Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

ஒவ்வொரு பெண்ணும் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்புகிறாள், அவளுடைய ரகசிய ஆயுதம் அவளுடைய கால்களாகவே உள்ளது, மேலும் அவை நிராயுதபாணியாகின்றன அழகான கண்கள்மற்றும் ஒரு கவர்ச்சியான புன்னகை. மென்மையான, அழகான, வைப்பு இல்லாமல், மெல்லிய கால்கள் உங்களை நடுங்க வைக்கின்றன, ஒவ்வொரு அசைவையும் பிடித்து, காட்சியை அனுபவிக்கவும்.

அதிகப்படியான கொழுப்புடன் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளால் இது அடிக்கடி தடைபடுகிறது - அநேகமாக பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மிகப்பெரிய பிரச்சனையாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் செல்லுலைட்டும் இங்கே உருவாகிறது. உள் தொடை மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றாகும். தொடைகளில் எடை இழக்க, நீங்கள் பல விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தொடைகளின் உட்புறத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது: விதிகள்

எனவே, முதலில், நீங்கள் அமைக்க வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்து, ஒரு கண்டிப்பான உணவு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் நன்றாக சாப்பிட, ஆனால் உடல் அடுத்த பகுதியை செயல்படுத்த நேரம் என்று, நீங்கள் ஒரு கண்டிப்பான உணவு அட்டவணை உருவாக்க வேண்டும்.

உடல் சரியாக செயல்பட புரதங்கள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட கூறு உணவில் இருந்து மறைந்துவிட்டால், உடல் ஒரு எதிர்வினையை உருவாக்குகிறது, சில நேரங்களில் கணிக்க முடியாதது. இது நிகழாமல் தடுக்க, இந்த உறுப்புகளின் ரசீது அதிர்வெண் மற்றும் அவற்றின் அளவை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.

தவளைகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காலையில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட்டு தானியங்களில் அதிகம் காணப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே காலை உணவுக்கு கஞ்சி அல்லது மியூஸ்லி சமைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அடுத்தது கொழுப்புகள், அவை மதிய உணவு நேரத்தில் இருக்க வேண்டும், இருப்பினும், நீங்கள் எல்லாவற்றிலும் அமைதியாக ஈடுபடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. மதிய உணவிற்கு நீங்கள் ஒரு கிண்ணம் சூப் சாப்பிடலாம்.

புரதம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, எனவே உணவில் இறைச்சி இருக்க வேண்டும். உடல் ஓய்வெடுக்கும் போது மாலை அல்லது இரவில் புரதம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே 100 கிராம் இறைச்சி அல்லது கோழி இந்த உறுப்புக்கான உடலின் தேவையை முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது.

தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று சிந்திக்கும்போது, ​​​​சிப்ஸ் மற்றும் சாண்ட்விச்கள், பட்டாசுகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் சாப்பிட விரும்பினால், பழங்கள் மற்றும் அனைத்து வகையான கீரைகளையும் சாப்பிடுவது நல்லது, தக்காளியை மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம், அவை கொழுப்பு படிவு செயல்முறையைத் தூண்டுகின்றன. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவுஅனைவருக்கும் நல்ல நிலையில் இருக்க உதவும், மேலும் தேவையான அனைத்து கூறுகளும் தோலடி அடுக்கில் கொழுப்பு குவிப்பு செயல்முறையை அகற்றும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிட்டு, ஒரு சிறிய பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதன் மூலம் குறைவாக சாப்பிடவும், அதிகமாக நகர்த்தவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும், இது கொழுப்பு முறிவை தடுக்கிறது மற்றும் வைப்புகளை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகளை உண்பது சிறந்தது (கிரீன் டீ, இலவங்கப்பட்டை, காஃபின்), மாவு, கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை குறைப்பது அல்லது நிறுத்துவது, உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது.

வீட்டில் தொடைகளில் எடை இழப்பு: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இன்று, மக்கள் தங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய பல வழிகளை வழங்குகிறார்கள், அவற்றில் சில வீட்டில் பயன்படுத்தப்படலாம். நீங்கள் மெல்லிய கால்களைக் கனவு கண்டால், "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சி மற்றும் குந்துகைகளைச் செய்வது சிறந்தது. தொடைகளில் எடையைக் குறைக்க பயிற்சிகள் செய்ய விரும்புவோருக்கு, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இல்லாமல் எதுவும் வராது என்று சொல்வது மதிப்பு, எனவே இங்கே உங்கள் உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன.

பின்வரும் சிக்கல்களுக்கும் அவை உதவும்:

கால் உயர்த்துகிறது

முதலில் நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முழங்காலில் உங்கள் மேல் காலை வளைத்து உங்கள் முன் வைக்கவும். கீழே உள்ள காலை மேலே உயர்த்தி, மூச்சை வெளியேற்றும் போது இதைச் செய்ய வேண்டும். செயல்முறையின் போது, ​​உங்கள் உடல் நிலையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி 8 முறை செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொரு காலிலும் 3 அணுகுமுறைகள்.

இடுப்பு கடத்தல்

இந்தப் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தொடையின் உட்புறம் கூட எடையைக் குறைக்கும். அதை அகற்றுவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல.

எனவே, நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். இடுப்புகளை இடைநிறுத்தி வைக்க வேண்டும், இடது காலை உயர்த்தி, கால்விரலை நீட்டி, வெளியேறும் போது குறைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்கும். உடற்பயிற்சி 3 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

பக்கவாட்டு லிஃப்ட்

நீங்கள் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும் இடது கைமுன் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தி, வெளியேறும்போது மெதுவாகக் குறைக்க வேண்டும். எனவே 5-10 முறை. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் காலை மாற்ற வேண்டும் மற்றும் சிக்கலான மீண்டும்.

ஒரு வாரத்தில் தவளைகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று தெரியாமல், நீங்கள் சில ஆலோசனைகளைக் கேட்கலாம்:

• நீங்கள் குறைந்த உப்பு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் வீக்கத்திற்கு ஆளானால். மூலிகைகள் பயன்படுத்த முயற்சி, அவர்கள் உணவுகள் சுவை சேர்க்க.

உங்கள் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யலாம். உதாரணமாக, ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி, நடனம் அல்லது உடற்பயிற்சிகள், பைக் சவாரிக்கு செல்வது. இவை அனைத்தும் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் கால் தசைகள் செயல்பட வைக்கிறது, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் தேர்வு செய்ய வேண்டும் சுவாரஸ்யமான செயல்பாடுமற்றும் செயல்முறை தொடங்க.

• அதிக கொழுப்பு குவிந்துள்ள இடங்களில், சுயாதீனமாகவும் ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளருடனும் மசாஜ் செய்யப்பட வேண்டும். வீட்டிலேயே நடைமுறையைச் செய்யும்போது, ​​கிள்ளுதல் மற்றும் வட்ட இயக்கங்கள் சிறந்தவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பெண் அழகாக இருக்க வேண்டும் என்பது கிட்டத்தட்ட உடலியல் - இயற்கையானது மற்றும் இயற்கையில் உள்ளார்ந்ததாகும். ஒரு மெல்லிய உருவம் மற்றவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் ஒரு வலுவான, முன்மாதிரியான குடும்பத்தை உருவாக்கக்கூடிய ஒரு தகுதியான மனிதனைக் கண்டறியவும். மெல்லிய தொடைகளை வைத்திருப்பது முற்றிலும் அவசியமில்லை என்றாலும், அவற்றை வைத்திருப்பது உங்கள் போட்டியாளர்களை விட ஒரு தீவிர நன்மை. மெல்லிய கால்களை அடைவது எளிதல்ல. ஒரு பயனுள்ள முறை சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

பல மாதங்கள் கடினமான பயிற்சிக்கான பொறுமை எல்லோருக்கும் இருப்பதில்லை. சில நேரங்களில் ஜிம்மில் பல மணி நேரம் செலவிட நேரமில்லை. குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைப் பெற முடியுமா என்று சிலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். நீங்கள் செயல்முறையை பொறுப்புடன் அணுகினால், 2-3 நாட்களில் விளைவைக் காண்பீர்கள்.

தொடைகளின் அளவு கூர்மையான குறைவை எண்ணுவது நியாயமில்லை. அடையக்கூடிய அதிகபட்ச சுற்றளவு 1-2 சென்டிமீட்டர் வரை குறைப்பதே இதன் விளைவாக சுமாரானதாகத் தோன்றும், ஆனால் 3 நாட்கள் காலம் மிகக் குறைவு. முன்னேற்றத்தைக் காண, நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் பொருத்தமான திட்டம்பயிற்சி மற்றும் சாதகமான நிலைமைகளை உருவாக்குதல்.

ஆயத்த நிலை

பயிற்சிகள் - பயனுள்ள முறைஎடை இழக்கிறது. ஆனால் அதை 3 நாட்களில் செய்ய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். இதைச் செய்வது எளிதானது அல்ல, ஏனெனில் அதிக கலோரி உணவுகளிலிருந்து "குறைந்த கொழுப்பு" உணவுகளுக்கு மாறுவது உடனடியாக செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் சரியான உந்துதலை உருவாக்க வேண்டும். இலக்குகள் பின்வருமாறு.

1. உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும். பெண்கள் கூட்டம் கூட்டமாக ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு முக்கிய காரணம். மொத்த மாற்றங்கள் 3 நாட்களில் நிகழாது, ஆனால் அதற்கு முன் முக்கியமான நிகழ்வுஉங்கள் இடுப்பை சிறியதாக மாற்றலாம். மெல்லியதாக இருக்கும், ஆனால் கவனிக்கத்தக்கது.
2. உங்களை நன்றாக உணருங்கள். எடை இழப்புக்கான இரண்டாவது காரணம். உடற்பயிற்சிகள் புடைப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. நம்பிக்கையைப் பெறுங்கள். மெல்லிய, குறுகிய தொடைகள் உங்களைப் பற்றி பெருமைப்பட ஒரு தீவிர காரணம். உடற்பயிற்சியைச் செய்வதில் உளவியல் கூறு அவசியம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. 3 நாட்களுக்குப் பிறகு, மாற்றங்கள் தோன்றக்கூடும்.

ஈடுபடுவதன் மூலம் பொருத்தமான விருப்பம்உந்துதல், 3 நாட்களில் நீங்கள் இரண்டு சென்டிமீட்டர்களை அகற்றலாம். நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்யவில்லை என்றால் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல விளைவை அளிக்காது. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உணவை மாற்ற வேண்டும். சில அம்சங்கள் தனித்து நிற்கின்றன, அவற்றை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் செய்ய முடியாது.

சரியான ஊட்டச்சத்து

உணவைத் திருத்துவதற்கு 2 அணுகுமுறைகள் உள்ளன, அவை உடற்பயிற்சியை திறம்பட செய்ய மற்றும் அளவைக் குறைப்பதை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

1. கண்டிப்பான உணவுமுறை. சில பெண்கள் தங்கள் உணவை தீவிரமாக கட்டுப்படுத்தினால் அவர்களின் முடிவுகள் மேம்படும் என்று நினைக்கிறார்கள். நீங்கள் விரும்பிய எடை இழப்பை அடைய முடியும். ஆனால் உடலுக்கு ஏற்படும் சேதம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். திட்டத்தை முடித்த பிறகு, வாழ்க்கை தொடரும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையுடனும் இருப்பது நல்லது!
2. போதுமான, ஆனால் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து இல்லை. ஒரு வெற்றிகரமான அணுகுமுறை, உடல் செயல்பாடு இணைந்து, நீங்கள் எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரியின் மொத்த கலோரிக் மதிப்பை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. முதல் நாள் முழு இறக்கத்துடன் தொடங்குகிறது. பின்னர் நீங்கள் 1200 கிலோகலோரிக்கு மேல் செல்லாமல், முழு உணவுக்கு திரும்ப வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட அவை முதன்மையாக புரதங்களிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும்.

ஊக்கமளிக்கும் மற்றும் "ஊட்டச்சத்து" அம்சங்களைக் கையாள்வதன் மூலம், அவர்கள் நேரடியாக பயிற்சிக்கு செல்கிறார்கள். மெலிதான மற்றும் இல்லாமல் - நிறமான கால்கள் வேண்டும் என்று விரும்புவோர் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும் தளர்வான தோல். வகுப்புகளுக்கு முன்கூட்டியே தயாரிப்பது மதிப்பு.

சிறந்த நிலைமைகளை வழங்குதல்

சிறிது நேரம் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சியின் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும் நிலைமைகளை உருவாக்குவது அவசியம். மூன்று நாட்களுக்கு, பயிற்சி செயல்முறையை ஒழுங்கமைக்க பின்வரும் விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

1. ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் பட்டியலின் தெளிவான வரையறை. அவற்றில் சில மட்டுமே உள்ளன; பயிற்சியின் உள்ளடக்கத்தை நினைவில் கொள்வது கடினம் அல்ல. ஆனால் பயிற்சிகளை சரியாக விநியோகிக்கவும் செய்யவும் முக்கியம். செய்ய வேண்டிய செயல்களின் பட்டியலுடன் ஒரு சிறிய நோட்புக்கை வைத்திருப்பது நல்லது.
2. பயிற்சி தளத்தை தயார் செய்தல். பயிற்சிகள் வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்யப்படுகின்றன. சிறந்த விருப்பம், நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி கூடம். ஆனால் நேரம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு, ஒரு சிறப்பு சந்தாவை எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல. மற்றும் வீட்டில், நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
3. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தற்செயலாக தசைகளை உருவாக்காமல் இருப்பது முக்கியம். அளவைக் குறைப்பதே குறிக்கோள், அவற்றை அதிகரிப்பது அல்ல. அதிக உடல் செயல்பாடு கொடுக்க வேண்டாம். இது தீவிரமானதாக இல்லாமல், நீண்ட காலமாக இருந்தால் மிகவும் நல்லது. தொடைகளில் தசைகளின் தோற்றத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கான மற்றொரு விருப்பம், மாற்று பயிற்சிகள் மற்றும் இயற்கை சுமைகள் ஆகும்.
4. உட்கொள்ள வேண்டும் பெரிய எண்ணிக்கைதிரவங்கள். வகுப்புகளுக்கு முன், போது மற்றும் பின் குடிக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மொத்த திரவ அளவு ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர். உணவு குறைவாகவும் சரியாகவும் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது உணவு உட்கொள்ளாதபோது எடை குறையும்.
5. முதல் நாளிலிருந்து மூன்றாம் நாள் வரை சுமைகள் அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் எளிமையாக தொடங்க வேண்டும் - உங்களுக்கு போதுமான சுமை கிடைக்கும். ஆனால் பின்னர் அது அதிகரிக்கிறது, புதிய பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன (முழு சிக்கலான மாற்றங்கள் முற்றிலும்).

திட்டத்தை செயல்படுத்துவதற்கான அடிப்படை விதிகள் இப்போது தெளிவாக உள்ளன. இதன் பொருள், உடல் எடையை குறைக்க உதவும் செயல்களுக்கு செல்ல அனுமதிக்கப்படுகிறது. பயிற்சியில் உள்ள வேறுபாடுகள் குறிப்பிடத்தக்கவை என்பதால் ஒவ்வொரு நாளும் தனித்தனியாக வழங்கப்படுகிறது.

சாதாரண விளையாட்டு ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது விளையாட்டின் விளைவை மேம்படுத்தும் சிறப்புகளை வாங்குவது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

முதல் நாள்

முக்கிய வளாகத்தைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். எந்த விளையாட்டின் அடிப்படையும் வார்ம்-அப் தான். இது தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் மேலும் முயற்சிகளை வெற்றிகரமாக செய்கிறது. ஒரு வார்ம்-அப் என, நீங்கள் இடத்தில் ஓடுவது, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் சுழற்றுவது, குனிவது மற்றும் ஊசலாடுவது போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, அவை பின்வரும் பட்டியலைக் கொண்டிருக்கலாம்.

1. dumbbells கொண்ட நுரையீரல்கள்

அவை தொடைகளைப் பயிற்றுவிக்க நன்றாக உதவுகின்றன. முதலில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். கால்விரல்கள் சற்று உள்நோக்கி நகர்த்தப்படுகின்றன. மிக முக்கியமான விஷயம் முழுமையான சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். அதிக எடை இல்லாத டம்பல்ஸை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகு முற்றிலும் நேராக்கப்படும். முதல் பக்கத்தை முன்னோக்கி கொண்டு நுரையீரல், அதே நேரத்தில் மூச்சை வெளியேற்றவும். பின்னர் எல்லாம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் இரண்டாவது காலுக்கு. நீங்கள் இருபுறமும் 20 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஓய்வுக்குப் பிறகு, அடுத்த அணுகுமுறை செய்யப்படுகிறது, மொத்தம் குறைந்தது மூன்று இருக்க வேண்டும்.

2. எடையுள்ள குந்துகைகள்

வழக்கமான குந்துகைகள் போல நிகழ்த்தப்பட்டது. கூடுதலாக, உங்கள் கைகளில் சாத்தியமான டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குதிகால்களை இழுக்க முடியாது. உங்கள் தொடைகள் தரையில் கிடைமட்டமாக இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை நீங்களே குறைக்க வேண்டும். அணுகுமுறைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை முந்தைய வழக்கில் அதே தான். குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் வேலை மூலம் எடை இழப்பு அடையப்படுகிறது, அவை தொடைகளின் அளவிற்கு பொறுப்பாகும்.

3. உங்கள் கால்களை பின்னால் ஆடுங்கள்

முதலில் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் மீது இறங்க வேண்டும், உங்கள் முகத்தை கீழே திருப்பி, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும். வலது கோணத்தில் முழங்காலில் வளைந்த கால், உள்ளே வளைவதால் முடிந்தவரை உயரும் இடுப்பு மூட்டு. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 30 முறை செய்தால் செயல்கள் நல்ல பலனைத் தரும். ஓரிரு அணுகுமுறைகள் போதும்.

4. படுக்கும்போது பக்கவாட்டு ஊசலாடுகிறது

முதலில், உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் தலைக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் முழங்கையை தரையில் ஊன்றி உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலே உள்ள கால் நேராக அதிகபட்சமாக உயர்த்தப்படுகிறது, ஆனால் அது அதிகமாக "விழுவதில்லை". உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகளின் வேலை மூலம் விளைவு அடையப்படுகிறது. 30 முறை செய்யவும், இறுதியில் 4-5 வட்டங்களை உருவாக்கவும்.

5. ரைடர் குந்து

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். அடுத்து, குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் தொடைகள் ஒன்றாக வரவில்லை, ஆனால் அவை விரிவடைந்து தரைக்கு இணையான நிலைக்கு குறைக்கப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து ஓரளவு கூட உயர்த்த முடியாது. எடையிடும் முகவரைச் சேர்ப்பது மிகவும் கடினமான விருப்பம். இது உள்ளங்கைகளில் இறுக்கப்பட்டு, குந்து தரையில் செங்குத்தாக குறைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எப்போதும் மூன்று முதல் நான்கு முறை 25 குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும். இந்த நடைமுறையை யாரேனும் நன்றாக புரிந்து கொண்டால், பிளை குந்துகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, சில பொது (கார்டியோ) சுமை சேர்க்கப்படுகிறது. ஓடுதல், குளத்தில் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை பொருத்தமானவை. கூடுதல் தாக்கங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய உதவும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் பற்றி பேசுகிறோம்சுமார் ஒரு குறுகிய காலம்.

இரண்டாவது நாள்

இரண்டாவது நாளில், முன்பு விவரிக்கப்பட்ட அதே வளாகத்தை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம். ஆனால் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள 1-2 பயிற்சிகளை நீங்கள் அதில் சேர்க்க வேண்டும். நிரலை முழுமையாக மாற்றுவது மற்றொரு விருப்பம். இந்த வழக்கில், தனது தோற்றத்தை மேம்படுத்த மூன்று நாட்கள் இருக்கும் பெண் தானே முடிவு செய்ய வேண்டும்.

1. டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் முன்னோக்கி லுங்குகள்

உடற்பயிற்சி ஒரு லேசான சூடாக நல்லது. முன்னதாக, நுரையீரல் சம்பந்தப்பட்ட செயல்கள் விவரிக்கப்பட்டன. அப்போதுதான் டம்பல்ஸின் பயன்பாடும் குறிக்கப்பட்டது. நுரையீரல்கள் அவை இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் வேகமான மற்றும் உள்ளே மேலும். நீங்கள் இரண்டு கால்களுடனும் குறைந்தபட்சம் 25 விரைவான லுங்கிகளை செய்ய வேண்டும், தொடர்ந்து திசையை மாற்ற வேண்டும். முதல் சுற்று முடிந்ததும், இரண்டாவது சுற்றுக்கு செல்லுங்கள். பின்னர் அவர்கள் மூன்றாவது செய்கிறார்கள்.

2. பின் லுங்கிகள்

பல வழிகளில் முதல் புள்ளியைப் போன்றது. இயக்கத்தின் திசையில் மட்டுமே அது முற்றிலும் எதிர். அதாவது, ஒவ்வொரு கால்களும் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன, ஆனால் உடலின் எடை நீட்டிக்கப்பட்ட மூட்டுக்கு மாற்றப்படக்கூடாது. கைகள் பெல்ட்டில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வேகமான மற்றும் பல முறை செய்ய வேண்டும்.

3. உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் எடுத்துக்கொள்வது

இந்த நடவடிக்கை நுரையீரல்களுக்கு ஒத்ததாக இல்லை, ஏனெனில் காலை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி அல்ல, ஆனால் பக்கமாக நகர்த்த வேண்டும். முதலில் நீங்கள் நேராக நின்று உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்க வேண்டும். கடத்தல் ஒரு பக்கத்தில் செய்யப்படுகிறது, அதன் பிறகு கால் தரையில் இணையான நிலையில் வைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் அவர் திரும்பி வந்து, கூடுதலாக ஒரு குந்துகை செய்கிறார். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை செய்தால் போதும். 3 அணுகுமுறைகள் மட்டுமே.

4. பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல்

இங்கே எல்லாம் பெயரிலிருந்து தெளிவாகிறது. நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்க வேண்டும். கால் மேலே உயர்கிறது, அதற்கும் தரைக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது. பின்னர் நீங்கள் மூட்டைக் குறைக்கலாம் அல்லது கூடுதலாக, இரண்டாவது ஒன்றை உயர்த்தலாம். அவர்கள் தனித்தனியாகவோ அல்லது ஒன்றாகவோ இறங்கலாம். மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மேலே விவரிக்கப்பட்ட கையாளுதல்களைப் போன்றது.

5. உயரமான நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்துதல்

உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் கன்றுகளின் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் முதலில் சில வகையான லிப்ட் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உடற்தகுதிக்காக நீங்கள் வாசலையும் பயன்படுத்தலாம். உங்களிடம் அது இல்லையென்றால், தரையிலிருந்து குறைந்தபட்சம் 10 செமீ உயரத்தில் ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பில் பாதுகாப்பாக நிற்க அனுமதிக்கும் பிற உபகரணங்கள் செய்யும். அவர்கள் தங்கள் கால்விரல்களால் உயர்த்தப்பட்ட மேடையில் நிற்கிறார்கள், அவற்றின் மீது தாழ்த்துவதில் இருந்து அதிகபட்ச தூக்கும் வரை முழு வீச்சையும் உருவாக்குகிறார்கள். சுமார் 40 மறுபடியும், 3-4 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும்.

முன்பு போலவே, வகுப்புகளுக்குப் பிறகு அவர்கள் சுமைகளை மாற்றத் தொடங்குகிறார்கள். காடு வழியாக லைட் ஜாகிங், ஒரு டிரெட்மில், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், ஒரு சைக்கிள் - சரியாக என்ன பொருத்தமானது. நீங்கள் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

மூன்றாம் நாள்

இறுதியாக, நீங்கள் குறிப்பாக கடினமாக உழைக்க வேண்டும். மூன்றாவது நாளில், உங்களால் எந்தப் பிரியத்தையும் கொடுக்க முடியாது. பயிற்சிகள் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் முடிக்க நீண்டதாக இருக்கும். கடைசி கட்டத்தில் என்ன செய்ய முடியும்?

1. குதிக்கும் கயிறு

உங்கள் தொடைகளையும் உங்கள் முழு உருவத்தையும் இயல்பாக்கும் தனித்துவமான செயல்பாடு. வழக்கமாக 15-20 நிமிடங்கள் குதிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஆனால் முடிவு சுவாரஸ்யமாக இருக்க, நீங்கள் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது உடனடியாக உங்களை சோர்வடையச் செய்து, அடுத்தடுத்த சுமைகளுக்கு முன் உங்களை சூடேற்ற அனுமதிக்கும்.

2. குந்துகைகள்: முழு தொகுப்பு

மூன்றாவது நாளில் நீங்கள் முன்னர் குறிப்பிட்ட அனைத்து குந்து மாறுபாடுகளையும் செய்ய வேண்டும். டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது. இங்கே நீங்கள் ஏற்கனவே கொடுக்கப்பட்ட அதே தேவைகளுக்கு இணங்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை வளைக்க முடியாது. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் அவர்கள் பிளை குந்துகைகளுக்கு செல்கிறார்கள். குறைக்கும் போது முழங்கால்கள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. ப்ளையைத் தொடர்ந்து, அவர்கள் குச்சியைத் தங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்துக்கொண்டு குந்துகைகளைத் தொடங்குகிறார்கள். விரும்பிய விளைவு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. 30 வினாடிகள் இடைவெளியில் 30 மறுபடியும் செயலைச் செய்யவும்.

3. "சைக்கிள்"

ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி, அதன் புகழ் அதை குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக மாற்றாது. முதலில், தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்தி, அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை நிலைநிறுத்துவது கடினமாகத் தோன்றினால், நீங்கள் அவற்றை உயர்த்தலாம் மேல் பகுதிமுழங்கைகள் மீது உடற்பகுதி. "பெடல்களைத் திருப்புதல்" 5-10 நிமிடங்களுக்கு மேற்கொள்ளப்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சுழற்ற முடியும், சிறந்தது.

4. ஒரு ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து ஃபிட்பால் என்று அழைக்கப்படுகிறது; மிகவும் பல்துறை விருப்பம் குந்துகைகள் ஆகும். பந்து பின்னால் வைக்கப்பட்டு சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறது. அடுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் பக்கங்களுக்கு குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. 35-40 முறை குந்துவதன் மூலம் உங்கள் தொடைகளை மெல்லியதாக மாற்றலாம்.

5. ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் கால்களை ஆதரவுடன் ஆடுங்கள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவு நெருங்கும் அந்த நேரங்களில் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, கால் படிப்படியாக பக்கத்திற்கு நகர்த்தப்படுகிறது, பயன்படுத்தி வெளி பக்கம்தொடைகள் மற்றும் பிட்டம். IN மிக உயர்ந்த புள்ளிதூக்குதல் 3-5 விநாடிகள் தாமதமாக வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மொத்தம் 30 முறை செய்யவும். பின்னர் அதை மறுபுறம் செய்யவும். முழு வட்டங்கள்குறைந்தது மூன்று இருக்க வேண்டும்.

6. இறுதி ஜம்பிங் கயிறு

உங்கள் தொடைகள் அடைக்கப்படுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் லேசான ஜம்பிங் கயிற்றில் முடிக்க வேண்டும். தசைகளை நீட்டுவதற்கும் அவற்றின் வளர்ச்சியை நிறுத்துவதற்கும் அவசியம். இல்லையெனில், எடை இழப்பு கவனிக்கப்படாது. குதித்தல் தோராயமாக 10 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மட்டுமே சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியாது என்பதை மீண்டும் வலியுறுத்த வேண்டும். அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்கள்வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது தசை வெகுஜன, இது முற்றிலும் தேவையற்றது. ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருந்தாலும், தொடைகளில் மற்ற விளைவுகள் இல்லாமல் மூன்று நாட்களில் எடை குறைப்பை அடைய முடியாது. உங்கள் சொந்த கொழுப்பு இழப்பு திட்டத்தை சரியாக உருவாக்குவதற்கு முழுமையாக புரிந்துகொள்வது அவசியம். பின்னர் உருவம் வேகமாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

கால்களில் கொழுப்பு - அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது? கால் கொழுப்பை எவ்வாறு சரியாகவும் தீங்கு விளைவிக்காமல் எரிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க எங்கள் கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும்.

குறிப்பாக குட்டைப் பாவாடைகள், செருப்புகள் மற்றும் நீச்சலுடைகளின் பருவத்திற்கு முன், உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதில் சிக்கல் மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கோடை நெருங்கி வருகிறது அதிகமான பெண்கள்அவர்களின் எடை மற்றும் குறிப்பாக அவர்களின் கால்களின் நிலையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

அழகான கால்கள் கவிஞர்கள், பாடகர்களால் பாடப்பட்டுள்ளன, இப்போது அவர்கள் விளம்பரங்களைச் சேர்த்துள்ளனர், இது பெண்கள் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை தொடர்ந்து நினைவூட்டுகிறது. விளம்பரம் எப்போதும் இல்லை எதிர்மறை காரணி. சில நேரங்களில் இது விமர்சன சிந்தனையை செயல்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் விஷயங்களை வேறு கண்ணோட்டத்தில் பார்க்க உதவுகிறது.

மெல்லிய கால்கள் கடின உழைப்பு மற்றும் சுய முன்னேற்றத்தின் விளைவாகும்.

கால்களில் கொழுப்பு ஏன் படிகிறது?

கொழுப்பு பெரும்பாலும் உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், உண்மையில் எடை அதிகரிக்கும் உடல் வகைகள் உள்ளன சில இடங்கள்வலுவான. உங்கள் கால்கள் முதலில் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் பின்வரும் உடல் வகைகளில் ஒன்றைக் கொண்டிருக்கலாம்:

• பேரிக்காய் (முக்கோணம்)
• மணிநேர கண்ணாடி (எட்டு)

மற்ற உடல் வகைகளில் கால்களில் கொழுப்பு சேர்வதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

உடல் வகைகள் பற்றி சுருக்கமாக

நிச்சயமாக, மணிநேர கண்ணாடிகள் மற்றும் பேரிக்காய்கள் மட்டுமல்ல, முழு கால்கள் போன்ற பிரச்சனைக்கு ஆளாகின்றன. பாலினம் மற்றும் உடல் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், கால்களில் உள்ள கொழுப்பு முற்றிலும் எல்லா மக்களிடமும் டெபாசிட் செய்யப்படலாம். இதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம்:

1. ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடு இல்லாமை. மாவு மற்றும் இனிப்புகளின் மிகுதியானது செல்லுலைட் போன்ற ஒரு பிரச்சனையில் வெளிவருகிறது.
2. இயக்கம் இல்லாமை, விளையாட்டு. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எப்போதும் கொழுப்பு படிவதற்கு பங்களிக்கிறது, மற்றும் கால்களில் மட்டுமல்ல.
3. நோய்கள் நாளமில்லா அமைப்புவளர்சிதை மாற்றம் தொந்தரவு செய்யும்போது.
4. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் போன்ற பிற நோய்கள், இது கால்களின் கடுமையான வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
5. வயது மற்றும் சுய கவனிப்பு இல்லாமை. வயதுக்கு ஏற்ப, வளர்சிதை மாற்றம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது, மேலும் தோல் பராமரிப்பு இல்லாததால் தொய்வு ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, கால்கள் முழுமையாகவும் மந்தமாகவும் இருக்கும்.

ஐந்து காரணங்களில், நீங்கள் சொந்தமாக மூன்றை சரிசெய்யலாம், நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட சிகிச்சையின் உதவியுடன், கொழுப்பு கால்கள் போன்ற ஒரு பிரச்சனையை நீங்கள் மறந்துவிடலாம்.

உடற்பயிற்சிகள் மூலம் வீட்டிலேயே கால்கள், தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

ஒரு பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன. இருப்பினும், தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சில தசைக் குழுக்களை தொனிக்கலாம், செல்களுக்கு இடையேயான வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம், இதன் விளைவாக, உங்கள் தோல் நன்றாக இருக்கும்.

பொதுவாக, கால்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, பொது எடை இழப்பு போதுமானது. உங்கள் எடை சாதாரண வரம்பிற்குள் இருந்தால், ஆனால் உங்கள் கால்கள், தொடைகள், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளில் கொழுப்பு இன்னும் இருந்தால், சிறந்த கால்களை அடைய உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மண்டலங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களிடம் உள்ள உபகரணங்கள் போதுமானது: தண்ணீர் பாட்டில்கள், ஒரு நாற்காலி, ஒரு பயிற்சி பாய், ஆனால் நீங்கள் அதை இல்லாமல் செய்யலாம்.

கால்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உடற்பயிற்சி #1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்தவும்

1. உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை மிகவும் உயரமாக உயர்த்தவும், அதற்கும் தரைக்கும் இடையில் 60 டிகிரி கோணம் உருவாகிறது.
3. உங்கள் வலது காலை 2 விநாடிகளுக்கு மிக உயர்ந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
4. மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
5. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
6. நீங்கள் ஒரு காலை முடித்ததும், மறுபுறம் திரும்பி, இடது காலுக்கு மட்டும் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும், 2 அல்லது 3 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 15 அல்லது 20 முறை செய்யவும்.

அறிவுரை!இந்த கட்டுரையில் உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் துரத்த வேண்டாம். எல்லாவற்றையும் முடிந்தவரை சரியாகச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு தசையையும் உணர்கிறேன்.

கால்களில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க உடற்பயிற்சி #2. முதுகில் கத்தரிக்கோல்

1. தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 30-40 செ.மீ.
3. கத்தரிக்கோல் இயக்கத்தைப் பின்பற்றத் தொடங்குங்கள்:
   1. உங்கள் கால்களை 20 செ.மீ இடைவெளியில் பரப்பவும்.
   2. உங்கள் வலது கால் மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும்.
   3. மீண்டும், உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பவும்.
   4. இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது கால் மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும்.
4. 20 முறை வரை 3 செட் செய்யுங்கள்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!நடத்தும் போது இந்த பணியின்எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் கீழ் முதுகு தரையை விட்டு வெளியேறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நுட்பம் சரியாக இருந்தால், உங்கள் கால்களுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றிற்கும் ஒரு நல்ல பயிற்சி கொடுப்பீர்கள்.

சரியான நுட்பம்கத்தரிக்கோல் உடற்பயிற்சி செய்வது

கால்களில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க உடற்பயிற்சி #3. வயிற்றில் கத்தரிக்கோல்.

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியில் ஒரு நேர் கோடு அமைக்கவும், தலை உங்கள் கைகளில் தங்கியிருக்கும்.
2. உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்.
3. 20 செமீ தூரத்தில் உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் பிரிக்கவும்.
4. மாறி மாறி கால்களை கடக்கவும் (முதலில் வலது கால் மேல், பின்னர் இடது).
5. உடற்பயிற்சியை மிக விரைவாக செய்யாதீர்கள். அனைத்து தசைக் குழுக்களின் வேலையை நீங்கள் உணரும் வகையில் வேகம் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், நீங்கள் சிறிது நேரம் "கத்தரிக்கோல்" செய்யலாம். 30-40-60 வினாடிகளுக்கு டைமரை அமைத்து, உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகள் வேலை செய்ய உதவும்.

வயிற்றில் கத்தரிக்கோல்

தொடைகளின் உள்ளேயும் வெளியேயும், கால்களுக்கு இடையில், மேல் கால்களில் இருந்து கால்களில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்

கட்டுரையின் இந்த பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் பின்வரும் சிக்கல் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன:

• வெளிப்புற தொடைகள் ("காதுகள்" அல்லது சவாரி ப்ரீச்கள்)
• உள் தொடைகள் (கால்களுக்கு இடையில் உள்ள பகுதி)
• மேல் கால்கள் (தொடைகள்)
• கீழ் கால்கள் (முழங்காலுக்கு மேல் பகுதி)

சவாரி ப்ரீச்களை (இடுப்பில் "காதுகள்") அகற்றுவதும், மயக்கத்தின் உள் பக்கத்தை இறுக்குவதும் மிகவும் கடினமான விஷயம் என்பதை ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நல்ல தசை சட்டகம் இருந்தபோதிலும், இந்த மண்டலங்கள் பயிற்சி தொடங்கியபோது இருந்த அதே நிலையில் நடைமுறையில் இருக்கும்.

கீழே உள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, இந்த சிக்கல் பகுதிகளை நீங்கள் முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ சரிசெய்யலாம். எல்லாம் நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சியைப் பொறுத்தது.

உள் தொடை எண் 1 க்கான உடற்பயிற்சி. "பிளை"

1. தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தை விட அடி அகலம், பின்புறம் நேராக.
2. 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டிலை (அல்லது 1-2 கிலோ டம்பல்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஒரு குந்துவைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாது, உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. மொத்தத்தில் நீங்கள் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உள் தொடை எண் 2 க்கான உடற்பயிற்சி. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்தவும்.

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்களுக்குக் கீழே தரையில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். கால்கள் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து உங்கள் இடது முன் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலை இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு உயர்த்தவும்.
4. இரண்டு எண்ணிக்கை குறைவாக.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 அல்லது 20 முறை மற்றும் 3 செட் செய்யவும்.

வெளிப்புற தொடைகளுக்கு உடற்பயிற்சி எண் 1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் காலை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்.

1. தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, வலது கைஒரு சுவரில் சாய்ந்து அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடது காலை நேராக பக்கமாக நீட்டவும். உடலை சாய்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
3. உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. உடற்பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 2 அணுகுமுறைகள்.

இந்த பணி வயிற்று தசைகள் மீது ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் காலை உயர்த்தி, குறைக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துங்கள்

வெளிப்புற தொடைகள் எண் 2 க்கான உடற்பயிற்சி. குறுக்கு அல்லது மூலைவிட்ட நுரையீரல்கள்.

1. தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் நேராக, கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கட்டிக்கொள்ளவும் அல்லது உங்கள் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலால் நுரையீரல், ஆனால் முன்னோக்கி அல்ல, ஆனால் சிறிது இடதுபுறமாக, உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடதுபுறத்தில் 5-7 செ.மீ.
3. உங்களை ஒரு லஞ்சில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாது, பின்புறம் நேராக உள்ளது.
4. லுங்கில் இருந்து எழுந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. பணியை 3 முறை, ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும்.

இந்த பின்புறம் தொடையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பு மற்றும் உள் மற்றும் பிட்டம் பகுதிகளுக்கு வேலை செய்வதற்கு சிறந்த ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு பெயர் குறுக்கு லூன்ஸ்.

முழங்கால்கள் மற்றும் மேல் கால்கள் எண் 1 க்கு மேலே உள்ள பகுதிக்கான உடற்பயிற்சி. பல்கேரிய நுரையீரல்கள்.

1. தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் முன் கைகள், உடல் நேராக.
2. உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்து நாற்காலியில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் பாதத்தின் மேற்பகுதி மட்டும் நாற்காலியைத் தொடும்.
3. உங்கள் இடது காலால் நுரையீரல். முழங்கால் கால் விரலுக்கு அப்பால் செல்லாது!
4. எழுந்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
5. 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், கால்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் 2 அல்லது 3 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.

இந்த பணி மிகவும் கடினமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்து கால்களில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

பல்கேரிய லுங்கிகளின் நிலையான மரணதண்டனை

முழங்கால்கள் மற்றும் மேல் கால்கள் எண் 2 க்கு மேலே உள்ள பகுதிக்கான உடற்பயிற்சி. உயர்த்தப்பட்ட கால் கொண்ட பலகை.

1. தொடக்க நிலை: முழங்கை பலகை.
2. உங்கள் இடது காலை மேலே தூக்கி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. 30 வினாடிகளுக்கு உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. பிளாங் போஸில் இறங்கவும்.
5. உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. தரையில் இறங்குங்கள்.

தசைகள் தொனிக்கத் தொடங்குவதற்கு இதுபோன்ற 2-3 வட்டங்களைச் செய்தால் போதும்.

முக்கியமானது!நிலையான பயிற்சிகள் கொழுப்பை நன்றாக எரிக்கின்றன!

கன்றுகளின் கால் கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

கன்று கொழுப்பு முக்கியமாக பேரிக்காய் உடல் வகை கொண்ட பெண்களில் உள்ளது. முழு கன்றுகள்அவர்கள் மிகவும் அழகாக அழகாக இல்லை மற்றும் தெளிவாக பெண்மையை சேர்க்க வேண்டாம். பொதுவான எடை இழப்பு உங்கள் கன்றுகளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவும். உங்கள் எடை விதிமுறையை மீறவில்லை என்றால், பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி எண். 1. ஒரு குந்து இருந்து உங்கள் கால்விரல்கள் மீது உயர்த்துதல்.

1. தொடக்க நிலை: தோள்களை விட அடி மிகவும் அகலமானது (படத்தில் உள்ளதைப் போல), கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
2. ஒரு இடுப்பில் குந்து. முழங்காலின் கீழ் கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.
3. ஒரு பிளையில், உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து விழுங்கள்.
4. 15 முறை உயர்த்தவும், ஓய்வு எடுத்து மேலும் 2 செட் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியானது உட்புற தொடையையும் உள்ளடக்கியது, இது அழகான கால்களுக்கு முக்கியமானது.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான தரநிலை

கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி எண். 2. குந்து குதிக்கிறது.

1. தொடக்க நிலை: முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே.
2. ஒரு இடுப்பில் குந்து.
3. விரைவாக வெளியே குதிக்கவும்.
4. ப்ளைக்குத் திரும்பு.
5. ஒரு அணுகுமுறையில் 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். 3 அணுகுமுறைகள் மட்டுமே உள்ளன.

பிட்டம், உள் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளை இறுக்குவதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.

குந்து ஜம்ப் - நிலையான செயல்திறன்

நீட்சி உங்கள் கன்றுகளை நன்றாக சுருக்க உதவுகிறது. உங்கள் முக்கிய பயிற்சிக்குப் பிறகு பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

கொழுப்பிலிருந்து உங்கள் கால்களை உலர்த்துவது எப்படி?

"உலர்த்துதல்" என்ற சொல் பிரத்தியேகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்மற்றும் சதவீதம் குறைவதைக் குறிக்கிறது தோலடி கொழுப்புதசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது. விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக தங்கள் தசைகள் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்க போட்டிகளுக்கு முன்பாக வறண்டு விடுவார்கள்.

ஒரு சாதாரண நபருக்கு உலர்த்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உலர்த்துதல் சில பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் தீவிர கையாளுதல்களை உள்ளடக்கியிருந்தால் மட்டுமே.

முக்கியமானது!தசை வெகுஜனத்தில் நல்ல சதவீதம் இருந்தால் மட்டுமே நீங்கள் வெட்ட முடியும்! நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உலர்த்துவது உங்களுக்கு முரணாக உள்ளது!

நீங்கள் நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெற்றிருந்தால், ஒருவேளை அது "உலர்ந்து" அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அதிகமான கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்: ஓடுதல், குதித்தல் கயிறு, நீள்வட்டப் பயிற்சி. ஆனால் ஆற்றல் சுமைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

மின்சாரம் வழங்குவதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், ஆனால் இதைப் பற்றி பின்னர் பேசுவோம்.

உங்கள் கால்களில் தோலடி கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி: பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்

தோலடி கொழுப்பை எரிக்க உதவும் இடைவெளி பயிற்சிமற்றும் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து. தோலடி கொழுப்புக்கு குட்பை சொல்ல நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை விதிகள் இங்கே:

1. பழங்கள் (மாவு, இனிப்புகள், சர்க்கரை) தவிர எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும்.
2. "தீங்கு விளைவிக்கும்" கொழுப்புகளை அகற்றவும் (ஐஸ்கிரீம், காய்கறி கிரீம், தொத்திறைச்சி, எண்ணெய்களில் வறுத்த அனைத்தும், மலிவானவை வெண்ணெய்).
3. மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும் (82.% வெண்ணெய், சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய்).
4. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்) ஏற்றவும்.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 200-400 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க தோலடி கொழுப்பை எரிப்பது மிகவும் நல்லது. ஆனால் 500 கிலோகலோரிக்கு மேல் குறைப்பதில் அர்த்தமில்லை, ஏனென்றால் உடல் இன்னும் ஒரு வாரத்தில் 0.5 கிலோவுக்கு மேல் தோலடி கொழுப்பை எரிக்காது.

வீடியோ: கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி. பயனுள்ள பயிற்சி!

கால் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள் என்ன?

எந்த தயாரிப்புகளும் உங்களை எரிக்காது அதிகப்படியான கொழுப்புசரியாக காலில். ஆயினும்கூட, ஊட்டச்சத்துதான் வலியுறுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் வேகமாக வெளியேறும்.

சாப்பிடு நல்ல வெளிப்பாடு: "ஏபிஎஸ் சமையலறையில் தயாரிக்கப்படுகிறது!" இது தூய உண்மை, சமையலறையில் நீங்கள் ஏபிஎஸ் மட்டும் உருவாக்க முடியும், ஆனால் மெல்லிய கால்கள், சுத்தமாக கைகள் மற்றும் ஒரு அழகான முதுகில். இவை அனைத்தும் சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தின் விளைவாகும்.

உங்கள் மளிகை கூடை எப்போதும் மாற வேண்டும், இதனால் அதிகப்படியான கொழுப்பை நீங்கள் மறந்துவிடுவீர்கள்

பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது கவனிக்க வேண்டிய பொருட்களின் பட்டியல்:

• புதிய பழம்
• புதிய காய்கறிகள், பெரும்பாலும் மாவுச்சத்து இல்லாதது
• முழு தானியங்கள் (பக்வீட், வேகவைத்த அரிசி, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், முத்து பார்லி, தினை)
• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பருப்பு)
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர், தயிர், புளித்த வேகவைத்த பால்)
• ஒல்லியான இறைச்சிகள்
• ஒல்லியான மீன்
• முழு தானியம், கம்பு, பக்வீட் ரொட்டி அல்லது பிரீமியம் கோதுமை மாவு சேர்க்கப்படாமல்
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு அதன் சொந்த சாற்றில் (மீன்)
• பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த காய்கறிகள்
• கடல் உணவு
• ரொட்டி

பட்டியலைத் தொடரலாம், ஆனால் இவை மிகவும் பொதுவான தயாரிப்புகளாகும், அவை இப்போது எந்த கடையிலும் காணப்படுகின்றன.

வீடியோ: பட்ஜெட் உலர்த்துதல் - தோலடி கொழுப்பு காரணமாக எடை இழப்பு

பதின்ம வயதினரிடையே அதிக எடை என்பது இனி அரிதான நிகழ்வு அல்ல. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, தினசரி கணினியில் உட்கார்ந்து, மோசமான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து பிரதிநிதித்துவப்படுத்தப்படுகிறது கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கும்இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் பகுதியில்.

இந்த வயது குழந்தைகள் தங்கள் உடலில் ஏதேனும் எதிர்மறையான மாற்றங்களுக்கு மிகவும் கூர்மையாக செயல்படுகிறார்கள், இது பல வளாகங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒரு வாரத்தில் ஒரு இளைஞனின் தொடைகளை அகற்றுவது எப்படி? முதலில் மின்சார விநியோகத்தை நிறுவி இணைக்க வேண்டியது அவசியம் உடல் உடற்பயிற்சி. ஒரு இளம் உடல் தேவையற்ற கொழுப்புகளை தீவிரமாக உடைக்கிறது, எனவே வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையை மாற்றுகிறது முடிவுகள் 7-10 நாட்களில் தோன்றும்.

தொடைகள் மற்றும் தொடைகள் மீது எடை இழக்க சிறந்த 3 பயிற்சிகள்

குழந்தைகளின் வாழ்க்கையில் இருக்க வேண்டும் இயக்கம் மற்றும் விளையாட்டு. ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாவிட்டால் அல்லது குழந்தை திட்டவட்டமாக அங்கு செல்ல மறுத்தால், வீட்டில் செய்ய சிறப்பு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் 3 நாட்களில் ஒரு இளைஞனின் தொடைகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற கேள்விக்கு நீங்கள் பதிலைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் முடிவுகளை இன்னும் வேகமாக அடையலாம் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது நல்லதுமற்றும் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான பிற முறைகளை இணைக்கவும். பின்வரும் எளிய பயிற்சிகள், தினசரி செய்யும்போது, ​​ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற அனுமதிக்கும்.

1. உங்கள் கால்களை பின்னால் ஆடுங்கள்

தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் முன்புறம், அத்துடன் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கிய எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

1. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: மண்டியிட்டு உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும்;
2. உங்கள் முதுகு மற்றும் சிறிது நேராக்குங்கள் உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கவும், பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்பட்டது;
3. உள்ளிழுத்து, ஒரு காலை பின்னால் எடுத்து, மிக உயர்ந்த இடத்தில் இரண்டு விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்;
4. மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஆனால் பக்கவாட்டில் ஆடுவது உதவும்.

விரிவான நுட்பங்களுக்கு, வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

கவனம்!முழங்கால் பிரச்சினைகள் மற்றும் லுங்கிஸ் அல்லது குந்துகைகள் செய்ய முடியாத இளைஞர்களுக்கு கால் ஊசலாட்டம் ஒரு சிறந்த வழி. இந்த வழக்கில், நான்கு கால்களிலும் போஸைப் புறக்கணித்து, நின்று அல்லது படுத்துக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது.

2. முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

அத்தகைய நுரையீரல்களுடன், தொடையின் முன்புறம், பிட்டம் மற்றும் தொடை மேற்பரப்பிலும் சுமை விநியோகிக்கப்படுகிறது. இது எளிதான உடற்பயிற்சி போல் தோன்றலாம், ஆனால் தவறான நுட்பம்மரணதண்டனை எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது மற்றும் காயம் ஏற்படலாம்.

1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் இணைந்தது அல்லது 5-8 செமீ அளவில் பரவுகிறது;
2. தோள்கள் திரும்பியது பின்புறம் சற்று வளைந்திருக்கும்கீழ் முதுகில், மார்பு உயர்த்தப்பட்டது, வயிறு வச்சிட்டது, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, பார்வை முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது;
3. உள்ளிழுக்க, ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி எடுக்கப்படுகிறது, மற்றும் ஒரு செங்குத்து நிலையில் உடல் வைத்திருக்கும் போது, ​​ஒரு குந்து செய்யப்படுகிறது, ஈர்ப்பு மையம் முன் கால் மாற்றும்;
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முன் காலால் தள்ளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் கைகளின் நிலை ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அவை சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன. ஒவ்வொரு காலிலும் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 10 முறை செய்யவும்.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

கவனமாக!சம்பந்தப்பட்ட காலின் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே குறைக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் முழங்காலால் தரையைத் தொடுவது முழங்கால் மூட்டுக்கு அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்துகிறது.

3. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்திய இடத்தில் ஓடுதல்

உடற்பயிற்சி அனைத்து கால் தசைகளிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது: குவாட்ரைசெப்ஸ், முன்புற மற்றும் பின்புற தொடைகள், அத்துடன் உள் மற்றும் வெளிப்புறம். கூடுதலாக, இது வழக்கமான ஓட்டத்திற்கு மாற்றாக உள்ளது மற்றும் செயலில் உள்ளது. உடற்பயிற்சி கடினம் அல்ல, ஆனால் உங்களிடம் இருந்தால் அதிக எடைசில சிரமங்களை ஏற்படுத்தலாம்.

1. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள், மீண்டும் நேராக;
2. ஒரு கையை உங்கள் மார்பில் உயர்த்தவும், மற்றொன்றை உங்கள் காலுடன் குறைக்கவும்;
3. ஒரு காலின் கால்விரலால் தள்ளி, முழங்கால் மூட்டில் அதை வளைத்து, இடுப்புக் கோட்டிற்கு உயர்த்தவும்;
4. அதே நேரத்தில், கைகளின் நிலைகளை மாற்றவும்: எதிர் ஒன்றை உயர்த்தவும், உயர்த்தப்பட்டதைக் குறைக்கவும்;
5. முழங்கால் மட்டத்திற்கு கீழே கால் குறையும் போது, ​​மற்ற காலால் தள்ளி கைகளை மாற்றவும்.

இந்த வகையான ஓட்டத்தை நீங்கள் மாற்றலாம்குறைவான செயல்திறன் இல்லை.

வீடியோவிலிருந்து மேலும் அறிக:

ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் ஓடுவது நல்லது.

மற்ற நிரூபிக்கப்பட்ட குறைந்த உடல் பயிற்சிகள்

மற்றும், நிச்சயமாக, நாம் அதை மறந்துவிடக் கூடாது இன்னும் பல இயக்கங்கள் உள்ளனஅவை உயர் செயல்திறனைக் காட்டியுள்ளன:

1. மற்றும் பிட்டம் தசைகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது;
2. - உங்கள் வளாகத்தில் சேர்க்க வேண்டும்;
3. எங்களுடையதை முடிப்பதன் மூலம் நிலையான பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் தசைகளை நீங்கள் உருவாக்கலாம், இது போன்ற பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அடங்கும்.
4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், ஆசனங்கள் மற்றும் சில நீட்சிகளை செய்யுங்கள்;
5. செல்லுலைட்டை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு பகுதிக்கு நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது;
6. சரி, நிச்சயமாக, நீங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

மற்ற பயனுள்ள எடை இழப்பு முறைகள்

வளரும் உடல் சரியான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது மற்றும் தேவையான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.

குழந்தையை உட்கார அனுமதிக்கக் கூடாது கடுமையான உணவுமுறை , ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண அவருக்குக் கற்றுக் கொடுப்பது முக்கியம். ஒழுங்காக சரிசெய்யப்பட்ட உணவுடன் இணைந்து மட்டுமே உடற்பயிற்சிகள் தொடைகள் மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கும் தசை அமைப்புகளை வளர்ப்பதற்கும் விரும்பிய முடிவுகளைக் கொண்டுவரும்.

பதின்ம வயதினருக்கு தொடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்புக்கான உணவு சரியான அளவு உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் அணில்ஏனென்றால் அவர் கட்டிட பொருள்வளரும் இளம் உயிரினம்.

இயற்கை புரதத்தின் களஞ்சியம்:

• மீன்;
• இறைச்சி;
• பால் பொருட்கள்.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது இனிப்புகள் மற்றும் பன்களிலிருந்து அல்ல, ஆனால் அதிலிருந்து ஆரோக்கியமான தானியங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள். மெல்லிய தொடைகள் மற்றும் தொடைகளைப் பெறுவதில் வெற்றிக்கான திறவுகோல் அனைத்து வகையான துரித உணவு, கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகள், அத்துடன் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றை முழுமையாக நிராகரிப்பதாகும்.

இளைஞன் வேண்டும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 முறை சாப்பிடுங்கள்சிறிய பகுதிகள் மற்றும் காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். தொத்திறைச்சி சாண்ட்விச்களில் அல்ல, ஆனால் கொட்டைகள், கொடிமுந்திரி அல்லது பழங்களில் சிற்றுண்டி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தொடைகள் மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு அசாதாரண முறை மசாஜ் ஆகும். நீங்கள் உதவி கேட்கலாம் தகுதி வாய்ந்த நிபுணர், அல்லது வெற்றிட கேன்கள் அல்லது ஆன்டி-செல்லுலைட் மசாஜர் வடிவில் கிடைக்கக்கூடிய வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தி, செயல்முறையை நீங்களே மேற்கொள்ளுங்கள்.

இருப்பினும், உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில், இந்த கையாளுதல்கள் சிறிய நன்மைகளைத் தரும்.

குழந்தை வர மறுத்தால் விளையாட்டு கிளப், ஒரு மாற்று நடன வகுப்புகளாக இருக்கலாம். கண்டுபிடிக்க உதவுங்கள் அர்த்தமுள்ள வாதங்கள்ஒரு இளைஞனின் இணக்கத்திற்காக செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை என்பது பெற்றோரின் முதன்மையான பணி.

அம்மாவும் அப்பாவும் குழந்தைக்கு உதாரணமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்கள் நாள் முழுவதும் டிவி முன் அமர்ந்தால், அவர்களின் குழந்தைக்கு விளையாட்டு விளையாட விருப்பம் இருக்காது. அதிக எடை கொண்ட குழந்தைகளின் பெற்றோர்கள் சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

1. முழு குடும்பத்துடன் அடிக்கடி குளம் அல்லது டென்னிஸ் மைதானத்தைப் பார்வையிடவும்;
2. வாடகை மிதிவண்டிகளைப் பயன்படுத்தவும் (அல்லது அவற்றை வாங்கவும்) மற்றும் வாரத்திற்கு பல முறை பூங்காவைச் சுற்றிச் செல்லுங்கள்;
3. ரோலர் ஸ்கேட்டிங் மற்றும் குளிர்காலத்தில், பனிச்சறுக்கு மற்றும் பனிச்சறுக்கு பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
4. கூடாரங்கள் மற்றும் தெர்மோஸுடன் ஆயுதம் ஏந்திய நீண்ட தூர ஹைகிங் பயணங்களை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

டீனேஜர்களுக்கான உடற்பயிற்சி முறை இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் எடை இழக்க மட்டும் உதவுகிறது, ஆனால் உள் வழிமுறைகளை இயல்பாக்குகிறதுஉடல். இதன் விளைவாக உறுப்புகள் மற்றும் அவற்றின் அமைப்புகளின் இணக்கமான மற்றும் முழுமையான செயல்பாடு, அத்துடன் வரவிருக்கும் நாளுக்கான ஆற்றல் சக்தி வாய்ந்த கட்டணம்.

பெண் உடலில் கொழுப்பு படிவுகள் முதன்மையாக பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் குவிகின்றன. இது உடலியல் ரீதியாக மிகவும் புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஆனால் உங்கள் எடை விதிமுறையை மீறும் போது, ​​உங்களுக்கு பிடித்த ஜீன்ஸ் நம்பிக்கையற்ற முறையில் மறைவில் இருக்கும் போது, ​​வியாபாரத்தில் இறங்க வேண்டிய நேரம் இது. ஒரு வாரத்தில் மலைகளை நகர்த்துவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் நிறைய செய்யலாம்.

7 நாட்களில் கணிசமான அளவு தோலடி கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை. எடை இழப்பு, குறிப்பாக இருந்தால் அதிக எடை"விடாமுயற்சியுடன்" மற்றும் நீண்ட காலமாக உருவத்தில் குடியேறியது - இது ஒரு நீண்ட மற்றும் படிப்படியான செயல்முறையாகும்.

மேலும், முயற்சி விரிவானதாக இருக்க வேண்டும். அவை உணவு, உடற்பயிற்சி, துணை ஒப்பனை பராமரிப்பு மற்றும் மறுப்பு ஆகியவை அடங்கும் கெட்ட பழக்கங்கள்மற்றும் தினசரி வழக்கத்தை இயல்பாக்குதல்.

ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

ஏழு நாட்களில் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் தேவையற்ற தொகுதிகளை அகற்ற வேண்டிய அவசியம் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் பல வழிகளில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். தயாரிப்புகளின் பட்டியலிலிருந்து நீங்கள் நீக்க வேண்டும்:

• வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்;
• தொத்திறைச்சி, பிராங்க்ஃபர்ட்டர்ஸ், பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு இறைச்சி;
• சர்க்கரை, இனிப்புகள், பால் சாக்லேட், கேக்குகள் மற்றும் கிரீம் துண்டுகள்;
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட நீர்;
• அதிகப்படியான காபி;
• மயோனைசே, முழு கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்;
• உப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகள், marinades.

உண்மையில், இந்த தயாரிப்புகள் இல்லாமல் வாழ்வது மிகவும் சாத்தியம், அதே நேரத்தில் மாறுபட்ட மற்றும் சுவையாக சாப்பிடும் போது. உணவின் அடிப்படை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும். மெனுவிலிருந்து புரத உணவுகளை நீங்கள் அகற்றக்கூடாது - வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, கடல் உணவு. ஆரோக்கியமான தானியங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது - பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல், இது நாளின் முதல் பாதியில் சிறப்பாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.

கவனம்!ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும், இதனால் ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை செலவழித்ததை விட 300-500 யூனிட்கள் குறைவாக இருக்கும்.

காலை உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் மாலை 6-7 மணிக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் பழம், தயிர், கேஃபிர் சாப்பிடலாம் அல்லது எலுமிச்சையுடன் ஒரு கப் பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர் குடிக்கலாம்.

அழகு சமையல்

உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் சருமத்தின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் அதை கவனமாக கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, உடல் மறைப்புகள் செய்யுங்கள், கொழுப்பை எரிக்கும் மற்றும் உறுதியான கிரீம்கள் அல்லது ஜெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முகமூடிகளுக்கு பல எளிய மற்றும் பயனுள்ள சமையல் வகைகள் உள்ளன, அவை சருமத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, இதன் மூலம் கொழுப்புகளின் முறிவை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் இடைவெளியில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்குகிறது.

எங்கள் இணையதளத்தில் இதைப் பற்றிய முழு கட்டுரை உள்ளது. ஒப்பனை கலவைகளுக்கான சில விருப்பங்களை இங்கே நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

• 2 டீஸ்பூன். எல். கடற்பாசி தூள் + 1 தேக்கரண்டி. ஆமணக்கு எண்ணெய்+ தண்ணீர்;
• 2 டீஸ்பூன். எல். கடுகு + சூடான தண்ணீர் + 2 தேக்கரண்டி. கோகோ வெண்ணெய்;
• 2 பட்டாணி கேப்சிகம் களிம்பு + கொழுப்பு குழந்தை கிரீம் + 1 டீஸ்பூன். எல். ஜோஜோபா எண்ணெய்கள்;
• 3 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் + 6 சொட்டுகள் அத்தியாவசிய எண்ணெய்இரத்த ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம் (இது மசாஜ் செய்வதற்கான கலவையாகும்).

குறிப்பு!மசாஜ் மற்றும் மறைப்புகள் தினசரி செய்யப்படலாம், ஆனால் நிச்சயமாக 15 நாட்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

அதன் பிறகு, 2-3 மாதங்களுக்கு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் நடைமுறைகளை மீண்டும் செய்யலாம்.

இயக்கம்

தினசரி இல்லாமல் உடல் செயல்பாடுதொடைகளில் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிப்பது சிக்கலாக இருக்கும். சிறந்த விருப்பம்தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரால் உங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டமாகும்.

இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் விரும்பியபடி நகர்த்தவும் - மிதிவண்டியை மிதிக்கவும், வேகமாக நடக்கவும், ஓடவும், நீந்தவும், நடனமாடவும். உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஒரு செயல்பாடு நிச்சயமாக உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும். நிச்சயமாக, ஒழுங்குமுறைக்கு உட்பட்டது.

புகைப்படங்களுடன் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உங்கள் தொடைகளில் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கவும், நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது உறுப்பினர்களைப் பெறலாம் உடற்பயிற்சி கூடம். வசதியான எந்த விருப்பத்தையும் தேர்வு செய்யவும், முக்கிய விஷயம் ஏதாவது செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஏனென்றால் நாளை வராது, இன்றும் இப்போதும் மட்டுமே உள்ளது.

வீட்டில் தொடைகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வீட்டுப் பயிற்சிக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும். ஆனால் அவை ஒவ்வொன்றுக்கும் அதன் சொந்த விருப்பங்கள் மற்றும் செயல்படுத்தல் நுணுக்கங்கள் உள்ளன.

நுரையீரல்கள்

உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆழமாக வேலை செய்கிறது. சுமை அளவு நுரையீரல் போது குந்து ஆழம் சார்ந்துள்ளது.உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம்.

பல்வேறு வகையான நுரையீரல்கள் உள்ளன, இங்கே முக்கிய வகைகள்:

• கிளாசிக் - கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுத்து உட்காருங்கள்; பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• குறுக்கு - குந்துகையில், உங்கள் வலது பாதத்தை இடது பக்கம், மற்றும் நேர்மாறாக அடியெடுத்து வைக்கவும். இந்த விருப்பம் உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளுக்கு மிகவும் நல்லது.
• பல்கேரியன் - இவை பெஞ்ச் மீது மீண்டும் கால் வீசப்பட்ட குந்துகைகள்.
• பக்கவாட்டு - பக்கவாட்டில் படி மற்றும் குந்து; தொடைகளின் வெளிப்புற மண்டலத்தில் வேலை செய்கிறது.

மதிப்புமிக்க அறிவுரை!ஒரு உச்சரிக்கப்படும் "ப்ரீச்ஸ்" பகுதி (அல்லது காதுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை) கொண்ட முழு இடுப்புக்கு, தூக்கும் பிறகு வேலை செய்யும் காலுடன் பக்கத்திற்கு ஒரு உதையைத் தொடர்ந்து பக்கவாட்டு லுங்கிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

லுஞ்ச்களை நிகழ்த்தும்போது, ​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டியதில்லை, ஆனால் இடம் அனுமதித்தால், நிச்சயமாக முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். கீழே உள்ள படங்கள் லஞ்ச் விருப்பங்களைக் காட்டுகின்றன.

குந்துகைகள்

இது அடிப்படை உடற்பயிற்சிகால்களுக்கு, இது கீழ் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் செய்யலாம் வெவ்வேறு வழிகளில். பிரபலமான குந்து மாறுபாடுகள் இங்கே:

• கிளாசிக் - பெல்ட்டில் கைகள், தலைக்கு பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்படுகின்றன;
• ஒரு ஜம்ப் கொண்டு - நிற்கும் போது துள்ளல்;
• ஃபிட்பால் மூலம் சுவருக்கு அருகில் - ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, அதை உருட்டி, மெதுவாக குந்துங்கள்;
• plie - தோள்களை விட அகலமான கால்கள், ஒரு பெல்ட்டில் கைகள் அல்லது ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும், கால்விரல்கள் முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு திரும்பியது; குந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் ஒட்டாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
• ஒரு காலில் - இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு பெயர் "பிஸ்டல்", இது மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் ஆரம்பநிலை வெற்றிபெறாது;
• dumbbells உடன் (வீட்டு உடற்பயிற்சிக்காக, நீங்கள் 2 முதல் 5 கிலோ வரை எடையுள்ள ரப்பர் செய்யப்பட்ட பதிப்பை வாங்கலாம்).

குறிப்பு!ப்ளை குந்துகள் உங்கள் உள் தொடைகளை திறம்பட இறுக்கமாக்கும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் 12 குந்துகளின் 3 செட்களை செய்யலாம், படிப்படியாக 4x25 ஐ அடையலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு வருவதை விட, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் குறைக்கவும்.

மஹி

கால்களை உயர்த்துவது அல்லது ஊசலாடுவது வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து செய்யப்படலாம் - உங்கள் முதுகில் அல்லது பக்கத்தில் படுத்து, நின்று. உடற்பயிற்சி தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. தொடைகளின் சில பக்கங்களில் வேலை செய்ய, ஊசலாடுவதற்கான விருப்பங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

• உள் - அதன் பக்கத்தில் பொய் போது குறைந்த கால் தூக்கும்; மேல் கால் வலது கோணத்தில் வளைந்து முன்னோக்கி நீட்டி, கை தலையை ஆதரிக்கிறது.
• பின்புறம் - நிற்கும் போது அல்லது நான்கு கால்களிலும் பின்னால் ஆடுங்கள் (வேலை செய்யும் காலை முழங்காலில் வளைக்கலாம் அல்லது நேராக்கலாம்).
• பக்கவாட்டு - நிற்கும் நிலையில் இருந்து பக்கத்திற்கு கால் உயர்த்துதல் அல்லது முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுத்தல்; உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் மேல் காலை ஆடுங்கள்.
• முன் - நின்று அல்லது படுத்து, உங்கள் காலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும்.

ஒவ்வொரு விருப்பத்திலும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 20-25 ஆகும், மேலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒரு பயிற்சிக்கு 3-4 ஆகும்.

மற்ற பயிற்சிகள்

வீட்டுப் பயிற்சி பின்வரும் கூறுகளுடன் மாறுபடும்:

• கால்விரல்களில் நடப்பது;
• ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் பக்கத்திற்கு காலை கடத்துதல்;
• இடத்தில் இயங்கும் (கன்றுகள் பின்னால் இழுக்கப்பட்டு முழங்கால்கள் உயரமாக உயர்த்தப்பட்டவை);
• ஒரு தாவலில் கால்களை மாற்றிக்கொண்டு துள்ளல்.

கயிறு குதிப்பது உங்கள் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உதவுகிறது. குதிப்பதற்கு வெவ்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

மண்டபத்தில் பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான வளாகம்

ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் ஆழமான தசைகளில் கூட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். மண்டபத்தில் உள்ள பயிற்சித் திட்டம் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் பெண்ணுக்கும் தனிப்பட்டது. இது உங்கள் உடல் வகை, கொழுப்பு சதவீதம், முரண்பாடுகள் (உதாரணமாக, மூட்டு நோய்கள்) மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது.

பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• குந்துகைகள் - டம்பல்ஸ் அல்லது குறைந்த எடை தட்டுகளுடன் கூடிய பார்பெல் (அல்லது வெற்று ஒலிம்பிக் பட்டையுடன் - இது மிகவும் கனமானது, குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு).
• லெக் பிரஸ் - சாராம்சம் மேடையை மேலே அல்லது முன்னோக்கி அழுத்துவது (இடத்தைப் பொறுத்து); வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி.
• சிமுலேட்டரில் கால்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு (முறையே பொய் மற்றும் உட்கார்ந்து).
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பயிற்சி வட்டு கொண்ட நுரையீரல்.
• சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல் மற்றும் கடத்தல்.

குறிப்பு!ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகளை திறம்படச் செய்ய முடியும். பட்டை சரி செய்யப்பட்டது, இதன் காரணமாக, சமநிலை பராமரிக்கப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றலாம், இதன் மூலம் சில கால் தசைகளில் சுமை மாறும்.

வலிமை பயிற்சி அமர்வுக்கு முன் எப்போதும் 5-7 நிமிடங்கள் சூடாகவும்.அதன் பிறகு, நீட்டவும், பின்னர் 30-60 நிமிடங்களுக்கு மற்றொரு வகை கார்டியோ (உடற்பயிற்சி பைக், நீள்வட்ட, ஏரோபிக்ஸ்) இயக்கவும் அல்லது செய்யவும்.

பயனுள்ள வீடியோ: டீன் ஏஜ் பெண்களுக்கு பயிற்சி

முடிவுரை

அதிகப்படியான தொடை கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் ஒரு வாரத்தை நம்பக்கூடாது. இந்த காலகட்டத்தை ஒரு தொடக்க காலமாக கருதுங்கள். அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்பு இல்லாமல் ஒரு அழகான, பொருத்தமான உருவம் உங்களை தொடர்ந்து வேலை செய்வதன் விளைவாகும்.