Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் உண்மையான ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், சிலர் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ விரும்புகிறார்கள்.

காலை உணவு அவசியம் என்பது பத்திரிக்கைகளிலும் தொலைக்காட்சிகளிலும் கூட விவாதிக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக உணர விரும்புகிறீர்களா? ஆற்றல் நிறைந்தது- காலையில் கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள். மேலும், காலையில் பெறப்பட்ட அனைத்து கலோரிகளும் மதிய உணவு நேரத்தில் ஏற்கனவே "எரிக்கப்படுகின்றன". நீங்கள் எந்த உணவையும் வரம்பற்ற அளவில் உட்கொள்ளலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - இன்னும் ஒரு அளவு இருக்க வேண்டும்.

காலையில் வொர்க்அவுட்டுகளுக்குச் செல்பவர்களுக்கு, காலை உணவின் பிரச்சினை குறிப்பாக கடுமையானது - முழு வயிற்றுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்வது அபத்தமாகத் தெரிகிறது, பசியுடன் இருப்பதும் சாப்பிடுவதற்கு நல்லதல்ல, ஓடும்போது எதையாவது பிடுங்குவது - இது பலனளிக்குமா? அதனால்…

உங்கள் காலை பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டுமா?

இது முற்றிலும் அவசியம், ஆனால் வகுப்புகளுக்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்துடன் உடற்பயிற்சி கூடம். இதன் பொருள் உங்கள் நேரத்தைக் கணக்கிட நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், ஒருவேளை, முன்னதாக எழுந்திருக்க வேண்டும். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு மெனுவை உருவாக்க வேண்டும் தீவிர பயிற்சிஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் நிலையான நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது.

விழித்திருக்கும் நேரத்தில், மனித உடல் குளுக்கோஸின் குறைபாட்டை அனுபவிக்கிறது, எனவே அதை நிரப்ப, முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை - மெதுவாக (பக்வீட், ஓட்மீல், டயட் ரொட்டி) அல்லது வேகமாக, ஆனால் உணவு நார்ச்சத்தின் அதிக உள்ளடக்கத்துடன் மட்டுமே ( வாழைப்பழம், ஆப்பிள்).

காலை உடற்பயிற்சியின் போது உணவு தசைகளை வளர்ப்பதில் ஈடுபடும் இயற்கையான புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, உணவில் கோழி முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்பின் அளவு, மாறாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது உட்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு 2-2.5 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு முழு காலை உணவை உண்ண வேண்டும். இந்த நேரத்தில், உணவு ஏற்கனவே ஓரளவு செரிக்கப்படும், மேலும் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்காது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிதைவு காரணமாக உடல் ஒரு நிலையான ஆற்றலைப் பெறும்.

உங்களுக்கு காலை உணவு சாப்பிட நேரம் இல்லை என்று திடீரென்று நடந்தால், வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் நிச்சயமாக சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகாலையில் தொடங்கினால், 40-45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் சாப்பிட வேண்டும் ( முக்கிய வார்த்தைஇந்த அம்சத்தில் இது அவசியம்).

நீங்கள் என்ன விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்தலாம்?

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரம் இயற்கை பொருட்கள். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது விரைவாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, சீரான உணவை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து.

முக்கியமான. உங்களுக்கு இருதய அமைப்பு, சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல், இரைப்பை குடல் அல்லது நாளமில்லா சுரப்பிகளின் நோய்கள் இருந்தால், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

காலை உணவுக்கு கூடுதலாக நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

• BCCA- தசை திசு (வாலின், லியூசின், ஐசோலூசின்) மற்றும் அதன் அழிவைத் தடுக்கும் முக்கிய அமினோ அமிலங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு சிக்கலானது.
• தெர்மோஜெனிக்ஸ்- தீவிரமாக எரியும் சேர்க்கைகள் தோலடி கொழுப்பு. கட்டாய இரண்டு வார இடைவெளியுடன் 30 நாட்கள் படிப்புகளில் எடுக்கப்பட்டது.
• எல்- கார்னைடைன்- வேகப்படுத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், கொழுப்பு அடுக்கு மற்றும் தசை கட்டிடம் வேகமாக அழிவு ஊக்குவிக்கிறது. மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கிறது.
• மெதுவான புரதம்- அமினோ அமிலங்களின் நிலையான விநியோகத்தை வழங்குகிறது, இது கனமான, கடினமான உடற்பயிற்சிகளின் போது மிகவும் முக்கியமானது.

சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவைப் பின்பற்றுவது அவசியம் மற்றும் "அமெச்சூர் நடவடிக்கைகளில்" ஈடுபடக்கூடாது.

முக்கியமான. ஒரு நபர் தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவித்தால் மட்டுமே விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து எடுக்கப்படுகிறது. அவர்கள் இல்லாத நிலையில், விளைவு சரியாக எதிர்மாறாக இருக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதே உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் உடலில் போதுமான கிளைகோஜன் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், இது கொழுப்பின் முறிவில் ஈடுபட்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, காலை மெனுவில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். அவை முழு வொர்க்அவுட்டையும் ஆற்றலின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன, இதனால் நீக்குகிறது மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்உடலுக்கு.

உடல் எடையை குறைக்க, காலை உணவுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (60க்கும் குறைவாக) உள்ள உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

• porridges இருந்து - ஓட்மீல் அல்லது buckwheat;
• உணவு ரொட்டி, முழு மாவு, தானிய சேர்க்கைகள் அல்லது தவிடு கொண்ட ரொட்டி;
• கொட்டைகள் - அக்ரூட் பருப்புகள், பைன் கொட்டைகள், முந்திரி (வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில், அவை அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதால்);
• பருப்பு வகைகள் - பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு;
• காய்கறிகள், பழங்கள், தோட்ட மூலிகைகள்.

முக்கியமான. அத்தகைய காலை உணவில் புரதமும் இருக்க வேண்டும். அது இல்லாத நிலையில், தசைகள் பலவீனமடையத் தொடங்கும், மேலும் கொழுப்பு வைப்புக்கள் நீங்காது, ஆனால் தொடர்ந்து வளரும்.

மாஸ் பெற காலை உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுதல்

வலிமை பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம் சரியான விகிதம்புரதங்கள்-கார்போஹைட்ரேட்டுகள்-கொழுப்புகளின் ஊட்டச்சத்தில். கொழுப்பு பற்றாக்குறை பாதிக்கும் எதிர்மறையான வழியில்கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில், இது கடுமையான உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். புரதம் இல்லாததால் தசை வளர்ச்சி குறையும், கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு சோர்வு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவில் என்ன உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்:

• விலங்கு புரதங்கள் - இறைச்சி (மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி, கோழி இறைச்சி), மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகள் - சூரியகாந்தி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள்;
• நார்ச்சத்து - மூல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த விகிதம் 60 மற்றும் 40% ஆகும், காலை பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உலர்த்தும் போது காலை உணவு

உலர்த்துதல் என்பது அழகான, செதுக்கப்பட்ட தசைகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும். சிறப்பு கவனம்அதே நேரத்தில், ஒரு உணவு வழங்கப்படுகிறது, இதன் முக்கிய கொள்கை உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பூஜ்ஜியமாக படிப்படியாகக் குறைப்பது மற்றும் அதே படிப்படியான வெளியீடு ஆகும். மேலும் பற்றி பேசுகிறோம்உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கும் போது உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது பற்றி.

உலர்த்தும் போது ஒரு நிலையான காலை உணவு இப்படி இருக்கும்;

• காய்கறி எண்ணெயுடன் புதிய காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், தக்காளி) சாலட்;
• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகம் - 100 கிராம், இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகளை மாற்றலாம்;
• சூரியகாந்தி தானியங்களுடன் ரொட்டி - 23-25 ​​கிராமுக்குள்;
• பானங்கள் - சர்க்கரை இல்லாமல் பாலுடன் காபி அல்லது தேநீர், 200 மிலி.

இந்த காலை உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 330 கிலோகலோரி ஆகும்.

முக்கியமான. உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை திடீரென நீக்கக்கூடாது, ஏனெனில் குளுக்கோஸ் பற்றாக்குறை நீரிழிவு கோமாவுக்கு வழிவகுக்கும்.

காலை உணவுக்கு என்ன சாப்பிடக்கூடாது

முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை கைவிட வேண்டும். இதில் சர்க்கரை, இனிப்புகள், மிட்டாய். இத்தகைய உணவு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான அதிகரிப்பு மற்றும் சமமான விரைவான குறைவுக்கு பங்களிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும் நேரத்தில், உங்களிடம் தேவையான கிளைகோஜன் இருப்பு இருக்காது.

உங்கள் உணவில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை நீங்கள் விலக்க வேண்டும் - sausages, sausages மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள். அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்களை சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது - திராட்சை, பேரிக்காய், இனிப்பு ஆப்பிள்கள், பெர்சிமன்ஸ்.

காலை உணவுக்கு முன் என்ன குடிக்கக்கூடாது

தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது, இது பயிற்சியின் போது குளுக்கோஸின் கூர்மையான வெளியீடு மற்றும் விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதே காரணத்திற்காக, இனிப்பு காபி அல்லது கிரீம் உடன் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளின் நன்மைகள் பற்றிய பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, இந்த வழக்கில் அறிக்கை உண்மையல்ல. அவை கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் நார்ச்சத்து இல்லாதவை, அவை இரைப்பை சாற்றின் அதிகரித்த சுரப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. இதன் பொருள் பயிற்சியின் போது நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படலாம், எனவே உடற்பயிற்சி இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் பழச்சாறுகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாவிட்டால், காய்கறி நார் மற்றும் எல்-கார்னைடைன் சேர்க்கவும்.

பயிற்சிக்கு முன் முதல் 10 காலை உணவுகள்

1. ஓட்ஸ்.கொழுப்பு முழுமையாக இல்லாததால் இது குறிப்பாக பாடி பில்டர்களால் விரும்பப்படுகிறது. தயாரிப்பு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கணிசமான அளவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. மிகவும் விருப்பமான விருப்பம் முழு ஓட் தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
2. வான்கோழி இறைச்சி.இது நடைமுறையில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் இது விலங்கு புரதத்தின் சிறந்த சப்ளையர்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.
3. கோழி முட்டைகள். எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறந்த காலை உணவு தயாரிப்பு. ஒரு விருப்பம் ஆம்லெட் ஆகும் பெரிய தொகைபசுமை
4. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, சிக்கன் ஃபில்லட்.அவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் வேகவைத்து உட்கொள்ளப்படுகிறது.
5. பாலாடைக்கட்டி, இயற்கை தயிர்.தயாரிப்புகளில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுவதற்கு தேவையான ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு உள்ளது. புதிய பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் கூடுதலாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.
6. கொட்டைகள்.காய்கறி புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. குறைந்த அளவில் காலை உணவுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
7. புதிய காய்கறிகள்.நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் நிறைந்தது. நீங்கள் முட்டைக்கோஸ், மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள், கேரட் சாப்பிடலாம்.
8. இல்லை கொழுப்பு மீன் (கோட், பொல்லாக், பைக் பெர்ச்) வேகவைத்தது. இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் வயிற்றில் கனமான உணர்வை உருவாக்காது.
9. டயட் ரொட்டிகள்.பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவுக்கு, அத்தகைய ரொட்டியில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சாண்ட்விச், ஒல்லியான இறைச்சி துண்டு மற்றும் கடுகு சேர்த்து கீரை இலை ஆகியவற்றை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
10. சர்க்கரை இல்லாத தேநீர், காபி, ஆனால் பால் கூடுதலாக.

முக்கியமான. தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அது எப்போதும் உங்களுடன் இருக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு முன், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்த 1-2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் காலை உணவு அவசியம் - இது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஒருமித்த கருத்து. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது தசையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. இல்லையெனில், பயிற்சி பயனளிக்காது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

உணவின் அளவு மற்றும் கலவை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்: அதிக சுமை கொண்ட வயிறு உங்களை முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்காது, மேலும் குமட்டல் மற்றும் வாந்தி ஏற்படலாம்.

ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு குறைகிறது, இது மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. குளுக்கோஸின் ஒரு வகையான இருப்பு சேமிப்பகமாக செயல்படும் ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டான கிளைகோஜனின் இருப்புகளும் குறைந்துவிட்டன. கிளைகோஜனின் முக்கிய அளவு கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் உள்ளது.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​​​குளுக்கோஸ் பற்றாக்குறை இருக்கும்போது, ​​​​மூளை ஒரு "துன்ப" சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, மேலும் கிளைகோஜன் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளாக உடைக்கத் தொடங்குகிறது.

நீங்கள் வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்தால், கிளைகோஜன் இல்லாததால், தசை நார்கள் பாதிக்கப்படுகின்றன. சோர்வு மற்றும் உடல்நலக்குறைவு தோன்றும், சகிப்புத்தன்மை குறைகிறது. இந்த சூழ்நிலையை முறையாக மீண்டும் செய்வது உடலின் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நோய்களைத் தூண்டும்.

பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவை உட்கொள்வது தேவையான இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க உதவும். ஊட்டச்சத்துக்கள்.

உணவின் அளவு மற்றும் அதை உட்கொள்ளும் நேரத்தை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் மற்றும் கவனம் செலுத்துங்கள் தனிப்பட்ட பண்புகள்உங்கள் உடலின்.

எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் முக்கிய குறிக்கோள் தசைகளை பம்ப் செய்வது அல்ல, ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பு திரட்சியை அகற்றுவது.பயிற்சியின் போது, ​​உங்களிடம் போதுமான கிளைகோஜன் எரிபொருள் இருக்க வேண்டும். எனவே, காலை மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

சர்க்கரை, இனிப்புகள், மிட்டாய் - எளிய (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக செறிவு கொண்ட உணவை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. இத்தகைய உணவு இரத்த குளுக்கோஸின் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது, ஆனால் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அது விரைவாக குறைகிறது, மேலும் நீண்ட கால ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான வலிமை உங்களுக்கு இருக்காது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. இவற்றில் அடங்கும்:

• தானிய ரொட்டி, உணவு குக்கீகள், தானிய ரொட்டிகள்;
• ஒளி porridges - ஓட்மீல், buckwheat;
• பழங்கள், பெர்ரி, காய்கறிகள்;
• தோட்ட கீரைகள்;
• கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பைன்);
• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு, பட்டாணி).

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் படிப்படியான வெளியீட்டை வழங்குகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 60 க்கும் குறைவான தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் காலை மெனுவில் புரதங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து, அவை முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு ஒட்டுமொத்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க உதவுகின்றன. புரத உணவுகளால் வழங்கப்படும் அமினோ அமிலங்கள் இல்லாமல், தசைகள் பலவீனமடைகின்றன மற்றும் கொழுப்பு படிவுகள் விரைவாக திரும்பும்.

நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒல்லியான இறைச்சி, கோழி மற்றும் வேகவைத்த மீன் சாப்பிடலாம். ஆம்லெட் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள் ஆரோக்கியமானவை. வெற்றிகரமான ஏரோபிக் பயிற்சிக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் உகந்த விகிதம் 60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 40% புரதம் ஆகும். காலை உணவில் கொழுப்பின் அளவு குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்பட வேண்டும்.

வாரத்திற்கான தோராயமான மெனு, BZHU (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) மற்றும் பகுதிகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது.

வாரம் ஒரு நாள்	பட்டியல்	புரதங்கள், ஜி	கொழுப்புகள், ஜி	கார்போஹைட்ரேட், ஜி	கலோரி உள்ளடக்கம்
திங்கட்கிழமை	இயற்கை தயிர் - 1 கண்ணாடி, அவுரிநெல்லிகள் - 100 கிராம், வாழைப்பழம் - 1 பிசி.	14	1	28	173
செவ்வாய்	முழு தானிய ரொட்டி - 1 துண்டு, கோழி மார்பகம் - 70 கிராம், தக்காளி - 1 துண்டு, கீரைகள்.	15	7	25	220
புதன்	குளிர்ந்த காபி - 150 மிலி, புரோட்டீன் ஷேக் - 1 அளவு ஸ்பூன்.	26	2	7	150
வியாழன்	பெர்ரிகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி - 100 கிராம், வாழைப்பழம் - 1 பிசி.	14	0,1	13	117
வெள்ளி	செலரி சாலட் - 200 கிராம் + பாதாம் எண்ணெய் - 2 இனிப்பு கரண்டி.	7	10	10	206
சனிக்கிழமை	வேகவைத்த வான்கோழி ஃபில்லட் - 100 கிராம், முட்டைக்கோஸ் சாலட் - 150 கிராம் ஆப்பிள் - 1 பிசி.	25	2	15	185
ஞாயிற்றுக்கிழமை	காய்கறிகளுடன் 2 முட்டைகளின் ஆம்லெட், திராட்சைப்பழம்.	20	12	14	315

பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவை உண்ண முடிந்தால் பரிமாறும் அளவு உங்களுக்கு சாதாரணமாக இருக்கலாம். இந்த நேரத்தில், உணவு செரிக்கப்படும், உடல் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிறைவுற்றது, மற்றும் உடற்பயிற்சி எளிதாக இருக்கும்.

போதுமான நேரம் இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் ஒரு சிறிய தானிய ரொட்டியை சாப்பிடலாம் மற்றும் வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம். அதிகாலையில் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், அதற்கு 35-40 நிமிடங்களுக்கு முன், ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்துடன் சிற்றுண்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு கிளாஸ் தேநீர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். சில காரணங்களால் நீங்கள் ஒரு முழு உணவை சாப்பிட நேரம் இல்லை என்றால், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வளாகங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும், உதாரணமாக, BCCA அல்லது மோர் புரதம். இரைப்பை அசௌகரியம் ஆபத்து இல்லாமல் தேவையான ஆற்றல் பெறப்படும்.

வலிமை பயிற்சிகள் தேவை உயர் ஓட்ட விகிதம்ஆற்றல். புரோட்டீன் அமினோ அமிலங்கள் இருப்பதால், புரத உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதால், பாடிபில்டரின் தசை அளவு அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. கட்டுமான பொருள்தசை நார்களுக்கு. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை அல்ல - அதிக உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஆற்றலின் முக்கிய சப்ளையர். கொழுப்புகளை உணவில் இருந்து விலக்க முடியாது, இல்லையெனில் லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றம் பாதிக்கப்படும். சிறந்த முறையில்ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்.

இறைச்சி, மீன், பால் உணவுகள் மற்றும் முட்டைகளில் உள்ள விலங்கு புரதங்களை உடல் சிறப்பாக உறிஞ்சுகிறது. இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. தாவர புரதங்கள் தசைகளை உந்துவதற்கு குறைவாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் கொழுப்புகளுக்கு மாறாக, காய்கறி கொழுப்புகள் தேவை - ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய், கொட்டைகள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெதுவாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவற்றின் சப்ளையர்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரை மற்றும் பிற இனிப்புகள்) நீண்ட காலமாக இரத்த குளுக்கோஸில் கூர்மையான வீழ்ச்சி ஏற்பட்டால் மட்டுமே குறிக்கப்படுகின்றன. வலிமை பயிற்சி. பாடி பில்டரின் உணவில் 60% புரதங்களும் 40% கார்போஹைட்ரேட்டும் இருக்க வேண்டும். காலை உடற்பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக உள்ளது.

வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் காலை மெனுவின் எடுத்துக்காட்டுகளை அட்டவணை காட்டுகிறது.

வாரம் ஒரு நாள்	பட்டியல்	புரதங்கள், ஜி	கொழுப்புகள், ஜி	கார்போஹைட்ரேட், ஜி	கலோரி உள்ளடக்கம்
திங்கட்கிழமை	முழு தானிய ரொட்டி - 2 துண்டுகள், 100 கிராம் வேகவைத்த வான்கோழி, 1 துண்டு மென்மையான சீஸ், 1/2 தக்காளி.	40	15	45	470
செவ்வாய்	முழு தானிய ஓட்மீல் - 150-200 கிராம், புரத தூள் 1 ஸ்கூப்.	33	7	57	420
புதன்	முழு தானிய ரொட்டி - 2 பிசிக்கள்., வேகவைத்த கோழி மார்பகம் - 100 கிராம், வெண்ணெய் - 1/2 பிசி., வெள்ளரி - 1/2 பிசி., மென்மையான சீஸ் - துண்டு.	35	12	40	450
வியாழன்	2 முட்டைகளின் ஆம்லெட் + காய்கறிகளுடன் 2 வெள்ளை, திராட்சைப்பழம்.	26	18	13	330
வெள்ளி	துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வான்கோழியுடன் உருளைக்கிழங்கு (1 நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கிற்கு - 150 கிராம் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி), பெல் மிளகு - ½ பிசி.	35	13	37	405
சனிக்கிழமை	ப்ரோக்கோலியுடன் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் -150 கிராம், ஆப்பிள் - 1 பிசி.	59	8	36	380
ஞாயிற்றுக்கிழமை	ஆலிவ் எண்ணெய், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டையுடன் உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் - 250-300 கிராம்	20	60	23	546

இயற்கை பொருட்கள் – சிறந்த விருப்பம்ஒரு பாடி பில்டருக்கு சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து. உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப காலை உணவுக்கான அளவைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் உடல் பண்புகளை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படும் ஒரு நபருக்கு, தினசரி உணவின் சதவீதமாக உணவுக் கொழுப்பின் உகந்த விகிதம் இருக்கும்: புரதங்கள் - 55-70%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 20-30%, கொழுப்புகள் - 3-5%. எடை அதிகரிப்பதில் சிரமம் உள்ள மெல்லிய மக்கள் வேறுபட்ட விகிதத்தைப் பயன்படுத்தலாம்: புரதங்கள் - 40-50%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 40-50%, கொழுப்புகள் - 5-10%.

உணவுப் பொருட்களை வாங்கும் போது, ​​பேக்கேஜிங்கில் உள்ள உணவுக் கொழுப்பின் சதவீதத்தைப் பற்றிய தரவை கவனமாகப் படிக்கவும்.

என்ன பானங்கள் சிறந்தது

உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் அடிக்கடி குடிப்பார்கள். சில நேரங்களில் இது நியாயப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடலை சுறுசுறுப்பான செயல்பாட்டிற்கு தூண்டுகிறது. நீங்கள் கிரீம் மற்றும் அதிக அளவு சர்க்கரையை காபியில் சேர்க்கக்கூடாது - உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் சர்க்கரை (வேகமான கார்போஹைட்ரேட்) பயிற்சியின் போது குளுக்கோஸில் கூர்மையான வீழ்ச்சி மற்றும் வலிமை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

முக்கியமான!பற்றி மறக்க வேண்டாம் சுத்தமான தண்ணீர். தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக, 1-2 கண்ணாடிகள் குடிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கனிம அல்லது சிறிது உப்பு நீர் குடிக்கவும். இதன் மூலம் உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவதையும், தாது உப்புகள் இழப்பையும் தடுக்கலாம்.

புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளை விரும்புபவர்களுக்கு, பயிற்சிக்கு முன் அவற்றின் நுகர்வு குறைக்க நல்லது. சாறுகளில் கிட்டத்தட்ட நார்ச்சத்து இல்லை, அவை பசியைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் அதிக உடல் செயல்பாடுகளின் போது சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. பழச்சாறுகள் தாவர நார்ச்சத்து மற்றும் புரத மூலங்களுடன் கூடுதலாக வழங்கப்பட வேண்டும்.

காலை உணவில் நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர் குடிக்கலாம். கடையில் வாங்கும் சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சந்தை ஒரு பெரிய அளவிலான தயாரிப்புகளை வழங்குகிறது. ஆனால் நீங்கள் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் உங்கள் விருப்பத்தை அணுக வேண்டும்: உங்களுக்கு இதயம் அல்லது வாஸ்குலர் பிரச்சினைகள், நாளமில்லா கோளாறுகள், இரைப்பை குடல் நோய்கள், சிறுநீரக செயலிழப்பு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

காலை உணவு நிரப்பியாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகள்:

உங்களுக்கான சரியான சப்ளிமெண்ட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​தயாரிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள் பிரபலமான பிராண்டுகள்சிறப்பு கடைகளால் வழங்கப்படுகிறது. இந்த வழியில் நீங்கள் குறைந்த தரம் வாய்ந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அல்லது போலிகளை எடுத்துக்கொள்வதால் உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை தவிர்க்கலாம்.

அறிவுறுத்தல்களில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவு சேர்க்கைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான அளவு மற்றும் விதிகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பணயம் வைக்காதீர்கள்!

முதல் 5 உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காலை உணவுகள்

1. ஓட்ஸ். இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலை முழுமையாக நிறைவு செய்கிறது மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை. முழு தானிய ஓட்ஸ் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

2. கோழி முட்டைகள். காலை உணவுக்கு ஒரு பழக்கமான தயாரிப்பு. எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய இயற்கை புரதம் உள்ளது. தோட்ட மூலிகைகள் கொண்ட ஒரு உன்னதமான ஆம்லெட் ஒரு பாடிபில்டருக்கு ஒரு சிறந்த காலை உணவு விருப்பமாகும்.

3. வான்கோழி இறைச்சி. இதில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. தசையை வளர்ப்பதற்கு புரதத்தின் நல்ல சப்ளையர்.

4. பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள். வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், அன்னாசி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்கவை. நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மைக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்தவை. கொட்டைகள் நிறைவுறா கொழுப்புகள், ஃபோலிக் மற்றும் ஒமேகா-6 அமிலங்களின் மூலமாகும்.

5. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இயற்கை தயிர். புரதம் மற்றும் கால்சியம் இருப்புக்களை நிரப்புவதற்கு இன்றியமையாதது. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் இணைந்து அவை ஒரு முழுமையான காலை உணவாகும்.

வீடியோ: ஜிம்மிற்கு முன் காலை உணவு

உடற்தகுதிக்கு முன் பொருத்தமான காலை உணவுகளின் பட்டியலை கணிசமாக விரிவுபடுத்தலாம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, உணவுகளை தயாரிக்கும் போது சரியான பொருட்களின் கலவையைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

அதைப் பற்றி கண்டிப்பாக படிக்கவும்

இன்று நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்கிறீர்கள்! யாரோ ஒருவர் இந்த நிகழ்வை எதிர்பார்த்து, காலையில் அதற்குத் தயாராகி, கவனமாகத் தங்கள் சீருடையை அணிந்து, ஒரு ஓட்டலில் நண்பர்களுடன் கூடிய கூட்டங்களை மற்றொரு நாளுக்கு ஒத்திவைத்து, வீட்டிற்கு இரவு உணவைத் தயாரித்து, வேலை நாளின் முடிவில் அவர்கள் விரைவாக கணினியை அணைக்கிறார்கள். அருகிலுள்ள விளையாட்டுக் கழகத்திற்கு ஓடுங்கள். சுறுசுறுப்பான நாகரீகமான நபரின் உருவத்தை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம் அல்லது பயிற்சி முகாம்களில் கழித்த குழந்தை பருவத்திலிருந்தே கற்றுக்கொண்ட பழக்கம் என மற்றொருவர் இதை உணர்கிறார். ஆனால் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை உலகில் தலைகீழாக மற்றும் உடலின் மற்ற எல்லா பாகங்களையும் மூழ்கடித்த அனைவருக்கும், முக்கிய முடிவு என்னவென்றால், படியில் ஏறிய பிறகு அல்லது குளத்தில் நீந்திய பிறகு அவர்கள் கண்ணாடியில் பார்ப்பதுதான். துரதிருஷ்டவசமாக, எப்போதும் இல்லை விரும்பிய விளைவுபயிற்சியிலிருந்து கவனிக்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வாழ்க்கையின் சுறுசுறுப்பான தாளத்திற்கு ஒரு சிறப்பு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கலவை தேவை என்பதை பலர் மறந்துவிடுகிறார்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

எனவே, உணவில் உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்துஅவசியம்:

1. இயக்கு:

புரதங்கள்;
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

2. விலக்கு:

கொழுப்புகள் (அல்லது 3 கிராமுக்கு மேல் இல்லை).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்வி உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்துதசைகள் மற்றும் மூளைக்கு ஆற்றலை வழங்குவது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​"எரிபொருள்" மிக விரைவாக எரிக்கப்படுகிறது, மேலும் அது கிளைகோஜனாக இருப்பது அவசியம், ஏனெனில் உடல் கொழுப்பிலிருந்து தேவையான அளவு ஆற்றலை வழங்க முடியாது (ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை காரணமாக).

அணில்கள்வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் மூலமாக இருக்காது, அவை வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்களின் மூலமாகும். இதன் விளைவாக, பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, தசை புரத தொகுப்பு கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது.

கொழுப்புவயிறு மற்றும் செரிமானத்தின் வேகத்தை குறைக்கிறது, ஏனெனில் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றில் நீண்ட காலம் தங்கி, உடற்பயிற்சியின் போது பெருங்குடல், குமட்டல் மற்றும் ஏப்பம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.

சிறந்த பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள்:
- கரடுமுரடான ரொட்டி அல்லது அரிசியுடன் கோழி (வான்கோழி, கோழி மார்பகங்கள்);
- உருளைக்கிழங்குடன் லீன் ஸ்டீக்;
- ஓட்மீலுடன் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆம்லெட்.

பயிற்சிக்கு முன் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் மற்ற நேரங்களில் சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் மொத்த உணவை (சாலட்டின் ஒரு பெரிய பகுதி அல்லது ஒரு கிண்ணம் சூப்) சாப்பிடுவது நல்லது, இதனால் அது ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும் மற்றும் வயிறு காலியாக இருக்கும். அதிக அடர்த்தியான உணவு (அரை தட்டு கஞ்சி அல்லது பாலாடைக்கட்டி) வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடலாம்.
நீங்கள் தசையை வளர்க்க பயிற்சி செய்தால், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு பழத்தை சாப்பிடுங்கள். பெரிய அளவுகள்குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (ஆப்பிள், பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெரி அல்லது வேறு ஏதேனும் பெர்ரி) மற்றும் அதை ஒரு புரத பானத்துடன் (முன்னுரிமை மோர் புரதம்) கழுவவும். இந்த குலுக்கலுக்கான புரதக் கணக்கீடு பின்வருமாறு: ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.22 கிராம் மோர் புரதம். உதாரணமாக, நீங்கள் 68 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், காக்டெய்ல் (தண்ணீருடன் கலந்தது) 15 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
மேலும், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் வலுவான கருப்பு காபி (இனிப்பு, ஆனால் கிரீம் அல்ல) அல்லது மிகவும் வலுவான பச்சை தேநீர் குடிக்கவும். இது எபிநெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் சுரக்க உதவும், இது கொழுப்பு செல்களில் இருந்து கொழுப்பை திரட்டுகிறது, இதனால் உடல் எரிபொருளாக பயன்படுத்த முடியும். இந்த வழியில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த குளுக்கோஸ், கிளைகோஜன் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் எரிக்கப்படும். பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது சோர்வு மிகவும் பின்னர் வரும். உங்கள் தலை தெளிவாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக பயிற்சி பெற முடியும். பயிற்சிக்கு முந்தைய காபியின் விளைவுகள் தோராயமாக 2 மணிநேரம் நீடிக்கும். பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக எதையும் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, ஏனெனில் உடல் செயல்பாடு செரிமான செயல்முறையிலிருந்து திசைதிருப்பப்படுகிறது (உணவை ஜீரணிக்க வயிற்றின் தாள சுருக்கங்கள்). கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது பால் குடிக்கலாம்.

பயிற்சியின் போது மது அருந்துதல்

பயிற்சியின் போது மிக முக்கியமான விஷயம் குடிக்க மறக்கக்கூடாது! 2% நீரிழப்புடன் கூட, பயிற்சி மந்தமாகவும் பயனற்றதாகவும் இருக்கும். தாகத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். தீவிர உடற்பயிற்சிகள்தொண்டை மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள தாகம் ஏற்பிகளை அடக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் தாகம் எடுக்கும் நேரத்தில், உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் இருக்கும். கூடுதலாக, நாம் வயதாகும்போது, ​​உடலின் தாகம் உணரிகள் குறைவாக உணர்திறன் அடைகின்றன. பெரியவர்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவர்கள் தேவைப்படுவார்கள், அவர்கள் விரும்புவதால் அல்ல.
நீரிழப்பின் அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால் (ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை):
- தாகம் உணர்வு,
- உலர்ந்த வாய்,
- உலர்ந்த அல்லது வெடித்த உதடுகள்,
- தலைச்சுற்றல்,
- சோர்வு,
- தலைவலி,
- எரிச்சல்,
- பசியின்மை,
உடனடியாக தண்ணீர் குடிக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் குறையும் வரை சில நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

குடிப்பழக்கம்அடுத்தது: உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது குடிக்கவும். நீங்கள் குடிக்கும் அளவு வியர்வையின் அளவைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை நீரேற்றமாகவும், அதிக நீரேற்றமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும்.
வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், சிறப்பு விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அவர்களிடமிருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரையுடன் வழங்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது உடல் 60 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சாது, மேலும் வொர்க்அவுட்டின் உற்பத்தித்திறன் குறையலாம். நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை சிறிது சிறிதாக குடிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் குடிக்க வேண்டும். வியர்வை மற்றும் சிறுநீர் மூலம் உடல் இழக்கும் நன்மை பயக்கும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் (உப்புக்கள்) விளையாட்டு பானங்களில் உள்ளன.
பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் பழச்சாறுகளை குடிக்கலாம், முன்னுரிமை புதிதாக அழுத்தும், கடையில் வாங்க முடியாது. "சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத 100% ஜூஸ்" என்று விற்கப்படும் அனைத்து கடைகளில் வாங்கப்படும் சாறுகளும் தண்ணீரில் நீர்த்த மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது. ஆரஞ்சு பழச்சாறுகளில் பெரும்பாலும் பீட் சர்க்கரை உள்ளது, அதே சமயம் ஆப்பிள் சாறுகளில் கார்ன் சிரப் மற்றும் இன்யூலின் உள்ளது. சிறந்த சாறு புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு, 1: 1 விகிதத்தில் தண்ணீரில் நீர்த்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், முன்னுரிமை முதல் 20 நிமிடங்களுக்குள். வொர்க்அவுட்டை முடிந்து 2 மணி நேரம் நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்துவிட்டால், வொர்க்அவுட்டை அனைத்து அர்த்தத்தையும் இழக்கிறது - இதன் விளைவாக, ரயில்கள் எதுவும் இல்லை, கொஞ்சம் கொழுப்பு எரிக்கப்படும், அவ்வளவுதான், ஆனால் வலிமை, தசை அதிகரிப்பு இருக்காது. அடர்த்தி, மெலிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம். பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் 20 நிமிடங்களில், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஆனால் கொழுப்புகள் அல்ல) உட்கொள்வதற்கான பிந்தைய வொர்க்அவுட் (அனபோலிக்) சாளரத்தை உடல் திறக்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில் உண்ணும் அனைத்தும் தசை மீட்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை நோக்கி செல்லும், உணவில் இருந்து ஒரு கலோரி கூட கொழுப்புக்கு செல்லாது. இது மிகவும் முக்கியமானது.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான, உயர் கிளைசெமிக் மூலங்களிலிருந்து திரவ வடிவில் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. நீங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள், அதன் அனபோலிக் மற்றும் ஆன்டி-கேடபாலிக் (மெலிந்த தசை திசுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது) பண்புகளுடன். குருதிநெல்லி மற்றும் திராட்சை சாறு சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை அதிக குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் ஐடியல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் தோராயமாக 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாறில் இருந்து உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு கிளாஸ் திராட்சை சாற்றில் 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (155 கிலோகலோரி), மற்றும் ஒரு கிளாஸ் குருதிநெல்லி சாற்றில் 31 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (115 கிலோகலோரி) உள்ளது. கொழுப்பு இல்லாத எந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவையும் நீங்கள் உண்ணலாம் (ரொட்டி, ஜாம், சர்க்கரை, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, பாஸ்தா, பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவை).
கூடுதலாக, பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் புரதங்களை ஏற்ற வேண்டும். இது தூள் புரத பான வடிவில் சிறந்தது. இந்த வழியில், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை புரத தொகுப்பு 3 மடங்கு அதிகரிக்கும் (உண்ணாவிரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது). எனவே நீங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், புரோட்டீன் பவுடர் மற்றும் ஜூஸ் ஷேக்கை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள், நீங்கள் வேலை செய்வதை நிறுத்தியவுடன் அதையெல்லாம் குடிக்கவும். தூளில் இருந்து புரதத்தின் அளவு ஒரு கிலோவிற்கு 0.55 கிராம் இருக்க வேண்டும் சிறந்த எடை. சில காரணங்களால் புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்க முடியாவிட்டால், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை நம்புங்கள்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், எந்த புரத உணவையும் தேர்வு செய்யவும், தேவையான அளவு புரதத்தை கணக்கிடவும். புரத உணவின் உங்கள் அளவை மிகவும் எளிமையாக தீர்மானிக்க முடியும்: அது உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும். இருந்து உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்துஒரே ஒரு முக்கியமான குறிக்கோள் உள்ளது - தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை விரைவாகவும் திறமையாகவும் ஊக்குவித்தல் - பின்னர் இந்த உணவில் கொழுப்பு இருக்கக்கூடாது. கொழுப்பு வயிற்றில் இருந்து இரத்தத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் ஓட்டத்தை மெதுவாக்கும்.
புரத உணவுகள் குறைந்த கொழுப்புடன் இருக்க வேண்டும், அதாவது கோழி என்றால், மார்பகங்கள், கால்கள் அல்ல. முட்டை என்றால், வெள்ளை மட்டுமே. மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை எப்போதும் மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்தவை, வியல் முன்னுரிமை கொடுங்கள். பாலாடைக்கட்டி, பால், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலும் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் - ஒரு விதியாக, அவை குறைந்தது 5% கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒரே விதிவிலக்கு கொழுப்பு மீன் (வறுக்கப்படவில்லை!). நீங்கள் முடிந்தவரை அடிக்கடி சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு, இரண்டு மணி நேரம், காஃபின் உள்ள அனைத்தையும் விலக்குவது நல்லது: காபி, தேநீர், கோகோ மற்றும் எதையும் சாக்லேட் (சாக்லேட்-சுவை புரதப் பொடிகள் கூட). ஏனென்றால், காஃபின் இன்சுலினில் குறுக்கிடுகிறது, இதனால் உங்கள் உடல் கிளைகோஜனை தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் மீண்டும் ஏற்றுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் தசைகளை சரிசெய்ய புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. எனவே நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால், 2 மணி நேரம் காத்திருந்து உண்மையான வலுவான காபி குடிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் ஒரு கப் காபி நீங்கள் விழிப்புடனும் உற்சாகத்துடனும் இருக்க உதவும். காபி அல்லது டீயை உங்களால் கைவிட முடியாவிட்டால், அவற்றின் காஃபினைஸ் செய்யப்பட்ட ஒப்புமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் குடிப்பது மற்றும் சாப்பிடுவது

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை உருவாக்கவும், இறுக்கவும், முதலியன செய்ய வேண்டாம்:
- பயிற்சிக்கு 5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு புரதத்தை சாப்பிட வேண்டாம்.
- பயிற்சிக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன், சாப்பிடவே கூடாது.
- 30 நிமிடங்கள் - பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன், குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்,
- பயிற்சியின் போது குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது,
- பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரம் குடிக்க வேண்டாம்.
- பயிற்சிக்குப் பிறகு 3 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்.
முடிவுகள் உறுதியானதாக இருக்கும்.

இரண்டு வார ஃபிட்னஸ் டயட்

உடற்பயிற்சி உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை உணவு தேவைப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1400-1800 கலோரிகளின் சராசரி கலோரி உட்கொள்ளல், அத்தகைய உணவு பாதுகாப்பான எடை இழப்பை உறுதி செய்கிறது. ஒரு மாதிரி உடற்பயிற்சி உணவில் கொழுப்பு குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது. ஒரு உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் திரவம் வரை குடிக்க வேண்டும். உங்கள் எடை அளவு அதிகரித்தாலும் பரவாயில்லை, நீங்கள் கொழுப்பை இழந்து தசை பெறுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். நீங்கள் செதில்களை முழுமையாக நம்பக்கூடாது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கண்ணாடியில் பார்க்கும்போது நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள், மேலும் மாற்றங்களை உங்கள் ஆடைகளால் தீர்மானிக்க முடியும். நீங்கள் உணவின் படி கண்டிப்பாக சாப்பிட முடியாவிட்டால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை எண்ணி, கலோரி அட்டவணையின்படி மெனுவைத் தேர்வுசெய்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். முடிந்தால், உங்கள் உணவில் நீண்ட இடைவெளிகளை எடுக்காதீர்கள், அவை கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு பங்களிக்கின்றன!

உடற்பயிற்சி உணவு மெனு

1வது நாள்
காலை உணவு: 2 முட்டைகள் (1 மஞ்சள் கரு, 2 வெள்ளை), 100 கிராம் ஓட்மீல், 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு, 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
இரண்டாவது காலை உணவு: பழ சாலட், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, 100 கிராம் அரிசி, பச்சை சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.
இரவு உணவு: 200 கிராம் சுண்டவைத்த மீன், சாலட், ஆப்பிள்.

2வது நாள்
காலை உணவு: 100 கிராம் மியூஸ்லி, 1 கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கிய பால், 2 முட்டை, சில பழங்கள்.
இரண்டாவது காலை உணவு: 1 கிளாஸ் கேரட் சாறு, 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: கோழி சாலட் (150-200 கிராம் இறைச்சி), 1 உருளைக்கிழங்கு, ஆப்பிள்.
மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பழம்.
இரவு உணவு: 150 கிராம் மீன், 1 கப் வேகவைத்த பீன்ஸ், சாலட் (குறைந்த கொழுப்பு சாலட் டிரஸ்ஸிங்குடன் பரிமாறலாம்).

3வது நாள்
காலை உணவு: 200 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி, 100 கிராம் ஓட்ஸ், 2 முட்டை ஆம்லெட்.

மதிய உணவு: 200 கிராம் மீன், 100 கிராம் அரிசி, சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: பழம், தயிர்.
இரவு உணவு: 100 கிராம் வான்கோழி, 1 கப் சோளம், சாலட்.

4வது நாள்
காலை உணவு: 1 திராட்சைப்பழம், 100 கிராம் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், 1 கிளாஸ் பால்.
இரண்டாவது காலை உணவு: வாழைப்பழம், 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: 150 கிராம் கோழி, 50 கிராம் அரிசி.
மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் காய்கறி சாறு, தவிடு.
இரவு உணவு: 120 கிராம் மாட்டிறைச்சி, ஒரு கப் சோளம்.

5வது நாள்
காலை உணவு: பீச், 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஆம்லெட், சாறு கண்ணாடி.
இரண்டாவது காலை உணவு: 1 கிளாஸ் காய்கறி சாறு, 100 கிராம் அரிசி.
மதிய உணவு: பிடா ரொட்டி, 100 கிராம் வான்கோழி, ஆப்பிள்.
மதியம் சிற்றுண்டி: சாலட், 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
இரவு உணவு: 100 கிராம் கோழி, சாலட்.

6வது நாள்
காலை உணவு: ஆம்லெட், 100 கிராம் பக்வீட், 1 கிளாஸ் பால்.
இரண்டாவது காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி, வாழைப்பழம்.
மதிய உணவு: 200 கிராம் மீன், 100 கிராம் அரிசி, சாலட், 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
மதியம் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, தயிர்.
இரவு உணவு: 150 கிராம் இறால், காய்கறி சாலட்.

7வது நாள்
காலை உணவு: ஆப்பிள், 2 முட்டை ஆம்லெட், 100 கிராம் பக்வீட்.
மதிய உணவு; 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, பீச்.
இரவு உணவு; 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி, காய்கறி கலவை (சோளம், கேரட், பட்டாணி).
மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர், 100 கிராம் அரிசி.
இரவு உணவு: 150 கிராம் கோழி, காய்கறி சாலட்.

நாள் 8
காலை உணவு: 1 திராட்சைப்பழம், 100 கிராம் மியூஸ்லி, 1 கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், 2 முட்டைகள்.
இரண்டாவது காலை உணவு: 70 கிராம் அரிசி, 1 பீச்.
மதிய உணவு: 120 கிராம் சிக்கன், சாலட், அரை தட்டு பாஸ்தா, 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர், ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: 120 கிராம் மாட்டிறைச்சி, காய்கறி சாலட்.

9வது நாள்
காலை உணவு: ஆம்லெட், 100 கிராம் பக்வீட், பழம், 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
இரண்டாவது காலை உணவு: வாழைப்பழம், பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: 100 கிராம் மீன், 100 கிராம் அரிசி, பீச், 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர், 50-100 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி.
இரவு உணவு: 200 கிராம் மீன், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாறு.

10வது நாள்
காலை உணவு: 1 கிளாஸ் அவுரிநெல்லிகள், 100 கிராம் ஓட்மீல், ஆம்லெட்.
இரண்டாவது காலை உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 50 கிராம் திராட்சை.
மதிய உணவு: 100 கிராம் கோழி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாறு 1 கண்ணாடி.
மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், ஆரஞ்சு.
இரவு உணவு: 100 கிராம் மீன், காய்கறி சாலட்.

11வது நாள்
காலை உணவு: தர்பூசணி துண்டு, 2 முட்டை, தவிடு ரொட்டி 50 கிராம், ஆரஞ்சு சாறு 1 கண்ணாடி.

மதிய உணவு: 100 கிராம் அரிசி, 200 கிராம் கணவாய்.
மதியம் சிற்றுண்டி: 150 கிராம் மீன், சாலட்.
இரவு உணவு: 100 கிராம் கோழி, சோள சாலட்.

12வது நாள்
காலை உணவு: 1 கிளாஸ் கேரட் சாறு, 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஆம்லெட்.
இரண்டாவது காலை உணவு: திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்களுடன் 100 கிராம் அரிசி.
மதிய உணவு: பிடா, சாலட்டில் 100 கிராம் கோழி.

இரவு உணவு: 120 கிராம் மாட்டிறைச்சி, 100 கிராம் ப்ரோக்கோலி.

13வது நாள்
காலை உணவு: திராட்சைப்பழம், 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஆம்லெட்.
இரண்டாவது காலை உணவு: 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, பீச்.
மதிய உணவு: பிடா ரொட்டியில் 120 கிராம் வான்கோழி, வேகவைத்த சோளம்.
மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: 150 கிராம் மீன், காய்கறி சாலட்.

நாள் 14
காலை உணவு: 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு, 2 முட்டை, 100 கிராம் மியூஸ்லி, 1 கிளாஸ் பால்.
இரண்டாவது காலை உணவு: வாழைப்பழம், 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: 150 கிராம் கோழி, பச்சை சாலட், 100 கிராம் அரிசி.
மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர், பீச்.
இரவு உணவு: 150 கிராம் நதி மீன், காய்கறி சாலட்.

ஈநீங்கள் எப்படி சாப்பிடலாம் என்பதற்கான தோராயமான வழிகாட்டி அந்த உணவுமுறை. மேலே உள்ள அனைத்து பால் பொருட்களும் குறைந்த கொழுப்புள்ளவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, மீன், கடல் உணவு - வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த (கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் வெளியே சாப்பிட்டால், கிரில்). நீங்கள் உண்ணும் பழங்களின் அளவைக் கண்காணிக்கவும், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பச்சை ஆப்பிள்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பழுப்பு அரிசி, இயற்கை சாறுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
டயட்டில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அடங்கும்!

உடற்பயிற்சியின் போது கலோரிகளை வெற்றிகரமாகவும் திறமையாகவும் எரிக்கவும், பின்னர் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், உடல் ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஆற்றல் இருப்புக்கள் விரைவாக எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் நிரப்பப்பட வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்து

ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு முன், ரிசர்வ் கார்போஹைட்ரேட் என்று அழைக்கப்படும் கிளைகோஜனை நீங்கள் சேமித்து வைக்க வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​குளுக்கோஸ் மற்றும் கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் விரைவாக மறைந்துவிடும், பின்னர் மட்டுமே கொழுப்பு இருப்புக்கள். உடலில் கிளைகோஜன் தேவையான அளவு இல்லை என்றால், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறையும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மையின் அளவு குறையும்.

மேலும், விளையாட்டு நடவடிக்கைக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், பயிற்சியாளர்கள் ஒரு ஸ்மூத்தி, ஜூஸ் அல்லது மில்க் ஷேக் குடிக்கவும், பழத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிடவும் பரிந்துரைக்கின்றனர். எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக சதவீதத்தைக் கொண்ட புதிதாக அழுத்தும் சாறு விரும்பத்தக்கது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் தேவையான அளவு கிளைகோஜனை வழங்குகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இது ஒரு சிறந்த எரிபொருளாகும், இது விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு வலிமையையும் ஆற்றலையும் அளிக்கிறது. இந்த “எரிபொருளுக்கு” ​​நன்றி, உடல் கார்டியோ சுமைகளைத் தாங்குவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பை விரைவாக அகற்றும்.

நினைவில் கொள்வது முக்கியம்: பயிற்சிக்கு முன் உணவு நுகர்வு நியாயமானதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் ஜிம்மில் வேலை கடினமாக இருக்கக்கூடாது. மேலும், நீங்கள் ஒருபோதும் பசியுடன் வகுப்புக்கு வரக்கூடாது!

• பக்வீட் அல்லது ஓட்ஸ்;
• லேசான பழம் அல்லது காய்கறி சாலடுகள் (வாழைப்பழம் அல்லது திராட்சை சேர்க்காமல்);
• குறைந்த கலோரி ரொட்டி அல்லது குக்கீகள்.

புரதம் கொண்ட உணவு ஆற்றல் மூலமாக இல்லை மனித உடல். ஆனால் அதே நேரத்தில், இதில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் புதிய தசை செல்கள் உற்பத்தியில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. எனவே, வகுப்பிற்கு முன், தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் உணவில் புரதத்தின் ஒரு பகுதியைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர், தேவையான அளவு கேஃபிர், ஆம்லெட், மெலிந்த இறைச்சி அல்லது வேகவைத்த மீன் ஆகியவற்றில் உள்ளது.

ஒரு பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டில் மட்டுமே தலையிடும் விரும்பத்தகாத உணவுகளின் பட்டியலை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது, ஏனெனில் அவை வயிற்றில் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். மேலும் வயிற்றில் உள்ள கனமானது வெற்றிகரமான பாடத்திற்கு பங்களிக்காது. கேக் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் (ஃபாஸ்ட் கார்போஹைட்ரேட்) போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளையும் சாப்பிடக்கூடாது, ஏனென்றால் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளைத் தவிர, அவை வேறு எதையும் கொண்டு வராது.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய பகுதி இந்த நேரத்தில் நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடுவதைப் போலவே இருக்க வேண்டும். கடைசி சிற்றுண்டியை ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எடுக்கக்கூடாது. நீங்கள் கேஃபிர் அல்லது தயிர் குடிக்க விரும்பினால், இந்த தயாரிப்புகளின் நுகர்வு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஜிம்மிற்கு உங்கள் பயணம் அதிகாலையில் திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், வகுப்பு தொடங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு ஆப்பிள், பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிடுங்கள் அல்லது ஒரு கப் தேநீர் குடிக்கவும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

இந்த வகை பயிற்சிக்கு முன் உணவுக்கு மிகவும் உகந்த உணவுகள்: உருளைக்கிழங்கின் ஒரு சிறிய பகுதியுடன் வேகவைத்த ஸ்டீக், அரிசியுடன் ஒல்லியான கோழி அல்லது வான்கோழி, முழு உணவு ரொட்டி, ஓட்மீல்.

உணவு நன்கு உறிஞ்சப்படுவதை உறுதி செய்வதற்காக வகுப்பிற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சூப் அல்லது சாலட்டை சாப்பிடலாம். ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் ஒளி பாலாடைக்கட்டி அல்லது கஞ்சி சாப்பிடலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய குறிக்கோள் தசையை வளர்ப்பது என்றால், அதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள் மற்றும் சில ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை சாப்பிடலாம். மோர் புரதத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் ஒரு பானம் குடிக்கலாம்: கணக்கீடு ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு 0.3 கிராம் புரதம்.

வகுப்பிற்கு முன் ஒரு கப் பலவீனமான கருப்பு காபி (கிரீம் சேர்க்காமல்) குடிப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இது நோர்பைன்ப்ரைன் உற்பத்திக்கு உதவும். அதன் உதவியுடன், உடல் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து வலிமை பயிற்சிக்கான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும். இவ்வாறு, ஜிம்மிற்கு ஒரு பயணத்தின் போது, ​​அதிக கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் எரிக்கப்படும், மேலும் குறைந்த கிளைகோஜன் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் உட்கொள்ளப்படும்.

நீங்கள் உடல் சோர்வை குறைவாக உணருவீர்கள், மேலும் வலிமை பயிற்சிகளை மிகவும் விருப்பமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் செய்வீர்கள். காபி பானத்தின் விளைவை குறைந்தது மூன்று மணிநேரம் உணருவீர்கள். பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணர்ந்தால், ஒரு கிளாஸ் பால் குடித்து அதை திருப்திப்படுத்துவது நல்லது.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் உணவில் ஏற்படும் பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்:

1. சமநிலையற்ற உணவு உட்கொள்ளல்: பசியுடன் பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் அது அதிகமாக சாப்பிட்ட பிறகு.
2. கொழுப்பு மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிடுங்கள் குப்பை உணவு, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறீர்கள் என்று சாக்குப்போக்கு கூறுதல்.
3. மற்றொரு தவறு என்னவென்றால், பயிற்சிக்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிடக்கூடாது, ஏனென்றால் ஜிம்மில் மிகவும் கடினமாக இழந்த அனைத்து கலோரிகளும் உடனடியாக திரும்பும் என்ற பயம் உள்ளது. இது ஒரு மாயை!
4. மாலை ஆறு மணிக்கு மேல் எதையும் சாப்பிடக் கூடாது. உங்கள் உடற்பயிற்சி மாலையில் இருந்தால், இந்த பழக்கத்தை மறந்துவிடுவது நல்லது.

நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடலின் நீர் இருப்புக்களை சரியான நேரத்தில் நிரப்ப வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் தொடர்ந்து வேலை செய்ய விரும்புவீர்கள்.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையைத் தொடங்க உதவும். சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளும் சேர்ந்து, கடினமான உணவுகளை விட விரைவாக வடிவத்தை பெறவும் உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தைப் பெறவும் உதவும். கூடுதலாக, நீங்கள் மேலும் நெகிழ்ச்சி அடைவீர்கள்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து

பயிற்சியின் போது முடிந்தவரை பல கலோரிகளை எரிக்க, அது தொடங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பகுதியை உடல் பெற வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டை காலையில் திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் ஒரு லேசான காய்கறி சாலட் (உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல்) அல்லது சில பழங்களை சாப்பிடலாம். வகுப்பிற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கோகோ, பழ பானம் அல்லது கம்போட் (இனிப்பு இல்லாமல்) குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புவோருக்கு உணவு சீரானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்கக்கூடாது, உணவு உட்கொள்ளல் கண்டிப்பாக கவனிக்கப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் இன்னும் இரண்டு மணி நேரம் கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. தசை திசு விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் மீட்க, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் சிறிது வேகவைத்த கோழி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது வேகவைத்த மீன், சாலடுகள், முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், தக்காளி, முள்ளங்கி மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

நீங்கள் ஊறுகாய் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம். தசைகளுக்குத் தேவையான புரத அளவைப் பராமரிப்பதில் பால் பொருட்கள் நல்லது.

பயிற்சிக்கு முன் யாருக்கு என்ன ஊட்டச்சத்து பொருத்தமானது?

தங்கள் உருவத்தில் வேலை செய்யும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஊட்டச்சத்து உடற்பயிற்சி கூடம், மாறுபட்டதாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் முழு வளாகத்தையும் கொண்ட பல்வேறு தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது.

பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

பெண்களின் உணவில் ஒரு கட்டாய உறுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகும், இது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கப்பட வேண்டும். அத்தகைய இறைச்சியை வேகவைப்பது அல்லது சுண்டவைப்பது நல்லது. இந்த உணவுகள் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், எனவே மதிய உணவுக்கு முன் அவற்றை உட்கொள்வது நல்லது. இறைச்சி மற்றும் மீனில் உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. நிச்சயமாக, வறுத்த உணவுகள் மிகவும் விரும்பத்தகாதவை.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு, பலவிதமான சூப்கள் அவர்களின் உணவில் மிகவும் முக்கியம். குழம்புக்கு அடிப்படையாக நீங்கள் மீன், காய்கறிகள் அல்லது காளான்களைப் பயன்படுத்தலாம். உணவு முறையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தவும் சூப்கள் உதவும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் தினசரி உணவில் கஞ்சியை சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர் - பக்வீட், ஓட்ஸ், அரிசி அல்லது பாலுடன் சமைக்கப்படுகிறது. கஞ்சிகள் சாதுவாகத் தோன்றுவதைத் தடுக்க, அவற்றை உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். எந்தவொரு கஞ்சியிலும் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பெண்ணின் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் அதிகப்படியான திரவம் மற்றும் நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது.

உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகள் தேவை. அவர்கள் பல்வேறு தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஒரு பெரிய அளவு உள்ளன. நீங்கள் புதிய உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். வேகவைத்த காய்கறிகள் முக்கிய உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும். நீங்கள் பழங்களிலிருந்து ஜெல்லி, சாறு அல்லது கம்போட் செய்யலாம்.

முழுமையான ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பால் பொருட்கள் அவசியம். உதாரணமாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். அவற்றில் அதிக புரதம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் கூடுதல் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவு பயிற்சியின் போது உடலுக்கு உதவும், ஏனெனில் இது வேலை செய்யும் தசை திசுக்களுக்கு அமினோ அமிலங்களை வழங்கும். அனபோலிக் முன்நிபந்தனை என்று அழைக்கப்படுபவை உருவாக்கப்படும். மாறாக, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் உணவில் கொழுப்பு இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றில் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும், மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, மேலும் பயிற்சியின் போது அசௌகரியம், எடை மற்றும் பெருங்குடல் ஏற்படலாம்.

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் முன் உணவு என்பது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் சரியான மற்றும் டோஸ் கலவையாகும்:

• வான்கோழி அல்லது கோழி இறைச்சி + முழு ரொட்டி + அரிசி;
• எண்ணெய் இல்லாமல் வேகவைத்த மீன் + வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் ஒரு பகுதி;
• ஒல்லியான இறைச்சி + துரம் பாஸ்தா;
• பல வேகவைத்த முட்டைகள் + எந்த கஞ்சி;
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு பகுதி + ஒரு சிறிய துண்டு ரொட்டி.

நினைவில் கொள்வது முக்கியம்: பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். பாடத்தின் ஆரம்பத்தில் உங்கள் வயிற்றில் அசௌகரியம் ஏற்படவில்லை என்றால், உணவின் அளவு சரியாக இருந்தது. ஆண்களுக்கு, பின்வரும் விகிதங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன: 30 கிராம் புரதம் + 60 கிராம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் புரோட்டீன் ஷேக்குகள் உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு புரோட்டீன்-மோர் பானத்தை பரிமாறுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீரேற்றமாக இருத்தல்

ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் போது தவறாமல் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடலில் நீரிழப்பு ஒரு சிறிய சதவீதத்தில் இருந்தாலும், பயிற்சி குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. நீங்கள் குடிக்க விரும்பும் வரை நீங்கள் காத்திருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் தீவிர உடற்பயிற்சி தாகம் ஏற்பிகளின் செயல்பாட்டை மந்தப்படுத்தும்.

வறண்ட வாய், அதிக தாகம், தலைவலி, லேசான தலைச்சுற்றல் மற்றும் சோர்வு போன்றவற்றை உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி, நிறைய தண்ணீர் குடித்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

பின்வரும் குடிப்பழக்கத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்: பயிற்சிக்கு முன் - ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர், உடற்பயிற்சியின் போது - சிறிது குடிக்கவும், ஆனால் ஒவ்வொரு இருபது நிமிடங்களுக்கும். நீங்கள் குடிக்கும் திரவத்தின் அளவு வியர்வையின் அளவோடு நேரடியாக விகிதாசாரமாக இருக்கும் உடற்பயிற்சி.

எனவே, வலிமை பயிற்சிகளின் போது ஒரு நபர் குறைவாக வியர்க்கிறார், அதாவது திரவத்தின் தேவை குறைகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அதிக வியர்வை வெளியிடப்படுகிறது - நீரின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எப்படி சாப்பிடுவது - வீடியோவைப் பாருங்கள்:

தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மட்டுமே உடலை தேவையான வடிவத்திற்கு கொண்டு வரவும், உடலின் நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். வெறும் வயிற்றுடன் ஜிம்மிற்குச் சென்று பிறகு நிரம்புவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, அல்லது நேர்மாறாகவும். உணவை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் கவனமாக சிந்திக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எந்த அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து முடிவு இருக்கும். உணவு உங்களின் வேலை திறனை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். தயாரிப்புகளின் சேர்க்கை மற்றும் சரியான விகிதம் சரியான நேரம்நீங்கள் உங்களுக்காக என்ன இலக்குகளை நிர்ணயித்தாலும், முடிவுகளை விரைவுபடுத்தும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிடலாம் மற்றும் என்ன உணவுகள்?

ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடலுக்கு அதன் பங்கை வகிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டிய விகிதம் சார்ந்துள்ளது குறிப்பிட்ட நபர்மற்றும் சுமைகளின் வகை.

இது அனைத்தும் உணவு மற்றும் உறிஞ்சும் வேகத்தைப் பொறுத்தது. உதாரணத்திற்கு, காலை உடற்பயிற்சிக்காக, காலை உணவை தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாகவும், வகுப்புகளுக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்பும் உட்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் மொத்த புரதத் தேவை 20-25 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 40-60.

பயிற்சிக்கு முன் காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜன் கடைகள் தசை ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாகும். ஒரு கனவில், நீங்கள் கல்லீரலில் இருந்து அனைத்து கிளைகோஜனையும் செலவழித்தீர்கள், அதாவது, உடலில் ஆற்றல் இருப்புக்கள் இல்லை, அது அதன் சொந்த புரதத்தை அழிக்க ஆரம்பிக்கலாம், ஏனெனில் அது இன்னும் சாப்பிட எதுவும் இல்லை. இதைச் செய்ய, பசியுடன் இருக்க வேண்டாம்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்குறைந்த நேரத்தில் ஆற்றலை வழங்க உதவும், மற்றும் சிக்கலானநீண்ட நேரம் தசைகளுக்கு இந்த ஆற்றலை வழங்க உதவும். அணில்கள்புதிய செல்களுக்கு பொருளாக தேவை. பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தை உட்கொள்வதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• விரைவான அனபோலிக் பதில் அல்லது தசை வளர்ச்சி;
• துரிதப்படுத்தப்பட்டது

பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவுக்குஉங்களுக்கு எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் (முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பால்) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (எளிய மற்றும் சிக்கலானது) தேவை.

அதனால் தான் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கஞ்சி (ஓட்ஸ், அரிசி - சுவை), நீங்கள் தேன் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் (எளிய கார்போஹைட்ரேட்) சேர்த்து பால் சாப்பிடலாம்.
• அதே போல் முட்டைகள், நீங்கள் ஒரு ஆம்லெட், பாலாடைக்கட்டி அல்லது பாலாடைக்கட்டி கொண்டு டோஸ்ட் செய்யலாம்.

உங்கள் விருப்பப்படி, இந்த தயாரிப்புகள் முழு வொர்க்அவுட்டிற்கான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். உணவு விரைவாக செரிமானம் ஆவதால், ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.பால், பாலாடைக்கட்டி, ஓட்மீல் மற்றும் மஞ்சள் கரு ஆகியவற்றில் கொழுப்புகள் சிறிய அளவில் இருக்கும், எனவே கூடுதல் உட்கொள்ளல் தேவையில்லை. பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பின் அளவு 3-5 கிராம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. கூடுதலாக, பெரிய அளவில் உள்ள கொழுப்புகள் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், பல கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் செயல்திறனைக் குறைக்கின்றன.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு இரண்டாவது காலை உணவு தேவைப்படும்.

பகல் மற்றும் மாலை பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பகல் மற்றும் மாலை பயிற்சிக்கு முன் தேவையானஇன்னும் புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த தயாரிப்புகள்:

• மெலிந்த இறைச்சி;
• மீன்;
• முட்டைகள்;
• பால் பொருட்கள்;
• தானியங்கள்;
• தானியங்கள்;
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சிக்கு முந்தைய நாள் இன்னும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, இதில் உள்ள சர்க்கரை ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் போது முற்றிலும் எரிந்து விடும். ஆனால் மாலையில், அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குங்கள்., குளுக்கோஸ் கொழுப்பாக மாறும் என்பதால், எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

• பெண்களுக்கு மட்டும்பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடலாம்.
• ஆண்களுக்கு மட்டும்இயல்பின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேல் வரம்பு: b-25, y-60.

அனைத்து உடல் வகைகளுக்கும் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்: பரிந்துரைகள்

அங்கு நிறைய இருக்கிறது: , . எக்டோமார்ப்ஸ்அவை குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தில் மற்றவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. அத்தகைய உயிரினம் உணவை விரைவாக ஆற்றலாக ஜீரணிக்க முடியும் மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை சேமிக்காது. இந்த வகை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டும்., நீடித்த உண்ணாவிரதம் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால் தசை வெகுஜனஇந்த வகை அரசியலமைப்பு. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகபட்சம்.

பற்றி மீசோமார்ப் மற்றும் எண்டோமார்ப்- இங்கே நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக பிந்தையது, மற்றும் உணவு கொழுப்புகளை மட்டும் கணக்கிடாமல், சரியான உணவுகளிலிருந்து அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த அரசியலமைப்பு குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கொழுப்புக் கிடங்கில் செலவழிக்கப்படாத ஆற்றலை எளிதில் சேமிக்கிறது. அதனால் தான் சராசரி மற்றும் பருமனான அரசியலமைப்பின் உரிமையாளரின் பணி, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதாகும். உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துவதற்காக காலை உணவிற்கு மட்டுமே எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுமதிக்கிறார்கள். காலை பயிற்சிக்கு முன், தேன், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. மீதமுள்ள நேரம் உங்களுடையது உணவு பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• புரதங்கள் - மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன், முட்டை.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - தானியங்கள், இனிக்காத மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், கீரைகள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ectomorph க்கானஉணவு அல்லது கலோரி கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. அனைவருக்கும், அதைப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தகாதது அதிக எண்ணிக்கைஉடற்பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பு, இது செரிமான உறுப்புகளில் அசௌகரியம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறைவதற்கு பங்களிக்கிறது.

உங்களுக்கு சாப்பிட நேரம் இல்லையென்றால்: உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி

வேலையில் இருந்தோ அல்லது மதிய உணவு இடைவேளையிலோ நீங்கள் அவசரமாகப் பயிற்சியில் இருந்தால், சாப்பிட நேரமில்லாமல் இருந்தால், இது உங்களுக்கானது வசதியான சிற்றுண்டிஆகிவிடும்:

• குறைந்த கொழுப்பு குடி தயிர்;
• ரொட்டி;
• வாழை;
• குடிசை பாலாடைக்கட்டி.

இந்த உணவுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நிரப்பி உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். மற்றும் மிக முக்கியமாக, அவர்கள் துரித உணவு, ரோல்ஸ் மற்றும் பிற மிட்டாய் அதிகப்படியான மீது சிற்றுண்டி ஆசை இருந்து உங்களை காப்பாற்றும்.

எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரிப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுடையது தினசரி விதிமுறைஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இருக்கும், மற்றும் சில நேரங்களில் 1 கிராம் - உதாரணமாக, தசை காலத்தில். அதன்படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறையும், மற்றும் புரதங்களின் அளவு அதிகரிக்கும்.

• பயிற்சிக்கு முன் அதிகரிக்கும் 40 கிராம் வரை புரதம் தேவை;
• கார்போஹைட்ரேட் - குறையும் 20-30 ஆண்டுகள் வரை

பற்றி எடை அதிகரிக்கும் காலம்:

• கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் வளரஒரு கிலோ எடைக்கு 4-5 கிராம் வரை;
• மற்றும் புரதங்கள் 3-4 கிராம் வரை.

நீங்கள் மொத்த விதிமுறைகளை உணவின் எண்ணிக்கையால் பிரிப்பீர்கள், மேலும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் BJU இன் விதிமுறையைப் பெறுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து என்பது செயல்திறனுக்கான ஒரு முக்கியமான உணவாகும். அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் போதுமானதாக இருந்தால், அவற்றை உட்கொண்டால் சரியான நேரம்- நீங்கள் செயல்திறன் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், அத்துடன் தேவையற்ற எடை இழப்பைத் தடுக்கலாம். மாறாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற்றால், நீங்கள் தசைகளை அழிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குவீர்கள். மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிடுவது உடலை முழுமையாக வேலை செய்ய அனுமதிக்காது, செரிக்கப்படாத உணவு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.