1. Uma xícara de café, bebida 30-40 minutos antes do treino, aumenta a resistência muscular. Pesquisas científicas mostram que atletas que não abrem mão do café conseguem treinar mais e ficam menos cansados ​​durante os treinos. Um relatório da Organização Internacional do Café (ICO) sugere mesmo que 100-150 mg de cafeína, aproximadamente a quantidade encontrada numa chávena de café, podem reduzir a fadiga muscular, especialmente durante o exercício aeróbico.

2. Após o treino, beba suco de cereja espremido na hora ou coma 100-200 gramas de frutas vermelhas(devido à falta de frescos, não se deve ignorar os congelados) - e os músculos doerão menos. As cerejas são usadas há muito tempo em medicina popular como analgésico e intensificador de resistência. Isto se deve em grande parte aos compostos polifenóis e cumarínicos em que é rico: eles tonificam o corpo e aumentam suas capacidades regenerativas.

3. Não tenha pressa durante o treino em si, não se esforce, se o treinador aconselhar a descansar entre as “séries”, não diminua o tempo de descanso: os músculos precisam desse tempo para se recuperar. Além disso, com cada repetição em fibras musculares aumenta a produção de ácido láctico, uma espécie de “subproduto” que se forma após a atividade física ativa e afeta os receptores de dor do corpo. Quanto mais longa e mais forte for a carga, mais ácido láctico se acumula e mais forte será a dor muscular. E durante os intervalos, parte do ácido láctico é absorvido pelo sangue e excretado do corpo.

4. Termine o treino com exercícios de alongamento– proporcionam fluxo sanguíneo aos músculos, promovem o seu relaxamento mais rápido, reduzindo assim as dores subsequentes.

5. Após um treino ativo: o calor relaxa perfeitamente os músculos e remove rapidamente o excesso de ácido láctico do corpo. Se você sentir que treinou demais hoje, vá para a sauna: no dia seguinte a dor será mínima.

6. Treine com intervalos de 1 a 3 dias. Caso contrário, os microtraumas que as fibras musculares recebem durante o treinamento ativo (especialmente se você preferir exercícios de força) não terão tempo de cicatrizar. Também é recomendado alternar a carga em grupos diferentes músculos para que tenham tempo de se recuperar normalmente.

7. Cuidado com sua dieta! Forneça ao seu corpo proteínas suficientes e carboidratos saudáveis. Os primeiros são necessários para que os músculos se recuperem rapidamente (se, devido à intensa atividade física, o corpo perde mais proteínas do que recebe, dores musculares, sensação de fraqueza e perda de força são inevitáveis). Os carboidratos são a principal fonte de energia: se você não os ingerir em quantidade suficiente, seus músculos ficarão cansados ​​​​rapidamente.

8. Beba água durante o treinoÉ especialmente importante não sentir sede se você se exercita por muito tempo e em força total. Como mostra a prática, a desidratação banal do corpo, a desidratação, é uma das causas mais comuns de fadiga e dores musculares incômodas que ocorrem durante a prática de esportes.

A dor pós-treino pode ocorrer após períodos intensos ou até curtos de atividade física. Essa sensação desagradável é bem conhecida de quem já frequentou a academia. Via de regra, essa dor não é aguda, mas dolorosa e duradoura, pode durar vários dias, interferindo no trabalho, nas tarefas domésticas normais e até no sono; Muitos consideram isso a norma, embora concordem que essas sensações trazem um desconforto significativo. Em nosso artigo descobrimos as causas da dor, bem como as formas de eliminá-la.

Por que os músculos doem após o treino?

A dor muscular causada pelo exercício pode ser causada por vários motivos. Todos eles são divididos em dois tipos: fisiológicos e patológicos. Vejamos cada tipo com mais detalhes.

1. Fisiológico- este tipo inclui dores após o treino que não foram causadas por lesões ou doenças concomitantes.

• acúmulo de ácido láctico nos músculos

O trabalho muscular é sempre um mecanismo que consome energia e requer uma molécula de ATP, que é formada durante a quebra da glicose. A fonte de formação de glicose é o polissacarídeo glicogênio, em grandes quantidades contido nas fibras musculares. Durante o treinamento, com alta atividade física, acompanhada da quebra do glicogênio, pode ocorrer deficiência de oxigênio, o volume de consumo de oxigênio nesse período aumenta significativamente. Nesse caso, o processo de processamento do glicogênio não ocorre pela via aeróbica (com decomposição em água, dióxido de carbono e formação de ATP), mas pela via anaeróbica. Esta versão do processo não é absolutamente benéfica para o corpo, porque o produto final da glicólise será o ácido láctico ou o lactato. O ácido láctico se instala no tecido muscular, pressionando as terminações nervosas, e de repente você percebe que suas pernas ou braços doem após um treino. Posteriormente, a corrente sanguínea irá limpar o ácido acumulado e removê-lo naturalmente, mas esse processo será precedido por sensações desagradáveis.

• dor muscular de início tardio

Muitos atletas queixam-se frequentemente de dores musculares, que ocorrem um ou até dois dias após o treino. Qual é a razão? Não culpe o ácido láctico, porque o corpo já se purificou dele. A natureza do aparecimento dessa dor está no chamado efeito de dor de garganta - microdanos às fibras estruturais conjuntivas. O aparecimento dessas pequenas lágrimas estimula o corpo a estimular mais ativamente as funções de cura. A inflamação causada por rupturas é o que causa dor.

2. Patológico- ou seja, a dor do treino que causa danos diretos à saúde.

• overtraining

Em busca de resultados rápidos, muitos atletas novatos negligenciam as regras de segurança, sobrecarregando o corpo com treinos sem pausa. Como resultado, as microrragias nas células não têm tempo para cicatrizar, mas apenas aumentam. O corpo, em vez de enviar proteínas para o crescimento muscular, se envolve em uma melhor restauração e cura, e você perde; massa muscular e sentir dor.

• danos às articulações, ligamentos, tendões

A dor aguda associada à temperatura elevada não deve apenas alertá-lo, mas também encorajá-lo ativamente a procurar ajuda médica. Danos desta natureza requerem monitoramento e terapia cuidadosos.

• reatividade muscular

Durante Treinamento intensivo os esportes perturbam o equilíbrio água-sal, o que pode causar dores e até cãibras. É por isso que é importante beber água durante o exercício para evitar a desidratação.

Como reduzir e aliviar a dor após o exercício

Os músculos ficam muito doloridos após o treino - o que fazer? A pergunta é bastante lógica e relevante para quem já experimentou pelo menos uma vez essa sensação desagradável, mas sabemos a resposta e teremos o maior prazer em compartilhar com vocês maneiras de aliviar dores intensas após o treino.

1. Água

Para aliviar as dores musculares, deve-se tomar um banho de contraste, alternando frio e água quente dentro de 10 minutos. Não gosta de ficar no chuveiro? Faça um banho quente com ervas ou sal marinho, deite-se por 20 minutos e finalize o tratamento da água com uma ducha fria. Isso relaxará os músculos e aliviará a dor.

Outro forma efetiva- nadando na piscina. 15-20 minutos são suficientes para se livrar do desconforto.

2. Banho

A maioria dos centros esportivos estão equipados com banhos ou saunas por um motivo, porque essa terapia térmica ajuda perfeitamente na recuperação de atividades físicas intensas, reduz e alivia a dor e melhora o bem-estar geral.

3. Massagem

Uma sessão de massagem de 30 minutos é um excelente meio de relaxamento não só para os músculos obstruídos, mas também para todo o corpo. Porém, se não for possível entrar em contato com um especialista, pode-se realizar uma sessão de automassagem com azeite ou óleo de coco com adição de algumas gotas de óleo de lavanda. A principal recomendação é amassar e massagear as áreas doloridas lentamente, sem movimentos bruscos, para melhorar o fluxo sanguíneo nessa área. Você também pode usar rolos especializados para massagem - o procedimento geralmente não dura mais que 15 minutos.

4. Aquecer e esfriar

Qualquer treino deve começar com um aquecimento - isso preparará os músculos para o trabalho duro. Como aquecimento, você pode fazer treinamento cardiovascular e ginástica articular. O alongamento estático e uma versão mais curta de exercícios cardiovasculares são ótimos para o relaxamento.

5. Cremes e pomadas

Uma opção eficaz para os preguiçosos – hoje o mercado oferece bastante um grande número de todos os tipos de cremes antiinflamatórios que podem eliminar rapidamente a dor do treino.

Esses métodos irão ajudá-lo a aliviar a dor após o exercício, mas também gostaríamos de dar algumas dicas que o ajudarão a evitar desconfortos ao praticar esportes:

• crie um cronograma de treinamento para distribuir a carga de maneira uniforme ao longo da semana;
• acompanhe o tempo de suas aulas: a duração do treino não deve ultrapassar 60-90 minutos, a duração ideal para iniciantes é de 30-45 minutos;
• realizar os exercícios corretamente, seguir a técnica, evitar movimentos bruscos e respirar corretamente;
• beba bastante água e siga um horário de sono: você deve dormir pelo menos 8 horas, e o volume de água que você bebe deve ser calculado pela fórmula seu peso x 0,04;

Como aliviar a dor após o exercício com nutrição esportiva

Uma alimentação adequada e equilibrada é um dos os fatores mais importantes evitando o aparecimento da dor. Você deve segui-lo antes e depois do treino. Lugar especial Nesse quesito, o foco está nos suplementos esportivos, que são introduzidos na dieta do atleta de acordo com o objetivo. Uso suplementos esportivos antes e depois do exercício é importante por vários motivos:

• contribuir para uma maior qualidade e recuperação rápida após as aulas;
• reduzir e aliviar síndromes dolorosas;
• reabastecer volume nutrientes no organismo;
• fortalecer o tecido muscular;
• melhorar o estado geral do corpo;
• reduzir o risco de lesões;

Recepção nutrição esportiva ajuda a reduzir o tempo de recuperação do corpo após atividade física ativa, melhora o bem-estar e alivia dores que causam desconforto.- a restauração do corpo é impossível sem a proteína, que está presente em grandes quantidades no whey protein; Seu uso satura o corpo com aminoácidos, acelera a recuperação muscular e alivia dores.

A utilização destes suplementos elevará os seus processos de treino a um novo nível e alcançará excelentes resultados. Os músculos que receberam todas as substâncias e microelementos necessários se recuperam mais rapidamente, o que significa que são menos suscetíveis à destruição e à dor resultante.

Esperamos que as dicas e recomendações deste artigo ajudem você a evitar as dores pós-treino e o desconforto que as acompanha.

Sensações dolorosas nos músculos que ocorrem após atividades físicas extenuantes são chamadas de dor de garganta. Segundo os atletas, isso é normal. É assim que os músculos reagem ao estresse excessivo, como resultado do acúmulo de lactato (ácido láctico) no tecido muscular.

Mas se ocorrer dor que não diminui dentro de três dias, este é um sinal alarmante. As causas da síndrome da dor muscular de início tardio e os métodos para sua eliminação serão discutidos mais adiante.

Por que os músculos doem?

Sensações dolorosas surgem devido ao fato de que, como resultado Treinamento intensivo estruturas musculares são destruídas. Isso leva a um deslocamento das miofibrilas, no qual a concentração de lactato aumenta acentuadamente.

Dor de natureza infecciosa, inflamatória ou traumática não pode ser ignorada! Aqueles que correm o risco de repetir a carga de energia podem lesionar gravemente os músculos. E o tratamento leva mais de um mês.

A dor aparece após os primeiros treinos ou após uma longa pausa; com exercícios regulares, a dor desaparece. Isso não significa que você esteja fazendo os exercícios de maneira incorreta, apenas que seus músculos estão se acostumando com a carga.

Com o que se parece? O desconforto ocorre já nas primeiras horas após o exercício, após 24 horas, ocorre dor leve no terceiro dia, a dor nos músculos atinge seu pico; Isto é expresso dor aguda, queimação, os músculos têm dificuldade de contrair e alongar. Nos dias 4 a 5, a síndrome dolorosa diminui; se isso não acontecer, você deve consultar um médico;

Dor muscular após o primeiro exercício

Já a dor pós-treino moderada ocorre pelos seguintes motivos:

Dor muscular após exercício prolongado

A atividade física exaustiva agrava a sensibilidade das terminações nervosas, o que ocorre devido a um desequilíbrio de líquidos e sal no corpo. Isso pode causar cãibras musculares na parte inferior da perna.

Dor intensa, fraqueza e perda de força ocorrem devido ao overtraining. Essa condição é típica de atletas de qualquer nível cujos músculos não têm tempo para se recuperar.

O treinamento completo com microfissuras não cicatrizadas é considerado muito prejudicial. Essas atividades esgotam o corpo, enfraquecem o sistema imunológico e provocam inflamação nas articulações. Devido a um desequilíbrio no equilíbrio de nitrogênio, a secreção de hormônios diminui, as articulações e os tendões tornam-se frágeis e o risco de lesões aumenta. O overtraining regular é extremamente perigoso para os sistemas imunológico e reprodutivo, pois leva a desequilíbrios hormonais, perturbações no ciclo menstrual e infertilidade.

Sintomas: dor fantasma duas horas após o exercício, que aparece e desaparece. Nesses casos, recomenda-se reduzir a atividade física ou interromper totalmente os exercícios por 15 a 20 dias.

Músculos e articulações lesionados causam dor aguda ou aguda, paroxística e sufocante, que se torna mais forte com movimentos bruscos ou mesmo com leve carga. A área lesada incha e se manifesta como hemorragia subcutânea, e o estado geral piora. A dor aparece imediatamente ou dentro de 24 horas.

Uma articulação que estala ou estala é um sinal de lesão.

Métodos para reduzir a dor muscular

Existem várias maneiras de reduzir ou encurtar a duração da dor muscular por conta própria. Se a dor for de natureza traumática aguda, a automedicação é proibida, é necessário ser examinado por um médico. Abaixo estão métodos para reduzir a dor para cada grupo muscular separadamente.

Ações para dores musculares nas pernas

• Todo atleta deve descansar adequadamente e dormir pelo menos 7 horas por dia. Isso ajudará os músculos a se recuperarem e as microfissuras cicatrizarem mais rapidamente.
• Você pode aliviar espasmos musculares nas pernas com banho quente ou ducha; banhos e saunas também são uma excelente opção. Graças à água morna e ao vapor, os vasos sanguíneos relaxam e dilatam e o fluxo sanguíneo local melhora.
• Aqueça as áreas doloridas com uma massagem. Isso melhora a circulação sanguínea e promove a remoção do lactato.
• Atletas experientes são aconselhados a terminar cada treino. Experimente ioga ou Pilates.
• Como último recurso, se a dor for muito forte, tome um analgésico. Mas depois disso, vá imediatamente para o hospital, pois a dor intensa indica uma lesão.
• Aproveite o poder curativo do frio. Para fazer isso, molhe uma toalha em água fria ou enrole um cubo de gelo e aplique no local dolorido.

Ações para dores nas mãos

Você pode aliviar as dores musculares com um simples descanso, que ocorre pelo menos 48 horas após o último treino. Você pode esfregar as áreas afetadas com uma pomada anestésica e antiinflamatória especial. Recomenda-se fazer alongamentos de 10 minutos, isso trará o tão esperado alívio. Você pode tomar banho com água quente ou vá ao balneário.

Os músculos das costas doem - o que fazer?

Os músculos das costas doem devido ao fato da carga não ser uniforme, isso acontece após um levantamento repentino de peso ou técnica incorreta de execução do exercício.

Você pode aliviar a dor usando o método McKenzie:

1. Você precisa deitar-se de bruços sobre uma superfície plana e dura.
2. Apoie-se nos cotovelos e comece a subir lentamente, dobrando as costas o máximo possível. Levante a cabeça, olhe para frente.
3. Apoie-se nas mãos e levante suavemente o tronco, enquanto a pélvis repousa no chão. Fique nesta posição e retorne à posição inicial.
4. Se sentir dor à direita ou à esquerda, mude a posição inicial. Para isso, deite-se de bruços, gire o quadril na direção oposta àquela que dói e faça os exercícios.

Dor pós-treino no pescoço e ombros

Você pode aliviar a dor na região do colarinho com um exercício simples realizado deitado no sofá.

Posição inicial - deitado de costas. Pressione o queixo contra o peito, enquanto a nuca descansa no encosto do sofá. Em seguida, vá até a borda e abaixe suavemente a cabeça. Os ombros descansam no sofá. Vire-se lentamente lado direito e congele nesta posição por pelo menos 25 segundos.

Como se livrar das dores musculares após um treino ativo?

O que fazer se seus músculos doerem após o treino? Esta questão preocupa quem pratica esportes regularmente e de vez em quando.

A dor muscular ocorre após a atividade física. O motivo é um baixo nível de aptidão física. Mesmo que o treino não seja muito intenso, uma pessoa despreparada sentirá desconforto nos músculos. Os movimentos normais são acompanhados de dor. Há uma sensação de que o menor movimento causará dor. O desconforto não durará muito. Aulas regulares
os esportes deixarão seu corpo em forma, seus músculos se acostumarão com a carga e você estará
se sentir confortável.

Uma pessoa cujos músculos estão em boa forma pode suportar facilmente o treinamento.

Para muitas pessoas pernas doem depois do treino. Os corredores sabem melhor do que ninguém o que é dor nos pés. Sensações desagradáveis ​​podem ser causadas por vários fatores.

A dor pode resultar de lesão. Neste caso, sensações desagradáveis ​​aparecerão muito rapidamente.

A causa do desconforto pode ser ácido lático, que se acumula no tecido muscular.

Pequenos danos às fibras do tecido.

Durante o processo de treinamento, muito ácido láctico se acumula nos músculos, por isso, no momento da sua contração, surge uma sensação de dor.

Mudar seu programa esportivo ajudará. Os exercícios realizados devem ser direcionados a determinados grupos musculares e impactar diretamente sobre eles. Os exercícios podem ser repetidos e a carga aumentada. É possível realizar um conjunto de exercícios que visam desenvolver a resistência ().

Mesmo atletas experientes com músculos desenvolvidos sentem dores musculares após esforços pesados.

Microdanos às fibras musculares são uma causa comum de dor.

As sensações dolorosas aparecem após 12 a 24 horas e, após alguns dias, o desconforto desaparece. Quanto mais alto nível de treinamento, melhor o corpo lida com a remoção de toxinas que aparecem nos tecidos. A resistência das fibras aumenta.

Pequenos danos ao tecido muscular fazem com que o corpo ligue funções de proteção. Isso leva ao aumento da produção hormonal. Essas substâncias têm um efeito que alivia a inflamação e a cura ocorre muito mais rapidamente. As células proteicas se dividem muito rapidamente, o que contribui para um rápido aumento da massa muscular.

Como prevenir dores musculares após o exercício

Um processo de treinamento devidamente organizado economizará para dores musculares. As sensações desagradáveis ​​​​devem ser reduzidas ao mínimo.

A dor muscular pode ser causada por exercício excessivo (muito ou com muita frequência). O overtraining ocorre devido a um forte desejo de alcançar resultados. Atletas experientes encontraram repetidamente esse efeito e suas consequências. A dor indica que o corpo não tem tempo suficiente para se recuperar. As fibras musculares são danificadas durante o exercício e não há tempo suficiente para recuperação. Como resultado da carga adicional, a inflamação se intensifica e novos danos aparecem. É importante dar descanso ao corpo.

A fase final de uma sessão desportiva deve ser um relaxamento..
O desaquecimento inclui movimentos semelhantes aos realizados durante o aquecimento. Mas o propósito destes exercícios é diferente. Caminhe devagar, corra devagar, faça movimentos que visem desenvolver flexibilidade ou alongamento. Todo esse complexo exercícios simples ajuda a acelerar a remoção do tecido muscular de substâncias nocivas acumuladas durante o treinamento.

Regras para praticar esportes

Aquecimento– uma parte importante da prática de esportes. Seu objetivo é aquecer os músculos e preparar o corpo para o estresse.

É necessário sintonizar cada lição. Defina uma meta para você. Dê uma meta para o resultado. As atividades esportivas não devem se tornar um conjunto de movimentos mecânicos. Essa abordagem não lhe causará nada além de fadiga.

Para acelerar a remoção dos produtos da decomposição (eles são a causa das sensações dolorosas) do corpo, é necessário. É melhor usar regularmente água limpa. A água ajudará a restaurar o suprimento de líquidos perdidos (sai muita água com o suor, a transpiração é especialmente intensa durante os esportes).

Para dores intensas, como remédio eficaz fica visitando um balneário ou sauna.

Se o calor for forte e for contra-indicado para você, você não tolera ficar muito tempo na sauna, tome banho quente. Adicione à água sal marinho. Esse procedimento faz bem à saúde, pois ajuda a ativar o processo metabólico do corpo. As sensações desagradáveis ​​desaparecerão rapidamente.

Existem adesivos especiais que aliviam a inflamação e têm efeito analgésico. Eles podem ser adquiridos na farmácia.

Os adesivos para dores musculares produzidos por diferentes empresas funcionam com o mesmo princípio: aliviam a dor, aliviam a inflamação e aumentam o movimento do sangue através dos vasos.

É aconselhável usar este remédio à noite. Aplique o adesivo no local dolorido antes de ir para a cama. Isso aliviará a fadiga e a dor. Os adesivos são eficazes para lesões causadas por congelamento, luxações, entorses e contusões.

Para começar, é importante saber que a dor não é perigosa; indica que os músculos estão se adaptando à nova carga. E para se livrar da dor, você deve começar.

Nutrição apropriada

Após um treino intenso, os músculos precisam de proteínas e carboidratos: as proteínas produzem aminoácidos necessários para a cura e os carboidratos fornecem glicogênio. Você pode obter proteína comendo frango, peixe, soja, peru e clara de ovo – as fontes mais concentradas de proteína.

Beber grande quantidade de líquidos

Apoiar . É necessário beber bastante líquido, deve-se beber pelo menos dois litros por dia. A desidratação leva à fadiga muscular. Além disso, a água ajuda a eliminar toxinas do corpo.

Treinamento de recuperação

Fazendo exercícios aeróbicos leves. Isso ajuda a aliviar a rigidez muscular dolorosa e aumenta o fluxo sanguíneo, que por sua vez fornece oxigênio e nutrientes aos músculos.

Massagem relaxante

Uma forma eficaz de aliviar a dor é uma massagem relaxante. Também promove uma melhor circulação sanguínea nos músculos, alivia a rigidez e a tensão muscular.

Descanse do treinamento intenso

É necessário dar tempo ao corpo para se recuperar. Basta evitar atividades físicas intensas e depois de alguns dias a dor desaparecerá por si mesma, sem tratamento especial.

Comprimir

Uma compressa fria ajudará a aliviar a dor e o desconforto. Esta compressa será mais eficaz no primeiro dia após o exercício. A compressa deve ser aplicada por 15 a 20 minutos a cada 5 a 6 horas.

Uma compressa quente dilata os vasos sanguíneos e traz alívio. Uma banheira, chuveiro, almofadas térmicas e creme de aquecimento serão eficazes. Você pode aquecer os músculos por 20 a 30 minutos, 1 a 3 vezes ao dia.

Alternando calor e frio

Neste caso, o frio reduzirá a inflamação e o calor aumentará a circulação sanguínea. Você pode aplicar alternadamente uma bolsa de gelo (por 10 minutos) e uma almofada térmica (por 20 minutos). Um banho de contraste também é eficaz: alternando 40-60 segundos de água fria e 1-2 minutos de água morna.

Medicamentos

Muitas vezes é aconselhável tomar aspirina ou ibuprofeno em caso de dores musculares. No entanto, tomar esses medicamentos reduzirá apenas temporariamente a dor e não acelerará a cura. E se tomado com frequência, pode retardar a recuperação.

É sempre mais fácil prevenir o desconforto e a dor do que tratá-los. A crepatura geralmente ocorre após uma carga à qual os músculos ainda não estão acostumados e preparados. Isso leva ao principal método de prevenção - aumentar gradativamente a carga para que os músculos possam se adaptar aos novos exercícios. O aquecimento também é muito importante. Isso não apenas reduzirá o risco de lesões, mas também aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade.

Para saber como se aquecer corretamente, assista ao vídeo.