Nutrição adequada para o crescimento muscular.
Não só as meninas querem ser magras e bonitas. A Internet está repleta de diferentes opções de dietas femininas, mas uma dieta esportiva eficaz para queimar gordura para homens é uma informação que não é fácil de encontrar. A maioria dos sites oferece uma variedade de dietas especiais desenvolvidas para mulheres. A gordura corporal dos homens é diferente da gordura corporal das mulheres, portanto as dietas também devem ser diferentes.
Os homens devem prestar atenção a vários recursos. Para começar, é importante destacar que uma dieta esportiva para queimar gordura e esculpir músculos não funcionará sem combinação com atividade física. Para muitos, isso não é uma revelação, por isso os homens recorrem frequentemente a medidas extremas. Agora veremos alguns mitos que são populares entre quem está perdendo peso.
O que não fazer para reduzir a gordura corporal
Quando estamos falando sobre Quando se trata de reduzir a gordura, muitos homens tentam fazer muitos exercícios aeróbicos. Não é certo. Se você passa várias horas por dia em uma esteira, combustão eficiente seu corpo não ganhará gordura. É melhor prestar mais atenção, limitar o consumo de gorduras, mas não excluí-las completamente da dieta.
Não tente parar de comer. Sentindo fome, o corpo tentará converter em gordura qualquer alimento que chegue após a greve de fome. Além disso, o corpo masculino simplesmente não é capaz de queimar mais de 700 g de gordura por semana. Os números da balança vão agradar você, mas só a massa de água vai diminuir.
Se você não é um profissional, não tente fazer muitas abordagens de nenhum exercício no início. Ao contrário das suas expectativas, não é a gordura que será queimada, mas sim a massa muscular.
Não preste atenção aos nomes dos alimentos que você ingere. Melhor ler sua composição. O corpo não distingue de quais alimentos recebeu os nutrientes necessários.
Como iniciar a luta contra o excesso de peso
Em qualquer caso, um corpo esbelto implica normalização da nutrição. Além disso, seria útil parar de fumar e de consumir álcool com frequência. Isto se deve ao fato de que maus hábitos causar intoxicação do corpo, o que acarreta um estado de estresse e vários quilos extras.
Atenção! Para os homens, a ingestão calórica diária precisa ser reduzida em apenas 400 calorias para começar, o que proporcionará um resultado muito mais duradouro do que 500 ou mesmo 1000 calorias. A propósito, quanto mais calorias você desiste, maior a probabilidade de ficar aquém de uma nutrição adequada.
Dieta para homens perderem gordura
A nutrição esportiva masculina para queima de gordura é baseada nas características do corpo masculino. Então, para entrar em forma rapidamente, você precisa de:
- Não consuma mais de 1.800 kcal por dia.
- Evite ao máximo alimentos fritos e gordurosos (mas não abuse deste ponto, o corpo masculino às vezes necessita de alimentos gordurosos).
- Limite a ingestão de sal tanto quanto possível.
- Pratique fazer quatro refeições por dia para distribuir ao máximo a quantidade de comida que você ingere.
- Limite a comida antes de dormir.
- Se quiser petiscar, use frutas.
- Elimine temperos e molhos gordurosos e prejudiciais à saúde de sua dieta.
Benefícios de uma dieta saudável
Além de perder quilos extras, uma dieta esportiva para queimar gordura para homens tem uma série de vantagens:
- Normaliza o metabolismo do corpo.
- Reduz o risco de desenvolver diabetes.
- Reduz a quantidade de colesterol.
- Não faz mal à saúde, pois não ocorre ganho repentino de peso.
Além disso, a dieta não tem contraindicações. Você tem permissão para comer muitos alimentos:
- Todos os produtos lácteos fermentados sem açúcar.
- Quaisquer vegetais.
- Todos os tipos de cereais.
- Massa feita de trigo duro.
- Leguminosas.
- Frutos do mar.
- Produtos de panificação integrais.
- Carne magra de aves.
- Bagas.
Mas lembre-se que os produtos semiacabados, como qualquer bebida alcoólica, são contra-indicados para você.
Dieta para perda de peso rápida
Esta dieta foi projetada para não mais do que 2 semanas e ajuda você a se livrar dos 5 quilos extras. Dieta:
- Café da manhã: misture 100 g de escamudo com 100 g de cenoura, acrescente creme de leite desnatado a esta mistura e leve ao forno. Você pode beber com suco de romã.
- Almoço: sopa de qualquer verdura, costeleta de frango cozida em banho-maria, chá verde sem açúcar.
- Lanche da tarde: faça um lanche leve: requeijão, legumes ou ervas.
- Jantar: produto lácteo com cereais, além de costeleta de frango no vapor.
A dieta para queima de gordura para homens não foi projetada para ganho massa muscular.
Dieta para se livrar da barriga de cerveja
Não será possível reduzir o volume do abdômen apenas com o auxílio de dietas. As seguintes ações devem estar conectadas a eles:
- Remova o álcool de sua dieta.
- Coma pequenas porções cerca de 5 vezes ao dia.
- Participe do treinamento.
- Não coma à noite.
A dieta para este estilo de vida é a seguinte:
- Café da manhã: um ou dois ovos cozidos, um copo de kefir e uma lula cozida.
- Almoço: sopa de legumes ou queijo e 2 rolinhos de repolho feitos com carne magra picada.
- Lanche da tarde: laranja ou maçã fresca.
- Jantar: legumes assados no vapor, suco de frutas vermelhas, salada de algas marinhas.
Novamente, esta dieta foi projetada apenas para perder gordura da barriga; ela não ajuda a construir músculos.
Dieta para construir músculos
- Reduza as calorias diárias em 20%.
- Coma com frequência, em pequenas porções, sem fazer intervalos entre as refeições por mais de 3 horas.
- Crie um regular
- Beba pelo menos 3 litros de água por dia.
- Certifique-se de consumir 2 g de proteína por 1 kg de peso diariamente.
- Remova carboidratos simples e açúcar de sua dieta.
- Adicione carboidratos complexos e fibras naturais à sua dieta.
- O maior teor calórico do dia deve ser o café da manhã.
- e frutos do mar são alimentos essenciais para o crescimento muscular.
- Um sono de qualidade de pelo menos 7 horas por dia é a chave para uma aparência bonita.
Quanto ao treino, tudo depende das características do seu corpo, só podemos dar conselhos gerais.
Regime de treinamento para construir músculos
Você precisa treinar pelo menos 3 vezes por semana de acordo com o seguinte programa:
- 1º treino - carga cardio - 20 min, carga de força - 40 min.
- 2º treino - todo o treino é dedicado a exercícios cardiovasculares.
- O 3º treino é igual ao 1.
Se você é um atleta experiente, a carga precisa ser aumentada dependendo da sua preparação. Porém, antes de iniciar as aulas, qualquer homem deve consultar um médico e um treinador para evitar possíveis lesões. Sob nenhuma circunstância, se você é iniciante, não faça exercícios em aparelhos de ginástica sem a supervisão de um treinador.
Se a princípio você não aguenta uma hora de esforço, não se desespere, isso é absolutamente normal. Exercite-se o máximo que puder enquanto se sente confortável. A sobrecarga é um estresse para o corpo, que pode levar ao resultado oposto ao desejado.
Perda de peso para homens após 40 anos
Todo mundo sabe que o metabolismo e outros processos do corpo ficam mais lentos com a idade, por isso é extremamente importante escolher a dieta certa, pois a gordura relutará em desaparecer. A nutrição para queima de gordura para homens a partir dos 40 anos deve ser elaborada por um nutricionista experiente que levará em consideração todas as características do corpo masculino, inclusive as individuais.
Você precisa eliminar completamente produtos assados pesados, maionese e outros temperos e fast food de sua dieta e incluir mais alimentos protéicos.
O especialista selecionará um jantar leve para você. Você não deve comer demais e consumir mais de 2.200 kcal por dia.
Tipos de camada de gordura
Uma dieta esportiva para queimar gordura para homens é uma forma de reduzir a gordura corporal. Mas poucas pessoas sabem que existem duas dessas camadas no corpo humano.
A gordura interna é a mais perigosa. Sob a influência da atividade física, ele se decompõe, mas acaba em órgãos internos e pode levar a doenças do fígado, estômago, etc. - este é outro motivo para distribuir adequadamente sua dieta e se sobrecarregar uniformemente nos treinos para evitar a rápida quebra da gordura interna.
A gordura subcutânea é uma gordura mais leve. O treinamento não consegue lidar com isso, então você só pode se livrar dele com a ajuda de dietas razoáveis.
Resumindo, podemos dizer que as formas de combater a gordura corporal são as seguintes:
- Atividade física intensa, mas moderada.
- Normalização da dieta alimentar e introdução de dias de jejum.
- Recusa total bebidas alcoólicas e produtos semiacabados.
Finalmente, temos boas notícias para você. Às vezes você precisa de dias de farra, quando pode comer o quanto quiser de sua comida favorita. Se esses dias forem alternados com dias de jejum, o corpo acelerará significativamente o metabolismo, o que é especialmente benéfico para nós.
Uma dieta eficaz de exercícios para queimar gordura para homens não é adequada para todos. As refeições devem ser selecionadas com base caracteristicas individuais corpo. É por isso que os especialistas recomendam não tentar perder peso sozinho.
Senhor de todo o site e preparador físico | mais detalhes >>
Gênero. 1984 Treinado desde 1999 Treinado desde 2007. Candidato ao Mestrado em powerlifting. Campeão da Rússia e do Sul da Rússia segundo AWPC. Campeão Região de Krasnodar de acordo com o IPF. 1ª categoria levantamento de peso. 2 vezes vencedor do campeonato do Território de Krasnodar em t/a. Autor de mais de 700 artigos sobre fitness e atletismo amador. Autor e coautor de 5 livros.
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Data de: 2015-11-13 Visualizações: 22 650 Nota: 5.0
Neste artigo vou falar sobre a nutrição esportiva que você precisa estocar se quiser perder peso ou emagrecer. O que é basicamente a mesma coisa. Geralmente quem tem muito excesso de peso costuma apenas perder peso, e ressecar caso precise perder alguns quilos. Bem, ou antes da competição. Mas a essência de ambos os processos é a mesma - queimar gordura.
Então, prepare-se para desembolsar muito dinheiro por esse conjunto completo. Quantos? Descubra no final do artigo. No entanto, os medicamentos estão listados em ordem decrescente de importância para a perda de gordura. E se você não tem dinheiro suficiente, então pegue para si aquilo para o qual você tem dinheiro suficiente, começando pelo primeiro da lista.
Serão 5 medicamentos no total. É claro que existem muitas outras variedades de nutrição esportiva que, de uma forma ou de outra, ajudam a combater a gordura. Mas optei por 5 principais, que vão te dar 90% do efeito como se você tivesse comprado tudo o que pode comprar. Vamos começar.
Em geral, a proteína por si só não queima gordura. Mas ajuda a manter os músculos e evita que eles encolham à medida que você perde peso. Além disso, parte da alimentação normal pode ser substituída por proteínas. E para perder peso é até necessário. Isso mudará o equilíbrio de sua dieta para proteínas. E, conseqüentemente, a quantidade de gorduras e carboidratos em sua dieta diminuirá.
Em outras palavras, ao tornar sua dieta mais protéica, você matará 2 coelhos com uma cajadada só: ajudará os músculos a permanecerem e a gordura desaparecer. Mas para queimar gordura não é necessário nenhum tipo de proteína, mas sim uma quase sem carboidratos e gorduras. Aquilo é . Essas proteínas são caras. Aqui estão alguns exemplos de proteínas:
Todas essas proteínas têm mais de 85% de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos. Como você pode ver por si mesmo, o custo de 1 kg dessa proteína custará 2.000 rublos ou mais. As meninas precisam de cerca de 70 gramas de proteína por dia. O que equivale a 2 kg por mês. Os homens precisam de cerca de 100 gramas por dia. E isso já são 3 kg de proteína por mês.
Em geral, em termos de dinheiro, essa proteína custará cerca de 5.000 rublos por mês.
Isso significa medicamentos complexos. Ou seja, você precisa que o seu tenha os seguintes efeitos:
- Diminuição do apetite
- Aumento da temperatura corporal
- Aceleração do metabolismo
- Estimulação do sistema nervoso
Nem todos os queimadores de gordura possuem todas essas qualidades. No entanto, você precisa entender que, para obter o melhor efeito, é necessário um impacto abrangente no problema. E quanto mais efeitos a droga tiver, melhor será o efeito. Aqui estão alguns produtos que possuem todos os itens acima:
Esses medicamentos custarão (se calculados para 1 mês) aproximadamente 2.000 rublos por mês. A dosagem é de 2 a 4 cápsulas por dia. Dependendo do seu peso e tolerância individual.
Muito já foi dito sobre ele. Tanto no meu site quanto em outros. A principal coisa que você precisa saber é que não queima gordura diretamente. Dá-lhe energia e, até certo ponto, ajuda o corpo a quebrar a gordura durante certas condições. Em geral, isso traz benefícios e a energia que ele lhe dará não será desnecessária. A dosagem diária de carnitina é de aproximadamente 4.000 mg da substância ativa (ou seja, a própria carnitina). Aqui estão alguns exemplos de bons medicamentos baratos:
Isso custará cerca de outros 2.000 rublos por mês. Além disso, não importa se é líquido, em cápsulas ou em pó. Isso não importa.
O fato é que a queima de gordura envolve uma dieta com déficit calórico. E isso significa deficiência de vitaminas e minerais, muitos dos quais ajudam a combater a gordura de uma forma ou de outra. E mesmo com falta de vitaminas fica difícil ter ânimo e dar o melhor de si nos treinos. Portanto, não seria supérfluo levar:
Em média, isso custará cerca de 2.000 rublos por mês. Você pode, claro, tomar vitaminas e minerais na farmácia. Mas não pense que isso lhe custará menos. Sim, à primeira vista, as vitaminas de farmácia são mais baratas. Mas se você comparar as composições, verá que medicamentos farmacêuticos a composição e a dosagem são muito mais pobres do que suas contrapartes nas lojas de esportes.
É conhecido por estimular a produção de testosterona. E a testosterona estimula a queima de gordura e o crescimento muscular. E quanto mais músculos você tiver, mais fácil será queimar gordura. Ou seja, indiretamente, o tribulus (e tudo que aumenta a testosterona) pode ser considerado como um queimador de gordura.
A dosagem média diária para meninas é de cerca de 2.000 mg de substância ativa por dia. Para homens, 3.000 – 4.000 mg por dia. Aliás, as mulheres não devem ter medo de aceitar. O bigode não vai crescer. Tribulus não tem nada a ver com esteróides. Aqui estão alguns exemplos de bons medicamentos:
São cerca de outros 1.500 rublos por mês. Na hora de comprar tribulus, aconselho prestar atenção ao teor de saponinas. Deve estar listado nos ingredientes. O teor médio de saponina é de aproximadamente 40% - 45%.
Resultado final
O resultado é de aproximadamente 12.000 a 13.000 rublos por mês. A quantia é decente. Mas o efeito será correspondente. Claro que além de tudo isso, seria bom ter uma dieta e treino adequados) Mas em geral, se você dividir o efeito por percentagem então eu faria isso:
- 50% do sucesso é dieta
- 30% do sucesso é treinamento
- 20% de sucesso, este é todo o conjunto de nutrição esportiva listado acima
Como você pode ver, você pode progredir na queima de gordura sem nutrição esportiva. Bem com nutrição esportiva isso é 20% mais fácil e rápido de fazer. Além disso, muitas preparações de nutrição esportiva ajudam não só nos esportes, mas também na vida. As mesmas vitaminas e minerais, por exemplo.
Aliás, as opções de produtos que dei neste artigo não são as únicas boas. Agora existe. Eu dei a você esta seleção simplesmente como uma das opções. Bom, vou repetir: se você não tem dinheiro para tudo, comece a comprar do topo da lista. Boa sorte!
Alguns atletas, que treinam muito e muito na academia, ainda assim não conseguem alcançar resultados tangíveis. Os músculos não crescem ou o seu crescimento é acompanhado por um aumento notável da gordura corporal. E, naturalmente, nem uma nem a segunda opção irão satisfazer uma pessoa que deseja parecer atraente.
Mas qual é o motivo? Acontece que o fato é que muitos de nós não sabemos como deveria ser nutrição apropriada para o crescimento muscular e não preste atenção nisso. E isso é um erro grave, pois a dieta na luta pela corpo bonitoé tão importante quanto o programa de treinamento.
Princípios nutricionais para ganhar massa muscular
A proteína é um material de construção para os músculos
Hoje, quase todas as pessoas sabem que precisam comer de 4 a 6 vezes ao dia, em pequenas porções. Esta regra também se aplica a atletas que sonham em aumentar rapidamente a massa muscular. É verdade que deveriam levar mais a sério a escolha dos produtos que consumirão durante o dia. Também não se pode ignorar que o programa nutricional nos dias de treino e nos dias de descanso será um pouco diferente.
A alimentação adequada é muito importante para ganhar massa muscular nos dias de exercício.
É necessário fornecer ao seu corpo uma certa quantidade de carboidratos para que não falte energia, e também ingerir uma quantidade suficiente de proteínas, que terão um papel importante material de construção. Além disso, você deve ingerir alimentos que contenham carboidratos na primeira metade do dia, bem como imediatamente após o treino. Isto é importante porque a principal tarefa que o corpo humano enfrenta após uma atividade física significativa é repor o equilíbrio energético. Até que seja resolvido, o corpo não conseguirá prosseguir com o processo de acúmulo de massa muscular.
Dieta diária para ganhar massa muscular
Os 10 principais alimentos para o crescimento muscular. Nutrição apropriada
Refeição mais barata para ganho de peso do dia [refeições para ganho de peso]
Ganhe massa muscular dentro do orçamento.
Nutrição adequada para o crescimento muscular, dieta diária, dicas para iniciantes
Quanto às proteínas, elas podem ser consumidas a qualquer momento: antes, depois do treino ou antes de dormir. É verdade que é importante garantir que os alimentos proteicos de sua preferência não sejam muito gordurosos. É melhor obter gorduras separadamente, de óleos vegetais saudáveis e nozes, por exemplo. E reduza ao mínimo a quantidade de gorduras animais em sua dieta.
Já nos dias em que não há treino, neste período a quantidade de proteínas da dieta pode ser aumentada e, ao mesmo tempo, reduzida a quantidade de carboidratos e gorduras. Afinal, é nos dias de descanso que a massa muscular aumenta mais rapidamente. Ou seja, você nunca deve relaxar, pelo contrário, é importante garantir que os alimentos que estarão presentes na sua dieta nos dias de descanso sejam menos calóricos. Afinal, o consumo de energia diminuirá em comparação com outros períodos.Que alimentos comer
Agora precisamos falar sobre como deve ser uma alimentação adequada para o crescimento muscular e queima de gordura nas meninas, com mais detalhes, listando os principais alimentos que você pode consumir. Observemos que a proporção de BJU na dieta diária de uma pessoa que deseja se livrar das reservas de gordura e ao mesmo tempo obter músculos bonitos e fortes deve ser a seguinte:
- de 50 a 60% de proteínas;
- 20–30% de carboidratos;
- 20% de gordura.
Além disso, é importante que os produtos proteicos que você ingere sejam naturais.
Evite alimentos enlatados, embutidos, refeições prontas e também dê preferência aos alimentos cozidos ou assados em vez dos fritos. Bem, quanto aos carboidratos, eles não devem ser facilmente digeríveis. Você precisa obter carboidratos de vegetais, cereais, pão preto e também de frutas. E não se esqueça que as frutas, entre outras coisas, são muito ricas em vitaminas, e você também precisa de vitaminas nesse período.
Hoje, na internet, você encontra facilmente um cardápio especial de uma semana para mulheres que querem diminuir a quantidade de gordura no corpo e ao mesmo tempo construir músculos, ou para homens que têm interesse em resolver o mesmo problema. Portanto não vamos insistir esse assunto detalhadamente, listaremos simplesmente os produtos que você pode usar para cozinhar.
- Carne de todos os tipos, inclusive aves. Pode até ser gorduroso, embora neste caso o seu consumo deva ser limitado. Mas carne magra cozida ou assada pode ser consumida em grandes quantidades.
- Ovos. Podem ser consumidos com gemas, mas procure consumir no máximo dois ovos por dia.
- Todos os tipos de peixes.
- Lacticínios. É aconselhável que tenham baixo teor de gordura, mas não abuse de produtos com teor de gordura de 0,05 a 0,5%.
- Quaisquer vegetais, crus ou assados.
- Qualquer tipo de cereal.
- Pão integral ou pão com farelo.
- Qualquer fruta.
Além disso, é importante beber 1,5 a 2 litros de água todos os dias, e ainda mais nos dias em que você programou treinamento esportivo. Pois bem, quanto ao açúcar, doces, pastéis brancos, batatas e outros alimentos ricos em carboidratos ou amido de fácil digestão, sua quantidade na dieta deve ser reduzida. Mas se houver problemas com sobrepeso Se você não tiver um, não precisa abandonar completamente esses alimentos, trate-se ocasionalmente.
Muitas vezes, em artigos sobre fisiculturismo e fitness voltados para homens, você pode ler sobre a necessidade de ganhar massa “áspera” para aumentar a massa muscular. No entanto, muitas mulheres estão completamente insatisfeitas com este método.
Construir músculos enquanto queima gordura não é uma tarefa fácil e complexa. Para o crescimento muscular você precisa comer bem. Mas um dieta adequada insuficiente. Para obter resultados mais eficazes, é necessário realizar exercícios de força em combinação com treinamento cardio intenso.
Neste artigo iremos descrever o mais maneiras eficazes que ajudará a manter o equilíbrio entre construindo massa muscular E queima de gordura.
Coma mais proteína.
A proteína deve ser ingerida em grandes quantidades: aumente a ingestão diária de proteínas para 4 g por 1 quilograma de peso. Este é exatamente o conselho que os fisiculturistas com muitos anos de experiência dão. A distribuição proporcional de proteínas ao longo do dia permite proteger os músculos do catabolismo. Quando o corpo está saturado de aminoácidos, não é necessário quebrar o tecido muscular existente. Uma quantidade suficiente de proteína é de aproximadamente 300 g por dia para mulher saudável. Além disso, estudos recentes mostraram que uma dieta rica em proteínas ajuda a queimar o excesso de calorias mais rapidamente. Este fenômeno é chamado efeito térmico dos alimentos.
Treine para construir músculos, não para queimar gordura.
Perder tempo sem fim treinamento em circuito com pesos leves e muitas repetições - não A melhor maneira Para aumentar a massa muscular. Tente combinar exercícios compostos, como levantamento terra, agachamento, estocadas e prensas. Estes exercícios permitem praticar exercícios com pesos pesados e envolvem Quantia máxima músculos, por isso são a base de todo treino. Aos poucos, de sessão em sessão, aumente o peso do aparelho, mas de forma que possa realizar de 5 a 8 repetições em cada abordagem. Você também pode fazer grande quantidade repetições, mas neste caso recomenda-se usar pesos com os quais você possa fazer 15-20 repetições no limite.
Reduza a ingestão de carboidratos.
A quantidade de carboidratos precisa ser reduzida. Não remova completamente, mas reduza até o nível uso eficaz. Consuma carboidratos quando eles proporcionam mais benefícios: duas horas antes e imediatamente após o treino. O resto dos carboidratos ao longo do dia deve vir de vegetais ricos em fibras. São uma excelente fonte de energia e atenuam a sensação de fome. Em dias Treinamento intensivo Você pode consumir até 3 g de carboidratos por 1 quilo de peso durante o dia. No sobrepesoÉ melhor reduzir esta norma para 2 g por quilograma de peso. Nos dias livres de treino, 1,5-2 g de carboidratos por quilograma de peso serão suficientes.
Inclua gorduras saudáveis em sua dieta.
Muitas mulheres erradicam impiedosamente qualquer gordura da sua dieta. Sim, como resultado, eles perdem quilos extras. Mas, ao mesmo tempo, a pele perde elasticidade e firmeza, fica flácida, o cabelo fica opaco e as unhas ficam quebradiças e quebradiças. As gorduras desempenham um papel importante na manutenção da estrutura celular e dos níveis hormonais ideais, o que tem grande importância para os músculos e seu crescimento. Além disso, as gorduras proporcionam uma sensação de saciedade para muito tempo. Procure consumir 1 g de gordura por quilo de peso diariamente. Certifique-se de ter gorduras suficientes e variadas em sua dieta (ômega-3, ômega-6).
Obrigatório gorduras saudáveis contido em peixe oleoso(salmão, salmão, sardinha). Eles também são ricos em sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, gema de ovo, abacate, azeite, cânhamo e óleo de coco, além de nozes de macadâmia.
Limite sua ingestão calórica.
Para construir músculos enquanto perde excesso de peso, você precisa encontrar sua “linha d'água” de calorias - uma norma que é aconselhável não ultrapassar. É necessário consumir a quantidade de calorias que será suficiente para construir músculos e, ao mesmo tempo, estimular o aproveitamento das reservas de gordura. Lembre-se que você não está de dieta! Sua tarefa é construir tecido muscular e ao mesmo tempo perder o excesso de peso.
Faça cardio para queimar gordura, não calorias.
Um dos erros mais comuns ao queimar gordura é fazer longas sessões de cardio em estado estacionário. No entanto, eles queimam calorias e não gordura. Além disso, este tipo de exercício pode levar a um défice calórico. Como resultado, o corpo, devido à falta de calorias, começará a queimar músculos em vez de tecido adiposo. Portanto, é melhor dar preferência ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Após um aquecimento de 3 minutos, execute o primeiro intervalo por 60 segundos. Em seguida, faça uma pequena pausa de 2 a 3 minutos e comece a fazer exercícios intensos novamente. A essência do HIIT é realizar intervalos no limite da força, em poder total. Esses exercícios exigem muito do corpo, então você não deve praticá-los todos os dias. 1-3 aulas por semana serão suficientes, você deve começar aos poucos e aumentar gradativamente o ritmo. Se você acha que esses exercícios cardiovasculares estão esgotando e privando você de energia, você deve limitá-los e reduzir a carga.
