Dapat ka bang kumain bago magsanay sa umaga? Ano ang dapat kainin bago ang pagsasanay - ang pinakamahusay na mga pagkain upang mapabuti ang pagganap
Ang wastong organisadong nutrisyon ay isa sa mga problema na pumupukaw ng tunay na interes sa halos lahat. Ang ilang mga tao ay nais na mawalan ng timbang, ang ilang mga tao ay kailangang makakuha ng mass ng kalamnan, at ang iba ay nais lamang mabuhay ng mahabang panahon.
Ang katotohanan na kailangan ang almusal ay hindi na pinag-uusapan sa press at sa telebisyon. Gusto mo bang makaramdam ng energetic buong araw at puno ng enerhiya- Siguraduhing kumain sa umaga. Bukod dito, ang lahat ng mga calorie na natanggap sa umaga ay "nasusunog" na sa oras ng tanghalian. Hindi ito nangangahulugan na maaari mong ubusin ang anumang pagkain sa walang limitasyong dami - dapat mayroon pa ring sukatan.
Para sa mga pumupunta sa pag-eehersisyo sa umaga, ang isyu ng almusal ay talamak - ang pagpunta sa gym na puno ng tiyan ay tila walang katotohanan, ang pananatiling gutom ay hindi rin mainam para sa pagkain, pagkuha ng isang bagay sa pagtakbo - magiging kapaki-pakinabang ba ito? Kaya…
Dapat ka bang mag-almusal bago ang iyong pag-eehersisyo sa umaga?
Ito ay ganap na kinakailangan, ngunit may isang tiyak na tagal ng oras bago ang mga klase gym. Nangangahulugan ito na kailangan mong matutong kalkulahin ang iyong oras at, marahil, bumangon nang mas maaga. Kailangan mong lumikha ng isang menu batay sa katotohanan na sa panahon masinsinang pagsasanay ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas at ang patuloy na muling pagdadagdag nito ay kinakailangan.
Sa oras ng paggising, ang katawan ng tao ay nakakaranas ng kakulangan ng glucose, kaya upang mapunan ito, una sa lahat, ang mga karbohidrat ay kinakailangan - mabagal (bakwit, oatmeal, tinapay sa diyeta) o mabilis, ngunit may mataas na nilalaman ng dietary fiber ( saging, mansanas).
Ang mga pagkain sa panahon ng pag-eehersisyo sa umaga ay dapat maglaman ng mga natural na protina na kasangkot sa pagbuo ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang diyeta ay dapat magsama ng mga itlog ng manok, walang taba na karne, at mababang-taba na cottage cheese.
Ang dami ng taba, sa kabaligtaran, ay kailangang bawasan o ubusin pagkatapos ng pagsasanay.
Gaano katagal bago ang pagsasanay dapat kang kumain?
Ang isang buong almusal ay dapat kainin 2-2.5 oras bago ang pagsasanay. Sa panahong ito, ang pagkain ay bahagyang natutunaw, at ang tiyan ay hindi ma-overload. Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay makakatanggap ng patuloy na daloy ng enerhiya dahil sa pagkabulok ng mabagal na carbohydrates.
Kung biglang mangyari na wala kang oras para mag-almusal, dapat ay mayroon kang meryenda isang oras at kalahati bago magsimula ang mga klase. Maaari kang uminom ng isang baso ng kefir na may tinapay na butil o kumain ng kaunting low-fat cottage cheese. Kung magsisimula ang iyong pag-eehersisyo nang maaga sa umaga, kailangan mong kumain ng saging o mansanas 40-45 minuto bago ( keyword sa aspetong ito ito ay kinakailangan).
Anong sports nutrition ang maaari mong gamitin?
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga protina, taba, at carbohydrates ay mga natural na produkto. Upang mawalan ng timbang o mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, pinapayagan na kumain ng balanse nutrisyon sa palakasan.
Mahalaga. Kung mayroon kang mga sakit ng cardiovascular system, bato, atay, gastrointestinal tract, o mga abnormalidad sa endocrine, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago magsimulang uminom ng mga pandagdag sa pandiyeta.
Bilang karagdagan sa almusal maaari mong gamitin ang:
- BCCA- isang complex na kinabibilangan ng mga pangunahing amino acid na kasangkot sa pagbuo ng tissue ng kalamnan (valine, leucine, isoleucine) at pinipigilan ang pagkasira nito.
- Thermogenics- mga additives na aktibong nasusunog subcutaneous na taba. Kinuha sa mga kurso ng 30 araw na may ipinag-uutos na dalawang linggong pahinga.
- L-carnitine- bumibilis metabolic proseso, nagtataguyod ng mas mabilis na pagkasira ng fat layer at muscle building. Pinapataas ang resistensya ng katawan sa stress at binabawasan ang pagkapagod.
- Mabagal na protina- nagbibigay ng tuluy-tuloy na supply ng mga amino acid, na lalong mahalaga sa panahon ng mabibigat, nakakapagod na pag-eehersisyo.
Kinakailangang sundin ang mga ipinahiwatig na dosis at huwag makisali sa "mga aktibidad ng amateur".
Mahalaga. Ang nutrisyon sa sports ay kinukuha lamang kung ang isang tao ay regular na nakakaranas ng pisikal na aktibidad. Sa kanilang kawalan, ang resulta ay maaaring eksaktong kabaligtaran.
Ano ang makakain sa umaga para sa pagbaba ng timbang
Kung ang iyong pangunahing layunin ay mawalan ng labis na pounds, kailangan mong tiyakin na ang iyong katawan ay may sapat na supply ng glycogen, na kasangkot sa pagkasira ng taba. Para sa kadahilanang ito, ang menu ng umaga ay dapat magsama ng mabagal na carbohydrates. Nagbibigay ang mga ito ng isang matatag na daloy ng enerhiya sa buong pag-eehersisyo, sa gayon ay inaalis nakababahalang mga sitwasyon para sa katawan.
Upang mawalan ng timbang, dapat kang pumili ng mga pagkaing may mababang glycemic index (mas mababa sa 60) para sa almusal:
- mula sa porridges - oatmeal o bakwit;
- tinapay sa diyeta, tinapay na gawa sa wholemeal na harina, na may mga additives ng butil o bran;
- mani - mga walnuts, pine nuts, cashews (sa limitadong dami, dahil naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng taba);
- munggo - mga gisantes, beans, lentil;
- gulay, prutas, halamang halamanan.
Mahalaga. Ang ganitong mga almusal ay dapat ding may kasamang protina. Sa kawalan nito, ang mga kalamnan ay magsisimulang manghina, at ang mga deposito ng taba ay hindi lamang mawawala, ngunit magpapatuloy din sa paglaki.
Kumain Bago Mag-ehersisyo sa Umaga para Makakuha ng Misa
Ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng pagtaas ng paggasta ng enerhiya. Kasabay nito, mahalagang sumunod tamang ratio sa nutrisyon ng mga protina-carbohydrates-fats. Ang kakulangan sa taba ay makakaapekto sa negatibong paraan sa metabolismo ng lipid, na maaaring humantong sa malubhang komplikasyon sa kalusugan. Ang kakulangan ng protina ay hahantong sa pagbaba ng paglaki ng kalamnan, ang kakulangan ng carbohydrates ay magdudulot ng pagkapagod at pagkapagod.
Anong mga pagkain ang dapat isama sa almusal bago ang pagsasanay sa lakas:
- protina ng hayop - karne (lean beef, turkey, chicken fillet), isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- mga taba ng gulay - mirasol o langis ng oliba, mga mani;
- hibla - hilaw na gulay at prutas.
Ang pinakamainam na ratio ng mga protina at carbohydrates ay 60 at 40%, ang halaga ng taba bago ang pagsasanay sa umaga ay dapat na minimal.
Almusal habang nagpapatuyo
Ang pagpapatuyo ay isang hanay ng mga hakbang na naglalayong bumuo ng maganda, nililok na mga kalamnan. Espesyal na atensyon sa parehong oras, ang isang diyeta ay ibinibigay, ang pangunahing prinsipyo kung saan ay isang unti-unting pagbawas sa carbohydrates sa diyeta sa zero at ang parehong unti-unting paglabas. Gayundin pinag-uusapan natin tungkol sa paglilimita sa dami ng pagkain na kinakain habang pinapanatili ang pisikal na aktibidad.
Ang karaniwang almusal sa panahon ng pagpapatayo ay magiging ganito;
- salad ng mga sariwang gulay (repolyo, mga pipino, mga kamatis) na may langis ng gulay;
- pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok - 100 gramo, maaaring mapalitan ng dalawang pinakuluang itlog;
- tinapay na may mga butil ng mirasol - sa loob ng 23-25 gramo;
- inumin - kape o tsaa na may gatas na walang asukal, 200 ML.
Ang calorie na nilalaman ng naturang almusal ay 330 kcal.
Mahalaga. Hindi mo dapat biglang alisin ang carbohydrates sa iyong diyeta, dahil ang kakulangan ng glucose ay maaaring humantong sa isang diabetic coma.
Ano ang hindi dapat kainin para sa almusal
Upang makakuha ng mga resulta, kailangan mong iwanan ang mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates. Kabilang dito ang asukal, matamis, kendi. Ang ganitong pagkain ay nag-aambag sa isang mabilis na pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo at isang pantay na mabilis na pagbaba. Gayunpaman, sa oras na simulan mo ang pagsasanay, hindi ka magkakaroon ng mga kinakailangang reserbang glycogen.
Dapat mo ring ibukod ang naprosesong karne mula sa iyong diyeta - mga sausage, sausage, at semi-tapos na mga produkto. Hindi kanais-nais na kumain ng mga prutas na may mataas na nilalaman ng asukal - mga ubas, peras, matamis na mansanas, persimmons.
Ano ang hindi dapat inumin bago mag-almusal
Ang mga handa na juice at matatamis na carbonated na inumin ay ganap na hindi kasama. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng asukal, na humahantong sa isang matalim na paglabas ng glucose sa panahon ng pagsasanay at mabilis na pagkapagod. Para sa parehong dahilan, hindi inirerekomenda na uminom ng matamis na kape o may cream.
Taliwas sa popular na paniniwala tungkol sa mga benepisyo ng mga sariwang kinatas na juice, sa kasong ito ang pahayag ay hindi totoo. Ang mga ito ay halos ganap na walang hibla, bilang karagdagan, nagdudulot sila ng pagtaas ng pagtatago ng gastric juice. Nangangahulugan ito na maaaring mangyari ang heartburn sa panahon ng pagsasanay, kaya kailangang ihinto ang ehersisyo. Kung hindi mo magagawa nang walang juice, magdagdag ng hibla ng gulay at L-carnitine sa kanila.
TOP 10 na almusal bago ang pagsasanay
- Oatmeal. Ito ay lalo na minamahal ng mga bodybuilder dahil sa kumpletong kawalan nito ng taba. Ang produkto ay may mababang glycemic index at naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang pinaka-ginustong opsyon ay ginawa mula sa buong butil ng oat.
- karne ng Turkey. Ito ay halos walang kolesterol at taba, at itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na supplier ng protina ng hayop.
- Itlog ng manok. Naglalaman ng madaling natutunaw na protina. Isang perpektong produkto ng almusal bago mag-ehersisyo. Ang isang pagpipilian ay isang omelette na may malaking halaga halamanan
- Lean beef, chicken fillet. Ang mga ito ay mababa sa kolesterol at taba at natupok na pinakuluan.
- Cottage cheese, natural na yogurt. Ang mga produkto ay naglalaman ng protina, calcium at isang maliit na halaga ng taba na kinakailangan para sa pagsipsip ng calcium. Natupok sa pagdaragdag ng mga sariwang berry at prutas.
- Mga mani. Naglalaman ng protina ng gulay, taba, carbohydrates. Ginagamit para sa almusal sa limitadong dami.
- Sariwang gulay. Mayaman sa fiber, bitamina, microelements. Maaari kang kumain ng repolyo, kampanilya, pipino, karot.
- Hindi matabang isda (bakaw, pollock, pike perch) pinakuluang. Ito ay madaling natutunaw at hindi lumilikha ng pakiramdam ng bigat sa tiyan.
- Mga tinapay sa diyeta. Para sa almusal bago ang pagsasanay, pinahihintulutang kumain ng sandwich na ginawa mula sa naturang tinapay, isang hiwa ng walang taba na karne, at isang dahon ng litsugas na may pagdaragdag ng mustasa.
- Tsaa, kape na walang asukal, ngunit may pagdaragdag ng gatas.
Mahalaga. Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig, na dapat palaging kasama mo. Bago mag-almusal, inirerekumenda na uminom ng 1-2 baso ng tubig upang mapabuti ang mga proseso ng metabolic.
Kinakailangang mag-almusal bago ang matinding pisikal na aktibidad - ito ang nagkakaisang opinyon ng mga nutrisyunista. Hindi alintana kung gusto mong mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya. Kung hindi, ang pagsasanay ay hindi magiging kapaki-pakinabang at maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.
Ang dami at komposisyon ng pagkain ay dapat piliin nang tama: ang sobrang karga ng tiyan ay hindi magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo nang buo, at ang pagduduwal at pagsusuka ay maaaring mangyari.
Pagkatapos ng isang gabing pagtulog, bumababa ang antas ng glucose sa dugo, na nagsisilbing mapagkukunan ng nutrisyon para sa utak at kalamnan. Ang mga reserba ng glycogen, isang kumplikadong carbohydrate na nagsisilbing isang uri ng reserbang imbakan para sa glucose, ay naubos din. Ang pangunahing halaga ng glycogen ay idineposito sa atay at mga kalamnan.
Sa panahon ng pisikal na aktibidad, kapag may kakulangan ng glucose, ang utak ay nagpapadala ng isang "kabalisahan" na signal, at ang glycogen ay nagsisimulang masira sa mga molekula ng glucose upang magbigay ng enerhiya sa katawan.
Kung nagsasanay ka sa isang walang laman na tiyan, pagkatapos ay may kakulangan ng glycogen, ang mga fibers ng kalamnan ay nagdurusa. Lumilitaw ang pagkapagod at karamdaman, bumababa ang pagtitiis. Ang sistematikong pag-uulit ng sitwasyong ito ay maaaring humantong sa pagkahapo ng katawan at maging sanhi ng mga sakit.
Ang pagkain ng almusal 1-2 oras bago ang pagsasanay ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng mga kinakailangang reserba. sustansya.
Kapag tinutukoy ang dami ng pagkain at ang oras ng paggamit nito, tumuon sa kung ano ang iyong nararamdaman at mga indibidwal na katangian ng iyong katawan.
Ang pangunahing layunin ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay hindi upang mag-pump up ng mga kalamnan, ngunit upang maalis ang labis na akumulasyon ng taba. Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang magkaroon ng sapat na glycogen fuel. Samakatuwid, ang menu ng umaga ay dapat magsama ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.
Hindi ka dapat kumain ng pagkain na may mataas na konsentrasyon ng simple (mabilis) na carbohydrates - asukal, matamis, kendi. Ang ganitong pagkain ay nag-aambag sa isang matalim na pagtaas sa glucose ng dugo, ngunit sa simula ng pag-eehersisyo ay bumababa ito nang mabilis, at hindi ka magkakaroon ng lakas para sa pangmatagalang aerobic exercise.
Higit na malusog ang mga produktong naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Kabilang dito ang:
- butil na tinapay, pandiyeta cookies, cereal bread;
- light porridges - oatmeal, bakwit;
- prutas, berry, gulay;
- mga gulay sa hardin;
- mani (walnut, cashews, pine);
- munggo (beans, lentils, peas).
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas mabagal na hinihigop ng katawan at nagbibigay ng unti-unting paglabas ng glucose sa dugo. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong may glycemic index na mas mababa sa 60.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga protina sa iyong menu sa umaga. Sa kumbinasyon ng mga carbohydrates, perpektong hinihigop ang mga ito at nakakatulong na bawasan ang kabuuang glycemic index. Kung wala ang mga amino acid na ibinibigay ng mga pagkaing protina, humihina ang mga kalamnan at mabilis na bumalik ang mga deposito ng taba.
Maaari kang kumain ng low-fat cottage cheese, walang taba na karne, manok, at pinakuluang isda. Ang omelette at fermented milk products ay malusog. Ang pinakamainam na ratio ng carbohydrates at protina para sa matagumpay na aerobic na pagsasanay ay 60% carbohydrates at 40% na protina. Ang halaga ng taba sa diyeta sa umaga ay dapat mabawasan sa pinakamaliit.
Ang isang tinatayang menu para sa linggo, na isinasaalang-alang ang BZHU (protina, taba, carbohydrates) at caloric na nilalaman ng mga bahagi, ay ipinakita sa talahanayan.
| Araw | Menu | Mga protina, g | Mga taba, g | Carbohydrates, g | Calorie na nilalaman |
| Lunes | Natural na yogurt - 1 baso, blueberries - 100 g, saging - 1 pc. | 14 | 1 | 28 | 173 |
| Martes | Buong butil na tinapay - 1 piraso, dibdib ng manok - 70 g, kamatis - 1 piraso, mga gulay. | 15 | 7 | 25 | 220 |
| Miyerkules | Pinalamig na kape - 150 ml, protina shake - 1 dosis na kutsara. | 26 | 2 | 7 | 150 |
| Huwebes | Mababang-taba cottage cheese na may berries - 100 g, saging - 1 pc. | 14 | 0,1 | 13 | 117 |
| Biyernes | Salad ng kintsay - 200 g + langis ng almendras - 2 kutsarang dessert. | 7 | 10 | 10 | 206 |
| Sabado | Pinakuluang fillet ng pabo - 100 g, salad ng repolyo - 150 g. Mansanas - 1 pc. | 25 | 2 | 15 | 185 |
| Linggo | Omelette ng 2 itlog na may mga gulay, suha. | 20 | 12 | 14 | 315 |
Ang laki ng paghahatid ay maaaring normal para sa iyo kung maaari kang mag-almusal 2 oras bago ang pagsasanay. Sa panahong ito, ang pagkain ay matutunaw, ang katawan ay puspos ng mga kinakailangang sustansya, at ang pag-eehersisyo ay magiging madali.
Kapag walang sapat na oras, maaari kang kumain ng isang maliit na butil na tinapay at uminom ng isang baso ng kefir 1-1.5 oras bago magsimula ang mga klase. Bago ang pagsasanay sa maagang umaga, 35-40 minuto bago ito, pinahihintulutan na magkaroon ng meryenda na may mansanas o saging, isang maliit na halaga ng mababang-taba na cottage cheese, at uminom ng isang baso ng tsaa.
Kailangan mong mag-almusal 2-3 oras bago ang pagsasanay. Kung sa ilang kadahilanan ay wala kang oras upang kumain ng buong pagkain, gumamit ng isa sa mga sports nutrition complex, halimbawa, BCCA o whey protein. Ang kinakailangang enerhiya ay makukuha nang walang panganib ng gastric discomfort.
Ang mga pagsasanay sa lakas ay nangangailangan mataas na rate ng daloy enerhiya. Ang pagtaas sa dami ng kalamnan ng isang bodybuilder ay nangyayari dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng mga pagkaing protina, dahil ang mga amino acid ng protina ay materyales sa pagtatayo para sa mga hibla ng kalamnan. Hindi gaanong mahalaga ang mga karbohidrat - ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya sa panahon ng mataas na pisikal na aktibidad. Ang mga taba ay hindi rin maibubukod sa diyeta, kung hindi, ang metabolismo ng lipid ay maaabala, na hindi sa pinakamahusay na posibleng paraan makakaapekto sa kalusugan.
Ang katawan ay pinakamahusay na sumisipsip ng mga protina ng hayop na nasa karne, isda, mga pagkaing pagawaan ng gatas, at mga itlog. Kapag pumipili ng karne, ang priyoridad ay binibigyan ng walang taba na karne ng baka, manok o dibdib ng pabo. Ang mga protina ng halaman ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa pumping up ng mga kalamnan, ngunit ang mga taba, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng mga taba ng gulay - langis ng oliba o mirasol, mga mani.
Inirerekomenda na dahan-dahang ubusin ang mga karbohidrat. Ang kanilang mga supplier ay prutas at gulay. Ang mga mabilis na karbohidrat (asukal at iba pang matamis) ay ipinahiwatig lamang sa kaso ng isang matalim na pagbaba sa glucose sa dugo sa panahon ng matagal. pagsasanay sa lakas. Ang diyeta ng isang bodybuilder ay dapat magsama ng 60% na protina at 40% na carbohydrates. Limitado ang dami ng taba bago mag-ehersisyo sa umaga.
Ang talahanayan ay nagpapakita ng mga halimbawa ng menu sa umaga bago ang paparating na pag-eehersisyo.
| Araw | Menu | Mga protina, g | Mga taba, g | Carbohydrates, g | Calorie na nilalaman |
| Lunes | Buong butil na tinapay - 2 hiwa, 100 g pinakuluang pabo, 1 hiwa ng malambot na keso, 1/2 kamatis. | 40 | 15 | 45 | 470 |
| Martes | Buong butil ng oatmeal - 150-200 g, 1 scoop ng protina na pulbos. | 33 | 7 | 57 | 420 |
| Miyerkules | Buong butil na tinapay - 2 mga PC., pinakuluang dibdib ng manok - 100 g, abukado - 1/2 pc., pipino - 1/2 pc., malambot na keso - hiwa. | 35 | 12 | 40 | 450 |
| Huwebes | Omelette ng 2 itlog + 2 puti na may mga gulay, suha. | 26 | 18 | 13 | 330 |
| Biyernes | Patatas na may minced turkey (para sa 1 medium-sized na patatas - 150 g minced meat), bell pepper - ½ pc. | 35 | 13 | 37 | 405 |
| Sabado | Inihurnong fillet ng manok na may broccoli -150 g, mansanas - 1 pc. | 59 | 8 | 36 | 380 |
| Linggo | Mix ng unsalted nuts na may olive oil, pinatuyong prutas at kanela - 250-300 g | 20 | 60 | 23 | 546 |
Mga likas na produkto – ang pinakamahusay na pagpipilian balanseng nutrisyon para sa isang bodybuilder. Piliin ang laki ng paghahatid para sa almusal ayon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan. Isaalang-alang ang iyong kagalingan at mga katangian ng katawan.
Para sa isang taong madaling kapitan ng labis na katabaan, ang pinakamainam na ratio ng taba sa pandiyeta bilang isang porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng pagkain ay magiging: protina - 55-70%, carbohydrates - 20-30%, taba - 3-5%. Ang mga taong payat na nahihirapang tumaba ay maaaring gumamit ng ibang proporsyon: protina - 40-50%, carbohydrates - 40-50%, taba - 5-10%.
Kapag bumibili ng mga produktong pagkain, maingat na pag-aralan ang data sa porsyento ng pandiyeta na taba sa packaging.
Anong mga inumin ang mas mahusay
Ang mga mahilig sa fitness ay madalas na umiinom. Minsan ito ay makatwiran, dahil pinasisigla nito ang katawan sa aktibong paggana. Hindi ka dapat magdagdag ng cream at malalaking halaga ng asukal sa kape - ang caloric na nilalaman ng diyeta ay tumataas, at ang asukal (isang mabilis na karbohidrat) ay maaaring humantong sa isang matalim na pagbaba sa glucose sa panahon ng pagsasanay at pagkawala ng lakas.
Mahalaga!Huwag kalimutan ang tungkol sa malinis na tubig. Kaagad pagkatapos matulog, uminom ng 1-2 baso, at sa panahon ng ehersisyo, uminom ng mineral o bahagyang inasnan na tubig. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang dehydration ng katawan at pagkawala ng mga mineral salt.
Para sa mga mahilig sa sariwang kinatas na juice, mas mainam na limitahan ang kanilang pagkonsumo bago magsanay. Ang mga juice ay halos walang hibla, pinasisigla nila ang gana at nagiging sanhi ng pagkapagod sa panahon ng mataas na pisikal na aktibidad. Ang mga juice ay dapat dagdagan ng hibla ng halaman at mga mapagkukunan ng protina.
Sa almusal maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o berde o herbal na tsaa. Ang mga juice na binili sa tindahan at matatamis na carbonated na inumin ay ganap na hindi kasama.
Nutrisyon sa palakasan
Ang merkado ng nutrisyon sa palakasan ay nag-aalok ng isang malaking hanay ng mga produkto. Ngunit kailangan mong lapitan ang iyong pinili nang may matinding pag-iingat: kung mayroon kang mga problema sa puso o vascular, mga sakit sa endocrine, mga sakit sa gastrointestinal, dysfunction ng bato o mataas na presyon ng dugo, kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng mga suplemento.
Ang pinakasikat na mga produkto ng nutrisyon sa sports na maaaring magamit bilang pandagdag sa almusal:
Kapag pumipili ng tamang suplemento para sa iyo, tumuon sa produkto mga sikat na tatak inaalok ng mga espesyal na tindahan. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang mga negatibong kahihinatnan para sa katawan dahil sa pagkuha ng mababang kalidad na sports nutrition o mga pekeng.
Dapat mong mahigpit na sundin ang dosis at mga patakaran para sa paggamit ng mga additives ng pagkain na tinukoy sa mga tagubilin. Huwag ipagsapalaran ang iyong kalusugan!
TOP 5 pre-workout na pagkain sa almusal
1. Oatmeal. Ito ay may mababang glycemic index, perpektong saturates ang katawan na may kumplikadong carbohydrates, at hindi naglalaman ng taba. Ang whole grain oatmeal ay lalong malusog.
2. Itlog ng manok. Isang pamilyar na produkto para sa isang pagkain sa umaga. Naglalaman ng natural na protina na madaling natutunaw. Ang isang klasikong omelet na may mga halamang halaman ay isang mahusay na opsyon sa almusal para sa isang bodybuilder.
3. karne ng Turkey. Ito ay mababa sa kolesterol at taba. Isang mahusay na tagapagtustos ng protina para sa pagbuo ng kalamnan.
4. Mga prutas at mani. Partikular na kapansin-pansin ang mga saging, mansanas, peras, pinya, at mga prutas na sitrus. Mayaman sa fiber, complex carbohydrates, microelements. Ang mga mani ay pinagmumulan ng unsaturated fats, folic at omega-6 acids.
5. Cottage cheese at natural na yogurt. Kailangang-kailangan para sa muling pagdadagdag ng mga reserbang protina at kaltsyum. Sa kumbinasyon ng mga prutas at berry ang mga ito ay isang kumpletong almusal.
Video: almusal bago ang gym
Ang listahan ng mga angkop na pagkain sa almusal bago ang fitness ay maaaring makabuluhang mapalawak. Ang pinakamahalagang bagay ay isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng iyong katawan, gamitin ang tamang kumbinasyon ng mga sangkap kapag naghahanda ng mga pinggan, at kumain sa oras. Sa kasong ito, makakakuha ka ng pinakamataas na benepisyo mula sa pisikal na aktibidad.
Siguraduhing basahin ang tungkol dito
Ngayon ay pupunta ka sa gym! Inaasahan ng isang tao ang kaganapang ito at naghahanda para dito sa umaga, maingat na pinagsama ang kanilang uniporme, ipinagpaliban ang mga pagtitipon kasama ang mga kaibigan sa isang cafe hanggang sa ibang araw, naghahanda ng hapunan para sa sambahayan, at sa pagtatapos ng araw ng trabaho ay mabilis nilang pinapatay ang computer at tumakbo sa pinakamalapit na sports club. Ang isa pa ay nakikita ito bilang isang pangangailangan upang mapanatili ang imahe ng isang aktibong naka-istilong tao o bilang isang ugali na natutunan mula sa pagkabata na ginugol sa mga kampo ng pagsasanay. Ngunit para sa lahat na bumulusok sa ulo at lahat ng iba pang bahagi ng katawan sa mundo ng fitness at malusog na pamumuhay, ang pangunahing resulta ay kung ano ang nakikita nila sa salamin pagkatapos ng maraming oras ng pagtapak sa hagdan o paglangoy sa pool. Sa kasamaang palad, hindi palaging nais na resulta nagiging kapansin-pansin mula sa pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, maraming mga tao ang nakakalimutan na ang isang aktibong ritmo ng buhay ay nangangailangan ng isang espesyal na diyeta at komposisyon ng nutrisyon.
Nutrisyon bago mag-ehersisyo
Kaya, sa diyeta nutrisyon bago ang pag-eehersisyo kailangan:
1. Paganahin:
Mga protina;
- carbohydrates.
2. Ibukod ang:
Mga taba (o hindi hihigit sa 3 g).
Mga karbohidrat V nutrisyon bago ang pag-eehersisyo kinakailangan upang mabigyan ng enerhiya ang mga kalamnan at utak. Sa panahon ng ehersisyo, ang "gasolina" ay nasusunog nang napakabilis, at ito ay kinakailangan na ito ay glycogen, dahil ang katawan ay hindi makapagbibigay ng kinakailangang halaga ng enerhiya mula sa taba (dahil sa kakulangan ng oxygen).
Mga ardilya sa pre-workout nutrisyon ay hindi magiging isang mapagkukunan ng enerhiya, ang mga ito ay isang mapagkukunan ng amino acids para sa nagtatrabaho kalamnan. Bilang isang resulta, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang synthesis ng protina ng kalamnan ay tumataas nang husto.
Mataba dapat wala sa pre-workout nutrition dahil pinapabagal nito ang tiyan at ang bilis ng digestion. Ang mga mataba na pagkain ay nananatili sa tiyan nang mas matagal at maaaring magdulot ng colic, pagduduwal, at belching sa panahon ng ehersisyo.
Pinakamahusay na Pre-Workout Meal:
- manok (pabo, suso ng manok) na may magaspang na tinapay o bigas;
- matangkad na steak na may patatas;
- omelette na gawa sa mga puti ng itlog na may oatmeal.
Ang caloric na nilalaman ng pagkain bago ang pagsasanay ay dapat na normal, tulad ng sa ibang mga oras. Mas mainam na kumain ng maramihang pagkain (isang malaking bahagi ng salad o isang mangkok ng sopas) isang oras o dalawa bago ang pagsasanay, upang magkaroon ito ng oras upang matunaw at walang laman ang tiyan. Ang mas makapal na pagkain (kalahating plato ng lugaw o cottage cheese) ay maaaring kainin 30 minuto hanggang isang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo.
Kung ikaw ay nagsasanay upang bumuo ng kalamnan, kumain ng isang piraso ng prutas 30 minuto bago ang pagsasanay. malalaking sukat na may mababang glycemic index (mansanas, peras, strawberry o anumang iba pang berries) at hugasan ito ng isang inuming protina (mas mabuti ang whey protein). Ang pagkalkula ng protina para sa shake na ito ay ang mga sumusunod: 0.22 g ng whey protein bawat kilo ng timbang. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 68 kg, kung gayon ang cocktail (halo-halong tubig) ay dapat maglaman ng 15 g ng protina.
Gayundin, 30 minuto bago ang pagsasanay, uminom ng isang baso ng matapang na itim na kape (na may pangpatamis, ngunit hindi cream) o napakalakas na berdeng tsaa. Makakatulong ito sa pagtatago ng epinephrine at norepinephrine, na nagpapakilos ng taba mula sa mga fat cells upang magamit ito ng katawan bilang panggatong. Sa ganitong paraan, magsusunog ka ng mas maraming taba at mas kaunting glucose, glycogen at amino acid sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagkapagod sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay darating sa ibang pagkakataon. Ang iyong ulo ay magiging mas malinaw at maaari kang magsanay nang mas matindi. Ang mga epekto ng pre-workout na kape ay tumatagal ng humigit-kumulang 2 oras. Mas mainam na huwag kumain kaagad bago ang pagsasanay, dahil ang pisikal na aktibidad ay nakakagambala sa proseso ng panunaw (maindayog na pag-urong ng tiyan upang matunaw ang pagkain). Bilang isang huling paraan, kung ikaw ay gutom na gutom, maaari kang uminom ng isang baso ng protina shake o gatas.
Regimen ng pag-inom sa panahon ng pagsasanay
Ang pinakamahalagang bagay sa panahon ng pagsasanay ay huwag kalimutang uminom! Kahit na may 2% dehydration, ang pagsasanay ay magiging tamad at hindi epektibo. Huwag tumuon sa pakiramdam ng pagkauhaw. Matinding pag-eehersisyo sugpuin ang mga thirst receptors sa lalamunan at gastrointestinal tract, upang sa oras na mauhaw ka, ma-dehydrate na ang iyong katawan. Bukod pa rito, habang tumatanda tayo, nagiging hindi gaanong sensitibo ang mga sensor ng uhaw ng katawan. Ang mga matatanda ay kailangang uminom ng tubig dahil kailangan nila, at hindi dahil gusto nila.
Kung mapapansin mo ang mga sintomas ng dehydration (dalawa o higit pa sa parehong oras):
- pakiramdam ng pagkauhaw,
- tuyong bibig,
- tuyo o kahit basag na labi,
- pagkahilo,
- pagkapagod,
- sakit ng ulo,
- pagkamayamutin,
- walang gana,
Uminom kaagad ng tubig at huminto sa pag-eehersisyo ng ilang minuto hanggang sa mawala ang mga sintomas.
Regimen ng pag-inom susunod: uminom ng isang basong tubig bago simulan ang iyong pag-eehersisyo at uminom ng kaunti tuwing 15-20 minuto habang nag-eehersisyo. Ang halaga ng iyong inumin ay depende sa dami ng pawis. Kailangan mong panatilihing hydrated ang iyong katawan at maging sobrang hydrated sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng higit sa isang oras, pagkatapos ay ipinapayong uminom ng mga espesyal na inuming pampalakasan. Mga 30-60 g ng carbohydrates kada oras ay dapat ibigay mula sa kanila na may mga sugars. Ang katawan ay hindi sumisipsip ng higit sa 60 g ng carbohydrates sa panahon ng pag-eehersisyo, at ang pagiging produktibo ng pag-eehersisyo ay maaaring bumaba. Dapat kang uminom ng mataas na calorie na inumin nang paunti-unti, humihigop tuwing 10 minuto. Ang mga inuming pampalakasan ay naglalaman din ng mga kapaki-pakinabang na electrolyte (mga asin) na nawawala sa katawan sa pamamagitan ng pawis at ihi.
Sa panahon ng pagsasanay, maaari ka ring uminom ng mga katas ng prutas, mas mabuti na sariwa na piniga, hindi binili sa tindahan. Ligtas na sabihin na ang lahat ng mga juice na binili sa tindahan, maging ang mga ibinebenta bilang "100% juice na walang idinagdag na asukal," ay diluted sa tubig at naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Ang mga orange juice ay kadalasang naglalaman ng beet sugar, habang ang mga apple juice ay naglalaman ng corn syrup at inulin. Ang pinakamahusay na juice ay sariwang kinatas na orange juice, diluted na may tubig sa isang 1: 1 ratio.
Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo
Dapat kang kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay, mas mabuti sa loob ng unang 20 minuto. Kung umiwas ka sa pagkain sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung gayon ang pag-eehersisyo ay mawawalan ng lahat ng kahulugan - bilang isang resulta, WALANG MAGSASANA, kaunting taba ay masusunog, at iyon lang, ngunit walang pagtaas sa lakas, kalamnan. density, slimness at metabolic rate. Sa unang 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay, binubuksan ng katawan ang tinatawag na post-workout (anabolic) window para sa pagkonsumo ng mga protina at carbohydrates (ngunit hindi taba). Ang lahat ng kinakain sa panahong ito ay gagamitin upang maibalik ang mga kalamnan at madagdagan ang mass ng kalamnan; hindi isang solong calorie mula sa pagkain ang mapupunta sa taba. Napakahalaga nito.
Ang mga karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo ay pinakamahusay na natupok sa likidong anyo mula sa simple, mataas na glycemic na mapagkukunan. Gusto mong makakuha ng pagtaas sa mga antas ng insulin, kasama ang mga katangian ng anabolic at anti-catabolic (tumutulong sa pagbuo ng lean muscle tissue). Ang cranberry at grape juice ay itinuturing na pinakamahusay dahil mayroon silang mataas na glucose sa fructose ratio. Uminom ng humigit-kumulang 1 gramo ng carbohydrates mula sa juice para sa bawat kilo ng iyong IDEAL na timbang. Ang isang baso ng grape juice ay naglalaman ng 38 g ng carbohydrates (155 kcal), at ang isang baso ng cranberry juice ay naglalaman ng 31 g ng carbohydrates (115 kcal). Maaari ka ring kumain ng anumang carbohydrate na pagkain na walang taba (tinapay, jam, asukal, patatas, kanin, pasta, prutas, gulay, atbp.).
Bilang karagdagan, kaagad pagkatapos ng pagsasanay kailangan mong mag-load ng mga protina. Ito ay pinakamahusay sa powdered protein drink form. Sa ganitong paraan, ang synthesis ng protina ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay tataas ng 3 beses (kumpara sa pag-aayuno). Kaya magdala ng isang bote ng pulbos ng protina at juice shake kung nag-eehersisyo ka sa labas ng bahay, at inumin ito sa sandaling huminto ka sa pag-eehersisyo. Ang halaga ng protina mula sa pulbos ay dapat na 0.55 g bawat kilo perpektong timbang. Kung hindi ka makakainom ng protina shake sa ilang kadahilanan, umasa sa mga puti ng itlog.
Kung mayroon kang pagkakataon na kumain sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ay pumili ng anumang protina na pagkain, kalkulahin lamang ang kinakailangang halaga ng protina. Ang iyong dosis ng protina na pagkain ay maaaring matukoy nang napakasimple: dapat itong magkasya sa iyong palad. Since nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo Mayroon lamang isang mahalagang layunin - upang maisulong ang paglaki ng mass ng kalamnan nang mabilis at epektibo hangga't maaari - kung gayon ang pagkain na ito ay hindi dapat maglaman ng taba. Ang taba ay magpapabagal sa daloy ng mga carbohydrate at protina mula sa tiyan patungo sa dugo.
Ang mga pagkaing protina ay dapat na mababa ang taba, ibig sabihin, kung manok, pagkatapos ay mga suso, hindi mga binti. Kung itlog, puti lang. Ang karne ng baka at baboy ay dapat na iwasan dahil sila ay palaging napakataba, bigyan ng kagustuhan ang veal. Kailangan mo ring mag-ingat sa keso, gatas, yogurt at cottage cheese - bilang panuntunan, naglalaman sila ng hindi bababa sa 5% na taba. Ang tanging pagbubukod ay mataba na isda (hindi pinirito!). Maaari at dapat mong kainin ito nang madalas hangga't maaari.
Pagkatapos ng pagsasanay, sa loob ng dalawang oras, ipinapayong ibukod ang lahat ng naglalaman ng caffeine: kape, tsaa, kakaw at anumang tsokolate (kahit na mga pulbos na protina na may lasa ng tsokolate). Ito ay dahil ang caffeine ay nakakasagabal sa insulin at sa gayon ay pinipigilan ang iyong katawan mula sa muling pagkarga ng glycogen sa mga kalamnan at atay at paggamit ng protina para sa pag-aayos ng kalamnan. Kaya kung magsasanay ka sa umaga, maghintay ng 2 oras at pagkatapos ay uminom ng tunay na matapang na kape. Ang isang tasa ng kape bago ang iyong pag-eehersisyo ay dapat makatulong sa iyong manatiling alerto at masigla. Kung hindi mo kayang isuko ang kape o tsaa, piliin ang kanilang mga decaffinized analogues.
Pag-eehersisyo at nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Pag-inom at pagkain regimen bago at pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang
Kung gusto mong pumayat, magbawas lang ng timbang, at hindi magtayo ng kalamnan, magpahigpit, atbp., pagkatapos ay:
- huwag kumain ng protina 5 oras bago ang pagsasanay,
- 3 oras bago ang pagsasanay, huwag kumain,
- 30 minuto - 1 oras bago ang pagsasanay, itigil ang pag-inom,
- ipinapayong huwag uminom sa panahon ng pagsasanay,
- huwag uminom ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay,
- Huwag kumain ng 3 oras pagkatapos ng pagsasanay.
Ang mga resulta ay magiging tangible.
Dalawang Linggo na Fitness Diet
Ang fitness diet ay nangangailangan ng limang pagkain sa isang araw.
Sa average na caloric intake na humigit-kumulang 1400-1800 calories bawat araw, tinitiyak ng naturang diyeta ang ligtas na pagbaba ng timbang. Ang isang sample na fitness diet ay mababa sa taba, mataas sa carbohydrates at protina. Kapag sumusunod sa isang diyeta, kailangan mong uminom ng hanggang 2 litro ng likido bawat araw. Kahit na tumaas ang iyong timbang sa sukat, okay lang, nangangahulugan ito na nawawalan ka ng taba at nakakakuha ng kalamnan. Hindi ka dapat umasa nang buo sa mga kaliskis. Ang pangunahing bagay ay ang hitsura mo kapag tumitingin sa salamin, at ang mga pagbabago ay maaari ding hatulan ng iyong mga damit. Kung hindi ka makakain nang mahigpit ayon sa diyeta, pagkatapos ay subukang bilangin ang mga calorie na iyong kinakain at piliin ang menu ayon sa talahanayan ng calorie, sinusubukan na kumain ng hindi bababa sa mataba na pagkain. Kung maaari, huwag kumuha ng masyadong mahabang pahinga sa iyong diyeta, nag-aambag sila sa mga deposito ng taba!
Fitness diet menu
1st day
Almusal: 2 itlog (1 yolk, 2 puti), 100 g ng oatmeal, 1 baso ng orange juice, 50 g ng low-fat cottage cheese.
Pangalawang almusal: fruit salad, low-fat yogurt.
Tanghalian: 100 g pinakuluang manok, 100 g kanin, berdeng salad.
Meryenda sa hapon: inihurnong patatas, yogurt na mababa ang taba.
Hapunan: 200 g ng nilagang isda, salad, mansanas.
ika-2 araw
Almusal: 100 g ng muesli, 1 baso ng skim milk, 2 itlog, ilang prutas.
Pangalawang almusal: 1 baso ng karot juice, 50 g ng cottage cheese.
Tanghalian: salad ng manok (150-200 g ng karne), 1 patatas, mansanas.
Meryenda sa hapon: low-fat yogurt, prutas.
Hapunan: 150 g ng isda, 1 tasa ng pinakuluang beans, salad (maaaring ihain na may mababang taba na salad dressing).
ika-3 araw
Almusal: 200 g strawberry, 100 g oatmeal, 2 egg omelet.
Tanghalian: 200 g isda, 100 g kanin, salad.
Meryenda sa hapon: prutas, yogurt.
Hapunan: 100 g pabo, 1 tasa ng mais, salad.
ika-4 na araw
Almusal: 1 grapefruit, 100 g rolled oats, 1 baso ng gatas.
Pangalawang almusal: saging, 100 g ng cottage cheese.
Tanghalian: 150 g ng manok, 50 g ng bigas.
Meryenda sa hapon: 1 baso ng katas ng gulay, bran.
Hapunan: 120 g karne ng baka, isang tasa ng mais.
ika-5 araw
Almusal: peach, 100 g ng oatmeal, omelette, baso ng juice.
Pangalawang almusal: 1 baso ng juice ng gulay, 100 g ng bigas.
Tanghalian: tinapay na pita, 100 g pabo, mansanas.
Meryenda sa hapon: salad, 100 g ng cottage cheese.
Hapunan: 100 g manok, salad.
ika-6 na araw
Almusal: omelet, 100 g bakwit, 1 baso ng gatas.
Pangalawang almusal: cottage cheese, saging.
Tanghalian: 200 g isda, 100 g kanin, salad, 1 baso ng orange juice.
Meryenda sa hapon: inihurnong patatas, yogurt.
Hapunan: 150 g hipon, salad ng gulay.
ika-7 araw
Almusal: mansanas, 2 itlog omelet, 100 g bakwit.
Tanghalian; 100 g cottage cheese, melokoton.
Hapunan; 100 g karne ng baka, pinaghalong gulay (mais, karot, mga gisantes).
Meryenda sa hapon: yogurt, 100 g kanin.
Hapunan: 150 g manok, salad ng gulay.
ika-8 araw
Almusal: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 baso ng skim milk, 2 itlog.
Pangalawang almusal: 70 g ng bigas, 1 peach.
Tanghalian: 120 g ng manok, salad, kalahating plato ng pasta, 1 baso ng orange juice.
Meryenda sa hapon: yogurt, mansanas.
Hapunan: 120 g karne ng baka, salad ng gulay.
ika-9 na araw
Almusal: omelet, 100 g bakwit, prutas, 1 baso ng orange juice.
Pangalawang almusal: saging, cottage cheese.
Tanghalian: 100 g isda, 100 g kanin, peach, 1 baso ng orange juice.
Meryenda sa hapon: yogurt, 50-100 g pinatuyong mga aprikot.
Hapunan: 200 g isda, inihurnong patatas, juice ng gulay.
ika-10 araw
Almusal: 1 baso ng blueberries, 100 g ng oatmeal, omelet.
Pangalawang almusal: 100 g low-fat cottage cheese, 50 g raisins.
Tanghalian: 100 g ng manok, inihurnong patatas, 1 baso ng juice ng gulay.
Meryenda sa hapon: low-fat yogurt, orange.
Hapunan: 100 g isda, salad ng gulay.
ika-11 araw
Almusal: isang slice ng pakwan, 2 itlog, 50 g ng bran bread, 1 baso ng orange juice.
Tanghalian: 100 g kanin, 200 g pusit.
Meryenda sa hapon: 150 g isda, salad.
Hapunan: 100 g manok, mais salad.
ika-12 araw
Almusal: 1 baso ng karot juice, 100 g ng oatmeal, omelette.
Pangalawang almusal: 100 g ng bigas na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.
Tanghalian: 100 g manok sa pita, salad.
Hapunan: 120 g beef, 100 g broccoli.
ika-13 araw
Almusal: grapefruit, 100 g ng oatmeal, omelette.
Pangalawang almusal: 50 g ng cottage cheese, peach.
Tanghalian: 120 g pabo sa tinapay na pita, pinakuluang mais sa pumalo.
Meryenda sa hapon: low-fat yogurt, mansanas.
Hapunan: 150 g isda, salad ng gulay.
ika-14 na araw
Almusal: 1 baso ng orange juice, 2 itlog, 100 g ng muesli, 1 baso ng gatas.
Pangalawang almusal: saging, 50 g ng cottage cheese.
Tanghalian: 150 g ng manok, berdeng salad, 100 g ng bigas.
Meryenda sa hapon: yogurt, peach.
Hapunan: 150 g ng isda sa ilog, salad ng gulay.
E Ang diyeta na iyon ay isang magaspang na gabay sa kung paano ka makakain. Dapat tandaan na ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa itaas ay kinakailangang mababa ang taba. Karne ng baka, manok, pabo, isda, pagkaing-dagat - pinakuluang o nilaga (bilang huling paraan, kung kakain ka sa labas, ihaw). Subaybayan din ang dami ng prutas na iyong kinakain; bigyan ng kagustuhan ang mga prutas na sitrus at berdeng mansanas. Maipapayo na gumamit ng brown rice, natural na juice.
Ang diyeta ay nagsasangkot ng regular na ehersisyo!
Upang matagumpay at mahusay na magsunog ng mga calorie sa panahon ng ehersisyo at kasunod na bumuo ng mass ng kalamnan, ang katawan ay dapat gumugol ng enerhiya. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga reserbang enerhiya ay mabilis na nasusunog, at kailangan itong mapunan bago mag-ehersisyo.
Wastong nutrisyon bago ang pagsasanay sa cardio
Bago ang aerobic na pagsasanay, kailangan mong mag-stock ng glycogen, ang tinatawag na reserbang carbohydrate. Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang mga reserbang glucose at glycogen ay mabilis na nawawala, at pagkatapos lamang ang mga reserbang taba. Kung ang katawan ay walang kinakailangang halaga ng glycogen, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal at ang antas ng pagtitiis sa panahon ng ehersisyo ay bababa.
Gayundin, kalahating oras bago ang aktibidad sa palakasan, inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang pag-inom ng smoothie, juice o milkshake, at kumain ng maliit na bahagi ng prutas. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang sariwang pinindot na juice, na naglalaman ng isang malaking porsyento ng madaling natutunaw na carbohydrates, ay mas kanais-nais.
Ang mga karbohidrat na pagkain ay nagbibigay ng kinakailangang halaga ng glycogen. Ayon sa mga nutrisyunista, ito ay isang perpektong gasolina na nagbibigay ng lakas at enerhiya para sa mga aktibidad sa palakasan. Salamat sa "gasolina" na ito, ang katawan ay hindi lamang magtitiis ng mga pag-load ng cardio, ngunit mapupuksa din ang taba nang mas mabilis.
Mahalagang tandaan: ang pagkonsumo ng pagkain bago ang pagsasanay ay dapat na makatwiran, at ang trabaho sa gym ay hindi dapat nakakapagod. Gayundin, hindi ka dapat pumasok sa klase nang gutom!
- Buckwheat o oatmeal;
- Banayad na prutas o gulay na salad (nang walang pagdaragdag ng saging o ubas);
- Mababang-calorie na tinapay o cookies.
Mahalagang tandaan ang listahan ng mga hindi kanais-nais na pagkain na makagambala lamang sa isang epektibong ehersisyo. Sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat kumain ng matatabang pagkain, dahil magtatagal ang mga ito upang matunaw sa tiyan. At ang bigat sa tiyan ay hindi makakatulong sa isang matagumpay na aralin. Hindi rin dapat kainin ang mga pagkaing may karbohidrat tulad ng cake at pastry (fast carbohydrates), dahil bukod sa labis na taba, wala na itong ibang madadala.
Ang bahagi ng pre-workout ay dapat na pareho sa karaniwan mong kinakain sa oras na ito. Ang huling meryenda ay dapat inumin nang hindi lalampas sa dalawang oras bago pumunta sa gym. Kung nais mong uminom ng kefir o yogurt, pagkatapos ay pinapayagan ang pagkonsumo ng mga produktong ito isang oras bago. Kung ang iyong paglalakbay sa gym ay binalak para sa maagang umaga, pagkatapos ay kumain ng isang mansanas, isang maliit na bahagi ng cottage cheese o uminom ng isang tasa ng tsaa kalahating oras bago magsimula ang klase.
Nutrisyon bago ang pagsasanay sa lakas
Ang pinakamainam na pagkain para sa diyeta bago ang ganitong uri ng pagsasanay: steamed steak na may maliit na bahagi ng patatas, lean chicken o turkey na may kanin, wholemeal diet bread, oatmeal.
Maaari kang kumain ng isang serving ng sopas o salad dalawa hanggang tatlong oras bago ang klase upang matiyak na ang pagkain ay mahusay na hinihigop. Sa isang oras maaari kang kumain ng magaan na cottage cheese o sinigang.
Kung ang pangunahing layunin ng iyong pag-eehersisyo ay pagbuo ng kalamnan, pagkatapos ay isang oras bago ito maaari kang kumain ng isang peras o mansanas, pati na rin ang ilang mga strawberry. Maaari kang uminom ng inumin batay sa whey protein: ang pagkalkula ay 0.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Kapaki-pakinabang din na uminom ng isang tasa ng mahinang itim na kape (nang walang pagdaragdag ng cream) bago ang klase - makakatulong ito sa paggawa ng norepinephrine. Sa tulong nito, ang katawan ay gagawa ng enerhiya para sa lakas ng pagsasanay mula sa mga deposito ng taba. Kaya, sa isang paglalakbay sa gym, mas maraming calories at fat cell ang masusunog, at mas kaunting glycogen at amino acid ang mauubos.
Madarama mo ang pisikal na pagkapagod nang hindi gaanong mabilis, at magsasagawa ka ng mga ehersisyo ng lakas nang mas maluwag sa loob at aktibo. Mararamdaman mo ang epekto ng inuming kape nang hindi bababa sa tatlong oras. Kung nakakaramdam ka ng sobrang gutom bago ang pagsasanay, mas mainam na masiyahan ito sa pamamagitan ng pag-inom ng isang baso ng gatas.
Iwasan ang mga pinakakaraniwang pagkakamali na ginawa sa iyong diyeta sa panahon ng pisikal na aktibidad:
- Hindi balanseng paggamit ng pagkain: pumunta sa pagsasanay na gutom, ngunit pagkatapos na kumain nang labis.
- Kumain ng kahit anong gusto mo, kabilang ang mataba at junk food, ginagawa ang dahilan na pumunta ka sa gym at gumugol ng maraming enerhiya.
- Ang isa pang pagkakamali ay hindi kumain ng kahit ano pagkatapos ng pagsasanay, dahil may takot na ang lahat ng mga calorie na nawala nang husto sa gym ay agad na bumalik. Isa itong maling akala!
- Huwag kumain ng kahit ano pagkatapos ng alas-sais ng gabi. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay sa gabi, pagkatapos ay mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa ugali na ito.
Ang wastong nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagsisimula ng metabolic process. Ang balanseng diyeta at regular na pag-eehersisyo nang magkasama ay tutulong sa iyo na makakuha ng hugis nang mas mabilis at makuha ang pigura ng iyong mga pangarap kaysa sa nakakapagod na mga diyeta. Bilang karagdagan, ikaw ay magiging mas matatag.
Nutrisyon para sa pagsunog ng taba
Upang magsunog ng maraming calories hangga't maaari sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng tatlong oras bago ito magsimula. Ang katawan ay dapat tumanggap ng bahagi ng carbohydrates na kinakailangan para sa pisikal na aktibidad.
Kung ang pag-eehersisyo ay binalak para sa umaga, pagkatapos ay isang oras bago ka magkaroon ng isang magaan na salad ng gulay (nang walang patatas) o kumain ng ilang prutas. 15-20 minuto bago ang klase, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-inom ng kakaw, inuming prutas o compote (nang walang pampatamis).
Ang diyeta para sa mga nais na mawalan ng labis na pounds ay dapat na balanse at masustansya. Ang tiyan ay hindi dapat ma-overload bago mag-ehersisyo; dapat na mahigpit na obserbahan ang paggamit ng pagkain.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie para sa isa pang dalawang oras. Upang ang tissue ng kalamnan ay gumaling nang mas mabilis at mas mahusay, bago pumunta sa gym maaari kang kumain ng kaunting pinakuluang manok, mababang taba na cottage cheese o steamed fish, mga salad, na dapat magsama ng repolyo, pipino, kamatis, labanos, at matamis na paminta.
Maaari kang kumain ng mga adobo na gulay. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahusay sa pagpapanatili ng mga antas ng protina na kailangan para sa mga kalamnan.
Para kanino anong nutrisyon ang angkop bago ang pagsasanay?
Nutrisyon para sa mga kalalakihan at kababaihan na nagtatrabaho sa kanilang figure gym, ay dapat na iba-iba, malusog at isama ang iba't ibang mga produkto na naglalaman ng buong complex ng mga bitamina at mineral.
Nutrisyon bago mag-ehersisyo para sa mga batang babae
Ang isang obligadong elemento sa diyeta ng mga kababaihan ay karne at isda, na dapat ay mababa ang taba at niluto nang walang langis. Mas mainam na pakuluan o nilaga ang naturang karne. Ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, kaya pinakamahusay na ubusin ang mga ito bago ang tanghalian. Ang karne at isda ay naglalaman ng dami ng mga amino acid na kinakailangan para sa katawan. Siyempre, ang mga pritong pagkain ay lubhang hindi kanais-nais.
Para sa mga batang babae na gustong mawalan ng timbang, ang iba't ibang mga sopas ay napakahalaga sa kanilang diyeta. Maaari mong gamitin ang isda, gulay o mushroom bilang batayan para sa sabaw. Ang mga sopas ay makakatulong na mapabuti ang paggana ng sistema ng pagkain at mapabilis ang mga proseso ng metabolic.
Inirerekomenda din ng mga Nutritionist na isama ang lugaw sa iyong pang-araw-araw na diyeta - bakwit, oatmeal, kanin, o niluto na may gatas. Upang maiwasang magmukhang mura ang mga sinigang, maaari silang dagdagan ng mga pinatuyong prutas o mani. Ang isang serving ng halos anumang lugaw ay naglalaman ng sapat na dami ng carbohydrates at fiber, na nagbibigay sa katawan ng batang babae ng kinakailangang enerhiya at tumutulong sa pag-alis ng labis na likido at mga lason.
Ang mga pagkain tulad ng mga gulay at prutas ay kinakailangan sa diyeta. Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng iba't ibang mga mineral at bitamina. Kailangan mong ubusin lamang ang mga sariwang pagkain. Ang mga steamed na gulay ay magiging isang mahusay na karagdagan sa pangunahing ulam. Maaari kang gumawa ng halaya, juice o compote mula sa mga prutas.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kailangan din para sa isang kumpletong malusog na diyeta. Halimbawa, bigyan ng kagustuhan ang low-fat cottage cheese, kefir, at yogurt. Ang mga ito ay mataas sa protina at calcium, na tumutulong sa pagpapanumbalik ng lakas pagkatapos ng pag-eehersisyo at pagbuo ng karagdagang mass ng kalamnan.
Pre-workout nutrisyon para sa mga lalaki
Ang pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay makakatulong sa katawan sa panahon ng pagsasanay, dahil magbibigay ito ng mga amino acid sa gumaganang tissue ng kalamnan. Gagawa ng tinatawag na anabolic prerequisite. Sa kabaligtaran, dapat na walang taba sa diyeta bago ang pisikal na aktibidad, dahil ito ay magpapabagal sa proseso ng pagsipsip ng mga sustansya. Ang mga mataba na pagkain ay nananatili sa tiyan sa loob ng mahabang panahon, dahan-dahang natutunaw, at sa panahon ng pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, bigat at colic.
Ang diyeta bago pumunta sa gym ay ang tama at dosed na kumbinasyon ng mga pagkaing protina at carbohydrate:
- Turkey o karne ng manok + wholemeal bread + rice;
- Steamed fish na walang mantika + isang bahagi ng pinakuluang patatas;
- Lean meat + durum pasta;
- Ilang pinakuluang itlog + anumang lugaw;
- Isang bahagi ng low-fat cottage cheese + isang maliit na piraso ng tinapay.
Ang mga protina na shake ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan bago mag-ehersisyo. Ang isang paghahatid ng isang protina-whey na inumin isang oras bago ang klase ay magiging lubhang kapaki-pakinabang.
Pananatiling hydrated bago at habang nag-eehersisyo
Kapag nag-eehersisyo sa gym, tandaan na napakahalaga na uminom ng regular habang nag-eehersisyo. Kahit na may maliit na porsyento ng dehydration ng katawan, nagiging hindi gaanong epektibo ang pagsasanay. Hindi ka dapat maghintay hanggang sa gusto mong uminom, dahil ang matinding ehersisyo ay maaaring mapurol ang pag-andar ng mga receptor ng uhaw.
Kung nakakaramdam ka ng tuyong bibig, matinding pagkauhaw, sakit ng ulo, bahagyang pagkahilo at pagkapagod, dapat mong ihinto agad ang pag-eehersisyo, uminom ng maraming tubig at magpahinga.
Kailangan mong sundin ang sumusunod na regimen sa pag-inom: bago ang pagsasanay - isang baso ng tubig, sa panahon ng ehersisyo - uminom ng kaunti, ngunit bawat dalawampung minuto. Ang dami ng likidong iniinom mo ay direktang proporsyonal sa dami ng pawis na inilabas habang pisikal na ehersisyo.
Kaya, sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas, ang isang tao ay nagpapawis ng mas kaunti, na nangangahulugang ang pangangailangan para sa likido ay bumababa. Sa panahon ng aerobic exercise at cardio exercise, mas maraming pawis ang ilalabas - kailangang dagdagan ang dami ng tubig.
Paano kumain bago magsanay - panoorin ang video:
Tanging ang isang indibidwal na napiling diyeta at isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo ay makakatulong na dalhin ang katawan sa nais na hugis at mapabuti ang kondisyon ng katawan. Hindi katanggap-tanggap na pumunta sa gym na walang laman ang tiyan at magpuno pagkatapos, o kabaliktaran. Ang diyeta ay dapat na maingat na naisip para sa mga kalalakihan at kababaihan.
Ang resulta ay depende sa kung ano ang iyong kinakain bago ang pagsasanay at sa kung anong dami. Maaaring dagdagan o bawasan ng pagkain ang iyong kakayahang magtrabaho. Kumbinasyon at tamang ratio ng mga produkto sa Tamang oras ay magpapabilis sa mga resulta, anuman ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili.
Gaano katagal bago ang pagsasanay maaari kang kumain at anong mga pagkain?
Ang bawat macronutrient ay gumaganap ng papel nito para sa katawan sa panahon ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang ratio kung saan dapat mong ubusin ang mga ito ay nakasalalay sa tiyak na tao at uri ng load.
Ang lahat ay nakasalalay sa pagkain at ang bilis ng pagsipsip nito. Halimbawa, para sa ehersisyo sa umaga, ang pagkain sa almusal ay dapat na kainin kaagad pagkatapos matulog at isang oras at kalahati bago ang mga klase. Ang kabuuang kinakailangan sa protina bago ang pagsasanay ay 20-25 gramo, carbohydrates 40-60.
Ano ang dapat kainin sa umaga bago ang pagsasanay?
Para sa maikli at mataas na intensidad na ehersisyo, ang iyong mga tindahan ng glycogen sa kalamnan at atay ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng kalamnan. Sa isang panaginip, ginugol mo ang lahat ng glycogen mula sa atay, iyon ay, ang katawan ay walang reserbang enerhiya, maaari itong magsimulang sirain ang sarili nitong protina, dahil wala pa rin itong makakain. Upang gawin ito, huwag magutom.
Mabilis na carbohydrates ay makakatulong sa pagbibigay ng enerhiya sa pinakamaikling posibleng panahon, at kumplikado ay makakatulong sa paghahatid ng enerhiya na ito sa mga kalamnan sa loob ng mahabang panahon. Mga ardilya kailangan bilang materyal para sa mga bagong selula. Ang mga pakinabang ng pagkonsumo ng protina bago mag-ehersisyo ay kinabibilangan ng:
- mabilis na anabolic response o paglaki ng kalamnan;
- pinabilis
Para sa almusal bago ang pagsasanay kailangan mo ng madaling natutunaw na mga protina (itlog, cottage cheese, gatas) at carbohydrates (simple at kumplikado).
kaya lang Ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat kasama ang sumusunod:
- sinigang (oatmeal, kanin - panlasa), maaari kang magkaroon ng gatas na may pagdaragdag ng pulot o pinatuyong prutas (simpleng carbohydrates).
- Pati na rin ang mga itlog, maaari kang gumawa ng omelet, cottage cheese o toast na may keso.
Lahat ng iyong pinili, ang mga produktong ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong ehersisyo. Dahil ang pagkain ay mabilis na natutunaw, simulan ang iyong pag-eehersisyo nang hindi lalampas sa isang oras at kalahati mamaya. Ang mga taba ay lalagyan ng maliliit na halaga sa gatas, cottage cheese, oatmeal at yolk, kaya walang karagdagang paggamit ang kinakailangan. Ang halaga ng taba ay hindi dapat lumampas sa 3-5 g bago ang pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga taba sa malalaking dami ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, naglalaman ng maraming calories, at nakakapinsala din sa pagganap.
Pagkatapos ng pagsasanay, kakailanganin mo ng pangalawang almusal.
Ano ang dapat kainin bago magsanay sa araw at gabi?
Bago ang pagsasanay sa araw at gabi kailangan protina at kumplikadong carbohydrates pa rin. Ang mga produktong ito ay:
- walang taba na karne;
- isda;
- itlog;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- cereal;
- cereal;
- gulay at prutas.
Ang mga simpleng carbohydrates ay pinapayagan pa rin sa araw bago ang pagsasanay, ang asukal na nilalaman ay magbibigay ng enerhiya at ganap na masusunog sa panahon ng pag-eehersisyo. Ngunit sa gabi, ibukod ang mga ito sa iyong diyeta., ito ay totoo lalo na para sa mga gustong magbawas ng timbang, dahil ang glucose ay maaaring maging taba.
- Para sa mga babae Bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng 20 g ng protina at 40 g ng carbohydrates.
- Para sa lalaki Ang inirerekomendang itaas na limitasyon ng normal ay: b-25, y-60.
Mga tampok ng nutrisyon para sa lahat ng uri ng katawan: mga rekomendasyon
Mayroong ilang: , . Mga Ectomorph Naiiba sila sa iba sa kanilang mababang taba na nilalaman at mabilis na metabolismo. Ang ganitong organismo ay mabilis na natutunaw ang pagkain sa enerhiya at hindi nag-iimbak ng mga reserbang taba. Ang ganitong uri ay kailangang kumain ng isang oras bago ang pagsasanay., dahil ang matagal na pag-aayuno ay makakasama masa ng kalamnan ganitong uri ng konstitusyon. Ang mga dosis ng mga protina at carbohydrates ay maximum.
Tungkol sa mesomorph at endomorph– dito kailangan mong maging maingat, lalo na ang huli, at hindi lamang bilangin ang pandiyeta taba, ngunit ubusin ang mga ito mula sa tamang pagkain. Ang konstitusyong ito ay may mababang metabolic rate at madaling mag-imbak ng hindi nagamit na enerhiya sa fat depot. kaya lang Ang gawain ng may-ari ng isang average at napakataba na konstitusyon ay protektahan ang kanyang sarili mula sa mga simpleng carbohydrates bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga nagpapababa ng timbang ay pinahihintulutan lamang ng mga simpleng carbohydrates para sa almusal upang mapataas ang antas ng glucose sa dugo. Bago ang pagsasanay sa umaga, pinapayagan ang pulot, prutas, pinatuyong prutas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang natitirang oras sa iyo ang diyeta ay binubuo ng:
- Mga protina – walang taba na karne at isda, itlog.
- Carbohydrates – cereal, unsweetened at non-starchy vegetables, herbs.
Sa kabutihang-palad, para sa ectomorph Walang mga paghihigpit sa pagkain o calorie. Tulad ng para sa lahat, ito ay hindi kanais-nais na gamitin malaking dami taba bago mag-ehersisyo, ito ay nag-aambag sa isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa mga organ ng pagtunaw at pagbaba sa pisikal na aktibidad.
Kung wala kang oras para kumain: isang meryenda bago ang pag-eehersisyo
Kung nagmamadali kang magsanay mula sa trabaho o sa iyong lunch break at wala kang oras para kumain, ito ay para sa iyo maginhawang meryenda ay magiging:
- mababang-taba na pag-inom ng yogurt;
- tinapay;
- saging;
- cottage cheese.
Ang mga pagkaing ito ay pupunuin ka ng lahat ng mahahalagang sustansya bago ang iyong pag-eehersisyo at magbibigay sa iyo ng enerhiya. At ang pinakamahalaga, ililigtas ka nila mula sa pagnanais na magmeryenda sa fast food, roll at iba pang mga labis na confectionery.
Pre-workout na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at pagtaas
Kung pumapayat ka, inyo pang-araw-araw na pamantayan ay magiging 2 g ng carbohydrate bawat kg ng timbang ng katawan, at kung minsan ay 1 g - halimbawa, sa panahon ng kalamnan. Alinsunod dito, ang halaga ng carbohydrates ay bababa, at ang halaga ng mga protina ay tataas.
- Bago ang pagsasanay tataas kinakailangan ng protina hanggang sa 40 g;
- karbohidrat - bababa hanggang 20–30 taon
Tungkol sa panahon ng pagtaas ng timbang:
- pangangailangan ng carbohydrate lumaki hanggang sa 4-5 gramo bawat kilo ng timbang;
- at mga protina hanggang sa 3-4 g.
Hahatiin mo ang kabuuang pamantayan sa bilang ng mga pagkain, at makukuha mo ang pamantayan ng BJU bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Ang nutrisyon bago ang ehersisyo ay isang mahalagang pagkain para sa pagganap. Kung ang lahat ng mga sustansya ay sapat at ubusin mo ang mga ito Tamang oras– maaari mong pataasin ang performance at athletic performance, at maiwasan din ang hindi gustong pagbaba ng timbang. Kung, sa kabaligtaran, nakatanggap ka ng isang maliit na proporsyon ng mga sustansya, sisimulan mo ang proseso ng pagkasira ng kalamnan. At ang pagkain kaagad bago ang pagsasanay ay hindi magpapahintulot sa katawan na gumana nang buo; ang hindi natutunaw na pagkain ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa.
