Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang paglalakad ay itinuturing na isa sa mga pinakaligtas na uri ng sports para sa pagbaba ng timbang at pag-aalis ng dagdag na pounds para sa mga taong pisikal na walang sapat na oras o pagkakataon dahil sa mga kondisyon ng kalusugan na mag-ehersisyo sa mga espesyal na fitness center at gym.

Ang malinaw na benepisyo ng paglalakad ay ang kumpletong pag-aalis ng iba't ibang mga pinsala sa katawan, at sa tulong nito maaari mong mapupuksa hindi lamang ang labis na taba, kundi pati na rin ang katamaran, kawalang-interes at pagkahilo sa katawan, at maging mas positibo at nababanat. Sa pagsusuring ito, susuriin natin ang kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa pamamagitan ng paglalakad sa isang oras, pati na rin kung paano maglakad nang tama at kung paano mapataas ang antas ng pagkonsumo ng kcal. Ngunit una, tingnan natin ang mga pangunahing pakinabang at benepisyo ng paglalakad para sa katawan ng tao.

Dapat pansinin kaagad na ang paglalakad ay isa sa mga pinakakaraniwang uri ng pagsasanay sa palakasan at may mga partikular na benepisyo para sa katawan, dahil nakakatulong ito sa pagsasanay sa parehong mga grupo ng mga fiber ng kalamnan na sinanay kapag tumatakbo.

Bukod dito, ang paglalakad sa karera ay nagtataguyod ng:

• pagpapabuti ng pagganap ng puso;
• saturation ng lahat ng mga cell sa katawan na may oxygen compounds;
• at wala rin itong negatibong epekto sa mga kasukasuan ng tuhod.

Lahat ay maaaring maglakad: mataba, payat, bata at matanda. Pagkatapos ng lahat, maraming mga tao ang nag-iisip tungkol sa pagkawala ng kaunti labis na timbang hindi ito magiging masama sa lahat. Ngunit, gaano man kahirap subukan, mahirap pa ring labanan ang labis na pounds sa isang laging nakaupo, at hindi lahat ay maaaring magsimulang aktibong maglaro ng sports. Ngunit lahat ay maaaring mamasyal pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho.

Bilang ng mga nasusunog na calorie kapag naglalakad

Walang alinlangan, upang masunog ang isang tiyak na halaga ng mga calorie, ang isang simpleng paglalakad sa ospital o tindahan ay hindi sapat.

Ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad, ang antas at dami nito ay direktang nakasalalay sa mga sumusunod na aspeto:

• mula sa timbang ng katawan;
• ang pagkakaroon o kawalan ng karagdagang mga ahente ng weighting;
• pangkat ng edad;
• bilis at bilis;
• tagal ng pagsasanay;
• ang lupain ng landas, maaari itong maging isang ordinaryong patag na kalsada, o isang mas mahirap na pataas na landas;
• aktibidad ng paggalaw ng kamay.

Malinaw na kung lumakad ka sa isang mabilis na tulin, kung gayon ang antas ng mga nasusunog na calorie ay magiging mas mataas kaysa kapag naglalakad sa isang mabagal na tulin. Kasabay nito, ang pagsasanay sa paglalakad ay magiging mas epektibo kung isasagawa malinis na hangin sa isang forest zone, maaari itong maging hindi lamang isang kagubatan, kundi pati na rin isang parke. Ang pagkakaroon ng ilang hindi pantay na mga spot sa trail ay nagpapataas ng pagkarga, ngunit gaano karaming mga calorie ang ginugol sa paglalakad ng 1 km? Sa isang oras maaari mong mapupuksa ang 200 hanggang 300 kilocalories. Ang tagapagpahiwatig na nagpapahiwatig ng dami ng enerhiya na ginugol ay maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa gamit ang sumusunod na talahanayan, na nagpapahiwatig ng bilang ng mga calorie na sinunog bawat kilo ng timbang ng isang tao kapag naglalakad kada oras:

Mayroong isang mas maginhawang talahanayan ayon sa kung saan maaari mong matukoy kung gaano karaming enerhiya ang ginugol depende sa timbang ng katawan at bilis ng paglalakad:

Iyon ay, halimbawa, kung tumitimbang ka ng 60 kg, kung lumakad ka ng hindi bababa sa isang oras sa average na bilis na 5 km / h, madali mong mapupuksa ang 221 calories. Ang pagsasagawa ng gayong mga kalkulasyon ay hindi kasing ginhawa na tila sa unang sulyap, dahil kinakailangan upang wastong kalkulahin ang bilis ng paglalakad. Upang tumpak na makalkula ang bilis, kailangan mong malaman nang eksakto kung gaano karaming kilometro ang nalakbay. At kung ang landas ay hindi alam, kung gayon ang bilis ay magiging mahirap matukoy.

Maaari mong bilangin kung gaano karaming mga hakbang ang iyong gagawin sa loob ng 60 segundo, ngunit pagkatapos ay ang pagsasanay ay magiging purong matematika, na sa lalong madaling panahon ay magiging boring. Inirerekomenda ng mga tagapagtaguyod ng ganitong uri ng pagsasanay ang pagbili ng mga espesyal na device na tinatawag na pedometer. Ilalagay mo lang ang mga ito sa iyong kamay, tulad ng isang pulseras, at magsisimulang maglakad sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, tumpak na ipinapakita ng device ang bilang ng mga hakbang na ginawa sa buong paglalakbay.

Paano maglakad

Hindi inirerekumenda na biglang magsimulang maglakad sa isang mabilis na tulin at para sa isang mahabang panahon, lalo na para sa mga matatandang tao na may timbang na malinaw na lumampas sa 60 kilo. Kailangan mong magsimulang maglakad nang mabagal sa loob ng isang oras hanggang sa masanay ang iyong katawan sa ganitong uri ng paglalakad. Pagkatapos nito, kailangan mong unti-unting taasan ang bilis sa loob ng 5 minuto, sa susunod na higit sa 10, at iba pa hanggang sa tumaas ang bilis ng paglalakad sa karaniwang setting sa loob ng isang oras. At upang madagdagan ang bilang ng mga nasusunog na calorie, inirerekumenda na maglakad nang mas mabilis sa mas mahabang panahon.

Mangyaring tandaan: Ang pangunahing tuntunin na hindi mo dapat kalimutan ay kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa isang oras, dahil ang labis na taba ay nagsisimulang masunog lamang pagkatapos ng 40 minuto ng matinding pagsasanay.

Bukod dito, hindi ka dapat mag-ehersisyo pagkatapos kumain. Ang pinakamainam na oras para sa paglalakad ay itinuturing na isang oras pagkatapos kumain. At pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi ka dapat kumain ng pagkain ay mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng tubig o meryenda sa isang mansanas. Kapag naglalakad, napakahalaga na mapanatili ang ritmo ng tamang pagkilos sa paghinga, kung saan kailangan mong lumanghap sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Kinakailangan na ganap na iwanan ang ugali ng paninigarilyo, dahil mayroon itong negatibong epekto sa buong sistema ng paghinga at binabawasan ang pagganap ng mga daluyan ng puso at dugo.

Mga paraan upang madagdagan ang paggasta ng calorie

Mayroong ilang mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang antas ng pagkarga, sa tulong kung saan maaari mong ganap na iwasto ang iyong buong pigura, higpitan ang iyong tiyan at i-pump up ang iyong puwit.

I-swing ang iyong mga braso

Upang epektibong gumana ang mga fibers ng kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan, inirerekumenda na i-ugoy ang iyong mga braso, na makakatulong sa iyong paglalakad nang mas mabilis at dagdagan ang karga. Upang gawin ito, kailangan mong yumuko ang iyong mga armas sa magkasanib na siko sa isang anggulo ng 90 degrees at gumawa ng mabilis na amplitude oscillations sa kanila.

Gumamit ng mga kapaki-pakinabang na timbang

Ang karagdagang timbang ay tataas ang pagkarga at tataas ang intensity ng pagsunog ng labis na taba. Mahalagang tandaan na ang mga espesyal na timbang para sa mga binti at pulso ay hindi inirerekomenda, dahil ito ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong pustura at mag-ambag sa mga pagbabago sa lakad. Mas mainam na gumamit ng backpack bilang karagdagang timbang, at para sa tamang pamamahagi ng timbang inirerekomenda na punan ang backpack ng buhangin o tubig.

Maglakad gamit ang mga poste

Ang Nordic walking ay itinuturing na isa sa pinaka mabisang pamamaraan pagtaas ng quantitative indicator ng calorie burning. Ang bawat tao, sa anumang edad at sa anumang antas ng pisikal na fitness, ay maaaring gumamit nito, pinahahalagahan kung gaano kabisa ang isport na ito at nakakakuha ng hindi kapani-paniwalang mga resulta mula dito. Sa Nordic walking, hanggang 90 porsiyento ang ginagamit masa ng kalamnan sa buong katawan, at 46 porsiyentong higit pang mga calorie ang nawawala kaysa sa regular na pagsasanay.

Sa tulong ng mga stick, ang antas ng stress sa mga sumusunod na bahagi ng katawan ay nabawasan:

• kasukasuan ng bukung-bukong;
• mga tuhod;
• pati na rin sa lugar ng hip joints.

Ang pamamaraang ito ng paglalakad ay itinuturing na pinaka-epektibo, dahil ang pagkarga sa mga binti ay tumataas kaagad at makabuluhang, kasama ang mga ito ay kumonekta sa pangkalahatang gawain ang buong katawan mga hibla ng kalamnan itaas na likod at braso.

Gilingang pinepedalan

Ang pinakamahusay na alternatibo sa paglalakad sa kalye ay gilingang pinepedalan. average na bilis ordinaryong tao umabot sa 4-5 km. bawat oras, kaya upang madagdagan ang antas ng mga nasusunog na calorie, inirerekumenda na taasan ang bilis ng paglalakad sa track sa 6.5 km. ng Ala una. Habang tumataas ang bilis, tumataas ang pagkonsumo ng enerhiya ng halos 3 beses.

Maglakad sa hindi pantay na lupain

Kung maglalakad ka sa hindi pantay na ibabaw gaya ng damo, daanan, niyebe, buhangin, o graba, ang iyong caloric na gastusin ay hindi bababa sa doble. Maaari ka ring maglakad sa katamtamang bilis sa kahabaan ng hagdan o sa mga landas ng bundok. At ang paglalakad pasulong gamit ang iyong likod ay makakatulong na mapabuti ang iyong pustura, higpitan ang iyong puwit at i-pump up ang iyong mga hibla ng kalamnan ng guya. Huwag kalimutan ang tungkol sa Wastong Nutrisyon, dahil ito ay isang balanseng diyeta kasabay ng pagsasanay sa palakasan na makatutulong sa maximum mahusay na pagkasunog labis na taba at pagpigil sa muling pagdayal nito.

Ngayon ito ay kinakailangan upang maging fit, masayahin at maganda. Nag-gym na naman ang mga kabataan, maraming nagsisimulang tumakbo sa umaga. Ito ay isang mahusay na trend at dapat talagang suportahan. Ngunit ngayon ang paksa ng aming artikulo ay bahagyang naiiba. Hindi lahat ay kayang pumunta sa gym, at ang isang hindi sanay na katawan ay hindi maaaring tumayo sa pagtakbo, lalo na kung mayroong isang tiyak na halaga ng dagdag na pounds. Ang isang alternatibo ay maaaring simpleng paglalakad. Ngayon gusto naming tingnan nang mas malapit kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad. Sa pamamagitan ng pagsagot sa tanong na ito, maaari kang bumuo ng isang balanseng diyeta upang mapahusay ang epekto.

Ilang calories ang nasusunog sa paglalakad?

Siyempre, para mawalan ng timbang hindi sapat ang pamimili. Kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog bawat oras ng paglalakad ay nakasalalay sa:

• pagkakaroon/kawalan ng karagdagang kagamitan (walking pole, weights);
• ang iyong timbang;
• Edad mo;
• antas ng pisikal na fitness;
• bilis;
• tagal;
• mga kalsada (mas mahirap maglakad paakyat);
• intensity ng paggalaw ng kamay.

Malinaw na kung mabilis kang maglakad, mas marami kang masusunog na calorie kaysa sa paglalakad mo sa mabagal na takbo. Dagdag pa, mas mahusay na magsagawa ng mga klase sa isang parke o kagubatan. Agad na tataas ang kargada dahil sa hindi pantay sa kalsada.

Sa 1 oras na paglalakad maaari kang magsunog ng 200 kilocalories o higit pa. Maaari mong independiyenteng kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang susunugin ng iyong katawan.

Para sa isang kilo ng timbang, ang bawat tao ay gumugugol ng isang oras sa paglalakad:

• sa isang average na bilis (4 km / h) 3.2 kcal;
• sa mabilis na bilis (6 km/h) 4.5 kcal;
• halos tumatakbo (8 km / h) 10 kcal;

Mayroon ding convenient sign kung saan makikita mo kung magkano ang gagastusin mo depende sa timbang ng iyong katawan at bilis ng paglalakad.

Iyon ay, kung tumitimbang ka ng 55 kg at lumakad sa isang average na bilis, mawawalan ka ng 202 kcal sa isang oras.

Isinasaalang-alang ang lahat ng ito ay ganap na hindi maginhawa. Pagkatapos ng lahat, kailangan mo pa ring tama na tantiyahin ang bilis. Kung alam mo nang eksakto ang distansya na nilakbay, ang pagkalkula ng bilis ay madali. At kung hindi? Bilangin ang mga hakbang kada minuto? Ito ay magpapapagod sa iyo kaysa sa paglalakad mismo!

Inirerekomenda ko ang paggamit ng fitness bracelet. Inilagay mo ito sa iyong kamay, at binibilang niya kung gaano katagal ang lumipas. Para sa akin, ito ay isang maginhawa at simpleng electronic pedometer.

Mga fitness bracelet at smartphone para sa pagkalkula ng calorie consumption

Ang fitness bracelet ay may built-in na motion sensor - isang accelerometer. Ang smartphone, kung saan dapat i-install ang isang espesyal na application, ay tumatanggap ng mga pagbabasa ng sensor sa pamamagitan ng Bluetooth wireless network at kino-convert ang mga ito sa mga hakbang. At pagkatapos ay muling kinakalkula ang mga hakbang sa mga kilometro at calories ayon sa bigat, taas at edad ng user na tinukoy kapag inilunsad ang application. Ito ay malinaw na sa kasong ito, ang katumpakan ng pagtantya ng mga calorie na sinunog ay napakababa.

Ang isang accelerometer ay maaari ding buuin sa isang smartphone, ngunit ang error dito ay mas malaki, dahil ang smartphone ay dapat na magsuot sa isang lugar kung saan ang accelerometer ay madaling makaramdam ng mga vibrations na dulot ng paglalakad, halimbawa, sa isang bulsa ng pantalon. Ang lahat ng naturang device ay idinisenyo para sa paglalakad o pagtakbo, at sa fitness training mode ang kanilang mga pagbabasa ay mas hindi mapagkakatiwalaan.

Paano makalkula ang iyong sariling bilis?

Walang kumplikado tungkol dito: alam ang isang simpleng formula, maaari mong palaging kalkulahin ang iyong bilis. Makakatulong ito na gawing mas totoo. abstract na konsepto"mabilis na lakad". Madaling tantyahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong susunugin kung bibilangin mo ang bilang ng mga hakbang. Kung lalakad ka sa bilis na 3 km kada oras, 50 hakbang ka sa isang minuto. Ang bilis na 4.5 km/h ay magbibigay-daan sa iyong gumawa ng 75 hakbang bawat minuto, at ang 6 km/h ay magbibigay-daan sa iyong gumawa ng 100 hakbang bawat minuto. Iyon ay, kung gumawa ka ng 125 na hakbang kada minuto, madali kang makakaasa sa pagkawala ng 10 kcal kada kilo ng timbang. Ito ay isang kahanga-hangang pigura, kung isasaalang-alang na hindi lahat ng pag-eehersisyo gym ay magbibigay sa iyo ng resultang ito.

Ilang calories ang nasusunog sa pamamagitan ng paglalakad sa loob ng isang oras?

Sa kasalukuyan, may mga espesyal na calculator na tumutukoy sa pagkonsumo ng enerhiya para sa isang partikular na uri ng pagkarga. Sa karaniwan, karaniwang tinatanggap na habang naglalakad ang isang tao ay gumugugol ng 3.2-3.8 kilocalories bawat kilo ng timbang. Ang huling resulta ay nakasalalay sa maraming mga bahagi. Kaya, sa panahon ng ehersisyo sa magaspang na lupain, hanggang sa 6.4 kcal ang nawala.

Higit pang impormasyon tungkol sa kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog bawat oras ng paglalakad ay matatagpuan sa ibaba:

• maglakad sa isang patag na kalsada - 200;
• pataas - 320;
• mga klase sa average na bilis - 335;
• pag-akyat sa hagdan - 500-700.

Ilang calories ang nasusunog kapag naglalakad ng 1 km

Sinasabi ng mga eksperto na para pumayat kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Mahalagang masakop ang layo na hindi bababa sa 2-3 kilometro. Huwag kalimutan na bago ang mga klase kailangan mong gumawa ng maikling warm-up. Lalo na nalalapat ang panuntunang ito sa mga atleta na mas gusto masinsinang pagsasanay Sa labas.

Kailan, gaano at kung paano mo kailangang maglakad upang mawalan ng timbang, kailangan mo lamang magpasya at kailangan mong gawin ito nang isinasaalang-alang ang estado ng iyong kalusugan. Ilang rekomendasyon mula sa mga eksperto:

• Kailangan mong maglakad ng hindi bababa sa 6 km sa isang araw, kung hindi man ay walang resulta.
• Kailangan mong maglakad nang mabilis, ngunit huwag tumakbo.
• Ang mga hakbang ay dapat mula sa sakong hanggang paa ng katamtamang laki.
• Kailangan mong ilipat ang iyong mga kamay nang mahigpit sa beat.
• Ang pinakamababang oras ng aralin ay 30 – 40 minuto.
• Subukang gawing ugali para sa iyo ang mga lakad na ito, pagkatapos ay magkakaroon sila ng mga kapansin-pansing benepisyo. Ang ugali ay bubuo sa loob ng ilang linggo at mananatili sa iyo magpakailanman.
• Upang maging matagumpay ang iyong paglalakad, dapat mayroon kang tamang kagamitan.
• Piliin ang tamang lugar para mag-aral. Ito ay dapat na may pinakamababang halaga ng transportasyon.
• Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti.

Hayaan ang paglalakad na maging isang kamangha-manghang at kapaki-pakinabang na libangan para sa iyo, na tutulong sa iyo na mawala ang mga kinasusuklaman na kilo. Gawing kasiyahan ang isang kinakailangang aktibidad. Tangkilikin ang kagandahan ng mundo sa paligid mo at sa parehong oras mapupuksa ang labis na timbang. Punuin mo ang sarili mo positibong emosyon at naglalabas ng liwanag at init. Ang paglalakad sa sariwang hangin ay maaaring magbigay sa iyo ng lahat ng ito.

Naglalakad o tumatakbo? Ano ang pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang?

Ano ang mas mahusay - pagtakbo o paglalakad para sa pagbaba ng timbang? Ihambing natin ang mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

Mga benepisyo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

• Ang sport na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at mas matindi dahil sa mas malaking aktibidad at kakayahang magsunog ng mga calorie nang mas mabilis.
• Upang masunog ang parehong dami ng mga calorie, kakailanganin mong gumugol ng mas maraming oras sa paglalakad.
• Ang pagtakbo ay nagpapalakas ng mga kalamnan nang mas mahusay sa pamamagitan ng paglalagay ng mas maraming strain sa kanila. Alinsunod dito, ang kaluwagan ng mga balakang ay nagpapabuti nang mas mabilis.
• Ang sport na ito ay nagpapahintulot sa iyo na "makatakas" mula sa depresyon at malungkot na pag-iisip.

Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang

• Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng pagkarga ay wala itong mga kontraindiksyon. Ang paglalakad ay maaaring malayang ginagawa ng mga taong may mga problema sa musculoskeletal, sakit sa puso at labis na katabaan.
• Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi gaanong traumatiko at hindi makakasama sa mga ligaments at joints.
• Para sa isang hindi sanay na tao, ang mabilis na paglalakad ay sapat na upang maabot ang pinakamataas na pinahihintulutang rate ng puso para sa kapaki-pakinabang na pagsasanay sa cardio. Ang mga may karanasang atleta lamang ang maaaring tumakbo sa tamang (mababa) na tibok ng puso.
• Ang paglalakad ay nagtataguyod ng aktibidad ng pag-iisip. Bakit hindi "muling baguhin ang gulong" habang naglalakad?

Gaano karaming enerhiya ang ginugugol bawat linggo?

Kung maglalakad ka ng dalawang oras araw-araw, tumanggi sa elevator at umakyat sa hagdan sa paglalakad, madali mong masunog ang 2000 kcal sa isang linggo, na maihahambing sa isang araw ng pag-aayuno o 200 g ng subcutaneous fat. Isang napaka mapang-akit na pag-asa, hindi ba? Ngunit hindi ito ang lahat ng mga pakinabang ng paglalakad.

Ang mga benepisyo ng paglalakad.

1. Simple at ligtas na paraan magbawas ng timbang. Ang panganib ng pinsala, pinsala sa ligament, at bali ay halos zero.
2. Kung walang mga medikal na contraindications, ito ay angkop para sa anumang edad.
3. Hindi nangangailangan ng mga gastos sa pananalapi, maliban kung may pagnanais na mamasyal sa isang bagong sports suit o kumuha ng karagdagang kagamitan. Sa ibang mga kaso, ang paglalakad ay makakatulong sa iyo na makatipid sa pampublikong sasakyan.
4. Bilang isang patakaran, ang paglalakad ay ginagawa sa sariwang hangin. Ang mga selula ay pinayaman ng oxygen, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kutis at hitsura.
5. Habang naglalakad, ang iyong pustura ay bumubuti, ang iyong gluteal na kalamnan at mga kalamnan ng tiyan ay humihigpit.
6. Pinatataas ang tibay, pinapabuti ang paggana ng baga at puso.

Ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang sa isang tuwid na ibabaw o hagdan, sa lugar o sa isang gilingang pinepedalan ay pantay na nakakatulong upang mapahusay ang proseso ng pagsunog ng subcutaneous fat sa buong katawan - sa partikular na tiyan at pigi. Ano ang mga benepisyo nito at kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog nito?

Ang paglalakad ay isang paraan ng paggalaw para sa isang tao, na pinagkadalubhasaan niya isang taon pagkatapos ng kapanganakan. Kung ang isang tao ay walang malubhang karamdaman, siya ay naglalakad ng kilometro araw-araw. Gayunpaman, ilang mga tao ang nag-iisip na ang mga benepisyo ng paglalakad ay ang pagkakataon na mawalan ng timbang sa pinaka-abot-kayang at ligtas na paraan.

Mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang

Maraming masasabi tungkol sa mga benepisyo ng paglalakad (kahit sa lugar) para sa katawan ng tao. Siya:

• nagpapatatag ng paggana ng puso;
• pinatataas ang tono ng vascular;
• inaalis ang sakit sa mga tuhod at kasukasuan;
• inaalis ang akumulasyon ng taba sa puwit;
• saturates ang mga selula ng katawan na may oxygen;
• nagpapabuti ng mood at pangkalahatang pisikal na kondisyon;
• at ito ay nasusunog sa loob ng isang araw malaking bilang ng mga calorie.

Minus 3 kg. bawat linggo: video complex

Pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad: mga indikasyon at resulta

Paano gumastos ng calories?

Ang sports o simpleng paglalakad, tulad ng anumang iba pang paggalaw, ay nakakasunog ng enerhiya. Sa kasong ito, ang paggasta ng calorie ay dapat na higit na lumampas sa dami ng natanggap na mga calorie. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang bawasan ang kanilang pagkonsumo at patindihin ang proseso ng pagkasunog. Ito ay isang simple at epektibong proseso. Ang oxygen, na pumapasok sa mga tisyu, ay tumutugon sa mga taba, nasira (sinusunog) ang mga ito, at ang mga produkto ng reaksyon ay pinalabas mula sa katawan sa anyo ng pawis. Ang prosesong ito ay nagpapagaan sa isang tao ng labis na timbang. Sa normal na paggamit ng pagkain at regular na paglalakad ng ilang kilometro sa isang araw, maaari kang mawalan ng ilang kilo sa loob ng 1 buwan.

• Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad, dapat kang maglakad ng hindi bababa sa 10 km sa isang araw. sa isang tuwid na linya o sa hagdan. Hindi naman ganoon kahirap gawin. Sa umaga, umalis ng 10-15 minuto nang mas maaga at maglakad ng hindi bababa sa isang hinto. Gawin ang parehong sa paraan pabalik.
• Kung mayroon kang pagkakataon, sa halip na mga pagtitipon sa gabi sa harap ng TV, maglakad nang isang oras. Sa pang-araw-araw na paglalakad, na may kabuuang hindi bababa sa 2 oras sa isang linggo, mapupuksa mo ang 200 gramo ng taba. Alinsunod dito, 2000 calories (kcal) ang ginugol.
• Gayunpaman, kung kumain ka ng labis, ang pamamaraang ito ay hindi gagana. Ganap na alisin ang harina, mataba na pagkain, matamis, at pinausukang pagkain mula sa iyong diyeta. Sa kasong ito lamang, ang paglalakad ay talagang makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na pounds at mapupuksa ang mga deposito ng taba sa iyong tiyan at pigi.

Ang paglalakad sa iyong puwitan (upang labanan ang cellulite) at sa iyong mga tuhod (isang Taoist na kasanayan na nagtataguyod ng kalusugan at mahabang buhay) ay kapaki-pakinabang din.

Kabilang sa mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa bilis at intensity ng proseso ng pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod:

• mga indibidwal na katangian ng isang tao;
• biological age (paglalakad ay hindi magdudulot ng pinsala sa anumang kaso);
• intensity metabolic proseso katawan;
• pisikal na kondisyon (halimbawa, kung mayroon kang sakit sa mga tuhod, kasukasuan at pigi, kailangan mong maglakad nang mabagal sa mga unang araw);
• timbang ng katawan (depende dito ang intensity ng paglalakad).

Bilang karagdagan, ang mga panlabas na kadahilanan na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mawalan ng timbang:

• tagal ng paglalakad sa isang patag na ibabaw o sa hagdan (bilang ng mga kilometrong nilakad bawat araw);
• mga kondisyon sa paglalakbay (flat surface o rough terrain);
• intensity: paglalakad (mabilis o mabagal), tumatakbo.

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong mawala?

Ang bawat isa sa mga magpapayat sa ganitong paraan ay may tanong tungkol sa kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad sa isang tuwid na linya at pataas ng hagdan. Upang muling sabihin ito, anong distansya ang kailangan mong takpan sa isang araw upang makamit ang isang tunay na kapansin-pansing resulta?

Mga salik na nakakaimpluwensya sa pagbaba ng timbang

Ang pagkonsumo ng calorie (linear at hagdanan) ay ang mga sumusunod:

Timbang - 60 kg.

• sa bilis na 4 km / h, 200 kcal ay sinusunog;
• sa bilis na 6 km / h ang pagkonsumo ay 320 kcal;
• bumababa sa isang slide o hagdan - 3 kcal/min;
• pag-akyat sa burol o hagdan - 5 kcal/min.

Timbang - 70 kg.

• sa bilis na 3 km / h, 195 kcal ay sinusunog;
• sa bilis na 5 km / h ang pagkonsumo ay 290 kcal;
• sa bilis na 6 km / h pagkonsumo - 340 kcal;
• bumababa sa isang slide o hagdan - 4 kcal/min;
• Ang pag-akyat sa burol o hagdan ay nangangailangan ng 6 kcal/min.

Ang source data ay kinuha mula sa pagkalkula ng average na halaga pagkonsumo ng calorie bawat kilo ng timbang:

Naglalakad sa patag na ibabaw

• sa bilis na 4 km / h 3.2 kcal ay sinusunog;
• sa bilis na 6 km / h pagkonsumo - 4.5 kcal;
• sa bilis na 8 km/h ang pagkonsumo ay 10 kcal.

Naglalakad na hagdan para sa pagbaba ng timbang

• average na bilis ng paggalaw - 6.4 kcal;
• aktibong paglalakad - 6.8 kcal.

Sa karaniwan, ang mabilis na paglalakad para sa pagbaba ng timbang (kabilang ang on the spot o sa isang treadmill) ay tumatagal ng hindi bababa sa 200 calories (kcal) kada oras. Sa kabuuan, sa isang apat na oras na paglalakad maaari kang mawalan ng hanggang 1 kg.

Calorie consumption table kapag naglalakad

Mga panuntunan para sa aktibong paglalakad

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga benepisyo ng paglalakad sa isang tuwid na linya o sa hagdan ay hindi maikakaila. Gayunpaman, may mga patakaran para sa aktibong paglalakad at paglalakad sa lugar, at upang magawa ang lahat ng tama, kailangan mong malaman ang mga ito:

1. Kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa 60 minuto. ¾ ng oras na ito ang reserba ng carbohydrates ay sinusunog, hindi subcutaneous fat. Sa sandaling ang glucose ay ganap na nasira, ang katawan ay nagsisimulang gamitin ang mga reserba nito. Pagkatapos ng paglalakad, ang aktibong metabolismo ay nananatiling aktibo sa loob ng ilang panahon.
2. Kailangan mong maglakad bago kumain dalawang beses sa isang araw. Pagkatapos kumain ay wala pa rin ang tiyan sa mahabang panahon natutunaw ito, may kahinaan sa mga tuhod at isang pangkalahatang kawalan ng kakayahan na magsagawa ng mga pisikal na aktibidad. Ang mabilis na paglalakad ay isang seryosong balakid sa paggana ng mga organ ng pagtunaw. Samakatuwid, maaari kang makaranas ng abdominal discomfort, colic, o belching.
3. Kung talagang gutom ka pagkatapos maglakad, mas mainam na magmeryenda sa isang bagay na mababa ang calorie. Ang isang prutas o gulay ay angkop para dito. Ang mga babaeng nasa isang diyeta ay hindi nagulat sa gayong diyeta. Maaari kang uminom ng low-calorie kefir o skim milk. Bigyan ng kaunti ang iyong gutom, at maaari kang magsimulang kumain 1 oras pagkatapos ng iyong paglalakad.
4. Kung magpasya kang mamuno malusog na imahe buhay, maglakad ng ilang kilometro sa isang araw at magbawas ng timbang, pagkatapos ay kumilos hanggang sa wakas. Ang paggamit ng alkohol at tabako ay hindi inirerekomenda sa oras na ito. Ang mga sangkap na ito ay may mapanirang epekto sa mga nervous, vascular at bronchopulmonary system ng tao.
5. Sa araw kailangan mong maglakad ng hindi bababa sa 7 km. Anumang oras ng taon ay angkop para sa gayong mga paglalakad at panahon. Ang tanging mga pagbubukod ay maaaring mga likas na sakuna- mga bagyo, malakas na ulan ng niyebe at mga shower. Kung labis mong pinaghirapan ang iyong sarili sa mga unang araw ng paglalakad, mayroon kang pananakit sa iyong mga kalamnan, tuhod at pigi, maaari kang maglakad ng ilang araw sa mahinahong bilis para sa mas maikling distansya (o pansamantalang lumipat sa paglalakad sa lugar). Sa kasong ito, palalakasin mo hindi lamang ang iyong katawan at sistema ng nerbiyos, ngunit palakasin din ang iyong kaligtasan sa sakit.
6. Pinakamabuting hatiin ang bilang ng mga kilometro sa umaga at gabi. Kung mabilis kang maglakad sa loob ng isang oras sa umaga at tatlong oras sa gabi, ito ay mainam para sa aktibong pagbaba ng timbang, pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at pigi.
7. Sa una, subukang huwag gumawa ng mabilis na hakbang. Para sa isang araw o dalawa kailangan mo lang maglakad. Nakakatulong ito upang sanayin ang iyong katawan sa pagbabago at hindi magdulot ng matinding pananakit ng tuhod. Maglakad sa katamtamang bilis, i-ugoy ang iyong mga braso nang pantay-pantay at igalaw ang iyong mga binti, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Ang pinakamahusay na paraan upang maghanda para sa mga panlabas na paglalakad ay ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan. Bilang karagdagan, sa tulong ng makina ng ehersisyo ay aalisin mo ang taba sa iyong puwit. Mawawala ang pananakit ng tuhod sa sandaling masanay ang iyong katawan sa ganitong gawain.
8. Isang mahalagang punto ay tamang pagpili mga damit. Hindi ito dapat masikip upang hindi ito kuskusin o makagambala sa paglalakad. Mas mainam na magsuot ng sneakers sa iyong mga paa.
9. Huminga nang bahagyang nakabuka ang iyong bibig, umaayon sa ritmo ng iyong mga hakbang. Upang gawin ito, kailangan mo lamang na makinig sa iyong katawan at paggalaw. Iwanan ang iyong telepono sa bahay at matalik na kaibigan. Pag-usapan kung paano magpapayat sa pamamagitan ng paglalakad sa isang tuwid na linya o pataas ng hagdan kapag nakamit mo ang ilang mga resulta sa mahirap na gawaing ito. Mas mainam na huwag magsalita habang naglalakad upang hindi maikli ang iyong paghinga.
10. Kung balak mong pumasa mahabang paghatak, maaari kang mag-imbak ng tubig. Ang isang maliit na bote o prasko ay kinakailangan. Ito ay lalo na inirerekomenda sa tag-araw. Ang likido ay hindi dapat malamig upang hindi magkaroon ng sipon. Maaari kang magdala ng tubig at iba pang mga kinakailangang bagay sa isang maliit na backpack sa iyong likod.

Naglalakad o tumatakbo?

Ano ang mas mahusay - pagtakbo o paglalakad para sa pagbaba ng timbang? Ihambing natin ang mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad.

Mga benepisyo ng pagtakbo

• Ang sport na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at mas matindi dahil sa mas malaking aktibidad at kakayahang magsunog ng mga calorie nang mas mabilis.
• Upang masunog ang parehong dami ng mga calorie, kakailanganin mong gumugol ng mas maraming oras sa paglalakad.
• Ang pagtakbo ay nagpapalakas ng mga kalamnan nang mas mahusay sa pamamagitan ng paglalagay ng mas maraming strain sa kanila. Alinsunod dito, ang kaluwagan ng mga balakang ay nagpapabuti nang mas mabilis.
• Ang sport na ito ay nagpapahintulot sa iyo na "makatakas" mula sa depresyon at malungkot na pag-iisip.

Ang mga benepisyo ng paglalakad

• Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng pagkarga ay wala itong mga kontraindiksyon. Ang paglalakad ay maaaring malayang ginagawa ng mga taong may mga problema sa musculoskeletal, sakit sa puso at labis na katabaan.
• Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi gaanong traumatiko at hindi makakasama sa mga ligaments at joints.
• Para sa isang hindi sanay na tao, ang mabilis na paglalakad ay sapat na upang maabot ang pinakamataas na pinahihintulutang rate ng puso para sa kapaki-pakinabang na pagsasanay sa cardio. Ang mga may karanasang atleta lamang ang maaaring tumakbo sa tamang (mababa) na tibok ng puso.
• Ang paglalakad ay nagtataguyod ng aktibidad ng pag-iisip. Bakit hindi "muling baguhin ang gulong" habang naglalakad?

Upang humigit-kumulang na mapantayan ang bilang ng mga calorie na ginugol sa mga ganitong uri ng aktibidad, dapat kang maglakad nang may mga timbang.

Ano ang mas epektibo: pananaliksik sa video

Lahat ng tao sa mundo, maliban sa malubha, ay naglalakad araw-araw. Kahit ang mga nakaupo sa bahay, hindi naglalaro ng sports at hindi namamasyal, naglalakad pa rin araw-araw, dahil ito lamang ang naa-access ng mga tao isang natural na paraan ng transportasyon na hindi kasama ang paggamit ng transportasyon. Ngunit para din sa mga taong gumagalaw iba't ibang uri transportasyon, kailangan mo ring maglakad, hindi bababa sa mula sa bahay hanggang sa kotse o hintuan ng bus. Kaya, halos bawat tao ay nakakaranas ng paglalakad araw-araw. Karamihan sa mga tao ay naglalakad ng hanggang 10 km bawat araw.

Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao: ito ay nagpapataas ng tibay, nagpapalakas sa puso at mga daluyan ng dugo, at nagpapabuti sa paggana ng sistema ng paghinga. Kapag naglalakad sa kalikasan, ang lahat ng mga cell ay puspos ng oxygen, ang mood at tono ng isang tao ay nagpapabuti. Ang paglalakad ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Mga benepisyo ng paglalakad para sa pagsunog ng mga calorie

Ang anumang paggalaw, kabilang ang paglalakad, ay nagkakahalaga ng enerhiya, o calories. At ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag ang katawan ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa kinukuha nito. Maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong diyeta, at dagdagan ang iyong mga gastos sa pamamagitan ng paglalaro ng sports at iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad. Ang paglalakad ay nagsusunog ng taba dahil sa ang katunayan na ito ay nagbabad sa mga selula na may oxygen, nag-oxidize at nagbabagsak ng mga taba. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang mapupuksa ang labis na timbang. Sa isang makatwirang diyeta at regular na mahabang paglalakad, maaari kang mawalan ng ilang kilo sa isang buwan.

Siyempre, maaari kang maglakad sa iba't ibang paraan, kaya ang iyong paggasta sa calorie ay maaaring mag-iba nang malaki. Sa regular na nakakalibang na paglalakad, mas kaunting enerhiya ang ginugugol kaysa sa mabilis o sports walking. Ang mabilis na paglalakad ay sumusunog ng maraming beses na mas maraming calorie kaysa sa mabagal na paglalakad. Nagsusunog ka rin ng mas maraming calorie kapag naglalakad sa magaspang na lupain, umaakyat sa mga burol, o bumabagtas.

Upang mawalan ng timbang kailangan mong maglakad hangga't maaari. Upang makamit ang isang kapansin-pansing resulta, sulit na palitan ang mga short distance trip sa paglalakad, na nag-iiwan ng ilang hinto nang mas maaga mula sa pampublikong transportasyon at maglakad sa natitirang bahagi ng daan, maglakad sa tindahan at bisitahin, atbp. Ang pag-akyat sa hagdan ay nakakasunog ng mga calorie, kaya ipinapayong iwasan ang mga elevator at escalator. Kung maaari, maaari kang mamasyal sa sariwang hangin araw-araw. Kaya, ang paglalakad araw-araw nang hindi bababa sa dalawang oras bawat linggo ay magsusunog ng karagdagang 2000 calories, na katumbas ng 200 g ng subcutaneous fat.

Ang paglalakad ay magbibigay ng mga resulta sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang kung susundin mo tamang diyeta nutrisyon. Iyon ay, kailangan mong ibukod ang mga matamis at inihurnong produkto mula sa iyong diyeta, mga pagkain na may mataas na taba ng nilalaman, at subukan din na huwag kumain nang labis. Sa madaling salita, ang paglalakad ay makakatulong sa pagbaba ng timbang para sa mga taong kumakain ng tama at mas gusto ang isang malusog na pamumuhay.

Kadalasan ang mga gustong magbawas ng timbang ay may tanong: kung gaano karaming mga calorie ang natupok kapag naglalakad, o gaano katagal kailangan mong maglakad upang makakuha ng isang kapansin-pansin na resulta.

Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog kapag naglalakad. Kabilang dito ang indibidwal na data ng isang tao, ang kanyang edad, antas ng metabolismo at pisikal na fitness, timbang, atbp., pati na rin ang regularidad at tagal ng paglalakad, bilis ng paglalakad, temperatura sa paligid, slope, ibabaw, at iba pa. Malinaw na mas mataas ang bilis ng paglalakad, mas maraming calories ang nasusunog. Tumataas din ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad sa magaspang na lupain: sa pamamagitan ng kagubatan, damo, pagtapak sa mga butas, sanga at hummock. Ang paglalakad kasama ang isang aso ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa paglalakad ng isang aso, dahil pana-panahong hinihila ng hayop ang may-ari pasulong, sa gilid o likod, gustong tumakbo o maglaro ng kaunti. Nakakaapekto sa paggasta ng calorie at bigat ng isang tao: mas mataas ang timbang, mas mataas ang paggasta sa enerhiya.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga average na numero, ang isang tao ay karaniwang gumugugol ng mga 200-300 kilocalories kapag naglalakad nang mabilis sa loob ng isang oras.

Kaya, ang isang taong tumitimbang ng 60 kg ay gumugugol ng halos 200 kilocalories bawat oras kapag naglalakad sa isang average na bilis (4 km / h), at kapag mabilis na naglalakad sa bilis na 6 km / h, mas maraming mga calorie ang ginugol - mga 315 kcal. Ang gayong tao ay kailangang gumastos ng 5 kilocalories bawat minuto upang umakyat sa hagdan, at 3 kilocalories upang bumaba sa hagdan.

Kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kg, pagkatapos ay sa isang oras ng masayang paglalakad, ang bilis nito ay humigit-kumulang 3 km / h, gagastos siya ng 192 kilocalories, kung ang bilis ay tumaas sa 5 km / h - 288 kcalories, at kung siya ay bumilis sa 6 km/h, pagkatapos ay gumastos ng 336 calories sa isang oras. At kakailanganin niya ng mas maraming enerhiya para umakyat sa hagdan: 6 kilocalories bawat minuto ang ginugugol sa pag-akyat, at 4 kilocalories bawat minuto pababa.

May mga espesyal na talahanayan at calculator na tutulong sa iyong kalkulahin ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad. Sa karaniwan, pinaniniwalaan na ang isang tao ay gumugugol ng sumusunod na dami ng enerhiya bawat kilo ng kanyang timbang sa loob ng isang oras:

Kapag gumagalaw sa patag na ibabaw, ang bilis ay 4 km/h – 3.2 kcal;

Sa ilalim ng parehong mga kondisyon, ngunit ang bilis ay 6 km / h - 4.5 kcal;

Kapag tumataas ang bilis sa 8 km / h sa ilalim ng parehong mga kondisyon - 10 kcal;

Kapag naglalakad pataas, bilis 2 km/h – 6.4 kcal;

Paglakad ng lahi - 6.8 kcal;

Ang paglalakad sa sariwang hangin sa isang average na bilis - 6.4 kcal.

Upang makalkula ang bilis, maaari kang gumamit ng isang pinasimple na diagram. Upang gawin ito, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming mga hakbang ang ginagawa ng isang tao bawat minuto. Kaya, ang 50 hakbang bawat minuto ay tumutugma sa bilis na humigit-kumulang 3 km/h, 75 na hakbang ay tumutugma sa 4.5 km/h, at sa 100 hakbang ang bilis ay halos 6 km/h.

Isang mabisang gawain sa paglalakad para sa pagsunog ng mga calorie

Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad, kailangan mong sundin ang ilang mga simpleng patakaran. Kaya, ang tagal ng bawat paglalakad ay dapat na hindi bababa sa 1 oras. Pagkatapos ng lahat, sa unang 30-40 minuto ng pisikal na aktibidad, hindi subcutaneous na taba, at ang mga reserbang carbohydrate ng katawan ng tao. Ang mga deposito ng taba ay apektado lamang pagkatapos maubos ang sariling supply ng glucose ng katawan. Bilang karagdagan, pagkatapos ng isang lakad, ang isang tao ay nagpapanatili ng isang mataas na antas ng metabolismo sa loob ng ilang panahon.

Hindi ka dapat maglakad kaagad pagkatapos kumain, dahil sa isang buong tiyan, ang paglalakad ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at hindi kasiya-siyang sensasyon, marahil kahit na ang hitsura ng colic sa gilid at igsi ng paghinga. Kaya't mas mahusay na ipagpaliban ang paglalakad nang ilang oras. Pagkabalik, hindi ka rin makakaupo kaagad sa hapag at magsimulang kumain. Kung nakakaramdam ka ng sobrang gutom, pinapayagan ang isang maliit na halaga ng magagaan na pagkain. Halimbawa, maaari kang kumain ng ilang prutas (mansanas, peras, saging, orange o iba pa), kefir, yogurt o iba pang katulad na mga produkto. Sa ganitong paraan, maibabalik ang mga reserbang carbohydrate ng katawan at humupa ang gutom. Mas mainam na magkaroon ng isang buong pagkain nang hindi bababa sa 1.5 oras pagkatapos ng pagtatapos ng paglalakad.

Kapag nagpasya na magsagawa ng mga regular na paglalakad upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan, dapat ka ring magpasya na huminto sa paninigarilyo. Pagkatapos ng lahat, ito bisyo ay may masamang epekto sa katawan, pagbabawas ng tibay, negatibong nakakaapekto sa paggana ng lahat ng mga organo at sistema, lalo na ang mga baga at puso.

Maipapayo na maglakad ng mga 7-10 km bawat araw. Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang sa anumang lagay ng panahon, na gumagawa ng isang pagbubukod para lamang sa talagang masamang kondisyon, halimbawa, malakas na ulan, bagyo at mga katulad na kaganapan. Ang pang-araw-araw na paglalakad ay may positibong epekto hindi lamang sa isang slim figure at pagpapalakas ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa paggana ng immune system. Ang pinaka-epektibong opsyon para sa paglalakad ay ang paglalakad sa umaga at gabi araw-araw sa loob ng halos dalawang oras, iyon ay, kabuuang 4 na oras sa isang araw. Kung patuloy kang kumain tulad ng dati, pagkatapos ay sa isang buwan ang pagbaba ng timbang ay humigit-kumulang 2-3 kg. Kung, bilang karagdagan sa paglalakad, magdidiyeta ka rin at gumawa ng iba pang mga ehersisyo, kung gayon ang mga kilo ay lilipad nang mas mabilis.

Hindi na kailangang subukang maglakad sa isang mabilis na tulin sa lahat ng oras, dahil ang pagkapagod ay darating nang mas mabilis at, malamang, ang paglalakad ay magtatapos nang mas maaga kaysa sa binalak. Ang mabagal na paglalakad ay hindi magbibigay ng anumang mga resulta, kaya mas mahusay na pumili ng katamtamang bilis para sa paglalakad. Ang mga hakbang ay dapat na pare-pareho, ang mga braso ay dapat gumalaw nang natural, madali, na may maliit na amplitude.

Ang isang mahalagang punto ay ang pagpili ng sapatos para sa paglalakad. Ang magaan, komportableng sapatos na gawa sa mga materyales na hindi pumipigil sa paggalaw ng hangin ay pinakamainam. Hindi ito dapat kuskusin, pinindot o pisilin.

Hindi bababa sa papel ang ginagampanan tamang paghinga. Kapag naglalakad, dapat kang huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig, habang pinapanatili ang ritmo ng iyong mga hakbang. Hindi ka dapat magsalita, huminga o kumain habang naglalakad. Kung ang tagal ng paglalakad ay lumampas sa isang oras, siguraduhing magdala ng isang bote ng regular na tubig sa iyo. malinis na tubig, ito ay totoo lalo na sa panahon ng mainit na panahon. Makakatulong ito na maiwasan ang malalaking pagkawala ng likido. Maaari mong dagdagan ang iyong calorie expenditure kapag naglalakad sa pamamagitan ng pagdadala ng mga pabigat para sa iyong mga binti o braso. Sa halip, maaari kang gumamit ng backpack na kumportable sa iyong likod at hindi humahadlang sa iyong mga paggalaw.

Ang Nordic walking ay nararapat sa isang hiwalay na talakayan, dahil ito ay itinuturing na napakaepektibo sa paglaban sa sobra sa timbang. Mayroong ilang mga dahilan para dito, ang mga pangunahing ay tatlo.

Unang dahilan - pakikilahok sa pagsasanay ng isang malaking bilang ng mga kalamnan

Ito ay itinatag na ang mas mahusay na mga kalamnan ng isang tao ay nabuo, mas maraming mga calorie ang nasusunog sa panahon ng pisikal na aktibidad, at, dahil dito, mas maraming timbang ang nawala kapag naglalakad. Ngunit dapat tandaan na unti-unti, sa edad, ito ay karaniwang bumababa pisikal na Aktibidad, bumababa rin ang bilang ng mga kalamnan, bumabagal ang metabolismo, at taba layer lumalaki.

Kapag nagsasanay ng Nordic walking, karamihan sa mga kalamnan ay ginagamit katawan ng tao, ibig sabihin, bumubuti ang kanilang kalagayan. Ang Nordic walking ay nagsasangkot ng halos lahat ng malalaking kalamnan ng katawan, dahil sa kung saan hindi lamang ang timbang ay nawala at ang tono ng kalamnan ng katawan ay tumataas, ngunit din ang pustura ay nagpapabuti, ang pagtitiis ay nagdaragdag at ang metabolismo ay nagpapabilis. Sa pamamagitan ng regular na pagsali sa ganitong uri ng aktibidad, ang katawan ng tao ay napapanatili sa mabuting kalagayan. Ang paggamit ng mga poste sa panahon ng paglalakad sa Nordic ay nagbibigay-daan sa iyo upang bawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan, lalo na sa mga tuhod, na nagpapataas ng kaginhawahan at nakakabawas. posibleng mga problema, hindi tulad ng jogging at regular na paglalakad.

Bakit mas gusto ang Nordic walking sa mahirap na gawain ng paglaban sa labis na timbang? Paano ito naiiba sa pagtakbo o simpleng paglalakad? At ano ang ginagawang mas epektibo ang mga ito? Ihambing natin ang mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad:

Simple at Nordic na paglalakad. Ang Nordic walking ay gumagamit ng halos 50% na mas maraming enerhiya kaysa sa simpleng paglalakad. Ito ay dahil sa paglahok ng itaas na kalahati ng katawan sa mga klase.

Tumatakbo at Nordic walking. Ang pagiging epektibo ng Nordic walking ay dalawang beses kaysa sa regular na pagtakbo. Bukod dito, ang gayong paglalakad ay nagdudulot ng mas kaunting panganib sa mga kasukasuan, habang ang pagtakbo ay maaaring magdulot ng pinsala sa mga kasukasuan ng likod at tuhod, at mas mapanganib din. Kaya, ang ilang mga doktor ay nagsasalita laban sa regular na pag-jogging, dahil sa katotohanan na ito ay nagdudulot ng patuloy na epekto sa mga kasukasuan, na humahantong sa mga malubhang problema. Ang Nordic walking ay mainam para sa mga taong may magkasanib na problema at sa mga taong napakataba. Ang isang oras ng paggawa ng ganitong uri ng paglalakad ay magsunog ng hanggang sa 400 kcal, ang tagapagpahiwatig ng kahusayan ng pagtakbo ay mas katamtaman - 150-200 kcal lamang bawat oras.

Ang pangalawang dahilan ay ang mataas na intensity ng muscle work.

Malinaw na kapag mas aktibong gumagana ang mga kalamnan, mas maraming enerhiya ang ginugugol. Oo, kahit na normal na paglalakad Ito ay nagpapabuti sa tono ng katawan, tibay at aktibidad nang maayos; Ang problema dito ay upang magpatuloy sa pagbaba ng timbang kailangan mong patuloy na dagdagan ang iyong intensity sa paglalakad o dagdagan ang iyong distansya sa paglalakad. Sa yugtong ito na ang Nordic walking ay maaaring maging solusyon sa problema, dahil ang intensity nito ay mas mataas kaysa sa ordinaryong paglalakad.

Kapag gumagamit ng mga espesyal na pole, ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad ay tumataas, dahil mas maraming kalamnan ang kasangkot sa proseso. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng aktibidad ay hindi gaanong nakakapagod kaysa sa pagtakbo o paglalakad nang mabilis.

Kung babalik tayo sa paghahambing ng regular at Nordic na paglalakad, nararapat na tandaan na ang pangalawa ay mangangailangan ng mas maikling panahon upang masunog ang parehong bilang ng mga calorie. Kaya, dahil sa tumaas na intensity ng kalamnan work, Nordic walking ay magbibigay-daan sa iyo upang gumastos ng mas maraming enerhiya sa loob ng 25 minuto bilang simpleng paglalakad - sa 40 minuto.

Ikatlong dahilan - madaling pumasok sa pang-araw-araw na gawain

Ang malaking bentahe ng Nordic walking ay ang kakayahang makisali sa ganitong uri ng aktibidad anuman ang lagay ng panahon, oras ng taon, edad at iba pang mga kadahilanan. Upang makamit ang mga resulta sa lalong madaling panahon at matiyak ang kanilang pangangalaga, kailangan mong isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Sa mga bansang Scandinavian, kung saan ang ganitong uri ng aktibidad ay medyo sikat, ang mga matatandang tao ay madalas na naglalakad gamit ang mga patpat: sumama sila sa Nordics sa mga tindahan, dumalo sa mga social na kaganapan, pumunta sa mga pagbisita, at iba pa. Minsan ang mga tao ay tumatangging gumamit ng anumang paraan ng transportasyon sa pabor sa paglalakad at pumunta sa trabaho sa paglalakad. Ang mga bansang ito ay gumawa pa ng mga folding pole na idinisenyo para sa Nordic walking.

Sa ating bansa, marami pa rin ang nagdududa sa ganitong uri ng aktibidad, pinagtatawanan at pinagtatawanan ang mga sumasali rito. Gayunpaman, ang kalusugan ng tao ay napakarupok, at kailangan itong alagaan mula sa murang edad, at ang regular na ehersisyo lamang, halimbawa, Nordic walking, ay makakatulong dito.

Tumaas na pagkonsumo ng calorie habang naglalakad sa Nordic

Upang madagdagan ang pagkonsumo ng calorie habang naglalakad sa Nordic, mayroong ilang mga paraan:

1. Dagdagan ang iyong distansya sa paglalakad. Kung mas lumalakad ang isang tao sa isang oras o bawat araw, mas maraming enerhiya ang kailangan niya, at, dahil dito, tumataas ang pagkonsumo ng calorie. Ang mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay ng Nordic walking ay dapat na unti-unting taasan ang distansya na kanilang nilalakad, pagkatapos ay maaari silang magpatuloy sa pagtaas ng bilis at intensity ng paglalakad. Unti-unti, sa pamamagitan ng pagsasanay araw-araw, maaari mong taasan ang oras ng isang paglalakad mula kalahating oras hanggang isang oras. Kapag gumagawa ng iskedyul ng pagsasanay, maaari kang maglaan ng 4-5 araw sa isang linggo para sa paglalakad, pagpapahinga at pagbawi sa mga natitirang araw. Kabuuang oras ang mga klase bawat linggo ay dapat na unti-unting tumaas sa 7-10 oras.

2. Palakihin ang iyong bilis sa paglalakad. Maaari mong taasan ang iyong paggasta sa calorie kapag naglalakad sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity nito. Ang tagapagpahiwatig na ito ay direktang nauugnay sa rate ng puso (rate ng puso). Para sa tamang pagsasanay kinakailangang kalkulahin ang pinakamataas na halaga ng halagang ito. Ito ay tinutukoy ng isang pormula depende sa kasarian at edad. Para sa isang babae, ang maximum na rate ng puso ay 226 - edad sa mga taon, at para sa mga lalaki MHR = 220 - edad sa mga taon.

Ang pinakamainam na rate ng puso ay nakasalalay din sa antas ng pagsasanay ng tao:

Para sa mga nagsisimula, ang figure na ito ay dapat na humigit-kumulang 50-60% ng maximum na rate ng puso;

Upang mawalan ng timbang at magsunog ng taba, na may ilang karanasan at mahusay na pagsasanay, maaari mong taasan ang iyong rate ng puso sa 60-70% ng maximum;

Para sa mga taong mahusay na sinanay - 70-80% MHR, ang mga pagsasanay na ito ay may positibong epekto sa cardiovascular system at nagpapataas ng tibay.

Kapag nagsasanay ng Nordic walking, ipinapayong sukatin ang iyong rate ng puso, ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula. Kaya, ang isang tao ay magagawang mapanatili ang halaga ng tagapagpahiwatig na ito sa zone na kailangan niya.

3. Naglalakad sa masungit na lupain. Ang paglalakad sa hindi pantay na ibabaw, burol at bangin ay mas epektibo. Sa madaling salita, kapag naglalakad sa graba, buhangin, damo, nahulog na mga dahon, niyebe, pagtapak sa hindi pantay na mga ibabaw, pagbaba at pag-akyat ay nagdaragdag ng intensity ng trabaho ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mas maraming enerhiya at dagdagan ang paggasta ng calorie. Halimbawa, kapag naglalakad sa isang 5% na dalisdis, ang bilang ng mga nasunog na calorie ay tumataas ng 50%. Gayunpaman, mas mabuti para sa mga baguhan at matatandang tao na iwasan ang matarik na pagbaba at pag-akyat, dahil may mataas na panganib ng pinsala. Kapag naglalakad sa niyebe, ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas nang maraming beses.

4. Gamit ang karagdagang load. Ang mga taong may mahusay na pagsasanay sa simula o ang mga unti-unting napabuti ay maaaring magpatuloy sa paglalakad nang may karagdagang karga. Ngunit dapat itong gawin nang maingat, dahil ang bawat kilo ay may epekto, una sa lahat, sa mga daluyan ng dugo. Ang bigat ng karagdagang kargamento ay hindi dapat lumampas sa 10 kilo. Upang dalhin ito, kailangan mong pumili ng isang komportableng backpack, maaari ka ring gumamit ng isang espesyal na vest ng pagbabawas, kung saan ang bigat ay ibinahagi nang pantay-pantay. Kapag pumipili ng ganitong uri ng pagtaas ng pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad, dapat mong tandaan na ang isang hindi komportable na pustura, naglo-load sa mga braso at binti, isang baluktot na likod, atbp ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

5. Mga galaw ng kamay. Ang pag-indayog ng iyong mga braso ay nakakakuha ng enerhiya at tumutulong sa isang tao na sumulong, na lumilikha ng momentum. Bilang karagdagan, ang paggalaw ng iyong mga braso ay sumusunog ng isang tiyak na halaga ng mga calorie at nagpapalakas sa mga kalamnan ng iyong itaas na mga paa.

6. Pagpapanatili tamang tindig. Kapag naglalakad, kailangan mong subaybayan ang iyong pustura, pinapalakas nito ang mga kalamnan ng puwit at likod. Nagsisimula silang magtrabaho nang mas matindi, at bilang isang resulta, ang isang tao ay nagsusunog ng mas maraming enerhiya.

7.Ang gawain ng mga kalamnan ng tiyan. Ngayon mayroong isang opinyon na ang pinaka mabisang gawain Ang pag-urong ng kalamnan ng tiyan ay nangyayari sa isang nakatayong posisyon. Upang mapanatili ang postura at mapataas ang tono ng tiyan, ang tiyan ay dapat panatilihing mahigpit at ang paghinga ay dapat na libre.

8. Mga tamang galaw. Ang paa ay dapat ilagay mula sakong hanggang paa. Iyon ay, ang takong ay unang humipo sa lupa, pagkatapos ay ang arko ng paa ay gumulong, at ang push-off ay nangyayari sa mga daliri ng paa. Ang hakbang na ito ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng calorie at ginagawang posible na palakasin at tono ang halos lahat ng mga kalamnan at tendon ng mga binti at puwit.

9. Tumaas na haba ng hakbang. Sa mabuting paraan ang pagtaas ng bilis at intensity ng ehersisyo ay ang pagtaas ng dalas ng mga hakbang. Gayunpaman, upang mapabuti ang paggana at kahusayan ng kalamnan, dapat mong taasan ang haba ng bawat hakbang. Kapag naglalakad malalaking hakbang Ang parehong panlabas at panloob na mga kalamnan ng hita ay mas pinalakas.

10. Pagsasanay sa pagitan. Ang pinaka-epektibo ay ang tinatawag na interval training. Ang kanilang kahulugan ay ang paghahalili ng maikling malakas at mahabang mahinang pagkarga. Halimbawa, kailangan mo munang maglakad sa isang average na bilis sa loob ng limang minuto, pagkatapos ay maglakad sa napakabilis na bilis sa loob ng 1-2 minuto, pagkatapos ay muli sa isang average na bilis - 5 minuto, at muling mapabilis. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay mas epektibo kaysa sa regular na pagsasanay. Ito ay makabuluhang pinatataas ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad, ginagawang mas malakas at mas nababanat ang mga kalamnan, pinabilis ang mga proseso ng metabolic na nananatili sa mahabang panahon. mataas na lebel ilang oras pa pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Siyempre, ang paglalakad ay ang pinaka-naa-access na isport para sa mga tao sa lahat ng edad. Kasabay nito, pinatutunayan ng modernong pananaliksik na ang kaugnayan sa pagitan ng paglalakad at ang mga calorie na ginugol sa aktibidad na ito ay ginagawang posible na gamitin ito hindi lamang para sa kalusugan sa pangkalahatan, kundi pati na rin para sa pagbaba ng timbang sa partikular.

Gaano katagal ang paglalakad upang mawalan ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad, kailangan mong malaman nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad. Sa proseso ng paglalakad, ang paghinga ay lumalalim, ang mga baga ay sinanay, at ang mga kalamnan, kabilang ang puso, ay lumalakas. Ang pagsunog ng mga calorie at paglalakad ay hindi palaging magkasingkahulugan, kaya hindi ka dapat tumuon sa mga agarang resulta.

Kung mas mabagal ang iyong paglalakad, mas kaunting mga calorie ang iyong nasusunog. Halimbawa, sa bilis na 7 km/h, nasusunog mo ang dalawang beses na mas maraming calories kaysa sa bilis na 4 km/h. Malinaw, upang maglakad at mawalan ng timbang kakailanganin mong lumipat sa medyo mabilis na bilis.

Ang kaugnayan sa pagitan ng paglalakad at calories ay patuloy na pinag-aaralan. Salamat dito, ngayon mayroong maraming mga aparato na kinakalkula ang mga gastos sa enerhiya: mga relo sa sports, pedometer, atbp. Bukod dito, sa kawalan ng naturang mga aparato, hindi mahirap na nakapag-iisa na kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad sa bawat partikular na kaso. Upang gawin ito, gamitin ang metabolic equivalent ng calorie expenditure habang naglalakad - MET:

Mga nasunog na calorie = (MET * oras ng pag-eehersisyo (minuto) * timbang (kg) * 3.5)/200.

Para sa paglalakad sa bilis na 7 km/h MET=5. Ang isang taong tumitimbang ng 70 kg na gumugol ng 40 minutong paglalakad ay maaaring kalkulahin ang pagkonsumo ng calorie gamit ang formula na ito tulad ng sumusunod:

(5*40*70*3.5)/200=245 (kcal).

Pinakamataas na calorie burn kapag naglalakad

Malinaw, habang tumataas ang bilis ng paglalakad, tumataas ang MET, na humahantong naman sa pagtaas ng paggasta sa enerhiya. Bilang karagdagan, mayroong isang bilang ng mga patakaran, ang pagsunod sa kung aling paglalakad ay makakatulong sa iyo na mas epektibong mabawasan ang timbang ng katawan. Kaya, ang mga calorie ay sinusunog nang mas matindi kapag mabilis na naglalakad.

Sa kawalan ng mga espesyal na aparato, ito ay maginhawa upang tumutok sa rate ng puso - pulso. Kailangan mong gumalaw sa ganoong bilis na medyo humihingal ka, ngunit sa parehong oras ay mapanatili ang kakayahang magsalita nang malinaw. Sa katulad na paraan, maaari mong kontrolin ang kahusayan ng paglalakad gamit ang isang espesyal na simulator.

Ang paglalakad sa isang hilig na eroplano ay humahantong sa pagtaas ng mga gastos sa enerhiya - sa isang anggulo na 5° ng halos 50%. Kaya, upang madagdagan ang calorie burn habang naglalakad, dapat mong salitan ito sa paglalakad sa isang sandal. Gayundin, upang madagdagan ang mga gastos sa enerhiya, epektibong baguhin ang patong sa ibabaw habang naglalakad. Sunugin higit pa calories kapag naglalakad, inirerekumenda ang paggalaw na may mga timbang. Maaari silang mabili sa mga tindahan ng palakasan, at maaari ding mapalitan ng isang regular na backpack na may karga.

Ngayon, ang espesyal na paglalakad sa Nordic na may mga poste na katulad ng mga ski pole ay nagiging popular na. Sa panahon ng naturang mga ehersisyo, ang paggasta ng calorie ay tumataas ng 50% dahil sa mas maraming bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa proseso. Ang isang mas magaan na bersyon ng Nordic walking ay maaaring ituring na paglalakad na may pagwawalis ng mga galaw ng braso. Bilang karagdagan sa pagsunog ng mga calorie, ang gayong paglalakad ay nakakatulong upang makabuo ng tamang postura. Kapaki-pakinabang din sa panahon ng pag-eehersisyo na pana-panahong ipasok at i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan, gayundin ang pag-igting ng iyong puwitan. Sa kasong ito, dapat mong tapakan ang buong paa.

Ang pagbabago ng iyong hakbang kapag naglalakad ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang maniobra na ito ay epektibo rin sa paglaban sa cellulite. Ang pagkonsumo ng calorie at ang bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa proseso ay tumataas kapag naglalakad nang paurong. Habang naglalakad, kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga simpleng ehersisyo - pag-indayog ng braso, pagliko ng katawan, at iba pa.