Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

சரியான ஊட்டச்சத்து- உடல் உயிரணுக்களின் இயல்பான செயல்பாடு, வளர்ச்சி மற்றும் புதுப்பித்தல் ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கும் உணவு. இந்த கருத்துஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை அமைக்காது, ஆனால் சத்தான, மாறுபட்ட மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் சாப்பிட உதவும் கொள்கைகளை மட்டுமே சுட்டிக்காட்டுகிறது. எனவே, அனைத்து உணவுகளையும் பிபி என வகைப்படுத்த முடியாது.

சேர்த்தல் மற்றும் கருத்துகளுக்கு தளம் நன்றி லிலியா கார்புசெவிச்- கஜகஸ்தான் குடியரசின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உணவுமுறைகளின் தேசிய சங்கத்தின் தலைவர். KazNU இல் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து குறித்து லிலியா பேச்சாளர் பெயரிடப்பட்டது. அல்-ஃபராபி, உணவுப் பயிற்சியாளர், "எலைட்" பிரிவின் தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர். உடற்பயிற்சி துறையில் 8 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, ஊட்டச்சத்து துறையில் 5 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக அனுபவம்.

முக்கிய கொள்கைகள்

பெரும்பாலான மக்கள் விரைவில் அல்லது பின்னர் தங்கள் உணவு பழக்கத்தை மாற்ற நினைக்கிறார்கள். இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன: பெண்கள் விடுபட வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள் தோலடி கொழுப்புபக்கங்களிலும் இடுப்புகளிலும், ஆண்கள் - "பீர் வயிற்றில்" இருந்து, மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்போட்டிகளுக்கு தங்கள் உருவத்தை "உலர்த்த" உணவுமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

தீவிர ஊட்டச்சத்து தொடர்பான நோய்களுக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் திரும்ப வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளவர்களும் உள்ளனர். அனைவருக்கும் பொதுவான ஒன்று உள்ளது - அவர்களின் உடலியல் பிரச்சினைகளை தீர்க்க ஆசை. இதை அடைய, கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கொள்கைகளை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

திறமையான அணுகுமுறை

அமைப்பில் ஆரோக்கியமான உணவுமுக்கிய விஷயம் படிப்படியாக மற்றும் சரியான உளவியல் அணுகுமுறை. நீங்கள் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை இலக்காகக் கொள்ளக்கூடாது மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை விட்டுவிடக்கூடாது.

லிலியா கார்புசெவிச்: “விதி எண் ஒன்று! பிபி என்பது டயட் அல்ல, ஆனால் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் மாற்றம்!

முதலில், மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கக்கூடாது. எளிமையாகத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, சிறிய உணவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை சிறிய அளவிலான உணவுக்கு "பழக்கப்படுத்துவீர்கள்".

உங்கள் தினசரி உணவை 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகளாக அல்லது 5 சம உணவுகளாகப் பிரிக்கவும். சிறிய உணவு பசியின் வலுவான உணர்வுகளை சமாளிக்க உதவும்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் இனிப்பு நுகர்வு படிப்படியாக குறைக்கவும். உதாரணமாக, தேநீரில் 3 தேக்கரண்டி சர்க்கரையை வைக்க வேண்டாம், ஆனால் இரண்டு; ஒரு நேரத்தில் ஒரு முழு துண்டு கேக்கை சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் பாதி. இந்த வழியில், நீங்கள் இழந்ததாக உணர மாட்டீர்கள் மற்றும் விரைவில் "பெருந்தீனியிலிருந்து" விடுபடுவீர்கள்.

உடல் செயல்பாடுகளை கவனமாக அணுகவும். உங்கள் பணி உடலை சீராக "ஆன்" செய்வதாகும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உங்களை சோர்வடைய வேண்டாம். உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் இல்லை என்றால், செய்யுங்கள் எளிய பயிற்சிகள்க்கு விரைவான எடை இழப்புவீடுகள். ஆனால் உடனடியாக உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு வளையத்தை சுழற்றவோ அல்லது கயிற்றில் குதிக்கவோ அவசரப்பட வேண்டாம். நீங்கள் குதிப்பது உங்கள் மூட்டுகளில் ஆபத்தான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் அதிக எடை. சிறியதாக தொடங்கவும்:

• மேலும் நடக்க, பூங்காவில் நடக்க;
• லிஃப்ட்களுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

ஜிம்மில் சில லைட் கார்டியோ செய்யுங்கள்:

• ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி;
• பாதையில் நடக்க.

தோராயமான கலோரி எண்ணிக்கை

கவலைப்பட வேண்டாம், ஒவ்வொரு சேவையின் சரியான கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டியதில்லை. இணையத்தில் நீங்கள் உணவுகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணைகளைக் காணலாம். கிடைத்த தரவுகளுடன் உங்கள் தினசரி உணவை ஒப்பிட்டு உபரியைக் கணக்கிடுங்கள்.

தவறுகளைத் தவிர்க்க, முதலில் உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி தேவைகளைத் தீர்மானிக்கவும். இதைச் செய்ய, மிஃப்லின்-சான் ஜியோர் முறையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். பெண்களுக்கான எண்ணும் திட்டம் பின்வருமாறு:

• உங்கள் சொந்த எடையை 10 ஆல் பெருக்கவும்;
• இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பில் உங்கள் உயரத்தை 6.25 ஆல் பெருக்கவும்;
• பெறப்பட்ட எண்ணிக்கையிலிருந்து, 161ஐக் கழித்து, வயதை 5 ஆல் பெருக்க வேண்டும்;
• மொத்த மதிப்பை 1.2 ஆல் பெருக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு பெண்ணுக்கு தினசரி கலோரி தேவையை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம் - எடை 70 கிலோ, உயரம் 170 செ.மீ., வயது 30 வயது:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 கிலோகலோரி

வசதிக்காக, கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தரவை மாற்றவும்:

உலகளாவிய வலையின் பயனர்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு தங்கள் எழுத்துக்களில் பல்வேறு சுருக்கங்களை அடிக்கடி பயன்படுத்துகின்றனர். சில நேரங்களில் இந்த முறை வாய்வழி உரையாடல்களில் ஊடுருவுகிறது. சுருக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான வெளிப்படையான வசதி இருந்தபோதிலும் (உங்கள் கருத்தை உங்கள் உரையாசிரியருக்கு விரைவாக தெரிவிக்கலாம் மற்றும் விசைப்பலகையைப் பயன்படுத்தும் நேரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம்), பல சுருக்கங்கள் பெரும்பாலானவர்களுக்கு புரியாது. எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்ற தலைப்பு பொதுவான போக்குக்கு விதிவிலக்கல்ல, மேலும் மேலும் மேலும் அதே கேள்வி மன்றங்களில் கேட்கப்படுகிறது: "எடை இழப்பில் பிபி என்றால் என்ன?"

அடிப்படைகள்

பிபி என்பது சரியான ஊட்டச்சத்து. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் எடையை குறைக்கும் அனைத்து பெண்களுக்கும் (மற்றும் ஆண்கள்) இந்த எளிய சொற்றொடரின் அர்த்தம் உண்மையில் தெரியாது. முதல் பார்வையில், சரியான உணவுகள் எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவையும் குறிக்கின்றன, மேலும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளைக் குறிக்கிறது. இந்த தயாரிப்புகளின் நன்மைகளை மறுப்பதில் உண்மையில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது மிகவும் சிக்கலான அமைப்பாகும், இது குறிப்பிட்ட உணவுகளின் தேர்வின் அடிப்படையில் அல்ல, ஆனால் விநியோகத்தின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்துக்கள்மற்றும் நாள் முழுவதும் உணவு.

எடை இழக்க, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்

பிபியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளில் ஒன்று இப்படித்தான் தெரிகிறது. உணவுமுறை மற்றும் உண்ணாவிரதம் என்றால் என்ன? இது பயனுள்ள வழிவிரைவாக கிலோகிராமிலிருந்து விடுபடுங்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில், எந்தவொரு உணவு முறையும் இழந்த எடையை மீண்டும் பெறுவதற்கான நேரடி பாதை மற்றும் 2-5 கூடுதல் கிலோகிராம் கூடுதல் ஆதாயமாகும். ஏன்? செயல்பாட்டின் கொள்கைகளை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால் மனித உடல், சிக்கலான அனைத்தும் தெளிவாகிறது.

போதுமான கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை பெறாததால், உடல் தானாகவே வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கிறது. அவர் நேரம் கடினமானது என்பதை முடிவு செய்து, அதிகப்படியான கலோரிகளை சேமிக்கத் தொடங்குகிறார். இந்த செயல்முறை உணவு முழுவதும் இடைவிடாமல் தொடர்கிறது. உங்களுக்கு பிடித்த விருந்துகள் மற்றும் வழக்கமான அளவு உணவை நீங்கள் மறுக்கும்போது, ​​உடல் உண்மையில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கிறது, ஆனால் மிக மெதுவாக. இது கொழுப்பு வைப்புகளின் தன்மை: அவை விரைவாக குவிந்து மெதுவாக மறைந்துவிடும். ஆனால் நீங்கள் அந்த பகுதியை சற்று தாண்டினால் அல்லது கிரீன் டீயில் ஒரு சிறிய ஸ்பூன் சர்க்கரையைச் சேர்த்தால், அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உடல் ஏற்கனவே பழக்கமாகிவிட்டதால், தோலடி கொழுப்பு இருப்புக்களை உடனடியாக நிரப்பும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பசியின் காலம் வந்துவிட்டது, எந்த நொறுக்குத் தீனிகளையும் பின்னர் ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும்.

அதனால்தான், எந்த உணவையும் முடித்த பிறகு, கிலோகிராம் விரைவில் அல்லது பின்னர் திரும்பும். அவர்கள் "தோழர்களை" அவர்களுடன் கொண்டு வரவில்லை என்றால் அது நல்லது: மோசமான தோல், செல்லுலைட், செரிமான பிரச்சினைகள், அரிதான குடல் இயக்கங்கள், முடி உதிர்தல்.

பிபி ஏன் வேலை செய்கிறது?

இன்னும், பிபி என்றால் என்ன? உணவின் முக்கிய கொள்கை பொதுவாக கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவதாகும். சரியான ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம் எளிதானது: நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் - அதிகமாக இல்லை, ஆனால் அடிக்கடி போதும். ஒவ்வொரு நாளும் சிறந்த திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது: காலை உணவு, இரண்டாவது காலை உணவு (சிற்றுண்டி), மதிய உணவு, பிற்பகல் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு. கூடுதலாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு கப் தேநீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், கேஃபிர் எந்த வருத்தமும் இல்லாமல் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்டு மாற்றலாம்.

போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதன் மூலம் (உங்கள் மெனுவின் பல்வேறு வகைகளைப் பின்பற்றினால்) மற்றும் உண்ணாவிரதத்திற்கு பயப்படாமல், உடல் அதன் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. அதாவது, உட்கொள்ளும் எந்த உணவும் அதன் அடிப்படைக் கூறுகளாக - புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - பதிவு நேரத்தில் உடைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உங்களை கட்டுப்படுத்தாததால், உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு கூடுதல் கலோரியையும் சேமிக்க வேண்டியதில்லை. இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பு, சிறந்த முறையில் செயல்படும் குடல், வலுவான முடி மற்றும் நகங்கள் மற்றும் தெளிவான சருமத்தைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் விளையாட்டுகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால், அதிகப்படியான எடை தாவல்கள் மற்றும் எல்லைகளால் உருகத் தொடங்கும்.

காலை உணவு

நீங்கள் பிபிக்கு மாறினால், எந்தச் சூழ்நிலையிலும் உங்கள் முதல் காலை உணவைத் தவிர்க்கக்கூடாது. நாள் முழுவதும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும் முக்கிய உணவு இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன? காலை உணவுக்கு, அவர்கள் முதலில் கஞ்சி சாப்பிடுகிறார்கள்: ஓட்மீல், பக்வீட், அரிசி, முத்து பார்லி, தினை, பார்லி, கோதுமை, பல தானியங்கள். ரவை கஞ்சி உள்ள சமீபத்தில்அதிக மதிப்பில் வைக்கப்படவில்லை, ஆனால் அதில் தீங்கு எதுவும் இல்லை. பிபி, விளையாட்டு மற்றும் என்ன என்பதை நீங்கள் இப்போது புரிந்து கொள்ள ஆரம்பித்திருந்தால் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, ரவை கஞ்சி உங்கள் உடலுக்கு பயனுள்ள பயிற்சி மற்றும் தொனியை பராமரிக்க தேவையான ஆற்றலை கொடுக்கும்.

கஞ்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் குறைந்தது ஒரு நடுத்தர பழம் அல்லது பல சிறிய பழங்களை சாப்பிட வேண்டும். எனவே, ஓட்ஸ் புதிய ஆப்பிள்களுடன் சரியாக செல்கிறது. ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ளும் போது, ​​இரண்டு பொருட்களிலிருந்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகபட்சமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

புரதங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் காலை உணவை பல்வகைப்படுத்துவது நல்லது. இது கடினமாக வேகவைக்கப்படலாம் முட்டைஅல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது சீஸ் ஒரு சிறிய பகுதி.

சிற்றுண்டி

ஒரு சிற்றுண்டி, அல்லது இரண்டாவது காலை உணவு, எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த எந்த உணவுகளையும், அதே போல் தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் கொழுப்புகளையும் கொண்டுள்ளது. பிபியின் விதிகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடித்தாலும், உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்புகளை பயமின்றி சாப்பிடக்கூடிய நேரம் இது. அமைப்பில் உள்ள இனிப்புகள் என்ன? இதில் டார்க் சாக்லேட், ஏதேனும் மர்மலேட், மார்ஷ்மெல்லோஸ், மார்ஷ்மெல்லோஸ், உலர்ந்த பழங்கள், ஹல்வா, துருக்கிய மகிழ்ச்சி மற்றும் பிற இனிப்பு ஓரியண்டல் உணவுகள் அடங்கும். பகுதி சிறியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் திருப்திகரமாக இருக்க வேண்டும்.

இரவு உணவு

அமைப்பின் அடிப்படையானது மதிய உணவுடன் தொடங்குகிறது, அதாவது புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தவிர்க்க முடியாத கலவை, பிபிக்கு மட்டுமே சிறப்பியல்பு. புரதம் என்றால் என்ன? இது தசை திசு கட்டப்பட்ட அடிப்படை பொருள், அத்துடன் பிற உயிரியல் கட்டமைப்புகள். சில உணவுகள் அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதை நம்பியுள்ளன. இது தவறானது மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் புரதங்களின் முறிவின் போது நச்சுகள் உருவாகின்றன. உங்கள் உடலில் இருந்து புரத முறிவு தயாரிப்புகளை நீங்கள் அகற்றவில்லை என்றால், நீங்கள் கடுமையான விஷத்தால் பாதிக்கப்படலாம். காய்கறிகள் நச்சுகளை அகற்ற உதவுகின்றன, எனவே எப்போதும் இறைச்சி மற்றும் மீனை காய்கறி பக்க உணவோடு பரிமாறவும். மதிய உணவிற்கு பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தானியங்கள் கூட தடை செய்யப்படவில்லை.

மதியம் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவு

இங்கே எல்லாம் எளிது: பிற்பகல் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவிற்கு அவர்கள் மதிய உணவைப் போலவே சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் (அதாவது புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மட்டுமே). PN என்றால் என்ன என்று இப்போதுதான் புரிந்து கொள்ளத் தொடங்கியவர்களுக்கு, ஒரு விதிமுறைப்படி சாப்பிடுவது சித்திரவதையாகத் தோன்றலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் ஒரு உண்மையான வாழ்க்கை முறை. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும், விரைவில் நீங்கள் சுவை பெறுவீர்கள். உணவைப் போலல்லாமல், சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு நபருக்கு ஆரோக்கியத்தையும் வாழ்க்கையின் மகிழ்ச்சியையும் தருகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றியும், எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் பற்றியும் நீங்கள் சமீபத்தில் அதிகமாக யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், சிக்கலை இன்னும் ஆழமாகப் படிக்க வேண்டிய நேரம் இது. எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து சிறந்தது என்பதை பிபி பின்பற்றுபவர்கள் அறிவார்கள். நிறுவப்பட்ட ஆட்சியை ஒருமுறை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோ வரை இழக்கலாம்! மேலும், இது தானாகவே நடக்கும் - கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல், உணவில் ஏகபோகம், தீராத பசியின்மை மற்றும் எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட ஆசை. எடுத்துக்காட்டாக, பலர் 1400-1500 கிலோகலோரி கலோரிகளுடன் எடை இழக்கலாம் (இது நிறைய - நீங்கள் நிறைய சுவையான விஷயங்களை சமைக்கலாம்), கூட உள்ளது

PP இன் அடிப்படை விதிகள் பற்றி சுருக்கமாக

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள் ஒரு தனி கட்டுரைக்கான தலைப்பு. ஆனால் இந்த வாழ்க்கை முறை மூலம் உடல் எடையை குறைக்கும் முன், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: மென்பொருள் எதை அடிப்படையாகக் கொண்டது? 3 முக்கிய விதிகள் மட்டுமே உள்ளன:

• உணவு வகை;
• கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை ();
• ஆட்சிக்கு இணங்குதல்.

தினசரி மெனுவில் பலவிதமான உணவுகள் ஏன் இருக்க வேண்டும் என்பது வெளிப்படையானது - உடல் முக்கியமான பொருட்களைப் பெறுவது இதுதான். நமக்குத் தேவையான அனைத்தையும் பெறும்போது, ​​​​நம் உடல் மூளைக்கு "மிட்டாய் சாப்பிடுங்கள்" அல்லது "சாக்லேட் இல்லாமல் எப்படி வாழ்வது" என்ற சமிக்ஞைகளை அனுப்பாது.

உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே சிந்தித்து, சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்கி, குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு பொருட்களை தயாரிப்பது எளிதான வழி.

இருப்பினும், சரியான உணவுடன் கூட, உங்கள் கலோரி அளவை மீறினால் அல்லது புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சமநிலையை தவறாகக் கணக்கிட்டால், எடை அதிகரிக்கலாம். ஏன் என்பது இங்குதான் தெளிவாகிறது எடை இழப்பு திட்டங்களின் எந்தவொரு கொள்கையும் கலோரி கட்டுப்பாடு பற்றிய புள்ளிகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.

முதலில், கலோரி கால்குலேட்டர் மற்றும் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்காமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது.

மற்றும் மிக முக்கியமாக - தயாரிக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் தயாரிப்புகளை தொடர்ந்து எடைபோடாமல்.

ஆனால் இரண்டு மாதங்கள் அல்லது வாரங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் மெனுவை "கண் மூலம்" மதிப்பீடு செய்ய முடியும்.

இப்போதே நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1200 க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது: இது ஆரோக்கியத்திற்கும் எடை இழப்புக்கும் ஆபத்தானது.

pp பயன்முறை, சுருக்கமாக, இது போல் தெரிகிறது: சிறிய பகுதிகள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை, கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன். சுத்தமான தண்ணீரை கண்டிப்பாக குடிக்கவும்! இது பசியின் உணர்வை நீக்கும், அதாவது, "மழை நாளுக்கான ஸ்டாக் அப்" பயன்முறையை உடல் இயக்காது. மற்றும் மிக முக்கியமாக, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, அதாவது நமது ஆற்றல் மற்றும் கலோரி தேவைகள் அதிகரிக்கின்றன.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்

இப்போது pp இல் உடல் எடையை குறைக்கும் விவரங்களுக்கு செல்லலாம்.

தினமும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கிறோம்.சிறுநீரகங்கள் மற்றும் சிறுநீர் அமைப்பில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 1.7 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும். இது எல்லாவற்றையும் வேகப்படுத்துகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், பல்வேறு முறிவு தயாரிப்புகளை நீக்குகிறது. சில சமயம் நவீன மனிதன்பசி மற்றும் தாகத்தை குழப்புகிறது.

உங்கள் கடைசி உணவிலிருந்து இன்னும் 2 மணிநேரம் கடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும் - பெரும்பாலும் இது உங்கள் உடல் உங்களை குடிக்கச் சொல்கிறது, சாப்பிட வேண்டாம். சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கும் பழக்கம் உங்களிடம் இல்லையென்றால், அதை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் - எடையைக் குறைப்பதில் இது 50% வெற்றி! உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் சிறப்பு நினைவூட்டல் திட்டங்கள், உங்கள் பையில் சிறிய பாட்டில்கள் ஏமாற்று நீர், பேக், உங்கள் டெஸ்க்டாப்பில் - ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்கள் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு ஈடுபாடு கொண்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.

kbju சமநிலையை பராமரித்தல். புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள், பெர்ரி, காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய தானியங்கள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பட்டினி கிடக்க வேண்டாம்! காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளைத் தவிர்க்கவும். 2-3 சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

வயிற்றின் அளவை படிப்படியாக குறைக்கவும். நீங்கள் முட்டைக்கோஸ் சாலட்களை மட்டுமே சாப்பிட்டாலும், ஆனால் கிண்ணங்களில், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது ஆரோக்கியமான கேஃபிர் கூட லிட்டருக்கு குடித்தாலும், எடை இழப்பதை நீங்கள் மறந்துவிடலாம். ஒரு நேரத்தில் உணவின் அளவு 400 மில்லிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. 220 மில்லி கப் மற்றும் ஒரு சிறிய தட்டை நீங்களே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த தந்திரமும் வேலை செய்யும் - எப்போதும் ஒரு டீஸ்பூன் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். முதலில் நீங்கள் மன உறுதியைக் காட்ட வேண்டும், ஆனால் இதற்கு 3 நாட்கள் ஆகும் - பின்னர் வயிறு அத்தகைய பகுதிகளுக்குப் பழகும்.

நாங்கள் உணவை வாங்குகிறோம், எங்கள் மெனுவை நாமே திட்டமிடுகிறோம். இதன் மூலம் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்வீர்கள்.

பசியோடு கடைக்குப் போகாதே. இந்த சாதாரணமான விதி அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் நாம் அதை அடிக்கடி மறந்துவிடுகிறோம், குறிப்பாக வேலைக்குப் பிறகு பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது - அதிகமாகப் பெறுவதற்கான மிக உயர்ந்த ஆபத்து உள்ளது. இதை நிராகரிக்க முடியாவிட்டால், அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! அதை உங்கள் மொபைலில் எழுதுங்கள் அல்லது அச்சுப்பொறியை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். மேலும் இந்த பட்டியலில் இல்லாத எதையும் வாங்க வேண்டாம்.

சமைக்க, குண்டு, சுட்டுக்கொள்ள. எந்தவொரு செய்முறையையும் பிபிக்கு மாற்றியமைக்க முடியும் - இதை நான் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே உணர்ந்தேன். வறுக்காமல் செய்ய இயலாது என்று தோன்றினாலும், நீங்கள் pp இன் கொள்கைகளை முழுமையாகக் கடைப்பிடிக்கலாம்: ஒரு நல்ல வறுக்கப் பாத்திரத்தை ஒரு அல்லாத குச்சி பூச்சுடன் வாங்கவும் அல்லது கிரில்லின் கீழ் அடுப்பில் சுடவும். சுவை மோசமாக இல்லை, ஆனால் விளைவு நமக்குத் தேவை.

விரைவான முடிவுகளை நாங்கள் எதிர்பார்க்கவில்லை. நாளை பிபியில் பலர் ஸ்லிம் ஆகப் போகிறார்கள். இது பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலையாளர்களால் செய்யப்படும் தவறு, குறிப்பாக முன்பு டயட்டில் இருந்தவர்கள். சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு உணவு அல்ல, அது ஒரு வாழ்க்கை முறை, உடல் எடையை குறைப்பது இரண்டாம் நிலை இலக்கு, பெரும்பாலும் ஒரு துணை தயாரிப்பு கூட. முக்கிய விஷயம் ஒரு முழு, ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை. எடை இழப்புக்கான உகந்த விகிதம் வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ! இத்தகைய எண்கள் கொழுப்பு இழக்கப்படுவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கின்றன, மேலும் அது மீளமுடியாமல் செல்கிறது.

நாங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் சாப்பிடுகிறோம்!சாப்பிடும் போது கவனத்தை சிதறடிக்காதீர்கள், பயணத்தின்போது மெல்லாதீர்கள் - உங்கள் உணவை ஒழுங்கமைக்கவும், இதன் மூலம் ஒவ்வொரு உணவையும் அனுபவிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும்!

விளையாட்டு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்- மிகக் குறைந்தபட்சம் கூட உடல் செயல்பாடுசரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்: ஆற்றல் அளவுகள் அதிகரிக்கும், வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படும், தசைகள் கட்டமைக்கப்படாவிட்டால், நிச்சயமாக தொனிக்கும், உங்கள் மனநிலை கூட மேம்படும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைப் பார்த்து அனைவரும் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள், வலுவாகவும், மேலும் தொனியாகவும் மாறும்! நீங்கள் உடனடியாக ஜிம்மிற்கு விரைந்து செல்ல வேண்டியதில்லை (நான் இந்த அணுகுமுறையை விரும்புகிறேன் மற்றும் ஆறு மாத சந்தாவை வாங்கினால் முன்னுரிமை))) - நீங்கள் நடனமாடலாம், இணையத்திலிருந்து பயிற்சிகளைப் பதிவிறக்கலாம் அல்லது பழக்கத்தைப் பெறலாம். நடைபயிற்சி.03

pp இன் கொள்கைகளின்படி எடை இழப்புக்கான மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு கூட ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது கடினம், எனவே சிறிது நேரம் கழித்து நான் நிச்சயமாக பகிர்ந்து கொள்கிறேன் விரிவான உதாரணங்கள்நாள், வாரத்திற்கான மெனு (புதுப்பிக்கப்பட்டது! 1200 கிலோகலோரிக்கு ஒன்று உள்ளது, ஆனால் இதோ 1500க்கு), ஆனால் இப்போதைக்கு நான் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பொதுவான பரிந்துரைகளை தருகிறேன்:

• காலை உணவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகள்: பெர்ரி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கூடுதலாக தண்ணீர் அல்லது பால் மற்றும் தண்ணீர் (1: 1) உடன் கஞ்சி; அரைத்த பாலாடைக்கட்டி கொண்ட முழு தானிய பாஸ்தா (குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்); காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட். இந்த நாட்களில் அத்தகைய பிரபலமானது ஒரு சிறந்த வழி. தேநீர், சர்க்கரை இல்லாமல் இயற்கை காபி கூட சாத்தியம்;
• சிற்றுண்டி (2 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாக இல்லை)- சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். உதாரணமாக: ஆப்பிள்கள், ஒரு சில கொட்டைகள்;
• மதிய உணவின் போது, ​​நீங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும்.முக்கிய விஷயம் பகுதி அளவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்;
• உங்கள் அடுத்த சிற்றுண்டி புரதத்தை தயாரிப்பது நல்லது- பெர்ரி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர் ஒரு காக்டெய்ல், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வாழைப்பழத்தின் ஒரு சிறிய துண்டு; சில தயிர் இனிப்புடன் காபி அல்லது தேநீர்;
• நாங்கள் இரவு உணவைத் திட்டமிடுகிறோம், அது பெரும்பாலும் புரதப் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கும். சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய் மற்றும் வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட கடல் மீன் துண்டுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட புதிய காய்கறிகளின் சாலட் மிகவும் சிறந்த விருப்பம்.

மெனுவை முன்கூட்டியே சிந்தித்து, உணவை சேமித்து, திட்டத்தின் படி சமைக்க எளிதானது. பின்னர் தோல்விக்கு குறைவான விருப்பங்கள் உள்ளன. KBZHU இன் சமநிலை சரியாக பராமரிக்கப்படும் வகையில் இந்த மெனுவை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகள்

1. பசி இல்லை, ஏனென்றால் நாம் நிறைய சாப்பிடுகிறோம், அடிக்கடி, மற்றும் மிக முக்கியமாக - சுவையாக;
2. இனிப்புகளை கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை - நூற்றுக்கணக்கான சிறந்த குறைந்த கலோரி இனிப்புகள் உள்ளன, அதற்கான சமையல் குறிப்புகளும் எங்கள் வலைத்தளத்தில் உள்ளன. இருப்பினும், உங்களுக்குப் பிடித்தமான அனைத்து உணவுகளையும் ஆரோக்கியமாகத் தயாரிக்கலாம்;
3. இந்த வகையான எடை இழப்பு மூலம், உங்கள் உருவம் சுருங்குவது மற்றும் செல்லுலைட் மறைந்து போவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முடி, தோல் மற்றும் நகங்கள் ஆரோக்கியமாகின்றன, நீங்கள் இளமையாகத் தோன்ற ஆரம்பிக்கிறீர்கள்;
4. பட்ஜெட் சேமிப்பின் உண்மையான உணர்வு உள்ளது, ஏனென்றால் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து, நாங்கள் கருத்தில் கொண்ட கொள்கைகள் எளிமையானவை, மலிவு பொருட்கள். பலர், நடைமுறைக்கு மாறும் வரை, பிபி தயாரிப்புகள் விலையுயர்ந்த பல்பொருள் அங்காடிகளின் விஐபி துறைகளில் இருந்து சிறப்பு வாய்ந்தவை என்று பயப்படுகிறார்கள். அவர்கள் எவ்வளவு தவறு செய்தார்கள் என்பதை அவர்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள், ஆனால் இந்த தப்பெண்ணத்தின் காரணமாக, நான் தனிப்பட்ட முறையில் பல மாதங்களுக்கு அதைத் தள்ளி வைத்தேன். நோயற்ற வாழ்வுஒரு மெல்லிய உடலில்.

ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு ppக்கு எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?

இப்போது மிக முக்கியமான விஷயம் - எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் என்ன முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம். அதற்கு மேல் எழுதினேன் சிறந்த முடிவு வாரத்திற்கு மைனஸ் அரை கிலோ, அதாவது மாதத்திற்கு 2-3 கிலோ. எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்துடன் 10 கிலோவை எவ்வாறு குறைப்பது என்று எங்காவது அவர்கள் உங்களுக்குச் சொன்னால், இது தூய ஏமாற்று வேலை, அல்லது நீங்கள் எதையாவது தவறாகப் புரிந்து கொண்டீர்கள். பற்றி பேசுகிறோம்ஒரு மாதத்தை விட மிக நீண்ட காலம்.

மீண்டும், புரிந்து கொள்ளுங்கள்: விரைவாக எடை இழக்க இயலாது! ஆனால் தரமான முறையில் (கொழுப்பை மட்டும் இழப்பது) மற்றும் எப்போதும் மிகவும் உண்மையானது.

முதல் 1-2 மாதங்களில், எடை இழப்பு பெரும்பாலும் 5-6 கிலோவை எட்டும் - இது தண்ணீரையும் நீக்குகிறது.

பொதுவாக, நான், பலரைப் போலவே, அளவீடுகளில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறேன், அல்லது புகைப்படங்களில் இன்னும் சிறப்பாக, அளவீடுகளில் அல்ல.

குறிப்பாக, உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் விளையாட்டையும் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.

எனவே, உங்கள் உணவில் அதிக அளவு புரதத்துடன் இணைந்து வலிமை பயிற்சியானது, நீங்கள் எடையை குறைத்துவிட்டதாக உணரலாம்.

உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியும், ஆனால் குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - உடல் மிகவும் அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்கும். கூடுதலாக, விளையாட்டு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு உணவு பிரியர் என்ற முறையில் என்னால் உதவ முடியாது, ஆனால் விரும்புகிறேன் - நம்மிடம் அதிக தசைகள் உள்ளன அதிக உடல்கலோரிகள் தேவை! அதாவது, நீங்கள் இன்னும் சுவையான விருந்துகளை வைத்திருக்க முடியும். நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன், இது சற்று சந்தேகத்திற்குரிய நன்மை, ஆனால் இது ஒரு பார்பெல் அல்லது லெக் பிரஸ் மூலம் குந்துகைகளின் போது ஆன்மாவை வெப்பப்படுத்துகிறது))).

நீங்கள் இதையெல்லாம் படிப்பது மட்டுமல்லாமல், நடைமுறைக்குக் கொண்டுவந்தால், எந்த தடையும் இல்லாமல் உயர்தர எடை இழப்பு உத்தரவாதம் என்று உறுதியளிக்கவும்!

சரியான எடை இழப்பு பற்றிய பயனுள்ள வீடியோ

எடை குறைப்பதன் மூலம் வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான அடிப்படை விதிகளை இந்த வீடியோ சுருக்கமாக விவரிக்கிறது:

மேலும் அடிக்கடி நீங்கள் மர்மமான மற்றும் குறுகிய சுருக்கமான PP ஐக் காணலாம். மேலும் அடிக்கடி - "உணவு" என்ற வார்த்தையுடன் இணைந்து. இந்த மோசமான இரண்டு எழுத்துக்களின் அர்த்தம் என்ன?

பிபி- இது சரியான ஊட்டச்சத்து. பிபி உணவுமுறைஉணவை இயல்பாக்குதல் மற்றும் அதை "சரியான" நிலைக்கு கொண்டு வருவதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு நுட்பமாகும். இந்த உணவில் நீங்கள் பட்டினி கிடக்கவோ, பக்வீட் மட்டுமே சாப்பிடவோ அல்லது திரவ உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்ளவோ ​​தேவையில்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து விதிகளுக்கு உங்கள் தினசரி உணவைக் கொண்டு வர வேண்டும்.

பிபி என்பது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மட்டுமல்ல, இறைச்சி பொருட்களும் கூட.

பிபி உணவு மெனு

இந்த முறையில் தெளிவான மெனு இருக்க முடியாது, ஏனெனில் அதை நீங்களே உருவாக்க வேண்டும், உங்கள் சுவை பழக்கம் மற்றும் விருப்பங்களை மையமாகக் கொண்டது. ஆயத்த மெனு செய்முறைக்கு பதிலாக, நாங்கள் உங்களுக்கு பல விதிகளை வழங்குகிறோம், இதைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கலாம்:

• உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து துரித உணவு மற்றும் "குப்பை" உணவுகளை நீக்க வேண்டும். குப்பை உணவுகளில் அடங்கும்: பட்டாசுகள், ஆல்கஹால், இனிப்பு சோடா, மிட்டாய் பார்கள், சாக்லேட்டுகள் போன்றவை.
• பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உங்கள் உணவில் குறைந்தது 20% ஆக இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் மெதுவாக வெளியிடப்பட வேண்டும். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும்: தானியங்கள், முழு மாவு ரொட்டி, துரம் கோதுமை, இனிக்காத காய்கறிகள்.
• ஒரு நாளைக்கு உங்கள் சொந்த எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு குறைந்தது 1 கிராம் விலங்கு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். விலங்கு புரதம் இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, பால் பொருட்கள், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. தாவர புரதம் ஒரு தாழ்வான அமினோ அமில கலவையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது விலங்கு புரதத்திற்கு மாற்றாக பொருந்தாது.
• உங்கள் உணவில் 20% கொழுப்பாக இருக்க வேண்டும். மேலும், அவற்றில் சிங்கத்தின் பங்கு நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களாக இருக்க வேண்டும். தயாரிப்புகள்: கொட்டைகள், ஆளிவிதை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்கள், டிரவுட்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். நீர் உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
• மாலை மற்றும் இரவில் நீங்கள் புரத உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமிக்கவும்.
• சிறிய தட்டுகளில் இருந்து சாப்பிடுங்கள்: அடிக்கடி, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். சிறிய உணவுகள் வயிற்றை இறக்கி, உணவு செரிமானத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

இந்த எளிய விதிகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை எளிதாக ஒழுங்கமைக்கலாம். பிபி உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்கவும், சோர்வைக் குறைக்கவும், மாதத்திற்கு 5-6 கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உணவுக்கு இடையில் 2-3 மணி நேர இடைவெளியுடன் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் பசி எடுக்க நேரம் இல்லை. உங்கள் உடலில் எப்போதும் எரிபொருள் இருக்கும். இந்த ஊட்டச்சத்துக் கொள்கையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த முடியும், இது உங்கள் வேலையை பிழைத்திருத்துவதற்கும் நல்லது. செரிமான அமைப்பு, மற்றும் எடை இழப்புக்கு.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது பகுதிகளைக் குறைப்பதாகும். முதலில் பகுதியை 1/3 ஆல் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள், பரிசோதனை செய்யுங்கள், ஒருவேளை அசல் பகுதி அளவுகளில் பாதி உங்களுக்கு மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும்.
சரியான ஊட்டச்சத்தின் சில ஆதரவாளர்கள் 200 கிராம் உணவை உகந்த சேவை அலகு என எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஆனால் இன்னும், இது ஒரு சிறந்த தீர்வு அல்ல: 200 கிராம் கொட்டைகள் அதிகமாகவும் நிரப்பவும், ஆனால் 200 கிராம் தக்காளி சிறியது மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. உணவின் தரம் (கலோரி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில்) அதன் எடையை விட முக்கியமானது. அனுபவத்தின் மூலம் உங்களுக்கான சிறந்த பகுதி அளவை மட்டுமே நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் மேசையை விட்டு சற்று (!) பசியுடன் இருக்க வேண்டும் என்ற நல்ல பழைய அறிவுரை அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. கடைசி உணவு எல்லா வகையிலும் லேசானதாக இருந்தால் நல்லது (கலோரி உள்ளடக்கம், செரிமானம், பகுதி). சில நேரங்களில் படுக்கைக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கேஃபிர் குடிப்பது நல்லது.

வளர்சிதை மாற்றம் பகலை விட காலையில் வேகமாகவும், மாலையில் இன்னும் அதிகமாகவும் இருக்கும், எனவே நாளின் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம். கஞ்சியை சமைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்மீல், ஆம்லெட் அல்லது முட்டைகளை வேகவைக்கவும், தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் புதிய மூலிகைகள் கொண்ட லேசான சாலட்டை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் காலை உணவை துரம் கோதுமை பாஸ்தா, காட்டு அரிசி அல்லது அரிசி நூடுல்ஸ் மூலம் பல்வகைப்படுத்தலாம். மூலம், நீங்கள் இனிப்புகளை சாப்பிட விரும்பினால், காலையில் அதைச் செய்வது நல்லது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும் போது ("மாலை" இனிப்புகள் கூடுதல் பவுண்டுகள் வடிவில் சேமிக்கப்படும்).

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு உணவின் அத்தியாவசிய கூறுகள், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் மற்றும் உடலின் நச்சுத்தன்மையில் பங்கேற்கின்றன.
காய்கறிகளும் நல்லது, ஏனென்றால் அவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலின் கணிசமான பகுதி அவற்றின் செரிமானத்திற்காக செலவிடப்படுகிறது, அதாவது, அவற்றை சாப்பிடும்போது எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு. காய்கறிகளை பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்தோ சாப்பிடுவது நல்லது. அவை மதிய உணவு அல்லது மதியம் சிற்றுண்டியில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் ஒரு லேசான காய்கறி சாலட்டையும் தயாரிக்கலாம், ஆனால் இரவில் பழங்களை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. அவற்றில் பல உள்ளன ஒரு பெரிய எண்வயிற்றை எரிச்சலூட்டும் அமிலங்கள், தவிர, புளிப்பு மற்றும் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு பழங்கள் பசியைத் தூண்டும், மற்றும் மாவுச்சத்துள்ளவை, எடுத்துக்காட்டாக, வாழைப்பழம், கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது. வெறுமனே, பழங்களை மதியம் 11-12 மணிக்கு உட்கொள்ள வேண்டும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட பின்னர் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய நேரம் 17.00 ஆகும்.

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இல்லாவிட்டால், "இறைச்சி" பிரச்சினை உங்களுக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி முக்கியமானது. சரியான ஊட்டச்சத்துடன், நீங்கள் இறைச்சியை சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் கொழுப்பு இறைச்சியை ஒல்லியான வியல் அல்லது கோழி இறைச்சியுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். புகைபிடித்த இறைச்சிகள், தொத்திறைச்சிகள், வறுத்த இறைச்சி. இறைச்சியை வேகவைக்கவும், சுடவும் அல்லது வேகவைக்கவும் முயற்சிக்கவும். மற்றும் பகுதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மதிய உணவு நேரத்தில் இறைச்சியை சாப்பிடுவது சிறந்தது, இறைச்சி அல்லது காய்கறி குழம்பு. ஒரு பக்க உணவிற்கு காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்க!

பால் பொருட்களில் நம் உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. பால், கேஃபிர் மற்றும் புளித்த வேகவைத்த பால் குடிக்கவும், இயற்கை பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடவும்.
நடுத்தர முதல் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கடின சீஸ் மூலம் உங்கள் உணவை வளப்படுத்த மறக்காதீர்கள். ஆனால் புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கிரீம் நுகர்வு கடுமையான கட்டுப்பாட்டின் கீழ் வைத்திருப்பது நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் உருவத்தை பார்க்க விரும்பினால்.
இரண்டாவது காலை உணவின் போது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் பால் பொருட்களை சாப்பிடுவது நல்லது (உங்கள் கடைசி உணவாக எப்போதும் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் இருக்கட்டும்).

உடலில் சாதாரண நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது சுய கட்டுப்பாடு தேவைப்படும் ஒரு முக்கியமான பணியாகும். உங்கள் தனிப்பட்ட நீர் விதிமுறையை தீர்மானிக்க ஒரு எளிய சூத்திரம் உள்ளது. உங்கள் தற்போதைய எடையை 20 ஆல் வகுக்கவும். அதாவது, நீங்கள் 60 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் மீண்டும்! எல்லாம் தனிப்பட்டது மற்றும் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை தேவைப்படுகிறது.
ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய கிளாஸ் தண்ணீரின் அளவைக் குறைக்கவும். நாளின் முதல் பாதியில் உங்கள் பெரும்பாலான தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: நீங்கள் மெதுவாக குடிக்க வேண்டும், சிறிய சிப்ஸில், தண்ணீர் இருக்க வேண்டும் அறை வெப்பநிலை. முதல் கிளாஸ் தண்ணீர் காலை உணவுக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உடலை எழுப்பி, முன்னோக்கி வேலைக்கு தயார்படுத்துகிறீர்கள் - முதல் உணவை ஜீரணிக்கிறீர்கள்.

மூலம், நீங்கள் தண்ணீரில் சிறிது எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கலாம்: இது கொழுப்பை உடைக்கும் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

சிலர் காலை வேளையில் ஒரு ஸ்பூன் தேன் சேர்த்துக் கொள்வார்கள் சிறந்த பானம்நாள் தொடங்க. நீங்கள் தேனை விரும்பி சாப்பிட்டால், அதை ஏன் முயற்சி செய்யக்கூடாது?!