Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

சரியான ஊட்டச்சத்துஆற்றல் மற்றும் உள்ளடக்கத்தில் சமநிலையுடன் இருக்க வேண்டும் ஊட்டச்சத்துக்கள். இத்தகைய பொருட்களில் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமல்ல, தாதுக்கள், நீர் போன்றவையும் அடங்கும். தசைகள் மற்றும் பிற உடல் திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க புரதங்கள் அவசியம். கொழுப்புகள் ஆற்றலின் ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்; அவை முக்கிய கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கும் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். நிகழும் பல செயல்முறைகளில் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, நீர் ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்வதற்கான ஒரு வழியாகும், மேலும் செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு நார்ச்சத்து அவசியம்.

ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிற்கும் அதன் சொந்த ஆற்றல் நுகர்வு உள்ளது, இது பொதுவாக குறிப்பு புத்தகங்கள் மற்றும் இணையத்தில் அமைந்துள்ள பல்வேறு அட்டவணைகளிலிருந்து தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

உடலின் ஆற்றல் தேவைகள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கூடுதல் தேவைகளின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கும் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் சுமார் 1,334 கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது. எனவே 60 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒருவர் தினமும் 1921 கலோரிகளை (1.334 x 24 x 60) உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, உடலின் கூடுதல் ஆற்றல் தேவைகள் கணக்கிடப்படுகின்றன. இதனால், விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கிலோகிராம் உடலுக்கு குறைந்தது 8.5 கலோரிகளை செலவிடுகிறார்கள். எனவே, தினசரி உடற்பயிற்சி செய்யும் 60 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு நபரின் உணவை மேலும் 1200 கலோரிகள் (8.5 x 2 x 60) அதிகரிக்க வேண்டும்.

மிதமான உணவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் சமநிலை 50% முதல் 25% மற்றும் 25% ஆகும், அங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதலில் வருகின்றன, பின்னர் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள். மண்டலமானது 40% கார்போஹைட்ரேட், 30% புரதம் மற்றும் சம அளவு கொழுப்பு, குறைந்த கொழுப்பு உணவு 60% கார்போஹைட்ரேட், 25% புரதம் மற்றும் 15% கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில் 10% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சம அளவு உள்ளது. புரதம் மற்றும் கொழுப்பு.

தசையை வளர்க்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் 15% க்கும் அதிகமான புரத உட்கொள்ளலைக் கொண்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். கடுமையான மன அழுத்தத்தின் நாட்களில், ஒரு நபருக்கு 40% க்கும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது.

சதவீத உட்கொள்ளலை கிராமாக மாற்றுவது எப்படி

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் மீண்டும் சில கணிதங்களைச் செய்ய வேண்டும். எனவே, ஒரு மண்டல உணவில், 2000 கலோரிகள் கொண்ட உணவைப் பின்பற்றினால், உங்களுக்கு 40% கலோரிகள் தேவைப்படும் - 2000 x 0.4 = 800 கலோரிகள், அதே அளவு கலோரிகள் கொழுப்பிலிருந்தும் பாதி அளவு, அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 400 கலோரிகள். இப்போது, ​​1 கிராம் புரதத்தில் 4 கலோரிகளும், 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளும், ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பிலும் 9 கலோரிகளும் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, புரதத்திலிருந்து தேவையான 800 கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் புரதம், கொழுப்பிலிருந்து அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 89 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 400 கலோரிகள் 100 கிராம் இந்த மேக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும், இது உங்களுக்குத் தேவை. ஆற்றல் செலவு மற்றும் இந்த உணவுடன்.

- இந்த கேள்வி பலரை கவலையடையச் செய்கிறதுஅவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா அல்லது எடை அதிகரிக்க வேண்டுமா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் மற்றும் மூளைக்கு மட்டுமே.

அது, எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்? ஒரு நாளைக்கு dov, பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, மேலும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவர்களுக்கான தினசரி தேவை தனிப்பட்டதாக இருக்கும். இது போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது: வாழ்க்கை முறை, வயது, எடை, பாலினம், ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் செலவிடுகிறீர்கள், முதலியன. உங்கள் உணவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனைத்து உணவுகளிலும் 50-60% ஆக இருக்க வேண்டும் (மீதமுள்ள 50 - 40% புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்). கூடுதலாக, 100% கார்போஹைட்ரேட்டுகளில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 70 - 80%, மற்றும் எளிமையானவை: 30 - 20%.

ஏன் பல சிக்கலானவை மற்றும் சில எளிமையானவை இருக்க வேண்டும்?

ஆம், ஏனெனில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக மெதுவாகவும் சமமாகவும் எளிய சர்க்கரைகளாக உடைகின்றன. அவர்களிடமிருந்து முழுமை உணர்வு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் மட்டங்களை மிகவும் ஆதரிக்கும் நீண்ட நேரம். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, அவை மிக விரைவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கின்றன, இதனால் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலை அளிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் அவற்றில் பலவற்றை சாப்பிட்டால், உடலுக்கு அதிகப்படியான ஆற்றல் கிடைக்கும், மேலும் இது தோலடி கொழுப்பில் அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமிக்கத் தொடங்கும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை?

ஆண்களுக்கு:

Dl நான் ஒரு சாதாரண ஆண் உடல், கார்போஹைட்ரேட் தினசரி உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (முக்கியமான): 3 - 4 கிராம் * 1 கிலோ உடல் எடை (அதாவது, உங்கள் எடை 70 கிலோவாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்: 210 - 280 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்). உதாரணமாக, நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால், அங்கு நீங்கள் அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவழித்தால், தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 4.5 - 5.5 கிராம் * 1 கிலோ உடல் எடையாக அதிகரிக்கிறது.

மேலும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த கார்போஹைட்ரேட் விதிமுறை வேறுபட்டதாக இருக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் பெரிய தசையை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் 5 - 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் * 1 கிலோ உடல் எடையை உட்கொள்ள வேண்டும். இப்போது ஒரு நபரை கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஒரு பெரிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்புகிறார், அதே நேரத்தில், அவர் பகலில் கடினமாக உழைக்கிறார், மாலையில் அவர் தனது சிறந்ததைக் கொடுக்கிறார். உடற்பயிற்சி கூடம். அத்தகைய நபருக்கு, 5-6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதுமானதாக இருக்காது, ஏனென்றால் அவர் ஒரு பெரிய அளவு ஆற்றலை செலவிடுகிறார்.

பெண்களுக்கு:

வழமைக்கு வாவ் பெண் உடல், கார்போஹைட்ரேட் தினசரி கொடுப்பனவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (முக்கியமான): 2 - 3 கிராம் * 1 கிலோ உடல் எடை (அதாவது, உங்கள் எடை 50 கிலோவாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்: 100 - 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்). நீங்கள் கடினமான வேலை செய்தால் (உடல் அல்லது மன), பின்னர் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் உடல் எடையில் 3 - 4 கிராம் * 1 கிலோவாக அதிகரிக்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உடல் எடையில் சுமார் 5 கிராம் * 1 கிலோ உட்கொள்ள வேண்டும். நர்சிங் தாய்மார்கள் - 5.5 கிராம் * 1 கிலோ எடை. அதேபோல், நீங்கள் ஓட்டினால் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை (விளையாட்டு செய்யுங்கள்), உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 3 - 5 கிராம் இருக்க வேண்டும் (உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து)* 1 கிலோ உடல் எடை.

இந்த எண்கள் அனைத்தும் சராசரி நிலையான மதிப்புகள், இது நீங்கள் தொடங்க வேண்டிய புள்ளியைப் போன்றது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலைக் கேட்பது, நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

உண்மையுள்ள,

பகலில் நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறைப்பது ஒன்று சிறந்த வழிகள்எடை இழக்க.

இந்த முறை உங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணாமல் "தானியங்கி" எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

இதன் பொருள் நீங்கள் முழுதாக உணரும் வரை சாப்பிடலாம். ஆனால், மீண்டும், நீங்கள் இன்னும் எளிதாக விடுபட முடியும் அதிக எடை.

இருப்பினும், ஒரு கேள்வி உள்ளது ... எடை இழக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை? அல்லது என்ன சிறந்த தயாரிப்புகள்(அல்லது கார்போஹைட்ரேட்) உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டுமா? ...

மேலும் இந்த கேள்விகளுக்கு உங்களுக்காக முழுமையாக பதிலளிக்க முயற்சிப்பேன்...

எடை இழக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை?

வரிசையாக எடுத்துக்கொள்வோம்...

எனவே, உங்கள் உணவு ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோகலோரி என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 225 முதல் 325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது, உங்களுக்கு 900 முதல் 1300 கிலோகலோரி வரை கொடுக்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கத் தொடங்குவது மதிப்பு. மேலும் விரைவான முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் 50 முதல் 150 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்.

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு மாற வேண்டும் என்று நீங்கள் கூறலாம். உண்மையில், இது உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். கடந்த சில ஆண்டுகளாக இது பரிந்துரைக்கப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை.

இந்த உணவு சர்க்கரை (இனிப்பு உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள்) மற்றும் மாவுச்சத்து (ரொட்டி, பாஸ்தா போன்றவை) போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. மேலும் அவற்றை ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள், அத்துடன் எடை இழப்பு மற்றும் காய்கறிகளை ஊக்குவிக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகள் ஆகியவற்றுடன் மாற்றவும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் செயல்திறனைக் காட்டும் பல ஆய்வுகளும் உள்ளன.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்றால் என்ன மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான தெளிவான வரையறை இல்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் மற்றும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சிறந்த நண்பர்முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கலாம்.

மேலும் ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு குறைவாக இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு அவருக்கு இன்னும் குறைவாக இருக்கலாம்.

எனவே, ஒரு நபருக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த அளவு சார்ந்துள்ளது:

• வயது
• உடல் (தசை அல்லது கொழுப்பு)
• செயல்பாட்டு நிலை
• தனிப்பட்ட விருப்பங்கள்
• உணவு கலாச்சாரம்
• மற்றும் தற்போதைய வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம்.

உதாரணமாக, உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் மற்றும் அதிகமானவர்கள் தசை வெகுஜன, அசையாமல் இருப்பவர்களை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம்.

மேலும் அதிக தீவிர உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, இது எடை தூக்குதல் அல்லது ஸ்பிரிண்டிங் (வேகமான குறுகிய தூர ஓட்டம்) ஆக இருக்கலாம்.

வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியமும் மிக அதிகம் முக்கியமான காரணி. மக்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியால் கண்டறியப்பட்டால், அவர்கள் அதிக கொழுப்பைப் பெறுகிறார்கள் அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கலாம்.

அத்தகைய நபர்கள் ஆரோக்கியமான மக்கள் உட்கொள்ளும் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள முடியாது.

எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு தோராயமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்

உங்கள் உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை (பசையம்) மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் இனிப்புகள் ஆகியவற்றை நீக்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

ஆனால், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. அல்லது நீங்கள் எப்படியும் தொடங்க வேண்டும். நான் செய்ய பரிந்துரைக்கவே இல்லை.

இங்கே மாதிரி பட்டியல்பொருட்கள்:

• அனைத்து காய்கறிகள்
• ஒரு நாளைக்கு பல பழங்கள்
• ஆரோக்கியமான மாவுச்சத்துகளின் மிதமான அளவு: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (கிழங்கு) மற்றும் ஆரோக்கியமான தானியங்கள் (அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ்)

ஒரு நாளைக்கு 50-100 கிராம்

நீங்கள் சிரமமின்றி உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் இந்த வரம்பு உங்களுக்கு சிறந்தது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சாதாரண அளவைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், அவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் விரைவாக எடை அதிகரித்தால், உங்கள் எடையை பராமரிக்க இந்த விகிதம் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் என்ன கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணலாம்:

• நிறைய காய்கறிகள்
• ஒரு நாளைக்கு 2-3 பழங்கள்
• மாவுச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச அளவு

ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி அல்லது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது ஏற்றது. உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், ஒரு நாளைக்கு இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் நம்பலாம்

இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம், நீங்கள் உங்கள் பசியை "கொல்லலாம்" மற்றும் தானாகவே எடை இழக்கலாம். உண்மை, நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உண்ணக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

• நிறைய குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்
• சில பெர்ரி
• வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற பிற உணவுகளிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுங்கள்

பரிசோதனை செய்வது முக்கியம்

நாம் அனைவரும் தனித்துவமானவர்கள், ஒருவருக்கு வேலை செய்வது மற்றொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். உங்கள் சொந்த ஆராய்ச்சி செய்து உங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறிவது முக்கியம்.

மேலும் எனது கட்டுரைகளில் இதைப் பற்றி ஏற்கனவே பலமுறை பேசியுள்ளேன். இது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் இது எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கும் பொருந்தும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் மேலே பார்த்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை சாப்பிடுவதை உங்கள் மருத்துவ நிலை தடுக்கிறது என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சில தீவிர மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டாம்.

நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - VS - கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பற்றி மேலும் அறிந்து அதைக் கவனமாகப் பின்பற்றினால், உண்மையில் எடையைக் குறைப்பதை விட அதிகமாகச் செய்வீர்கள். மேலும் இதை நான் மீண்டும் சொல்வது இது முதல் முறையல்ல. நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் மேம்படுத்தலாம்.

ஆனால் அதே நேரத்தில், எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்லது மற்றும் எது கெட்டது என்பதை நீங்கள் சரியாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, நீங்கள் உண்மையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: இறைச்சி, மீன், முட்டை, காய்கறிகள், கொட்டைகள், வெண்ணெய், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் தேர்வு செய்யவும். அனைத்து பிறகு.

கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நல்லவற்றுடன் மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும். இதோ ஒரு சுவாரஸ்யமான இன்போ கிராபிக்ஸ்...

இன்சுலின் செயல்பாடுகளில் ஒன்று கொழுப்பைச் சேமிப்பது. மேலும் பல வல்லுநர்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இந்த ஹார்மோனின் அளவைக் குறைப்பதால் மிகவும் நன்றாக வேலை செய்யும் என்று நம்புகிறார்கள்.

இதோ மற்றொன்று சுவாரஸ்யமான விஷயம், அதன் படி உயர் நிலைஇன்சுலின் மோசமானது. இது சிறுநீரகத்தில் சோடியம் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான நீர் இருப்பதற்கான காரணம் இதுதான்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் இன்சுலின் குறைக்கிறீர்கள், இதன் விளைவாக, உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான தண்ணீரை "நீக்க" தொடங்குகின்றன.

பொதுவாக, குறைந்த கார்ப் உணவில், முதல் சில நாட்களில், 4 முதல் 5 கிலோகிராம் வரை தண்ணீர் எடையை மக்கள் இழக்கின்றனர்.

பின்னர் எடை இழப்பு குறைகிறது. மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்கள் குறையும்.

மூலம், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. ஆனால் வயிற்றுப் பகுதியில் சேரும் கொழுப்புதான் மிகவும் ஆபத்தானது. இது பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

முடிவுரை

நீங்கள் விரைவாகவும் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டத்தை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறேன். இது எடை இழப்புக்கு அப்பால் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது: இது இன்சுலின் அளவு, வீக்கம் மற்றும் சில நோய்களைக் குறைக்கிறது.

மேலும், "உடல் எடையை குறைக்கும் போது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்" என்ற கேள்வியை நீங்கள் கேட்கிறீர்கள் என்றால்... இந்த கேள்வி இன்னும் திறந்தே உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதற்கான சரியான பதிலை உங்களால் மட்டுமே பெற முடியும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் ஏற்கனவே விவாதித்த உங்கள் பாலினம், வயது மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது.

இது அபத்தமான எளிமையானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்பு, கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீக்கவும். மேலும் முழு உணவுகள் மற்றும் இயற்கை உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்ளத் தொடங்குங்கள்.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தால், மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

முரண்பாடுகள் உள்ளன, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உணவில் இருந்து புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுகிறோம், அவை அனைத்தும் நமக்கு இன்றியமையாதவை. இந்த பொருட்கள் ஏறக்குறைய எந்த உணவுப் பொருட்களிலும் வெவ்வேறு அளவுகளில் காணப்படுகின்றன மற்றும் அவை மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நமக்கு ஏன் அவை தேவை?

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதற்கு தேவை?

புரதங்கள் - கட்டிட பொருள்உடலின் அனைத்து செல்களுக்கும். அவை அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை அத்தியாவசிய மற்றும் அத்தியாவசியமற்றவை என பிரிக்கப்படுகின்றன. மாற்றக்கூடியவை மனித உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம், அவை உணவுப் பொருட்களின் ஒரு பகுதியாக மட்டுமே கிடைக்கும். வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் பொதுவாக எந்தவொரு உடலியல் செயல்முறைக்கும் புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன; அதே நேரத்தில், அதிக எடையின் சாத்தியமான குவிப்பு அடிப்படையில் அவை முற்றிலும் பாதுகாப்பானவை. புரத மூலங்களில் இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

கொழுப்புகள் - கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை நிறைவுற்ற, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் என பிரிக்கப்படுகின்றன. இன்று அனைவருக்கும் நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 அமிலங்கள் பற்றி தெரியும், இது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்களின் குழுவிற்கு சொந்தமானது மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கும், பல ஹார்மோன்களின் தொகுப்புக்கும், பல உடல் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் கொழுப்புகள் அவசியம். அவை விலங்குகள் (இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள்) மற்றும் காய்கறி (கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள்) ஆகிய இரண்டின் உணவுப் பொருட்களிலும் காணப்படுகின்றன. அதிகப்படியான கொழுப்பு நுகர்வு எடை இழப்புக்கான பாதை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். அவை எளிமையானவை (குளுக்கோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் பிற) மற்றும் சிக்கலானவை (ஃபைபர், கிளைகோஜன்). கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது, இதில் செலவழிக்கப்படாத பகுதி கொழுப்பு வைப்புகளாக மாற்றப்படும். கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கிய ஆதாரங்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் இனிப்புகள்.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் கலோரிகள்

ஒரு வயது வந்தவரின் உணவில், அவரது ஆரோக்கியத்தையும் நிலையான உடல் எடையையும் பராமரிக்க, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதம் இருக்க வேண்டும். எனவே, எங்கள் தினசரி மெனுவில் இருக்க வேண்டும்:

• 10-25% புரதங்கள்;
• 20-35% கொழுப்பு;
• 45-65% கார்போஹைட்ரேட்.

உள்ளே நுழைகிறது செரிமான அமைப்பு, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய செயல்முறைகளை மேற்கொள்ள தேவையான ஆற்றலை வெளியிட உடைக்கப்படுகின்றன. பெறப்பட்ட ஆற்றல் அலகுகளில் அளவிடப்படுகிறது - கிலோகலோரிகள் (kcal), அவை பெரும்பாலும் சுருக்கத்திற்கான கலோரிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

மக்ரோனூட்ரியன்களின் ஆற்றல் மதிப்பு மாறுபடும். 1 கிராம் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடைந்து 4 கிலோகலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பை வெளியிடுகின்றன - 9 கிலோகலோரி.

எடை இழப்புக்கான உணவு கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள்

ஒரு நபரின் எடை எத்தனை கலோரிகள் உடலில் நுழைகிறது மற்றும் எவ்வளவு செலவழிக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. இந்த அளவுகள் தோராயமாக சமமாக இருந்தால், நிறை நிலையானதாக இருக்கும். செலவழிக்கப்பட்டதை விட அதிக கலோரிகள் வந்தால், ஆற்றல் கொழுப்பு வைப்பு வடிவத்தில் "கையிருப்பில்" சேமிக்கப்படுகிறது.

அதன்படி, உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உணவில் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவதற்கும், தேவையான அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கணக்கிடுவதற்கும், பல எளிய சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும். இந்த சூத்திரங்கள் மற்றும் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பயன்படுத்தி நீங்களே கணக்கீடுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

1. முதலில் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிட வேண்டும்.

பெண்களுக்கு: 655 + (கிலோவில் 9.6 x எடை) + (1.8 x உயரம் செ.மீ) - (4.7 x வயது);
ஆண்களுக்கு: 66 + (கிலோவில் 13.7 x எடை) + (5 x உயரம் செ.மீ) - (6.76 x வயது).

உதாரணமாக, 165 செ.மீ உயரமும் 65 கிலோ எடையும் கொண்ட 30 வயதுப் பெண்ணை எடுத்துக்கொள்வோம்.
அவளது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்: 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 கிலோகலோரி/நாள்.

- செயலற்ற (விளையாட்டு அல்லது அரிதான செயல்பாடுகளின் முழுமையான இல்லாமை) - 1.2;
- உட்கார்ந்த (ஒளி உடற்பயிற்சி 1-3 முறை ஒரு வாரம்) - 1.375;
- சராசரி ( சராசரி சுமைவாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள்) - 1.55;
- மிகவும் சுறுசுறுப்பானது (வாரத்திற்கு 6-7 நாட்கள் கனமான சுமை) - 1.725;
- அதிவேக (மிக அதிக உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல் வேலை வாரத்தில் 7 நாட்கள்) - 1.9.

எங்கள் பெண் ஒரு அலுவலகத்தில் வேலை செய்கிறாள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், பெரும்பாலும் உட்கார்ந்தே வேலை செய்கிறாள், அவள் போக்குவரத்து மூலம் செல்கிறாள். இருப்பினும், அவள் வீட்டு பராமரிப்புக்கு பொறுப்பு, அவள் ஷாப்பிங் செல்ல விரும்புகிறாள், சில சமயங்களில் உடற்பயிற்சி கிளப்பில் அலைந்து திரிகிறாள். இதன் பொருள் அதன் செயல்பாட்டு குணகம் 1.375 ஆகும்.

3. இப்போது நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க வேண்டும்:

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் x செயல்பாட்டு குணகம்.
எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், இது 1435 கிலோகலோரி/நாள் x 1.375 = 1973 கிலோகலோரி/நாள்.

4. இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கையிலிருந்து 500 கிலோகலோரியைக் கழித்தால், எடையைக் குறைக்க நாம் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெறுகிறோம்.

1973 - 500 = 1473 கிலோகலோரி/நாள்.

5. அத்தகைய கடுமையான கட்டமைப்பிற்குள் நம்மை கட்டாயப்படுத்தாமல் இருக்க, சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி "கலோரி காரிடார்" என்று அழைக்கப்படுவதைக் கணக்கிடுவோம்:

எடை இழப்புக்கான கலோரிகள் - 250 = குறைந்த வரம்பு
எடை இழப்புக்கான கலோரிகள் + 100 = மேல் வரம்பு.

எங்கள் எடுத்துக்காட்டில் இது:

1473 - 250 = 1223 கிலோகலோரி/நாள்.
1473 + 100 = 1573 கிலோகலோரி/நாள்.

அதாவது, நம் பெண் உடல் எடையை குறைக்க, அவள் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை 1223 - 1573 கிலோகலோரி / நாள் வரம்பிற்குள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

இந்த கணக்கீடுகளை செய்யும் போது, ​​பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இந்த எண்ணிக்கையை விட குறைவான கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரி என்பது மிகக் குறைவு, எனவே அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது நல்லது. நீங்கள் உங்கள் கலோரி வரம்பிற்குள் இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் எடை இழக்க நேரிடும்.

6. இறுதியாக, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடுதல்.

இதைச் செய்ய, தினசரி உணவில் அவற்றின் ஆற்றல் திறன் மற்றும் சதவீதத்திற்குத் திரும்புவோம் - 10-25% புரதங்கள், 20-35% கொழுப்புகள் மற்றும் 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கலோரி தாழ்வாரத்தின் மேல் மற்றும் கீழ் வரம்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அவர்கள் எந்த பங்கை ஆக்கிரமிக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கணக்கிடுவோம்.

எங்கள் உதாரணத்திற்கு, இவை பின்வரும் மதிப்புகளாக இருக்கும்:

புரதங்கள்:
(1223 x 0.10)/4 = 30.5 கிராம்
(1573 x 0.25)/4 = 98 கிராம்

கொழுப்புகள்:
(1223 x 0.20)/9 = 27 கிராம்
(1573 x 0.35)/9 = 61 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:
(1223 x 0.45)/4 = 137.5 கிராம்
(1573 x 0.65)/4 = 256 கிராம்

எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 30.5 - 98 கிராம் புரதம், 27 - 61 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 137.5 - 256 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
நிச்சயமாக, இது தோராயமான கணக்கீடு ஆகும், மேலும் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவுகள் ஒரு யூனிட்டின் பத்தில் ஒரு பங்குக்கு அருகில் இருக்க வேண்டியதில்லை.

உடல் எடையை குறைக்க மற்றொரு தடையாக உள்ளது

கணக்கீடுகளின் முடிவை நீங்கள் வெற்றிகரமாக அடைந்துவிட்டீர்கள் என்று நம்புகிறோம், இப்போது உங்கள் முன் உங்கள் உணவைத் தொகுக்க வேண்டிய எண்களைக் கொண்ட ஒரு துண்டு காகிதம் உள்ளது. அதை எப்படி இசையமைப்பது? கஷ்டங்களின் அடுத்த பகுதி இங்குதான் தொடங்குகிறது. உலகில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே கொண்ட எந்த வகையான உணவுகளும் இல்லை - அனைத்து பொருட்களும் கலக்கப்படுகின்றன, சில கலவைகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. எனவே 100 கிராம் இறைச்சியானது 100 கிராம் புரதத்திற்குச் சமமானதல்ல. உங்கள் எண்கணித பயிற்சிகளின் முடிவுகளுடன் உங்கள் உணவை சரியான இணக்கத்துடன் கொண்டு வர முயற்சிப்பதில் நீங்கள் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள்.

ஒரு நபரின் தினசரி உணவில் அனைத்து அடிப்படை மக்ரோனூட்ரியன்களும் இருக்க வேண்டும். அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை மறுப்பது அல்லது கூர்மையான வரம்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மறுபுறம், ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர்கள், மேலும் சில பொருட்களின் தேவையும் வேறுபடலாம்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடுவது உடல் மெலிவு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கான பல வழிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால், அதே நேரத்தில், நிகழ்த்துவது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும். எனவே நீங்கள் அதை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. நீங்கள் மாறுபட்ட உணவை உட்கொண்டால், குறைந்த விலங்கு கொழுப்புகள் மற்றும் இனிப்புகளை சாப்பிட முயற்சித்தால் குறைவான முடிவுகளை அடைய முடியாது. சிக்கலான கணக்கீடுகளிலிருந்து விடுபட்ட நேரத்தை நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக செலவிடலாம்: முதலில், ஜிம்மிற்குச் சென்று, பின்னர் உங்கள் அலமாரிகளைப் புதுப்பித்தல்...

இந்தக் கேள்விக்கு எளிதான பதில் இல்லை. மேலும், உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, வேறு எந்த நபரும் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவிலிருந்து வேறுபட்டதாக இருக்கும்.

இரண்டு பேர் ஒரே மாதிரியான உடல் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டின் அளவைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் காரணமாக, ஒருவர் மற்றவரை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம் மற்றும் இன்னும் கொழுப்பை இழக்கலாம். உடல் எடையை குறைக்கும் போது நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம் என்பதை அறிய ஒரே வழி பரிசோதனை மட்டுமே. இருப்பினும், ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாக செயல்படக்கூடிய சில பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன.

உயிர்வாழ ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை?

முற்றிலும் உடலியல் மட்டத்தில், பூஜ்ஜியம். உடல் மற்ற பொருட்களிலிருந்து குளுக்கோஸை உற்பத்தி செய்ய முடியும், மேலும் எரிபொருளாக கீட்டோன்களை (மிகக் குறைந்த இன்சுலின் அளவு காரணமாக கொழுப்பு அமிலங்களின் முறிவின் துணை தயாரிப்பு) பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், ஒரு நடைமுறைக் கண்ணோட்டத்தில் இருந்து, மற்றும் தடகள செயல்திறன் அடிப்படையில், கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஏற்றதாக இல்லை.

கார்ப்ஸ் Vs கலோரிகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அவற்றின் நுகர்வுக்கான ஹார்மோன் பதில்கள் அதிக எடை குவிவதற்கு பொறுப்பல்ல என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். இன்சுலின் அளவு குறைவாக இருந்தால், உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், கொழுப்புச் சேமிப்பு சாத்தியமற்றது என்று அவர்கள் வாதிடுகின்றனர். நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் என்று வெப்ப இயக்கவியல் விதிகள் கட்டளையிடுகின்றன என்று மற்றவர்கள் நம்புகிறார்கள். அதன்படி, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும்.

சரி, இரண்டுமே ஓரளவு சரிதான். கொழுப்பைக் குறைப்பது என்பது உடல் எடையைக் குறைப்பது போன்றதல்ல. கோட்பாட்டில், நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உண்ணலாம், இன்னும் தசைகளை இழந்து கொழுப்பைப் பெறலாம். அதேபோல், தசையைப் பெறுவதற்கும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது (சவாலாக இருந்தாலும்) சாத்தியமாகும்.

இருப்பினும், நடைமுறையில், நீங்கள் எதைப் பார்க்க வேண்டும் சிறந்த முறையில்உங்களுக்காக வேலை செய்கிறது. கலோரிகளைப் பற்றி கவலைப்படாமல் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு புரதம் மற்றும் கொழுப்பைச் சாப்பிட்டு, இன்னும் குறைந்த கொழுப்பு சதவீதத்தை பராமரிக்கவும், நன்றாக உணரவும், உகந்த வேதியியல் (குறைந்த CRP மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள், உயர் HDL போன்றவை) இருந்தால், நாங்கள் உங்களுக்காக மகிழ்ச்சியடைகிறோம். . பெரும்பாலான மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலும், குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாததால் எடை இழப்புக்கு காரணம். உண்மையில் எடை இழப்பு என்பது கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவதால், நுகர்வு கட்டுப்படுத்துவதன் விளைவாக ஏற்படும் தினசரி விதிமுறைகார்போஹைட்ரேட்டுகள். மிதமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு கட்டுப்பாட்டின் விளைவாக இந்த மக்கள் அதே அளவு அதிக எடையை இழக்க நேரிடும். ஆனால் அதே நேரத்தில், அவர்கள் மிகவும் நன்றாக உணருவார்கள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அடையப்பட்ட முடிவுகளைப் பராமரிப்பதற்கான சிறந்த வாய்ப்பைப் பெறுவார்கள். உடல் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்காக சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடு, எந்த எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். எனவே, கார்போஹைட்ரேட் = அதிகரித்த தடகள செயல்திறன்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்

கார்போஹைட்ரேட்டின் சில ஆதாரங்கள் மற்றவர்களை விட பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிறந்தவை. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் நிறைய நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும். வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, இனிப்புகள் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற தொழில்துறையில் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் நீண்ட நேரம் பசியைத் திருப்திப்படுத்தாது. மீண்டும், எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நீங்கள் நன்றாக பதிலளிக்கிறீர்கள், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதைக் கண்டறிய நீங்கள் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி இருந்தால், மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள். நல்ல உணர்வு உங்கள் உணவில் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது நல்லது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், இன்னும் கொழுப்பை இழக்க முடிந்தால், நிச்சயமாக நீங்கள் இந்த உணவைத் தொடர வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதற்கான சில பொதுவான பரிந்துரைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் நாம் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு குறிப்பாக உணர்திறன் கொண்ட சிலர் உடல் எடையை குறைக்க தங்கள் உட்கொள்ளலை கணிசமாகக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும். கூடுதலாக, உணவில் தேவையான அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதையும் பாதிக்கிறது. இந்தப் பரிந்துரைகள் ஒரு தொடக்கப் புள்ளியைத் தவிர வேறில்லை. உங்கள் தனிப்பட்ட எதிர்வினையின் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 முதல் 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம்.
• தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியமான மக்கள்உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் மற்றும் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2-6 கிராம் (ஒரு கிலோ எடைக்கு 2-4 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன்).

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலின் அதிகபட்ச வரம்பிலிருந்து தொடங்கி, ஒரு நாளில் நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை கவனமாக கண்காணிக்கவும். எடை வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ குறையவில்லை என்றால், எடை குறையத் தொடங்கும் வரை உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். இருப்பினும், நீங்கள் மந்தமாகவும் சோர்வாகவும் உணர்ந்தால், நீங்கள் மிகக் குறைவான அல்லது அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

மிக முக்கியமாக, பொது அறிவைப் பயன்படுத்தவும், எடை இழப்பு நிபுணரைப் பார்க்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்க நினைவில் கொள்ளவும்.