) é um tipo de aeróbica de força apenas para pessoas treinadas e fisicamente aptas! A ginástica aeróbica tem como objetivo a modelagem do corpo e o fortalecimento muscular. O complexo de exercícios inclui treinamento com um mini-barbell especial, pesando de 2 a 20 kg em uma concha macia

Estágio de treinamento

O treinamento com barra é um coquetel. Por um lado, há o próprio bar - um elemento da academia. Por outro lado, as aulas decorrem em grupo, ao som da música. E o trabalho está sendo feito em cada grupo muscular por sua vez, como nas aulas de aeróbica.

Assim, verifica-se que o body pump é um treinamento de força com pesos projetados para todo o corpo. O treino com barra dura uma hora. Os primeiros 15 minutos são de aquecimento. Durante isso, todo o corpo se aquece bem para o próximo trabalho sério. Além disso, a lição está estruturada da seguinte forma: primeiro, grandes grupos musculares são trabalhados: quadris e nádegas, costas, peito. Depois disso - a transição para grupos menores: bíceps, tríceps, deltóides. E no final da aula, a imprensa balança. Ao contrário da aeróbica cardio, onde o movimento é contínuo, o treinamento com barra é realizado em séries. Antes de cada exercício, o treinador explica detalhadamente e de forma inteligível e, se necessário, demonstra sua técnica. Depois disso, o grupo repete os movimentos desejados por três a cinco minutos. Próximo - um minuto e meio é alocado para alongar a área treinada.

Haverá poucas panquecas

Se você nunca praticou esportes e acha que vai se curvar sob o peso da barra antes mesmo de ter tempo de pegá-la, não tenha medo. Porque o medo tem olhos grandes. E sua tarefa é aumentar os músculos. O que é absolutamente impossível sem treinamento de força. Mas se em academia, entre atletas orgulhosos e instrutores severos, é mais provável que você seja tímido e se aproxime do bar, então na aula de body pump você se tornará mais ousado. Afinal, primeiro você receberá apenas um pescoço sem as chamadas "panquecas" - agentes de ponderação. E você pode lidar facilmente com as tarefas do treinador. E à medida que os músculos se formam, você começará a se carregar cada vez mais, amarrando “panqueca” após “panqueca” na base da barra. E mais para isso - aumentando o número de repetições de um único exercício.

E o mais importante - não é chato

O treinamento com barra é adequado para homens e mulheres de todas as idades. Este é um excelente condicionamento físico para quem deseja criar um belo alívio muscular para si mesmo, mas ao mesmo tempo fica entediado na academia. Além disso, o body pump é um tipo de atividade ideal para quem não gosta de coreografia, mas prefere o treinamento de força. Há restrições aqui apenas para pessoas com lesões na coluna ou articulações e que sofrem de varizes. O código de vestimenta para um body pump é o mesmo da aeróbica tradicional. Acompanhamento musical para treinar com uma barra, o apropriado é selecionado: pode ser o technogroup Scooter, ou talvez algo cada vez mais difícil no ritmo. É melhor alternar o treinamento com uma barra com cargas de cardio. Por exemplo, uma vez por semana você pode fazer aeróbica aquática, outra vez - clássica e a terceira bomba corporal. Ou tal alternância: ciclo - aqua - bomba. Neste modo, você diz adeus a excesso de peso e criar um belo alívio muscular. O peso mínimo do agente de ponderação, ou seja, uma "panqueca", é de 6 kg. Máximo - 30 kg. Sua carga pessoal antes de cada aula é determinada pelo instrutor.

A bomba do corpo é treino intenso com uma barra, desenvolvido por um grupo de treinadores de fitness famosos Les Mills. Sua principal diferença do treinamento de força tradicional é um ritmo alto e um grande número de repetições de exercícios. O treino de queima de gordura não apenas ajudará você a perder peso, mas também deixará seu corpo em forma.

O programa Body Pump baseia-se numa carga de baixo impacto que lhe permitirá fortalecer os músculos de todo o corpo. As aulas são ministradas ao som de música incendiária, os exercícios são realizados em ritmo acelerado e seu principal atributo esportivo torna-se uma barra. Junto com ela, você trabalha consistentemente em todas as áreas problemáticas por uma hora: braços (bíceps, tríceps, ombros), peito, costas, pernas, nádegas e abdominais. Body Pump dá um efeito impressionante, e milhares de seguidores do programa são uma vívida confirmação disso.

Vantagens e Desvantagens do Treinamento Body Pump

Benefícios do treino Body Pump

1. A bomba do corpo é a combinação perfeita de força e exercício aeróbico. Aulas com baixo peso, mas realizadas em ritmo acelerado, contribuem não só para a perda de peso, mas também para a criação de um corpo de alívio.

1. A cada 3 meses Les Mills crie novas edições do Body Pumps, que melhora ainda mais o seu corpo. Assim que seus músculos começam a se adaptar à carga, há uma mudança brusca nos exercícios, o que os leva a trabalhar intensamente. Lançado recentemente 93 lançamento do programa que, sem dúvida, fala de sua popularidade.

1. Você trabalha cada músculo, cada parte do corpo. Há muito está provado que é inútil fazer exercícios apenas na área problemática, você precisa usar todos os músculos. Isso aumenta a eficiência do treinamento e ajuda a queimar mais calorias.

1. Você não precisa se preocupar com exercícios com barra, tornando-o volumoso. Isso não vai acontecer! Para definir massa muscular pesos muito mais sérios e um pequeno número de repetições são necessários.

1. Você pode ajustar a carga de forma independente alterando o peso da barra. Assim, a intensidade de seus exercícios crescerá junto com o desenvolvimento de seu corpo.

1. Body Pump é um treino versátil. Pode fazer barra ambos homens e mulheres.

Desvantagens do Treinamento Body Pump

1. Programa não é adequado para iniciantes absolutos. Não, claro, você pode pegar pesos mínimos e treinar com eles, mas a eficácia de tais exercícios será muito baixa. Se você está apenas começando sua jornada de condicionamento físico, experimente programas alternativos.

1. treinamento de força - muito traumático. A técnica incorreta ao realizar exercícios com barra pode levar a dores nos joelhos, nas costas e na região lombar.

1. Se você planeja praticar o Body Pump em casa, precisará adquirir equipamentos adicionais.

Bomba de corpo em casa

Os treinos Les Mills tornaram-se incrivelmente populares nos últimos anos, e é por isso que muitas academias oferecem Body Pumps como um treino em grupo. No entanto, você pode fazer este programa em casa. O que é necessário para isso:

• Barbell: pescoço + conjunto de placa
• Tênis confortável (é obrigatório, caso contrário, há risco de lesão!)

A Les Mills desenvolveu uma versão especialmente adaptada do Body Pump para fazer em casa: Exercício de bomba. Você pode começar a trabalhar nisso.

5 dicas importantes para quem quer começar a se exercitar com o Body Pump

Antes de fazer o treino Body Pump, leia as recomendações que irá ajudá-lo a alcançar resultados positivos mais rapidamente.

1. Nas primeiras aulas, pegue pesos leves, tente evitar sobrecarga.

1. Para exercícios nos ombros, braços e peito, você pode levar panquecas de 1,25 a 2,5 kg de cada lado. Para pernas, costas e nádegas, a barra deve ser mais pesada: a partir de 3,75 kg por lado. Os números podem variar dependendo do seu nível de habilidade.

1. Ouça atentamente todas as instruções do treinador. Não se apresse e não faça movimentos bruscos, tente observar rigorosamente a técnica. Lembre-se que a execução correta dos exercícios não só ajudará a evitar lesões, mas também garantirá a eficácia do treino.

1. Observe o peso da barra: ela não deve ser muito pesada para você, mas também não deve ser muito leve. No primeiro caso, você não poderá observar a técnica de execução dos exercícios, no segundo caso, não dará a carga necessária ao seu corpo.

1. Os treinos de Body Pump devem ser regulares. Se você se exercita apenas uma vez por semana ou faz longas pausas, então cerca de perda de peso rápida você pode esquecer. A frequência ideal é de 3 a 4 vezes por semana.

Para mais eficiência, experimente outros programas Les Mills, por exemplo,

Descubra o que é pump no fitness e realize seus sonhos corpo bonito em realidade. Você não apenas aumentará seus bíceps e se tornará uma pessoa resistente, mas também apertará seu estômago, nádegas e se livrará da dor nas costas. Segundo os atletas, o Body Pump é um excelente queimador de calorias.

O que é Body Pump

Body Pump é um treino com barra projetado para queimar excesso de gordura. É executado em um ritmo acelerado com a música. Seus criadores são empresa famosa Les Mills. Os desenvolvedores garantiram que todos os grupos musculares funcionassem durante o treinamento. O peso da barra é ajustável para que você complete um grande número de séries de exercícios. Você pode começar com peso zero, adicionar gradualmente panquecas. Para iniciar as aulas, a experiência em tal treinamento não é absolutamente importante. O resultado será alcançado se você seguir cuidadosamente todas as recomendações do treinador.

Benefícios do treino Body Pump

Os benefícios do Body Pump são tão grandes que é difícil resistir à tentação de experimentar o treino por conta própria. Afinal, uma série de vantagens tornou a aeróbica de força tão intensa tão popular em todo o mundo. Eles são:

• Uma abordagem complexa. Síntese de exercícios aeróbicos e de força.
• Um ritmo de movimento rápido, que permitirá que você se livre de alguns quilos extras e dê ao corpo uma aparência tonificada e esbelta.
• Os exercícios são atualizados a cada 3 meses. Nesse cenário, seus músculos não se acostumam a um exercício, e o treino se torna mais variado.
• Uma carga horária envolve todos os músculos das nádegas, costas, ombros, pernas, braços.
• O treinamento da bomba é para todos. As pessoas que não conseguem começar imediatamente a se exercitar com uma carga forte podem realizar exercícios com uma barra vazia.
• Intensidade de carga ajustável. A seu critério, você pode aumentar ou diminuir o peso do haltere.

A simplicidade dos exercícios, a abordagem inteligente permitirá que você encontre o corpo saudável. Os benefícios farão você pensar na oportunidade de se juntar às fileiras de quem já experimentou a eficácia do programa de body pump desenvolvido e começar a treinar.

Desvantagens do Treinamento Body Pump

O treinamento com barra ganhou popularidade em círculo largo treinadores e atletas. As pessoas envolvidas neste programa deixam apenas feedback positivo. É difícil avaliar a eficácia de tais exercícios se você não assistir pessoalmente a pelo menos uma aula. Qualquer aeróbica ou conjunto de exercícios tem suas limitações de uso. Lembre-se de que uma abordagem competente, trabalhando com um coach, pode melhorar suas conquistas. Tome nota das desvantagens do Body Pump:

• o programa não é adequado para iniciantes que nunca se envolveram em atividade física;
• um conjunto de exercícios requer maior resistência;
• praticar este esporte pode causar lesões;
• a execução incorreta da técnica pode levar a dores nos joelhos, costas, região lombar;
• o treinamento é contraindicado para pessoas que sofrem de hipertensão, varizes, dores nas articulações e na coluna e doenças graves;
• se você fizer ginástica em casa, terá que comprar equipamentos.

Body Pump para emagrecer

Todo mundo quer ser o dono de um torso de alívio e músculos tonificados. Para manter seu corpo em forma, você precisa passar muito tempo na academia. O treinamento Body Pump para perda de peso é uma ótima oportunidade para perder quilos extras e restaurar a elasticidade do corpo. Sob a orientação de um mentor experiente, você pode melhorar a eficácia de suas aulas. O belo sexo desfrutará de aeróbica de bomba. Durante esse treino, as cargas de energia se alternam com alongamentos, exercícios de ginástica e pausas.

Bomba de corpo em casa

Nem todo mundo tem tempo para visitar academias e academias. Se desejar, você pode realizar aulas de Body Pump em casa. Isso é realista se você tiver espaço livre suficiente e equipamento necessário. Para treinar, você precisará de: uma barra, roupas esportivas, sapatos confortáveis ​​e leves. Vale lembrar que uma sessão por semana não será suficiente para perder peso e manter o tônus ​​muscular. Você deve tentar treinar uma vez a cada 3-4 dias.

Vídeo: Treino de Body Pump

Há muito que está fora de moda grande e formas volumétricas corpo. E isso se aplica não apenas às mulheres, mas também aos homens. Para arrumar o corpo, contrair os músculos e perder peso, muitos vão à academia ou contratam treinadores pessoais ginástica. Outros preferem fazer tudo em casa. Assistente-chefe em um assunto tão difícil - isso é uma bomba. Falaremos mais sobre esse tipo de treinamento mais tarde.

De acordo com muitos fãs de esportes, o bombeamento pode ser comparado a uma carga efetiva de queima de gordura. Ao mesmo tempo, afeta não apenas o indivíduo (por exemplo, áreas exclusivamente problemáticas), mas também aumenta o tom geral de todo o corpo.

Princípio de funcionamento

O treinamento de bombas, via de regra, é realizado de acordo com um programa específico, composto por um conjunto de exercícios sequenciais. Baseia-se numa carga de baixo impacto altamente eficaz aplicada ao corpo de um formando durante 1 hora. Durante esse treino com uma barra, você pode exercitar completamente as seguintes zonas e áreas do corpo:

• Peito e costas.
• Braços (ombros, bíceps e tríceps).
• Pernas e nádegas.
• Abdômen (abdômen superior e inferior).

Como você pode ver, o treinamento com bomba aperta perfeitamente todos os músculos, melhora o humor e aumenta funções de proteção organismo.

Quais são os benefícios de se exercitar?

Este curso tem uma série de benefícios, incluindo:

1. A capacidade de combinar exercícios aeróbicos e treinamento de força para mais eficiência.
2. Os treinos são divertidos e no ritmo da música.
3. A oportunidade de adquirir um corpo bonito, tonificado e em relevo realizando exercícios de levantamento de peso.
4. Não só os homens, mas também as mulheres podem treinar.

Além disso, a bomba é uma ótima oportunidade para exercitar cada músculo individualmente. Lembre-se de que durante esses exercícios intensivos é possível envolver todos os grupos musculares. E isso significa que você não deve ter medo de ser bombeado devido ao uso de uma barra. Graças a um programa cuidadosamente projetado, todo o seu corpo mudará e adquirirá belos contornos uniformemente.

Mais sobre os benefícios do exercício

A aeróbica de bomba permite controlar e aumentar a carga no corpo através de programas atualizados regularmente (isso acontece não mais de 1 vez em 3 meses) e o peso das panquecas para a barra. Essa abordagem permite que você carregue seus músculos da melhor maneira possível.

De acordo com as histórias de muitos usuários, mudar o programa é simplesmente necessário, pois os músculos se acostumam com o exercício regular. Isso leva ao fato de que o treinamento anterior não trará mais os resultados adequados. NO este momento cerca de 93 edições do programa já foram lançadas e continuam sendo complementadas.

Descrição geral do treino

Ao escolher a aptidão da bomba, você deve estar preparado para aulas intensivas. Esse treinamento geralmente começa com um pequeno aquecimento. Para isso, vale pular corda por 15 a 20 minutos, correr no mesmo lugar ou fazer um ciclo de 10 a 15 saltos Jumping Jack (saltar com as pernas e os braços bem separados). Em seguida, é realizado um certo complexo, que inclui os seguintes exercícios:

• Press de peito e agachamentos.
• Pulsos profundos e cruzados.
• Flexão dos braços (exercícios para fortalecer o bíceps e tríceps).
• Supino em pé.

Vale ressaltar que 2-3 exercícios diversos são atribuídos a cada grupo muscular. Nesse caso, todos os exercícios são repetidos 2-3 vezes e uma pequena barra é usada durante todo o complexo. Pump é um treino intenso que envolve não apenas exercícios rítmicos, mas também uma certa quantidade de relaxamento.

Como regra, o treinamento em si leva de 1 hora a 1 hora e 45 minutos. Após uma carga intensa, um complexo relaxante curto é realizado para restaurar a força e relaxar adequadamente. Geralmente leva de 4 a 5 minutos.

Quem pode fazê-lo?

Exercite-se com uma barra pessoas melhores mais ou menos preparados. Ainda assim, é musculação. Portanto, eles não são adequados para iniciantes. Além disso, está longe de ser fácil para os iniciantes completarem todo o treino. E no dia seguinte, eles simplesmente não podem evitar as consequências na forma de krepatura.

Esse treino seria ideal para pessoas que não gostam de malhar na academia. Como a bomba também é adequada para atividades domésticas, traz alegria dupla para quem não suporta lugares abafados e lotados. No entanto, para quem gosta de equipamentos de ginástica, também é adequado. Para fazer isso, basta visitar uma aula em grupo em um clube de fitness.

Quem não deve se exercitar?

Bomba ainda é um treino intenso. Portanto, não é adequado para todos. Por exemplo, não deve ser usado por pessoas que sofreram lesões na coluna vertebral. Não é recomendado para quem tem problemas nas articulações e veias, e também há sinais de insuficiência cardíaca. É estritamente proibido treinar homens e mulheres com doença cardíaca e insuficiência renal identificadas.

O que você precisa praticar em casa?

Se você ainda decidir experimentar sua reencarnação em casa, precisará adquirir os seguintes atributos e equipamentos:

• Pescoço de barra e um conjunto de panquecas de ferro para ele.
• Plataforma de passos.
• Sapatos de ginástica.

Além disso, você precisa encontrar um programa inicial adequado, projetado especificamente para a lição de casa. Por exemplo, estes são os que foram desenvolvidos para os amantes destes exercícios por Les Mills.

Antes de embarcar em exercícios interessantes e eficazes de queima de gordura, você deve considerar as seguintes recomendações:

• Para evitar sobrecarga, comece seu treino com um peso leve.
• Execute todos os exercícios sem solavancos repentinos e siga os conselhos do treinador de vídeo.
• Siga as atualizações do programa e aumente gradualmente a carga.
• Adquira o hábito de se exercitar e faça-o regularmente. Para obter o efeito total de suas aulas, faça uma série de exercícios 3-4 dias por semana.

Em uma palavra, comece com uma pequena carga e aumente-a em etapas. Siga as recomendações do treinador e não abuse do peso das panquecas. Sua barra não deve ser muito leve ou muito pesada. Tudo com moderação. E só assim é bastante realista contar com um resultado rápido e 100%.

Caros leitores, continuamos nossa série de artigos sobre esportes e fitness. Mais recentemente, dissemos a você, e hoje você aprenderá sobre um novo formato de treinamento para perda de peso. O Body Pump é um treino com barra para queima de gordura feito em ritmo acelerado e com grande quantidade repetições para cada grupo muscular.

O programa foi desenvolvido por um grupo de treinadores famosos da Les Mills com base em anos de experiência na área de fitness e estilo de vida saudável vida.

O treino é realizado ao som de música incendiária e faz todo o corpo trabalhar intensamente. O programa trabalha os músculos dos braços, pernas, costas, peito e abdômen, queimando calorias extras e formando um alívio brilhante.

O que é Body Pump e quais são os benefícios deste programa?

O Body Pump (Body Pump) tem várias vantagens, graças às quais o treinamento ganhou popularidade em todo o mundo:

1. Excelente combinação de treinamento aeróbico e de força. O Body Pump é realizado em ritmo acelerado, mas com um agente de ponderação na forma de uma barra, o que possibilita não apenas fortalecer os músculos do corpo, mas também eliminar com sucesso o excesso de peso.

2. O programa é totalmente atualizado a cada três meses. Obviamente, este método é extremamente eficaz. Ao mudar os programas, os músculos não têm tempo para se acostumar com os exercícios, e a variedade no treinamento não o deixará entediado.

3. O treino trabalha todos os grupos musculares. A duração da sessão é de cerca de uma hora, durante a qual todo o corpo estará envolvido, o que permitirá que você queime Quantia máxima calorias.

4. Body Pump é perfeito para iniciantes absolutos em esportes. Se você ainda não está pronto para exercícios sérios, os exercícios podem ser realizados com um peso pequeno (2x1,25 kg) ou com uma barra vazia. Com o desenvolvimento físico, a carga pode ser aumentada gradualmente.

5. Outra vantagem do programa decorre disso - uma carga ajustável. Você sente que seu peso atual não traz tensão suficiente? Ou vice-versa, você sente que ainda não está pronto para aumentar a carga? Com o Body Pump, você pode ajustar facilmente a intensidade do seu treino aumentando ou diminuindo o peso da barra.

Programa Body Pump (Body Pump) não é bem a aeróbica padrão que é habitual ver em aulas de grupo na sala de fitness. É por isso que é necessário levar em consideração algumas características que esse tipo de treinamento implica:

1. O programa envolve uma carga intensa. Os últimos exercícios de cada ciclo devem ser realizados até o limite de sua força, se você deseja alcançar o efeito do treinamento.

2. É altamente desejável seguir rigorosamente a técnica e ouvir atentamente todas as recomendações do treinador: o exercício inadequado pode levar a entorses ou lesões graves.

3. Você precisa ouvir seu corpo. Se o treinador, por exemplo, aconselha fazer agachamentos com um peso mínimo de 2x5 kg e você não consegue completar o exercício fisicamente até o final, é melhor parar e escolher a carga ideal para você.

4. Não tenha medo de ficar "bombeado". Sem nutrição especializada adequada e trabalho com pesos sérios, isso é muito difícil de alcançar. Body Pump trabalha precisamente o alívio do corpo.

5. Não sobrecarregue grande peso e realizar exercícios em ritmo insuficiente ou com violação da técnica. Você não alcançará o efeito, mas o corpo não agradecerá.

6. Com uma carga intensa, o consumo de energia por treino é de aproximadamente 500-600 kcal.

Se você está apenas planejando experimentar este programa, confira as recomendações para o peso da barra, que será diferente dependendo do músculo que está sendo treinado. No entanto, deve-se notar que os seguintes são apenas números aproximados calculados para a garota média com aptidão física padrão. Seus pesos podem variar para cima ou para baixo.

1. Aquecimento - 2x3,75 kg
2. Agachamento - 2x5kg
3. Peito - 2x2,5 kg
4. Costas - 2x3,75 kg
5. Tríceps - 2x2,5kg
6. Bíceps - 2x2,5 kg (ou 2 halteres de 1,25-2,5 kg cada)
7. Pernas - 2x3,75 kg
8. Ombros - 2x2,5 kg (ou 2 halteres de 1,25-2,5 kg cada)

No primeiro treino, tente não forçar as coisas fazendo pesos leves e repetindo cuidadosamente os exercícios após o treinador. Então você já se orientará e selecionará a carga ideal para você.

Com o Body Pump, a Les Mills fez um grande avanço no fitness em grupo. Se você descobrir este programa por si mesmo, a questão de como perder peso com facilidade e prazer pode ser considerada encerrada. A propósito, não se esqueça de comer direito durante os esportes, veja a lista e você pode fazê-lo à noite.