Wie Sie sich nach dem Training schnell erholen

Und intensives Training ist physiologischer Stress, der von Mikrotränen begleitet wird. Muskelfasern, Belastung für Herz, Blutgefäße und Nervensystem. Die Erholung danach ist nicht zu vernachlässigen. Es muss kompetent organisiert werden, um ein Trainingsplateau (fehlende Ergebnisse) zu vermeiden.

Was wir restaurieren

Es ist während der Zeit, in der die Muskeln wachsen und der Körper körperlich aktiv wird. Aber neben den Muskeln ist es wichtig, zu normalisieren:

• Herz-Kreislauf-System;
• Immunität.

Die vollständige Wiederherstellung der Kraft des Athleten durchläuft mehrere Phasen.

Die Sportmedizin betrachtet 4 Phasen:

Schnelle Erholung.

Dauert 20-30 Minuten. Der Körper gleicht Stoffwechselprozesse aus und füllt die Reserven von ATP, Kreatinphosphat und Glykogen auf. Während dieser Phase beginnt eine aktive Synthese von anabolen Hormonen - Insulin, Wachstumshormon -.

langsame Erholung.

Bei erfahrenen Sportlern dauert es 2-3 Tage. Hier findet durch die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Magen-Darm-Trakt eine intensive Proteinsynthese statt und geschädigtes Muskelgewebe regeneriert sich.

Superkompensation.

Dauert 4-5 Tage. Wenn der Rest danach kompetent war, steigt in dieser Phase die körperliche und muskuläre Ausdauer des Sportlers, das Gewebe verdickt sich. In diesem Stadium ist das nächste Training für die Zielmuskelgruppe erforderlich.

Der Athlet kehrt auf das vorherige Niveau zurück – dies geschieht ohne Training in der Superkompensationsphase.

Die Erholungsrate des Muskelgewebes nach dem Training hängt von folgenden Faktoren ab:

Nach Weltstandards beträgt die durchschnittliche Zeit für die Muskelregeneration 2-3 Tage. Beschleunigen Sie die Muskelregeneration danach künstlich Krafttraining Nicht empfohlen. Dem Körper kann jedoch bei diesem komplexen Prozess durch bewährte Methoden geholfen werden.

Es sollte beachtet werden, dass die Hauptaufgaben des Sportlers nach dem Training:

• Zeit haben, sich vor dem Einsetzen der Superkompensation zu erholen;
• Überspringen Sie diese Phase nicht, indem Sie das nächste Training auf seinem Höhepunkt absolvieren.

Die Erholung nach körperlicher Anstrengung sollte sofort nach dem Training beginnen, indem man kurz (10-20 Minuten) und dehnt.

Während und nach dem Ruck werden die Muskeln von der Milchsäure befreit und der Prozess des Abtransports von Fäulnisprodukten beginnt.

Dann, nach dem Training der Zielmuskelgruppe im Fitnessstudio, braucht der Körper während der langsamen Erholungsphase:

Um genau zu verstehen, wie man sich nach einem Training erholt, kann nur der Athlet selbst, indem er auf seinen Körper hört.

Bäder eignen sich auch zur wirksamen:

• unter Zusatz von Nadelextrakt oder Terpentinemulsion (weiß oder gemischt) tonen sie die Gefäße, entfernen Milchsäurereste;
• Hydromassage hilft, die vollständigste Entspannung zu erreichen;
• Perlen werden genommen, um die Durchblutung zu aktivieren;
• Kohlensäure wirkt tonisierend;
• Eis Wiederherstellung und Stärkung der Sehnen (Kryotherapie).

Das Hauptziel all dieser Methoden ist es, dem Muskelgewebe eine vollständige Erholung zu geben, es von Klammern, Milchsäure und Fäulnisprodukten zu befreien.

Um sich schneller zu erholen, ist es für Amateure ratsam, die Techniken des Autotrainings und der Meditation zu beherrschen.

Nach Weltstandard sollte man dreimal die Woche trainieren. Aber nur der Athlet selbst kann anhand der folgenden Indikatoren bestimmen, wie viel sich die Muskeln nach dem Training ausruhen sollten:

• Mangel an scharfen ziehenden Schmerzen in den Muskeln;
• fröhlicher Gesundheitszustand nach dem Schlafen: ein Gefühl von Schwäche und Müdigkeit am Morgen weist auf eine unzureichende Erholung hin;
• Guten Appetit: Das Fehlen bedeutet meistens Übertraining.

Der zuverlässigste Indikator für das Sättigungsgefühl ist ein brennendes Verlangen nach Bewegung.

Zwei Stunden nach dem Training können Sie die Herzfrequenz berechnen: Wenn sie weniger als 75 Schläge / min beträgt, war die Erholung erfolgreich. Bei einer überschätzten Häufigkeit sollten Sie die Ruhezeit erhöhen und die beschriebenen Methoden anwenden.

Wenn man sich nach dem Training mit der Wiederherstellung des Körpers beschäftigt, sollte man nicht vergessen, und: Dies wird dazu beitragen, hochwertiges Material für den Aufbau von Muskelgewebe zu liefern.

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Zeitraum Erholung nach dem Training- Dies ist die Wachstumsphase Ihrer Muskeln. Wie gut du dich ausruhen wirst, wie gut du wachsen wirst. Klingt ungewöhnlich, ist aber wahr!

Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie lernen, sich so zu erholen, dass Sie den maximalen Nutzen erzielen und nichts vergessen.

Muskelregeneration nach dem Training

Jeder trainiert anders. Jemand arbeitet zweimal die Woche im Fitnessstudio und das reicht ihm, jemand sechs Tage die Woche mit einem Ruhetag. Was für einen Athleten funktioniert, bedeutet nicht, dass es auch für einen anderen funktioniert.

Aus diesem Grund funktionieren all diese Meistertechniken praktisch nicht bei gewöhnlichen Amateursportlern, die ohne Steroide beschäftigt sind. Die Massenmedien und die Welle der Sportmode provozieren einen dazu, ins Fitnessstudio zu gehen und dort seine ganze Kraft zu lassen, mit vollem Einsatz bis zum letzten Schweißtropfen zu arbeiten.

Das Interessanteste ist, dass Sie, ohne die Ergebnisse zu sehen, noch härter arbeiten und sich dadurch in ein tiefes Loch treiben. Viele bewältigen so harte Arbeit wie das Laden ihres Körpers, wissen aber überhaupt nicht, wie sie sich entspannen sollen.

Das Prinzip der Kompensation und Superkompensation

Das Training selbst ist anstrengend und muskelzerreißend. Wir reißen und dehnen hartnäckig unsere Muskelfasern und ziehen riesige Gewichte hinein (richtig?). Als Ergebnis werden lokale Mikrofrakturen gebildet.

Außerdem beginnt unser Körper, diese Lücken zu heilen. Dieser Vorgang wird Kompensation genannt. Der Muskel wird in seinen normalen Zustand zurückversetzt. Unmittelbar nach dieser Phase tritt jedoch bei einem Überschuss an Energie und Nährstoffen die sogenannte Superkompensation auf – eine Verdickung des Muskelgewebes, damit der Muskel solchen Belastungen in Zukunft standhaft standhält.

Belastungs- und Erholungsphasen

In der Grafik bedeutet Phase 1 Training - Arbeit mit einer Last. Phase 2 entspricht der Kompensation, d.h. bringt den Muskel wieder auf sein ursprüngliches Niveau. Die dritte Phase, Nummer 3 in der Grafik, ist die Überkompensation. Das zusätzliche Zeit, während dessen der Muskel an Volumen zunimmt (seine Verdickung auftritt). In dieser Phase sollten Sie ein neues Training beginnen. Phase 4 zeigt, dass der unbelastete Körper mit lokalen Höhen und Tiefen der Energie auf sein vorheriges Niveau zurückkehrt, und das ist normal.

So bestimmen Sie die Erholungszeit nach dem Training

Der Zeitpunkt jeder Phase kann nicht genau bestimmt werden. All dies können Sie jedoch selbst erleben. Der Ablauf könnte beispielsweise so aussehen:

Nehmen wir an, wir haben heute. Wenn wir die Zielmuskeln qualitativ herausgearbeitet haben, werden sie am nächsten Tag wehtun. ziehen und schmerzen. Und das ist gut so, es bedeutet, dass der Körper einen Mechanismus zur Behandlung zerstörter Strukturen beinhalten wird. Er tut dies mit einem Vorsprung, um beim nächsten Mal getrost der Belastung „widerstehen“ zu können.

Wenn Muskeln schmerzen – wir machen alles richtig

Am zweiten Tag verstärkt sich der Schmerz - der eigentliche Heilungsprozess von zerrissenem Gewebe beginnt, neue Fasern erscheinen an der Stelle der Risse. Am dritten Tag wird der Schmerz weniger bemerkbar, manifestiert sich jedoch, wenn der Muskel gedehnt wird. Der Wiederherstellungsprozess ist also im Gange. Am vierten Tag gibt es praktisch keine Schmerzen. Dies bedeutet, dass der gesamte Wiederherstellungsprozess fast abgeschlossen ist, aber nicht vollständig.

Die Brüste kehren in ihren vorherigen Zustand zurück und dies ist ein Kompensationsprozess. Und jetzt geben wir ihnen noch ein paar Tage Ruhe, um das Prinzip der Superkompensation zu provozieren – die eigentliche Verdickung des Muskels, sein Wachstum, damit der Muskel unter solchen Belastungen eine Kraftreserve hat.

Müdigkeit und Übertraining

Wenn Sie den Muskeln nach dem letzten Training nicht erlauben, sich vollständig zu erholen, wird sich die Müdigkeit ansammeln. Wenn Belastungen mehr Energie verbrauchen, als der Körper zurückgewinnen kann, tritt der gleiche Effekt auf, der auch als Übertraining bezeichnet wird.

Hier ist ein Beispiel für Sie. Nehmen wir an, Sie trainieren einmal pro Woche eine Muskelgruppe mit 2 Arbeitssätzen gleichzeitig und beobachten ein Wachstum (großartig, nicht wahr?). Irgendwann erhöhst du die Anzahl der Arbeitssätze auf 4, während du den Muskel zusätzlich einmal pro Woche belastest. Aber jetzt hast du das Gefühl, dass du still stehst und kein Wachstum siehst. Was ist passiert? Die Belastung hat zugenommen, der Energieverbrauch ist ebenfalls gestiegen und die Muskeln brauchen jetzt mehr Zeit, um sich zu erholen.

Symptome von Übertraining machen sich zu Beginn psychisch bemerkbar. Völlige Lustlosigkeit zum Training zu gehen. Aber wir sind stark! Nicht willensschwach! Wir gehen zu Pflügen, brechen alles auf unserem Weg nieder, und dann verstehen wir nicht, wo unser Fortschritt verloren gegangen ist. Übertraining gibt kein Wachstum, mit der Zeit wird es langweilig, der Athlet spürt es nicht und trainiert weiter. Und die Muskeln sind schon durch Belastungen erschöpft.

Dann kommen physiologische Beschwerden in Form von ständiger Müdigkeit, wenn Sie sogar müde aufwachen. Es gibt Appetitlosigkeit, Muskelverstopfung und Steifheit in den Gelenken, Stagnation der Ergebnisse.

Müde - Ruhe!

Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, ignorieren Sie sie nicht!!!

Die Lösung für Übertraining ist sehr einfach und gleichzeitig sehr schwierig - ein paar Tage aufhören! Einfach viel und reichlich schlafen und gut essen. In ein paar Tagen werden Sie sich wie ein Held fühlen, der Berge versetzen will. Aber fügen Sie einen weiteren zusätzlichen Ruhetag hinzu, um die Lasten wirklich zu verpassen. Glauben Sie mir, von den zusätzlichen 1-3 Ruhetagen verlieren Sie nicht Ihre Form und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Sie werden überrascht sein, wenn Sie anfangen, die gleichen Gewichte zu machen, sie werden Ihnen leichter erscheinen - dies ist das Kriterium für die Erholung.

So erholen Sie sich richtig

Der Erholungsprozess hängt von Faktoren wie der Qualität und Fülle der Nahrung, der Schlafqualität, Ihrem Lebensstil außerhalb des Fitnessstudios (das Vorhandensein eines zweiten Jobs, kleine Kinder usw. - all dies erhöht die Erholungszeit) und der Anwesenheit ab von Stress in Ihrem Leben, vom Alter (im Laufe der Jahre wird der Genesungsprozess länger).

Die Bedeutung des Schlafes

Ihre Muskeln wachsen nicht während des Trainings (beim Training werden sie beschädigt - Sie zerreißen sie einfach), sondern während des Schlafens (na ja, oder am Tisch, um es scherzhaft auszudrücken).

Schlaf ist heilig!

Achten Sie besonders auf den Schlaf. Denken Sie daran, dass der Schlaf mindestens 8 Stunden betragen sollte. Besser schlafen als Schlafmangel. Gehen Sie früh ins Bett, spätestens um 12 Uhr. Vor dem Schlafengehen nicht fernsehen und nicht vor dem Laptop sitzen, besser an der frischen Luft spazieren gehen.

Schlafen Sie in völliger Dunkelheit und Stille ein. Die Temperatur im Raum sollte nicht hoch sein, Sie sollten nicht schwitzen. Schlafen Sie auf ziemlich harten Oberflächen und denken Sie daran, Ihren Kopf mit einem Kissen oder einer Nackenrolle zu stützen.

Hier ist ein Hack für dich. Um schnell einzuschlafen, nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und wälzen Sie sich nicht hin und her. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ein- und Ausatmungen zu zählen: „Einatmen – Ausatmen – 1 – Einatmen – Ausatmen – 2“ usw. Atmen Sie langsam, lassen Sie sich durch nichts anderes als das Atmen ablenken, sonst beginnen Sie wieder mit dem Zählen.

Deine Aufgabe ist es, den Modus deines Körpers so einzustellen, dass du morgens selbst aufstehst und nicht durch einen Wecker. Verbringen Sie mindestens eine Woche damit, sich eine solche Gewohnheit anzueignen – gehen Sie einfach zur selben Zeit ins Bett und der Körper passt sich an, um von selbst aufzuwachen (es sei denn, Sie arbeiten in Nachtschichten).

Sollte Protein-Kohlenhydrat sein, um Energie wiederherzustellen und Aminosäuren zu liefern (lesen Sie den Artikel, der die Wahrheit über die Ernährung nach dem Training enthüllt).

Sie beschloss, das Protein-Kohlenhydrat-Fenster zu schließen

Nicht vergessen und nicht ignorieren Sporternährung. Es versorgt unseren Körper gezielt mit Aminosäuren.

• - 3 Gramm während oder unmittelbar nach dem Training, um den Katabolismus (Zerstörung von Muskelgewebe) zu stoppen
• - 2-3 Gramm direkt nach dem Training, um das verbrauchte Kreatinphosphat auszugleichen
• Glutamin - 3 Gramm, um die Produktion von Wachstumshormonen anzuregen und Energie zu erzeugen

Direkt nach dem Training können Sie trinken – die beste Nahrung für Ihre Muskeln.

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg

Essen Sie nach anderthalb Stunden nach dem Training eine herzhafte Mahlzeit. In Ihrer Ernährung sollten Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Gemüse enthalten sein. Versuchen Sie, die Proteinmenge mit einer Rate von 1,5-2 g pro kg Gewicht zu berechnen. Kohlenhydrate 3-4 g pro kg Körpergewicht. Fette nicht vergessen. Nützlich öliger Fisch, Leinsamen und pflanzliche Öle.

Sie brauchen Gemüse als Vitaminquelle sowie Ballaststoffe, um die Verdauung zu verbessern. Allgemeine Empfehlungen für Lebensmittel sehen so aus. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrennen. Essen Sie wenig, aber oft. zerschlagen Tagesgeld Proteine ​​/ Kohlenhydrate / Fette für 5 Mahlzeiten. Zwingen Sie Ihren Körper nicht zum Hungern (hungrig, aber es gibt nichts zu essen - essen Sie einen Snack mit Bananen).

Vergessen Sie auch nicht das Wasser. Während des Trainings und danach trinken wir viel. Wir stellen das elektrolytische Gleichgewicht im Körper wieder her. Getränk sauberes Wasser in Höhe von 50 g pro kg Eigengewicht. Hier ist ein weiterer Lifehack, der dir hilft zu verstehen, ob du genug Wasser trinkst. Die Farbe Ihres Urins während des Tages (nicht morgens) sollte klar sein.

Du kannst nicht die ganze Zeit bis zum Muskelversagen trainieren. Verwenden Sie Periodisierung und Zyklizität. Wenn es in Ihrem Trainingsprogramm Zeit für hartes Training ist, dann gönnen Sie sich mehr Ruhetage.

Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung (). Es hilft, sich vom Muskelgewebe zurückzuziehen und den Puls zu stabilisieren. Dies hilft, sich schneller zu erholen und verleiht den Muskeln Flexibilität und Elastizität.

Seien Sie nicht faul, 5-10 Minuten Ihrer Zeit damit zu verbringen. Strecken Sie sich aus oberer Teil Körper:

Dehnung des Oberkörpers

Und am Unterkörper:

Dehnung des Unterkörpers

Annehmen . Die Verengung (durch Kälte) und Erweiterung (durch Wärme) der Blutgefäße verbessert die Blutzirkulation in Ihrem Körper. Außerdem ist die Kontrastdusche wirklich toll. Denken Sie nur daran, zuerst zu duschen heißes Wasser und dann kalt.

Abends ist eine Massage sehr hilfreich. Außerdem verbessert es die Durchblutung, also den Transport von Nährstoffen und Vitaminen zu den Muskeln.

Entspannen Sie sich nicht auf der Couch, sondern gehen Sie an die frische Luft, besuchen Sie die Sauna oder das Bad, schwimmen Sie im Pool (aber Sie müssen nicht versuchen, die Rekorde von Michael Phelps zu schlagen).

Übertraining und Erholung

Die Intensität ist ein Maß dafür, wie stark Sie Ihre Muskeln zur Arbeit zwingen. Je mehr Sie in einem bestimmten Zeitraum arbeiten, desto intensiver trainieren Sie. Je härter Sie jedoch arbeiten, desto länger dauert die Erholungsphase, die Ihr Körper benötigt, um sich auszuruhen und zu wachsen.
Es kommt zu Übertraining wenn du Trainieren Sie Ihre Muskeln zu intensiv und verhindern Sie, dass sie sich vollständig erholen. Manchmal hört man von Athleten, dass sie die Muskeln "zerreißen" und sie sich dann erholen lassen. Aber ein solches Vorgehen ist aus physiologischer Sicht nicht ganz gerechtfertigt. Bei hartem Training kann es zu kleineren Gewebeschäden kommen, was die verbleibenden Muskelschmerzen erklärt. Schmerzen sind jedoch nur eine Nebenwirkung, die darauf hinweist, dass die Muskeln Zeit brauchen, um sich von den übertragenen Belastungen zu erholen.
Angespannte Muskelkontraktionen werden von einer Reihe komplexer biochemischer Prozesse begleitet. Der Prozess der Energienutzung in arbeitenden Muskeln führt zur Akkumulation von toxischen Nebenprodukten des Abbaus, wie z. B. Milchsäure. Der Brennstoff für die Energiefreisetzung ist Glykogen, das in den Muskeln gespeichert ist.
Der Körper braucht Zeit, um das chemische Gleichgewicht der Muskelzellen wiederherzustellen, restliche Abbauprodukte entfernen und erschöpfte Glykogenspeicher wieder auffüllen. Aber es gibt noch einen anderen, noch wichtigeren Faktor: Die Zellen brauchen Zeit, um sich an den Trainingsreiz anzupassen und zu wachsen. Wenn Sie also Ihre Muskeln überlasten, indem Sie sie dazu zwingen, zu hart und ohne genügend Erholung von Ihrem vorherigen Training zu arbeiten, geben Sie ihnen keine Chance zu wachsen und Ihr Fortschritt wird sich verlangsamen.

• Verschiedene Muskeln erholen sich nach dem Training mit unterschiedliche Geschwindigkeit . Bizeps zum Beispiel machen es schneller als andere.
• Die Muskeln des unteren Rückens erholen sich am langsamsten. Es dauert ungefähr hundert Stunden, bis sie sich nach einem harten Training vollständig erholt haben.
• In den meisten Fällen reichen jedoch 48 Stunden Ruhe für jeden Körperteil aus, was bedeutet, dass zwischen den Trainings der gleichen Muskeln eine Pause von mindestens zwei Tagen liegen sollte.

Erste Stufe Das Training sollte nur mit durchschnittlicher Intensität stattfinden, daher ist hier weniger Erholungszeit erforderlich. Aber in späteren Trainingsphasen muss die Intensität erhöht werden, um den wachsenden Widerstand der Muskeln gegen Veränderung und Wachstum zu überwinden. Wir sollten einen anderen wichtigen Faktor nicht vergessen - Trainierte Muskeln erholen sich nach Ermüdung schneller als untrainierte. Je mehr Ergebnisse Sie beim Bodybuilding erzielen, desto schneller werden Sie Ihre Kraft wiederherstellen und desto reichhaltiger wird Ihr Trainingsprogramm.

sportliche Übungen(außer bei sehr speziellen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang) sollte so ausgeführt werden, dass sich jeder Muskel mit maximaler Amplitude bewegt. Jeder Teil des Körpers muss vollständig gestreckt und dann gebeugt werden, bis die Muskeln vollständig kontrahiert sind. Nur so kann auf den gesamten Muskel als Ganzes und auf einzelne Muskelfasern eingewirkt werden.

Übertrainingssyndrom

Fitness ist eine Medizin, die nicht nur den Körper, sondern auch den Geist heilt. Wie jedes Medikament wird es jedoch zu Gift, wenn die Dosis überschritten wird. Physische Aktivität in übermäßigen Mengen wird destruktiv. Zuerst beginnt das Training an Wirksamkeit zu verlieren, dann wird immer mehr Zeit benötigt, um den Körper wiederherzustellen, und schließlich beginnen gesundheitliche Probleme.

Die Meinung, dass Übertraining nur droht Professionelle Athleten, ist grundlegend falsch. Trotzdem werden sie unter der strengen Aufsicht professioneller Trainer eingesetzt und die Dosierung der Belastung wird richtig auf sie verteilt. Im Gegensatz zu denen, die in einem brennenden Wunsch, 5-10 zusätzliche Pfunde zu verlieren, die bevorstehende Katastrophe nicht bemerken. Und Sie müssen nur lernen, auf Ihren Körper zu hören. Vielleicht weist die Zurückhaltung beim Laufen oder eine andere Herangehensweise an die Übung nicht auf Faulheit, sondern auf Müdigkeit hin. Zweifellos ist es unmöglich, die Figur zu verbessern, ohne die Trainingsintensität zu erhöhen, aber das Arbeiten, um sich zu erschöpfen, ist ein Nachteil für Sie.

Zeit ist eine notwendige Bedingung auf dem Weg zu schöner Körper. Nach einigen Monaten Training stellen sich die ersten sichtbaren Ergebnisse ein. Aber erst nach 2,5 – 3 Jahren kommt man zu einem perfekten Körper. Sie können den Prozess der Fettverbrennung oder des Muskelaufbaus nicht beschleunigen, daher ist Geduld das Beste, was sich in diesem Fall als nützlich erweisen kann.

Selbstdiagnose.

Die Erstdiagnostik kann selbstständig durchgeführt werden. Dazu müssen Sie morgens, in Ruhe, nach einem natürlichen Erwachen und vor der ersten Tasse Kaffee, die Sie trinken, Ihren Puls messen. Bei Frauen liegt die normale Herzfrequenz zwischen 68 und 72 Schlägen pro Minute. Ein langsamer oder schneller Puls sollte ein Signal zur Besorgnis sein.

Die Symptome von Übertraining am Anfang sind subtil. Es kann mehrere Monate dauern, bis das Gefühl entsteht, dass etwas mit dem Körper nicht stimmt. Verringerte Effektivität des Trainings, emotionale Depression, schlechte körperliche Verfassung, Schlafstörungen werden oft auf die Belastungen zurückgeführt, die bei der Arbeit oder zu Hause auftreten. Es ist möglich, dass dies zutrifft, aber ignorieren Sie nicht die Dauer der Beschwerden. Wenn ein unangenehme Situation weit zurückgelassen, und die Symptome verschwinden nicht, was bedeutet, dass es immer noch ein Übertrainingssyndrom sein kann. Also hör in dich hinein und beantworte folgende Fragen:

Haben Sie Probleme, morgens aufzuwachen?
Schlafen Sie 12-14 Stunden am Tag, möchten aber trotzdem ständig schlafen?
Bekommst du plötzlich Schlaflosigkeit?
Wachen Sie vor Sonnenaufgang auf und versuchen vergeblich, wieder einzuschlafen?
Fühlen Sie sich nach dem Schlaf müde und schlapp, obwohl Sie rechtzeitig ins Bett gegangen sind und ausreichend geschlafen haben?

Bereits eine positive Antwort weist auf eine Verletzung des üblichen Schlafmusters hin.

Können Sie mit Ihrer plötzlichen Reizbarkeit nicht umgehen?
Hast du regelmäßig Wutausbrüche?
Sind Sie ständig nervös geworden?
Sie ständig schlechte Laune in letzter Zeit?
Hast du oft geweint?

Bereits eine positive Antwort weist auf das Vorhandensein psychoemotionaler Störungen hin.

Fällt es Ihnen schwer, das übliche Trainingsprogramm zu meistern?
Scheint es Ihnen, dass die üblichen Wiegemittel begonnen haben, mehr zu wiegen?
Brauchst du länger, um dich vom Training zu erholen?
Nach dem Training fingen Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen an

Positive Antworten auf die Fragen dieser Gruppe weisen auf einen Rückgang des Return on Training hin.
Erkranken Sie häufiger an Erkältungen, wie akuten Atemwegsinfekten oder Herpes?
Dauert die Genesung länger als zuvor?

Positive Antworten auf die Fragen dieser Gruppe weisen auf eine Abnahme der Immunität hin.

Wenn Sie gleichzeitig Symptome aus jeder Gruppe sehen, sollten sofort Maßnahmen ergriffen werden, da sonst alles viel ernster wird. Hemmungsloses Training in Kombination mit einer konstanten Ernährung kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen. Und diese sind: Hautprobleme, Menstruationsunregelmäßigkeiten, Ausdünnung des Knochengewebes.

Vorbeugung kann eine normale Kaloriendiät, der Verzehr einer ausreichenden Menge Gemüse und Obst, die Einnahme komplexer Vitamine und Mineralien sein.

Kausaler Zusammenhang.

Was kann Übertraining verursachen? Kurz gesagt: Gewalt gegen den eigenen Körper. Genauer gesagt gibt es mehrere Gründe:

Grund eins- Übermäßige körperliche Aktivität. Körperliche Aktivität ist anstrengend für den Körper, aber daran ist nichts auszusetzen. Es ist unmöglich, sich zum Besseren zu verändern, wenn man nicht die Muskeln oder das Herz-Kreislauf-System aufrüttelt. Aber jeder Stress über die Maßen zerstört die Psyche und verschlechtert die körperliche Verfassung. Stress häuft sich an, wenn man den Körper ständig durch Training erschöpft, ohne ihm genügend Zeit zum Ausruhen zu geben.

Grund zwei- schlechte Ernährung. bei den meisten ein wichtiger Faktor Die Definition des Übertrainingssyndroms ist ein Kaloriendefizit. Um sich von Stress zu erholen, brauchen Muskeln Aminosäuren, Zucker, Vitamine usw. Indem Sie sich zum Zwecke des Abnehmens die meisten Kalorien entziehen, entziehen Sie sich Nährstoffe, was wiederum die Fähigkeit des Körpers, sich vom Training zu erholen, erheblich verringert. Für den Körper ist das ein Doppelschlag.

Grund drei- Leistungssyndrom. Das ausgezeichnete Studentensyndrom ist der Wunsch, alles besser zu machen als andere, absolut alles mit fünf plus zu machen und ein Minimum an Zeit für das zu verwenden, wofür andere viele Jahre aufwenden. „Exzellente Studierende“ stellen ihren Wunsch, besser als andere zu sein, über alles. Sie verderben sich damit ihre eigene Gesundheit.

Und schließlich kann das Übertrainingssyndrom diejenigen treffen, die vergessen, dass Fitness eine Wissenschaft ist, deren Regeln zu katastrophalen Ergebnissen führen können.

Grundlegende Methoden der Behandlung und Prävention.

Das Übertrainingssyndrom ist glücklicherweise leicht behandelbar und Sie müssen nicht für immer auf Fitness verzichten.

Zunächst einmal gilt es, seinem Körper eine Auszeit zu gönnen: Standard-Workouts für mehrere Wochen abzusagen und durch Walking, Yoga oder Stretching zu ersetzen.

Zweitens ist es notwendig, die Ernährungsprinzipien zu überdenken: Der Kaloriengehalt der Ernährung sollte normalisiert werden, der Verzehr von Gemüse und Obst sollte auf 5-8 Portionen pro Tag erhöht werden, Sie können zusätzlich einen Vitaminkomplex einnehmen und Mineralien. Nützliche und Produkte enthalten große Menge Vitamin C. Eine ausgewogene Ernährung zeigt sofort ihre positive Wirkung.

Es lohnt sich jedoch immer noch nicht, das Übertrainingssyndrom herbeizuführen. Es ist nicht schwierig, grundlegende vorbeugende Maßnahmen zu befolgen.

• Bleiben Sie nicht am selben Programm hängen Schließlich wirken sich die gleichen Übungen nur auf wenige Muskeln aus, was zu Stress führt. Vermeiden Sie Monotonie: Gehen Sie ins Freie, spielen Sie Tennis, üben Sie extreme Hobbys wie Klettern aus.
• ein Trainingstagebuch führen, wo Sie alle Ihre Vorgehensweisen und Wiederholungen, die Reihenfolge der Übungen und die Reaktion Ihres Körpers darauf aufschreiben. Dies hilft, nicht nur Verzögerungen in der Wachstumsdynamik, sondern auch das Übertrainingssyndrom rechtzeitig zu bestimmen.
• Beeil dich nicht . Denken Sie an die 10%-Regel, nach der die Belastungssteigerung 10% pro Woche nicht überschreiten sollte. Bei einem Lauf von beispielsweise 5 km sollte die wöchentliche Steigerung 500 m nicht überschreiten.
• trinke mehr Wasser, denn selbst der kleinste Rückgang des Flüssigkeitshaushalts hat einen sehr großen Einfluss auf den Allgemeinzustand des Körpers. Wenn das Training länger als 60 Minuten dauert, können Sie Sportgetränke trinken, wenn auch weniger – reines stilles Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte.
• nicht verhungern! Ein hungriger Körper kann nicht gesund sein. Darüber hinaus sollte die Ernährung ausgewogen sein und Proteine, Fette und Kohlenhydrate in angemessenen Anteilen enthalten.

Vom Gesamtkaloriengehalt der Nahrung sollten 50 % aus Kohlenhydraten, 35 % aus Proteinen und 15 % aus Fetten stammen.

Wiederherstellungszeit

Wiederherstellungszeit

Da sich Muskeln von nicht-traumatischen Trainingseinheiten schneller erholen können als von traumatischen, sollte auch die Erholungszeit unterschiedlich sein. Daher sollten Sie Ihren Muskeln nach einem traumatischen Training mehr Ruhe gönnen.

In den meisten Fitnessstudios trainieren Bodybuilder zum Beispiel am Montag die Brust, egal was passiert. Ob sie sich vom letzten Training erholt hat oder nicht, wenn heute Montag ist, dann ist heute Brusttrainingstag. Das ist ein Fehler. Die Erholungszeit jedes Muskels sollte danach bestimmt werden, wie schnell er sich erholt. Wie ich angemerkt habe, wenn Sie nicht zulassen, dass die anabole Reaktion auf das Training vor dem nächsten Training vollständig stattfindet, verlieren Sie alle positiven Auswirkungen des Trainings auf den Proteinstoffwechsel und bekommen als Ergebnis im Gegenteil die negativen - erhöhter Katabolismus.
Ihre Wiederherstellungsmöglichkeiten sind begrenzt.
Erschwerend kommt hinzu, dass die Regenerationsfähigkeit des menschlichen Körpers begrenzt ist. Stellen Sie sich vor, dass sie in Dollar gemessen werden. Nehmen wir an, Sie haben zehn Dollar pro Woche in Ihrem Erholungsfonds. Nicht-traumatisches Armtraining kostet einen Dollar und traumatisches Training kostet zwei. Nicht-traumatisches Beintraining kostet zwei Dollar, traumatisches - vier. Nicht-traumatische Brust-, Rücken- und Schultertrainingseinheiten kosten jeweils einen Dollar, und traumatische Trainingseinheiten kosten drei. Wenn Sie jede Körperpartie eine Woche lang im traumatischen Stil trainieren, benötigen Sie ungefähr 15 Dollar, d.h. viel mehr als Ihr Budget ($10) zulässt. Durch abwechselndes traumatisches und nicht-traumatisches Training können Sie jedoch die Genesungskosten senken. Wenn Sie anstelle eines traumatischen Beintrainings ein nicht-traumatisches Beintraining durchführen, sparen Sie zwei Dollar. Wenn Sie dasselbe mit den Muskeln der Brust und der Arme tun, sparen Sie weitere drei Dollar. Wenn Sie die Verletzung Ihrer Muskeln in einer Woche reduzieren, können Sie sich leichter erholen. Wenn Sie also die Häufigkeit des Trainings eines Körperteils erhöhen möchten, sollten Sie entweder die Verletzungsmenge durch das Training anderer Körperteile reduzieren oder sie weniger häufig trainieren.
Stellen Sie sich vor, Ihre Arme hinken in der Entwicklung hinterher und Sie möchten sie straffen, indem Sie die Belastung erhöhen. Wenn Sie sie nur bearbeiten würden, könnten Sie dies mit einem Traumatraining an fünf Tagen in der Woche tun. (Bitte versuchen Sie das nicht, ich zitiere nur theoretisches Beispiel.) Wenn Sie zwischen zwei traumatischen Trainingseinheiten und zwei nicht-traumatischen Trainingseinheiten abwechseln, könnten Sie Ihre Arme jeden Tag trainieren. Was ist, wenn Sie große Beine haben möchten? Um ein traumatisches Training für sie in das Programm aufzunehmen, müssen Sie zwei traumatische Armtrainings opfern. Jedes Mal, wenn Sie die Häufigkeit oder Intensität des Trainings erhöhen, verlangsamen Sie die Erholung anderer Körperteile. Es ist zwar absolut richtig, dass man öfter trainieren muss, um eine schwächelnde Muskelgruppe hochzuziehen, aber viele Bodybuilder scheitern, wenn sie das nicht verstehen Zusätzliche Arbeit etwas muss für diese Gruppe geopfert werden.

Selbst die meisten symmetrisch entwickelten Bodybuilder haben Muskelgruppen, die besser auf das Training ansprechen. Die Verzögerung in der Entwicklung einiger Körperteile ist auf einen nicht sehr effektiven Proteinstoffwechsel in ihnen zurückzuführen. In solchen Muskeln bewirkt das Training einen relativ geringen anabolen Antrieb und gleichzeitig eine ziemlich starke katabole Reaktion. Die einzige Möglichkeit, die Situation zu beheben, besteht darin, den Anabolismus in ihnen zu erhöhen und gleichzeitig das Niveau des Katabolismus zu senken. Für die meisten Menschen funktioniert das nicht sehr gut. Fragen Sie die letzten beiden Mr. Olympias, warum sie ihren Bizeps nicht auf das Niveau der restlichen Muskelgruppen bringen konnten. Nur ein radikaler Ansatz kann das Ungleichgewicht reduzieren.

Wie können Sie die Muskelregeneration beschleunigen?
Training kann ein effektiver Weg sein, um das Muskelwachstum anzukurbeln, wenn Sie ihm genügend Zeit zum Ausruhen geben. Je traumatischer das Training, desto länger dauert es. Starke Körperteile erholen sich normalerweise schneller als schwache Teile, die scheinbar ewig dauern. Diese Unterscheidung hat wichtige Auswirkungen auf Bodybuilder. Das bedeutet, dass Sie Ihre Erholungszeit auf jede Muskelgruppe abstimmen müssen. Natürlich sollte man einen Muskel, der sich noch nicht vollständig erholt hat, nicht belasten, da es sonst zu einem lokalen Übertraining kommt. Eine so einfache Aussage widerspricht völlig dem, was wir in den meisten Räumen sehen. Viele Bodybuilder vergehen drei bis sieben Tage zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskeln. Dieses Intervall wird im Voraus festgelegt und ist für alle Muskelgruppen gleich. Sobald sie sich entscheiden, den Muskel alle drei Tage zu trainieren, haben sie zwei Trainingseinheiten pro Woche, und die individuelle Erholungszeit wird nicht berücksichtigt. Tatsache ist, dass schwächelnde Körperteile mehr Zeit zum Ausruhen brauchen als kräftige. Wie in den vorherigen Teilen dieses Artikels erwähnt, ist der Grad der durch das Training verursachten Verletzungen ebenfalls ein wichtiger Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, wenn Sie die Zeitdauer bestimmen, die Sie zum Ausruhen benötigen.
Das Hauptproblem herkömmlicher Trainingspläne ist, dass man die starken Körperpartien mehr belastet als die schwachen, was zu einer unausgeglichenen Entwicklung führt. Das Ungleichgewicht wird noch verstärkt, wenn Sie einen Muskel nachladen, der sich noch nicht vollständig erholt hat. Dies verhindert das Wachstum schwacher Muskelgruppen, was zu deren Übertraining führt. Indem Sie sie weniger oft trainieren, ermöglichen Sie ihnen, sich zu erholen und ein wenig zu wachsen. Natürlich wäre es noch besser, sie öfter zu trainieren, wenn Sie einen Weg finden könnten, die Genesung zu beschleunigen. Ein Ruhetag ist der beste Anabolismusbeschleuniger Die erste Reaktion der Muskeln auf das Training ist sehr negativ – erhöhter Katabolismus und verlangsamter Anabolismus. Ihr Körper versucht, dies zu bekämpfen, indem er den Anabolismus erhöht und den Katabolismus verlangsamt. Der beste Helfer für ihn in diesem Kampf ist ein Tag völliger Ruhe, an dem Sie Ihrem Körper keinen katabolischen Stress zufügen. Dadurch wird der katabole Antrieb stark reduziert. Und da Sie die durch das Training verursachte Verlangsamung des Anabolismus vermeiden, steigt die Proteinsynthese erheblich. Während der Ruhezeit ist der Anabolismus hoch und der Katabolismus niedrig, was ein sehr günstiges Umfeld für eine schnelle Erholung und Muskelwachstum schafft. Leider lässt sich dieser Stoffwechseltrick nicht zweimal wiederholen. Nach 24 Stunden lässt die anabole Reaktion nach und das Verhältnis der Synthese- und Faserabbauniveaus neigt sich wieder zugunsten des letzteren. Deshalb wachsen unregelmäßig trainierte Menschen nicht. Der Körper reagiert nur dann positiv auf einen Ruhetag, wenn Sie seine Erholungsfähigkeit durch regelmäßiges Training aufladen.

Übertraining und Fortschritt

Laut Statistik, Hauptgrund Die Tatsache, dass mehr als die Hälfte der Kunden von Fitnessclubs ihre Kurse beenden, ist ein Mangel an Ergebnissen. Und tatsächlich, nach einer Zeit schneller und ziemlich einfacher Erfolge kommt plötzlich ein Moment, in dem der Prozess weitergeht, aber keine Erfolge zu beobachten sind.

Weder eine Erhöhung der Belastung noch die Einführung zusätzlicher Trainings in Ihren Zeitplan können die Situation beeinflussen. Hinzu kommt ein Gefühl ständiger Müdigkeit und Apathie. „Fitness ist anscheinend nichts für mich“, denkt der Mann enttäuscht und verlässt traurig den Verein.
Schade, es hat sich nicht gelohnt, so schnell vor den aufgetretenen Schwierigkeiten zu kapitulieren, zumal sie alle vorübergehend sind. Diese Zeit des Scheiterns und der Enttäuschungen ist nur eine Kraftprobe, aus der jeder von uns leicht als Sieger hervorgehen kann. Dazu müssen Sie nur wissen, was in dieser Zeit mit uns passiert, und rechtzeitig auf die Signale reagieren, die unser Körper uns sendet. Und dann wird die Periode der körperlichen Verbesserung sehr lange dauern, und der Prozess selbst wird nur Freude und Vergnügen bringen.

Erfolg in der Verbesserung physische Gestalt hängt davon ab, wie effektiv es uns gelingt, die Grundprinzipien der Fitness – Training, Ernährung und Erholung – umzusetzen.
Die Praxis zeigt, dass in der Regel nur dem Training und der Ernährung genügend Aufmerksamkeit geschenkt wird und der Prozess der Erholung und Erholung dem Zufall überlassen wird.
Diese Auslassung ist durchaus nachvollziehbar und nachvollziehbar. BEI Alltagsleben der Großteil unserer Zeit und Energie wird der Arbeit, dem Studium, der Kindererziehung und der Hausarbeit gewidmet. Was wäre, wenn wir dazu regelmäßige Workouts in einem Fitnessclub hinzufügen? Aber alle Hauptprozesse in Ihrem Körper finden außerhalb statt Fitnessstudio. Unsere Muskeln stärken und wachsen nicht während des Trainings selbst, wenn nur der Anpassungsmechanismus eingeschaltet ist, sondern wenn wir uns passiv ausruhen - wir geben dem Körper die Möglichkeit, Energie auf " Reparaturarbeiten"zur Wiederherstellung des Muskel-Bandapparates und zur Stärkung seiner" Kampfpositionen ".

Dies gilt auch für den Prozess der Fettverbrennung. Die Hauptaufgabe des Trainings zur Reduzierung des Körpergewichts besteht darin, den Körper so einzustellen, dass er im Alltag Energie aus Fetten erhält und Stoffwechselprozesse beschleunigt. Aber in einem Zustand der Überlastung und des Übertrainings verlangsamt sich der Stoffwechsel automatisch und die Effektivität des Trainings nimmt zwangsläufig ab oder geht sogar vollständig auf Null zurück.

Wenn nach hoch intensives Training Wenn wir weiterhin aktiv unsere Kräfte verbrauchen, zu wenig schlafen und sogar in einem Zustand ständiger nervöser Anspannung bleiben, dann vervielfachen wir das Risiko, in einen Stresszustand zu geraten. Und dann müssen Sie nicht mehr über Muskelwachstum sprechen – Sie würden retten, was war. Darüber hinaus führt eine langfristige Untererholung zunächst zum Verlust von Muskelmasse, da diese die größte Energiemenge verbraucht und bei Energieknappheit für den Körper wirtschaftlich unrentabel wird.

Regeln für einen guten Urlaub
Unsere Erholungsphase erfordert die gleiche sorgfältige Planung wie der Trainingsprozess. Daran ist nichts super kompliziert, besonders wenn Sie die Grundregeln der Erholungsstrategie kennen, sie sind auch die Regeln für den Umgang mit Übertraining.

Regel 1. Schlaf genug!
Das Lehrbuch acht Stunden Pflichtschlaf ist eine sehr konditionale Zahl.
Jeder von uns braucht unterschiedlich viel Schlaf, um sich wohl zu fühlen. Konzentrieren Sie sich in dieser Angelegenheit also ausschließlich auf Ihre individuelle Eingenschaften und Bedürfnisse.

Regel 2
Auch wenn Sie eine ausgesprochene „Nachteule“ sind, versuchen Sie spätestens nach 24 Stunden einzuschlafen (mindestens eine Zeit der passiven Ruhezeit einplanen). Nachts finden Regenerationsprozesse am intensivsten statt. Eine schlaflose Nacht kann Sie weit von Ihren Fitnesszielen zurückwerfen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, Ihr Schlaf unruhig und unterbrochen ist, versuchen Sie die Ursache dafür zu ermitteln und wenn möglich zu beseitigen. Vergessen Sie nicht die Methoden des Autotrainings und der psycho-emotionalen Entspannung.

Regel 3. Erholen Sie sich!
Ist Ihr Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen? Dann sollten "schwere" Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe nur durchgeführt werden, wenn sie vollständig wiederhergestellt sind, da Ihr Training sonst im Katabolismusmodus stattfindet - der Zerstörung von Muskelgewebe.
Die Fähigkeit zur Genesung ist für jeden von uns individuell. Für jemanden reichen zwei oder drei Ruhetage aus, und für jemanden reicht sogar eine Woche nicht aus. verschiedene Muskeln Es braucht auch Zeit, um sich zu erholen. Und jeder von uns muss diese Zeit für sich klar definieren. Ein Indikator für die Muskelbereitschaft für eine neue Arbeit mit Gewicht - wenn Sie während des Arbeitssatzes das Gefühl haben, dass Sie ein oder zwei weitere Wiederholungen hinzufügen könnten.

Regel 4. Nahrungsergänzungsmittel einnehmen!
Nehmen Sie während eines hochintensiven Trainings einen Antioxidanskomplex und / oder Adaptogene ein.
Antioxidantien (Vitamine A, E und C, die im Komplex synergistisch wirken) fördern die Geweberegeneration und schützen vor der schädlichen Wirkung freier Radikale, deren Zahl bei starker körperlicher Anstrengung stark ansteigt.
Adaptogene sind natürliche Präparate, die die Widerstandskraft des Körpers gegen schädliche Umwelteinflüsse erhöhen – zum Beispiel Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, Ginseng. Ihre positive Wirkung wird durch Optimierung erreicht metabolische Prozesse, und nicht aufgrund einer starken Stimulation des Nervensystems (wie beispielsweise bei der Einnahme koffeinhaltiger Medikamente).

Regel 5. Brich Workouts ab!
Es ist erwiesen, dass ein zyklisches Trainingsprogramm die beste Vorbeugung gegen Stagnation der Trainingsergebnisse ist. Dieser Modus hilft Ihnen dabei, ein hohes Maß an intrinsischer Motivation aufrechtzuerhalten.

Teilen Sie den Trainingsprozess in Zyklen auf, zwischen denen mehrere Tage Pause vom Training liegen müssen. Die Dauer der Ausbildung hängt von der Intensität ab und variiert zwischen anderthalb und drei Monaten.

Regel 6. Nicht überarbeiten!
Wenn Sie sich selbst überwinden und in einem Zustand allgemeiner körperlicher Überarbeitung trainieren, erhöhen Sie dadurch das Verletzungsrisiko (sowohl während des Trainings als auch außerhalb des Fitnessstudios), da diejenigen, die sich nicht erholt haben, für neue Arbeit Muskeln verlagern einen Teil ihrer Arbeit auf Bänder und Gelenke. Überlastung bedroht auch die Entwicklung eines Übertrainingssyndroms, das durch ein Gefühl von Depression, Apathie, eine starke Abnahme der Immunität und Muskelschwäche gekennzeichnet ist. Dieses Syndrom kann durchaus andauern lange Zeit.

Wie können Sie rechtzeitig feststellen, dass Sie an der Grenze der Möglichkeiten des Lebens leben?

Das Auftreten der folgenden Anzeichen sollte für Sie zumindest ein Grund sein, die Trainingsintensität zu reduzieren und höchstens eine oder zwei Wochen lang eine Pause in Ihrem Trainingsprozess einzulegen:
- In letzter Zeit musst du dich zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen.
-Auch nach einer ausreichenden Schlafphase am Morgen fühlst du dich lethargisch und überwältigt.
- Muskelkater nach dem Training dauert länger als gewöhnlich.
- Es gibt Schmerzen in den Gelenken.
- Sie haben selbst nach einem anstrengenden Tag Schwierigkeiten beim Einschlafen.
-Ihr Appetit ist außer Kontrolle. Sie fangen entweder an, zu viel zu essen (außerdem lehnen Sie sich an Lebensmittel, die von Ihrer Diät verboten sind), oder im Gegenteil, zu wenig, und zwingen sich nur schwer, etwas zu schlucken.
- Die Konzentration der Aufmerksamkeit fällt stark ab, im Verhalten zeigen sich Reizbarkeit und Aggressivität.
-Sie werden zu anfällig für Schwankungen Luftdruck auf Wetterumschwünge reagieren.
- Während des Trainings tritt ein erhöhter Herzschlag auf, der Druck steigt stärker als gewöhnlich und diese Symptome halten lange nach dem Training an.
- Du neigst dazu, deine Trainingszeit zu verkürzen, weil du das Gefühl hast, dass du mit der geplanten Belastung zu kämpfen hast.

Und bitte denken Sie daran: Überwinden Sie sich auf jeden Fall – nicht immer Der beste Weg die gesetzten Ziele erreichen.

Sobald Sie das Fitnessstudio verlassen, schaltet der Körper in den Erholungs- und Muskelaufbaumodus. Optimieren Sie diese Prozesse, um sich auf Ihr nächstes Training vorzubereiten!

Viele Bodybuilder achten genau auf jeden Aspekt des Trainings – von der Auswahl die besten Übungen zu spezialisierten Trainingsprotokollen und die kleinsten Details dabei - und betrachten die Arbeit dann als erledigt, sobald sie die Schwelle des Fitnessstudios überschreiten. Aber um Ergebnisse zu erzielen - oder besser gesagt, um sie zu optimieren - müssen Sie das Post-Workout-Protokoll mit der gleichen Aufmerksamkeit behandeln wie das Training selbst, da Sie sonst Ihr volles Potenzial nicht erreichen.

„Meiner Meinung nach der am meisten unterschätzte Aspekt des gesamten Masseaufbauzyklus“, sagt Mike Kundla, der in der Kategorie Mens Physicist antritt. - Ihr Körper braucht ausreichend Ruhe und Erholung. Er muss Muskelfasern reparieren, die während des Trainings beschädigt wurden, die Muskelglykogenspeicher auffüllen und dem zentralen Nervensystem ermöglichen, sich zu erholen.“

Fitnesstrainer Brandon Strong glaubt, dass dies noch lange nicht der Fall ist der einzige Grund Erholung zu optimieren. „Du willst für dein nächstes Training zu 100 % bereit sein, und die Erholung spielt bei der Vorbereitung eine sehr wichtige Rolle“, sagt er.

Wir haben uns entschieden, auf das Wissen zweier erfolgreicher Athleten zurückzugreifen und sie nach ihren Post-Workout-Protokollen zu fragen, um festzustellen, welche Erholungsstrategie am effektivsten ist. Welche Schritte helfen ihnen dabei, täglich an ihre Grenzen zu gehen?

1. Beginnen Sie mit dem Dehnen und Abkühlen nach Ihrem Training

Die Reise zur Optimierung der Erholung beginnt, bevor Sie das Fitnessstudio verlassen. Erste Station nach dem Hauptworkout: Statisches Dehnen und Cool Down.

Wenn Sie nicht an der Flexibilität arbeiten, verkürzen sich die Muskeln und verlieren mit der Zeit an Elastizität. Statisches Dehnen erhöht den Bewegungsumfang in den Gelenken, was für die Minimierung des Verletzungsrisikos von großer Bedeutung ist.

Um den kürzesten Weg zur Erholung zu ebnen, dehnt sich Strong nach jedem Training mindestens 10 Minuten lang und verwendet an Beintagen einen Pilates-Topper. „Nach einem intensiven Beintraining mache ich auch 15-20 Minuten kaltes Wasserbaden; Ich habe festgestellt, dass es mir hilft, Muskelentzündungen zu reduzieren“, sagt Strong.

Kundla mag keine Kälte, obwohl er sich nach dem Training eine Stunde lang Eis auf die Knie legt, um die Schmerzen von alten Fußballverletzungen zu lindern. Sein Erholungsprotokoll variiert je nach den Besonderheiten des Trainings. Manche seiner Tage sind pure Power: Er arbeitet mit viel Gewicht und kombiniert zu Supersätzen, wie Variationen und. Seine anderen Tage sind Hilfsaktivitäten: Der Sportler macht zum Beispiel und gleichzeitig Cardio und Übungen für die allgemeine körperliche Fitness.

„Krafttage erfordern eine intensivere Erholung, die länger dauert“, sagt Kundla. - Ich mache viele Dehnübungen mit drei Elementen. Sportausrüstung die jeder Athlet in sein Regenerationsarsenal aufnehmen sollte: Kettlebells, einen Lacrosse-Ball (oder Tennisball) und einen Pilates-Zylinder.“

An Zubehörtrainingstagen macht Kundla mehr statische Dehnübungen klassischen Stil. „Ich heute auch: 100 Sprünge auf zwei Beinen, 100 Beinwechsel und noch einmal 50 Sprünge mit einem Bein“, sagt er. „Es stärkt die Muskeln und Bänder des Fußes und des Sprunggelenks, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.“

Mike Kundlas Post-Workout-Protokoll an Krafttagen

• 10-15 - Kamel, um Steifheit im Rücken und in den Schultern zu beseitigen.
• , Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und des Rückens auf dem Zylinder für Pilates; Als Alternative für die Beine können Sie eine Langhantel verwenden.
• Trainieren Sie die Triggerzonen von Schulter, Becken und Waden mit einem Lacrosseball: 30 Sekunden Druck in 2-3 Sätzen für jede Zone.
• 10-15 mit eigenem Gewicht (für jedes Bein).
• 20 kreisende Bewegungen der Hände in jede Richtung.
• 3-5 Minuten Abklingzeit auf einem stationären Fahrrad.

2. Wasser – nicht nur zur Flüssigkeitszufuhr

Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung und beide Athleten betonen die Bedeutung von Wasser. Sie sollten nicht nur Wasser trinken, um Ihren Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen – was entscheidend ist, um körperliche Höchstleistungen zu erzielen –, sondern Wasser auch zur aktiven Erholung verwenden.

„Einmal pro Woche trainiere ich im Pool zur aktiven Erholung. Schwimmen oder laufen Sie entweder im flachen Wasser und kombinieren Sie es mit Becken- und Beinübungen, sagt Strong. - Wasserwiderstand hilft, steife Muskeln zu entspannen, was besonders nach einem harten Beintraining effektiv ist. Zur selben Zeit kaltes Wasser Hilft, die Körpertemperatur nach dem Training zu normalisieren.

3. Teilen Sie Ihre „Ernährung“ nach dem Training in zwei Mahlzeiten auf

Beide Athleten nutzen das Zwei-Stufen-Prinzip der Post-Workout-Ernährung, das aus der Deckung des unmittelbaren Bedarfs und Post-Workout-Mahlzeiten besteht. Dieser Ansatz beschleunigt nicht nur die Erholung, sondern beginnt auch mit der Vorbereitung auf das morgige Training.

Vor dem Verlassen des Fitnessstudios kümmert sich Kundla um die Hydratation des Körpers, indem sie 1,5 Messlöffel mit Wasser in einen Shaker gibt. "Es gibt mir eine großartige Kombination aus und das hilft, meine Genesung zu beschleunigen." Eine Stunde später kocht er 1,5 Tassen Eiweiß mit 30-60 Gramm jungem Brokkoli oder grünem Gemüse oder nimmt etwa 40 Gramm, in denen nicht mehr als 5 Gramm und Fett enthalten sind. „Wenn ich Besorgungen machen muss, rühre ich 1,5 Messlöffel 100 % Combat Isolate MusclePharm in Wasser ein.“

Strongs Post-Workout-Dressing beginnt mit MusclePharm-Produkten, die er sofort einnimmt: Amino 1, ergänzt mit 5 Gramm Glutamin, um die Regeneration zu unterstützen, und der Combat Crunch Bar, der 20 Gramm Protein und 25 Gramm Kohlenhydrate liefert. Eine Stunde nach dem Training bevorzugt Strong eine reichhaltige Ernährung Nährstoffe: Sein Lieblingsgericht ist ein köstlicher Burrito-Salat, der bis oben hin mit Proteinen beladen ist.

Wenn 24 Stunden am Tag nicht mehr ausreichen, beginnen viele Menschen, auf Schlaf zu verzichten. Aber in Bezug auf die Muskelregeneration müssen Sie genau das Gegenteil tun; Eine besondere Rolle bei der Ausschüttung von Hormonen und der allgemeinen Wiederherstellung der Körperkräfte macht den Schlaf zu einem der wichtigsten Aspekte der Genesung. Beide Athleten sagen, dass es immer schwer ist, wirklich genug Schlaf zu bekommen.

Jeder hat für sich ein spezifisches Abendritual entwickelt. Kundla beginnt mit der Linderung von Muskelkater. „Ich verwende oft abendliche myofasziale Entspannung, indem ich Eis oder warme Kompressen auf bestimmte schmerzhafte oder entzündete Bereiche auflege. Außerdem reduziere ich ab 18 Uhr meine Flüssigkeitsaufnahme, damit ich nachts nicht wieder aufwache.

Strong ist ein begeisterter Fan einer entspannenden Tasse heißen Tees vor dem Schlafengehen. Er nimmt auch von MusclePharm, das Magnesium enthält, um die natürlichen Werte aufrechtzuerhalten und die Schlafqualität zu verbessern.

Laut Strong ist Meditation ein weiterer effektiver Weg, um sich nach einem stressigen Tag zu entspannen, und er verbringt täglich 10-15 Minuten damit. „Ich begann im College zu meditieren, um meinen Stresspegel zu bewältigen, und stellte fest, dass es mir sehr hilft, meinen Geist zu beruhigen und mich auf Ziele zu konzentrieren, die ich noch erreichen muss.“

5. Tanken Sie morgens weiter auf

Die meisten Leute denken, dass die Erholungsmission mit dem Schlafengehen erledigt ist, aber Kundla sagt, dass die richtige Ernährung nach dem Training bis zu dem Moment fortgesetzt wird, in dem Sie die Hanteln wieder in die Hand nehmen. Dieser Zeitraum beinhaltet die weitere Versorgung Ihres Körpers mit den richtigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Unmittelbar nach dem Aufwachen frühstückt Kundla und nimmt. "Es hat eine hervorragende Balance aus Vitaminen, Mineralstoffen und Naturstoffen sowie Probiotika für das Immunsystem und einen Komplex für Herz und Blutgefäße."

Dann geht er in die Halle. Aber bevor sie ernsthafte Gewichte aufnimmt, beginnt Kundla mit einem Aufwärmen vor dem Training und führt eine Reihe von Flexibilitätsübungen durch, die den Übungen nach dem Training ähneln, jedoch in einer anderen Reihenfolge. „Sie müssen sich sowohl vor als auch nach dem Training Zeit für Dehnung und Flexibilität nehmen“, sagt er. - Es ist sowohl für das Training selbst als auch für die Erholung nach dem Training nützlich. Stretching beugt Verletzungen vor und verbessert die Qualität Ihres Trainings.“

Mike Kundlas Flexibilitäts-Pre-Workout-Programm

• 3-5 Minuten Aufwärmen auf einem Ergometer.
• 10-15 Ausfallschritte im Gehen mit dem eigenen Gewicht (je Bein).
• 10 Dehnübungen in der Katze-Kamel-Position.
• 20 tief mit Eigengewicht.
• Dehnen des Quadrizeps und des Rückens auf dem Pilates-Zylinder; Als Alternative zu den Beinen können Sie eine Langhantel nehmen.
• Dehnen und Kneten der Waden mit einer Langhantel.
• 20 kreisende Bewegungen der Hände (in jede Richtung).
• mit 13 kg Kettlebell.

Strong ist davon überzeugt, dass er sich am nächsten Tag weiter erholen muss, also beginnt er den Morgen mit einem Glas Wasser. „Es gibt ein Sprichwort, dass Wasser uns stärker macht“, sagt er und meint damit, dass selbst eine minimale Dehydrierung die körperliche Leistungsfähigkeit drastisch beeinträchtigen kann. Nach dem Frühstück verwendet Strong ein weiteres Pre-Workout-Tool, MusclePharm, ein Pre-Workout-Energy-Drink und Psychostimulans. „Es gibt mir Energie und hilft mir, das Tempo meines Trainings zu beschleunigen“, sagt er. „Ich mische 1 Messlöffel in Wasser und trinke das Getränk entweder beim Dehnen vor dem Training oder während eines Aufwärmlaufs.“

Außerdem nimmt er BCAAs vor dem Training – etwa zwei Messlöffel – ein, um seine Muskeln mit Energie zu versorgen und die Erholung erheblich zu erleichtern, indem er dem Körper Substanzen zur Verfügung stellt, die während eines intensiven Trainings verbraucht werden.

Ich bin mir sicher, dass fast jeder, der jemals Sport getrieben hat, Muskelschmerzen hatte. Dies sind die Folgen aktiver körperlicher Aktivität, die ein Mikrotrauma des Muskelgewebes verursacht - daher der Schmerz, und das ist normal. Was zu tun istMuskeln schnell wiederherstellenUnd wie kann man sich nach dem Training erholen?

Es gibt viele Möglichkeiten, verstopfte Muskeln wiederherzustellen, damit sie sich am nächsten Tag nicht mehr stark an Schmerzen erinnern. Heute möchte ich 5 vorstellen einfache Wege zur Muskelregeneration nach dem Training. Ich hoffe, sie helfen Ihnen, Muskelschmerzen zu lindern und Ihren Muskeln zu ermöglichen, effizienter zu wachsen.

Wie man sich nach dem Training effektiv erholt – 5 Wege

Es ist bereits Tradition geworden, mit Wasser zu beginnen. Ohne Wasser sind die meisten Prozesse auf der Erde unmöglich, einschließlich der Muskelregeneration. Also zum Thema Trinken.

1. Wasser und Sportgetränke

Da der menschliche Körper zu 85 % aus Wasser besteht, ist es logisch, dass seine regelmäßige Wiederauffüllung besondere Aufmerksamkeit erfordert. Leider erkennen dies nur wenige Menschen, und diejenigen, die dem Wasser keine Bedeutung beimessen, sind überrascht über das Auftreten verschiedener Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit. Der Körper versucht, Ihnen den Flüssigkeitsmangel mitzuteilen, aber nicht jeder versteht diese Signale. Okay, ich habe mich ein wenig hinreißen lassen. Kommen wir zurück zur Muskelregeneration.

Auch Muskeln bestehen aus Wasser, das in ausreichender Menge getrunken werden muss. Für einen Trainierenden sind das etwa 2 – 2,5 Liter pro Tag. Für eine echte Erholung benötigen Sie jedoch eine spezielle Flüssigkeit Sportergänzungen. Jetzt zum Verkauf eine große Anzahl von Sporternährung, also seien Sie vorsichtig bei der Wahl. Achten Sie besonders auf den enthaltenen Zucker. Übertreiben Sie es nicht mit Dosierungen. Wählen Sie, wann Sie Sportgetränke nach Bedarf (normalerweise vor und nach dem Training) und nicht jeden Tag konsumieren.

2. Proteine ​​und Sporternährung

Die Erholungszeit der Muskeln nach dem Training hängt von vielen Faktoren ab. Proteine ​​sind die wichtigsten. Proteine ​​sind ein Baustoff für Muskeln, daher ist es sehr wichtig, dass die Ernährung zu 30 % aus eiweißhaltigen Lebensmitteln besteht.

Einer von effektive Wege Genug Protein zu bekommen ist Sporternährung. In der Regel wird vor und nach dem Training eine Mahlzeit bestehend aus Whey Protein oder Aminosäuren eingenommen. Aber Sie können Ihren eigenen Zeitplan erstellen. Es muss verstanden werden, dass die Muskeln nach dem Sport Protein benötigen, genau wie eine Person, die Wasser braucht, wenn sie durch die Wüste geht.

3. Strecken

Das Dehnen der Muskeln hilft erheblich und verkürzt die Erholungszeit der Muskelfasern. Stretching kann vor und nach dem Training durchgeführt werden. Vergessen Sie auch während des Trainings nicht, Ihre Muskeln zu dehnen. Dies verhindert mögliche Schäden an Geweben und Bändern. Stretching kann als Aufwärmübung vor dem Training und als Ausgleich danach eingesetzt werden.

4. Eisbad oder kalte Dusche

Vielleicht haben Sie schon einmal von dem Konzept eines Eisbades gehört. Diese Methode lindert wirklich Entzündungen und Muskelschmerzen. Wie es funktioniert?

Tatsache ist, dass Eis und kaltes Wasser das Blut zerstreuen. Und das Blut, das aktiv durch die Gefäße fließt, stößt die Milchsäure aus, die sich nach einem intensiven Training angesammelt hat. In diesem Fall spielt Milchsäure die Rolle des Abfalls und drückt die Muskeln, daher ist es sehr wichtig, sie effektiv loszuwerden. Übrigens lässt sich der Milchsäuregehalt auch mit Hilfe eines Bades oder einer Sauna reduzieren.

Leider ist es nicht immer möglich, 5 Beutel Eis zu finden, aber es dauert fünf Minuten kalte Dusche ist ganz real. Es ist erwähnenswert, dass Hier entlang nicht für jeden geeignet. Möglicherweise fühlen Sie sich bei einem Eisbad oder einer kalten Dusche nicht sehr wohl. Und aus gesundheitlichen Gründen sind Sie möglicherweise nicht bereit für diese Art von Verfahren. Behalte dies im Kopf.

5. Ausruhen

Rest für schnelle Erholung Muskel bedeutet nicht weniger als Wasser oder eine kalte Dusche. In das Konzept der Erholung schließe ich guten Schlaf (8 Stunden) und Zeit ein, die ausreicht, um jede Muskelgruppe wiederherzustellen (mindestens 2 Tage). Kein Wunder, dass das Training auf mehrere Tage in der Woche aufgeteilt ist. An einem Tag Brust, an einem anderen Bein usw. Nur so können Sie die Muskulatur effektiv wiederherstellen, stärken und aufbauen.

Indem Sie sich an mindestens drei Methoden halten, und es gibt tatsächlich mehr als fünf, können Sie Schmerzen minimieren und die Genesungszeit verkürzen.