Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒரு உணவை விட அதிகமாக உள்ளது, இது மத்தியதரைக் கடலில் வசிப்பவர்களிடையே உள்ளார்ந்த ஒரு முழுமையான வாழ்க்கை முறை. உடலுக்கு சரியான, ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி உலகில் பல கட்டுக்கதைகள் உள்ளன. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தொடர்ந்து புதிய திட்டங்களை உருவாக்கி வருகின்றனர், மேலும் சமையல் வல்லுநர்கள் புதிய உணவுகளின் விதிகளின்படி ஒரு மாதம் அல்லது வாரத்திற்கு தொடர்ந்து உணவுகள் மற்றும் உணவு மெனுக்களை உருவாக்குகிறார்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் கொள்கைகள், அதன் சாராம்சம் மற்றும் பிற உணவுகளை விட நன்மைகள்

இருப்பினும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, உணவின் விளைவு நேரடியாக ஒரு நபரின் ஆரோக்கியம், எடை அதிகரிப்பதற்கான மரபணு முன்கணிப்பு மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்திறன் ஆகியவற்றின் பல தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது. செரிமான அமைப்பு.

அத்தகைய உணவின் சாராம்சம் என்ன?

உணவில் 60% உள்ளது: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30 சதவீதம் காய்கறி கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய்), 10 சதவீதம் புரதங்கள் (கடல் உணவு, மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, சீஸ்).

இயற்கைக்கு மாறான மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், மாவு, இனிப்புகள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றின் குறைந்த நுகர்வு காரணமாக எடை இழக்கும் செயல்முறை ஏற்படுகிறது.
கடலோர விடுமுறையில் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் இனிமையானது. ஆனால் நகரவாசிகளுக்கு, அத்தகைய உணவு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது, ஏனென்றால் கடைகள் வழங்குகின்றன நல்ல வகை இயற்கை பொருட்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு. வாரத்திற்கான மெனு, சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் எங்கள் கட்டுரையில் காணலாம்

இத்தாலி, ஸ்பெயின் அல்லது பிரான்சில் வசிப்பவர்களுக்கு சமச்சீர் உணவின் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்ய, கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவையில்லை.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒட்டுமொத்தமாக உடலில் ஒரு நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கிறது, மிக முக்கியமாக, மெலிதான உருவம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது என்று புள்ளிவிவரங்கள் காட்டுகின்றன.

சுவாரஸ்யமான உண்மை!மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு கடுமையான முரண்பாடுகள் இல்லை. ஒரு விதிவிலக்கு என்பது இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள் காரணமாக ஒரு குறிப்பிட்ட மூலப்பொருள் அல்லது மருத்துவ தடைகளுக்கு ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை ஆகும்.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் கொள்கைகள் 3 முக்கிய புள்ளிகளை உள்ளடக்கியது:

• மெனுவை உருவாக்க சரியான (அனுமதிக்கப்பட்ட) தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்;
• கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட நேரத்தில் உணவை உண்ணுங்கள்;
• வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் பசியை செயல்படுத்த உடற்பயிற்சி.

இந்த வகை ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய நன்மை பலவகையான உணவுகள்.கடுமையான மோனோ-டயட்களைப் போலன்றி, மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பல்வேறு உணவுகள் உள்ளன, மேலும் உடல் "உணவு" அழுத்தத்தை அனுபவிக்காது.

சேர்க்கை புதிய காய்கறிகள்மற்றும் பழங்கள், இறைச்சிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. மேலே உள்ள அனைத்தும் காகசஸ் முதல் சைபீரியா வரை ரஷ்ய மக்களுக்கு எளிதில் பொருந்தக்கூடியவை என்பதை கவனிக்காமல் இருக்கக்கூடாது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு விதிகள்

• தினமும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். புதிய, வேகவைத்த, சுண்டவைத்த - மிகவும் ஆரோக்கியமான. உருளைக்கிழங்கு நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும். முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, மிளகுத்தூள், கத்திரிக்காய், ஆலிவ் போன்றவற்றை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். மூலம், ஆலிவ்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
• கடல் உணவு மற்றும் மீன் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் மீன் குறைந்த கொழுப்பு வகைகளாக இருக்க வேண்டும். ஒரு உணவு சமையல் முறையைத் தேர்வு செய்யவும்: வேகவைத்த அல்லது சுட்ட மீன் மற்றும் கடல் உணவு.
• ஒவ்வொரு நாளும் 1-2 ஜாடி புளிக்க பால் உற்பத்தியை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இது கேஃபிர் அல்லது தயிர் ஆக இருக்கலாம். அவர்கள் பங்களிக்கிறார்கள் சிறந்த வேலைகுடல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, புளித்த பால் பொருட்களில் கால்சியம் உள்ளது, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை காலை உணவில் மட்டும் சாப்பிடுங்கள். இது பக்வீட், அரிசி, முழு ரொட்டி, பாஸ்தா. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காலையிலும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெற உதவுகின்றன, மேலும் காலையில் உண்பவர்களுக்கு அதிக எடையாக சேமிக்க நேரம் இல்லை.
• ஆலிவ் எண்ணெய் உங்களை கொழுக்க வைக்காத கொழுப்பு! ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட்களை அணியுங்கள். மயோனைசே மற்றும் புளிப்பு கிரீம் தவிர்க்கவும்.
• மத்திய தரைக்கடல் மக்கள் சீஸ் நேசிக்கிறார்கள். குறைந்த கொழுப்பு வகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• இறைச்சி ஊட்டச்சத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இறைச்சியை வேகவைக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும்.
  இனிப்புகளை பழங்களுடன் மாற்றவும். ஆனால் வாழைப்பழங்களில் கவனமாக இருங்கள். அவற்றில் கலோரிகள் மிக அதிகம்.
  சர்க்கரையை தேனுடன் மாற்றவும்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து உருளைக்கிழங்கு, பாலாடைக்கட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், ஆல்கஹால் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றை விலக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கொஞ்சம் சிவப்பு அல்லது வெள்ளை ஒயின் மட்டுமே வாங்க முடியும்.

உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் என்ன முடிவுகளை அடைய முடியும்

முக்கிய கேள்விகள்: மத்தியதரைக் கடல் உணவுகளின் நன்மைகள் என்ன, நீங்கள் என்ன முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம்?சீரான மெனு புதிய மூலிகைகள், பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் மிதமான அளவு இறைச்சியின் வழக்கமான நுகர்வு ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் செயல்திறனையும் பராமரிக்க இதில் உள்ள நன்மை பயக்கும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் போதுமானவை.

மருத்துவ ஆராய்ச்சியின் படி, அத்தகைய உணவின் நன்மைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சர்க்கரை அளவு இயல்பாக்கப்படுகிறது;
• வீக்கம் நீக்குதல் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துதல்;
• தீங்கற்ற மற்றும் வீரியம் மிக்க neoplasms தடுப்பு;
• வாஸ்குலர் மற்றும் இதய நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பது;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்;
• இரைப்பைக் குழாயின் சரியான மற்றும் நிலையான செயல்பாடு.

கடைசி புள்ளி முக்கிய விஷயங்களில் ஒன்றாகும். அதிக தகுதி வாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, எடை இழக்கும்போது செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவது ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.எந்தவொரு சரியான ஊட்டச்சத்து முறையும் சுத்தப்படுத்துதலுடன் தொடங்குகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் பலர் இந்த கட்டத்தை விலக்குகிறார்கள், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு முடிவுகளைத் தரவில்லை என்று உண்மையிலேயே ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம், எடை இழப்பு ஒன்றரை வாரத்திற்குள் காணப்படுகிறது. மேலும், எடை இழப்பது கிலோகிராம்களின் கூர்மையான இழப்பைக் குறிக்காது, " சரியான எடை இழப்பு"-உணவு முழுவதும் மெதுவாக எடை இழப்பு.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

"சரியான" மற்றும் "தவறான" உணவுகளை கண்டிப்பாக வேறுபடுத்துவது கடினம், ஏனென்றால் மத்திய தரைக்கடல் உணவு மிகவும் மாறுபட்டது, ஆனால் முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பல உணவுகள் உள்ளன.

ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனு

உங்கள் வாராந்திர உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​அது முடிந்தவரை மாறுபட வேண்டும். பல்வேறு உணவுகளை உண்பதால், உடல் பெறும் அதிகபட்ச தொகைவைட்டமின்கள், நரம்பு மண்டலம்பலப்படுத்தப்படும், மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களின் மறுப்பு கவனிக்கப்படாமல் கடந்து செல்லும்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை!உணவுகளின் வரிசையை மாற்றலாம், முக்கிய விஷயம் 3 விதிகளைப் பின்பற்றுவது: மதிய உணவுக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மதிய உணவுக்குப் பிறகு புரதங்கள், மதிய உணவில் முக்கிய படிப்பு. நாளின் எந்த நேரத்திலும் காய்கறிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றின் மொத்த அளவு 1 கிலோவுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

ஒரு வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனு உணவுக்கு இடையில் கடுமையான தடைகளைக் குறிக்காது. சிற்றுண்டி சமையல் (மதிய உணவு மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டி) லேசான உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:பழங்கள், காய்கறிகள், உயிர் கொடுக்கும் பானங்கள்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் புதிய பழங்கள், இயற்கை தயிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒவ்வொரு உணவும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் இருக்க வேண்டும், இது செரிமான அமைப்பின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமாகும்.

முன்னுரிமை பானங்கள் - வடிகட்டிய நீர், இயற்கை சாறுகள். சர்க்கரை இல்லாமல் காபி, பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீர் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 கப் அனுமதிக்கப்படுகிறது. உலர் ஒயின் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு 100 - 150 மில்லிக்கு மேல் இல்லை.

இனிப்புகள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அனுமதிக்கப்படுகின்றன, இதில் உலர்ந்த பழங்கள், தேன், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கேக்குகள் அல்லது இனிப்புகள், எடுத்துக்காட்டாக, ஜெல்லி, மியூஸ், மிருதுவாக்கிகள் ஆகியவை அடங்கும். புதிய பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஆனால் அரிதாக வீட்டில் குக்கீகளை சாப்பிடுவது மிகவும் பாதுகாப்பானது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!வாராந்திர மெனு மிகவும் கவர்ச்சியாகத் தோன்றினால், மத்திய தரைக்கடல் உணவு வகைகளை மாற்றியமைக்கலாம். முக்கிய உணவுகளை கஞ்சி, முழு பாஸ்தா மற்றும் காய்கறி குண்டுகளுடன் மாற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான ரெசிபிகள்

முதல் அல்லது இரண்டாவது படிப்புகள் தயாரிக்கும் போது, ​​ஆலிவ் எண்ணெய் எப்பொழுதும் சேர்க்கப்படுகிறது, குளிர் அழுத்தப்பட்ட எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. அதன் அளவு மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனு இயற்கை உணவுப் பொருட்களால் ஆனது.

உணவில் அனைத்து வகையான உணவுகளும் அடங்கும்: முதல் படிப்பு, இரண்டாவது படிப்பு, இனிப்புகள். சமைப்பது மிகவும் கடினமான விஷயம் சூப்கள் மற்றும் பக்க உணவுகள், குறிப்பாக அவை வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர உணவு மெனு திட்டத்தில் வழக்கமான உணவாக சேர்க்கப்பட்டால்.

இனிப்புகள், ஒரு விதியாக, பழங்கள் (உலர்ந்த பழங்கள்), தயிர், உணவு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்கள், தினசரி உணவுக்கு ஏற்றது.

சூப் மினிஸ்டரோன்

சூப்பின் முக்கிய பொருட்கள்:

அனைத்து காய்கறிகளும் ஒரு பாத்திரத்தில் ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கப்படுகின்றன, மசாலா சேர்க்கப்படுகின்றன. குழம்பு பகுதிகளில் பல முறை சேர்க்கப்படுகிறது மற்றும் சூப் 50 நிமிடங்கள் சமைக்கப்படுகிறது.

காய்கறி ரிசொட்டோ

முக்கிய பொருட்கள்:

அனைத்து காய்கறிகளும் சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டப்பட்டு, தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கப்பட்டு 15-20 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கப்படுகின்றன. வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு தனித்தனியாக உயரமான சுவர்கள் கொண்ட ஒரு வாணலியில் சுண்டவைக்கப்பட்டு, அரிசி மற்றும் பின்னர் குழம்பு சேர்த்து, மற்றொரு 15-20 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும் (தண்ணீர் ஆவியாகி உறிஞ்சப்பட வேண்டும்). வேகவைத்த காய்கறிகளை அரிசியுடன் ஒரு வாணலியில் போட்டு கிளறவும்.

வேகவைத்த மீன்

முக்கிய பொருட்கள்:

கடல் மீன் ஃபில்லட்டுகள் எண்ணெயுடன் தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கப்படுகின்றன. எலுமிச்சை சாறு, கேஃபிர், மூலிகைகள் மற்றும் உப்பு கலந்து, மீன் இறைச்சி மீது விளைவாக கலவை வைத்து. மேல் அடுக்கு அரைத்த சீஸ் ஆகும். 180 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் அடுப்பில் 15-20 நிமிடங்கள் டிஷ் தயாரிக்கப்படுகிறது.

வெண்ணெய் மற்றும் இறால் கொண்ட காய்கறி சாலட்

சாலட்டின் முக்கிய பொருட்கள்:

டிரஸ்ஸிங் பாரம்பரியமானது - ஆலிவ் எண்ணெய், துளசி, கொத்தமல்லி, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பதப்படுத்தப்படுகிறது.

இறால் சுத்தம் செய்யப்பட்டு, சிறிது உப்பு மற்றும் அனைத்து பக்கங்களிலும் ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கப்படுகிறது. வெண்ணெய் பழம் துண்டுகள், க்யூப்ஸ் அல்லது க்யூப்ஸ் வெட்டப்பட்டு, எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கப்படுகிறது. ஒரு தட்டில் கீரை இலைகளை வைத்து, அதன் மேல் நறுக்கிய வெண்ணெய் பழத்தை வைக்கவும். அடுத்து இறால் ஒரு அடுக்கு வருகிறது.

செர்ரி தக்காளி நான்கு பகுதிகளாக வெட்டப்பட்டு மேல் வைக்கப்படுகிறது. புதிய துளசி மற்றும் கொத்தமல்லி கரடுமுரடான நறுக்கப்பட்ட, மிளகு மற்றும் உப்பு சுவை வேண்டும்.

உணவை கைவிடுவதற்கான விதிகள்

இந்த ஊட்டச்சத்து திட்டம் கண்டிப்பாக பின்பற்றப்பட வேண்டிய ஒரு உணவு அல்ல என்ற போதிலும், ஒரு சாதாரண உணவுக்கு மாற்றம் சரியாக ஒழுங்கமைக்கப்பட வேண்டும். திடீரென்று அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்வதற்குத் திரும்புவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை,கொழுப்பு இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஆல்கஹால்.

உணவை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​உங்கள் தினசரி உணவில் பழக்கமான உணவுகளை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்த வேண்டும், சிவப்பு இறைச்சியை அடிக்கடி சமைக்கவும், காய்கறி உணவுகளில் உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும். முதல் நாட்களில் கஞ்சியில் சிறிது சிறிதாக வெண்ணெய் சேர்க்கலாம், குறைந்தபட்ச அளவு அதை மட்டுப்படுத்தவும். அவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளை அடிக்கடி உட்கொள்கின்றன.

உணவை நிறைவு செய்வது 4 வாரங்கள் ஆகும், அந்த நேரத்தில் உடல் படிப்படியாக மீண்டும் கட்டமைக்கப்படும். நீங்கள் முன்கூட்டியே கொழுப்பு உணவுகளுக்கு மாறினால், உங்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம்அல்லது நெஞ்செரிச்சல்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து முறையை மாற்றத் தொடங்குவதற்கு முன், 2-3 உண்ணாவிரத நாட்களைக் கழிப்பது பயனுள்ளது. இதைச் செய்ய, பட்டினி கிடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, வழக்கமான உணவுகள் சுண்டவைத்த அல்லது புதிய காய்கறிகளால் மாற்றப்படுகின்றன, அவை கேஃபிர், கேரட் சாறு ஆகியவற்றைக் குடிக்கின்றன. பல உண்ணாவிரத நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றத் தொடங்கலாம், மாற்றம் கவனிக்கப்படாது.

உடல் எடையை குறைப்பதன் முக்கிய தவறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

முக்கிய உணவு தவறுகள் எந்த உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வாராந்திர சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கப்படக்கூடாது என்பதை முழுமையாக புரிந்து கொள்ளவில்லை. உணவு மெனுவில் ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் அவை வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படக்கூடாது.

ஆலிவ் எண்ணெய் வழக்கமான நுகர்வு இருக்க முடியும் பெரிய பிரச்சனைமத்திய தரைக்கடல் உணவில் எடை இழக்கும் போது, ​​அதில் அதிக எண்ணிக்கையிலான "பயனற்ற" கலோரிகள் உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, "ஆலிவ் எண்ணெயின் ஒரு சிறிய பகுதி ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான நபருக்கு தீங்கு விளைவிக்காது." ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது காய்கறி கொழுப்பின் துஷ்பிரயோகம் முடிவைக் குறைக்கலாம்.

முறிவுகள் மிகவும் ஒன்றாகும் பெரிய தவறுகள்எந்த உணவுமுறை. மத்தியதரைக் கடல் உணவுகள் வேறுபட்டவை என்பதால், ஒரு நாள் முழுவதும் முறிவு மற்றும் ஒரு முறை அதிகமாக சாப்பிடுவது அனைத்து முயற்சிகளையும் தடுக்காது. 1-2 உண்ணாவிரத நாட்களை செலவழித்து சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்திற்கு திரும்பினால் போதும்.

முறிவுகளைத் தவிர்க்க, உங்கள் மெனுவை நீங்கள் தெளிவாகத் திட்டமிட வேண்டும், சரியான சீரான உணவு, பயனுள்ள சுவடு கூறுகளுடன் முழுமையாக நிறைவுற்றது.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு பற்றி மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்துக்கள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆரோக்கியமான நபருக்கு நிலையான உணவாக கருதப்படலாம் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளுடன், ஒரு வாரம், ஒரு மாதம் அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு ஒழுங்காக உருவாக்கப்பட்ட மெனு, மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செரிமான உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது,அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக ஊட்டச்சத்துக்களின் அதிகபட்ச உறிஞ்சுதல், கெட்ட பழக்கங்கள் இல்லாமல் சிறந்த மனித நிலை.

இந்த திட்டம் பல்வேறு நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலையும் குணப்படுத்துகிறது. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்தல், இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாடு ஆகியவை உணவின் முழுமையான செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை அறிமுகப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

இந்த ஊட்டச்சத்து முறைக்கு வயது வரம்புகள் இல்லை மற்றும் கர்ப்பம் அல்லது பாலூட்டலின் போது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஒரு முக்கியமான அம்சம் உடல் செயல்பாடு ஆகும், இது மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றும்போது கட்டாயமாகும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை முழு உடலையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறது, செரிமான அமைப்பின் சரியான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இருதய அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

தொழில் ரீதியாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை, நிலையான குறைந்தபட்சம் காலையிலும் மாலையிலும் தினசரி உடற்பயிற்சி ஆகும். மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு எளிமையானது, இனிமையானது, அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

மத்திய தரைக்கடல் உணவு. வாரத்திற்கான மெனு, இந்த பயனுள்ள வீடியோவில் உள்ள சமையல் குறிப்புகள்:

வாரத்திற்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனு:

திறன்

பாதுகாப்பு

பல்வேறு வகையான பொருட்கள்

மொத்தம்:மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்பது ஒரு சிறப்பு உணவு, உண்மையில் வாழ்க்கைக்கான ஒரு பழக்கம். நன்மை: உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம், பல்வேறு உணவுகள், நிறைய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், சீரான உணவு. பாதகம்: இந்த உணவு வாழ்க்கைக்கானது.

4.8 சிறந்த உணவுமுறை

மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்பது ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் 16 நாடுகளை உள்ளடக்கிய முழு மத்தியதரைக் கடல் பகுதியின் உணவுக் கொள்கைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களின் தொகுப்பாகும். மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை ஸ்பெயின், இத்தாலி மற்றும் கிரீஸ் உணவு வகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த பகுதியில் உள்ள உணவு வகைகளின் தனித்தன்மைகள் ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையை உருவாக்கியது ஆரோக்கியமான உணவு, அறியப்பட்டபடி, மாறாக, அது ஒருபோதும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்காது தனித்துவமான அம்சம்- சாதாரண எடை மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியம்.

தெரிந்து கொள்ள சுவாரஸ்யம்!டிசம்பர் 4, 2013 அன்று, யுனெஸ்கோ மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கு அருவமான அந்தஸ்தை வழங்க முடிவு செய்தது. கலாச்சார பாரம்பரியத்தைஇத்தாலி, போர்ச்சுகல், ஸ்பெயின், மொராக்கோ, கிரீஸ், சைப்ரஸ் மற்றும் குரோஷியாவிலிருந்து.

மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளைச் சேர்ந்தவர்களுக்கான பாரம்பரிய உணவு என்பது பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், மூலிகைகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், முழு தானிய தானியங்கள், முழு தானிய ரொட்டி, துரம் கோதுமை தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா ஆகியவற்றை அதிக அளவில் உட்கொள்வது ஆகும். வறுக்க, டிரஸ்ஸிங், கிரீஸ் மற்றும் மரைனேட் செய்ய - உணவுகளை தயாரிக்கும் போது ஆலிவ் எண்ணெய் இருப்பது அவசியம்.

மாட்டிறைச்சி, வியல், ஆட்டுக்குட்டி, கோழி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தவரை, கட்டுப்பாடு உள்ளது, ஆனால் ஒழுங்குமுறை. பன்றி இறைச்சி பிரபலமாக இல்லை மற்றும் மெனுவில் அரிதாகவே காணப்படுகிறது.

இது ஒரு மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்பதால், ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் முக்கிய சப்ளையர்களான மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் இல்லாமல் மெனு முழுமையடையாது.

பால் பொருட்களைப் பொறுத்தவரை, இவை முக்கியமாக இயற்கையான புளிக்க பால் பொருட்கள் - தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், குறைந்த கொழுப்பு மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள், எடுத்துக்காட்டாக, ஃபெட்டா, மொஸரெல்லா. பால் அல்லது பால் உணவுகள் உணவில் அரிதானவை.

அட்டவணை அமைக்கப்படும் போது, ​​உள்ளூர், நல்ல தரமான சிவப்பு ஒயின் எப்போதும் மிதமாக வழங்கப்படுகிறது. அவர்கள் கேக், தின்பண்டங்கள் அல்லது இனிப்புகளை விரும்புவதில்லை. கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், தேன் - இயற்கை பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது.

இந்த பிராந்தியத்தின் மக்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள், பொறாமைமிக்க நம்பிக்கையால் வேறுபடுகிறார்கள், உணர்ச்சிவசப்பட்டவர்கள் மற்றும் நோய்க்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுவதில்லை. ரகசியம் பல கூறுகளில் உள்ளது, ஆனால் அவற்றில் ஒன்று ஆரோக்கியமான உணவு.

தெரிந்து கொள்ள சுவாரஸ்யம்!"மத்திய தரைக்கடல் உணவு" என்ற சொல் இருபதாம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களான கேஸ் ஜோடி மார்கரெட் மற்றும் அன்செல் ஆகியோரால் ஒரு கருத்தாக அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. மத்திய தரைக்கடல் மக்களின் வாழ்க்கை முறை பற்றிய ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், அவர்கள் ஒரு கரிம உணவு பிரமிட்டை உருவாக்கினர், அதன் அடிப்பகுதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 60%, காய்கறி கொழுப்புகள் - 30%, புரதங்கள் கட்டமைப்பை நிறைவு செய்து 10% மட்டுமே.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு விதிகள்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மற்றும் அதிக எடையுடன் வரும் நோய்களை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்திலிருந்து விடுபட, எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு உங்களுக்குத் தேவையானது! ஏனெனில் இது ஏற்கனவே ஒரு வாழ்க்கை முறையாகும், மேலும் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய வேண்டியிருக்கும் போது ஒரு தற்காலிக நடவடிக்கை மட்டுமல்ல. அவர்கள் சொல்வது போல், "நீங்கள் மெதுவாக செல்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் செல்வீர்கள்."

எனவே கருத்தில் கொள்வோம் அடிப்படை விதிகள், இது பின்பற்றப்பட வேண்டும், அத்துடன் மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான உணவுகள்:

• நீங்கள் தினமும் நிறைய சாப்பிட வேண்டும் பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்- இது அனைத்து உணவுகளுக்கும் அடிப்படையாகும், ஆனால் உருளைக்கிழங்கு வாரத்திற்கு 3 பரிமாணங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
• லாக்டிக் அமில பொருட்கள்- குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் இயற்கையாக தயாரிக்கப்பட்டது. இதில் தயிர், தயிர் மற்றும் மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் ஆகியவை தினசரி உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
• உணவில் இருக்க வேண்டும் பருவகால புதிய கீரைகள், பூண்டு, வெங்காயம், மசாலா - துளசி, ரோஸ்மேரி, வறட்சியான தைம், ஆர்கனோ.
• ஆலிவ் எண்ணெய்அனைத்து கொழுப்புகளிலும் பெருமை கொள்ள வேண்டும். சீசன் சாலடுகள் மற்றும் உணவுகள், முன்னுரிமை கன்னி எண்ணெய். வேறு எந்த சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெயின் பயன்பாடும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• கடல் உணவு, ஒல்லியான புதிய மீன்(ஹாலிபுட், சால்மன், டுனா, ட்ரவுட்) தினசரி உணவில் சேர்க்கப்படும் பொருட்கள்.
• வெள்ளை இறைச்சி- மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மிதமாக, சிறிய பகுதிகளில் - வாரத்திற்கு 4 முறை, ஒரு சேவைக்கு 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. ஆனால் சிவப்பு இறைச்சியை ஒரு மாதத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது, அதாவது வாரத்திற்கு ஒரு முறை. முட்டை - ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேல் இல்லை.
• பாஸ்தா- துரம் கோதுமையிலிருந்து மட்டுமே. பருப்பு வகைகள், பதப்படுத்தப்படாத அரிசி, முன்னுரிமை பழுப்பு, முத்து பார்லி, buckwheat - முழு தானியங்கள்.
• போதுமான அளவு குடிக்கவும் தண்ணீர்- அவள் சிறந்த குளிர்பானம் - ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர்.
• சிவப்பு ஒயின்- உணவுகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது, பெண்களுக்கு உணவின் போது இரண்டு கண்ணாடிகளுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது மற்றும் ஆண்களுக்கு 3 கண்ணாடிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
• கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், விதைகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது.
• உங்கள் உணவில் இருந்து உப்பு மற்றும் சுவைகளை முடிந்தவரை அகற்றவும் - மூலிகைகள் மற்றும் இயற்கை மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
• அறியப்பட்ட ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களுக்கு தடை பொருந்தும் - கொழுப்பு இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு, மாவு இனிப்புகள், மிட்டாய், மிட்டாய் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, மத்திய தரைக்கடல் உணவு மிகவும் பணக்கார மற்றும் சீரானதாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அதன் உதவியுடன் எடை இழக்க முடிவு செய்தால், உணவுக்கு பின்வரும் அளவு உணவை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (1 கண்ணாடி = 237 மில்லி = 16 தேக்கரண்டி):

• 1 கப் புதிய காய்கறிகள்;
• 1/2 தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறிகள் - வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்தவை;
• பாஸ்தா அல்லது தானியங்கள் - 1/2 கப்;
• சமைத்த பருப்பு வகைகள் - 1 கப்
• பால் பொருட்கள் - 1 கண்ணாடி
• உருளைக்கிழங்கு - 1 கப்
• பழங்கள் - ஒரு நேரத்தில் 1 பழத்திற்கு மேல் இல்லை
• முட்டை - ஒரு நாளைக்கு 1 துண்டு
• கொட்டைகள் - 30 கிராம்
• இறைச்சி மற்றும் மீன் - முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை- இது ஒரு நாளைக்கு 5 உணவுகள் (3 முக்கிய உணவுகள்: காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு மற்றும் 2 கூடுதல் தின்பண்டங்கள்), முக்கிய கார்போஹைட்ரேட் உணவு நாளின் முதல் பாதியில் இருக்கும்போது, ​​​​இரண்டாவது புரத உணவு.

பொதுவாக, மத்திய தரைக்கடல் பகுதிகளில், முதல் காலை உணவில் காய்கறிகளுடன் தானியங்கள் உள்ளன, இரண்டாவது - லாக்டிக் அமில பொருட்கள், மதிய உணவிற்கான பழங்கள், பாஸ்தா, அரிசி, காய்கறி சூப்கள், சாலடுகள், மீன் அல்லது இறைச்சி வழங்கப்படுகிறது - இது முக்கிய உணவாக கருதப்படுகிறது. மதியம் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு - அனைத்து வகையான காய்கறி கேசரோல்கள், பாலாடைக்கட்டிகள், பழ சாலடுகள், கடல் உணவுகள்.

மேலே உள்ள அனைத்து உணவுகளும் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் பிரமிடு என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்குகின்றன:

தயாரிப்புகளின் நன்மைகள்

ஊட்டச்சத்து பிரமிட்டை உருவாக்கும் அனைத்து தயாரிப்புகளும் கொண்டு வரும் நன்மைகளை நாம் கருத்தில் கொண்டால், அதன் அடிப்படையை உருவாக்கும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தொடங்கி, அனைத்து மதிப்புமிக்க சுவடு கூறுகள், வைட்டமின்கள், அமினோ அமிலங்கள் உடலை போதுமான அளவு நிறைவு செய்கின்றன என்று நாம் கூறலாம்.

பருவகாலத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகள், திறந்த நிலத்தில் இயற்கையாக வளர்க்கப்பட்டு பழுக்க வைக்கப்படுகிறது. பின்னர் மட்டுமே அவை மதிப்புமிக்க பயோஃப்ளவனாய்டுகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, அவை செயலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன மற்றும் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன.

செலினியம், மாங்கனீசு, துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்கள் கடல் உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் அரிசியில் காணப்படுகின்றன. அவை உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளைத் தடுக்கின்றன, அதாவது தோல் நெகிழ்ச்சி நீண்ட காலம் பராமரிக்கப்படுகிறது.

நான் குறிப்பாக நன்மைகளை கவனிக்க விரும்புகிறேன் ஆலிவ் எண்ணெய், இது மத்திய தரைக்கடல் உணவில் தாராளமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. எண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டும் முதலில் அழுத்தி, சுத்திகரிக்கப்படாத,பின்னர் அது எல்லாவற்றையும் முழுமையாக சேமிக்கிறது பயனுள்ள அம்சங்கள்ஆலிவ்கள், அவற்றின் வாசனை மற்றும் சுவை. ஆலிவ்களில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இருதய அமைப்பில் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன, கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன - எல்டிஎல், மற்றும் இரத்த நாளங்களில் இரத்தக் கட்டிகள் உருவாவதைத் தடுக்கின்றன, அதே நேரத்தில் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை வலிமையாக்குகின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெயை எந்த தாவர எண்ணெயுடனும் ஓரளவு மாற்றலாம், அது சுத்திகரிக்கப்படாத மற்றும் குளிர்ச்சியாக இருப்பது மட்டுமே முக்கியம்.

ஒல்லியான இறைச்சி வியல், மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டிஉடலுக்கு தேவையான மற்றும் தேவையான புரதங்களை வழங்குகிறது, ஹீமோகுளோபின் அளவை பராமரிக்கிறது மற்றும் ஹீமாடோபாய்சிஸில் ஈடுபட்டுள்ளது. வெள்ளை கோழி மற்றும் முயல் இறைச்சி எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம், குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உணவுப் பொருளாகும்.

லாக்டிக் அமில பொருட்கள்எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கால்சியத்துடன் நிறைவுற்றது, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது, நம் முடியை ஆரோக்கியமாகவும், பற்களை வலுவாகவும் ஆக்குகிறது. லாக்டிக் அமிலம் குடல்களை நோய்த்தொற்றுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, மேலும் கரிம அமிலங்கள் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன.

சிவப்பு ஒயின்பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, செலினியம், வைட்டமின்கள் பி, பி, சி - இது இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் புற்றுநோய் செல்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. எனவே, அதன் பயன்பாடு இல்லை அதிக எண்ணிக்கைமிகவும் உதவிகரமானது.

புறக்கணிக்க வேண்டாம் பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய தானியங்கள், அவர்கள் மத்திய தரைக்கடல் மக்களின் உணவில் பெரும்பகுதியை உருவாக்குவதால். இவை நம் உடலுக்கு முக்கிய ஆற்றலை வழங்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள். தானியங்கள் பதப்படுத்தப்படாமலோ, மெருகூட்டப்படாமலோ அல்லது சுத்திகரிக்கப்படாமலோ, மற்றும் பாஸ்தா துரம் கோதுமை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டால், அவை நார்ச்சத்தின் பணக்கார சப்ளையர்கள், இது குடல் மற்றும் முழு இரைப்பைக் குழாயின் வழக்கமான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.

ஒரு வாரத்திற்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனு

7 நாட்களுக்கு ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனு கீழே உள்ளது. உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள தயாரிப்புகளின் அடிப்படையில், அத்தகைய மெனுவை நீங்களே உருவாக்கலாம்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான ரெசிபிகள்

மேலே உள்ள மெனுவிலிருந்து நாங்கள் உணவுகளை தயார் செய்கிறோம்:

தேவையான பொருட்கள் (2 பரிமாணங்களுக்கான செய்முறை): 1 வாழைப்பழம், 1 கிளாஸ் உறைந்த பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை வத்தல் அல்லது வேறு ஏதேனும்), 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.

தயாரிப்பு: அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் வைத்து அதிக வேகத்தில் கலக்கவும். கண்ணாடிகளில் பரிமாறவும்.

இந்த மத்தியதரைக் கடல் உணவு செய்முறையைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு பின்வரும் தயாரிப்புகள் தேவைப்படும்:

• 1 பெரிய வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
• 2 கிராம்பு பூண்டு, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
• 1 சிறிய சீமை சுரைக்காய், க்யூப்ஸாக வெட்டவும்
• 1 பெரிய கத்திரிக்காய், க்யூப்ஸ் வெட்டப்பட்டது
• 1 சிவப்பு மிளகு, வெட்டப்பட்டது
• 300 கிராம் அரிசி
• 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த துளசி
• 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த மூலிகைகள்
• 1.5 லிட்டர் காய்கறி குழம்பு அல்லது தண்ணீர்
• ஆலிவ் எண்ணெய்

தயாரிப்பு:

1) அடுப்பை 200C க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு பெரிய பேக்கிங் தாளை தயார் செய்து, சிறிது எண்ணெய் தடவி, அதன் மீது துண்டுகளாக்கப்பட்ட கத்திரிக்காய், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் சிவப்பு மிளகு ஆகியவற்றை வைத்து, 20 நிமிடங்கள் சுட அடுப்பில் வைக்கவும்.

2) காய்கறிகள் அடுப்பில் சுடப்படும் போது, ​​அதிக வாணலி அல்லது பாத்திரத்தை சூடாக்கி அதில் எண்ணெய் ஊற்றவும். ஒரு வாணலியில் வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு வைக்கவும், மிதமான தீயில் 2 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.

3) கடாயில் வெங்காயத்தில் அரிசியைச் சேர்க்கவும், அரிசி தானியங்கள் எண்ணெயுடன் பூசப்பட்டிருக்கும் வகையில் எல்லாவற்றையும் நன்றாக கலக்க வேண்டும். படிப்படியாக தண்ணீர் அல்லது குழம்பு சிறிய அளவில் சேர்க்க தொடங்கும், ஒரு நேரத்தில் 1 கப், அனைத்து திரவம் அரிசி உறிஞ்சப்படும் வரை ஒவ்வொரு முறையும் முழுமையாக கிளறி. தயாரிப்பின் இந்த பகுதி சுமார் 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

4) சாதம் தயாரானதும், பொரித்த காய்கறிகளை அடுப்பிலிருந்து இறக்கவும். அரிசியுடன் காய்கறிகளைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இறுதியாக, மூலிகைகள் சேர்த்து உடனடியாக பரிமாறவும்.

சிக்கன் சாலட் "கோடை"

தேவையான பொருட்கள்: 150 gr. வேகவைத்த கோழி மார்பகம், 2-3 புதிய பீச், 50 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசிப்பழம், 1/2 கப் செலரி, கீரை - 150 கிராம். டிரஸ்ஸிங்கிற்கு: 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை தயிர், புதினா இலைகள், இலவங்கப்பட்டை, எலுமிச்சை அனுபவம்.

தயாரிப்பு: கோழி மார்பகத்தை க்யூப்ஸாக வெட்டி, பீச், அன்னாசி மற்றும் செலரியை க்யூப்ஸாக வெட்டி, கீரை இலைகளை உங்கள் கைகளால் கிழிக்கவும். ஒரு கிண்ணத்தில், கோழி, பழம் மற்றும் செலரி ஆகியவற்றை இணைக்கவும். டிரஸ்ஸிங் செய்ய, ஒரு தனி கிண்ணத்தில் தயிர், புதினா, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் எலுமிச்சை அனுபவம் இணைக்கவும். சிக்கன் மற்றும் பழ கலவையின் மீது இந்த டிரஸ்ஸிங்கை ஊற்றி கலக்கவும். தயார்!

பாதாம் கொண்ட ஓட் மஃபின்கள்

தேவையான பொருட்கள் (6 மஃபின்கள்): 2 முட்டைகள், 4 தேக்கரண்டி உலர் பால் (முன்னுரிமை குறைந்த கொழுப்பு), 4 தேக்கரண்டி ஓட் தவிடு, 1/2 தேக்கரண்டி. பேக்கிங் பவுடர் அல்லது சோடா, 1 தேக்கரண்டி. வெண்ணிலா சர்க்கரை (உங்கள் உருவத்தைப் பற்றி நீங்கள் இன்னும் அக்கறை கொண்டிருந்தால், அதைச் சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது), 7-10 பாதாம் கர்னல்கள்.

தயாரிப்பு: ஒரு கிண்ணத்தில் முட்டைகளை அடித்து, பால் பவுடர் மற்றும் ஓட் தவிடு சேர்த்து, கெட்டியான புளிப்பு கிரீம் நிலைத்தன்மையைப் பெற எல்லாவற்றையும் நன்கு கலக்கவும். பாதாம் கர்னல்களை நறுக்கி, அதன் விளைவாக வரும் மாவில் சேர்க்கவும். அடுப்பை 180 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். மாவை சிலிகான் மஃபின் டின்களில் ஊற்றி 10-15 நிமிடங்கள் வரை சுடவும்.

தேவையான பொருட்கள் (4 பரிமாணங்களுக்கு): 50 கிராம். அருகுலா இலைகள், 10 பிசிக்கள். செர்ரி தக்காளி, 1 பெரிய வெண்ணெய், 30 கிராம் உரிக்கப்படும் வேர்க்கடலை, 40 கிராம். அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் (அல்லது பிற கடின சீஸ்), சுவையூட்டிகள், 2 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய் கரண்டி

தயாரிப்பு: அருகுலா இலைகளை கழுவி உலர வைக்கவும், செர்ரி தக்காளியை பாதியாக வெட்டி, வெண்ணெய் பழத்தை உரித்து, குழியை அகற்றி க்யூப்ஸாக வெட்டவும். அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு தட்டில் வைத்து கலக்கவும். மேலே ஆலிவ் எண்ணெயைத் தூவி, மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து மீண்டும் கிளறவும்.

மத்திய தரைக்கடல் பாஸ்தா சாலட்

தேவையான பொருட்கள்: எந்த பேஸ்ட் 200 கிராம், 200 கிராம். மொஸரெல்லா சீஸ் (க்யூப்ஸாக வெட்டப்பட்டது), 1 சிவப்பு மணி மிளகு (நறுக்கப்பட்டது), 1/2 கப் உறைந்த அல்லது புதிய பச்சை பட்டாணி, சிறிது வோக்கோசு, 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்.

தயாரிப்பு: முதலில் நீங்கள் பாஸ்தாவை சமைக்கும் வரை பேக்கேஜில் உள்ள வழிமுறைகளின்படி சமைக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் டிரஸ்ஸிங் தயார் செய்யலாம்: எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கலந்து, மசாலா சேர்க்க. ஒரு தனி கிண்ணத்தில், நறுக்கிய சீஸ், மிளகு, வோக்கோசு சேர்த்து எல்லாவற்றையும் கலக்கவும். பட்டாணியை ஒரு வடிகட்டியில் ஊற்றவும், பாஸ்தாவை சமைக்கும் போது, ​​​​பட்டாணியில் இருந்து தண்ணீரை வடிகட்டவும், இந்த வழியில் அவை விரைவாக எரியும். பின்னர் பாலாடைக்கட்டி, மிளகு மற்றும் வோக்கோசு கலவையில் பாஸ்தா மற்றும் பட்டாணி சேர்த்து, எல்லாவற்றையும் ஊற்றி கிளறவும். இந்த சாலட் சூடாக பரிமாறப்படுகிறது. பொன் பசி!

தேவையான பொருட்கள் (4 பரிமாணங்களுக்கு): 2 வெயிலில் உலர்த்திய தக்காளி, 1/4 கப் வெந்நீர், 1 கப் பாஸ்மதி அரிசி, 60 கிராம் ஃபெட்டா சீஸ், புதினா ஸ்ப்ரிக், 2 தேக்கரண்டி வறுத்த வேர்க்கடலை அல்லது பைன் பருப்புகள், ஆலிவ் எண்ணெய்.

தயாரிப்பு: முதலில், வெயிலில் உலர்த்திய தக்காளியை 10 நிமிடங்கள் கொதிக்கும் நீரை ஊற்றவும், பின்னர் உலர்த்தி வெட்டவும். பின்னர் பாசுமதி அரிசியை மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும், அதனால் தண்ணீர் இருக்காது. அரிசியை சிறிது ஆறவைத்து, நறுக்கிய தக்காளியுடன் அரிசியை கலந்து, ஃபெட்டா சீஸை நறுக்கி, அதையும் சேர்த்து, மசாலா, கொட்டைகள் அனைத்தையும் தெளித்து ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றவும். கலக்கவும். பரிமாறும் போது புதினா இலைகளை சேர்க்கவும். தயார்!

ஆரோக்கியத்தில் உணவின் விளைவு

மத்திய தரைக்கடல் பிராந்தியத்தில் உள்ள மக்களின் உணவின் அடிப்படையை உருவாக்கும் தயாரிப்புகளை விரைவாகப் பாருங்கள், இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு என்பதை நீங்கள் உடனடியாக தீர்மானிக்க முடியும் மற்றும் வெகுஜன உடல் பருமன், ஒரு நிகழ்வாக, இந்த பகுதியில் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது. 1.5 மில்லியன் மக்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் போன்ற அதிக எடை கொண்ட நோய்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களிடையே மிகவும் குறைவாகவே காணப்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது.

"அமெரிக்கன் வகை ஊட்டச்சத்து" என்று அழைக்கப்படுபவர்களின் உணவுப் பழக்கம் ஆதிக்கம் செலுத்தினால், இத்தகைய "பிரபலமான" நோயறிதல்கள் பெரும்பாலும் மக்களுக்கு செய்யப்படுகின்றன - உறைந்த, விரைவாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள், விலங்கு கொழுப்புகள் , மாவு மற்றும் மிட்டாய்வெள்ளை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, கட்டுப்பாடற்ற அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்கிறது. மேலும் பெரும்பாலும் "அமெரிக்கன் வகை" ஊட்டச்சத்து உள்ளவர்களுக்கு, மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது எடையைக் குறைக்கவும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் உணவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தங்கள் ஆய்வுகளில் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் உள்ள முக்கிய கூறுகளை மீண்டும் மீண்டும் அடையாளம் காண முயன்றனர், ஆனால் அது அப்படி இல்லை என்ற முடிவுக்கு வந்தனர். புதிய பருவகால பழங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தானியங்கள் மற்றும் இறைச்சி மற்றும் மீன் நுகர்வுகளில் மிதமான பயன்பாடு ஆகியவற்றிலிருந்து ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவு ஏற்படுகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆரோக்கியமான நீண்ட ஆயுளை ஊக்குவிக்கும் மிகவும் பொதுவான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து பிரமிடு ஆகும். மெனுவின் கொள்கை சரியான கிராம் மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல.

கூடுதலாக, குறைந்த கலோரி உணவு அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் மற்றும் அல்சைமர் நோயைத் தடுக்கிறது, மேலும் கருவுறாமைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பட்டியலிடப்பட்ட நோயறிதல்கள் விலங்குகளின் கொழுப்புகள், சர்க்கரை, மாவு பொருட்கள், உலர்ந்த மற்றும் உறைந்த அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கிய மக்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றன என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தீர்மானித்துள்ளனர்.

ரஷ்ய நிலைமைகளில் மத்திய தரைக்கடல் உணவு

ஆரோக்கியமான உணவுமுறை நன்மை பயக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:

• இதயத்திற்கு - மீண்டும் மீண்டும் வரும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது;
• இரத்த கொழுப்பை குறைக்க;
• பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியுடன்;
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு;
• முடக்கு வாதத்திற்கு;
• உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு.

ஸ்பெயின் மற்றும் கிரீஸிலிருந்து விலகி மத்திய தரைக்கடல் உணவை எவ்வாறு முழுமையாகப் பின்பற்றுவது என்பது பலருக்குப் புரியவில்லை. ரஷ்யாவிற்கு ஏற்ற ஊட்டச்சத்து முறை கிடைக்கக்கூடிய தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது தாவர தோற்றம்அடுத்த உணவு வரை பசியைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டது.

ரஷ்யாவில், சில தயாரிப்புகளை மிகவும் மலிவு விலையில் மாற்றலாம்:

• சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய்;
• கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்திக்கு சிவப்பு மீன்;
• பக்வீட், ஓட்மீல் கொண்ட பழுப்பு அரிசி;
• புளிக்க பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி.

கூடுதலாக, ரஷ்ய மொழியில் மத்தியதரைக் கடல் உணவு வழக்கமான உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது, இது ஒரு நல்ல மனநிலை மற்றும் சிறந்த உடல் வடிவத்திற்கு முக்கியமாகும்.

உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்தி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்கும் போது, ​​வெறும் 7 நாட்களில் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை அடைய விரும்புகிறீர்களா? ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் (இனிப்புகள், மாவு, கொழுப்பு உணவுகள்) மீதான ஏக்கம் மறைந்துவிடும். மருந்து ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குகிறது. கலோரிகளைக் குறைப்பது இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது. மற்றும் லேசான நடைபயிற்சி எடை இழப்பு முடிவுகளை மட்டுமே மேம்படுத்தும்.

என்ன உணவுகளை உண்ணலாம்?

வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், சிவப்பு இறைச்சி, சாக்லேட் மற்றும் இனிப்புகளை உட்கொள்வதை மத்திய தரைக்கடல் உணவு பெருமளவில் கட்டுப்படுத்துகிறது.

பிரதான தயாரிப்புக்கள்:

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உள்ளே அதிக எண்ணிக்கை;
• தயிர், கேஃபிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அனுமதிக்கப்படும் பால் பொருட்கள்;
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா (வெங்காயம், பூண்டு, மிளகு) இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகளில், ஆலிவ் எண்ணெய் மட்டுமே;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு (மஸ்ஸல்ஸ், இறால்);
• வெள்ளை இறைச்சி (பெரும்பாலும்), சிவப்பு இறைச்சி (அரிதாக);
• பீன்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி;
• முட்டைகள் (ஒரு நாளைக்கு 2 க்கு மேல் இல்லை);
• விதைகள், கொட்டைகள்;
• சிவப்பு ஒயின்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடித்தால் உணவின் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது, மேலும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு கிளாஸ் ஒயின் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வாரத்திற்கான மெனு (செய்முறைகள்)

ஏழு நாட்கள் மாதிரி மெனுஅது போல் தெரிகிறது:

1 நாள். காலை உணவு: ஓட்ஸ், சாறு. மதிய உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட மீன். இரவு உணவு: காய்கறி சாலட், சீஸ், பச்சை தேநீர்.

நாள் 2. காலை உணவு: ரொட்டியுடன் மியூஸ்லி, தேநீர். மதிய உணவு: வேகவைத்த முட்டையுடன் தக்காளி சாலட், வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி. இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட மீன், மூலிகை தேநீர்.

நாள் 3. காலை உணவு: பழ துண்டுகள், தேநீர் கொண்ட தானிய கஞ்சி. மதிய உணவு: இறால் (மஸ்ஸல்) உடன் புதிய காய்கறி சாலட். இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த அரிசி, பழ தேநீர்.

நாள் 4 காலை உணவு: ஒல்லியான இறைச்சி, காய்கறி சாலட், பச்சை தேநீர். மதிய உணவு: கடல் உணவு (வேகவைத்த), சாலட் கடற்பாசி. இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த பீன்ஸ், மூலிகை தேநீர்.

நாள் 5 காலை உணவு: தக்காளியுடன் ஆம்லெட், சாறு. மதிய உணவு: மூலிகைகள் கொண்ட வேகவைத்த இறைச்சி. இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட மீன், கேரட் சாலட், பழ தேநீர்.

நாள் 6 காலை உணவு: மியூஸ்லி, தேநீர். மதிய உணவு: காய்கறி சூப், கடல் உணவு சாலட். இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த பீன்ஸ், தேநீர்

நாள் 7 காலை உணவு: ரொட்டியுடன் வேகவைத்த முட்டை, சாறு. மதிய உணவு: மூலிகைகள் கொண்ட சுண்டவைத்த அரிசி, சாலட். இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த கோழி, பச்சை தேநீர்.

பல்வேறு தயாரிப்புகள் தனிப்பட்ட பயன்பாட்டிற்கான உணவை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

விமர்சனங்கள்

என் பொன்மொழி: "ஒரு வாரத்தில் எடை குறைக்க"! உல்லாசப் பயணத்தின் போது பிரான்சில் உள்ள ஒரு உணவகத்திற்குச் சென்று மத்தியதரைக் கடல் உணவுகளைப் பற்றி அறிந்துகொண்டேன். மிகவும் எளிமையான உணவுகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தால் நான் ஆச்சரியப்பட்டேன். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, என் உடல் லேசானதாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருந்தது. வீட்டிற்கு வந்ததும், நான் ஒரு தனிப்பட்ட மெனுவை உருவாக்கி எடை இழக்க ஆரம்பித்தேன். ஒரு வாரத்தில், நான் 4 கிலோ வரை இழந்தேன், என் இடுப்பு மெலிந்து, என் கால்கள் மெலிந்தன. ஒரே எதிர்மறையானது கடல் உணவு மற்றும் நல்ல ஆலிவ் எண்ணெய், 24 வயது

ரஷ்ய குளிர்கால நிலைமைகளில் மிகவும் விலையுயர்ந்த உணவு, இது அதிக அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உள்ளடக்கியது. உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறைகளைப் பற்றி ஒரு படம் பார்த்த பிறகு நான் அதைப் பற்றி அறிந்தேன். "சுவையான" உணவு தங்களையும் தங்கள் உடலையும் நேசிப்பவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. 37 வயதான வேரா, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைத்தால், நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்

மருத்துவரின் கருத்து

ராடிகோவா I. R., ஊட்டச்சத்து நிபுணர்:

எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது. மெனுவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை உள்ளது, இது அனைத்து எடை இழப்பு முறைகளுக்கும் பொதுவானதல்ல. எடை இழப்பு படிப்படியாக நிகழ்கிறது, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்வது மற்றும் வாழ்க்கையின் தாளத்தில் சிறிய பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. கூடுதலாக, ரஷ்யாவில் இருதய நோய்கள் மத்திய தரைக்கடல் குடியிருப்பாளர்களை விட 2 மடங்கு அதிகம். மகத்தான நன்மைகள் மற்றும் எந்தத் தீங்கும் இல்லாத இந்த உணவை உற்றுப் பார்க்க இது ஒரு காரணம்.

• உணவுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை;
• சமையல் பற்றிய விரிவான விளக்கங்களை உணவுப் புத்தகங்களில் காணலாம்;
• சாலட்களை மயோனைசே கொண்டு உடுத்த முடியாது, ஆலிவ் எண்ணெய் மட்டுமே;
• நட்ஸ், தயிர், பெர்ரி, பழத் துண்டுகள் ஆகியவற்றை ஸ்நாக்ஸாக சாப்பிடலாம்.

நிபுணர்கள் ஆய்வுகளை நடத்தினர், இது மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பதை உறுதிப்படுத்தியது மனித உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளிலும் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. முதலாவதாக, இந்த உணவு மனித ஆயுளை நீட்டிக்க உதவுகிறது. வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் இதயம் மற்றும் வயிற்று நோய்களின் ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றன, எனவே ஆயுட்காலம் குறைக்கப்படலாம் என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. மத்திய தரைக்கடல் உணவு இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை முற்றிலும் விலக்குகிறது, எனவே இது மிகவும் பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது.

சரியான கணக்கீடுகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அத்தகைய உணவில் உள்ளவர்கள் இதய நோய் அபாயத்தை 33% குறைக்கிறார்கள் மற்றும் வீரியம் மிக்க கட்டிகளை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 24% குறைகிறது. கூடுதலாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒரு நபரை உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் முதுமை டிமென்ஷியா வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

விரிவான விளக்கம்

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு நுகரப்படும் கலோரிகளின் துல்லியமான எண்ணிக்கை தேவையில்லை. மேலும், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதாசார விகிதத்தை கணக்கிட வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்பல்வேறு தானியங்கள், துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி வடிவில். மத்தியதரைக் கடல் உணவு பிரமிடு இந்த உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

உணவுப் பிரமிட்டில் உள்ள தானியங்களுக்கு மேல் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு 6 servings காய்கறிகள் மற்றும் 3 servings இனிப்பு பழங்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காய்கறி சாலட்களை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுவைக்கலாம் - சிறந்த ஆதாரம்மனித உடலுக்கு கொழுப்புகள். இந்த எண்ணெயில் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதயத்தில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கிறது.

மேலும், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், விதைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகளின் தினசரி நுகர்வு அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு கொழுப்பு இருப்பதால், அவற்றின் நுகர்வுடன் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு சிவப்பு மாதத்தின் பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்துகிறது. அதன் மீது அமர்ந்திருப்பவர்கள் ஒரு மாதத்திற்கு 4 முறை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், மேலும் இறைச்சியின் அளவு 100 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, இனிப்புகள் மற்றும் சாக்லேட்டைப் பொறுத்தவரை, அவை வாரத்திற்கு 1 முதல் 6 முறை சாப்பிடலாம், ஆனால் மிகச் சிறிய பகுதிகளாகும். அதனால் தோலடி கொழுப்பு திரட்சியைத் தூண்டாது.

இந்த உணவுக்கு ஏற்ற புதிய உணவை மட்டுமே தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். அவை மனித உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படும் குணப்படுத்தும் பொருட்களின் அதிகபட்ச அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை பச்சையாக உட்கொள்வது நல்லது, ஏனெனில் நீடித்த வெப்ப சிகிச்சை வைட்டமின்கள் மற்றும் சில சுவடு கூறுகளை அழிக்கிறது.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது பாதுகாக்க உதவுகிறது மனித உடல்இருதய நோய்களின் வளர்ச்சியிலிருந்து. கூடுதலாக, அத்தகைய உணவு ஆயுளை நீட்டிக்கிறது, எனவே அதன் உதவியுடன் நீங்கள் பழுத்த முதுமை வரை வாழலாம்.

கூடுதலாக, இது மனித உடலை நிரப்புகிறது வைட்டமின்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் சுவடு கூறுகள், இது சிறிது வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்பட்ட இயற்கை பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே பெற முடியும். படிப்படியாக, உடல் ஆரோக்கியமாகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேலும் பலப்படுத்தப்படுகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லோரும் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்ற முடியாது. சில தயாரிப்புகளை சிஐஎஸ் நாடுகளில் வாங்குவது கடினம், எனவே அவை அதிக விலை கொண்டவை. மேலும் உள்ளே சமீபத்தில்கடல் உணவு பெருகிய முறையில் விலை உயர்ந்து வருகிறது, எனவே நீங்கள் இந்த உணவில் செல்வதற்கு முன், உங்கள் நிதி ஆதாரங்களை கணக்கிட வேண்டும்.

இந்த உணவு கடுமையான உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு ஏற்றது அல்ல. இது நுகரப்படும் கலோரிகளின் அளவை பலவீனமாக குறைக்கிறது, உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிக்கும்போது அவை கிட்டத்தட்ட பாதியாக குறைக்கப்பட வேண்டும்.

உணவு மெனு

புதிய பழங்களுடன் தயிர் சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது சர்க்கரை இல்லாத நட் வெண்ணெயுடன் முழு தானிய டோஸ்ட்டை சாப்பிடுவதன் மூலமோ உங்கள் நாளைத் தொடங்க வேண்டும். காய்கறிகளுடன் ஒரு புரத ஆம்லெட் இந்த தயாரிப்புகளை மாற்றலாம். இரண்டு மணி நேரம் கழித்து நாளை மதிய உணவு. அதற்கு நீங்கள் ஒரு காய்கறி சாலட் தயார் செய்ய வேண்டும் அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிட வேண்டும். மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு மீன் சாண்ட்விச் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் எடுக்கலாம்.

மதிய உணவிற்கு, துரம் கோதுமை, காய்கறி சாலட், கடின சீஸ் அல்லது கோழி மார்பகத்திலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தாவை காய்கறி சாலட்டுடன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மதிய உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பசி எடுக்கத் தொடங்கியவுடன், நீங்கள் இனிப்பு பழங்கள் அல்லது சில கொட்டைகள் சாப்பிடலாம்.

இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் மெலிந்த இறைச்சி, காய்கறி சாலடுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் அல்லது சிறிய இறைச்சி துண்டுகளுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகளை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் உங்கள் உணவில் இனிப்புகளைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் நாளின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் அவற்றை குறைந்த அளவில் சாப்பிட வேண்டும்.

டிஷ் சமையல்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கிய பொருட்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சூப்களுடன் கூடிய சாலடுகள். சமையலுக்கு காஸ்பாச்சோ சூப்உங்களுக்கு அரை கிலோ தக்காளி, ஒரு வெள்ளரி, மிளகுத்தூள், வெங்காயம், பூண்டு 3 பல், சுவைக்க ஆலிவ் எண்ணெய், 2 தேக்கரண்டி ஒயின் வினிகர் மற்றும் சிறிது உப்பு தேவைப்படும். காய்கறிகள், வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை இறுதியாக நறுக்குவது அவசியம். எல்லாம் ஒரு கலப்பான் கொள்கலனில் வைக்கப்பட்டு மென்மையான வரை தரையில் வைக்கப்படுகிறது. பின்னர் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் விளைவாக வெகுஜன சேர்க்கப்படும்.

மற்றொரு பிரபலமான உணவு கருதப்படுகிறது மைன்ஸ்ட்ரோன். இது ஒரு வாணலியில் வறுத்த கேரட், வெங்காயம், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் செலரி ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு பெரிய வாணலியில் ஊற்றப்பட்டு மெதுவாக சூடாகிறது. பின்னர் வறுத்த காய்கறிகள் சேர்க்கப்பட்டு, டிஷ் 50 நிமிடங்கள் சமைக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சூப்.

முரண்பாடுகள்

வயிற்றுப் புண்கள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு முரணாக உள்ளது. குடல் மற்றும் வயிற்று நோய்கள் அதிகரிக்கும் போது மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளை எச்சரிக்கையுடன் உட்கொள்ள வேண்டும்.

வெளியேறு

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒரு கடுமையான உணவு அல்ல, எனவே அதிலிருந்து வெளியேறுவது எளிது. சில காரணங்களால் ஒரு நபர் இந்த வழியில் சாப்பிட சோர்வாக இருந்தால், அவர் மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்தலாம். படிப்படியாக, அவை பழக்கமான உணவுகளால் மாற்றப்படுகின்றன, ஆனால் இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளில் அதிகமாக ஈடுபடாமல் இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் நீங்கள் விரைவாக உங்கள் உருவத்தை அழிக்க முடியும்.

முடிவுரை

எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒரு சீரான உணவு. குறுகிய கால உணவுகளுக்கு இது பொருந்தாது, ஏனெனில் அதன் விளைவு சில மாதங்களுக்குப் பிறகுதான் ஏற்படுகிறது சரியான ஊட்டச்சத்து. உடல் எடை படிப்படியாக சீராகும் மற்றும் இருதய நோய்களின் ஆபத்து குறையும், ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கும். இருப்பினும், அத்தகைய உணவு அதிக எடையை விரைவாக இழக்க அனுமதிக்காது, எனவே தீவிர எடை இழப்புக்கு மற்ற உணவுகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையானது மத்திய தரைக்கடல் மக்களின் அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக் கொள்கைகளிலிருந்து அதன் பெயரைப் பெற்றது. இந்த பிராந்தியத்தில் வசிப்பவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுகிறார்கள், இது அனைத்து உடல் அமைப்புகளிலும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் இளமை மற்றும் ஆயுளை நீடிக்க உதவுகிறது. மத்திய தரைக்கடல் பகுதி மக்கள் இருதய நோய்களால் குறைந்த இறப்பு விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு உண்மையில் ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் அன்றாட ஊட்டச்சத்தின் கொள்கை என்று குறிப்பிட வேண்டும். இது முதலில் உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும், பின்னர் உடல் எடையை குறைப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஊட்டச்சத்தின் இந்த கொள்கை விரைவான முடிவுகளைத் தராது, ஆனால் அது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும். நீண்ட ஆண்டுகள். கூடுதலாக, நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவைக் கடைப்பிடித்தால், உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்கவும், பல ஆபத்தான நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு பின்வரும் ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளை உள்ளடக்கியது. காலை பொழுதில் காலை சிற்றுண்டிக்காகதானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுவது சிறந்தது. மாவுப் பொருட்கள் மற்றும் தானியங்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தருகின்றன. காலை உணவுக்கு உண்ணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரும்பத்தகாத கிலோகிராம் வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுவதில்லை.

மதிய உணவு நேரத்தில்நீங்கள் தாவர மற்றும் புரத கூறுகளை சாப்பிட வேண்டும். இதில் காய்கறிகள், இறைச்சி அல்லது மீன் அடங்கும்.

இரவு உணவிற்குகுறைந்த கலோரி காய்கறி உணவுகளை தயாரிப்பது சிறந்தது.

உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் காய்கறிகள், பழங்கள் அல்லது தயிர் சாப்பிடலாம்.

விலங்கு கொழுப்புகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத அந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம். துரித உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு அமைதியான சூழலில் மற்றும் நிதானமாக சாப்பிட வேண்டும், அதனால் உணவு நன்றாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது மற்றும் உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. மத்திய தரைக்கடல் உணவின் போது, ​​சிறிய பகுதிகள் உண்ணப்படுகின்றன, இது அதிக எண்ணிக்கையிலான உணவுகளால் ஈடுசெய்யப்படுவதை விட அதிகமாகும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் பிரமிடில் தங்கள் கவனத்தை செலுத்துகிறார்கள். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 60%), கொழுப்புகள் (மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 30%), புரதங்கள் (மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10%) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள், துரும்பு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள், கோதுமை மற்றும் முழு மாவு ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

ஆலிவ் எண்ணெய், எள் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்கள், வால்நட் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய்கள் கொழுப்புகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சோளம் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் மிகவும் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பன்றிக்கொழுப்பு, விலங்கு கொழுப்பு மற்றும் வெண்ணெயை சாப்பிடுவதில்லை.

புரதங்களில் சீஸ் மற்றும் தயிர், மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முட்டைகள் சாப்பிடலாம். மேலும், இந்த அளவு பேக்கிங்கிற்கான முட்டைகளை உள்ளடக்கியது.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு பிரமிட்

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு முரண்பாடுகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு, மற்ற உணவுகளைப் போலல்லாமல், எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. மத்திய தரைக்கடல் உணவு மனித உடலுக்கு நம்பமுடியாத நன்மைகளைத் தருகிறது என்று நாம் பாதுகாப்பாகச் சொல்லலாம், ஏனெனில் ஊட்டச்சத்துக்கான மத்திய தரைக்கடல் கொள்கையின்படி உட்கொள்ளப்படும் பொருட்களில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் பிற பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன, அத்துடன் தேவையானவை. முழு வாழ்க்கைகலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு உடலுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் சீரான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. அனைத்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் அத்தகைய உணவின் குறிப்பிட்ட நன்மைகளைக் குறிப்பிடுகின்றனர். மெனுவில் அதிக அளவில் உள்ள காய்கறி எண்ணெய்கள் மற்றும் மீன் எண்ணெய், ப்ரோஸ்டாக்லாண்டின்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கின்றன, அவை செல்லுலார் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன மற்றும் இதய நோய்கள் மற்றும் மாரடைப்பு மற்றும் பிற நோய்களைத் தடுப்பதற்கு அவசியமானவை.

மெனுவில் காணப்படும் உலர் சிவப்பு ஒயின், தமனிகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், அல்சைமர் நோய், பார்கின்சன் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றிலிருந்து உடலைப் பாதுகாப்பதற்கும், வைரஸ் தொற்று மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பதற்கும் தடுப்பு நடவடிக்கைகளை வழங்குகிறது.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனுவில் பல மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, இது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு உதவுகிறது. இந்த கொழுப்புகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகின்றன.

புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, இது வயதானதை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது.

ஆலிவ் எண்ணெயில் ஏராளமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, இது உடலில் கூடுதல் பவுண்டுகள் படிவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

நாம் உண்ணும் மீனில் அதிக அளவு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. அவை மூளையின் செயல்திறனில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, மனச்சோர்விலிருந்து விடுபட உதவுகின்றன, இருதய அமைப்பை உறுதிப்படுத்துகின்றன, நீரிழிவு மற்றும் தோல் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கின்றன.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு நன்றி, உடலில் அயோடின் குறைபாடு குறைந்து, மனநிலை மேம்படும். பெண்மை அழகுபுதியதாக வைத்திருக்கிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஒரே தீமை: அது கொடுக்காது விரைவான எடை இழப்பு, குறிப்பாக, உணவின் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் முடிவை உணராமல் இருக்கலாம். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதமாவது கண்டிப்பாக கடைபிடித்தால் மட்டுமே உணவின் விளைவு தெரியும், ஆனால் இந்த எடை இழப்பு முடிவு நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும், மீண்டும், உணவு மீறப்படவில்லை.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான தயாரிப்புகள், அவற்றின் தயாரிப்பு

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் போது, ​​நீங்கள் நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். மெனுவில் ஸ்டார்ச், கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் இருக்கக்கூடாது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு ஒரு முன்நிபந்தனை அதிக அளவு காய்கறிகளை உட்கொள்வது. அவற்றை பச்சையாகவோ, சுட்டதாகவோ அல்லது சுண்டவைத்ததாகவோ உண்ணலாம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு கிலோகிராம் காய்கறிகளை எந்த வடிவத்திலும் சாப்பிட வேண்டும். விதிவிலக்கு உருளைக்கிழங்கு ஆகும், ஏனெனில் அவற்றில் நிறைய ஸ்டார்ச் உள்ளது மற்றும் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளிலும் ஆலிவ்கள் சேர்க்கப்பட்டால் அவை நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, பூண்டு, துளசி, வோக்கோசு, மார்ஜோரம், வெந்தயம், செலரி, டாராகன் மற்றும் கொத்தமல்லி ஆகியவை பெரும்பாலும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெய் அனைத்து சாலட்களுக்கும் முக்கிய டிரஸ்ஸிங் என்று கருதப்படுகிறது, மேலும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து உணவுகளையும் அதனுடன் சமைக்க வேண்டும். எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட உணவுகள் மட்டுமே உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க.

மத்திய தரைக்கடல் மக்கள் நடைமுறையில் புதிய பாலை உட்கொள்வதில்லை. அவர்கள் புளித்த பால் பொருட்களை உட்கொள்கிறார்கள். இதில் தயிர், ஃபெட்டா சீஸ், கேஃபிர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள் அடங்கும். இந்த தயாரிப்புகளை சுயாதீன உணவுகளாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது பல்வேறு சாலடுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்க்கலாம்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் அடிப்படை மீன். இது முற்றிலும் மாவு, முட்டை அல்லது கொழுப்புடன் சமைக்கப்படக்கூடாது. மீன் பொதுவாக தக்காளியுடன் சுண்டவைக்கப்படுகிறது அல்லது வறுக்கப்படுகிறது. புதிய காய்கறிகள் அல்லது அரிசி சாலடுகள் மீன்களுடன் பரிமாறப்படுகின்றன. நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை மீன் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

மத்திய தரைக்கடல் மக்களும் பாஸ்தா சாப்பிடுகிறார்கள். இத்தாலியர்களுக்கு, பாஸ்தா ஒரு பாரம்பரிய தினசரி உணவாகும். நல்ல துரும்பு மாவில் தான் பாஸ்தா வாங்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், பாஸ்தா கிலோகிராம் கொழுப்பை வைக்காமல் உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது.மெடிட்டரேனியன் உணவு மெலிந்த இறைச்சிகளை மட்டுமே சாப்பிட அனுமதிக்கிறது. பொதுவாக இது ஆட்டுக்குட்டி, வியல், மற்றும் மிகவும் அரிதாக கோழி. நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் இறைச்சி உணவுகளை சமைக்க வேண்டும் மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். பரிமாறும் அளவு 100 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஒரு சிறப்பு இடம் மதுவுக்கு வழங்கப்படுகிறது. உலர் திராட்சை ஒயினில் பல சர்க்கரைகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. இயற்கையாகவே, மது உயர் தரமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் மதுவை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது - ஒரு நாளைக்கு 2 கண்ணாடிகளுக்கு மேல் ஒரு அபெரிடிஃப் ஆக இருக்கக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவின் காலம்

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு கால அளவு இல்லை. உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் அதை கடைபிடிக்கலாம். எடையைக் குறைக்க, அவர்கள் முக்கியமாக ஏழு நாள் மத்தியதரைக் கடல் உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள் சிறப்பு மெனு, கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது (கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது). உடலைத் தயாரிக்க உணவுக்கு முன் பல உண்ணாவிரத நாட்களை செலவிடுவது நல்லது.

ஒரு நாள் அல்லது வாரத்திற்கான மாதிரி மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனு

ஒரு நாளுக்கான எடுத்துக்காட்டு மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனு

காலை உணவு:நீங்கள் ரொட்டி, ஜாம் (அல்லது பிற பேஸ்ட்ரிகள்) உடன் பிடா ரொட்டி, பல புதிய பழங்கள், பச்சை தேநீர் அல்லது பழச்சாறு குடிக்கலாம்.
மதிய உணவு:சூரை, நெத்திலி மற்றும் ஆலிவ் ஒரு லேசான சாலட் தயார். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சீசன் செய்யவும். ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும்.
இரவு உணவு:சுண்டவைத்த காய்கறிகள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட் தயாரிக்கவும். மெலிந்த இறைச்சியை சிறிதளவு உண்ணலாம். சைட் டிஷ் அரிசி அல்லது பாஸ்தாவாக இருக்கலாம். நீங்கள் காய்கறி குண்டு சமைக்க முடியும்.
இரவு உணவு:நீராவி அல்லது கிரில் மீன். மீன் எந்த வடிவத்திலும் சமைக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் பரிமாறப்பட வேண்டும். மீனை அரிசி, காய்கறிகள் மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியுடன் நிரப்பப்பட்ட மிளகுத்தூள் கொண்டு மாற்றலாம். ஒரு கிளாஸ் உலர் ஒயின் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
இனிப்பு:நீங்கள் எந்த பழத்தையும் சாப்பிடலாம், குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிக்க பால் பொருட்கள் (தயிர், கேஃபிர், சீஸ், ஃபெட்டா சீஸ்).

ஏழு நாள் மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனு

முதல் நாள்

காலை உணவு: ஜாம் அல்லது வெண்ணெய் மற்றும் தேநீர் கொண்ட ஒரு தானிய ரொட்டி.

மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் பாஸ்தாவை சமைக்கவும். ஒரு சேவைக்கு: 1 கேரட், 4 டீஸ்பூன். பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி, சூடான மிளகு அரை நெற்று, 1 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய், 3 டீஸ்பூன். காய்கறி குழம்பு, 120 கிராம் பாஸ்தா, உப்பு.

மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், ஒரு வேகவைத்த முட்டையிலிருந்து வெள்ளை.

இரவு உணவு: சீஸ் உடன் ஸ்பாகெட்டியை சமைக்கவும். ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்கு 40 கிராம் ஸ்பாகெட்டி, 1 டீஸ்பூன் தேவை. ஆலிவ் எண்ணெய், ¼ வெங்காயம், ¼ கப் பால், 2 டீஸ்பூன். அரைத்த சீஸ், 2 டீஸ்பூன். புளிப்பு கிரீம். 100 கிராம் இனிப்பு மிளகு, 100 கிராம் சீமை சுரைக்காய், 3-5 ஆலிவ்கள், உப்பு, மிளகு.

இரண்டாம் நாள்

காலை உணவு: அரை கிளாஸ் பால் 0.5% கொழுப்பு, அரை கிளாஸ் மியூஸ்லி சர்க்கரை இல்லாமல்.

இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் குடிக்கவும்.

மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் பருப்பு சமைக்கவும். ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: 0.5 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய், 4 டீஸ்பூன். உரிக்கப்படுகிற பருப்பு, 1 நடுத்தர வெங்காயம், 0.5 டீஸ்பூன். தக்காளி விழுது, 2 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு, 1 நடுத்தர கேரட், 1 தேக்கரண்டி. வினிகர், உப்பு, மிளகு.

மதியம் சிற்றுண்டி: டயட் சீஸ் உடன் 1 தானிய ரொட்டி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது கேஃபிர் அரை கிளாஸ் குடிக்கவும்.

இரவு உணவு: மீனுடன் பாஸ்தாவை சமைக்கவும். ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்குத் தேவை: 40 கிராம் பாஸ்தா, சிறிய வெங்காயம், 1 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய், 6 டீஸ்பூன். புளிப்பு கிரீம், அரை எலுமிச்சை சாறு, 50 கிராம் இளஞ்சிவப்பு சால்மன், உப்பு, மிளகு.

மூன்றாம் நாள்

காலை உணவு: உருகிய பாலாடைக்கட்டியுடன் ஒரு தானிய ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் தேனுடன் தேநீர் குடிக்கவும்.

இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கிளாஸ் குடிக்கவும்.

மதிய உணவு: பெரியுவை இத்தாலிய முறையில் சமைக்கவும். ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்குத் தேவை: 1 கிராம்பு பூண்டு, 45 கிராம் மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி இறைச்சி, மிளகுத்தூள், 0.5 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய், 2 தக்காளி, 30 கிராம் பாஸ்தா, 1 டீஸ்பூன். இயற்கை ஆப்பிள் சாறு ஒரு ஸ்பூன்.

மதியம் சிற்றுண்டி: மூலிகை தேநீர் குடித்து 3 டீஸ்பூன் சாப்பிடுங்கள். கொட்டை-தேன் மியூஸ்லி.

இரவு உணவு: துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியுடன் வில் தயார். ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்குத் தேவை: 30 கிராம் மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி இறைச்சி, 1 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய், சிறிய வெங்காயம், 1 தேக்கரண்டி. தக்காளி விழுது, 40 கிராம் வில் அல்லது கொம்புகள், பூண்டு 2 கிராம்பு, சூடான சிவப்பு மிளகு ஒரு நெற்று.

நான்காவது நாள்

காலை உணவு: 1 தானிய ரொட்டி, 1 டீஸ்பூன். உணவு பாலாடைக்கட்டி, தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: 1 கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்.

மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் பாலாடை. ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: 100 கிராம் பாலாடை, 1 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய், 200 கிராம் காய்கறிகள், 1 தேக்கரண்டி. பைன் கொட்டைகள், 5 ஆலிவ்கள், உப்பு, மிளகு.

மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் தயிர்.

இரவு உணவு: அரிசியுடன் கோழி. ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்குத் தேவை: 40 கிராம் அரிசி, 100 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட், 1 தேக்கரண்டி. ஆலிவ் எண்ணெய், தரையில் கருப்பு மிளகு, 1 நடுத்தர ஆப்பிள், ஆலிவ் அரை கண்ணாடி.

ஐந்தாம் நாள்

காலை உணவு: 2 தானிய ரொட்டிகள், ஜாம், டயட் சீஸ், தேனுடன் தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்.

மதிய உணவு: பட்டாணி சூப். ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்குத் தேவை: 1 கப் பட்டாணி, 1 நடுத்தர வெங்காயம், 1 உருளைக்கிழங்கு, 4 சாம்பினான்கள், 2 நடுத்தர கேரட், உப்பு, மிளகு.

மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் தயிர்.

இரவு உணவு: காரமான கவுலாஷ். ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்குத் தேவை: 50 கிராம் மாட்டிறைச்சி இறைச்சி, 200 கிராம் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், சிறிய வெங்காயம், 2 டீஸ்பூன். தக்காளி விழுது, ஆலிவ் எண்ணெய், சூடான மிளகு, உப்பு.

ஆறாம் நாள்

காலை உணவு: ஒரு தானிய ரொட்டி, 1 டீஸ்பூன். உணவு பாலாடைக்கட்டி, மூலிகை தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: 1 கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்.

மதிய உணவு: பால் சாஸுடன் ஸ்பாகெட்டி. ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: 1 தேக்கரண்டி. வெண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி. மாவு, பால் அரை கண்ணாடி, 50 கிராம் ஸ்பாகெட்டி, 10 கிராம் ஹாம், 5 ஆலிவ், உப்பு, மிளகு.

மதியம் சிற்றுண்டி: கிரானோலா பார். 1 கண்ணாடி கேஃபிர்.

இரவு உணவு: காய்கறி சாஸுடன் ஸ்பாகெட்டி. ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்குத் தேவை: 70 கிராம் ஸ்பாகெட்டி, ஒரு சிறிய வெங்காயம், 0.5 தேக்கரண்டி. ஆலிவ் எண்ணெய், 2 டீஸ்பூன். தக்காளி விழுது, மூலிகைகள், உப்பு.

ஏழாவது நாள்

விரும்பியபடி முந்தைய நாட்களில் ஒன்றை மீண்டும் செய்கிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் எடை இழப்புக்கான முன்னறிவிப்பு

நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 2.5-3 கிலோகிராம் இழக்கலாம். உணவு மிகவும் சீரானது மற்றும் கண்டிப்பானது அல்ல என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு, எனவே நீங்கள் அதிக முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு குழந்தை பருவத்திலிருந்தே உங்களுக்குத் தெரிந்த உணவுகளை உண்ண அனுமதிக்கிறது. உணவு மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது, கண்டிப்பானது மற்றும் சீரானதாக இல்லாததால், இது உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பல நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவும் (உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இந்த ஊட்டச்சத்து கொள்கையை நீங்கள் கடைபிடித்தால்).

நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவை "பின்தொடர" முயற்சித்திருந்தால், கருத்துகளில் அதைப் பற்றி உங்கள் மதிப்பாய்வை எழுதுங்கள்: நீங்கள் எவ்வளவு காலம் உணவில் ஒட்டிக்கொண்டீர்கள், எத்தனை கிலோகிராம் குறைக்க முடிந்தது, முந்தைய எடை இப்போது திரும்பியுள்ளதா?