Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு எப்பொழுதும் அழகாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் உடல், கொழுப்பைச் சேமிக்கும் போது, ​​முதலில் அடிவயிற்றிலும் பக்கங்களிலும் இதைச் செய்கிறது, நல்ல வடிவத்தை பராமரிப்பது எளிதான காரியம் அல்ல. முன்னதாக, சுவாரஸ்யமாக தோற்றமளிக்கும் வகையில், பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் இறுக்கமாக இறுக்கமான கோர்செட்களை அணிந்தனர், இதன் பயன்பாடு ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது. அதற்கான பயிற்சிகள் இப்போது உள்ளன மெல்லிய இடுப்பு. இந்த முறை ஒரு கோர்செட் போல தீவிரமானது அல்ல, ஆனால் அதற்கு நிறைய முயற்சி மற்றும் தீவிர உந்துதல் தேவைப்படுகிறது.

இடுப்பின் மெல்லிய தன்மையை எது தீர்மானிக்கிறது?

பல காரணிகளுக்கு, எண்ணிக்கை உடல் வகை மற்றும் பரம்பரை சார்ந்துள்ளது. ஹைப்பர்ஸ்டெனிக்ஸ் (பெரிய எலும்புகள் கொண்டவர்கள்) ஆஸ்தெனிக்குகளை விட (அதிக எடை கொண்டவர்கள்) நல்ல முடிவுகளை அடைவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். விலா எலும்புகளுக்கும் இடுப்பு எலும்புக்கும் இடையில் சிறிய இடைவெளி உள்ளவர்களுக்கு மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவது கடினமாக இருக்கும். ஹார்மோன் அளவுகளும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இரத்தத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் (பெண் பாலின ஹார்மோன்) அதிகமாக இருப்பதால், உருவம் மேலும் பெண்பால் ஆகிறது மற்றும் இடுப்பு மெல்லியதாகிறது. அதன் குறைபாட்டுடன், எதிர் விளைவு காணப்படுகிறது.

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு ஒரு உறவினர் மதிப்பு. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது விகிதாசாரமாகும். சாதாரண கட்டமைப்பைக் கொண்ட பெண்களுக்கு, சாதாரண இடுப்பு அளவு உயரத்திலிருந்து 100 செ.மீ கழிப்பதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அந்த. 175 செ.மீ உயரத்துடன், ஒரு பெண்ணின் சாதாரண உயரம் 75 செ.மீ., இயற்கையாகவே, இந்த புள்ளிவிவரங்கள் தோராயமாக மட்டுமே இருக்கும், ஆனால் அவற்றிலிருந்து நீங்கள் 60 செ.மீ., இடுப்புக்காக பாடுபடுவதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும். மற்ற அளவுருக்கள் தேவை. உங்கள் உடல் விகிதாச்சாரத்தைப் பெற மற்றொரு வழி உங்கள் இடுப்பு அளவு 70% கணக்கிட வேண்டும். மெல்லிய இடுப்பைப் பெற:

• உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்தி எடையை முழுமையாக குறைக்கவும்.
• மாவு, இனிப்புகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை நீக்குவது விரைவில் விரும்பிய முடிவைப் பெற உதவும்.
• உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு மெல்லிய இடுப்பை அடைய உதவும்;
• கொழுப்பு எரிக்க உடற்பயிற்சி இலக்கு. அது இல்லை என்றால், வலிமை பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு அளவை அதிகரிக்கும்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

இடுப்பு அளவு நேரடியாக அதில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்தது, இது பயிற்சியின் மூலம் அகற்றப்படுகிறது. பம்ப் அப் ஏபிஎஸ் மூலம் நிலைமை மேம்படும் என்று நினைக்க வேண்டாம். தசைகளில் சுமை அதிகரிப்பது அவற்றின் தொகுதி வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, எனவே இடுப்பு. நீங்கள் அகற்றிய பிறகு உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்வதே சிறந்த தீர்வு கொழுப்பு அடுக்கு, அல்லது வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை ஒரு வொர்க்அவுட்டாக இணைக்கவும்.

எடை அதிகரிப்பதை விட கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி இதய தசையை நீட்டவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், சுவாசத்தை இயல்பாக்கவும் உதவுகிறது. இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளில் ஹூலா-ஹூப்பிங் மற்றும் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி நடனம் ஆகியவை அடங்கும். சாய்வுகள், மைய நிலைப்படுத்திகளை ஈடுபடுத்தும் அந்த வகைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பக்கமாக வளைந்து அதிக நேரம் செலவிடக்கூடாது: அவை உங்கள் இடுப்பை தடிமனாக மாற்றும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்:

• நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வெற்றிக்கான திறவுகோல் வழக்கமானது. உங்களுக்கு நேரம் அல்லது ஆற்றல் இல்லாவிட்டால், சுமை அளவைக் குறைக்கவும், தரத்தை மேம்படுத்த மெல்லிய இடுப்புக்கு செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க வகுப்புகளைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் இடுப்பின் அளவை அளவிடவும்.
• ஒவ்வொரு வயிற்று தசையும் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை உணர, வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும், மனசாட்சியுடன், மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யவும். இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, மேலும் உங்கள் இடுப்பு வேகமாக மெலிதாக மாறும்.
• பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பின் பெரிய அடுக்கு, பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சி எளிதாகிவிடும், மேலும் கொழுப்பு போய்விடும்.
• நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
• நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• தசை வலியைத் தடுக்க, சிக்கலான பிறகு ஒவ்வொரு முறையும் நீட்டவும்.
• ஊக்கமளிக்கும் வீடியோக்கள், விரும்பிய முடிவுடன் புகைப்படங்கள் மூலம் உங்களைத் தூண்டுங்கள்.

ஒரு வாரத்தில் மெல்லிய இடுப்பை எவ்வாறு பெறுவது: பயனுள்ள பயிற்சிகள்

சில நேரங்களில் ஒரு முக்கியமான நிகழ்வுக்கான அழைப்பு எதிர்பாராத விதமாக வரும் சூழ்நிலைகள் உள்ளன, மேலும் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் கூட, ஒரு வழி இருக்கிறது, ஆனால் இது நடக்க அனுமதிக்காமல் இருப்பது நல்லது. முறை கடுமையானது அல்ல, இது ஆரம்பத்தில் தோன்றலாம், ஆனால் திடீர் எடை இழப்பு, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உடலுக்கு மன அழுத்தம். எல்லா நேரங்களிலும், நீங்கள் மூன்று விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• உண்ணாவிரத நாளை உருவாக்குங்கள், உங்கள் விருப்பப்படி சாப்பிடுங்கள்: பழம், பக்வீட் அல்லது கேஃபிர்.
• எல்லா நேரத்திலும் அதை ஒட்டிக்கொள் கடுமையான உணவுமுறை, மாவு, கொழுப்பு, வறுத்த, இனிப்பு, காபி, சுவையூட்டிகள் ஆகியவற்றை முற்றிலும் கைவிடுதல் தொழில்துறை உற்பத்தி. மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு இரவு உணவு இல்லாமல், ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் உணவு இருக்க வேண்டும். உணவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள காய்கறி சூப்கள், பலவீனமான பச்சை தேநீர், புதிய காய்கறிகள், வேகவைத்த கோழி மார்பகம், தினசரி இரண்டு ஆப்பிள்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
• மெல்லிய இடுப்புக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டின் காலம் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். இந்த நேரம் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை காரணமாக உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியின் 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது, இது முக்கிய குறிக்கோள். முதல் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்கில் பெடலிங் செய்ய வேண்டும், நான்கு நிமிடங்கள் வேகம் 1-2, பின்னர் மற்றொரு நான்கு வேகம் 3-4. இடைவெளிகள் இல்லை, சுவாசம் சமமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு சிறிய இடைவெளிக்குப் பிறகு, வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க நேரடியாக பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகள் தரையில் இருந்து உயரும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பை அசையாமல் வைக்கவும். மேலே இடைநிறுத்தி, மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
• எழுந்து நிற்காமல், உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். மெதுவாக எழுந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே நீங்கள் எழுந்து நிற்க வேண்டும். மேலே இடைநிறுத்தப்பட்ட பிறகு, மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• எழுந்திருக்காமல், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தரையைத் தொடும் வரை பக்கமாகத் திரும்புங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

முழு வளாகமும் இரண்டு அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். முதல் நாளில், 10 முறை, தினசரி இரண்டு அளவு அதிகரிக்கும். பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, உங்கள் விருப்பங்களைப் பொறுத்து, மசாஜ்கள், மறைப்புகள் மற்றும் ஆன்டி-செல்லுலைட் கிரீம் பயன்பாடு ஆகியவற்றை நாடுவது நல்லது. செயல்முறையை முடித்துவிட்டு, குளித்த பிறகு, ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும். அதை சீரியஸாக எடுத்துக்கொள்வது இந்த முறை, ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இடுப்பில் இருந்து 2-4 செ.மீ.

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிறு: புகைப்படங்களுடன் சிறந்த பயிற்சிகள்

மெல்லிய இடுப்பை பராமரிக்க, வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பல பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, ஒவ்வொன்றும் ஒரு நிமிடம் எடுக்கும், அவற்றுக்கிடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கும், தசைகள் டன் இருக்கும், மற்றும் கொழுப்பு அமைக்க நேரம் இல்லை. அன்று ஆரம்ப நிலைஇரண்டு அணுகுமுறைகள் தேவை. காலப்போக்கில், நீங்கள் எண்ணிக்கையை நான்காக அதிகரிக்கலாம், மேலும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான நேரத்தை 30 வினாடிகளாக குறைக்கலாம்.

• கீழே படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கோயில்களைத் தொட்டு, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தவும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

• உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுத்து, ஒரு பலகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். மறுசீரமைப்பதன் மூலம் ஒரு "படி" எடுக்கவும் இடது கை, கால், பின்னர் உங்கள் வலது மூட்டுகளை இணைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், மறுபுறம் செயலை மீண்டும் செய்யவும்.

• உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் வளைந்த கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை சற்று பின்னால் வைக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கன்றுகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் மார்பின் குறுக்கே உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, உங்கள் உடலை இரு திசைகளிலும் சுழற்றத் தொடங்குங்கள்.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுடன் சேர்த்து பாயை கிழித்து எடுங்கள். உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணத்தில் வைக்கவும், தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அவற்றை மாறி மாறி குறைக்கவும்.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் வளைந்த கால்கள் மற்றும் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது காலை அடையவும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை தலைகீழாக செய்யவும்.

• உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை சற்று பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

• உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது கையை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கையில் சாய்ந்து, உங்கள் வலது காலையும் உடலையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த வேண்டும். திரும்பி மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்களையும் மார்பையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்.

வீடியோ

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. செயல்படுத்துவதில் சிறிய வேறுபாடுகளுடன், இறுதியில் அவை அனைத்தும் கண்ணாடியில் உங்களை அடையாளம் காணவில்லை என்பதற்கு வழிவகுக்கும். அங்கிருந்து, வலுவான வயிறு, தொனியான உடல் மற்றும் மெல்லிய வடிவத்துடன் ஒரு நபர் தோன்றுவார். நீங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் இருந்து விலகி அனைத்து இயக்கங்களையும் செய்ய வேண்டும்.

மேலும் காட்சி உதாரணத்திற்கு, கீழே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள், அங்கு வளாகத்தில் மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவதற்கும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் மற்றும் வடிவமைப்பதற்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன. தட்டையான வயிறு. இந்த எளிய பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் இரத்த ஓட்டம், இதய செயல்பாடு, சுவாச அமைப்பு, செரிமானம் ஆகியவை மேம்படும், மேலும் தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்க உதவும்.

மெல்லிய, சிறந்த இடுப்பைக் கனவு காணாத நியாயமான பாலினத்தின் உரிமையாளர்களை கற்பனை செய்வது கடினம். நாகரீகமாக ஒருமுறை உடல் ஃபேஷன் மாறி வருகிறது வளைந்த, பின்னர் மெல்லிய, மாதிரி தரநிலைகள் நாகரீகமாக மாறியது.

ஆனால் எந்த நேரத்திலும் உடலின் அழகு மற்றும் பெண்மையை ஒரு இடுப்பு முன்னிலையில் தீர்மானிக்க முடியும். மணிநேரக் கண்ணாடி வடிவம் ஒருபோதும் பாணியிலிருந்து வெளியேறாது.

மக்களின் சிறந்த உடல் அளவுருக்கள் 90-60-90 சுற்றளவு என்று பலர் நீண்ட காலமாக கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். ஆனால் இது அப்படியா, ஒருவேளை, ஒவ்வொரு வகை உடல் அமைப்பு, உயரம், எடை ஒரு சிறந்த உருவத்தின் மற்ற அளவுருக்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது.

உண்மையில், இது மிகவும் தனிப்பட்டது மற்றும் அறுபது சென்டிமீட்டர் இடுப்பு அளவு ஒருவருக்கு மிகச் சிறியதாகவும், மற்றொன்றுக்கு அதிகமாகவும் இருக்கும்.

விஞ்ஞான ரீதியாக, சூத்திரங்கள் மற்றும் கணக்கீடுகளின் உதவியுடன், ஒரு நவீன பெண்ணின் சிறந்த அளவுருக்கள் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் அட்டவணையில் அவற்றைப் பார்த்து, இந்த கணக்கீடுகள் உண்மையில் இருந்து எவ்வளவு தூரம் என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யலாம்.

இடுப்பு அளவு எடைக்கு நேரடி விகிதத்தில் வளர்வதை இங்கே நீங்கள் காணலாம், எனவே நீங்கள் 175 செமீ உயரம் இருந்தால், நீங்கள் 90-60-90 அளவுருக்களுக்கு பாடுபட வேண்டியதில்லை. அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட இடுப்பு அளவை அடைய இது அவசியமில்லை.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், பெண்பால் மற்றும் நேர்த்தியாக இருப்பது முக்கியம், மேலும் ஐம்பது சென்டிமீட்டர் அளவை வெறித்தனமாக அடைந்து சோர்வாக இருக்கக்கூடாது. உடலியல் ரீதியாக இதைச் செய்வது சாத்தியமற்றதாக இருக்கலாம். மெலிதாக மாற எப்போதும் வழிகள் உள்ளன, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொண்டு கடினமாக முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பை விரைவாக மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மிகவும் சாத்தியம். பொறுமையாக இருங்கள், ஏனென்றால் எதுவும் விரைவாக நடக்காது, வானத்திலிருந்து எதுவும் விழுவதில்லை, குறிப்பாக மெல்லிய இடுப்பு. தோலடி கொழுப்புஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் அதிகப்படியான உணவுடன், துரதிருஷ்டவசமாக, அது விரைவாக போகாது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்தான் எங்கள் குளவி இடுப்புக்கு நல்ல உருமறைப்பாக மாறுகிறார். பிரபலமான கேள்விக்கான பதில் இங்கே உள்ளது - உங்கள் இடுப்பை விரைவாக மெல்லியதாக மாற்ற முடியுமா?

தோலடி கொழுப்பு உடலை வெப்பநிலை மாற்றங்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, பாதுகாக்கிறது உள் உறுப்புகள்மற்றும் பசியின் போது ஆற்றல் இருப்பு. ஒரு கிராம் கொழுப்பில் ஒன்பது கலோரிகள் உள்ளன, எனவே பல கிலோகிராம் கொழுப்பை எரிக்க எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை என்பதை நீங்கள் கணக்கிடலாம்.

எனவே, ஒரு கிலோகிராம் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் 9 ஆயிரம் கலோரிகளை செலவிட வேண்டும், ஒரு பயனுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை (உதாரணமாக, ஓடுதல்) 500 முதல் 800 கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது உழைப்பு மிகுந்த வேலை, இது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு முயற்சி மற்றும் நேரம் தேவைப்படுகிறது. இது எல்லாம் உன் இஷ்டம்.

உடல் நாள் முழுவதும் உண்ணாவிரதம் இருந்தது, மேலும் உடல் பயிற்சியும் கிடைத்தது, மாலையில் ஒரு ஊக்கப் பரிசை ஒரு ரொட்டி வடிவத்தில் ஏற்றுக்கொண்டது என்று வைத்துக்கொள்வோம், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் நேர்மறையான முடிவை எதிர்பார்க்கக்கூடாது.

உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் கொழுப்பை விட்டுவிடாது, ஏனெனில் அது ஒரு மழை நாளுக்கு இருப்பு வைக்கிறது.

உணவு ஒரு பசியுள்ள உடலில் நுழையும் போது, ​​குறிப்பாக சர்க்கரை (மாவு, இனிப்புகள்), அது உடனடியாக பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.

பசி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் சரியான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். விரைவில் நீங்கள் அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் பின்பற்றத் தொடங்கினால், விரைவாக நீங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

தேவையான இடுப்பு சுற்றளவைப் பெற, சில நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாக மாற்றுவது என்பதற்கான முக்கிய கொள்கைகளைப் பார்ப்போம்.

வீட்டில் மெலிதான உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் ஒரு அழகான அமைக்க நிறமான வயிறு, ஜிம்மிற்குச் சென்று செலவு செய்வது அவசியமில்லை பணம். நீங்கள் வீட்டில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் பூங்காவில் செய்யக்கூடிய பல இடுப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. எனவே, உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை அகற்றுவது எப்படி? உதவும் பயிற்சிகள்!

கொழுப்பு உள்நாட்டில் எரிக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், சரியாக விரும்பிய இடத்தில், அது உடல் முழுவதும் சமமாக எரிக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். அதிக ஆற்றலை உட்கொள்ளும் சுமைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.

இவை கார்டியோ சுமைகள், இத்தகைய சுமைகள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதய தசையை பயிற்றுவிக்கின்றன. இதில் அடங்கும்: ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜம்பிங் கயிறு, சிறப்பு கார்டியோ உபகரணங்கள். நீங்கள் பூங்காவில் ஓடலாம், வீட்டில் கயிறு குதிக்கலாம். பல விருப்பங்கள் உள்ளன, முக்கிய விஷயம் தொடங்க வேண்டும்.

படுத்திருக்கும் போது எரியும்

செய்ய மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. எரிக்க உதவும் வசந்த இயக்கங்களுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது அதிகப்படியான கொழுப்புகாரணமாக பெரிய அளவுமீண்டும் மீண்டும்

தரையில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், கன்னம் மேலே சுட்டிக்காட்டி, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், எங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயரத்திற்கு உயர்த்துவோம் தீப்பெட்டி, உள்ளிழுக்கவும், அதைக் குறைக்கவும், மலக்குடல் வயிற்று தசையின் வேலையை உணர்கிறேன், குறிப்பாக அதன் மேல் பகுதி, தசையில் எரியும் உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து தொண்டையை அடைக்க வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சியை 30-60 விநாடிகள் செய்ய முடியும். தேவைப்பட்டால், மூன்று அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும். அதை மிகைப்படுத்தாமல் உங்கள் பலத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம்.

இந்த பயிற்சியின் நுட்பத்தை செயல்படுத்துவதன் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அதன் வேலை ஆழமான குறுக்கு வயிற்று தசையை உள்ளடக்கியது, இது அடிவயிற்று தசைகளின் உள் அடுக்கில் அமைந்துள்ளது மற்றும் உறுதிப்படுத்துகிறது, அதாவது துணை செயல்பாட்டை செய்கிறது. முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம், தசை வயிற்றை தட்டையாக்கும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வேலையை உணர்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்புகளை மெதுவாக உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். உங்கள் முன் அல்லது உங்கள் தோள்களில் கைகள். முக்கிய விஷயம் ஜெர்க் அல்ல. நாமும் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் இறங்குகிறோம்.

சரியாக சுவாசிப்பது முக்கியம். மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம், வெளிவிடும்போது மேலே எழத் தொடங்குகிறோம், மேலே மீண்டும் உள்ளிழுக்கிறோம், மூச்சை விடும்போது மூச்சைப் பிடிக்காமல் தாழ்த்துகிறோம். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 20-30 முறை இருந்து, தசைகள் எரியும் வரை, 2-4 அணுகுமுறைகள், கணக்கில் உடல் பயிற்சி எடுத்து.

கால் உயர்த்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசையை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதன் கீழ் பகுதியில் ஒரு பெரிய சுமை இயக்கப்படுகிறது.

இந்த நுட்பம் தசையை வலுப்படுத்தவும், அடிவயிற்றை இறுக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.

பெண் வகையின் படி, அடிவயிற்றின் இந்த பகுதியில் மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிந்துள்ளது. எனவே, உடற்பயிற்சி மாஸ்டரிங் மதிப்பு.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் உள்ளங்கைகள் உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும். இடுப்பு பகுதி தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் கால்களை கீழே நேராக வைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்துகிறோம், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றைக் குறைக்கிறோம். நாங்கள் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 20-30 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

இந்த பயிற்சியானது சாய்ந்த மற்றும் இடைப்பட்ட வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, இது உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதிகப்படியான சக்தி சுமை தசைகளின் தடிமன் அதிகரிக்கும், இது இடுப்பை மட்டுமே விரிவுபடுத்தும். எடுத்துக்காட்டாக, சாய்ந்த தசைகளுக்கான பிளாக் க்ரஞ்ச்ஸ் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகிறது, எனவே அதிக எடையைத் தவிர்க்கவும்.

எனவே, உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். நாங்கள் எங்கள் வலது உள்ளங்கையை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, எங்கள் வலது தோள்பட்டை தரையில் இருந்து தூக்கி, எங்கள் முழங்கையை குறுக்காக எதிர் முழங்காலை நோக்கி நீட்டுகிறோம். ஒரு பக்கத்தில் 20-30 மறுபடியும், பின்னர் மறுபுறம்.

பலகை

முற்றிலும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் பயன்படுத்தும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. குறிப்பாக, வயிற்று தசைகளின் வெளிப்புற மற்றும் உள் அடுக்குகள் இரண்டும் வேலையில் நன்கு ஈடுபட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி நிலையானது, அதாவது, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு கொடுக்கப்பட்ட நிலையை வைத்திருப்பதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது.

நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கிறோம், தோள்பட்டை மட்டத்தில், எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, தரையில் இருந்து முழங்கால்களை உயர்த்தி, முழு உடலையும் தரையில் இணையாக ஒரு சீரான நிலையை எடுக்கிறோம். பத்திரிகை வேலையில் ஈடுபடுவது முக்கியம், ஏனென்றால் அதன் வேலை தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதுகுத்தண்டில் சுமைகளை அகற்றுவதோடு, கீழ் முதுகில் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

முடிந்தவரை 30-60 வினாடிகள் நிலையை நாங்கள் பராமரிக்கிறோம்.

வழக்கமான பெயர் இடுப்பு வளையம். இடுப்புப் பகுதியைக் கோடிட்டுக் காட்டவும், கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கவும், ஏபிஎஸ் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஹூலா ஹூப் சுழற்சியுடன் வளாகத்தை முடிக்கவும்.

ஆனால் இங்கே நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், உங்களுக்கு இடுப்பு பகுதியில் பிரச்சினைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் வீக்கம் இருந்தால், உடற்பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது நோயை மோசமாக்கும். சுழற்சி இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, எனவே இது கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி முறையாக கருதப்படுகிறது.

தொடங்குவதற்கு, 5-10 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு சிறிய இடுப்புக்கான ஊட்டச்சத்து

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இடுப்பைப் பெறுவதற்கான முக்கிய வழிகளில் ஊட்டச்சத்து ஒன்றாகும். ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் 70-80% வெற்றிக்குக் காரணம். நிச்சயமாக, விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதைத் தடுக்கும் காரணிகள் உள்ளன.

உதாரணமாக, உடல் பருமன், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்கும் செரிமான நொதிகள் இல்லாமைக்கு ஒரு மரபணு முன்கணிப்பு. இந்த வழக்கில், உங்களுக்கு மருத்துவர்களின் உதவி தேவைப்படும்.

உடல் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் மற்றும் அதிக எடைஇன்னும் உள்ளது, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது தவறாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.

உணவில் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, இது ஒரு தற்காலிக விளைவு என்பதால், அவற்றை மறந்துவிடுங்கள். சரியாக சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கைகள்:

• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிக புரதங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், பழங்கள், மாவு, இனிப்புகள்) உடலில் ஆற்றலைப் பராமரிக்க அவசியம். எனவே, பிற்பகலில் அவற்றை உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வடிவத்தில் செலவிடப்படாத ஆற்றல் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும். நாங்கள் மாலைக்கு புரதத்தை விட்டு விடுகிறோம் - இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகள்;
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை மற்றும் சிக்கலானவை. எடை இழப்புக்கு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது விரும்பத்தக்கது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வேகமான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை (பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ்) போலல்லாமல், இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்காது, இது அதிக எடை சேர்க்கிறது. எனவே, அவற்றை உணவில் இருந்து நீக்கி, நாளின் முதல் பாதியில் தானியங்கள் மற்றும் பழங்களை விட்டு விடுங்கள்;
• நாங்கள் பசியுடன் இருக்க மாட்டோம், நாங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறோம். உடலை உயிர்ப்புடன் வைத்திருக்க பசி கொழுப்பைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது. இது அவருடையது பாதுகாப்பு செயல்பாடு. நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட்டால், சிறிய பகுதிகளில், மூளை ஒரு SOS சமிக்ஞையைப் பெறாது, மேலும் கொழுப்பு எளிதில் ஆற்றலாக செயலாக்கப்படுகிறது;
• நாங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை. நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்றாலும், காலை உணவில் பாதி சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. தினசரி விதிமுறை. பகுதிகள் சிறியதாகவும் இருக்க வேண்டும் குறைவான வகைஒரு நேரத்தில் தயாரிப்புகள், ஏனெனில் நொதிகள் அனைத்து கூறுகளையும் ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இதனால், வளர்சிதை மாற்றம் குறையலாம்;
• நாம் வெறும் வயிற்றில் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் தண்ணீர் குடிக்கிறோம். தண்ணீர் உடலில் இருந்து புரத முறிவு தயாரிப்புகளை (அம்மோனியா) அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், பசியின் தவறான உணர்வை அகற்றும், சிறிது நேரம் அதை நீக்குகிறது.

மிக மெல்லிய இடுப்பைப் பெற மற்றொரு வழி

இதில் இனிமையான மற்றும் அடங்கும் பயனுள்ள வழி- வயிற்றுப் பகுதியின் மசாஜ். நீங்கள் சுய மசாஜ் செய்யலாம் அல்லது ஒரு நிபுணரின் உதவியுடன் செய்யலாம். மசாஜ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கிறது, இறுக்குகிறது மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.

மேலும், ஒரு மசாஜ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவும்.

மசாஜ் செய்ய ஒப்பனை எண்ணெய் சேர்த்து சுத்தமான தோலில் சுய மசாஜ் செய்வது நல்லது. கொழுப்பு மடிப்பைப் பிடித்து, உருட்டல் இயக்கங்களைப் போல, தோலை மேலும் கீழும் நீட்டுகிறோம். நாம் வலி மற்றும் காயங்களை ஏற்படுத்துவதில்லை.

ஒரு வாரத்தில் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி? மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகளை கருத்தில் கொள்வோம். இந்த வளாகத்தை கடைபிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பு ஒரு வாரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும்.

1. காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஓட ஆரம்பிக்கிறோம். கொழுப்பு கிடங்கில் இருந்து ஆற்றல் உடனடியாக எடுக்கப்படும், இது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க வழிவகுக்கும்;
2. நாங்கள் இனிப்புகளை அகற்றுகிறோம். அதிகப்படியான கலோரிகளால் உடலை மாசுபடுத்துவதில்லை, சரியான ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்கிறோம்;
3. பயன்படுத்துகிறோம் மேலும் காய்கறிகள்மற்றும் புரதங்கள். அவர்கள் குறைந்தபட்ச கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் பகுதிகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும், எனவே அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன;
4. காலை உணவுக்கு முன் ஆளிவிதை அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயை குடிப்போம். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் அவற்றின் மூலக்கூறு சேர்மங்கள் உடலில் இருந்து இலவச கொழுப்பைப் பிடிக்கவும், அதை எடுத்துக் கொண்டதை விட அதிக அளவில் அதை அகற்றவும் முடியும்.
5. நாம் குறைந்த உப்பை உட்கொள்கிறோம், ஆனால் அதை விலக்க வேண்டாம். அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது தண்ணீரைத் தக்கவைத்து, வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது இடுப்புக்கு கூடுதல் அங்குலங்களை சேர்க்கிறது.

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி: விமர்சனங்கள்

ஐந்து பயனுள்ள நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பு முடிவுகளை அடைய எனக்கு நிறைய உதவியது. நான் காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஓட ஆரம்பித்தேன், இனிப்புகளை வெட்டி, மேலும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்து அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட்டேன். நான் என் இடுப்பில் மைனஸ் 5 சென்டிமீட்டர் பெற்றேன். முடிவுகள் ஒரு வாரத்தில் தெரியும்!

இங்கா, 26 வயது, சிக்திவ்கர்

வீட்டில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எனக்கு மிகவும் பிடித்திருந்தது. உடற்பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் இடுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. நான் தினமும் 15-20 நிமிடங்கள் படித்தேன். முதலில், நான் தசைகளை சூடேற்ற 5-10 நிமிடங்கள் கயிற்றில் குதித்தேன், பின்னர் க்ரஞ்சஸ், லெக் ரைஸ், பிளாங்க்ஸ், சைட் க்ரஞ்ச்ஸ். 5-10 நிமிடங்களுக்கு கொழுப்பை உடைக்க சிறப்பு மசாஜ் பந்துகள் மூலம் ஒரு வளையத்தை சுழற்றுவதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டை முடித்து, மூன்று அணுகுமுறைகளில் நான் வளாகத்தை செய்தேன். சிக்கலானது அதிக நேரம் எடுக்காது, மற்றும் விளைவு வெளிப்படையானது - இரண்டு வாரங்களில் இடுப்பில் ஐந்து சென்டிமீட்டர்கள் மற்றும் மொத்த எடையில் மூன்று கிலோகிராம் கழித்தல்.

ஒக்ஸானா, 30 வயது, மாஸ்கோ

முடிவுரை

மெல்லிய இடுப்பைப் பெறுவதற்கான உங்கள் இலக்கை அடைய, 15 நிமிட உடற்பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது;

ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் இருப்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. நடைமுறையில் உள்ள அனைத்து உதவிக்குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதன் மூலம், இதைச் செய்வது கடினம் அல்ல. முக்கிய கொள்கைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்:

1. சரியான ஊட்டச்சத்து;
2. உடல் செயல்பாடு;
3. ஓய்வெடுத்து தூங்குங்கள்.

இவை அனைத்தும் சேர்ந்து இறுதி முடிவுக்கு விரைவாக வழிவகுக்கும். ஒரு சிறந்த இடுப்பை வைத்திருப்பது மிகவும் சாத்தியம், முக்கிய விஷயம் அதை விரும்புவதும் உங்கள் கனவை நோக்கி முன்னேறுவதும் ஆகும்.

இந்த வீடியோவில் மெல்லிய இடுப்புக்கு இன்னும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஒரு நேர்த்தியான மணிநேர கண்ணாடி என்பது பெண் உருவத்தின் நிலையான வகையாகும், இது மனிதகுலத்தின் பெண் மற்றும் ஆண் பாதியின் மனதை சமமாக உற்சாகப்படுத்துகிறது. மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான, கவர்ச்சியான வயிறு கொண்ட பெண்களைப் போற்றுவதை ஆண்கள் ஒருபோதும் நிறுத்த மாட்டார்கள், மேலும் பெண்கள் உடலின் எப்போதும் சிறந்த விகிதாச்சாரத்தை மாற்ற தங்கள் முழு பலத்துடன் முயற்சி செய்கிறார்கள். "சிக்கல்கள் இல்லாமல் எடை இழக்க" போர்டல் உங்களுக்கு வழங்கும் பயனுள்ள பரிந்துரைகள்எளிய உடற்பயிற்சிகளுடன் வீட்டிலேயே மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவது எப்படி.

சிறந்த இடுப்பு: உங்கள் தனிப்பட்ட அளவைக் கணக்கிடுதல்

இடுப்பு அளவு பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. சிலர் தங்கள் தினசரி உணவை தீவிரமாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் மற்றும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும், இதனால் அவர்களின் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு உருகத் தொடங்குகிறது. மற்றவர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்: அவர்களின் ஹார்மோன் அளவை சமன் செய்து, தைராய்டு சுரப்பியில் உள்ள பிரச்சனைகளுக்கு பரிசோதிக்க வேண்டும்.

மூல காரணத்தை அகற்றிய பின்னரே நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் அழகான வடிவங்களை உருவாக்க ஆரம்பிக்க முடியும்.

பலர் தங்கள் இடுப்பை வீட்டிலேயே மெல்லியதாக மாற்றுவதற்கு முன்பு தவறான அளவுருக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உடனடியாக முன்பதிவு செய்வோம். குறிப்பு 90-60-90 என்பது ஒரு செயற்கையான நிலையான நடவடிக்கையாகும், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் உடற்கூறியல் பண்புகள் உள்ளன, அவை இயற்கை மற்றும் பரம்பரை மூலம் கட்டளையிடப்படுகின்றன.

உங்கள் சொந்த உகந்த இடுப்பு அளவைக் கணக்கிட, ஒரு சூத்திரம் உள்ளது: சென்டிமீட்டர்களில் உங்கள் உயரத்தின் மைனஸ் 100.

நீங்கள் 160 செமீ உயரமுள்ள குழந்தையாக இருந்தால், குறிப்பு 60 என்பது உங்கள் வழக்கு. மற்றும் உயரம் 180 செ.மீ., பின்னர் இடுப்பு அளவு, அதன்படி, எந்த 60 செ.மீ. அகலமான எலும்புகள் அல்லது கீழ் ஜோடி விலா எலும்புகளுக்கும் இடுப்பு எலும்புக்கும் இடையில் குறுகிய தூரம் உள்ளவர்கள் இரண்டு சென்டிமீட்டர்களை சேர்க்க வேண்டும்.

மார்பளவு மற்றும் இடுப்பு அளவீடுகள் ஒரே மாதிரியாக இருப்பவர்களுக்கு, சிறந்த இடுப்பு அளவைக் கணக்கிட மற்றொரு முறை உள்ளது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் மார்பு அல்லது இடுப்பின் அளவை இடுப்பின் அளவால் வகுக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக 0.7 ஆக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்றுவது மற்றும் வீங்கிய வயிற்றை அகற்றுவது எப்படி?

ஒரு குறுகிய காலத்தில் வீட்டில் ஒரு இணக்கமான உருவத்தை உருவாக்க சிறந்த விருப்பம்ஒரு பயிற்சியில் மாறும்: இந்த அணுகுமுறை உங்களை எரிக்க அனுமதிக்கிறது மேலும்இந்த செயல்பாடுகளை நீங்கள் தனித்தனியாகச் செய்ததை விட கலோரிகள். மீள் வயிற்றை செதுக்க மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பயிற்சி உதவும், மேலும் கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை விரைவாக அகற்ற உதவும். அவர்கள் செய்தபின் தசைகள் சூடு மற்றும் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை.

ஒரு மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவதற்கும், வீட்டில் ஒரு தட்டையான வயிற்றை செதுக்குவதற்கும் சிறந்த பயிற்சிகள் முக்கிய தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை தீவிரமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. ஆனால் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் பலரால் விரும்பப்படும் பக்கமாக வளைவது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கும்.

நாங்கள் உங்களுக்கு பலவற்றை வழங்குகிறோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்வீட்டு உடற்பயிற்சி பிரியர்களுக்கு.

அவை ஒவ்வொன்றும் குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நிமிட இடைவெளி மற்றும் அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு 30 வினாடி இடைவெளி. உடனடியாக அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், மாத இறுதியில் குறைந்தது ஆறு அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும்.

கட்டாய நிபந்தனை: நீங்கள் குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காயத்தைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற மறக்காதீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு அமர்வையும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுடன் முடிக்கவும். இது தசை வலியிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்.

ஒரு மெல்லிய தொப்பை மற்றும் குறுகிய இடுப்பு உருவாக்க பயிற்சிகள்

வீட்டில் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இரண்டு தொகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் மூன்று வலிமை மற்றும் ஒரு கார்டியோ பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. தொகுதிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் ஒன்றை முடித்தால், உடனடியாக இன்னொன்றைத் தொடங்கவும். அனைத்து 8 பயிற்சிகளையும் முடித்த பின்னரே, நீங்கள் 3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சிறிய இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்ளலாம், பின்னர் இரண்டாவது சுற்று செய்யலாம்.

தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கான முதல் தொகுதி:

1. க்ரஞ்ச்ஸை அழுத்தவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்குக் கீழே கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கோவில்களில் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடும்படி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அதை மிகவும் கடினமாக்க, நேராக கால்களை உடலுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும்.
2. மேல் படியுடன் கூடிய சிக்கலான பலகை. ஏற்றுக்கொள் கிடைமட்ட நிலை, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளில் சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். முதலில், உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் காலால் வலதுபுறமாக ஒரு படி எடுத்து, பின்னர் உங்கள் இடது முழங்கை மற்றும் பாதத்தை அதே திசையில் நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் சூழ்ச்சியை முடிக்கவும். இடதுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
3. தலைகீழ் கத்தரிக்கோல். ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குக் கீழே பிடித்து, உங்கள் நேரான கால்களை உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை மாறி மாறி குறைக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதே. அதை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கு, நீங்கள் சாய்வின் ஆரம்ப கோணத்தை தரையில் இருந்து 45 டிகிரிக்கு குறைக்கலாம்.
4. கார்டியோ உடற்பயிற்சி: முழங்கால்களை உயர்த்தி சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி. நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும், முன்கையை தரையில் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கால் உயரத்துடன் உங்கள் வலது முழங்கையைத் தொடவும், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலால் உங்கள் இடது முழங்கையைத் தொடவும். அதிக டெம்போவை வைத்திருங்கள், மேலே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்க இரண்டாவது தொகுதி:

1. உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கன்றுகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, முதலில் உங்கள் கால்களை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கும் வளைக்கவும்.
2. குறுக்காக மடியுங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது பிட்டத்தில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிறிய கோணத்தில் தரையில் வைக்கவும். கால்கள் நேராக உள்ளன மற்றும் உடல் கோட்டிற்கு சற்று முன்னால் இருக்க வேண்டும். வலது கைஉங்கள் தலையை பிடிக்கவும். உங்கள் இடது கையில் சாய்ந்து, உங்கள் உடலையும் வலது காலையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் பாதத்தை அடையுங்கள். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து திருப்புதல். தரையில் உட்கார்ந்து, முதுகு நேராக, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தரையில், கைகளை பிட்டத்திற்கு சற்று பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம் திரும்பவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. கார்டியோ உடற்பயிற்சி: முறுக்குடன் குதிக்கவும். நிமிர்ந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் மார்பின் முன் கைகளைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள். குதித்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை பக்கமாகத் திருப்புங்கள். அதை கடினமாக்க, நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கான வலிமை பயிற்சிகள் ஒரு ஃபிட்பால் உதவியுடன் மாறுபட்டதாகவும் சிக்கலானதாகவும் இருக்கும்.

வீட்டில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஒரு ஹூலா ஹூப்பைப் பயன்படுத்தலாம். முக்கிய வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் 1.5 முதல் 2 கிலோ எடையுள்ள எடையுள்ள வளையம் தசைகளை சூடேற்றவும், சிக்கல் பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். 30-40 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் இல்லாத நாட்களிலும் நீங்கள் அதை சுழற்றலாம்.

நடன பிரியர்களுக்கு, தளம் ஒரு ஓரியண்டல் சுவையுடன் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் வலுவான தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறது. இயற்கையாகவே, நீங்கள் வலிமை பயிற்சியை கைவிடக்கூடாது ஓரியண்டல் நடனங்கள்பயிற்சியிலிருந்து விடுபட்ட நாட்களில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை திறம்பட வேலை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் மிக விரைவாக மெல்லிய இடுப்பை ஈர்க்கிறது.

துரித உணவும், இரவு நேர சிற்றுண்டியும் மெல்லிய இடுப்புக்கு மட்டும் எதிரிகள் அல்ல. முறையற்ற உடற்பயிற்சிகளும் இதை அடைவதைத் தடுக்கின்றன! குளவி இடுப்பு மற்றும் அழகான தொப்பைக்கு செல்லும் வழியில் 5 தவறுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு என்பது நுட்பம் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் ஒரு விஷயம்

முதலில், ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்: நடுப்பகுதியின் சுற்றளவு பெரும்பாலும் உடலின் ஹார்மோன் பண்புகளைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, இரத்தத்தில் நிறைய பெண் பாலியல் ஹார்மோன்கள் (குறிப்பாக எஸ்ட்ராடியோல்) உள்ள பெண்கள் மெல்லிய இடுப்பைப் பற்றி பெருமை கொள்ளலாம். மேலும் இந்த பொருட்கள் உடலில் இல்லாதவர்கள் அத்தகைய அதிர்ஷ்டசாலிகளில் இல்லை.

முதல் தவறு: குறைந்த கலோரி உணவுகளில் ஈடுபடுவது

சிலர், தங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றும் முயற்சியில், ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக உட்கொள்ள அனுமதிக்கும் உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றுகிறார்கள். இது அர்த்தமற்றது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். "ஆமாம், நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவில் உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், ஆனால் தசை மூலம் மட்டுமே, கொழுப்பு அல்ல, இது உங்கள் பக்கங்களில் மந்தமாக இருக்கும்.", சாஷா பிரவுன், ஹாலிவுட் ஃபிட்னஸ் மாடல் மற்றும் எச்சரிக்கிறார் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள ஸ்போர்ட்ஸ் கிளப் "ஸ்டுடியோ சிட்டி ஃபிட்னஸ் ஜிம்". கூடுதலாக, குறைந்த கலோரி உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகின்றன, மற்றும் முடிந்தவுடன், எடை பொதுவாக "நண்பர்களுடன்" திரும்பும்.

என்ன செய்வது? ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்யவும். "உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பகுதிகளை கண்காணிப்பதும் முக்கியம்: நீட்டிக்கப்பட்ட வயிறு நிச்சயமாக உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றாது", சாஷா பிரவுன் எச்சரிக்கிறார். கையில் செதில்கள் அல்லது அளவிடும் கோப்பைகள் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி தேவையான பகுதியை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். "உங்கள் மதிய உணவு இப்படி இருக்கலாம்: காய்கறிகளின் அளவு உங்கள் கைமுட்டிகளில் இரண்டு அளவு பெரியதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் விலங்கு புரதத்தின் அளவு உங்கள் விரல்களை எண்ணாமல், உங்கள் உள்ளங்கை அளவுக்கு பெரியதாக இருக்க வேண்டும். மற்ற அனைத்தும் - தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள், முதலியன - ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முஷ்டிக்கு மேல் இல்லை,” -நிபுணர் ஆலோசனை கூறுகிறார். ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கு செல்லும் வழியில், இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை மட்டும் கைவிடுவது காயப்படுத்தாது, ஆனால் பழங்களின் அளவைக் குறைக்கவும். "அவற்றில் வைட்டமின்கள் ஏராளமாக இருந்தபோதிலும், பழங்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. மேலும் இது அதிகமாக இருந்தால், உடலின் நடுப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்"சாஷா பிரவுன் விளக்குகிறார். பருப்பு வகைகள், புளித்த பால் பொருட்கள் மற்றும் பசையம் நிறைந்த தானியங்கள் (ஓட்ஸ், ரவை) ஆகியவற்றின் நுகர்வு குறைப்பதும் மதிப்புக்குரியது - இந்த பொருட்கள் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவையும் அதிகரிக்கும்.

இரண்டாவது தவறு: நீண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் மெலிதாக இருக்க முடியாது. நீண்ட நேரம் இதுபோன்ற செயல்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற முடியாது: கார்டியோ பயிற்சி (ஓடுதல், ஏரோபிக்ஸ், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் உடற்பயிற்சி) 50 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் உங்கள் பக்கங்களை அகற்ற முடியாது. கொழுப்பு, ஆனால் தசை வெகுஜனஅழிக்கவும் கூடும். அது இல்லாமல் மீள் வடிவங்கள் மற்றும் விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தை அடைய முடியாது!

என்ன செய்வது? "தசைகளைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், வாரத்திற்கு பல முறை 25-40 நிமிடங்கள் பயனுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சி போதுமானது.", சாஷா பிரவுன் விளக்குகிறார். உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை 5 நிமிடப் பகுதிகளாகப் பிரித்து, இடையில் லுங்கிகள், குந்துகைகள் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதே எளிதான வழி. இத்தகைய நடவடிக்கைகள் செயலில் கொழுப்பு எரியும் தூண்டுகிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கி, உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை மூன்று அல்லது நான்காக அதிகரிக்கவும். காலை உணவுக்கு முன் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடிந்தால், முடிவுகளை மிக வேகமாகப் பார்ப்பீர்கள்.

மெலிதான இடுப்பைப் பெறுவதற்கு ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை.

மூன்றாவது தவறு: தவறான பயிற்சிகள்

உதாரணமாக, எடையுடன் பக்கங்களுக்கு வளைப்பது இதில் அடங்கும். எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தோன்றுகிறது: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த இயக்கங்களிலிருந்து நாம் ஒரு பக்கத்தில் அல்லது மற்றொன்றில் பதற்றத்தை உணர்கிறோம்? உண்மையில், இத்தகைய பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை மட்டுமே அதிகரிக்கும். "பக்கங்களுக்கு வளைந்து சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை உருவாக்குகிறது, மேலும் அழகான வளைவுகளுக்கு பதிலாக நீங்கள் முற்றிலும் நேராக இருப்பீர்கள், கடினமான கோடுகள்», - சாஷா பிரவுன் எச்சரிக்கிறார்.

என்ன செய்வது? யோகாவுக்கு ஆதரவாக இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். "இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும் பல ஆற்றல் ஆசனங்கள் மற்றும் மாறும் வளாகங்களைக் கொண்டுள்ளது"- MICOMed ஓரியண்டல் மெடிசின் கிளினிக்கின் யோகா சிகிச்சை நிபுணர் நடால்யா மினினா கூறுகிறார். உங்கள் உடலைத் திருப்ப வேண்டிய போஸ்களில் உங்கள் பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொள்ள நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். "இந்த ஆசனங்கள் பக்க தசைகளை நீட்டி, மெலிதான இடுப்பை உருவாக்கி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது."சான் பிரான்சிஸ்கோ நகரக் கல்லூரியின் யோகா பேராசிரியரான சுவானி ஸ்டெபனெக் விளக்குகிறார். தசையின் அளவு குறையத் தொடங்க, அழகான வளைவுகளை உருவாக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு போஸிலும் குறைந்தது 30 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வளாகங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

நான்காவது தவறு: தினசரி உடற்பயிற்சிபத்திரிகை மீது

"ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிப்பதில்லை"- சாஷா பிரவுன் விளக்குகிறார். க்ரஞ்ச்ஸ் குந்துகைகள் போன்ற அதே வலிமை உடற்பயிற்சி ஆகும், மேலும் தசை மீட்பு தேவைப்படுகிறது: அதாவது, வயிற்றில் அழகான க்யூப்ஸ் "வரைய", தசைகள் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, உங்கள் தசைகள் கொழுப்பின் அடர்த்தியான அடுக்குடன் மூடப்பட்டிருந்தால், முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரித்து வருவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

என்ன செய்வது? பலகைகள் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி தசையை உருவாக்காது, ஆனால் வயிற்றை இறுக்குகிறது. 15 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக இந்த நேரத்தை 1 நிமிடமாக அதிகரிக்கவும். 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் பலகை செய்யுங்கள். இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கு சிறியதாக மாறும்போது, ​​நீங்கள் க்ரஞ்ச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். சாஷா பிரவுன் தனது வயிற்றுப் பயிற்சியைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்: “15-20 க்ரஞ்ச்களைச் செய்யுங்கள், உடனடியாக ஓய்வின்றி படுத்திருந்த நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்தி, பின்னர் 1 நிமிடம் ஒரு பிளாங் செய்யவும். ஓய்வெடுத்து மேலும் 2-3 சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

ஐந்தாவது தவறு: மற்ற வலிமை பயிற்சிகளை மறுப்பது

பல பெண்கள், மெல்லிய இடுப்பைப் பின்தொடர்ந்து, மற்ற தசைக் குழுக்களில் பயிற்சியைத் தவிர்க்கிறார்கள், அடிவயிற்றில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். "இடுப்பில் மட்டும் உடல் எடையை குறைக்க வழி இல்லை, ஏனென்றால் கொழுப்பு உள்நாட்டில் போகாது."ஆஸ்திரேலிய கிளினிக்கின் உடலியல் நிபுணர் அலெக்ஸாண்ட்ரா பர்டகோவா விளக்குகிறார். கூடுதலாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் போதுமான ஆற்றல்-தீவிரமானவை அல்ல, எனவே அத்தகைய பயிற்சியின் முடிவுகள் பெரும்பாலும் இருக்காது.

என்ன செய்வது? அனைத்து தசை குழுக்களும் வேலை செய்யுங்கள். « வலிமை பயிற்சிவளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஓய்வில் கூட கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.நிபுணர் கூறுகிறார். உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் வேலை செய்ய வாரத்தில் ஒரு நாளையாவது ஒதுக்குங்கள். "மேல் உடலில் தசையை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் உருவத்தை பார்வைக்கு ஒத்திசைத்து, உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பீர்கள்" -அலெக்ஸாண்ட்ரா பர்டகோவா கூறுகிறார். உங்கள் உடலின் விகிதாச்சாரத்தை சமநிலைப்படுத்தவும், மணல் நிழலை உருவாக்கவும் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்ய மற்றொரு நாளை ஒதுக்குங்கள். உங்கள் சருமத்தை அதன் நெகிழ்ச்சி மற்றும் உறுதியை இழக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள மறக்காதீர்கள். ஒரு கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் சருமத்தை தொனிக்கும், மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் வழக்கமான மசாஜ் கொழுப்பு முறிவை விரைவுபடுத்தவும் மற்றும் அழகான கோடுகளை உருவாக்கவும் உதவும்.

சிறுமிகளுக்கு வயிறு மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், நீங்கள் வீட்டிலேயே சரியான இடுப்பைக் காணலாம். உங்களுக்கு தேவையானது உந்துதல், ஒரு சிறிய இலவச இடம் மற்றும் ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தொடர்ந்து செயல்படுத்துதல்.

வீட்டில் மெல்லிய இடுப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மற்றும் உங்கள் தொப்பை கொழுப்பை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி என்று யோசிக்கிறீர்களா? நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேடுகிறீர்களா? இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் காணலாம் சிறந்த திட்டம்வீட்டில் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்.
இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க க்ரஞ்ச்ஸ், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் வளைத்தல் போதுமானது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். தவறான மரணதண்டனை நுட்பம் பக்கங்களை மட்டுமே அதிகரிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும் மற்றும் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளவும்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சூடாக சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிக்கு முன் 5 நிமிடங்களுக்கு பக்க வளைவுகள், குதித்தல் மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி: வீட்டில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நுட்பம்:

1. பொய் நிலையை எடு. உங்கள் முன்கைகளை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும். முழு உடலும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு வீழ்ச்சியடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. அடையப்பட்ட நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி பக்க வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் நீட்சி மட்டுமே பணியை எளிதாக்கும்.

செயல்படுத்தல்:

1. உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை தாழ்த்தவும். வலது கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். இடுப்பு மற்றும் கால்கள் ஒரு வரியை உருவாக்குகின்றன.
2. உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி நீட்டவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். ராக்கிங் தவிர்க்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

நுட்பம்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் மற்றும் பிட்டம் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தும். முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். அவற்றை மார்பெலும்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வளைந்த கால்களை ஒரு பக்கமாகத் திருப்புங்கள். நீங்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது. பின்னர் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் அதே திருப்பத்தை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும், 10 மறுபடியும், 2 செட் செய்யுங்கள்.

இயக்கம் குறுக்கு வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

செயல்படுத்தல்:

1. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். மூச்சை வெளிவிடவும். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்க முயற்சிக்கவும். முன்னோக்கி மட்டும் பார். தலையை உயர்த்தாதே.
2. இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருங்கள். உடற்பயிற்சியை மேலும் 6 முறை செய்யவும்.

அனைத்து வயிற்று தசைகளும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளன.

நுட்பம்:

1. ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கை மற்றும் கால்களை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி பலகை நிலைக்குச் செல்லவும். முன்னோக்கி மட்டும் பார். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
2. ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள். 1 நிமிட இடைவெளியுடன் 2 முறை செய்யவும்.

செயல்படுத்தல்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை மாறி மாறி வளைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடற்பகுதியை முதலில் ஒரு திசையிலும், பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் திருப்புங்கள். ஒரு நிமிடம் பயிற்சி செய்யுங்கள். 3 செட் செய்யவும்.

அழுத்தவும். அதன் சுழற்சி செயல்பாடு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சியும் அளிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 3 செட்களில் 15 தாவல்கள் செய்யுங்கள்.

செயல்படுத்தல்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக அழுத்தும் வகையில் குதிக்கவும். நீங்கள் குதிக்கும்போது, ​​​​ஒரு பக்கம் திரும்பவும். உங்கள் அடுத்த தாவலில், உங்கள் உடலை வேறு திசையில் சுழற்றுங்கள்.

மெல்லிய இடுப்புக்கு "நீச்சல்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நுட்பம்:

1. உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் அழுத்தப்பட வேண்டும். கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களின் அகலத்திற்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். முன்னே பார். உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பெலும்புக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்வாங்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உடற்பயிற்சியை 2 செட் 15 முறை செய்யவும்.

விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும் சிக்கலை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வளையத்தின் எடை 2 கிலோவுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். ஒரு வளையத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் பல கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்பை வழங்கும். ஹூப் உடற்பயிற்சி செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலைப் படிப்படியாகப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கவும்.

நுட்பம்:

உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் பதற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். ஒன்றரை மணி நேரம் வளையத்தை சுழற்றவும். ஒவ்வொன்றும் 2 நிமிடங்களுக்கு 2 இடைவெளிகளை மட்டுமே எடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஒரு ஜம்ப் கயிற்றின் உதவியுடன், பெண்கள் தங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவார்கள் மற்றும் அவர்களின் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்வார்கள். குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்புங்கள். காலப்போக்கில், இந்த இயக்கம் மிகவும் எளிமையானதாக மாறும். விரைவாக குதிக்கவும், முடிந்தவரை சில இடைநிறுத்தங்களை எடுங்கள். ஒரு நிமிடம் தொடர்ந்து குதித்த பிறகு, 20 வினாடிகள் இடைவெளி எடுக்கவும். 5 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

பயிற்சி அதிர்வெண்

உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும் வகையில் பயிற்சி செய்யுங்கள். தோராயமாக வேலை செய்யுங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை. பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் 1 ஓய்வு நாள் விடுங்கள். தசைகள் படிப்படியாக சுமைக்கு பழகும்.

நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணரும் போது ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான வளாகத்தைச் செய்யவும். பொதுவாக பெண்கள் காலையில் சூடு மற்றும் நீட்ட விரும்புகிறார்கள். இதன் மூலம் உடல் விரைவாக வேலை செய்யத் திரும்பும். அடிப்படை பயிற்சிகளை பிற்பகலில் மீண்டும் செய்யலாம்.

ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இடுப்பை விரைவாக மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி: பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

1. பயிற்சிகளை சீராக செய்யுங்கள். திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
2. உங்கள் சுவாச நுட்பத்தைப் பாருங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் ஒட்ட வேண்டாம். உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் தோரணையை கட்டுப்படுத்தவும். கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்கக்கூடாது. உங்கள் முதுகெலும்பை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள்.
5. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள்.
6. அமர்வின் முடிவில், நீட்டவும். இது தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
7. முன்னணி செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை. ஓடவும், யோகா செய்யவும், பைக் ஓட்டவும்.

மெல்லிய இடுப்பை எது தீர்மானிக்கிறது?

எந்த இடுப்பின் அளவு உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் உயரத்திலிருந்து 1 மீட்டரைக் கழிக்கவும்.

• பரம்பரை. உடல் பருமனுக்கு ஆளாகாதவர்கள் விளையாட்டுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை மிக வேகமாக அடைகிறார்கள். விலா எலும்புகளுக்கும் இடுப்பு எலும்புக்கும் இடையில் சிறிய தூரம் உள்ள பெண்களுக்கு இது கடினம்.
• ஹார்மோன் பின்னணி. ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகமாக இருந்தால் இடுப்பு மெல்லியதாக இருக்கும். உடலில் போதுமான பெண் ஹார்மோன் இல்லை என்றால், உருவம் எதிர்மாறாக இருக்கும்.
• விளையாட்டு பயிற்சியின் நிலை. இடுப்பின் மெல்லிய தன்மை தோலடி கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மெல்லிய இடுப்பை அடைய உதவும்.

உணவுமுறை

உங்கள் உணவில் இருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும். அத்தகைய உணவுகள் அடங்கும் மிட்டாய், சர்க்கரை, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள். மேற்கூறிய உணவுகள் அனைத்தும் கொழுப்பாக மாறும். புரதம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இறைச்சிக்காக, கோழி மார்பகத்தை விரும்புங்கள். புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். முடிந்த அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுபானங்களை குடிப்பதை நிறுத்துவது அவசியம்.