Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

டயட் என்ற வார்த்தைக்கு பயந்து பலர் நடுங்குகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் செலரி குச்சிகள் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் நீண்ட பட்டியலை கற்பனை செய்கிறார்கள். இந்த எதிர்மறை தொடர்புகளை அசைப்பது கடினம் என்றாலும், "உணவு" என்பது ஒரு கெட்ட வார்த்தை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உங்கள் உணவுமுறை அல்லது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பராமரிப்பதில் முக்கியமாகும்.

பெரும்பாலான வலிமை பயிற்சி கையேடுகளின் ஊட்டச்சத்து பிரிவில், அவர்கள் ஒரு நிலையான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் நாங்கள் தேடுவது அதுவல்ல. வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் உடலியல் ரீதியாக உங்கள் உடல் தனித்துவமானது என்ற எண்ணத்தை நாங்கள் விதைக்க விரும்புகிறோம். ஒருவருக்கு வேலை செய்வது இன்னொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்கள் உணவுத் தேவைகளைக் கண்டறிவது உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும்.

கலோரிகள் அடிப்படையில் உணவின் ஆற்றலாகும் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதன் கலவையைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது. ஒட்டுமொத்தமாக அவை "மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஒவ்வொருவருக்கும் வாழ குறைந்தபட்ச கலோரிகள் தேவை. இந்த குறைந்தபட்ச அளவு அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் நிகர அளவைப் பொறுத்து இருக்கலாம் தசை வெகுஜனநபர். ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, உங்கள் BMR மற்றும் நடைபயிற்சி, தூங்குதல், உடற்பயிற்சி, வாகனம் ஓட்டுதல் மற்றும் சிரிப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் கூடுதல் கலோரிகளின் கூட்டுத்தொகை ஆகியவற்றால் ஆனது. உங்களின் மொத்த ஆற்றல் செலவினம் (TEE) அல்லது தினசரி கலோரி தேவையை அவை ஒன்றாகச் சேர்க்கின்றன.

ஒவ்வொருவரின் TEE வேறுபட்டது, எனவே உங்கள் நண்பருக்கு வேலை செய்யும் உணவு உங்களுக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். பொதுவாக, ஆண்களுக்கு பெண்களை விட அதிக TEE உள்ளது, ஏனெனில் அவர்களுக்கு தசை வெகுஜனம் அதிகம்.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்!

மூன்று ஊட்டச்சத்து கூறுகள் உள்ளன: புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறும் அனைத்து கலோரிகளையும் அல்லது ஊட்டச்சத்து ஆற்றலையும் அவை ஒன்றாக உருவாக்குகின்றன.

புரத

தசையை உருவாக்குவதற்கும் உங்கள் உடலை வடிவமைப்பதற்கும் புரதம் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இல்லை, அதிக புரதம் சாப்பிடுவது உங்கள் தசைகளை பெரிதாக்காது. இருப்பினும், தொனியாக தோற்றமளிக்க தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். புரோட்டீன் அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, இது தசை புரதத்தை உருவாக்குவது உட்பட பல செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் கட்டுமான தொகுதிகள் ஆகும்.

பளு தூக்குதல் மன அழுத்தம் மற்றும் செயலிழப்பு ஏற்படுகிறது தசை நார்களைமறுசீரமைப்பு தேவை. உடற்பயிற்சியின் போது தசை முறிவு (கேடபாலிசம்) மற்றும் ஓய்வின் போது மீட்பு (அனாபோலிசம்) ஆகியவற்றின் இந்த ஏற்ற இறக்கங்கள், நீங்கள் காலப்போக்கில் வலுவாகவும் கவனம் செலுத்தவும் உதவுகின்றன.

தனிப்பட்ட உறிஞ்சுதலுக்கான பொதுவான பரிந்துரை உங்கள் உடல் எடையில் 0.5 கிலோவிற்கு ஒரு கிராம் புரதம் ஆகும். நீங்கள் 62 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், 135 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவதே உங்கள் குறிக்கோள். நிச்சயமாக, இரண்டு அல்லது மூன்று வேளைகளில் அதிக புரதத்தைப் பெறுவது கடினம், எனவே மக்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் சில வகையான புரதங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் கலவை உணவை உருவாக்க முனைகிறார்கள்.

ஒவ்வொரு கிராம் புரதமும் 4 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

புரதம் கொண்ட தயாரிப்புகள்:

• மெலிந்த இறைச்சி
• பால்
• கிரேக்க தயிர்
• குயினோவா
• கொட்டைகள்
• பருப்பு வகைகள்

கொழுப்பு

மோசமான கொழுப்பு - மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்டது மற்றும் புறக்கணிக்கப்பட்டது. மாரடைப்பு மற்றும் பிற நோய்களுக்கான காரணங்களில் உணவுக் கொழுப்புகளை பெருமளவில் தவறாக உட்படுத்தும் 80 களில் இருந்து ஒரு முக்கிய மைல்கல் ஆய்வின் காரணமாக உணவுக் கொழுப்புகள் மோசமான ராப் கிடைத்தது. இதன் விளைவாக, அரசாங்கம் முடிந்தவரை குறைந்த கொழுப்பை சாப்பிடுவதை ஊக்குவித்தது மற்றும் இதய செயலிழப்பிலிருந்து அனைவரையும் பாதுகாக்க குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை பெருநிறுவனங்கள் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கின.

உண்மையில், கொழுப்புகள் உங்கள் தட்டில் அவற்றின் சரியான இடத்தைக் கோருகின்றன; அவை உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் தொடர்புடையவை. இது உங்கள் உடல் செயல்பட வேண்டிய ஒரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3கள் போன்ற அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (EFAs) நல்வாழ்வை ஆதரிக்கவும், உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சவும், அத்தியாவசிய மன செயல்திறன் மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும் மற்றும் பல நன்மைகள் உள்ளன.

இருப்பினும், உணவுத் தொழிலில் சேர்க்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், இது உணவுகளின் அடுக்கு ஆயுளை அதிகரிக்கும். ஏதேனும் "ஹைட்ரோட்ரீட் செய்யப்பட்ட எண்ணெய்கள்" உள்ளதா என தயாரிப்பு லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்; இது நிச்சயமாக இந்த தயாரிப்பு சாப்பிடத் தகுதியற்றது என்று அர்த்தம். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உணவுக் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதை ஆதரிக்கவும்!

மேலும், கொழுப்பு உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு உங்கள் திசுக்களில் விரைவாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது என்ற கூற்று நீண்ட காலமாக மறுக்கப்படுகிறது. எடை அதிகரிப்பு என்பது உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்வது என்று தெரியாத அளவுக்கு அதிகமான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் உள்ளார்ந்த பகுதியாகும்.

ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பும் 9 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்:

• அவகேடோ
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• தேங்காய் எண்ணெய்
• உருகிய வெண்ணெய்
• கொட்டைகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றொரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், இது கொழுப்பைப் போலவே மோசமான நற்பெயரைப் பெறுகிறது. பலர் நீங்கள் நம்புவதற்கு மாறாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமானவை அல்ல.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒற்றை-மூலக்கூறு எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் இரண்டு-கூறு சர்க்கரைகள் உட்பட அனைத்து சர்க்கரைகளும் அடங்கும். மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் ஒன்றாக சேரும்போது, ​​உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் எண்ணற்ற காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உருவாக்குகின்றன.

உங்கள் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும், ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும், மேலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எளிய சர்க்கரை போல விரைவாக உயர்த்த வேண்டாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பது கூடுதல் போனஸ். உங்கள் உணவில் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் நீண்ட கால வெற்றி எளிய சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 4 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்:

உடல் எடையை குறைக்க நான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டுமா?

எடை இழப்புக்கான ஒரு பிரபலமான பரிந்துரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதாகும். நீங்கள் உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டிய நிலை அனைவருக்கும் வேறுபட்டது, ஆனால் பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50-150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நோக்கமாகக் கொண்டது. பதினைந்து கிராம் கார்போஹைட்ரேட் என்பது ஒரு கப் தானியம் அல்லது இரண்டு ரொட்டி துண்டுகள். இது ஒரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு கூட பொருந்தும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல. உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்ற, அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களைச் சேர்க்கவும்.

எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கும் உத்தியை பலர் ஆதரித்தாலும், அது எப்போதும் சிறந்ததல்ல. உடல் எடையை குறைப்பது முதலில் எளிதாக இருக்கலாம், ஆனால் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்காமல் இருப்பது எதிர்மறையான நீண்ட கால விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் விளைவுகளால் ஒரு பெண்ணின் மென்மையான சமநிலைப்படுத்தும் ஹார்மோன் அமைப்பு சீர்குலைக்கப்படலாம், இது எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு மற்றும் நீண்டகால தூக்க இழப்பு ஆகியவற்றின் எதிர் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும். குறைந்த கார்ப் உணவில், சில பெண்களுக்கு மாதவிடாய் தாமதமாகவோ அல்லது ஒழுங்கற்றதாகவோ இருக்கலாம், ஏனெனில் உடல் தொடர்ந்து குறைந்த ஆற்றல் அளவை பட்டினி மற்றும் மன அழுத்தமாக உணர்கிறது.

எனவே, சில பெண்கள் குறைந்த கார்ப் உணவை நன்றாகச் செய்யலாம். நீங்கள் அதை முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், உங்கள் உடலின் எதிர்வினையை கண்காணிப்பது முக்கியம்.

உங்கள் உடல் வகை மற்றும் ஊட்டச்சத்து

புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்ற விகிதம் உங்கள் உடலைக் கட்டமைக்க முக்கியமானது. பொதுவாக, மேக்ரோனூட்ரியன்கள் 40% கார்போஹைட்ரேட், 30% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்பு என்ற விகிதமாக பிரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் இந்த விகிதம் அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது. மேலும் துல்லியமான வரையறைமக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள் உங்கள் உடல் வகையை சிறப்பாக தீர்மானிக்கும். தனிப்பட்ட வகைஉடல் ஆரோக்கியம் என்பது உடல் அமைப்பை விட, உங்கள் உடல் எவ்வாறு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்டுகளுக்கு பதிலளிக்கிறது மற்றும் செயலாக்குகிறது என்பது பற்றிய முக்கிய தகவலை வழங்குகிறது.

உடல் வகை மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

எக்டோமார்ப் பொதுவாக, எக்டோமார்ப்கள் மெல்லியவை, சிறிய எலும்பு அமைப்பு மற்றும் மூட்டுகள், அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வளர்சிதைமாற்றம் செய்யலாம். அவர்கள் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் போல் இருக்கிறார்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்: 50% கார்போஹைட்ரேட், 30% புரதம், 20% கொழுப்பு	மீசோமார்ப் மெசோமார்ஃப்கள் இரு உலகங்களிலும் சிறந்தவை, அவை எளிதில் தசையைப் பெறலாம் மற்றும் மெலிந்திருக்கும். அவர்கள் சராசரி எலும்பு அமைப்பு மற்றும் ஒரு தடகள தோற்றம் கொண்டவர்கள். அவர்கள் பாடிபில்டர்கள், ஜிம்னாஸ்ட்கள் போல் இருக்கிறார்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்: 40% கார்போஹைட்ரேட், 30% புரதம், 30% கொழுப்பு	எண்டோமார்ப் எண்டோமார்ப்கள் பெரியதாகவும் வலுவாகவும் கட்டப்பட்டுள்ளன. அவை பொதுவாக பெரிய எலும்பு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் அளவு காரணமாக, அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவது நல்லது. அவர்கள் பளு தூக்குபவர்கள் போல் இருக்கிறார்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்: 25% கார்போஹைட்ரேட், 35% புரதம், 40% கொழுப்பு

பகுதி கட்டுப்பாடு

கலோரிகளை எண்ணுவது, பரிமாறும் அளவு மற்றும் அதில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு பிரபலமான வழியாகும். பெறப்பட்ட உணவைக் கவனமாகப் பதிவு செய்வது நிச்சயமாக அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் யார் வாழ்நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள்?

கலோரிகளை எண்ணுவது ஒரு வாழ்நாள் முயற்சியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இது நீண்ட காலத்திற்கு சரியாக வேலை செய்யாது. உங்கள் கணக்கீடுகள் மற்றும் ஆதாரங்களை நீங்கள் மூன்று முறை சரிபார்த்தாலும், கலோரி எண்ணிக்கையில் 25% பிழை விகிதம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. லேபிளிங் பிழைகள், துல்லியமற்ற சேவை அளவு அளவீடுகள் மற்றும் சரியாக எடுக்க முடியாத அளவீடுகள், தயாரிப்பு தரத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள் மற்றும் அதிக அளவு யூகங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபாடுகள் எழுகின்றன.

உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்க மிகவும் நிர்வகிக்கக்கூடிய வழி ஆரோக்கியமான பகுதி அளவை தீர்மானிப்பதாகும். பெரும்பாலான உணவகங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான பொருட்களைக் கொண்ட ஒரு தட்டை உங்களுக்கு வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, அதிகமான பொருட்கள் உங்கள் பணத்தை சிறப்பாகப் பயன்படுத்துகின்றன, இல்லையா? குறைந்த பணத்தில் பெரிய பகுதிகளைப் பெறுவது என்பது உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ளதைப் போல வேறு இடங்களில் அவற்றைக் கொடுப்பீர்கள்.

மக்கள் அதிக அளவில் சாப்பிடும் போது, ​​அவர்கள் தங்கள் உள் மனநிறைவு அமைப்பை அணைத்து, நீண்ட நேரம் நிரம்பிய பிறகும், ஆனால் அதை உணராமல் கடைசியாக ஒவ்வொரு கடியையும் சாப்பிடுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பகுதி கட்டுப்பாட்டை புரிந்து கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் நிரம்பும் வரை சாப்பிடுவது எப்போதும் பகுதியின் அளவை தீர்மானிக்க சிறந்த வழி அல்ல. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் வசம் - உங்கள் கைகளில் மிகவும் பொருத்தமான மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கருவியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்:

• புரதத்தை உறிஞ்சுவதை தீர்மானிக்க உங்கள் உள்ளங்கையைப் பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க ஒரு முஷ்டியைப் பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க ஒரு சிலவற்றைப் பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தவும்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 முறை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொண்டால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் கணக்கிடப்பட்ட பகுதிகள் கீழே உள்ளன:

எக்டோமார்ப்களுக்கு

• 2 கைப்பிடி கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 1 பனை வெள்ளை
• 1 முஷ்டி காய்கறிகள்
• ½ கட்டைவிரல் கொழுப்பு

மீசோமார்ஃப்களுக்கு

• 1 கைப்பிடி கார்போஹைட்ரேட்
• 1 பனை வெள்ளை
• 1 முஷ்டி காய்கறிகள்
• 1 கட்டைவிரல் கொழுப்பு

எண்டோமார்ப்களுக்கு

• 1/2 கைப்பிடி கார்போஹைட்ரேட்
• 1 பனை வெள்ளை
• 1 முஷ்டி காய்கறிகள்
• 2 கொழுத்த கட்டைவிரல்கள்

உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு விகிதாசாரமாக இருப்பதால் இவை சிறந்த பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள். நெகிழ்வாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் பகுதியை சரிசெய்யவும் தோற்றம். உதாரணமாக, நீங்கள் தேவையற்ற எடையை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவுக்கு அரை கைப்பிடியாகவும், உங்கள் கொழுப்பை அரை விரலாகவும் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

உணவு அதிர்வெண்

நீங்கள் சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிட்டாலும் அல்லது இரண்டு முறை சாப்பிட்டாலும், உணவின் அதிர்வெண் உங்கள் மளிகைப் பட்டியலைச் சுற்றி உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சரியான உணவை சரியான அளவில் பெறும் வரை, நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

உடற்தகுதியை நிறுத்துவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு, இது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்காது மற்றும் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்காது. அல்லது, மாறாக: உங்களுக்கு வலிமை இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, மேலும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் எந்த முடிவும் இல்லை, அல்லது, மோசமாக, முடிவு விரும்பியதற்கு நேர்மாறானது.

விளையாட்டு வேடிக்கையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு புரதங்கள், வைட்டமின்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் திரவங்களை உடல் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இந்த விதி பின்பற்றப்படாவிட்டால், ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகுக்கு பதிலாக, இத்தகைய விளையாட்டுகள் உடல் மற்றும் தார்மீக சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான், ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு மட்டுமே உடலை அழகாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும், தசை மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் விகிதத்தை இயல்பாக்குகிறது, மேலும் அதிக தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும், அதே நேரத்தில் சோர்வு விரைவாகத் தவிர்க்கப்படும்.

உடற்தகுதி: பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலும், பெண்களுக்கு, ஜிம்மிற்குச் செல்லும் போது முக்கிய குறிக்கோள். எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள், மிகக் குறைவான பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உணவின் முக்கிய கூறுகள் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். பெரும்பாலும், பெண்கள் எடை இழக்கும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பயப்படுகிறார்கள். ஆனால் பிந்தையது உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் மூளைக்கு ஊட்டச்சத்தை அளிக்கிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைகோஜன் வடிவில் சேமிக்கிறது, இது தசை செல்கள் மற்றும் கல்லீரலில் குவிந்து விளையாட்டுகளின் போது உட்கொள்ளப்படுகிறது. எனவே, உணவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் குறைபாடு இருந்தால், முழு அளவிலான செயல்படுத்துதல் தீவிர பயிற்சிசிக்கலாக மாறும் - ஆற்றல் இருப்புக்கள் விரைவாகக் குறைந்து, உடல் சோர்வடைகிறது.

உடற்தகுதியின் போது ஊட்டச்சத்து, உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக கூட, ஆரோக்கியமானதாக மட்டுமல்ல, உண்மையிலேயே சுவையாகவும் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பெண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், அவர்களிடமிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

அணில்கள்

போதுமான அளவு புரதங்கள் இல்லாமல் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை கற்பனை செய்வது கடினம்: இந்த பொருட்கள் தான் பங்கு வகிக்கின்றன. கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு. எனவே, நீங்கள் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் அதிக மீள் மற்றும் வலுவாக மாற முடியாது. கூடுதலாக, நீங்கள் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உணவில் புரதங்களைச் சேர்ப்பது முக்கியம்: புரதங்களின் பங்கேற்பு இல்லாமல் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை சாத்தியமற்றது.

உடல் எடை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் சிறப்பு கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யும் போது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி தேவையை கணக்கிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இதேபோன்ற கால்குலேட்டர்களை இணையத்தில் கண்டுபிடிப்பது எளிது, ஆனால் சராசரியாக புரதத்தின் தேவை, மிக முக்கியமான “உடல் பில்டர்” என வகைப்படுத்தலாம்: ஒரு நபரின் வாழ்க்கைச் செயல்பாடு அதிக உடல் உழைப்புடன் தொடர்புடையதாக இல்லாவிட்டால், உடலுக்குத் தேவை 1 கிலோ எடைக்கு 1-1.2 கிராம் புரதத்தை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். அதாவது, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 60-70 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அனைத்து கணக்கீடுகளும் செயல்பாட்டு குணகங்களுக்கான குறிப்பிட்ட திருத்தங்களை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன.

• முட்டைகள்;
• பாலாடைக்கட்டி, பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்;
• மீன்;
• பறவை;
• குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி;
• கடல் உணவு;
• பருப்பு வகைகள்

விலங்கு கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்த முடியாது. உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கு, குறிப்பாக இருதய அமைப்புக்கு இந்த பொருட்கள் அவசியம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இத்தகைய உணவு மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பயிற்சியின் போது பயிற்சிகளின் முழு செயல்திறனுடன் கணிசமாக தலையிடலாம். உங்கள் உணவை எவ்வாறு சிறப்பாக திட்டமிடுவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக உடற்பயிற்சி, நீங்கள் எங்கள் கட்டுரையில் படிக்கலாம்.

நல்ல ஆதாரங்கள்பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்:

• தாவர எண்ணெய்கள் (குறிப்பாக ஆலிவ், ஆளிவிதை, கடுகு, சூரியகாந்தி, சோயாபீன், வேர்க்கடலை);
• கொழுப்பு மற்றும் அரை கொழுப்பு கடல் மீன் (உதாரணமாக, சால்மன், ஹெர்ரிங், டிரவுட், டுனா).

எள், அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், கீரை மற்றும் பிற கீரைகளிலும் பல பயனுள்ள தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதி ஊட்டச்சத்தில் மெதுவாக (சிக்கலான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், இது ஒரு சீரான ஆற்றல் விநியோகத்தை உறுதி செய்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்பவர்கள் வேகமான (எளிய) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும். பொதுவாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சியளிக்கும் பெண்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர், சில நேரங்களில் ஒரு சிறிய அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளைக் காட்டிலும் முக்கியமாக புரதத்துடன் கூடிய புரத-கார்போஹைட்ரேட் காக்டெய்லை நீங்கள் குடிக்கலாம். உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய புள்ளிகள் எங்கள் கட்டுரையில் வழங்கப்படுகின்றன.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்:

• தானியங்கள் (குறிப்பாக, பக்வீட்);
• துரும்பு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா;
• காய்கறிகள்;
• காளான்கள்;
• "சர்க்கரை அல்லாத" பழங்கள் (ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள்);
• பெர்ரி (உதாரணமாக, செர்ரி).

குடி ஆட்சி

உணவைப் போலவே இணக்கமும் முக்கியம். நீரிழப்பைத் தடுக்க, போதுமான திரவ உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் போது நீர் சமநிலையை பராமரிக்க நிபுணர்கள் அடிக்கடி அறிவுறுத்துகிறார்கள். எனவே, தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​சிறிய, வழக்கமான பகுதிகளில் (sips) தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்கு முன் 1.5-2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும்: உங்களுக்கு மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் தேவை; கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.


மேலே விவரிக்கப்பட்ட உணவு இல்லாவிட்டால், வகுப்பிற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் நீங்கள் புரத-கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்கைக் குடிக்கலாம்.


பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய சிப்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.


இலக்கு எடை இழப்பு மட்டுமல்ல, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிடலாம், ஆனால் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு 100 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படவில்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடலாம் அல்லது ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு குடிக்கலாம்.


வகுப்புக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக ஒரு முழு உணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது.


பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பதாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு முன்னதாக உண்ணாவிரதம் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

ஒரு தனிப்பட்ட மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​அதன் சமநிலை மற்றும் பல்வேறு பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும். எளிமையான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக வேகவைத்த மற்றும் அடுப்பில் தயாரிக்கப்பட்டவை.

பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது (எடை இழப்பு உட்பட) வெற்றிக்கான அடிப்படை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், உணவு மற்றும் பயிற்சியின் விளைவு உடனடியாக கவனிக்கப்படாது என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுக்கு நன்றி மற்றும் முறையான பயிற்சிஉங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் நீங்கள் விரைவில் நீடித்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.

உணவுமுறை , உடற்பயிற்சி ,

உடற்தகுதி ஊட்டச்சத்து என்பது ஆரோக்கியமான, சீரான உணவாகும், இது தொடர்ந்து தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. IN பெருநகரங்கள்விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தினசரி மெனுக்களை வழங்குவதற்கான சேவைகள் உள்ளன, ஆனால் அதன் உணவுகள் கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்படலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அவற்றை சரியாகத் தேர்ந்தெடுத்து இணைக்க வேண்டும், மென்மையான வெப்ப சிகிச்சை முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்! ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

உணவு அடிப்படைகள்

உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து இலக்குகள்:

• வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் செயல்திறனைப் பராமரித்தல்;
• கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பு;
• தேவையான பகுதிகளில் தசை திசுக்களின் பாதுகாப்பு மற்றும் வளர்ச்சி;
• அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் குணப்படுத்துதல், வைட்டமின்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய நுண்ணுயிரிகளை வழங்குதல்;
• நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும் விளைவு.

ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பல உணவுகளைப் போலல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவை எப்போதும் பின்பற்றலாம், இது உடலுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, சரியான ஊட்டச்சத்து உணவில் வெவ்வேறு அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறிக்கலாம்:

• 50%, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால் - பெரும்பாலும் இந்த உணவு ஆண்கள் அல்லது மெல்லிய பெண்களால் பின்பற்றப்படுகிறது;
• நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் ஒரு அழகான தசை கோர்செட் அமைக்க வேண்டும் என்றால் 30%;
• 10% வரை, உடலை முடிந்தவரை "உலர்த்துவது" அவசியமானால் - போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பின் போது ஆண் பாடி பில்டர்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் பிகினி பிரிவில் உள்ள பெண்கள் பின்பற்றும் மிகக் கடுமையான உணவு இதுவாகும்.

உடற்தகுதி ஊட்டச்சத்து KBJU இன் தினசரி கணக்கீட்டிற்கு வழங்குகிறது: உட்கொள்ளும் கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கை. தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பெறப்பட்ட ஒரு உருவமாக இருக்கும், மீதமுள்ள குறிகாட்டிகள் நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளின்படி தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.

விதிகள்

உடற்பயிற்சி உணவின் பொதுவான விதிகள் அட்டவணையில் வழங்கப்பட்டுள்ளன.

விதி	விளக்கம்
சுத்தமான தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும்	ஜிம்மில் பயிற்சி மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்தது மற்றும் வெளியேற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. பெரிய அளவுவியர்வை மூலம் திரவங்கள். நீரிழப்பைத் தவிர்க்க அதன் இருப்புக்கள் நிரப்பப்பட வேண்டும். கூடுதலாக, சுத்தமான தண்ணீர் உட்கொள்ளப்படுகிறது சரியான நேரம், துரிதப்படுத்துகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் செரிமான செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், முக்கிய உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் மற்றும் இரவு உணவுக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இல்லை. தண்ணீரைத் தவிர, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் பிற பானங்களை நீங்கள் குடிக்கலாம்.
தயாரிப்புகளின் வெப்ப சிகிச்சையின் மென்மையான முறைகள்	இந்த முறைகளில் பின்வருவன அடங்கும்: வேகவைத்தல்; ஒரு அல்லாத குச்சி பூச்சு மீது வறுக்கவும்; அடுப்பில் அல்லது மைக்ரோவேவில் பேக்கிங்; சமையல்; சுண்டவைத்தல்; கிரில்லிங். இந்த உணவுடன் எந்த எண்ணெய்களிலும் வறுத்த உணவுகள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
அடிக்கடி ஆனால் சிறிய உணவு	பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து ஒரே நேரத்தில் பல சிக்கல்களை தீர்க்கிறது: 1. செரிமானம் மேம்படும்.அதிகப்படியான உணவு இல்லை, இது 80% வழக்குகளில் உடல் பருமனுக்கு காரணமாக கருதப்படுகிறது. செரிமான அமைப்பு அதிகப்படியான உணவைச் சமாளிக்க முடியாது; பிந்தையது உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்கள் மற்றும் குடல்களின் மடிப்புகளில் வைக்கப்படுகிறது. 2. இடுப்பு மெல்லியதாக மாறும்.பெரிய அளவிலான உணவு வயிற்றின் சுவர்களை நீட்டி அதன் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் அளவை பாதிக்கிறது. 3. உடல்நலம் மேம்பாடு.இரைப்பைக் குழாயில் வைப்பு இல்லாதது அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. 4. மேம்பட்ட தோற்றம்.செரிமான அமைப்பு உணவின் உள்வரும் அளவைச் சமாளிக்கும் போது, ​​அது நன்கு உறிஞ்சப்படும் போது, ​​இது தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் தோற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. 5. வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்.அடிக்கடி சாப்பிடுவது, உணவு கட்டுப்பாடுகள் அதை அச்சுறுத்துவதில்லை என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும். இது தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, உணவை ஜீரணிக்க நிலையான தேவைக்கு ஏற்றது. 6. பசி இல்லை.ஒரு நபர் சில மணிநேரங்களுக்கு ஒருமுறை சாப்பிட்டால் அதை உணர கடினமாக உள்ளது
ஆட்சிக்கு இணங்குதல்	ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதன் மூலம் அனைத்து அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை உறுதி செய்வது முக்கியம். இதைச் செய்ய, பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கிய அட்டவணையை உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: உணவுக்கு இடையிலான நேர இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை; கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்; சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக பயிற்சி இல்லை; ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது; உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றும் ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்து தண்ணீர் குடிப்பது
வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்	உடல் செயல்பாடு, மசாஜ் மற்றும் மசாஜ் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தலாம் ஒப்பனை நடைமுறைகள், உணவு மற்றும் பானம் ஆட்சிக்கு இணங்குதல், சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் நுகர்வு. வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் உணவுகள் பின்வருமாறு: ஃபைபர் ஆதாரங்கள்; ஒமேகா அமிலங்களின் ஆதாரங்கள். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்த உட்கொள்ள வேண்டிய பானங்கள்: இஞ்சி, வெள்ளரி, எலுமிச்சை மற்றும் புதினா ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சஸ்ஸி நீர்; எலுமிச்சையுடன் இஞ்சி பானம்; இலவங்கப்பட்டை கொண்ட கேஃபிர்; காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மிருதுவாக்கிகள்; இஞ்சி, எலுமிச்சை கொண்ட பச்சை தேநீர்; எலுமிச்சை சாறு அல்லது ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் தண்ணீர்
ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே உண்ணுதல்	எடை இழப்பு உடலுக்கு பாதிப்பில்லாததாக இருக்க, தசை திசு வளர மற்றும் பாதுகாக்க, உட்கொள்ளும் உணவு உயர் தரமாக இருக்க வேண்டும்: இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமானது.
காலையில் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது	மதிய உணவுக்கு முன், வளர்சிதை மாற்றம் மதிய உணவிற்குப் பிறகு 30% வரை மிக வேகமாக செயல்படுகிறது. இது சம்பந்தமாக, அனைத்து கிளைகோஜன் மூல உணவுகளும் நாளின் முதல் பாதியில் சாப்பிட வேண்டும் - காலை உணவு அல்லது முதல் சிற்றுண்டி. அவர்களின் எண்ணிக்கை நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது
உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்	ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொட்டைகள், விதைகள், குளிர் அழுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள், வெப்பம், கொழுப்பு மீன் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. அவை போதுமானதாக இருக்க, உடற்பயிற்சி உணவின் போது நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் ஒரு டீஸ்பூன் உட்கொள்ள வேண்டும். ஆளி விதை எண்ணெய்மற்றும் ஒமேகா அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை நாள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கவும். இது சாதாரண செரிமானத்திற்கு மட்டுமல்ல, தோல் மற்றும் முடியின் ஆரோக்கியத்திற்கும் அழகுக்கும் அவசியம்.
பன்முகத்தன்மை	ஒருவரின் வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி உணவைப் பராமரிக்க முடியும் என்பதால், அது மாறுபட வேண்டும். இதைச் செய்ய, வெவ்வேறு உணவுகளுக்கான ருசியான உணவுகளுக்கான தனிப்பட்ட சமையல் குறிப்புகளை வைத்திருப்பது முக்கியம்.



ஏமாற்று உணவுகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

ஒரு ஏமாற்று உணவு என்பது ஊட்டச்சத்து விதிகளின் ஒரு பகுதியாக இல்லாத உணவு மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது வழக்கமான இடைவெளியில் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது:

• வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் அதன் முடுக்கம் "குலுக்கல்";
• பீடபூமி விளைவின் தடுப்பு (புதிய நிலைமைகளுக்கு உடலின் தழுவல் மற்றும் எடை இழப்பை நிறுத்துதல்);
• உளவியல் தளர்வு, இது நிலையான கட்டுப்பாடுகளின் நிலைமைகளில் அவசியம்;
• முறிவைத் தவிர்க்கிறது.

"சுத்தமான" ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றி, எடை இழப்பில் முதல் முடிவுகளை அடைந்த பிறகு, குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, 7-10 நாட்களுக்கு ஒரு முறை ஏமாற்றும் உணவை நீங்களே அனுமதிக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். இந்த உணவை நாளின் முதல் பாதியில் எடுத்துக் கொண்டால் அது உகந்ததாகும், அதன் பிறகு விளையாட்டு வீரர் தனது வழக்கமான உணவுக்கு திரும்புகிறார். உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், நீங்கள் நாள் முழுவதும் உணவை ஏமாற்றலாம்.

துரித உணவு, சாக்லேட், கேக்குகள் அல்லது பேஸ்ட்ரிகள், கொழுப்பு இறைச்சி, sausages, புகைபிடித்த இறைச்சிகள்: சரியான ஊட்டச்சத்தை வேண்டுமென்றே மீறுவதற்கான டிஷ் தேர்வு நபர் தன்னை, அவரது சொந்த சுவை விருப்பங்களை அடிப்படையில் தேர்வு.



வாரத்திற்கான மெனு

மாதிரி மெனுஒரு வார உடற்பயிற்சி உணவு இதுபோல் தெரிகிறது:

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	மதியம் சிற்றுண்டி	இரவு உணவு
1		ஆரஞ்சு புதியது	காய்கறி சூப், வேகவைத்த வான்கோழி கட்லெட்டுகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பச்சை சாலட்	தவிடு மற்றும் ஸ்டீவியாவுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி	காய்கறிகளுடன் தக்காளி சாஸில் சுண்டவைத்த பீன்ஸ்
2	சோம்பேறி ஓட்ஸ்	சரியான மிட்டாய்கள்	சிக்கன் தொத்திறைச்சி, வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	ஃபைபர் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி	இறால், புதிய காய்கறி சாலட் கொண்ட ஷிராடகி நூடுல்ஸ்
3	சாக்லேட் பனானா மேக்கேக்	தயிருடன் பழ சாலட்	வேகவைத்த கோழி மார்பகம், பச்சை பட்டாணி கொண்ட வினிகிரெட்	பெர்ரி ஸ்மூத்தி	எலுமிச்சை சாறு, தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட் உடன் சுட்ட சிவப்பு மீன்
4	பிடா ரொட்டியில் ஆம்லெட்	அரிசி அப்பத்தை		பச்சை ஸ்மூத்தி	கடல் உணவு மற்றும் செர்ரி தக்காளி சாலட்
5	வேகவைத்த ஓட்ஸ்	சியா விதைகளுடன் வாழைப்பழ பால் புட்டு	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, பருப்பு, வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட்	குறைந்த கொழுப்புள்ள தவிடு தயிர் ஒரு கண்ணாடி	ஸ்க்விட், வேகவைத்த முட்டை மற்றும் வெள்ளரி கொண்ட சாலட்
6	சாக்லேட் அப்பத்தை	பாலாடைக்கட்டி மற்றும் திராட்சையும் கொண்டு சுடப்படும் ஆப்பிள்	சிக்கன் மீட்பால் சூப், காய்கறி குண்டு	2 கடின வேகவைத்த முட்டைகள்	மீன் கட்லெட்டுகள், மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்
7	செம்மங்கி இனியப்பம்	ஆற்றல் பார்கள்	மாட்டிறைச்சி கொண்டு சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்	வெள்ளரி மற்றும் பச்சை சாலட்	பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை, பருப்பு, புதிய தக்காளி

இந்த மெனுவைப் பின்பற்றி, தேவையான தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்திற்கு ஏற்ப ஒரு நபர் தனது பகுதிகளை தீர்மானிக்கிறார்.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் அட்டவணை:

குழு	தயாரிப்புகள்
இறைச்சி	கோழி, முன்னுரிமை கோழி மார்பகம்; வான்கோழி; வியல் மற்றும் மாட்டிறைச்சி; முயல்
மீன் மற்றும் கடல் உணவு	அதன் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட அனைத்து வகையான நதி மற்றும் கடல் மீன், கடல் உணவு மற்றும் டுனா அனுமதிக்கப்படுகிறது
பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்	குறைந்த கொழுப்பு: பாலாடைக்கட்டி; கேஃபிர்; தயிர்; தயிர் பால்; பால், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பவுடர் உட்பட
காய்கறிகள்	எதிர்மறை கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது: வெள்ளரிகள்; அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ்; பசுமை; மணி மிளகு; சீமை சுரைக்காய்; கேரட்; பீட்ரூட்; பூசணி; தக்காளி. காளான்கள், கத்திரிக்காய் மற்றும் சோளம் ஆகியவை மிதமாக அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
பழங்கள்	வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், தேதிகள் - காலையில் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் இல்லை; ஆப்பிள்கள்; பேரிக்காய்; பீச், நெக்டரைன்; பெர்ரி; பிளம்ஸ்; தர்பூசணி; முலாம்பழம்; ஒரு அன்னாசி;
உலர்ந்த பழங்கள்	கொடிமுந்திரி; திராட்சை; உலர்ந்த apricots; கிரான்பெர்ரி மற்றும் பிற
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்	அனைத்து வகையான கொட்டைகள்; விதைகள்: சூரியகாந்தி, பூசணி, ஆளி, எள்
தானியங்கள்	ஓட்ஸ்; அரிசி: பழுப்பு, சிவப்பு, மெருகூட்டப்படாத; பக்வீட்; தினை; முத்து பார்லி; சோளம்
பாஸ்தா	வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் இல்லை: துரம் கோதுமை பாஸ்தா; பசையம் இல்லாத பாஸ்தா; ஷிராடக்கி நூடுல்ஸ்
முட்டைகள்	கோழி - ஒரு நாளைக்கு 2 மஞ்சள் கருவுக்கு மேல் இல்லை, வெள்ளை - வரம்பற்றது; காடை
மாவு	ஓட்ஸ்; அரிசி; கொண்டைக்கடலை; சோளம்; முழு தானிய கோதுமை; தேங்காய் வேகவைத்த பொருட்களில் சோள மாவு மற்றும் அனைத்து வகையான தவிடு சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
காய்கறி எண்ணெய்கள்	ஆலிவ்; கைத்தறி; அமராந்த்; எள்

டிஷ் சமையல்

முன்மொழியப்பட்ட மெனுவிலிருந்து உணவுகள் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை அனைத்தும் எந்த வயதினருக்கும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பயனுள்ளதாகவும் பொருத்தமானதாகவும் இருக்கும்.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தேங்காய் நிரப்புதலுடன் கப்கேக்குகள்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• ஒரு ப்ரிக்வெட்டிலிருந்து 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி;
• 4 முட்டைகள்;
• 50 கிராம் தேங்காய் செதில்கள்;
• 40 கிராம் சோள மாவு;
• 3 முழு முட்டைகள் + வெள்ளை;
• 100 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்;
• 50 கிராம் முழு தானிய மாவு;
• 50 கிராம் ஓட் தவிடு;
• 50 கிராம் கோதுமை தவிடு;
• 30 கிராம் கோகோ;
• 5 கிராம் பேக்கிங் பவுடர்.

தயாரிப்பு:

1. 1. பாலாடைக்கட்டி, மஞ்சள் கரு, இனிப்பு, தேங்காய் துருவல் மற்றும் சோள மாவு ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டர் அல்லது கலவையுடன் கலக்கவும்.
2. 2. விளைந்த வெகுஜனத்திலிருந்து சிறிய பந்துகளை உருவாக்கி அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
3. 3. 3 முட்டை மற்றும் 1 வெள்ளையை அடித்து, மீதமுள்ள பொருட்களை சேர்க்கவும். மாவின் நிலைத்தன்மை தடிமனான புளிப்பு கிரீம் போல இருக்க வேண்டும்.
4. 4. ஒவ்வொரு அச்சிலும் ஒரு தேக்கரண்டி மாவை வைக்கவும், பின்னர் 1 பந்து, மற்றும் மற்றொரு ஸ்பூன் மாவை மேலே வைக்கவும்.
5. 5. 180 டிகிரியில் 30 நிமிடங்கள் பேக் செய்யவும்.

சோம்பேறி ஓட்ஸ்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 60 கிராம் ஓட்மீல்;
• 100 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• பருவத்திற்கு ஏற்ப 100 கிராம் பழங்கள் அல்லது பெர்ரி;
• வெவ்வேறு விதைகளின் கலவையின் 30 கிராம்: ஆளி, எள், சூரியகாந்தி, சியா, பூசணி.

தயாரிப்பு:

1. 1. செதில்களாக, விதைகள் மற்றும் பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளை கலக்கவும்.
2. 2. தயிருடன் கலவையை ஊற்றவும், ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் கஞ்சி வைக்கவும்.

சாக்லேட் பனானா மேக்கேக்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 120 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• முட்டை;
• 50 கிராம் அரிசி மாவு;
• சிறிய வாழைப்பழம்;
• 20 கிராம் கோகோ;
• இனிப்பு.

தயாரிப்பு:

1. 1. வாழைப்பழத்தை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு மென்மையான வரை மசிக்கவும்.
2. 2. கோகோ தவிர அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.
3. 3. மாவை 2 பகுதிகளாக பிரிக்கவும், அவற்றில் 1 க்கு கோகோ சேர்க்கவும்.
4. 4. ஒளி மாவை அச்சுக்குள் ஊற்றவும், சாக்லேட் மாவை நடுவில் சேர்க்கவும்.
5. 5. 3 நிமிடங்களுக்கு மைக்ரோவேவ் செய்யவும்.

பிடா ரொட்டியில் ஆம்லெட்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 2 முட்டைகள்;
• 100 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு பால்;
• 30 கிராம் கடின சீஸ்;
• 50 கிராம் ஆர்மீனிய லாவாஷ்;
• உப்பு.

தயாரிப்பு:

1. 1. பிடா ரொட்டியை பாலுடன் கிரீஸ் செய்யவும்.
2. 2. 50 மில்லி பாலுடன் முட்டைகளை அடித்து, உப்பு சேர்க்கவும்.
3. 3. நன்றாக grater மீது சீஸ் தட்டி.
4. 4. ஒரு சூடான வறுக்கப்படுகிறது பான் அல்லது ஒரு மல்டிகூக்கர் கிண்ணத்தில் லவாஷ் வைக்கவும், அதனால் விளிம்புகள் 4-5 செ.மீ சுவரை உருவாக்குகின்றன.
5. 5. 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, முட்டை கலவையை நடுவில் ஊற்றவும், சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும்.
6. 6. ஆம்லெட்டை பிடா ரொட்டியுடன் மூடி, மேல் பாலுடன் துலக்கவும்.
7. 7. இருபுறமும் 7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

வேகவைத்த ஓட்ஸ்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 120 கிராம் ஓட்மீல்;
• 250 மில்லி பால்;
• முட்டை;
• 5 கிராம் பேக்கிங் பவுடர்;
• இனிப்பு;
• 20 கிராம் தேங்காய் செதில்கள்;
• பருவத்திற்கு ஏற்ப 100 கிராம் எந்த பழம் அல்லது பெர்ரி.

தயாரிப்பு:

1. 1. பாலுடன் முட்டையை அடிக்கவும்.
2. 2. செதில்கள், பேக்கிங் பவுடர், இனிப்பு மற்றும் தேங்காய் துருவல் ஆகியவற்றை கலக்கவும்.
3. 3. கடாயின் அடிப்பகுதியில் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பழங்களை வைக்கவும்.
4. 4. ஓட்ஸ் கலவையை பழத்தின் மீது தெளிக்கவும்.
5. 5. முட்டை-பால் கலவையை மேலே ஊற்றவும்.
6. 6. 180 டிகிரியில் அரை மணி நேரம் பேக் செய்யவும்.

சாக்லேட் அப்பத்தை




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 180 கிராம் அரிசி மாவு;
• 300 மிலி குறைந்த கொழுப்பு பால்;
• 5 கிராம் பேக்கிங் பவுடர்;
• முட்டை;
• 40 கிராம் கோகோ;
• நீக்கப்பட்ட பால் பவுடர் - 60 கிராம்;
• சுவைக்க இனிப்பு.

தயாரிப்பு:

1. 1. பால் பவுடர் தவிர அனைத்து பொருட்களையும் 200 மில்லி பாலுடன் கலக்கவும்.
2. 2. முடியும் வரை ஒரு அல்லாத குச்சி பூச்சு சுட்டுக்கொள்ள அப்பத்தை.
3. 3. கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பவுடர், இனிப்பு மற்றும் 100 மில்லி பால் கலந்து, குறைந்த வெப்பத்தில் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
4. 4. அப்பத்தை சாக்லேட் சாஸ் ஊற்ற மற்றும் பெர்ரி அலங்கரிக்க.

செம்மங்கி இனியப்பம்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 1 முட்டை;
• 50 கிராம் கோதுமை தவிடு;
• 70 கிராம் ஓட் மாவு;
• 90 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்;
• 3 கிராம் பேக்கிங் பவுடர்;
• 100 கிராம் கேரட்;
• ருசிக்க இனிப்பு, இலவங்கப்பட்டை அல்லது இஞ்சி;
• 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு மென்மையான பாலாடைக்கட்டி;
• 50 மிலி குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்.

தயாரிப்பு:

1. 1. நன்றாக grater மீது கேரட் தட்டி.
2. 2. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் தவிர அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.
3. 3. மாவை 3 பகுதிகளாகப் பிரித்து, மைக்ரோவேவில் 3 கேக்குகளை ஒவ்வொன்றும் 2 நிமிடங்கள் சுடவும்.
4. 4. பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம் மற்றும் இனிப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து கிரீம் தயாரிக்கவும் - ஒரு கலவை அல்லது கலப்பான் மூலம் அடிக்கவும்.
5. 5. கிரீம் கொண்டு கேக்குகள் கிரீஸ், கருப்பு சாக்லேட் ஷேவிங், தேங்காய் அல்லது grated கேரட் அலங்கரிக்க.
1. 1. பாலுடன் 1 வாழைப்பழத்தை அடிக்கவும்.
2. 2. ஸ்மூத்தியில் சியா விதைகள் மற்றும் இனிப்பு சேர்க்கவும். 2-4 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
3. 3. இரண்டாவது வாழைப்பழத்தை துண்டுகளாக வெட்டி பால்-வாழைப்பழ கலவையில் வைக்கவும்.

பெல் மிளகு பழுப்பு அரிசி மற்றும் வான்கோழி இறைச்சியுடன் அடைக்கப்படுகிறது




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 4 பெரிய மிளகுத்தூள்;
• 80 கிராம் பழுப்பு அரிசி;
• 50 கிராம் கேரட்;
• 50 கிராம் வெங்காயம்;
• 150 கிராம் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வான்கோழி.

தயாரிப்பு:

1. 1. அரிசியை 15 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
2. 2. வெங்காயத்தை பொடியாக நறுக்கி, கேரட்டை அரைக்கவும்.
3. 3. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் அரிசி கலந்து.
4. 4. மிளகுத்தூள் கோர் மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி அவற்றை நிரப்பவும்.
5. 5. குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு மணி நேரம் டிஷ் வேகவைக்கவும்.

இறாலுடன் ஷிராடகி நூடுல்ஸ்




உனக்கு தேவைப்படும்:

• 150 கிராம் ஷிராடகி நூடுல்ஸ்;
• 200 கிராம் உரிக்கப்பட்ட இறால்.

தயாரிப்பு:

1. 1. இறாலை சிறிது உப்பு நீரில் 7-10 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
2. 2. தண்ணீரை கொதிக்கவைத்து, ஷிரட்டாகி நூடுல்ஸ் சேர்த்து, 2 நிமிடம் சமைக்கவும்.
3. 3. நூடுல்ஸுடன் இறாலை கலக்கவும்.

விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல்வேறு ஆதாரங்களில் இருந்து சமையல் குறிப்புகளை எடுக்கலாம். வழக்கமான மளிகைக் கடைகளில் கிடைக்காத தயாரிப்புகளை சிறப்பு ஆன்லைன் சேவைகள் மூலம் ஆர்டர் செய்யலாம். கேள்விக்குரிய உணவுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான பொருட்கள் மலிவு அல்லது மாற்றக்கூடியவை.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவர்களை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

வழக்கமான மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி எப்போதும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது. வகுப்புகளுக்குப் பிறகு கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் செலவழித்த ஆற்றலை விட பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, சரியாக சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். ஆனால் ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​பயிற்சிக்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை உட்கொள்வது நல்லது என்று உணவுகள் உள்ளன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளும் உள்ளன.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை மற்றும் கொள்கைகள்

நீங்கள் என்றென்றும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை சிறிது காலத்திற்கு அல்ல, என்றென்றும் கைவிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணவு அனைத்து அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கான அடித்தளமாகும், இது மனித உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். எடை இழப்பு பயிற்சியின் போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து பகுத்தறிவு மற்றும் விரிவானதாக இருந்தால், நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்:

1. பன்முகத்தன்மை. எடை இழப்பின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து சமநிலையில் இருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் உடல் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலானவை பயனுள்ள முறைஅனைத்து பொருட்களையும் பெற, உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்.
2. நிலையான அட்டவணை. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும், இதனால் உடல் எடையை குறைக்கும் போது உங்கள் உடல் உணவை பதப்படுத்தப் பழகுகிறது குறிப்பிட்ட மணிநேரம். ஆனால் அதை மறந்துவிடாதீர்கள் கடந்த முறைபடுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.
3. அடிக்கடி மற்றும் சிறிய உணவுகள். பயிற்சியின் போது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, அவர்கள் குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்று சிலர் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். ஆனால் இது உண்மையல்ல, பயிற்சியின் போது நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், சிற்றுண்டி உட்பட, ஒரு நாளைக்கு 6 முறை வரை சாப்பிடுங்கள்.
4. சிறிய பகுதிகள். மனித வயிற்றின் சராசரி திறன் 250 மில்லி ஆகும், எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிக உணவுகளை உண்ணக்கூடாது, அதனால் இரைப்பை குடல் சுமை ஏற்படாது, அவற்றின் சகிப்புத்தன்மையை சோதிக்கிறது.
5. தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்கிறீர்களா அல்லது வழிநடத்துகிறீர்களா செயலற்ற படம்வாழ்க்கை - உங்கள் தினசரி கலோரிகளை எண்ணும் போது இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். எடை இழப்பு நாட்குறிப்பு, தினசரி வைத்திருப்பது நல்லது, உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
6. குப்பை உணவை மறுப்பது. வயிறு ஒரு குப்பைத் தொட்டி அல்ல, எனவே நீங்கள் அதில் எதையும் வைக்கக்கூடாது. சிப்ஸ், கெட்ச்அப், ஹாட் டாக், மயோனைஸ், சர்க்கரை, பீர் போன்ற உணவுகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்யாது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது அத்தகைய உணவுகளை கைவிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உடனடியாக இல்லாவிட்டால், படிப்படியாக.
7. மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். உங்கள் தினசரி உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள் - இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு முக்கியமாகும். தாவர உணவுகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன: பெரிய தொகைபயனுள்ள பொருட்கள், விரைவாகவும் முழுமையாகவும் செரிக்கப்படுகின்றன, நச்சுகளின் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இதில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. எடை இழப்புக்கான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் 750 கிராம்.
8. உடலுக்கு தண்ணீர் தேவை. அவர்கள் இதைப் பற்றி எல்லா இடங்களிலும் பேசுகிறார்கள், ஆனால் மக்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் அறிவுறுத்தல்களைக் கேட்பதில்லை. நல்வாழ்வு மற்றும் விரைவான எடை இழப்புபயிற்சியின் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 30 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இந்த அளவு திரவத்தில் தேநீர், காபி, பால், compotes மற்றும் பிற பானங்கள் இல்லை. நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நச்சுகளின் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிக்கு முன் எப்படி சாப்பிடுவது

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​பெண்கள் மெலிதான உருவத்தின் உரிமையாளர்களாக மாற விரும்புகிறார்கள். ஆனால் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீங்கள் சிந்திக்கவில்லை என்றால், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகள் எளிதில் அழிக்கப்படும். முறையான உணவுமுறைஜிம்மில் பயிற்சிக்கு தெளிவான வரையறை தேவைப்படும் போது சமீபத்தில்விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உணவு, நீண்ட காலத்திற்கு முடிவுகளை பாதுகாக்கிறது.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்? உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சியின் போது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் அதிக சுமையில் உள்ளன, எனவே, அவர்களுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இதன் முக்கிய ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவர்கள் இல்லாத நிலையில், முக்கிய உடல் சுமை உள் உறுப்புகளில் விழுகிறது, மேலும் அவை எரிகின்றன கொழுப்பு செல்கள்வெறும் வயிற்றில் இது கடினம். முழு வயிற்றுடன் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளில் கலந்துகொள்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல. நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக உணவை உண்ண வேண்டும், ஏனென்றால் உங்கள் குறிக்கோள் உடலை சோர்வடையச் செய்வது அல்ல, ஆனால் பயனுள்ள குறைப்புஎடை.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, உடற்பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிடுவது மற்றும் ஒரு கப் காபி குடிப்பது, ஏனெனில் காஃபின் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு சிறிய கார்போஹைட்ரேட் சுமைக்குப் பிறகு, உடல் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இரண்டிற்கும் போதுமான வலிமையைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் காணாமல் போன ஆற்றலைப் பெறுவதற்காக, எடுத்துக்காட்டாக, எண்டோமார்ப் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை உடைக்கத் தொடங்கும். எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளும் கலோரிகள், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க, ஆண்களுக்கு 300 கிலோகலோரிக்கும், பெண்களுக்கு 200 கிலோகலோரிக்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு:

• ஒளி கஞ்சி (ஓட்மீல் அல்லது பக்வீட்).
• காய்கறி சாலட்.
• பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், தேதிகள், திராட்சைகள் தவிர).
• மிருதுவான ரொட்டி அல்லது முழு தானிய டோஸ்ட்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நான் சாப்பிடலாமா?

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டியது அவசியம் என்றால், நீண்ட கால உடற்பயிற்சியை விரும்புபவர்கள் (நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள்) மட்டுமே உடற்பயிற்சியின் போது சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். அவர்களின் வலிமையை நிரப்ப, அவர்கள் சிறப்பு கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அவை சிறிய பைகள் அல்லது 50 கிராம் சாக்லேட் பார்களில் விற்கப்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிகளுக்குச் சென்றால், கூடுதல் ஆற்றல் தேவையில்லை, ஏனென்றால் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழந்து உங்கள் மெலிதான உருவத்தை மீண்டும் பெறுவது உங்கள் ஆர்வத்தில் உள்ளது.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கொழுப்பை எரிக்க ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் விரைவாகவும் நீண்ட காலமாகவும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பயிற்சிக்கு முன், பின் மற்றும் பயிற்சியின் போது எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஆற்றல் தொடர்ந்து நுகரப்படுகிறது.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவு 1.5-2 மணி நேரம் உணவைத் தவிர்ப்பதை உள்ளடக்குகிறது, இதனால் கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பசியின் உணர்வைத் தாங்க முடியாதவர்கள் தங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு பச்சை ஆப்பிளை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு விருப்பமான உணவு மெலிந்த இறைச்சி, ஆம்லெட்டுகள், மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி. சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலடுகள் ஒரு பக்க உணவாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

விளையாட்டுகளின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதலில் செயலாக்கப்படுவதால், எடை இழப்புக்கான செயலில் பயிற்சிக்குப் பிறகு அவை அகற்றப்பட வேண்டும், இதனால் வலிமை பயிற்சியின் போது வெளியிடப்பட்ட உயிருள்ள மூலக்கூறுகள் உடைந்து திரும்பாது. மாலையில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சியை நீங்கள் மேற்கொண்டால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தேநீர் வடிவில் லேசான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது நல்லது, அதிகாலையில் (அதிகாலை 5 மணிக்கு) இருந்தால், சில பழங்களைச் சாப்பிட்டு குடிக்கவும். பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் காபி.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான எடை இழப்புக்கான மெனுவை உருவாக்குவது எளிதான காரியமல்ல, ஏனென்றால் பாலினம், வயது, எடை, தினசரி கலோரி நுகர்வு மற்றும் வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றை தனித்தனியாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவு சமச்சீரானதாகவும், நபருக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரவும், உணவு விருப்பங்களை மனதில் வைத்திருப்பது நல்லது. காலையில் பயிற்சிக்கு முன் எல்லோரும் வெறுக்கப்பட்ட ஓட்மீல் சாப்பிடுவதில்லை, எனவே எடை இழப்பு செயல்முறை விரைவாக குறுக்கிடப்படும். நாங்கள் தோராயமாக வழங்குகிறோம் உணவு மெனுஎடை இழக்கும்போது சரியான எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு:

திங்கட்கிழமை.

• காலை உணவு - பக்வீட் கஞ்சி, பச்சை தேநீர்.
• மதிய உணவு - ஆப்பிள், கேஃபிர் கண்ணாடி.
• மதிய உணவு - சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், உலர்ந்த பழ கலவை.
• இரவு உணவு - மீன் சூப், தவிடு ரொட்டி, மூலிகை தேநீர்.

செவ்வாய்.

• காலை உணவு - தயிருடன் மியூஸ்லி, இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - புளிப்பு கிரீம் (குறைந்த கொழுப்பு), பெர்ரி குழம்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப், சாறு.
• இரவு உணவு - வறுக்கப்பட்ட மீன், காய்கறி சாலட், தேனுடன் தேநீர்.

புதன்.

• காலை உணவு - வேகவைத்த ஆப்பிள், ஓட்ஸ், இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - கொட்டைகள் கொண்ட வீட்டில் தயிர்.
• மதிய உணவு - போர்ஷ்ட், மீன் கட்லெட், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, புதிதாக அழுத்தும் சாறு.
• இரவு உணவு - காய்கறி குண்டு, மாமிசம், தேன் ஒரு ஸ்பூன் தேநீர்.

வியாழன்.

• காலை உணவு - பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - ஒரு மூல முட்டையுடன் ஒரு புரத குலுக்கல்.
• மதிய உணவு - கோழி கட்லெட், பக்வீட் கஞ்சி, கம்போட்.
• இரவு உணவு - சிக்கன் ஃபில்லட், வினிகிரெட், தேநீர்.

வெள்ளி.

• காலை உணவு - தேன் மற்றும் பாலுடன் அரிசி கஞ்சி, இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - வாழைப்பழம், கேஃபிர் கண்ணாடி.
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப், கவுலாஷ், பட்டாணி கூழ், புதிதாக அழுத்தும் சாறு.
• இரவு உணவு - மூல காய்கறி சாலட், வேகவைத்த கோழி, தேனுடன் தேநீர்.

சனிக்கிழமை.

• காலை உணவு - சீஸ், டோஸ்ட், கோகோவுடன் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு - தயிர், மர்மலாட்.
• மதிய உணவு - முட்டையுடன் கோழி குழம்பு, வினிகிரெட், கம்போட்.
• இரவு உணவு - வேகவைத்த கோழி மார்பகம், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, தேநீர்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை.

• காலை உணவு - ஓட்ஸ், இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - ஒரு கண்ணாடி புதிய கேஃபிர், பிஸ்கட்.
• மதிய உணவு - பக்வீட் சூப், காய்கறிகளுடன் அடுப்பில் சுடப்படும் இறைச்சி, சாறு.
• இரவு உணவு - அரிசி, வேகவைத்த மீன், காய்கறி சாலட், தேனுடன் தேநீர்.

வகுப்புகளின் போது குடி ஆட்சி

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம். வலிமை அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் குடிக்கும் திரவத்தின் அளவு நேரடியாக வொர்க்அவுட்டின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது, எனவே ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்ட நீர் நுகர்வுத் திட்டம் தேவை. விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை கவனம் செலுத்த நல்லது மற்றும் விளையாட்டு போது ஒழுங்காக குடிக்க எப்படி மறக்க வேண்டாம், அதிகப்படியான தண்ணீர் எதிர்மறையாக முழு தசை முயற்சி பாதிக்கும் என்பதால்.

வொர்க்அவுட்டின் போது உடல் எடையை குறைக்க சிறிய பகுதிகளாக தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது, சிறிது நேரம் உங்கள் வாயில் வைத்திருங்கள், பின்னர் தாகம் வேகமாக மறைந்துவிடும். பயிற்சியின் போது சரியாக எடை இழக்க, ஸ்டில் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தவும் அறை வெப்பநிலை. எடை இழப்புக்கான தீவிர வலிமை பயிற்சியின் போது விளையாட்டு பானங்களை எடுத்துக்கொள்வது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வீடியோ: பெண்களுக்கு ஜிம்மில் பயிற்சி அளிக்கும்போது சரியான ஊட்டச்சத்து

பெண்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து எடை இழப்புக்கான ஆண் உணவில் இருந்து வேறுபடுகிறது, ஏனென்றால் சராசரியாக அவர்கள் மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியை விட 20 கிலோ எடை குறைவாக உள்ளனர். பெண்களில் ஆற்றல், புரதங்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் தேவை ஆண்களை விட குறைவாக உள்ளது. பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றி வீடியோவில் மேலும் அறியவும்:

செர்ஜி யுகேயில் இருந்து பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான உணவு

செர்ஜி யுகே 23 ஆண்டுகளாக உடற் கட்டமைப்பில் இருக்கிறார், எனவே எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சியின் போது இந்த மனிதனுக்கு சீரான ஊட்டச்சத்து பற்றி எல்லாம் தெரியும். சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கை, ஒரு பாடி பில்டரின் கூற்றுப்படி, ஒரு நபர் எந்த வகையான விளையாட்டு செய்கிறார், வாரத்திற்கு எத்தனை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறார், எந்த வகையான சுமைகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் எந்த இரத்த வகையையும் நேரடியாக சார்ந்துள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு தனிப்பட்ட உணவை உருவாக்க வேண்டும் என்று செர்ஜி யுகே நம்புகிறார், எனவே உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் எப்படி சாப்பிடுவது என்பது குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

உடலை உலர்த்துவதற்கு

உடலை உலர்த்துவது தசையின் அளவை பராமரிக்கும் போது தோலடி கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவதை உள்ளடக்கியது. அத்தகைய பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உணவு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உணவில் இருந்து வேறுபடுகிறது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் உங்களை கலோரிகளில் அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது நல்லதல்ல. வீடியோவிலிருந்து செர்ஜி யுகேயிடமிருந்து உங்கள் உடலை உலர்த்தும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பது பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்:

தசை நிவாரணத்திற்காக

தசை வரையறையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சி ஊட்டச்சத்து திட்டம் கொண்டுள்ளது முக்கியமான விதி: உடல் எடையில் 1 கிலோவிற்கு, 2 கிராம் புரதம் (புரதம்) உட்கொள்ள வேண்டும். முக்கிய புரத பொருட்கள் வெள்ளை மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள். நீங்கள் பால் பொருட்களை கைவிட வேண்டும், ஆனால் குளுக்கோஸ் அல்ல, ஏனெனில் இது சாதாரண மூளை செயல்பாட்டிற்கு அடிப்படையாகும். அனுபவம் வாய்ந்த பாடிபில்டர் செர்ஜி யுகாய் சிறுமிகளுக்கு என்ன வகையான ஊட்டச்சத்து வழங்கப்படுகிறது என்பதை வீடியோவில் பாருங்கள்:

உங்கள் இலக்கை அடைய வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி மெனுவில் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம் - ஒரு அழகான உருவம். ஆரோக்கியமான உணவு இல்லாமல், விளையாட்டு முயற்சிகள் வீணாகிவிடும். எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்துக்கு ஒரு சிறப்பு பங்கு வழங்கப்படுகிறது. பெண்களுக்கான வாராந்திர உடற்பயிற்சி மெனுவும் அழகான செதுக்கப்பட்ட உருவத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பாகும். எடை இழப்புக்கான ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உணவு, வாராந்திர மெனுவை நாங்கள் கீழே கருத்தில் கொள்வோம், இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் வடிவத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பாகும்.

உடல் எடையை குறைப்பதன் விளைவு நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவை 70% மற்றும் உடற்பயிற்சியில் 30% சார்ந்துள்ளது. கொழுப்பை எரிப்பது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடும் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் சமநிலை மற்றும் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை உணவுகள். உடன் சரியான உணவுவிளைவு விரைவாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இருக்கும். ஃபிட்னஸ் டயட்டுக்கு என்ன உணவுகள் பொருத்தமானவை மற்றும் பெண்களுக்கான தோராயமான வாராந்திர உடற்பயிற்சி மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

புகைப்படம் 1. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பாஸ்தா, அரிசி, சீமை சுரைக்காய்), புரதம் (முட்டை, இறைச்சி) மற்றும் நார்ச்சத்து (கேரட், ப்ரோக்கோலி, கீரைகள்) உள்ளிட்ட வாரத்திற்கான முழுமையான உடற்பயிற்சி மெனு

வாராந்திர ஃபிட்னஸ் மெனுவைப் பின்பற்றுவது அழகான உடலை வெல்வதற்கான ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். வாரத்திற்கான உடற்தகுதி ஊட்டச்சத்தில் உடலை வசதியாக உணர தேவையான அனைத்து பொருட்களும் அடங்கும். வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி உணவு மெனு, நாங்கள் கீழே கருத்தில் கொள்வோம், கண்டிப்பானது ஆனால் பயனுள்ளது. வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி மெனுவில் 1900 கலோரிகள் உள்ளன. அதனால், பொதுவான அம்சங்கள்உடற்பயிற்சி விதிகள் அடங்கும்:

• இயற்கை பொருட்கள்;
• ஆட்சி;
• மாலையில் கனமான உணவுக்கு தடை;
• நீர் சமநிலை;
• பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து.

இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படும் பொருட்கள், அழகான, நிறமான உடலுக்கான திறவுகோல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நெம்புகோல். இயற்கை பொருட்கள்- இது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் இருந்து பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்படவில்லை.

புகைப்படம் 2. புரதங்கள், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்தபட்ச கொழுப்புகள் ஆகியவை உடற்பயிற்சி உணவின் அடிப்படையாகும்.

ஆட்சி இரண்டு கருதுகிறது முக்கிய புள்ளிகள்: கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் மணிநேர ஊட்டச்சத்து. உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்த ஒரு பெரிய மனிதனுக்கு கூட, ஒரு நாளைக்கு 1900 கலோரிகள் போதும், ஆனால் சிறுமிகளுக்கு, எடை இழக்கும்போது 1300-1400 கலோரிகள் வழக்கமாகக் கருதப்படுகின்றன. சிறிய உணவை ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 7 முறை சாப்பிடுங்கள்.

மாலையில் கனமான உணவு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. பாலாடைக்கட்டி, ஆப்பிள்கள், குறைந்த கலோரி பழ இனிப்பு - ஆம், வறுத்த உருளைக்கிழங்கு - இல்லை. நீரேற்றமாக இருப்பது ஆரோக்கியமான உணவு உணவின் ஒரு அங்கமாகும். விளையாட்டின் போது உடலுக்கு தண்ணீரை வழங்குவது உடலில் நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளை பராமரிக்க உதவுகிறது.

சோம்பல், எரிச்சல், வறண்ட வாய் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் போது குறையாத எடை போன்ற உணர்வு தண்ணீர் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உடலில் திரவ சமநிலையை பராமரிக்கவும் மற்றும் அடிக்கடி தண்ணீர் குடிக்கவும், குறைந்தது சில சிப்ஸ்.

பயிற்சிக்கு முன், எடை இழக்க குறைந்தது 2-3 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்பினால், பழங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடனடியாக சிற்றுண்டி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் 2-3 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும்.

உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் - 60-70% தினசரி விதிமுறை. எனவே, ஒரு பெண்ணுக்கு 1250 கலோரிகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சி உணவில் அவள் 875 உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புகைப்படம் 3. குடிப்பழக்கத்துடன் இணங்குதல் உடற்பயிற்சி உணவின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

உணவுக்கான தயாரிப்புகள்

சரியான தயாரிப்புகள் உங்கள் விரைவான முடிவுகளுக்கு முக்கியமாகும். இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடல் எடையை குறைக்க வேறு என்ன கொள்கைகளை பின்பற்ற வேண்டும்?

நீங்கள் 2 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடற்பயிற்சி உணவைப் பின்பற்ற விரும்பினால், மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் உடல் வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை.

புகைப்படம் 4. உணவில் வைட்டமின் குறைபாட்டைத் தடுக்க இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் கோபால்ட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட வைட்டமின் வளாகங்கள் தேவை.

ஒரு வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து மூன்று தூண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது: கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம். கூறுகள் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அவற்றை சரியாகப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள், உங்கள் ஆட்சியை மாற்றும்போது இது சாதாரணமானது.

கார்போஹைட்ரேட் ஆரோக்கியத்திற்கும் அழகுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற கூற்று அடிப்படையில் தவறானது. ஆனால் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மெதுவாக பயன்படுத்துகிறது. அவை நிறைவான உணர்வை உருவாக்குகின்றன, இதன் காரணமாக நாம் குறைவான உணவை உண்கிறோம்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல், தினை தானியங்கள், முழு தானிய பாஸ்தா, கம்பு ரொட்டி. பசியால் அவதிப்படாமல் இருக்க காலையிலும் சில சமயங்களில் மதிய உணவு நேரத்திலும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.

புகைப்படம் 5. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகள்: பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, சோளம், ரொட்டி மற்றும் முழு பாஸ்தா, தானியங்கள்

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்ப்பது உங்கள் தசைகளின் நிவாரணத்தை பாதிக்கும். முக்கிய புரத உணவுகள்: கோழி, மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, முட்டை, பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி.

உடற்பயிற்சி உணவின் போது கொழுப்புகளை உட்கொள்வது முக்கியம். கொழுப்பின் அளவு இரண்டு தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய் அல்லது 30 கிராம். கொட்டைகள்

புகைப்படம் 6. புரத பொருட்கள்: மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி, மீன், கடின சீஸ், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள்.

நீங்கள் இதில் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

ஒரு வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி மெனுவில் ஒரு நாளைக்கு 5 உணவுகள் உள்ளன. சமையல் மாற்றீடுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் இழப்பில் அல்ல.

திங்கட்கிழமை:

• காலை: ஆம்லெட், ஓட்மீல், புதிதாக அழுத்தும் சாறு கண்ணாடி;
• சிற்றுண்டி: ஆப்பிள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 2 தேக்கரண்டி;
• மதியம் சிற்றுண்டி: 100 கிராம். கோழி மார்பகம், சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் அரிசி;
• சிற்றுண்டி: தயிர், காய்கறி சாலட்;
• மாலை: 100 gr. ஒல்லியான மீன், 1 பழுத்த பேரிக்காய்.

• காலை: 1 ஆரஞ்சு, முத்து பார்லி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி;
• சிற்றுண்டி: 100 கிராம். திராட்சையும் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• மதியம் சிற்றுண்டி: 100 கிராம். ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி துண்டுடன் அரிசி;
• சிற்றுண்டி: தவிடு, காய்கறி சாலட்;
• மாலை: 100 gr. கோழி இறைச்சி, வேகவைத்த சோளம்.

• காலை: 100 gr. தயிருடன் மியூஸ்லி, 1 ஆப்பிள்;
• சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி கொண்ட பழ சாலட்;
• மதியம் சிற்றுண்டி: சுண்டவைத்த காய்கறிகள், 100 கிராம். ஒல்லியான மீன், 1 ஆரஞ்சு;
• சிற்றுண்டி: 2 ஆப்பிள்கள்;
• மாலை: காய்கறி சாலட், வேகவைத்த பருப்பு வகைகள்.

• காலை: 2 வேகவைத்த முட்டை, புதிய சாறு;
• சிற்றுண்டி: 100 கிராம். வேகவைத்த அரிசி, காய்கறி சாலட்;
• மதியம் சிற்றுண்டி: 1 ஆப்பிள், 100 கிராம். கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி;
• சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்பு தயிருடன் பழ சாலட்;
• மாலை: 100 gr. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, கம்பு ரொட்டி துண்டு.

• காலை: பக்வீட், 2 முட்டைகள்;
• சிற்றுண்டி: 1 வாழைப்பழம், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்;
• மதியம் சிற்றுண்டி: காய்கறி சாலட், 100 கிராம். அரிசி;
• சிற்றுண்டி: 30 கிராம். கொட்டைகள், 2 ஆப்பிள்கள்;
• மாலை: சுண்டவைத்த காய்கறிகள், 100 கிராம். ஒல்லியான மீன்.

• காலை: ஒரு கிளாஸ் பால், 2 வேகவைத்த முட்டை;
• சிற்றுண்டி: தயிர், 1 வாழைப்பழம்;
• மதியம் சிற்றுண்டி: 100 கிராம். அரிசி, 200 மில்லி சாறு;
• சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, அடுப்பில் சுடப்பட்ட உருளைக்கிழங்கின் ஒரு பகுதி;
• மாலை: பழ சாலட், தயிர்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை:

• காலை: ஆம்லெட், 200 மிலி சாறு;
• சிற்றுண்டி: 1 வாழைப்பழம், 100 கிராம். அரிசி;
• மதியம் சிற்றுண்டி: 100 கிராம். கோழி மார்பகம், துரம் கோதுமை பாஸ்தாவின் ஒரு பகுதி;
• சிற்றுண்டி: தயிர், 1 ஆப்பிள்;
• மாலை: 100 gr. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, 1 பீச்.

புகைப்படம் 7. ஒரு சிறிய அளவு கொட்டைகள் உங்கள் உணவை நன்கு பூர்த்தி செய்யும், ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன

உங்கள் உடற்பயிற்சி மெனுவை மாற்றும்போது, ​​கலோரிகளை எண்ணவும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்காமல் இருக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சி மெனுவை கூடுதலாக வழங்கலாம், நாங்கள் மதிப்பாய்வு செய்த சமையல் குறிப்புகள், கீழே உள்ள உணவுகளுடன். இந்த தினசரி உணவை 2-3 வாரங்களுக்கு கடைபிடிக்கவும்.

வாராந்திர உடற்பயிற்சி உணவின் மாற்று பதிப்பை அட்டவணை காட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சி உணவு செய்முறைகள்

உடற்பயிற்சி உணவு, நாங்கள் மதிப்பாய்வு செய்த வாராந்திர மெனு, நீங்கள் 6 கிலோ வரை இழக்க அனுமதிக்கும் அதிக எடை. வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி உணவு மெனு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவுகளின் கலவையாகும். ஃபிட்னஸ் டயட்டைப் பொறுத்தவரை, ஒரு வாரத்திற்கான மெனுவை நாங்கள் மதிப்பாய்வு செய்துள்ளோம், இது உங்களுக்கு ஒரு சோதனை அல்ல, ஆனால் பொழுதுபோக்காக, சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தயாரிக்க உங்களை அழைக்கிறோம்.

இறால் கொண்ட ஆம்லெட் ஒரு சத்தான காலை உணவாக இருக்கும், அதன் பிறகு உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் பசி இருக்காது. தயாரிப்புகளின் தொகுப்பு குறைவாக உள்ளது, ஆனால் நன்மைகள் மகத்தானவை. உங்களிடம் இறால் இல்லை என்றால், வேறு எந்த கடல் உணவுப் பொருட்களும் செய்யும்; பல்பொருள் அங்காடிகள் மற்றும் சந்தைகளில் உள்ள பல்வேறு வகையான உணவுகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 முட்டைகள்;
• 100 மில்லி பால்;
• 6 வேகவைத்த இறால்;
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை.

பால் மற்றும் முட்டைகளை அடித்து, அவற்றில் மசாலா சேர்க்கவும். கலவையை மைக்ரோவேவ் அல்லது அடுப்பில் பாதுகாப்பான பாத்திரத்தில் ஊற்றி, இறால் சேர்க்கவும். முடியும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள் (10-15 நிமிடங்கள்).

ஒரு ஸ்மூத்தி ஒரு பைத்தியம் வைட்டமின் காக்டெய்ல். எந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருந்து அதை செய்ய, எனினும், நாம் பெர்ரி பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கிறோம்.

புகைப்படம் 8. மிருதுவாக்கிகள் பழங்கள் (கிவி, பீச், வாழைப்பழங்கள்) அல்லது பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி) ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 வாழைப்பழம்;
• 100 மில்லி பால்;
• உங்களுக்கு பிடித்த பெர்ரிகளில் ஒரு சில.

கலவையைப் பயன்படுத்தி பொருட்களை கலக்கவும். சூடாகவும் குளிராகவும் பரிமாறவும்.

ஒரு சாதாரண வினிகிரெட் கூட கருதப்படுகிறது உணவு உணவு. ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க இந்த சாலட் செய்முறையை உங்கள் உடற்பயிற்சி மெனுவில் பயன்படுத்தவும்.

புகைப்படம் 9. பீட், கேரட், வெள்ளரிகள், பட்டாணி மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவற்றின் Vinaigrette.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 பீட்;
• 1 கேரட்;
• 100 கிராம் பருப்பு வகைகள்;
• பச்சை பட்டாணி 6 தேக்கரண்டி;
• 1 ஊறுகாய் வெள்ளரி;
• சுவைக்க ஆலிவ் எண்ணெய்.

பீட் மற்றும் கேரட்டை வேகவைத்து க்யூப்ஸாக வெட்டவும். வெள்ளரிக்காயை நறுக்கவும் சிறிய துண்டுகள். பொருட்களை கலந்து, சுவைக்கு ஆலிவ் எண்ணெய், மிளகு மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கான உணவு மற்றும் பயிற்சி முறை

பயிற்சியின் போது ஒரு வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து விதிமுறை மூன்று நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் ஊட்டச்சத்து.

புகைப்படம் 10. வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு இடையில் தக்காளி, சோளம் மற்றும் கீரைகள் ஆகியவற்றின் காய்கறி சிற்றுண்டி, நீங்கள் வேகமாக ஒரு தொனி உருவத்தை அடைய உதவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகளில் அதிகபட்ச புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை. பயிற்சியின் போது தசைகள் முழுவதையும் ஆற்றலுடன் வைத்திருக்க புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன, ஏனெனில் இது அவர்களுக்கு அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகளை பிளாக் டீயுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இது கொழுப்பைத் திரட்டுகிறது மற்றும் உடல் அதை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக திரவங்களை குடிக்கவும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருப்பீர்கள். தண்ணீர், விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது பழச்சாறுகள் குடிக்கவும். புதிய சிட்ரஸ் பழங்கள் ஒரு சிறந்த வழி.

உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய நன்மை அதன் செயல்திறன் மற்றும் அது ஒரு "முழு" உணவாகும். இந்த ஆட்சியின் கீழ் பட்டினியின் ஆபத்து இல்லை, தீவிர உடல் பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு எரியும்.

வகுப்புக்குப் பிறகு, முதல் 20 நிமிடங்களுக்குள் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் எதையும் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள், ஆனால் தசைகளை பெற முடியாது. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுவது அல்லது புரோட்டீன் ஷேக்கை அனுபவிப்பது விரும்பத்தக்கது. கொழுப்புகளை அகற்றவும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இறைச்சி சாப்பிடவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் காஃபினைத் தவிர்க்கவும்.

வீடியோ: வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி மெனு

இந்தக் கட்டுரையை மதிப்பிடவும்:

சராசரி மதிப்பீடு: 5 இல் 3.67.
மதிப்பிடப்பட்டது: 6 வாசகர்கள்.