Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ano ang pinapangarap ng karamihan sa mga kababaihan sa buong mundo tungkol sa kanilang pigura? Una sa lahat, tungkol sa manipis na baywang, patag na tiyan; mga hita na wala subcutaneous na taba. Mahahaba, tuwid na mga binti at kahanga-hangang mga suso ang pagnanais din ng magagandang babae. At hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa nababanat, tono at magagandang puwit. Kinalabasan, itong parte ang katawan, lalo na ang puwit, ay may kinalaman sa mga babaeng kinatawan ng hindi bababa sa mga nakalista sa itaas. Ngunit paano makamit ang epektong ito? Sa pamamagitan lamang ng sabay-sabay na pagsasagawa ng ilang mga aktibidad na naglalayong lutasin ang gawain sa kamay!

Ngayon sinasagot namin ang tanong ng maraming mga batang babae na nangangarap na maakit ang atensyon ng mas malakas na kasarian: kung paano palakihin ang puwit (hips) sa bahay? Magbibigay kami ng simple ngunit napaka-epektibong ehersisyo para sa puwit sa bahay at sasabihin sa iyo ang mga lihim ng nutrisyon para sa isang magandang puwit.

Nutrisyon para sa puwit

Kung nais mong palakihin ang iyong puwit, pagkatapos ay oras na upang pag-usapan ang tamang nutrisyon. Ang pagrepaso sa iyong diyeta ay ang unang bagay na dapat mong gawin kung magiging masigasig ka tungkol sa pagbibigay sa iyong sariling mga balakang at puwit ng isang kaakit-akit na hugis at sukat.

Upang mabilis na palakihin ang iyong puwit sa bahay, magsama ng maraming pagkaing mayaman sa mataas na kalidad na mga protina sa iyong pang-araw-araw na menu hangga't maaari. Ang mga amino acid ay kinakailangan upang madagdagan masa ng kalamnan sa lugar ng puwit. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa protina ang karne ng hayop at manok (dibdib ng manok, karne ng baka, pabo), pugo at itlog ng manok, gatas at fermented milk treats (kefir, cottage cheese, keso, yogurt), pati na rin ang isda ng anumang uri at munggo - lalo na ang mga mani, soybeans, beans, lentil.

Kasama rin sa kahulugan ng "pagkaing protina" ang mga cereal sa anyo ng sinigang, muesli, mga natuklap, at buong butil na tinapay. Gayunpaman, ang mga delicacy na ito ay naglalaman din ng mga carbohydrates, na nagsisilbing isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Ang huli ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na magsagawa ng mga pagsasanay kung saan magagawa mong palakihin ang iyong puwit nang mabilis at epektibo.

Upang palakihin ang iyong puwit, ang protina lamang sa iyong diyeta ay hindi sapat. Sa iba pang mga bagay, ang mga taba ay kinakailangan din upang bigyan ang lugar ng katawan na interesado tayo sa isang kaakit-akit na hugis. Ngunit mag-ingat: kailangan mo ng isang tiyak na uri ng lipid - mono- at polyunsaturated fatty acid. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga mani, langis ng gulay, langis ng isda at dagat, pulang isda, buto iba't ibang kultura(lingnga, mirasol).

Sa pangkalahatan, upang makamit ang mga nakamamanghang resulta sa mga tuntunin ng mga pagbabago sa direksyon ng pagtaas ng laki ng iyong sariling puwit, kailangan mong dagdagan ang kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ng hindi bababa sa 150, maximum ng 500 kcal. Kung hindi, walang darating sa iyong ideya.

Mga ehersisyo upang mapalaki ang iyong puwit nang mabilis

Gayunpaman, ang pagsunod lamang sa mga prinsipyo ng nutrisyon upang palakihin ang iyong mga balakang (puwit) sa bahay, siyempre, ay hindi sapat. Bukod dito, kung kumain ka ng mga pagkaing may mataas na calorie araw-araw at hindi binibigyang pansin ang pisikal na aktibidad at stress, ang lugar ng problema sa katawan ay nanganganib na tumaas ang dami nang walang anumang diin sa kaginhawahan at magagandang puwit. Ang pisikal na aktibidad ay mahalaga, at ang pinaka-perpektong opsyon ay ang magsagawa ng isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo upang palakihin ang iyong puwit. Magwowork out tayo?

Ang unang ehersisyo upang palakihin ang iyong puwit ay squats. Imposibleng mag-isip ng isang mas simpleng paraan upang palakihin ang iyong puwit sa bahay. Ang mga squats ay dapat na malalim. Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito. Panatilihin ang pisikal na pamamaraan sa isang mabagal na bilis. Siguraduhin na ang iyong puwit ay nakikipag-ugnayan sa iyong mga takong sa ilalim ng squat. Sa anumang pagkakataon ay hindi dapat iangat ang iyong mga takong sa ibabaw ng sahig. Kung nagsimula kang gumamit ng mga timbang - dumbbells, halimbawa - ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay tataas. Kasama ang buong squats, maaari ka ring magsagawa ng mga bahagyang squats: ang epekto nito sa lugar ng problema ng katawan ay hindi mas malala. Ulitin ang pagsasanay na tinalakay lamang 10-20 beses sa isang hilera sa ilang mga diskarte.

Ang pangalawang ehersisyo para mabilis na mapalaki ang iyong puwit ay tinatawag na Wall Walking. Hinihiling sa iyo na humiga sa iyong likod malapit sa isang pader. Itaas ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa isang patayong eroplano. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang 90º anggulo. Ngayon gumawa ng ilang hakbang sa ibabaw ng dingding, una sa direksyong "pataas", pagkatapos ay pababa. Sa panahon ng ehersisyo, ang puwit ay dapat na itaas sa sahig! Ang pamamaraan ay ginaganap sa dalawang set ng 15 repetitions.

Isang simple ngunit epektibong ehersisyo: Ang paglalakad sa sahig ay tiyak na makakatulong sa pagtaas ng iyong mga balakang. Upang gawin ito, umupo sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay sa huli sa likod mo. Sumulong sa pamamagitan ng "paglalakad" nang mahigpit na nakadiin ang iyong puwit sa pahalang na eroplano. Ang mga kalamnan ng hita ay dapat ding kasangkot sa proseso ng kakaibang "paglalakad". Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng 2 minuto.

Leg swings ang susunod naming ehersisyo. Ginagawa ito habang nakatayo sa lahat ng apat at may tuwid na likod. Habang nasa inilarawan na panimulang posisyon, iangat ang isang paa at ayusin ito sa isang posisyon na ito ay isang extension ng iyong likod. Manatili sa ganitong estado nang mga 10 segundo, pagkatapos ay hilahin ang iyong binti patungo sa iyong dibdib. I-swing ang bawat binti hanggang 15 beses. Bilang ng mga diskarte - 2.

Mag-ehersisyo gamit ang bola. Dito kakailanganin mo ng isang upuan na may likod, at gayundin, tulad ng iminumungkahi ng pangalan ng ehersisyo, isang bola ng goma. Kailangan mong umupo sa isang upuan, at umupo upang ang iyong mga binti ay nakayuko sa mga tuhod ay bumubuo ng isang anggulo ng 90º sa ibabaw ng upuan.

Ngayon gamitin ang bola - pisilin ito sa pagitan ng iyong mga tuhod, pag-igting ang iyong gluteal at mga kalamnan ng hita. Ayusin ang estado na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ng diskarteng ito ay 15.

Palaging sumasagip ang mga dumbbells pagdating sa pagpapalakas at pagtaas ng mass ng kalamnan saanman sa katawan. Ang pop ay walang pagbubukod. Kunin ang ipinahiwatig na kagamitang pang-sports sa iyong mga kamay at tumayo nang tuwid. Magsagawa ng "lunok": ikiling ang iyong katawan pasulong at sabay na itaas ang iyong kanang binti sa likod mo. Ang ibabang paa na ito ay dapat na nasa isang tuwid na linya sa iyong likod. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti. Kinakailangang kondisyon upang madagdagan ang mga kalamnan ng puwit - gawin ang ehersisyo sa sa mabagal na takbo.

Mga nakakalito na paraan upang biswal na palakihin ang iyong mga balakang

Bigyang-pansin ang mga maliliit na trick para sa pagtutuon ng atensyon ng iba sa laki at hugis ng iyong puwit. Kung nais mong mabilis na palakihin ang iyong mga balakang at gamitin ang mga rekomendasyon sa ibaba, magagawa mong maging isang bagay ng paghanga, kahit na, marahil, nang hindi gumagamit ng masinsinang pagsasanay at, lalo na, interbensyon sa kirurhiko ng isang plastic surgeon.

• Panoorin ang laki ng iyong baywang. Kung mas payat ito, mas kahanga-hanga ang hitsura ng iyong puwit. Para sa layuning ito, maaari kang pumunta sa isang naaangkop na diyeta na naglalayong magsunog ng taba sa tiyan at mga gilid. Ang isa pang paraan ay ang pagbili at paggamit ng shapewear, shapewear at tamang sinturon para sa kanilang layunin.
• Upang biswal na palakihin ang iyong puwit, piliin ang mga tamang outfit. Ano ang ibig sabihin ng "tama"? Nangangahulugan ito na isama sa iyong wardrobe ang mga damit na maaaring bigyang-diin ang puwit, upang hindi bababa sa biswal na palakihin ang mga ito. Ang mga maong na magkasya nang mahigpit sa figure ay gagawin ang trabaho nang perpekto; light-colored high-waisted na pantalon. Kung pinili mo ang pangalawang pagpipilian, huwag kalimutang magsuot ng blusa o T-shirt sa isang contrasting na kulay, iyon ay, madilim.

• Master ang Cat Walk. Sa madaling salita, matutong maglakad sa kalye na para kang isang modelo at maglakad sa catwalk. Ang lakad na ito ay may sariling mga espesyal na lihim: ang mga binti ay dapat ilagay sa parehong linya kapag gumagawa ng mga hakbang, ang katawan ay dapat na isulong lamang pagkatapos ng naturang pagmamanipula gamit ang paa, at dapat ding obserbahan ang isang napaka tiyak na laki ng hakbang - dapat itong katumbas ng ang haba ng paa na walang sapatos.
• Bigyan ng preference ang mataas na takong na sapatos/boots/sandals. Ang paglalakad sa gayong mga sapatos ay nagiging sanhi ng pagkurba ng gulugod nang maganda, at ito naman ay humahantong sa isang visual na pagtaas sa laki ng puwit. Ngunit huwag madala: madalas na paglalakad sa takong ay lubhang nakakapinsala sa iyong kalusugan!

Kumain ng tama, regular na mag-ehersisyo at madali mong mapalaki ang iyong puwit sa bahay. Ang mga pangarap ay maaaring maisakatuparan kung talagang gusto mo at maglagay ng kaunting pagsisikap.

Ang lakas, hugis at dami ng mga kalamnan ng gluteal ay nakasalalay sa dalawang "parameter" - ang kanilang masa at fitness. Sa kasamaang palad, kapag modernong hitsura Sa buhay, marami sa atin ang kailangang umupo sa araw kaysa gumalaw. Ito ay negatibong nakakaapekto sa kondisyon ng lahat ng mga kalamnan ng katawan. At lalo na sa mga kalamnan ng puwit, na Araw-araw na buhay ay ginagamit na mas mababa kaysa sa iba.

Ang sedentary na trabaho at pisikal na kawalan ng aktibidad sa pang-araw-araw na buhay ay humantong sa mga degenerative na pagbabago sa puwit. Ang kanilang kalamnan tissue ay nawawalan ng tono, ang kanilang mga puwit ay nagiging flat at, sa paglipas ng panahon, lumulubog. Upang maiwasang mangyari ito, ang mga kalamnan ng gluteal ay dapat na regular na makatanggap ng kinakailangang pagkarga. Kung ang puwit ay nawala na ang kanilang bilog at pagkalastiko, hindi mo dapat palalain ang sitwasyon sa pamamagitan ng hindi pagkilos. Oras na para magsimulang magtrabaho sa pagpapanumbalik ng iyong dating kagandahan at pagpapalaki ng iyong puwitan.

Paano palakihin ang iyong puwit sa bahay
Ang puwit ay tatlong magkakaibang uri at laki ng mga kalamnan. Ang mga ito ay tinatawag na: gluteus minimus, medius at malaki. Upang madagdagan ang bahaging ito ng katawan, kailangan mong magtrabaho sa pagpapalaki ng laki ng kalamnan. Kung mas pare-pareho at malakas ang pagkarga sa bawat uri ng kalamnan, mas malaki ang epektong makakamit.

Narito ang ilang mga pagsasanay na makakatulong sa pagpapalakas iba't ibang kalamnan at palakihin ang iyong puwitan.

• Pag-aangat ng mga dumbbells. Mga paa sa lapad ng balikat. May dumbbell sa bawat kamay. Yumuko pasulong nang hindi yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang mga dumbbells sa sahig sa harap mo. Bumalik sa panimulang posisyon nang napakabagal. Ulitin ang 20-30 beses sa mabagal na bilis. Gumawa ng 2-3 pass.

  Maaari kang magsimula sa mga dumbbells na tumitimbang ng isa at kalahating kilo. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Sa bawat oras na ang bigat ng mga dumbbells ay dapat tumaas.
  

• Pagpindot sa binti. Sa bahay, para sa ehersisyo na ito maaari kang gumamit ng isang regular na nababanat na banda, nakatiklop sa kalahati o tatlong beses, o isang goma na may sukat na isa at kalahating metro. Ang isang nababanat na banda na nakatiklop sa kalahati ay dapat na mahigpit na nakatali sa anumang mabigat at matibay na bagay - isang makina ng ehersisyo, ang binti ng mabibigat na kasangkapan, atbp. sa taas na 10 cm mula sa sahig. Nakatayo na nakaharap sa attachment point, ipasok ang iyong paa na lalim ng bukung-bukong sa nabuong loop. Simulan na iunat ang nababanat na banda nang may lakas, igalaw ang iyong binti sa malayo hangga't maaari. Ulitin ang 30-40 beses, baguhin ang mga binti. Dalawang approach.
• Pagtaas at paglipat ng binti pabalik. Panimulang posisyon - pagluhod, diin sa mga tuwid na braso. Dahan-dahang iangat ang iyong binti at ilipat ang iyong binti pabalik hangga't maaari, palawakin ang iyong mga daliri sa paa. Manatili sa posisyong ito ng 3-5 segundo. Gawin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti. Ulitin ang 15-20 beses sa 3-4 na diskarte.
  
• Pag-angat ng pelvis. Ang mga kamay ay "naka-lock" sa likod ng ulo. Umupo nang halos kalahating metro mula sa sofa na nakatalikod dito. Ipahinga ang iyong mga balikat sa sofa, yumuko ang iyong mga tuhod sa lapad na mas malaki kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Dahan-dahang iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, itaas ito sa pinakamataas na taas nito. Hawakan ang iyong katawan sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 30 beses.
  
• Squats at kalahating squats– 20-30 beses sa ilang pass. Ang mga squats ay maaaring mapalitan ng lunges. Tumayo ng tuwid. Lune forward gamit ang iyong kanang paa. Ilagay ang dalawang kamay sa iyong kanang tuhod. Gumawa ng ilang mga springing na paggalaw sa posisyong ito. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong sa kabilang binti. Mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang matalim na lunge pabalik gamit ang iyong kanang binti. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo na may lunge gamit ang iyong kaliwang binti. Ulitin ang lunge pasulong at paatras sa bawat binti ng 20 beses.
  

Ang epekto ng mga ehersisyo ay lilitaw sa isa at kalahati hanggang dalawang buwan kung mag-eehersisyo ka ng 3-4 beses sa isang linggo, at ang bawat sesyon ay tumatagal ng hindi bababa sa 50 minuto. Kailangan mong simulan at tapusin ang isang set ng mga espesyal na ehersisyo na may paglalakad at boluntaryong mga ehersisyo upang mabatak ang lahat ng kalamnan.

Ang mga masakit na sensasyon sa puwit ay katibayan na ang mga kalamnan ay tumatanggap ng hindi pangkaraniwang pagkarga para sa kanila at "nagsimula na ang proseso." Hanggang sa mawala ang sakit, maaari mong i-load nang katamtaman ang mga kalamnan. Gayunpaman, pagkatapos masanay ang mga kalamnan sa ehersisyo, ang pagkarga ay kailangang dagdagan sa maximum. Magbibigay ito ng mga resulta: ang mga puwit ay makakakuha ng mga magagandang hugis at lalapit sa nais na laki.

Ano ang makakatulong sa pagpapalaki ng iyong puwit?
Ang malawak at wastong pisikal na aktibidad ay makakatulong na gawing perpekto ang hugis ng puwit. Ngunit upang palakihin ang iyong puwit sa bahay, kailangan mong bigyang-pansin ang iba pang mga bahagi ng pakikibaka para sa pagiging perpekto ng katawan. Ito ay tungkol O malusog na paraan buhay, pagsunod sa rehimeng trabaho at pahinga at wastong nutrisyon.

Ang mabigat na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng kumpleto at sapat na nutrisyon. Dapat itong balanse at naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga protina, carbohydrates at taba. Ang kanilang mga mapagkukunan ay dapat lamang natural na mga produkto. Ang paggamit ng mga preservatives, flavor enhancers at iba pang modernong food additives sa pagkain ay hindi lamang hindi makikinabang sa katawan, ngunit magdudulot din ng pinsala dito. Ang mga kemikal sa pagkain at inumin ay nakakatulong sa cellulite at lumalaylay na mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang naturang pagkain ay hindi nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan para sa kinakailangan sustansya. Samakatuwid, nagsusumikap para sa pagkakaisa at kagandahan ng katawan, kumain lamang ng mataas na kalidad na pagkain.

Huwag kalimutan na ang tamang pahinga ay napakahalaga para sa babaeng katawan. Samakatuwid, isaalang-alang ang paglalakad sa sariwang hangin at tahimik, malalim na pagtulog bilang isang karagdagang pagkakataon upang mapabuti ang iyong kalusugan. hitsura.

Ang aking paggalang, mga kababaihan! Ngayon mayroon kaming isang purong babaeng artikulo, at ito ay nakatuon sa kung paano palakihin ang puwit. Pagkatapos basahin, malalaman ng bawat isa sa inyo kung anong mga aksyon ang kailangang gawin upang ang likod na eroplano ay maging isang disenteng dami. Titingnan natin ang diyeta, ehersisyo, mga programa sa pagsasanay, at ilang hindi pangkaraniwang mga trick.

Kaya, hinihiling ko sa lahat na umupo kasama ang pinagmulang materyal, magsisimula kami.

Paano palakihin ang iyong puwit: isang hanay ng mga hakbang

Kamakailan, isang liham mula sa isang mambabasa ang dumating sa email ng proyekto na may sigaw para sa tulong. Magbibigay ako ng ilang mga sipi mula dito.

Sulat:

Sa akin 25 taong gulang at mayroon akong magandang pigura - mataas na paglaki, mga payat na binti, magagandang suso, ngunit mayroong isang PERO - napaka-flat na puwit sa likas na katangian, dahil sa kung saan mayroon akong maraming mga kumplikado. Napansin ko na ang aking kasintahan ay nagsimulang tumitig sa mga "butts"))). Maraming mga kaibigan ang nagsasabi na ito ay genetika at walang magagawa. Pinayuhan nila akong pumunta para sa isang konsultasyon sa isang plastic surgeon, at ginawa ko. Sinabi niya na ang bagay ay medyo naaayos at nagsulat ng isang maayos na kabuuan sa isang piraso ng papel. Sinubukan kong gumawa ng fitness, ngunit hindi ito nagbigay sa akin ng maraming resulta. Ano ang mairerekomenda mo, operasyon lang ba talaga? Tulong, pakiusap, ikaw ang aking huling pag-asa, sa palagay ko hindi lang ako ang napaka flat).

Ito ay napakalamig na mensahe.

Noong una ay naisip kong sasagutin ko nang personal si Marina, ngunit pagkatapos ay nagpasya akong sagutin nang buo ang tanong, upang ang ibang mga batang babae ay magkaroon din ng pagkakataon at isang tiyak na plano ng aksyon na nasa kamay upang makipag-ugnayan sa kanilang "mga asawa." Siyempre, ang sitwasyon ay hindi mahalaga, at ang mga flat buttocks ay medyo makabuluhan problema ng kababaihan, lalo na sa mga lalaki (lalo na sa Kamakailan lamang) Sila ay medyo mapili, at bigyan sila ng mga puwit tulad ni Jen Selter, o, sa pinakamasama, gagawin ni Jennifer Lopez.

Ang unang bagay na gusto kong sabihin sa lahat ng "flat-bottomed" na mga tao ay natural na posible na palakihin ang iyong puwit, ngunit tiyak na walang madaling makita sa landas na ito. Ang proseso ng pagtaas ay napakahaba, ito ay nagpapatuloy nang labis na nag-aatubili at nangangailangan ng pagsunod sa disiplina at isang tiyak na rehimen. Nagkaroon ako ng isang kaibigan na kabilang sa kategoryang ito ng mga batang babae, oo, kahit papaano ay nagtagumpay siya sa kanyang likas na pagiging patag. (lahat ng puwit sa babaeng linya ay payat). Tulad ng para sa mga numerical na halaga, pagkatapos ay para sa 1 taon tumaas ang dami ng 2,35 Tingnan. Ang resulta ay natural na nakuha, at nagpasya akong ipakita ang pangunahing pagsasanay at mga nutritional point sa tala na ito, gamitin ito, mga mahal ko!

So, tara na.

Tandaan:

Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Paano palakihin ang iyong puwit na isinasaalang-alang ang hugis ng iyong puwit

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang sa iyo ay tinutukoy ng mga gene na minana mo mula sa iyong mga magulang. Ang uri ng katawan ay maaaring hugis peras at mag-imbak ng maraming taba sa bahagi ng puwit, o isang uri kung saan ang taba ay nakaimbak sa tiyan at hita. Hindi alintana kung pumayat ka o nagbabawas ng taba sa paligid ng iyong baywang, ang uri ng iyong katawan ay mananatiling pareho. Samakatuwid, kailangan mong maging makatotohanan at maghangad ng makatotohanang mga layunin, tulad ng: dagdagan ang iyong laki (magdagdag ng kaunting volume) puwit, na nagbibigay sa kanila ng higit na tigas at kalamnan.

Iwanan ang mga Brazilian na asno :), kung mayroon kang masamang genetika, maaari mong sayangin ang iyong buong buhay dito, at hindi pa rin makuha ang kanilang tae.

Tulad ng para sa pinagmulang materyal, magiging kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na malaman na mayroong iba't ibang hugis puwit, at samakatuwid ay ipinapayong malaman kung anong uri ng "zhenya" ang mayroon ka. Sa pangkalahatan, maaari nating makilala 4 pangunahing uri ng popenhagen (bagaman marami pa sa kanila).

Ang una (parisukat) at pang-apat (V-shaped) na mga uri ay mas patag na mga opsyon, at bilang karagdagan sa pagtaas ng volume, kailangan nilang bilugan ang kanilang mga hugis. Ang pangalawa at pangatlong uri ay may anyo, at dito kinakailangan lamang na makisali sa "pagbuo ng karne", kung mayroon man ay kinakailangan sa lahat.

Sa pangkalahatan, upang makakuha ng isang natitirang ilalim (stern), kinakailangan na magsagawa ng isang buong hanay ng mga hakbang.

Tulad ng malamang na naunawaan mo na, ang lahat ng aming mga paggalaw upang palakihin ang puwit ay magaganap sa tatlong lugar:

• Pangkalahatang payo;
• pagsasaayos ng nutrisyon;
• espesyal na pagsasanay at programa ng pagsasanay.

Magsimula tayo sa pagkakasunud-sunod sa...

I. Paano biswal na palakihin ang iyong puwitan

Ang pangkalahatang payo ay ibibigay dito; hindi sila direktang nakakaapekto sa pisikal na laki ng iyong puwit, ngunit wala pang nagkansela ng visual na bahagi. At tulad ng alam mo, ang mga lalaki ay nagmamahal sa kanilang mga mata.

No. 1. Lakad ng Pusa

Ang pagbabago sa paraan ng iyong paglalakbay ay maaaring gumawa ng ilang partikular na pagsasaayos sa kung paano ka “nakikita” ng iba. Cat Walk - ito mismo ang lakad na ginagamit ng mga modelo, at ito ang kailangan mong gamitin upang biswal na palakihin ang iyong puwit at magbigay ng mas slim na baywang na silhouette.

Binubuo ito ng paglalagay ng iyong mga binti ng isa sa harap ng isa sa isang linya. Ang takong at daliri ay dapat na halos nasa linya sa direksyon ng paggalaw. Ang paa ay umuusad muna at pagkatapos ay ang katawan. Ang haba ng hakbang ay dapat tumutugma sa haba ng walang sapin na paa.

No. 2. Pagnipis ng baywang

Upang tumuon sa puwit, kailangan mong magtrabaho sa baywang. Gumamit ng mga slimming corset o medium-width na waistbands sa iyong wardrobe, suotin ang huli sa magaan na damit.

No. 3. Ang tamang wardrobe at espesyal na damit na may mga insert

Ang tamang pares ng maong ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan. Kailangan mo ng tight fitting jeans (jeggins) na may maliit/mataas na bulsa sa likod. Subukan ang high-waisted jeans na puti at mapusyaw na asul.

Kung malaking puwitan Kung kailangan mo ang mga ito sa gabi, kung gayon sa kasong ito ang solusyon ay maaaring espesyal na shapewear (Shapewear), na may mga espesyal na pagsingit ng gel sa mga lugar na kailangan para sa pagpapalaki. Ang ilang mga kumpanya ay gumagawa ng mga espesyal na maong na may "mga pampahusay ng hugis" ng puwit. Siyempre, lahat ito ay mga panlabas na katangian, ngunit, sabihin nating, ang layunin ng katapusan ng linggo ay upang lumiwanag sa publiko o pumili ng isang lalaki :) tutulungan ka nilang magpasya.

No. 4. Magsuot ng mataas na takong sa katamtaman

Binabago nila ang natural na kurba ng gulugod, itinataas ang puwit paitaas.

II. Paano palakihin ang iyong puwit: espesyal na diyeta

Sa katunayan, wala, at hindi na kailangang lumikha ng mga ilusyon na sa pamamagitan ng pagkain ng produkto No. Gayunpaman, upang simulan ang "lumalagong" proseso, kinakailangan na sumunod sa isang tiyak na diyeta at mga produkto. Alin?

Sa ibaba ay ibibigay ko iba't ibang mga pagpipilian mga produkto para mas madali mong ihanda ang iyong mga ulam at hindi magtanong, maaari ko bang gawin ito o iyon?

SA pinakamahusay na mga mapagkukunan ang mga protina ay kinabibilangan ng:

• itlog (manok/pugo);
• beef steak at beef stroganoff;
• walang balat na dibdib ng manok, pabo;
• tuna, tilapia;
• low-fat cottage cheese at milk powder;
• protina pulbos;
• tofu;
• beans at munggo.

Tulad ng para sa carbohydrates, pinakamahusay na ubusin:

• kayumanggi/kayumangging bigas;
• kamote;
• cereal - oatmeal, bakwit, perlas barley;
• buong trigo na tinapay;
• mga cereal ng almusal (muesli at cereal na walang asukal).

Para sa paggamit ng taba:

• langis ng isda (mga kapsula);
• sobrang birhen na langis ng oliba;
• mga langis ng camelina, almond at flaxseed;
• mani - mga almendras, cashews, walnuts;
• pulang isda - salmon, trout, salmon.

Ang mga gulay ay dapat maging mahalagang bahagi ng iyong diyeta, lalo na ang mga sumusunod:

• brokuli;
• kangkong;
• kuliplor;
• dahon ng litsugas;
• quick-frozen na nakabalot na gulay (mga halo).

Kinakailangan din na kumuha ng tyrosine - isang natural na amino acid na gumaganap ng mahalagang papel sa paggana ng adrenal glands, pituitary gland at thyroid gland, na kumokontrol sa produksyon ng mga hormone. Ang Tyrosine ay hindi direktang nakakaapekto sa paglaki ng mga buns :), ngunit ito ay nagtataguyod ng paggawa ng mga hormone na nakakaapekto sa paglaki ng mga puwit. Nagagawa rin nitong pasiglahin ang paggawa ng somatropin, isang mahalagang hormone. Maaaring makuha ang tyrosine mula sa pandagdag sa sports., i-type ang ZMA + L-Tyrosine mula sa Weider.

Ang mga bagong istraktura ng kalamnan at "karne" sa pangkalahatan ay lumalaki sa panahon ng yugto ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay, kaya kinakailangan na bigyan ang katawan ng tamang nutrients upang malikha ang mga ito. Maliit na mikroskopikong luha mga hibla ng kalamnan ay nabuo pagkatapos ng espesyal na pagsasanay sa puwit at pagkatapos nito ang mga puwit ay nasa yugto ng pagkukumpuni. Sa puntong ito, lubhang kailangan nila ang tamang dami ng tamang calories at balanseng ratio ng mga nutritional supplement. Upang pumunta sa gym at lumaki, malamang na kakailanganin mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong kasalukuyang diyeta sa pamamagitan ng 150-500 mga calorie. Siyempre, hindi natin pinag-uusapan ang paggawa ng iba't ibang masasarap na pagkain. Ang maximum na maaari mong bayaran ay upang isara ang (kabilang ang pagkain ng ilang simpleng carbohydrate - pulot, isang tinapay na may jam, atbp.).

Upang "palaguin" ang iyong puwit, kailangan mong kumain ng mas maraming protina. Mayroong isang karaniwang maling kuru-kuro na ang pagkonsumo ng protina mula sa mga pagkain o protina shake ay para sa mga bodybuilder. Sa katunayan, hindi ito ganoon, kung sinusubukan mong palaguin ang iyong "asawa", kung gayon kailangan mo ng mga bloke ng gusali para sa paglago. Pinakamainam na ubusin ang protina sa bawat pagkain.

Mahalaga rin na tandaan na ang pagbabawas ng baywang (pag-alis ng subcutaneous fat sa bahagi ng tiyan) ay gagawing mas nakikita ang iyong puwit. Kaya iwasan ang mga simpleng carbohydrates, na nagdudulot ng mga spike sa blood sugar at fatty insulin action. Kaya, sa pamamagitan ng pag-alis ng tumbler baywang, bibigyan mo ng diin ang iyong puwit.

Kung tungkol sa mga aktwal na pagkain sa araw, kung gayon tinatayang diyeta nutrisyon para sa "lumalaki" na puwit (mga batang babae na tumitimbang 50-55 kg) maaaring ganito ang hitsura.

Manatili sa nabanggit na basket ng pagkain, mga prinsipyo sa nutrisyon, at ang iyong puwit ay lalago nang malakas! :).

Ang susunod sa linya ay...

III. Paano palakihin ang iyong puwit: mga espesyal na pagsasanay

Kapag gumagawa ng isang programa sa pagsasanay at gumaganap ng mga pagsasanay, dapat mong malinaw na maunawaan kung saan ito hahantong sa iyo. Yung. Kung ang layunin ay dagdagan ang mga volume, dapat itong matupad, at hindi kabaliktaran.

Ang pagpapalaki ng mga puwit ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas - ito ang mga kung saan napagtagumpayan mo ang paglaban. Walang halaga ng fitness, yoga o mga klase ng grupo ang makakatulong dito. Ang huli ay makakamit lamang ng pinabuting tono, ngunit hindi masa at lakas. Samakatuwid, kung gumagawa ka na ngayon ng isang bagay na katulad, pagkatapos ay itigil ang pagkilos na parang tanga), hindi ito nababagay sa amin. Ang aerobic na pagsasanay ay kailangan ding lapitan nang matalino, dahil maaari kang matuyo sa isang kulubot na fly agaric at maging isang kumpletong patag.

Kaya tingnan natin ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagpapalaki ng puwit.

No. 1. Pag-angat ng barbell gamit ang isang tulay mula sa isang nakahiga na posisyon

Maghanap ng isang bangko sa bulwagan at magbigay ng kasangkapan sa isang magaan na barbell. Kunin ang posisyon tulad ng sa figure A, huminga at, habang humihinga ka, simulan ang pag-angat ng bar sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong pelvis mula sa sahig. Ang ehersisyo ay katulad ng pag-angat ng tulay. Sa tuktok na punto ng amplitude, hawakan para sa 2-3 bilangin at statically tense ang iyong puwit, pisilin ang mga ito nang mahigpit. Bumalik sa panimulang posisyon. Ipatupad 2-3 diskarte sa 8-10 mga pag-uulit.

No. 2. Yumuko at iangat ang isang binti mula sa posisyon ng tulay

Ang ehersisyo ay perpektong naglo-load sa mga kalamnan ng gluteal at madaling maisagawa sa bahay. Ang kahulugan ng paggalaw ay iposisyon ang iyong katawan sa pagitan ng mga bangko, bumagsak at itulak ang isa (nakayuko sa tuhod) paa up gamit ang lakas ng gluteal na kalamnan. Ipatupad 3 diskarte sa 10-15 pag-uulit sa bawat binti.

No. 3. Pangharap na bumabagsak na lunges

Ang ehersisyo ay kahawig ng mga klasiko, na may tanging pagbubukod na ang hakbang pasulong ay kinuha nang bahagyang mas malaki, at ang pagkarga (dahil sa pagbabago sa sentro ng grabidad) sa pagtaas ng sumusuportang binti. Para sa mas mahusay na pag-unlad, maaari ka ring gumamit ng isang step platform at tapakan ito gamit ang iyong paa. Ipatupad 2 diskarte sa 10 pag-uulit sa bawat binti. Pinakabago siyentipikong pananaliksik ipakita na ito ay tiyak na mga pag-atake na nagbibigay-daan sa mas mahusay (kumpara sa iba pang uri ng lunges) magtrabaho sa puwit at mga kalamnan ng hamstring.

No. 4. Hatiin ang mga lunges na may mga dumbbells/barbell mula sa isang bangko

Ang Bulgarian split lunges na may bahagyang pasulong na liko ay isang mahusay na ehersisyo sa pagbuo ng puwit. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ihagis ang isang binti sa bangko, at i-lunge pasulong kasama ang isa, bahagyang ikiling ang iyong katawan, bumalik sa IP. Ang Bulgarian split lunges ay maaari ding gawin sa bahay gamit ang mga bote ng tubig bilang mga timbang, at ang fulcrum ay isang sofa, upuan o armchair. Ipatupad 3 diskarte sa 10 mga pag-uulit.

No. 5. Pagpindot sa binti

Isang klasikong ehersisyo sa binti, ngunit upang palakihin ang puwit dapat itong isagawa nang may katamtamang lapad na mga paa sa itaas na gilid ng platform. Bilang karagdagan, ito ay kapaki-pakinabang na kung minsan ay magsagawa ng mga pagpindot sa isang paa mula sa isang posisyon sa itaas na gilid ng platform. Ipatupad 2-3 diskarte sa 8-12 mga pag-uulit.

No. 6. Deadlift sa mga tuwid na binti

Isang pagsasanay sa paghihiwalay para sa hamstrings at pigi. Ang pangunahing tampok nito ay ang katigasan ng mga binti sa buong tilapon ng paggalaw. Ang bigat ay hindi hinila mula sa likod (tulad ng sa klasikong deadlift), ngunit dahil sa mga kalamnan ng likod ng hita at gluteal. Ipatupad 2 diskarte sa 8-10 mga pag-uulit. Maaaring isagawa gamit ang alinman sa isang barbell o dumbbells.

No. 7. Pagtaas ng nakabaluktot na binti mula sa nakatayong posisyon sa lahat ng apat

Isang mahusay na ehersisyo para sa paglikha ng hugis at pag-ikot ng puwit, na maaaring isagawa kahit sa bahay. Kumuha ng posisyon ng sphinx sa pamamagitan ng pagluhod at pagtuwid ng iyong mga braso. Habang humihinga ka, simulang itaas ang iyong binti, itinuro ang iyong takong patungo sa kisame habang pinapanatili ang anggulo sa iyong tuhod. 90 degrees. Sa tuktok ng paggalaw, pisilin ang iyong puwit, humawak para sa 1-2 mga account. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon. Maaari mong gamitin ang isang dumbbell bilang isang timbang, ilagay ito sa liko ng tuhod. Ipatupad 3 diskarte sa 8-10 mga pag-uulit. Maaari mo ring ikiling ang iyong katawan pasulong, at gumamit ng bendahe na may mga pabigat bilang pabigat.

Hindi kinakailangan na i-squeeze ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa isang araw ng pagsasanay, maaari mong hatiin ito sa dalawang glute workout bawat linggo at magdagdag ng aerobic exercise. Sa huling bersyon, ang programa ng pagsasanay para sa pagpapalaki ng puwit ay magiging ganito:

1. Lunes: leg press; tuwid na paa deadlift; frontal falling lunges. 2-3 diskarte sa 8-12 pag-uulit;
2. Martes: naglalakad sa isang stepper 35-40 minuto;
3. Miyerkules: pahinga;
4. Huwebes: pag-angat ng binti mula sa nakatayong posisyon sa lahat ng apat; split lunges na may dumbbells; pag-angat ng barbell gamit ang isang tulay mula sa isang nakahiga na posisyon. 2-3 diskarte sa 8-12 pag-uulit;
5. Biyernes: Tumakbo sa isang pataas na track 30-40 minuto sa katamtamang bilis.
6. Sabado, Linggo: pahinga.

Tandaan:

Kapag pumipili ng mga ehersisyo upang "palakihin" ang mga puwit, mahalagang tandaan na sila ang pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan at ang mga buns ay lalago kung ang pagkarga ay nagbibigay sa kanila ng sapat na dahilan upang gawin ito. Yung. Hindi ka makakawala sa mga simpleng squats at lunges gamit ang iyong sariling timbang;

Tulad ng para sa aerobic na aktibidad, sa kasong ito ay dapat itong naglalayong palakihin ang sirloin, samakatuwid ang mga paggalaw ng pataas at iba't ibang kagamitan sa pagsasanay sa paglaban ay dapat gamitin. Sa madaling salita, ang cardio ay dapat ding naglalayong bumuo ng mga langis :), at para dito ang mga balakang ay nangangailangan ng mga resistive load at inclines.

Well, iyon lang marahil, ang natitira na lang ay ang buod ng lahat ng kalokohang impormasyon na ito at magpaalam.

Afterword

Ngayon ay nasa iyong mga kamay ang isang praktikal na gabay na tinatawag na kung paano palakihin ang iyong puwit. Ang natitira na lang ay isabuhay ang teorya. Sigurado ako na ang bawat isa sa inyo ay makakamit ang ninanais na mga volume, at ang mga lalaki ay dadagsa lamang sa iyong "asawa". Iyon lang muna, low bow ladies and see you again!

PS. May kaugnayan ba sa iyo ang problema ng eroplano ng ikalimang punto at paano mo ito haharapin?

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Gusto mo bang malaman ang sikreto sa pagpapalaki ng iyong puwit at pagpapa-sexy ng puwit? Itigil ang paghahanap. Sasabihin ko sa iyo kung paano mag-pump up ng malalaking puwit nang mabilis at epektibo. Sundin lamang ang aking mga rekomendasyon at maging mapagpasensya.

Ito ay maaaring mukhang kakaiba sa iyo, ngunit ang pagsusumikap at determinasyon ay makakatulong sa iyo na mabilis na bumuo ng mataas na kalidad at malalakas na kalamnan sa iyong puwit. Iba-iba ang katawan ng bawat isa, kaya lahat ay may sariling time frame para makamit ang mga resulta. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsunod sa napatunayang programa sa pagsasanay na ito, na sinusuportahan ng nutritional na impormasyon at payo, maaari mong makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis kaysa sa mga nasa madilim at nalilito. Alamin natin kung ano at paano mo kailangang gawin.

Maging alerto at nakatutok!

Una, ang iyong malambot na lugar ay binubuo ng higit sa isang kalamnan, ngunit karaniwang gagamitin namin ang pamilyar at malinaw na konsepto- puwit.

Madalas nating marinig ang mga tanong: "anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng squat? Maaari ko bang higpitan ang aking puwitan? Tataas ba ang volume? Paano ko masusunog ang taba sa aking panloob na mga hita?”, at marami pang iba.

Mayroong talagang tatlong uri ng puwit, pareho para sa mga babae at lalaki. May mga ordinaryong pigi ng "medium fleshiness". Ang pangalawang uri ay ang mga flat buttocks na umiiyak para sa calories. At sa wakas, saggy pigi na kinakain - kumain sila, ngunit hindi nagsanay.

Mukhang nakakatawa, ngunit ito ang tanging paraan na mauunawaan mo ang papel ng tamang diyeta sa pagbuo ng malusog at napakalaking gluteal na kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, sa mga may-ari curvaceous ito ay magiging mas madali.

Bakit?

Kailangan lang nilang gumawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa puwit at bahagyang bawasan ang caloric na paggamit ng kanilang diyeta.

Ang mga hindi maaaring magyabang ng malalaking puwit ay nahaharap sa isang mas mahirap na gawain. Ang dahilan ay kakailanganin mong kumain ng sapat na calorie at mag-ehersisyo ang iyong puwit upang gawin itong mas malaki at mas malinaw (at hindi gaanong saggy).

Ang mga taong may katamtamang pigi ay kailangang sumunod pang-araw-araw na pamantayan calories, nakasandal sa mga protina at taba upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Magpasya kung saang kategorya ka nabibilang. Pagkatapos nito, kailangan mong kalkulahin ang iyong kasalukuyang antas ng paggamit ng calorie upang magawa ang mga kinakailangang pagbabago.

Paano ka matutulungan ng mga calorie na makakuha ng mas malaking puwit?

Ang labis na mga calorie na iyong kinokonsumo upang tumaba at bumuo ng kalamnan ay nakaimbak sa lahat ng dako. SA perpektong mundo sasabihin namin: "dagdagan natin ang taba sa lugar na ito upang ito ay mas malaki." Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi ito nangyayari. Tandaan na kapag kumain ka ng mas maraming calories, pumapasok din sila sa tiyan at iba pang mga lugar.

Gumawa ng unti-unting pag-unlad sa pamamagitan ng pagkakaroon ng timbang sa mga masusustansyang pagkain.

Madalas mong makita ang mga bodybuilder na bingeing sa pizza sa panahon ng kanilang bulking phase. Hindi ito mapanganib para sa kanila, dahil nagsusumikap sila para sa pantay na pamamahagi ng taba sa buong katawan. Sinusubukan mong pataasin ang dami ng iyong puwit para sa mga benepisyong pangkalusugan, kaya lahat ng junk food ay hindi kasama.

Sa halip, tumuon sa malusog na calorie, tulad ng mga matatagpuan sa buong gatas. Makakahanap ka ng sapat na taba, calories at protina sa bawat baso ng gatas. Sa halip na pulang karne, pumili ng manok o pabo upang madagdagan ang iyong diyeta na may protina bilang karagdagan sa saturated fat mula sa gatas.

Ang mga calorie mula sa mga prutas at gulay ay hinihikayat dahil ang mga ito ay mas malamang na mag-ambag sa pag-iimbak ng taba. Maliban kung lumampas ka at kumain ng isang bag ng patatas sa isang araw. Ang iba pang magagandang pagkain ay kinabibilangan ng quinoa, cottage cheese, yogurt, brown rice, tuna, avocado, itlog.

Palakasin ang iyong puwit gamit ang mga timbang

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagsasanay sa timbang, ngunit kadalasan ay gumagamit sila ng kagamitan sa palakasan o kanilang sariling timbang sa katawan. Madalas na hindi maintindihan ng mga tao ang terminong "timbang." Iniuugnay nila siya ng eksklusibo sa gym at pagbubuhat ng mga timbang. Hindi ito ang buong katotohanan. Ang bigat ay ang nagpipilit sa iyong mga kalamnan na magkontrata laban sa paglaban na inilapat sa kanila. Nangangahulugan ito na maaari mong gamitin ang iyong sariling timbang sa halip na magbuhat ng kagamitan.

Ang mga kagamitang pang-sports ay mahusay para sa pagbuo ng laki ng kalamnan dahil nagbibigay-daan ito sa iyo na madaling madagdagan ang gumaganang timbang para sa mas maraming timbang. Ngunit ang ilang mga ehersisyo ay epektibo nang hindi gumagamit ng anumang karagdagang kagamitan. Samakatuwid, ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng iba't ibang mga pagsasanay.

Bilang isang patakaran, kapag nag-eehersisyo sa bahay, mas maraming ehersisyo ang ginagawa mo dahil ang pagkarga sa iyong mga kalamnan ay hindi kasing tindi. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, kakailanganin mo ng mga lima hanggang anim na ehersisyo upang ganap na masanay ang mga kalamnan. Mahalaga, kailangan mong magsanay nang husto, ngunit ang dami ng ehersisyo ay dapat tumugma sa iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit. Ang labis na ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng katawan ng kalamnan para sa enerhiya.

Ang mga makinang pang-ehersisyo, barbell, dumbbell at resistance band ay napakaepektibo sa pagpapalaki ng laki ng puwit na may mga benepisyong pangkalusugan. Tingnan natin ang ilang mga pagsasanay na pinakamaraming umaakit sa glutes.

Mga kababaihan, subukang itaas ang iyong puwit habang nagtatrabaho sa makina ng pagdukot ng binti. Nalaman ko na sa ganitong paraan gumagana ang aking puwitan nang mas matindi kaysa sa posisyong nakaupo!

Mga ehersisyo upang lumikha ng maumbok na puwit

Ang mga ehersisyo na naglalayong magtrabaho sa puwit ay mainam para sa pagbuo ng kalamnan. Hindi lahat ng pagsasanay sa binti ay pantay na nagpapagana ng glutes. Ngunit ang mga ito ay isang magandang karagdagan sa isang glute training program upang panatilihing balanse at nasa proporsyon ang iyong mas mababang katawan sa kabuuan.

Kakailanganin mong maghintay ng ilang linggo para sa mga resulta. Ngunit pinakamainam na huwag asahan na lilitaw ang mga dramatikong pagbabago bago ang anim hanggang walong linggo.

Ang tiyaga at pasensya ang susi!

Dynamic na glute bridge sa Smith machine

Ang ehersisyo na ito ay walang katumbas sa pagbuo ng malakas at malakas na mga kalamnan ng gluteal.

Ang glute bridge ay maaari ding gawin gamit ang isang barbell o libreng weights. Ngunit ang makina ng Smith ay nagpapanatili ng timbang sa isang lugar, at sa kasong ito ay mas madaling makapasok sa panimulang posisyon nang walang hindi kinakailangang pagsisikap bago magsimula ang ehersisyo mismo.

Gumamit ng katamtamang timbang para makapagsagawa ka ng 7-10 reps. Kung maaari kang gumawa ng higit sa limang diskarte sa tinukoy na mode, pagkatapos ay mas seryosohin ang timbang. Ang pagpapakilala ng isang bagong ehersisyo gamit ang isang Smith machine sa isang programa ay mangangailangan ng pagsasaayos ng timbang sa isang komportableng antas, na magsasaad ng tamang timbang.

Ang pinakamalaking epekto ng isang glute bridge ay kapag itinulak mo ang iyong balakang pataas at hawakan nang mahigpit ang iyong puwitan sa loob ng ilang segundo. Sa oras na ito, ang iyong puwit at mga kalamnan ng tiyan ay kumukontra hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa nang walang mga timbang kung magsasanay ka sa bahay.

Mga back swing na may mga pabigat sa isang crossover

Ang back swing ay isang ehersisyo na may maraming mga pagkakaiba-iba.

Bakit?

Dahil malaya kang gumamit ng timbang sa katawan, mga timbang sa paa o isang crossover. Para sa mga pag-eehersisyo sa bahay, gawin lamang ang ehersisyo nang dahan-dahan at sadyang, tumutok sa pagpisil sa iyong puwitan sa tuwing iangat mo ang iyong binti. Gayunpaman, ang isang crossover ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa dalawa iba't ibang paraan. Una, ang ilang mga crossover ay nilagyan ng cable na may hindi naaalis na cuff. Sa kasong ito, maaari itong iakma upang maipasok mo ang iyong paa dito hanggang sa gitna ng iyong paa upang maisagawa ang mga katulad na paggalaw. Huwag gumamit ng mga hawakan ng metal.

Ang pangalawang paraan ay ang magtrabaho sa isang leg curl machine, ngunit hindi sa karaniwang paraan ng flexion-extension. Narito ang kailangan mong gawin: umupo nang nakatalikod sa machine roller. Susunod, sumakay sa lahat ng apat at palawakin ang isang binti, ipahinga ang iyong paa sa roller. Gawin ang ehersisyo sa pamamagitan lamang ng pagtulak nito gamit ang iyong paa. Ulitin para sa kabilang binti.

Sumo squats na may dumbbell

Ang mga sumo squats ay mahusay para sa pagpapagana ng iyong glutes, quads, at thighs. Ang paggamit ng isang dumbbell ay nagpapahintulot sa iyo na pumunta nang mas malalim sa squat na may malawak na tindig. Hawakan nang mahigpit ang dumbbell sa gitna, sa ibaba lamang ng iyong katawan, upang palakasin ang bigat ng dumbbell na may gravity. Kung gusto mo ng iba't-ibang, maaari kang magsagawa ng isa pang variation ng ehersisyo na ito - goblet squats.

Ang pinakamalaking bentahe ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa iminungkahing pamamaraan ay ang iyong mga kalamnan ay kailangang magkontrata ng higit pa upang madaig ang lakas ng gravity na tumaas sa pamamagitan ng paggamit ng isang dumbbell. Maaari kang kumuha ng dalawang dumbbells, ngunit pagkatapos ay hindi ka makakapag-squat nang malalim hangga't maaari.

Walang dumbbells?

ayos lang. Ilagay lamang ang iyong mga paa nang malapad sa isang sumo na posisyon na ang iyong mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao sa pagitan ng iyong mga binti. Hindi ito magdaragdag ng timbang, ngunit gagayahin ang isang dumbbell, na nagpapahintulot sa iyo na pumunta sa isang malalim na squat.

Mga tulay ng glute

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan, maliban kung gusto mong kumuha ng yoga mat para hindi ito masyadong mahirap. Ang kailangan mo lang gawin ay pisilin ng mahigpit ang iyong puwitan gamit ang sarili mong timbang sa katawan.

Upang gawin itong mas mahirap, iangat ang isang paa mula sa sahig at magpatuloy sa ehersisyo. Isa ito sa ang pinakamahusay na mga paraan nagtatrabaho sa labas ng puwit, hindi pinahahalagahan.

Deadlift

Deadlift ay isa sa mga pinaka epektibong pagsasanay upang madagdagan ang laki at lakas ng gluteal at hamstring na mga kalamnan. Karamihan sa mga tao, kapag narinig nila ang pangalang deadlift, agad na naiisip ang isang ehersisyo na pangunahing naglo-load itaas na bahagi mga katawan. Hindi ito ang kaso.

Ang mga deadlift ay isinasagawa gamit ang mga nakatuwid na binti, halos hindi kasama sa paggalaw. Ngunit kapag binabaan mo ang timbang, hindi mo ito hinawakan sa sahig. Sa halip, ihihinto mo ang barbell o dumbbells sa ibaba lamang ng antas ng tuhod. Huwag masyadong mababa, o maglalagay ito ng sobrang stress sa iyong mga hamstring at tuhod.

Hindi rin ito nagkakahalaga ng paghabol ng masyadong mabibigat na timbang. Ang mga katamtamang timbang ay gumagawa ng mas mahusay na mga resulta, na nagbibigay-daan sa iyo na gumamit ng sapat na mga timbang upang maisagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, na nagsusulong ng paglaki ng kalamnan ng glute. Maaari kang gumamit ng barbell, dumbbells, o kahit isang tuwid na crossover handle.

Paano pasiglahin ang paglaki ng puwit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lahat ng pagsasanay

Kaya, natutunan mo ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa iyong puwit. Ngayon ay pagsasamahin namin ang mga ito sa isang kumplikado, na gagawin mo isang beses o dalawang beses sa isang linggo kung sanayin mo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng itaas na katawan nang hiwalay. O tatlong beses sa isang linggo kung nakatutok ka sa iyong ibabang bahagi ng katawan, nagtatrabaho sa iyong itaas na katawan minsan sa isang linggo.

Ang may label na "superset" ay nangangahulugan na isasagawa mo ang pangalawang ehersisyo kaagad pagkatapos ng una nang hindi nagpapahinga. Pagkatapos ng pangalawang ehersisyo, magpahinga.

Ang ilang mga batang babae ay nag-iisip na ang kanilang puwit ay hindi sapat na matambok at ang kanilang mga balakang ay masyadong makitid. Maaari mong gawing mas namumukod-tangi ang iyong mga hugis sa bahay. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng pinagsamang diskarte. Dapat itong isama ang ehersisyo at isang espesyal na diyeta. Maraming tao ang naniniwala na maaari kang kumain ng anumang pagkain upang palakihin ang iyong puwit. malalaking dami. Ngunit hindi ito makakatulong na gawing bilog ang flat butt. Upang makakuha ng kalamnan sa halip na taba, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina nang walang labis na paggamit ng carbohydrates.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:

“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa pa >>

Ipakita lahat

Pinakamahusay na pagsasanay Upang palakihin ang iyong puwit sa bahay, dapat kang magsagawa ng espesyal pisikal na ehersisyo

Maraming kababaihan ang natatakot sa karagdagang timbang, ngunit kung wala ito ay hindi sila makakagawa ng kalamnan. Ang weight training ay nakakatulong sa mga batang babae na magkaroon ng pambabae na hugis sa pamamagitan ng pagtaas ng laki ng kanilang mga puwit at, kung kinakailangan, ang dami ng kanilang mga balakang.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalaki ng mga kalamnan ng gluteal ay itinuturing na ang trio ng squats, lunges at glute bridges.

Maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa bahay. Ito ay sapat na upang bumili ng mga dumbbells o isang maliit na bar na may ilang mga timbang. Mas maginhawang gumamit ng mga collapsible dumbbells sa bahay, dahil hindi mo kailangang bumili ng bago habang pinapataas mo ang timbang.

Mga squats

Maaari mong mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan at gawing bilog ang iyong puwit sa tulong ng mga squats. Ito ay kumplikado pangunahing ehersisyo nagiging sanhi ng pagpapalabas ng testosterone, isang hormone kung wala ang paglaki ng kalamnan ay imposible.

Upang maging epektibo, kailangan mong bigyang-pansin ang mga sumusunod na nuances:

• ilipat muna ang iyong pelvis pabalik, isipin na kailangan mong hawakan ang dingding sa likod mo, at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod;
• panatilihing tuwid ang iyong likod na may natural na arko sa ibabang likod sa buong ehersisyo;
• huwag dalhin ang iyong mga tuhod lampas sa linya ng iyong mga daliri sa paa at huwag dalhin ang mga ito papasok;
• ibaba ang iyong sarili nang bahagya sa parallel sa sahig upang iunat ang iyong puwit hangga't maaari;
• tumayo, pinipiga ang iyong mga kalamnan sa puwit at idiin ang iyong mga takong sa sahig;
• sa itaas, huwag ganap na i-extend ang iyong mga tuhod upang hindi mapudpod ang mga kasukasuan.



Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na upang magsagawa ng malalim na squats kailangan mong magkaroon ng isang malakas na mas mababang likod at mahusay na pag-uunat.

Sa una, kailangan mong maglupasay sa iyong sariling timbang, pag-aaral ng pamamaraan. Ngunit pagkatapos ay para sa paglaki ng mga kalamnan ng gluteal, kinakailangan na kumuha ng mga timbang. Ang mga dumbbells ay kadalasang ginagamit sa bahay.



Squats na may dumbbells

Dapat kang mag-squats upang palakihin ang iyong puwit sa 3 set ng 8-10 repetitions. Ang timbang ay dapat sapat sa huling beses ay mahirap.



Lunges

Ang isa pang sobrang ehersisyo para sa puwit ay lunges. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang mga ito nang maayos at magbigay ng isang impetus sa paglago.

Pamamaraan:

1. 1. Panimulang posisyon - magkadikit ang mga binti, tuwid sa likod. Dapat kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
2. 2. Pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng isang malaking hakbang pasulong. Ang katawan ay dapat manatiling halos patayo sa sahig. Ang mga anggulo sa tuhod ay dapat na tuwid. Ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa takong ng nagtatrabaho (sa harap) na binti. Ang sumusuportang binti ay hindi dapat pilitin at nakawin ang karga. Ito ay nagsisilbi lamang upang mapanatili ang balanse.
3. 3. Kinakailangang bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak sa sahig gamit ang takong ng gumaganang binti. Sa kasong ito, dapat mong madama ang gawain ng mga kalamnan ng gluteal, hindi ang quadriceps.



Upang protektahan ang iyong mga kasukasuan, huwag hawakan ang sahig gamit ang tuhod ng iyong sumusuportang binti.



Gluteal na tulay

Maaari mong gawin ang iyong puwit nang hiwalay, patayin ang mga kalamnan sa binti mula sa trabaho, gamit ang isang gluteal bridge. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay napaka-simple. Ito ay kinakailangan upang iangat ang pelvis mula sa sahig, tensing ang gluteal muscles.



Mahalagang huwag i-arch ang iyong ibabang likod o gumulong sa iyong leeg, upang hindi ma-pressure ang mga nerve endings.

Upang palakihin ang iyong puwit, dapat kang maglagay ng barbell plate o dumbbell sa iyong pelvis. Magiging mas mahirap para sa mga kalamnan na gumana.



Glute bridge na may dumbbells

Programa sa pagsasanay

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mas epektibong paggalaw sa mga nakalistang pagsasanay, maaari kang lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa paglaki ng puwit. Ito ay ipinakita sa talahanayan.

Maaari kang mag-ehersisyo ayon sa unibersal na planong ito hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa gym.

Hindi ka maaaring magsanay nang madalas, dahil hindi ito makatutulong sa iyo na mag-pump up nang mas mabilis, ngunit maaantala lamang ang mga resulta. Upang ang iyong mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi at lumaki, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo.

Nutrisyon para sa pagpapalaki ng puwit

May mahalagang papel sa pagbuo ng puwit Wastong Nutrisyon. Hindi ito nagsasangkot ng mga mahigpit na diyeta at paghihigpit. Sa kabaligtaran, dapat kang kumain sa isang calorie surplus. Ibig sabihin, kakailanganin mong kumain ng higit sa iyong ginagastos.

Upang makakuha ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan nang walang hindi kinakailangang mga deposito ng taba, dapat na balanse ang diyeta. Dapat itong magsama ng mga protina, taba at carbohydrates.

Ang protina ay partikular na kahalagahan para sa paglaki ng kalamnan, dahil ito ay materyales sa gusali para sa mga hibla ng kalamnan. Upang madagdagan ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng 1.5-2 g ng protina bawat kilo ng timbang. Makukuha mo ito mula sa mga sumusunod na produkto:

• walang taba na karne (pinakuluang manok, pabo, karne ng baka);
• isda;
• mababang-taba cottage cheese;
• munggo at iba pa.

Hindi mo rin dapat isuko ang carbohydrates. Sila ang pinagmumulan ng enerhiya para sa matapang na ehersisyo. Ngunit ipinapayong kumonsumo ng hindi simpleng carbohydrates (matamis, tsokolate, matamis na prutas, atbp.), Ngunit kumplikado. Ang mga ito ay nakapaloob sa mga sumusunod na produkto:

• kayumanggi bigas;
• patatas;
• sinigang ng cereal (bakwit, oatmeal, perlas barley);
• durum pasta;
• buong butil na tinapay, atbp.

Ang mga taba ay dapat inumin nang may pag-iingat, lalo na pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, pinapabagal nila ang pagsipsip ng protina. Ngunit sa anumang kaso dapat mong ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa katawan at kinakailangan para sa pagpapanatili ng kalusugan. Inirerekomenda na kumuha ng taba mula sa mga sumusunod na pagkain:

• mani;
• langis ng oliba o linseed;
• pulang isda;
• mga kapsula ng langis ng isda.

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na humigit-kumulang na ito.




Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat nahahati sa 5-6 na pagkain. Kung gayon ang katawan ay hindi makakaranas ng gutom at hindi magsisimulang mapupuksa ang mga kalamnan.

Ang pinakamahalagang bagay ay upang makakuha ng sapat na protina sa buong araw. Medyo mahirap makuha ito mula sa pagkain nang hindi nakakagambala sa ratio ng BJU na ipinakita sa itaas. Samakatuwid, maraming mga atleta ang gumagamit nutrisyon sa palakasan. Para sa mga batang babae, ang protina ay pinakamainam para sa paglaki ng puwit. Maaari mo itong inumin kaagad pagkatapos ng mga ehersisyo sa bahay.

Iba pang mga trick

Ang mga hakbang na nakalista sa itaas ay tiyak na makakatulong sa pagpapalaki ng iyong puwit, ngunit ito ay magtatagal. May mga sitwasyon na kailangan mong magmukhang perpekto ngayon. Sa kasong ito, maaari mong pagbutihin ang iyong hitsura at palakihin ang iyong puwit sa tulong ng ilang mga katutubong trick at remedyo.

Halimbawa, maaari kang gumamit ng espesyal na damit na panloob na may mga pad para sa puwit. Mukhang medyo natural at hindi nakikita sa ilalim ng mga damit.



Mga pad sa pagpapahusay ng buttock

Bilang karagdagan, maaari mong bawasan ang iyong baywang, na biswal na magpapalaki sa iyong puwit at balakang. Para sa layuning ito, ginagamit ang corrective o shapewear.



Shapewear para sa pagbabawas ng baywang

Ngunit ang lahat ng mga remedyong ito ay pansamantala at hindi nakakatulong sa paglutas ng problema. Samakatuwid, pagkatapos ng isang matagumpay na gabi, dapat kang pumasok para sa sports at simulan ang panonood ng iyong diyeta.

Kung hindi mo laktawan ang mga ehersisyo at gagawin ang lahat ng mga ehersisyo nang tama, na pinapanatili ang isang calorie surplus, maaari mong kapansin-pansing mapataas ang iyong puwit sa loob lamang ng isang buwan. Walang kwenta ang pagtigil doon. Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang timbang, na ginagawang mas bilugan at kaakit-akit ang iyong puwit.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Inga Eremina:

Ako ay lalo na nalulumbay sa aking timbang; Paano ganap na mawalan ng labis na timbang? Paano makayanan ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapamukha sa isang tao na mas bata kaysa sa kanyang pigura.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant ng nutrisyonista. Maaari mong, siyempre, subukang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan hanggang sa mabaliw ka.