Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang mga babaeng gustong magbawas ng timbang ay kailangang magsimula sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie ng mga pagkaing kinakain nila at pagsubaybay sa kanilang dietary fats - mga protina, taba, carbohydrates. Mahalaga rin na kalkulahin ang kaugnayan sa pagitan ng edad, taas, pagsasanay at nutrisyon upang mapanatili ang balanse at matanggap ng katawan ang mga kinakailangang elemento.

Power plays pangunahing tungkulin papunta sa Magandang katawan. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong malaman ang iyong BJU - ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Basahin mo rin -. Pag-uusapan natin kung paano wastong kalkulahin ang ratio ng BZHU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa artikulong ito.

Ano ang balanse ng enerhiya

Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang ang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya. Sa proseso ng buhay, ginugugol ng isang tao ang enerhiya na ito. Ang ratio ng mga calorie na natanggap sa mga calorie na ginugol ay ang balanse ng enerhiya ng katawan.

Kung ang isang babae ay tumatanggap at gumugugol ng parehong dami ng enerhiya, ang kanyang timbang ay nananatiling pareho; kapag siya ay kumonsumo ng higit sa kanyang ginagastos (sobra), siya ay gumagaling; at kung kumonsumo siya ng mas kaunti kaysa sa kanyang ginagastos (deficit), pumayat siya.

Ang bilang ng mga calorie na natupok ng katawan ay nakasalalay sa ilang mga sangkap:

1. Ang basal metabolism ay ang metabolismo na nagsisiguro sa paggana ng respiratory, circulatory at iba pang mga sistema ng katawan sa pahinga.
2. Ang paggasta ng enerhiya sa anumang aktibidad - maaari itong maging parehong mental at pisikal na paggawa.

Paano makalkula ang iyong metabolic rate

Kapag ang isang tao ay walang ginagawa (halimbawa, nakahiga lamang sa sopa), ang kanyang katawan ay sinusunog ang humigit-kumulang 60% ng mga calorie na natupok, ang natitirang 40% ay ginugugol sa pisikal na aktibidad.

Ang mas maraming % na kalamnan sa katawan, mas maraming calories ang nasusunog sa pagpapahinga. Iyon ay, sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo at pagbuo ng mass ng kalamnan, ang pagbaba ng timbang ay magaganap hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin sa panahon ng pahinga.

Upang kalkulahin ang basal metabolic rate (mula rito ay tinutukoy bilang BMR, mula sa English Basal Metabolic Rate) sa mga kababaihan, ang formula ay ginagamit:

BMR = 665.09 + (9.56 * timbang ng katawan sa kg) + (1.84 * taas sa cm) – (4.67 * bilang ng mga taon).

Kalkulahin natin ang BMR para sa isang 25 taong gulang na batang babae na may taas na 165 cm at timbang na 55 kg: 665.09 + (9.56*55) + (1.84*165) – (4.67*25) = 665.09 + 525, 8 + 303.6 – 116.75 = 1380 kcal – sinunog ng katawan habang nagpapahinga, nang walang anumang pisikal na Aktibidad.

Kalkulahin ang mga nasunog na calorie batay sa antas ng aktibidad

Ang mga pangangailangan ng calorie ng babae ay nakabatay sa maraming salik - edad, timbang, kondisyon ng katawan (% taba at masa ng kalamnan), pamumuhay, sa partikular – antas ng pisikal na aktibidad, antas ng hormonal at marami pang iba.

Ang pagkalkula ng bilang ng mga calorie na natupok ay batay sa paggamit ng koepisyent ng pisikal na aktibidad:

• laging nakaupo sa pamumuhay (kakulangan ng pagsasanay at pisikal na trabaho) - 1.2;
• mababang aktibidad (paglalakad ng ilang beses sa isang linggo at/o 1-2 ehersisyo, paglilinis ng bahay) – 1.375;
• katamtamang pag-load (pag-eehersisyo sa bahay o sa gym 3-4 beses sa isang linggo, aktibong pamumuhay) - 1.55;
• aktibong pamumuhay (high-intensity training 5-6 beses sa isang linggo; trabaho na nauugnay sa pisikal na paggawa) - 1.725;
• masinsinang pamumuhay (propesyonal na palakasan; trabahong kinasasangkutan ng mabigat na pisikal na paggawa) – 1.9.

Kaya, kung ang average na batang babae kung kanino ang mga nakaraang kalkulasyon ay isinagawa ay may mababang antas ng aktibidad, kung gayon ang bilang ng mga calorie na ginugol bawat araw ay kinakalkula tulad ng sumusunod: 1380 * 1.375 = 1897 kcal.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng 1897 kcal bawat araw, ang batang babae ay hindi tumaba, ngunit hindi rin siya magpapayat. Dahil kami ay interesado sa pagbaba ng timbang, ito ay kinakailangan upang lumikha ng isang depisit. Upang gawin ito, kailangan mong ibawas ang 10-20% mula sa resultang numero:

• 1897 – 10% = 1707 kcal;
• 1897 – 20% = 1517 kcal.

Upang mawalan ng timbang sa mga napiling parameter, kailangan mong kumonsumo mula 1517 hanggang 1707 kcal bawat araw.

Ang kahalagahan ng BZHU para sa katawan

Ang mga protina, taba at carbohydrates ay mga kinakailangang bahagi ng diyeta, kung wala ang normal na paggana ng katawan ay imposible.

Ang mga protina ay materyales sa pagtatayo, na bumubuo sa lahat ng mga selula at tisyu ng katawan. Kung wala ang mga ito, imposibleng bumuo ng mass ng kalamnan. Kapag kulang ang carbohydrates sa katawan, nagiging source of energy ang mga protina.

Ang mga taba ay ang pangunahing bahagi ng lahat ng mga selula. Ang mga taba lamang ang naglalaman ng mga kinakailangang sangkap na responsable para sa pagbabagong-buhay ng balat, ang lakas at kagandahan ng buhok, at ang normalisasyon ng mga antas ng hormonal. Para sa mga kababaihan, ang pagkonsumo ng taba ay lalong mahalaga pinakamahalaga, kaya hindi sila dapat isama sa diyeta.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Minsan sa tiyan, ang mga ito sustansya ay nasira sa glucose, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan.

Mga uri ng carbohydrates:

• simple;
• kumplikado;
• selulusa.

Dapat mong subukang kumuha ng mga kumplikadong carbohydrates at fiber mula sa pagkain, at bawasan ang pagkonsumo ng simpleng carbohydrates mula sa pagkain hanggang sa pinakamababa o ganap na alisin ito.

Pagkalkula ng BZHU

Ang pamantayan ng BJU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay kinakalkula batay sa bilang ng mga gramo ng sangkap bawat kilo ng timbang. Ang mga ratios tulad ng 40-20-40 o 30-20-50 ay karaniwang nagbibigay ng maling ideya tungkol sa bilang ng mga sangkap na kailangan.

Ang bawat gramo ng mga protina, taba at carbohydrates ay tumutugma sa isang tiyak na bilang ng mga calorie:

• protina - 4;
• taba - 9;
• carbohydrates - 4.

Pagkalkula ng BZHU:

1. Mga protina - para sa isang babae na may katamtamang antas ng aktibidad, 1-1.5 g ang kailangan para sa bawat kg ng timbang: 55 * 1 = 55 g; 55 * 1.5 = 82 g.
2. Mga taba - 0.8-1 g bawat kg ng timbang: 55 * 0.8 = 44 g; 55 * 1 = 55 g.
3. Carbohydrates - kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga calorie na nakuha mula sa mga protina at taba mula sa kabuuang pang-araw-araw na diyeta: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 = 901 kcal = 225 g; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 kcal = 221 g. Ito ay lumalabas na humigit-kumulang 4 g ng carbohydrates para sa bawat kg ng timbang.

Kaya, ang BZHU para sa isang batang babae na nawalan ng timbang na may edad na 25 taong gulang, tumitimbang ng 55 kg, taas na 165 cm at mababang antas ng aktibidad (1-2 ehersisyo bawat linggo):

• calories - 1517-1707;
• protina - 55-82 g;
• taba - 44-55 g;
• carbohydrates - 221-225 g.

Ang wastong nutrisyon ay may malaking papel sa pagbaba ng timbang. Hindi walang dahilan na sinasabi nila na 70% ng tagumpay sa landas sa isang magandang pigura ay nakasalalay sa nutrisyon, at 30% lamang sa pagsasanay.

Ngunit sa ilalim ng anumang pagkakataon ay maubos ang iyong sarili sa mga diyeta. Dapat kumpleto at balanse ang nutrisyon, at dapat iba-iba ang menu. Bilang karagdagan, kailangan mong malaman ang iyong mga pamantayan para sa mga calorie, protina, taba at carbohydrates, na nakasalalay sa maraming mga kadahilanan.

Umaasa kaming nakatulong sa iyo ang artikulong ito na maunawaan kung paano tama ang pagkalkula ng iyong mga indibidwal na tagapagpahiwatig. Maging maganda at huwag tumigil doon.

2017-01-16

Olga Zhirova

Mga komento: 17 .

Megan92 () 2 linggo ang nakalipas

Kamakailan ay matatag akong nagpasya na magbawas ng timbang... Nag-Internet ako, at ang dami dito, dilat ang mga mata ko!! Ngayon hindi ko na alam kung ano ang gagawin, saan ako magsisimula.. Kaya nga ako lumingon sa iyo! Paano ka pumayat? ANO BA TALAGA NAKATULONG?? Gusto ko talagang harapin ito nang mag-isa. sobra sa timbang, walang mga nutrisyunista at doktor..

Daria () 2 linggo ang nakalipas

Well, hindi ko alam, para sa akin, karamihan sa mga diet ay kalokohan, pinapahirapan lang nila ang iyong sarili. Kahit anong pilit ko, walang nakatulong. Ang tanging bagay na nakatulong sa akin na mawalan ng halos 7 kg ay ang X-Slim. Nalaman ko ang tungkol sa kanya sa pamamagitan ng pagkakataon, mula sa artikulong ito. Marami akong kilala na babae na pumayat din.

P.S. Tanging ako ay mula sa lungsod at hindi mahanap ito sa pagbebenta dito, kaya in-order ko ito online.

Megan92 () 13 araw ang nakalipas

Daria () 12 araw ang nakalipas

megan92, nakasaad din ito sa artikulo) Doblehin ko ito kung sakali - Opisyal na website ng X-Slim

Rita 10 araw ang nakalipas

Hindi ba ito isang scam? Bakit sila nagbebenta sa Internet?

Yulek26 (Tver) 10 araw ang nakalipas

Rita, para kang nahulog mula sa buwan. Ang mga parmasya ay mga mang-aagaw at gusto pang kumita dito! At anong uri ng scam ang maaaring magkaroon kung ang pagbabayad ay ginawa pagkatapos matanggap at ang isang pakete ay maaaring matanggap nang libre? Halimbawa, isang beses akong nag-order ng X-Slim na ito - dinala sa akin ng courier, sinuri ko ang lahat, tiningnan ito at pagkatapos ay nagbayad. Sa post office ganoon din, may bayad din pagkatanggap. At ngayon ang lahat ay ibinebenta sa Internet - mula sa mga damit at sapatos hanggang sa kagamitan at kasangkapan.

Rita 10 araw ang nakalipas

Humihingi ako ng paumanhin, hindi ko napansin ang impormasyon tungkol sa cash on delivery noong una. Kung gayon ang lahat ay maayos kung ang pagbabayad ay ginawa sa pagtanggap.

Elena (SPB) 8 araw ang nakalipas

Binasa ko ang mga review at napagtanto ko na kailangan kong kunin ito) Maglalagay ako ng order.

Dima () Isang linggo ang nakalipas

Umorder din ako. Nangako silang magdedeliver sa loob ng isang linggo (), kaya maghintay tayo

Lahat ng panahon ay may sariling pamantayan sa kagandahan. At ang mga tao ay sumunod sa pabagu-bagong fashion. Ngunit sa maraming taon na ngayon, ang isang slim figure ay itinuturing na perpekto. Naku, napakahirap para sa maraming tao na makamit ito, dahil apektado ito ng isang laging nakaupo, nagtatrabaho sa computer, at pang-aabuso sa fast food. Ang mga kinatawan ng patas na kasarian ay lalong madaling kapitan ng kahibangan para sa pagbaba ng timbang, bagaman mayroon ding mga masigasig na tagasunod ng slimness sa mga lalaki. Kaya hindi nakakagulat na ang industriya ay umuusbong Wastong Nutrisyon at maraming mga nutrisyunista ang laging nananatili sa trabaho, na ang bawat isa ay nagdadala sa masa sariling pananaw lihim ng kagandahan. Ang pinaka banayad na paraan ay itinuturing na pagkalkula ng BZHU para sa pagbaba ng timbang.

Paano mawalan ng timbang nang tama?

Malinaw, ang pagkakaroon ng taba ay mas madali kaysa sa pagkawala nito, dahil kailangan mong kontrolin ang iyong diyeta, dagdagan ang pisikal na aktibidad, at bawasan ang dami ng harina at taba. Ang iba't ibang mga sistema ng kapangyarihan ay desperadong lumalaban para sa kliyente, na nag-aalok ng maximum mga simpleng paraan magbawas ng timbang. Popular na diyeta ayon kay Dukan, iminumungkahi niya na kumain ng higit sa lahat ang mga protina, at dapat sabihin na ang naturang nutrisyon ay nagbibigay ng mga resulta nito, ngunit sa parehong oras ito ay lubhang mapanganib, dahil ang labis na mga protina ay puno ng utot, mga problema sa mga bato, atay at mga daluyan ng dugo. Paano ang tungkol sa sikat na Kremlin diet, na nag-aalok upang masiyahan ang iyong sarili araw-araw na may karne, mantika at kahit vodka, kung saan mayroong napakaliit na bilang ng mga puntos na pinapayagan bawat araw? Ito ay isang kagalakan para sa mga kumakain ng karne! Ngunit sa gayong diyeta, ang mga matamis at mga produkto ng harina ay mahigpit na ipinagbabawal.

Mayroon bang nutritional system na nagpapahintulot sa iyo na balansehin ang iyong diyeta at kumain ng iyong mga paboritong pagkain sa limitadong dami?

Daan palabas

Makakahanap ka ng makatwirang kompromiso sa pamamagitan ng pagkalkula ng BZHU para sa pagbaba ng timbang. Para sa maayos na paggana ng katawan, kinakailangan ang isang pare-parehong supply ng mga kinakailangang sangkap, kung hindi, posible ang isang malfunction sa paggana ng mga mahahalagang sistema. Ang protina ay kinakailangan sa katawan bilang isang materyal na gusali, salamat sa kung saan ang isang tao ay bumubuo ng isang muscular frame at nakakakuha ng lakas upang maisagawa ang anumang gawain. Ang carbohydrates ay isang espesyal na uri ng spark na nagbibigay-daan sa iyong mag-isip nang makatwiran at gumawa ng mga lohikal na konklusyon. Ito ay pagkain para sa utak ng tao. Ang mga karbohidrat ay maaaring mabilis at mabagal. Mayroong maraming mga dating sa mga produkto ng harina at asukal, ngunit halos walang pakinabang ang mga ito. Ngunit ang huli ay hinihigop nang paunti-unti at samakatuwid ay nagbibigay ng mas malaking supply ng enerhiya. Ang mga taba ay madalas na itinuturing na isang hindi kinakailangang elemento ng nutrisyon, ngunit ito ay sa panimula ay mali. Kung walang taba, imposible ang normal na paglaki ng buhok at kuko. Salamat sa pagkakaroon ng mga taba sa katawan, ang balat ay nananatiling makinis. Ang mga taba ay ang kinakailangang pampadulas, kung wala ang isang tao ay nagiging Tin Woodman mula sa isang fairy tale, na kinakalawang at hindi makagalaw. Kaya naman napakahalaga nito tamang ratio BZHU para sa pagbaba ng timbang.

Pinagmulan ng BJU

Saan nakukuha ng isang tao ang mga elementong mahalaga para sa katawan? Ang protina ay mula sa mga karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang protina ng gulay ay matatagpuan sa beans, kaya ang vegetarianism ay hindi sumasalungat sa isang balanseng sistema ng nutrisyon. Maaaring makuha ang malusog na taba mula sa mataba na karne, langis, at isda. Mayroong mga taba sa matamis, ngunit hindi kanais-nais na abusuhin ang mga ito, bagaman hindi na kailangang ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Maghanap ng mga mapagkukunan ng lahat, dahil naroroon ang mga ito sa mga cereal, gulay, prutas, pasta, mga produktong harina, patatas at tsokolate. Kung ano ito porsyento BJU para sa pagbaba ng timbang?

Sa mga porsyento

Kunin natin ang kabuuang halaga ng pagkain na natupok bilang 100 porsiyento. Ang isang third ng halagang ito (30%) ay inilalaan sa mga protina, na nagbibigay ng isang makabuluhang pakiramdam ng kapunuan, isang boost ng enerhiya at kalmado, pati na rin ang gasolina para sa mass ng kalamnan.

Para sa aktibong pagbaba ng timbang Mahalagang masiyahan ang iyong gutom sa isang napapanahong paraan, kung hindi man ay may panganib ng kasunod na labis na pagkain. Kapag isinalin sa mga tiyak na numero, lumalabas na ang rate ng paggamit ng protina ay 60 gramo bawat araw. Sa isip, ang dalawang-katlo ng protina ay dapat magmula sa mga pagkaing hayop, at ang natitira ay mula sa mga pagkaing halaman. Ang pagkain ng hayop ay nagpapayaman sa katawan ng mga amino acid.

Ang taba sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na hindi bababa sa 10 porsiyento upang matiyak ang produksyon ng mga hormone at pagbuo ng cell. Mapanganib sa kalusugan, dahil nag-aambag sila sa pagtaas ng antas ng kolesterol. Pangunahing nakuha ang mga ito mula sa palm oil, na isang sangkap sa maraming produkto industriyal na produksyon. Ang langis na ito ay hindi gaanong hinihigop at hindi nagdudulot ng anumang benepisyo sa katawan. Ang malusog na unsaturated fats ay maaaring makuha mula sa isda, mga langis ng gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Carbohydrates account para sa leon's bahagi ng pagkain natupok.

Ito ay 60 porsiyento ng pang-araw-araw na diyeta, na kinabibilangan ng hibla, bitamina at mineral. Maaari silang makuha mula sa mga gulay at prutas, cereal, wholemeal bread. Ang tinatawag na light carbohydrates, na matatagpuan sa labis sa mga inihurnong produkto at matamis, ay mabilis na nagiging taba, kaya hindi mo dapat abusuhin ang mga ito. Ang mga nakasaad na mga numero ay mga average at maaaring mag-iba sa bawat partikular na kaso, kaya ang pamantayan ng BZHU para sa pagbaba ng timbang ay maaaring variable.

Sa sports sa buhay

Malinaw na ang diyeta ng isang tao na gumugugol ng halos buong araw sa isang upuan ay radikal na naiiba sa diyeta propesyonal na atleta. Para sa moderate-intensity na pagsasanay, ang BZHU para sa pagbaba ng timbang sa isang ratio na 30/20/50 ay nagbibigay ng magagandang resulta. Ang diyeta na ito ay pinakamainam para sa pisikal na aktibidad humigit-kumulang tatlong beses sa isang linggo na may diin sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang isang tao ay hindi makakaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon at samakatuwid ay hindi makakain nang labis. Ang BZHU para sa pagbaba ng timbang ay maaaring iakma batay sa oras ng taon at antas ng aktibidad.

Huwag kalimutan na kapag kinakalkula ang pamantayan ng BJU, kailangan mong isaalang-alang ang average na caloric na nilalaman ng diyeta, na hindi dapat mahulog sa ibaba 1200.

Ginagawa namin ang mga kinakailangang kalkulasyon

Ang makinis na pagbaba ng timbang ay palaging nagiging mas epektibo kaysa sa malupit na pamamaraan. Samakatuwid, kapag naglalayon para sa isang magandang pigura, kailangan mong kalkulahin ang calorie na nilalaman at menu ng iyong diyeta nang maaga. Sa katunayan, kung matino mong susuriin ang mga nilalaman ng iyong refrigerator at pag-isipan ang iyong mga pagbili, makakatipid ka hindi lamang ng oras, kundi pati na rin ng pera, dahil walang mga kusang pagbili dahil sa biglaang pag-atake ng gutom. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa katotohanan na kapag hinihigop ng katawan, ang isang gramo ng mga protina at carbohydrates ay nagiging apat na calories, at isang gramo ng taba ay katumbas ng siyam na calories. Iyon ay, na may pang-araw-araw na caloric intake na 1200, ang ratio na 30/10/60 ay ang pinakamainam na nutritional supplement para sa pagbaba ng timbang. Ang menu ay nagpapahiwatig ng pagkonsumo ng 360 calories mula sa mga protina, 120 calories mula sa taba at 720 calories mula sa carbohydrates.

Maraming mga nutrisyunista ang nagsasalita ng labis na negatibo tungkol sa nilalamang calorie na ito, na tinutumbas ang pamamaraang ito sa isang express diet.

Mga panuntunan para sa pagpapanatili ng wastong nutrisyon

Ang ideya mismo ay tila labis na nakatutukso, dahil sa pamamagitan ng pagmamasid sa BZHU, maaari mong payagan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain na ipinagbabawal sa lahat ng uri ng mga diyeta. Mayroon ding mga rekomendasyon para sa paglikha ng isang menu para sa naturang sistema ng pagkain. Sa umaga, maaari kang magpakasawa sa isang espesyal na bagay, tulad ng cookies o ice cream. Sa pagtatapos ng araw, ang mga walang laman na calorie na ito ay magkakaroon ng oras upang "masunog" nang ligtas. Upang muling magkarga ng iyong enerhiya, inirerekumenda na simulan ang araw sa pamamagitan ng pagkain ng mga cereal, iyon ay, ang perpektong almusal ay magiging lugaw na may gatas o tubig na walang asukal, ngunit may pulot. Ang mga taong unti-unting natutong kumain ng lugaw sa umaga ay nakakapansin ng pagtaas sa kanilang pagganap, walang pakiramdam ng gutom hanggang tanghalian, at normal na panunaw. Dahil ito ay lalong mahirap na bumangon sa umaga, kailangan mong kumain ng lubusan, upang maaari kang magdagdag ng isang sandwich na may mantikilya at isang piraso ng keso sa iyong sinigang. Ang sikat na scrambled egg ay isa ring napakasikat na opsyon sa almusal, dahil ang mga itlog ang pangunahing pinagmumulan ng protina, ngunit inirerekomenda na ibukod ang langis sa proseso ng pagluluto o gamitin ito sa pinakamababa. Ang ketchup, mayonesa at anumang sarsa na binili sa tindahan ay magdaragdag ng mga dagdag na calorie at taba sa ulam. Mas mainam na muling pag-aralan ang label ng biniling produkto upang matugunan ang pamantayan ng BZHU para sa pagbaba ng timbang. Ang feedback mula sa mga taong nawalan ng timbang sa naturang sistema ng nutrisyon ay nagpapahintulot sa amin na magbalangkas ng mga rekomendasyon para sa tanghalian. Hindi mo dapat palitan ang isang buong tanghalian ng isang hamburger na kinuha sa sulok, na nag-iisa ay lumampas sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Maaari kang makakuha ng isang dosis ng carbohydrates na may isang mangkok ng sopas, at para sa pangunahing kurso maaari kang kumain ng isang bahagi ng karne o isda na may isang side dish ng gulay. Sa oras ng hapunan, ang katawan ay gumagana nang mas mabagal, kaya hindi mo ito dapat i-overexercise. Maaari kang meryenda sa cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas at pulot, manok o salad. Sa pamamagitan ng paraan, tatlong beses sa isang araw ay hindi sapat, kaya huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda sa buong araw, na makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong nutrisyon. Para sa meryenda, panatilihing nasa kamay ang mga mansanas, muesli bar, at toast.

Mga ratio ng mga protina, taba, carbohydrates: ang mga karaniwang ratio ay hinango batay sa layunin na nais mong makamit.

Ang pangunahing o karaniwang ratio para sa pagsunog ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan (ni Paul Venuto) ay kinabibilangan ng 30% na protina, 12-20% na taba at 50-55% na carbohydrates.

Diet Zone

Ang popular na zone diet ay batay sa ratio na 40(protina): 30(taba): 30(carbohydrates).

Atkins diyeta

Ito ay isa sa mga ketogenic diet na nagpapalit ng katawan upang magsunog ng taba sa halip na glucose na nakuha mula sa carbohydrates.

Ketogenic diet (pagpapatuyo)

Ito ay isang napakababang karbohidrat na diyeta na nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang iyong porsyento ng taba. Sa kawalan ng carbohydrates, ang katawan ay lumipat sa paggastos ng mga protina at taba. Sa gayong diyeta, ang patuloy na pagsasanay ay mahalaga upang ang mga protina (mga kalamnan) ay manatiling normal at ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa taba.

Pagkalkula ng dami ng carbohydrates, taba, protina

Bakit mahalagang malaman ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates?

Ang pagkain ay nagbibigay ng enerhiya sa tao; ito ang tanging pinagmumulan ng muling pagdadagdag. At kadalasan ay hindi natin iniisip ang komposisyon nito hanggang sa magsimula tayong maging seryoso sa fitness, bodybuilding, diet, o sa malusog na paraan buhay. Ang komposisyon ng pagkain ay nakakaapekto sa bilang ng mga calorie na natanggap: ang calorie na nilalaman ng isang gramo ng protina ay 4 calories (kcal), ang isang gramo ng carbohydrates ay nagbibigay din ng 4 na calories. Bukod dito, ang isang gramo ng taba ay katumbas ng 9 calories. Iyon ay, kapag kumonsumo ng 100 gramo ng mga gulay (carbohydrates) at 100 gramo ng mantika (taba), ang katawan ay makakatanggap ng ibang halaga ng mga calorie; ang mantika ay magbibigay ng higit sa 2 beses na mas maraming enerhiya.

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay isang direktang pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kapag naubos ang enerhiya ( pisikal na ehersisyo, gumaganap ng pisikal na trabaho), ito ay carbohydrates na natupok. Ang kakulangan ng carbohydrates sa pagkain na natupok ay humahantong din sa kakulangan ng enerhiya - kahinaan, pag-aantok. Pagkatapos lamang gumastos ng carbohydrates ang isang tao ay nagsisimulang gumastos ng mga protina at taba. Ang carbohydrates ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, cereal, mga produktong panaderya, alak.

Mga taba

Ang mga taba ay mahalaga para sa katawan; pinipigilan nila ang iba't ibang mga sakit at nagtataguyod ng pagsipsip ng mga bitamina. Bukod dito, ang kinakailangang porsyento ng taba sa mga kababaihan ay humigit-kumulang 10% na mas mataas kaysa sa mga lalaki. Maaari mong kalkulahin ang porsyento ng taba ng iyong katawan sa pahina ng pagkalkula ng porsyento ng taba. Ang mga taba ay nagmula sa dalawang pinagmumulan - pinagmulan ng halaman at hayop; ang mga tao ay nangangailangan ng parehong mapagkukunan - langis ng gulay, isda, mantikilya, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga ardilya

Ang mga protina ang pangunahing bahagi ng mga selula ng katawan; hindi tulad ng mga carbohydrate at taba, hindi sila mabuo mula sa ibang mga produkto. Ang mga protina ay kailangan para sa paglaki ng cell, pagbabagong-buhay at pag-unlad, at para sa kaligtasan sa sakit. Kung ang isang tao ay hindi tumatanggap ng sapat na carbohydrates at taba mula sa pagkain, pagkatapos ay nagsisimula siyang gumastos ng mga protina sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan. Ang labis na mga protina ay masama din - sa panahon ng pagproseso nito, ang mga produkto ng pagkasira ay inilabas, na sa malalaking dami ay maaaring makapinsala. Samakatuwid, napakahalaga na malaman ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw. Ang mga protina ay nagmula sa karne, isda, keso, at munggo.

Ano ang kinakalkula ng calculator?

Ang calculator na ito ay idinisenyo upang isagawa ang mga naturang kalkulasyon: kinakalkula nito sa gramo kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan mo bawat araw at sa bawat pagkain. Ipinakita rin caloric na nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw at sa isang serving. Maaari mong kalkulahin ang mga carbohydrates, protina, taba sa pamamagitan ng pagpuno sa form sa ibaba: ipasok ang kinakailangang bilang ng mga calorie (maaari itong kalkulahin sa pahina ng Calorie Calculation at ipasok ang nais na proporsyon ng carbohydrates, protina, taba - o pumili ng isa sa mga kumbinasyon mula sa ang drop-down na listahan (ito ay mga karaniwang kumbinasyon, ang mga ito ay angkop para sa napakaraming tao).

Ngayon, salamat sa pakikilahok ng mga nutrisyunista at mga doktor, ang landas sa perpektong katawan ay naging mas tama at walang pinsala sa iyong kalusugan.

Halos lahat ng mga diyeta ay batay sa pagkalkula ng pang-araw-araw na halaga ng hindi lamang mga calorie, kundi pati na rin ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates, o BJU para sa maikli.

Bakit kailangan mong kalkulahin ang BJU?

Ang lahat ng mga pagkain na kinakain natin ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates.

Ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa ating katawan:

• ang mga protina ay gumaganap ng isang function ng konstruksiyon at kinakailangan para sa amin upang mapanatili ang mass ng kalamnan;
• carbohydrates ay isang pinagmumulan ng enerhiya at salamat sa mga ito kami ay maaaring ilipat at magsagawa ng iba pang mga aktibidad;
• Ang taba ay pinagmumulan din ng panggatong at mahalaga para sa ating balat at buhok.

Dahil ang mga diyeta ay nagsasangkot ng pagbabawas ng pagkonsumo ng maraming pagkain at pagbabawas ng kanilang calorie na nilalaman, ang mga nagpapababa ng timbang ay kadalasang nakakalimutan na maaari nilang alisin ang kanilang sarili ng mga mahahalagang elemento, na maaaring makaapekto sa kanilang kalusugan.

Samakatuwid, upang epektibong mabawasan ang timbang nang hindi nalalagay sa panganib ang iyong kalusugan, kailangan mong kalkulahin nang tama ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng BJU at manatili dito sa iyong diyeta.

Norm ng calorie intake, BZHU para sa mga kababaihan

• Kabuuan Ang pagkalkula ng mga calorie na natupok araw-araw ay medyo madali. Basahin lamang ang impormasyon sa packaging. Susunod, ipinapayong timbangin ang dami ng pagkain na iyong kakainin at kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong ulam.
• Karaniwan, araw-araw ay kumokonsumo tayo ng higit sa dami ng mga calorie na kailangan ng ating katawan. Kahit na, halimbawa, kumakain tayo ng 3 beses sa isang araw at, tila, unti-unti. Malamang na nagmumula ang mga sobrang calorie malaking dami ang taba na ating kinokonsumo.
• Pero kahit gaano pa karami ang kinakain natin, upang simulan ang pagbaba ng timbang, ang pamantayan ay dapat bawasan. Ang pamantayan ay 1200-1350 Kcal.
• Pero depende lahat, kung ilang beses ka sa isang linggo maglaro ng sports, at kung anong uri ng pamumuhay ang iyong pinamumunuan. Kung sa araw ay halos hindi ka umupo, kung gayon ang pamantayan ng Kcal ay maaaring tumaas, ngunit kung ginugugol mo ang buong araw sa trabaho sa isang upuan, kung gayon ang 1200 Kcal ang magiging maximum para sa iyo.
• Tulad ng para sa BZHU, pagkatapos ay sa panahon ng pagbaba ng timbang kinakailangan na ang mga protina ay bumubuo ng 40% ng kabuuang diyeta, taba -15%, at carbohydrates - ang natitirang 45%.

Online na calculator para sa pagkalkula ng BZHU

Formula ng pagkalkula:

1. 655 + (timbang sa kg * 9.6) + (taas sa cm * 1.8) – (edad sa mga taon * 4.7) = ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili itong gumagana ng maayos.
2. Ngayon ay kailangan mong kalkulahin batay sa antas ng iyong aktibidad.
   Upang gawin ito, ang resultang figure ay dapat na i-multiply sa isa sa mga sumusunod na coefficient:
   • 1.2 - kung mababa ang aktibidad;
   • 1.38 - kung mayroong ilang mga ehersisyo bawat linggo na hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap;
   • 1.55 - kung sa loob ng isang linggo mayroon kang mga 4 na medyo katamtamang ehersisyo;
   • 1.73 – kung nag-eehersisyo ka nang husto halos araw-araw o may pahinga ng 1 araw.
     Sa simpleng pagkalkula na ito maaari mong malaman ang iyong calorie intake.
3. Susunod, upang kalkulahin ang BZHU, tandaan namin na ang kanilang ratio ay dapat na 40/15/45 .

Ang isang maginhawang online na calculator ay maaaring masuri gamit ito link.

At ngayon, naaalala ang matematika, kinakalkula namin kung gaano karami ng iyong caloric intake ang dapat sakupin ng bawat indicator:

• Mga ardilya = Rate ng pagkonsumo sa Kcal* 40/100;
• Mga taba = Rate ng pagkonsumo sa Kcal * 15/100;
• Mga karbohidrat = Rate ng pagkonsumo sa Kcal * 45/100.

At upang malaman ang halaga ng enerhiya ng mga protina, mabuhay
kanal at carbohydrates, ang sumusunod na impormasyon ay magiging kapaki-pakinabang:

• Sa 1 g. protina - 4 Kcal;
• Sa 1 g. taba - 9 kcal;
• Sa 1 g. carbohydrates - 4 kcal.

Ang impormasyong ito ay kinakailangan upang mapadali ang pang-araw-araw na pagbibilang ng calorie, dahil kadalasan ang mga pakete ay nagpapahiwatig kung gaano karaming gramo ng protina, taba at carbohydrates ang nilalaman ng produktong ito.

Maginhawang calculator para sa protina, taba at carbohydrate na nilalaman sa mga pagkain - .

Pagkalkula ng calorie para sa pagbaba ng timbang

Nakalkula na natin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan natin araw-araw upang mamuno sa isang normal na pamumuhay at sa parehong oras ay mabawasan ang ating timbang.

Dito maaari lamang naming idagdag na kung, habang sinusunod ang lahat ng mga tagubilin sa nutrisyon, napansin mo na ang timbang ay hindi bumababa nang mabilis hangga't gusto mo, pagkatapos ay maaari mong bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng isa pang 250 Kcal. Kaya, kung ang diyeta ay naging napakahirap para sa iyo, pagkatapos ay subukang magdagdag ng 100 kcal sa iyong diyeta.

Paano pumili ng mga produkto ayon sa BZHU?

Upang maayos na planuhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mo munang malaman kung gaano karaming protina, taba o carbohydrates ang naglalaman ng isang produkto. Kaya, upang kumain, halimbawa, ang pamantayan ng mga protina bawat araw, maaari kang tumuon sa mga produkto ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit sa parehong oras ay kakain ka rin ng mga taba. Maaari nitong mapataas nang malaki ang calorie content.

Samakatuwid, subukang pumili ng mga produkto na may malaking halaga protina, ngunit may mas kaunting taba. Kabilang dito ang dibdib ng manok, veal, turkey, at low-fat o low-fat dairy products.

Ang pinakamahirap na bagay ay ang ubusin ang buong halaga ng protina bawat araw nang hindi lalampas sa taba.

Upang mapunan muli ang lahat ng mataas na kalidad na carbohydrates, bigyan ng kagustuhan ang mga cereal at pasta na gawa sa durum na trigo. Mas mabusog ka nila sa mas mahabang panahon, lalo na kung magdadagdag ka ng protina sa ulam.

Paano makalkula ang calorie na nilalaman at taba ng pandiyeta sa mga pagkain at pinggan?

Kung mayroong packaging, ang lahat ng kinakailangang impormasyon ay nakasulat doon. Ngunit ito ay tungkol sa mga handa o hilaw na pagkain na binili sa isang tindahan.

Kung nagluluto ka, ang calorie na nilalaman ng ulam ay maaaring ganap na naiiba, kaya mahalagang kalkulahin ito ng tama:

1. Bago ka magsimulang magluto, kunin ang lahat ng kinakailangang sangkap at timbangin ang mga ito. Pinakamabuting isulat ang impormasyong natanggap;
2. Ngayon tingnan ang packaging, kung saan, malamang, ang bilang ng mga calorie at pandagdag sa pandiyeta sa bawat 100 gramo ng produkto ay ipinahiwatig at kinakalkula namin ang lahat ng mga tagapagpahiwatig para sa bawat bahagi ng ulam. Isinulat din namin ang mga natanggap na numero;
3. Para makakuha ng impormasyon tungkol sa ulam, idinagdag namin ang lahat ng mga tagapagpahiwatig, at ngayon malalaman namin ang lahat tungkol sa nilalaman ng Kcal at BJU;
4. Matapos maihanda ang pagkain, dapat itong timbangin muli. Huwag lamang kalimutan na ibawas ang bigat ng tare mula sa resultang figure;
5. Susunod na kalkulahin namin halaga ng enerhiya ng 100 gramo ng handa na pagkain.
   

   Halimbawa: nagluto ka ng bakwit. Dry bawat 100 gr. accounted para sa 335 kcal. At para sa iyong ulam kumuha ka ng 100 gramo. cereal at 200 gr. tubig, sa kabutihang palad, ay walang calories. Matapos maluto ang lugaw, ang timbang nito ay 200 gramo, dahil ang bakwit ay pinakuluan. Ngunit gayon din ang bilang ng mga calorie sa loob nito. Samakatuwid, ngayon 200 gr. ang natapos na lugaw ay dapat nahahati sa 335 kcal. Nakakakuha kami ng 167.5 bawat 100 gramo ng tapos na bakwit.

   Ang bilang ng mga BJU ay kinakalkula nang katulad.

6. Kung magdagdag tayo ng langis sa iyong bahagi, pagkatapos ay sa nagresultang 167.5 kailangan mong idagdag ang mga calorie ng langis, halimbawa, 1 tsp. ito ay humigit-kumulang 5 g at 45 kcal.

Sa Internet maaari kang makahanap ng mga calculator na kinakalkula ang calorie na nilalaman at nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa mga pagkain at pinggan. Maginhawang mga calculator at .

Konklusyon

Sa unang sulyap, maraming mga formula para sa pagkalkula ng calorie na nilalaman at nilalaman ng BJU, at lahat sila ay kumplikado. Ngunit sa katunayan, ito ay sapat na upang gawin ang lahat ng kinakailangang mga kalkulasyon nang isang beses.

Bilang isang patakaran, maraming tao ang nagluluto ng parehong mga pinggan, kaya kahit na hindi ito madali,
Kailangan mong kalkulahin nang isang beses kung gaano karaming mga calorie at taba ng pandiyeta ang nasa iyong paghahatid, pagkatapos ay gagawin mo ang mga kalkulasyon sa pamamagitan ng mata.

Siyempre, mas madaling magluto ng bakwit para sa iyong sarili, palitan ito ng kefir, isuko ang tinapay at matamis, at malamang na mabilis kang mawalan ng timbang.

Ngunit ang gayong mga paghihigpit ay maaaring maging sanhi ng hindi maibabalik na pinsala sa kalusugan, at ang kalidad ng balat ay mag-iiwan ng maraming nais. Bilang karagdagan, pagkatapos ng gayong mga diyeta, mabilis mong mabawi ang mga nawalang kilo at kasama ang mga ito ng ilang higit pa.

Samakatuwid, ito ay mas mahusay na manatili sa isang malusog na diyeta na maaari mong manatili sa para sa isang mahabang panahon.

Nais na mawalan ng timbang, ang mga batang babae ay madalas na nagpapatuloy sa mga bagong diyeta na nangangako na mabilis na mapupuksa ang labis na pounds. Gayunpaman, hindi lahat ng mga pamamaraan ay pantay na epektibo. Pinapayuhan ng mga eksperto na huwag patayin ang iyong sarili, ngunit lumikha ng isang perpektong proporsyon ng BJU at manatili dito. Ang pamamaraan ay batay sa pag-unawa sa impluwensya ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa natukoy na proporsyon, ang batang babae ay magagawang mabilis na mawalan ng labis na timbang.

Bago mo simulan ang paggamit ng pamamaraan, dapat mong maunawaan kung paano makalkula ang BZHU para sa pagbaba ng timbang. Natukoy ng mga eksperto ang isang karaniwang proporsyon na dapat sundin ng isang tao. Alinsunod dito, ang pang-araw-araw na menu ay dapat magkaroon ng ratio na 1:1:4. Gayunpaman, ang proporsyon ay hindi perpekto. Kung susundin mo ito, ang katawan ay nagiging oversaturated sa carbohydrates na may kakulangan ng mga protina. Maaari nitong pabagalin ang pagbaba ng timbang at humantong sa kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagbuo ng isang proporsyon na angkop ay makakatulong na itama ang sitwasyong ito. sa isang tiyak na tao. Upang maisagawa ang aksyon, dapat mong pamilyar ang iyong sarili up-to-date na impormasyon sa paksang ito. Mag-uusap pa kami tungkol sa kung paano lumikha ng isang proporsyon na angkop para sa isang fashionista, ang mga tampok ng pagbaba ng timbang gamit ang pamamaraan at pagkalkula ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta.

BZHU calculator

Calculator ng pagbaba ng timbang

Pagguhit ng proporsyon ng BZHU

Ang impormasyon tungkol sa pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU ay kinakailangan upang mabilis na makamit ang mga layunin na itinakda para sa pagbaba ng timbang at. Ngayon, ang ratio ay 1:1:4. Gayunpaman, ang proporsyon ng BJU ay hindi tama. Ang katotohanan ay na ito ay humahantong sa isang kakulangan ng mga protina at isang labis na carbohydrates. Ang porsyento ng kanilang pagkonsumo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba.

Tandaan! Kung kumain ka ng masyadong maraming carbohydrates, ang katawan ay magsisimulang iimbak ang mga ito para sa hinaharap, na bumubuo adipose tissue. Hindi niya kailangan ang dami ng enerhiya na nagmumula sa pagkain.

Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali sa katawan ng tao. Ang kakulangan nito ay nagpapalala sa proseso ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pisikal na aktibidad at nagpapabagal. Ang paggamit ng sangkap ay inireseta ng halos bawat diyeta sa pagbaba ng timbang. Pinapayuhan ng mga eksperto na ayusin ang klasikong proporsyon. Mas mabuti na pang-araw-araw na pamantayan Ang BZHU ay tumutugma sa ratio na 4:2:4 o 5:1:2. Ang huling opsyon ay mas angkop para sa mga taong gustong matuyo ang katawan at mawalan ng timbang.

Pinapayuhan ng mga eksperto ang paggamit ng average na halaga sa pagitan ng mga proporsyon sa pagsasanay. Maaari itong kalkulahin gamit ang formula 2 – 2.5: 0.8 – 1: 1.2 – 2. Ang pang-araw-araw na pangangailangang ito ng BZHU ay angkop para sa pagbabawas ng taba na bahagi sa katawan at pagbaba ng timbang. Upang makakuha ng mga indibidwal na halaga ng tagapagpahiwatig para sa pagbaba ng timbang, ang isang batang babae ay dapat na unang kalkulahin.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Dietitian, Nizhny Novgorod

Oo, tama ang lahat, kailangan mong kalkulahin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates nang paisa-isa. At ang mga formula na ibinigay sa artikulo ay perpekto para dito. Gayunpaman, kapag gumuhit ng isang programa sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan, kung saan marami. At hindi malamang na magagawa mong matalinong magplano kung ano at kailan mo kailangang kumain upang mawalan ng labis na timbang nang hindi sinasaktan ang iyong katawan. Samakatuwid, pinapayuhan ko ang lahat ng mga taong nagbabalak na magbawas ng timbang na kumunsulta sa isang nutrisyunista. Gagawa siya ng isang indibidwal na diyeta na magbibigay ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa iba pang makikita mo sa Internet.

Kung nagpasya ka pa ring magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga gramo ng mga protina, taba at carbohydrates sa pagkain na iyong kinakain, pagkatapos ay mag-ingat at huwag malito sa mga talahanayan. At ibibigay ko kapaki-pakinabang na payo tungkol sa carbohydrates. Magkaiba ang mga ito at maaaring makaapekto sa katawan nang iba. Ang ilan ay nagsisilbing isang hindi maaaring palitan na mapagkukunan ng enerhiya, habang ang iba ay idineposito sa ilalim ng balat sa anyo ng mga deposito ng taba. Samakatuwid, isama ang tinatawag na mabagal na carbohydrates, o carbohydrates na may mababang glycemic index, sa iyong diyeta. Tandaan na sila ang pinakakapaki-pakinabang.

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong kainin bawat araw?

Halimbawa, ang isang batang babae ay tumitimbang ng 60 kg at gustong mawalan ng timbang hanggang 50. Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng calorie na nilalaman (50 kg x 24), lumalabas na ang pang-araw-araw na halaga para sa pagbaba ng timbang ay 1200 cal. Ang pag-unlad ay dapat iguhit na isinasaalang-alang ang figure na ito. Kapag pumipili ng pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin hindi lamang ang nilalaman ng calorie, kundi pati na rin angkop na rate BZHU.

Kung mahirap para sa isang fashionista na agad na ayusin ang kanyang diyeta alinsunod sa resultang pamantayan at ang halaga ng KBJU, maaari siyang gumamit ng mga intermediate na halaga. Sa kaso sa itaas, ang halaga ng indicator ay magiging (55 kg x 24) 1320 kcal. Ito ay kung gaano karaming mga calorie ang maaaring ubusin ng isang batang babae araw-araw. Kapag nasanay ka na sa binagong menu, kakailanganin mong bawasan ang indicator.

Kung sobra labis na timbang lumampas sa 10 kg sa katawan, ang pamamaraan ng pagwawasto ng katawan ay umaabot sa maraming yugto. Sabihin nating ang isang batang babae ay tumitimbang ng 90 kg at nais na mawalan ng timbang sa 50 g. Ang agwat sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig ay masyadong makabuluhan upang mabawasan nang husto ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Para sa kadahilanang ito, ipinapayo ng mga eksperto na bawasan ang iyong calorie intake nang paunti-unti. Sa una, kakailanganin mong bawasan ang iyong timbang ng 10 kg. Kapag naabot na ang marka, dapat muling kalkulahin ng fashionista ang halaga ng tagapagpahiwatig at matukoy ang katanggap-tanggap na halaga. Pagkatapos ay kakailanganin mong ayusin muli ang karaniwang menu.

Sa halimbawa sa itaas, ang isang batang babae ay kailangang dumaan sa mga sumusunod na yugto upang mawalan ng timbang:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Upang gawing mas masakit ang paglipat sa isang bagong diyeta, ang mga batang babae ay maaaring ibawas hindi 10, ngunit 5 mula sa kanilang kasalukuyang timbang. Batay sa pangwakas na halaga, kailangan mong lumikha ng pang-araw-araw na menu, habang sinusunod ang pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU. Upang maayos na lumikha ng isang diyeta, kailangan mong malaman.

talahanayan ng BZHU

Tinutukoy namin ang pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU

Upang makalkula ang BZHU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, dapat malaman ng isang fashionista kung gaano karaming mga calorie ang kasama sa mga pangunahing sangkap na natupok sa pagkain.

Nalaman ng mga eksperto na:

• 1 g ng protina ay naglalaman ng 4 kcal;
• 1 g ng taba ay naglalaman ng 9 kcal;
• Ang 1 g ng carbohydrates ay naglalaman ng 4 kcal.

Alam ang ratio ng mga taba, protina at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang at pagkilala sa proporsyon na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang, matutukoy ng batang babae ang pamantayan ng BJU.

Kung babalik tayo sa halimbawa sa itaas, kung saan nais ng isang fashionista na bawasan ang kanyang timbang mula 60 hanggang 50 kg, ang pagkalkula ay magiging ganito:

• 45% protina mula sa 1200 kcal = 540 kcal. Ang halagang ito ng mga calorie ay dapat na bawat sangkap sa pang-araw-araw na pamantayan ng BJU. Alam na ang 1 g ng protina ay katumbas ng 4 kcal, maaari mong kalkulahin ang kabuuang dami nito sa pang-araw-araw na diyeta. 540:4 = 135 g protina.
• 25% na taba mula sa 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g taba bawat pangkalahatang pamantayan BZHU.
• 30% carbohydrates mula sa 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ng carbohydrates sa kabuuang dami ng BJU.

Kung ang isang batang babae ay nagsasanay ng higit sa 5 beses sa isang linggo, ang proporsyon ng BJU ay kailangang muling kalkulahin. Ang aksyon ay dapat na naglalayong dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay gumaling nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Ang nilalaman ng calorie ay dapat manatili sa parehong antas.

Mahalaga! Ang kahulugan ng BZHU ay indibidwal para sa bawat tao. Ang isang batang babae ay dapat lumikha ng isang pang-araw-araw na menu na isinasaalang-alang ang kanyang sariling mga layunin at pangangailangan. Ang pagsunod sa natukoy na pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit nagpapahintulot din sa iyo na mapanatili ang mga nakamit na resulta.

Makakatulong sa iyo ang isang calculator na kalkulahin ang indibidwal na balanse ng BJU sa katawan. Pasimplehin nito ang pagkakakilanlan ng tagapagpahiwatig at magbibigay-daan sa iyo upang matukoy kung anong pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ang angkop para sa isang partikular na batang babae. Ang pagsunod sa mga patakaran para sa pagkilala sa BZHU at paggamit ng resultang halaga kapag lumilikha ng isang menu ay gagawing mas komportable ang pagbaba ng timbang hangga't maaari.