Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Maraming tao ang nanginginig sa takot sa salitang diet dahil naiisip nila ang celery sticks at isang mahabang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain. Bagama't mahirap alisin ang mga negatibong asosasyong ito, mahalagang tandaan na ang "diyeta" ay hindi isang masamang salita. Ang iyong diyeta, o ang mga pagkaing kinakain mo, ay susi sa pagpapanatili ng iyong mga layunin sa fitness.

Sa seksyon ng nutrisyon ng karamihan sa mga manual ng pagsasanay sa lakas, sinusubukan nilang ilagay sa isang karaniwang plano sa nutrisyon, ngunit hindi iyon ang hinahanap namin. Gusto naming itanim ang ideya na sa metabolic at physiologically ang iyong katawan ay natatangi. Kung ano ang gumagana para sa isa ay maaaring hindi gagana para sa iba. Ang pag-unawa sa kung paano gumagana ang iyong katawan at pagtuklas ng iyong mga pangangailangan sa pandiyeta ay isang mahalagang konsepto para sa pag-unawa kung paano bumalangkas ng iyong sariling diskarte sa nutrisyon.

Ang mga calorie ay mahalagang enerhiya ng pagkain na ginagamit ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain nito, tulad ng paghinga, pag-regulate ng iyong tibok ng puso, panunaw, at iba pa. Ang bilang ng mga calorie na nilalaman ng pagkain ay depende sa komposisyon nito. Ang bawat produkto ay binubuo ng kumbinasyon ng mga carbohydrate, protina at taba. Sama-samang tinatawag silang "macronutrients."

Ang bawat tao'y nangangailangan ng isang minimum na halaga ng calories upang mabuhay. Ang pinakamababang halagang ito ay tinatawag na basal metabolic rate (BMR) at maaaring depende sa halaga ng net masa ng kalamnan tao. Ang kabuuang bilang ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan sa isang araw ay binubuo ng kabuuan ng iyong BMR at ang mga dagdag na calorie na ginagamit para sa paglalakad, pagtulog, pag-eehersisyo, pagmamaneho, at maging sa pagtawa. Magkasama silang bumubuo ng iyong kabuuang paggasta sa enerhiya (TEE) o pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie.

Iba-iba ang TEE ng bawat isa, kaya maaaring hindi gumana sa iyo ang diyeta na angkop para sa iyong kaibigan. Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay may mas mataas na TEE kaysa sa mga babae dahil mayroon silang mas maraming kalamnan.

Macronutrients!

Mayroong tatlong mga elemento ng nutrisyon: protina, carbohydrates at taba. Magkasama silang bumubuo sa lahat ng calories, o nutritional energy, na nakukuha mo mula sa pagkain.

protina

Ang protina ay isang mahalagang bahagi para sa pagbuo ng kalamnan at paghubog ng iyong katawan. Hindi, ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi magpapalaki sa iyong mga kalamnan. Bagaman, ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay mahalaga upang magmukhang toned. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, na siyang mga bloke ng pagbuo ng katawan para sa maraming mga function, kabilang ang paglikha ng protina ng kalamnan.

Ang pag-aangat ng timbang ay nagdudulot ng stress at pagkasira mga hibla ng kalamnan na nangangailangan ng pagpapanumbalik. Ang mga pagbabagong ito ng pagkasira ng kalamnan (catabolism) sa panahon ng ehersisyo at pagbawi (anabolism) sa panahon ng pahinga ay nakakatulong sa iyong lumakas at mas nakatuon sa paglipas ng panahon.

Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa indibidwal na pagsipsip ay isang gramo ng protina bawat 0.5 kg ng timbang ng iyong katawan. Kung tumitimbang ka ng 62 kg, kung gayon ang iyong layunin ay kumain ng mga 135 gramo ng protina. Siyempre, mahirap makakuha ng ganoong kalaking protina sa dalawa o tatlong pagkain, kaya ang mga tao ay may posibilidad na gumawa ng mga compound na pagkain sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang uri ng protina sa bawat isa.

Ang bawat gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 na calories.

Mga produktong naglalaman ng protina:

• Walang taba na karne
• Gatas
• Greek yogurt
• Quinoa
• Mga mani
• Legumes

Mataba

Mahina ang taba - kaya underrated at napapabayaan. Ang mga taba sa pandiyeta ay nakakuha ng isang masamang rap salamat sa isang pangunahing landmark na pag-aaral mula sa '80s na maling isangkot ang mga taba sa pandiyeta sa mga sanhi ng mga atake sa puso at iba pang mga sakit. Bilang resulta, hinikayat ng gobyerno na kumain ng kaunting taba hangga't maaari at ang mga korporasyon ay nagsimulang gumawa ng mga pagkaing mababa ang taba at mababa ang taba upang maprotektahan ang lahat mula sa pagpalya ng puso.

Sa katunayan, inaangkin ng mga taba ang kanilang nararapat na lugar sa iyong plato; nauugnay ang mga ito sa pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan. Isa rin itong macronutrient na kailangan ng iyong katawan para gumana. Ang mga mahahalagang fatty acid (EFA) tulad ng omega-6 at omega-3 ay tumutulong sa pagsuporta sa kagalingan, pagprotekta sa mga panloob na organo, pagtulong sa pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba, pagsuporta sa mahahalagang pagganap at pag-unlad ng kaisipan, at marami pang ibang benepisyo.

Gayunpaman, dapat mong iwasan ang mga naprosesong taba, na idinagdag sa industriya ng pagkain upang mapataas ang buhay ng istante ng mga pagkain. Suriin ang mga label ng produkto para sa anumang "hydrotreated oils"; tiyak na nangangahulugan ito na ang produktong ito ay hindi sulit na kainin. Suportahan ang pagsipsip ng mga dietary fats sa pamamagitan ng pag-iwas sa trans fats!

Bukod dito, ang taba ay hindi nagpapataba sa iyo. Ang pag-aangkin na ang taba na iyong kinakain ay mabilis na idineposito sa iyong mga tisyu ay matagal nang pinabulaanan. Ang pagtaas ng timbang ay isang likas na bahagi ng pagkonsumo ng masyadong maraming calories na hindi alam ng iyong katawan kung ano ang gagawin.

Ang bawat gramo ng taba ay nagbibigay ng 9 calories.

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

• Abukado
• Langis ng oliba
• Langis ng niyog
• Natunaw na mantikilya
• Mga mani

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay isa pang macronutrient na nakakakuha ng kasing sama ng reputasyon ng taba. Taliwas sa kung ano ang gusto ng maraming tao na paniwalaan mo, ang carbohydrates ay hindi masama.

Kasama sa carbohydrates ang lahat ng sugars, kabilang ang single-molecule na simpleng sugars at two-component sugars. Kapag nagsama-sama ang tatlo o higit pang mga molekula ng asukal, bumubuo sila ng mga kumplikadong carbohydrates sa mga pagkain tulad ng patatas, oatmeal, broccoli at hindi mabilang na iba pang mga gulay.

Karamihan sa iyong mga carbohydrate ay dapat magmula sa mga kumplikadong carbohydrates na ito dahil mas tumatagal ang mga ito upang matunaw, pinapanatili kang mas mabusog, at hindi tataas ang iyong asukal sa dugo nang kasing bilis ng simpleng asukal. Ang isang karagdagang bonus ay ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng malaking halaga ng mga bitamina, mineral at hibla. Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng parehong simple at kumplikadong carbohydrates, ngunit ang pangmatagalang tagumpay sa pag-regulate ng iyong asukal sa dugo at timbang ay maaaring depende sa paglilimita sa iyong paggamit ng mga simpleng sugars.

Ang bawat gramo ng carbohydrates ay nagbibigay ng 4 na calories.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

Dapat ba akong magbawas ng carbs para pumayat?

Ang isang popular na rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang ay ang pagbawas sa mga carbohydrates. Ang antas kung saan dapat mong bawasan ang mga carbs ay iba para sa lahat, ngunit sa pangkalahatan, maghangad ng mga 50-150 gramo ng carbs bawat araw. Ang labinlimang gramo ng carbohydrates ay isang tasa ng cereal o dalawang hiwa ng tinapay. Hindi mahirap malaman na maaari itong magkasya sa isang pagkain o kahit isang meryenda. Upang palitan ang carbohydrates sa iyong diyeta, isama ang mas malusog na taba at protina.

Bagaman maraming tao ang sumusuporta sa diskarte ng pagbabawas ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang, hindi ito palaging perpekto. Ang pagbaba ng timbang ay maaaring madali sa simula, ngunit ang talamak na hindi nakakakuha ng sapat na carbohydrates ay may negatibong pangmatagalang epekto. Ang maselan na pagbabalanse ng hormonal system ng isang babae ay maaaring maabala ng mga epekto ng isang low-carbohydrate diet, na maaaring magkaroon ng kabaligtaran na negatibong epekto ng pagkawala ng bone density at talamak na pagkawala ng tulog. Sa isang low-carb diet, ang ilang kababaihan ay maaaring makaranas ng pagkaantala o hindi regular na regla dahil nakikita ng katawan ang talamak na mababang antas ng enerhiya bilang gutom at stress.

Kaya, ang ilang mga kababaihan ay maaaring maging mahusay sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Kung magpasya kang subukan ito, mahalagang subaybayan ang reaksyon ng iyong katawan.

Uri ng iyong katawan at nutrisyon

Ang ratio ng kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha mo mula sa mga protina, carbohydrates at taba ay mahalaga para sa pagbuo ng iyong katawan. Karaniwan, ang mga macronutrients ay nahahati sa isang ratio ng 40% carbohydrates, 30% na protina at 30% na taba, ngunit ang ratio na ito ay hindi gumagana para sa lahat. Para sa higit pa tumpak na kahulugan Ang mga macronutrient ratio ay pinakamahusay na matukoy ang uri ng iyong katawan. Indibidwal na uri Ang Kalusugan ng Katawan ay higit pa sa komposisyon ng katawan, nagbibigay ito ng mahalagang impormasyon tungkol sa kung paano tumutugon ang iyong katawan at nagpoproseso ng mga macronutrients.

Ang uri ng katawan ay nahahati sa tatlong kategorya:

Ectomorph Sa pangkalahatan, ang mga ectomorph ay manipis, may maliit na istraktura ng buto at mga paa, may mataas na metabolismo, at maaaring mag-metabolize ng malalaking halaga ng carbohydrates. Para silang mga long distance runner Inirerekomendang macronutrient ratio: 50% carbohydrates, 30% protein, 20% fat	Mesomorph Ang mga Mesomorph ay may pinakamahusay sa parehong mundo, madali silang makakuha ng kalamnan at manatiling payat. Mayroon silang isang karaniwang istraktura ng buto at isang athletic na hitsura. Para silang mga bodybuilder, gymnast Inirerekomendang macronutrient ratio: 40% carbohydrates, 30% protein, 30% fat	Endomorph Ang mga endomorph ay binuo upang maging mas malaki at mas malakas. Karaniwan silang may malaking istraktura ng buto. Dahil sa kanilang laki, mas mahusay silang sumisipsip ng mas maraming taba at mas kaunting carbohydrates. Para silang mga weightlifter Inirerekomendang macronutrient ratio: 25% carbohydrates, 35% protein, 40% fat

Kontrol ng bahagi

Ang pagbibilang ng mga calorie ay isang popular na paraan upang tantyahin ang laki ng isang bahagi at ang bilang ng mga calorie sa loob nito. Ang maingat na pagtatala ng pagkain na natanggap ay tiyak na may mga pakinabang nito, ngunit sino ang magnanais na panatilihin ang isang tsart ng nutrisyon sa buong buhay nila?

Ang pagbibilang ng mga calorie ay hindi kailangang maging panghabambuhay na pagsisikap. Hindi ito eksaktong gumagana sa mahabang panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbibilang ng calorie ay may 25% na rate ng error, kahit na triple check mo ang iyong mga kalkulasyon at pinagmulan. Ang mga pagkakaiba ay nagmumula sa mga error sa pag-label, hindi tumpak na mga sukat sa laki ng paghahatid at mga sukat na hindi maaaring gawin nang tama, mga pagkakaiba sa kalidad ng produkto, at isang malaking halaga ng hula.

Ang isang mas madaling pamahalaan na paraan upang masubaybayan ang iyong nutrisyon ay upang matukoy ang isang malusog na laki ng bahagi. Nilalayon ng karamihan sa mga restaurant na ihain sa iyo ang isang plato na may malaking tumpok ng mga sangkap, ang mas maraming sangkap ay nangangahulugan ng mas mahusay na paggamit ng iyong pera, tama ba? Ang pagkuha ng mas malalaking bahagi para sa mas kaunting pera ay nangangahulugang babayaran mo ang mga ito sa ibang lugar, tulad ng sa iyong baywang.

Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag kumakain ang mga tao ng malalaking bahagi, pinapatay nila ang kanilang panloob na sistema ng pagkabusog at kinakain ang bawat huling kagat pagkatapos nilang mabusog nang mahabang panahon, ngunit hindi ito nararamdaman.

Unawain ang kontrol sa bahagi

Ang pagkain hanggang mabusog ay hindi palaging ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang laki ng bahagi. Sa halip, inirerekomenda namin ang paggamit ng mas naaangkop at personalized na tool na magagamit mo - ang iyong mga kamay:

• Gamitin ang iyong palad upang matukoy ang pagsipsip ng protina
• Gumamit ng nakakuyom na kamao upang matukoy ang iyong paggamit ng gulay
• Gumamit ng isang dakot upang matukoy ang iyong paggamit ng carbohydrate
• Gamitin ang iyong hinlalaki upang matukoy ang iyong paggamit ng taba

Ipagpalagay na kumain ka ng 4 na beses sa isang araw, nasa ibaba ang mga bahagi na kinakalkula para sa bawat pagkain:

Para sa mga ectomorph

• 2 dakot ng carbohydrates
• 1 palad ng mga puti
• 1 kamao ng gulay
• ½ taba ng hinlalaki

Para sa mga mesomorph

• 1 dakot ng carbohydrates
• 1 palad ng mga puti
• 1 kamao ng gulay
• 1 taba ng hinlalaki

Para sa mga endomorph

• 1/2 dakot ng carbohydrates
• 1 palad ng mga puti
• 1 kamao ng gulay
• 2 matabang hinlalaki

Ito ay mahusay na pangkalahatang mga alituntunin dahil ang iyong mga braso ay proporsyonal sa iyong katawan. Maging flexible at ayusin ang iyong bahagi ayon sa iyong damdamin at hitsura. Halimbawa, kung ikaw ay nakakakuha ng hindi gustong timbang, pagkatapos ay subukang bawasan ang iyong carbohydrates sa kalahating dakot bawat pagkain at ang iyong taba sa kalahating daliri.

Dalas ng pagkain

Hindi alintana kung kumain ka ng maliliit na pagkain nang madalas o kumain ng lahat sa dalawang upuan, ang dalas ng mga pagkain ay dapat umikot sa iyong listahan ng grocery at maging maginhawa para sa iyo. Hangga't nakukuha mo ang tamang pagkain sa tamang dami, kung paano ka kumain ay depende sa iyong kagustuhan.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang dahilan para sa paghinto ng fitness ay isang maling napiling diyeta, na hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan at hindi pinapayagan itong ganap na maibalik ang lakas bago ang susunod na pag-eehersisyo. O, sa kabaligtaran: tila mayroon kang lakas, at regular na nagsasanay, ngunit walang resulta, o, mas masahol pa, ang resulta ay eksaktong kabaligtaran ng nais.

Upang maging masaya at kapaki-pakinabang ang sports, kailangan mong piliin ang tamang fitness nutrition.

Ang nutrisyon kapag gumagawa ng fitness ay dapat matiyak na ang katawan ay tumatanggap ng sapat na dami ng mga protina, bitamina, carbohydrates, mineral, taba, at likido. Kung ang panuntunang ito ay hindi sinusunod, kung gayon sa halip na kalusugan at kagandahan, ang gayong mga palakasan ay hahantong sa pisikal at moral na pagkapagod. Iyon ang dahilan kung bakit, ang tamang napiling diyeta lamang ang gagawing maganda at malakas ang katawan, gawing normal ang ratio ng kalamnan at taba ng tisyu, at mag-ehersisyo din sa medyo mataas na intensity, habang iniiwasan ang mabilis na pagsisimula ng pagkapagod.

Fitness: nutrisyon para sa mga babae at babae

Kadalasan, para sa mga kababaihan, ang pangunahing layunin kapag bumibisita sa gym ay. Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon sa panahon ng fitness para sa pagbaba ng timbang sa anumang kaso ay hindi nagsasangkot ng mahigpit na mga paghihigpit, lalo na ang mga gutom na welga. Ang mga pangunahing bahagi ng diyeta kapag gumagawa ng fitness ay mga protina at carbohydrates. Kadalasan, ang mga batang babae ay natatakot sa mga karbohidrat kapag nawalan ng timbang. Ngunit kinakailangang maunawaan na ang huli ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan at nagbibigay ng nutrisyon para sa utak. Ang katawan ay nag-iimbak ng mga karbohidrat sa anyo ng glycogen, na naipon sa mga selula ng kalamnan at atay at natupok sa panahon ng sports. Samakatuwid, kung mayroong isang kakulangan ng mga karbohidrat na pagkain sa diyeta, nagsasagawa ng ganap masinsinang pagsasanay nagiging problema - ang mga reserbang enerhiya ay mabilis na nauubos at ang katawan ay napapagod.

Ang nutrisyon sa panahon ng fitness, kahit na para sa layunin ng pagkawala ng timbang, ay maaaring hindi lamang malusog, ngunit talagang masarap.

Alamin natin kung ano ang nararapat na nutrisyon para sa mga batang babae kapag gumagawa ng fitness, na nagpapahintulot sa kanila na masulit ang mga ito.

Mga ardilya

Mahirap isipin ang nutrisyon sa sports nang walang pagkakaroon ng sapat na halaga ng mga protina sa loob nito: ang mga sangkap na ito ang gumaganap ng papel. materyales sa gusali para sa mga kalamnan. Samakatuwid, kung hindi ka kumain ng sapat na protina, ang iyong mga kalamnan ay hindi maaaring maging mas nababanat at mas malakas. Bilang karagdagan, kung ikaw ay gumagawa ng fitness upang mawalan ng timbang, mahalagang isama ang mga protina sa iyong diyeta: ang proseso ng pagsunog ng taba ay imposible nang walang paglahok ng mga protina.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kalkulahin ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina, taba at carbohydrates kapag gumagawa ng fitness gamit ang mga espesyal na calculator, batay sa timbang ng katawan, pisikal na aktibidad at iba pang mga kadahilanan. Ang mga katulad na calculator ay madaling mahanap sa Internet, ngunit sa karaniwan ang pangangailangan para sa protina, bilang pinakamahalagang "tagabuo ng katawan," ay maaaring mailalarawan bilang mga sumusunod: kung ang aktibidad sa buhay ng isang tao ay hindi nauugnay sa mabigat na pisikal na paggawa, kung gayon ang katawan ay nangangailangan. upang makatanggap ng 1-1.2 gramo ng protina mula sa pagkain bawat 1 kg ng timbang. Iyon ay, ang isang tao na tumitimbang ng 60 kg ay nangangailangan ng isang average ng 60-70 gramo ng protina bawat araw, ang lahat ng karagdagang mga kalkulasyon ay isinasagawa na isinasaalang-alang ang mga tiyak na pagwawasto para sa mga koepisyent ng aktibidad.

• itlog;
• keso, gatas, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• isda;
• ibon;
• mababang taba na karne;
• pagkaing-dagat;
• munggo

Inirerekomenda na limitahan ang paggamit ng mga taba ng hayop hangga't maaari. Kasabay nito, hindi mo maaaring ihinto ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na polyunsaturated fatty acids. Ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa buong paggana ng katawan, lalo na ang cardiovascular system.

Kaagad bago mag-ehersisyo, dapat mong iwasan ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng taba. Ang ganitong pagkain ay dahan-dahang natutunaw at maaaring makabuluhang makagambala sa buong pagganap ng mga pagsasanay sa panahon ng pagsasanay. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano mas mahusay na iiskedyul ang iyong mga pagkain bago pisikal na ehersisyo, mababasa mo sa aming artikulo.

Magandang mapagkukunan polyunsaturated na taba:

• mga langis ng gulay (lalo na olibo, flaxseed, mustasa, mirasol, toyo, mani);
• mataba at semi-taba na isda sa dagat (halimbawa, salmon, herring, trout, tuna).

Ang linga, walnut, almond, spinach at iba pang mga gulay ay naglalaman din ng maraming kapaki-pakinabang na mineral at bitamina.

Mga karbohidrat

Ang nutrisyon sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangang kasama ang mabagal (kumplikadong) carbohydrates, na tinitiyak ang pare-parehong supply ng enerhiya. Ang mga nagpasiyang magbawas ng timbang ay dapat na iwasan ang pagkonsumo ng mabilis (simple) na carbohydrates. Sa pangkalahatan, inirerekomenda ng mga nutrisyonista na ang mga batang babae na nagsasanay upang mawalan ng timbang ay kumonsumo ng mabagal na carbohydrates bago mag-ehersisyo, at pagkatapos ng ehersisyo, kung minsan ang isang maliit na halaga ng mabilis na carbohydrates ay pinapayagan. Halimbawa, kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng protina-karbohidrat na cocktail na may higit na protina kaysa sa carbohydrate na bahagi. Ang mga pangunahing punto ng nutrisyon pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay ipinakita sa aming artikulo.

Magandang mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates:

• cereal (sa partikular, bakwit);
• pasta na gawa sa durum na harina;
• mga gulay;
• mushroom;
• Mga prutas na "hindi asukal" (mansanas, prutas ng sitrus);
• berries (halimbawa, seresa).

Pag-inom ng rehimen

Ang pagsunod ay kasinghalaga ng diyeta. Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, napakahalaga na tiyakin ang sapat na paggamit ng likido. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng likido bawat araw. Madalas ding pinapayuhan ng mga eksperto ang pagpapanatili ng balanse ng tubig sa panahon ng mga fitness class. Kaya, sa panahon ng matinding pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng tubig sa maliliit, regular na bahagi (sips).

Dapat kang kumain ng 1.5-2 oras bago ang pagsasanay: kailangan mo ng mabagal na carbohydrates at protina; Ang mga pagkaing mataba ay ipinagbabawal.


Kung ang inilarawan sa itaas na pagkain ay wala, pagkatapos ay 30 minuto bago ang klase maaari kang uminom ng protina-karbohidrat na cocktail.


Sa panahon ng pagsasanay, pinapayagan kang uminom ng maliliit na sips ng tubig tuwing 15 minuto.


Kung ang layunin ay hindi lamang upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay maaari kang kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ngunit pinapayagan kang kumain ng hindi hihigit sa 100 gramo ng isang produkto na naglalaman ng mabilis na carbohydrates. Halimbawa, maaari kang kumain ng saging o uminom ng isang baso ng katas ng prutas.


Ang isang buong pagkain ay pinapayagan nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng klase.


Mahalagang malaman na kahit na ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay upang mawalan ng timbang, ang pag-aayuno sa bisperas ng mga fitness class ay mahigpit na kontraindikado.

Kapag lumilikha ng isang indibidwal na menu, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa balanse at pagkakaiba-iba nito. Dapat mo ring isama ang mga pagkaing hindi gaanong naproseso: dapat mong talikuran ang mga naprosesong pagkain, fast food, at pinong pagkain. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga simpleng pagkain, lalo na ang mga inihanda na steamed at sa oven.

Dapat tandaan ng mga batang babae na kapag gumagawa ng fitness (kabilang ang para sa pagbaba ng timbang), ang batayan para sa tagumpay ay. Kasabay nito, kailangan mong maging handa para sa katotohanan na ang epekto ng diyeta at pagsasanay ay hindi agad napapansin. Gayunpaman, salamat sa isang mahusay na napiling diyeta at tamang pagsasanay makakamit mo kaagad ang pangmatagalang resulta nang hindi nakakasama sa iyong sariling kalusugan.

diyeta , fitness ,

Ang fitness nutrition ay isang malusog, balanseng diyeta na idinisenyo para sa mga babae at lalaki na regular na nag-eehersisyo nang masinsinan. SA malalaking lungsod May mga serbisyo para sa paghahatid ng mga pang-araw-araw na menu para sa mga atleta, ngunit ang mga pagkain nito ay maaari ding ihanda sa bahay mula sa mga magagamit na produkto. Upang gawin ito, kailangan mong piliin at pagsamahin ang mga ito nang tama, gumamit ng banayad na pamamaraan ng paggamot sa init at isaalang-alang ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:

“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa nang higit pa >>

Ipakita ang lahat

Mga Pangunahing Kaalaman sa Diyeta

• Mga layunin sa nutrisyon sa fitness:
• pagpapanatili ng pagganap ng mga babae at lalaki na may regular na ehersisyo;
• pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba;
• pangangalaga at paglago ng tissue ng kalamnan sa mga kinakailangang lugar;
• pagpapagaling ng lahat ng mga sistema ng katawan, pagbibigay nito ng mga bitamina at mahahalagang microelement;

kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system.

Hindi tulad ng maraming mga diyeta na idinisenyo para sa isang linggo o isang buwan, ang isang malusog na diyeta ay palaging maaaring sundin, at ito ay makikinabang lamang sa katawan.

• Depende sa iyong mga layunin, ang wastong nutrisyon ay maaaring magpahiwatig ng iba't ibang dami ng carbohydrates sa diyeta:
• 50%, kung kailangan mong makakuha ng timbang - mas madalas ang diyeta na ito ay sinusundan ng mga kalalakihan o payat na kababaihan;
• 30% kung kailangan mong mawalan ng timbang at bumuo ng isang magandang korset ng kalamnan;

hanggang sa 10%, kung kinakailangan upang "matuyo" ang katawan hangga't maaari - ito ang pinaka mahigpit na diyeta na sinusunod ng mga bodybuilder ng lalaki at babae sa kategoryang fitness bikini sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon.

Ang nutrisyon sa fitness ay nagbibigay ng pang-araw-araw na pagkalkula ng KBJU: ang bilang ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates na natupok. Ang pang-araw-araw na caloric intake ay isang figure na nakuha gamit ang isang espesyal na formula, ang natitirang mga tagapagpahiwatig ay tinutukoy ayon sa mga layunin na itinakda.

Mga tuntunin

Ang mga pangkalahatang tuntunin ng fitness diet ay ipinakita sa talahanayan.	Panuntunan
Paliwanag	Uminom ng maraming malinis na tubig Ang pagsasanay sa gym ay napakalakas ng enerhiya at naghihikayat sa paglabas. malaking dami likido sa pamamagitan ng pawis. Ang mga reserba nito ay kailangang mapunan upang maiwasan ang dehydration. Bilang karagdagan, malinis na tubig ang nainom sa tamang panahon metabolic proseso at pinapabuti ang proseso ng panunaw. Kailangan mong uminom ng tubig sa walang laman na tiyan, kalahating oras bago ang pangunahing pagkain at hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng hapunan. Bilang karagdagan sa tubig, pinapayagan kang uminom ng iba pang inumin na nagpapabilis sa iyong metabolismo.
Magiliw na paraan ng paggamot sa init ng mga produkto	Kasama sa mga pamamaraang ito ang: pagpapasingaw; Pagprito sa isang non-stick coating; pagluluto sa hurno o microwave; pagluluto; nilaga; pag-ihaw. Ang pagprito ng mga pagkain sa anumang mga langis na may ganitong diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal.
Madalas ngunit maliliit na pagkain	Ang fractional na nutrisyon ay malulutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay: 1. Nagpapabuti ang panunaw. Walang labis na pagkain, na itinuturing na sanhi ng labis na katabaan sa 80% ng mga kaso. Ang sistema ng pagtunaw ay hindi makayanan ang labis na dami ng pagkain; ang huli ay hindi hinihigop at idineposito sa mga reserbang taba at sa mga fold ng mga bituka. 2. Ang baywang ay nagiging manipis. Ang malalaking halaga ng pagkain ay nag-uunat sa mga dingding ng tiyan at nagpapataas ng laki nito. Nakakaapekto ito sa dami ng baywang at tiyan. 3. Pagpapabuti ng kalusugan. Ang kawalan ng mga deposito sa gastrointestinal tract ay nagpapahintulot sa lahat ng mga sistema ng katawan na gumana nang mas mahusay. 4. Pinahusay na hitsura. Kapag ang digestive system ay nakayanan ang papasok na dami ng pagkain at ito ay mahusay na hinihigop, ito ay may positibong epekto sa hitsura at kalusugan ng balat, buhok, at mga kuko. 5. Pagpapabilis ng metabolismo. Ang madalas na pagkain ay isang senyales sa katawan na ang mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nagbabanta dito. Nagsisimula itong gumana nang masinsinan, umaangkop sa patuloy na pangangailangan upang matunaw ang pagkain. 6. Walang gutom. Mahirap sa pakiramdam kung ang isang tao ay kumakain kada ilang oras
Pagsunod sa rehimen	Mahalagang tiyakin ang paggana ng lahat ng sistema sa pamamagitan ng pagkain sa parehong oras araw-araw. Upang gawin ito, inirerekumenda na lumikha ng isang iskedyul na kinabibilangan ng: ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 3 oras; huling pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog; pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain; pagkain pagkatapos ng pagsasanay nang hindi lalampas sa isang oras mamaya; pag-inom ng tubig 30 minuto bago at isang oras at kalahati pagkatapos kumain
Pagpapabilis ng metabolismo	Maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, masahe at mga pamamaraan sa kosmetiko, pagsunod sa rehimen ng pagkain at inumin, pagkonsumo ng ilang partikular na pagkain at inumin. Ang mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo ay kinabibilangan ng: pinagmumulan ng hibla; pinagmumulan ng mga omega acid. Mga inumin na dapat inumin upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic: Sassi na tubig na gawa sa luya, pipino, lemon at mint; inuming luya na may limon; kefir na may kanela; smoothies na ginawa mula sa mga gulay at damo; berdeng tsaa na may luya, limon; tubig na may lemon juice o apple cider vinegar
Kumakain lamang ng mga masusustansyang pagkain	Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi nakakapinsala sa katawan, ang tissue ng kalamnan ay lumago at mapangalagaan, ang pagkain na kinakain ay dapat na may mataas na kalidad: natural at malusog.
Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga	Bago ang tanghalian, ang metabolismo ay gumagana nang mas mabilis kaysa pagkatapos ng tanghalian, sa pamamagitan ng halos 30%. Kaugnay nito, ang lahat ng mga pagkaing pinagmumulan ng glycogen ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw - sa almusal o sa unang meryenda. Ang kanilang bilang ay tinutukoy ng mga layuning itinakda
Siguraduhing isama ang malusog na taba sa iyong diyeta	Ang malusog na taba ay matatagpuan sa mga mani, buto, cold-pressed vegetable oils na hindi nalantad sa init, matatabang isda, at mga avocado. Upang magkaroon ng sapat sa kanila, sa panahon ng isang fitness diet kailangan mong ubusin ang isang kutsarita sa walang laman na tiyan. langis ng linseed at pantay na ipamahagi ang mga pagkaing mayaman sa omega acid sa buong araw. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa normal na panunaw, kundi pati na rin para sa kalusugan at kagandahan ng balat at buhok.
Pagkakaiba-iba	Dahil ang isang fitness diet ay maaaring mapanatili sa buong buhay ng isang tao, kailangan itong iba-iba. Upang gawin ito, mahalagang magkaroon ng personal na seleksyon ng mga recipe para sa masasarap na pagkain para sa iba't ibang pagkain.



Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa cheat meals?

Ang cheat meal ay isang pagkain na hindi bahagi ng nutritional rules at binubuo ng mga ipinagbabawal na pagkain. Ito ay ginagawa sa mga regular na pagitan para sa:

• "shake-up" ng metabolismo at ang acceleration nito;
• pag-iwas sa epekto ng talampas (pag-angkop ng katawan sa mga bagong kondisyon at paghinto ng pagbaba ng timbang);
• sikolohikal na pagpapahinga, na kinakailangan sa mga kondisyon ng patuloy na paghihigpit;
• pag-iwas sa pagkasira.

Sinasabi ng mga eksperto na dapat mong pahintulutan ang iyong sarili ng cheat meal nang hindi hihigit sa isang beses bawat 7-10 araw pagkatapos ng hindi bababa sa isang buwan ng pagsunod sa isang "malinis" na malusog na diyeta at pagkamit ng mga unang resulta sa pagbaba ng timbang. Ito ay pinakamainam kung ang pagkain na ito ay kinuha sa unang kalahati ng araw, at pagkatapos nito ang atleta ay bumalik sa kanyang normal na diyeta. Para sa mga gustong tumaba, maaari kang mandaya ng pagkain buong araw.

Ang pagpili ng ulam para sa sinasadyang paglabag sa wastong nutrisyon ay pinili ng tao mismo, batay sa kanyang sariling mga kagustuhan sa panlasa: fast food, tsokolate, cake o pastry, mataba na karne, sausage, pinausukang karne.



Menu para sa linggo

Halimbawang menu ganito ang hitsura ng fitness diet sa isang linggo:

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
1		Sariwang kahel	Gulay na sopas, steamed turkey cutlets, repolyo at berdeng salad	Isang baso ng low-fat kefir na may bran at stevia	Beans nilaga sa tomato sauce na may mga gulay
2	Tamad na oatmeal	Ang tamang mga kendi	Mga sausage ng manok, steamed broccoli, cauliflower at Brussels sprouts	Cottage cheese na may fiber	Shirataki noodles na may hipon, sariwang gulay na salad
3	Chocolate Banana Magcake	Fruit salad na may yogurt	Pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette na may berdeng mga gisantes	Berry smoothie	Inihurnong pulang isda na may lemon juice, tomato at cucumber salad
4	Omelette sa tinapay na pita	Mga rice pancake		Green smoothie	Seafood at cherry tomato salad
5	Inihurnong oatmeal	Banana milk pudding na may chia seeds	Steamed beef, lentils, cucumber at tomato salad	Isang baso ng low-fat bran yogurt	Salad na may pusit, pinakuluang itlog at pipino
6	Mga pancake ng tsokolate	Inihurnong mansanas na may cottage cheese at mga pasas	Chicken meatball sopas, nilagang gulay	2 hard-boiled na itlog	Mga cutlet ng isda, bell pepper, tomato at cucumber salad
7	cake ng karot	Mga bar ng enerhiya	Nilagang repolyo na may karne ng baka	Pipino at berdeng salad	Latang tuna, lentil, sariwang kamatis

Kasunod ng menu na ito, tinutukoy ng isang tao ang kanyang mga bahagi ayon sa kinakailangang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Listahan ng mga inaprubahang produkto

Talaan ng mga pagkain na pinapayagan sa fitness nutrition:

Grupo	Mga produkto
karne	manok, mas mabuti ang dibdib ng manok; pabo; karne ng baka at karne ng baka; kuneho
Isda at pagkaing-dagat	Lahat ng uri ng isda sa ilog at dagat, pagkaing-dagat at tuna na de-latang nasa sarili nitong katas ay pinapayagan
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk	Mababang taba: cottage cheese; kefir; yogurt; pinakuluang gatas; gatas, kabilang ang skim milk powder
Mga gulay	Ibinibigay ang priyoridad sa mga gulay na may negatibong calorie na nilalaman: mga pipino; lahat ng uri ng repolyo; berde; kampanilya paminta; zucchini; karot; beet; kalabasa; mga kamatis. Ang mga mushroom, eggplants, at mais sa katamtaman ay pinapayagan din.
Mga prutas	saging, ubas, petsa - sa umaga hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo; mansanas; peras; mga milokoton, nectarine; berries; mga plum; pakwan; melon; pinya;
Mga pinatuyong prutas	prun; pasas; pinatuyong mga aprikot; cranberry at iba pa
Mga mani at buto	lahat ng uri ng mani; buto: mirasol, kalabasa, flax, linga
Mga cereal	oatmeal; bigas: kayumanggi, pula, hindi pinakintab; bakwit; dawa; perlas barley; mais
Pasta	Hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo: durum wheat pasta; gluten-free na pasta; shirataki noodles
Mga itlog	Manok - hindi hihigit sa 2 yolks bawat araw, puti - walang limitasyon; pugo
harina	oatmeal; bigas; chickpea; mais; buong butil ng trigo; niyog Pinapayagan na magdagdag ng corn starch at lahat ng uri ng bran sa mga inihurnong produkto.
Mga langis ng gulay	olibo; linen; amaranto; linga

Mga recipe

Ang mga pagkaing mula sa iminungkahing menu ay inihanda nang mabilis at madali. Ang lahat ng mga ito ay kapaki-pakinabang at angkop para sa parehong mga babae at lalaki sa anumang edad.

Mga cupcake na may cottage cheese at coconut filling




Kakailanganin mo:

• 200 g ng low-fat cottage cheese mula sa isang briquette;
• 4 na itlog;
• 50 g coconut flakes;
• 40 g corn starch;
• 3 buong itlog + puti;
• 100 ML mababang-taba kefir;
• 50 g buong butil na harina;
• 50 g oat bran;
• 50 g ng trigo bran;
• 30 g kakaw;
• 5 g baking powder.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang cottage cheese, yolk, sweetener, coconut flakes at corn starch na may blender o mixer.
2. 2. Bumuo ng maliliit na bola mula sa nagresultang masa at ilagay ang mga ito sa refrigerator.
3. 3. Talunin ang 3 itlog at 1 puti, idagdag ang natitirang sangkap. Ang pagkakapare-pareho ng kuwarta ay dapat na tulad ng makapal na kulay-gatas.
4. 4. Maglagay ng isang kutsara ng kuwarta sa bawat amag, pagkatapos ay 1 bola, at isa pang kutsarang kuwarta sa ibabaw.
5. 5. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng 30 minuto.

Tamad na oatmeal




Kakailanganin mo:

• 60 g oatmeal;
• 100 ML mababang-taba cottage cheese;
• 100 g ng mga prutas o berry ayon sa panahon;
• 30 g ng pinaghalong iba't ibang mga buto: flax, linga, mirasol, chia, kalabasa.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang mga natuklap, buto at prutas o berry.
2. 2. Ibuhos ang pinaghalong yogurt, ilagay ang lugaw sa refrigerator sa magdamag.

Chocolate Banana Magcake




Kakailanganin mo:

• 120 g low-fat cottage cheese;
• itlog;
• 50 g harina ng bigas;
• maliit na saging;
• 20 g kakaw;
• pampatamis.

Paghahanda:

1. 1. I-mash ang saging gamit ang tinidor hanggang sa mapurol.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa kakaw.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 2 bahagi, magdagdag ng kakaw sa 1 sa kanila.
4. 4. Ibuhos ang light dough sa molde, ilagay ang chocolate dough sa gitna.
5. 5. Microwave sa loob ng 3 minuto.

Omelette sa tinapay na pita




Kakailanganin mo:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas na mababa ang taba;
• 30 g matapang na keso;
• 50 g Armenian lavash;
• asin.

Paghahanda:

1. 1. Pahiran ng gatas ang pita bread.
2. 2. Talunin ang mga itlog na may 50 ML ng gatas, magdagdag ng asin.
3. 3. Grate ang keso sa isang pinong kudkuran.
4. 4. Ilagay ang lavash sa isang heated frying pan o sa isang multicooker bowl upang ang mga gilid ay lumikha ng 4-5 cm na pader.
5. 5. Pagkatapos ng 30 segundo, ibuhos ang pinaghalong itlog sa gitna, budburan ng keso.
6. 6. Takpan ang omelette ng lavash at lagyan ng gatas ang tuktok.
7. 7. Magluto sa magkabilang panig sa loob ng 7 minuto.

Inihurnong oatmeal




Kakailanganin mo:

• 120 g oatmeal;
• 250 ML ng gatas;
• itlog;
• 5 g baking powder;
• pampatamis;
• 20 g coconut flakes;
• 100 g ng anumang prutas o berry ayon sa panahon.

Paghahanda:

1. 1. Talunin ang itlog na may gatas.
2. 2. Paghaluin ang cereal, baking powder, sweetener at coconut flakes.
3. 3. Ilagay ang diced na prutas sa ilalim ng kawali.
4. 4. Iwiwisik ang pinaghalong oatmeal sa prutas.
5. 5. Ibuhos ang pinaghalong itlog-gatas sa ibabaw.
6. 6. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng kalahating oras.

Mga pancake ng tsokolate




Kakailanganin mo:

• 180 g harina ng bigas;
• 300 ML ng gatas na mababa ang taba;
• 5 g baking powder;
• itlog;
• 40 g kakaw;
• sinagap na gatas na pulbos - 60 g;
• pampatamis sa panlasa.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang lahat ng sangkap, maliban sa milk powder, na may 200 ML ng gatas.
2. 2. Maghurno ng pancake sa isang non-stick coating hanggang sa maluto.
3. 3. Paghaluin ang skim milk powder, sweetener at 100 ml ng gatas, lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 5 minuto.
4. 4. Ibuhos ang sarsa ng tsokolate sa mga pancake at palamutihan ng mga berry.

cake ng karot




Kakailanganin mo:

• 1 itlog;
• 50 g ng trigo bran;
• 70 g oat na harina;
• 90 ML mababang-taba kefir;
• 3 g baking powder;
• 100 g karot;
• pampatamis, kanela o luya sa panlasa;
• 100 g mababang-taba malambot na cottage cheese;
• 50 ML mababang-taba kulay-gatas.

Paghahanda:

1. 1. Grate ang mga karot sa isang pinong kudkuran.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa cottage cheese at sour cream.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 3 bahagi, maghurno ng 3 cake sa microwave sa loob ng 2 minuto bawat isa.
4. 4. Gumawa ng cream mula sa cottage cheese, sour cream at sweetener - matalo gamit ang isang panghalo o blender.
5. 5. Grasa ang mga cake ng cream, palamutihan ng dark chocolate shavings, niyog o grated carrots.
1. 1. Talunin ang 1 saging na may gatas.
2. 2. Magdagdag ng chia seeds at sweetener sa smoothie. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 2-4 na oras.
3. 3. Gupitin ang pangalawang saging at ilagay sa pinaghalong gatas-saging.

Bell pepper na pinalamanan ng brown rice at karne ng pabo




Kakailanganin mo:

• 4 malalaking bell peppers;
• 80 g brown rice;
• 50 g karot;
• 50 g sibuyas;
• 150 g tinadtad na pabo.

Paghahanda:

1. 1. Pakuluan ang kanin sa loob ng 15 minuto.
2. 2. Pinong tumaga ang sibuyas at lagyan ng rehas ang carrots.
3. 3. Paghaluin ang tinadtad na karne, gulay at kanin.
4. 4. I-core ang peppers at punuin ng minced meat.
5. 5. Pakuluan ang ulam ng isang oras sa mahinang apoy.

Shirataki noodles na may hipon




Kakailanganin mo:

• 150 g shirataki noodles;
• 200 g peeled shrimp.

Paghahanda:

1. 1. Pakuluan ang hipon sa loob ng 7-10 minuto sa bahagyang inasnan na tubig.
2. 2. Pakuluan ang tubig, ilagay ang shirataki noodles, lutuin ng 2 minuto.
3. 3. Paghaluin ang hipon sa pansit.

Maaaring kunin ang mga recipe mula sa iba't ibang mapagkukunan na nakatuon sa palakasan at malusog na pagkain. Ang mga produktong hindi available sa mga regular na grocery store ay maaaring i-order sa pamamagitan ng mga espesyal na serbisyo sa online. Karamihan sa mga bagay na kailangan para sa diyeta na pinag-uusapan ay abot-kaya o mapapalitan.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Irina Volodina:

Lalo akong nabalisa sa aking mga mata, na napapalibutan ng malalaking kulubot, kasama ang mga madilim na bilog at puffiness. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao nang higit pa sa kanyang mga mata.

Ngunit paano pabatain ang mga ito? Plastic surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelifting? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At mahal pa. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Ang regular at patuloy na pagsasanay ay hindi palaging nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Imposibleng alisin ang labis na pounds sa pamamagitan ng pagkain ng mga cake at pastry pagkatapos ng mga klase, dahil ang mga calorie na natupok ay maaaring ilang beses na mas mataas kaysa sa enerhiya na ginugol. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, simulan ang pagkain ng tama. Ngunit kapag nag-iipon ng isang diyeta, siguraduhing isaalang-alang na may mga pagkain na ipinapayong ubusin ang isang tiyak na tagal ng oras bago ang pagsasanay. Mayroon ding mga pagkain na dapat kainin kaagad pagkatapos mag-ehersisyo para pumayat.

Ang batayan at prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kung nais mong mawalan ng timbang magpakailanman, pagkatapos ay tandaan na kailangan mong isuko ang mga pagkain na nakakapinsala sa katawan hindi para sa isang sandali, ngunit magpakailanman. Ang pagkain ay ang pundasyon para sa normal na paggana ng lahat ng mga sistema at organo, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Kung sa panahon ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ang iyong nutrisyon ay makatwiran at komprehensibo, pagkatapos ay mapanatili mo ang iyong kalusugan sa loob ng maraming taon.

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon:

1. Pagkakaiba-iba. Mahalaga na ang nutrisyon sa panahon at pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay balanse, dahil ang katawan ay dapat na puspos ng micro- at macroelements, polyunsaturated fatty acids, mineral at bitamina. Karamihan mabisang paraan Upang makuha ang lahat ng mga sangkap ay ang pagpasok ng sapat na dami ng butil, gulay, prutas, at munggo sa iyong diyeta.
2. Patuloy na iskedyul. Kailangan mong kumain sa parehong oras araw-araw upang habang pumapayat ang iyong katawan ay masanay sa pagproseso ng pagkain ilang oras. Ngunit huwag kalimutan iyon huling pagkakataon ang pagkain ay kinuha 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
3. Madalas at maliliit na pagkain. Ang ilang mga tao ay sigurado na upang mawalan ng timbang nang mas mabilis sa panahon ng pagsasanay, kailangan nilang kumain ng mas madalas. Ngunit hindi ito totoo, kung gusto mong mawalan ng timbang habang nagsasanay, pagkatapos ay kumain, kasama ang meryenda, hanggang 6 na beses sa isang araw.
4. Maliit na bahagi. Ang average na kapasidad ng tiyan ng tao ay 250 ML, samakatuwid, habang sumusunod sa wastong nutrisyon, hindi ka dapat kumain ng mas maraming pagkain sa isang pagkakataon, upang hindi ma-overload ang gastrointestinal tract, sinusubukan ang kanilang pagtitiis.
5. Pang-araw-araw na nilalaman ng calorie. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie bawat araw kaysa sa iyong sinusunog. Pumunta ka ba sa gym o nangunguna passive na imahe buhay - isaalang-alang ito kapag binibilang ang iyong pang-araw-araw na calorie. Ang isang talaarawan sa pagbaba ng timbang, na ipinapayong panatilihin araw-araw, ay makakatulong sa iyong kontrolin ang calorie na nilalaman ng iyong pagkain.
6. Pagtanggi sa junk food. Ang tiyan ay hindi isang basurahan, kaya hindi ka dapat maglagay ng anuman doon. Ang mga chips, ketchup, hot dog, mayonesa, asukal, beer at mga katulad na pagkain ay walang gagawin kundi makapinsala sa katawan. Siguraduhing isuko ang mga naturang pagkain habang nagpapababa ng timbang, kung hindi kaagad, pagkatapos ay unti-unti.
7. Higit pang mga gulay at prutas. Siguraduhing isama ang mga gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta - ito ang susi sa isang malusog na pamumuhay. Ang mga pagkaing halaman ay may maraming benepisyo: isang malaking bilang kapaki-pakinabang na mga sangkap, ay mabilis at ganap na natutunaw, nililinis ang mga bituka ng mga lason, dahil naglalaman ito ng maraming hibla. Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga prutas at gulay para sa pagbaba ng timbang ay 750 g.
8. Ang katawan ay nangangailangan ng tubig. Pinag-uusapan nila ito sa lahat ng dako, ngunit hindi nakikinig ang mga tao sa mga tagubilin ng mga doktor at nutrisyonista. Para sa kagalingan at mabilis na pagbaba ng timbang Sa panahon ng pagsasanay, uminom ng 30 ML ng tubig bawat kg ng timbang bawat araw. Ang dami ng likidong ito ay hindi kasama ang tsaa, kape, gatas, compotes at iba pang inumin. Pinasisigla ng tubig ang metabolismo, nagpapabuti ng metabolismo, at nililinis ang mga bituka ng mga lason.

Paano kumain bago mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang

Gusto ng mga babae na maging may-ari ng isang slim figure kapag naglalaro ng sports. Ngunit kung hindi mo iniisip ang tamang programa sa nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay, kung gayon ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang ay madaling mapawalang-bisa. Tamang diyeta kapag ang pagsasanay sa gym ay nangangailangan ng isang malinaw na kahulugan kani-kanina lang pagkain upang mawalan ng timbang mas mabilis, secure ang mga resulta para sa isang mahabang panahon.

Bakit mahalagang kumain bago magsanay? Ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya upang magsunog ng maraming calories sa panahon ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng mabigat na pagkarga, samakatuwid, nangangailangan sila ng karagdagang enerhiya, ang pangunahing pinagmumulan ng kung saan ay carbohydrates. Sa kanilang kawalan, ang pangunahing pisikal na pagkarga ay nahuhulog sa mga panloob na organo, at sila ay nasusunog mga selula ng taba Mahirap kapag walang laman ang tiyan. Hindi rin sulit na dumalo sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na may buong tiyan. Kailangan mong kumain ng pagkain nang matalino, dahil ang iyong layunin ay hindi mapagod ang katawan, ngunit epektibong pagbabawas timbang.

Ang perpektong opsyon para sa pagbaba ng timbang ay kumain ng carbohydrate meal 2 oras bago mag-ehersisyo at uminom ng isang tasa ng kape, dahil ang caffeine ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba. Pagkatapos ng isang maliit na pag-load ng carbohydrate, ang katawan ay magkakaroon ng sapat na lakas para sa parehong lakas at cardio exercises, at upang makuha ang nawawalang enerhiya, halimbawa, kapag nagsasanay ng isang endomorph, ang katawan ay magsisimulang masira ang mga reserbang taba. Ang paggamit ng calorie bago mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat lumagpas sa 300 kcal para sa mga lalaki, at 200 kcal para sa mga kababaihan, upang simulan ang metabolismo.

Pagkain bago mag-ehersisyo:

• Banayad na sinigang (oatmeal o bakwit).
• Salad ng gulay.
• Mga prutas (hindi kasama ang mga saging, petsa, ubas).
• Crispbread o whole grain toast.

Maaari ba akong kumain habang nagwo-work out para mawalan ng timbang?

Kung kinakailangan na kumain bago ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang mga mas gusto lamang ang pangmatagalang ehersisyo (malayuang runner o siklista) ang pinapayagang kumain sa panahon ng ehersisyo. Upang mapunan muli ang kanilang lakas, gumagamit sila ng mga espesyal na pandagdag sa carbohydrate, na ibinebenta sa maliliit na bag o 50 gramo na mga chocolate bar. Kung pupunta ka sa isang oras na pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang, kung gayon hindi na kailangan ng karagdagang enerhiya, dahil nasa iyong mga interes na mawala ang mga labis na pounds at mabawi ang iyong slim figure.

Nutrisyon pagkatapos mag-ehersisyo upang magsunog ng taba

Kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis at sa loob ng mahabang panahon, mahalagang malaman kung paano kumain bago, pagkatapos at sa panahon ng pagsasanay. Pagkatapos ng mga klase, mayroong tinatawag na protein-carbohydrate window, ang enerhiya ay patuloy na natupok.

Ang post-workout diet ay kinabibilangan ng pag-iwas sa pagkain sa loob ng 1.5-2 na oras upang ang pagkasira ng adipose tissue ay mas epektibo. Ang mga hindi makayanan ang pakiramdam ng gutom ay pinapayagan na kumain ng isang berdeng mansanas upang pigilan ang kanilang gana, ngunit wala nang higit pa. Ang ginustong pagkain 2 oras pagkatapos ng pagsasanay ay walang taba na karne, omelette, isda, low-fat cottage cheese. Ang mga salad ng gulay na tinimplahan ng hindi nilinis na langis ng gulay ay magiging kapaki-pakinabang bilang isang side dish.

Dahil ang mga carbohydrate ay unang pinoproseso sa panahon ng sports, dapat itong alisin pagkatapos ng isang aktibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang upang ang mga buhay na molekula na inilabas sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay hindi tumigil sa pagkasira at bumalik. Kung ikaw ay nagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa gabi, pagkatapos ay mas mahusay na manatili sa isang magaan na diyeta sa anyo ng cottage cheese at tsaa, at kung maaga sa umaga (sa 5 am), pagkatapos ay kumain ng ilang prutas at uminom. kape kalahating oras bago ang klase.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang paglikha ng isang menu para sa pagbaba ng timbang na pareho para sa lahat ay hindi isang madaling gawain, dahil dapat mong isaalang-alang ang kasarian, edad, timbang, pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie, at ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo nang paisa-isa. Maipapayo rin na isaisip ang mga kagustuhan sa pagkain upang ang diyeta ay balanse at nagdudulot ng kasiyahan sa tao. Hindi lahat ay kumakain ng kinasusuklaman na oatmeal bago ang pagsasanay sa umaga, kaya ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mabilis na magambala. Nag-aalok kami ng tinatayang menu ng diyeta para sa isang linggo para sa tamang pagbaba ng timbang kapag nawalan ng timbang:

Lunes.

• Almusal - sinigang na bakwit, berdeng tsaa.
• Tanghalian - mansanas, baso ng kefir.
• Tanghalian - nilagang gulay, steamed chicken fillet, pinatuyong prutas na compote.
• Hapunan - sopas ng isda, bran bread, herbal tea.

Martes.

• Almusal - muesli na may yogurt, natural na kape.
• Tanghalian - cottage cheese na may kulay-gatas (mababa ang taba), sabaw ng berry.
• Tanghalian - sopas ng gulay, juice.
• Hapunan - inihaw na isda, salad ng gulay, tsaa na may pulot.

Miyerkules.

• Almusal - inihurnong mansanas, oatmeal, natural na kape.
• Tanghalian - lutong bahay na yogurt na may mga mani.
• Tanghalian - borscht, cutlet ng isda, niligis na patatas, sariwang kinatas na juice.
• Hapunan - nilagang gulay, steak, tsaa na may isang kutsara ng pulot.

Huwebes.

• Almusal - cottage cheese casserole, natural na kape.
• Tanghalian - isang protina shake na may hilaw na itlog.
• Tanghalian - cutlet ng manok, sinigang na bakwit, compote.
• Hapunan - fillet ng manok, vinaigrette, tsaa.

Biyernes.

• Almusal - sinigang na kanin na may pulot at gatas, natural na kape.
• Tanghalian - saging, baso ng kefir.
• Tanghalian - sopas ng gulay, gulash, pea puree, sariwang kinatas na juice.
• Hapunan - hilaw na salad ng gulay, pinakuluang manok, tsaa na may pulot.

Sabado.

• Almusal - omelet na may keso, toast, kakaw.
• Tanghalian - yogurt, marmelada.
• Tanghalian - sabaw ng manok na may mga itlog, vinaigrette, compote.
• Hapunan - pinakuluang dibdib ng manok, niligis na patatas, tsaa.

Linggo.

• Almusal - oatmeal, natural na kape.
• Tanghalian - isang baso ng sariwang kefir, biskwit.
• Tanghalian - Buckwheat sopas, karne na inihurnong sa oven na may mga gulay, juice.
• Hapunan - kanin, pinakuluang isda, salad ng gulay, tsaa na may pulot.

Regime ng pag-inom sa panahon ng klase

Mahalagang manatiling hydrated habang nag-eehersisyo para pumayat. Ang dami ng likidong iniinom mo sa panahon ng lakas o aerobic na ehersisyo ay direktang nakasalalay sa tagal at intensity ng pag-eehersisyo, kaya ang bawat tao ay nangangailangan ng isang indibidwal na plano sa pagkonsumo ng tubig. Kapag naglalaro ng sports, mas mahusay na tumuon sa iyong sariling mga damdamin at huwag kalimutan kung paano uminom ng maayos sa panahon ng sports, dahil ang labis na tubig ay maaaring negatibong makaapekto sa buong pagsisikap ng kalamnan.

Mas mainam na uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang sa maliliit na bahagi, panatilihin ito sa iyong bibig nang ilang sandali, at pagkatapos ay mawawala ang uhaw nang mas mabilis. Upang maayos na mawalan ng timbang sa panahon ng pagsasanay, gumamit ng malinis na tubig temperatura ng silid. Ang pag-inom ng mga sports drink ay pinapayagan sa panahon ng matinding strength training para sa pagbaba ng timbang.

Video: wastong nutrisyon kapag nagsasanay sa gym para sa mga kababaihan

Ang nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga kababaihan ay naiiba sa diyeta ng lalaki para sa pagbaba ng timbang, dahil sa karaniwan ay tumitimbang sila ng 20 kg na mas mababa kaysa sa mas malakas na kalahati ng sangkatauhan. Ang pangangailangan para sa enerhiya, protina at microelements sa mga kababaihan ay mas mababa din kaysa sa mga lalaki. Alamin ang higit pa sa video tungkol sa kung ano ang nararapat na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagsasanay sa fitness para sa mga batang babae:

Diet para sa mga batang babae at lalaki mula kay Sergei Yugay

Si Sergey Yugay ay nasa bodybuilding sa loob ng 23 taon, kaya alam ng taong ito ang lahat tungkol sa balanseng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang. Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon, ayon sa isang bodybuilder, ay direktang nakasalalay sa kung anong uri ng isport ang ginagawa ng isang tao, kung gaano karaming mga ehersisyo ang mayroon siya bawat linggo, kung anong uri ng mga pagkarga ang isinasagawa at maging kung anong uri ng dugo. Naniniwala si Sergey Yugay na ang bawat taong nagsisikap na magbawas ng timbang ay dapat magkaroon ng isang indibidwal na diyeta, kaya mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista kung paano kumain bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo.

Para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang pagpapatuyo ng katawan ay nagsasangkot ng pag-alis ng mga deposito ng taba sa ilalim ng balat habang pinapanatili ang dami ng kalamnan. Ang diyeta para sa pagsunog ng taba sa panahon ng naturang pagsasanay ay naiiba sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, dahil sa kasong ito ay hindi ipinapayong limitahan ang iyong sarili nang labis sa mga calorie. Malalaman mo ang higit pa tungkol sa kung ano ang maaari mong kainin kapag pinatuyo ang iyong katawan mula kay Sergei Yugay mula sa video:

Para sa muscle relief

Ang programa sa nutrisyon ng pagsasanay para sa pagpapabuti ng kahulugan ng kalamnan ay naglalaman ng mahalagang tuntunin: Bawat 1 kg ng timbang ng katawan, ubusin ang 2 g ng protina (protina). Ang mga pangunahing produkto ng protina ay puting isda, lean meat, legumes, at cereal. Kailangan mong isuko ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit hindi glucose, dahil ito ang batayan para sa normal na paggana ng utak. Panoorin sa video kung anong uri ng nutrisyon ang inaalok sa mga batang babae ng may karanasan na bodybuilder na si Sergei Yugai:

Ang pagdidikit sa isang fitness menu para sa linggo ay mahalaga upang makamit ang iyong layunin - isang magandang pigura. Kung walang malusog na diyeta, ang mga pagsisikap sa sports ay magiging walang kabuluhan. Ang isang espesyal na tungkulin ay ibinibigay sa fitness nutrition para sa pagbaba ng timbang. Ang lingguhang fitness menu para sa mga batang babae ay isa ring pagkakataon upang makakuha ng magandang sculpted figure. Ang isang epektibong fitness diet para sa pagbaba ng timbang, isang lingguhang menu kung saan isasaalang-alang namin sa ibaba, ay isang pagkakataon upang makakuha ng hugis sa maikling panahon.

Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa 70% sa kung anong pagkain ang iyong kinakain at 30% sa ehersisyo. Ang pagsunog ng taba ay hindi apektado ng bilang ng mga calorie, ngunit sa pamamagitan ng balanse ng mga taba, carbohydrates at protina na iyong kinakain at kung gaano karaming pagkain bawat araw. SA tamang diyeta ang resulta ay magiging mabilis at pangmatagalan. Anong mga pagkain ang angkop para sa isang fitness diet at kung paano lumikha ng isang tinatayang lingguhang fitness menu para sa mga kababaihan?

Mga tampok ng nutrisyon sa fitness

Larawan 1. Isang kumpletong fitness menu para sa linggo kabilang ang mga kumplikadong carbohydrates (pasta, kanin, zucchini), protina (itlog, karne) at fiber (karot, broccoli, gulay)

Ang pagsunod sa lingguhang fitness menu ay isang mahalagang elemento ng pagkapanalo ng magandang katawan. Kasama sa nutrisyon ng fitness para sa linggo ang lahat ng kinakailangang sangkap upang maging komportable ang katawan. Ang menu ng fitness food para sa linggo, na isasaalang-alang namin sa ibaba, ay mahigpit ngunit epektibo. Kasama sa fitness menu para sa linggo ang 1900 calories. Kaya, karaniwang mga tampok Kasama sa mga panuntunan sa fitness ang:

• natural na mga produkto;
• rehimen;
• pagbabawal sa mabibigat na pagkain sa gabi;
• balanse ng tubig;
• balanseng nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga natural na produkto ay ang susi sa isang maganda, toned na katawan at isang pingga para sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan sa kabuuan. Mga likas na produkto- Ito malusog na imahe buhay. Ang mga de-latang at naprosesong pagkain mula sa mga istante ng supermarket ay hindi kasama sa listahan ng mga masusustansyang pagkain.

Larawan 2. Ang mga protina, mabagal na carbohydrates at isang minimum na taba ay ang batayan ng isang fitness diet.

Dalawa ang inaakala ng rehimen mahahalagang punto: calorie na nilalaman at nutrisyon sa pamamagitan ng oras. Kahit na para sa isang malaking tao na nagpasya na mawalan ng timbang, 1900 calories bawat araw ay sapat, ngunit para sa mga batang babae, 1300-1400 calories ay itinuturing na pamantayan kapag nawalan ng timbang. Kumain ng maliliit na pagkain 3 hanggang 7 beses sa isang araw.

Ang mabibigat na pagkain sa gabi ay bawal. Cottage cheese, mansanas, low-calorie fruit dessert - oo, pritong patatas - hindi. Ang pananatiling hydrated ay isang elemento ng isang malusog na pagkain sa pagkain. Ang pagbibigay ng tubig sa katawan sa panahon ng ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na microelement sa katawan.

Ang isang pakiramdam ng pagkahilo, pagkamayamutin, tuyong bibig at timbang na hindi bumababa sa panahon ng regular na ehersisyo ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng tubig. Panatilihin ang balanse ng likido sa iyong katawan at uminom ng tubig nang mas madalas, kahit ilang higop.

Bago ang pagsasanay, huwag kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras upang mawalan ng timbang. Kung gusto mong magkaroon ng meryenda, pagkatapos ay kumain ng mga prutas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga cereal. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na magkaroon ng meryenda kaagad at pagkatapos ay mag-fasten para sa 2-3 oras.

Caloric na nilalaman ng diyeta - 60-70% ng pang-araw-araw na pamantayan. Kaya, kung ang isang batang babae ay may 1250 calories, pagkatapos ay sa isang fitness diet inirerekomenda siyang kumonsumo ng 875.

Larawan 3. Ang pagsunod sa rehimen ng pag-inom ay nagpapataas ng bisa ng fitness diet.

Mga produkto para sa diyeta

Ang mga tamang produkto ang susi sa iyong mabilis na resulta. Ang mga matamis at mataba na pagkain ay hindi inirerekomenda. Ano ang iba pang mga prinsipyo ang dapat mong sundin upang mawalan ng timbang?

Kung gusto mong sumunod sa isang fitness diet sa loob ng 2 linggo o higit pa, isama ang paggamit ng multivitamin complexes upang ang katawan ay hindi magdusa mula sa kakulangan ng mga bitamina.

Larawan 4. Ang mga bitamina complex na naglalaman ng iron, calcium, zinc, phosphorus, at cobalt ay kailangan upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina habang kumakain.

Ang nutrisyon sa fitness para sa isang linggo ay batay sa tatlong mga haligi: taba, carbohydrates at protina. Ang mga bahagi ay dapat na balanse. Kung gagamitin mo ang mga ito nang tama, hindi ka makaramdam ng gutom, bagaman ito ay normal kapag binago mo ang iyong rehimen.

Ang pahayag na ang carbohydrates ay nakakapinsala sa kalusugan at kagandahan ay sa panimula ay mali. Ngunit ang nutrisyon ng fitness ay gumagamit ng mabagal kaysa sa mabilis na carbohydrates. Lumilikha sila ng pakiramdam ng pagkabusog at dahil dito kumakain tayo ng mas kaunting pagkain.

Ang mabagal na carbohydrates ay kanin, bakwit, oatmeal, millet cereal, whole grain pasta, rye bread. Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga at minsan sa oras ng tanghalian upang hindi magdusa sa gutom.

Larawan 5. Mga produktong naglalaman ng mabagal na carbohydrates: munggo, patatas, kanin, mais, tinapay at wholemeal pasta, oatmeal

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, ang pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta ay makakaapekto sa kaginhawahan ng iyong mga kalamnan. Pangunahing protina na pagkain: manok, isda, walang taba na karne, itlog, gatas at cottage cheese.

Mahalagang ubusin ang mga taba sa panahon ng fitness diet. Ang dosis ng taba ay isang pares ng mga kutsara ng langis ng gulay, o 30 gramo. mani

Larawan 6. Mga produktong protina: karne ng baka at manok, isda, matapang na keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo.

Maaari ka ring maging interesado sa:

Halimbawang menu para sa linggo

Ang isang halimbawa ng fitness menu para sa isang linggo ay naglalaman ng 5 pagkain sa isang araw. Ang mga pagpapalit ng mga recipe ay pinapayagan, ngunit hindi sa gastos ng calorie na nilalaman.

Lunes:

• Umaga: omelet, oatmeal, baso ng sariwang kinatas na juice;
• Snack: mansanas, 2 tablespoons ng low-fat cottage cheese;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, kanin na may nilagang gulay;
• Meryenda: yogurt, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. walang taba na isda, 1 hinog na peras.

• Umaga: 1 orange, perlas barley, isang baso ng mababang-taba na gatas;
• Meryenda: 100 gr. cottage cheese na may mga pasas;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. kanin na may isang piraso ng lean beef;
• Snack: bran, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. fillet ng manok, pinakuluang mais.

• Umaga: 100 gr. muesli na may yogurt, 1 mansanas;
• Snack: fruit salad na may cottage cheese;
• Meryenda sa hapon: nilagang gulay, 100 gr. walang taba na isda, 1 orange;
• Meryenda: 2 mansanas;
• Gabi: salad ng gulay, pinakuluang munggo.

• Umaga: 2 pinakuluang itlog, sariwang juice;
• Meryenda: 100 gr. pinakuluang bigas, salad ng gulay;
• Meryenda sa hapon: 1 mansanas, 100 gr. dibdib ng manok;
• Snack: fruit salad na may mababang taba na yogurt;
• Gabi: 100 gr. lean beef, isang piraso ng rye bread.

• Umaga: bakwit, 2 itlog;
• Snack: 1 saging, low-fat yogurt;
• Meryenda sa hapon: salad ng gulay, 100 gr. bigas;
• Meryenda: 30 gr. mani, 2 mansanas;
• Gabi: nilagang gulay, 100 gr. payat na isda.

• Umaga: isang baso ng gatas, 2 pinakuluang itlog;
• Snack: yogurt, 1 saging;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. bigas, 200 ML juice;
• Snack: isang bahagi ng low-fat cottage cheese, patatas na inihurnong sa oven;
• Gabi: fruit salad, yogurt.

Linggo:

• Umaga: omelette, 200 ml juice;
• Meryenda: 1 saging, 100 gr. bigas;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, isang bahagi ng durum wheat pasta;
• Snack: yogurt, 1 mansanas;
• Gabi: 100 gr. walang taba na karne ng baka, 1 peach.

Larawan 7. Ang isang maliit na halaga ng mga mani ay makadagdag sa iyong diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng malusog na taba

Kapag binabago ang iyong fitness menu, inirerekumenda na bilangin ang mga calorie at huwag magdagdag ng mga matatabang pagkain. Maaari mong dagdagan ang fitness menu para sa isang linggo, ang mga recipe na aming sinuri, kasama ang mga pinggan sa ibaba. Manatili sa pang-araw-araw na diyeta na ito sa loob ng 2-3 linggo.

Ang talahanayan ay nagpapakita ng alternatibong bersyon ng lingguhang fitness diet.

Mga recipe ng fitness diet

Ang fitness diet, ang lingguhang menu na aming sinuri, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng hanggang 6 kg labis na timbang. Ang menu ng fitness food para sa linggo ay kumbinasyon ng mga masusustansyang pagkain. Upang ang fitness diet, ang menu para sa isang linggo na aming sinuri, upang maging hindi isang pagsubok para sa iyo, ngunit entertainment, inaanyayahan ka naming maghanda ng masarap at malusog na pagkain.

Ang isang omelette na may hipon ay magiging isang masustansyang almusal, pagkatapos nito ay hindi ka magkakaroon ng gana sa loob ng mahabang panahon. Ang hanay ng mga produkto ay minimal, ngunit ang mga benepisyo ay napakalaki. Kung wala kang hipon sa kamay, kung gayon ang anumang iba pang produkto ng pagkaing-dagat ay sasamantalahin ang iba't ibang pagkain sa mga supermarket at mga pamilihan.

Mga sangkap:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas;
• 6 pinakuluang hipon;
• asin at paminta sa panlasa.

Talunin ang gatas at itlog at magdagdag ng mga pampalasa sa kanila. Ibuhos ang timpla sa microwave o oven safe dish at idagdag ang hipon. Maghurno hanggang maluto (10-15 minuto).

Ang smoothie ay isang nakatutuwang bitamina cocktail. Gawin ito mula sa anumang mga gulay at prutas, gayunpaman, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga berry.

Larawan 8. Ang mga smoothies ay maaaring gawin mula sa mga prutas (kiwi, peach, saging) o berries (strawberries).

Mga sangkap:

• 1 saging;
• 100 ML ng gatas;
• isang dakot ng iyong mga paboritong berry.

Paghaluin ang mga sangkap gamit ang isang blender. Ihain ang parehong mainit at malamig.

Kahit na ang isang ordinaryong vinaigrette ay isinasaalang-alang ulam sa pandiyeta. Gamitin ang recipe ng salad na ito sa iyong fitness menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Larawan 9. Vinaigrette ng beets, carrots, cucumber, peas at sunflower oil.

Mga sangkap:

• 1 beet;
• 1 karot;
• 100 gr. munggo;
• 6 na kutsara ng berdeng mga gisantes;
• 1 adobo na pipino;
• Langis ng oliba sa panlasa.

Pakuluan ang mga beets at karot at gupitin sa mga cube. Hiwain ang pipino maliliit na piraso. Paghaluin ang mga sangkap, magdagdag ng langis ng oliba, paminta at asin sa panlasa.

Diet at regimen ng pagsasanay para sa mga klase sa fitness

Ang fitness nutrition regimen para sa isang linggo sa panahon ng pagsasanay ay nahahati sa tatlong yugto: nutrisyon bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay.

Larawan 10. Ang isang gulay na meryenda ng mga kamatis, mais at mga gulay sa pagitan ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang toned figure nang mas mabilis.

Kasama sa mga pre-workout na pagkain ang pinakamataas na protina at carbohydrates at walang taba. Ang mga protina ay kinakailangan upang mapanatili ang mga kalamnan na puno ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, dahil ito ay protina na naghahatid ng mga amino acid sa kanila. Dagdagan ang mga pre-workout na pagkain na may itim na tsaa, na nagpapakilos ng taba at ginagamit ito ng katawan bilang panggatong.

Uminom ng mas maraming likido sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung ikaw ay pagod pagkatapos mag-ehersisyo, ikaw ay dehydrated. Uminom ng tubig, sports drink o juice. Ang mga sariwang prutas na sitrus ay isang mainam na pagpipilian.

Ang pangunahing bentahe ng fitness nutrition ay ang pagiging epektibo nito at ang katotohanan na ito ay isang "buong" diyeta. Walang panganib ng gutom sa ilalim ng rehimeng ito, at ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa pamamagitan ng matinding pisikal na pagsasanay.

Pagkatapos ng klase, magmeryenda sa loob ng unang 20 minuto. Kung hindi ka kumain ng kahit ano, magsusunog ka ng taba ngunit hindi magkakaroon ng kalamnan. Mas mainam na kumain ng isang bahagi ng mabagal na carbohydrates, o tangkilikin ang isang protina shake. Tanggalin ang mga taba. Hindi rin inirerekomenda na kumain ng karne pagkatapos ng ehersisyo. Iwasan ang caffeine 2 oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Video: Fitness menu para sa linggo

I-rate ang artikulong ito:

Average na rating: 3.67 sa 5.
Na-rate ng: 6 na mambabasa.