Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

தடகளப் போட்டிகளை தொலைக்காட்சியில் மட்டுமே பார்த்துப் பழகியவர்கள் கூட, 30 நிமிடம் நிற்காமல் ஓடுவது எப்படி என்று கற்றுக்கொண்டு சாதாரணமாக உணரும் வாய்ப்பு உள்ளது. ஒரு சிறப்பு திட்டம் உள்ளது, இது வதந்திகளின் படி, அமெரிக்காவில் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் 9-10 வார பயிற்சியில் அரை மணி நேரத்தில் 5 கிமீ தூரத்தை கடக்க உங்களுக்கு கற்பிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அத்தகைய அமைப்பைப் பயன்படுத்தி சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி, இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும்.

ஒரு தொடக்கக்காரர் எங்கு ஓடத் தொடங்க வேண்டும்?

முதலில், நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும். நிச்சயமாக, ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு நோக்கங்கள் உள்ளன, அவை செயல்படத் தூண்டுகின்றன. சிலர் மருத்துவர்களால் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், மற்றவர்கள் வெறுமனே உட்கார்ந்த வேலையில் சோர்வாக இருக்கிறார்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்ட விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். ஓடத் தொடங்குவதற்கு ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் தொடக்கமானது அனைவருக்கும் ஒன்றுதான். ஒரு பெண் புதிதாக எப்படி ஓட ஆரம்பிக்க முடியும் என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, பதில் இங்கே முக்கிய விஷயம் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் பணியும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் காலத்தை அதிகரிப்பது, வேகம் அல்ல. நிச்சயமாக, சிலர் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான வினாடிகளில் நூறு மீட்டர் ஓட முடிகிறது, ஆனால் இதற்குப் பிறகு ஆசைப்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. தடகளஎன்றென்றும் இழக்கப்படும்.

எனவே, நீங்கள் மிகக் குறைந்த வேகத்தில் ஓடத் தொடங்க வேண்டும், நடைபயிற்சிக்கு மாறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இடைவெளிகள் மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை வலி, அசௌகரியம் மற்றும் காயத்தின் சாத்தியக்கூறுகளை மீட்டெடுக்கவும் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. பயிற்சியின் முடிவில் ஒரு நபர் சிறிது சோர்வாக இருந்தாலும், வீரியம் மற்றும் நேர்மறை மனப்பான்மை நிறைந்தவராக உணர்ந்தால், சோர்வு மற்றும் முற்றிலும் சோர்வடையவில்லை என்றால், பயிற்சி வெற்றிகரமாக கருதப்படுகிறது. முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஒன்று வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது, அதாவது ஒவ்வொரு நாளும். உங்களால் முற்றிலும் செய்ய முடியாதது வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்த்துவிட்டு, இழந்த நேரத்தை ஈடுசெய்வதுதான்.

அவர்கள் செய்வது போல் நீங்கள் அழகாக ஓட முயற்சிக்க வேண்டும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். முடிந்தால், சரியாக பொருத்தப்பட்டிருங்கள் - மேல் பகுதிசெட் எதுவும் இருக்கலாம் - எந்த விளையாட்டு வெட்டும் செய்யும், ஆனால் உங்கள் கால்களுக்கு வசதியான ஸ்னீக்கர்கள் இருக்க வேண்டும். செயல்முறையின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கற்றுக்கொள்ள நீங்கள் உடனடியாக முயற்சிக்கக்கூடாது. எந்த நேரம் சிறந்தது, ஓடும்போது தண்ணீர் அருந்தலாமா, குடிக்கக் கூடாதா போன்றவற்றை உடலே சொல்லும். எதிர்காலத்தில், இதயத் துடிப்பு மானிட்டரை நீங்கள் வாங்கலாம், இது உங்கள் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், தூரம் மற்றும் வழியைக் கண்காணிக்கவும் உதவும், மேலும் அதில் உள்ள நிரலைத் துல்லியமாகப் பின்பற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி ஓடத் தொடங்குவது என்று யோசிப்பவர்கள், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஐந்து நிமிட அதிகரிப்பில் திறந்து மூடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த முறையின்படி நகர்த்தவும்: ஒரு நிமிடம் ஓடவும், இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கவும், அதனால் மொத்த நேரம்பயிற்சி 21 நிமிடங்கள். இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது வாரங்களில், ஓட்டத்தின் காலம் ஒரு நிமிடம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் அனைத்து அடுத்தடுத்த வாரங்களிலும் - இரண்டு. அதே நேரத்தில், 5, 6 மற்றும் 7 வாரங்களில், நடைபயிற்சி நேரம் 1.5 நிமிடங்கள் குறைகிறது, மற்றும் வாரங்கள் 8 மற்றும் 9 - 1 நிமிடம். எனவே, 10 வது வாரத்தில், ரன்னர் ஏற்கனவே 20 நிமிடங்களுக்கு வேகமான வேகத்தை பராமரிக்க முடியும்.

எடை இழக்க எப்படி ஓடத் தொடங்குவது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது அதிக எடை, மற்றும் பயிற்சி அவர்களுக்கு எளிதாக இருக்காது. நிச்சயமாக, நிரல் வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் உடலைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் அதிலிருந்து அதிகம் கோரக்கூடாது. ஒரு நபர் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல இன்னும் தயாராக இல்லை என்றால், அவர் பழைய நிலையில் இருக்க முடியும், அது அவருக்கு 20 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகுமா என்பது முக்கியமல்ல. நீங்கள் எந்த தூரத்திலிருந்து ஓடத் தொடங்குகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, அங்கேயே இருப்பது முக்கியம், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பாதையில் இருந்து செல்ல வேண்டாம். எல்லாம் செயல்படும் என்று நீங்கள் நம்ப வேண்டும், மேலும் மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான நிலையை மாஸ்டர் செய்யும் நேரம் வரும்.

பலர் விரைவில் அல்லது பின்னர் ஓடத் தொடங்கும் முடிவுக்கு வருகிறார்கள். சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மூச்சுத் திணறலில் இருந்து விடுபட விரும்புகிறார்கள். மேலும் சிலர் தங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள். ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவது ஒரு முழு அறிவியல். நீங்கள் இங்கே ஓட முடியாது. எந்தவொரு பணியும், மிகவும் எளிமையானதாக தோன்றினாலும், புத்திசாலித்தனமாக அணுக வேண்டும். எனவே எங்கு தொடங்குவது? செயல்முறையை வரிசையாகப் படிப்போம்.

பயிற்சி ஆடைகள் மற்றும் காலணிகள்

நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் ஓட்டப் பயிற்சிக்கு என்ன அணிய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். விளையாட்டு உபகரணங்கள் வாங்கும் நேரம் இது.

காலணிகள்

சூடான பருவத்திற்கு, நடுத்தர கடினமான உள்ளங்கால்கள் கொண்ட ஸ்னீக்கர்கள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். நிலக்கீல் மற்றும் வனப் பாதைகள் இரண்டிலும் ஓடுவதற்கு, அத்தகைய ஒரு சோல் தேவைப்படுகிறது.

கடினமான மேற்பரப்பு மற்றும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் இல்லாமை முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால் மீது மோசமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் இந்த சிக்கலை ஒரே ஒரு உதவியுடன் தீர்க்க வேண்டும். எங்கள் விஷயத்தில் மிகவும் மென்மையான ஸ்பிரிங் அடிகள் பொருத்தமானவை அல்ல, ஏனெனில் அவை தெருவில் ஓடும்போது விரைவாக தேய்ந்துவிடும். ஸ்னீக்கர்கள் வழுக்கக் கூடாது. காலணிகளின் முக்கிய பணிகள்: சாலையில் கால்களின் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் மற்றும் நல்ல பிடியில்.

ஸ்னீக்கர்கள் நிச்சயமாக ஓடுவதற்கு ஏற்றது அல்ல, ஏனெனில் அவற்றின் உள்ளங்கால் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும். நீங்கள் நிலக்கீல் மீது உங்கள் கால்களை அடிக்கலாம்.

உங்கள் காலணிகளில் சரிகைகள் இருந்தால், அவை என்ன வகையானவை என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நாங்கள் பிளாட் லேஸ்களில் மட்டுமே ஆர்வமாக இருப்போம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவை வட்டமாக இல்லை - அவை விரைவாக செயல்தவிர்க்கப்படும், மேலும் ஒவ்வொரு 500 மீட்டருக்கும் நீங்கள் அவற்றை லேஸ் செய்ய நிறுத்த வேண்டும்.

குளிர்காலத்தில், ஸ்னீக்கர்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட வேண்டும். பல விளையாட்டு பிராண்டுகள் தங்கள் வகைப்படுத்தலில் அத்தகைய மாதிரிகள் உள்ளன. உங்கள் காலணிகளின் வசதிக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதனால் எதுவும் உங்களை எங்கும் தேய்க்கவில்லை.

சரியான காலணிகள் இல்லாமல் ஓடத் தொடங்குவது, "உங்களிடம் இருப்பதை" அணிவது ஒரு படிப்பறிவற்ற அணுகுமுறையாகும், இது உங்களை பயிற்சியிலிருந்து விரைவாக ஊக்கப்படுத்துகிறது.

ட்ராக்சூட் மற்றும் ஜாக்கெட்

நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் இலக்கு என்னவாக இருந்தாலும், உங்களுக்கு வியர்க்கும். அதன்படி, உடலில் இருந்து ஈரப்பதத்தை நன்கு அகற்றக்கூடிய ஆடை உங்களுக்குத் தேவை. கிரீன்ஹவுஸ் விளைவுகுறைந்த தரமான உடைகளில் உருவாக்கப்படுவது விரும்பத்தகாதது, ஏனெனில் உடல் அதிக வெப்பமடையும், மேலும் நீங்கள் ஆறுதலைப் பற்றி மறந்துவிட வேண்டும்.

நீங்கள் தனித்தனியாக ஸ்வெட்பேண்ட் மற்றும் ஒரு ஸ்வெட்டரையும், தேவைப்பட்டால் ஒரு ஜாக்கெட்டையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் ஒரு வசதியான டி-ஷர்ட்டை அடியில் அணிய வேண்டும். ஆடை இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது.

நீங்கள் மிகவும் சூடாகாதபடி ஜாக்கெட் லேசாக இருக்க வேண்டும். காலர் தொண்டையை மூடுவது நல்லது. வெளியில் குறைந்த வெப்பநிலையில், இது தொண்டை புண் மற்றும் சளி ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்.

வெப்பமான காலநிலையில், ஜாகிங் செய்யும் போது நீங்கள் ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டி-ஷர்ட் அணியலாம். இன்று, விளையாட்டுக் கடைகளில் சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கிற்கான ஆடைகள் நிறைந்துள்ளன, எனவே ஓடுவதற்கு ஆடைகளை வாங்குவது ஒரு பிரச்சனையே இல்லை.

தொப்பிகள்

குளிர்காலம் மற்றும் குளிர் காலநிலையில், உங்கள் தலையில் ஒரு தொப்பி இருக்க வேண்டும். தொப்பியின் துணி ஒளி மற்றும் ஈரப்பதத்தை குறைக்க வேண்டும். குளிர்காலத்தில் தொப்பி இல்லாமல் ஓடுவது நன்றியற்ற பணியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் எளிதில் சளி பிடிக்கலாம் மற்றும் நல்லதை விட பயிற்சியிலிருந்து அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

பனிச்சறுக்கு மற்றும் ஓட்டத்திற்கான சிறப்பு தொப்பிகளை விளையாட்டு கடைகளில் காணலாம்.

குளிர்காலத்தில், உங்களுக்கு கையுறைகள் தேவைப்படும்; அவை தொப்பியின் அதே அளவுகோல்களை சந்திக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவது பற்றி நிறைய சொல்லலாம். இப்போது நாம் எங்கு ஓட வேண்டும், எப்போது, ​​எப்படி, பொதுவாக, வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் ஓட வேண்டும் என்பதற்கான சில குறிப்புகளை வழங்குவோம்.

ஜாகிங் செய்ய இடம்

ஒரு விளையாட்டு மைதானத்தில் ஓடக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது, இதற்காக சிறப்பு வட்ட பாதைகள் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் முடித்த மடிகளை எண்ணி அங்கு ஓடுவது மிகவும் வசதியானது. முதலில், நீங்கள் நேரத்திற்கு கவனம் செலுத்த முடியாது, ஆனால் முடிந்த மடிகளின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் உங்கள் முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் தூரத்தை மாற்ற விரும்பினால், உள் வட்டம் வெளிப்புறத்தை விட சிறியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஸ்டேடியம் போதவில்லை என்றால் வெளி வட்டத்தை சுற்றி ஓடுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு இலக்கை அமைக்கலாம், உதாரணமாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது 10 சுற்றுகள் ஓட வேண்டும். நீங்கள் சராசரி வேகத்தில் 1-2 சுற்றுகளுடன் தொடங்கலாம்.

ஒரு ஸ்டேடியத்தில் ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு இயங்கும் திட்டம் ஆண்டின் நேரம், உடலின் பண்புகள் மற்றும் பிராந்தியத்தின் காலநிலை நிலைமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

காடுகள், பூங்கா பகுதிகள், அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடங்களில் ஜாகிங் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் உங்கள் பகுதியைச் சுற்றி ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், இது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் காலையில், சாலைகள் இல்லை பெரிய அளவுகார்கள். காலையில் காற்று மதியம் அல்லது மாலை போன்ற அழுக்கு இல்லை.

சில நாடுகளில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சிறப்பு இடங்கள் உள்ளன. பசுமையான காடுகளின் வழியே சௌகரியமான வழுக்காத பாதைகள் செல்கின்றன. சுத்தமான காற்றும் பறவைகளின் சத்தமும் உள்ளது. இவை அனைத்தும் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடியவை.

எப்போது ஓட வேண்டும், வாரத்திற்கு எத்தனை முறை

ஓடுவதில் மிக முக்கியமான விஷயம் உங்கள் உடலைக் கேட்பது. காலை, மதியம், மாலையில் ஓட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் போது முடிவு செய்யுங்கள். இயற்கையாகவே, சோதனையானது கொள்கையளவில் இயங்கத் தொடங்குவதற்கான தீவிர விருப்பத்துடன் இருக்க வேண்டும். பலத்தால் காரியங்கள் நடக்காது.

காலையில் ஓடுவது உங்களுக்கு எழுந்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது. மற்றும் மாலை நேரங்களில், விந்தை போதும், மாறாக, அது தூங்க உதவுகிறது.

இயக்க நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• நீங்கள் முழுவதுமாக பசியோடும், நிறைவாகவும் ஓட முடியாது.
• ஓடுவதற்கு முன் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது. வொர்க்அவுட்டின் போது தேவைக்கேற்ப சிறிய சிப்களை எடுத்துக்கொள்வது அல்லது பிறகு குடிப்பது நல்லது, ஆனால் ஒரே மடக்கில் அல்ல.
• மழை அல்லது பனியில் ஓடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• IN கடுமையான உறைபனிஓடுவதும் நல்லதல்ல. ஆனால் இது உங்கள் பிராந்தியத்திற்கான வழக்கமான வானிலை என்றால், உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை - நீங்கள் ஓட வேண்டும். அல்லது ஜிம்மில் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விரும்ப வேண்டும்.
• நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒத்திவைக்கவும். சளி, உடல்சோர்வு, காய்ச்சல். விதிமுறையிலிருந்து வேறுபட்ட எந்த நிபந்தனையும் ஒரு முரண்பாடாகும்.
• நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடவும். பயிற்சிக்குப் பிறகும் இதைச் செய்யுங்கள். பின்னர் முடிவுகளை ஒப்பிடவும். இந்த வழியில் உங்களுக்காக உகந்த ஜாகிங் தீவிரத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். பெரிய அழுத்த அலைகள் அனுமதிக்கப்படக்கூடாது.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-6 முறை இயக்கலாம். 15-20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் காலை ஓட்டங்களை வாரத்திற்கு 6 முறை செய்யலாம். நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் ஓட்டத்தை 30-40 நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்கவும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 அல்லது 5 முறை இயக்க விரும்பினால் இந்த எண்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஓடுவதற்கான ஐந்து விதிகள்

ஆரம்பநிலைக்கு, எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்வது முக்கியம், பின்னர் ஜாகிங் உங்களுக்கு மட்டுமல்ல பயனுள்ள தோற்றம்செயல்பாடு, ஆனால் மகிழ்ச்சி.

முறையான ஓட்டம் முறையானது மற்றும் அளவிடப்படுகிறது. நீங்கள் முதல் முறையாக ஸ்பிரிண்ட் அல்லது மராத்தான் ஓட முடியாது. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் படிப்படியாக, சிந்தனையுடன் அணுக வேண்டும். அடுத்து, ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு திறமையான இயங்கும் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய அடிப்படை விதிகளை நாங்கள் தருவோம்.

விதி 1: முதல் உடற்பயிற்சி குறுகியது

நீங்கள் முதலில் ஓடுவதற்கு வெளியே செல்லும்போது, ​​10 நிமிட ஜாகிங்கிற்கு உங்களை வரம்பிடவும். முதலில், 3-5 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும், பின்னர் ஓடத் தொடங்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் வேகமாக மாறும். ஒருவேளை மூச்சுத் திணறல் தோன்றும் - நீங்கள் படிப்படியாக அதிலிருந்து விடுபடுவீர்கள்.

நீங்கள் இயக்க கடினமாக இருந்தால், உங்கள் வேகத்தை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும், ஆனால் இயக்கவும். நீங்கள் வலிமையை உணரும் வரை, நடக்கத் தொடங்காதீர்கள். நீங்கள் நடப்பதை விட மெதுவாக ஓடினாலும், நீங்கள் இன்னும் ஓட வேண்டும். உங்கள் இதயம் வெளியே குதித்து மூச்சுத் திணறுகிறது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், ஒரு படி எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்த பிறகு, மீண்டும் ஓடத் தொடங்க முயற்சிக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவது எப்போதும் அளவாக இருக்க வேண்டும்.

"நான் விரும்பவில்லை" என்ற முக்கியமான சுமைக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் தோல்வியடையலாம். மற்றும் தசைகள் நிச்சயமாக காயப்படுத்தினால், அணுகுமுறை சரியாக இருந்தாலும், வேறு எந்த விரும்பத்தகாத உணர்வுகளும் இருக்கக்கூடாது (வலி, வெப்பநிலை, முதலியன).

விதி 2: சுவாச நுட்பம்

ஆரம்பநிலைக்கு, ஓடுவது மிகவும் கடினமான செயலாகத் தோன்றலாம். பெரும்பாலும் இது முறையற்ற சுவாசம் காரணமாக ஏற்படுகிறது.

ஓடத் தொடங்க, நீங்கள் சுவாச நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது உங்களை நீண்ட நேரம் மூச்சு விடுவதைத் தடுக்கும், மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் எளிதாகப் பெறவும் உதவும்.

சுருக்கமாக, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நேரத்தில் சமமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றை 3-4 படிகளாக விநியோகிக்க வேண்டும். பற்றி பேசுகிறோம்ஜாகிங் பற்றி. அதாவது, உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றத்தை சம எண்ணிக்கையிலான படிகளாக நீட்டுகிறோம். ஸ்பிரிண்டிங் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்வது மிக விரைவில் - அங்கு சுவாச நுட்பம் கொஞ்சம் வித்தியாசமானது.

முக்கிய விஷயம் தாளத்தை வைத்திருப்பது. உங்களிடம் போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லையென்றால், 3-4 ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அது உதவ வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும் - இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் கோல்டன் ரூல். நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசித்தால், உங்கள் தொண்டை வறண்டு இருப்பதையும், உங்களுக்கு காற்று குறைவாக இருப்பதையும் நீங்கள் விரைவில் உணருவீர்கள்.

விதி 3: நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், நகர வேண்டாம்.

நீங்கள் வெறுமனே சோர்வாக இருந்தால் (தசை சோர்வை உணர்கிறீர்கள், ஆனால் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருக்கும்) மற்றும் ஒரு படி எடுக்கவும், அந்த நாளில் உங்கள் முடிவுகள் கடந்த நேரத்தை விட சிறப்பாக இல்லை என்று கருதுங்கள். நீங்கள் அப்படி முன்னேற மாட்டீர்கள். நீங்கள் சோர்வு மூலம் வேலை செய்ய வேண்டும், குறைந்தபட்சம் சிறிது.

நீங்கள் ஓட்டத்தை எடுக்க முடிவு செய்தால், சுய வெற்றிக்கு தயாராக இருங்கள். குறிப்பாக உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால். இதற்கு நீண்ட, வழக்கமான ரன்கள் தேவைப்படும் என்பதால்.

ஆரம்பநிலைக்கான வகுப்புகள் வசதியான நிலையில் நடைபெற வேண்டும். ஆனால் ஏற்கனவே முதல் பயிற்சியின் போது, ​​குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் வியர்க்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள், அதாவது, "நான் விரும்பவில்லை" மூலம் சிறிது தூரம் ஓட வேண்டும். ஜாகிங் என்று வரும்போது, ​​அது உங்களை காயப்படுத்தாது. ஆனால், எந்த சூழ்நிலையிலும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓடவில்லை என்றால், முதல் சில ரன்களை விரைவுபடுத்த வேண்டாம், உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவீர்கள். ஞாயிறு விடுமுறை நாளாக இருக்கும். உங்கள் ரன்களின் கால அளவைத் தீர்மானித்து, உங்கள் திட்டத்தில் இதைக் குறிப்பிடவும். உங்கள் உடல்நலம் அனுமதித்தால் உங்கள் திட்டத்தை பின்பற்றவும். உங்களுக்கு சளி இருந்தால், குணமடையும் வரை ஜாகிங் செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவதன் குறிக்கோள் அவர்கள் விரும்பிய இலக்குகளை அடைவதாகும். அது என்னவாக இருந்தாலும் - எடை இழப்பு, சகிப்புத்தன்மை அல்லது வேறு ஏதாவது. ஆனால் இந்த இலக்குகள் விரைவாக அடையப்படாது; அது நேரத்தையும் விடாமுயற்சியையும் எடுக்கும். எனவே பொறுமையாக இருங்கள்.

ஓடுதல் என்பது ஒரே பயிற்சியாகும், அதிக நேரம் மட்டுமே. எனவே, முதலில் நுட்பத்தைப் படிக்காமல் ஓடத் தொடங்குவது என்பது உங்கள் உடலை நியாயமற்ற அபாயத்திற்கு வெளிப்படுத்துவதாகும்.

விரைவான நினைவூட்டல் இதோ:

1. உங்கள் படியின் நீளம் வசதியாக இருக்க வேண்டும்; நீங்கள் பெரிய படிகளை எடுக்கக்கூடாது. அவர்கள் நடைபயிற்சி போது விட சற்று பெரிய இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் படி நீளத்தை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கலாம், அரிதாகவே நறுக்கலாம், ஆனால் ஓடுவதைப் போன்ற இயக்கங்களைச் செய்யலாம்.
2. மெதுவாக குதிகால் மீது பாதத்தை வைக்கவும், எடையை கால்விரல்களுக்கு மாற்றவும் மற்றும் கால்விரலால் மேற்பரப்பில் இருந்து தள்ளவும்.
3. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்த மாட்டோம், எங்கள் குதிகால்களை மூழ்கடிக்க மாட்டோம்.

விதி 5: வலியைத் தாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை

ஏதாவது உங்களை காயப்படுத்தினால் (கால், வயிறு, இதயம் - அது ஒரு பொருட்டல்ல), செயல் திட்டம் பின்வருமாறு - ஒரு படி எடுத்து, படிப்படியாக மெதுவாக நிறுத்தவும். வலி மறைந்தால், பயிற்சியைத் தொடர முயற்சிக்கவும். இல்லை என்றால் இன்றைக்கு பயிற்சியை முடித்து விட்டு வலிக்கான காரணத்தை சமாளிக்க வேண்டும்.

ஓட்டப் பயிற்சி வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், அதைக் குறைக்க ஒரு வழியைக் கண்டறியவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவதற்கு சிறப்பு பயிற்சி தேவையில்லை. படிக்கத் தொடங்குங்கள், முறையாகவும் நிலையானதாகவும் இருங்கள், எல்லாம் உங்களுக்காகச் செயல்படும்!

மருத்துவ பரிசோதனைக்கு செல்லுங்கள், இலக்கை நிர்ணயம் செய்யுங்கள், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள், சூடுபடுத்துங்கள் மற்றும்... மற்றவர்களின் தவறுகளை மீண்டும் செய்யாதீர்கள் - விகா பசோவா, இயங்கும் கிளப்புகளின் பயிற்சியாளர்களுடன் சேர்ந்து, அதிகபட்சம் கொடுக்கிறார் முக்கியமான குறிப்புகள்அனைத்து தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கும்.

1. உங்களை நீங்களே சோதிக்கவும்

ஓடுவது மிகவும் தீவிரமான கார்டியோ மற்றும் மூட்டு சுமையாகும், எனவே இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதது மற்றும் உங்களுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கலந்தாலோசித்து தொடர்ச்சியான ஆய்வுகளுக்கு உட்படுத்த வேண்டும்.

ஆண்ட்ரி பாலி

நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: உங்கள் இதயத்தைச் சரிபார்த்து, உங்களுக்கு ஏதேனும் முரண்பாடுகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். எரிவாயு பகுப்பாய்வியில் சோதனைக்கு உட்படுத்துவது நல்ல யோசனையாக இருக்கும் - இது உடலின் செயல்பாட்டு நிலையை மதிப்பிட உதவும், மேலும் நீங்கள் இயங்கும் பயிற்சிக்குத் தயாரா அல்லது உங்களுக்கு இது மிகவும் சீக்கிரமாக இருக்கிறதா. சோதனையானது உங்கள் காற்றில்லா வாசல், நீங்கள் பயிற்சி செய்ய பாதுகாப்பான துடிப்பு மண்டலங்கள், நீங்கள் செல்லக்கூடாத மண்டலங்கள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் மண்டலங்கள் ஆகியவற்றை வெளிப்படுத்தும் - இது மிகவும் அருமையாக இருக்கிறது, குறிப்பாக உள்ளவர்களுக்கு ஓடுவதன் மூலம் எடை குறைக்க முயற்சிக்கிறது.

ஓல்கா ஸ்மிர்னோவா

சாதாரணமாகவும் சலிப்பாகவும் தோன்ற நான் பயப்படுகிறேன், ஆனால் முதலில், ஒரு மருத்துவரை அணுகி, நீங்கள் ஓட முடியுமா என்பதைப் புரிந்துகொண்டு சில அடிப்படை பரிந்துரைகளைப் பெற நான் எப்போதும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். முதலில் உங்கள் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும் பொது பகுப்பாய்வு. ஜாகிங்கின் போது, ​​முதுகெலும்பு, மூட்டுகள், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் தீவிரமாக ஏற்றப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் ஜாகிங்கிற்கு ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் தீர்மானிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு எல்லாம் காயப்படுத்தினால், அது மோசமானது. எல்லாம் காயப்படுத்த முடியாது. ஏதேனும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், காரணத்தை அடையாளம் காண உதவும் மருத்துவர் அல்லது விளையாட்டு மசாஜ் சிகிச்சையாளரை அணுகுவது நல்லது. எந்தச் சூழ்நிலையிலும் வலி தானாகப் போய்விடும் என்று நினைத்துக்கொண்டு ஓடக்கூடாது.

2. ஒரு இலக்கை அமைக்கவும்

மிகவும் திறம்பட பயிற்சி பெற, நீங்கள் ஓடுவதில் இருந்து என்ன பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். எடை குறைகிறதா? தசைகள் "பம்ப்"? உங்களை வென்று மராத்தான் ஓட்ட ஆசையா? அல்லது முற்றிலும் வேறு ஏதாவது?

ஆண்ட்ரி பாலி

நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "நான் ஏன் ஓட வேண்டும்?" இந்தக் கேள்விக்கான பதிலைப் பெற்றவுடன், பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிதாகிவிடும்.

3. எல்லாவற்றையும் படிப்படியாக செய்யுங்கள்

படிப்படியாக என்பது ஆரம்பநிலைக்கான இயங்கும் கொள்கை. நீங்கள் படிப்படியாக பயிற்சி செயல்முறையில் சேர வேண்டும்: முதல் பயிற்சியில் உடனடியாக ஐந்து கிலோமீட்டர் ஓட முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஆண்ட்ரி பாலி

நீங்கள் சராசரி மனிதனை அழைத்துச் சென்று ஓய்வில்லாமல் ஒரு மணி நேரம் ஓடச் சொன்னால், அது அர்த்தமற்றது மற்றும் ஆபத்தானது. சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஓடுவதற்கும் நடப்பதற்கும் இடையில் மாறி மாறிச் செல்லுங்கள். ஒரு நிமிடம் ஓடவும், இரண்டு நிமிடம் நடக்கவும். அப்படியே அரை மணி நேரம். பின்னர் நேரத்தை ஒரு மணி நேரமாக அதிகரிக்கவும். பின்னர் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் நடைப்பயிற்சி நேரத்தை குறைக்கவும்: முதலில் நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கவும், இரண்டு ஓடவும், பின்னர் இரண்டு ஓடவும், ஒன்று நடக்கவும். நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் தொடர்ந்து இயங்கும் வரை. வேகம் முக்கியமல்ல, அது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும். ஒரு முக்கியமான காட்டி துடிப்பு ஆகும். நீங்கள் உங்களை வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும் துடிப்பு மண்டலம், எனவே ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர் கொண்ட கடிகாரத்தை வாங்குவது நல்லது.

ஓல்கா ஸ்மிர்னோவா

ஒன்றரை முதல் இரண்டு கிலோமீட்டரில் தொடங்குங்கள் - ஆரம்பநிலைக்கு இது சாதாரண தூரம். உங்கள் இலக்கை உடனடியாக அடைய முடியாவிட்டால், அது சிறியதாக இருந்தாலும், நீங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் மாறி மாறி ஓடலாம், படிப்படியாக, செயல்பாட்டிலிருந்து செயல்பாடு வரை, நேரத்தையும் மைலேஜையும் அதிகரிக்கும்.

4. உங்கள் சீருடை மற்றும் காலணிகளை கவனமாக தேர்வு செய்யவும்

நீங்கள் ஒழுங்காகவும் வசதியாகவும் உடையணிந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். குளிர் அல்லது வெப்பமான காலநிலையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையூறு விளைவிக்காமல், வெவ்வேறு வானிலை நிலைகளுக்கு நீங்களே கருவிகளை பேக் செய்யுங்கள். காலணிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்: ஓடும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

ஆண்ட்ரி பாலி

நீங்கள் பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்களிடம் சரியான காலணிகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு சிறப்பு அங்காடியும் சரியான தேர்வு செய்ய உங்களுக்கு உதவும், ஆனால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட பிராண்டுகள் Asics, Mizuno, Nike. ஒரு விதியாக, ஆரம்பநிலைக்கு நல்ல குஷனிங் கொண்ட ஸ்னீக்கர்கள் தேவை: நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக இயங்கக் கற்றுக் கொள்ளும் வரை, அதிர்ச்சி சுமையின் பெரும்பகுதி ஒரேயினால் எடுக்கப்படும், மூட்டுகள் அல்ல. ஆடைகளுடன் எல்லாம் எளிமையானது: கோடையில் - குறைந்தபட்சம், குளிர்காலத்தில் - அடுக்குகள்.

ஓல்கா ஸ்மிர்னோவா

முதலில், உச்சரிப்பு வகையை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம் - நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போது பாதத்தின் வெளிப்புற பகுதி நிலைநிறுத்தப்படும் விதம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு வாயில் பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டும், இது சிறப்பு கடைகளில் செய்யப்படலாம். பலவீனமான தசைகள் காரணமாக ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் கால்களை உள்நோக்கி உருட்டுகிறார்கள், எனவே அவற்றை நிலைநிறுத்துவதற்கு அவர்களின் கால்களின் உட்புறத்தை ஆதரிக்கும் காலணிகள் தேவை. உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் நீங்கள் இயங்கும் நிலைமைகளையும் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு: மைதானத்தில் குறுகிய தூரம், தரையில் நீண்ட தூரம் போன்றவை.

5. ஒரு பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்கவும்

குறைந்த பட்சம் முதல் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு, நேரத்தையும் பணத்தையும் ஒதுக்காமல், ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்: காயங்கள் இல்லாமல், பொருளாதார ரீதியாகவும் திறமையாகவும் எப்படி ஓடுவது என்பதை அறிய அவர் உங்களுக்கு உதவுவார், மேலும் உங்கள் படிவத்தின் அடிப்படையில் எந்த பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார். மற்றும் இலக்குகள்.

ஆண்ட்ரி பாலி

ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்: நீங்கள் எப்படி ஓடுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும், உங்கள் நுட்பத்தை மதிப்பீடு செய்யவும், தவறுகளைச் சுட்டிக்காட்டவும், அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்லவும். இது காயத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான வேகத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு எல்லாவற்றையும் தனிப்பட்ட முறையில் காண்பிப்பது நல்லது. "சரியான நுட்பம்" என்று எதுவும் இல்லை: இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது, அவரது உடல் பண்புகள், உடல் விகிதாச்சாரங்கள், கூட்டு கோணங்கள் மற்றும் பல காரணிகளைப் பொறுத்து. இது வேகம் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது: ஸ்பிரிண்டிங் நுட்பம் ஜாகிங் நுட்பத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது. எனவே இங்கே நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு நிபுணருடன் நேரில் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

ஓல்கா ஸ்மிர்னோவா

நீங்கள் ஓட முடிவு செய்தால், நீங்கள் அதை சரியாக செய்ய வேண்டும், மற்றும் முதல் கிலோமீட்டர் மற்றும் குறுகிய ஓட்டங்களில் இருந்து. தவறான நுட்பம் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் எதிர்காலத்தில் அதை மீண்டும் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஒரு சிறந்த பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தில் வேலை செய்ய ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளவும். மற்றொரு விருப்பம் கிளப்களை இயக்குவதாகும், அங்கு தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சரியான வழியில் இயங்கத் தொடங்க உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் இலக்கியத்தையும் பயன்படுத்தலாம்: எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே பிரபலமான புத்தகங்களில் ஒன்று "800 முதல் மராத்தான் வரை", இது ஆரம்ப மற்றும் ஏற்கனவே மராத்தான் ஓட்டுவதில் உறுதியாக இருப்பவர்களுக்கான திட்டத்தை விவரிக்கிறது.

நடைப்பயணத்தில் தொடங்கி, படிப்படியாக ஜாகிங் மூலம் அதை மாற்றி, நடைப் பகுதியைக் குறைக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் முதல் கிலோமீட்டரை எளிதாகக் கடக்க முடியும். முதல் ஐந்து கிலோமீட்டருக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வைத்திருப்பது நல்லது, பொதுவாக எட்டு வாரங்கள் நீடிக்கும். தூரம் ஐந்து கிலோமீட்டர் வேகமானது, எனவே பயிற்சியின் முதல் நான்கு வாரங்களில் சிறப்பு கவனம்வேகம் மற்றும் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஆகியவற்றில் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது - ஜாகிங் செய்யும் போது நீங்கள் எவ்வளவு வசதியாக சுவாசிக்க முடியும் என்பதை பிந்தைய நிலை தீர்மானிக்கிறது.

பத்து கிலோமீட்டர் என்பது மிகவும் தீவிரமான மைல்கல். இங்கே உகந்த பயிற்சித் திட்டம் பொதுவாக 12 வாரங்கள் நீடிக்கும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்கள் காற்றில்லா வரம்பை உயர்த்துவதில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் கையாளக்கூடிய தீவிரத்தின் அளவை தீர்மானிக்கும். நீண்ட நேரம். காற்றில்லா வரம்பு மீறப்பட்டால், தசைகள் அமிலமாக்கத் தொடங்குகின்றன, மேலும் நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள். உங்கள் ஓட்டத்தின் வேகம் உங்கள் காற்றில்லா வாசலின் அளவைப் பொறுத்தது, எனவே பயிற்சியின் உதவியுடன் இந்த குறிகாட்டியை அதிகரிக்கலாம்.

6. வசதியான இடத்தையும் நேரத்தையும் தேர்வு செய்யவும்

நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் இடத்தில் இயக்கவும், பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் - இல்லையெனில் எந்த முன்னேற்றமும் இருக்காது. எனவே, உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையில் ஒன்றரை மணிநேரத்தை முன்கூட்டியே உள்ளிடவும்.

ஆண்ட்ரி பாலி

எந்தவொரு பயிற்சியும் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும்: வாரத்திற்கு மூன்று பயிற்சி நாட்களை நீங்களே கொடுங்கள் (ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இரண்டு போதுமானதாக இருக்காது, மேலும் முன்னேற்றம் விரைவில் வராது), மேலும் அவற்றுக்கிடையே ஒரு மீட்பு நாளுடன் முன்னுரிமை அளிக்கவும். ஒரு பூங்காவில், அழுக்குப் பாதைகளில் ஓடுவது நல்லது, ஆனால் சிறப்பாக எதுவும் இல்லை என்றால், நிலக்கீல் மீது சில நல்ல பாதையும் இருக்கும்.

நீங்கள் என்ன, எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்: எங்கள் உணவு எதைக் கொண்டுள்ளது, விளையாட்டை விளையாடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம், மாறாக, எதைத் தவிர்ப்பது நல்லது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள சிறப்பு இலக்கியங்களைப் படியுங்கள்.

ஆண்ட்ரி பாலி

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் ஒழுங்கற்ற முறையில், ஒழுங்கற்ற முறையில் சாப்பிட்டீர்கள், எல்லாவற்றையும் சாப்பிட்டீர்கள் என்றால், உங்கள் வாழ்க்கையில் விளையாட்டின் வருகையுடன் உங்கள் பழக்கங்களை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். முதலில், பொருளைப் படிக்கவும்: வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன, கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் என்ன. எனவே நீங்கள் ஒரு ரன் முன் பாலாடை அல்லது borscht "எறிய கூடாது" ஏன் புரிந்துகொள்வீர்கள். நீங்கள் காலையில் ஓடினால், உங்கள் சிறந்த தேர்வு- ஒரு கைப்பிடி பெர்ரி அல்லது ஒரு ஸ்பூன் தேன் மற்றும் தேநீருடன் தண்ணீரில் ஓட்மீல். சாண்ட்விச்கள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தொத்திறைச்சி மற்றவர்களுக்கு விட சிறந்தது. காரமான, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பதும் நல்லது - குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன்: ஒரு பந்தயத்திற்கு முன் ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்பட்ட வெள்ளரிகளை சாப்பிட்டால், இதை ஏன் செய்யத் தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் எப்போதும் புரிந்துகொள்வீர்கள். சாப்பிட்ட பிறகு, உணவு ஜீரணிக்க 30 நிமிடங்கள் காத்திருப்பது நல்லது - பின்னர் மட்டுமே ஓடவும்.

8. புத்திசாலித்தனமாக தண்ணீர் குடிக்கவும்

ஆண்ட்ரி பாலி

உங்களுக்குள் லிட்டரை கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை: நீங்கள் தாகமாக உணர்ந்தால், குடிக்கவும், நீங்கள் குடித்துவிட்டால், கண்ணாடியை அதன் இடத்தில் வைக்கவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​அது ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், அது வெளியில் மிகவும் சூடாக இல்லாவிட்டால், குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது: இது கவனத்தை சிதறடிக்கிறது, உங்கள் வேகத்தை குறைக்கிறது, மேலும் நீங்கள் கூடுதல் எடையை சுமக்க வேண்டும் - ஒரு பாட்டில்.

9. கேஜெட்களுடன் பயிற்சி

ஓட்டத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​இதயத் துடிப்பு மானிட்டர், வாட்ச் அல்லது உடற்பயிற்சி காப்பு ஆகியவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல மறக்காதீர்கள், இதன் மூலம் உங்கள் வேகம், பயணம் செய்த தூரம் மற்றும் பயிற்சியில் முன்னேற்றம் ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்கலாம்.

ஆண்ட்ரி பாலி

மிகவும் சரியான கேஜெட் இதய துடிப்பு மானிட்டர் மற்றும் கடிகாரம். வேறு எதையும், குறிப்பாக ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்த நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்த மாட்டேன். மியூசிக் ஆஃப் டெம்போ மற்றும் மிகவும் உற்சாகமானது: நீங்கள் விருப்பமின்றி வேகத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள், மேலும் இது உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்தாது. கூடுதலாக, நீங்கள் வெளியில் இருந்து உங்களைப் பார்க்கவில்லை மற்றும் உபகரணங்களைப் பின்பற்ற வேண்டாம் - அதே போல் கார்கள் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள். மேலும் இது பாதுகாப்பற்றது.

ஓல்கா ஸ்மிர்னோவா

எப்பொழுதும் ஒரு ஆப்ஸ் அல்லது ஸ்பெஷல் வாட்ச் மூலம் பயிற்சி செய்யுங்கள் - இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் எந்த வேகத்தில் ஓடினீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க முடியும்.

இயங்கத் தொடங்க விரும்புவோருக்கு பொதுவாக எழும் கேள்விகளின் சிறிய தேர்வு.

ஆண்டின் எந்த நேரத்தில் தொடங்குவது சிறந்தது?

நீங்கள் வெளியில் ஓட திட்டமிட்டால், ஜாகிங் தொடங்குவதற்கு உகந்த பருவம் வசந்த காலம் அல்லது கோடையின் ஆரம்பம். நீண்ட பகல் நேரம், இனிமையான வெப்பநிலை மற்றும் இயற்கை பேரழிவுகளை சமாளிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மற்றொரு ஓட்டத்திற்கு வெளியே செல்லும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, இருண்ட, மழை பெய்யும் இலையுதிர் காலம் மற்றும் ஒரு பயங்கரமான குளிர்காலம் தொடங்கும் வரை பொறுமையாக இருப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஈடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், இந்த வணிகத்தில் ஈடுபடுவதற்கும் நேரம் கிடைக்கும்.

காலையிலோ மாலையிலோ ஓடவா?

இது வசதியானது மற்றும் தினசரி வழக்கத்திற்கு உகந்ததாக இருக்கும் போது. ஜாகிங்கிற்கான உங்கள் அட்டவணையில் தெளிவான நேரத்தை ஒதுக்குவது நல்லது, இல்லையெனில் தாமதங்கள் மற்றும் ஒத்திவைப்புகள் தவிர்க்க முடியாதவை. காலையில் இயங்கும் போது, ​​வெப்பமயமாதலில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், இதனால் உடல் மிகவும் தீவிரமான சுமைக்கு முன் எழுந்திருக்கவும், தன்னைத்தானே உற்சாகப்படுத்தவும் நேரம் கிடைக்கும். நான் காலை ஓட்டங்களை விரும்புகிறேன் - அவை நாள் முழுவதும் எனக்கு ஆற்றலையும், நிறைவுற்ற ஒரு இனிமையான உணர்வையும் தருகின்றன. இது அழகாகவும் வெறிச்சோடியதாகவும் இருக்கிறது - நகரத்திலும் இயற்கையிலும்.

இயக்க நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி - பயனுள்ளதாக இருக்கும் சில யோசனைகள்.

எங்கே ஓடுவது?

தளவாடங்களைப் பொறுத்தவரை இது வசதியானது மற்றும் எளிதானது. பூங்கா, காடு, அரங்கம், தெருக்கள், ஓடுபொறிஒரு விளையாட்டு கிளப்பில் அல்லது வீட்டில் - அனைத்து விருப்பங்களும் அவற்றின் நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் நிபந்தனைகளுக்கு நீங்கள் தனித்தனியாக முயற்சி செய்து தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். நான் ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் கிளப்பில் டிரெட்மில்லில் ஓடத் தொடங்கினேன் - அது குளிர் காலம் என்பதால், குளிர்காலத்தில் ஓட்டத்திற்கு வெளியே செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணம் அந்த நேரத்தில் கருதப்படவில்லை. வசந்த காலத்தில் இருந்து அது வெளியே நகர்ந்தது. ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நல்ல வழி ஒரு மைதானமாகும், அங்கு நல்ல கவரேஜ் உள்ளது மற்றும் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை சூழல்தெருவில் அல்லது பூங்காவில் போல. நீங்கள் அதை இணைக்கலாம்: எடுத்துக்காட்டாக, வார நாட்களில் ஒரு மைதானம் அல்லது பாதையில் பயிற்சி செய்யுங்கள், வார இறுதிகளில் புதிய வழிகளை ஆராய வெளியே செல்லுங்கள்.

என்ன காலணிகள் தேவை?

பெரும்பாலும் நாங்கள் அலமாரிக்குள் நுழைந்து ஓடுவதற்கு விரும்பாத சில பழைய ஸ்னீக்கர்களை வெளியே எடுக்கிறோம். நான் இதை சரியாகச் செய்தேன், மாறாக தேய்ந்துபோன ஸ்னீக்கர்களைப் பயன்படுத்த ஆரம்பித்தேன். ஓரிரு வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​என் முழங்காலில் கூர்மையான வலியை உணர்ந்தேன், நான் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டியிருந்தது, மேலும் 2 நாட்கள் நடப்பது வேதனையாக இருந்தது. ஷூவின் அடிப்பகுதியை ஆய்வு செய்ய முடிவு செய்த பிறகு, அது சீரற்ற முறையில் அணிந்திருப்பதைக் கண்டுபிடித்தேன் - ஒரு ஸ்னீக்கரின் குதிகால் உள்நோக்கி விழுந்தது.

சாதாரண ஓடும் காலணிகளை வாங்கவும். உச்சரிப்பு மற்றும் பாதத்தின் கட்டமைப்பு அம்சங்களின் கருத்துகளை ஆராயாமல் நீங்கள் உடனடியாக மிகவும் பொருத்தமான மாதிரியைத் தேர்வுசெய்ய முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை, ஆனால் உச்சரிக்கப்படும் விலகல்கள் இல்லாத குறுகிய தூரத்திற்கு இது முக்கியமானதல்ல.

உங்களிடம் சாதாரண எடை இருந்தால், செங்குத்தான குஷனிங் மற்றும் சக்திவாய்ந்த குதிகால் மாதிரிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடாது: மெல்லிய உள்ளங்கால்கள் கொண்ட இலகுரக ஸ்னீக்கர்களில் உடனடியாக வைப்பது எளிது. சரியான நுட்பம்மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துங்கள். நானும் இந்த தவறைச் செய்தேன் - பின்னர் இலக்கு மறுபயிற்சிக்கு 4 மாதங்கள் ஒதுக்க வேண்டியிருந்தது.

ஓடும் காலணிகளின் அளவு நெருக்கமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் ஒரு சிறிய விளிம்புடன், உங்கள் கால்விரல்கள் சுதந்திரமாக உணர வேண்டும், இல்லையெனில் கருப்பு நகங்களுடன் பழகுவதற்கான அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

சரியாக இயங்குவது எப்படி?

வழக்கமாக, ஆரம்பநிலையாளர்கள் அவர்கள் ஓடுவதைப் போலவே ஓடுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். நான் இதை ஏற்கவில்லை, ஏனென்றால் ... பின்னர் மீண்டும் கற்றுக்கொள்வது, ஏற்கனவே நிறுவப்பட்ட இயக்க பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்கியது, புதிதாக தொடங்கி அதைச் சரியாகச் செய்ய முயற்சிப்பதை விட கடினமாகவும் நீண்டதாகவும் இருக்கிறது. மறுபுறம், ஒரு தலைப்பை ஆழமாகப் படிக்க முயற்சிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

நான் பின்வரும் புள்ளிகளைக் கண்காணிக்க முயற்சிக்கிறேன்:

• உங்கள் காலை முன்னோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் குதிகால் மீது கீழே விழுந்துவிடாதீர்கள். இது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான நுட்பம் மற்றும் ரன்னர்களில் முழங்கால் வலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம். நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் குதிகால் இல்லாமல் வெறுங்காலுடன் அல்லது காலணிகளில் ஓட முடியாது, ஏனென்றால் அது வலிக்கிறது.
• உங்கள் புவியீர்ப்பு மையத்திற்கு முன்னால் இல்லாமல், பரந்த முன் பாதத்தில் மெதுவாக தரையிறங்கவும். பின்னர் முழு பாதமும் மென்மையாக தரையிறங்குகிறது மற்றும் குதிகால் ஒரு லேசான தொடுதல் ஏற்படுகிறது.

• ஓடுவது அமைதியாகவும் எளிதாகவும் இருக்க வேண்டும், சத்தமாக அடிப்பது அல்லது தெறிப்பது இல்லை. உங்களை ஒரு விண்மீன் அல்லது வேட்டையாடுபவராக கற்பனை செய்வது பயனுள்ளது
• தோள்கள் தளர்வாகவும், தாழ்வாகவும், நேராக தோரணை, ஏபிஎஸ் சற்று பதட்டமாக இருக்கும்
• கைகள் தளர்வாக உள்ளன, முழங்கை ஒரு வலது கோணத்தில் உள்ளது, கைகளை நகர்த்தும்போது மையக் கோட்டைக் கடக்க வேண்டாம் (மார்பு நடுவில்)
• உங்கள் கால்களை அடிக்கடி நகர்த்தவும், குறுகிய அடிகளை எடுக்கவும், மேலும் கீழும் குதிக்க வேண்டாம்
• கீழே அல்ல, எதிர்நோக்கு.

நீங்கள் புதிதாக இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன், தேவையான விதிகள் மற்றும் திறன்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட தொகுப்பை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஓடுவது ஒரு வகை தடகளம், ஒரு வகையான போர் விளையாட்டு, எனவே விளையாட்டு வாழ்க்கையின் தொடக்கத்தில் கூட சில தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒழுங்காக ஓடுவதைத் தொடங்க முடியுமா மற்றும் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை எளிதாகப் பராமரிக்க முடியுமா என்பதைக் கண்டறிய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் பிட்டத்தை சோபாவிலிருந்து உயர்த்த வேண்டும். பெரிய மற்றும் சிறிய சாதனைகளுக்கு பெரும்பாலும் சோம்பல் தடையாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் உறுப்புகள் அதிகாரப்பூர்வமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் உருவம் இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது, மேலும் நீங்கள் நண்பர்களை மட்டுமே சந்திக்கிறீர்கள் சமூக வலைப்பின்னல்களில், பின்னர் பூங்காக்கள் மற்றும் சதுரங்களின் பாதைகள் Pobeda Peak இல் உங்கள் பெரிய மற்றும் சிறிய சாதனைகளுக்காக காத்திருக்கின்றன. உங்கள் சொந்த சோம்பேறித்தனத்தின் மீது வெற்றி.

சந்தேகிப்பவர்களுக்கான நோக்கங்கள்

உணவைப் பெற, நம் முன்னோர்கள் மரங்களில் ஏற வேண்டும், கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் நீண்ட நேரம் ஓட வேண்டும், வேட்டையாடும் பொருட்களின் மீது கற்கள் மற்றும் ஈட்டிகளை வீச வேண்டும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் உயரத்திலிருந்து குதித்து ஆழத்திற்கு டைவ் செய்ய வேண்டியிருந்தது. உயிர்வாழ்வதற்கான விதிகள் செயல்படுத்தும் முறைகளை ஆணையிட்டன.

நாகரிக மக்கள் உணவுச் சங்கிலியில் முதலிடத்தில் உள்ளனர், பசியைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் வெளியில் செல்லாமல் உணவைப் பெறலாம், வளாகத்தை விட்டு வெளியேறாமல் வேலை செய்யலாம், வரையறுக்கப்பட்ட இடத்தில் தங்கியிருந்து தொடர்பு கொள்ளலாம், குடியிருப்பில் இருந்து மூக்கை வெளியே தள்ளாமல் சிகிச்சை பெறலாம். வளர்ந்து வரும் தொப்பை, மந்தமான தோள்கள் மற்றும் பலவீனமான மூட்டுகள், அதிகபட்சமாக கார் பெடல்கள் மற்றும் ரிமோட் கண்ட்ரோல் பொத்தான்களை அழுத்தும் திறன் - ஒரு நவீன நபரின் உருவப்படம்.

விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு என்ன காரணம்? எடை இழப்பு, ஆரோக்கியம், ஆரோக்கியம் போன்றவற்றுக்கு புதிதாக இன்று தொடங்குவது அவசியம் என்பதை சராசரி மனிதனுக்கு எவ்வாறு தெரிவிப்பது? முழு வாழ்க்கை?

1. விளையாட்டில் ஈடுபடுவதற்கான உங்கள் நோக்கங்களை பகிரங்கமாக அறிவிக்கவும் (இப்போது உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் உங்களை கேள்விகளால் துன்புறுத்துவார்கள்).
2. பண உந்துதல். ஓட்டத்தில் உங்கள் சிறிய மற்றும் பெரிய சாதனைகளுக்கு பணம் செலுத்தத் தயாராக உங்களிடம் தனிப்பட்ட ஸ்பான்சர் இல்லையென்றால், ஜிம்-பேக்ட் இன்டர்நெட் சேவையானது, வகுப்புகளைத் தவிர்க்கும் சோம்பேறிகளின் இழப்பில் விரும்பும் எந்த விளையாட்டு வீரருக்கும் பண வெகுமதியை வழங்குகிறது.
3. பெறப்பட்ட முடிவை கற்பனை செய்து, நீங்கள் எதற்காக பாடுபடுகிறீர்கள் என்பதை கனவு காணுங்கள் மற்றும் புரிந்து கொள்ளுங்கள். வழியில் வரக்கூடிய தடைகளை அடையாளம் காணவும். இந்த வழியில் நீங்கள் மனரீதியாக உங்களை விபத்துகளுக்கு தயார்படுத்துவீர்கள்.

அறிவுரை! செயலை ஊக்குவிக்க உங்களுக்கு ஒரு உறுதியான பரிசை கொடுங்கள். "சோர்வு" ரன்களுக்குப் பிறகு அது இனிமையானதாக இருக்கலாம்.

உபகரணங்கள்

உண்மையில், இங்கே எல்லாம் வெறுமனே மூர்க்கத்தனமானது. ஆடைகள் வசதியாகவும், விசாலமாகவும், இயற்கை துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டதாகவும், பருவத்திற்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, பனிப்பொழிவு காலத்தில் நீங்கள் ஒரு ஃபர் கோட் அணிந்து, ஓட்டத்திற்குச் செல்லும்போது குளிர்கால காலணிகளை அணிய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. குளிர் காலத்தில் ஜாகிங் செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், இலையுதிர்கால டிராக்சூட் சரியானது.

காலணிகளின் பிரச்சினை பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். பொருட்களை விளம்பரப்படுத்த விரும்பும் விளையாட்டுக் கடைகளின் மேலாளர்கள் உங்களுக்கு ஒரு டஜன் வகையான ஸ்னீக்கர்களை வழங்குவார்கள்: நிலக்கீல் மீது ஸ்பிரிங் காலால் ஓடுவதற்கான காலணிகளில் இருந்து குறுக்கு நாடு தடகளத்தில் ஈடுபட உங்களை அனுமதிக்கும் பல்வேறு வகைகள்.

ஆனால் உங்கள் மூளையை அதிக நேரம் அலச வேண்டாம்: வழக்கமான கிளாசிக் ரன்னிங் ஷூக்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு வசதியான வளைவு ஆதரவு மற்றும் வழக்கமான பிளாட் சோலுடன் உங்கள் பாதத்தின் வடிவத்தை உடற்கூறியல் ரீதியாக பின்பற்றும். வேறு எந்த ஷூவும் ஜாகிங்கின் போது கால்களை திறமையாக வைப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதை வாங்குவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதற்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்க வேண்டும்.

மேம்பட்ட மற்றும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உள்ளாடைகளின் தேர்வு மிக முக்கியமானது. மேலும், தடகள வீராங்கனை பெண்ணாக இருந்தால், அவரது வளைந்த உருவத்தால் வேறுபடுவார்கள். சிறப்பு கடைகளில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ப்ரா வாங்கவும்.

அறிவுரை! ஸ்னீக்கர்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பெருவிரலின் கீழ் உள்ள ஜெல் துண்டுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அதன் இருப்பு மூட்டுகளில் சுமையை எளிதாக்கும்.

ஜாகிங் - நேரம்

"புதிதாக காலையில் ஓடத் தொடங்குவது எப்படி, ஏன் அவசியம்?" என்ற கேள்வியில் முக்கிய விஷயம் "ஓடத் தொடங்கு". ஏனெனில் வசதியாக இருக்கும்போது பயிற்சி செய்யலாம். பலருக்கு, அன்றைய நாளின் தவறான திட்டமிடல் காரணமாக காலை ஜாகிங் சிரமமாக உள்ளது. மாலை நேரங்களில், மாறாக, நீங்கள் சுமைக்கு இரண்டு கிலோமீட்டர்களைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் வகுப்புகளில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம்:

• விளையாட்டு ஒரு சுமை அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியம். அதை ஒரு சிறந்த நேரமாக கருதுங்கள்;
• பல்வேறு ஜாகிங் பாதைகள் கூடுதல் தூண்டுதலாக செயல்படுகின்றன;
• அழகான, பிரகாசமான விளையாட்டு உடைகள் நேர்மறையான எண்ணங்களுக்கு உங்களை அமைக்கிறது;
• வெற்றிகரமான மற்றும் நோக்கமுள்ள நபர்களுடன் தொடர்புகொள்வது விளையாட்டு விளையாடுவதற்கான விருப்பத்தை அதிகரிக்கும்;
• மற்ற வகை சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்குடன் ஓடுவதை இணைப்பது ஓய்வு நேரம் மற்றும் ஒழுங்குமுறைகளை வேறுபடுத்துகிறது;
• கலோரிகள் காலையில் மிகவும் தீவிரமாக எரிக்கப்படுகின்றன.

மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பெறுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதன் மூலம், உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மண்டலத்தை விட்டு வெளியேறினால், அது சமிக்ஞை செய்யும். இந்த தேவையான இயங்கும் சாதனத்தின் சில வகைகள் கலோரி எண்ணும் விருப்பத்தைக் கொண்டுள்ளன.

அறிவுரை!முதல் சில வாரங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் கடினமானவை. வாரத்திற்கு 2-3 முறை, 40 நிமிட ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும்.

பருமனானவர்களுக்கு உதவ இந்திய மற்றும் மினுமினுப்பான ரன்

ஒரு டஜன் வகையான இயங்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன. ஆனால் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு எது பொருத்தமானது? மேலும் ஒரு வழி அல்லது வேறு வழியில் இயங்கத் தொடங்குவது சாத்தியமா அதிக எடைபுதிதாக? எல்லாம் சாத்தியம். முக்கிய விஷயம் சுமை கணக்கிட வேண்டும்.

உங்கள் வயது நாற்பதைத் தாண்டியிருந்தால், உங்கள் எடை 80 ஐத் தாண்டியிருந்தால், 20 வயதில் உங்கள் உயரம் 1 மீ 60 செ.மீ ஆக நின்றிருந்தால், 300 மீ தூரம் ஓடுவது ஏற்கனவே மரியாதைக்குரியது. முடிவுகளைப் பின்தொடர்வதை விட உடற்பயிற்சியின் ஒழுங்குமுறை மற்றும் முயற்சிகளை மாற்றுவது மிகவும் முக்கியமானது. லேசான சுமைகளுடன் தொடங்கவும். உதாரணமாக, இந்திய ஓட்டம் பற்றி நீங்கள் என்ன கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள்?

புகழ்பெற்ற இந்தியப் போர்வீரர்கள் தங்கள் புகழ்பெற்ற பிரச்சாரங்களில் சாதாரணமாக நடப்பதை விட 1.5 மடங்கு வேகமாக ஓடுவதன் மூலம் தூரத்தை கடக்க முடியும். மேலும் இது பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• ஜாகிங் - 100 மீ.
• சுறுசுறுப்பான முழங்கை வேலையுடன் சாதாரண நடைபயிற்சி - 100 மீ.

நாம் நமக்குள் மாறி மாறி வருகிறோம். ஆரம்ப தூரம் 1000 மீ. படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் கூட இந்த வகை ஜாகிங்கைப் பின்பற்றலாம்.

ஃப்ளிக்கர் ரன்னிங் அதே அடிப்படைகளைக் கொண்டுள்ளது, தூரம் மட்டுமே குறைவாக உள்ளது: நாங்கள் ஓடுகிறோம் - 30 மீ, நடைப்பயணத்தின் மூலம் தூரத்தை கடக்கிறோம் - 30 மீ. ஆனால் அடிக்கடி ரிதம் மாறுவதால், இதயம் சுமையாக உள்ளது. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் உங்கள் துடிப்பை அளவிட வேண்டும்.

அறிவுரை!எடையைத் துரத்த வேண்டாம். அவ்வப்போது காலை இடுப்பு அளவீடுகள் தெளிவான படத்தைக் காண்பிக்கும்.

வடிவமைத்தல் ரன் - ஆரோக்கியத்திற்கான வேட்டை

நீங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் பயிற்சி தொடங்கினால், மாலை அல்லது காலையில் இயங்கும் ஆசை, புதிதாக தொடங்கி, தவிர்க்க முடியாமல் தோன்றும். கொள்கையளவில், வழக்கமான நடைப்பயிற்சி, இயங்கும் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது. ஒரே வித்தியாசம் காலம்.
நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் அவர்களுக்கு சிறப்பு இயங்கும் திட்டங்கள் இருக்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். "ஒரு பெண் எப்படி ஆரம்பிக்க முடியும் மற்றும் புதிதாக இயங்குவதை விட்டுவிட முடியாது?" என்று கேட்கும்போது, ​​அவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பதிலுக்காக காத்திருக்கிறார்கள். எல்லா வழிகளும் இங்கே நல்லது. குறிப்பாக ஓட்டத்தை வடிவமைப்பது போன்ற ஒரு வகை விளையாட்டு செயல்பாடு.

இந்த முறையின் செயல்திறன் அதன் தனித்தன்மையில் உள்ளது. வடிவமைத்தல் ஓடுதலை ஊக்குவிக்கிறது:

• தோரணையை மேம்படுத்துதல்;
• வெஸ்டிபுலர் கருவியின் தூண்டுதல்;
• கார்டியோ பயிற்சியின் அடிப்படைகளை கற்றல்;
• ஏரோபிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மாஸ்டரிங்.

வடிவமைக்கும் ஓட்டத்தின் சாராம்சம் பின்வருமாறு:

• முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் ஓடுதல் - 20 படிகள்;
• உடலின் இடது பக்கத்துடன் இயங்கும் - 10 படிகள்;
• ஓடு வலது பக்கம்உடல் - 10 படிகள்;
• பின்னோக்கி ஓடுதல் - 10 படிகள்;
• இடது பக்கத்திலிருந்து குதித்தல் - 10 முறை;
• வலது பக்கத்திலிருந்து குதித்தல் - 10 முறை;
• முன்னோக்கி இயங்கும் முகத்தை, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி - 10 படிகள்;
• உங்கள் முகத்துடன் முன்னோக்கி ஓடுவது, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டத்தில் தொட முயற்சிப்பது - 10 படிகள்;
• அதிகபட்ச வேகத்தில் இயங்கும் - 10 படிகள்.

அடுத்து, சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் 100 படிகள், அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கைகளால் ஜெர்க்ஸ் செய்ய வேண்டும்: மேல் மற்றும் கீழ், இடது மற்றும் வலது, ஒரு திருப்பத்துடன் - உடலைத் திருப்பாமல். பந்தயங்கள் 5 மறுபடியும் கொண்டிருக்கும். அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே 20 படிகள் உள்ளன சாதாரண நடைபயிற்சி.

அறிவுரை! அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், குந்துகைகள் அல்லது அரை குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

வகையின் கிளாசிக் - ஜாகர்

நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக ஜாக் செய்தால், அது எந்த பலனையும் தராது. மேலும், இரண்டு ரன்களில் செயல்திறன் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் ஒரு ரன் இருந்து அது குறைவாக உள்ளது.

தொடங்க, சூடு. ஒரு வேகத்திலும் தூரத்திலும் ஓடுங்கள், அது உங்களை சுவாசிக்க வைக்கும், ஆனால் உங்களுக்கு கொஞ்சம் வியர்க்க வைக்கும்.

முக்கிய பாகம். உங்கள் சுவாசம் மற்றும் தசைகள் அனுமதிக்கும் வரை நீங்கள் ஓட வேண்டும். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், நடக்கும்போது ஓய்வெடுக்கவும், பந்தயத்தின் வேகத்தை சற்று குறைக்கவும். பின்னர் ஒரு கோடு செய்யுங்கள்: இங்கே நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக ஓட வேண்டும்.

முடிவு - ஒரு தடங்கல். இந்த கட்டத்தில், சுவாசத்தை ஒரு தொடர்ச்சியான தாளத்திற்குத் திருப்புவது அவசியம்.

முதலில், மினிமலிசத்தை கடைபிடிக்கவும்: வார்ம்-அப்பிற்கு 200 மீ, ஓய்வெடுக்க 50 மீ (நடைபயிற்சி அல்லது நிதானமாக ஓடுதல்), பிரதான பயிற்சிக்கு 400 மீ, ஓய்வுக்கு 50 மீ, அதிகபட்ச ஜெர்க்கிற்கு 100 மீ, கூல்-டவுனுக்கு 50 மீ.

ஜாகிங்கிற்கு முரண்பாடுகள்:

• முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் கடுமையான அழற்சி செயல்முறைகள்;
• கர்ப்பம்;
• உடல் பருமன்;
• த்ரோம்போசிஸ் ஆபத்து.

அறிவுரை! ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்க்கவும்: அது சமமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

வெளியேற்றம் சார்ஜ் செய்யும் திறன் கொண்டது

சிலர் உடல் எடையை குறைக்கும் நம்பிக்கையில் காலையில் பூங்காவில் ஜாகிங் செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை இந்த வழியில் கவனித்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் ஸ்டேடியத்தை சுற்றி ஓடும்போது, ​​​​தங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டில் ரேங்க் பெற வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களும் உள்ளனர். .

உங்களுக்காக தூரத்தை முயற்சிக்கும்போது, ​​புதிதாக வகையை கடந்து செல்ல, ஓடுவதை எப்படி தொடங்குவது என்று கவலைப்பட வேண்டாம். பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து, சிறந்த முடிவுகளை அடையவும், தரநிலைகளுக்கு இணங்கவும் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு விளையாட்டு வகையின் வேலையை அடைய, பின்வரும் கடமைகளுக்கு இணங்க வேண்டும்:

• போட்டி நிலை;
• போட்டி நேரம்;
• தீர்ப்பு நிலை.

பிராந்திய போட்டிகளில் வழங்கப்படும் வெகுஜன பிரிவுகளும் உள்ளன. அவை நேரத்தைச் சார்ந்து இல்லை. ஆனால் அவை 2 வருடங்கள் மட்டுமே. இந்த நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர் வெளியேற்றத்தை மேம்படுத்த வேண்டும் அல்லது உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இல்லையெனில், அது அகற்றப்படும்.

ஒரு தெளிவான எடுத்துக்காட்டு, மிகவும் பொதுவான தூரங்களுக்கு பொருந்தும் தரநிலைகளை நாங்கள் தருகிறோம்.

ஸ்டாண்டர்ட்/ரன் 5000 மீ/ 3000 மீ/ 100 மீ

• ஆண்கள் 15:30.0/ 9:00.0/ 11.2
  பெண்கள் 18:10.0/ 10:40.0/ 13.0

அறிவுரை!உங்கள் கையில் ஸ்டாப்வாட்சுடன் ஓடவும், தரநிலைகள் கண்டிப்பாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு உதவுவது ஆரம்பநிலையாளர்களின் வேலை

பல விளையாட்டு திட்டங்கள் நிபுணர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. வகுப்புகளின் வகைகள், பயிற்சித் திட்டங்கள், நேரம் - அனைத்தும் சிறிய விவரங்களுக்கு சிந்திக்கப்படுகின்றன. புதிய தடகள விளையாட்டு வீரர்கள் பற்றி என்ன? மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே நிரல் வேலை செய்யும் பட்சத்தில், அவர்கள் எப்படி ஓடத் தொடங்கி முதலிடத்தை அடைய முடியும்?

இது எல்லாம் மோசமாக இல்லை. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான விரிவான நிரலைக் கொண்ட அட்டவணை கீழே உள்ளது. மனநல பணியாளர்களின் தரவரிசையை ஆக்கிரமித்துள்ள நபர்களின் வட்டத்திற்காக இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது அவர்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள். இந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான வழியில் உங்கள் திறமைகளை மேம்படுத்துவீர்கள்.

ஓட்டத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​எப்போதும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துச் செல்லுங்கள். பயிற்சி மிகுந்த வியர்வையுடன் சேர்ந்துள்ளது - ஈரப்பதம் இழப்பு. புதியவரின் உடையக்கூடிய உடலால் முதல் சுமைகளை சமாளிக்க முடியவில்லை. குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் சாத்தியமாகும், இது திரவ உட்கொள்ளல் தேவைப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் உங்களிடம் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் இருந்தால் அல்லது அட்டவணையின்படி கண்டிப்பாக சாப்பிட்டால், பயிற்சிக்கு 2-3 மணிநேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். ஏனெனில் பந்தயத்தின் போது, ​​வயிற்றில் உள்ள உணவு வாந்தியை உண்டாக்கும்.

ஒரு வழியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது பொறுப்பாக இருங்கள்: பயிற்சியின் முதல் கட்டங்களில், பொருத்தமற்ற, மேல்நோக்கி நிலப்பரப்பில் ஓடுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. இது கூடுதல் சிரமங்களை உருவாக்கும் மற்றும் கால் காயங்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
மேற்கூறியவற்றுடன் இணங்குவது விளையாட்டு விளையாடுவது வசதியாக இருக்கும் இனிமையான நிகழ்வு.

அறிவுரை!நீங்கள் வகுப்புகளைத் தவறவிட்டாலும், மேலே உள்ள திட்டம், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் பயிற்சியின் மூலம் உங்களை மீண்டும் பாதைக்கு அழைத்துச் செல்லும். தயங்காமல் ஓடத் தொடங்குங்கள், கோட்பாட்டில் தொங்கவிடாதீர்கள்!

உங்களுக்கு வலுவான கால்கள்!