Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

ஒரு மெல்லிய, அழகான உருவம் அழகின் சின்னம் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தின் குறிகாட்டியாகும்.

பெரிய தொகை குப்பை உணவு, உட்கார்ந்த வேலை, பற்றாக்குறை சுத்தமான காற்றுஎடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, பிஸியான கால அட்டவணையில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது பல்வேறு பயிற்சிகளை ஒதுக்குவது நல்லது.

அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி மையங்களைப் பார்வையிடுவது அவசியமில்லை, ஏனெனில் ஒரு சிறந்த மாற்று உள்ளது - வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகள்.

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, அதிக நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவழிக்காமல் உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். உங்களிடமிருந்து தேவைப்படும் முக்கிய விஷயம் வழக்கமான மற்றும் பொறுமை.

உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தாலும், நம் உடல் வைட்டமின்கள், மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை இழக்க நேரிடும். எனவே, ஒரு உணவை முடித்த பிறகு, ஒரு பெண் அடிக்கடி பசியை உணர ஆரம்பிக்கிறாள்.

மனித உடலுக்கு வெறுமனே தேவை ஊட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லை என்றால், நீங்கள் விரைவாக மீண்டும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.

இந்த தீய வட்டத்திலிருந்து வெளியேற, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், உடற்பயிற்சி, யோகா மற்றும் பிற பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மட்டுமல்ல, சீரான உணவும் தேவை என்பதை ஒருவர் ஒப்புக் கொள்ள முடியாது.

ஒட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை கடுமையான உணவுமுறை, இந்த எளிய ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• வேகவைத்த பொருட்களை தவிர்க்கவும்: மிட்டாய், வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, துண்டுகள்;
• உங்கள் உணவில் இருந்து வறுத்த பக்க உணவுகளை விலக்குங்கள்; இறைச்சியை சமைப்பது நல்லது;
• சாப்பிடு மேலும் காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள்;
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்.
• ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 2.5 லிட்டர் வரை போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• பசி எடுத்தால் மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும், விரும்பிய முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் சில விதிகள்பயிற்சிகளை செய்ய:

மற்றொரு சர்ச்சைக்குரிய கேள்வி உள்ளது: உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

ஒரு ஆய்வின்படி, பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீரைக் குடிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் சிறுநீரகங்களால் தடகள வீரர் குடித்த தேவையான அளவு திரவத்தை செயல்படுத்த முடியாது.

இந்த வழக்கில் சிக்கல்கள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம்: தலைவலி, தலைச்சுற்றல், திசைதிருப்பல், பிடிப்புகள் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது கோமா அல்லது மரணத்தைத் தூண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மூன்று மணிநேர தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த நிலை ஏற்படலாம்.

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு நபர் வார்ம் அப் செய்யாமல் அல்லது உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லை என்றால், அவர் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக பயிற்சி செய்தால் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வகுப்புகளின் நேர வரம்புகளை கடைபிடிப்பது நல்லது.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்று மற்ற ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.. ஒரு நபர், செயலில் உள்ள செயல்கள் காரணமாக, இழக்கிறார் ஒரு பெரிய எண்திரவங்கள், நீரிழப்பு ஏற்படுகிறது, மேலும் இதயத்தின் வேலை மோசமடைகிறது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது இரத்தம் தடிமனாகிறது.

எனவே, ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும் உங்கள் நிலை மற்றும் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

பயிற்சி அதிர்வெண்

நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதிக சுமைகளுக்குப் பழக்கமில்லாத தசைகள் வலிக்கத் தொடங்கும், தேவையற்ற அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்கு உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் வரை. இத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரம் பகலில் 11:00 முதல் 13:00 வரை மற்றும் மாலை 19:00 முதல் 20:00 வரை கருதப்படுகிறது.

படுக்கை அல்லது விரிப்பு. நீங்கள் வேலை செய்யும் தளம் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முதுகு வலிக்க ஆரம்பிக்கலாம். இதைத் தவிர்க்க, மென்மையான பாயை விரித்து அதன் மீது பயிற்சி செய்வது நல்லது.

டம்பெல்ஸ். தொடக்கத்தில், ஒவ்வொன்றும் 1 கிலோ வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸ் பொருத்தமானது.

ஆடை வசதியாக இருக்க வேண்டும்உங்கள் இயக்கங்களுக்கு இடையூறாக இருக்கக்கூடாது.

சிறிய குறுகிய பெஞ்ச்- கால்களை ஆதரிக்க வயிற்று உந்தி பயிற்சிகள் அவசியம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை சரியாக சூடேற்ற வேண்டும். வெப்பமடைவதன் மூலம் தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன் சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி? நீங்கள் அதை தலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும், சீராக கீழே நகரும் (கழுத்திலிருந்து கால்கள் வரை).

மூட்டுகளின் வட்ட சுழற்சிகள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 அணுகுமுறைகள்) ஒரு சூடாக ஏற்றதாக இருக்கும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் சூடேற்றலாம்.

Tabata பயிற்சி (இல்லையெனில் Tabata நெறிமுறை என அழைக்கப்படுகிறது) பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது:

அத்தகைய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, கூல்-டவுன் செய்ய மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் செயல்பாட்டை திடீரென நிறுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது..

2 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் விரைவாக நடக்க வேண்டும், படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்க வேண்டும். இதற்கு நன்றி, உங்கள் இதய தாளத்தை மீட்டெடுப்பீர்கள், உங்கள் துடிப்பு சாதாரணமாக குறையும்.

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டு பயிற்சி. ஓல்கா போர்ட்னோவாவிடமிருந்து உடற்பயிற்சி திட்டம்

விரும்பிய எடை இழப்பு முடிந்தவரை விரைவாக நிகழ, ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம், ஆனால் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு தீவிர திட்டத்தின் படி நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். .

ஏரோபிக்ஸ் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, அதாவது முன்நிபந்தனைபயனுள்ள கொழுப்பு எரியும். மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள், தசைகளின் தொனி மற்றும் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இது ஒரு அழகான உருவ நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது.

வீட்டில் படிக்க பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

மேலும், செய்யப்படும் பயிற்சிகள் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இருப்பினும், பல தசைகள் அவற்றுடன் இணைந்து செயல்படுவதால், பயிற்சியின் விளைவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது.

அதிகபட்ச கலோரிகளை இழக்க உதவும் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய, 1.5-3 கிலோ எடையுள்ள சிறிய டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

வயிறு மற்றும் இடுப்பில் அதிக அளவு கொழுப்பு படிவுகள் குவிகின்றன. இந்த சிக்கலான பகுதிகளில் உடல் எடையை குறைப்பதற்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிக்கலானது கீழே உள்ளது:

கால்களில் குவிந்துள்ள கொழுப்பின் முக்கிய பங்கைக் கொண்டவர்களுக்கு, கால்கள் மற்றும் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் எடையைக் குறைக்க பின்வரும் தினசரி பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன:

கை கொழுப்பை அகற்றவும், தோள்பட்டை மூட்டு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும் மிகவும் பயனுள்ள சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. புஷ்-அப். தொடக்க நிலை படுத்து உள்ளது, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் இடைவெளி இருக்க வேண்டும் (இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அதை சற்று அகலமாக செய்யலாம்). உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, தரையை நோக்கி கீழே இறக்கவும் (அதன் மீது படுக்க வேண்டாம்). உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 5-20 முறை செய்யவும்.
2. பக்கவாட்டு ஊசலாட்டம். தொடக்க நிலை: நின்று, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை (0.5 - 2 கிலோ) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வலது கோணங்களில் உங்கள் பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும். சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 30 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்

1. அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். உள்ளிழுக்கவும் (4 வரை எண்ணவும்), உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (இரண்டு நிமிடங்கள்), மூச்சை வெளியேற்றவும் (மீண்டும் 4 ஆக எண்ணுங்கள்). உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சி ஆழமாக சுவாசிக்கவும். சிறிய பகுதிகளில், இறுக்கமாக மூடிய உதடுகள் வழியாக காற்றை படிப்படியாக வெளியேற்றவும்; நீங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தி இறுக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கு எண்ணற்ற மற்ற சமமான பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. அவர்கள் மத்தியில் நாம் டாக்டர் Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, டோனி லிட்டில் மூலம் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு முன்னிலைப்படுத்த முடியும்.

ஒரு பெண் 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அதிக எடையைக் குறைப்பது மற்ற விரும்பத்தகாத ஒப்பனை சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: தொய்வு மற்றும் வறண்ட தோல், பல சுருக்கங்களின் வளர்ச்சி.

இந்த விசித்திரங்களை நீங்கள் எவ்வாறு தவிர்க்கலாம் பக்க விளைவுகள்எடை குறைப்பதில் இருந்து?கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு வாரத்திற்குள் அல்ல, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு, இது சுறுசுறுப்பான, ஆனால் அதே நேரத்தில், மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதலாக முக்கியமானது.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது வீட்டில் பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்துள்ளார், ஆனால் எல்லோரும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவதில்லை. க்கு பயனுள்ள பயிற்சிநிலையானதாக இருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை தினசரி. ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆசை மறைந்துவிடாமல் தடுக்க, அடிக்கடி நடப்பது போல, நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• பழக்கத்திற்கு வருவதற்கு ஆட்சி தேவை, எனவே பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்கலாம் என்பதை முன்கூட்டியே சிந்தியுங்கள். மாலை நேரமா அல்லது காலை நேரமா என்பது முக்கியமில்லை, ஆனால் ஒருமுறை காலை 8 மணிக்கு உஷ்ணத்தை தொடங்க முடிவு செய்தால், உங்கள் முடிவைப் பின்பற்றுங்கள். தினசரி- இது உங்கள் எடை இழப்புக்கான திறவுகோலாகும்;
• அவசியமானது உபகரணங்கள் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு வசதியான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய், டம்ப்பெல்ஸ், வெயிட்ஸ், ஃபிட்பால், எக்ஸ்பாண்டர்கள் போன்றவை தேவைப்படலாம். விளையாட்டுப் பொருட்களை வாங்குவது மகிழ்ச்சியைத் தரும் மற்றும் உங்கள் மனநிலையை ஆதரிக்கும். சிறப்பு கவனம்ஆடைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்- அது எளிமையாகவும், வசதியாகவும், அளவிலும் சிறந்ததாகவும், மிகவும் சூடாகவும் இருக்கட்டும்;
• வீட்டில் ஒரு சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள்இதில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்து மகிழ்கிறீர்கள். முன்பு அறையை காற்றோட்டம், டைனமிக் இசையை இயக்கவும், உங்கள் படிப்பில் இருந்து யாரும் உங்களைத் திசைதிருப்பாதபடி உங்கள் மொபைலை அமைதியான முறையில் அமைக்கவும்;
• வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கும் போது, ​​​​அதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று தெரியும்- நுட்பத்தில் உள்ள பிழைகள் முயற்சியின் முடிவை குறைந்தபட்சமாகக் குறைத்து காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்களைப் பற்றிய காட்சியைக் கட்டுப்படுத்த கண்ணாடியின் முன் பயிற்சிகள் செய்தால் நல்லது.

ஆனால் எல்லா நுணுக்கங்களையும் விட முக்கியமானது, நிச்சயமாக, உந்துதல்: இது எடை இழக்க உங்கள் விருப்பத்தை தொடர்ந்து ஆதரிக்கும். ஸ்லிம்மாக இருப்பதன் நன்மைகளை அடிக்கடி நினைவூட்டுங்கள், அதற்காகவே இவை அனைத்தும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

தயார் ஆகு

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது சுளுக்கு அல்லது பிற காயங்களைத் தவிர்க்க, ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். ஸ்டாப்வாட்சை நீங்கள் உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கத் தேவையில்லை; உங்களுக்குப் பிடித்த டிராக்கை இயக்கி, சிறிது சுதந்திரமாக நகர்ந்து, ஓரிரு நிமிடங்கள் நடனமாடுவது நல்லது. இப்போது சிலவற்றைச் செய்யுங்கள் எளிய பயிற்சிகள், மீண்டும் 4-5 முறை:

• தலை மற்றும் கைகளுடன் வட்ட சுழற்சிகள்சுற்று பயணம்;
• மஹிகைகள், கால்கள்;
• இடத்தில் குதித்தல்இடது மற்றும் வலது காலில் மாறி மாறி;
• உடல் சுழற்சிகள்தளர்வான பக்கங்களுக்கு, கைகள் கீழே;
• சாய்வுகள்இடது, வலது, முன்னோக்கி;
• உடற்பகுதி சுழற்சி;
• சில குந்துகைகள்எந்த வசதியான நிலைப்பாட்டிலிருந்தும்;
• சிப்பிங்மேலே, பக்கங்களிலும்.

முயற்சி அனைத்து தசை குழுக்களையும் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் விரும்பினால், பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளில் உங்களுடைய சிலவற்றைச் சேர்க்கவும் வெப்பமயமாதலின் இறுதி கட்டம் இடத்தில் இயங்கும்ஒரு நிமிடத்திற்குள். வீட்டில் பஞ்ச் பேக் இருந்தால், அதை சில முறை அடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சிகளின் முதல் சுழற்சியின் முக்கிய பணி, உடலை டோனிங் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட முக்கிய வளாகத்திற்கு தசைகளைத் தயாரிப்பதாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது நீங்கள் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்க முடியும், ஆனால் நிதானமாக இசைக்கு செல்லுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் (வீடியோ)

கைகள்

நீண்ட, மெல்லிய விரல்கள் கொண்ட அழகான கைகளைக் கொண்டவர்கள் கூட, தங்கள் கைகளின் பகுதியை முழங்கைக்கு மேலே துணிகளால் மறைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர், மேலும் இந்த பிரச்சனை வளைந்த மற்றும் மெல்லிய பெண்களுக்கு சமமாக பொருந்தும். அவர்களின் முக்கிய தவறு, அவர்களின் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யும் ஆசை, இது அவர்களின் உருவத்தை ஆண்பால் ஆக்குகிறது, ஆனால் அவர்கள் செய்ய வேண்டியது அவர்களின் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதுதான்:

• dumbbells கொண்ட கத்தரிக்கோல்.உங்கள் கைகளை வேலை செய்யும் போது எடை போடுவது அவசியம், இல்லையெனில் பிரச்சனை பகுதியில் தேவையான பதற்றம் உருவாக்கப்படாது. அரை கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஒளி பதிப்பில் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் அவற்றை உங்கள் முன் நீட்டி, பக்கங்களிலும் பரப்பவும், பின்னர் அவற்றைக் கடக்கவும். கடக்கும்போது உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்- முதலில் மேலே இருந்து இடது, பின்னர் வலது, முதலியன;
• எடையுள்ள பெஞ்ச் பிரஸ்.ஒருவேளை மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, அழகான முன்கைகளை உருவாக்கும். ஒரு முழங்காலில் இறங்கி, உங்கள் மற்றொரு காலின் குதிகால் தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கீழே இறக்கவும். உங்கள் வெளிப்படும் முழங்காலுக்கு மேல் சிறிது வளைந்து, ஒரு கையை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தவும் (டம்பெல்லின் மேற்பகுதி உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்கிறது). உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 முறை;
• புஷ் அப்கள்.இந்த பயிற்சியை ட்ரைசெப்ஸுக்கு பிரத்தியேகமாக கருதுவது தவறு, ஏனெனில் சரியான நுட்பத்துடன், மார்பு பகுதி மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் இப்படித் தொடங்க வேண்டும்: உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் பரந்த இடைவெளி உள்ள உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும் (உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்). உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளில் எடையை எடுத்து, இரண்டு சென்டிமீட்டர் தரையில் இருக்கும்போது, ​​​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கைகள், ஏபிஎஸ், பெக்டோரல் தசைகள். உங்கள் தலையை குனியவோ அல்லது உயர்த்தவோ இது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும்.அத்தகைய பதற்றத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் - நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை சிறிது குலுக்கவும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (வீடியோ)

இடுப்பு மற்றும் தொப்பை

பல நூற்றாண்டுகளாக, பெண்மையின் உலகத் தரமானது இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் சுமார் 30 செமீ வித்தியாசம் கொண்ட ஒரு உருவமாக உள்ளது: இந்த எண்ணிக்கை தற்செயலானது அல்ல, இது பல சமூக ஆய்வுகள் மற்றும் ஆய்வுகள் மூலம் பெறப்பட்டது. மெல்லிய உருவம் கொண்ட பெண்கள் ஆழ்நிலை மட்டத்தில் ஆண்களை இனப்பெருக்கத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானவர்களாக ஈர்க்கிறார்கள் என்று மாறிவிடும். சரி, உங்களுக்கு நேர்த்தியைச் சேர்த்து, பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் வளாகத்தை வளப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை அகற்றவும்:

• கத்தரிக்கோல்.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 15 செமீ உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டிக்கவும். உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், மாறி மாறி அவற்றை உயர்த்தவும். ஏற்கனவே 20 மறுபடியும் பிறகுநீங்கள் எவ்வளவு உணர்வீர்கள் ஏபிஎஸ் பதற்றம்- உச்சநிலைக்கு செல்ல வேண்டாம், ஆரம்பநிலைக்கு இந்த முயற்சி போதுமானது;
• முறுக்கு.எடை இழப்புக்கான உங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டிய க்ரஞ்ச்ஸின் இரண்டு சமமான பயனுள்ள வேறுபாடுகள் உள்ளன. முதலில்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையால் அதை அடையவும். இரண்டாவது: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கீழ் கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் மேல் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி முழங்கை வரை நீட்டவும், ஆனால் அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்காமல் - பக்க தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலை;
• உடல் எடையை குறைப்பதில் நல்ல முடிவுகளை அடைய உதவும் உடலை பக்கவாட்டில் சாய்த்து: தோள்களை விட சற்று அகலமான கால்கள், தலையின் பின்புறம் அல்லது இடுப்பில் கைகள். இடது பக்கம் சாய்ந்து, முடிந்தவரை பக்கமாக வளைந்து, ஆனால் பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டாம். தொடக்க போஸ் எடுத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் குறைந்தது 20 முறை இடதுபுறம் மற்றும் அதே எண்ணை வலதுபுறம்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள் (வீடியோ)

பிட்டம் மற்றும் கால்கள்

"ஐந்தாவது புள்ளி" என்று அழைக்கப்படுபவரின் வட்டமான, குவிந்த வடிவம் ஒரு பெண்ணின் சிறப்பு பெருமையாகும், ஏனென்றால் இந்த மண்டலத்தில் மற்றவர்களை விட இரண்டு மடங்கு அதிக முயற்சி மற்றும் நேரம் செலவிடப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் பிரேசிலிய பிட்டத்தை பம்ப் செய்யலாம் மற்றும் அதே நேரத்தில் சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை விடாமுயற்சியுடன் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கால்களை இறுக்கலாம்:

• வளாகத்தின் தொடக்கத்தில், செய்யவும் 15 அரை குந்துகள்- ஆழமற்ற குந்துகைகள், நேராக கைகள் முன்னோக்கி நகரும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை பின்வரும் சுமைகளுக்கு தயார் செய்யும்;
• நுரையீரல்கள்எடை இழப்புக்கான அனைத்து உடற்பயிற்சி திட்டங்களிலும் அவை சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதில் ஆச்சரியமில்லை; இந்த பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், கைகள், தோள்கள், முதுகு. நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும்: உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு நிற்கும் நிலையில் இருந்து நுரையீரல்கள் செய்யப்படுகின்றன - அவை முன்னோக்கி எடுக்கப்படுகின்றன, இதனால் முழங்கால் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. முடியும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, ஸ்விங் லுங்குகளை நிகழ்த்துதல், அதில் கால் முதலில் முன்னோக்கி நகர்த்தப்படுகிறது, பின்னர் பின்னால்;
• கால் கடத்தல்படுத்திருப்பது மெலிதான தொடைகளை அடைய உதவும். புஷ்-அப்களைப் போல நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை பின்னால் மற்றும் பக்கமாக நகர்த்தவும்;
• பிளை குந்து- மெல்லிய, அழகான பாலேரினாக்களுக்கான ரகசிய பயிற்சி. நுட்பம் பின்வருமாறு: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பக்கங்களுக்கு கால்விரல்கள், குந்துதல் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, கீழே உள்ள புள்ளியில் நீங்கள் 3 எண்ணிக்கையை உறைய வைக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். குளுட்டியல் தசைகளின் வேலை காரணமாக தலைகீழ் தள்ளுதல் ஏற்படுகிறது;
• கால் உயர்த்தல்நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்கவும் உள்ளேஇடுப்பு. முழங்கையில் வளைந்த உங்கள் கீழ் கையின் மீது உங்கள் தலையை வைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் மேல் கால்களை உயர்த்தி கீழே இறக்கவும், உங்கள் கால்விரலை தரையில் தொடுவதற்கு சற்று முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். திரும்பி, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே! பலவிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் செல்லுலைட்டை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

செல்லுலைட் என்பது தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் கட்டமைப்பு மாற்றங்களால் ஏற்படும் நிணநீர் வடிகால் மீறல் ஆகும்.

சுமார் 90% பெண் மக்கள் இந்த நிகழ்வை எதிர்கொள்கின்றனர். செல்லுலைட் என்பது பெண் கொழுப்பு அடுக்கின் கட்டமைப்பு அம்சமாகும்; இது ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது, ஆனால் அதன் இருப்பு அழகியல் அசௌகரியத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் எந்தவொரு பெண்ணும் வளாகங்களை உருவாக்க முடியும்.

ஆரஞ்சு தோலை தோற்கடிக்கக்கூடிய பல்வேறு நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் ஒன்று செல்லுலைட் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி திட்டமாகும் - இது குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம் இந்த ஒப்பனை குறைபாட்டை நீக்குகிறது.

தயார் ஆகு

எந்தவொரு செயலுக்கும் முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராக இல்லாததால் நீங்கள் தசைப்பிடிப்பைப் பெற மாட்டீர்கள்.

உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் ஒவ்வொன்றாக, மேலிருந்து கீழாக, தலை முதல் பாதம் வரை பிசைய வேண்டும்:

1. தலை, கழுத்து- உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது, முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்து, பின்னர் உங்கள் கழுத்தை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள்.
2. தோள்கள்- உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் தோள்களை கூர்மையாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
3. முதுகு, மார்பு, கைகள்- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் முழங்கையில் வளைத்து, ஊசலாட்டங்களின் உதவியுடன் உங்கள் தோள்பட்டைகளை இணைக்கத் தொடங்கவும், பின்னர் நேராக்கவும் பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். பின்னர் ஒரு கையை மேலேயும் மற்றொன்று கீழேயும் உயர்த்தவும் - அவர்களுடன் மார்பக நீச்சலைப் பின்பற்றவும்.
4. தொப்பை, கீழ் முதுகு- உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, இடது மற்றும் வலது, முன்னோக்கி மற்றும் பின் சாய்ந்து, பின்னர் மாறும் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள் மேல் பகுதிஉடல் இடது மற்றும் வலது.
5. பிட்டம், தொடைகள்- முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், அவற்றைத் தூக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள், ஒரு கேன்கன் நடனத்தைப் பின்பற்றவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நீட்டி பல குந்துகைகளை செய்யவும்.
6. கால்கள், கன்றுகள்- 30-50 முறை குதிக்கவும் அல்லது அந்த இடத்தில் ஓடவும், உங்களை ஐம்பது என்று எண்ணுங்கள்.

உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் 1-2 நிமிடங்கள் நீட்டவும். மொத்த நேரம்பாடம் 7-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், முடிந்ததும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக உள்ளது - உங்கள் முக்கிய செயல்பாடுகளை நீங்கள் தொடங்கலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து

வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது சரியான ஆற்றலின் செலவை தீர்மானிக்கிறது, இது கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும்.

இங்கே சில விதிகள் உள்ளன சரியான ஊட்டச்சத்து:

• பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்;
• வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன், வலுவான காபி அல்லது பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்;
• பயிற்சிக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் தாகமாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சிறிய அளவு ஸ்டில் தண்ணீரை சிறிய சிப்களில் குடிக்கலாம்;
• பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் சாறு குடிக்கலாம், தயிர் சாப்பிடலாம் ஓட்ஸ் குக்கீகள், இது உடலின் வலிமையை மீட்டெடுக்கும்;
• வகுப்பிற்குப் பிறகு மற்றொரு 1.5-2 மணி நேரம் கனமான உணவை உண்ண முடியாது;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றொரு 2 மணி நேரம் காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் முழு நேரத்திலும், சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர் தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும், ஒவ்வொரு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கும் 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சி: முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இதன் விளைவாக எப்போதும் சூழ்நிலையின் புறக்கணிப்பு மற்றும் நீங்கள் விளையாட்டுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்களுக்கு தளர்வான தோல் இருந்தால், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் சிறிது செல்லுலைட் படிவுகள் இருந்தால், இதன் விளைவாக இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.

ஆனால் நீங்கள் நோயியல் மற்றும் கடைசி நிலை இருந்தால் அதிக எடை, நீங்கள் அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்ற முயற்சிக்க வேண்டும்; செயலில் உள்ள டானிக் திட்டத்திற்கு குறைந்தது 1.5-2 மாதங்கள் ஆகும், இதில் உடல் செயல்பாடு மட்டுமல்ல, மசாஜ், மறைப்புகள், உரித்தல் போன்ற பிற நடைமுறைகளும் அடங்கும்.

வைத்திருப்பதும் சமமாக முக்கியமானது செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, சரியாக சாப்பிடுங்கள், அதிக திரவங்களை குடிக்கவும், கைவிடவும் தீய பழக்கங்கள். இதன் விளைவாக எப்போதும் உங்களைப் பொறுத்தது, அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றவும், பின்னர் நீங்கள் மென்மையான, நிறமான தோலுடன் ஒரு மெல்லிய உருவத்தின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்.

நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் சரியாகப் பின்பற்ற முயற்சித்தால், திட்டமிடப்பட்ட நாட்களைத் தவறவிடாமல், எங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றினால், விளையாட்டின் உதவியுடன் நோயியல் சிகிச்சை பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எல்லா முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தைப் பெறுவீர்கள், ஒப்பனை குறைபாடுகள் இல்லாமல், அதே போல் அதிக எடை!

அதிக எடை மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கான ஆசிரியரின் முறைகள்

உடன் cellulite எதிராக சார்ஜ் டாரியா லிசிச்சினா- டேரியாவின் நுட்பம் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் திறமையான கலவையைக் கொண்டுள்ளது.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு நுட்பம் அனிதா லுட்சென்கோ- இந்த வளாகத்தின் ஒரு அம்சம் தசைகளின் அதிகபட்ச பயன்பாடு ஆகும்.

முறை சிண்டி க்ராஃபோர்ட்மாறி மாறிச் செய்யப்படும் மூன்று சுமை அமைப்புகளை உள்ளடக்கியது.

உடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் லேசன் உத்யஷேவா- ஒரு சிறப்பு அம்சம் ஆரஞ்சு தோலை அகற்றுவது.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அதனால் உங்கள் உடல் எப்போதும் உள்ளே இருக்கும் சரியான வடிவம், அதிக எடையைத் தடுப்பதற்கான பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்.

எடை இழப்பு மற்றும் உடலின் பொதுவான வலுவூட்டலுக்கான தடுப்பு பயிற்சி வளாகம்

செல்லுலைட் மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், வாரத்திற்கு 2-4 முறை பின்வருவனவற்றில் ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. குளத்தைப் பார்வையிடவும், தங்கியிருக்கும் காலம் 1-1.5 மணி நேரம்;
2. 30-40 நிமிடங்கள் ஓடவும் அல்லது பைக் செய்யவும்;
3. மேலே வழங்கப்பட்ட எந்த சுமைகளிலும் 5-10 ஐச் செய்யவும். அவற்றில் சேர்க்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், நீட்சி பயிற்சிகள், ஏபிஎஸ் வலுப்படுத்த;
4. ஜம்ப் கயிறு 15 நிமிடங்கள், ஹூலா ஹூப் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள்;
5. 30-50 நிமிடங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
6. ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், 40-60 நிமிடங்கள் இருங்கள்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, குப்பை உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும், அதிகமாக நகர்த்தவும், தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்.

ஒரு மாதத்திற்கு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு திட்டம்

செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கான மாதாந்திர பாடநெறி:

1. ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் - தினசரி அல்லது ஒவ்வொரு நாளும், 20-30 நிமிடங்கள். ஜாகிங் அல்லது சவாரி செய்வதை குளத்திற்கு ஒரு மணிநேரம் பார்வையிடலாம் அல்லது மாற்றலாம் உடற்பயிற்சி கூடம்(மாற்று வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி), வாரத்திற்கு 3-4 முறை;
2. வகுப்புகள் முன், ஒரு சூடான அப் செய்ய;
3. மேலே உள்ள 7 பயிற்சிகளில் இருந்து உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளுக்கு ஏற்றவாறு தேர்வு செய்யவும். ஏழில் சேர்க்க வேண்டும்: குந்துகைகள், நீட்சி மற்றும் வயிற்று வலுப்படுத்துதல். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நுட்பத்தை மாற்றவும். நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது நாற்காலி. சிக்கலான பகுதிகளை மடக்குவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் போது விளைவை அதிகரிக்கலாம் ஒட்டி படம், பிறகு ஷேப்வேர் போடுவது.
4. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு ஜம்ப் கயிற்றுடன், இடத்தில் குதிக்கவும் அல்லது 15-20 நிமிடங்களுக்கு எடை இழப்புக்கு ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றவும்.
5. பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளித்துவிட்டு, உங்கள் சருமத்தை செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்புடன் சிகிச்சையளிக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு மாதத்திற்கு ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்), அதிகமாக நடக்க (உதாரணமாக, லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம்), கொழுப்பு, இனிப்பு, வறுத்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கவும், மேலும் நுகர்வு குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாவு பொருட்கள்.

ஒரு மாதத்தில் தோலை முழுமையாக மென்மையாக்குவது அல்லது கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, இருப்பினும், செல்லுலைட்டின் புலப்படும் வெளிப்பாடுகளைக் குறைக்கும் தசைகளுக்கான திட்டங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு உச்சரிக்கப்படும் ஒப்பனை குறைபாடு இல்லை என்றால், அவர்கள் வலுப்படுத்த உதவும் தளர்வான தோல்மேலும் உடலில் உள்ள குழிகளை மென்மையாக்கும்.

தசை கோர்செட்டின் பொது வலுப்படுத்தும் முறை

வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளில் நட்சத்திர தாவல்கள், கிளாசிக் பலகைகள் மற்றும் பர்பீஸ் ஆகியவை அடங்கும். அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. "ஸ்டார்" தாவல்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும், சருமத்தை தொனிக்கவும், உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவுகின்றன. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, 5 நிமிடங்களுக்கு 3-5 அணுகுமுறைகளில் தாவல்களைச் செய்யவும். அதே நேரத்தில், தாவலுடன் ஒரே நேரத்தில், அவர்கள் பக்கங்களிலும் தங்கள் கைகளை உயர்த்துகிறார்கள்.
2. பிளாங் அனைத்து தசை குழுக்களையும் திறம்பட தொனிக்கிறது. தொடக்க நிலை - உங்கள் முழங்கைகள் மீது முகம் கீழே படுத்து, நீட்டிய கைகள், பக்கவாட்டாக. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் வேலை செய்ய வேண்டிய பகுதிகளைப் பொறுத்து பொருத்தமான நிலை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் 30 வினாடிகள். படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரித்து 2-3 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. பர்பி பயிற்சிகள் - வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது. கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பொய்க்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள் நீட்டிய கைகள். அடுத்த எண்ணிக்கையில், தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தாமல், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி மேலே குதிக்கவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 10-15 மடங்கு.

குளவி இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், தேவையற்ற கொழுப்பு ட்யூபர்கிள்களை அகற்றவும், உங்கள் சருமத்தை தொனிக்கவும், பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

1. சைக்கிள் கால் சுருட்டை - திறம்பட வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்க உதவுகிறது. பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உங்கள் மேல் உடலை சிறிது உயர்த்தவும், முழங்காலில் வளைந்த உங்கள் இடது காலை நோக்கி உங்கள் வலது முழங்கையை நீட்டவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், செயல்முறையை சமச்சீராக செய்யவும் - இடது கை, வலது கால். 10-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு கால்களை உயர்த்துவது கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 3-4 10-20 முறை.

கால்கள், தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு ஸ்லிம்மிங்

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்கவும். பின்வரும் உடற்பயிற்சி உங்கள் பிட்டத்திற்கு உதவும்:

1. பிட்டம் லிப்ட் - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, ஒட்டோமான், சோபா, ஸ்டூல் மீது வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, சில விநாடிகளுக்கு உடலின் நிலையை சரிசெய்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10-15 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.
2. ஆழமான குந்துவிலிருந்து வெளியே குதித்தல் - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், ஆழமாக குந்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மேலே குதித்து, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள். 4-5 அணுகுமுறைகளை 10 முறை செய்யவும்.

செல்லுலைட்டின் வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு பயனுள்ள வளாகங்கள்

ஆரம்ப நிலை cellulite க்கான நிரூபிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்

முதல் நிலை "மென்மையான செல்லுலைட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது கொழுப்பு செல்களுக்கு இடையில் இடைநிலை திரவத்தின் குவிப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கட்டத்தில், வலிமை பயிற்சி உட்பட எந்த உடல் பயிற்சியும் பொருத்தமானது.

இரண்டாம் நிலை cellulite க்கான பயிற்சிகள்

இரண்டாவது நிலை கொழுப்பு அடுக்குகளுக்கு இடையில் கொலாஜன் இழைகளின் சுருக்கம் மற்றும் கடினப்படுத்துதல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தந்துகி மட்டத்தில் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது; பாதிக்கப்பட்ட தோலில் நீங்கள் கடினமாக அழுத்தினால், பற்கள் அல்லது அடையாளங்கள் இருக்கலாம்.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் முதலில் சிறிது எடையைக் குறைக்க வேண்டும், உங்கள் தோலை நிதானப்படுத்த வேண்டும், கார்டியோ பயிற்சிகள் (ஓடுதல், குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்), நீட்சிக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைக்க வேண்டும்.

செல்லுலைட்டின் மூன்றாவது கட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

மூன்றாவது நிலை "ஹார்ட் செல்லுலைட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. தோலின் கீழ் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படும், இந்த கட்டத்தில் உடலின் மேற்பரப்பு ஒரு சிட்ரஸ் பழத்தின் தோலைப் போன்றது.

இந்த கட்டத்தில், சிக்கல் பகுதிகள் எடை இழக்கும் மற்றும் செல்லுலைட் மென்மையாகும் வரை பலவீனமான தசைகளை ஓவர்லோட் செய்வது நல்லதல்ல. நீச்சல், ஓட்டம், குதித்தல், காலனெடிக்ஸ் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்பு அதிகரிக்கும் முகவர்கள்

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுடன் இணைந்து, நீங்கள் மற்ற, குறைவான பயனுள்ள இறுக்குதல் நடைமுறைகளைச் செய்தால், எடை இழக்கும் செயல்முறையை நீங்கள் விரைவுபடுத்தலாம்:

• மசாஜ்தேன், இயற்கை எண்ணெய்கள், காபி, முமியோ ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துதல்;
• மாத்திரைகள்காபியைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வாங்க அல்லது தயார் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான ஸ்க்ரப்கள், கடல் உப்பு, சர்க்கரை;
• மறைப்புகள்கடற்பாசி, முமியோ, தேன், களிமண், கடுக்காய் தூள், காபியுடன்;
• triturationபல்வேறு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்கள், ஜெல், எண்ணெய்கள், லோஷன்கள் அல்லது இயற்கை எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், பாதாம், ஃபுகஸ், திராட்சை விதை;
• பல்வேறு பயன்பாடு முகமூடிகள், வாங்கிய அல்லது சுயாதீனமாக பயன்படுத்தி தயார்: கடுகு, badyagi, mumiyo, தேன், களிமண்;
• தத்தெடுப்பு எடை இழப்புக்கான குளியல்சோடா, காபி, களிமண், முமியோவுடன் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், கடல் உப்பு.

உடல் பயிற்சியுடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு நடைமுறைகளின் கலவையானது சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் ஆரஞ்சு தோலை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், தோல் மென்மை, நெகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான பளபளப்பைக் கொடுக்கும்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் மற்றும் உடற்பயிற்சி

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் அல்லது பின் நீங்கள் பல்வேறு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்களைப் பயன்படுத்தலாம். எப்படியிருந்தாலும், கிரீம் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுத்தப்படுத்தியுடன் குளிக்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதை சிக்கல் பகுதிகளுக்குப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் உங்களை ஒட்டிக்கொண்ட படத்தில் மடிக்கவும், இது தோலடி திசுக்களில் வெப்ப விளைவை அதிகரிக்கும் - கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை வேகமாக தொடரும்.

உடற்பயிற்சியுடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மடக்குகளை இணைக்க முடியுமா?

உங்களுக்கு அத்தகைய வாய்ப்பு இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், பயிற்சிகளுடன் மடக்குகளை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கீழ் இருந்து பிளாஸ்டிக் படம்உருவாக்கப்படுகிறது கிரீன்ஹவுஸ் விளைவு, இது உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, உடலை வெப்பமாக்குகிறது, நிணநீர் வடிகால்களை மீட்டெடுக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது, மேலும் மடக்குதல் முகவர் மேல்தோலின் தோலடி அடுக்குகளில் ஆழமாக ஊடுருவி, கொழுப்பு திசுக்களை உடைக்கும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை

செல்லுலைட்டை அகற்றவும், உருவத்தை சரிசெய்யவும் செய்ய வேண்டிய தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் சரியாக என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

1. கூடைப்பந்து, கைப்பந்து- கால்களில் அதிக அழுத்தம் இருப்பதால், நுண்குழாய்கள் பலவீனமடைகின்றன, மேலும் கொழுப்பு கடினப்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே செல்லுலைட்டை நிறுவியிருந்தால், அது இன்னும் வலுவடையும்.
2. டென்னிஸ்- ஏனெனில் கடுமையான அதிகப்படியான உழைப்பால், மூட்டுகள் தளர்த்தத் தொடங்குகின்றன, தசைகள் நம்பமுடியாத வேகத்தில் கொழுப்பு அடுக்கை அழுத்தி, கொழுப்பு படிவுகளை சமமாக பலப்படுத்துகின்றன.
3. ஏரோபிக்ஸ்- முழு சுமையும் சிரை சுழற்சியில் விழுவதால், நிணநீர் வடிகால் சீர்குலைந்து, தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன, இது சிட்ரஸ் தோலை உருவாக்குகிறது.

மேலே வழங்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளிலிருந்து செல்லுலைட் மட்டுமே வலுவாகி மிகவும் கடுமையான நிலைக்கு செல்ல முடியும்.

அழகாக இருக்க, உணவு மட்டும் போதாது, உடல் பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். பெண்களுக்கு, சில அமர்வுகளில் உங்கள் தசைகளுக்கு முந்தைய நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வழங்க இது ஒரு சிறந்த வழி. சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் கடுமையான உணவுகளை நாட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 3 முதல் 7 கிலோ வரை இழக்கலாம்.

• விளையாட்டு பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும்;
• பயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் லேசாக சாப்பிட வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், சூடாக வேண்டும்;
• சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்;
• வகுப்புகள் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் தண்ணீர் சிறிய sips குடிக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்யத் தொடங்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக: 10 குந்துகள், 10 குந்துகைகள், முதலியன), ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் 5 - 10 மறுபடியும் அதிகரிக்கும், நீங்கள் 50 முறை அடைய வேண்டும்.
• சரியான சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்.

குறிப்பு

புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது; இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் சாளரத்தைத் திறக்க வேண்டும். இந்த வழியில் உடல் வேகமாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறை தரையில் இருந்து வெளியேறும்.

சரியான சூடு

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் முழு உடலையும் நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். எனவே தொடங்குவோம்:

1. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளிலிருந்து வெவ்வேறு திசைகளில் வட்ட இயக்கங்களைத் தொடங்குகிறோம். சுழற்சிகள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கக்கூடாது;
2. தோள்களுக்கு செல்லலாம். நாங்கள் எங்கள் தோள்களில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வட்ட சுழற்சிகளைத் தொடங்குகிறோம்;
3. நாங்கள் கீழே செல்கிறோம். உங்கள் முழங்கைகளை நீங்கள் சூடேற்றலாம்: உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டி, தரையில் இணையாக, முழங்கைகளில் வளைக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் அவற்றை நேராக்குங்கள்;
4. கைகள். கண் மட்டத்தில் உங்கள் விரல்களைப் பிடித்து, கைப்பிடிகளை வெளியிடாமல் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்;
5. வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்த இயக்கங்களுடன் முதுகு மற்றும் இடுப்பை சூடேற்றவும்;
6. உங்கள் கீழ் முதுகை பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய, நீங்கள் ஒரு வளையத்தை சுழற்றுவது போல் பாசாங்கு செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்;
7. வழக்கமான குந்துகைகள் அல்லது முன்னோக்கி நுரையீரல்களுடன் நாங்கள் எங்கள் கால்களை நீட்டுகிறோம்.

அடுத்த வகுப்புகளைத் தொடங்க ஒவ்வொரு புள்ளியிலிருந்தும் பத்து அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடர முடியும்; இது திட்டமிடப்படாத காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எடையைக் குறைக்க நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் முழுவதுமாக ஒதுக்கி எதற்கும் கவனம் செலுத்தாத தருணம் இப்போது வந்துவிட்டது. விலைமதிப்பற்ற நிமிடங்களை வீணாக்க வேண்டாம், தொடங்குவோம்.

அழகான கைப்பிடிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் வடிவமைக்க உதவும், மேலும் அவை உறுதியான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

தொப்பையை அகற்றி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்

இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை எளிதாக நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றுக்கு தட்டையான தோற்றத்தை அளிக்கவும் உதவும்.

1. நாங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, மீண்டும் நேராக, தரையில் கால்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அவற்றை உங்கள் கைகளால் கட்டிப்பிடிக்கவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது. நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தோம், இதனால் எங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும், அதே நேரத்தில் எங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், நாங்கள் முக்கிய நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்புகிறோம், மீண்டும் செய்யவும்.
3. நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் முதுகெலும்பு கடினமான மேற்பரப்புடன் முழுமையாக தொடர்பு கொள்கிறது, ஆம், இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும் முழங்கால்களை முடிந்தவரை நெருக்கமாக மார்புக்கு இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம். நாங்கள் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

கவர்ச்சியான தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்

சரி, இங்கே பேசுவதற்கு எதுவும் இல்லை, இந்த பயிற்சிகள் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு தெளிவாக இந்த இடங்கள் தனித்து நிற்கும்.

மெல்லிய கால்கள்

1. நாங்கள் பாயில் படுத்து, மார்பில் கைகளை வைத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, "ஒரு மிதிவண்டியை மிதிக்க" தொடங்குகிறோம், முதலில் முன்னோக்கி, பின் பின்னோக்கி.
2. நாங்கள் குந்து மற்றும் எங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கிறோம். பின்னர், உடலை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு நகர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. எளிமையான உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல். நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எந்த நிலையிலும் கைகளை வைத்து, எங்கள் குதிகால் மூலம் உச்சவரம்பு நோக்கி எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம், இதனால் நாம் சரியான கோணத்தைப் பெறுகிறோம். நாங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். மெதுவாக கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் கால்கள் மிகவும் சோர்வடைவதைத் தடுக்க, இந்த பயிற்சியை இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்க வேண்டும்.

முகத்திற்கு யோகா

மெலிதான பயிற்சிகளை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவோம், இப்போது எஞ்சியிருப்பது முகத்தில் வேலை செய்வதுதான்.

1. நாங்கள் வாய்வழி குழிக்குள் காற்றை இழுத்து, எங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக அழுத்தி, ஒரு கன்னத்தில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் உருட்ட ஆரம்பிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு ஒரு குழாய் மூலம் கடற்பாசிகளை நீட்டி அவற்றை கூர்மையாக ஓய்வெடுக்கிறோம்.
3. உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கன்னங்களில் உறிஞ்சி, 5-10 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் சற்றே திறந்த வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

நீங்கள் முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக்கூடாது. எளிதானவற்றுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் புதிய இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் உடல் படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பழகுவதற்கு அனுமதிக்கும்.

ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா?

• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• சமீபத்திய பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு;
• சிக்கலான மூட்டுகள் அல்லது இரத்த நாளங்கள்;
• இரத்த உறைவு;
• உள் உறுப்புகளின் நோய்கள்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு காயம்.

உங்களுக்கு இருதய அமைப்பில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படக்கூடாது. நீங்கள் மெதுவான, அமைதியான வேகத்தில் மட்டுமே இடைவேளைகளுக்கு அடிக்கடி இடைவேளை மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதிக்குப் பிறகு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளை அடைய, முதல் மாதத்தில் நீங்கள் பட்டியலிலிருந்து பின்வரும் தயாரிப்புகளை கடக்க வேண்டும்:

• மாவு பொருட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பல்வேறு ரொட்டிகள்);
• வறுத்த உணவுகள் (இறைச்சியை வேகவைப்பது அல்லது வேகவைப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சிக்கான செய்முறை);
• இனிப்புகள் (சாக்லேட், கேக்குகள், முதலியன).

• அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்;
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, அது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது;
• ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டருக்கு மேல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்;
• உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

முடிவுகள்

எந்தவொரு பெண்ணும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை சமாளிக்க முடியும். இங்கே முக்கிய விஷயம் ஒரு நல்ல உருவத்தை அடைய ஆசை மற்றும் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் வாழ்க்கை புதிய வண்ணங்களால் நிரப்பப்படும்.
எடை இழப்புக்கான பிற உடற்பயிற்சிகளை விவரிக்கும் வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

இல்லை பெரிய ரகசியம்அல்லது அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் உடலுக்கு அழகியல் தோற்றத்தைக் கொடுப்பதற்கும் கடினமாகக் கண்டறியக்கூடிய நுட்பங்கள். உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைவாக வைத்திருக்கவும், நீங்கள் செய்த வேலையை அனைவருக்கும் காட்டவும் விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் கார்டியோ இருக்க வேண்டும். இது வாழ்க்கையை மாற்றும் தகவலாக இருக்காது, ஆனால் பெரும்பாலான ஆண்களும் பெண்களும் யோசனையிலிருந்து செயலுக்கு செல்லத் தவறிவிடுகிறார்கள். தவிர, எல்லோருக்கும் திட்டமிடும் அறிவு இல்லை ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

நீங்கள் கார்டியோவை வெறுக்கலாம், ஆனால் அது அவசியம். எடை இழப்புக்கான நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம் பன்முகத்தன்மை கொண்டது. நீங்கள் தினமும் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை ஓடுபொறி- அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சலிப்படைய விடாத சுவாரஸ்யமான அசைவுகளைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்கச் செய்யும், கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டுப் பயிற்சிகளுடன் வளாகத்தை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கு முன், புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோ வழிமுறைகளைப் பார்க்கவும், உங்கள் உணவைப் படிக்க வேண்டும்.

எடை இழக்கும் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்களா இல்லையா என்பது கொழுப்பு எரியும் திட்டத்துடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படும் உணவை நேரடியாக சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொண்டால், குறிப்பாக தவறான உணவு மூலங்களிலிருந்து, ஒவ்வொரு நாளும் பல மைல் மராத்தான்களை ஓட்டுவது கூட உங்கள் இலக்கை அடைய உதவாது. உணவுமுறையின் உதாரணத்தை இதில் காணலாம்.

வீட்டிலேயே எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் பக்கங்களிலும் மற்றும் வயிற்றில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்குத் தேவையானதை விட ஒவ்வொரு நாளும் 500 கலோரிகளை குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? மிக எளிய! இந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்:

கலோரி பற்றாக்குறைக்கு கூடுதலாக, பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்:

• அதிக புரதம் (1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம்)
• ஓய்வு நாட்களில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும் இன்னும் கொஞ்சம்
• அதிக நல்ல கொழுப்புகள்
• எளிய சர்க்கரைகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும்
• 18:00 க்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் இல்லை

இந்தத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடலை முதலில் கொழுப்பை எரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள், தசை அல்ல. கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல், பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் அதே வேளையில், உங்கள் பரபரப்பான நாட்களில் உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உணவில் ஏராளமான புரதம் உங்களை அனபோலிக் நிலையில் வைத்திருக்கவும், கேடபாலிசத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது.

அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியமானவை, ஏனென்றால் நீங்கள் வழக்கத்தை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வீர்கள் - அவை ஆற்றலை வழங்குவதோடு நிலையானதாக இருக்கும் வேகமான வேலைவளர்சிதை மாற்றம்.

சர்க்கரை கொழுப்பாக மட்டுமே உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. பகலில் நீங்கள் ஒரு சாக்லேட் பார் சாப்பிட முடியும் போது மட்டுமே ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு, இன்சுலின் வெளியீடு தசை வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயக்கும். இணைப்பில் இன்னும் பல எடுத்துக்காட்டுகளைக் காணலாம்.

மிகவும் முக்கியமான புள்ளிஇந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில், மாலை நேரம் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடக்கூடாது. இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தூங்கும் போது உடல் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களைக் குறைக்கும். நீங்கள் காலையில் எழுந்து கார்டியோ பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, ​​​​தசைகளில் கிளைகோஜன் இல்லாததால், உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

வீட்டில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அடுத்து நீங்கள் 2 ஐக் காண்பீர்கள் பெண் பதிப்புஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சரியான உருவம்எடை இழக்க மற்றும் மேம்படுத்த. அவற்றில் முதலாவது மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் நிறைய சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது - கால அளவு 40-50 நிமிடங்கள் இருக்கும், மேலும் இது ஒவ்வொரு இரண்டாவது நாளின் காலையில் செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது ஒவ்வொரு நாளும்.

இரண்டாவது தபாட்டா பயிற்சிகளின் தீவிர தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சி 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும் என்பதால், இதை தினமும் செய்யலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் நீங்கள் ஒரு புகைப்படத்தைக் காணலாம், மேலும் பெயரைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம், விரிவான வீடியோ டுடோரியலைக் காண்பீர்கள்.