல்ஸ் சேர்த்து, 2 நிமிடம் சமைக்கவும்.
3. 3. நூடுல்ஸுடன் இறாலை கலக்கவும்.

விளையாட்டு மற்றும் விளையாட்டுக்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல்வேறு ஆதாரங்களில் இருந்து சமையல் குறிப்புகளை எடுக்கலாம் ஆரோக்கியமான உணவு. வழக்கமான மளிகைக் கடைகளில் கிடைக்காத தயாரிப்புகளை சிறப்பு ஆன்லைன் சேவைகள் மூலம் ஆர்டர் செய்யலாம். கேள்விக்குரிய உணவுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான பொருட்கள் மலிவு அல்லது மாற்றக்கூடியவை.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் காட்ட விரும்புவார்கள் சரியான உருவம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இதற்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது. ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான முறைகள் உள்ளன: பலவிதமான உணவுகள், லிபோசக்ஷன், மசாஜ்கள், முதலியன ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்குப் பிடித்ததைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். டிரெட்மில்லில் களைத்துப் போய் டீ, ரோல்ஸ் குடித்துவிட்டு வீட்டுக்கு வந்தால் பலன் கிடைக்காது. நீங்கள் உங்கள் நேரத்தையும் பணத்தையும் வீணடிப்பீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவு

க்கு விளையாட்டு மக்கள்மற்றும் உணவு பிரியர்கள் உள்ளனர் சுவாரஸ்யமான அமைப்புஊட்டச்சத்து, இது அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளுடன் மாறுபடும். நீங்களே பட்டினி கிடக்க வேண்டியதில்லை. முக்கிய விதி அதிகபட்ச செயல்பாடு, குறிப்பாக சாப்பிட்ட பிறகு. மன உறுதி எவ்வளவு வலிமையானது என்பதை இங்கே பார்க்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மதிய உணவுக்குப் பிறகு, பலர் ரயிலை விட சோபாவில் படுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறார்கள்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவு உலகளாவியது - இது பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஏற்றது. உங்கள் இலக்கை அடைய, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும். அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க வாரத்திற்கு மூன்று முறை மற்றும் தினசரி கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​போதுமான புரதங்களை உட்கொள்வது முக்கியம், இது நன்மை பயக்கும் தசை வெகுஜன. மேலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அவை ஆற்றல் இருப்பு. உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை முடிந்தவரை அகற்றவும், அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், இதனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் படிவதற்கு பங்களிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து விதிகள்:

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு இதய உணவை உண்ண வேண்டும். உணவுகள் இருக்கலாம்: மீன், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் காய்கறி சாலட், காய்கறி குண்டு, புளிக்க பால் பொருட்கள், கோழி.
2. பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப் காபி அல்லது கிரீன் டீ குடிக்கலாம். இந்த பானம் கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்ற முடியும், இது தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படும்.
3. நீரிழப்பைத் தவிர்க்க நீரேற்றமாக இருங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம், பின்னர் ஒவ்வொரு 20-30 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய சிப்ஸ் எடுக்க மறக்காதீர்கள்.
4. உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சுமார் அரை மணி நேரம் கழித்து மட்டுமே. இந்த காலகட்டத்தில், உணவு நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது, குறிப்பாக புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
5. ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 முறை.
6. உணவின் ஒரு பகுதி உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும்.
7. பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் காபி, டார்க் சாக்லேட் அல்லது காஃபின் கொண்ட பிற தயாரிப்புகளை குடிக்கக்கூடாது.
8. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவின் நன்மை தீமைகள்

நன்மைகள்:

• உணவு உட்கொள்வதில் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை;
• நுட்பம் எந்த வயதினருக்கும் பாலினத்திற்கும் ஏற்றது;
• பயன்படுத்தும் நோக்கம் இயற்கை பொருட்கள்(ரசாயன சேர்க்கைகள் இல்லாமல்);
• இத்தகைய ஊட்டச்சத்து முழு உடலின் செயல்பாட்டிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் குறைக்க உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது.

குறைபாடுகள்:

• கட்டுப்பாட்டு பகுதிகள்;
• நீங்கள் கொஞ்சம் பணம் செலவழிக்க வேண்டும்;
• எடை இழப்பு படிப்படியாக ஏற்படுகிறது.

கவனம்!

1. உடல் செயல்பாடு முரணாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி உணவும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு தனி உணவு அல்ல, எனவே உடற்பயிற்சி இல்லாமல் அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2. சிறுநீரகம், கல்லீரல், இருதய நோய்கள் அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உணவு கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

• பால் பொருட்கள் (குறைந்த கொழுப்பு);
• ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் மீன். இது வறுக்கப்படுவதைத் தவிர வேறு எந்த வகையிலும் சமைக்கப்பட வேண்டும்;
• கடல் உணவு;
• முட்டைகள் (வெள்ளை);
• புதிய சாறுகள்;
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி;
• காய்கறிகள்.

2 வாரங்களுக்கு எடை இழப்புக்கான மாதிரி உடற்பயிற்சி உணவு மெனு

பகலில் நீங்கள் புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கிரீன் டீ மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் காபி குடிக்கலாம். சுத்தம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் குடிநீர்- ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் வரை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவைப் பின்பற்றும்போது பயிற்சியின் நன்மைகள்

எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து முக்கியம். எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவை நீங்கள் கடைபிடித்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் தசைகள் வலுவடைந்து கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும். வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் உள்ளது, இது எடை இழப்பு போன்ற விஷயத்தில் மிகவும் முக்கியமானது. பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான உணவுகள் மற்றும் உணவுக்கு நன்றி, நீங்கள் ஆற்றலின் எழுச்சியை உணருவீர்கள், பலவீனம் அல்ல.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவு மெனுவை பல்வகைப்படுத்த ஆரோக்கியமான சமையல் வகைகள்

உங்கள் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் நீங்கள் ஒரு மெனுவை உருவாக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1600 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எழுந்த பிறகு, பெர்ரி சாறு குடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதில் எந்த பெர்ரி, வாழைப்பழம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உள்ளது. எல்லாவற்றையும் ஒரு பிளெண்டரில் அடிக்கவும்.

காய்கறி சாலடுகள் இறைச்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மாறுபடும். உதாரணமாக, கீரை, பெல் மிளகுத்தூள், சில பச்சை ஆப்பிள்கள் மற்றும் வேகவைத்த கோழி மார்பகத்தை துண்டுகளாக வெட்டவும்.

மிகவும் சாதாரணமான ஆம்லெட்டை ஒரு சுவையாகவும், இறால் சேர்த்து ஒரு இதயமான காலை உணவாகவும் செய்யலாம். முட்டையை அடித்து, பால், தயாராக சமைத்த இறால் சேர்த்து அடுப்பில் சுடவும்.

ஃபிட்னஸ் டயட்டைப் பின்பற்றும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது

சரியான உணவுகள், பகுதி அளவுகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் கலவைக்கு இது அதன் செயல்திறனைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க மாட்டீர்கள். இந்த நுட்பம் ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோகிராம் வரை இழக்க வேண்டியவர்களுக்கு அல்ல. எல்லாம் படிப்படியாக நடக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதில் மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதிலும் ஈடுபட்டிருந்தால், அளவின் குறிகாட்டிகளால் நீங்கள் தீர்மானிக்கக்கூடாது.

உங்களால் பொருத்த முடியாத ஒன்றைப் பெற்று சில இடைவெளிகளில் முயற்சி செய்வது நல்லது. முடிவுகள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்களை மகிழ்விக்கும். கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மட்டுமல்ல, கண்ணாடியில் ஒரு நிறமான, மெல்லிய உடலைக் காண்பீர்கள். சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்.

நீங்கள் மாதத்திற்கு சுமார் 5 கிலோ இழக்க நேரிடும். உணவு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது நீண்ட நேரம்உடலுக்கு எந்தத் தீங்கும் விளைவிக்காமல். இது நன்மைகளில் ஒன்றாகும். ஃபிட்னஸ் டயட் உங்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைக் கற்பிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்தால், உங்கள் வழியில் உள்ள அனைத்து தடைகளையும் கடந்து, நம்பிக்கையுடன் அதை நோக்கிச் செல்லுங்கள். சலனத்திற்கு அடிபணியாதீர்கள். இதைச் செய்ய, முதல் முறையாக, தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள் இருக்கக்கூடிய இடங்களுக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் வீட்டிலிருந்து அனைத்து இனிப்புகள் மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை அகற்றவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு சிறந்த உணர்ச்சி மனநிலைக்கு, அத்தகைய ஊட்டச்சத்திற்கு தயாராகுங்கள்.

நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடாத உணவுகளை படிப்படியாக அகற்ற வேண்டும், ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் ஒன்றை அகற்ற வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உடலை தயார் செய்வீர்கள், மேலும் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைத் தாங்குவது உளவியல் ரீதியாக எளிதாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு கூர்மையான மறுப்பு மனச்சோர்வின் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது, ஒரு முறிவு, இது குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்கும் . உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவு உங்கள் உடலை மாற்றும்.

இடுகை பயனுள்ளதாக இருந்ததா? "நான் விரும்புகிறேன்" என்பதைக் கிளிக் செய்யவும்

தனியுரிமைக் கொள்கை

உங்கள் தனியுரிமை எங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. இணையத்தில் உங்கள் அனுபவம் முடிந்தவரை சுவாரஸ்யமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் இணையம் வழங்கும் பரந்த அளவிலான தகவல், கருவிகள் மற்றும் வாய்ப்புகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம்.

பதிவுசெய்தவுடன் (அல்லது வேறு எந்த நேரத்திலும்) சேகரிக்கப்படும் உறுப்பினர்களின் தனிப்பட்ட தகவல்கள், உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய தயாரிப்புகள் அல்லது சேவைகளைத் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது. உங்கள் தகவல் பகிரப்படாது அல்லது மூன்றாம் தரப்பினருக்கு விற்கப்படாது. எவ்வாறாயினும், "அஞ்சல் பட்டியலுக்கான ஒப்புதல்" இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ள சிறப்பு நிகழ்வுகளில் தனிப்பட்ட தகவலை நாங்கள் ஓரளவு வெளிப்படுத்தலாம்.

தளத்தில் என்ன தரவு சேகரிக்கப்படுகிறது

செய்திமடலைப் பெறுவதற்கு தன்னார்வ பதிவு செய்தவுடன் " ஆன்லைன் பயிற்சிவீட்டு நிலைமைகளில்” உங்கள் பெயர், மின்னஞ்சல் மற்றும் தொலைபேசி எண்ணை பதிவு படிவத்தின் மூலம் சமர்ப்பிக்கவும்.

இந்த தரவு எந்த நோக்கத்திற்காக சேகரிக்கப்படுகிறது?

உங்கள் பெயர் உங்களை தனிப்பட்ட முறையில் தொடர்பு கொள்ள பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் மின்னஞ்சல் செய்திமடல்கள், பயிற்சி செய்திகள், பயனுள்ள பொருட்கள் மற்றும் வணிக சலுகைகளை அனுப்ப பயன்படுகிறது.

சட்டத் தேவைகளுக்கு இணங்குவது தொடர்பான வழக்குகளைத் தவிர, எந்தச் சூழ்நிலையிலும் உங்கள் பெயர், மின்னஞ்சல் மற்றும் தொலைபேசி எண் மூன்றாம் தரப்பினருக்கு மாற்றப்படாது. உங்கள் பெயர், மின்னஞ்சல் மற்றும் தொலைபேசி எண் ஆகியவை getresponse.com சேவையின் பாதுகாப்பான சேவையகங்களில் சேமிக்கப்பட்டு அதன் தனியுரிமைக் கொள்கையின்படி பயன்படுத்தப்படும்.

மின்னஞ்சல்களைப் பெறுவதிலிருந்து நீங்கள் குழுவிலகலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு மின்னஞ்சலிலும் உள்ள குழுவிலகுவதற்கான இணைப்பைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் எந்த நேரத்திலும் தரவுத்தளத்திலிருந்து உங்கள் தொடர்புத் தகவலை அகற்றலாம்.

இந்தத் தரவு எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது?

Vera Kobchenko இணையதளம் Google Analytics சேவையைப் பார்வையிடுபவர்களைப் பற்றிய குக்கீகள் மற்றும் தரவைப் பயன்படுத்துகிறது.

இந்தத் தரவைப் பயன்படுத்தி, தளத்தின் உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், தளத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், அதன் விளைவாக, பார்வையாளர்களுக்கான உயர்தர உள்ளடக்கம் மற்றும் சேவைகளை உருவாக்குவதற்கும் தளத்தில் பார்வையாளர்களின் நடவடிக்கைகள் பற்றிய தகவல்கள் சேகரிக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் உலாவி அமைப்புகளை மாற்றலாம், இதனால் உலாவி அனைத்து குக்கீகளையும் தடுக்கும் அல்லது குக்கீகள் அனுப்பப்படும் போது உங்களுக்கு எச்சரிக்கை செய்யும். சில அம்சங்கள் மற்றும் சேவைகள் சரியாக செயல்படாமல் போகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

இந்தத் தரவு எவ்வாறு பாதுகாக்கப்படுகிறது?

உங்கள் தனிப்பட்ட தகவலைப் பாதுகாக்க, நாங்கள் பல்வேறு நிர்வாக, நிர்வாக மற்றும் தொழில்நுட்ப பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். இணையத்தில் சேகரிக்கப்படும் தகவல்களைப் பாதுகாப்பதற்கான சில கட்டுப்பாடுகளை உள்ளடக்கிய தனிப்பட்ட தகவல்களைக் கையாள்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல்வேறு சர்வதேச கட்டுப்பாட்டுத் தரங்களை எங்கள் நிறுவனம் கடைப்பிடிக்கிறது.

இந்தக் கட்டுப்பாடுகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் இணங்குவதற்கும் எங்கள் பணியாளர்களுக்குப் பயிற்சி அளிக்கப்பட்டுள்ளது மேலும் எங்கள் தனியுரிமை அறிவிப்பு, கொள்கைகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்களை நன்கு அறிந்தவர்கள்.

இருப்பினும், உங்கள் தனிப்பட்ட தகவலைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க நாங்கள் முயற்சி செய்கிறோம், அதைப் பாதுகாக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

இணையத்தில் உலாவும்போது சாத்தியமான அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் எடுக்குமாறு நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம். நாங்கள் செயல்படும் சேவைகள் மற்றும் இணையதளங்கள், கசிவு, அங்கீகரிக்கப்படாத பயன்பாடு மற்றும் எங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ள தகவல்களை மாற்றுவதற்கு எதிராக பாதுகாப்பதற்கான நடவடிக்கைகளை உள்ளடக்கியது. எங்கள் நெட்வொர்க் மற்றும் அமைப்புகளின் ஒருமைப்பாடு மற்றும் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த நாங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் செய்கிறோம், எங்கள் பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள் மூன்றாம் தரப்பு ஹேக்கர்கள் இந்தத் தகவலை சட்டவிரோதமாக அணுகுவதைத் தடுக்கும் என்று எங்களால் உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது.

இந்தத் தனியுரிமைக் கொள்கையில் மாற்றம் ஏற்பட்டால், இந்தப் பக்கத்தில் இந்த மாற்றங்களைப் பற்றி நீங்கள் படிக்கலாம் அல்லது சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில், மின்னஞ்சல் மூலம் அறிவிப்பைப் பெறலாம்.

பொறுப்பு மறுப்பு

உக்ரைனின் தற்போதைய சட்டத்தின்படிநிர்வாகம் மற்றபடி குறிப்பிடக்கூடிய எந்தவொரு பிரதிநிதித்துவங்களையும் உத்தரவாதங்களையும் மறுக்கிறது மற்றும் தளம், உள்ளடக்கம் மற்றும் அவற்றின் பயன்பாடு தொடர்பான பொறுப்பை மறுக்கிறது.

எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும், இந்தத் தளத்தில் அல்லது எங்கள் தளத்தில் இருந்து ஹைப்பர்லிங்க் உள்ள வேறு எந்தத் தளத்திலும் ஏதேனும் ஒரு நேரடி, மறைமுக, சிறப்பு அல்லது பிற விளைவான சேதங்களுக்கு தள நிர்வாகம் பொறுப்பேற்காது. உற்பத்தித்திறன் குறைதல், பணிநீக்கம் அல்லது பணி இடையூறு, அத்துடன் இழந்த லாபத்திற்காக கல்வி நிறுவனங்களில் இருந்து வெளியேற்றுதல், இடைநீக்கம் பொருளாதார நடவடிக்கை, உங்கள் தகவல் அமைப்புகளில் நிரல்கள் அல்லது தரவு இழப்பு அல்லது தளம், உள்ளடக்கம் அல்லது தொடர்புடைய இணைய தளத்தை அணுகுதல், பயன்படுத்துதல் அல்லது பயன்படுத்த இயலாமை, அல்லது ஏதேனும் தோல்வி, பிழை, புறக்கணிப்பு, குறுக்கீடு, குறைபாடு, வேலையில்லா நேரம் அல்லது தாமதம் பரிமாற்றம், கணினி வைரஸ் அல்லது கணினி செயலிழப்பில், அத்தகைய சேதத்தின் சாத்தியம் குறித்து நிர்வாகம் வெளிப்படையாக அறிவுறுத்தப்பட்டிருந்தாலும்.

சாத்தியமான அனைத்து சர்ச்சைகளும் ரஷ்ய சட்டத்தின்படி தீர்க்கப்படும் என்று பயனர் ஒப்புக்கொள்கிறார்.

கட்டணச் சேவைகளை வழங்காததால், நுகர்வோர் பாதுகாப்பு குறித்த விதிகள் மற்றும் சட்டங்களை அவர் தளத்தின் பயன்பாட்டிற்குப் பயன்படுத்த முடியாது என்பதை பயனர் ஒப்புக்கொள்கிறார்.

இந்த தளத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் மறுப்பு மற்றும் நிறுவப்பட்ட விதிகளை ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள் மற்றும் உங்களுக்கு ஒதுக்கப்படும் அனைத்துப் பொறுப்பையும் ஏற்கிறீர்கள்.

எங்கள் இணையதளத்தில் படிவத்தை நிரப்புவதன் மூலம், எங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கையை ஏற்கிறீர்கள். பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் உங்கள் தனிப்பட்ட தரவை வெளியிட எங்களுக்கு உரிமை உள்ளது என்பதையும் நீங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள்:

1) உங்கள் ஒப்புதலுடன்:மற்ற எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், உங்களைப் பற்றிய தகவலை மூன்றாம் தரப்பினருக்கு மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் வெளிப்படையான ஒப்புதலைப் பெறுவதற்கு எங்கள் நிறுவனம் உறுதியளிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, எங்கள் நிறுவனம் மூன்றாம் தரப்பினருடன் கூட்டுச் சலுகை அல்லது போட்டியை நடத்தலாம்.

2) எங்கள் சார்பாக பணிபுரியும் நிறுவனங்கள்:எங்கள் சார்பாக வணிக ஆதரவு செயல்பாடுகளைச் செய்யும் பிற நிறுவனங்களுடன் நாங்கள் ஒத்துழைக்கிறோம், எனவே உங்கள் தனிப்பட்ட தகவல்கள் ஓரளவு வெளிப்படுத்தப்படலாம். அத்தகைய நிறுவனங்கள் ஒப்பந்தம் செய்யப்பட்ட சேவைகளை வழங்கும் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே தகவலைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று நாங்கள் கோருகிறோம்; ஒப்புக்கொள்ளப்பட்ட சேவைகளை வழங்குவதைத் தவிர வேறு சூழ்நிலைகளில் இந்தத் தகவலை மற்ற தரப்பினருடன் பகிர்ந்து கொள்வதில் இருந்து அவர்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளனர். வணிக ஆதரவு செயல்பாடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: ஆர்டர்களை நிறைவேற்றுதல், விண்ணப்பங்களை நிறைவேற்றுதல், பரிசுகள் மற்றும் போனஸ் வழங்குதல், வாடிக்கையாளர் கணக்கெடுப்புகளை நடத்துதல் மற்றும் தகவல் அமைப்புகளை நிர்வகித்தல். சேவை வழங்குனர்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​மொத்தமான, தனிப்பட்ட அல்லாத தகவலையும் வெளியிடுவோம்.

3) துணை நிறுவனங்கள் மற்றும் கூட்டு முயற்சிகள்:ஒரு துணை அல்லது கூட்டு முயற்சி என்பது ஒரு நிறுவனமாகும், இதில் குறைந்தது 50% பங்கு பங்கு நிறுவனத்திற்கு சொந்தமானது. துணை நிறுவனம் அல்லது கூட்டு முயற்சி பங்குதாரருடன் உங்கள் தகவலைப் பகிரும்போது, ​​சந்தைப்படுத்தல் நோக்கங்களுக்காக மற்ற தரப்பினருக்கு தகவலை வெளியிடக்கூடாது அல்லது உங்கள் விருப்பத்திற்கு மாறாக உங்கள் தகவலைப் பயன்படுத்தக்கூடாது என்று எங்கள் நிறுவனம் கோருகிறது. எங்கள் நிறுவனத்திடமிருந்து எந்த சந்தைப்படுத்தல் பொருட்களையும் நீங்கள் பெற விரும்பவில்லை என்று நீங்கள் குறிப்பிட்டிருந்தால், உங்கள் தகவலை சந்தைப்படுத்தல் நோக்கங்களுக்காக எங்கள் துணை நிறுவனங்கள் மற்றும் கூட்டு முயற்சி பங்குதாரர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள மாட்டோம்.

4) இணை அல்லது கூட்டாளர் பக்கங்களில்:எங்கள் நிறுவனம் அதை விற்கும் கூட்டாளர் நிறுவனங்களுடன் தகவலைப் பகிரலாம் சிறப்பு சலுகைகள்மற்றும் எங்கள் வலைத்தளத்தின் கூட்டாக நிலைநிறுத்தப்பட்ட பக்கங்களில் பொருட்களை விளம்பரப்படுத்துவதற்கான நடவடிக்கைகள். அத்தகைய பக்கங்களில் தனிப்பட்ட தரவைக் கோரும்போது, ​​தகவல் பரிமாற்றம் குறித்த எச்சரிக்கையைப் பெறுவீர்கள். உங்களைப் பற்றிய தகவலை வழங்குவதற்கு முன் நீங்கள் படிக்கக்கூடிய அதன் சொந்த தனியுரிமை அறிவிப்புக்கு ஏற்ப நீங்கள் வழங்கும் எந்த தகவலையும் கூட்டாளர் பயன்படுத்துகிறார்.

5) ஒரு நிறுவனத்தின் மீது கட்டுப்பாட்டை மாற்றும் போது:எங்கள் நிறுவனம் அல்லது அதன் சொத்துக்களின் முழு அல்லது பகுதி விற்பனை அல்லது பரிமாற்றம் தொடர்பாக உங்கள் தனிப்பட்ட தரவை மாற்றுவதற்கான உரிமையை எங்கள் நிறுவனம் கொண்டுள்ளது. ஒரு வணிகத்தை விற்கும் போது அல்லது மாற்றும் போது, ​​உங்களைப் பற்றிய தகவலை மாற்ற மறுக்கும் வாய்ப்பை எங்கள் நிறுவனம் உங்களுக்கு வழங்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், இது இதைக் குறிக்கலாம் புதிய அமைப்புஎங்கள் நிறுவனத்தால் முன்னர் வழங்கப்பட்ட சேவைகள் அல்லது தயாரிப்புகளை இனி உங்களுக்கு வழங்க முடியாது.

6) சட்ட அமலாக்க முகவர்:பின்வரும் காரணங்களுக்காக உங்கள் அனுமதியின்றி மூன்றாம் தரப்பினருக்கு எங்கள் நிறுவனம் தனிப்பட்ட தகவல்களை வெளியிடலாம்: சட்டங்கள், ஒழுங்குமுறைகள் அல்லது நீதிமன்ற உத்தரவுகளை மீறுவதைத் தவிர்க்க; அரசாங்க விசாரணைகளில் பங்கேற்பு; மோசடியைத் தடுப்பதில் உதவி; மற்றும் நிறுவனம் அல்லது அதன் துணை நிறுவனங்களின் உரிமைகளை வலுப்படுத்த அல்லது பாதுகாக்க.

பலர் ஜிம்களுக்குச் செல்கிறார்கள், முன்னணி ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. ஆனால் அவர்கள் காட்சி முடிவைக் காணவில்லை. ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்வதாலோ அல்லது நீச்சல் குளத்திற்குச் செல்வதாலோ விரும்பிய மெலிவு இல்லை.

காரணம் என்ன? அது எல்லோருக்கும் தெரியாது ஒரு மெல்லிய உருவத்திற்குமற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள், தவிர செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, தாக்கங்கள்சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது உணவுமுறை.பயிற்சிக்கு முன் எந்த உணவுகளை விலக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் மெனுவில் பெரிய அளவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுப்போம்:

• மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் அடங்கும்.
• மெனுவிலிருந்து கொழுப்புகளை விலக்கவும் அல்லது 3 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் ஏன் தேவை?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஆக்ஸிஜனேற்ற மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது, வழங்குகின்றனஅனைத்து வாழும் மனித செல்கள் ஆற்றல்.அவை உடலின் பாதுகாப்பு எதிர்வினைகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன. அணில்கள்மனித வாழ்க்கையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பல செயல்பாடுகளை செய்கிறது: வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கின்றன, ஹார்மோன்களின் உருவாக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல், நமது உடலைப் பாதுகாத்தல் போன்றவை.

அவை வயிற்றின் செயல்பாடு மற்றும் செரிமான செயல்முறையைத் தடுக்கின்றன. இதன் விளைவாக பெல்ச்சிங், குமட்டல், கோலிக் மற்றும் பயிற்சியின் போது வயிற்றில் கனமான உணர்வு.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், லேசான உணவைச் சேர்ப்பது நல்லது:

• வேகவைத்த அரிசி மற்றும் ஒரு துண்டு முழு மாவு ரொட்டியுடன் ஒல்லியான கோழி.
• முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்டுடன் ஓட்ஸ்.
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் மெலிந்த இறைச்சியிலிருந்து மாட்டிறைச்சி.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடற்பயிற்சி உணவில் உள்ள தயாரிப்புகள் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும். கடந்த உணவுசெய்வது நல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்தில்மணி முன்தொடங்கியது வகுப்புகள். இதனால் உணவு நன்றாக ஜீரணமாகி வயிற்றில் உறிஞ்சப்படும்.

உங்கள் பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பழத்தை சாப்பிட்டு, பயிற்சி தொடங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு புரத பானத்தை குடிக்க வேண்டும்.

பழம்அது இருக்க வேண்டும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது உணவு உட்கொண்ட பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் காட்டுகிறது. இந்த பழங்களில் ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் பிற பெர்ரிகளும் அடங்கும். ஃபிட்னஸ் டயட்டில் புரோட்டீன் ஷேக் மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பின்வரும் விகிதத்தில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்: உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 0.22 கிராம்.

இன்னும் அரை மணி நேரத்தில் வகுப்புகள் தொடங்கும் முன்உடற்பயிற்சி உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பானம்வலுவான ஒரு கோப்பை பச்சைஅல்லது கருப்பு தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் இல்லாமல். இது அதிக கொழுப்பு எரிவதை உறுதி செய்யும், மேலும் உடலில் கிளைகோஜன், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் குளுக்கோஸ் குறைவதைக் குறைக்கும். பயிற்சியின் போது நீங்கள் அவ்வளவு சீக்கிரம் சோர்வடைய மாட்டீர்கள். நீங்கள் உடல் பயிற்சிகளை மிகவும் தீவிரமாக செய்வீர்கள்.

சரியான நேரத்தில் மதிய உணவு சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வகுப்பிற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பது நல்லது.

உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சி உணவில் மிகவும் முக்கியமானது உடற்பயிற்சி, நிறைய உட்கொள்ளுங்கள்திரவ அளவு.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும், பின்னர் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் செயல்முறை செய்யவும். நீங்கள் குடிக்கும் திரவத்தின் அளவு வொர்க்அவுட்டின் போது வெளியான வியர்வையின் அளவைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறப்பு பானங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். அவர்கள் ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய அளவில் குடிக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பானம்பழங்கள் சாறுகள்,ஜூஸரைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் செய்வது சிறந்தது. ஆரஞ்சு சாறு மிகவும் பொருத்தமானது, 1: 1 விகிதத்தில் தண்ணீரில் நீர்த்தப்படுகிறது.

பயிற்சியின் போது பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனித்தால்:

• தலைவலி
• உலர்ந்த வாய்
• வெடித்த உதடுகள்
• தாகம்
• சோர்வு மற்றும் பலவீனம்
• எரிச்சல்

இவை நீரிழப்பின் அறிகுறிகள். பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, தீவிரமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். அறிகுறிகள் கடந்துவிட்டால், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு நீங்கள் இரண்டு மணி நேரம் உணவு எதுவும் எடுக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கும்.

ஃபிட்னஸ் டயட்டைப் பின்பற்றும்போது, ​​பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியாகச் சாப்பிடுவது அவசியம். சாப்பிடுவது 20 நிமிடங்களில் தேவை விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு.தயாரிப்புகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும், அவை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கொழுப்புகள் கொண்ட தயாரிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அவை வயிற்றில் இருந்து இரத்தத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட் சிறந்ததுஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன திரவ வடிவில்.உதாரணத்திற்கு: சாறுக்ரான்பெர்ரி மற்றும் திராட்சை சாறு, இதில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் முதல் பிரக்டோஸ் வரை உள்ளது. முடியும் சாப்பிடுமேலும் காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள்கலாச்சாரம், முதலியன அணில்கள்சிறந்தது பயன்படுத்தஒரு உடற்பயிற்சி உணவில் புரத பானமாகதூள் இருந்து அல்லது முட்டை வெள்ளை இருந்து. இதன் விளைவாக, தசைகளில் புரத தொகுப்பு மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கும். கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இல்லாத புரத பொருட்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன: கோழி மார்பகம், முட்டை வெள்ளை, வியல், குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள், வேகவைத்த கொழுப்பு மீன். புரத உணவின் அளவு ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது. இதை தீர்மானிக்க எளிதானது.

புரதம் உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, காஃபின் கொண்ட பொருட்கள் இரண்டு மணி நேரம் விலக்கப்படுகின்றன: சாக்லேட் பொருட்கள், கோகோ, காபி, தேநீர்.

உடற்பயிற்சி உணவுக்கு வெவ்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன.

விருப்பம் எண் 1 உடற்பயிற்சி உணவு

எடை இழப்புக்காக மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது கடுமையான கடிகார அட்டவணையை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• விளையாட்டுக்கு ஐந்து மணி நேரத்திற்கு முன், புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
• விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
• பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு குடிக்க வேண்டாம்.
• பயிற்சியின் போது திரவங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
• வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, ஒரு மணி நேரம் குடிக்க வேண்டாம்.
• விளையாட்டு விளையாடிய மூன்று மணி நேரத்திற்குள், எந்த உணவையும் சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

அத்தகைய கடுமையான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் எடை கணிசமாகக் குறையும்.

விருப்பம் எண் 2 உடற்பயிற்சி உணவு

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் கலவையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உடற்பயிற்சி உணவு இரண்டு வாரங்களுக்கு நீடிக்கும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை உணவு. எடை படிப்படியாகவும் சீராகவும் குறையும். ஒரு நாளைக்கு 1400-180 கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த ஃபிட்னஸ் டயட் ஆப்ஷனைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​தினமும் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் வரை குடிக்கவும்.

14 நாள் உடற்பயிற்சி உணவுக்கான மாதிரி மெனு:

1வது நாள்

காலை உணவு:எந்த வடிவத்திலும் 2 முட்டைகள் (1 மஞ்சள் கரு, 2 வெள்ளை), 100 கிராம் ஓட்ஸ், 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறிய சதவீத கொழுப்பு, ஒரு கண்ணாடி, ஆரஞ்சு சாறு.

மதிய உணவு:பழ சாலட், இயற்கை குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, பச்சை சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி:ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, இயற்கை குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

இரவு உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த மீன், காய்கறி மற்றும் மூலிகை சாலட், ஒரு ஆப்பிள்.

2வது நாள்

காலை உணவு: 2 முட்டைகள், 100 கிராம் மியூஸ்லி கஞ்சி, ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், சிறிய அளவில் ஏதேனும் பழம்.

மதிய உணவு:ஒரு கிளாஸ் கேரட் சாறு, 50 கிராம் இயற்கை குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு:கோழி சாலட், 150-200 கிராம் இறைச்சி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஒரு ஆப்பிள்.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்பு தயிர், எந்த பழம்.

இரவு உணவு:எந்த வடிவத்திலும் 150 கிராம் மீன், வேகவைத்த பீன்ஸ் ஒரு கண்ணாடி, காய்கறி சாலட், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது.

3வது நாள்

காலை உணவு: 2 முட்டை ஆம்லெட், 100 கிராம் ஓட்ஸ், 200 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி.

மதிய உணவு:ஒரு வாழைப்பழம், 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு:எந்த வடிவத்திலும் 200 கிராம் மீன், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, காய்கறி சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி:எந்த பழம், குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை தயிர்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த வான்கோழி, ஒரு கிளாஸ் வேகவைத்த சோளம், காய்கறி சாலட்.

4வது நாள்

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ் கஞ்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி, திராட்சைப்பழம்.

மதிய உணவு:ஒரு வாழைப்பழம், 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி, 50 கிராம் வேகவைத்த அரிசி.

மதியம் சிற்றுண்டி:எந்த காய்கறி சாறு, கோதுமை தவிடு ஒரு கண்ணாடி.

இரவு உணவு: 120 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, வேகவைத்த சோளம் ஒரு கண்ணாடி.

5வது நாள்

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஆம்லெட், ஒரு பீச், எந்த இயற்கை சாறு ஒரு கண்ணாடி.

மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, ஒரு கண்ணாடி காய்கறி சாறு.

இரவு உணவு: 100 சமைத்த வான்கோழி இறைச்சி, ஒரு ஆப்பிள்.

மதியம் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, காய்கறி சாலட்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, காய்கறி சாலட்.

6வது நாள்

காலை உணவு:புரத ஆம்லெட், 100 கிராம் பக்வீட் கஞ்சி, ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்.

மதிய உணவு: 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, ஒரு வாழைப்பழம்.

இரவு உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த மீன், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, காய்கறி சாலட், ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.

மதியம் சிற்றுண்டி:ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த இறால், காய்கறி சாலட்.

7வது நாள்

காலை உணவு:இரண்டு முட்டைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆம்லெட், 100 கிராம் பக்வீட் கஞ்சி, ஒரு ஆப்பிள்.

மதிய உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, ஒரு பீச்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, காய்கறி சாலட்: பட்டாணி, கேரட், சோளம்.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்பு தயிர், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி.

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி, காய்கறி சாலட்.

நாள் 8

காலை உணவு: 2 முட்டைகள், 100 கிராம் மியூஸ்லி கஞ்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி, திராட்சைப்பழம்.

மதிய உணவு: 70 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, ஒரு பீச்.

இரவு உணவு: 120 கிராம் வேகவைத்த கோழி, காய்கறி சாலட், வேகவைத்த பாஸ்தாவின் அரை பகுதி, சிட்ரஸ் சாறு ஒரு கண்ணாடி.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஒரு ஆப்பிள்.

இரவு உணவு: 120 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, காய்கறி சாலட்.

9வது நாள்

காலை உணவு:புரத ஆம்லெட், 100 கிராம் வேகவைத்த பக்வீட், ஏதேனும் பழம், ஒரு கிளாஸ் சிட்ரஸ் சாறு.

மதிய உணவு:ஒரு வாழைப்பழம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த மீன், 100 கிராம் அரிசி கஞ்சி, ஒரு பீச், ஒரு கிளாஸ் சிட்ரஸ் சாறு.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், 50 கிராம்-100 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள் - உலர்ந்த பாதாமி.

இரவு உணவு: 200 கிராம் சுண்டவைத்த மீன், ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாறு.

10வது நாள்

காலை உணவு:முட்டை ஆம்லெட், 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஒரு கண்ணாடி அவுரிநெல்லிகள்.

மதிய உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 50 கிராம் உலர்ந்த திராட்சை.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஒரு கிளாஸ் காய்கறி சாறு.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஒரு ஆரஞ்சு.

இரவு உணவு: 100 கிராம் சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன், காய்கறி சாலட்.

11வது நாள்

காலை உணவு:இரண்டு வேகவைத்த முட்டை, 50 கிராம் கோதுமை தவிடு ரொட்டி. ஒரு துண்டு தர்பூசணி, ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.

மதிய உணவு:ஒரு வாழைப்பழம், 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, 200 கிராம் வேகவைத்த கணவாய்.

மதியம் சிற்றுண்டி: 50 கிராம் சுண்டவைத்த மீன், காய்கறி சாலட்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, சோளத்திலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்.

12வது நாள்

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ், முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், கேரட் சாறு ஒரு கண்ணாடி.

மதிய உணவு:திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்களுடன் 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி.

இரவு உணவு:குறைந்த கொழுப்பு சாஸில் 100 கிராம் கோழி, காய்கறி சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி:

இரவு உணவு: 120 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, 100 கிராம் ப்ரோக்கோலி சாலட்.

13வது நாள்

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஆம்லெட், ஒரு திராட்சைப்பழம்.

மதிய உணவு: 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, ஒரு பீச்.

இரவு உணவு:குறைந்த கொழுப்பு சாஸில் 120 கிராம் வான்கோழி இறைச்சி, வேகவைத்த சோள கோப்.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கண்ணாடி, ஒரு ஆப்பிள்.

இரவு உணவு: 150 கிராம் சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த எந்த மீன், காய்கறி சாலட்.

நாள் 14

காலை உணவு:ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு, இரண்டு முட்டைகள், 100 கிராம் மியூஸ்லி கஞ்சி, ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்.

மதிய உணவு:ஒரு வாழைப்பழம், 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி, பச்சை சாலட், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கண்ணாடி, ஒரு பீச்.

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த நதி மீன், காய்கறி சாலட்.

அரிசிஒரு உடற்பயிற்சி உணவில் தேர்வு செய்வது நல்லது பழுப்பு,ஏ சாறுகள்அழுத்து இயற்கைஒரு ஜூஸரில். பால் பண்ணைதயாரிப்புகள் மற்றும் இறைச்சிஇருக்க வேண்டும் குறைந்த கொழுப்பு. வறுக்கவும்உடற்பயிற்சி உணவு மெனுவிற்கான தயாரிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

தினசரி உடல் செயல்பாடுகளுடன் மட்டுமே உடற்பயிற்சி உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!