Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

இறுதியாக உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் புத்தாண்டு தீர்மானத்தை ஒத்திவைப்பதை நிறுத்துங்கள்! ஜிம்மிற்கு கதவுகளைத் திறந்து, உங்கள் முதல் பயிற்சியைத் தொடங்க நான் உங்களுக்கு உதவுவேன். ஒரு பெண் எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்பதை இன்று நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள் உடற்பயிற்சி கூடம். போகலாம்!

இன்று பிரபல உடற்பயிற்சி மாடல் ஜேமி ஈசன் உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வார். ஒரு பெண் எப்படி ஜிம்மில் பயிற்சியைத் தொடங்குவது என்பது அவளுக்கு நன்றாகத் தெரியும்.

நான் என் குழந்தையைப் பெற்ற பிறகு, நான் ஜிம்மிற்கு திரும்புவதற்கு அதிக நேரம் ஆகாது என்பதை உணர்ந்தேன். 9 மாத கர்ப்பம் மற்றும் பல மாதங்கள் குழந்தையுடன் வீட்டில் தங்கிய பிறகு, நான் எனக்காக சிறிது நேரம் ஒதுக்க தயாராக இருந்தேன். ஆனால் நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு ஜிம்மிற்கு திரும்புவது கொஞ்சம் பயமாக இருந்தது.

நான் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தேன், ஏற்கனவே பழகிக் கொண்டிருந்தேன். அதனால்தான், நான் மீண்டும் மண்டபத்திற்குள் நுழைந்தபோது, ​​​​என்னைப் பற்றியும் என் திறன்களைப் பற்றியும் எனக்குத் தெரியவில்லை. நான் முதன்முறையாக ஜிம்மிற்குச் சென்றதையும், அந்த நேரத்தில் நான் எவ்வளவு பயந்தேன் என்பதையும் நினைத்துப் பார்க்க வைத்தது.

ஜிம்மிற்கு தங்கள் முதல் "பயணத்தை" தொடங்க உள்ளவர்களும் இந்த கட்டுரையைப் படிக்கிறார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். இது உங்களைப் போலத் தோன்றினால், இந்த ஆண்டு உங்கள் அச்சத்தைப் போக்கி வெற்றியை அடைய உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகளை உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறேன்.

நீங்கள் இன்னும் ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பை வாங்கவில்லை என்றால், இப்போது அதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது! இந்தக் கட்டுரையில், நான் சில பொதுவான கேள்விகளுக்குப் பதிலளிப்பேன், மேலும் சில பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறேன், எனவே நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் ஜிம்மிற்கு செல்லலாம்.

நான் ஜிம்மிற்கு செல்ல மிகவும் பயப்படுகிறேன். நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், உங்களுக்கு எனது அறிவுரை என்னவென்றால், நண்பர் அல்லது அறிமுகமானவருடன் அங்கு செல்ல வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க விரும்பும் நண்பர் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள ஒருவரைக் கண்டறியவும். ஒன்றாகச் சிறந்தது!

பொதுவாக ஜிம்கள் மற்றும் விளையாட்டின் மீது பைத்தியம் பிடித்த ஒரு நண்பர் உங்களுக்கு இருந்தால் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும், மேலும் யார் என்ன, எப்படி என்று உங்களுக்குக் காட்ட முடியும். ஆலோசனை நல்ல நண்பர்பொதுவாக எந்த விளம்பரத்தையும் விட சிறந்தது.

நீங்கள் ஒரு நிறுவனத்தைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால், விரக்தியடைய வேண்டாம். நாளின் முடிவில், நீங்கள் இதை உங்களுக்காக மட்டுமே செய்கிறீர்கள். கொஞ்சம் தைரியத்தைக் கண்டுபிடி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துவிட்டு ஹாலுக்குச் செல்லுங்கள்.

ஜிம்முக்கு வந்தேன். அடுத்து என்ன?

பெரும்பாலான ஜிம்கள் இலவச சோதனை பயிற்சி அல்லது ஒரு வார கால அறிமுக பாடத்தை வழங்குகின்றன. ஜிம் ஊழியர்கள் சில தள்ளுபடிகள் அல்லது செயல்பாடுகளை வற்புறுத்தி வழங்கினால், இதைப் பயன்படுத்தி, உங்களைப் பற்றிய கேள்விகளைக் கேளுங்கள். அறையில் நிறைய பேர் இருக்கும்போது மற்றும் போதுமான ஆட்கள் இல்லாதபோது கண்டுபிடிக்கவும். கார்டியோ உபகரண நேர வரம்புகள், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள், விலைகள், அட்டவணைகள் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி கேளுங்கள்.

ஒருவேளை நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி! நீங்கள் கேட்கும் அனைத்தையும் அவர்கள் உங்களுக்கு வழங்க மாட்டார்கள் - தள்ளுபடி, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் - ஜிம்மில் என்ன இருக்கிறது என்று கேட்பது உங்களுக்கு சிறந்த வெளிச்சத்தை அளிக்கும், மேலும் அவர்கள் உங்களுக்கு ஜிம்மிற்கான விரிவான சுற்றுப்பயணத்தையும் இலவச பயிற்சியையும் வழங்குவார்கள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடமிருந்து.

சரி, நான் சந்தா வாங்கினேன். எங்கு தொடங்குவது?

நீங்கள் அனைத்து சம்பிரதாயங்களையும் முடித்த பிறகு, நேராக லாக்கர் அறைக்குச் செல்லுங்கள். லாக்கர் அறைக்கு செல்லும் வழியில், ஜிம் மற்றும் கிடைக்கும் உபகரணங்களை ஆராயுங்கள். ஒரு விதியாக, ஜிம்மில் எந்த இயந்திரங்கள் மிகவும் பிரபலமானவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், அவற்றில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கும் சிறிது நேரம் எடுக்கும்.

ஜிம்மில் சில வாரங்கள் கழித்த பிறகு, எந்தெந்த இயந்திரங்கள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, வாரத்தின் எந்த நாட்கள் குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பலர் திங்கட்கிழமைகளில் கால் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கிறார்கள் - திங்கட்கிழமை வேலைக்குச் செல்வது மிகவும் கடினம் - எனவே நீங்கள் கால் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க விரும்பலாம்.

உங்கள் பொருட்களை மாற்றி லாக்கர் அறையில் வைத்தவுடன், ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், டவல் மற்றும் இசையுடன் கூடிய பிளேயர் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொண்டு, சிறிது வார்ம்-அப்பிற்காக கார்டியோ உபகரணங்களுக்கு நேராக செல்லவும்.

வார்ம்-அப்? எனக்கு இது ஏன் தேவை?

நீங்கள் ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை தயார் செய்ய வேண்டும். உடலில் புழக்கத்திற்கு இரத்தம் தேவை, உங்கள் எண்ணங்கள் படிப்பில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். டிரெட்மில்லில் 20 நிமிடங்கள் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை 5 நிமிடங்கள் போதும்.

உங்கள் பயிற்சியின் போது, ​​சுற்றிப் பார்த்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் ஜிம்மில் இதுவே முதல்முறையாக இருந்தால், உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைப் பெற்று, மிகவும் கடினமான மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பராமரிக்க உதவும் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது.

"உடலில் இரத்த ஓட்டம் தேவை, உங்கள் எண்ணங்கள் படிப்பில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்".

எனது "தாக்குதல் திட்டம்" டிரெட்மில்லைத் தவிர வேறு எதையும் கொண்டிருக்கவில்லை!

டிரெட்மில்லில் நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் இன்னும் தீவிரமாக ஏதாவது செய்ய வேண்டிய நேரம் இது, இல்லையா? உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு எப்பொழுதும் சற்று அதிகமாகவே இருக்கும் என்பதால், சர்க்யூட் பயிற்சி முறை பாதுகாப்பான விருப்பமாகும். நீங்கள் ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்ததாக உணருவீர்கள், ஆனால் சோர்வாக இல்லை. என்னை நம்புங்கள், முதல் நாளில் அதிக எடையை தூக்குவது சரியான வழிஉங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளை சீர்குலைக்கும். உங்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட வலிமையை நீங்கள் உணரலாம், ஆனால் சில நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் வருத்தப்படுவீர்கள்.

சர்க்யூட் பயிற்சிக்காக, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் ஐந்து அல்லது ஆறு வெவ்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள். "மீண்டும்" என்பது நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை எத்தனை முறை செய்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் ஆறு பயிற்சிகளையும் முடித்தவுடன், சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பிறகு அதே ஐந்து அல்லது ஆறு பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். மூன்றாவது சுற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அதைச் செய்யுங்கள்!

ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக, பயிற்சியில் இருந்து ஓய்வு எடுத்த ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் இருவருக்கும் சர்க்யூட் பயிற்சியை நான் வழக்கமாக பரிந்துரைக்கிறேன். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், அடுத்த வாரங்களில் கடின உழைப்புக்கு தயார் செய்யவும் உதவுகின்றன.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நான் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது பயிற்சியிலிருந்து நீண்ட இடைவெளி எடுத்திருந்தால், எந்த அளவு உடல் உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்தவை, கொடுக்கிறது தேவையற்ற மன அழுத்தம்தசைகள். முதல் இரண்டு வாரங்களில் உங்களை அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள். உங்களுக்கு போதுமான கனமான எடையை உயர்த்தவும், ஆனால் நீங்கள் சுமார் 15 மறுபடியும் செய்ய முடியும்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் எடை தூக்கவில்லை என்றால், எடை குறைவான இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் உணர்ந்தால், நீங்கள் அதிக எடைக்கு செல்லலாம். ஜிம்மில் பாதுகாப்பு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் காயம் ஏற்படுவது மிகவும் எளிதானது. குறிப்பாக ஆயத்தமில்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு.

நீங்கள் போதுமான வலிமையை உணர்ந்தவுடன், இலவச எடைகள் உங்களுக்கு அதிக இயக்க விருப்பங்களை வழங்கும் மற்றும் புதிய பயிற்சி விருப்பங்களை திறக்கும். உடற்பயிற்சி தரவுத்தளத்தைச் சரிபார்ப்பதன் மூலம் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்.

வெளிப்படையாக, சுற்று பயிற்சி. ஏதேனும் உதாரணங்கள் உண்டா?

உங்களுடன் ஜிம்மிற்கு எடுத்துச் செல்லக்கூடிய சில மாதிரி ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள் இங்கே உள்ளன. மூன்று சுற்றுகளையும் ஒரே நாளில் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்து வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்கள் ஓய்வெடுக்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

ஜிம்மில் ஆரம்ப பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

நிகழ்ச்சி எண். 1

• நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள்: 5 நிமிட வார்ம் அப்

நிகழ்ச்சி எண். 2

• "சைக்கிள்" படுத்திருப்பது: 5 நிமிட வார்ம்-அப்

1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து 3 முறை செய்யவும்.

• கால் நீட்டிப்பு: 15 முறை
• கால் அழுத்தவும்: 15 முறை
• நடைபயிற்சி லஞ்ச்கள்: 15 முறை
• உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை: 15 முறை
• லெக் பிரஸ் தோள்பட்டை அகலம்: 15 முறை
• நிற்கும் கன்று எழுப்புகிறது: 15 முறை

நிகழ்ச்சி எண். 3

• டிரெட்மில்: 5 நிமிட வார்ம்-அப்

1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து 3 முறை செய்யவும்.

• Dumbbell எழுப்புகிறது: 15 முறை
• தலைகீழ் பிடியில் சுருட்டை: 15 முறை
• புஷ்-அப்கள்: 15 முறை
• நிலையான க்ரஞ்சஸ்: 15 முறை
• தலைகீழ் பிடியில் crunches: 15 முறை

நான் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறேன், எனவே எனது வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் அல்லது பின் சாப்பிடக்கூடாது, இல்லையா?

தவறு. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தும் மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. எனவே, உங்கள் தசைகள் போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், மீள்வதற்கும் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், பின்வருவனவற்றில் சிலவற்றைச் சாப்பிடுங்கள்:

• பாதாம் பால் மற்றும் தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை ஓட்மீல்
• தோசையுடன் கீரை ஆம்லெட்
• அரை வாழைப்பழத்துடன் கிரேக்க தயிர்
• அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் பாதாம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
• துருவல் முட்டை, லாவாஷ், சிறிய ஆப்பிள்

பயிற்சிக்குப் பிறகு

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, பின்வருவனவற்றைச் சாப்பிடுங்கள்:

• பழுப்பு அரிசியுடன் கோழி
• அரை வாழைப்பழத்துடன் புரோட்டீன் ஷேக்
• லண்டன் ரோஸ்ட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகள்
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் குயினோவா சாலட்

என்னால் இனி காத்திருக்க முடியாது! எனக்கு அதிர்ஷ்டம் கொடு!

தெரியாத பிரதேசத்தில் முதல் படி எப்போதும் கடினம். இந்த ஆண்டு, தைரியமாக இருங்கள், எல்லா சந்தேகங்களையும் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு ஒரு படி எடுங்கள்! அனைத்து ஜிம்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. எனவே நீங்கள் திடீரென்று ஒன்றைப் பிடிக்கவில்லை என்றால், மற்றொரு இடத்திற்குச் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், தைரியமாகச் செல்லுங்கள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் அனுபவிக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஜிம்மை விரும்பவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் அல்லது வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகள் போன்ற பிற விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள். உங்களுக்கு ஜிம்கள் பிடிக்கவில்லை என்றால் ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள். நீங்கள் விரும்புவதைக் கண்டுபிடி, வாழ்க்கை சிறப்பாக மாறும்!

மாற்றத்திற்கான தாகம் கொண்ட ஒரு புதியவர், முதலில் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​மிருகத்தனமான மனிதர்களையும், சமமான மிருகத்தனமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களையும் பார்த்துக் குழப்பமடையக்கூடாது என்பதற்காக, நாங்கள் ஒன்றாக முழுமையான சாம்பியன்நியோபைட்டுக்கான "முதல் படிகளுக்கான" வழிமுறைகளை வரைவதற்காக RB பாடிபில்டிங் இரும்பின் உறைவிடம் சென்றது.

மாக்சிம் பர்மா
உடற்கட்டமைப்பில் பெலாரஸ் குடியரசின் முழுமையான சாம்பியன் 2016 WFF-WBBF
சர்வதேச பயிற்சியாளர்
படப்பிடிப்பு இடம் -ஜீப்ரா ஜிம்

- ஜிம்மில் ஒரு புதியவரைக் கண்டறிவது மிகவும் எளிதானது. பயிற்சிகளைச் செய்யும் நுட்பத்தால் இது வெளிப்படுகிறது. பொதுவாக, ஜிம்மிற்கு வந்த ஒருவர் முதலில் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகுதான் வெகுஜனத்தை உருவாக்க வேண்டும், நிவாரணம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் செயல்பட வேண்டும்.

வார்ம்-அப்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 10-15 நிமிட கார்டியோவுடன் தொடங்குவது சிறந்தது (நீள்வட்ட, ஓடுபொறி, "சைக்கிள்"), பின்னர் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சூடுபடுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி 1

சிமுலேட்டர்: சக்தி சட்டகம்
நாம் என்ன செய்கிறோம்: குந்துகைகள்

வரிசைகள், குந்துகைகள், அழுத்தங்கள் - கொள்கையளவில், அனைத்து பளு தூக்கும் பயிற்சிகளும் இந்த இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகின்றன. குந்துகைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம், அவை குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளில் ஈடுபடும்.

தேவையான உயரத்தில் மின் சட்டத்தின் ரேக்குகளில் பட்டை நிறுவப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பட்டையின் கீழ் நின்று உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும், முழங்கைகள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றி, உங்கள் முதுகை கீழ் முதுகில் வளைக்கவும். தலை உயர்த்தியது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

சிமுலேட்டர்: சக்தி சட்டகம்
நாம் என்ன செய்கிறோம்: நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் (டெட்லிஃப்ட்).

இந்த உடற்பயிற்சி பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் இருவருக்கும் குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளை உருவாக்க ஏற்றது. ஆழமான குந்துகைகளுடன், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் லுன்ஸ் ஆகியவை சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் முக்கிய உன்னதமான பயிற்சிகளாகும்.

கால்கள் அகலமாக இல்லை, கால்விரல்கள் சற்று விலகி இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி, பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். ஆரம்பத்தில், பின்புறம் சற்று வட்டமாக இருக்கும், ஆனால் அடுத்த இயக்கத்துடன், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளவும், உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தும்போது - உங்கள் முதுகு நேராக ஆக வேண்டும். நீங்கள் பார்பெல்லை உயர்த்தும்போது, ​​மேல் புள்ளியில் உங்கள் பிட்டத்தை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3

பயன்படுத்துகிறோம்: dumbbells
நாம் என்ன செய்கிறோம்: நுரையீரல்கள்

நுரையீரல் என்பது இடுப்பு முதல் முழங்கால் மூட்டு வரை அனைத்து தசைகளிலும் வேலை செய்யும் ஒரு அடிப்படை உன்னதமான உடற்பயிற்சி ஆகும். பொதுவாக, ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது அதிக தசைகள் ஈடுபடுகின்றன, சிறந்தது: விளைவு வலுவாக இருக்கும்.
பின்புறம் நேராக உள்ளது, நாங்கள் நடுத்தர நீளத்தின் ஒரு படி எடுக்கிறோம், முழங்காலை தரையில் தொட்டு, எழுந்து நிற்கவும், அடுத்த படி எடுக்கவும்.

இடத்தில் நுரையீரல் குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது. நீங்கள் குறிப்பாக டம்பல்ஸுடன் நடக்கும்போது, ​​​​அது தசைகளை மிகவும் வலுவாக ஈடுபடுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான விஷயம் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை பராமரிப்பதாகும், எனவே முதலில் நீங்கள் அதை dumbbells இல்லாமல் செய்யலாம். மேலும், அதை எளிதாக்க, நீங்கள் அதிகபட்ச சமநிலையை பராமரிக்க, சறுக்கு வீரர்களைப் போல, பக்கவாட்டில் சிறிது படிகளை எடுக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 4

சிமுலேட்டர்கால் அழுத்தத்திற்கு
நாம் என்ன செய்கிறோம்: கன்று வளர்க்கிறது

நாம் நின்று கன்று எழுப்பும் போது, ​​நாங்கள் சேர்க்கிறோம் கன்று தசை, நாங்கள் அதை வேலை செய்கிறோம், வடிவம் மற்றும் அளவை எடுத்துக்கொள்கிறோம். நாம் உட்கார்ந்து கன்றுகளை வளர்க்கும் போது, ​​நாம் சோலியஸ் தசைகளை அதிகமாக வேலை செய்கிறோம். உங்கள் வலிமை குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​கால் அழுத்தும் இயந்திரத்தில் கன்றுகளை உயர்த்தலாம் - இந்த விஷயத்தில், சோலியஸ் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசைகள் இரண்டும் வேலை செய்கின்றன.

நாங்கள் எங்கள் கால்களை மேடையில் வைக்கிறோம், மேடையை மேலே உயர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்கால்களை "பூட்டி" வைத்திருக்கிறோம். காலில் நிற்போம். அலைவீச்சு குறுகியது. நீங்கள் நிற்கிறீர்கள் என்று உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியுமா? கட்டைவிரல்கால்கள்.

உடற்பயிற்சி 5

பயிற்சியாளர்:ஈர்ப்பு சக்தி
நாம் என்ன செய்கிறோம்:இழு-அப்கள்

உங்கள் கைகள் இன்னும் வலுவாக இல்லை என்றால், இந்த இயந்திரம் நீங்கள் அவற்றைப் பின்பற்ற உதவும்.

எடையை அமைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, 50 கிலோகிராம். நாங்கள் கீழ் மேடையில் மண்டியிட்டு, மேல் கைப்பிடி வைத்திருப்பவர்களை எங்கள் கைகளால் பிடிக்கிறோம். கிடைமட்ட பட்டியை உருவகப்படுத்த முழங்கால்களை 1.5-2 சென்டிமீட்டர் வரை நீட்டுகிறோம். நாங்கள் எங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தலையை உயர்த்தி, கூரையைப் பார்க்கிறோம், அதே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் நம்மை மேலே இழுக்கிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் முழங்கைகள் உடலுடன் செல்கின்றன.

உடற்பயிற்சி 6

பயிற்சியாளர்:குறுக்குவழி
நாம் என்ன செய்கிறோம்:செட் நிலையில் நடுநிலை பிடியுடன் ஒரு கிடைமட்டத் தொகுதியை பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும்

இது லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளுக்கு ஒரு பயிற்சி. ஒரு பெஞ்சில் உட்காருங்கள். முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். இயந்திரத்தின் கைப்பிடியைப் பிடித்து உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும். சுருக்கத்தின் போது உங்கள் தோள்களை பின்னால் மற்றும் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, கைப்பிடியை உங்கள் உடலில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 7

சிமுலேட்டர்: மிகை நீட்டிப்பு

ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பிசோஸ் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் உங்களை மேம்படுத்துகிறது தோற்றம்: நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ளாமல் இன்னும் நேராக நடக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.

உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கி, இயந்திரத்தின் மூலம் இடுப்பில் "உடைக்கவும்". உங்கள் உடலை கீழே சாய்க்கவும். பாதையின் அடிப்பகுதியில், சுமூகமாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல், உங்கள் கால்களால் உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டிற்கு உயர்த்தவும். இந்த நிலையை ஒரு நொடி பிடித்து, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

தசை சுருங்கும் தருணத்தில் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். அந்த. எந்த முயற்சியிலும், வெளியேற்றம் ஏற்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில், உடலைக் குறைப்பதை விட உயர்த்துவது கடினம், எனவே, நாம் மேலே சுவாசிக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 8

பயன்படுத்துகிறோம்: பார்பெல் மற்றும் கிடைமட்ட பெஞ்ச்
நாம் என்ன செய்கிறோம்: பெஞ்ச் பிரஸ்

உடற்பயிற்சி உங்கள் வேலையில் உங்களை ஈடுபடுத்துகிறது பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகள்.

நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, கால்கள் சற்று கீழே, குதிகால் மீது முக்கியத்துவம், மார்பு மேலே, பார்பெல்லை அகற்றவும். நாங்கள் அதை மார்பின் கீழ் பகுதிக்கு குறைக்கிறோம், இந்த நிலையில் இருந்து பார்பெல்லை மேலே கசக்கி விடுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 9

நாங்கள் பயன்படுத்துகிறோம்:சாய்ந்த பெஞ்ச் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ்
நாம் என்ன செய்கிறோம்: பெஞ்ச் பிரஸ்

நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, கால்களை சற்று கீழே வைத்து, முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, முன்கைகளை செங்குத்தாக உயர்த்துகிறோம், இதனால் டம்ப்பெல்ஸ் மார்பு மட்டத்திற்கு சற்று மேலே இருக்கும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 11

பயன்படுத்துகிறோம்: dumbbells
நாம் என்ன செய்கிறோம்:நிற்கும் போது கைகளை மாறி மாறி வளைத்தல்

நாங்கள் நடுநிலை பிடியுடன் டம்பல்ஸை வைத்திருக்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். மற்றும் நாம் supinate தொடங்கும்: நாம் கையை திரும்ப, சிறிய விரல் மார்பு நோக்கி திரும்ப வேண்டும். நாங்கள் பைசெப்ஸில் வேலை செய்கிறோம்.

ஹிட்ச்

அதிகபட்ச கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்திருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் செய்யப்பட வேண்டும்.

செயலில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பது உங்கள் முதல் பணியாக இல்லாவிட்டால், முடிக்கவும் வலிமை பயிற்சிநீங்கள் 10-15 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யலாம்: நீள்வட்ட, டிரெட்மில், சைக்கிள்.

மெட்டீரியலைப் படமெடுப்பதில் உதவியதற்காக, சமீபத்தில் V. Khoruzhey St., 1A, 6வது மாடியில் (யாகுப் கோலாஸ் மெட்ரோ ஸ்டேஷன், சில்ஹவுட் ஷாப்பிங் சென்டர் கட்டிடம்) திறக்கப்பட்ட ஜீப்ரா ஜிம்மிற்கு நன்றி தெரிவிக்கிறோம்.
தொலைபேசி: +375 29 602 62 06

ஒரு மனிதன் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசைகளை உருவாக்க ஜிம்மிற்கு செல்லலாம். ஆனால் ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் சரியாகவும் திறமையாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று முதலில் சிலருக்குத் தெரியும். எனவே, ஒரு தொடக்கக்காரர் நிச்சயமாக பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையுடன் தன்னை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் வேலை செய்யத் தொடங்குவது எப்படி?

உங்கள் முதல் வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், சாத்தியமான உடல்நல முரண்பாடுகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும். தீவிர சுமைகள், குறிப்பாக சக்தி சுமைகள், இருதய அமைப்பின் நிலையை மோசமாக பாதிக்கும், மேலும் இருக்கும் காயங்களுடன் அவை இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

பயிற்சியின் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் திட்டத்தை சரியாக உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம். ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர் இதற்கு உதவ முடியும், அவர் உடலின் உடல் நிலை மற்றும் விரும்பிய முடிவு இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பார், மேலும் பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையையும் கண்காணிப்பார்.

ஜிம்மில் தீவிரமான, ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட ஆட்சியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்பதை ஒரு தொடக்கக்காரர் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் நல்லதை விட அதிக தீங்கு இருக்கும். முதலாவதாக, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் விரும்பத்தகாதது - ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில் அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவு ஜிம்மிற்குச் செல்லும் அனைத்து விருப்பங்களையும் ஊக்கப்படுத்துகிறது. இரண்டாவதாக, இரவில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம், இல்லையெனில் சோர்வான உடல் விரும்பிய தசைகளை உருவாக்காது, ஆனால் தேய்ந்துவிடும்.

மூன்றாவதாக, சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் இருவரும் இந்த அம்சத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகின்றனர். தசைகள் வளர, அவர்களுக்கு தொடர்ந்து புரதம் தேவைப்படுகிறது, இது இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம். பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மைக்கு, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம், அதன் ஆதாரங்கள் கஞ்சி, துரம் கோதுமை மாவு செய்யப்பட்ட பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி.

ஒரு ஆணுக்கு ஜிம்மில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

நீங்கள் ஒரு சூடான அப் மற்றும் நீட்சி மூலம் ஜிம்மில் பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். ஒன்று பயனுள்ள வழிகள்உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் - டிரெட்மில்லில் 5-8 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும். பின்னர் - நீட்சி பயிற்சிகள், இது வொர்க்அவுட்டை முடிக்க பயன்படுத்தப்படலாம்.

பயிற்சிக்கு இரண்டு முக்கிய அணுகுமுறைகள் உள்ளன. முதலாவது பவர்லிஃப்டர்களால் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது, இதன் குறிக்கோள் விரைவாக தசையை உருவாக்குவதாகும். இதைச் செய்ய, விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (1-5) முடிந்தவரை அதிக எடையை கசக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். அவர்கள் சராசரி எண்ணிக்கையிலான செட்களையும் பயிற்சி செய்கிறார்கள், மீண்டும் மீண்டும் (3-5 நிமிடங்கள்) மற்றும் அடிக்கடி பயிற்சி (ஒவ்வொரு நாளும்) இடையே நீண்ட ஓய்வு.

தங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பும் பாடி பில்டர்கள் பயிற்சிக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளனர். அவர்கள் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறார்கள் (6-12), செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைவாக ஓய்வெடுக்கிறார்கள் (1-2 நிமிடங்கள்), ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் (2-3 நாட்கள்).

சிமுலேட்டர்கள் குறித்த பயிற்சித் திட்டத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் - உடற்பகுதி, கால்கள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்றவை தூக்கும். அவர்கள் மிகப்பெரிய தசைகளில் வேலை செய்வதன் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள், பின்னர் சிறியவற்றுக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வேலை செய்தால் தசை, நீங்கள் அதை தொடங்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

எடை குறைப்பு திட்டத்தில் குறைந்த எடையுடன் கூடிய கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி அடங்கும் ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும் (10-12). கார்டியோ பயிற்சிகள் (உடற்பயிற்சி பைக், டிரெட்மில், நீள்வட்ட) திறம்பட கொழுப்பு பெற உதவுகிறது, மற்றும் வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள் தசைகள் வேலை மற்றும் ஒரு அழகான உடல் நிழல் உருவாக்க வேண்டும்.

நெருப்பு எப்படி எரிகிறது, தண்ணீர் பாய்கிறது மற்றும் பெண் குனிவதை நீங்கள் எப்போதும் பார்க்கலாம்
(c) பார்வையாளர்களிடமிருந்து ஒருவர்

நேற்று நான் 1.5 மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு பயிற்சிக்குச் சென்றேன். நான் முழு உடலையும் (1 வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து தசைகளும்) செய்தேன். எப்படி என்று ஒரு கட்டுரை எழுத வேண்டும் என்று ஞாபகம் வந்தது.

உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதன் மூலம், தேடுபொறிகளில் உங்கள் வலைத்தளத்தை மேம்படுத்துவது போலவே இருக்கும். பல்வேறு கருத்துக்கள், அணுகுமுறைகள், கோட்பாடுகள், கட்டுக்கதைகள் நிறைய உள்ளன. ஒரு வெப்மாஸ்டரைப் போல ஒவ்வொரு தசைப்பிடிப்பவருக்கும் அவரவர் உண்டு தனிப்பட்ட அனுபவம். மேலும், அவரை திரும்பிப் பார்த்து, அவர் ஏதாவது சொல்ல முடியும். மேலும் அவர் மற்ற ஜோக்குகளுடன் (தங்கள் சொந்த அனுபவமுள்ளவர்களுடன்) எது சரி எது தவறு என்று முடிவில்லாமல் வாதிடலாம்.

எனவே, இக்கட்டுரை இறுதி உண்மையல்ல என்று உறுதியளிக்கிறேன். உடலியல் தரவு மற்றும் சில ஆரம்ப அளவுருக்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு எனது அனுபவம் மட்டுமே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

நான் ஏன் பம்ப் செய்ய முடிவு செய்தேன்?

இது எல்லாம், உண்மையில், நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு தொடங்கியது. IN மாணவர் ஆண்டுகள், ஒரு தங்கும் விடுதியில் வசிக்கும் போது, ​​நானும் எனது வகுப்பு தோழர்களும், அவ்வப்போது எல்லோரிடமும் நடப்பது போல, திடீரென்று குடிப்பழக்கத்திலிருந்து சிறிது பின்வாங்கி, நம்மை நாமே பம்ப் செய்ய முடிவு செய்தோம். மேலும், "ராக்கிங் நாற்காலி", ஒரு பார்பெல் (நன்றாக, நிறைய அப்பங்கள் இருந்தன), பெஞ்ச் பிரஸ்களுக்கான பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு டஜன் டம்பல்ஸ் ஆகியவை தங்குமிடத்தின் 1 வது மாடியில் அமைந்துள்ளது. இந்த விஷயங்களில் அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு நண்பர் பயிற்சிகளை எங்களுக்குக் காட்டினார். பொதுவாக, நாங்கள் ஆறு மாதங்கள் சென்றோம். சாத்தியமான எல்லா தவறுகளையும் நாங்கள் செய்தோம், மற்றவர்களின் ஆலோசனையை புறக்கணித்தோம், எங்களுக்குத் தெரியும்! அதே நேரத்தில், கிட்டத்தட்ட உணவு இல்லை, ஆனால் அவர்கள் தங்களை பீர் மறுக்கவில்லை. முடிவுகள் என்ன...

அடுத்தது இராணுவம். டெமோபிலைசேஷன் செய்ய எனக்கு நேரம் கிடைத்தது, மேலும் எனது உடற்தகுதியை கொஞ்சம் இறுக்கிக்கொள்ள விரும்பினேன். தொட்டி கம்பளிப்பூச்சி இணைப்புகள், 2 டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஒரு சமோவர் பட்டை - இது ஒரு சிப்பாயின் முழு அரிதான செட் ஆகும். அத்தகைய திட்டமிடப்படாத "மேம்பாடு" 3 மாதங்கள் உடலில் எந்த மாற்றத்தையும் கொண்டு வரவில்லை.

பின்னர், சுமார் 2 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, எனக்கு 16 வயதாக இருந்தபோது, ​​​​நான் ஒரு மோசமான நபராக இருந்தபோது, ​​​​ஆல்கஹால் மற்றும் சிப்ஸை துஷ்பிரயோகம் செய்யத் தொடங்கியபோது இருந்ததைப் போன்ற வயிற்று வலியை நான் விரும்பினேன். பின்னர் ஏபிஎஸ் நன்றாக நின்றது.

நான் Vasily Ulyanov பாடநெறி "ஸ்மார்ட் பிரஸ் பயிற்சி" பதிவிறக்கம் செய்தேன். நான் கொஞ்சம் வேலை செய்தேன். ஏபிஎஸ்ஸைத் தவிர, பொதுவாக தசைகளின் வளர்ச்சி குறித்த தகவல்கள் வழங்கப்பட்டன என்பது எனக்குப் பிடித்திருந்தது. வயிற்றை உயர்த்துவது சிறந்த யோசனையல்ல என்பதை நான் உணர்ந்தேன். உங்கள் உடலை பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

பின்னர் நான் “3 வார கொலையாளி வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்” பாடத்தை பதிவிறக்கம் செய்து பயிற்சியைத் தொடங்கினேன், ஏனென்றால்... ராக்கிங் சேரில் செல்ல அலுப்பாக இருந்தது. " அது என்ன, அதைப் பற்றி என்ன, நான் வருவேன், அங்கே ஜோக்ஸ் மட்டுமே இருக்கும், அவர்கள் என்னைப் பார்த்து சிரிப்பார்கள்"- ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, அந்த நேரத்தில், நான் வகுப்புகளிலிருந்து குறைந்தபட்சம் சில முடிவுகளைப் பார்த்தேன், நான் வேலை செய்தேன், எப்படியோ நான் எல்லாவற்றையும் கைவிட்டேன், நான் மறந்துவிட்டேன்.

சுமார் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, இறுதியாக ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடிவு செய்தேன். இது 2 மாதங்கள் மட்டுமே நீடித்தது, பின்னர், திடீரென்று, நான் தாய்லாந்திற்கு ஒரு டிக்கெட்டை வாங்கி, வெப்பமான தட்பவெப்பநிலைக்கு பறந்தேன்.

ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நிறைய தவறுகள் இருந்தன. என் கருத்துப்படி, முக்கிய தவறுகள்: திட்டமிடப்படாத பயிற்சி, தவறான நுட்பம், சிலவற்றை புறக்கணித்தல் அடிப்படை கூறுகள்(நான் கால்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் செய்யவில்லை), உடலின் ஒரு பகுதியை பம்ப் செய்ய ஆசை (கைகள் / மார்பு / ஏபிஎஸ்), ஊட்டச்சத்து.

ஆறு மாதங்களுக்கு முன்புதான் நான் ஜிம்மிற்கு மிகவும் திறம்பட செல்ல முடிந்தது. மற்றும் முடிவுகள், சில சுவாரசியமாக இல்லாவிட்டாலும், அடையப்பட்டன.

வீட்டில் பம்ப் செய்ய முடியுமா?

முடியும்! ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்றதை விட மெதுவாக வளர்வீர்கள்! எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் வீட்டில் சரியான எடையைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது, முன்னேறுவது கடினம். ஹாலுக்கு பயப்படாதே, நீ எப்படி வந்தாலும் யாரும் சிரிக்க மாட்டார்கள். நீங்கள் பைட்டோனிகளை முற்றிலும் தடையின்றி உற்று நோக்கலாம் (சில நேரங்களில் அவர்களில் சிலர் இதைச் செய்கிறார்கள் என்று தோன்றுகிறது!), தளர்வான பேன்ட்களை அணியுங்கள்:

நான் ஒரு பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டுமா?

நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், அது மதிப்புக்குரியது. சொந்தமாகத் தொடங்கியவர்களிடம் கேட்டால், "நான் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிந்திருந்தால், முடிவுகள் சிறப்பாக இருந்திருக்கும்" என்று கூறுவார்கள். இது அணுகக்கூடியது மற்றும் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் மிக முக்கியமாக, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை எடுத்துக்காட்டு மூலம் காட்டுகிறது! ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் உங்களுக்காக சில பயிற்சிகளை பரிந்துரைப்பார். அதிக கொழுப்பு - ஒரு திட்டம் (முதலில் எடையை அகற்றவும், நீங்கள் இயக்க முடியாது - இதயம் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம்), ஒல்லியானது - மற்றொரு திட்டம் (எடை அதிகரிப்புக்கு). நீங்கள் மற்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால் (அதாவது, உங்கள் தசைகள் தொனியில் உள்ளன), நீங்கள் உடனடியாக அதிக எடையை எடுக்கலாம்.

ஆனால்! பயிற்சியாளர் பயிற்சியாளரிடமிருந்து வேறுபடுகிறார்.
ஜிம்மில் ஆறு மாத பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு பயிற்சியாளருடன் பல தோழர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பார்த்தேன். நான் பயிற்சி பெற்ற ஆறு மாதங்கள் முழுவதும், அவர்களும் தவறாமல், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரு பயிற்சியாளருடன் சென்றார்கள். இதற்கு முன் எவ்வளவு நேரம் நடந்தார்கள் என்பது தெரியவில்லை. எனக்கு முன்னேற்றம் இருக்கிறது, அவர்களிடம் எதுவும் இல்லை. எல்லோரும் சிறிய எடைகள், 7 கிலோ டம்பல்ஸ் தூக்குகிறார்கள். அடடா, சில சமயங்களில் எனக்கு வேடிக்கையாக இருக்கிறது.

சில அனுமானங்கள்

நீங்கள் எங்கும் காணக்கூடிய கேப்டனின் குறிப்புகள். ஆனால் அவற்றைப் புறக்கணிக்க முடியாது. நான் அதைப் புறக்கணித்தேன், "இது ஒரு வகையான முட்டாள்தனம்" என்று நினைத்தேன் - எந்த முடிவும் இல்லை. நான் பின்பற்ற ஆரம்பித்தேன் - அவர்கள் தோன்றினர்.

• மிக முக்கியமான விஷயம், சரியான செயல்படுத்தல் நுட்பம்
  மீண்டும் ஒருமுறை: மிக முக்கியமான விஷயம், செயல்படுத்தும் சரியான தொழில்நுட்பம். நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்: மிக முக்கியமான விஷயம், சரியான செயல் நுட்பம்.
• முதல் ஆறு மாதங்கள், ஒன்றரை வருடம், நீங்கள் விரும்பும் எந்தப் பாடத்தின்படியும் படிக்கலாம்.
  இதை அடிக்கடி மாற்றி, இணைத்து தொந்தரவு செய்வதில் அர்த்தமில்லை. நீங்கள் வெறுமனே அடிப்படை என்று அழைக்கப்படுவதை செய்யலாம்: மார்பு, முதுகு, கால்கள். வாரத்திற்கு 3 முறை. நீங்கள் எந்த விஷயத்திலும் வளர்வீர்கள் (நிச்சயமாக மற்ற போஸ்டுலேட்டுகளுக்கு உட்பட்டு).
• தசை வளர்ச்சியில் 70% உணவு மற்றும் தூக்கம்
  சாப்பிடு. உங்கள் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 2 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவதே குறிக்கோள். கணக்கிடுவது மிகவும் எளிதானது, எல்லா வகைகளும் உள்ளன ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள். கலோரிகளை எண்ணுவதை நீங்கள் மறந்துவிடலாம். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள், நான் உங்களை அனுமதிக்கிறேன். கொழுப்பு கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுகின்றன. இருந்தால் அதிக எடை- கார்போஹைட்ரேட் (கஞ்சி, இனிப்புகள், மாவு, பாஸ்தா) விலக்கு. இல்லை என்றால், நான் கவலைப்படவே இல்லை. சாப்பிடு! புரத பொருட்கள்: இறைச்சி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பால், பாலாடைக்கட்டி (இரவில்!).
  குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.
  ஒரு சோம்பேறியின் கனவு, அடடா.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், முந்தைய வொர்க்அவுட்டுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை அல்லது எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
  இது இல்லாமல், தசை வளர்ச்சி இருக்காது. வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட் வரை இதையே செய்வதால் முன்னேற்றம் ஏற்படாது.
• பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
  நீங்கள் எத்தனை முறை அழுத்தினீர்கள் என்பதை பதிவு செய்யுங்கள் (எ.கா., " மார்பு மேல் 1 - 80 கிலோ x 7 ரூபிள்; 2 - 80x5"- மேல் மார்புக்கான முதல் அணுகுமுறை 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பார்பெல்லை 8 முறை அழுத்தியது, 2 வது அணுகுமுறையில் - அதே எடை, ஆனால் 5 முறை. தனிப்பட்ட முறையில், எல்லா பயிற்சிகளுக்கும் இதுபோன்ற தரவை நினைவில் கொள்வது எனக்கு சாத்தியமில்லை. உங்களால் முடிந்தால் செய்ய, பெரிய.
• அதிகப்படியான பயிற்சியில் ஜாக்கிரதை
  ஜிம்மில் 1.5-2 மணி நேரம் - எளிதானது! ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகப் படிப்பவர் தோல்வியுற்றவர். நான் தினமும் செல்வேன்!
  உடற்பயிற்சி 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் இல்லை.
• உங்கள் முழு உடலையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும்
  "நான் என் மார்பையும் கையையும் சிறிது பம்ப் செய்ய விரும்புகிறேன்" - அனைத்து ஆரம்பநிலையாளர்களில் 90% ஆசை. நானும் இந்த இலக்குடன் ஒருமுறை மாணவர் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வந்தேன். இது சாத்தியமில்லை என்று சொன்னார்கள்! ஆனால் நான் கேட்கவில்லை.
• உங்கள் கால்களை மறந்துவிடாதீர்கள்!
  டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்து எனக்கு கடினமான பயிற்சிகள். அவர்களுக்குப் பிறகு நான் இறக்க விரும்புகிறேன். மேலும் நான் அவர்களை நீண்ட காலமாக தவிர்த்து வந்தேன். கடந்த 4 மாதங்கள் மட்டுமே நான் அதை தவறாமல் செய்தேன். இதுவே முடிவுகளுக்கு வழிவகுத்தது என்று நினைக்கிறேன். இதுதான் அடிப்படை! அதை எதுவும் மாற்ற முடியாது. சரியான நுட்பம்- தீர்மானிக்கிறது. இதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தவும்.
• வார்ம் அப் முக்கியமானது
  சூடாக 5-10 நிமிடங்கள். இது இல்லாமல், காயங்களைத் தவிர்க்க முடியாது.
• ஒவ்வொரு 3-4 மாதங்களுக்கும், இரண்டு வார இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்விங் கோட்பாட்டிலிருந்து இன்னும் கொஞ்சம்

2 வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன: நிறை/வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. ஒரே வித்தியாசம் உடற்பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை.

நாம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்கிறோம் என்றால் (பெரும்பாலானவர்களுக்கு இதுவே குறிக்கோள்) - 6-8 (10 கூட) மறுபடியும்.

சகிப்புத்தன்மைக்கு - 12-15 மறுபடியும். இந்த வகை பயிற்சி உலர்த்துவதற்கும் தசைகளுக்கு வரையறை கொடுப்பதற்கும் ஏற்றது.

நான் இந்த 2 வகையான பயிற்சிகளை இணைத்தேன். அந்த. ஒரு வாரம் நான் வெகுஜனத்திற்கு பயிற்சி பெற்றேன், இரண்டாவது சகிப்புத்தன்மைக்கு. ஏனெனில் இது செய்யப்பட்டது பல்வேறு வகையான தசை நார்களை(வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு). மேலும் அவர்களின் மீட்பு காலம் 2 வாரங்கள் மட்டுமே. எனவே, சில மீட்டமைக்கப்படும்போது, ​​​​மற்றவற்றை நாங்கள் பதிவிறக்குகிறோம்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2-3 அணுகுமுறைகள் (செட்) (1-3 வார்ம்-அப் அணுகுமுறைகளைக் கணக்கிடவில்லை). ஒவ்வொரு தசைக்கும் - 1 உடற்பயிற்சி! பைசெப்ஸுக்கு 5 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. ஒரு உடற்பயிற்சியின் 2-3 செட் போதும். அனைத்து!

செட் இடையே ஓய்வு: 1.5-2 நிமிடங்கள்.

வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 3-4 நிமிடங்கள்.

3 முக்கிய தசை குழுக்கள் உள்ளன, அடிப்படை: மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள். அவை செய்யப்பட வேண்டும் வெவ்வேறு நாட்கள், ஒன்றுடன் ஒன்று இணைக்க வேண்டாம். பொதுவாக, நீங்கள் உங்கள் கைகள், ஏபிஎஸ் அல்லது தோள்களை பம்ப் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஏனென்றால், அடித்தளத்தை இயக்கும்போது அவை அனைத்தும் ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் ஈடுபடும்:

• மார்பைச் செய்யும்போது முன் டெல்ட்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் செயல்படுத்தப்படுகின்றன
• நாம் முதுகில் பம்ப் செய்யும் போது பைசெப்ஸ், மிடில் டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ், முன்கைகள் வேலை செய்கின்றன
• பத்திரிகை எல்லா இடங்களிலும் வேலை செய்கிறது

செயல்படுத்தப்பட்ட அந்த தசைகளை 1 செட் மூலம் நீங்கள் வெறுமனே "முடிக்கலாம்". அதைத்தான் நான் செய்தேன்.

அல்லது, மாறாக, இந்த பயிற்சிகளை மற்றொரு நாளுக்கு மேற்கொள்ளுங்கள்.

எனது பயிற்சி திட்டம்

சிறிது நேரம் கழித்து அவளிடம் வந்தேன். நானும் தொடர்ந்து மாற்றி முயற்சித்தேன். இறுதியில், நான் இதை எனக்காகவே உருவாக்கினேன். அவள் உண்மையுள்ளவள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

1. மார்பு + திணிப்பு: முன் டெல்டாய்டுகள் + ட்ரைசெப்ஸ்
2. நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகள் + பைசெப்ஸ் + ஏபிஎஸ்
3. பின் + முடித்தல்: ட்ரேப்சாய்டு
4. கால்கள்

நான் 4 நாட்கள் ஸ்கோர் செய்ய வேண்டியிருந்தது, இதை இந்த வழியில் செய்வது மிகவும் வசதியானது, இது 50 நிமிடங்களுக்கு பொருந்தும். 3 நாட்களில் பயிற்சிகளை பரப்புவது மிகவும் சாத்தியம். கால்கள் எப்பொழுதும் மற்ற தசைக் குழுக்களில் இருந்து தனித்தனியாக ஊசலாடுகின்றன.

நான் உங்களுக்கு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்க மாட்டேன். இது அனைவருக்கும் இல்லை. உங்கள் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்யவும், நினைவில் கொள்ளுங்கள் - 1 தசைக்கு 1 உடற்பயிற்சி. மேல் மார்பில் நீங்கள் இரண்டு, மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. எத்தனை பேர் இதனால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் என்பதை நான் அடிக்கடி பார்க்கிறேன்: அவர்கள் மார்பில் ஒரு பார்பெல்லை இழுக்கிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் டம்பல்ஸை எடுத்து அதே தசைகளில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் இயந்திரத்திற்குச் சென்று மற்றொரு 5 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறார்கள். அது அவசியமில்லை, ஆம்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலும் உங்களிடம் ஒரு நிலையான ஸ்டீரியோடைப் உள்ளது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து- இது மோசமானது. இன்னும் சிலருக்கு என்னால் விளக்க முடியவில்லை. அவர்கள் முட்டாள்தனமாக கேட்க மாட்டார்கள், கேட்க மாட்டார்கள், கேட்க விரும்பவில்லை. நான், அவர்கள் சொல்வது, இயற்கையான தரத்திற்கு மட்டுமே! விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து என்பது அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் ஸ்டெராய்டுகள் அல்ல, இது குறைந்த விறைப்புத்தன்மை, சிறுநீரக செயலிழப்பு மற்றும் நீல திரைகளில் இருந்து நம்மை பயமுறுத்தும் பிற விஷயங்கள் போன்ற அனைத்து பிரச்சனைகளையும் ஏற்படுத்துகிறது.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் தேவை. ஆங்கிலத்தில் - "புரதம்". இதுதான் அவர்கள் விற்கும் புரதம். வழக்கமான உணவுடன் ஒரு கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் புரதத்தைப் பெற்றால், உங்களுக்கு புரதம் தேவையில்லை. ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில், நான் கூடுதல் உணவைச் சேர்க்க வேண்டும், மேலும் இது எந்த விஷயத்திலும் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். புரோட்டீன் எந்த தொந்தரவும் இல்லாமல் அந்த புரத குறைபாட்டை போக்க உதவுகிறது.

மீதமுள்ள விளையாட்டு பானத்தில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக உங்கள் டிக் வைக்கலாம். உனக்கு அது தேவையில்லை.

உலர்த்தும் போது மட்டுமே உங்களுக்கு பெரும்பாலும் தேவைப்படும்: ஒரு கொழுப்பு பர்னர் மற்றும் BCAA (அமினோ அமிலங்கள் ஆற்றல் கொடுக்கும் மற்றும் "எரியும்" தசைகள் தடுக்கும்).

தலைப்பில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியல்

வாசிலி உல்யனோவ் "3 வாரங்கள் கொலையாளி பயிற்சிமண்டபத்தில்"- மிகவும் அருமையான வீடியோ பாடநெறி, கோட்பாடு + பயிற்சிகளுடன் கூடிய வீடியோ.
இங்கே நிறுத்த பரிந்துரைக்கிறேன் ஆரம்ப நிலை. தலைப்பில் ஒரு டன் பொருள் உள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக தோண்டுகிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆழமாகச் செல்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் குழப்பமடைகிறீர்கள். முதல் வருடம் நீங்கள் விரும்பும் எந்த முறையிலும் படிக்கலாம் என்ற உண்மைக்கு மீண்டும் வருவோம். கட்டுரையில் நான் கொடுத்த அடிப்படைகளைப் பின்பற்றி, சில திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் வளருவீர்கள். ஆனால் பின்னர், தேக்கம் வரும்போது (எடை அதிகரிக்காது, எந்த முடிவும் இல்லை), பின்னர் ஆழமாக தோண்டி, நிரலை மாற்றவும், முயற்சிக்கவும், பரிசோதனை செய்யவும்.

ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், பொருத்தமான பொருட்களின் பட்டியல் கீழே உள்ளது:
டெனிஸ் போரிசோவ் "ஒரு பாடிபில்டரின் கேடெக்கிசம்"- ஒரு சிறிய புத்தகத்தில் உடற் கட்டமைப்பின் அனைத்து அடிப்படைகளும்.
YouTube சேனல் டெனிஸ் போரிசோவ்
YouTube சேனல் YouGiftedBB

இப்போது மைக் மென்ட்ஸரின் சூப்பர் டிரெய்னிங் புத்தகத்தைப் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறேன். அதைப் படிக்கும் போது, ​​ஒரு முறை முறிவு மற்றும் பல பிழைகள் ஏற்படலாம். ஜோக்ஸ் அதை ஏற்றுக்கொள்ள மாட்டார்கள், அவர்கள் அதை மதங்களுக்கு எதிரான கொள்கை என்று அழைப்பார்கள். எனவே, நான் உடனடியாக அதைப் படிக்க பரிந்துரைக்க மாட்டேன் - நானே அதை முயற்சிக்கவில்லை. ஆனால் அதைப் படிக்க நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன்.

ஒரு சிறிய இணைப்பு ஏன் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்

நம் காலத்தின் ஃபேஷன் போக்கு வழிபாடாக மாறிவிட்டது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை மற்றும் அழகான உடல். ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜிம்கள் மற்றும் மையங்களுக்குச் செல்ல விரும்பும் மக்களின் எண்ணிக்கை வேகமாக வளர்ந்து வருகிறது. பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் விளைவு மற்றும் விளைவு உபகரணங்கள் மீது மட்டுமல்ல விளையாட்டு வளாகம்மற்றும் பயிற்சியாளர்களின் திறமை, ஆனால் பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையிலும்.

வகுப்புகளின் ஆறுதல்

பயிற்சியின் வெற்றி மற்றும் நல்ல முடிவுகளைப் பெறுவது பாதிக்கப்படுகிறது சரியான தேர்வுவிளையாட்டு உடைகள். அத்தகைய ஆடை பின்வரும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

விளையாட்டு பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி கூடம் எப்போதும் விளையாட்டு காலணிகளில் நிகழ்த்தப்படுகிறது. நன்கு அறியப்பட்ட உற்பத்தியாளர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கவும், அதிக விலையுயர்ந்த ஆனால் உயர்தர ஸ்னீக்கர்களை வாங்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காலணிகளுக்கு காற்று சுழற்சியை உறுதி செய்வதற்கான நல்ல திறன் உள்ளது என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.

பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளுக்கு, தசை வேலையின் கொள்கை மற்றும் ஜிம்மில் செய்யப்படும் இயக்கங்களின் சாரத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அனைத்து தசை திசுக்களும் இரண்டு வகையான இழைகளைக் கொண்டுள்ளது: மெதுவாக; வேகமாக.

மெதுவான இழைகள் கொழுப்புகளின் முறிவுக்கு காரணமாகின்றன, மேலும் குளுக்கோஸின் நுகர்வுக்கான வேகமான இழைகள். இரண்டு வகையான இழைகளின் மொத்த எண்ணிக்கை ஒரே மாதிரியாக உள்ளது மற்றும் அவற்றின் விகிதம் வாழ்நாள் முழுவதும் மாறாது.

ஜிம்மில் உள்ள வகுப்புகள் பதற்றத்தின் நிலையை அடைவதையும் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, நீட்டும்போது, ​​இழைகள் வளரத் தொடங்குகின்றன. அதிக தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன, அவற்றின் வளர்ச்சி வேகமாக நிகழ்கிறது.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் எப்போதும் ஒரு சூடு-அப் முன் இருக்க வேண்டும், இதன் கால அளவு குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் ஆகும். அத்தகைய ஆரம்ப தயாரிப்புஉங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஏற்படக்கூடிய காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிறந்த வெப்பமயமாதல் பின்வருமாறு:

1. 7 நிமிடங்கள் ஓடவும்.
2. வளைவுகள், ஊசலாட்டம், குந்துகைகள், திருப்பங்கள்.

இறுதி நிலை ஒரு தடங்கல் இருக்க வேண்டும், பதட்டமான தசைகளை அமைதிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான வளாகங்கள்

சரியான அளவிலான பயிற்சி மற்றும் அனுபவம் இல்லாதவர்கள் உடல் பயிற்சிகளை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும். முதலில், நீங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் அவரது மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

முறையற்ற மரணதண்டனை ஆகலாம் கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும். தேர்வு தனிப்பட்ட திட்டம்முதலில், இது ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் நோக்கத்தைப் பொறுத்தது. பயிற்சிகள் மற்றும் சுமைகளின் தொகுப்பு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• உடல் வடிவம்.
• வயது.
• பாலினம்.
• தனிப்பட்ட பண்புகள்.
• நோய்கள் மற்றும் சுகாதார கட்டுப்பாடுகள் இருத்தல்.

முதல் இரண்டு வாரங்கள் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ். இது சரியான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்யவும், தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு பயிற்சியாளருடனான இத்தகைய கூட்டு அமர்வுகள் வலிமை சுமைகளை சரியான முறையில் செயல்படுத்துவதற்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் சரியான அனுபவத்தைப் பெறுவதற்கும் உத்தரவாதம் அளிக்கும்.

எதிர்காலத்தில், தொடக்கக்காரர் சுயாதீனமாக பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்ய முடியும். இன்று ஆண்களுக்கு, இரண்டு அடிப்படையில் வேறுபட்ட திட்டங்கள் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: பவர் லிஃப்டிங்; உடலமைப்பு.

பவர்லிஃப்டிங் நிறுவப்பட்டது அதிகரித்து வருகிறது அதிக எடை , ஆனால் அத்தகைய அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை அற்பமானது. பாடிபில்டிங் என்பது இலகுவான எடைகளை மீண்டும் மீண்டும் தூக்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பெண்களுக்கு, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உருவாக்கப்படுகிறது, அவற்றுள்:

• நீட்சி பயிற்சிகள்;
• குறைந்த சுமை கொண்ட வலிமை பயிற்சிகள்.

ஆரம்பநிலைக்கான வகுப்புகள் அவசியம் கொண்டிருக்க வேண்டும் அடிப்படை வளாகம்புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியைத் தூக்குதல், நீட்டுதல் உள்ளிட்ட பயிற்சிகள். இத்தகைய நுட்பங்கள் கூடுதல் சுமைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம், இது படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

நிரலில் முதுகு, கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கான ஒரு சிக்கலானது அவசியம். பயிற்சியின் செயல்திறன் பெரும்பாலும் உள்ளது சரியான தேர்வைப் பொறுத்ததுபயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றும் நுட்பத்தின் சரியான தன்மை.

பயிற்சிகளின் முக்கிய வகைகள்

ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டம் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நிரலும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படும் தனிப்பட்ட பண்புகள்நபர். முற்றிலும் இரண்டு இல்லை ஒத்த மக்கள்எனவே, அனைவருக்கும் பொருத்தமான தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் இருக்க முடியாது.

வயதை மட்டுமே கருத்தில் கொண்டு திட்டத்தை வடிவமைக்க முடியாது. வயதானவர்களில் சிறந்த, உந்தப்பட்ட உடல்கள் மற்றும் இளைஞர்களின் மோசமான உடல் தகுதிக்கு பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.

இன்று, ஒரு பயிற்சி வளாகம் இருக்கலாம் மிகவும் பல்வேறு வகையானபயிற்சிகள், சிக்கலான தன்மை மற்றும் செழுமை ஆகியவை ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்தது. பின்வரும் வகுப்புகள் முன்னிலைப்படுத்தப்படுகின்றன:

1. உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் - ஜம்பிங், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், ஒரு நபரின் சொந்த எடை மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகள்.
2. எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் - பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், வெயிட்ஸ், வெயிட்ஸ் மற்றும் எடையைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்களை நிகழ்த்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.
3. செயல்பாட்டு பயிற்சி - ஒரு பெரிய தசைக் குழுவை உள்ளடக்கியது.

இன்று பல வழிகள் உள்ளன தசை சுமை: சுற்று; தனித்தனி பாகங்களில்; தொடர் பயன்பாடுகள்.

சுற்று பயிற்சிஅனைத்து தசைகளையும் சமமாக வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. அத்தகைய வகுப்புகளின் போது, ​​​​அனைத்து பயிற்சிகளும் தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகின்றன, பெரிய தசைகள் - மார்பு, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் சிறியவற்றுடன் முடிவடையும் - ஏபிஎஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்.

தனிப்பட்ட பகுதிகளின் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்தனிப்பட்ட தசைகளை நன்றாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 3 முறை 1 நாள் ஓய்வு இடைவெளியுடன் நடத்தப்படுகின்றன:

• முதல் நாள் கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு வேலை செய்ய அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.
• இரண்டாவது நாளில், மார்பு மற்றும் பைசெப்களுக்கு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சி தொடரைப் பயன்படுத்திதசைகளை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மன அழுத்த சூழ்நிலை, இதன் காரணமாக ஜிம்மில் பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது. ஓய்வு இடைவெளி இல்லாமல் தொடர்ச்சியாக 2-3 பயிற்சிகளைச் செய்வதே பயிற்சிகளைச் செய்வதன் கொள்கை.

பயிற்சியாளர் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

ஜிம்மில், ஒரு பயிற்சியாளர் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வரைவதற்கு பொறுப்பானவர், ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களின் உடல் தகுதியை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு சரியான பயிற்சிகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

அதே நேரத்தில், உள்ளன பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட விதிகள்ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குதல். மணிக்கு சுயாதீன ஆய்வுகள்பயிற்சியாளரின் பங்கேற்பு இல்லாமல் ஜிம்மில், நிரல் இப்படி இருக்கலாம்:

• 10 நிமிடங்கள் சூடு;
• உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் 8 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி;
• விரிவுரை பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள்;
• 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி பைக்கை ஓட்டுவது அல்லது ஓட்டுவது;

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் செய்ய வேண்டும் என்ற விதியை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் 8 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்எல்லோரிடமும்.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் கட்டாயமாகும் ஓய்வு இருக்க வேண்டும், இதன் கால அளவு 1 நிமிடத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 20-25 மடங்கு ஆகும்.

தசை திட்டம்

விரும்பினால், பம்ப் அப் செய்யவும் தசை வெகுஜன 8-12 பயிற்சிகளுடன் 4-5 அணுகுமுறைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஜிம்மிற்கு வருகைகளின் உகந்த எண்ணிக்கை 4 முறை என்று கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் ஒரு தனிப்பட்ட தசையில் அதிகபட்ச சுமையை உறுதி செய்வதாகும், முழு உடலிலும் அல்ல. இத்தகைய வழக்கமான உடற்பயிற்சியால், விரைவான நார் வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.

ஒரு முக்கியமான விதி பயிற்சி திட்டத்தை அவ்வப்போது மாற்றுவது. இது உங்கள் தசைகளை எப்போதும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் அவை ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைத்து பழக்கப்படுத்தாது. பல விளையாட்டு வீரர்கள் கடைசி அணுகுமுறையில் முடிந்தவரை பல முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள்.

வகுப்புகளின் அடிப்படை விதிகள்

சிமுலேட்டர்களில் பணிபுரியும் போது எந்தவொரு பயிற்சியும் பாதுகாப்பு விதிகளுக்கு இணங்க மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

தூக்க முயற்சிக்காதே அதிகப்படியான கனமான சுமை, மற்றும் கனரக உபகரணங்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​பாதுகாப்பு வலைகளை நீங்களே வழங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக விளையாட்டு உபகரணங்களை அகற்ற வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது அதிக எடை தூக்கும் இயந்திரங்களும் பயன்படுத்தப்படும் இயந்திரங்களின் எண்ணிக்கையும், பயிற்சிகளிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெறுகின்றன என்பது ஆரம்பநிலையாளர்களிடையே ஒரு தவறான கருத்து. வகுப்புகளின் செயல்திறன் நேரடியாக இருப்பதை அறிவது மதிப்பு வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறையைப் பொறுத்ததுமற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை கடைபிடித்தல்.

எடுத்துக்காட்டாக, எடையுடன் கூடிய அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும், எதிர்மறை கட்டத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், இது நேர்மறை கட்டத்தை விட மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. பெஞ்ச் பிரஸ் நிலையில் ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்குவதற்கான ஒரு பயிற்சி ஒரு எடுத்துக்காட்டு, அதைத் தூக்கும்போது மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் உங்கள் மார்புக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பொதுவான தவறுகள்

தினசரி பயிற்சி அவசியம் என்ற நம்பிக்கை தவறானது. உடற்பயிற்சியின் இந்த அதிர்வெண் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் நேரம் கொடுக்காது, இது அவர்களின் வளர்ச்சி மற்றும் தொனியின் சாத்தியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

ஒட்டிக்கொள்ளத் தகுந்தது மூன்று முறை வருகைஉடற்பயிற்சி கூடம், ஒவ்வொரு வருகைக்கும் இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு இருக்க வேண்டும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கு இயங்கும் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அத்தகைய பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை கணிசமாக அதிகரிக்காது. வழக்கமான வலிமை பயிற்சி மூலம் மட்டுமே செதுக்கப்பட்ட மற்றும் நிறமான உடலை அடைய முடியும்.

பயிற்சியின் விளைவாக உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் அதன் மீது மட்டும் சார்ந்துள்ளது சரியான செயல்படுத்தல். பயிற்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது சரியான ஊட்டச்சத்துபோதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

எடை இழக்கும் இலக்கைத் தொடரும்போது கூட, ஊட்டச்சத்து சீரானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும். உணவில் புரதம் போதுமானதாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு, ஏனெனில் அதன் குறைபாடு நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், தசை சிதைவு மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சி மோசமடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

உணவில் அரிசி, பக்வீட் மற்றும் ஓட்மீல் இருப்பது ஒரு நபரின் நல்வாழ்வில் நன்மை பயக்கும். மீன், கொட்டைகள், புதிய பழங்கள் மற்றும் தேனீ தயாரிப்புகளின் நுகர்வு மூலம் ஒரு நல்ல விளைவு காட்டப்படுகிறது.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் வேண்டும் முடிந்தவரை மறுக்கவும்மாவை தயாரிப்புகளில் இருந்து, கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் மது பானங்கள். நுகர்வு மூலம் தசை நிலை பாதிக்கப்படுகிறது பெரிய அளவுபுரத உணவுகள், எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு மாலையில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.