Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

30 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி உலகில் மிகவும் பிரபலமான குழு நடவடிக்கையாக உள்ளது. உடலுக்கான நன்மைகள் மட்டும் இந்த போக்கை மிகவும் பிரபலமாக்குகின்றன, ஆனால் வகுப்பின் மிகவும் வளிமண்டலம், பல்வேறு நடன இணைப்புகள். மற்றும் மிக முக்கியமாக, இந்த திசையை வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம், செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை பின்பற்றுவது மற்றும் ஆற்றல்மிக்க இசையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

படி ஏரோபிக்ஸ் என்றால் என்ன?

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் என்பது ஸ்டெப் பிளாட்பாரத்தைப் பயன்படுத்தி அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் துறையாகும். மேடையில் அடிப்படை படிகளின் கலவையை நிகழ்த்துவது, நடன தசைநார்கள் வடிவில், இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது, தசை தொனியை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் தோலடி கொழுப்பை எரிக்கிறது.

1980 களில் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் உருவானது, கிளாசிக்கல் ஏரோபிக்ஸ் உச்சத்தில் இருந்தபோது, ​​உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் ஜீன் மில்லர் மற்றும் கெல்லி வாட்சன் ஆகியோர் இன்று வரை அனைத்து கிளப்புகளிலும் பயன்படுத்தப்படும் படி மேடையைப் பயன்படுத்தி நடன அசைவுகளை உருவாக்கினர். கொழுப்பை எரிப்பதற்கு ஏற்றவாறு அதிவேகமாக இசையின் தாளத்திற்கு ஸ்டெப்-அப்கள் உடல் முழுவதற்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழங்கும், ஒட்டுமொத்தமாக மேம்படும். உடல் வடிவம்மற்றும் நல்வாழ்வு. ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் வீட்டிலேயே கூட உடல் எடையை குறைக்கவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

இருப்பினும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது இதயத்தில் கடுமையான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் இசையின் வேகத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உகந்த வேகம் நிமிடத்திற்கு 135 - 145 துடிக்கிறது.சில நேரங்களில், ஏற்றுதலின் மேம்பட்ட நிலை 150 துடிப்புகளின் தாளத்தை எட்டும். ஆனால் இந்த வேகம் ஆரம்பநிலைக்கு ஆபத்தானது.

படி ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள்

1. இருதய அமைப்பு.ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் என்பது நுரையீரல் மற்றும் இதயம் வேலை செய்ய ஒரு வழியாகும் அதிகரித்த வேகம். உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் தமனி சார்ந்த நோய்களைத் தடுக்கிறது. எவ்வளவு இரத்தம் தசைகளுக்குள் நுழைகிறதோ, அவ்வளவு அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகின்றன. பொதுவாக, உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, மீட்பு வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியுடன், இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, சுவாசம் வேகமாகிறது. இந்த வகை செயல்பாடு இருதய அமைப்பை பாதிக்கிறது மற்றும் காலப்போக்கில் அதை வலிமையாக்குகிறது. வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.
2. தசைக்கூட்டு அமைப்பு.தசை ஆரோக்கியம் எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் வலிமையுடன் தொடர்புடையது. ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை அதிகரித்து எதிர்கால பிரச்சனைகளை தடுக்கும். இந்த திசைஉடற்பயிற்சி என்பது எலும்பு நிறை மற்றும் அடர்த்தியை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இது உடற்பயிற்சியின் பிரத்தியேகங்கள் காரணமாகும் - குதித்தல் மற்றும் அடித்தல் ஆகியவற்றின் மன அழுத்தம், அதாவது, உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் நிலையான மன அழுத்தம் மற்றும் அழுத்தம், எலும்புகளை அதிக எலும்பு செல்களை உருவாக்க தூண்டுகிறது, இதனால் அவற்றின் அடர்த்தி, அளவு மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும். உண்மையில், இது தசை வளர்ச்சியின் அதே செயல்முறையாகும். ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் எலும்பு முறிவு நோய்களின் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கிறது.
3. எடை இழப்புக்கான படி ஏரோபிக்ஸ்.ஏரோபிக்ஸ் மூலம் நீங்கள் பெறக்கூடிய மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று எடை இழப்பு. படி இருந்து, ஒன்றாக வலிமை பயிற்சிகள், எரிகிறது பெரிய அளவுகலோரிகள், முறையே, கொழுப்பு இருந்து. 45 நிமிட ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் 450 கலோரிகளை எரிக்கிறது.நீங்கள் முடிந்தவரை பல கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் வேகத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், அதே போல் படிகளின் உயரத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும். அதிக எடை, அல்லது உடல் பருமன் கூட, எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள், இதயம், நுரையீரல் ஆகியவற்றில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும், பக்கவாதம் அல்லது நீரிழிவு நோயைத் தூண்டும். எனவே, ஏரோபிக்ஸ் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் அனைத்து உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது.
4. மன ஆரோக்கியம்.சுமை மூளையை வெளியே எறிய வைக்கிறது இரசாயன பொருட்கள்எண்டோர்பின்கள் என அறியப்படுகிறது. எண்டோர்பின்கள் உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும், உற்சாகமாகவும், திருப்தியாகவும் உணர வைக்கும் ஹார்மோன்கள். போதுமான எண்டோர்பின்கள் இல்லாமல், நீங்கள் மனச்சோர்வு, சோர்வு, தொடர்ந்து மன அழுத்தம் மற்றும் ஆர்வத்துடன் இருக்கலாம். மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் பிற மனநலப் பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பாதுகாப்பாக படி ஏரோபிக்ஸ் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.
5. உயர் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்.படி ஏரோபிக்ஸுடன் தொடர்புடைய மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், வளர்சிதை மாற்றம் வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கிறது. இது ஆற்றலுக்கான எரிபொருளாக ஏற்கனவே உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்புகளை உடைக்க உதவுகிறது. உயர் தீவிர பயிற்சி மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம். நாம் வயதாகும்போது, ​​​​உடல் குறைவான வளர்ச்சி ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இதனால் வயதான செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது.
6. பன்முகத்தன்மையை ஏற்றவும்.ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அது பல்துறை திறன் கொண்டது. சுமை மற்றும் சிரமம் அனைவருக்கும் எளிதில் மாற்றியமைக்கப்படுவதால், அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யலாம். தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைந்த மேடையில் மெதுவாக நகர முடியும், அதே சமயம் மேம்பட்ட வீரர்கள் மேடையின் வேகம், சிக்கலான தன்மை மற்றும் உயரத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

படி ஏரோபிக்ஸிற்கான முரண்பாடுகள்

ஏரோபிக் ஸ்டெப் பயிற்சிகள் மூட்டுகளுக்கு நல்லது என்றும் அவற்றை வலிமையாக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் உள்ளன. ஆனால் இது மட்டுமே பொருந்தும் ஆரோக்கியமான மக்கள். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், குடலிறக்கம், புரோட்ரூஷன்கள், வீக்கம் போன்ற முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுப் பிரச்சினைகளால் ஏற்கனவே பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, குதிப்பது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். மேலும், உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் கூடிய அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி முரணாக உள்ளது, ஏரோபிக்ஸ் அதை அதிகரிக்க முடியும் என்பதால், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகள் கார்டியோ சுமைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். உயர் நிலைசிரமங்கள்.

படி ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளின் வகைகள்

• அடிப்படை படி.சுமை ஆரம்ப நிலை, அடிப்படை படிகளில் பயிற்சி.
• படி முன்னேறியது.நிரல் சிக்கலானது அடிப்படை நிலை, பணிச்சுமை மற்றும் சிக்கலான தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
• படி-சீப்பு.சேர்க்கை அடிப்படை இயக்கங்கள்மிகவும் சிக்கலான இணைப்புகளில்.
• படி இடைவெளி. இடைவெளி பயிற்சி, நடன தசைநார்கள் வலிமை பயிற்சிகளுடன் மாறி மாறி வருகின்றன.
• இரட்டை படி.இரண்டு படி தளங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி.
• நடன படிகள்.டிஸ்கோ, வீடு மற்றும் பிற கூறுகளைப் பயன்படுத்தி படி ஏரோபிக்ஸின் நடன வகை.

படி ஏரோபிக்ஸின் அடிப்படை நிலை

ஒரு அடி படிகள்

அடிப்படை படி- மாறி மாறி படிக்கு உயரவும், வலது காலில் தொடங்கி, இடதுபுறம், வலது காலில் இருந்து தரையில் திரும்பவும்.

வி-படி- அடிகள் ஒன்றாக தரையில், வலது காலில் இருந்து மேடையின் வலது விளிம்பிற்கு படிகள், இடதுபுறம் இடது விளிம்பில், தொடக்கப் புள்ளியில் தரைக்குத் திரும்புங்கள் - அடி ஒன்றாக (V- வடிவ இயக்கத்தை நிகழ்த்துகிறது).

- படியில் பக்கவாட்டாக நின்று, வலது கால் தரையில் விழுகிறது வலது பக்கம், இடதுபுறத்தில் தரையில் இடதுபுறம், வலதுபுறத்தில் இருந்து படிக்கு திரும்பவும், பின்னர் இடதுபுறம்.

- வலது காலால் இடது விளிம்பிற்கு அடியெடுத்து வைக்கவும், பின்புறமாகத் திரும்பவும், இடது காலால் படியில் அடியெடுத்து வைக்கவும், ஒரு திருப்பத்துடன், வலது காலில் இருந்து தரைக்கு தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்பவும்.

மாறி மாறி கால்கள் கொண்ட படிகள்

- வலது காலால் இடது விளிம்பிற்கு அடியெடுத்து வைக்கவும், இடது காலின் முழங்காலை மேலே உயர்த்தவும், மற்ற காலுக்கு மாறவும் - வலது முழங்காலை உயர்த்தவும்.

- முழங்காலை மேலே உயர்த்துவதற்குப் பதிலாக, படிக்கு இயக்கம் மற்றும் முழங்கால் வரை, ஒரு உதை (ஸ்விங்) கால் முன்னோக்கி மற்றும் மறுபுறம் செய்யப்படுகிறது.

- முழங்காலுக்குப் பதிலாக, முழங்காலுக்குப் பதிலாக, பிட்டத்திற்கு குதிகால் ஒன்றுடன் ஒன்று செய்யப்படுகிறது, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

படி உயர்த்தி- ஸ்டெப் கிக் போலவே, லெக் ஸ்விங்கும் பக்கவாட்டாகவோ அல்லது பின்புறமாகவோ செய்யப்படுகிறது.

எல்-படி- மேடையின் இடது விளிம்பில் வலது காலால் அடியெடுத்து வைக்கவும், இடது முழங்காலை மேலே உயர்த்தவும், அதே காலை மேடையின் விளிம்பிற்கு அருகில் தரையில் இறக்கி, வலது முழங்காலை மேலே உயர்த்தவும். வலது காலைப் படியில் வைத்து, மீண்டும் இடது முழங்காலைத் தூக்கி, இடது பாதத்தை மேடையின் முன் வைத்து மறுபக்கம் செல்லவும். மேடையின் மறுபக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

வீடியோ பாடங்களில் இருந்து படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை (படிகள்) கற்றுக்கொள்ளலாம், மதிப்பெண்ணுக்கு ஏற்ப அசைவுகளை பிரிக்கலாம் மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளருடன் சேர்ந்து ஒரு கொத்து நடத்தலாம். ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸின் மேம்பட்ட நிலைக்கு, இந்த இயக்கங்கள் மிகவும் சிக்கலான கலவையில், ஸ்டெப் கொரியோகிராஃபி வடிவத்தில் செய்யப்படுகின்றன. இயக்கங்கள் மிகவும் சிக்கலாகின்றன, இசையின் வேகம் அதிகரிக்கிறது. ஏரோபிக் பகுதி 30-45 நிமிடங்களில் கடந்து சென்றால், மீதமுள்ள நேரம் (15-30 நிமிடங்கள்) அல்லது.

படி மேடை மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்கள்

பயிற்சிக்கு மிகவும் தேவையான பண்பு ஒரு படி தளமாக இருக்கும். பல வகைகள் உள்ளன வெவ்வேறு அளவுகள்மற்றும் உயரம், ஒவ்வொரு தளமும் பயிற்சியின் நிலை, விலை, தரம், பிராண்ட் மற்றும் பலவற்றைப் பொறுத்து தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

பிரபலமான விளையாட்டான ஏரோபிக்ஸை தவறாமல் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு உருவத்தைப் பெறலாம். இது பயிற்சியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளுடன் தாள சுவாசத்தின் கலவையாகும். பெரிய குழுதசைகள். ஏரோபிக்ஸில் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று படி ஏரோபிக்ஸ். படி ஏரோபிக்ஸ் என்றால் என்ன, வகுப்புகளுக்கு என்ன அவசியம் மற்றும் எடை இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும்.

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் அமெரிக்க உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் ஜினா மில்லர் என்பவரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டு உருவாக்கப்பட்டது. அவர் 20 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு அதைக் கற்பித்து வருகிறார், தொடர்ந்து புதிய முன்னேற்றங்களை அறிமுகப்படுத்துகிறார். படி ஏரோபிக்ஸ் புதிய அழகான மற்றும் துல்லியமான இயக்கங்களை உருவாக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த வகையான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் இடுப்பு அளவை கணிசமாக குறைக்க உதவுகிறது ஒரு குறுகிய நேரம். ஆனால் பயிற்சியின் முக்கிய பொருள் கால்கள் - பயிற்சியின் விளைவாக, அவை வலுவாகவும் மெல்லியதாகவும் மாறும். ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் என்பது நடன ஏரோபிக்ஸ் ஆகும், இது "படிகள்" எனப்படும் சிறப்பு தளங்களில் நிகழ்த்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் எளிமையானது மற்றும் சிக்கலற்றது, இது வயது மற்றும் உடல் தகுதியைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் விதிவிலக்கு இல்லாமல் செய்ய முடியும். வழக்கமான பயிற்சியின் முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது.

படி ஏரோபிக்ஸ் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். ஆனால் இந்த வகை உடற்தகுதிக்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன, பின்வரும் காரணிகள் வேறுபடுகின்றன:

• ஒரு குழந்தையை சுமக்கும் பெண்களுக்கு நீங்கள் படி ஏரோபிக்ஸ் செய்ய முடியாது, ஏனெனில் இது கருச்சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
• அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்டது அல்லது காயம் ஏற்பட்டது.
• உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது.
• உடல் பருமன் 3 மற்றும் 4 டிகிரி.
• கால்கள் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் மூட்டுகளின் நோய்கள்.
• முதுகெலும்பு நோய், குறிப்பாக இடுப்பு பகுதி.
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்கள், ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ், அரித்மியா.
• கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் நாள்பட்ட நோய்கள்.

நீங்கள் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். முன்னர் கண்டறியப்படாத நோய்கள், முரண்பாடுகளை அடையாளம் காண முழுமையான பரிசோதனைக்கு உட்படுத்துவது இந்த விஷயத்தில் நல்லது.

முதல் வகுப்புகளுக்கு சரியாக தயாராவதற்கு, நீங்கள் சில விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• உங்களுக்காக சரியான தளத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதற்காக உங்கள் உயரம் மற்றும் உடல் தகுதியை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். 20 செ.மீ உயரம் கொண்ட ஒரு தளம் சிறிய உயரமுள்ள நபருக்கு ஏற்றது.உயரம் ஆதரவின் உதவியுடன் சரிசெய்யப்படுகிறது, படிப்படியாக, பயிற்சியில் சுமைகள் அதிகரிக்கும் போது, ​​அதை உயர்த்தலாம்.
• பயிற்சியின் போது, ​​குதிகால் கீழே தொங்காமல் இருக்க பாதத்தை மேடையின் நடுவில் வைக்க வேண்டும்.
• சறுக்காத பாதங்களுடன் வசதியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• பல்வேறு பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் ஒரு பரந்த ரப்பர் பேண்ட் அல்லது பந்தை பயன்படுத்தலாம்.

வகுப்புகளுக்கான ஆடை வசதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இயற்கை துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அது ஈரப்பதத்தை நன்றாக உறிஞ்சிவிடும், ஏனெனில் பயிற்சியின் போது ஒரு சக்தி சுமை எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. படி ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் மேடையில் நடைபெறுகின்றன, எனவே அது சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். இது 1-1.5 மீ நீளமும் 40 செமீ அகலமும் இருக்க வேண்டும். மேற்பரப்பு நழுவாமல் இருக்க வேண்டும், ரிப்பட் ரப்பரால் மூடப்பட்ட ஒன்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

வீடியோ படி ஏரோபிக்ஸ் நிலை 1 ( அடிப்படை படிகள்), ஆசிரியர் குரோச்கா நடாலியா:

அடிப்படை படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள்

படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியின் போது தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதமடையாமல் இருக்க, நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். அவை ஒவ்வொன்றும் குறைந்தது 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

படி ஏரோபிக்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் பின்வருமாறு வழங்கப்படுகின்றன:

• மேடைக்கு அருகில் நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை அதன் மீது வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலை வைக்கவும். அதே வரிசையில், படியிலிருந்து கால்களை அகற்றவும். அதே இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், ஆனால் இடது காலில் தொடங்குங்கள்.
• முந்தையதைப் போலவே, ஆனால் இடது காலால் மேடையில் இருந்து இறங்கும் இயக்கத்தைத் தொடங்கவும். அதையே செய்யுங்கள், ஆனால் ஒரு கண்ணாடி படத்தில்.
• உங்கள் வலது பாதத்தை படியில் வைத்து முழங்கால்களில் வளைக்கவும். மற்ற காலை தரையில் இருந்து சில நொடிகளுக்கு தூக்கி அதன் இடத்திற்குத் திரும்பவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடது காலால் தொடங்குவதை மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் வலது பாதத்தை படியில் வைத்து, அதை நேராக்கி, இடதுபுறத்தை முழங்காலில் வளைத்து மேலே தூக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது காலை தரையில் வைத்து வலது காலை வைக்கவும். அதையே செய்யுங்கள், ஆனால் இடது காலால் தொடங்குங்கள்.

படியில் இருந்து ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல் பற்றிய பயிற்சிக்காக 200 க்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இதற்கு கைகள் மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்தி அவற்றை மாற்றலாம், பிரபலமான சில இங்கே:

சிறந்த பயிற்சிகள்
அடிப்படை படி	V படிகள்	ஷின் ஒன்றுடன் ஒன்று படி
முழங்கால் உயர்த்தி படி	கால் தூக்கும் படி	தரையைத் தொடும்
கால் பின்னால் இழுப்பது	கால் பக்கமாக இழுத்தல்	மேடை குதித்தல்
பிளாட்ஃபார்ம் ஜம்ப்	கால் கடத்தலுடன் குதித்தல்	இடத்தில் துள்ளுகிறது

தற்போதுள்ள பிழைகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் அவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும்:

• முழங்காலுக்கு காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, அனைத்து எடையும் ஒரு காலில் ஆதரிக்கப்படும் போது அதன் நிலையை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். முழங்கால் கால்விரல் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.
• கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது நேராக முதுகு சமநிலையை பராமரிக்க உதவ வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடல் வளைக்கக்கூடாது.
• முதுகெலும்பு மற்றும் அகில்லெஸ் தசைநார் காயங்களைத் தவிர்க்க, மேடையில் இருந்து குதிப்பது கால்விரலில் இருந்து தேவைப்படுகிறது, முழு கால் அல்ல.

தேர்ச்சி பெற்றிருப்பது மட்டுமே அடிப்படை பயிற்சிகள்நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள்

படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி மிதமான வேகத்தில் தொடங்கப்பட வேண்டும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். படியின் உயரத்தை மாற்றுவதன் மூலம், டம்பல்ஸ், ரப்பர் பேண்டுகள், பந்துகள் அல்லது கை அசைவுகள், ஓவர்ஹெட் கிளாப்ஸ், தாவல்கள் மற்றும் திருப்பங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். உருவம் மெலிதாக மாறுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், தசைகள் மற்றும் எலும்புக்கூட்டை பொதுவாக வலுப்படுத்தவும், உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துவது உட்பட, படி ஏரோபிக்ஸ் அவசியம்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான வீடியோ படி ஏரோபிக்ஸ்:

• வசந்த படிகள். இந்த படி ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி ஒரு மேடையில் செய்யப்படுவதில்லை. கன்றுகள் மற்றும் கீழ் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நடையை மென்மையாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நேராக நிற்கவும், முதுகு நேராகவும், கன்னம் உயர்த்தவும், தோள்களை நேராக்கவும். உங்கள் கால்களை 10 செமீ அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, முழங்கைகளில் சிறிது வளைக்கவும். ஸ்பிரிங் படிகளை எடுக்கவும், கைகளையும் கால்களையும் ஒருவருக்கொருவர் எதிரே உயர்த்தவும். இயக்கங்களை விரைவாகச் செய்யுங்கள், 5-7 நிமிடங்கள் தொடரவும். செயல்திறனுக்காக, இடுப்புகளில் ஒரு பரந்த மீள் இசைக்குழுவை வைத்து, படிப்படியாக அதை கீழே குறைக்கவும்.
• குதிக்கிறது. குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி தொடை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. முதலில் ஒரு வசந்த காலத்தை எடுங்கள். பின்னர் இரண்டு நெகிழ் ஒன்றை உருவாக்கவும். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
• குதித்தல் கலாப். படி உதவியுடன் செய்யப்படுகிறது - இடுப்பு மற்றும் கால்களின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. மேடையின் முன் நின்று, பின்னால் நேராக, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். 2 படிகள் எடுத்து மேடைக்கு செல்லவும். மேடையில் இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி நிற்கவும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களாலும் முன்னோக்கி குதிக்கவும். உங்களைச் சுற்றி ஒரு திருப்பத்தை உருவாக்கி, மேடையின் மறுபுறத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• பக்கமாக குதிக்கிறது. இரண்டு கால்கள், முதுகு நேராக, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கொண்டு படியில் நிற்கவும். இடது கால் தரையில் குதித்து, பின்னர் மேடைக்கு திரும்பவும். பிறகு அதே வலது காலால் பக்கவாட்டில் குதிக்கவும்.
• ஜம்ப் கேஸ்கேட். மேடையில் இருந்து இடதுபுறமாக எழுந்து, பக்கத்திலிருந்து இரண்டு கால்களாலும் அதன் மீது குதிக்கவும். ஏற்கனவே அதில், 4 இயக்கங்களில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கடிகார திசையில் தாவல்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் திருப்பங்களை மீண்டும் செய்து 3 தாவல்களில் திரும்பவும், பின்னர் 2 மற்றும் ஒரு தாவலில் திரும்பவும். வலது பக்கம் செல்லவும். முழு சுழற்சியையும் மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றவும். பயிற்சிகளை சிக்கலாக்க, நீங்கள் அவற்றை ஒரு காலில் செய்யலாம்.

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளை உடற்பயிற்சி அறையிலும் வீட்டிலும் சொந்தமாகச் செய்யலாம். இதற்கு கொள்முதல் தேவை தேவையான உபகரணங்கள்மற்றும் வீடியோ மூலம் இணையத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் படிக்கவும்.

எப்படி பயிற்சி செய்வது

வகுப்புகளிலிருந்து நல்ல விளைவைப் பெற, பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய ஒரு வசதியான வழியைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஆதரவு தேவைப்பட்டால், ஒரு குழுவில் படிப்பது நல்லது, ஆனால் இது ஆறுதலளிக்க வேண்டும். ஒரு நபர் வெட்கப்படுகிறார் என்றால், வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம்.
• முதல் பாடங்கள் அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும் எளிய பயிற்சிகள்காயத்தைத் தவிர்க்க ஆரம்பநிலைக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பின்னர் படிப்படியாக நீங்கள் பயிற்சிகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் சிக்கலாக்கலாம்.
• வகுப்புகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 உடற்பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கண்டிப்பாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• வகுப்புகள் 15-20 நிமிடங்களிலிருந்து தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக பாட நேரத்தை 50-60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

வகுப்புகளின் போது, ​​உங்கள் தோரணையை கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை முழு பாதத்துடன் மேடையில் வைக்கவும், ஒரு தனி பகுதியுடன் அல்ல, இல்லையெனில் காயமடைவது ஆபத்தானது. எளிய நகர்வுகள்ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்கவும், எடை இழப்பு மற்றும் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் பங்களிக்கிறது. தீவிரமான மற்றும் தாள இசையின் கீழ், வகுப்புகள் ஒரு உற்சாகமான, ஆனால் பயனுள்ள நிகழ்வாக மாறும்.

20 ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதியில், ஜீன் மில்லர் வளர்ந்தார் புதிய முறை- படி ஏரோபிக்ஸ், இந்த கண்டுபிடிப்பு கடுமையான காயத்திற்குப் பிறகு முழங்காலை உருவாக்க உதவியது. அமெரிக்கர் பயிற்சிக்காக வீட்டிற்கு செல்லும் படிகளைப் பயன்படுத்தினார், மேலும் நம்பமுடியாத முடிவுகளை அடைந்தார். முடிவுகளால் ஈர்க்கப்பட்ட ஜீன் மில்லர், புனர்வாழ்வுத் திட்டத்தை ஒரு புதிய வகையான உடற்தகுதியாக மாற்ற முடிவு செய்தார், இது அவர்களின் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும் மில்லியன் கணக்கான மக்களைக் கவர்ந்தது. காலப்போக்கில், இந்த திட்டம் "படி ஏரோபிக்ஸ்" என்று அழைக்கப்பட்டது மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுபவர்களிடையே பரவலாக மாறியது. உலகெங்கிலும் உள்ள விஞ்ஞானிகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்தைத் தடுப்பதற்கு படி ஏரோபிக்ஸ் அவசியம் என்ற முடிவுக்கு வந்துள்ளனர், மேலும் இந்த வகை உடற்பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களை உடற்தகுதியுடன் வைத்திருக்கவும் காயங்களிலிருந்து மீளவும் அனுமதிக்கிறது.

ஸ்டெப்பர் எனப்படும் சிறப்பு மேடையில் நிகழ்த்தப்படும் நடன அசைவுகள் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் ஆகும். மேடையில் நீங்கள் உயரத்தை சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு பொறிமுறை உள்ளது. வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்த இது அவசியம், ஏனெனில் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு குறைந்த ஸ்டெப்பர் (15 சென்டிமீட்டர்) தேவை, மேலும் ஒரு தொழில்முறை மேடையின் மிக உயர்ந்த நிலையில் (25-20 சென்டிமீட்டர்) பயிற்சி செய்வதில் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.

ஒரு ஸ்டெப்பரை வாங்குவது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் வகுப்புகளைத் தள்ளி வைக்க விரும்பவில்லை என்றால், மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து அத்தகைய பெஞ்சை உருவாக்கலாம். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஸ்டெப்பருக்கான முக்கிய நிபந்தனை அதன் 100% நிலைத்தன்மையாக இருக்க வேண்டும், இது காயத்தைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

காலப்போக்கில், மற்றொரு அமைப்பு உருவாக்கப்பட்டது - இரட்டை படி. இந்த வகை ஏரோபிக்ஸ் 2 தளங்களில் ஒரே நேரத்தில் இயக்கங்கள் நிகழும் என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது அதிக தசைகள் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

படி ஏரோபிக்ஸின் அடிப்படைகள்

நீங்கள் பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன், வியர்வையின் விளைவாக உடலில் நீரிழப்பு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் 1.5 - 2 கண்ணாடிகள் குடிக்கவும். சுத்தமான தண்ணீர்வகுப்பு தொடங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்.

பயிற்சியைத் தொடங்கி, உங்கள் உடலை சூடேற்றவும், அதன் பிறகு மட்டுமே அதிகரித்த சுமைகளுடன் தொடரவும். ஸ்டெப்பரில் உள்ள இயக்கங்கள் முதுகெலும்பு தசைகளின் இழப்பில் அல்ல, ஆனால் கால்களை மட்டும் வடிகட்டுவதன் மூலம், முழு காலாலும் மேடையில் அடியெடுத்து வைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்களே தீங்கு செய்யலாம். உங்கள் அசைவுகளைப் பாருங்கள், அவை எந்த வகையிலும் கூர்மையாக இருக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகளுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், 1 நிமிடத்திற்கும் மேலாக அதே இயக்கங்களை நீங்கள் மீண்டும் செய்ய முடியாது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

ஒரு மணிநேர பயிற்சிக்கு அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதால், நடன ஏரோபிக்ஸை விட ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் மறுக்க முடியாத நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு உள்ளது - உங்கள் உடலில் கால்சியம் அளவு இயல்பை விட குறைவாக இருந்தால் முழங்கால் அல்லது இடுப்பு காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு மிக அதிகம். கால்சியம் கொண்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இந்த சிக்கலை தீர்க்க முடியும், அவர்கள் ஒரு மருத்துவர் இயக்கியபடி மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.

படி ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸில் 200க்கும் மேற்பட்ட இயக்கங்கள் உள்ளன, அவை வயது வித்தியாசமின்றி எந்த அளவிலான பயிற்சி பெற்றவர்களாலும் செய்ய முடியும். உடற்பயிற்சி தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது. அதிக எடை, உங்கள் தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, தேவையான வளாகத்தைத் தேர்வுசெய்ய பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார். நிலையான இயக்கங்களுடன் உங்களுக்கு போதுமான சுமை இல்லை என்றால், நீங்கள் வெவ்வேறு எடைகளின் dumbbells ஐப் பயன்படுத்தலாம். டம்பல்ஸுக்கு நன்றி, நீங்கள் கீழ் உடலை (இடுப்பு, தாடைகள், பிட்டம்) மட்டுமல்ல, மேல் உடலையும் (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் போன்றவை) வேலை செய்யலாம். நடன அசைவுகள், வொர்க்அவுட்டின் தாளத்தில் நிலையான மாற்றம் மற்றும் பலவிதமான பயிற்சிகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வேடிக்கையாகவும், உற்சாகமாகவும், வேகமான வேகத்தில் ஒரு முழு அளவிலான ஜாக் செய்வதற்கும் சமன் செய்யும்.

4 பல்துறை படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள்

பயிற்சியைத் தொடங்க காத்திருக்க முடியாதவர்களுக்கு, நாங்கள் 4 பல்துறை பயிற்சிகளை வழங்குவோம், அவை தாள இசையில் செய்யப்படலாம் மற்றும் நீங்கள் விரும்பியபடி இணைக்கலாம்.

படி ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி எண் 1
உங்கள் வலது காலால் படி மேடையில் ஒரு படி எடுத்து, அதை சரிசெய்து, உங்கள் இடது பாதத்தை மேடையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை முதலில் தரையில் திருப்பி, அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் இடது பக்கம் திரும்பவும். இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

படி ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி எண் 2
முதலில், உங்கள் வலது பாதத்தை மேடையில் தூக்கி, உங்கள் இடது காலை வைத்து, முதலில் உங்கள் இடது காலை பின்னால் எடுத்து, பின்னர் உங்கள் வலது காலை இடதுபுறமாக வைக்கவும். இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

படி ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி எண் 3
உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, அதை ஸ்டெப்பரில் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலை மேடைக்கு மாற்றுவது போல் நகர்த்தவும், ஆனால் அதை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும். இரண்டு கால்களுக்கும் ஒரே பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

படி ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி எண் 4
வலது கால் மேடைக்கு மாற்றப்பட்டு, முழங்காலில் இடது காலை வளைத்து, முடிந்தவரை மார்புக்கு உயர்த்தவும், அதன் பிறகு இடது காலை தரையில் தாழ்த்தி, அதற்கு எதிராக வலது காலை வைக்கவும். இடது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் செய்து தசைகளை பம்ப் செய்கிறீர்களா?

பலர் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸை கைவிடுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் தாடைகள் அல்லது தொடைகள் மிகவும் உந்தப்பட்டதாக உணரும் என்று அவர்கள் கவலைப்படுகிறார்கள். இது ஒரு தவறான கருத்து, இது தயாராக இல்லாதவர்களால் பாதுகாக்கப்படுகிறது செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை. பயிற்சியாளரின் அழகான கால்களை உற்றுப் பாருங்கள், கால்களை பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், நீங்கள் அவர்களுக்கு கவர்ச்சிகரமான வடிவங்களை கொடுக்கலாம், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. தசையை உருவாக்குவதே இலக்காக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கடினமான உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் வேகமான வேகத்தில் நடைபெற வேண்டும்.

அவநம்பிக்கை இருந்தால், உங்கள் கால்கள் உங்களுக்குப் பிடிக்காத வடிவத்தை எடுக்கும் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், அவர் உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சிகளை உருவாக்குவார், அது இந்த வாய்ப்பை முற்றிலுமாக அகற்றும்.

அழகான மற்றும் ஒல்லியான உருவம் இருக்க வேண்டும் என்று எல்லோரும் விரும்புகிறார்கள். இன்றுவரை, இதை அடைவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. உண்மையில், நம் காலத்தில் போதுமானது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைபல்வேறு பயிற்சி விருப்பங்கள், இதில் படி ஏரோபிக்ஸ் உள்ளது. ஏரோபிக்ஸ் என்றால் என்ன என்று பலர் கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள். இது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி, இதில் அனைத்து இயக்கங்களும் ஒரு சிறப்பு தளத்தைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு பாடத்திலும் மேடை இருக்க வேண்டும்.

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் என்பது ஒரு நடன வொர்க்அவுட்டாகும், இதன் விளைவாக உங்கள் உருவம் வடிவம் பெறும், தசைகள் இறுக்கமடையும், மேலும் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை நீங்கள் அகற்ற முடியும். படி ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் நடத்தப்படும் தளங்கள் படிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த திசையானது உடற்தகுதியில் மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும். பொதுவாக, இயக்கங்கள் எளிமையானவை. பயிற்சியானது கூடுதல் கலோரிகளை விரைவாக எரிக்கவும், மீண்டும் வடிவத்தை பெறவும் உதவும். கூடுதலாக, ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் சில நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் சிறந்தது. பிந்தையது கீல்வாதம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ். பயிற்சியானது கால் காயங்களிலிருந்து விரைவாக மீட்க உதவும், மேலும் இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும். ஒவ்வொரு பாடத்திலும், நீங்கள் ஒரு நேர்மறையான போக்கைக் காண்பீர்கள், மேலும் பயிற்சியின் முடிவுகள் நிச்சயமாக உங்களைப் பிரியப்படுத்தும். ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸுக்கு சில முரண்பாடுகள் மட்டுமே கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும்.

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் உங்கள் இடுப்பு, பிட்டம் ஆகியவற்றை இறுக்கவும், உங்கள் கீழ் கால்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும். மேடையில் பயிற்சியின் போது நீங்கள் சிறப்பு கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள். அத்தகைய சக்தி பயிற்சிசிறப்பு காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை உள்ளடக்கியது. வகுப்புகளின் போது பயிற்சிகளை உங்களுக்கு முடிந்தவரை வசதியாக மாற்ற இது அவசியம். பயிற்சிகள் ஒரு சிறப்பு சுமை தேவை என்பதால். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் மற்றொரு அரை கிலோகிராம் டம்பல்ஸை எடுக்கலாம். இது படி ஏரோபிக்ஸின் போது தோள்பட்டை மூட்டை வலுப்படுத்த உதவும்.

• ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸுக்கு வழக்கமான வருகைகள் நன்மை பயக்கும். மேடையில் இயக்கம் சுவாசம், இருதய, நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாடுகளை இயல்பாக்குவதற்கு பங்களிக்கும். தசைக்கூட்டு அமைப்பு பலப்படுத்தப்படும், மேலும் இரத்த அழுத்தமும் இயல்பாக்கப்படும்;
• இந்த விளையாட்டு நிச்சயமாக நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் மற்றும் உங்களுக்கு ஆற்றலை ஊக்கப்படுத்தும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அனைத்து இயக்கங்களும் தாள மகிழ்ச்சியான இசைக்கு மேற்கொள்ளப்படுகின்றன;
• மேடையை யார் வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொன்றிற்கும் தனித்தனியாக ரிதம் மற்றும் இயக்கங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்;
• இந்த விளையாட்டு வெஸ்டிபுலர் கருவியின் வேலையை மேம்படுத்துகிறது, நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது, கவனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பில் நன்மை பயக்கும்;
• மேடையில் இரண்டு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்;
• வகுப்புகள் உங்கள் உடலை மிகவும் கவர்ச்சியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்றவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மேடையில் ஒரு வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணிநேர ஓட்டத்தை மாற்றலாம்;
• இந்த விளையாட்டு பிட்டம் இறுக்குகிறது, தசைகள் இன்னும் மீள் செய்கிறது, இடுப்பு மிகவும் மெல்லியதாக உள்ளது.

இந்த விளையாட்டில் நீங்கள் மற்றவர்களுடனும் பயிற்சியாளருடனும் ஒரு குழுவில் மட்டுமல்லாமல், சொந்தமாக வீட்டிலும் ஈடுபடலாம் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, படி ஏரோபிக்ஸில் சிறப்பு பயிற்சிக்கு பணம் செலுத்த அனைவருக்கும் வாய்ப்பு இல்லை. எங்கள் காலத்தில், இணையத்தில் ஏராளமான வீடியோ பாடங்கள் மற்றும் படிப்புகள் உள்ளன, அவை எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு வசதியான மேடையில் பயிற்சி மற்றும் இயக்கங்களைச் செய்ய அனுமதிக்கின்றன, மிக முக்கியமாக - முற்றிலும் இலவசம். நீங்கள் இணையத்தில் அமெச்சூர்களை அணுகி உங்களையே காயப்படுத்திக் கொள்வதால், மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து படிப்புகளை மட்டும் தேர்வு செய்யவும்.

அது முக்கியம்! ஒரு படி ஏரோபிக்ஸ் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​சிறிய சிப்ஸில் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள், வகுப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் அரை லிட்டர் குடிக்கலாம்.

படி ஏரோபிக்ஸின் தீமைகளைப் பொறுத்தவரை, அவை இன்னும் உள்ளன, ஆனால் அவை நன்மைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அற்பமானவை. குறைபாடுகளில் அதிக சுமை அடங்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒருவர் என்ன சொன்னாலும், அத்தகைய வகுப்புகள் மிகவும் கடினமானவை மற்றும் கடினமானவை. கூடுதலாக, நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு தளத்தை வாங்க வேண்டும், அது மலிவானது அல்ல. இந்த கருவி இல்லாமல் நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது. பல முரண்பாடுகள் இருப்பதால், எல்லோரும் இதைச் செய்ய முடியாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். மற்றும் இயக்கங்களின் முறையற்ற மரணதண்டனை காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

படி ஏரோபிக்ஸிற்கான முரண்பாடுகள்

படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கும். உள்ளது பல்வேறு வகையானதிட்டங்கள். திட்டத்தின் தேர்வு உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் அம்சங்களை நேரடியாக சார்ந்துள்ளது.

முக்கியமான! உண்மையில், நீங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாடாத நிகழ்வில், புதிய நிரல் மட்டுமே உங்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட திட்டத்தில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

உங்கள் உடல் ஏற்கனவே தயாராக இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான படி ஏரோபிக்ஸ் திட்டத்தை எடுக்கலாம். மேலும் ஒன்று முக்கியமான புள்ளி- முரண்பாடுகள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எல்லோரும் இந்த விளையாட்டை விளையாட முடியாது.

• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல். முதல் வழக்கில், நீங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயம் உள்ளது, இரண்டாவதாக, நீங்கள் பால் இழக்கலாம் அல்லது அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன், குழந்தை வெறுமனே முழுதாக இருக்காது, உங்களுக்கு அது தேவையில்லை;
• சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் கடுமையான நோய்கள் வகுப்புகளின் காலத்தில் மோசமடையலாம்;
• மேடையில் பயிற்சியின் போது முதுகெலும்பு மிகவும் தீவிரமான சுமையைத் தாங்கும் என்பதால், உங்களுக்கு முதுகெலும்பு காயங்கள் அல்லது அதனுடன் தொடர்புடைய ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால், இந்த விளையாட்டை நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடாது;
• இருதய அமைப்பின் சில நோய்கள். இவை பின்வருமாறு: உயர் இரத்த அழுத்தம், அரித்மியா, ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ், கரோனரி இதய நோய், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் பிற;
• பயிற்சியின் போது அனைத்து மூட்டுகளும் ஈடுபடுவதால், சில மூட்டு நோய்கள் முரண்பாடுகளாக செயல்படும்.

மேலே உள்ள முரண்பாடுகளில் ஏதேனும் ஒன்று உங்களிடம் இருந்தால், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் படி ஏரோபிக்ஸ் செய்யக்கூடாது. இல்லையெனில், அது மிகவும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளால் நிறைந்திருக்கும். பிந்தையவற்றில், சில நோய்களின் அதிகரிப்புகளை ஒருவர் வேறுபடுத்தி அறியலாம் உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் அமைப்புகள், முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் காயங்கள் மற்றும் பல. மேலே உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும், முழு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதன்பிறகுதான் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் குறித்து முடிவெடுக்கவும்.

ஒரு குறிப்பில்! கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற, உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு உணவையும் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

இவ்வாறு, படி ஏரோபிக்ஸ் என்பது மேடையில் ஒரு வொர்க்அவுட்டாகும், இதன் விளைவாக தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் கணிசமாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன, எண்ணிக்கை இறுக்கப்பட்டு கூடுதல் பவுண்டுகள் எரிக்கப்படுகின்றன. இந்த வகை உடற்தகுதியில் ஈடுபடுவது மிகவும் கடினம், அதனால்தான் உங்களுக்கு உடல் தகுதி இல்லையென்றால் படிப்படியாக எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும். முரண்பாடுகளுக்கு மருத்துவரை அணுகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஏரோபிக்ஸில் பல வகைகள் உள்ளன. அவற்றில் அக்வா ஏரோபிக்ஸ், ஸ்லைடு ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஏரோபிக்ஸ், ஃபங்கி ஏரோபிக்ஸ் மற்றும், நிச்சயமாக, படி ஏரோபிக்ஸ். இந்த ஏரோபிக்ஸுக்கு ஏன் இப்படி ஒரு பெயர்? பொதுவாக, ஆங்கிலத்தில் இருந்து மொழிபெயர்ப்பில் "படி" (படி) என்பது ஒரு படி.

ஆனால் பெயர் உண்மையில் மொழிபெயர்க்கப்படவில்லை. வெறும் வகுப்புகளுக்கு ஒரு சிறப்பு சிறிய தளம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது "படி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதன் உயரம் 15 முதல் 30 செ.மீ வரை இருக்கும், விளையாட்டு பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து அத்தகைய தளம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் செய்யத் தொடங்கியவர்களுக்கு, 15-20 செ.மீ உயரம் பொருத்தமானது, மேலும் “மேம்பட்டவர்களுக்கு” ​​நீங்கள் 30 செ.மீ., நீங்கள் முதலில் இந்த மேடையில் உயர்ந்து பின்னர் இசையின் தாளத்திற்கு இறங்க வேண்டும், பயிற்சிகள் பொதுவாக இணைந்து நடன அசைவுகள்மற்றும் ஓரியண்டல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் கூறுகள்.

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸை உருவாக்கியவர் ஒரு அமெரிக்க பாடிபில்டிங் சாம்பியன் ஜினா மில்லர். முழங்கால் காயத்திற்குப் பிறகு மறுவாழ்வு அமைப்பாக அவர் அதைக் கண்டுபிடித்தார். ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் விரைவில் பிரபலமடைந்தது, இன்று அது உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது விளையாட்டு கிளப்புகள்உலகின் 50 க்கும் மேற்பட்ட நாடுகள். என்று விளையாட்டு மருத்துவர்களும், பிசியோதெரபிஸ்ட்களும் கூறுகின்றனர் இந்த வகை ஏரோபிக்ஸ் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் மூட்டுவலி தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது., அதே போல் கால்கள் தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் முழங்கால் அல்லது குறைந்த கால் காயங்கள் மீட்க.

படி பயிற்சிகள்எளிமையானது, எனவே மக்களுக்கு ஏற்றது வெவ்வேறு வயது. அவை உருவத்தை சிறப்பாக மேம்படுத்துகின்றன, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் வடிவத்தை. மற்றும், இரண்டு கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ்) பயன்படுத்தி, நீங்கள் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம். ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் உங்கள் உடலை இணக்கமாக வளர்க்க அனுமதிக்கும், மேலும் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவையும் பம்ப் செய்யாமல், சிறந்த தோரணையைப் பெறவும், அழகான, வெளிப்படையான மற்றும் துல்லியமான இயக்கங்களை உருவாக்கவும் அனுமதிக்கும்.

படி ஏரோபிக்ஸ் மிகவும் ஒன்றாகும் விரைவான வழிகள்உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக ஆக்குங்கள், இருப்பினும் உடலின் முக்கிய பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பகுதி இன்னும் கால்களாக இருக்கும், இது மெல்லியதாகவும் வலுவாகவும் மாறும். அதே நேரத்தில், அவர்கள் இருதய பயிற்சி, சுவாச அமைப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, தோலடி கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கை எரிக்கிறது, ஒருங்கிணைப்பு, கூட்டு இயக்கம், உளவியல் அழுத்தத்தை விடுவிக்கிறது. இந்த பயிற்சி நுட்பம் சுறுசுறுப்பான மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட மக்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

ஒரு வழக்கமான படி ஏரோபிக்ஸ் அமர்வு சுமார் 50 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்., இந்த நேரத்தில் 250-400 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. பலவீனமான இருதய அமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. மேலும் முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு (ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், ஸ்கோலியோசிஸ்). வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் படி வகுப்புகளுக்கு இறுக்கமான டைட்ஸை அணிய வேண்டும் மற்றும் திட்டத்திலிருந்து குதிப்பதை விலக்க வேண்டும்.

கொள்கையளவில், கிளாசிக்கல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் உள்ள அதே பயிற்சிகள் படிநிலையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை இதயத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, இயக்கங்களின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகின்றன. ஆனால் படி மற்றும் கிளாசிக்கல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இடையே ஒரு முக்கியமான வேறுபாடு உள்ளது. இதேபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், ஆனால் மேடையில் தூக்குவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக சுமைகளை அடையலாம், அதன்படி, விரைவான முடிவை அடையலாம். என்று தீர்மானித்தார் ஒவ்வொரு 5 செமீ "பிளஸ் இன் உயரம்" படி-தளங்கள் கூடுதல் 12% சுமை கொடுக்கின்றன.

இங்கே வெற்றிகரமான படி ஏரோபிக்ஸிற்கான சில விதிகள். கால்கள் காரணமாக செயல்படுத்த மேடையில் உயரும், பின்புறம் அல்ல; கால் முற்றிலும் மேடையில் வைக்கப்பட வேண்டும்; எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்; திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம்; ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஒரே கால் அல்லது கையால் அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள்; வகுப்பிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் 1-2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் அல்லது, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சில சிப்ஸ் எடுக்க வேண்டும்.

(jcomments on)