Nikolay Zavalov

Masasabi mong isang regular na customer)) kung titingnan mo ang mga tag ng presyo sa lungsod, ang pagpipilian ay halata ... lalo na kung ikaw ang may-ari ng isang discount card, may mga madalas na promo at espesyal na mga presyo , lalo na gusto kong i-highlight si Denis!

Hi sa lahat! First time kong umorder. Tumawag ako, tinalakay ang mga detalye sa manager, at inilipat ang pera. Ipinadala sa parehong araw Rehiyon ng Perm Dumating ang parsela sa loob ng tatlong araw. Tunay na nasiyahan, paggalang sa tindahan, kasaganaan! + kliyente

Kami ay nasa VKontakte

Instagram

Fat loss workout para sa mga kababaihan

At kaya, dito titingnan natin kung paano kailangang mag-ehersisyo ang mga batang babae upang makamit ang parehong epekto ng pagsunog ng taba.

Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay-diin na ang babaeng katawan ay iba sa lalaki, at ang pagsasanay ay dapat ding iba-iba ang pagkakaayos. Susunod, bibigyan ka namin ng mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga lalaki at babae, upang malinaw mong maunawaan ang mga pagkakaiba at malaman kung ano ang kailangan mo.

1. Ang dami ng hormones

Norepinephrine at testosterone – ang dalawang hormones na ito ay hindi lamang bumubuo ng angkop na pangangatawan, ang mga hormone na ito ay nakakaimpluwensya sa gitna sistema ng nerbiyos. Nagbibigay sila ng isang tiyak na pagiging agresibo. Ito ay salamat sa dalawang hormones na ang isang tao sa panahon ng pagsasanay ay maaaring maabot ang pisikal na kabiguan (ito ay kapag ang mga kalamnan ay hindi na maaaring magkontrata sa tamang anyo na may parehong timbang). Ang pagkabigo sa bodybuilding ay may pinakamahalaga. Kapag nangyari ang kabiguan ng kalamnan sa panahon ng isang ehersisyo, nangangahulugan ito na ang isang sapat na halaga ng enerhiya ay ginugol, ang pinsala sa mga istruktura ng kalamnan ay naganap, at samakatuwid sila ay lalago.

Ang mga kababaihan ay hindi maaaring magsanay ng ganito, at wala silang ganoong kalakas na konsentrasyon ng mga hormone upang magsanay nang agresibo. Ang isang babae ay halos palaging humihinto ng ilang pag-uulit bago mabigo. Nagiging mahirap para sa kanya.

Ang mga batang babae ay halos palaging kulang sa mga tuntunin ng pagtanggi sa pagsasanay, na mahalaga para sa paglago masa ng kalamnan. Ito ang mga huling 2-3 reps na gumagawa ng lahat ng pagkakaiba.

2. Bilang ng mga fibers ng kalamnan

Ang mga lalaki ay may mas malalaking fibers ng kalamnan, ang mga istrukturang gumagawa ng mga contraction ng kalamnan, kaysa sa mga babae. Samakatuwid, para sa mga kababaihan, ang pagsasanay sa lakas sa rehiyon ng 6-8 na pag-uulit ay lubhang hindi epektibo.

3. Pamamahagi ng mga kalamnan sa babaeng katawan

Sa mga kababaihan, ang pamamahagi na ito ay may isang tiyak na disproporsyon. Dahil ang lahat ng pinakamalakas na kalamnan ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan - sa mga binti at pigi, at sa maraming aspeto ay malapit sila sa mga binti ng lalaki.

Ang tuktok ng katawan ng babae ay napakalayo sa likod ng mga pigura ng lalaki. Samakatuwid, ang isang babae ay maaaring umunlad nang napakadali sa ibabang bahagi ng katawan, dahil mas maraming mga kalamnan doon. At magiging napakahirap magdagdag ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang mga batang babae ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mabuo ang kanilang itaas na katawan kaysa sa mga lalaki.

4. Metabolic rate

Sa katawan ng babae, ang metabolic rate ay makabuluhang mas mababa kaysa sa katawan ng lalaki. Nangangahulugan ito na ang bawat kilo ng katawan ng isang babae ay kumukonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa bawat kilo katawan ng lalaki. Iyon ay, ang isang lalaki ay maaaring kumain ng mas maraming pagkain at makakuha ng mas kaunting timbang kaysa sa isang babae. Ito ay natanto sa pamamagitan ng mga kalamnan. Dahil mayroong mas maraming mga kalamnan at maaari silang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga kababaihan. Kahit na sa pagtulog, ang mga kalamnan ay kumonsumo ng malaking halaga ng enerhiya.

Alam ng maraming kababaihan na ang pagkain ng matamis, lalo na sa gabi, ay hindi kanais-nais. Bakit? Dahil ang matamis ay mabilis na carbohydrates. Ang katawan ng babae ay nagko-convert ng mga karbohidrat sa mga reserbang taba nang mas madali kaysa sa katawan ng lalaki. At kung ang dami ng taba sa katawan ay sobra-sobra. Sa kabilang banda, ang taba na ito, na naipon sa mga kababaihan, ay mas madaling gamitin bilang enerhiya kaysa sa mga lalaki. Maraming dahilan ito, isa na rito ang pagsilang ng isang bata. Tiniyak ng kalikasan na ang katawan ng babae ay gumagana bilang isang perpektong istasyon ng enerhiya. Ang babaeng katawan ay patuloy na nag-iipon ng enerhiya, taba, carbohydrates - upang sa ibang pagkakataon ang mga materyales na ito ay madaling maibigay bilang enerhiya.

Ang katawan ng babae ay nag-iipon ng glycogen (nag-iimbak ng mga carbohydrates) nang mas mahusay kapag sila ay kinakailangan, kung ihahambing natin ito sa katawan ng lalaki. Ito pa rin ang parehong teorya ng akumulasyon. Kapag walang labis na carbohydrates mula sa pagkain, ang mga pagkaing matamis na kinakain mo ay mas madaling maging muscle glycogen kaysa sa mga lalaki. Ang iyong layunin ay upang matiyak na ang carbohydrate na kinakain mo ay na-convert sa muscle glycogen, at hindi napupunta sa fat pathway. Ang mga kababaihan ay may magandang kalamangan sa kasong ito, dahil ang iyong mga kalamnan ay sumisipsip ng glycogen nang mas mahusay kaysa sa katawan ng lalaki. At ito ay magagamit sa angkop na tamang pagsasanay ng kababaihan. May wastong pagsasanay sa kababaihan, na humahantong sa naturang akumulasyon.

5. Siklo ng regla

Ang menstrual cycle ay nagpapataw ng isang tiyak na cyclicity sa pisikal na aktibidad, dahil sa unang dalawang linggo pagkatapos ng kanyang regla, ang isang babae ay nakakaramdam ng pisikal na lakas at mataas na pagganap. Maaari siyang magsanay nang husto. Ngunit, sa karaniwan, ang obulasyon ay nangyayari pagkatapos ng 2 linggo. Mayroong napakalakas na pagbaba at ang katawan ay lumipat sa maximum na mode ng pag-save ng enerhiya. Hindi alintana kung ang itlog ay fertilized o hindi. Sa anumang kaso, sa unang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng mataas na pagganap, ang pangalawang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng pisikal na pagbaba. Ito ay nagpapataw ng ilang mga tampok, kapwa sa nutrisyon at sa pagsasanay ng kababaihan.

Pagsasanay– dapat i-relieve (ikalawang dalawang linggo). Bilang isang patakaran, mas mahusay na huwag sanayin ang mas mababang katawan at abs. Kailangang bawasan ang load.

Nutrisyon– kailangan ding bawasan ang dami ng carbohydrates (calories), dahil ito na ang 3rd – 4th week, at pinakadelikado sa itsura mo, magbabago ang katawan mo.

Konklusyon: Ang katawan ng babae ay "malakas" sa unang dalawang linggo pagkatapos ng ikot ng regla sa ikalawang dalawang linggo ito ay "mahina" at sinusubukang tumaba. Samakatuwid, napakahalaga na gumamit ng micro-periodization ng sports sa panahon ng pagsasanay ng kababaihan. Ang micro-periodization ay kapag ang load ay hindi inilapat nang linear, ngunit gumagamit ka ng isang partikular na function na may mga taluktok at lambak. Yung. Ang rurok ay dapat ibigay sa unang dalawang linggo - pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae. Ang ikalawang dalawang linggo ay kailangang bumagal - kailangan mong magpahinga. Maraming mga sports physiologist ang nagtitiwala na ang periodization ng sports ay ang pangunahing tool para sa pinakamataas na resulta ng sports. Siniguro mismo ng kalikasan na ginamit ng babaeng katawan ang mga prinsipyo ng periodization.

6. Pagsunog ng taba

Ang pagsunog ng taba sa katawan ng babae ay nangyayari mula sa mababang intensity, pangmatagalang ehersisyo. Ang pagkarga na tumatagal ng hindi bababa sa 30 minuto, at mas mabuti na 50 - 60 minuto o higit pa, at kasabay nito ay nagpapataas ng iyong pulso (tibok ng puso) sa isang lugar hanggang 110 - 120 na mga beats bawat minuto. Ito ay isang medyo average na figure, hindi upang sabihin kahit na mababa. Ngunit nasa mode na ito na nangyayari ang maximum na pagsunog ng taba; ito ay taba na nasusunog, at hindi glycogen ng kalamnan o ilang iba pang mga istraktura. Sa bagay na ito, ang katawan ng babae ay hindi gaanong naiiba sa lalaki. Ang parehong mga prinsipyo ay gumagana sa katawan ng lalaki - mababang intensity, pang-matagalang ehersisyo. Ang pagsunog ng taba ay isa sa mga pangunahing layunin ng pagsasanay sa fitness ng anumang kababaihan.

Mas madalas kaysa sa hindi, ang pangunahing phobia ng mga babae kapag nag-gym sila ay ang pag-aalala nila tungkol sa pagkakaroon ng sobrang kalamnan sa kanilang katawan. Yung. takot na ang mga kalamnan ay maging katulad ng sa mga tao. At ito ay walang kabuluhan. Dahil imposibleng makamit ang malalaking kalamnan tulad ng mga lalaki nang hindi umiinom ng mga pharmacological na gamot.

Madalas nalilito ng mga tao ang mga konsepto ng hugis at laki ng kalamnan. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga bagay.

Form - Ito ang relatibong posisyon ng mga balangkas ng kalamnan. Ang hugis ay isang genetic factor at imposibleng baguhin ang hugis ng mga kalamnan, dahil ito ay ibinigay sa iyo mula sa pagkabata sa pamamagitan ng likas na katangian at mananatili ito magpakailanman.

Ilang salita tungkol sa mga detalye, isang partikular na programa sa pagsasanay para sa mga batang babae. Ngunit bago tayo makarating dito, unawain natin ang tungkol sa split. Ang programa ng pagsasanay ng isang lalaki ay karaniwang naglalaman ng isang bagay bilang isang "split".

Ano ang split? Ang split ay ang paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw ng pagsasanay. Halimbawa, ngayon kami ay nagsasanay: dibdib + mga bisig, bukas kami ay nagsasanay: likod + mga balikat, kinabukasan ay nagsasanay kami ng mga binti, atbp. Ang ganitong pagsasanay ay lubhang kawili-wili kung gumamit ka ng pagtanggi, at kung ang iyong pagsasanay ay "batay sa lakas" dahil ang naturang pagsasanay ay humahantong sa napakalaking pinsala sa mga fibers ng kalamnan. Alinsunod dito, sa pamamaraang ito, kailangan nila ng mas maraming oras upang maibalik ang kanilang mapagkukunan upang sila ay makapagsanay muli. Samakatuwid, sa gayong pagsasanay, ang mga lalaki ay hindi gaanong nagsasanay - isang beses bawat 4 na araw, o isang beses sa isang linggo. Ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan para sa "pagtanggi" na pagsasanay, kung kaya't hindi ito angkop para sa mga kababaihan. Ang split ay hindi angkop para sa isang babae; Dahil sa physiologically hindi siya nakakapagsanay sa kabiguan at hindi siya makapinsala sa kanya mga hibla ng kalamnan kasing seryoso ng isang lalaki sa pagsasanay. Alinsunod dito, ang mga babaeng fibers ay napakabilis na bumalik sa kanilang pagganap pagkatapos ng pagsasanay, at napakabilis na maaari silang magsimulang sanayin muli. Kung bihira mo silang sanayin (isang beses sa isang linggo tulad ng mga lalaki), kung gayon ito ay magiging walang katapusang oras ng pagmamarka, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta. Sa pisyolohiya ito ay tinatawag na pagkawala ng nakuhang pagganap. Una ay may pinsala sa pag-andar, pagkatapos ay kabayaran ng pagpapaandar na ito sa paunang antas, pagkatapos ay mayroong pag-unlad, na tinatawag na supercompensation. Kung hindi ka magsasanay muli sa yugto ng supercompensation, magsisimula ang yugto ng pagkawala ng supercompensation (ang kalamnan ay babalik sa mga antas na mayroon ito bago ang pagsasanay) at walang punto sa naturang pagsasanay.

Sinasanay ng isang babae ang kanyang buong katawan sa isang ehersisyo. Pinili ang ilan sa pinakamalaking grupo ng kalamnan, para sa bawat grupo ng kalamnan isa o dalawa ang pipiliin pangunahing pagsasanay, at ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa malalaking dami reps and sets para sundin natin ang rule ng high volume training dahil ang high volume training ay talagang effective sa mga babae.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa antas ng nagsisimula

1. Ab crunches

5 – 6 na diskarte sa bawat maximum na halaga mga pag-uulit

2. Mga squats

5 set ng 15 reps

3. Vertical block thrust

5 - 6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30 - 60 segundo.

4. Isara ang pagkakahawak sa bench press

6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

5. Barbell row hanggang baba

6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30 - 60 segundo.

Ang pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng humigit-kumulang 60 minuto. Ang lahat ng ehersisyo ay multi-joint (maraming joints ang kasangkot nang sabay-sabay, ilang grupo ng kalamnan sa bawat ehersisyo)

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ng intermediate level

1. Superset: Ab crunches + leg raise nang walang pause

6 na set para sa maximum na pag-uulit

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

2. Superset: Barbell squats + stiff-legged deadlifts

3. Superset: Vertical row + horizontal row / Bent-over barbell row

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30 - 60 segundo.

4. Superset: Close-grip barbell press + biceps curl

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30 - 60 segundo.

5. Superset: Barbell rows + standing dumbbell raises

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30 - 60 segundo.

Lightweight training program para sa mga batang babae sa loob ng 3 – 4 na linggo pagkatapos ng menstrual cycle

1. Vertical block thrust

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

2. Isara ang pagkakahawak sa bench press

3 – 4 na set ng 20 reps na may mas magaan na timbang

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

3. Barbell row hanggang baba

3 – 4 na set ng 20 reps na may mas magaan na timbang

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

4. Cardio: Mag-exercise bike o gilingang pinepedalan V sa mabagal na takbo 30 – 60 minuto.

Naabot mo ang rate ng puso na humigit-kumulang 110 – 120 beats bawat minuto. Sa zone ng pulso na ito, ang adipose tissue ay nasusunog hangga't maaari, at mas masusunog ito pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ng babae, dahil gagastusin mo ang bahagi ng glycogen ng kalamnan at ang iyong katawan ay mapipilitang lumipat mula sa metabolismo ng karbohidrat sa taba.

Magsanay ka ng 2 - 3 beses sa isang linggo.

Kapag nagsimula ang menstrual cycle, ang load ay maaaring ganap na maalis. Huwag pumunta sa gym ng ilang araw. Ngunit kapag ang iyong regla ay tapos na at ikaw ay puno ng lakas, gagawin mo ang dalawang mahirap na linggo ng pagsasanay.

Ang pamamaraan na ito ay magiging napaka-epektibo para sa iyong pag-unlad sa fitness ng kababaihan, at upang mabago ang iyong katawan para sa mas mahusay.

Maraming mga tao ang nagtatanong kung gaano kabisa ang mga uri ng pagsasanay sa palakasan para sa mga kababaihan bilang aerobics, paghubog sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba at pigura? Ang sagot ay - hindi sila epektibo. Bakit? Kung magbubukas ka ng isang direktoryo ng pagkonsumo ng enerhiya ng tao, madali mong mauunawaan na sa isang oras ng aerobic exercise, ang maximum na maaari mong masunog ay 300 kilocalories. Kadalasan, ito ay mas kaunti, dahil hindi ka magiging pare-pareho ang bilis, magkakaroon ka ng pagbabago ng ilang aerobic exercises, isang pagbabago ng mga mode. Ngunit sabihin nating dumating ka, at sa loob ng isang oras ay nag-ehersisyo ka nang walang tigil at gumastos ng 300 kilocalories, sabihin nating pumunta ka sa aerobics 3 beses sa isang linggo. 3*300=900 kilocalories. SA pinakamahusay na senaryo ng kaso Magsusunog ka ng 500 kilocalories mula sa taba, at 400 mula sa carbohydrates. Ang katawan ay palaging nagsusunog ng carbohydrates muna, hindi taba, ngunit sabihin nating nasunog mo talaga ang ganoong kalaking taba. Isinasaalang-alang na mayroong 9 kilocalories sa isang gramo ng taba, at 4 na kilocalories sa isang gramo ng carbohydrates, napupunta tayo sa 50 gramo ng taba dahil sa isang linggo ng matinding aerobic na trabaho. Maaari kang mawalan ng maximum na 50 gramo ng taba, at kung mahigpit mong sinusubaybayan ang iyong diyeta.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ng babae para sa pagsunog ng taba ay 10,000 beses na mas mahusay kaysa sa aerobic na pagsasanay. Bakit? Ang gym ay mas epektibo kaysa sa aerobic exercise o anumang cardio exercise para sa ilang kadahilanan:

1. Kung mas mahusay ang iyong mga kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog nila. Kahit sa pahinga (sa panahon ng pagtulog).
2. Pagkatapos mong mag-ehersisyo sa gym, ang taba ay patuloy na nasusunog nang husto matagal na panahon. Ang metabolismo sa panahon ng pagsasanay sa gym ay tumataas sa isang araw.
3. Ang pagsasanay sa lakas ng kababaihan (pagpapalaki ng katawan) ay nagpapahintulot sa iyo na manipulahin ang bahagi ng katawan na kailangan mo.

Ang tatlong pangunahing bentahe na ito ay higit pa sa sapat upang walang pasubali na maniwala sa higit na kahusayan ng pagsasanay sa lakas, ang bentahe ng gym kaysa sa aerobic na pagsasanay ng kababaihan.

SA Kamakailan lamang Lahat maraming tao ay sobra sa timbang, ang ilan ay pumikit dito, habang ang iba ay sinusubukang labanan ito. Ang mga pumili ng pangalawang landas ng pag-unlad ay may maraming mga katanungan: bakit ito lumilitaw? labis na timbang? Paano bumuo ng isang ehersisyo upang magsunog ng taba? Paano kumain ng maayos? Makakakita ka ng mga sagot sa mga ito at sa iba pang mga tanong sa artikulong ito.

Mga sanhi ng pagtaas ng taba ng katawan

Upang harapin ang problema, kinakailangan upang malaman ang mga sanhi ng paglitaw nito. Una, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na ang problema ay hindi medikal sa kalikasan. Kung ang lahat ay maayos sa iyong kalusugan, kung gayon ang mga sumusunod na kadahilanan ay ang dahilan ng pagtaas ng taba ng katawan:

1) Ang una at pinakamahalagang salik ay hindi Wastong Nutrisyon. Nangyayari na mula pagkabata, marami sa atin ang nakintal sa isang hindi tamang kultura ng nutrisyon, at sa ilang kadahilanan ang mga paaralan ay hindi nagtuturo ng dietetics, na magiging kapaki-pakinabang sa hinaharap. Ang isang tao ay binubuo ng kung ano ang kanyang kinakain, ang pahayag na ito ay napaka tama at napatunayan nang higit sa isang beses. Ang pagkain ng mataba na pagkain, mga pagkain na binubuo ng mabilis na carbohydrates, ay humahantong sa pagtitiwalag ng mataba na tisyu.

2) Ang pangalawang kadahilanan ay isang laging nakaupo na pamumuhay. Siglo teknolohiya ng impormasyon Pinaupo ang mga tao sa harap ng mga computer, kung saan ginugugol nila ang karamihan ng kanilang oras, hindi alintana kung sila ay nasa hustong gulang o bata. Bilang resulta, ang sumusunod na larawan ay nakuha: ang katawan ay kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa ginagastos nito, at nag-iimbak ng mga hindi naubos na calorie sa anyo ng mataba na tisyu.

3) genetic predisposition. Nagkataon lang na maraming prosesong nagaganap sa ating katawan ay nakadepende sa maraming salik at kasabay nito ay namamana sa ating mga ninuno. Ang resulta ay ang isang tao mula sa kapanganakan ay may posibilidad na makakuha ng labis na timbang, ngunit kahit na sa mga ganitong kaso hindi ito isang parusang kamatayan, ngunit isang napaka-natatama na problema.

Halimbawa ng split training para sa pagsunog ng taba

Sa katunayan, ang mga ehersisyo sa gym ay maaaring nahahati sa dalawang uri, bulking at pagbaba ng timbang. Kung sa unang kaso kinakailangan na magtaas ng mabibigat na timbang at magtrabaho kasama ang mga pangunahing pagsasanay, kung gayon sa aming kaso ang diskarte ay ganap na naiiba.

Upang epektibong labanan sobra sa timbang Ito ay sapat na gawin ng tatlong beses sa isang linggo, ito ay para sa lakas ng pagsasanay. Bukod pa rito, maaari kang maglaan ng ilang araw para sa hiwalay na pagsasanay sa cardio. Ang programa ng pagsasanay ay binuo sa batayan matinding ehersisyo, iyon ay, ang mga kalamnan ay dapat na nasa ilalim ng pagkarga hangga't maaari. Sa pagsasaalang-alang na ito, makatuwiran na dagdagan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, habang ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay nabawasan. Rep range para sa fat burning ay 4-5, rep range ay mula 15 hanggang 30 at pataas.

Inirerekomenda na simulan ang pagsasanay upang magsunog ng taba sa mga ehersisyo ng cardio o isang ehersisyo na bisikleta ay magiging isang mahusay na pagpipilian para dito. Makakatulong ito na ihanda ang katawan para sa stress ng pagsasanay sa lakas, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at simulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat nahahati sa tatlong araw. Dito mas mahusay na ilapat ang paraan ng pagsasanay at gumamit ng mga synergist na kalamnan, iyon ay, ito ay mga kalamnan na gumagana nang sabay-sabay kapag nagsasagawa ng isang tiyak na ehersisyo. Batay dito, ang programa ng pagsasanay ay magiging ganito:

1. Ang unang araw. Mga binti - balikat - mga kalamnan ng tiyan.
2. Pangalawang araw. Dibdib - triceps.
3. Ikatlong araw. Likod - biceps.

Ang pagpapangkat ng mga kalamnan na ito ay magbibigay-daan sa iyo na epektibong maikarga ang mga ito sa panahon ng pagsasanay at mabawi hangga't maaari bago ang susunod na ikot ng pagsasanay.

Isaalang-alang ang mga pagsasanay ng tatlong araw na split para sa pagsunog ng taba:

1) Unang araw. Ang simula ng pag-eehersisyo ay nagsisimula sa cardio, habang sinasanay natin ang mga binti, gumamit ng exercise bike upang painitin ang mga kalamnan ng binti, ligaments at joints. Ang unang ehersisyo ay ang magsagawa ng mga extension ng binti sa isang sitting machine.

Ang ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa harap na ibabaw ng hita, lalo na ang quadriceps. Ang pamamaraan ay medyo simple, ngunit dapat mong bigyang pansin mahalagang punto, ang mga medyas ay dapat hilahin patungo sa kanilang sarili, pagkatapos ay ang quadriceps ay makakatanggap ng maximum na pagkarga.

Pagkatapos ng mga extension ng binti sa makina, ang mga squats ay isinasagawa gamit ang isang barbell upang i-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti. Sa pagsasanay na ito, mahalagang subaybayan ang pamamaraan, dahil ito ay medyo traumatiko.

Ang susunod na ehersisyo ay baluktot ang mga binti sa isang nakahiga na makina, ito ay isang pangwakas na ehersisyo para sa likod ng hita. Ang ehersisyo ay napaka-epektibo para sa pagbomba ng mga biceps at gluteal na kalamnan.

Bench press na nakaupo sa likod ng ulo. Mag-ehersisyo para sa lahat ng tatlong bundle ng deltoid na kalamnan.

I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid. Isang ehersisyo na naglalayong bumuo at magdetalye ng mga deltoid na kalamnan.

Mga crunch sa isang bench. Pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan.

2) Ikalawang araw. Ang pagsasanay ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan. Pagkatapos nito ay mayroong warm-up ng buong katawan, simula sa itaas na kalahati at maayos na bumababa sa ibaba.

Ang unang ehersisyo ay ang paggawa ng dumbbell fly habang nakahiga sa isang pahalang na bangko. Ang ehersisyo ay perpektong magpapainit sa mga kalamnan ng pectoral at punan ang mga ito ng dugo, na magbibigay-daan sa iyo upang madama ang mga ito nang mas mahusay sa panahon ng pangalawang ehersisyo, na magiging bench press.

Bench press. Pangunahing ehersisyo na naglalayong paunlarin ang lahat ng bahagi mga kalamnan ng pektoral.

Ihilig ang dumbbell pindutin ang 45 degrees. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa tuktok ng mga kalamnan ng pectoral, na nagbibigay ng visual na volume sa pectoral na kalamnan.

French bench press. Pag-unlad ng triceps, perpektong nagbibigay ng hugis sa kalamnan.

3) Ikatlong araw. Ang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan, pagkatapos nito ang lahat ng mga kalamnan, ligaments at mga kasukasuan ay pinainit at nakaunat.

Unang pull-up exercise. Sa mga pull-up, halos lahat ng mga kalamnan sa likod ay kasangkot, ang latissimus at rhomboid na mga kalamnan ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo simple, ang isang bagay na dapat mong bigyang-pansin ay ang paggalaw ay dapat isagawa nang may pinakamataas na pag-disengage ng mga biceps, at sa dulong punto ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama.

Hinila ang bloke sa sinturon. Isang ehersisyo na naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Hyperextension, isang ehersisyo na naglalayong palitan ang mga deadlift, at kung saan ang mga back extensor ay mahusay na sinanay.

Barbell curls para sa biceps. Isang ehersisyo na perpektong gumagana sa panloob at panlabas na bahagi ng biceps.

Ang mga pagsasanay ay ginaganap sa 4-5 na hanay ng 15-20 na pag-uulit, ang pagpapahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa isang minuto, kailangan mong maingat na subaybayan ito. Ang mahalagang pansin ay dapat bayaran sa negatibong yugto ng mga pagsasanay. Ang karaniwang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ay dapat tumagal ng isang oras at kalahati.

Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nagkakamali sa isang konsepto bilang naka-target na pagsunog ng taba, tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang gayong resulta ay imposible at ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa buong paksa, at hindi lamang sa mga lugar kung saan kailangan mo ito.

Pagsasanay sa cardio

Upang mawalan ng timbang, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng matinding at patuloy na ehersisyo, isang halimbawa ng naturang ehersisyo ay ang pagsasanay sa cardio. Ang mga pangunahing uri ng naturang pagsasanay ay kinabibilangan ng pagtakbo, ehersisyo bike, steppes, aktibong species sports football, basketball. Inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa cardio sa simula, bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, sa ilang mga kaso, ang isa pang araw ay kinuha para dito, kung saan mayroong pahinga. Ang oras ng pagsasanay sa cardio ay dapat na unti-unting tumaas ng hindi bababa sa 5 minuto.

Paggamit ng mga superset at dropset

Ang paggamit ng mga superset at dropset sa iyong mga ehersisyo ay napaka-epektibo para sa proseso ng pagsunog ng taba.

Ang superset ay dalawa o higit pang mga ehersisyo na nagta-target sa parehong grupo ng kalamnan, na ginagawa sa isang diskarte. Ang mga kalamnan ng mga binti, dibdib, at balikat ay pinakamabisang tumutugon sa gayong pagkarga.

Susunod, iminumungkahi kong isaalang-alang ang dropset gamit ang halimbawa ng mga extension ng binti sa isang sitting machine. Ang dropset ay isang mahabang set na nagpapababa sa bigat ng apparatus habang dinaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, gumawa tayo ng dropset ng 5 hakbang:

1. Unang yugto. 100% timbang para sa 10 reps;
2. Pangalawang yugto. 80% working weight para sa 14 reps;
3. Ikatlong yugto. 60% working weight para sa 18 reps;
4. Ikaapat na yugto: 40% working weight para sa 22 reps;
5. Ikalimang yugto. 20% ng working weight hanggang sa pagkabigo.

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang walang pahinga, ang isang pahinga ay nangyayari lamang kapag ang bigat ng aparato ay nabawasan, para dito ipinapayong gumamit ng tulong ng isang kasosyo sa gym.

Tagal ng pagsasanay upang magsunog ng taba

Dahil ang pagsasanay upang magsunog ng taba ay dapat na kasing matindi hangga't maaari, ito ay gumagamit ng isang malaking bilang ng mga diskarte at pag-uulit, ito ay napakahirap upang magkasya ito sa 45 - 60 minuto. Batay dito, ang perpektong oras ng pagsasanay ay isang oras at kalahati, kung saan magkakaroon ka ng oras upang makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay. Maaari mong dagdagan ang oras ng pagsasanay sa dalawang oras, ngunit hindi ito inirerekomenda para sa mga taong nag-eehersisyo nang hindi gumagamit ng doping.

Paggamit ng mga fat burner

Merkado nutrisyon sa palakasan araw-araw ay pinupunan ng mga bagong produkto at kasama ng mga ito ay dapat mong bigyang pansin ang naturang grupo bilang mga fat burner. Ang pangunahing prinsipyo ng kanilang aktibidad ay pinasisigla nila ang mga natural na proseso ng katawan na naglalayong magsunog ng taba. Ito ay nakakamit sa maraming paraan, sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng katawan at pagpapabilis ng metabolismo. Ang produktong ito ay hindi isang anabolic steroid at magagamit ng lahat sa mga regular na tindahan, ngunit dapat tandaan na ang paggamit nito ay nagdudulot ng napakapansing mga resulta. Sa mga tuntunin ng kanilang komposisyon, ang mga fat burner ay hindi nakakapinsala katawan ng tao, ang tanging pagbubukod ay ang personal na hindi pagpaparaan sa ilang partikular na sangkap.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamahalagang tanong para sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Ito ay dahil sa mahinang nutrisyon na ang mga tao ay may mga problema sa labis na timbang. Una sa lahat, dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga mataba na pagkain, fast food, bawasan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates, na nilalaman ng mga matamis, harina, atbp. Ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na mga pagkaing mababa ang taba na protina; manok, pagkaing-dagat, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pinakamababang halaga ng taba ay mahusay na mga pagpipilian para dito. Maipapayo na kumonsumo ng carbohydrates lamang sa unang kalahati ng araw bago ang tanghalian, at dapat silang maging kumplikado at may pinakamababang posibleng glycemic index. Habang lumilipas ang araw, inirerekumenda na bigyang-kasiyahan ang iyong gutom sa mga gulay, lahat ng uri ng salad, at grapefruits.

Napakahalaga na bilangin ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na natupok, pati na rin ang kabuuan ng dami ng mga calorie na natupok bawat araw. Batay dito, dapat mong planuhin ang iyong diyeta nang maaga, at dapat mayroong mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong natupok. Napakahalaga para sa pagsunog ng taba ng tisyu upang mapabilis ang metabolismo hangga't maaari. Upang gawin ito, kailangan mong hatiin ang iyong diyeta sa pinakamaraming pagkain hangga't maaari. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 6-7 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi, maaari kang gumamit ng hiwalay na pagkain.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na inilarawan sa itaas, gamit ang tatlong araw na split na ito, pagdaragdag ng mga superset at dropset dito, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa cardio at wastong balanseng nutrisyon, tiyak na makakamit mo ang iyong layunin.

Mga hindi pangkaraniwang cardio workout para sa pagsunog ng taba:

Tulad ng alam mo, nag-eehersisyo sa gym - Ang pinakamahusay na paraan hindi lamang bumuo ng kalamnan, ngunit din mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang anumang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae para sa pagbaba ng timbang ay hindi magiging epektibo kung hindi ito batay sa tamang diyeta. Napakahalaga ng paksang ito (at may problema rin para sa mga kababaihan!) na sa nakalipas na ilang dekada, mahigit 200,000 artikulo at indibidwal na mga libro ang nakatuon dito sa parehong Russian at world press. Sa artikulong ito, tatalakayin lamang natin ang isang bahagi nito - ang isa na direktang nauugnay sa pagsunog ng taba.

Ang nutrisyon na naglalayong magbawas ng timbang ay lalong mahalaga para sa mga batang babae. Una sa lahat, para sa makasaysayang mga kadahilanan, dahil sa kung saan ang kaakit-akit na hitsura ay mas mahalaga para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki. Bilang isang resulta, karamihan sa mga babaeng kalahati ng sangkatauhan ay masigasig na dumalo sa mga ehersisyo sa gym, nauubos ang kanilang sarili sa mga diyeta at nag-imbento ng maraming iba pang kilala at hindi kilalang mga pamamaraan, ang layunin kung saan ay isang angkop at payat na pigura.

Kasabay nito, ang ganap na kamangmangan sa nutrisyon ay madalas na nagiging pagpapahirap sa proseso ng pagbaba ng timbang - nagtatapos sa stress, mga problema sa gastrointestinal tract, pananakit ng ulo at kahit na mga hysterics. Samantala, ang programa ng pagbaba ng timbang (sa mga tuntunin ng nutrisyon) ay medyo simple, at hindi sa lahat ay nagsasangkot ng paggamit ng mga mahigpit na diyeta na lubhang mapanganib para sa katawan. Mayroon lamang tatlong pangunahing prinsipyo:

• pagbabawas ng isang average ng 15-20% mula sa karaniwang diyeta bago ito;
• Ang mga saturated fats at "mabilis" na carbohydrates ay isinakripisyo ng humigit-kumulang kalahati sa mga pagkaing protina;
• Ang mga pinong produkto ay karaniwang hindi kasama sa listahan ng pang-araw-araw na menu, na pinapalitan ang mga ito ng mga pinaka malusog na natural.

Tulad ng makikita mula sa mga punto sa itaas, ang isang normal na malusog na diyeta ay hindi magiging labis. Ang dami ng taba at carbohydrates ay dapat bawasan, ngunit hindi ganap na maalis. Sa madaling salita, ang pagkain ay dapat na malusog, balanse at katamtaman - ngunit sa parehong oras ay masarap at iba-iba. At pagkatapos ay mawawala ang sobrang pounds natural, nang hindi sinasamahan ng mga pagkasira ng nerbiyos at mga karamdaman.

Ang unang senyales na ang paglipat sa tamang nutrisyon (complementing ang pagbabawas ng timbang na programa ng pagsasanay para sa mga batang babae) ay namumunga ay ang unti-unting pagkawala ng taba layer, na papalitan ng mga kalamnan na halos hindi nakikita sa ilalim ng balat. Ang mga kalamnan mismo ay bababa sa lakas ng tunog, ngunit magkakaroon ng pagkalastiko at kinis sa halip na pagkahilo at katabaan.

Susunod, kakailanganin mong mahigpit na sundin ang pamantayan, kung saan ang porsyento ng taba sa pagkain ay dapat umabot sa isang antas ng humigit-kumulang 12-14% (para sa mga batang babae - isang karaniwang tagapagpahiwatig na ginagarantiyahan ang sapat na pagbalot ng mga fat cell. lamang loob at kinakailangan para sa kawalan ng mga pagkabigo sa reproductive system).

MAHALAGA! Bilang resulta, ang pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman (na may 20% calorie deficit) ng isang maximum na protina na pagkain, isang minimum na carbohydrates, isang tiyak na halaga ng taba, na pangunahing kinakatawan ng mga unsaturated fatty acid, at ang buong kinakailangang hanay ng mga microelement at bitamina. .

Ang pagkakaroon ng pagpapasya sa mga patakaran ng nutrisyon, magpatuloy tayo sa mga tanong pisikal na Aktibidad– pangunahing nakatuon sa pagsasagawa ng mga klase sa gym.

Ano ang mga pinakamahusay na pagpipilian sa pagsasanay?

Ang tinatawag na (na nagreresulta mula sa isang pagbawas sa dami ng adipose tissue na pabor sa kalamnan tissue na bumababa din, ngunit nagiging mas malakas at mas nababanat) ay nakakamit iba't ibang uri mga ehersisyo sa gym. Kasabay nito, ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at fitness ng isang pangkalahatang pagpapalakas ng kalikasan ay nag-aambag sa pagsunog ng taba nang hindi bababa sa lakas ng pagsasanay: ito lamang na sa unang kaso ay nangyayari ito sa panahon ng ehersisyo at medyo mas mabagal, at sa pangalawa - pagkatapos makumpleto ang ehersisyo at mas mabilis.

Kaya aling programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ang mas pipiliin? Nakatuon sa magaan o mabibigat na kargada? Gaya ng dati, ang katotohanan ay palaging matatagpuan sa gitna - at samakatuwid ang mga instruktor ay nagsasama ng isang komprehensibong hanay ng mga pagsasanay sa mga programa ng pagsasanay, pagpapalit ng mga cardio load na may mga lakas, at tama rin ang pamamahagi ng mga ito sa mga araw at mga grupo ng kalamnan. Bukod dito, kung ang pangunahing layunin ng batang babae ay mawalan ng timbang at hindi bumuo ng kalamnan, ang anumang aktibidad na may mga timbang ay makabuluhang limitado sa oras (dahil, na may kakulangan sa calorie, ang mabilis na pagkonsumo ng mga ito ay maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan).

At sa kabaligtaran - hindi masyadong nakakapagod na medium load (na karaniwan para sa pagtakbo, pagsasayaw at magaan na ehersisyo na may isang malaking bilang pag-uulit) ay hindi humantong sa pagkapagod ng katawan, at ang pagbaba ng timbang ay hindi gaanong epektibo.

MAHALAGA! Sa sports medicine, ang konsepto ng "fat burning" ay kadalasang ginagamit. zone ng pulso" Kinakalkula ito gamit ang formula: suweldo = (220 – edad) x 2/3. Sa pagbabagu-bago ng ±5 na tibok ng puso bawat minuto, nakukuha namin ang mga sumusunod na halaga:

Gumagawa kami ng isang programa sa pagbaba ng timbang

Ang paglikha ng isang programa para sa mga batang babae at kababaihan na may layunin na mawalan ng labis na timbang ay hindi napakahirap - kahit na malinaw na magkakaroon ng mga pagkakaiba dito mula sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki. Ang mga pangunahing prinsipyo na magpapakita ng gayong pagsasanay ay kapwa pisyolohikal at teknikal.

1. "Huwag mong saktan". Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na ang kumbinasyon ng mga panuntunan sa nutrisyon na may mga hanay ng mga pagsasanay ay magiging makatwiran at idinisenyo sa mahabang panahon, at hindi sa pagtugis ng napakabilis na pagsunog ng taba sa kapinsalaan ng kalusugan.
2. Pagbibigay ng mga kagustuhan nagtatrabaho sa mga lugar ng problema. Para sa mga batang babae ito ay:

• likod na ibabaw ng mga kamay;
• lugar ng tiyan;
• gilid na mga seksyon ng baywang;
• puwit;
• At "".

Mga tampok ng pagsasanay sa cardio para sa mga batang babae

Ang mga naglo-load na pangunahing inilaan upang mapabuti ang paggana ng kalamnan ng puso (at sa kadahilanang ito ay natanggap ang kanilang pangalan na "cardio") ay higit na nakasalalay sa physiological na estado ng organ na ito. Para sa ilan - nababagay para sa edad at iba pang mga katangian ng katawan - 20 minuto ng trabaho na may isang ellipsoid ay sapat na. Para sa iba, ang 45 minutong mga klase ay magiging parang isang cakewalk.

MAHALAGA! Sa kawalan ng mga problema sa puso at normal na presyon ng dugo, ang isang cardio load na tumatagal ng 30-40 minuto ay inirerekomenda. bago ang pangunahing ehersisyo, at 10-15 min. pagkatapos nito makumpleto. Kung ang mga ganitong problema ay naroroon, kahit na pagkatapos ng isang positibong hatol mula sa doktor, pipiliin lamang ng tagapagturo ang pagkarga para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng mga pagsusulit na personal niyang isinagawa.

Ang pangunahing pagsubok ay karaniwang limang minutong lakad sa katamtamang bilis gamit ang treadmill. Ang bilis ng simulator ay tumataas nang napakabagal - at ang sandali kung kailan lumilitaw ang igsi ng paghinga o "kabigatan" sa dibdib ay nagsisilbing batayan para sa pagtukoy ng pinakamataas na halaga ng mga paunang pagkarga.

Isang halimbawa ng isang unibersal na programa sa pagbaba ng timbang

Ito o ang programa ng pagsasanay na iyon (mga video na kung saan ay magagamit nang sagana sa Internet) ay maaaring maglalayon sa iba't ibang mga pangwakas na layunin - halimbawa, pagbaba lamang ng timbang o pagsasama nito sa pagbuo ng isang sculpted muscular skeleton. Para sa una sa kanila, ang antas ng pagkarga ay mas mababa, at ang dalas ng mga klase ay karaniwang limitado sa tatlong araw sa isang linggo - Lunes, Miyerkules at Biyernes.

Isinasaalang-alang ang klasikong bersyon nito, na naglalayong i-reset labis na taba(Kasama ang espesyal na atensyon sa mga lugar ng problema) at pagkamit ng katamtamang kahulugan ng kalamnan, nakukuha namin ang sumusunod na tinatayang iskedyul ng pagsasanay.

Lunes

Miyerkules

Biyernes

Tandaan: mga pagsasanay na may pagkarga sa mga extension ng binti, sa simula at katapusan ng linggo. Hindi inirerekumenda na ilagay ang mga ito nang walang pagitan ng 3 araw.

MAHALAGA! Depende sa pagiging kumplikado ng pagsasagawa ng kumplikado (na may kaugnayan sa indibidwal na estado ng katawan), alinman sa bilang ng mga pagpapatupad o ang bilang ng mga diskarte ay nabawasan upang mabawasan ang pagkarga. Sa dakong huli, ang inirekumendang halaga ng pareho ay dinadala sa karaniwang pamantayan.

Ang pahinga sa pagitan ng isa at pangalawang ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 30 segundo. hanggang 1 min. (sa pagitan ng paglapit – 30-40 segundo). kaya, kabuuang oras Ang mga klase ay (hindi kasama ang cardio) mga 40 minuto. o kaunti pa. Ito ay sapat na upang katamtamang "higpitan" ang mga kalamnan at magsunog ng taba nang pantay-pantay. Ang resulta ng mahigpit na pagsunod sa mga patakaran para sa sinumang batang babae ay magiging pigura ng kanyang mga pangarap at isang magandang kalooban!

Minsan mas marami pa ang mga babae sa gym kaysa sa mga lalaki. Gayunpaman, halos walang impormasyon tungkol sa karampatang pagsasanay ng kababaihan.

Magsimula tayo sa motibasyon ng babae. Ang motibasyon ng kababaihan ay mas malakas kaysa sa mga lalaki.

"Ang motibasyon ay ang pakiramdam kung saan makakamit ng isang tao ang resulta na kailangan niya"

Ang mga kababaihan ay madalas na nililimitahan ang kanilang sarili sa iba't ibang kasiyahan sa buhay, lalo na sa nutrisyon. At lahat ito ay para maging mas maganda.

Bakit ito nangyayari? Upang maging matagumpay sa natural selection, isa sa mga pangunahing salik ay ang panlabas na kagandahan. Mula dito maaari nating tapusin na ang pagganyak ng kababaihan sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng kanilang hitsura ay mas malakas kaysa sa mga lalaki.

Ang pangunahing katangian ng babaeng katawan ay ang akumulasyon ng taba at sustansya- sa reserba, dito siya naiiba sa mga lalaki.

Ang isang bilang ng mga pangunahing kadahilanan na nakakaimpluwensya sa akumulasyon ng mga sustansya.

1. Ang dami ng hormones

Norepinephrine at testosterone– ang dalawang hormones na ito ay hindi lamang bumubuo ng angkop na pangangatawan, ang mga hormone na ito nakakaapekto sa central nervous system. Nagbibigay sila ng isang tiyak na pagiging agresibo. Ito ay salamat sa dalawang hormones na ang isang tao sa panahon ng pagsasanay ay maaaring maabot ang pisikal na kabiguan (ito ay kapag ang mga kalamnan ay hindi na maaaring magkontrata sa tamang anyo na may parehong timbang). Ang pagkabigo ay gumagawa ng malaking pagkakaiba sa bodybuilding. Kapag nangyari ang kabiguan ng kalamnan sa panahon ng isang ehersisyo, nangangahulugan ito na ang isang sapat na halaga ng enerhiya ay ginugol, ang pinsala sa mga istruktura ng kalamnan ay naganap, at samakatuwid sila ay lalago.

Ang mga kababaihan ay hindi maaaring magsanay ng ganito, at wala silang ganoong kalakas na konsentrasyon ng mga hormone upang magsanay nang agresibo. Ang isang babae ay halos palaging humihinto ng ilang pag-uulit bago mabigo. Nagiging mahirap para sa kanya.

Ang mga batang babae ay halos palaging kulang sa mga tuntunin ng pagkabigo sa pagsasanay, na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ito ang mga huling 2-3 reps na gumagawa ng lahat ng pagkakaiba.

2. Bilang ng mga fibers ng kalamnan

Ang mga lalaki ay may mas malalaking fibers ng kalamnan, ang mga istrukturang gumagawa ng mga contraction ng kalamnan, kaysa sa mga babae. Samakatuwid, para sa mga kababaihan, ang pagsasanay sa lakas sa rehiyon ng 6-8 na pag-uulit ay lubhang hindi epektibo.

3. Pamamahagi ng mga kalamnan sa babaeng katawan

Sa mga kababaihan, ang pamamahagi na ito ay may isang tiyak na disproporsyon. Dahil ang lahat ng pinakamalakas na kalamnan ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan - sa mga binti at pigi, at sa maraming aspeto ay malapit sila sa mga binti ng lalaki.

Ang tuktok ng katawan ng babae ay napakalayo sa likod ng mga pigura ng lalaki. Samakatuwid, ang isang babae ay maaaring umunlad nang napakadali sa ibabang bahagi ng katawan, dahil mas maraming mga kalamnan doon. At magiging napakahirap magdagdag ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang mga batang babae ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mabuo ang kanilang itaas na katawan kaysa sa mga lalaki.

4. Metabolic rate

Sa katawan ng babae, ang metabolic rate ay makabuluhang mas mababa kaysa sa katawan ng lalaki. Nangangahulugan ito na ang bawat kilo ng katawan ng isang babae ay kumokonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa bawat kilo ng katawan ng isang lalaki. Iyon ay, ang isang lalaki ay maaaring kumain ng mas maraming pagkain at makakuha ng mas kaunting timbang kaysa sa isang babae. Ito ay natanto sa pamamagitan ng mga kalamnan. Dahil mayroong mas maraming mga kalamnan at maaari silang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga kababaihan. Kahit na sa pagtulog, ang mga kalamnan ay kumonsumo ng malaking halaga ng enerhiya.

Alam ng maraming kababaihan na ang pagkain ng matamis, lalo na sa gabi, ay hindi kanais-nais. Bakit? Dahil ang matamis ay mabilis na carbohydrates. Ang katawan ng babae ay nagko-convert ng mga karbohidrat sa mga reserbang taba nang mas madali kaysa sa katawan ng lalaki. At kung ang dami ng taba sa katawan ay sobra-sobra. Sa kabilang banda, ang taba na ito, na naipon sa mga kababaihan, ay mas madaling gamitin bilang enerhiya kaysa sa mga lalaki. Maraming dahilan ito, isa na rito ang pagsilang ng isang bata. Tiniyak ng kalikasan na ang katawan ng babae ay gumagana bilang isang perpektong istasyon ng enerhiya. Ang babaeng katawan ay patuloy na nag-iipon ng enerhiya, taba, carbohydrates - upang sa ibang pagkakataon ang mga materyales na ito ay madaling maibigay bilang enerhiya.

Ang katawan ng babae ay nag-iipon ng glycogen (nag-iimbak ng mga carbohydrates) nang mas mahusay kapag sila ay kinakailangan, kung ihahambing natin ito sa katawan ng lalaki. Ito pa rin ang parehong teorya ng akumulasyon. Kapag walang labis na carbohydrates mula sa pagkain, ang mga pagkaing matamis na kinakain mo ay mas madaling maging muscle glycogen kaysa sa mga lalaki. Ang iyong layunin ay upang matiyak na ang carbohydrate na kinakain mo ay na-convert sa muscle glycogen, at hindi napupunta sa fat pathway. Ang mga kababaihan ay may magandang kalamangan sa kasong ito, dahil ang iyong mga kalamnan ay sumisipsip ng glycogen nang mas mahusay kaysa sa katawan ng lalaki. At ito ay magagamit sa angkop na tamang pagsasanay ng kababaihan. May wastong pagsasanay sa kababaihan, na humahantong sa naturang akumulasyon.

5. Siklo ng regla

Ang menstrual cycle ay nagpapataw ng isang tiyak na cyclicity sa pisikal na aktibidad, dahil sa unang dalawang linggo pagkatapos ng kanyang regla, ang isang babae ay nakakaramdam ng pisikal na lakas at mataas na pagganap. Maaari siyang magsanay nang husto. Ngunit, sa karaniwan, ang obulasyon ay nangyayari pagkatapos ng 2 linggo. Mayroong napakalakas na pagbaba at ang katawan ay lumipat sa maximum na mode ng pag-save ng enerhiya. Hindi alintana kung ang itlog ay fertilized o hindi. Sa anumang kaso, sa unang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng mataas na pagganap, ang pangalawang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng pisikal na pagbaba. Ito ay nagpapataw ng ilang mga tampok, kapwa sa nutrisyon at sa pagsasanay ng kababaihan.

Pagsasanay– dapat i-relieve (ikalawang dalawang linggo). Bilang isang patakaran, mas mahusay na huwag sanayin ang mas mababang katawan at abs. Kailangang bawasan ang load.

Nutrisyon– kailangan ding bawasan ang dami ng carbohydrates (calories), dahil ito na ang 3rd – 4th week, at pinakadelikado sa itsura mo, magbabago ang katawan mo.

Konklusyon: Ang katawan ng babae ay "malakas" sa unang dalawang linggo pagkatapos ng ikot ng regla sa ikalawang dalawang linggo ito ay "mahina" at sinusubukang tumaba. Samakatuwid, napakahalaga na gumamit ng micro-periodization ng sports sa panahon ng pagsasanay ng kababaihan. Ang micro-periodization ay kapag ang load ay hindi inilapat nang linear, ngunit gumagamit ka ng isang partikular na function na may mga taluktok at lambak. Yung. Ang rurok ay dapat ibigay sa unang dalawang linggo - pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae. Ang ikalawang dalawang linggo ay kailangang bumagal - kailangan mong magpahinga. Maraming mga sports physiologist ang nagtitiwala na ang periodization ng sports ay ang pangunahing tool para sa pinakamataas na resulta ng sports. Siniguro mismo ng kalikasan na ginamit ng babaeng katawan ang mga prinsipyo ng periodization.

6. Pagsunog ng taba

Ang pagsunog ng taba sa katawan ng babae ay nangyayari mula sa mababang intensity, pangmatagalang ehersisyo. Isang load na tumatagal ng hindi bababa sa 30 minuto, at mas mabuti na 50 - 60 minuto o higit pa, at kasabay nito ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso (dalas
heart rate) sa isang lugar hanggang 110 - 120 beats kada minuto. Ito ay isang medyo average na figure, hindi upang sabihin kahit na mababa. Ngunit nasa mode na ito na nangyayari ang maximum na pagsunog ng taba; ito ay taba na nasusunog, at hindi glycogen ng kalamnan o ilang iba pang mga istraktura. Sa bagay na ito, ang katawan ng babae ay hindi gaanong naiiba sa lalaki. Ang parehong mga prinsipyo ay gumagana sa katawan ng lalaki - mababang intensity, pang-matagalang ehersisyo. Ang pagsunog ng taba ay isa sa mga pangunahing layunin ng pagsasanay sa fitness ng anumang kababaihan.

Mas madalas kaysa sa hindi, ang pangunahing phobia ng mga babae kapag nag-gym sila ay ang pag-aalala nila tungkol sa pagkakaroon ng sobrang kalamnan sa kanilang katawan. Yung. takot na ang mga kalamnan ay maging katulad ng sa mga tao. At ito ay walang kabuluhan. Dahil imposibleng makamit ang malalaking kalamnan tulad ng mga lalaki nang hindi umiinom ng mga pharmacological na gamot.

Madalas nalilito ng mga tao ang mga konsepto ng hugis at laki ng kalamnan. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga bagay

Ang hugis ay ang relatibong pag-aayos ng mga balangkas ng kalamnan. Ang hugis ay isang genetic factor at imposibleng baguhin ang hugis ng mga kalamnan, dahil ito ay ibinigay sa iyo mula sa pagkabata sa pamamagitan ng likas na katangian at mananatili ito magpakailanman.

Ilang salita tungkol sa mga detalye, isang partikular na programa sa pagsasanay para sa mga batang babae. Ngunit bago tayo makarating dito, unawain natin ang tungkol sa split. Ang programa ng pagsasanay ng isang lalaki ay karaniwang naglalaman ng isang bagay bilang isang "split".

Ano ang split? Ang split ay ang paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw ng pagsasanay. Halimbawa, ngayon kami ay nagsasanay: dibdib + mga bisig, bukas kami ay nagsasanay: likod + mga balikat, kinabukasan ay nagsasanay kami ng mga binti, atbp. Ang ganitong pagsasanay ay lubhang kawili-wili kung gumamit ka ng pagtanggi, at kung ang iyong pagsasanay ay "batay sa lakas" dahil ang naturang pagsasanay ay humahantong sa napakalaking pinsala sa mga fibers ng kalamnan. Alinsunod dito, sa pamamaraang ito kailangan nila ng higit pa
oras na upang ibalik ang iyong mapagkukunan at maaari kang magsanay muli. Samakatuwid, sa gayong pagsasanay, ang mga lalaki ay hindi gaanong nagsasanay - isang beses bawat 4 na araw, o isang beses sa isang linggo. Ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan para sa "pagtanggi" na pagsasanay, kung kaya't hindi ito angkop para sa mga kababaihan. Ang split ay hindi angkop para sa isang babae; Dahil sa physiologically hindi siya nakakapagsanay hanggang sa kabiguan at hindi makapinsala sa kanyang mga fibers ng kalamnan na kasingseryoso ng isang lalaki sa pagsasanay. Alinsunod dito, ang mga babaeng fibers ay napakabilis na bumalik sa kanilang pagganap pagkatapos ng pagsasanay, at napakabilis na maaari silang magsimulang sanayin muli. Kung bihira mo silang sanayin (isang beses sa isang linggo tulad ng mga lalaki), kung gayon ito ay magiging walang katapusang oras ng pagmamarka, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta. Sa pisyolohiya ito ay tinatawag na pagkawala ng nakuhang pagganap. Una ay may pinsala sa pag-andar, pagkatapos ay kabayaran ng pagpapaandar na ito sa paunang antas, pagkatapos ay mayroong pag-unlad, na tinatawag na supercompensation. Kung hindi ka magsasanay muli sa yugto ng supercompensation, magsisimula ang yugto ng pagkawala ng supercompensation (ang kalamnan ay babalik sa mga antas na mayroon ito bago ang pagsasanay) at walang punto sa naturang pagsasanay.

Sinasanay ng isang babae ang kanyang buong katawan sa isang ehersisyo. Pinipili namin ang ilan sa pinakamalaking grupo ng kalamnan, pumili ng isa o dalawang pangunahing pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan, at ginagawa ang mga pagsasanay na ito sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit at set upang matupad namin ang panuntunan ng mataas na dami ng pagsasanay, dahil ang mataas na dami ng pagsasanay ay tunay na epektibo para sa mga kababaihan.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa antas ng nagsisimula

1. Ab crunches

5 – 6 na set para sa maximum na pag-uulit

2. Mga squats

5 set ng 15 reps

3. Vertical block thrust

5 - 6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30 - 60 segundo.

4. Isara ang pagkakahawak sa bench press

6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

5. Barbell row hanggang baba

6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30 - 60 segundo.

Ang pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng humigit-kumulang 60 minuto. Ang lahat ng ehersisyo ay multi-joint (maraming joints ang kasangkot nang sabay-sabay, ilang grupo ng kalamnan sa bawat ehersisyo)

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ng intermediate level

1. Superset: Ab crunches + leg raise nang walang pause

6 na set para sa maximum na pag-uulit

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

2. Superset: Barbell squats + stiff-legged deadlifts

3. Superset: Vertical row + horizontal row / Bent-over barbell row

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30 - 60 segundo.

4. Superset: Close-grip barbell press + biceps curl

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30 - 60 segundo.

5. Superset: Barbell rows + standing dumbbell raises

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30 - 60 segundo.

Lightweight training program para sa mga batang babae sa loob ng 3 – 4 na linggo pagkatapos ng menstrual cycle

1. Vertical block thrust

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

2. Isara ang pagkakahawak sa bench press

3 – 4 na set ng 20 reps na may mas magaan na timbang

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

3. Barbell row hanggang baba

3 – 4 na set ng 20 reps na may mas magaan na timbang

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

4. Cardio: Mag-ehersisyo ng bisikleta o treadmill sa mabagal na bilis sa loob ng 30 – 60 minuto.

Naabot mo ang rate ng puso na humigit-kumulang 110 – 120 beats bawat minuto. Sa zone ng pulso na ito, ang adipose tissue ay nasusunog hangga't maaari, at mas masusunog ito pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ng babae, dahil gagastusin mo ang bahagi ng glycogen ng kalamnan at ang iyong katawan ay mapipilitang lumipat mula sa metabolismo ng karbohidrat sa taba.

Magsanay ka ng 2 - 3 beses sa isang linggo.

Kapag nagsimula ang menstrual cycle, ang load ay maaaring ganap na maalis. Huwag pumunta sa gym ng ilang araw. Ngunit kapag ang iyong regla ay tapos na at ikaw ay puno ng lakas, gagawin mo ang dalawang mahirap na linggo ng pagsasanay.

Ang pamamaraan na ito ay magiging napaka-epektibo para sa iyong pag-unlad sa fitness ng kababaihan, at upang mabago ang iyong katawan para sa mas mahusay.

Maraming mga tao ang nagtatanong kung gaano kabisa ang mga uri ng pagsasanay sa palakasan para sa mga kababaihan bilang aerobics, paghubog sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba at pigura? Ang sagot ay - hindi sila epektibo. Bakit? Kung magbubukas ka ng isang direktoryo ng pagkonsumo ng enerhiya ng tao, madali mong mauunawaan na sa isang oras ng aerobic exercise, ang maximum na maaari mong masunog ay 300 kilocalories. Kadalasan, ito ay mas kaunti, dahil hindi ka magiging pare-pareho ang bilis, magkakaroon ka ng pagbabago ng ilang aerobic exercises, isang pagbabago ng mga mode. Ngunit sabihin nating dumating ka, at sa loob ng isang oras ay nag-ehersisyo ka nang walang tigil at gumastos ng 300 kilocalories, sabihin nating pumunta ka sa aerobics 3 beses sa isang linggo. 3*300=900 kilocalories. Sa pinakamainam, magsusunog ka ng 500 kilocalories mula sa taba at 400 mula sa carbohydrates. Ang katawan ay palaging nagsusunog ng carbohydrates muna, hindi taba, ngunit sabihin nating nasunog mo talaga ang ganoong kalaking taba. Isinasaalang-alang na mayroong 9 kilocalories sa isang gramo ng taba, at 4 na kilocalories sa isang gramo ng carbohydrates, napupunta tayo sa 50 gramo ng taba dahil sa isang linggo ng matinding aerobic na trabaho. Maaari kang mawalan ng maximum na 50 gramo ng taba, at kung mahigpit mong sinusubaybayan ang iyong diyeta.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ng babae para sa pagsunog ng taba ay 10,000 beses na mas mahusay kaysa sa aerobic na pagsasanay. Bakit? Ang gym ay mas epektibo kaysa sa aerobic exercise o anumang cardio exercise para sa ilang kadahilanan:

1. Kung mas mahusay ang iyong mga kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog nila. Kahit sa pahinga (sa panahon ng pagtulog).
2. Pagkatapos mong mag-ehersisyo sa gym, ang taba ay patuloy na nasusunog nang husto sa mahabang panahon. Ang metabolismo sa panahon ng pagsasanay sa gym ay tumataas sa isang araw.
3. Ang pagsasanay sa lakas ng kababaihan (pagpapalaki ng katawan) ay nagpapahintulot sa iyo na manipulahin ang bahagi ng katawan na kailangan mo.

Ang tatlong pangunahing bentahe na ito ay higit pa sa sapat upang walang pasubali na maniwala sa higit na kahusayan ng pagsasanay sa lakas, ang bentahe ng gym kaysa sa aerobic na pagsasanay ng kababaihan.

Mga patalastas

Paano magplano ng ehersisyo? Anong program ang ginagamit mo sa gym? Ang mga tanong na ito ay lumitaw para sa bawat batang babae na nagsimula sa landas ng pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang. Dahil napakapopular ang paksang ito, alamin natin ang kakanyahan ng prosesong ito.

Upang mawalan ng timbang nang mabilis at mahusay hangga't maaari, ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian pagsasamahin ang wastong nutrisyon at pagsasanay sa gym. Sa kumbinasyong ito, ang dagdag na pounds ay mag-iiwan sa iyo ng mas maaasahan kaysa kung bibigyan mo ng kagustuhan ang mag-isa sa diyeta.

Walang calculator sa Internet ang magsasabi sa iyo ng porsyento ng taba ng iyong katawan. Ang mga ito ay mga tinatayang numero, para maihambing mo ang iyong sarili sa larawang ito.

Upang gawing mas malinaw ang buong proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong malaman kung paano ginagamit ng ating katawan ang mga hindi kinakailangang reserbang taba. Ito ay kinakailangan ng hindi bababa sa upang matiyak na hindi ka pumili ng maling paraan, na magsusunog ng kalamnan tissue kasama ng taba.

Una, kawili-wiling katotohanan ay ang bilang ng mga fat cell ay genetically predetermined, at habang nababawasan ang timbang binabawasan mo lamang ang kanilang volume, na, siyempre, ay mabuti din.

Ang problema ng labis na taba ay maaaring radikal na malutas lamang sa pamamagitan ng operasyon - liposuction, kung saan pinutol ng siruhano. adipose tissue. Ngunit hindi ito ang aming paraan!

Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan ng carbohydrates (magbasa nang higit pa) at, bilang resulta, enerhiya. Sa kasong ito, nawalan ng pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, nagsusumikap siyang makakuha ng enerhiya mula sa mga taba.

Sa madaling salita, ito ay isang magandang ideya na lumikha ng isang calorie deficit, at lalo na upang ibukod ang mga matamis.

Maaari ka ring lumikha ng kakulangan ng enerhiya sa pamamagitan ng pisikal na pagsasanay. Ito ay tatalakayin pa.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, parehong lakas at aerobic, tumataas ang pagkonsumo ng oxygen, ang katawan ay puspos ng gas na ito, at mga selula ng taba, oxidizing, sila ay nawasak.

Napatunayan din na ang pinakamahusay na epekto sa pagsunog ng taba ay nakakamit kapag pinagsama ang lakas ng pagsasanay sa (kapwa pagkatapos at bago ang pagsasanay sa lakas).

Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

Kasama sa pagsasanay ng kababaihan ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan. Iyon ay, ang mga magagandang babae ay magsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga gluteal na kalamnan at abs, pati na rin para sa likod at mga binti. Upang gawing mas maayos ang iyong silweta, huwag matakot na sanayin ang iyong mga braso o latissimus na kalamnan.

Ang pagsasanay para sa mga batang babae ay maaaring parehong lakas ng pagsasanay (iyon ay, tapos na sa mga timbang sa gym) at aerobic (fitness, paghubog, step aerobics, cardio exercises).

Programa ng pagsasanay sa cardio

Mga Uri ng Pagsasanay sa Cardio

Ang terminong "cardio training" ay tumutukoy sa anumang aerobic na aktibidad na nagpapataas ng iyong tibok ng puso. Maaari itong maging anumang aktibidad: jogging, skiing, swimming, jumping rope, cardio exercises.

Sa mga kondisyon gym ang pinaka pinakamahusay na pagpipilian Magkakaroon ng pagsasanay sa mga espesyal na simulator at jumping rope. Karaniwan, ang gym ay nilagyan ng mga treadmill, elliptical trainer (orbitracks), exercise bikes at steppers. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng mga klase sa isang warm-up (paglalakad) upang hindi lumampas sa pagkarga sa puso.

Halimbawa ng isang cardio training program para sa mga batang babae

Opsyon 1:

• Naglalakad sa isang average na bilis sa isang gilingang pinepedalan - 20 minuto;
• - 30 minuto;
• - 10 minuto.

Opsyon 2:

• - 10 minuto (warm-up);
• Masinsinang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan - 30 minuto;
• - 20 minuto;
• Stepper - 10 minuto.

Ang isang natatanging tampok ng pagsasanay sa cardio ay ang tagal nito. Kapag nagpaplano ng ganitong uri ng pagsasanay para sa araw na ito, dapat ay mayroon kang isa at kalahati hanggang dalawang oras na natitira. Ang konstruksiyon na ito ay nakasalalay sa opinyon na ang taba ay nagsisimulang masunog lamang pagkatapos ng kalahating oras ng pagsasanay, at bago iyon ang katawan ay gumagamit ng mga reserbang glycogen.

Programa sa Pagsasanay sa Lakas ng Kababaihan

Ang mga klase sa gym ay batay sa isang circuit at split training plan. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan ay ginawa, at ang split ay nangangahulugan na sa bawat araw ay magsasanay ka magkahiwalay na grupo kalamnan (halimbawa, ang mga braso at likod lamang, at ang mga binti sa ibang araw).

Pagsasanay sa paghahati ng lakas para sa mga kababaihan

Araw ng pagsasanay No. 1. Mga binti at pigi:

• - 3 set ng 20 beses;
• - 4 na hanay ng 15 beses;
• Romanian o - 3 set ng 20 beses;
• - 3 set ng 15 beses;
• na may mga timbang - 3 set ng 20 beses;
• Pagdukot ng binti sa simulator - 4 na set ng 25 beses.

Araw ng Pagsasanay #2: Dibdib, Triceps, Balikat at Abs:

• Pagtaas ng mga armas na may mga dumbbells sa isang pahalang na bangko - 4 x 15;
• Bench press sa isang hilig na bangko (30 degrees) - 3 x 15;
• Dumbbell press - 4 x 15;
• Broach sa crossover sa deltas - 3 x 15;
• - 3 x max;
• Pindutin ang crunches - 5 x 25.

Araw ng pagsasanay No. 3. likod at biceps:

• Mga pull-up sa Gravitron simulator (kung wala, pagkatapos ay sa crossbar) - 4 x 15;
• Pulldown ng isang patayong bloke sa dibdib - 4 x 20;
• Front thrust - 4 x 15;
• Dumbbell row sa balakang - 4 x 15;
• - 4 x 15;
• - 3 x 20.

Ito ay mga variant ng mga programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan na naglalayong bumuo ng mass ng kalamnan at makakuha ng ginhawa. Maaari mong piliin ang mga timbang sa iyong sarili, ngunit upang maisagawa mo ang ehersisyo sa bilang ng mga pag-uulit na ipinahiwatig. Ang bilang ng mga pag-uulit sa mga programa ng kababaihan ay nag-iiba mula 15 hanggang 20. Ito ay kinakailangan upang wala kang oras upang magpahinga, at ang mga kalamnan ay mapagod nang mas mabilis at mag-aaksaya ng enerhiya.

Programa ng pagsasanay sa circuit

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay mas angkop para sa mga nagsisimula. Pinapayagan ka nitong i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay.

Pagsasanay sa circuit

• Magpainit sa gilingang pinepedalan - 10 minuto;
• Squats - 3 x 20;
• - 3 x 20;
• Upper block pull sa likod ng ulo - 4 x 15;
• Nakayuko sa pagdukot ng braso (delts) - 3 x 20;
• - 4 x 15;
• Pagdukot ng braso mula sa likod ng ulo - 4 x 15;
• Pagtaas ng binti sa mga parallel bar - 4 x 20.

Kaya, sa pamamagitan ng pag-uulit ng programang ito para sa 2-3 linggo, sasanayin mo ang iyong mga kalamnan sa pagkarga.

Gaano katagal ako dapat mag-gym at gaano kadalas ako dapat bumisita sa gym?

Upang makamit ang pinakamainam na resulta, pinapayuhan ang mga batang babae na pumunta sa gym nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Siyempre, ang pang-araw-araw na pagsasanay ay mas malamang na maubos ang katawan kaysa tumulong dito, kaya hindi ka dapat pumunta sa gym araw-araw. Dahil pinakamainam na pagsamahin ang strength training sa aerobic na pagsasanay, ang ideal na regimen ay 2 strength training session at 2 cardio session bawat linggo.

Magagawa mong makita ang mga unang resulta mula sa pagbisita sa gym sa loob ng 3-6 na buwan.

Mga tip mula sa mga propesyonal: kung paano magsunog ng taba ang mga batang babae

• Palaging magsanay ng masinsinan;
• Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat lumampas sa 1-2 minuto;
• Huwag laktawan ang mga ehersisyo sa binti - ang mga ito ang pinaka nakakaubos ng enerhiya;
• Manatili sa wastong nutrisyon;
• Uminom ng tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo;
• Magsagawa ng cardio ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo;
• Tumakbo sa isang gilingang pinepedalan nang walang laman ang tiyan minsan sa isang linggo.

Ito ay pinaniniwalaan na mahirap para sa mga kababaihan na magsunog ng taba, ngunit sa pamamagitan ng palagiang pag-eehersisyo, mahihirapan kang lumampas sa dami ng iyong katawan. Pagpapanatili ng mabuti kaangkupang pisikal bumababa sa pagsasama ng weight training sa cardio exercises, pati na rin ang pagsunod sa malusog na diyeta. Huwag madala sa mabilis na carbohydrates at sanayin nang husto - sa kasong ito, malalampasan ka ng labis na timbang. Maging malusog at sporty!

Tiyaking basahin ang tungkol dito