Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மையால் பாதிக்கப்படும் பெண்கள், வீட்டில் உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகள் இல்லாமல் எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, எடை அதிகரிப்பதற்கான கொள்கைகள் மற்றும் விதிகளைப் படிக்க வேண்டும்.

மனித உடல்உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் உடல் வடிவத்தில் ஏற்படும் திடீர் மாற்றங்கள் பொதுவாக நிலையானவை அல்ல.

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கான திறவுகோல் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். குளிர்பானங்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் சிப்ஸ் போன்ற அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வது தசையை உருவாக்க, எலும்புகளை வலுப்படுத்த அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு திசுக்களை சரிசெய்ய ஒரு வெற்றிகரமான வழி அல்ல.

புத்திசாலித்தனமாக எடை அதிகரிக்க, உங்களுக்கு அனைத்து உணவு குழுக்களின் ஊட்டச்சத்து வலிமை தேவை:

இணக்கமான எடை அதிகரிப்புக்கு, தூக்கம் குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும், ஆனால் பகல்நேர தூக்கத்தைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது.

குறுகிய காலத்தில் குணமடைய, நீங்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டும்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை எவ்வாறு சரிசெய்வது

உணர்ச்சி நிலை. மெல்லிய பெண்களில் எடை இழப்பு நேரடியாக உளவியல் சிகிச்சையைப் பொறுத்தது உணர்ச்சி வசப்பட்ட நிலையில். நிலையான மன அழுத்தம் மற்றும் மோசமான மனநிலை எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்காது. எடை அதிகரிப்பு நிரந்தரமாக இருக்க, உங்களுக்கு இன்னும் தேவை நேர்மறை உணர்ச்சிகள். நேர்மறையான உணர்ச்சி நிலையின் பின்னணியில், உடல் தன்னை மிக வேகமாக மீண்டும் கட்டியெழுப்புகிறது மற்றும் உடல் வெகுஜனத்தைப் பெறத் தொடங்கும்.

கெட்ட பழக்கங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்தல். ஒவ்வொரு கிலோகிராமிற்கும் சண்டையிடும் போது, ​​கெட்ட பழக்கங்களால் ஏற்படும் சேதம் மிகவும் அடிக்கடி குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது.இந்த பழக்கவழக்கங்கள் ஒரு நிலையான மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இதனால் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது விரும்பிய கிலோகிராம்களின் அதிகரிப்பை துரிதப்படுத்தும்.

உடலியல் ரீதியாக நியாயப்படுத்தப்படாத ஆற்றல் செலவினங்களுடன் கூடிய உடல் செயல்பாடு. ஏரோபிக்ஸ், நடனம் மற்றும் பிற வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் வளர்ச்சியை பாதிக்காது தசை வெகுஜன. இதன் பொருள் ஒரு நபர் அதிக அளவு ஆற்றலை செலவழித்து இன்னும் அதிக எடை இழக்கிறார்.

எனவே, இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளை கைவிட்டு, தசை வெகுஜனத்தை (உடற்தகுதி, நீச்சல்) அதிகரிக்க உதவும் அந்த விளையாட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மதிப்பு.

இலக்கு. மெல்லிய தன்மைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் தன்னம்பிக்கை மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை வெற்றியின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாகும். உங்களை நம்பாமல் முடிவுகளை அடைய முடியாது.ஆரோக்கியத்தைக் கண்டறியவும் அழகான உடல்இது இரண்டு வாரங்களில் நடக்காது, ஆனால் ஒவ்வொரு நேர்மறையான முடிவும் மகிழ்ச்சியின் உணர்வைக் கொண்டுவரும் மற்றும் உங்களை மேலும் வேலை செய்வதற்கான விருப்பத்திற்கு பங்களிக்கும்.

ஒரு ஒல்லியான பெண்ணுக்கு 5 கிலோவை விரைவாக அதிகரிப்பது எப்படி

ஸ்போர்ட்ஸ் பிளஸ் டயட் என்ற எளிய சூத்திரத்தைப் பின்பற்றினால், ஒரு பெண் வீட்டிலேயே 5 கிலோ எடையை விரைவாகப் பெறலாம். உணவில் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவு காலியாக இருப்பதால், அதாவது. இது சில பயனுள்ள பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் விலக்கப்பட வேண்டும்.
அதிகபட்ச எடை அதிகரிப்பை வழங்கும் தயாரிப்புகளின் வகையை தீர்மானிப்பது தனித்தனியாக மட்டுமே செய்ய முடியும்.

ஆனால் மெனு நிச்சயமாக பின்வரும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 முறை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் சிற்றுண்டிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

வலிமை பயிற்சிகள் எடை அதிகரிப்பை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தும். அதிகப்படியான கலோரிகள் தசைகளுக்குள் செல்கிறது மற்றும் கொழுப்பு செல்களுக்குள் செல்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-4 முறை ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும்.

எப்போது எப்படி சாப்பிட வேண்டும்

உணவை மறுபரிசீலனை செய்யாமல் நிலையான எடை அதிகரிப்பு மற்றும் மேலும் திருத்தம் சாத்தியமில்லை. அதிகப்படியான எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது ஊட்டச்சத்துக்கள்உயிரினத்தில். இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடற்றதாக இருந்தால், கொழுப்பு மடிப்புகள் உடலில் தோன்றத் தொடங்கும், இது உருவத்தை கணிசமாகக் கெடுத்துவிடும். இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உங்கள் உணவைப் பார்க்க வேண்டும் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி - ஆற்றல் மிகுந்த உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவைக் கடைப்பிடிக்கவும். இவை அவற்றின் எடையுடன் ஒப்பிடும்போது நிறைய கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4 முறை சாப்பிட வேண்டும், மேலும் பகுதி அளவுகளும் அதிகரிக்கப்படுகின்றன. போதுமான கலோரிகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் எடை அதிகரிக்க முடியாது.

இரவில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை அதிகமாக்காதீர்கள்.இரவில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சாப்பிடுவது நல்லது. கொழுப்பு மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க புரத உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகள் நாளின் முதல் பாதியில் உணவுகளின் மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்: உணவுகள்

வீட்டில் ஒரு பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

எடை அதிகரிப்பதற்கு ஏற்ற சில உயர் ஆற்றல் உணவுகள் இங்கே:

ஒவ்வொரு உணவின் போதும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது நல்லது.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

சரியான மற்றும் சீரான மெனு குறுகிய காலத்தில் எடையை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், அதை பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். சிறுமிகளுக்கான இந்த வகை உணவு அனைத்து தடைகளையும் மறந்து, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுடன் உங்களைப் பிரியப்படுத்த ஒரு நல்ல காரணமாக இருக்கும்.

திங்கட்கிழமை

செவ்வாய்

புதன்

வியாழன்

வெள்ளி

சனிக்கிழமை

ஞாயிற்றுக்கிழமை

எடை அதிகரிப்பில் முக்கிய விஷயம் உணவு மற்றும் உணவு.

மெனுவை உருவாக்கும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்

ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது மிக முக்கியமான விஷயம் வேக டயல்எடை - அனைத்து உணவுகளும் அதிக கலோரிகளாக இருக்க வேண்டும்மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. பகுதிகளின் எடை 2.5 மடங்கு அதிகரித்துள்ளது. படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டிகளும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன, மேலும் பால் மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருக்க வேண்டும்.

இந்த கலோரி அட்டவணை ஒரு மெனுவை உருவாக்க உதவும், இது ஒரு பெண் வீட்டில் எடை அதிகரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

பிரச்சனை என்னவென்றால், சலிப்பான மெனுவுடன் உணவில் உள்ளவர்கள் நரம்பு பதற்றம் மற்றும் வலிமை இழப்பை அனுபவிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே, உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான மெனு மசாலா, சாஸ்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகளைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு வகையான உணவுகளுடன் பல்வகைப்படுத்தப்பட வேண்டும். உணவு எவ்வளவு சுவையாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு எளிதாக அதை அதிக அளவில் சாப்பிடலாம்.

விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்துடன் எடை அதிகரிப்பது எப்படி

எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், குறுகிய காலத்தில் நேர்மறையான முடிவை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

இரைப்பை அழற்சியுடன் எடை அதிகரிப்பதற்கான விதிகள்

இரைப்பை குடல் நோய்கள் எடை அதிகரிக்கும் பணியை சிக்கலாக்குகின்றன, ஆனால் இரைப்பை அழற்சியின் போது எடை அதிகரிப்பதற்கான எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது இந்த பணியை எளிதாக்கும்:

விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கான விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்

எடை அதிகரிப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடலுக்கு கலோரிகளை வழங்குகின்றன, இது நேர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை உருவாக்க உதவும். உங்களுக்கு எடை பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 1,000 கலோரிகள் விரைவாக எடை அதிகரிக்க உதவும். இருப்பினும், உண்மையான உயர்தர மற்றும் பொருத்தமான மருந்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம்.

• அமினோ அமிலங்கள்

அமினோ அமிலங்கள் மனித உடலில் தசை வெகுஜன கட்டுமானத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன. அமினோ அமிலத்தின் பெரும்பகுதி மனித உடல்சுயாதீனமாக உருவாக்குகிறது, ஆனால் உடலில் ஒருங்கிணைக்க முடியாதவை உள்ளன. அவை விரைவான எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் பொதுவான வலுப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

• புரத

தொகுக்கப்பட்ட புரதங்கள் (புரதங்கள்) தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு வைப்புகளின் அளவைக் குறைக்கின்றன. புரதச் சங்கிலியில் அதிக அமினோ அமிலங்கள் சேர்க்கப்படுவதால், கிலோகிராம் வேகமாகவும் சிறப்பாகவும் பெறப்படுகிறது.

• ஆதாயம் செய்பவர்

புரோட்டீன் சேர்மங்கள் தவிர, வேகமாக எடை அதிகரிப்பதற்கு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட கூறுகளை பெறுபவர் கொண்டுள்ளது. உடல் எடை அதிகரிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். கெய்னர், புரதத்தைப் போலன்றி, தசை திசு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த வெகுஜன வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

IN விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்உற்பத்தியாளர்கள் உற்பத்தியின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்த வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்களையும் உள்ளடக்கியுள்ளனர்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாத்திரைகள் - எவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்

எடை அதிகரிப்பு மாத்திரைகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. முதல் குழுவில் புரத கலவைகள், புரதங்கள் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின் வளாகங்களைக் கொண்டிருக்கும் மருந்துகள் அடங்கும். இந்த வகை மருந்துகளை மருந்து இல்லாமல் ஒரு மருந்தகத்தில் வாங்கலாம்.

முதல் குழுவின் மருந்துகள்:

இரண்டாவது குழு மருந்துகள்பசியை அதிகரிக்கவும் உடல் எடையை பராமரிக்கவும் உதவும் ஹார்மோன்களின் கலவையாகும். மொத்த நிறை ஒரு முக்கியமான மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​தீவிர நிகழ்வுகளில் மட்டுமே அவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. ஹார்மோன் கொண்ட மருந்துகளின் சுய நிர்வாகம் கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

இரண்டாவது குழுவின் மருந்துகள்:

• டெக்ஸாமிட்டசோன்.தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு கூடுதலாக, இந்த மருந்து ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் ஒரு பெரிய அளவு உள்ளது பக்க விளைவுகள்.
• நீரிழிவு நோய்.உடலின் இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் மருத்துவரின் அனைத்து அறிவுறுத்தல்களையும் நீங்கள் பின்பற்றினால், இந்த மருந்து உங்கள் எடையை அதிகரிக்க உதவும் மற்றும் விரைவான எடை அதிகரிப்பால் ஏற்படும் தேவையற்ற விளைவுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
• டுபாஸ்டன்.விரைவான எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டுகிறது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான நாட்டுப்புற வைத்தியம்

உடல் எடையை அதிகரிக்க, பெண்கள் வீட்டில் உள்ள சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம் பாரம்பரிய மருத்துவம், போன்றவை:

எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

ஜிம் பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய சிக்கலான பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் பெண்களின் விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு ஏற்றது. தசை கொழுப்பை விட அடர்த்தியானது, அதை உந்துவதன் மூலம், நீங்கள் வேகமாக எடை அதிகரிக்கலாம்.

குந்துகைகள். பார்பெல் குந்து அதில் ஒன்று சிறந்த பயிற்சிகள்தசை பயிற்சிக்காக. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளால் பார்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு எடையை உயர்த்த வேண்டும்.
தேவைப்பட்டால், வசதிக்காக ஒரு கேஸ்கெட்டைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் மெதுவாக குந்த வேண்டும். பிட்டம் முழங்கால்களுக்கு இணையாக இருக்கும் நிலையை அடைந்து, அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. குந்துகைகள் உங்கள் கீழ் முனைகளில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

பார்பெல் பிரஸ். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு பகுதியில் எடை அதிகரிக்க உதவும். படுத்திருக்கும் போது எடையைத் தூக்குவதன் மூலம், உங்கள் எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், சரிசெய்யவும் முடியும் பெக்டோரல் தசைகள்.

டெட்லிஃப்ட். எடை அதிகரிப்பதற்கும், முதுகெலும்பு நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் சரியான தீர்வு. இந்த பயிற்சியை கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களுடன் இணைக்கலாம். ஒரு மாத கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, விளைவு கவனிக்கத்தக்கது.

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான பயிற்சிகள். நாளின் முதல் பாதியில் இந்த வகை உடற்பயிற்சியை செய்வது நல்லது, பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் கைகால்களை உயர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்றலாம், வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள மீள் தசைகள் மூலம் அவற்றை மாற்றலாம்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது கொழுப்பு திசுக்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமோ உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம். மெல்லிய பெண்கள் வீட்டில் தங்க சராசரியை ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். விரைவில் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ஒரு விதி இங்கே உள்ளது.

எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பது குறித்த வீடியோ

எடை அதிகரிப்பது எப்படி:

விரைவாக எடை அதிகரிப்பது மற்றும் எடை அதிகரிப்பது எப்படி:

இந்த கட்டுரை அனைத்து மெல்லிய இளைஞர்களுக்கும் ஆர்வமாக இருக்கும், ஏனெனில் இது ஒரு மெல்லிய பையனுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதைப் பற்றி பேசும். தசை வளர்ச்சியைப் பற்றிய தேவையான அனைத்து தகவல்களும் இங்கே உங்களுக்கு வழங்கப்படும். இது இல்லாமல், இந்த விஷயத்தில் எந்தவொரு சிறந்த வெற்றியையும் அடைய முடியாது.

ஒல்லியான நபருக்கு எடை அதிகரிக்கும் போது என்ன முக்கியம்?

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது வெற்றிக்கான முக்கிய அளவுகோல்கள்:

• ஆசை, முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் பொறுமை
• சரியான ஊட்டச்சத்து

மெலிந்த தன்மையிலிருந்து விடுபட உங்கள் சொந்த எடையை அதிகரிக்க ஆசை உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லிலிருந்தும் வெளிப்பட வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளவர்கள் இறுதியில் தங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைகிறார்கள்!

முடிவில் நம்பிக்கையும் மிகவும் முக்கியமானது, இதன் மூலம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பாதையைப் பின்பற்றுவது எளிது. உந்துதலாகக் கூறக்கூடிய பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன. உண்மையான மக்கள்ஒல்லியான பதின்ம வயதினரிடமிருந்து அழகான உந்தப்பட்ட உடல்களின் உரிமையாளர்களாக மாறியவர்கள். அவர்களால் அதைச் செய்ய முடிந்தால், மேலே உள்ள அனைத்து புள்ளிகளுக்கும் நீங்கள் இணங்கினால், நீங்களும் செய்யலாம். எடை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம் அல்ல, உங்கள் தலையில் இருந்து அனைத்து கட்டுப்பாடுகளையும் நீக்க வேண்டும்.

எந்த உடனடி முடிவும் இருக்காது என்பதற்கு உடனடியாக உங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஓரிரு வாரங்கள், ஒரு மாதம் போன்றவற்றில் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான அனைத்து பரவலாக விளம்பரப்படுத்தப்பட்ட முறைகள். - இது நேரத்தை வீணடிப்பதாகும். முதல் உண்மையான முடிவுகளை 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே கவனிக்க முடியும். சரி, உண்மையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஒரு வருடத்திற்குள் இருக்கும். நாம் குறிப்பிட்ட எண்களைப் பற்றி பேசினால், 12 மாதங்களில் 10-15 கிலோ பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். இந்த உண்மைஉங்களை உற்சாகப்படுத்த வேண்டும்.)

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி

• பெறுதல் மேலும்நீங்கள் செலவழிப்பதை விட கலோரிகள் (உங்கள் விதிமுறையை விட 15-20% அதிகம்)
• அடிக்கடி உணவு - ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும், சிறிய பகுதிகளில்
• காய்கறிகள் மற்றும் தண்ணீர் வழக்கமான நுகர்வு
• புரதங்கள்/கொழுப்பு/கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதம் (25-30%/10-15%/60%)
• உணவின் அடிப்படையை உருவாக்கும் இயற்கை உணவு

உங்கள் எடையை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும் - ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே நேரத்தில். உங்கள் எடையை அடிக்கடி பரிசோதிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. மாதத்திற்கு 500-800 கிராம் அதிகரிப்பு வெகுஜனத்தின் தரமான அதிகரிப்பைக் குறிக்கிறது (குறிப்பாக, இது குறைந்தபட்ச அளவு கொழுப்பு மற்றும் அதிகபட்சம் புதியது தசை நார்களை) பயிற்சி நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

சில விதிகளின்படி ஊட்டச்சத்து மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். காலையில் எளிய கார்போஹைட்ரேட் (இனிப்புகள், பழங்கள், பழச்சாறுகள்) சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் உடலின் இரவுச் செலவுகளை ஈடுசெய்யும். தூக்கத்தின் போது, ​​நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது, இது உடலில் நிகழும் அனைத்து செயல்முறைகளையும் ஆதரிக்கிறது. உணவில் மிக முக்கியமான இடம் புரதங்களால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது, அவை தசை கட்டமைப்பை உருவாக்குவதில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளன. மேலே இருந்து ஒரு முடிவாக, பகலில் உங்கள் உணவின் அடிப்படை புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். நாள் முழுவதும் புரதங்களை சம பாகங்களில் உட்கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், கேசீன் ஷேக் குடிப்பது அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த வகை புரதம் உடலில் மெதுவாக வெளியிடப்படும், இதனால் கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது.

வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சி செயல்முறை

பயிற்சி இல்லாமல், உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை. பயிற்சி இல்லாதபோது நீங்கள் பெறும் கூடுதல் கலோரிகள் அனைத்தும் கொழுப்பில் சேரும். சந்தேகமில்லாமல், இது நீங்கள் பெற விரும்பும் நிறை அல்ல.

ஒல்லியான மக்களின் உடல் உடல் செயல்பாடுகளை நன்றாக பொறுத்துக்கொள்ளாது. எனவே, பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். மேலும் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• குந்துகைகள்
• வெளி செய்தியாளர்
• டெட்லிஃப்ட்
• மேல் இழு
• கை சுருட்டை
• புஷ்-அப்கள் மற்றும் இணையான பார்கள்

முதல் இரண்டு வாரங்களில், இந்த பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். குறைந்த எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகளை செய்யவும். இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகளை சரியாகச் சுருக்கவும், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தவும், மேலும் நரம்புத்தசை இணைப்பை ஏற்படுத்தவும் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள்.

சரியான நுட்பத்துடன் கூடிய அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் சுமைகளின் முன்னேற்றத்தை தொடர்ந்து அதிகரிப்பது உங்கள் தசைகளை விரைவாகவும் வரம்பாகவும் வளர்க்கும். டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் - உடற் கட்டமைப்பிற்கு தேவையான ஹார்மோன்களின் எழுச்சியை ஏற்படுத்தும் அடிப்படை இதுவாகும். மற்றும் இந்த தரமான ஊட்டச்சத்து சேர்த்து மற்றும் நல்ல விடுமுறை, நீங்கள் முற்றிலும் உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியும்.

பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வது மிகவும் அதிகமாக இருக்கும் சிறந்த விருப்பம்தொடங்க.

பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில், நீங்கள் ஓய்வுக்காக ஒரு நாள் ஒதுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம். ஆட்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணக்கம் உங்கள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்!

பயிற்சி அழுத்தத்தை தவறாமல் பெறுவது முக்கியம், இது இரத்தத்தில் அனபோலிக் ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதற்கு பங்களிக்கிறது. அவை இல்லாமல், நிறை மற்றும் வலிமையில் உறுதியான முடிவுகளை அடைய முடியாது. உடல் தசை அளவை உருவாக்க, மன அழுத்தம் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உடல் தசை வளர்ச்சியின் மூலம் சுமைக்கு பழகும்.

நீங்கள் திடீரென்று குணமடைய நேரமில்லை என்று நினைத்தால் (உங்கள் உடல் உடைந்துவிட்டது, தசைகள் மிகவும் வேதனையாக இருக்கின்றன, எடையை உயர்த்தும் மனநிலையில் இல்லை), பிறகு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்கவும். தேவையான அளவு ஓய்வெடுக்கவும், அதிகப்படியான பயிற்சி பற்றி எச்சரிக்கையாகவும் இருங்கள். பயிற்சி மற்றும் வார்ம்-அப் செட்களுக்கு முன் சூடாக நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

6-12 மாதங்களுக்கு இந்த வழியில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், மேலும் வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த அடித்தளத்தை அமைப்பீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் முன்னேற்றத்தை அனுபவிப்பீர்கள். பிறகு பிரித்து பயிற்சி, காலகட்டம் போன்ற விஷயங்களைப் பற்றி யோசிக்கலாம்.

எடை அதிகரிப்புக்கு எந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தேர்வு செய்ய வேண்டும்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் பெரும்பாலும் மிகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவை அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் அல்ல, எனவே வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் விரைவான ஆதாயங்களை நீங்கள் எதிர்பார்க்க முடியாது. முதலாவதாக, இவை சாதாரண உணவுப் பொருட்கள், அவை ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் உங்கள் இயற்கை உணவைப் பூர்த்தி செய்யலாம். இந்த சேர்க்கைகளின் குழுவில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. புரதம். இந்த விளையாட்டில் இந்த மூலப்பொருளின் முன்னுரிமை முக்கியத்துவம் காரணமாக அதிக புரத கலவைகள் உடற் கட்டமைப்பில் பரவலாக பிரபலமாக உள்ளன. இதில் பல வகைகள் உள்ளன:

• மோர் (காலை மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக எடுக்க வேகமான புரதம்);
• கேசீன் (மெதுவாக, படுக்கைக்கு முன் பயன்படுத்த);
• சோயா (நடுத்தர நடவடிக்கை நேரத்துடன்);
• முட்டை (நடுத்தரமாகவும்).

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, முதல் மூன்று வகைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

2. ஆதாயம் செய்பவர். இவை விரைவான எடை அதிகரிப்பிற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்-புரத கலவைகள். உற்பத்தியின் கலவை புரதங்கள் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கியது, எனவே இந்த கலவையானது காலையிலும் பயிற்சியின் பின்னரும் எக்டோமார்ப்களுக்கு ஏற்றது. பெறுபவர் நீங்கள் விரும்பிய எடையைப் பெறவும் வலுவான உடல் வடிவத்தைப் பெறவும் உதவும்.

3. அமினோ அமிலங்கள். இந்த கூறு உங்கள் உடலில் கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தடுக்கும். வலிமை பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு அவை எடுக்கப்படலாம்.

4. கிரியேட்டின். சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

நாங்கள் சரியாக ஓய்வெடுத்து வளர்கிறோம்

ஒரு ஒல்லியான பையனுக்கு உடல் எடையை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம் என்பதால், நீங்கள் அதை முடிந்தவரை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். முடிந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையில் தேவையற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுங்கள். நீங்கள் வாங்கக்கூடிய ஒரே விஷயம், குறுகிய கார்டியோ பயிற்சி, உடல் பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு நாட்களில் சம இடைவெளியில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது (வாரத்திற்கு 2-3 முறை). ஒல்லியானவர்களுக்கான கார்டியோ பயிற்சி அதிக நேரம் நீடிக்கக்கூடாது.

மேலும், தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். முடிந்தவரை சீக்கிரம் தூங்குங்கள் - 23.00 மணிக்கு முன், மற்றும் அலாரம் கடிகாரம் இல்லாமல் எழுந்திருங்கள். இந்த விஷயத்தில்தான் உடல் சரியான ஓய்வுக்குத் தேவையான மறுசீரமைப்பைப் பெறும். தூக்கம் சுமார் 8 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். விரைவாக தூங்குவதற்கும், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக படுக்கையில் தூக்கி எறியாமல் இருப்பதற்கும், ஒரு எளிய விதியைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்: உடலின் கடுமையான சோர்வு விரைவாக தூங்குவதற்கு பங்களிக்கிறது. எனவே, மேலும் சோர்வடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அதிகப்படியான வழங்கல் உடல் செயல்பாடுமீறலை ஏற்படுத்தும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் தூக்கமின்மை. எனவே, ஜிம்மில் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் செய்யாமல், வெப்பமயமாதலுக்கான நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாமல் செய்யுங்கள். நல்ல தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த, பகலில் முடிந்தவரை அதிக நேரம் வெளியில் செலவிடுங்கள்.

முடிவுரை

இந்த கட்டுரை ஒரு ஒல்லியான பையனுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்ற கேள்விக்கு எளிய பதில்களை வழங்குகிறது. மேலே விவரிக்கப்பட்ட நான்கு கொள்கைகளின் அடிப்படையில், நீங்கள் ஒல்லியாக இருப்பதை நிறுத்தி, இறுதியாக விரும்பத்தக்க தசை வெகுஜனத்தைப் பெறத் தொடங்குவீர்கள்.

பிடித்திருக்கிறதா? - உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்!

பலர் தங்கள் எடையை அதிகரிக்க கனவு காண மாட்டார்கள். இன்னும் பலர் அதிலிருந்து விடுபட முயற்சி செய்கிறார்கள். இருப்பினும், மிகவும் ஒல்லியாக இருப்பது சில நேரங்களில் மிகவும் அசிங்கமாகவும், மிகவும் கொழுப்பாக இருப்பதை விட அழகற்றதாகவும் இருக்கும். கோணலான மற்றும் எலும்பு உடைய ஆண்களும் பெண்களும் ஒரு வட்டமான, அடர்த்தியான உடலைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பிற்காக நிறைய கொடுப்பார்கள் மற்றும் ஹெர்ரிங்ஸ் மற்றும் ஸ்கேப்ஸ் என்று அறியப்படுவதில்லை. மற்றும், நிச்சயமாக, அவர்கள் கேள்வியைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், எடை பெற எப்படிஏளனம் மற்றும் தாழ்வு மனப்பான்மையிலிருந்து விடுபட வேண்டும். ஒல்லியானவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது அவர்களின் சகாக்கள் அதே அளவை இழப்பதை விட மிகவும் கடினம் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், எடை மாற்றம் இரண்டு காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ் ஏற்படுகிறது: ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு.

மெல்லிய மற்றும் மென்மையான மக்கள், ஒரு விதியாக, நிறைய சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் எடை அதிகரிக்க வேண்டாம். உறிஞ்சப்பட்ட உணவு கருந்துளை போல அவர்களுக்குள் செல்கிறது - தசைகள் வளரவில்லை, தோலடி கொழுப்பு தோன்றாது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மெக்டொனால்டில் சாப்பிடலாம் - ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் கிலோகிராம்களைப் பெறுவீர்கள். அவரது உடலின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு நபரின் அனைத்து முயற்சிகளும் வெற்றிபெறவில்லை என்றால், அது திரும்புவதற்கான நேரம்.

ஒருவேளை மெல்லிய தன்மை நோயின் விளைவாக இருக்கலாம்:

• முதலில், நீங்கள் ஹார்மோன் அமைப்பு, செயல்பாடுகளின் செயல்பாட்டை சரிபார்க்க வேண்டும் தைராய்டு சுரப்பி. அதன் ஹைபர்ஃபங்க்ஷன் மூலம், வளர்சிதை மாற்றம் ஆற்றல் நுகர்வு ஆகிறது, இதில் சிங்கத்தின் பங்கு உடலால் உள் பிரச்சினைகளுக்கு செலவிடப்படுகிறது. ஒரு சூழ்நிலை எழுகிறது: ஒரு நபர் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறாரோ, அதை ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. அத்தகைய சூழ்நிலையில் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியாது.
• இரைப்பை குடல் நோய்கள் எப்பொழுதும் அதிகரித்த மெல்லிய தன்மையை ஏற்படுத்துகின்றன: இவை புழுக்கள், அவை நம் உணவில் பெரும்பகுதியைப் பெறுகின்றன; இரைப்பை அழற்சி, பெருங்குடல் அழற்சி, இதில் உணவு மோசமாக செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சப்படுகிறது.
• மன அழுத்தம் மற்றும் வலுவான உணர்வுகளின் கீழ், உடல் பிரச்சனைகளை சமாளிக்க அதிகரித்த தயார் நிலையில் செயல்படுகிறது. அத்தகைய நிலையை பராமரிக்க பெரிய ஆற்றல் செலவுகள் தேவை; கூடுதல் உடல் எடையை அதிகரிப்பது சாத்தியமற்ற பிரச்சனையாகிறது.
• இளமை பருவத்தில் மெல்லியதாக இருப்பது உடலின் விரைவான வளர்ச்சியின் விளைவாகும், தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு எலும்புகளின் வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருக்கும் போது மற்றும் உள் உறுப்புக்கள். டீனேஜர் குணமடையவில்லை, முதிர்ச்சியடையவில்லை, இதைப் பற்றி புகார் செய்யத் தொடங்குகிறார்.

எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் முதல் விதி, உங்கள் உருவத்தில் எதிர்மறையான மாற்றங்களுக்கான காரணத்தை நிறுவுவது, மோசமான கிலோகிராம்களை பெறுவதில் இருந்து (அல்லது இழப்பதை) தடுக்கிறது.

உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிகள்

க்கு ஒல்லியான மக்கள், முற்றிலும் ஆரோக்கியமானவர்கள், உடல் எடையை அதிகரித்து கவர்ச்சியாக மாற விரும்புபவர்கள், மருத்துவர்கள் மற்றும் மருந்துகளின் உதவியின்றி, வீட்டிலேயே உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி என்பது குறித்த சில பயனுள்ள குறிப்புகள் உள்ளன.

இந்த முறைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• எடை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் சமநிலை;
• எடை அதிகரிப்பதற்கான மருந்துகள் மற்றும் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ்;
• உயர் கலோரி விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கூறுகள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை எப்போது தீய பழக்கங்கள்வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்காதீர்கள், மாறாக உடல் செயல்பாடு அதை துரிதப்படுத்துகிறது.

நடைமுறை ஆலோசனை: காலை உணவு ஊட்டச்சத்து முக்கிய தருணம்; உடலின் தினசரி வளர்சிதை மாற்றம் தொடங்குகிறது. எக்டோமார்ப்ஸ் மற்றும் ஆஸ்தெனிக்ஸ் (மெல்லிய தன்மை கொண்டவர்கள்) காலை உணவாக இனிப்பு உணவுகள், அதிக கலோரி ரோல்ஸ், சாக்லேட் மற்றும் மிட்டாய்கள் சாப்பிடலாம்.

ஆனால் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு சிறந்த காலை உணவு மெனு இது போன்றது:

• கஞ்சி - ஓட்மீல், பக்வீட், முத்து பார்லி, அரிசி.
• தேனுடன் தேநீர் அல்லது கிரீம் கொண்ட காபி.
• இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள்.

இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் இரண்டாவது காலை உணவு செய்ய வேண்டும்: ஒரு சாண்ட்விச்சுடன் கேஃபிர் அல்லது தயிர் சிற்றுண்டி.

மதிய உணவு, ஒரு விதியாக, 3 படிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது; அடிப்படையில், உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகள் அல்லது தானியங்களின் பக்க உணவுகளுடன் புரத உணவுகளை முக்கியமாக உட்கொள்ளும் நேரம் இது.

குறிப்பு. எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​வேகமாக... ஆம் ஆம். ஒரு மாதத்திற்கு பல முறை (ஆப்பிள், வெள்ளரி, கேஃபிர் அல்லது பக்வீட்) ஒரு நாளுக்கு உண்ணாவிரத மோனோ-டயட்டை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். உணவு உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்; இது ஒரு "மழை நாளுக்கு" இருப்புக்களை ஒதுக்கி வைக்கத் தொடங்கும், இது உருவத்தை முழுமையாக்க உதவும்.

இரவு உணவிற்கு, மெல்லிய மக்களுக்கு கூட, இனிப்புகள் மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுடன் ஓய்வெடுக்கத் தயாராகும் உங்கள் உடலை நீங்கள் கிண்டல் செய்ய முடியாது. அது உடனடியாக இரவில் தேவையற்ற ஆற்றலாக மாறும். சிலருக்கு இந்த ஆற்றல் கொழுப்பாக மாறுகிறது, மற்றவர்களுக்கு இது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், வளர்சிதை மாற்றம் வருத்தமாக உள்ளது. முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் ஆகியவை தினசரி உணவுக்கு தகுதியான முடிவாகும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க என்ன உணவுகள் உதவும்?

உடல் எடையை அதிகரிக்க அதிக கலோரி உணவுகள் தேவை. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது - அவை இல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றம் சாத்தியமற்றது. இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் வயிறு அல்லது இடுப்பில் இரண்டு கிலோகிராம் கொழுப்பை வைக்கலாம், ஆனால் இனிப்பு உணவு அனைத்து தோழர்களும் கனவு காணும் செதுக்கப்பட்ட தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்காது.

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு புரத உணவுகள் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் தேவை:

• முட்டை - உறிஞ்சுதல், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்திற்கு உகந்த புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
• நாளின் முதல் பாதியில் பால் கஞ்சி சிறந்த ஆற்றல் பானமாகும்.
• இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி) - தசை வளர்ச்சிக்கு அமினோ அமிலங்களுடன் உடலை வழங்குகிறது. இறைச்சி இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 12 இன் மூலமாகும், அவை இல்லாமல் இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் குறைகிறது மற்றும் இரத்த சோகை உருவாகிறது. ஒரு நபர் ஆற்றல் இழக்கிறார், எடை, நம் கண்களுக்கு முன்பாக உருகுகிறார்.
• பாஸ்தாவில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உள்ளது, அவற்றின் நுகர்வு ஆஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் எக்டோமார்ப்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதில் ஆற்றல் விரைவாக ஆவியாகிறது. கடற்படை பாஸ்தா இரட்டிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்: புரதம் மற்றும் ஆற்றலின் ஆதாரமாக.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை

சிறப்பாக பெற ஒரு குறுகிய நேரம், ஆற்றல் மதிப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உணவுப் பொருட்கள் ஆகியவற்றில் தயாரிப்புகள் சமநிலையில் இருக்கும் ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவைக் கொண்டிருப்பது அவசியம்.

1 நாளுக்கான மாதிரி மெனு

ஒரு எக்டோமார்பிக் மனிதனுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி

ஆஸ்தெனிக் கட்டம் கொண்ட பல தோழர்கள் மற்றும் இளைஞர்கள் (உயரமான, நீண்ட கைகால்களுடன் மெல்லிய, மோசமாக வளர்ந்த தசைகள்) உடற் கட்டமைப்பில் தங்கள் நம்பிக்கையைக் கொண்டுள்ளனர். அவை முற்றிலும் சரி: சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து வலிமை பயிற்சி ஒரு எக்டோமார்பின் சிறிய உருவத்தை மாற்றும். கைகளில் செதுக்கப்பட்ட தசைகள் தோன்றும், முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகள் வளரும், மற்றும் விரும்பத்தக்க வயிற்றில் வயிற்றில் தோன்றும். அத்தகைய உருவத்தின் உரிமையாளரை யாரும் இழிவானவர் என்று அழைக்க மாட்டார்கள்.

ஜிம்மில் வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சிகளை சரியானவர்கள் ஆதரிக்க வேண்டும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துமற்றும் பயன்முறை:

• அதிக கலோரி உணவு; அடிக்கடி சந்திப்புகள்;
• புரதங்கள் மற்றும் பெறுபவர்களின் வழக்கமான நுகர்வு;
• குறிப்பாக பயிற்சியின் போது நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும்;
• தூக்கம் தினசரி நேரத்தில் 1/3 ஆக்கிரமிக்க வேண்டும்

எடை அதிகரிப்பில் ப்ரூவரின் ஈஸ்டின் விளைவு

ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் பி வைட்டமின்களின் மூலமாகும், இது ஒன்றாக பங்கேற்கிறது பல்வேறு செயல்முறைகள்வளர்சிதை மாற்றம். அவற்றில் கலோரிகள் இல்லை, புரதங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: ஈஸ்ட் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை ஊக்குவிக்கிறது. அவற்றின் முன்னிலையில், புரதங்கள் வேகமாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, எனவே, தசை திசு கட்டப்பட்டு எடை வேகமாக அதிகரிக்கிறது.

ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் வெவ்வேறு வடிவங்களில் வாங்கப்படலாம்: மாத்திரைகள், தூள், செதில்களாக, நீங்கள் அதை உணவில் சேர்க்கலாம், புரத ஷேக்குகள் அல்லது பெறுபவர்களாக கலக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் மற்றும் பீர் கலக்கக்கூடாது. ஆல்கஹால் பீர் எதிர்மறையான எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும்: பீர் தொப்பை மற்றும் பெண் உடல் பருமன்.

புரதத்தின் வகைகள்

புரதத்தில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு உணவுப் பொருள் - தூய புரதம் - உடலில் அதிகரித்த மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பவர்கள், அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுபவர்கள், உடல் வேலைகளைச் செய்பவர்கள் - அதே நேரத்தில் எடை அதிகரிக்க அல்லது குறைந்தபட்சம் அதைப் பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் கண்டிப்பாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். உடன் புரதத்தின் சேர்க்கை வலிமை பயிற்சி- தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழி. விளையாட்டு வீரர்கள் தினமும் இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் உருவத்தை மேம்படுத்த விரும்புவோர் கண்டிப்பாக தங்கள் உணவில் இந்த சப்ளிமெண்ட் சேர்க்க வேண்டும். புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி ஷேக்ஸ் ஆகும். இந்த வடிவத்தில், இது கிட்டத்தட்ட இழப்பு இல்லாமல் உறிஞ்சப்படுகிறது, எந்த சூழ்நிலையிலும் எடுத்துக்கொள்வது வசதியானது. நீங்கள் பல்வேறு வகையான புரதங்களை வாங்கலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயத்தில் எது சிறந்தது என்பதை ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

பின்வரும் வகையான விளையாட்டு காக்டெய்ல்கள் உள்ளன:

• மோர் புரதம்.
• கேசீன்.
• சோயா புரதம்.
• முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து புரதம்.
• புரோட்டீன் தனிமைப்படுத்தல்கள் போன்றவை.

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணின் எடை பிரச்சனை

பொதுவாக, கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதில் பிரச்சனைகள் இருக்காது. இந்த நேரத்தில், அவளது உடல் கருவுக்கு உணவளிக்கிறது, மேலும் அவளுடைய உடல் எடை பொதுவாக இரண்டு பத்து கிலோகிராம் அதிகரிக்கிறது. ஆனால் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் உடல் எடையை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், குழந்தை முன்கூட்டியே பிறக்கும் மற்றும் பலவீனமாக இருக்கும். எனவே, கர்ப்பமாகிவிட்டால், ஒரு பெண் தன் குழந்தைக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் இயல்பான உடலை உறுதிப்படுத்த நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். உணவில் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் இருக்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவு, மற்றும் அவர்கள் காணாமல் போனால், மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து விதிகள்:

• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த முழுமையான உணவு.
• போதுமான ஆக்ஸிஜன் சப்ளை - புதிய காற்றில் அடிக்கடி நடப்பது.
• உணவில் குழந்தை சூத்திரத்தை அறிமுகப்படுத்துதல்.

பாலூட்டும் போது

சில நேரங்களில், ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுத்த பிறகு, ஒரு பெண் விரைவாக எடை இழக்கத் தொடங்குகிறாள். கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள், தாய்ப்பால், அதிக உடல் உழைப்பு, சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. முதலாவதாக, நீங்கள் ஒரு உணவு மற்றும் ஓய்வு ஆட்சியை நிறுவ முயற்சிக்க வேண்டும், முழுமையாக ஓய்வெடுக்க குழந்தைக்கு உதவுவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் உறவினர்களை ஈர்க்க வேண்டும். போதுமான எடையைத் தூண்டும் மாதவிடாய் இல்லாதது எச்சரிக்கையை ஏற்படுத்த வேண்டும்.

காரணம் என்ன என்பதை அறிய, நீங்கள் ஆய்வு செய்ய வேண்டும்:

• வயிற்றை சரிபார்க்கவும்;
• குடல் நோய்க்குறியீடுகளுக்கு பரிசோதனை செய்யுங்கள்;
• நாளமில்லா நோய்களின் செல்வாக்கை நீக்குதல்.

சாதாரண எடையை எப்படி சாப்பிடுவது என்பது பற்றிய வீடியோ:

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை அதிகரிப்பது எப்படி

முதலாவதாக, உங்கள் உருவத்தை விரைவாக மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். திடீர் தாவல்கள் மற்றும் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற தோல்விக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், நீங்கள் படிப்படியாக வடிவத்திற்கு திரும்ப வேண்டும். பின்னர் அதற்கு பதிலாக சரியான உருவம்நீங்கள் தீர்க்க முடியாத பிரச்சனைகளை அடைவீர்கள்.

முக்கியமான! தசை திசுக்களை விரைவாக அதிகரிப்பது உடலியல் ரீதியாக சாத்தியமற்றது, எனவே விரைவான எடை அதிகரிப்பு கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

எதிர்காலத்தில், இத்தகைய சோதனைகள் உடல் பருமனின் பொறிமுறையைத் தூண்டும், இது மீண்டும் கட்டமைக்க மிகவும் கடினம். எனவே, விரைவாக எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு முக்கிய விதி சீரான, மிதமான உணவு. இணக்கமான உடல் செயல்பாடு, பொறுமை மற்றும் நல்ல மனநிலை. மற்றும் நேரம் உடலால் தீர்மானிக்கப்படும், படிப்படியாக ஆரோக்கியத்தையும் சாதாரண எடையையும் மீட்டெடுக்கும்.

எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு இந்த பரிந்துரை மிகவும் பொருத்தமானது. அடிக்கடி, சிறிய அளவிலான உணவை 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள். சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்ளாதீர்கள், இது அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதே காரணங்களுக்காக, நிறைய காபி குடிக்க வேண்டாம், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களின் முழு வரம்பையும் விலக்கி, அவற்றை மில்க் ஷேக்குகள் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களுடன் மாற்றவும். உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பும், உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் குடிக்கவும்.

நட்ஸ் போன்ற சில தின்பண்டங்களை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல முயற்சிக்கவும். உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் அவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

புரத உணவுகளின் விகிதத்தை அதிகரிக்கவும்

புரதம் ஆகும் கட்டிட பொருள்முழு உடல் (தசைகள், எலும்புகள், தோல், இரத்தம், முதலியன). இறைச்சி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, மீன் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை முடிந்தவரை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், சோயா பொருட்கள், அரிசி, சோளம், பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றை உண்ணுங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், புல்-அப்கள் மற்றும் பிற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, புரதச் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள் (உதாரணமாக, சிறப்பு பார்கள் மற்றும் பானங்கள்). படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் கடினமாக்குங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பழகி, பயிற்சிகள் வேலை செய்வதை நிறுத்திவிடும்.

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, உலகில் அதிக எண்ணிக்கையிலான பெண்கள் உள்ளனர், அவர்களின் நேசத்துக்குரிய கனவு சிறப்பாக இருக்க வேண்டும்! பல பெண்கள் எடை குறைவாக இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் மெல்லியதாக இருந்தால், நீங்கள் கவர்ச்சியாகவும் விரும்பத்தக்கதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். ஆனால் அது உண்மையல்ல. மெல்லிய தன்மை ஆரோக்கியத்திற்கு நயவஞ்சகமான மற்றும் சோகமான விளைவுகளால் நிறைந்திருக்கும். சில நேரங்களில் அவை அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை விட ஆபத்தானவை, எனவே இன்று ஒரு பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

இன்றைய காலக்கட்டத்தில் பெண்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பதை விட உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள். 10 நாட்களில் வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களை எவ்வாறு இழப்பது மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி இணையத்தில் நிறைய கட்டுரைகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த கிலோகிராம்களை எவ்வாறு பெறுவது என்பது பற்றிய தகவல்கள் மிகக் குறைவு.

மேலும் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு என்ன நடவடிக்கைகள் எடுக்க வேண்டும் என்று தெரியவில்லை. எல்லாவற்றையும் உங்களுக்குள் அடக்குவது விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது. இது உடலுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் நிலையான வேலையை சீர்குலைக்கிறது நாளமில்லா சுரப்பிகளை. உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், அழகான உருவத்தை பெறவும் நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும். எங்கள் கட்டுரையில் நீங்கள் காணலாம் பயனுள்ள குறிப்புகள்உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை அதிகரிப்பது எப்படி.

இருப்பினும், முதலில், கடுமையான மெல்லிய தன்மைக்கான காரணத்தைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம். ஒருவேளை உங்களுக்கு அதிவேக வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளதா? மரபியல்? உங்கள் பசி எப்படி இருக்கிறது? நீங்கள் ஒரு இரைப்பை குடல் மருத்துவரால் பரிசோதிக்கப்பட்டீர்களா? நோய்களை நிராகரிக்க தகுதிவாய்ந்த மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும் செரிமான அமைப்பு. எல்லாம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ப இருந்தால், உடல் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது, எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிடுவது மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்க வேறு எது உதவும் என்பதற்கான ஆலோசனைகளை நீங்கள் பாதுகாப்பாக வழங்கத் தொடங்கலாம்.

சரியாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி?

ஒரு பெண் எவ்வாறு எடை அதிகரிக்க முடியும் என்பதைக் கண்டறிய, அதாவது, எடையை அதிகரிப்பதற்கான முறைகள் மற்றும் வழிகள் உங்களுக்கு சரியானவை, நீங்கள் விரும்பிய எடையை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிடுங்கள் (உங்கள் வயது, உண்மையான எடை மற்றும் உயரம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்). இந்த கட்டுரையில் உடல் எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றிய விருப்பங்களையும் பார்ப்போம். அதனால் உடல் தொனியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும், மேலும் தொங்கும் தோலுடன் மந்தமாக இருக்காது.

எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

இப்போது நாம் சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி பேசுவோம், இது நம்மை மேம்படுத்தவும், நம் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும் உதவும், மேலும் எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

1. அதிக கலோரிகள்

எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு முன்நிபந்தனை ஒரு நாளைக்கு நாம் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு இளம் பெண்ணின் தினசரி விதிமுறை சராசரியாக 1500 கலோரிகள். முடிவை அடைய, மேலும் 500 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும், ஏனென்றால் நாம் எரிக்கும் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொண்டால், நமது உடல் எடை அப்படியே இருக்கும். உணவு ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு பலூன் போல் வீங்கியதாக உணரக்கூடாது. ஒரு டயட்டர் தனது தினசரி உணவை 500 கலோரிகளால் குறைப்பது போல, அந்த 500 கலோரிகளை நீங்களே சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த அணுகுமுறையால், 1-1.5 கிலோ பெறுவது யதார்த்தமானது. கூடுதல் கலோரிகள் கனமான, வறுத்த உணவுகளைக் குறிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்க.

எடையைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் போராட்டத்தில் என்ன உணவுகள் ஆரோக்கியமானதாகவும் சிறந்ததாகவும் கருதப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான புரதத்தில் சால்மன், டுனா, கோழி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டைகள் உள்ளன. மிகவும் பெரிய எண்பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி, பழச்சாறு, உலர்ந்த பழங்கள், ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, கேரட், பூசணி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு) கார்போஹைட்ரேட்.

2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதவை மற்றும் பெண்களுக்கான எடை அதிகரிப்பு உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். எனவே, வேர்க்கடலை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்கள், பாலாடைக்கட்டி, விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை நிறைய சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பம் ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச் அல்லது அவகேடோவுடன் கலந்த நட்ஸ் ஆகும். எப்போதும் போதுமான ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட்களை அணியுங்கள்.

அனைத்து கொழுப்புகளும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல. நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், அவை உடல் எடையை அதிகரித்தாலும், அவை ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அடிமைத்தனத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இவை பிரஞ்சு பொரியல், பர்கர்கள், சீஸ்கேக்குகள், வெங்காய மோதிரங்கள், சாக்லேட், இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள், சிப்ஸ், பிரஞ்சு டோஸ்ட், கிரீம். ஒரு நபர் தனது உண்ணும் நடத்தையை மாற்றுவது கடினம், குறிப்பாக அவர் எப்போதும் மோசமான பசியைக் கொண்டிருந்தால். இந்த வழக்கில், நீங்கள் கவனமாக செயல்பட வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் உணவில் புதிய உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்.

3. உங்கள் பகுதி அளவை அதிகரிக்கவும்

நிச்சயமாக, எடை அதிகரிக்க உங்கள் வழக்கமான பகுதியை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு பெரிய தட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உணவின் அளவு மிகவும் அச்சுறுத்தலாக இருக்காது. நீங்கள் எப்போதும் காலை உணவாக 2 சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம் கோழி முட்டைகள். இனிமேல் நீங்கள் 3 கோழி முட்டைகளை சாப்பிடுவீர்கள்! இது எளிமை! நீங்கள் தானியம் பழகினால், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு வேகவைத்த முட்டை சேர்க்கவும். நிறுவப்பட்ட மரபுகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவது மிகவும் கடினம், ஆனால் அது சாத்தியமாகும். நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட குறைவான உணவை உண்கிறீர்கள் என்று நினைத்து உங்கள் மூளையை ஏமாற்றுவதில் பிக் பிளேட் முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• ஒரு சாண்ட்விச் செய்யும் போது, ​​சிற்றுண்டியை அதிக சத்தானதாக மாற்ற, எப்போதும் கூடுதல் சீஸ் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும். அல்லது ஆம்லெட்டுகள் அல்லது துருவல் முட்டைகளில் சீஸ் சேர்க்கவும்.
• நீங்கள் சிறிய பகுதிகளுக்குப் பழகினால், படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 1 கூடுதல் ஸ்பூன் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, இரவு உணவிற்கு நீங்கள் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா அல்லது அரிசி. உங்கள் வழக்கமான பகுதியை வைத்து மேலும் 1 ஸ்பூன் சேர்க்கவும்.
• வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், சீஸ், ஸ்ப்ரெட்கள் மற்றும் சாஸ்கள் கொண்ட காய்கறி சாலட்களை எப்போதும் சீசன் செய்யவும்.

அறிவுரை: உடல் எடையை அதிகரிக்க உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் சிரமம் இருந்தால், கூடுதல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சரியான உணவையும், உங்களுக்கு ஏற்ற மெனுவையும் உருவாக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

4. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்

எடை அதிகரிக்க, ஒரு பெண் தனது உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். வழக்கமான காலை உணவு-மதிய உணவு-இரவு உணவிற்கு பதிலாக, இரண்டாவது காலை உணவு மற்றும் மதியம் சிற்றுண்டியைச் சேர்க்கவும். உணவு நேரத்தைத் தவிர்க்காமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். மூலம், பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை விட சிறிய பகுதிகளில் 6 முறை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் பெரிய அளவில். அதனால் உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம், வயிறு நிறைந்து நடக்கக்கூடாது. இது உங்களுக்கு யதார்த்தமாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 6 முறை சாப்பிடுவது அருமையாக இருக்கும்! இது, சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, வீக்கம் மற்றும் பிற தொல்லைகள் இல்லாமல், குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

5. கலோரிகளை குடிக்கவும்

உங்கள் உணவில் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் சில நேரங்களில் சாப்பிடுவது உண்மையில் சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம். நீங்கள் மிருதுவாக்கிகளை முயற்சித்தீர்களா? இந்த புரதம்-பழம் காக்டெய்ல் மிகவும் சுவையாக இருக்கும் மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இல்லை. மாம்பழம் அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற உங்களுக்கு பிடித்த பழங்களை எடுத்து, பால், தயிர் அல்லது தேன் சேர்த்து, ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். 0 கலோரிகளைக் கொண்ட தேநீர் அல்லது காபிக்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். உங்களால் காபி இல்லாமல் வாழ முடியாவிட்டால், அதில் பால் சேர்க்கும் பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இது குறைந்தபட்சம் இன்னும் கொஞ்சம் சத்தானதாக இருக்கும். புதிதாக பிழிந்த பழச்சாறுகளை குடிப்பது மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை நீங்கள் இன்னும் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால், வளர நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், இதற்காக நீங்கள் உங்கள் உணவை பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டும். என்ன, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்.

முடிந்தவரை அடிக்கடி உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுங்கள். மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவை விட சிற்றுண்டிகளில் அதிக கலோரிகள் இருக்கும். படிக்கும் வழியில், நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடலாம் - இது நேரம் எடுக்காது, அது கலோரிகளை சேர்க்கும். உங்களுக்குப் பிடித்தமான டிவி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும்போது, ​​இரவு உணவு தயாரிக்கும் போது, ​​கொட்டைகள், பட்டாசுகள் அல்லது உப்பு சேர்க்கப்பட்ட வேர்க்கடலைகளை உண்பது உங்களுக்குப் புத்துணர்ச்சியைத் தரும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி மெனு

விரைவாக எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் செலவழிப்பதை விட கணிசமாக அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இதற்காக, செதில்களில் ஊசியின் அசைவை இன்னும் பார்க்க முடியாத சிறுமிகளின் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சிறப்பு மெனுவை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை ஒரு மெனுவில் உங்களுக்காக நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், ஆனால் உங்கள் விருப்பங்கள் மற்றும் திறன்களின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவை மாற்றலாம்.

காலை உணவு

• சீஸ் மற்றும் கோழியுடன் 2 முட்டைகளின் துருவல் முட்டை (1/2 கோழி மார்பகம்)
• 1 கிளாஸ் பால்

காலை சிற்றுண்டி

• பழ ஸ்மூத்தி (வாழைப்பழம், மாம்பழம்)
• 22 முந்திரி

இரவு உணவு

• சிக்கன் மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச்

மதியம் சிற்றுண்டி

• புரோட்டீன் பார் அல்லது கைநிறைய வறுத்த பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலை

இரவு உணவு

• பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு ஒரு கிண்ணம்
• ஆடையுடன் கூடிய காய்கறி சாலட்டின் 2 தட்டுகள்

இனிப்பு

• உறைந்த பெர்ரிகளுடன் தயிர்

குறிப்பு! நீங்கள் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது வைட்டமின்களை எடுக்கத் தொடங்க விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்!

7. உணவு சுவையாக இருக்க வேண்டும்

எடை குறைவாக இருப்பவர்கள் உணவின் சுவையைப் பற்றி அடிக்கடி புகார் கூறுகின்றனர், அடிக்கடி சேகரிப்பவர்கள் மற்றும் மோசமான பசியுடன் இருப்பார்கள். இது உங்களைப் போல் தோன்றினால், உங்கள் மெனுவைப் பல்வகைப்படுத்தி, உங்கள் உணவை சுவையாக ஆக்குங்கள்! உதாரணமாக, சாண்ட்விச் செய்யும் போது, ​​சிறிது மயோனைஸ் சேர்த்து, ஒரு துண்டு சீஸ் சேர்க்கவும். ஒரு சாதாரணமான சாண்ட்விச் ஒரு பணக்கார சுவை பெறும். நீங்கள் மதிய உணவிற்கு வழக்கமான ஸ்பாகெட்டியை வைத்திருந்தால், அதை துருவிய சீஸ் உடன் தெளிக்கவும், நம்பமுடியாத சுவையான மற்றும் சத்தான டிஷ் கிடைக்கும். ஒரு சிறிய சிவப்பு இறைச்சி - மற்றும் உங்கள் லாசக்னா அல்லது கறி கலோரிகளில் பணக்காரர்களாக மாறும், மேலும் சுவை மட்டுமே மேம்படும்.

8. தசை வளர்ச்சிக்கான உடற்பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் பயிற்சியை மறந்துவிடலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் மிகவும் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். மாறாக, வழக்கமான பயிற்சிக்கு நன்றி, உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியாது என்றால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் குறைக்க மறக்காதீர்கள். ஆனால் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது, ஏனென்றால் இயக்கம் வாழ்க்கை, அனைவருக்கும் தெரியும்.

ஒரு விதியாக, ஓட்டம், நடனம், கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் பிற போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் நோக்கம் கொண்டவை. செயலில் எடை இழப்பு. எனவே, உடல் எடையை அதிகரிக்க, அனைத்து தசை குழுக்களையும் உள்ளடக்கிய காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். பாடி பில்டர்கள் தசையை உருவாக்க இத்தகைய வலிமை பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றனர், எனவே உடல் நிறை. வலிமை பயிற்சிகள் வணிகத்தை மகிழ்ச்சியுடன் இணைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்: இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும், மேலும் பவுண்டுகளை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை அழகாகவும் செதுக்கவும் செய்யும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதிக தசை வளர்ச்சி, சிறந்த வளர்சிதை மாற்றம். இதன் பொருள் உடலுக்கு அதிக உணவு தேவைப்படும்.

பெரிய தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், இதனால், உடல் எடை வேகமாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது; ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு மன அழுத்தத்தைக் கொடுப்பது மிகவும் நல்லது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை எடுங்கள், உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஆனால் அதிகம் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

பெண்களுக்கான வெகுஜன ஆதாய பயிற்சிகள்

உள் தொடையை வளர்ப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• எடை இல்லாமல் குந்துகைகள்
• பரந்த நிலைப்பாடு கொண்ட குந்துகைகள்
• சிமுலேட்டரில் கால் டக்குகளை நிகழ்த்துதல்

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் பின்புறத்தை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்:

• டெட்லிஃப்ட். நேராக கால்களில் நிகழ்த்தப்பட்டது
• ஒரு சுமையுடன் முன்னோக்கி வளைக்கவும்

கன்று பயிற்சிகள்:

• நின்று கன்று வளர்க்கிறது. நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் இதைச் செய்ய, கூடுதல் எடையைச் சேர்க்கவும்
• ஒற்றைக் கால் கன்று வளர்ப்பு

டிரைசெப்ஸை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்:

• புஷ் அப்கள். கைகளின் நிலை குறுகியதாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
• பார்பெல் அல்லது டம்பல் மேல்நிலை அழுத்தவும்

தசையைப் பெறுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் புல்-அப்கள். நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே. கூடுதலாக, நீங்கள் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க வேண்டும். இது உங்களுக்கு ஏற்கனவே எளிதானது, உங்கள் உடல் இந்த எடைக்கு பழக்கமாகிவிட்டது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், அதிக எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம்

பயிற்சி திட்டம்:

• தயார் ஆகு
• லேசான எடை கொண்ட பல சூடான-அப் செட்
• வேலை எடையுடன் 3 அணுகுமுறைகள்

எடை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? - வாரத்திற்கு 3 வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் எடை அதிகரிக்க போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒரு மெல்லிய பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சி திட்டம்:

திங்கள் (மார்பு-முதுகு + ட்ரைசெப்ஸ்)

1. டெட்லிஃப்ட் - 3×10
2. இன்க்லைன் பார்பெல் அல்லது டம்பெல் பிரஸ் - 4×10
3. மார்புக்கு செங்குத்து இழுத்தல் - 4×12
4. மூடு பிடியில் பார்பெல் அழுத்தவும் - 3×8

செவ்வாய் - ஓய்வு

புதன்கிழமை (கால்கள் + பிட்டம் (BUTT))

1. தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் - 3 × 8
2. சிமுலேட்டரில் லெக் பிரஸ் - 4×10
3. ஸ்மித் இயந்திரத்தில் ஒரு பார்பெல்லுடன் நுரையீரல்கள் - 3x10
4. பொய் கால் சுருட்டை - 4 × 10
5. இயந்திரத்தில் நிற்கும் போது கன்று வளர்க்கிறது - 4×15

வியாழன் - ஓய்வு

வெள்ளிக்கிழமை (ஆயுத-தோள்கள்)

1. பார்பெல் கர்ல் - 3×8
2. மூடு பிடியில் பார்பெல் அழுத்தவும் - 3×10
3. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ் - 3×10
4. கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை - 3×8

சனி-ஞாயிறு - ஓய்வு

மன அழுத்தம், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் குறைந்த சகிப்புத்தன்மை ஆகியவை உங்கள் பிரச்சனைகளுக்கு காரணமாக இருந்தால், உடல் எடையை அதிகரிக்க யோகா ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக மாற்றவும், உங்கள் உள்ளத்தை மீட்டெடுக்கவும் உதவும் மன அமைதி, மற்றும், இதன் விளைவாக, நீங்கள் நிச்சயமாக சிறப்பாக வருவீர்கள்!

• சர்வாங்காசனம் உங்கள் வயது மற்றும் உயரத்தைப் பொறுத்து உங்கள் எடையை இயல்பாக்க உதவுகிறது. இந்த ஆசனம் மறுக்க முடியாத பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. விளக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் சொந்த உடலின் எடை உங்கள் தோள்களுக்கு மாற்றப்படுகிறது.

• பவனமுக்தாசனம் செரிமான அமைப்பின் பல்வேறு நோய்களுக்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாகும், மேலும் பசியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த ஆசனத்தின் மற்றொரு பெயர் காற்று வெளியிடும் போஸ். இது கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை நீக்குகிறது, முதுகெலும்புகளை தளர்த்துகிறது மற்றும் வயிற்று குழியின் உள் உறுப்புகளுக்கு அற்புதமான மசாஜ் விளைவை அளிக்கிறது.

• வஜ்ராசனம் ஒரு வலிமை பயிற்சியாக செயல்படுகிறது. இந்த போஸ் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கிறது, உங்கள் உடலை வழக்கத்திற்கு மாறாக வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் ஆசனம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வஜ்ராசனம் முதுகெலும்பை முழுமையாக வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் நீண்ட ஆயுளை ஊக்குவிப்பதில் பிரபலமானது.

• பிராணயாமா என்பது சுவாசப் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் உடல் உள்ளே இருந்து சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது, இதன் மூலம் உங்களை அதிக ஆற்றல், அமைதி மற்றும் கவனம் செலுத்துகிறது. தினமும் இதைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஆரோக்கியமான மனதையும் உடலையும் அடைவதில் நீங்கள் முன்னேறுவீர்கள்.

• டெட் போஸ், அல்லது சவாசனா, முழு உடலையும் மூளையையும் தளர்த்துகிறது, மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள். பொதுவாக இந்த ஆசனம் வகுப்பின் முடிவில் செய்யப்படுகிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது மற்றும் தூக்கமின்மையை நீக்குகிறது.

10. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தலாம், உங்கள் உணவு விருப்பங்களைக் கண்டறியலாம் மற்றும் உங்கள் எடையின் புள்ளிவிவரங்களை வைத்திருக்கலாம். ஒவ்வொரு வாரத்தின் முடிவிலும், உங்கள் முடிவுகளை எழுதி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் கைவிடாமல் உங்கள் இலக்கை நோக்கி செல்ல வைக்கும்.

11. மன அழுத்தத்தை நீக்குங்கள்

எடையைக் குறைப்பது அல்லது அதிகரிப்பது என்பது ஒவ்வொரு நபருக்கும் எப்போதும் ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையாகவே இருந்து வருகிறது. இதனால்தான் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் பாதையில் மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் முக்கிய தடையாகிறது, அல்லது, எங்கள் விஷயத்தில், எடை அதிகரிப்பது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கிலோகிராமுடன் சேர்ந்து, அது நம் உடலை விட்டு வெளியேறுகிறது. வாழ்க்கை சக்தி, நல்ல ஆவிகள், நல்ல ஆரோக்கியம். முதலில், மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் அனைத்து காரணிகளையும் அகற்றுவது அவசியம். தினமும் மாலையில் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். அல்லது நீங்கள் கைவிடும் வரை உங்களுக்கு பிடித்த இசை மற்றும் நடனத்தை இயக்கவும். தியானம், யோகா, சுவாச பயிற்சிகள்- இந்த முறைகள் அனைத்தும் சிறந்த ஆண்டிடிரஸன்ஸாக அறியப்படுகின்றன. வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடவும், உங்களுக்கு பிடித்த புத்தகங்களைப் படிக்கவும் அல்லது பூங்காவில் நடக்கவும் முயற்சிக்கவும். எம்பிராய்டரி அல்லது ஸ்கிராப்புக்கிங் போன்ற ஆக்கப்பூர்வமான பொழுதுபோக்கைக் கொண்டிருப்பதே வாழ்க்கையின் ஆர்வத்தைத் தக்கவைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். செல்லப்பிராணிகளும் நம் வாழ்வில் நேர்மறை உணர்ச்சிகளை கொண்டு வருகின்றன.

12. ஆரோக்கியமான தூக்கம்

உங்கள் இலக்கை அடைய, முடிக்கவும் ஆரோக்கியமான தூக்கம். உங்கள் நல்வாழ்விற்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் தூக்கம் முக்கியம் என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. ஒரு நபர் ஆரோக்கியமாகவும் வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவும் 8 மணிநேர தொடர்ச்சியான தூக்கம் தேவை. உங்கள் உடல் சரியாக இயங்குவதற்கு சரியான ஓய்வு தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால், தூக்கத்தின் போது உங்கள் தசைகள் நன்றாக மீட்கப்படும்.

13. உங்களை ஊக்குவிக்கவும்

உங்கள் உடலில் இரண்டு கிலோகிராம் தசைகளைச் சேர்ப்பது நகைச்சுவையல்ல. என்னை நம்புங்கள், உடல் எடையை குறைப்பதை விட இது மிகவும் கடினம். இருப்பினும், முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்க வேண்டும், உங்கள் மீது நம்பிக்கையை பராமரிக்க வேண்டும், பின்னர் எல்லாம் உங்களுக்காக வேலை செய்யும்! ஆனால் நீங்கள் விரைவாக எடை கூடுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இல்லையெனில், ஏமாற்றம் தவிர்க்க முடியாதது, இதன் விளைவாக, உந்துதல் இழப்பு. மாதத்திற்கு 4 கிலோவுக்கு மேல் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை நிர்ணயிக்கக் கூடாது. தீவிர எடை அதிகரிப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், இந்த விஷயத்தில் அவசரப்பட வேண்டாம். ஒவ்வொரு உயிரினமும் தனித்துவமானது, உங்களுடைய சொந்த முறைகள் மற்றும் நுட்பங்கள் உள்ளன என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். நல்ல வழிஉங்களைத் தூண்டுவதற்கு மற்றவர்களின் வெற்றிக் கதைகளை அடிக்கடி படிக்க வேண்டும், முன்/பின் புகைப்படங்களைப் பார்க்கவும். ஒரு கருப்பொருள் மன்றத்தில் பதிவுசெய்து, ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் கண்டறிவது சிறந்த யோசனையாக இருக்கும். உங்கள் பிரச்சனையில் நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிந்துகொள்வது மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கிறது மற்றும் எல்லா தோல்விகளையும் மீறி முன்னேற உங்களுக்கு பலத்தை அளிக்கிறது. கூடுதலாக, போட்டியின் குழு உணர்வு சுய முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு சிறந்த உந்துதலாக உள்ளது.

14. ஆரோக்கியமாக இருங்கள்

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியம் முதலில் வர வேண்டும். சில காரணங்களால், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதால், கொழுப்பு மற்றும் அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் உணவு சிறந்தது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இது முற்றிலும் தவறான கருத்து! உங்கள் உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உணவு ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் நாளைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் தேவையான அனைத்து உணவுகளும் உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணக்கமாக இணைக்கப்படும்.

நிச்சயமாக, கொழுப்பு உணவுகள் அல்லது துரித உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் இறுதியில் எடை அதிகரிப்பீர்கள் (இது தவிர்க்க முடியாதது), ஆனால் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிப்பீர்கள். இது, முதலில், கொலஸ்ட்ரால், இது மெதுவான ஆனால் உறுதியான ஆரோக்கியக் கொலையாளி. இரண்டாவதாக, உணவில் சர்க்கரை உள்ளது. நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது மிகவும் ஆபத்தானது. அதிகமாக சாப்பிடுவதும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே குமட்டல் மற்றும் வாந்தி வரும் அளவுக்கு உங்கள் வயிற்றை நிரப்பக்கூடாது. இந்த முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கும், அத்துடன் கணையம் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் உடல் எடையை அதிகரிப்பதே எங்கள் குறிக்கோள், மேலும் கொழுப்பாக மாறுவது மட்டுமல்ல. இவை முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயங்கள். மூலம், நிச்சயமாக வாசகர்களிடையே புகைப்பிடிப்பவர்கள் அல்லது ஒரு கிளாஸ் அல்லது இரண்டு சுவையான மதுவை அனுபவிக்கும் காதலர்கள் இருக்கிறார்களா? எனவே, புகைபிடித்தல் மற்றும் ஆல்கஹால் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியில் தலையிடுகின்றன, எனவே நீங்கள் கெட்ட பழக்கங்களில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் (அல்லது முற்றிலும் அகற்றவும்!).