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Seit über 30 Jahren ist Step-Aerobic die beliebteste Gruppenaktivität in der Fitnesswelt. Nicht nur die Vorteile für den Körper machen diesen Trend so beliebt, sondern auch die Atmosphäre des Unterrichts, die Vielfalt der choreografischen Verbindungen. Und vor allem kann diese Richtung zu Hause geübt werden, es ist wichtig, der Ausführungstechnik zu folgen und energische Musik zu wählen.

Was ist Step-Aerobic?

Step-Aerobic ist eine Aerobic-Disziplin mit hoher Intensität, bei der eine Step-Plattform verwendet wird. Das Ausführen einer Kombination grundlegender Schritte auf der Plattform in Form von Tanzbändern stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert den Muskeltonus, beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt subkutanes Fett.

Step-Aerobic entstand in den 1980er Jahren, als das klassische Aerobic auf seinem Höhepunkt war, entwickelten die Fitnesstrainer Jean Miller und Kelly Watson Tanzbewegungen auf der Step-Plattform, die bis heute in allen Clubs verwendet werden. Das Aufsteigen zum Rhythmus der Musik bei einer hohen Geschwindigkeit, die für die Fettverbrennung geeignet ist, bietet ein Training für den ganzen Körper und verbessert sich insgesamt physische Gestalt und Wohlbefinden. Step-Aerobic-Kurse helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Muskeln auch zu Hause zu stärken.

Aerobic-Übungen können jedoch zu intensiv sein, da sie das Herz stark belasten. Fragen Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie beginnen.

Die Intensität des Trainings wird durch die Geschwindigkeit der Musik bestimmt, Das optimale Tempo liegt bei 135 - 145 Schlägen pro Minute. Manchmal kann ein fortgeschrittenes Belastungsniveau einen Rhythmus von 150 Schlägen erreichen. Aber dieses Tempo kann für Anfänger gefährlich werden.

Vorteile von Step-Aerobic

1. Das Herz-Kreislauf-System. Step-Aerobic ist eine Möglichkeit, Lunge und Herz zum Arbeiten zu bringen erhöhte Geschwindigkeit. Bewegung beugt Herz- und Arterienerkrankungen vor. Je mehr Blut in die Muskeln gelangt, desto mehr Sauerstoff erhalten sie. Im Allgemeinen erhöht der Körper die Ausdauer und erhöht die Erholungsgeschwindigkeit. Bei Bewegung steigt die Herzfrequenz, die Atmung wird schneller. Diese Art von Aktivität wirkt sich auf das Herz-Kreislauf-System aus und macht es mit der Zeit stärker. Regelmäßiges Cardio-Training kann Bluthochdruck und Herzerkrankungen vorbeugen.
2. Der Bewegungsapparat. Die Muskelgesundheit hängt mit der Knochendichte und -stärke zusammen. Step-Aerobic kann die Gesundheit von Knochen und Gelenken verbessern und zukünftigen Problemen vorbeugen. Diese Richtung Fitness zielt darauf ab, die Knochenmasse und -dichte zu erhöhen. Dies liegt an den Besonderheiten des Trainings - die Belastung durch Springen und Schlagen, dh die ständige Belastung und der Druck, die durch das Training verursacht werden, stimuliert die Knochen, mehr Knochenzellen zu bilden, wodurch ihre Dichte, Größe und Stärke erhöht wird. Tatsächlich ist dies der gleiche Prozess wie beim Muskelwachstum. Step-Aerobic hilft gegen die Folgen degenerativer Knochenerkrankungen und beugt Osteoporose vor.
3. Step-Aerobic zum Abnehmen. Einer der größten Vorteile, die Sie aus Aerobic ziehen können, ist die Gewichtsabnahme. Da brennt der Schritt zusammen mit Kraftübungen große Menge Kalorien bzw. aus Fett. 45 Minuten Step-Aerobic verbrennen bis zu 450 Kalorien. Wenn Sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen möchten, müssen Sie die Geschwindigkeit des Tempos erhöhen und die Schritthöhe erhöhen. Übergewicht, oder sogar Fettleibigkeit, können Probleme mit Knochen und Gelenken, Herz, Lunge verursachen, einen Schlaganfall oder Diabetes hervorrufen. Daher ist Aerobic eine großartige Möglichkeit, um fit zu bleiben und das Risiko aller Gesundheitsprobleme zu verringern.
4. Psychische Gesundheit. Die Belastung lässt das Gehirn rausschmeißen Chemikalien bekannt als Endorphine. Endorphine sind Hormone, die Sie glücklich, beschwingt und zufrieden machen. Ohne genügend Endorphine können Sie depressiv, müde, ständig gestresst und ängstlich werden. Menschen, die unter Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Problemen leiden, können bedenkenlos mit Step-Aerobic beginnen.
5. Hohe Stoffwechselrate. Ein weiterer Vorteil, der mit Step-Aerobic verbunden sein kann, ist, dass der Stoffwechsel dramatisch ansteigt. Dies hilft beim Abbau von Fetten, die bereits im Körper als Brennstoff für Energie gespeichert sind. Hochintensives Training kann auch die Produktion des menschlichen Wachstumshormons steigern. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Wachstumshormon, wodurch der Alterungsprozess angeregt und auch die Stoffwechselrate gesenkt wird.
6. Vielseitigkeit laden. Ein weiterer Vorteil von Step-Aerobic ist, dass es vielseitig einsetzbar ist. Menschen aller Fitnessstufen können dies tun, da die Belastung und Schwierigkeit für jeden leicht modifiziert werden können. Anfänger können sich auf einer niedrigen Plattform langsamer bewegen, während fortgeschrittene Spieler das Tempo, die Komplexität und die Höhe der Plattform erhöhen können.

Kontraindikationen für Step-Aerobic

Es gibt Studien, die zeigen, dass Aerobic-Step-Übungen gut für die Gelenke sind und sie stärker machen können. Dies gilt aber nur gesunde Menschen. Für Menschen, die bereits unter Wirbelsäulen- und Gelenkproblemen wie Osteoporose, Hernien, Vorsprüngen, Entzündungen leiden, kann das Springen mehr schaden als nützen. Auch hochintensives Training mit Bluthochdruck ist kontraindiziert, da Aerobic ihn erhöhen kann, hypertensive Patienten sollten Cardio-Belastungen vermeiden. hohes Level Schwierigkeiten.

Sorten von Step-Aerobic-Kursen

• Grundlegender Schritt. Das anfängliche Belastungsniveau, Training in grundlegenden Schritten.
• Schritt weiter. Programmkomplikation Grundstufe, zunehmende Arbeitsbelastung und Komplexität.
• Stufenkamm. Kombination Grundbewegungen in komplexere Verknüpfungen.
• Schrittintervall. Intervall-Training, Tanzbänder wechseln sich mit Kraftübungen ab.
• Doppelschritt. Training mit zweistufigen Plattformen.
• Tanzschritte. Tanzart Step-Aerobic mit Elementen aus Disco, House und anderen.

Grundstufe Step-Aerobic

Ein Fuß Schritte

Grundlegender Schritt- Steigen Sie abwechselnd auf die Stufe, beginnend mit dem rechten Fuß, dann mit dem linken, und kehren Sie auch mit dem rechten Fuß zum Boden zurück.

V-Schritt- Füße zusammen auf dem Boden, Schritte vom rechten Fuß zum rechten Rand der Plattform, von links zum linken Rand, zurück zum Boden zum Ausgangspunkt - Füße zusammen (eine V-förmige Bewegung ausführen).

- Seitlich auf der Stufe stehend, das rechte Bein fällt mit auf den Boden rechte Seite, nach links auf den Boden auf der linken Seite und von rechts zurück zur Stufe, dann nach links.

- Mit dem rechten Fuß an die linke Kante treten, mit dem Rücken drehen, mit dem linken Fuß auf die Stufe treten und mit einer Drehung vom rechten Fuß zum Boden zum Ausgangspunkt zurückkehren.

Schritte mit abwechselnden Beinen

- Treten Sie mit dem rechten Fuß an die linke Kante, heben Sie das Knie des linken Beins an, wechseln Sie zum anderen Bein - heben Sie das rechte Knie an.

- Bewegung zum Schritt sowie Knie hoch, statt das Knie nach oben zu heben, wird ein Tritt (Schaukel) mit dem Fuß nach vorne und auch auf der anderen Seite ausgeführt.

- Wie Knee up wird anstelle eines Knies eine Überlappung der Ferse zum Gesäß durchgeführt, auf der anderen Seite wiederholen.

Stufenaufzug- wie beim Stepkick wird der Beinschwung zur Seite oder nach hinten ausgeführt, auch zur anderen Seite.

L-Schritt- Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die linke Kante der Plattform, heben Sie das linke Knie an, senken Sie dasselbe Bein auf den Boden in der Nähe der Kante der Plattform und heben Sie das rechte Knie an. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, heben Sie das linke Knie erneut an, stellen Sie den linken Fuß vor die Plattform und gehen Sie auf die andere Seite. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite der Plattform.

Sie können Step-Aerobic-Übungen (Steps) aus Video-Lektionen lernen, die Bewegungen durch Zählen zerlegen und zusammen mit dem Trainer einen Haufen ausführen. Für ein fortgeschrittenes Step-Aerobic-Niveau werden diese Bewegungen in einer komplexeren Kombination in Form einer Step-Choreographie ausgeführt. Die Bewegungen werden komplizierter, das Tempo der Musik beschleunigt sich. Wenn der aerobe Teil in 30-45 Minuten vergeht, wird der Rest der Zeit (15-30 Minuten) oder gegeben.

Stufenplattform und Sportgeräte

Das wichtigste Attribut für das Training wird eine Stufenplattform sein. Es gibt mehrere Arten verschiedene Größen und Höhe wird jede Plattform je nach Ausbildungsstand, Preis, Qualität, Marke und dergleichen ausgewählt.

Sie können eine sportliche Figur bekommen, indem Sie regelmäßig einen beliebten Sport betreiben - Aerobic. Dies ist eine Kombination aus rhythmischer Atmung mit auf das Training ausgerichteten Übungen. große Gruppe Muskeln. Es gibt viele Arten von Aerobic, eine davon ist Step-Aerobic. Was Step-Aerobic ist, was für den Unterricht notwendig ist und wie es sich auf die Gewichtsabnahme auswirkt, wird in diesem Artikel besprochen.

Step-Aerobic wurde von der amerikanischen Fitnesstrainerin Gina Miller erfunden und entwickelt. Sie unterrichtet es seit mehr als 20 Jahren Tausenden von Menschen und führt ständig neue Entwicklungen ein. Step-Aerobic hilft, neue schöne und präzise Bewegungen zu entwickeln. Darüber hinaus trägt diese Art des Fitnesstrainings dazu bei, die Größe der Taille deutlich zu reduzieren eine kurze Zeit. Das Hauptziel des Trainings sind jedoch die Beine - durch das Training werden sie stark und schlank. Step-Aerobic ist Tanz-Aerobic, es wird auf speziellen Plattformen namens "Steps" durchgeführt. Das Übungspaket ist so einfach und unkompliziert, dass es ausnahmslos von jedem durchgeführt werden kann, unabhängig von Alter und körperlicher Fitness. Ergebnisse mit regelmäßigem Training lassen Sie nicht warten.

Jeder kann Step-Aerobic machen. Aber diese Art der Fitness hat auch Kontraindikationen, folgende Faktoren werden unterschieden:

• Sie können Step-Aerobic nicht für Frauen machen, die ein Baby tragen, da dies zu Fehlgeburten führen kann.
• Nach einer Operation oder einer Verletzung.
• Bluthochdruck haben.
• Fettleibigkeit 3 ​​und 4 Grad.
• Erkrankungen der Gelenke der Beine und Krampfadern.
• Erkrankung der Wirbelsäule, insbesondere der Lendengegend.
• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, Angina pectoris, Arrhythmie.
• Chronische Erkrankungen der Leber und Nieren.

Bevor Sie mit Step-Aerobic beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. In diesem Fall ist es besser, sich einer vollständigen Untersuchung zu unterziehen, um zuvor nicht diagnostizierte Krankheiten und Kontraindikationen zu identifizieren.

Um sich richtig auf die ersten Klassen vorzubereiten, müssen Sie sich mit einigen Regeln vertraut machen:

• Sie sollten die richtige Plattform für sich selbst auswählen und Ihre Körpergröße und körperliche Fitness dafür bewerten. Eine Plattform mit einer Höhe von 20 cm ist für eine Person mit kleiner Statur geeignet, die Höhe wird mit Hilfe von Stützen angepasst, allmählich, wenn die Belastungen im Training zunehmen, kann sie angehoben werden.
• Beim Training muss der Fuß mittig auf die Plattform gestellt werden, damit die Ferse nicht herunterhängt.
• Wählen Sie bequeme Schuhe mit rutschfesten Sohlen.
• Für eine Vielzahl von Übungen können Sie ein breites Gummiband oder einen Ball verwenden.

Die Kleidung für den Unterricht sollte bequem und aus natürlichen Stoffen sein, damit sie Feuchtigkeit gut aufnimmt, denn während des Trainings ist mit einer Kraftbelastung zu rechnen. Step-Aerobic-Kurse finden auf der Plattform statt, daher sollte sie richtig gewählt werden. Es sollte 1-1,5 m lang und 40 cm breit sein. Die Oberfläche sollte rutschfest sein, nimm besser eine, die mit Rillengummi überzogen ist.

Video Step Aerobic Stufe 1 ( Grundlagen), Autor Kurochka Natalia:

Grundlegende Step-Aerobic-Übungen

Um die Sehnen und Bänder beim Step-Aerobic-Training nicht zu schädigen, sollten Sie die Grundübungen beherrschen. Jeder von ihnen muss mindestens 10 Mal durchgeführt werden.

Ähnliche Übungen für Step-Aerobic werden wie folgt vorgestellt:

• Stellen Sie sich neben die Plattform. Stellen Sie Ihren rechten Fuß darauf und dann Ihren linken Fuß darauf. Entfernen Sie in der gleichen Reihenfolge die Beine von der Stufe. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, aber beginnen Sie mit dem linken Bein.
• Ähnlich wie beim vorherigen, aber beginnen Sie die Bewegung des Abstiegs von der Plattform mit dem linken Fuß. Machen Sie dasselbe, aber spiegelbildlich.
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und beugen Sie die Knie. Heben Sie das andere Bein für ein paar Sekunden vom Boden und kehren Sie an seinen Platz zurück. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, beginnend mit dem linken Bein.
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe, strecken Sie ihn und beugen Sie den linken am Knie und heben Sie ihn an. Stellen Sie dann Ihren linken Fuß auf den Boden und Ihren rechten Fuß darauf. Machen Sie dasselbe, aber beginnen Sie mit dem linken Fuß.

Mehr als 200 Übungen wurden für das Training des Auf- und Abstiegs von der Stufe entwickelt. Sie können geändert werden, indem Sie dafür Arme und Beine verwenden, hier sind einige der beliebtesten:

Beste Übungen
Grundlegender Schritt	V-Schritte	Schritt mit Schienbeinüberlappung
Schritt mit Knieheben	Schritt mit Beinheben	den Boden berühren
Bein nach hinten ziehen	Bein zur Seite ziehen	Plattformspringen
Plattformsprung	Springen mit Beinabduktion	Auf der Stelle hüpfen

Sie sollten auf eventuell vorhandene Fehler achten und versuchen, diese zu vermeiden:

• Um Verletzungen des Knies zu vermeiden, ist es notwendig, seine Position zu kontrollieren, wenn das gesamte Gewicht auf einem Bein getragen wird. Das Knie sollte nicht über die Zehenlinie hinausgehen.
• Ein gerader Rücken sollte helfen, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie das Bein nach vorne bewegen, der Körper sollte sich gleichzeitig nicht beugen.
• Um Verletzungen der Wirbelsäule und der Achillessehne zu vermeiden, muss mit der Zehe und nicht mit dem ganzen Fuß von der Plattform gesprungen werden.

Nur gemeistert Grundübungen Sie können zu komplexeren Step-Aerobic-Übungen übergehen.

Übungen für Step-Aerobic

Das Step-Aerobic-Training sollte in einem moderaten Tempo begonnen und die Belastung allmählich gesteigert werden. Dies kann durch Ändern der Schritthöhe, Verwenden von Hanteln, Gummibändern, Bällen oder Hinzufügen von Armbewegungen, Überkopfklatschen, Sprüngen und Drehungen erfolgen. Step-Aerobic ist nicht nur notwendig, um die Figur schlanker zu machen, sondern auch für die allgemeine Stärkung der Muskeln und des Skeletts, einschließlich der Verbesserung des emotionalen Zustands.

Video Step Aerobic zum Abnehmen zu Hause:

• federnde Schritte. Diese Step-Aerobic-Übung wird nicht auf einer Plattform durchgeführt. Ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Waden und Unterschenkel zu stärken und den Gang geschmeidiger zu machen. Stehen Sie gerade, Rücken gerade, Kinn erhoben, Schultern gerade. Legen Sie Ihre Beine 10 cm breit, senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und beugen Sie die Ellbogen leicht. Machen Sie federnde Schritte und heben Sie Arme und Beine einander gegenüber. Führen Sie Bewegungen schnell aus und fahren Sie 5-7 Minuten lang fort. Legen Sie zur Effizienz ein breites Gummiband an den Hüften an und senken Sie es allmählich ab.
• springt. Machen Sie Übungen auf dem Boden für mindestens 5 Minuten. Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur. Machen Sie zuerst einen federnden Schritt. Dann machen Sie zwei gleitende. Ziehen Sie Ihr Knie an Ihre Brust.
• Springender Galopp. Mit Hilfe von Schritt durchgeführt - stärkt die Muskeln der Oberschenkel und Beine. Stellen Sie sich mit geradem Rücken vor die Plattform und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Gehen Sie mit 2 Schritten zur Plattform. Stellen Sie sich abwechselnd mit beiden Füßen auf die Plattform. Mit beiden Füßen gleichzeitig nach vorne springen. Drehen Sie sich selbst um und führen Sie Übungen auf der anderen Seite der Plattform durch.
• Zur Seite springen. Stellen Sie sich mit zwei Beinen auf die Stufe, Rücken gerade, Arme seitlich ausgestreckt. Springe mit dem linken Fuß auf den Boden und kehre dann zur Plattform zurück. Dann mit dem gleichen rechten Fuß zur Seite springen.
• Kaskade springen. Von der Plattform links aufstehen, mit beiden Beinen von der Seite darauf springen. Machen Sie bereits darauf Sprünge mit einer Drehung im Uhrzeigersinn, um in 4 Bewegungen in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dann die Drehungen und drehen Sie sich in 3 Sprüngen um, dann 2 und drehen Sie sich dann in einem Sprung. Springe auf die rechte Seite. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus, aber drehen Sie gegen den Uhrzeigersinn. Um die Übungen zu erschweren, können Sie sie auf einem Bein ausführen.

Step-Aerobic-Workouts können sowohl im Fitnessraum als auch zu Hause in Eigenregie durchgeführt werden. Dies erfordert einen Einkauf notwendige Ausrüstung und studieren Sie eine Reihe von Übungen aus dem Internet per Video.

Wie man übt

Um eine gute Wirkung des Unterrichts zu erzielen, sollten die folgenden Empfehlungen befolgt werden:

• Zunächst sollten Sie einen bequemen Weg zum Lernen wählen. Wenn Unterstützung benötigt wird, dann ist es besser, in einer Gruppe zu lernen, aber das sollte Trost spenden. Wenn eine Person schüchtern ist, kann das Training zu Hause durchgeführt werden.
• Die ersten Lektionen sollten gewidmet werden einfache Übungen speziell für Anfänger entwickelt, um Verletzungen zu vermeiden. Dann können Sie die Übungen nach und nach steigern und erschweren.
• Die Häufigkeit der Kurse sollte mindestens 2-3 Trainingseinheiten pro Woche betragen.
• Sie müssen während des Trainings Wasser trinken.
• Der Unterricht sollte mit 15-20 Minuten beginnen und die Unterrichtszeit schrittweise auf 50-60 Minuten erhöhen.

Während des Unterrichts wird empfohlen, auf Ihre Körperhaltung zu achten – der Rücken sollte immer gerade sein. Stellen Sie Ihre Füße mit dem ganzen Fuß auf die Plattform und nicht mit einem separaten Teil, da es sonst gefährlich ist, sich zu verletzen. Einfache Bewegungen Step-Aerobic trägt zur Bildung einer schönen Figur, zur Gewichtsabnahme und zur Gesunderhaltung des Körpers bei. Unter kräftiger und rhythmischer Musik wird der Unterricht zu einem spannenden, aber nützlichen Ereignis.

Ende des 20. Jahrhunderts entwickelte sich Jean Miller neue Methodik- Step-Aerobic, diese Erfindung half ihr, nach einer schweren Verletzung ein Knie zu entwickeln. Der Amerikaner nutzte die Treppe zum Haus zum Training und erzielte dabei unglaubliche Ergebnisse. Inspiriert von den Ergebnissen beschloss Jean Miller, das Rehabilitationsprogramm in eine neue Art von Fitness zu verwandeln, die Millionen von Menschen faszinierte, die ihren Körper in guter Form halten. Im Laufe der Zeit wurde dieses Programm "Step-Aerobic" genannt und verbreitete sich unter Anhängern eines gesunden und aktiven Lebensstils. Wissenschaftler auf der ganzen Welt sind zu dem Schluss gekommen, dass Step-Aerobic zur Vorbeugung von Osteoporose und Arthritis notwendig ist, und diese Art der Fitness auch Sportlern ermöglicht, sich fit zu halten und sich von Verletzungen zu erholen.

Step-Aerobic sind Tanzbewegungen, die auf einer speziellen Plattform namens Stepper ausgeführt werden. Die Plattform verfügt über einen Mechanismus, mit dem Sie die Höhe verstellen können. Dies ist notwendig, um die Intensität des Trainings zu regulieren, da ein Anfänger einen niedrigen Stepper (15 Zentimeter) benötigt und ein Profi gerne an der höchsten Position der Plattform (25-20 Zentimeter) übt.

Wenn es nicht möglich ist, einen Stepper zu kaufen, und Sie den Unterricht nicht verschieben möchten, können Sie eine solche Bank aus improvisierten Materialien bauen. Die Hauptbedingung für einen selbstgebauten Stepper sollte seine 100% ige Stabilität sein, damit Sie Verletzungen vermeiden können.

Im Laufe der Zeit wurde ein anderes System entwickelt - Doppelschritt. Diese Art von Aerobic basiert auf der Tatsache, dass Bewegungen gleichzeitig auf 2 Plattformen stattfinden, wodurch Sie mehr Muskeln trainieren können.

Die Grundlagen der Step-Aerobic

Achten Sie vor dem Training darauf, dass der Körper nicht durch Schwitzen austrocknet und trinken Sie 1,5 - 2 Gläser reines Wasser eine halbe Stunde vor Unterrichtsbeginn.

Beginnen Sie mit dem Training, wärmen Sie Ihren Körper auf und fahren Sie erst danach mit erhöhten Belastungen fort. Bewegungen auf dem Stepper dürfen nicht auf Kosten der Wirbelsäulenmuskulatur erfolgen, sondern nur die Beine belasten, während man mit dem ganzen Fuß auf die Plattform tritt, sonst kann man sich verletzen. Achten Sie auf Ihre Bewegungen, sie sollten auf keinen Fall scharf sein. Übertreiben Sie die Übungen nicht, Experten sagen, dass Sie dieselben Bewegungen nicht länger als 1 Minute wiederholen können.

Step-Aerobic hat gegenüber Tanz-Aerobic einen unbestreitbaren Vorteil, da pro Trainingsstunde mehr Kalorien verbrannt werden. Aber es gibt auch einen erheblichen Nachteil – die Wahrscheinlichkeit einer Knie- oder Hüftverletzung ist sehr hoch, wenn der Kalziumspiegel in Ihrem Körper unter dem Normalwert liegt. Dieses Problem kann durch die Einnahme von kalziumhaltigen Medikamenten gelöst werden, sie dürfen nur nach Anweisung eines Arztes verwendet werden.

Step-Aerobic-Kurse und -Übungen

Step-Aerobic hat mehr als 200 Bewegungen, die von Menschen mit jedem Trainingsniveau, unabhängig vom Alter, ausgeführt werden können. Bewegung hilft, die Muskeln zu straffen und Gewicht zu verlieren. Übergewicht Unter Berücksichtigung Ihrer Bedürfnisse hilft Ihnen der Trainer bei der Auswahl des erforderlichen Komplexes. Wenn Sie mit Standardbewegungen nicht genug Belastung haben, können Sie Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten verwenden. Dank Kurzhanteln können Sie nicht nur den Unterkörper (Hüfte, Schienbeine, Po), sondern auch den Oberkörper (Bizeps, Trizeps usw.) trainieren. Die tänzerischen Moves, der ständige Wechsel des Trainingsrhythmus und die Vielfalt der Übungen machen dein Workout witzig, munter und einem vollwertigen Joggen in rasantem Tempo gleich.

4 vielseitige Step-Aerobic-Übungen

Für diejenigen, die es kaum erwarten können, mit dem Training zu beginnen, bieten wir 4 vielseitige Übungen an, die zu rhythmischer Musik ausgeführt und beliebig kombiniert werden können.

Step-Aerobic-Übung Nummer 1
Mit dem rechten Fuß auf die Stufenplattform treten, fixieren und den linken Fuß auf die Plattform stellen. Bringe zuerst deinen rechten Fuß auf den Boden, gefolgt von deinem linken. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Step-Aerobic-Übung Nummer 2
Heben Sie zuerst Ihren rechten Fuß auf die Plattform, stellen Sie Ihren linken Fuß darauf, nehmen Sie zuerst Ihren linken Fuß zurück und stellen Sie dann Ihren rechten Fuß auf den linken. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Step-Aerobic-Übung Nummer 3
Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie es auf den Stepper, bewegen Sie Ihr linkes Bein, als ob Sie es auf die Plattform übertragen würden, aber senken Sie es wieder auf den Boden. Die gleiche Übung muss für beide Beine wiederholt werden.

Step-Aerobic-Übung Nummer 4
Das rechte Bein wird auf die Plattform gebracht, das linke Bein am Knie gebeugt und so weit wie möglich zur Brust gehoben. Danach muss das linke Bein auf den Boden gesenkt und das rechte Bein dagegen gelegt werden. Wiederholen Sie die Übung auf dem linken Bein.

Pumpen Sie Ihre Muskeln mit Step-Aerobic?

Viele Menschen geben Step-Aerobic auf, weil sie befürchten, dass sich ihre Schienbeine oder Oberschenkel zu aufgepumpt anfühlen. Dies ist eine falsche Meinung, die von denen verteidigt wird, die dazu nicht bereit sind aktives Bild Leben. Schauen Sie sich die hübschen Beine des Turnschuhs genau an und Sie werden verstehen, dass es unmöglich ist, Beine zu pumpen, Sie können ihnen attraktive Formen geben und nicht mehr. Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, sollte Ihr Training aus härteren Übungssätzen bestehen und in einem schnellen Tempo stattfinden.

Wenn das Misstrauen zurückbleibt und Sie befürchten, dass Ihre Beine eine Form annehmen, die Ihnen nicht gefällt, wenden Sie sich an den Trainer und er erstellt für Sie eine Reihe von Übungen, die diese Möglichkeit vollständig ausschließen.

Jeder möchte eine schöne und schlanke Figur haben. Bis heute ist dies nicht so schwer zu erreichen. Tatsächlich gibt es in unserer Zeit genug große Menge eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten, darunter auch Step-Aerobic. Viele Leute fragen sich, was Step-Aerobic ist. Dies ist eine Art Fitness, bei der alle Bewegungen auf einer speziellen Plattform ausgeführt werden. Die Plattform muss bei jeder Unterrichtsstunde anwesend sein.

Step-Aerobic ist ein Tanz-Workout, bei dem Ihre Figur in Form kommt, die Muskeln gestrafft werden und Sie ein paar überflüssige Pfunde loswerden können. Die Plattformen, auf denen Step-Aerobic-Kurse durchgeführt werden, heißen Steps. Diese Richtung ist eine der beliebtesten in der Fitness. Im Allgemeinen sind die Bewegungen einfach. Das Training hilft Ihnen, schnell zusätzliche Kalorien zu verbrennen und wieder in Form zu kommen. Darüber hinaus eignet sich Step-Aerobic hervorragend zur Behandlung bestimmter Krankheiten. Letztere umfassen Arthritis und Osteoporose. Das Training hilft Ihnen, sich schnell von Beinverletzungen zu erholen, und diese Bewegungen stärken auch Ihre Muskeln. Mit jeder Lektion werden Sie einen positiven Trend feststellen und die Ergebnisse des Trainings werden Ihnen sicherlich gefallen. Nur gibt es einige Kontraindikationen für Step-Aerobic, die beachtet werden müssen.

Step-Aerobic-Kurse helfen Ihnen, Ihre Hüften und Ihr Gesäß zu straffen und Ihre Unterschenkel zu stärken. Und wenn Sie beim Training auf der Plattform spezielle Beingewichte verwenden, dann erzielen Sie überhaupt hervorragende Ergebnisse. Eine solche Krafttraining beinhaltet spezielle Schuhe und Kleidung. Dies ist notwendig, um die Übungen während des Unterrichts für Sie so angenehm wie möglich zu gestalten. Da die Übungen eine besondere Belastung erfordern. Zusätzlich kann man in jede der Hände noch ein halbes Kilogramm Kurzhanteln nehmen. Dies hilft, das Schultergelenk während der Step-Aerobic zu stärken.

• Regelmäßige Besuche bei Step-Aerobic sind von Vorteil. Bewegung auf der Plattform trägt zur Normalisierung der Atmungs-, Herz-Kreislauf-, Nerven- und Muskelfunktionen bei. Der Bewegungsapparat wird gestärkt und auch der Blutdruck normalisiert sich;
• Dieser Sport wird Sie sicherlich den ganzen Tag über aufmuntern und Ihnen einen Energieschub geben. Schließlich werden alle Bewegungen zu rhythmisch fröhlicher Musik ausgeführt;
• Jeder kann die Plattform nutzen. Nur der Rhythmus und die Bewegungen sollten für jeden individuell ausgewählt werden;
• Dieser Sport verbessert die Arbeit des Vestibularapparates, verbessert das Gedächtnis, erhöht die Aufmerksamkeit und wirkt sich positiv auf die Bewegungskoordination aus.
• Die ersten Ergebnisse werden nach zweiwöchigem Training auf der Plattform sichtbar;
• Der Unterricht wird dazu beitragen, Ihren Körper attraktiver und sexy zu machen und zusätzliche Pfunde loszuwerden. Schließlich kann ein Training auf der Plattform eine Stunde Laufen ersetzen;
• Dieser Sport strafft das Gesäß, macht die Muskeln elastischer, die Taille ist schlanker.

Erwähnenswert ist auch, dass Sie diesen Sport nicht nur in einer Gruppe mit anderen Personen und einem Trainer ausüben können, sondern auch alleine zu Hause. Schließlich hat nicht jeder die Möglichkeit, Geld für ein spezielles Training im Step-Aerobic zu bezahlen. Und heutzutage gibt es im Internet eine ziemlich große Anzahl von Videolektionen und -kursen, mit denen Sie jederzeit bequem und vor allem kostenlos auf der Plattform üben und Bewegungen ausführen können. Wählen Sie nur Kurse von bekannteren Trainern, da Sie riskieren, im Internet Amateuren zu begegnen und sich nur selbst zu verletzen.

Es ist wichtig! Vergessen Sie beim Step-Aerobic-Training nicht, Wasser in kleinen Schlucken zu trinken, und nach dem Unterricht können Sie einen halben Liter trinken.

Was die Nachteile von Step-Aerobic betrifft, so gibt es sie immer noch, aber sie sind im Vergleich zu den Vorteilen unbedeutend. Zu den Nachteilen gehört eine zu hohe Belastung. Immerhin, was auch immer man sagen mag, aber solche Klassen sind ziemlich schwierig und schwierig. Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause zu üben, müssen Sie außerdem unbedingt eine Plattform kaufen, und diese ist nicht billig. Ohne dieses Tool geht nichts. Vergessen Sie nicht, dass es nicht jeder kann, da es eine Reihe von Kontraindikationen gibt. Und eine unsachgemäße Ausführung von Bewegungen kann zu Verletzungen führen.

Kontraindikationen für Step-Aerobic

Übungen für Step-Aerobic können sehr vielfältig sein. Existieren Verschiedene Arten Programme. Die Wahl des Programms hängt direkt von Ihrem individuellen Training und Ihren Eigenschaften ab.

Wichtig! Für den Fall, dass Sie noch nie Sport getrieben haben, ist nur das Anfängerprogramm für Sie geeignet, da Sie bei einem stärkeren Programm Verletzungen riskieren.

Und wenn Ihr Körper bereits vorbereitet ist, können Sie ein komplexeres Step-Aerobic-Programm absolvieren. Und einer mehr wichtiger Punkt- Kontraindikationen. Schließlich kann nicht jeder diesen Sport ausüben.

• Schwangerschaft und Stillzeit. Im ersten Fall riskieren Sie, die Gesundheit des Babys zu schädigen, und im zweiten Fall können Sie Milch verlieren oder den Kaloriengehalt erheblich reduzieren. Mit fettarmer Milch wird das Kind einfach nicht satt, und Sie brauchen es nicht;
• Schwere Nieren- und Lebererkrankungen können sich während des Unterrichts verschlimmern;
• Da die Wirbelsäule beim Training auf der Plattform am stärksten belastet wird, sollten Sie diesen Sport nicht ausüben, wenn Sie Rückenmarksverletzungen oder damit verbundene Probleme hatten;
• Bestimmte Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Dazu gehören: Bluthochdruck, Arrhythmie, Angina pectoris, koronare Herzkrankheit, Krampfadern und andere;
• Einige Gelenkerkrankungen werden auch als Kontraindikationen dienen, da alle Gelenke während des Trainings involviert sind.

Falls Sie mindestens eine der oben genannten Kontraindikationen haben, sollten Sie auf keinen Fall Step-Aerobic machen. Andernfalls kann es mit sehr unangenehmen Folgen behaftet sein. Unter letzteren kann man Verschlimmerungen einiger Krankheiten unterscheiden innere Organe und Systeme, Verletzungen der Wirbelsäule und Gelenke und vieles mehr. Um die oben genannten Probleme zu vermeiden, wird empfohlen, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen und sich einer vollständigen Untersuchung unterziehen. Und erst dann entscheiden Sie sich für Step-Aerobic.

Auf eine Notiz! Um überflüssige Pfunde loszuwerden, reicht Fitness allein nicht aus. Dazu müssen Sie sich auch an eine Diät halten.

Somit ist Step-Aerobic ein Training auf der Plattform, wodurch Muskeln und Gelenke deutlich gestärkt, die Figur gestrafft und überflüssige Pfunde verbrannt werden. Sich auf diese Art von Fitness einzulassen, ist ziemlich schwierig, weshalb Sie alles schrittweise tun müssen, wenn Sie keine körperliche Fitness haben. Es wird auch empfohlen, bei Kontraindikationen einen Arzt zu konsultieren.

Es gibt verschiedene Arten von Aerobic. Darunter Aqua-Aerobic, Rutsch-Aerobic, Fahrrad-Aerobic, Funky-Aerobic und natürlich Step-Aerobic. Warum hat diese Aerobic einen solchen Namen? Im Allgemeinen bedeutet in der Übersetzung aus dem Englischen „Schritt“ (Schritt) einen Schritt.

Aber der Name wird nicht wörtlich übersetzt. Gerade Für den Unterricht wird eine spezielle kleine Plattform verwendet, was "Schritt" genannt wird. Seine Höhe beträgt 15 bis 30 cm, und eine solche Plattform wird je nach Sporttraining ausgewählt. Für diejenigen, die gerade mit Step-Aerobic begonnen haben, ist eine Körpergröße von 15-20 cm geeignet, und für „Fortgeschrittene“ sogar 30 cm. Auf diese Plattform müssen Sie zuerst aufsteigen und dann im Rhythmus der Musik absteigen, Übungen sind meist kombiniert mit Tanzbewegungen und Elemente der orientalischen Gymnastik.

Der Schöpfer von Step-Aerobic ist ein amerikanischer Bodybuilding-Champion Gina Müller. Sie erfand es als Rehabilitationssystem nach einer Knieverletzung. Schnell wurde Step-Aerobic populär, heute gehört es zum Fitnessprogramm dazu Sportvereine mehr als 50 Länder der Welt. Das sagen Sportmediziner und Physiotherapeuten Diese Art von Aerobic eignet sich gut zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose und Arthritis, sowie zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Erholung von Knie- oder Unterschenkelverletzungen.

Step-Übungen einfach, daher für Menschen geeignet verschiedene Alter. Sie verbessern perfekt die Figur, insbesondere die Form der Hüften und des Gesäßes. Und mit Gewichten (Hanteln) mit einem Gewicht von bis zu zwei Kilogramm können Sie die Muskeln des Schultergürtels stärken. Step-Aerobic-Kurse ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper harmonisch zu entwickeln, ohne eine bestimmte Muskelgruppe aufzupumpen, sowie eine hervorragende Haltung zu erlangen und schöne, ausdrucksstarke und präzise Bewegungen zu entwickeln.

Step-Aerobic ist eine der beliebtesten schnelle Wege Dünne deine Taille, obwohl der wichtigste trainierte Teil des Körpers immer noch die Beine sein werden, die schlank und stark werden. Gleichzeitig trainieren sie Herz-Kreislauf, Atmungssystem, verbessert den Stoffwechsel, verbrennt eine Schicht subkutanes Fett, entwickelt die Koordination, die Beweglichkeit der Gelenke, lindert psychischen Stress. Diese Trainingstechnik eignet sich am besten für aktive und emotionale Menschen.

Eine typische Step-Aerobic-Sitzung dauert etwa 50 Minuten., während dieser Zeit werden 250-400 Kalorien verbrannt. Personen mit einem schwachen Herz-Kreislauf-System wird Step-Aerobic nicht empfohlen. Und auch für diejenigen, die Probleme mit der Wirbelsäule haben (Osteochondrose, Skoliose). Wer unter Krampfadern leidet, sollte bei Step-Kursen enge Strumpfhosen tragen und Springen vom Programm ausschließen.

Im Prinzip werden im Schritt die gleichen Übungen verwendet wie in der klassischen Gymnastik. Sie zielen darauf ab, die Herzmuskeln zu trainieren und eine bessere Bewegungskoordination zu entwickeln. Aber es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen Schritt- und klassischer Gymnastik. Dies bedeutet, dass Sie durch ähnliche Übungen, aber durch Anheben auf die Plattform, eine viel größere Belastung und dementsprechend ein schnelleres Ergebnis erzielen können. Habe das festgestellt alle 5 cm "plus in Höhe" Trittbretter geben zusätzlich 12% der Belastung.

Hier ein paar Regeln für erfolgreiches Step-Aerobic. Steigen Sie auf die Plattform, um die Beine auszuführen, nicht den Rücken; der Fuß sollte vollständig auf der Plattform platziert werden; immer den Rücken gerade halten; keine plötzlichen Bewegungen machen; Machen Sie keine Bewegungen mit demselben Bein oder Arm länger als eine Minute; Eine halbe Stunde vor dem Unterricht müssen Sie 1-2 Gläser Wasser trinken oder bei Bedarf zwischen den Übungen ein paar Schlucke nehmen.

(jkommentare zu)