Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

லைஃப்ஹேக்கர் வாசகர்கள் ஏற்கனவே பிரபல பதிவர் பற்றி நன்கு அறிந்தவர்கள். லியோ அடிக்கடி தனது வலைப்பதிவில் எழுதுகிறார் ஆரோக்கியமான வழிவாழ்க்கை, சுய வளர்ச்சி பற்றி, பற்றி...

நான் பருமனாக இருந்தேன், ஆனால் சாதாரண எடைக்கு திரும்ப முடிந்தது. சில சமயங்களில் கொழுப்பைக் குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று மக்கள் என்னிடம் கேட்கிறார்கள்.

நான் பல உணவுமுறைகளை முயற்சித்தேன்: அட்கின்ஸ், மத்திய தரைக்கடல், தெற்கு கடற்கரை, கண்டிப்பானது மற்றும் பல. இறுதியில், நானே உருவாக்கினேன் சொந்த திட்டம்ஊட்டச்சத்து மற்றும் நான் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறேன் என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.

நான் இந்த முடிவுக்கு வந்தேன்:

கொழுப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் உயர்தர உணவுகளை, குறிப்பாக காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுடன் உங்கள் உடலை விஷமாக்குவீர்கள்.

எனக்காக வேலை செய்யும் ஒரு ஊட்டச்சத்து முறையை நான் உருவாக்கியுள்ளேன், அது உங்களுக்கு வேலை செய்யும் என்று நம்புகிறேன், ஆனால் நாங்கள் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், உங்கள் விளைவு சற்று வித்தியாசமாக இருக்கலாம். விலங்குகள் மீதான இரக்கத்தால் நான் வருத்தப்படாமல் இறைச்சியை விட்டுவிட முடியும், ஆனால் எல்லோரும் அதையே செய்வார்கள் என்று நான் எதிர்பார்க்கவில்லை. பரிசோதனை செய்து, உங்களுக்கு ஏற்றதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

உயர்தர பொருட்கள்

கொழுப்பைக் குறைக்க எனக்கு உதவிய உயர்தர உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்.இவை அற்புதமான உணவுகள்: நான் அவற்றை வரம்பற்ற அளவில் சாப்பிட முடியும், அதிலிருந்து மட்டுமே பயனடைகிறேன். பச்சை காய்கறிகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, ஆனால் சிவப்பு, ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் நிறங்களை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.
• அணில்கள்.நான் சைவ உணவு உண்பவன் என்பதால், நான் வழக்கமாக டெம்பே, சீடன், டோஃபு மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பேன். ஆனால் நீங்கள் உங்களை ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக கருதவில்லை என்றால், நிச்சயமாக, மீன், கோழி மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி பொருத்தமானது (இல்லை அதிக எண்ணிக்கை).
• பழங்கள்.நான் அவற்றை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது வழக்கம். கேரட், ஒரு பழமாக இல்லாவிட்டாலும், இந்த பிரிவில் சேர்க்கப்படலாம். நான் பெர்ரி, ஆப்பிள், கல் பழங்கள் (பீச், பிளம்ஸ், முதலியன), வெப்பமண்டல பழங்கள் விரும்புகிறேன்.
• பீன்ஸ்.நான் புரதங்களைப் பற்றி பேசும்போது பீன்ஸ் பற்றி ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளேன், ஆனால் எல்லா வகையான பீன்ஸ்களும் உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது என்பதை வலியுறுத்தும் வகையில் அவற்றை அவற்றின் சொந்தப் பிரிவில் வைத்தேன்.
• காய்கறி எண்ணெய்கள்.நான் சிறிய அளவில், ராப்சீட் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய் ஆகியவற்றை அனுமதிக்கிறேன்.

முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் (கொட்டைகள் உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் அவற்றில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன), மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளையும் நான் குறைத்தேன். ஒவ்வொரு மாலையும் நான் ஒரு கிளாஸ் சிவப்பு ஒயின் குடிப்பேன்.

குறைந்த தரமான பொருட்கள்

• மாவு பொருட்கள்.ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், பாஸ்தா. இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு மோசமானவை அல்ல (மிதமான அளவில்), ஆனால் அவை கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்காது.
• சர்க்கரை.அவர் எல்லாவற்றிலும் இருக்கிறார். கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், காபி, இனிப்புகள், தானியங்கள், சாஸ்கள். நீங்கள் சர்க்கரையை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும் என்று நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஆனால் அதை மிதமாக உட்கொள்ளவும், உங்கள் உணவில் பிரதானமாக இருப்பதை விட கூடுதல் மகிழ்ச்சியாக இருக்கவும் நான் உங்களை ஊக்குவிக்கிறேன்.
• பீர்.நான் பீர் நேசிக்கிறேன், ஆனால் அது நிச்சயமாக எனக்கு எடை குறைக்க உதவாது. அதனால் விடுமுறை நாட்களிலோ அல்லது நண்பர்களைச் சந்திக்கும் போதோ - மாதம் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே பீர் குடிப்பேன்.
• வறுத்த உணவுகள்.வறுத்த உணவுகளிலிருந்து நான் வெட்கப்படுவதில்லை, ஆனால் அவை நிச்சயமாக கொழுப்பை அகற்ற எனக்கு உதவாது என்பதை நான் அறிவேன்.
• மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள்.வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு - இந்த உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு மோசமானவை அல்ல, ஆனால் அவற்றை முழுமையான உணவு என்று அழைப்பது கடினம்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி.நான் ஒரு சைவ உணவு உண்பவன் என்பதால் நான் இறைச்சி சாப்பிடுவதில்லை, ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியிலிருந்து விலகி இருக்குமாறு அனைவருக்கும் அறிவுறுத்துகிறேன். இது கொழுப்புகள், உப்புகள் மற்றும் நைட்ரேட்டுகளின் செறிவு ஆகும்.
• தயாரிக்கப்பட்ட உணவு பொருட்கள்.உங்கள் உடலுக்கு மோசமான விஷயம் அல்ல, ஆனால், நிச்சயமாக, இவை அதிக விலையுயர்ந்த பொருட்கள் மற்றும் அதே நேரத்தில் கொழுப்புகள், உப்பு மற்றும் சர்க்கரைகளுடன் அதிக நிறைவுற்றவை. உறைந்த உணவுகளை (ஒருவேளை உறைந்த காய்கறிகள் தவிர) கையாளும் போது நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

டயட்டில் இருக்கும்போது கூட கொழுப்பைக் குறைக்க பலர் சிரமப்படுகிறார்கள் ஏன் தெரியுமா? ஏனெனில் டயட்டில் கூட, அவர்கள் இன்னும் இந்த குப்பை உணவை அனுமதிக்கிறார்கள்.

உயர்தர உணவுகளின் உணவு

நமது அன்றாட உணவில் உயர்தர உணவுகளை எவ்வாறு இணைப்பது? பல சேர்க்கைகள் உள்ளன, நான் சில எடுத்துக்காட்டுகளைத் தருகிறேன்.

• எடுத்துக்காட்டு 1.காலை உணவு காய்கறிகளுடன் கூடிய டோஃபு, மதிய உணவு டெம்பே மற்றும் சைவ வறுவல் (விரும்பினால் சிறிது பிரவுன் ரைஸ் சேர்க்கலாம்), பழங்கள் மற்றும் கேரட் சிற்றுண்டி, மற்றொரு சைவ கிளறி இரவு உணவிற்கு, மற்றும் ஒரு கிளாஸ் ரெட் ஒயின் சாயங்காலம்.
• உதாரணம் 2.காலை உணவுக்கு, பெர்ரி அல்லது கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ், மதிய உணவிற்கு, சைவ மிளகாய், இனிப்பு, ஆப்பிள் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய், ஒரு கப். இரவு உணவிற்கு, அதிக மிளகாய் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் சிவப்பு ஒயின்.
• எடுத்துக்காட்டு 3.கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் (நியாயமான அளவில், நிச்சயமாக) ஒரு லேசான காலை உணவு வேண்டும், பின்னர் உடற்பயிற்சி செய்ய சென்று ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்க. மதிய உணவிற்கு, முட்டைக்கோஸ், வறுத்த காளான்களுடன் சீடன், சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் ஒரு பழம் காக்டெய்ல் சாப்பிடலாம். இரவு உணவிற்கு, காய்கறிகளுடன் சீடன், பச்சை தேநீர், மாலையில் நீங்கள் சிவப்பு ஒரு கண்ணாடி குடிக்கலாம்.
• எடுத்துக்காட்டு 4.காலை உணவுக்கு, பெர்ரி அல்லது கொட்டைகள், சோயா பால் கொண்ட ஓட்மீல். மதிய உணவிற்கு பருப்பு கறி, சிற்றுண்டிக்கு கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஊலாங் தேநீர் குடிக்கலாம்.

இந்த சேர்க்கைகள் உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், அவற்றில் பல இணையத்தில் உள்ளன, மேலும் உங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ற ஒன்றை நீங்கள் எளிதாக தேர்வு செய்யலாம்.

நான் வழக்கமாக ஒரு நேரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு நாட்களுக்கு உணவு தயாரிப்பேன். இது சமையலில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் தொடங்கினால், இனிமேல், ரொட்டி, மிட்டாய் அல்லது பிரஞ்சு பொரியல் உங்களுக்கு எப்போதும் தடையாக இருக்கும் என்று அர்த்தமா? நான் தீவிர நடவடிக்கைகளை ஆதரிப்பவன் அல்ல, எனவே நீங்கள் விரும்புவதை மறுப்பதன் மூலம் உங்களை சித்திரவதை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை என்று நான் நம்புகிறேன். ஆனால் இந்த தயாரிப்புகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பவை என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் அவற்றை அடிக்கடி பயன்படுத்த வேண்டாம்.

துரித உணவு மட்டுமின்றி, ஆரோக்கியமான உணவில் இருந்தும் இன்பம் பெறலாம்.

கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

கொழுப்பை அகற்ற உதவும் முக்கிய நிபந்தனைகளில் உணவும் ஒன்றாகும். ஆனால் உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உடற்பயிற்சியுடன் உணவுமுறையும் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

நான் செய்யும் பயிற்சிகள் இதோ:

• சக்தி பயிற்சி.உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், கொழுப்பை இழக்காமல் அகற்றலாம் தசை வெகுஜன. தவிர, சக்தி பயிற்சிநீங்கள் வலுவாகவும் நம்பிக்கையுடனும் உணர உதவும். இது ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கும் முக்கியமானது. புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் லஞ்ச்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் பழகிய பிறகு, நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல் மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
• கார்டியோ பயிற்சி.வலிமை பயிற்சி செய்பவர்கள் கேவலமாக இருப்பதாக எனக்கு அடிக்கடி தோன்றுகிறது. ஆனால், என் கருத்துப்படி, வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி நன்றாகச் செல்கிறது. கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் மற்றும் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. நான் ஓடவும் நடக்கவும் மிகவும் விரும்புகிறேன், ஆனால் நீங்கள் நீந்தவோ அல்லது பைக் ஓட்டவோ விரும்பினால், இந்த வகையான கார்டியோவும் சிறந்தது.
• விளையாட்டு.நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள்: கூடைப்பந்து, கால்பந்து, ரக்பி, ராக் க்ளைம்பிங், மவுண்டன் பைக்கிங் அல்லது ஸ்கீயிங், சர்ஃபிங்.

ரகசியம் எளிதானது: உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான உணவுடன் பல்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைத்தால், நீங்கள் கொழுப்பை அகற்றலாம்.

2 வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன என்பது சிலருக்குத் தெரியும்:

• தோலடி - மேலோட்டமான, நேரடியாக தோலின் கீழ் பொய். இது மென்மையான/தளர்வான கொழுப்பு, நீங்கள் தொடக்கூடிய அல்லது "கிள்ளும்" வகை. பெரும்பாலும் உடலின் கீழ் பகுதியில் உள்ளது, ஒரு பேரிக்காய் வடிவ உருவத்தை உருவாக்குகிறது. வயிற்றுப் பகுதியில், அத்தகைய கொழுப்பு தோராயமாக 80-85% ஆகும்;


• உள்ளுறுப்பு - ஒவ்வொரு நபரின் உள் உறுப்புகளையும் (இதயம், நுரையீரல், கல்லீரல்) சுற்றியுள்ள உள் கொழுப்பு. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மனித உடலில் 10-15% அளவில் உள்ளது.

மெலிந்தவர்களுக்கு தோலடி கொழுப்பு அடுக்கு இல்லை என்றால், உள் கொழுப்பு இல்லை என்று கருதுவது தவறானது. அவர்களுக்கு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் இது ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக மாறும்.

முக்கிய செயல்பாடுகளை உறுதிப்படுத்த உடலுக்கு உட்புற கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. என்பதுதான் முழுக் கேள்வி உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவு. வயிறு உள்ளவர்களில் உள் கொழுப்புதேவைக்கு அதிகமாக. இந்த கொழுப்பு உடலில் "இறந்த எடை" மட்டுமல்ல. அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மனித உடலின் செயல்பாடுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. பெரிய அளவில், பின்வரும் நோய்களின் நிகழ்வுக்கு இது ஒரு முன்நிபந்தனையாக இருக்கலாம்:

• வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி;


• புற்றுநோயியல் நோய்கள்;


• பக்கவாதம்;


• ஃபிளெபியூரிஸ்ம்;


• இரத்த உறைவு;


• ஹார்மோன் கோளாறுகள்.


• சர்க்கரை நோய்.

சரியான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மற்றும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கைஅடிவயிற்றுப் பகுதியில் தோலடி மற்றும் உள் கொழுப்பு இரண்டும் குவிவதைத் தடுக்க உதவும்.

கொழுப்பு இல்லாத தொப்பைக்கான ரகசியம் சரியான ஊட்டச்சத்து.

உடல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் முடிந்தவரை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும். 2-3 பெரிய மற்றும் கனமான உணவுகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிட வேண்டும்ஓ, சிறிய பகுதிகளில்.

உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 10-15% குறைத்தால் எடை இழக்கும் செயல்முறை தொடங்கும். சராசரியாக, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் சராசரி நபருக்கு 1 கிலோ உடல் எடையில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 30 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். அதாவது, 80 கிலோ எடையுடன், தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 2400-2500 கிலோகலோரி ஆகும். எடை இழக்க, மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 2100-2200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

ஒவ்வொரு உணவின் போதும் நீங்கள் மெலிந்த புரதத்தை (முட்டை வெள்ளை, ஒல்லியான மீன் அல்லது கோழி) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவின் கார்போஹைட்ரேட் கூறு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும் - ஓட்மீல், பக்வீட், பழுப்பு அரிசி. பிற்பகலில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் பின்வரும் விகிதத்தை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• புரதங்கள் - 35%;


• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50%;


• நிறைவுறா கொழுப்புகள் - 15%.

சமச்சீர் உணவு, தொப்பை கொழுப்பு பிரச்சனையை 70% தீர்க்கும். மீதமுள்ள 30% போதுமான உடல் செயல்பாடு.

பயனுள்ள உடற்பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாடு

கணிசமான வயிற்றின் ஒவ்வொரு உரிமையாளரும் விரைவான நிவாரணத்திற்கான அற்புதமான முறைகள் எதுவும் இல்லை என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும்! ஒரு நாளைக்கு 3 நிமிடங்களில் அல்லது 10 நாட்களில் கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, இது பல ஆண்டுகளாக குவிந்து வருகிறது. தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 3 மாதங்களுக்கு நீண்ட கால வேலையில் ஈடுபட வேண்டும்.

பின்வரும் முறைகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த வலுப்படுத்தும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன:

• வயிற்றுப் பயிற்சிகள்;


• கார்டியோ சுமைகள்;


• இடைவெளி பயிற்சி.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. ஆனால் நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை விலக்கினால், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கொழுப்பை அகற்ற உதவாது.

சான் டியாகோ இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் பயோமெக்கானிக்ஸ் நிபுணர்களின் ஆராய்ச்சியின் படி, மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள்: உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது சைக்கிள் ஓட்டுதல்; சீரற்ற கம்பிகளில் ஓய்வெடுக்கும்போது கால்கள் அல்லது முழங்கால்களைத் தூக்குதல்; ஒரு ஃபிட்பால் மீது நொறுங்குகிறது.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2-3, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மீண்டும் மீண்டும் 15 முதல் 20 வரை.

ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு, சிறந்த நிலையான உடற்பயிற்சி "வெற்றிடம்" ஆகும். படிப்படியான நுட்பம்உடற்பயிற்சி செய்வது:

1. தொடக்க நிலை - நான்கு கால்களிலும் தரையில் நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றை நிதானப்படுத்தி ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.


2. வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை வெளிவிடவும், முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் வரையவும். இந்த நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.


3. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 10 முறை, 3 செட்.

ஏரோபிக் செயல்பாடு- கலோரிகளை எரிக்கவும், உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கவும் மிகவும் பயனுள்ள வழி. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஜாகிங், மணிக்கு 5-6 கிமீ வேகத்தில் நடப்பது, உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் குளத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும்.

ஏரோபிக் பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 முறையாவது மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், சுமை காலம் 40 நிமிடங்கள் ஆகும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மிகப்பெரிய விளைவை அடைய, உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலம் மிகவும் முக்கியமானது. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மதிப்பு 65 முதல் 75% எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இடைவெளி பயிற்சிகுறுகிய காலத்தில் அதிக எடையை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த வொர்க்அவுட்டை மாறி மாறி குறைந்த மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் திட்டத்தின் படி நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்யலாம்:

1. எளிதான ஜாகிங் - 5 நிமிடங்கள்.


2. அதிகபட்ச வேகத்தில் இயங்கும் - 2 நிமிடங்கள்.


3. அதிகபட்ச வேகத்திற்கு மாற்றத்துடன் மீண்டும் எளிதான ஜாக்.

மாற்றீடுகளின் காலம் 20 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 20 நிமிட இடைவெளி பயிற்சி ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் 45 நிமிட உடற்பயிற்சியை மாற்றும்.

முறையான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டுமே தொப்பை கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற முடியும். ஒரு சீரான உணவு, வழக்கமான மற்றும் போதுமானது தீவிர பயிற்சிகுறைந்தது 3 முறை ஒரு வாரம் நீங்கள் மட்டும் பெற அனுமதிக்கும் மெலிதான வயிறு, ஆனால் ஆபத்தான மற்றும் அபாயகரமான நோய்களின் அபாயத்தையும் வெகுவாகக் குறைக்கும்.

பெரிட்டோனியல் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளின் தோற்றம் ஒரு பெண்ணுக்கு விரும்பத்தகாத ஆச்சரியம். குளவி இடுப்பை பராமரிக்க, பெண்கள் விரைவாக தொப்பை கொழுப்பை இழக்க வழிகளை தீவிரமாக தேடுகிறார்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, அத்தகைய மக்கள் உள்ளனர். நீங்கள் அடிப்படை பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற முடியும்.

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற முடியுமா என்று சந்தேகிக்க வேண்டாம். இது ஒரு உண்மையான சவால். வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழி, பல நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு கலவையாகும் உடற்பயிற்சிஉடன் உணவு ஊட்டச்சத்துமற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது. விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு மட்டுமே உங்கள் நடவடிக்கைகளை மட்டுப்படுத்தினால், உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுவடையும், ஆனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பு மிக மெதுவாக குறையும். எத்தனை நாட்கள் தொப்பையை குறைக்கலாம் என்ற கேள்விக்கு பதிலளித்த மருத்துவர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவை அடைய உங்களுக்கு இரண்டு மாதங்கள் தேவைப்படும் என்று கூறுகிறார்கள்.

விளையாட்டு மூலம் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு திறம்பட எதிர்த்துப் போராடுவது என்பதை அறிய விரும்புவோருக்கு, முன்னணி வல்லுநர்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளனர், இதில் 15-20 மறுபடியும் அடங்கும். இத்தகைய பயிற்சிகள் அனைத்து வயிற்று தசை குழுக்களையும் தூண்டுவதன் மூலம் உகந்த இடுப்பு அளவை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. அவை வீட்டில் செய்வது எளிது.

"மணி கைகள்"

1. படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் பிட்டங்களை ஆதரிக்கவும்.
2. தரைக்கும் கீழ் முதுகுக்கும் இடையில் இடைவெளி இருக்கக்கூடாது.
3. உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை 90° கோணத்தில் உயர்த்தவும்.
4. ஒரு காலை படிப்படியாகக் குறைத்து, மீண்டும் உயர்த்தவும்.
5. இரண்டாவது மூட்டுடன் அதையே செய்யவும்.
6. விரைவாக எழுந்து 12 ஜம்பிங் ஜாக் செய்யுங்கள்.

"ஏறுபவர்"

1. புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்கி வளைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வேகமாக கொண்டு வாருங்கள்.
4. கால்களை மாற்றி, குதித்து செயலை முடிக்கவும்.

"மடிப்புகள்"

1. உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பெலும்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
3. அதே நேரத்தில், உடற்பகுதி கால்களை நோக்கி நகர வேண்டும்.
4. உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், ஆனால் தரையில் நிற்க வேண்டாம்.
5. குதிக்க தொடரவும்.

"இறுக்கமான நாற்காலி"

1. ஒரு நிலையான நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுத்து உட்கார்ந்து, நேர்மையான தோரணையைப் பராமரித்து, உங்கள் வயிற்றில் வரையவும்.
2. இருக்கையின் விளிம்புகளைப் பிடித்து, உங்கள் வளைந்த கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

1. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மறைக்கவும்.
2. உங்கள் வளைந்த கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை செங்குத்தாக வைக்கவும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தோள்களைத் தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கிக் கொண்டு வந்து, உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும்.

"வசந்த உதயம்"

1. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வட்டமாக்குங்கள்.
3. அசல் நிலைக்கு திரும்பவும், ஆனால் உங்கள் உடற்பகுதி குறைக்கப்பட வேண்டும்.
4. மூச்சை வெளிவிடவும்.

சுமை அதிகரிக்க, ரோமன் பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

"குறுக்கு பட்டியில்"

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை பட்டியில் இணைக்கவும்.
3. இடுப்புகளை செங்குத்தாக, கைகளை தலையின் பின்புறத்தில் வைக்க வேண்டும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வட்டமிடவும்.
5. நீங்கள் கீழே, மூச்சை வெளியேற்றவும்.

"பக்க ஆதரவு"

1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் பதட்டமான கால்களை மூடு.
3. உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், அவற்றைக் குறைக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.

"துண்டு"

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு மென்மையான, பருமனான துண்டு வைக்கவும்.
3. உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை மேற்பரப்பில் இருந்து உயர்த்தவும்.
4. டவலை அழுத்துவதை நிறுத்தாமல், 2 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும்.
5. மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும்.

மசாஜ் வளையத்தின் சுழற்சி

பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற:

1. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு, உபகரணங்களை "போடு".
2. உங்கள் இடுப்புடன் வளையத்தை சுழற்றுங்கள்.

மைய தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை அறிய விரும்புவோர், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதலில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 3 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை 10-15 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். கடுமையான கட்டத்தில் மகளிர் நோய் நோய்கள் உள்ளவர்கள், அத்துடன் முதுகெலும்பு, சிறுநீரகம், வயிறு, குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை போன்ற நோய்கள் உள்ளவர்கள் வளையத்தைப் பயன்படுத்த மறுக்க வேண்டும். சிக்கல் தீர்க்கப்பட்டவுடன், வகுப்புகளை மீண்டும் தொடங்கலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து கொழுப்பு படிவு எதிரி

வெற்றியை அடைய, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற, விளையாட்டிற்கு கூடுதலாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். வேண்டும் என்று விரும்புபவர்கள் மெல்லிய இடுப்புஉணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதோடு கூடுதலாக, ஒரு சிறப்பு உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள், சிறிய பகுதிகளில், படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள். மெனுவில் புரதம் அல்லது மேம்படுத்தும் நார்ச்சத்து தாவர ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதது. அவை பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன:

• ஓட்ஸ்;
• பீன்ஸ்;
• பட்டாணி;
• பருப்பு;
• முத்து பார்லி;
• பக்வீட்.

கோழியுடன் மீன் உணவுகள் மற்றும் உணவு சாலட்களை சாப்பிடுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. தவிர்க்கவும்:

• கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் மது பானங்கள்;
• காபி மற்றும் கோகோ;
• கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள்;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள் மற்றும் sausages;
• பாதுகாப்புகள், சுவையூட்டிகள் மற்றும் சாஸ்கள்;
• இனிப்பு மற்றும் மாவு, இனிப்புகள்.

பெரும்பாலான பழங்களில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது, எனவே ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், அன்னாசிப்பழங்கள், குருதிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 1.5 ஆயிரம் கிலோகலோரிக்கு மேல் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

வயிற்றுப் பகுதியில் முழுமைக்கு ஆளாகக்கூடியவர்கள் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. தேன் ஒரு டீஸ்பூன் மற்றும் மூலிகை தேநீர் பயன்படுத்த சிறந்தது தண்ணீர் உருகும்- இது இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது. ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் காலையிலும், உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் பொருத்தமானதாக இருக்கும். சாறுகளை தண்ணீரில் பாதியாக நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களின் கலவையுடன் அவற்றை மாற்றவும். சாப்பிடும் போது நீங்கள் குடிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்கும் மற்றும் ஆற்றல்மிக்க மதிப்புமிக்க பொருட்களை உறிஞ்சும்.

உடலை சுத்தப்படுத்துவது தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவும் எளிதான வழியாகும்

தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் உடலை சுத்தப்படுத்த, பெருங்குடல் ஹைட்ரோதெரபியை நாடவும். குடல்களை சுத்தப்படுத்தும் இந்த நவீன முறையைப் பயன்படுத்துவது சிக்கலானது மற்றும் வீட்டிலேயே தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த பானத்துடன் உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் குடல்களை அவ்வப்போது சுத்தப்படுத்தவும்:

1. 60 கிராம் ரோஜா இடுப்புகளை 1.5 லிட்டர் கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றி 8-9 மணி நேரம் விடவும்.
2. காலை உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், 180 மில்லி ரோஸ்ஷிப் கஷாயத்தை 45 கிராம் சர்பிடால் அல்லது சைலிட்டால் கலந்து குடிக்கவும்.
3. 25 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உட்செலுத்தலை முடிக்கவும்.
4. கலவையின் மலமிளக்கிய விளைவு 45-50 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நிறுத்தப்படும்.

இரண்டு நாள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, சுத்தம் செய்வது மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். உடலில் இருந்து கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்ற 6-7 நாட்கள் இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு முழு வயிறு இருந்தால், உங்கள் உடலை 3 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை சுத்தப்படுத்தவும், பின்னர், உங்கள் இடுப்பு அளவு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியதும், உங்கள் வடிவத்தை பராமரிக்க ஒவ்வொரு 6 மாதங்களுக்கும் செயல்முறை செய்யவும்.

மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் திடீரென்று உங்கள் வயிற்றில் எடை அதிகரித்திருந்தால், விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்ற கேள்விக்கான பதிலைத் தேடும்போது, ​​​​உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் நடுநிலையானவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். மன அழுத்த சூழ்நிலைகள். மேலும், உணர்ச்சிக் கொந்தளிப்பின் விளைவாக, பலரின் பசியின்மை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நபர் ஆர்வமாக இருக்கும்போது, ​​​​கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியும் அதிகரிக்கிறது, இது வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு குவிவதைத் தூண்டுகிறது. ஒரு கடினமான நாளுக்குப் பிறகு, பின்வருபவை உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும்:

• தானியங்கி பயிற்சி;
• அரோமாதெரபி;
• மசாஜ்;
• வலேரியன் அல்லது மதர்வார்ட் சாறு;
• கிளைசின்.

வயிற்றுக் கொழுப்பு பல உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் இருதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களுடன் தொடர்புடையது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு திரட்சிகள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவை இடுப்பு மற்றும் இடுப்பின் தோலடி அடுக்குகளில் அல்ல, ஆனால் வயிற்று உறுப்புகளைச் சுற்றி குவிகின்றன. இவை அனைத்தும் ஏனெனில் கொழுப்பு செல்கள்உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடிய ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற பொருட்களை உற்பத்தி செய்கிறது. தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதாக கூறும் ஆபத்தான மற்றும் பயனற்ற தந்திரங்கள் நிறைய உள்ளன. உண்மையாக இருக்கட்டும், குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பை குறிவைக்கும் மேஜிக் பொத்தான் எதுவும் இல்லை, ஆனால் இந்த கட்டுரையில் உங்கள் இடுப்பு வளர என்ன காரணம் மற்றும் அதை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

படிகள்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குங்கள்

காலை உணவு உண்ணுங்கள்.முதல் பார்வையில், இது பொருத்தமற்றதாகத் தோன்றலாம் - விடுபட விரும்புகிறது அதிக எடை, ஆனால் எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவை உட்கொள்வது இன்சுலின் அளவை நிலையானதாகவும், LDL ("கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்") அளவைக் குறைவாகவும் வைத்திருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஆரோக்கியமான காலை உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:
புரதம் நிறைந்த உணவுகள்:முட்டை, பீன்ஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள்.
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்:ஓட்ஸ், புதிய பழங்கள்மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகள்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்: தானியங்கள், அப்பத்தை, வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் உடனடி ஓட்மீல்.
அறிவுரை:ஓட்ஸ் மற்றும் பிற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகின்றன, இதனால் நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்.

மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும்.கார்டிசோலின் வெளியீடு (மன அழுத்தத்தின் போது உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்யும் ஹார்மோன்) அதிகரித்த தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. தினசரி மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க சில வழிகள்:

ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும்.ஒரு ஆய்வில், மக்கள் தங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளை 10,000 இலிருந்து 1,500 ஆகக் குறைத்துக்கொண்டனர் (உணவை மாற்றாமல்) மற்றும் அவர்களின் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அளவு 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு 7% அதிகரித்துள்ளது.

• முடிந்தவரை நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வேலை, பள்ளி அல்லது மளிகை கடைக்கு நடந்து செல்லுங்கள்.
• பெடோமீட்டரைப் பெற்று, தினசரி நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
• லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள், வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக நடக்கவும்.
• ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து 30 படிகள் நடக்கவும். நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால், ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.

1. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகளை முழு தானியங்களுடன் மாற்றவும்.போது அறிவியல் ஆராய்ச்சிமுழு தானியங்களை மட்டுமே சாப்பிடுபவர்கள் (ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி ஆகியவற்றை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை) சாப்பிடுபவர்கள், மற்றொரு குழுவை விட அதிக தொப்பையை இழக்கிறார்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியப் பொருட்களுடன் ஒரே உணவைப் பின்பற்றியவர்.

   • முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது. இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், இது எடை குறைக்க உதவும்.
   • வெள்ளை தானியங்களை தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக பழுப்பு ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள், மேலும் வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியை தேர்வு செய்யவும்.

2. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.உணவைப் பொருட்படுத்தாமல் நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் சுறுசுறுப்பான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீர் நச்சுகளை வெளியேற்றி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

   கொழுப்பு இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

   கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.இடைவெளி பயிற்சி, அல்லது குறுகிய இடைவெளிகளுடன் ஆற்றலை மாற்றுவது, தசை திசுவை மேம்படுத்தி, பாரம்பரிய உடற்பயிற்சியை விட வேகமாக சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

   எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி:
   குறுகிய தூரம் ஓடவும்: 20 வினாடிகள் அதிக வேகத்தில் ஓடுங்கள், பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கும் வரை மெதுவாக நடக்கவும். 10 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   விளையாட்டு உபகரணங்கள்:இடைவெளி பயிற்சி உங்களுக்கு தேவைப்படும் ஓடுபொறி, நீள்வட்ட அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்.
   குறுகிய பயிற்சிகள்:ஒவ்வொரு நாளும் 5 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும் அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறவும்.

   இப்போதைக்கு க்ரஞ்சஸை நிறுத்துங்கள்.அடிவயிற்று க்ரஞ்சஸ் மற்றும் சிட்-அப்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகின்றன, ஆனால் தொப்பை கொழுப்பின் அடுக்கின் கீழ் அவற்றை நீங்கள் பார்க்க முடியாது. உண்மையில், க்ரஞ்ச்ஸ் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை இன்னும் பெரிதாக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தொப்பையை குறைக்கவும் முதுகில் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முக்கிய தசைகளில் கவனம் செலுத்த:

   முக்கிய பயிற்சிகள்:
   பலகை:புஷ்-அப் போன்ற நிலையை எடுங்கள்: உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் பிட்டம் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். ஓய்வு மற்றும் 3-5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
   குந்துகைகள்:உங்கள் கால்களை சற்று தள்ளி நிற்கவும் (சுமார் 20 சென்டிமீட்டர்), உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, குந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். 15-20 குந்துகைகள் 4 செட் செய்யுங்கள்.
   பக்க நீட்சி:உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது தொடையில் வைக்கவும், இடது கைஉங்கள் உள்ளங்கையை வலது பக்கம் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உயர்த்தவும். உங்கள் சமநிலையை வைத்து, வலது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் இடது கையை வலது பக்கம் அடைந்து, உங்கள் இடது பக்கத்தை நீட்டவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-5 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

   உங்கள் கார்டியோவை அதிகரிக்கவும்.ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, உங்கள் இதயத்தை உந்துகிறது, கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வயிறு உட்பட உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரே இடத்தில் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது (எங்கள் விஷயத்தில் வயிற்றில்), ஆனால் ( நல்ல செய்தி!) உங்கள் உருவம் மற்றும் அளவு இருந்தபோதிலும், வழக்கமாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியவுடன் முதலில் அது எரிக்கப்படும்.

   • உங்கள் கிலோமீட்டர்களை அளவிடவும். ஒரு கிலோமீட்டர் ஓட உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதை அளவிடுவதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தவுடன், நேரம் எவ்வாறு குறையத் தொடங்குகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
   • தாடையின் முன்புறத்தில் வலிக்கு சிகிச்சையளிக்கவும். நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் தாடையின் முன்பகுதியில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் அதிகமாக வளைந்திருக்கலாம் (அதாவது, நீங்கள் மிதிக்கும் போது உங்கள் எடை உங்கள் பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் இருக்கும்). இந்த வலியைப் போக்க சிறப்பு காலணிகள் உள்ளன.
   • அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

     வாரத்திற்கு மூன்று கார்டியோ அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற லேசான உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

     எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உடல் மீட்க நேரம் தேவை, தசைகள் உருவாக நேரம் தேவை. கூடுதலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் காயமடையலாம்.

வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் வெளியிட்ட 2006 ஆய்வு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துமற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைப்பது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், வயிற்று கொழுப்பை நீக்குகிறது என்ற கருத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் dumbbells, சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது ஒரு விரிவாக்கி பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யலாம். தசை செயல்பாட்டை அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சிகளில் நீங்கள் நிலையற்ற நிலைகளை (அல்லது சிறப்பு ஆதரவுகள்) பயன்படுத்தலாம்.

கொழுப்பு இழப்பு உணவு

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கும் வரை, நீங்கள் தொப்பையை இழக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் MyFitnessPal போன்ற பல்வேறு கலோரி எண்ணும் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

• ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் 3,500 கிலோகலோரி கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய இரண்டு வழிகள் உள்ளன: உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அந்த கலோரிகளை எரிக்கவும் அல்லது 3,500 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடவும். நீங்கள் படிப்படியாக எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும்: ஒரு வாரத்தில் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க, தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையை 500 கிலோகலோரி உருவாக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 250 கலோரிகளை விளையாட்டின் மூலம் எரிக்க முடியும், மீதமுள்ள 250 உணவைக் குறைப்பதன் மூலம் எரிக்கப்படும்.

• வாரத்திற்கு ஒரு கிலோவுக்கு மேல் இழக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

  அதிக எடை இழப்பது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உணவில் முறிவுக்கு வழிவகுக்கும், பின்னர் இழந்த கிலோகிராம் மிக விரைவாக திரும்பும்.

• உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் தாங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள். ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதுவதாக உங்களுக்கு நேர்மையான வாக்குறுதியை அளிக்கவும். ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி, ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும். இந்தத் தரவின் அடிப்படையில், நீங்கள் எதைக் குறைக்கலாம் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,200 கலோரிகளையும் (நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால்) 2,000 கலோரிகளையும் (நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால்) உட்கொள்ளும் உணவை முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு அல்லது ஒரு கிலோகிராம் எரிக்க போதுமான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. சில பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1800 அல்லது 1500 கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும். 2000 இல் தொடங்கவும், எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்றால், இந்த எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டாம்.

3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்.ஆராய்ச்சியின் படி, மேலும் ஒரு உணவு உயர் நிலைமோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் - வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சாக்லேட் போன்றவை - தொப்பை கொழுப்பு சேர்வதை தடுக்கும்.

   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (மார்கரைன், பட்டாசுகள், குக்கீகள் அல்லது ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெயில் செய்யப்பட்ட மற்றவை) தொப்பை பகுதியில் அதிக கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

உட்புற கொழுப்பு ஆபத்தானதா?

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அடிவயிற்று குழியில் அமைந்துள்ளது மற்றும் முக்கிய உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. உட்புற கொழுப்பின் செல்கள் தோலடி கொழுப்பை விட பெரியவை, எனவே அவை சிதைவு செயல்முறைகளுக்கு மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கின்றன. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பும் இன்சுலினுக்கு உணர்வற்றது. இது ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பாதிக்கிறது.

ஒவ்வொருவருக்கும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி கொழுப்பு உள்ளது. பெரிய அளவில் குவிந்தால், அது கடுமையான ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. முதலாவதாக, தவறாக சாப்பிடுபவர்கள், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள் மற்றும் ஹார்மோன் கோளாறுகள் உள்ளவர்களில் இது வெளிப்படுகிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு கல்லீரல், சிறுநீரகம், குடல், பித்தப்பை, பிறப்புறுப்புகளைச் சுற்றி குவிந்து, அவற்றை அழுத்தி, நிணநீர் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் வெளியேற்றத்தை சீர்குலைக்கிறது.

அதிகப்படியான கொழுப்பு உடலுக்கு ஆபத்தானது:

• இது இன்சுலினுக்கு உணர்வற்றது, எனவே இது இரத்தத்தில் இந்த ஹார்மோனின் அளவை அதிகரித்து, நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோயை உண்டாக்கும்.
• ஹார்மோன் அளவை சீர்குலைக்கிறது.
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மோசமடைகின்றன.
• இதயம், கல்லீரல் மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்களை ஏற்படுத்தும்.
• வாஸ்குலர் நோய்களின் தோற்றத்தைத் தூண்டுகிறது (பெருந்தமனி தடிப்பு, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்).

முக்கியமான! பொதுவாக, தோலடி கொழுப்பு மற்றும் உட்புற கொழுப்பு விகிதம் 9 முதல் 1 ஆகும். உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவு மொத்தத்தில் 10% ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், உட்புற கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.

டோமோகிராபி, காந்த அதிர்வு இமேஜிங் அல்லது காலிபர் (கொழுப்பு மடிப்புகளை அளவிடும் சாதனம்) ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உள்ளார்ந்த உடல் பருமனை கண்டறியலாம். 89 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான இடுப்பு அளவு பெண்களுக்கு ஆபத்தானதாகவும், ஆண்களுக்கு 100 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாகவும் கருதப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்வதன் மூலம் உட்புற கொழுப்பை அகற்றலாம். சரியாக சரியான உணவுகொழுப்பு திசுக்களை குறைக்க உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது.

• உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்: முதல் மாதத்திற்கு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக, கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் அந்த நபர் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்களோ அவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறார்.
• உணவில் 80% இயற்கை நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும் - காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள். விலங்கு கொழுப்புகளின் நுகர்வு, மாறாக, குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன.
• பட்டினி கிடப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது: நீங்கள் குறைக்க முடிந்தாலும் கூட கொழுப்பு அடுக்கு, அது உடலுக்கு அழுத்தமாக இருக்கும். ஒரு சாதாரண உணவுக்கு திரும்பிய பிறகு, இழந்த பவுண்டுகள் திரும்பும்.
• சிறந்த விருப்பம் பகுதியளவு உணவு. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும்.
• உணவை வேகவைப்பது அல்லது வேகவைப்பது சிறந்தது; எப்போதாவது நீங்கள் சுண்டவைத்து சாப்பிடலாம், ஆனால் நீங்கள் வறுத்த உணவை விட்டுவிட வேண்டும்.
• அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை திறம்பட எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் ஒரு குடி முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5-2 லிட்டர் சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
• கொழுப்பு பர்னர்கள் ஒரு நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அவை பயனற்றவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​கிளைகோஜன் எரிக்கப்படுகிறது. உடலில் ஒரு ஆற்றல் மூலமாக கிளைக்கோஜன் தீர்ந்துவிட்டால் மட்டுமே, உட்புறக் கொழுப்பு அதிகமாகிறது.
• சிட்ரஸ் பழங்கள், இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, பச்சை தேயிலை, செலரி, ஆப்பிள்கள் - இயற்கை கொழுப்பு பர்னர்கள் மூலம் உங்கள் உணவை வளப்படுத்துவது மதிப்பு.
• குடல் நச்சு நீக்கும் செயல்முறையும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது மட்டும் உதவாது மருந்து மருந்துகள், ஆனால் வழக்கமான உண்ணாவிரத நாட்கள். தொடங்குவதற்கு, அத்தகைய நாட்களை 2 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை நடத்தலாம். நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், அதை அடிக்கடி செய்யலாம்.
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நடைபெறக்கூடாது.
• ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரில் காலையைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எலுமிச்சை சாறு அல்லது புதினா இலைகளை சேர்க்கலாம். இந்த எளிய முறை செரிமான செயல்முறைகளைத் தொடங்கும் மற்றும் அதே நேரத்தில் பசியின் உணர்வை அடக்கும்.
• தின்பண்டங்களும் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்: ஒரு சில பெர்ரி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், ஒரு ஆப்பிள், இயற்கை தயிர் - பசியின் எரிச்சலிலிருந்து நீங்கள் விடுபட வேண்டும்.

பயனுள்ள மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்

உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய தயாரிப்புகள்:

• ஒல்லியான இறைச்சிகள் (கோழி, முயல், வான்கோழி, வியல்). மீன் (பொல்லாக், ஹேக், பங்காசியஸ், கெண்டை, பைக்), சில நேரங்களில் கடல் உணவு.
• தானியங்கள் - ஓட்மீல், பக்வீட், பார்லி, தினை, கோதுமை.
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி: சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், செர்ரிகளில், செர்ரிகளில், அன்னாசிப்பழம். மேலும் பேரிக்காய், ராஸ்பெர்ரி போன்றவை.
• காய்கறிகள்: பச்சை இலை காய்கறிகள், மிளகுத்தூள், கேரட், முட்டைக்கோஸ், பூசணி, சீமை சுரைக்காய். மேலும் ஸ்குவாஷ், வெள்ளரிகள், தக்காளி, வெண்ணெய்.
• முட்டைகள் (ஒரு நாளைக்கு 1 க்கு மேல் இல்லை).
• தாவர எண்ணெய் - ஆலிவ், சோளம், ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி.
• கொட்டைகள் (பைன், பாதாம், வேர்க்கடலை, ஹேசல்நட்ஸ், பிஸ்தா).
• பிஸ்கட், முழு தானிய ரொட்டி.
• குறைந்த கொழுப்பு புளிக்க பால் பொருட்கள்: கேஃபிர், தயிர், சேர்க்கைகள் இல்லாமல் இயற்கை தயிர், கடின சீஸ், புளிப்பு கிரீம்.
• சர்க்கரை இல்லாத இயற்கை சாறுகள், compotes, கனிம நீர்இன்னும், பச்சை தேயிலை.

மெனுவிலிருந்து நீக்கு:

• பேக்கிங், மிட்டாய், பிரீமியம் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி.
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, புகைபிடித்த இறைச்சிகள், marinades, கடையில் வாங்கிய சாஸ்கள் மற்றும் மயோனைசே.
• தொத்திறைச்சிகள்.
• காரமான மசாலாப் பொருட்கள் - அவை பசியைத் தூண்டும்.
• பணக்கார குழம்புகள், கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன்.
• வெண்ணெய், கிரீம், முழு கொழுப்பு பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்.
• துரித உணவு.
• ஆல்கஹால், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

சிறந்த விளையாட்டு பயிற்சிகள்

மனிதர்களுக்கு உள் கொழுப்பின் ஆபத்தைப் பற்றி அறிந்தால், விரைவாகவும் திறமையாகவும் அதை எவ்வாறு அகற்றுவது? நிச்சயமாக, விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் உதவியுடன். சிறந்த விளைவு வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் கலவையிலிருந்து வருகிறது. கார்டியோ பயிற்சிகள் (ஓடுதல், நீச்சல், குதித்தல், ஏரோஸ்டெப், சைக்கிள் ஓட்டுதல்) கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க உதவுகின்றன. வலிமை சுமைகள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, தசை திசு மற்றும் தோலின் நிலை. மெலிந்த ஆனால் மந்தமான உடலைப் பெற யாரும் விரும்புவது சாத்தியமில்லை. உகந்த சுமை விநியோகம் பின்வருமாறு: வலிமை பயிற்சி 3 முறை ஒரு வாரம் மற்றும் கார்டியோ 3 முறை ஒரு வாரம். நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அவற்றை இணைக்கலாம்: நீங்கள் வார்ம்-அப் மற்றும் 15 நிமிட கார்டியோவுடன் அமர்வைத் தொடங்க வேண்டும், மேலும் கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும்.

வீட்டில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• இடத்தில் இயக்கவும். தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் சற்று விலகி. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி ஓடுவதைப் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நிமிடத்தில் இருந்து உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், படிப்படியாக கால அளவை 2-3 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.
• பலகைகள். மாற்றி மாற்றி அமைக்கலாம் பல்வேறு வகையானஅனைத்து வகையான தசைகளும் ஈடுபடும் வகையில் பலகைகள். பக்க பலகை (தொடக்க நிலை - ஒரு முழங்கையில் மற்றும் காலில் ஓய்வு, இரண்டாவது கை மேலே உயர்த்தப்பட்டது) 30 வினாடிகள், முழங்கைகள் மீது பலகை (முழங்கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு முக்கியத்துவம், உடல் தரையில் இணையாக), நிலைகளை மாற்றுவதற்கான பலகை ( வலது கைமற்றும் இடது கால் தரையில் இருந்து தூக்கி மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்டது, 15 விநாடிகள் மற்றும் நிலையை மாற்றவும்).
• உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். தொடக்க நிலை - பிளாங் ஆன் நீட்டிய கைகள். நீங்கள் ஓடுவதைப் பின்பற்ற வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நிமிடம் எடுத்து மெதுவாக, உங்கள் முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி 5-10 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
• வயிற்றுப் பின்வாங்கல். போஸ் வழக்கமான "பூனை". அடிப்படை உடற்பயிற்சிபாடிஃப்ளெக்ஸிலிருந்து. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். 10-15 முறை செய்யவும்.
• முறுக்கு. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையிலிருந்து வெளியேறும் வகையில் நீங்கள் மேலே எழ வேண்டும், மேலும் உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும். 15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.
• ஊசல். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும். மாறி மாறி இரண்டு கால்களையும் வலப்புறமாகவும் இடப்புறமாகவும் தரையில் தொடாமல் அதிகபட்ச நிலைக்கு சாய்க்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.
• எடையுள்ள பத்திரிகை. உங்களுக்கு 2 டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் தேவைப்படும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, சுமைகளை நீங்களே அளவிடுவது நல்லது. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, இரண்டாவதாக இரு கைகளாலும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலை - படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், டம்ப்பெல்ஸுடன் நேராக கால்கள். ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும். டம்பல்ஸ் ஒருவருக்கொருவர் தொடுவது நல்லது. 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக குறைக்கவும். 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.
• ஆலை. தொடக்க நிலை - தரையில் நின்று, உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் பிடித்து. உடலை சாய்த்து, ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, மற்ற டம்பல்களால் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பி, 10 வினாடிகள் பிடித்து, நிலையை மாற்றவும். பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை உணருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

இன்னும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்கீழே உள்ள வீடியோவில் உங்கள் வயிற்றை நேர்த்தியாகவும், தட்டையாகவும் மாற்ற உதவும்.