Muss ich morgens vor dem Training essen? Was Sie vor dem Training essen sollten - die besten Lebensmittel zur Leistungssteigerung
Richtig organisierte Ernährung ist eines der Probleme, die bei fast jedem ein echtes Interesse hervorrufen. Jemand möchte abnehmen, jemand muss Muskelmasse aufbauen und jemand möchte einfach nur lange leben.
Dass Frühstück notwendig ist, wurde in Presse und Fernsehen nicht einmal thematisiert. Sie möchten sich den ganzen Tag energiegeladen fühlen? voller Energie- Achten Sie darauf, morgens zu essen. Außerdem sind alle morgens bis zum Mittag aufgenommenen Kalorien bereits „ausgebrannt“. Dies bedeutet nicht, dass Sie beliebige Produkte in unbegrenzter Menge verwenden können - das Maß sollte es dennoch sein.
Für diejenigen, die morgens zum Training gehen, ist das Thema Frühstück besonders akut – mit vollem Magen ins Fitnessstudio zu gehen, erscheint absurd, hungrig bleiben ist auch nicht gut, auf der Flucht etwas abfangen – aber wird es davon profitieren. So…
Sollten Sie vor Ihrem morgendlichen Training frühstücken?
Auf jeden Fall notwendig, aber mit einer gewissen Zeitbelastung vor dem Unterricht Fitnessstudio. Das bedeutet, dass Sie lernen müssen, Ihre Zeit zu berechnen und möglicherweise früher aufzustehen. Sie müssen das Menü zusammenstellen, basierend auf der Tatsache, dass während Intensivunterricht Der Energieverbrauch steigt und es muss ständig nachgefüllt werden.
Zum Zeitpunkt des Erwachens hat der menschliche Körper einen Mangel an Glukose, daher werden zum Auffüllen zunächst Kohlenhydrate benötigt - langsam (Buchweizen, Haferflocken, Diätbrot) oder schnell, aber nur mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen (Banane , Apfel).
Die Ernährung während des morgendlichen Trainings sollte natürliche Proteine enthalten, die am Muskelaufbau beteiligt sind. Aus diesem Grund sollten Hühnereier, mageres Fleisch und fettarmer Hüttenkäse in der Ernährung enthalten sein.
Die Fettmenge hingegen muss nach dem Training reduziert bzw. konsumiert werden.
Wie lange vor dem Training sollte man essen?
Ein ausgiebiges Frühstück sollte 2-2,5 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Während dieser Zeit wird die Nahrung bereits teilweise aufgenommen und der Magen wird nicht überlastet. Während des Trainings erhält der Körper durch die Zersetzung langsamer Kohlenhydrate einen konstanten Energiezufluss.
Wenn Sie plötzlich keine Zeit zum Frühstücken hatten, sollten Sie unbedingt anderthalb Stunden vor Unterrichtsbeginn einen Snack zu sich nehmen. Sie können ein Glas Kefir mit Körnerbrot trinken oder etwas fettarmen Hüttenkäse essen. Wenn das Training früh morgens beginnt, müssen Sie 40-45 Minuten lang eine Banane oder einen Apfel essen ( Stichwort in dieser Hinsicht ist es notwendig).
Welche Sportnahrung kann konsumiert werden?
Die beste Quelle für Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind natürliche Produkte. Um Gewicht zu verlieren oder schnell Muskelmasse aufzubauen, ist es zulässig, ein Gleichgewicht zu verwenden Sporternährung.
Wichtig. Bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Nieren, der Leber, des Magen-Darm-Trakts und endokriner Störungen sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt konsultieren.
Als Ergänzung zum Frühstück können Sie verwenden:
- BCCA- ein Komplex, der die wichtigsten Aminosäuren enthält, die am Aufbau von Muskelgewebe (Valin, Leucin, Isoleucin) beteiligt sind und dessen Zerstörung verhindern.
- Thermogenik- Zusatzstoffe, die aktiv brennen subkutanes Fett. Nehmen Sie an Kursen für 30 Tage mit einer obligatorischen zweiwöchigen Pause teil.
- L-Carnitin- beschleunigt metabolische Prozesse, trägt zum schnelleren Abbau von Körperfett und zum Muskelaufbau bei. Erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress, reduziert Müdigkeit.
- Langsames Protein- sorgt für eine konstante Versorgung mit Aminosäuren, was besonders bei schweren, anstrengenden Trainingseinheiten wichtig ist.
Es ist notwendig, die angegebenen Dosierungen einzuhalten und keine "Amateuraktivitäten" zu betreiben.
Wichtig. Sporternährung wird nur eingenommen, wenn eine Person regelmäßig körperlich aktiv ist. In ihrer Abwesenheit kann das Ergebnis genau umgekehrt sein.
Was isst man morgens zum abnehmen
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Glykogen versorgt ist, das am Abbau von Fetten beteiligt ist. Aus diesem Grund sollten langsame Kohlenhydrate in den morgendlichen Speiseplan aufgenommen werden. Sie sorgen während des gesamten Trainings für eine konstante Energieversorgung und eliminieren stressige Situationen für den Körper.
Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie zum Frühstück Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (weniger als 60) wählen:
- aus Getreide - Haferflocken oder Buchweizen;
- Diätbrot, Vollkornbrot, mit Getreidezusatz oder Kleie;
- nüsse - Walnüsse, Pinienkerne, Cashewnüsse (in begrenzten Mengen, da sie viel Fett enthalten);
- Hülsenfrüchte - Erbsen, Bohnen, Linsen;
- Gemüse, Obst, Gartengemüse.
Wichtig. Die Zusammensetzung eines solchen Frühstücks sollte auch Protein enthalten. In seiner Abwesenheit beginnen die Muskeln zu schwächen und Fettablagerungen werden nicht nur nicht verschwinden, sondern weiter wachsen.
Essen vor dem morgendlichen Training für den Masseaufbau
Krafttraining erfordert einen erhöhten Energieaufwand. Gleichzeitig ist es wichtig, sich daran zu halten richtiges Verhältnis in der Ernährung von Proteinen-Kohlenhydraten-Fetten. Fettmangel wirkt sich aus auf negative Weise auf den Fettstoffwechsel, was zu schweren gesundheitlichen Komplikationen führen kann. Ein Mangel an Protein führt zu einem Rückgang des Muskelwachstums, ein Mangel an Kohlenhydraten führt zu Müdigkeit und Erschöpfung.
Welche Lebensmittel sollten im Frühstück vor dem Krafttraining enthalten sein:
- tierische Proteine - Fleisch (mageres Rindfleisch, Truthahn, Hühnerfilet), Fisch, Eier, Milchprodukte;
- pflanzliche Fette - Sonnenblumen- oder Olivenöl, Nüsse;
- Ballaststoffe - rohes Gemüse und Obst.
Das optimale Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten beträgt 60 und 40%, die Fettmenge vor dem morgendlichen Training sollte minimal sein.
Frühstück beim Trocknen
Das Trocknen ist eine Reihe von Maßnahmen, die auf die Bildung schöner Entlastungsmuskeln abzielen. Besondere Aufmerksamkeit Gleichzeitig wird eine Diät durchgeführt, deren Grundprinzip die allmähliche Reduzierung der Kohlenhydratdiät auf Null und der gleiche allmähliche Ausstieg ist. Ebenfalls wir redenüber die Begrenzung der Nahrungsaufnahme bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität.
Ein Standardfrühstück während des Trocknens sieht so aus;
- frischer Gemüsesalat (Kohl, Gurken, Tomaten) mit Pflanzenöl;
- gekochte oder gebackene Hähnchenbrust - 100 Gramm, kann durch zwei gekochte Eier ersetzt werden;
- brot mit Sonnenblumenkernen - innerhalb von 23-25 Gramm;
- aus Getränken - Kaffee oder Tee mit Milch ohne Zucker, 200 ml.
Der Kaloriengehalt dieses Frühstücks beträgt 330 kcal.
Wichtig. Sie können Kohlenhydrate nicht abrupt aus der Ernährung streichen, da ein Mangel an Glukose zu einem diabetischen Koma führen kann.
Was man nicht zum Frühstück essen sollte
Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie auf Lebensmittel verzichten, die schnelle Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören Zucker, Süßigkeiten, Süßwaren. Solche Lebensmittel tragen zum schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und zum gleichen schnellen Abfall bei. Gleichzeitig haben Sie zu Beginn des Trainings nicht die notwendige Versorgung mit Glykogen.
Sie sollten auch verarbeitetes Fleisch von der Ernährung ausschließen - Würste, Würste, Halbfabrikate. Es ist unerwünscht, Früchte mit hohem Zuckergehalt zu essen - Trauben, Birnen, süße Äpfel, Kakis.
Was man vor dem Frühstück nicht trinken sollte
Völlig ausgeschlossen sind Fertigsäfte, süße kohlensäurehaltige Getränke. Sie enthalten eine ausreichend große Menge Zucker, was zu einer starken Freisetzung von Glukose während des Trainings und schneller Ermüdung führt. Aus dem gleichen Grund wird davon abgeraten, süßen Kaffee oder Sahne zu trinken.
Entgegen der landläufigen Meinung über die Vorteile von frisch gepressten Säften trifft die Aussage in diesem Fall nicht zu. Ihnen fehlen fast vollständig Ballaststoffe, außerdem bewirken sie eine verstärkte Magensaftabsonderung. Dies bedeutet, dass während des Trainings Sodbrennen auftreten kann, sodass der Unterricht ausgesetzt werden muss. Wenn Sie auf Säfte nicht verzichten können, fügen Sie ihnen pflanzliche Ballaststoffe und L-Carnitin hinzu.
TOP 10 Frühstücke vor dem Training
- Haferflocken. Es wird besonders von Bodybuildern geliebt, da in der Zusammensetzung kein Fett enthalten ist. Das Produkt hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält eine erhebliche Menge an komplexen Kohlenhydraten. Die am meisten bevorzugte Option ist aus ganzen Haferkörnern.
- Putenfleisch. Enthält praktisch kein Cholesterin und Fett, gilt als einer der besten Lieferanten für tierisches Eiweiß.
- Hühnereier. Enthält leicht verdauliches Protein. Das perfekte Pre-Workout-Frühstück. Eine Option ist ein Omelett mit große Menge Grün.
- Mageres Rindfleisch, Hähnchenfilet. Unterscheiden Sie sich im niedrigen Gehalt an Cholesterin und Fett, essen Sie gekocht.
- Hüttenkäse, Naturjoghurt. Die Produkte enthalten Eiweiß, Kalzium und eine kleine Menge Fett, die für die Aufnahme von Kalzium notwendig sind. Verwenden Sie mit der Zugabe von frischen Beeren und Früchten.
- Nüsse. Enthalten pflanzliches Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate. Zum Frühstück in begrenzten Mengen verwenden.
- Frisches Gemüse. Reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen. Sie können Kohl, Paprika, Gurken, Karotten essen.
- Nicht öliger Fisch (Kabeljau, Seelachs, Zander) gekocht. Leicht verdaulich, verursacht kein Schweregefühl im Magen.
- Diätbrot. Zum Frühstück vor dem Training ist es erlaubt, ein Sandwich von einem solchen Laib, einer Scheibe magerem Fleisch, einem Salatblatt mit Senf zu essen.
- Tee, Kaffee ohne Zucker aber mit Milchzusatz.
Wichtig. Vergessen Sie nicht das Wasser, das immer bei Ihnen sein sollte. Vor dem Frühstück wird empfohlen, 1-2 Gläser Wasser zu trinken, um die Stoffwechselprozesse zu verbessern.
Ein Frühstück vor intensiver körperlicher Aktivität ist notwendig - so die einhellige Meinung von Ernährungswissenschaftlern. Egal, ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten, Ihr Körper braucht Energie. Andernfalls bringt das Training keine Vorteile und kann sogar der Gesundheit schaden.
Die Menge und Zusammensetzung der Nahrung muss richtig gewählt werden: Ein überlasteter Magen erlaubt es Ihnen nicht, die Übungen vollständig durchzuführen, Übelkeit und Erbrechen können auftreten.
Nach einer Nacht Schlaf sinkt der Glukosespiegel im Blut, der als Nahrungsquelle für Gehirn und Muskeln dient. Auch Glykogen, ein komplexes Kohlenhydrat, das als eine Art Reservespeicher für Glukose fungiert, wird aufgebraucht. Die Hauptmenge an Glykogen wird in der Leber und den Muskeln abgelagert.
Bei körperlicher Anstrengung sendet das Gehirn bei einem Mangel an Glukose ein „Notsignal“ und Glykogen beginnt, in Glukosemoleküle zu zerfallen, um den Körper mit Energie zu versorgen.
Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, leiden die Muskelfasern unter Glykogenmangel. Müdigkeit und Unwohlsein treten auf, die Ausdauer nimmt ab. Die systematische Wiederholung einer solchen Situation kann zur Erschöpfung des Körpers führen und sogar Krankheiten hervorrufen.
Ein Frühstück 1-2 Stunden vor dem Training hilft, die notwendige Versorgung wiederherzustellen Nährstoffe.
Konzentrieren Sie sich bei der Bestimmung der Nahrungsmenge und des Essenszeitpunkts darauf, wie Sie sich fühlen und wie Sie sich fühlen individuelle Eingenschaften von deinem Körper.
Das Hauptziel des Gewichtsverlusttrainings besteht nicht darin, die Muskeln aufzupumpen, sondern überschüssige Fettansammlungen zu beseitigen. Während des Trainings müssen Sie genügend Glykogen-Treibstoff haben. Daher muss das Morgenmenü kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten.
Sie sollten keine Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an einfachen (schnellen) Kohlenhydraten essen - Zucker, Süßigkeiten, Süßwaren. Solche Lebensmittel tragen zu einem starken Anstieg des Blutzuckers bei, aber zu Beginn des Trainings sinkt er genauso schnell und Sie haben nicht die Kraft für ein langfristiges aerobes Training.
Viel mehr nützliche Produkte mit, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese beinhalten:
- Körnerbrot, Diätkekse, Cerealien;
- leichtes Getreide - Haferflocken, Buchweizen;
- Obst, Beeren, Gemüse;
- Gartengemüse;
- Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne);
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen).
Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer aufgenommen und sorgen für einen allmählichen Glukosefluss ins Blut. Lebensmittel mit einem glykämischen Index von weniger als 60 sollten bevorzugt werden.
Vergessen Sie nicht die Proteine im Morgenmenü. In Kombination mit Kohlenhydraten sind sie leicht verdaulich und helfen, den glykämischen Index insgesamt zu senken. Ohne die von proteinhaltigen Lebensmitteln gelieferten Aminosäuren werden die Muskeln geschwächt und die Fettdepots kehren schnell zurück..
Sie können fettarmen Hüttenkäse, mageres Fleisch, Geflügel und gekochten Fisch essen. Nützliche Rühreier und Milchprodukte. Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen für ein erfolgreiches aerobes Training liegt bei 60 % Kohlenhydraten und 40 % Protein. Die Fettmenge in der morgendlichen Ernährung sollte auf ein Minimum reduziert werden.
Ein ungefähres Menü für eine Woche unter Berücksichtigung von BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und Kalorienportionen ist in der Tabelle dargestellt.
| Wochentag | Speisekarte | Proteine, g | Fette, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien |
| Montag | Naturjoghurt - 1 Tasse, Blaubeeren - 100 g, Banane - 1 Stck. | 14 | 1 | 28 | 173 |
| Dienstag | Vollkornbrot - 1 Stück, Hähnchenbrust - 70 g, Tomate - 1 Stk., Gemüse. | 15 | 7 | 25 | 220 |
| Mittwoch | Gekühlter Kaffee - 150 ml, Proteinshake - 1 Dosierlöffel. | 26 | 2 | 7 | 150 |
| Donnerstag | Fettarmer Hüttenkäse mit Beeren - 100 g, Banane - 1 Stck. | 14 | 0,1 | 13 | 117 |
| Freitag | Selleriesalat - 200 g + Mandelöl - 2 Dessertlöffel. | 7 | 10 | 10 | 206 |
| Samstag | Gekochtes Putenfilet - 100 g, Krautsalat - 150 g Apfel - 1 Stck. | 25 | 2 | 15 | 185 |
| Sonntag | Omelett aus 2 Eiern mit Gemüse, Grapefruit. | 20 | 12 | 14 | 315 |
Die Portionsgröße kann für Sie normal sein, wenn Sie die Möglichkeit haben, 2 Stunden vor dem Training zu frühstücken. Während dieser Zeit wird die Nahrung verdaut, der Körper wird mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und das Training wird einfach.
Wenn die Zeit nicht ausreicht, können Sie 1-1,5 Stunden vor Unterrichtsbeginn ein kleines Körnerbrot essen und ein Glas Kefir trinken. Vor dem Training, das am frühen Morgen stattfindet, ist es 35-40 Minuten vorher erlaubt, einen Snack mit einem Apfel oder einer Banane, einer kleinen Menge fettarmem Hüttenkäse und einem Glas Tee zu sich zu nehmen.
Du musst 2-3 Stunden vor dem Training frühstücken. Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Zeit haben, sich vollständig zu ernähren, verwenden Sie einen der Sporternährungskomplexe, z. B. BCCA oder Molkenprotein. Die notwendige Energie wird ohne das Risiko von Magenbeschwerden gewonnen.
Kraftübungen erfordern großer Aufwand Energie. Eine Zunahme des Bodybuilder-Muskelvolumens tritt aufgrund des erhöhten Verzehrs von Proteinnahrung auf, da Protein-Aminosäuren sind Baumaterial für Muskelfasern. Nicht weniger wichtig sind Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle bei hoher körperlicher Anstrengung. Auch Fette dürfen nicht aus der Ernährung ausgeschlossen werden, da sonst der Fettstoffwechsel gestört wird, was nicht der Fall ist auf die beste Weise wird die Gesundheit beeinträchtigen.
Das Beste ist, dass der Körper tierische Proteine aufnimmt, die in Fleisch, Fisch, Milchgerichten und Eiern enthalten sind. Bei der Fleischauswahl wird mageres Rind, Hähnchen oder Putenbrust bevorzugt. Pflanzliche Proteine sind weniger nützlich, um Muskeln aufzupumpen, aber Fette werden im Gegenteil benötigt - Oliven- oder Sonnenblumenöl, Nüsse.
Es wird empfohlen, Kohlenhydrate langsam zu konsumieren. Ihre Lieferanten sind Obst und Gemüse. Schnelle Kohlenhydrate (Zucker und andere Süßigkeiten) sind nur bei einem starken Abfall des Blutzuckers über einen langen Zeitraum angezeigt Krafttraining. Die Ernährung eines Bodybuilders sollte 60 % Protein und 40 % Kohlenhydrate enthalten. Die Fettmenge vor dem Morgenunterricht ist begrenzt.
Die Tabelle zeigt Beispiele für das morgendliche Menü vor dem bevorstehenden Training.
| Wochentag | Speisekarte | Proteine, g | Fette, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien |
| Montag | Vollkornbrot - 2 Scheiben, 100 g gekochter Truthahn, 1 Scheibe Weichkäse, 1/2 Tomate. | 40 | 15 | 45 | 470 |
| Dienstag | Vollkorn-Haferflocken - 150-200 g, 1 Messlöffel Proteinpulver. | 33 | 7 | 57 | 420 |
| Mittwoch | Vollkornknäckebrot - 2 Stück, gekochte Hähnchenbrust - 100 g, Avocado - 1/2 Stück, Gurke - 1/2 Stück, Weichkäse - eine Scheibe. | 35 | 12 | 40 | 450 |
| Donnerstag | Omelett aus 2 Eiern + 2 Proteinen mit Gemüse, Grapefruit. | 26 | 18 | 13 | 330 |
| Freitag | Kartoffeln mit Putenhackfleisch (für 1 Stück mittelgroße Kartoffeln - 150 g Hackfleisch), Paprika - ½ Stk. | 35 | 13 | 37 | 405 |
| Samstag | Gebackenes Hähnchenfilet mit Brokkoli -150 g, Apfel - 1 Stck. | 59 | 8 | 36 | 380 |
| Sonntag | Mischung aus ungesalzenen Nüssen mit Olivenöl, getrockneten Früchten und Zimt - 250-300 g | 20 | 60 | 23 | 546 |
Natürliche Produkte – Die beste Option Bodybuilder mit ausgewogener Ernährung. Wählen Sie die Portionsgröße für das Frühstück nach Ihren individuellen Bedürfnissen. Berücksichtigen Sie Ihr Wohlbefinden und die Eigenschaften des Körpers.
Für eine Person, die zu Völlegefühl neigt, ist das folgende Verhältnis von BGI in Prozent der täglichen Nahrungsmenge optimal: Proteine - 55-70%, Kohlenhydrate - 20-30%, Fette - 3-5%. Dünne Menschen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, können einen anderen Anteil verwenden: Proteine - 40-50%, Kohlenhydrate - 40-50%, Fette - 5-10%.
Studieren Sie beim Kauf von Lebensmitteln sorgfältig die Daten zum BGI-Prozentsatz auf der Verpackung.
Welche Getränke sind am besten
Fitnessbegeisterte trinken oft. Manchmal ist dies gerechtfertigt, da es den Körper zu aktivem Leben anregt. Sie sollten dem Kaffee keine Sahne und viel Zucker hinzufügen - der Kaloriengehalt der Ernährung steigt und Zucker (schnelle Kohlenhydrate) kann während des Trainings zu einem starken Abfall der Glukose und zu einem Zusammenbruch führen.
Wichtig!Nicht vergessen sauberes Wasser. Trinken Sie unmittelbar nach dem Schlafen 1-2 Gläser und während des Trainings Mineralwasser oder leicht gesalzenes Wasser. Sie werden also keine Austrocknung des Körpers und den Verlust von Mineralsalzen zulassen.
Fans von frisch gepressten Säften sollten den Konsum vor dem Training besser einschränken. Säfte enthalten fast keine Ballaststoffe, sie regen den Appetit an und verursachen Müdigkeit bei hoher körperlicher Anstrengung. Säfte sollten mit Pflanzenfasern und Proteinquellen ergänzt werden.
Zum Frühstück können Sie ein Glas Kefir oder Grün- oder Kräutertee trinken. Shop-Säfte, süße kohlensäurehaltige Getränke sind vollständig ausgeschlossen.
Sporternährung
Der Sporternährungsmarkt hat eine riesige Produktpalette. Aber die Wahl muss mit äußerster Vorsicht angegangen werden: Wenn Sie Probleme mit dem Herzen oder den Blutgefäßen, endokrinen Störungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Nierenfunktionsstörungen oder Bluthochdruck haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
Die beliebtesten Sporternährungsprodukte, die als Frühstücksergänzung verwendet werden können, sind:
Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl der richtigen Nahrungsergänzung auf Produkte bekannte Marken vom Fachhandel angeboten. So kannst du negative Folgen für den Körper durch die Einnahme von minderwertiger Sportnahrung oder Fälschungen vermeiden.
Die in den Anweisungen angegebenen Dosierungen und Regeln für die Verwendung von Lebensmittelzusatzstoffen sollten unbedingt eingehalten werden. Riskieren Sie nicht Ihre Gesundheit!
Die 5 besten Lebensmittel zum Frühstück vor dem Training
1. Haferflocken. Es hat einen niedrigen glykämischen Index, sättigt den Körper perfekt mit komplexen Kohlenhydraten und enthält kein Fett. Vollkorn-Haferflocken sind besonders nützlich.
2. Hühnereier. Das übliche Produkt für die Morgenmahlzeit. Enthält leicht verdauliches natürliches Protein. Ein klassisches Omelett mit Gartengemüse ist eine großartige Frühstücksoption für einen Bodybuilder.
3. Putenfleisch. Es ist cholesterin- und fettarm. Eine gute Proteinquelle für den Muskelaufbau.
4. Früchte und Nüsse. Besonders hervorzuheben sind Bananen, Äpfel, Birnen, Ananas, Zitrusfrüchte. Reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Spurenelementen. Nüsse sind eine Quelle für ungesättigte Fette, Folsäure und Omega-6-Säuren.
5. Hüttenkäse und Naturjoghurt. Unverzichtbar zum Auffüllen der Protein- und Calciumspeicher. In Kombination mit Früchten und Beeren sind sie ein komplettes Frühstück.
Video: Frühstück vor dem Fitnessstudio
Die Liste geeigneter Frühstücksnahrung vor dem Fitness lässt sich noch erheblich erweitern. Das Wichtigste ist, die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers zu berücksichtigen, beim Kochen die richtigen Zutatenkombinationen zu verwenden, pünktlich zu essen. In diesem Fall erhalten Sie den maximalen Nutzen aus körperlicher Aktivität.
Lesen Sie unbedingt darüber
Heute gehst du ins Fitnessstudio! Jemand freut sich auf dieses Ereignis und bereitet sich morgens darauf vor, sammelt sorgfältig das Formular, verschiebt Treffen mit Freunden in einem Café auf einen anderen Tag, bereitet das Abendessen für den Haushalt vor und schaltet am Ende des Arbeitstages schnell den Computer aus und Läuft zum nächsten Sportverein. Der andere empfindet dies als eine Notwendigkeit, um das Image einer aktiven modischen Person aufrechtzuerhalten, oder als eine Gewohnheit, die er sich seit seiner Kindheit angeeignet hat, die er im Trainingslager verbracht hat. Aber für alle, die sich kopfüber und mit allen anderen Körperteilen in die Welt der Fitness und eines gesunden Lebensstils gestürzt haben, ist das Hauptergebnis das, was sie nach vielen Stunden des Treppensteigens oder Schwimmens im Pool im Spiegel sehen. Leider nicht immer gewünschte Wirkung vom Training macht sich bemerkbar. Schließlich vergessen viele Menschen, dass der aktive Lebensrhythmus ein spezielles Regime und eine spezielle Ernährungszusammensetzung impliziert.
Ernährung vor dem Training
Also in der Ernährung Ernährung vor dem Training notwendig:
1. Aktivieren:
Proteine;
- Kohlenhydrate.
2. Ausschließen:
Fette (oder nicht mehr als 3 g).
Kohlenhydrate in Ernährung vor dem Training notwendig, um Muskeln und Gehirn mit Energie zu versorgen. Während des Trainings wird der „Treibstoff“ sehr schnell verbrannt, und es ist notwendig, dass es Glykogen ist, da der Körper nicht die erforderlichen Energiemengen aus Fett (aufgrund von Sauerstoffmangel) liefern kann.
Eichhörnchen In der Pre-Workout-Ernährung werden sie keine Energiequelle sein, sie sind eine Quelle von Aminosäuren für arbeitende Muskeln. Dadurch steigt unmittelbar nach dem Training die Proteinsynthese in den Muskeln dramatisch an.
Fett in der Ernährung vor dem Training sollte fehlen, da es die Arbeit des Magens und die Verdauungsgeschwindigkeit verlangsamt. Fetthaltige Lebensmittel bleiben länger im Magen und können während des Trainings Koliken, Übelkeit und Aufstoßen verursachen.
Die besten Pre-Workout-Mahlzeiten:
- Geflügelfleisch (Pute, Hähnchenbrust) mit grobem Brot oder Reis;
- fettarmes Steak mit Kartoffeln;
- Eiweißomelett mit Haferflocken.
Der Kaloriengehalt der Nahrung vor dem Training sollte normal sein, ebenso wie zu anderen Zeiten. Sperriges Essen (eine große Portion Salat oder ein Teller Suppe) nimmt man am besten ein bis zwei Stunden vor dem Training zu sich, damit es Zeit zum Verdauen hat und der Magen leer ist. Dichtere Nahrung (ein halber Teller Haferbrei oder Hüttenkäse) kann 30 Minuten bis eine Stunde vor Trainingsbeginn gegessen werden.
Wenn Sie trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, essen Sie 30 Minuten vor dem Training ein Stück Obst. große Größen mit einem niedrigen glykämischen Index (Apfel, Birne, Erdbeere oder eine andere Beere) und spülen Sie es mit einem Proteingetränk herunter (Molkenprotein ist besser). Die Berechnung des Proteins in diesem Shake lautet wie folgt: 0,22 g Molkenprotein pro Kilogramm Gewicht. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, sollten in einem Cocktail (mit Wasser gemischt) 15 g Protein enthalten sein.
Trinken Sie außerdem 30 Minuten vor dem Training ein Glas starken schwarzen Kaffee (es geht mit Süßstoff, aber nicht mit Sahne) oder sehr starken grünen Tee. Dies hilft dabei, Epinephrin und Norepinephrin abzusondern, die Fett aus den Fettzellen mobilisieren, damit der Körper es als Brennstoff verwenden kann. So verbrennst du während des Trainings mehr Fett und weniger Glukose, Glykogen und Aminosäuren. Die Ermüdung während des Trainings wird viel später kommen. Der Kopf wird besser denken und Sie können intensiver trainieren. Die Wirkung von Kaffee vor dem Training hält ca. 2 Stunden an. Unmittelbar vor dem Training ist es besser, nichts zu essen, da körperliche Aktivität vom Verdauungsprozess (rhythmische Kontraktionen des Magens zur Verdauung der Nahrung) ablenkt. Als letzten Ausweg, wenn Sie sehr hungrig sind, können Sie ein Glas Proteinshake oder Milch trinken.
Trinkregime während des Trainings
Das Wichtigste beim Training ist, das Trinken nicht zu vergessen! Bereits bei 2 % Dehydrierung wird das Training träge und ineffektiv. Konzentrieren Sie sich nicht auf das Durstgefühl. Intensives Training Unterdrücken Sie die Durstrezeptoren im Rachen und Magen-Darm-Trakt, so dass Ihr Körper bereits dehydriert ist, wenn Sie Durst verspüren. Zudem verlieren mit zunehmendem Alter die Durstsensoren im Körper ihre Empfindlichkeit. Erwachsene müssen Wasser trinken, weil sie es müssen, nicht weil sie es wollen.
Wenn Sie Dehydrierungssymptome bemerken (zwei oder mehr gleichzeitig):
- Durstgefühl
- trockener Mund,
- trockene oder sogar rissige Lippen,
- Schwindel,
- Ermüdung,
- Kopfschmerzen,
- Reizbarkeit
- Appetitlosigkeit,
Beginnen Sie sofort mit dem Trinken von Wasser und hören Sie einige Minuten lang mit dem Training auf, bis die Symptome nachlassen.
Trinkmodus Weiter: Trinken Sie direkt vor dem Training ein Glas Wasser und während des Trainings alle 15-20 Minuten ein wenig. Die getrunkene Menge hängt von der Schweißmenge ab. Sie müssen Ihren Körper während Ihres Trainings hydratisiert und sogar super hydratisiert halten.
Wenn das Training länger als eine Stunde dauert, ist es ratsam, spezielle Sportgetränke zu trinken. Bei Zucker sollten etwa 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde daraus stammen. Mehr als 60 g Kohlenhydrate werden vom Körper während des Trainings nicht aufgenommen, und die Produktivität des Trainings kann abnehmen. Trinken Sie kalorienreiche Getränke sollten nach und nach alle 10 Minuten getrunken werden. Sportgetränke enthalten auch nützliche Elektrolyte (Salze), die der Körper durch Schweiß und Urin verliert.
Während des Trainings können Sie auch Fruchtsäfte trinken, am besten frisch gepresst, nicht aus dem Laden. Man kann mit Sicherheit sagen, dass alle gekauften Säfte, auch die, die als „100 % Saft ohne Zuckerzusatz“ verkauft werden, mit Wasser verdünnt sind und gemischte Zucker enthalten. Orangensäfte enthalten meistens Rübenzucker, Apfelsäfte enthalten Maissirup und Inulin. Der beste Saft ist frisch gepresste Orange, verdünnt mit Wasser im Verhältnis 1:1.
Ernährung nach dem Training
Sie müssen sofort nach dem Training essen, vorzugsweise in den ersten 20 Minuten. Wenn Sie nach dem Training 2 Stunden lang auf Essen verzichten, verliert das Training jegliche Bedeutung - infolgedessen TRAINIERT NICHTS, es wird ein wenig Fett verbrannt, und das war's, aber es wird keine Kraftsteigerung geben. Muskeldichte, Harmonie und Stoffwechselrate. In den ersten 20 Minuten nach dem Training wird im Körper das sogenannte Post-Workout (anabole) Fenster für die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten (aber nicht von Fetten) geöffnet. Alles, was während dieser Zeit gegessen wird, wird zur Muskelregeneration und zum Muskelwachstum verwendet, keine einzige Kalorie aus der Nahrung wird in Fett umgewandelt. Es ist sehr wichtig.
Kohlenhydrate nach dem Training werden am besten in flüssiger Form aus einfachen, hochglykämischen Quellen konsumiert. Sie müssen einen Anstieg des Insulinspiegels mit seinen anabolen und antikatabolen (hilft beim Aufbau von Muskelgewebe) Eigenschaften erreichen. Cranberry- und Traubensaft gelten als die besten, da sie ein hohes Verhältnis von Glukose zu Fruktose aufweisen. Nehmen Sie etwa 1 g Kohlenhydrate aus Saft pro Pfund IDEALgewicht zu sich. Ein Glas Traubensaft enthält 38 g Kohlenhydrate (155 kcal), während ein Glas Cranberrysaft 31 g Kohlenhydrate (115 kcal) enthält. Sie können auch alle kohlenhydratfreien Lebensmittel essen, die kein Fett enthalten (Brot, Marmelade, Zucker, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse usw.).
Darüber hinaus müssen Sie unmittelbar nach dem Training Proteine aufladen. Am besten in Form von Proteingetränken in Pulverform. Auf diese Weise erhöht sich die Proteinsynthese in den Muskeln nach dem Training um das Dreifache (im Vergleich zum Hungern). Bringen Sie also eine Flasche Proteinpulver und Saftshake mit, wenn Sie außer Haus trainieren, und trinken Sie alles auf einmal, sobald Sie mit dem Training aufhören. Die Proteinmenge aus dem Pulver sollte 0,55 g pro Kilogramm betragen Idealgewicht. Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Proteinshakes trinken können, verlassen Sie sich auf Eiweiß.
Wenn es möglich ist, innerhalb einer Stunde nach dem Training zu essen, wählen Sie ein beliebiges Proteinfutter, berechnen Sie einfach die richtige Proteinmenge. Ihre Dosis an Proteinnahrung kann ganz einfach bestimmt werden: Sie sollte in Ihre Handfläche passen. Seit Ernährung nach dem Training Es gibt nur ein wichtiges Ziel - möglichst schnell und effizient zum Wachstum der Muskelmasse beizutragen - dann sollte Fett in dieser Mahlzeit überhaupt nicht enthalten sein. Fett verlangsamt den Fluss von Kohlenhydraten und Proteinen aus dem Magen ins Blut.
Proteinnahrung sollte mager sein, das heißt, wenn das Huhn Brüste und keine Beine sind. Wenn Eier, dann nur Proteine. Rind- und Schweinefleisch sollte vermieden werden, da sie immer sehr fetthaltig sind, lieber Kalbfleisch. Auch bei Käse, Milch, Joghurt und Hüttenkäse ist Vorsicht geboten – sie enthalten in der Regel mindestens 5 % Fett. Einzige Ausnahme ist fetter Fisch (nicht frittiert!). Es kann und sollte so oft wie möglich gegessen werden.
Nach dem Training ist es wünschenswert, innerhalb von zwei Stunden alles auszuschließen, was Koffein enthält: Kaffee, Tee, Kakao und alles Schokolade (sogar Proteinpulver mit Schokoladengeschmack). Tatsache ist, dass Koffein das Insulin stört und somit Ihren Körper daran hindert, Glykogen in die Muskeln und die Leber umzuladen und Proteine für die Muskelreparatur zu verwenden. Also wenn du morgens trainierst, 2 Stunden durchhalten, und erst dann richtig starken Kaffee trinken. Eine Tasse Kaffee vor dem Training sollte Ihnen helfen, wach und energiegeladen zu bleiben. Wenn Sie auf Kaffee oder Tee überhaupt nicht verzichten können, wählen Sie deren entkafinisierte Gegenstücke.
Training und Ernährung zum Abnehmen
Trink- und Essregime vor und nach dem Training zur Gewichtsreduktion
Wenn du abnehmen willst, nämlich abnehmen, und nicht Muskeln aufbauen, dich hochziehen etc., dann:
- 5 Stunden vor dem Training keine Proteine essen,
- 3 Stunden vor dem Training überhaupt nichts essen,
- 30 Minuten - 1 Stunde vor dem Training mit dem Trinken aufhören,
- während des Trainings ist es wünschenswert, nicht zu trinken,
- eine Stunde nach dem Training nicht trinken,
- 3 Stunden nach dem Training nichts essen.
Die Ergebnisse werden greifbar sein.
2 wochen fitness diät
Fitness-Diät beinhaltet fünf Mahlzeiten am Tag.
Mit einem durchschnittlichen Kaloriengehalt von etwa 1400-1800 Kalorien pro Tag sorgt eine solche Diät für eine sichere Gewichtsabnahme. Eine vorbildliche Fitnessdiät enthält wenig Fett, mehr Kohlenhydrate und Eiweiß. Während einer Diät müssen Sie täglich bis zu 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Auch wenn Ihr Gewicht auf der Waage zunimmt, ist es in Ordnung, es bedeutet, dass Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf die Waage. Die Hauptsache ist, wie Sie aussehen, wenn Sie in den Spiegel schauen, und Veränderungen können auch anhand der Kleidung beurteilt werden. Wenn Sie sich nicht streng an eine Diät halten können, versuchen Sie, die Kalorien zu zählen, die Sie essen, und wählen Sie das Menü gemäß der Kalorientabelle aus, wobei Sie versuchen, die am wenigsten fetthaltigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Machen Sie möglichst keine zu langen Ernährungspausen, sie tragen zum Körperfett bei!
Fitness-Diät-Menü
1. Tag
Frühstück: 2 Eier (1 Eigelb, 2 Eiweiß), 100 g Haferflocken, 1 Glas Orangensaft, 50 g fettfreier Hüttenkäse.
Zweites Frühstück: Obstsalat, fettfreier Joghurt.
Mittagessen: 100 g gekochtes Huhn, 100 g Reis, grüner Salat.
Snack: Ofenkartoffel, fettfreier Joghurt.
Abendessen: 200 g geschmorter Fisch, Salat, Apfel.
2. Tag
Frühstück: 100 g Müsli, 1 Glas Magermilch, 2 Eier, etwas Obst.
Zweites Frühstück: 1 Glas Karottensaft, 50 g Hüttenkäse.
Mittagessen: Hühnersalat (150-200 g Fleisch), 1 Kartoffel, Apfel.
Snack: Magerjoghurt, Obst.
Abendessen: 150 g Fisch, 1 Tasse gekochte Bohnen, Salat (optional mit fettarmem Salatdressing).
3. Tag
Frühstück: 200 g Erdbeeren, 100 g Haferflocken, 2 Eier Rührei.
Mittagessen: 200 g Fisch, 100 g Reis, Salat.
Snack: Obst, Joghurt.
Abendessen: 100 g Truthahn, 1 Tasse Mais, Salat.
4. Tag
Frühstück: 1 Grapefruit, 100 g Herkules, 1 Glas Milch.
Zweites Frühstück: Banane, 100 g Hüttenkäse.
Mittagessen: 150 g Huhn, 50 g Reis.
Snack: 1 Glas Gemüsesaft, Kleie.
Abendessen: 120 g Rindfleisch, eine Tasse Mais.
5. Tag
Frühstück: Pfirsich, 100 g Haferflocken, Rührei, ein Glas Saft.
Zweites Frühstück: 1 Glas Gemüsesaft, 100 g Reis.
Mittagessen: Pita, 100 g Truthahn, Apfel.
Snack: Salat, 100 g Hüttenkäse.
Abendessen: 100 g Huhn, Salat.
6. Tag
Frühstück: Rührei, 100 g Buchweizen, 1 Glas Milch.
Zweites Frühstück: Hüttenkäse, Banane.
Mittagessen: 200 g Fisch, 100 g Reis, Salat, 1 Glas Orangensaft.
Snack: Ofenkartoffel, Joghurt.
Abendessen: 150 g Garnelen, Gemüsesalat.
7. Tag
Frühstück: ein Apfel, ein Omelett aus 2 Eiern, 100 g Buchweizen.
Mittagessen; 100 g Hüttenkäse, Pfirsich.
Abendessen; 100 g Rindfleisch, gemischtes Gemüse (Mais, Karotten, Erbsen).
Snack: Joghurt, 100 g Reis.
Abendessen: 150 g Huhn, Gemüsesalat.
8. Tag
Frühstück: 1 Grapefruit, 100 g Müsli, 1 Glas Magermilch, 2 Eier.
Zweites Frühstück: 70 g Reis, 1 Pfirsich.
Mittagessen: 120 g Hühnchen, Salat, ein halber Teller Nudeln, 1 Glas Orangensaft.
Snack: Joghurt, Apfel.
Abendessen: 120 g Rindfleisch, Gemüsesalat.
9. Tag
Frühstück: Rührei, 100 g Buchweizen, Obst, 1 Glas Orangensaft.
Zweites Frühstück: Banane, Hüttenkäse.
Mittagessen: 100 g Fisch, 100 g Reis, Pfirsich, 1 Glas Orangensaft.
Snack: Joghurt, 50-100 g getrocknete Aprikosen.
Abendessen: 200 g Fisch, Bratkartoffeln, Gemüsesaft.
10. Tag
Frühstück: 1 Tasse Heidelbeeren, 100 g Haferflocken, Rührei.
Zweites Frühstück: 100 g fettfreier Hüttenkäse, 50 g Rosinen.
Mittagessen: 100 g Huhn, Ofenkartoffel, 1 Glas Gemüsesaft.
Snack: Magerjoghurt, Orange.
Abendessen: 100 g Fisch, Gemüsesalat.
11. Tag
Frühstück: eine Scheibe Wassermelone, 2 Eier, 50 g Kleiebrot, 1 Glas Orangensaft.
Mittagessen: 100 g Reis, 200 g Tintenfisch.
Snack: 150 g Fisch, Salat.
Abendessen: 100 g Huhn, Feldsalat.
12. Tag
Frühstück: 1 Glas Karottensaft, 100 g Haferflocken, Rührei.
Zweites Frühstück: 100 g Reis mit Rosinen und getrockneten Aprikosen.
Mittagessen: 100 g Huhn in Pita, Salat.
Abendessen: 120 g Rindfleisch, 100 g Brokkoli.
13. Tag
Frühstück: Grapefruit, 100 g Haferflocken, Rührei.
Zweites Frühstück: 50 g Hüttenkäse, Pfirsich.
Mittagessen: 120 g Truthahn in Pita, gekochte Maiskolben.
Snack: fettfreier Joghurt, Apfel.
Abendessen: 150 g Fisch, Gemüsesalat.
14. Tag
Frühstück: 1 Glas Orangensaft, 2 Eier, 100 g Müsli, 1 Glas Milch.
Zweites Frühstück: Banane, 50 g Hüttenkäse.
Mittagessen: 150 g Huhn, grüner Salat, 100 g Reis.
Snack: Joghurt, Pfirsich.
Abendessen: 150 g Flussfisch, Gemüsesalat.
E Diese Diät ist ein gutes Beispiel dafür, wie Sie essen können. Es sollte beachtet werden, dass alle oben genannten Milchprodukte zwangsläufig fettfrei sind. Rind, Huhn, Truthahn, Fisch, Meeresfrüchte - gekocht oder gedünstet (im Extremfall, wenn Sie nicht zu Hause essen, grillen). Behalten Sie auch die Menge der verzehrten Früchte im Auge, bevorzugen Sie Zitrusfrüchte, grüne Äpfel. Es ist ratsam, braunen Reis und natürliche Säfte zu verwenden.
Diät bedeutet regelmäßige Bewegung!
Um beim Training erfolgreich und effektiv Kalorien zu verbrennen und anschließend Muskeln aufzubauen, muss der Körper Energie aufwenden. Beim Sport sind die Energiereserven schnell verbraucht und müssen vor der Belastung wieder aufgefüllt werden.
Richtige Ernährung vor dem Cardio-Training
Vor dem aeroben Training müssen Sie sich mit Glykogen, den sogenannten Reservekohlenhydraten, eindecken. Während des Cardio-Trainings verschwindet schnell die Zufuhr von Glukose, Glykogen und erst dann die Fettzufuhr. Wenn der Körper nicht über die erforderliche Menge an Glykogen verfügt, werden Stoffwechselprozesse verlangsamt und die Ausdauer während des Trainings nimmt ab.
Außerdem empfehlen die Trainer, vor einer sportlichen Belastung einen Smoothie, Saft oder Milchshake zu trinken und eine halbe Stunde vor einer sportlichen Belastung eine kleine Portion Obst zu essen. Es sei daran erinnert, dass frisch gepresster Saft vorzuziehen ist, der einen großen Anteil an gut verdaulichen Kohlenhydraten enthält.
Kohlenhydrathaltige Nahrung liefert die benötigte Menge an Glykogen. Laut Ernährungswissenschaftlern ist dies eine ideale Nahrung, die Kraft und Energie für sportliche Aktivitäten gibt. Dank dieses „Treibstoffs“ hält der Körper nicht nur Cardio-Belastungen aus, sondern wird auch schneller Fett los.
Es ist wichtig zu bedenken: Die Nahrungsaufnahme vor dem Training sollte angemessen sein und die Arbeit im Fitnessstudio sollte nicht anstrengend sein. Komme auch nie hungrig zum Unterricht!
- Buchweizen oder Haferflocken;
- Leichte Obst- oder Gemüsesalate (ohne Zugabe von Bananen oder Weintrauben);
- Kalorienarmes Brot oder Kekse.
Es ist auch wichtig, sich an die Liste der unerwünschten Lebensmittel zu erinnern, die ein effektives Training nur stören. Auf keinen Fall sollten Sie fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen, da die Verdauung im Magen lange dauert. Und Schweregefühl im Magen trägt nicht zu einem erfolgreichen Unterricht bei. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Kuchen und Gebäck (schnelle Kohlenhydrate) sollten ebenfalls nicht verzehrt werden, da sie außer überschüssigem Körperfett nichts weiter bringen.
Die Portion vor dem Training sollte die gleiche sein, die Sie normalerweise zu dieser Zeit essen. Der letzte Snack sollte spätestens zwei Stunden vor dem Training im Fitnessstudio erfolgen. Wenn Sie Kefir oder Joghurt trinken möchten, ist der Verzehr dieser Produkte eine Stunde lang erlaubt. Wenn Sie frühmorgens ins Fitnessstudio gehen, essen Sie eine halbe Stunde vor Unterrichtsbeginn einen Apfel, eine kleine Portion Hüttenkäse oder trinken Sie eine Tasse Tee.
Ernährung vor dem Krafttraining
Die optimalsten Lebensmittel für die Ernährung vor dieser Art von Training: Dampfsteak mit einer kleinen Portion Kartoffeln, mageres Hühner- oder Putenfleisch mit Reis, Vollkornbrot, Haferflocken.
Zwei bis drei Stunden vor dem Unterricht kann eine Portion Suppe oder Salat gegessen werden, damit das Essen gut verdaut wird. Eine Stunde lang können Sie einen leichten Hüttenkäse oder Brei essen.
Wenn das Hauptziel Ihres Trainings der Muskelaufbau ist, können Sie eine Stunde davor eine Birne oder einen Apfel sowie einige Erdbeeren essen. Sie können ein Getränk auf Basis von Molkenprotein trinken: Die Berechnung beträgt 0,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Es ist auch nützlich, vor dem Unterricht eine Tasse schwachen schwarzen Kaffee (ohne Sahne) zu trinken - dies hilft bei der Produktion von Noradrenalin. Damit wird der Körper aus Körperfett Energie für das Krafttraining produzieren. Somit werden bei einem Gang ins Fitnessstudio mehr Kalorien und Fettzellen verbrannt und weniger Glykogen und Aminosäuren verbraucht.
Sie werden weniger schnell körperliche Ermüdung verspüren und Kraftübungen viel bereitwilliger und aktiver ausführen. Die Wirkung des Kaffeegetränks spüren Sie mindestens drei Stunden lang. Wenn Sie vor dem Training großen Hunger verspüren, ist es besser, ihn mit einem Glas Milch zu stillen.
Vermeiden Sie die häufigsten Fehler, die bei körperlicher Aktivität in der Ernährung gemacht werden:
- Unausgewogene Nahrungsaufnahme: Hungrig zum Training gehen, danach aber zu viel essen.
- Essen Sie alles, einschließlich Fett und Junk-Food, rechtfertigen Sie sich damit, dass Sie ins Fitnessstudio gehen und viel Energie aufwenden.
- Ein weiterer Fehler ist es, nach dem Training nichts zu essen, da man befürchtet, dass all die im Fitnessstudio so mühsam verlorenen Kalorien sofort wieder zurückkommen. Es ist eine Täuschung!
- Essen Sie nichts nach sechs Uhr abends. Wenn Ihr Training abends ist, ist es besser, diese Gewohnheit zu vergessen.
Die richtige Ernährung nach dem Krafttraining hilft, den Stoffwechselprozess zu starten. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training in Kombination helfen dir dabei, schneller in Form zu kommen und deine Traumfigur zu erreichen als anstrengende Diäten. Außerdem wirst du belastbarer.
Ernährung für die Fettverbrennung
Um während eines Trainings so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, müssen Sie drei Stunden vor Beginn etwas essen. Der Körper muss den Anteil an Kohlenhydraten erhalten, der für die körperliche Aktivität erforderlich ist.
Wenn das Training für den Morgen geplant ist, können Sie eine Stunde vorher einen leichten Gemüsesalat (ohne Kartoffeln) oder etwas Obst essen. 15-20 Minuten vor dem Unterricht empfehlen Ernährungswissenschaftler, Kakao, Fruchtgetränk oder Kompott (ohne Süßstoff) zu trinken.
Die Ernährung für diejenigen, die zusätzliche Pfunde verlieren möchten, sollte ausgewogen und nahrhaft sein. Der Magen vor dem Unterricht sollte nicht überlastet werden, die Maßnahme sollte bei den Mahlzeiten unbedingt eingehalten werden.
Es sei daran erinnert, dass nach dem Training noch zwei Stunden lang Kalorien im Körper verbrannt werden. Damit sich das Muskelgewebe schneller und besser erholen kann, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie gekochtes Hähnchen, fettarmen Hüttenkäse oder gedämpften Fisch sowie Salate essen, die Kohl, Gurken, Tomaten, Radieschen und Paprika enthalten sollten.
Sie können eingelegtes Gemüse essen. Milchprodukte unterstützen gut die für die Muskeln erforderliche Proteinreserve.
Für wen ist welche Ernährung vor dem Training geeignet
Ernährung für Männer und Frauen, die an der Figur arbeiten Fitnessstudio, sollte abwechslungsreich und nützlich sein und verschiedene Produkte umfassen, die den gesamten Komplex von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.
Pre-Workout-Ernährung für Mädchen
Ein obligatorisches Element in der Ernährung von Frauen sind Fleisch und Fisch, die mager und ohne Öl gekocht sein sollten. Solches Fleisch wird am besten gekocht oder gedünstet. Diese Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, daher ist es am besten, sie vor dem Mittagessen zu verzehren. Fleisch und Fisch enthalten die für den Körper notwendige Menge an Aminosäuren. Natürlich sind frittierte Lebensmittel höchst unerwünscht.
Für Mädchen, die abnehmen möchten, sind abwechslungsreiche Suppen in der Ernährung sehr wichtig. Als Basis für die Brühe können Sie Fisch, Gemüse oder Pilze verwenden. Suppen helfen, die Funktion des Nahrungssystems zu verbessern und Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.
In der täglichen Ernährung empfehlen Ernährungswissenschaftler auch die Aufnahme von Getreide - Buchweizen, Haferflocken, Reis, in Milch gekocht. Damit Cerealien nicht fad wirken, können sie mit Trockenfrüchten oder Nüssen ergänzt werden. In einer Portion von fast jedem Brei gibt es eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die den Körper des Mädchens mit der notwendigen Energie versorgen und dabei helfen, überschüssige Flüssigkeit und Giftstoffe zu entfernen.
Lebensmittel wie Gemüse und Obst sind in der Ernährung unerlässlich. Sie enthalten eine Vielzahl von Mineralien und Vitaminen. Sie müssen nur frische Produkte konsumieren. Gedünstetes Gemüse ist eine großartige Ergänzung zum Hauptgericht. Sie können Gelee, Saft oder Kompott aus Früchten herstellen.
Auch Milchprodukte sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Bevorzugen Sie zum Beispiel fettfreien Hüttenkäse, Kefir, Joghurt. Sie sind reich an Proteinen und Kalzium, die helfen, die Kraft nach dem Training wiederherzustellen und zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.
Pre-Workout-Ernährung für Männer
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel helfen dem Körper während des Trainings, da sie das arbeitende Muskelgewebe mit Aminosäuren versorgen. Eine sogenannte anabole Voraussetzung wird geschaffen. Fett in der Ernährung vor körperlicher Aktivität sollte dagegen fehlen, da es den Prozess der Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt. Fetthaltige Speisen verbleiben lange im Magen, werden langsam verdaut und können beim Training zu Unwohlsein, Schweregefühl und Koliken führen.
Die Ernährung vor dem Gang ins Fitnessstudio ist die richtige und dosierte Kombination aus Protein- und Kohlenhydratprodukten:
- Puten- oder Hühnerfleisch + Vollkornbrot + Reis;
- Fisch ohne Öl dämpfen + eine Portion Salzkartoffeln;
- Mageres Fleisch + Hartweizennudeln;
- Ein paar gekochte Eier + beliebiger Brei;
- Eine Portion fettarmer Hüttenkäse + ein kleines Stück Brot.
Proteinshakes werden am besten vor dem Training vom Körper aufgenommen. Eine Stunde vor dem Unterricht ist eine Portion Molkenproteingetränk sehr nützlich.
Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr vor und während des Trainings
Denken Sie beim Training im Fitnessstudio daran, dass es während des Trainings sehr wichtig ist, regelmäßig zu trinken. Selbst bei einem geringen Prozentsatz an Dehydrierung des Körpers wird das Training weniger effektiv. Sie sollten nicht warten, bis Sie Durst verspüren, da intensives Training die Funktion der Durstrezeptoren beeinträchtigen kann.
Wenn Sie Mundtrockenheit, starken Durst, Kopfschmerzen, leichten Schwindel und Müdigkeit verspüren, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören, viel Wasser trinken und sich ausruhen.
Es ist notwendig, das folgende Trinkschema einzuhalten: Vor dem Training - ein Glas Wasser, während des Trainings - ein wenig trinken, aber alle zwanzig Minuten. Die Menge der getrunkenen Flüssigkeit ist direkt proportional zur Schweißmenge, die dabei freigesetzt wird Übung.
Bei Kraftübungen schwitzt man also weniger, wodurch der Flüssigkeitsbedarf sinkt. Während Aerobic-Übungen und Cardio wird mehr Schweiß freigesetzt - die Wassermenge muss erhöht werden.
So essen Sie vor dem Training - schauen Sie sich das Video an:
Nur eine individuell ausgewählte Ernährung und eine Reihe von körperlichen Übungen helfen, den Körper in die gewünschte Form zu bringen und den Zustand des Körpers zu verbessern. Es ist nicht akzeptabel, mit leerem Magen ins Fitnessstudio zu gehen und danach aufzuessen oder umgekehrt. Die Ernährung sollte sowohl für Männer als auch für Frauen sorgfältig durchdacht werden.
Das Ergebnis hängt davon ab, was Sie vor dem Training essen und in welcher Menge. Nahrung kann die Arbeitskapazität sowohl erhöhen als auch verringern. Die Kombination und das richtige Verhältnis der Produkte in richtige Zeit wird das Ergebnis beschleunigen, egal welche Ziele Sie sich setzen.
Wie lange vor dem Training darf ich essen und welche Lebensmittel
Jeder Makronährstoff spielt für den Körper bei körperlicher Anstrengung eine Rolle. Das Verhältnis, in dem Sie sie konsumieren sollten, hängt jedoch davon ab spezielle Person und Art der Lasten.
Es hängt alles von der Nahrung und ihrer Assimilationsgeschwindigkeit ab. Zum Beispiel, für morgendliche Belastungen sollte das Frühstück sofort nach dem Schlafen und anderthalb Stunden vor dem Unterricht verzehrt werden. Der Gesamtproteinbedarf vor dem Training beträgt 20-25 Gramm, Kohlenhydrate 40-60.
Was isst man morgens vor dem Training?
Bei kurz- und hochintensivem Training sind Ihre Muskel- und Leberglykogenspeicher die Hauptquelle für Muskelenergie. In einem Traum haben Sie das gesamte Glykogen aus der Leber verbraucht, dh der Körper hat keine Energiereserven, er kann beginnen, sein eigenes Protein zu zerstören, da er noch nichts zu essen hat. Gehen Sie dazu nicht hungrig.
schnelle Kohlenhydrate wird dazu beitragen, Energie in kürzester Zeit bereitzustellen, und Komplex helfen, diese Energie für lange Zeit an die Muskeln zu liefern. Eichhörnchen als Material für neue Zellen benötigt. Zu den Vorteilen des Verzehrs von Protein vor dem Training gehören:
- schnelle anabole Reaktion oder Muskelwachstum;
- beschleunigt.
Frühstück vor dem Training Sie brauchen leicht verdauliche Proteine (Eier, Hüttenkäse, Milch) und Kohlenhydrate (einfach und komplex).
Deshalb Die Mahlzeiten vor dem Training sollten die folgenden Lebensmittel enthalten:
- Getreide (Haferflocken, Reis - Geschmack), Sie können Milch mit Honig oder Trockenfrüchten (einfache Kohlenhydrate) verwenden.
- Neben Eiern können Sie ein Omelett, Hüttenkäse oder Toast mit Käse zubereiten.
Diese Produkte ganz nach Ihrer Wahl versorgen Sie mit Energie für das gesamte Training. Da Nahrung schnell verdaut wird, beginnen Sie spätestens nach anderthalb Stunden mit dem Training. Fette sind in geringen Mengen in Milch, Hüttenkäse, Haferflocken und Eigelb enthalten, sodass eine zusätzliche Einnahme nicht erforderlich ist. Die Fettmenge sollte vor dem Training 3-5 g nicht überschreiten. Zudem werden Fette in großen Mengen lange verdaut, enthalten viele Kalorien und beeinträchtigen zudem die Leistungsfähigkeit.
Nach dem Training brauchst du ein zweites Frühstück.
Was isst man tagsüber und abends vor dem Training?
Vor dem Training tagsüber und abends notwendig stille Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Diese Produkte sind:
- mageres Fleisch;
- Fische;
- Eier;
- Milchprodukte;
- Getreide;
- Getreide;
- Gemüse und Früchte.
Einfache Kohlenhydrate sind am Tag vor dem Training noch erlaubt, der enthaltene Zucker liefert Energie und brennt während des Trainings vollständig aus. Aber am Abend schließen Sie sie von der Diät aus., besonders für diejenigen, die abnehmen möchten, da Glukose in Fett umgewandelt werden kann.
- Mädchen Vor dem Training können Sie 20 g Protein und 40 g Kohlenhydrate essen.
- Für Männer die obere grenze der norm wird empfohlen: b-25, y-60.
Ernährungsmerkmale für alle Körpertypen: Empfehlungen
Es gibt einige:,. Ektomorphe unterscheiden sich von den anderen durch einen niedrigen Fettgehalt und einen schnellen Stoffwechsel. Ein solcher Organismus ist in der Lage, Nahrung schnell in Energie zu verdauen und keine Fettreserven zu speichern. Dieser Typ muss eine Stunde vor dem Training essen. denn längeres Fasten schadet Muskelmasse diese Art von Verfassung. Dosen von Proteinen und Kohlenhydraten sind maximal.
Hinsichtlich mesomorph und endomorph- hier muss man besonders beim letzten aufpassen und die BJU nicht nur zählen, sondern aus den richtigen Lebensmitteln konsumieren. Eine solche Konstitution hat einen niedrigen Stoffwechsel und speichert ungenutzte Energie leicht im Fettdepot. Deshalb Die Aufgabe des Besitzers einer durchschnittlichen und adipösen Konstitution besteht darin, sich vor und nach dem Training vor einfachen Kohlenhydraten zu schützen. Beim Abnehmen sind einfache Kohlenhydrate nur zum Frühstück erlaubt, um den Glukosespiegel im Blut zu erhöhen. Vor dem morgendlichen Training sind Honig, Obst, Trockenfrüchte und Milchprodukte erlaubt. Den Rest der Zeit Ihre Ernährung ist:
- Proteine - mageres Fleisch und Fisch, Eier.
- Kohlenhydrate - Getreide, ungesüßtes und nicht stärkehaltiges Gemüse, Gemüse.
Zum Glück, für Ektomorph Es gibt keine Lebensmittel- oder Kalorienbeschränkungen. Wie für alle - es ist unerwünscht zu verwenden eine große Anzahl Fett vor dem Training Dies trägt zu einem unangenehmen Gefühl der Verdauungsorgane und einer Abnahme der körperlichen Aktivität bei.
Wenn du keine Zeit zum Essen hast: Pre-Workout-Snack
Wenn Sie es eilig haben, von der Arbeit oder in der Mittagspause zu trainieren, und keine Zeit zum Essen haben, für Sie bequemer Snack wird werden:
- fettarmer Trinkjoghurt;
- Brote;
- Banane;
- Hüttenkäse.
Diese Lebensmittel versorgen dich mit allen Pre-Workout-Nährstoffen und Energie, die du brauchst. Und vor allem ersparen sie Ihnen den Wunsch nach einem Snack mit Fast Food, Brötchen und anderen Süßwarenexzessen.
Pre-Workout-Ernährung zur Gewichtsabnahme und Massezunahme
Wenn Sie abnehmen, dein Tagesrate 2 g Kohlenhydrate pro kg Eigengewicht und manchmal 1 g - zum Beispiel während der Muskelperiode. Dementsprechend wird die Menge an Kohlenhydraten abnehmen und Proteine zunehmen.
- Vor dem Training wird steigen der Bedarf an Protein bis zu 40 g;
- Kohlenhydrate - Verringerung bis 20–30
Hinsichtlich Massenzunahmezeit:
- Kohlenhydratbedarf wachsen bis zu 4-5 Gramm pro Kilogramm Gewicht;
- und Proteine bis zu 3-4 g.
Sie teilen die allgemeine Norm durch die Anzahl der Mahlzeiten und erhalten die BJU-Norm vor und nach dem Training.
Die Ernährung vor dem Training ist eine wichtige Mahlzeit für die Leistung. Wenn alle Nährstoffe ausreichend sind und Sie sie in richtige Zeit– können Sie die Leistung und sportliche Leistungsfähigkeit steigern sowie ungewolltem Gewichtsverlust vorbeugen. Wenn Sie im Gegenteil einen kleinen Anteil an Nährstoffen erhalten, beginnen Sie mit dem Prozess der Muskelzerstörung. Und das Essen unmittelbar vor dem Training lässt den Körper nicht voll arbeiten, unverdaute Nahrung verursacht Unbehagen.
