துரித உணவு அல்லது துரித உணவு எல்லா மக்களும் குடித்து சாப்பிடுவார்கள், ஆனால் காட்டுமிராண்டிகள் மட்டுமே குடித்துவிட்டு அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். Vissarion Belinsky இது கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது! நிறைய கொழுப்பு மற்றும் சில வைட்டமின்கள் உள்ளன. வழக்கமான "விரைவான" மதிய உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு சற்று அதிகமாக இருந்தால் நாம் என்ன சொல்ல முடியும்

வேகமான மற்றும் மெதுவான வலி ப்ரோடோபதிக் மற்றும் எபிகிரிட்டிகல் தூண்டுதல்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் ஏற்பிகளிலிருந்து மூளைக்கு நகர்கின்றன. அவற்றின் கடத்திகள் வெவ்வேறு விட்டம் கொண்ட இழைகளாகும்.எபிரிட்டிகல் வலி, மெய்லின் பூசப்பட்ட "இன்சுலேஷன்" இழைகள் மூலம் பரவுகிறது.

விரைவான உணவு இந்த உணவு உங்களை விரைவில் ஒழுங்காக வைக்க வேண்டிய சந்தர்ப்பங்களில் உதவும், கூடுதல் பவுண்டுகள் கைவிடுவது, உயிர்ச்சக்தியை மீட்டெடுப்பது, எடுத்துக்காட்டாக, வரவிருக்கும் கொண்டாட்டத்திற்கு முன். இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குகிறது

பழத்துடன் கூடிய விரைவு ஓட்ஸ் உணவு தயாரிப்பு: 5 நிமிடம். சமையல் நேரம்: 2 நிமிடம். மொத்தம்: 7 நிமிடம். வெளியேறு - 1 பகுதி.1 தொகுப்பு ஓட்ஸ்உடனடி 2/3 கப் 1% பால் 1 டீஸ்பூன். எல். குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா தயிர் 1 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குணப்படுத்துவதற்கும் உடலை புத்துயிர் பெறுவதற்கும் நீண்ட காலமாக ரகசியமாக வைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் இப்போது அதன் அற்புதமான பண்புகளை நீங்களே அனுபவிக்க முடியும். 2 செட் பயிற்சிகளைப் பெறுங்கள், இளமையையும் நல்லிணக்கத்தையும் திரும்பப் பெறுங்கள்!

20 ஆம் நூற்றாண்டு ஐரோப்பியர்களுக்கு திபெத்திய துறவிகளின் ரகசியத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்கியது - உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், அதிகப்படியானவற்றை அகற்றவும், நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு தனித்துவமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஐரோப்பிய நாடுகளில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, இது "ஐந்து திபெத்திய முத்துக்கள்" மற்றும் "மறுபிறப்பின் கண்" என்ற கவிதைப் பெயர்களில் பிரபலமாகிவிட்டது.

இந்த வளாகத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் விநியோகிப்பதற்கும் பீட்டர் கால்டர் நிறைய முயற்சிகளை மேற்கொண்டார், அவர் இந்த ஆற்றல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் ரகசியத்தை பெரிய உலகத்திற்கு எழுத்து மூலம் வெளிப்படுத்தினார். புராண புத்தகம்"மறுபிறப்பின் கண்". இது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அடிப்படை விதிகள் மற்றும் புத்துணர்ச்சியின் ரகசியங்களை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது, வலிமையின் எழுச்சியை உணர விரும்பும் எவருக்கும் இளமை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

கோட்பாடு 7 சுழல்கள்

திபெத்திய போதனைகளின்படி, மனித உடலில் 7 சுழல்கள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் தனக்கு ஒப்படைக்கப்பட்ட பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. அவற்றில் இரண்டு (ஏ மற்றும் பி) தலையில் அமைந்துள்ளன - முன் பகுதி மற்றும் தலையின் பின்புறம். ஒன்று (சி) - தைராய்டு சுரப்பியின் பகுதியில். வோர்டெக்ஸ் டி டயாபிராம் பகுதியில் குடியேறியது. ஒரு சிறிய குறைந்த, பிறப்புறுப்பு பகுதியில், ஒரு சுழல் உள்ளது E. மேலும் இரண்டு (F, G) - முழங்கால்கள் ஒவ்வொன்றிலும். முக்கிய ஆற்றல் இந்த சுழல்கள் வழியாக, பாத்திரங்கள் வழியாக பாய்கிறது. இது 12 புள்ளிகளில் குவிந்துள்ளது, திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது ஒரு நபர் செயல்படுகிறார். இளமையில், இந்த சுழல்காற்றுகள் வேகமாக நகர்ந்து, உடலை ஆற்றலுடனும் வாழ ஆசையுடனும் நிரப்புகின்றன. படிப்படியாக, மன அழுத்தம் மற்றும் நாள்பட்ட நரம்பு பதற்றத்தின் செல்வாக்கின் கீழ், அவற்றின் தற்போதைய குறைகிறது, இது நிலையான சோர்வு மற்றும் அக்கறையின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. உடல் மந்தமாகவும், செயலற்றதாகவும் மாறும். ஆனால் "மறுபிறப்பின் கண்" உதவியுடன் நீங்கள் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தலாம், அதன் மூலம் உங்கள் இளமையை நீடிக்கலாம்.

தனித்தன்மைகள்

எதிர்பார்த்த முடிவைப் பெறுவது மூன்று முக்கிய அனுமானங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. வழக்கமான மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சி.
2. சரியான சுவாச நுட்பம்.
3. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்.

குறைந்தபட்சம் ஒரு நிபந்தனை மீறப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு அதிர்ச்சியூட்டும் விளைவை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இந்த வளாகத்தின் முக்கிய அம்சம், பல ஓரியண்டல் நுட்பங்களைப் போலவே, நீண்ட காலத்திற்கு சலிப்பான இயக்கங்களை தொடர்ந்து மற்றும் தொடர்ந்து செயல்படுத்த வேண்டிய அவசியம். அதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு பொறுமையும் விடாமுயற்சியும் தேவை. வேலை, சோர்வு மற்றும் நல்வாழ்வு ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், உடற்பயிற்சியின் தேவையை உங்கள் அன்றாட கடமையாக மாற்ற முயற்சிக்க வேண்டும்.

இந்த நுட்பத்தின் உதவியுடன் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான மற்றொரு முக்கியமான நிபந்தனை சரியான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது. தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் அடிப்படையில் சீரான மற்றும் மிதமான உணவுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உணவில் உங்களை கடுமையாக கட்டுப்படுத்தக்கூடாது, ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் தினசரி மெனுவை நீங்கள் இன்னும் சரிசெய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான செயல்முறையை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைத்து, அதற்கேற்ப உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்வதன் மூலம், 2-3 வார கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் முடிவை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சி விதிகள்

1. உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரத்தை தேர்வு செய்து, இந்த அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும். வெறுமனே, நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால், உடனடியாக எழுந்தவுடன். எடை இழப்புக்கான திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காலையில், மதிய உணவுக்கு முன் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.
2. சாப்பிடுவதற்கு முன் மற்றும் பின், குறைந்தது 2 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்.
3. விடுமுறை மற்றும் விடுமுறை இல்லாமல் தினமும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள்.
4. உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை நீங்களே கேளுங்கள், டிவி அல்லது நடன இசையால் திசைதிருப்ப வேண்டாம்.
5. வசதியாகவும், சூடாகவும் இருக்கும் வசதியான, தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
6. எண்ணங்களை விடுங்கள், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள், வேலை பிரச்சினைகள் மற்றும் வாழ்க்கை பிரச்சனைகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம்.
7. கடினமான, தட்டையான மேற்பரப்பில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள்.
8. வளாகத்தின் முடிவில், உங்களை 15 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
9. அதிகபட்சம் ஒரு நாள் மட்டுமே மிஸ் பண்ண முடியும். இன்னும் கடந்துவிட்டால், முழு வட்டமும் மீண்டும் தொடங்குகிறது.

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சிறப்பு உடல் தயாரிப்பு தேவையில்லை. ஜிம்மிற்குச் செல்லாத ஆரம்பநிலையாளர்கள் கூட இதைச் செய்யலாம்.

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை மேம்படுத்துதல் "மறுமலர்ச்சியின் கண்"

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியின் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பது அல்ல, ஆனால் உடல் மற்றும் உடல்நிலைக்கு இடையில் நல்லிணக்கத்தை உருவாக்குவது உளவியல் நிலைநபர். திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பணி உடலில் உடலியல் செயல்முறைகளை சமநிலைப்படுத்துவது, ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளை அடைவது. அனைத்து நிபந்தனைகளுக்கும் இணங்க பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், ஒரு நபர் முக்கிய உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறார். இந்த பின்னணியில், ஒரு நபர் எடை இழக்கிறார், அதிக எடை மறைந்து போவது மட்டுமல்லாமல், செல்லுலைட், ஹார்மோன் அளவுகள் இயல்பாக்கம், செவிப்புலன் மற்றும் பார்வை மேம்படுகிறது, மேலும் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் வேலை மேம்படுகிறது.

நீங்கள் இதைச் செய்தால் சுகாதார வளாகம்சளி மற்றும் வைரஸ் நோய்களின் போது, ​​உடலின் மீட்பு துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, ஒரு நபர் மிக வேகமாக குணமடைகிறார். மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

வழியில், மற்ற நேர்மறையான மாற்றங்கள் உள்ளன:

• இரட்டை கன்னம் அகற்றப்படுகிறது;
• உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது;
• உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, தீக்காயங்கள் கொழுப்பு திசு, தசை வலுவடையும் போது;
• நிணநீர் மண்டலம் சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது;
• தோரணை மேம்படுகிறது, முதுகு நேராக்குகிறது, வயிறு மேலும் நிறமாகிறது;
• தைராய்டு சுரப்பியின் வேலை தூண்டப்படுகிறது, இதன் காரணமாக ஹார்மோன் பின்னணி மீட்டமைக்கப்படுகிறது;
• இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்குகிறது, நிலையான சோர்வு உணர்வு குறைகிறது;
• எலும்பு நிறை பலப்படுத்தப்படுகிறது.

சிறந்த வழியில், சிக்கலானது ஒரு நபரின் மன செயல்பாட்டையும் பாதிக்கிறது: இடது மற்றும் வலது அரைக்கோளங்களின் வேலை சீரானது, நினைவகம் அதிகரிக்கிறது, படைப்பு மற்றும் தர்க்கரீதியான சிந்தனை உருவாகிறது.

நோய்களின் தீவிரமடைதல்

இந்த வளாகத்தில் நீண்ட காலமாக ஈடுபட்டுள்ளவர்கள் என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றனர் விரைவான விளைவுதிபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மனிதன் தனது உடல்நலத்தில் கவனம் செலுத்தவில்லை நீண்ட ஆண்டுகள்எனவே மீட்பு நீண்ட நேரம் எடுக்கும். கூடுதலாக, முதல் மாதங்களில், நாள்பட்ட நோய்களின் திடீர் அதிகரிப்பு சாத்தியமாகும். செயல்முறை தொடங்கியது, நகர்த்தப்பட்டது என்பதை இது குறிக்கிறது இறந்த மையம்உங்கள் கையாளுதல்களுக்கு உடல் எதிர்வினையாற்றுகிறது. இந்த கட்டத்தில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பாதையை "அணைக்க" மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியை தொடராமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். நிகழ்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் நல்வாழ்வைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்யலாம் - மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து, செட்களுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை எடுக்கவும்.

அறிகுறிகள்

இந்த வளாகத்தைச் செய்வதற்கு எந்தத் தடையும் இல்லை - எந்த வயது மற்றும் பாலினத்தவர்களும் திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முடியும், ஆனால் இளம் வயதில் இத்தகைய பயிற்சிகளில் எந்த குறிப்பிட்ட புள்ளியும் இல்லை, ஏனெனில் ஆற்றல் இளைஞன்அது இல்லாமல் அதன் செயல்பாட்டின் உச்சத்தில் உள்ளது. நீங்கள் இந்த வளாகத்தை உன்னிப்பாகக் கவனிக்க வேண்டும்:

• நாள்பட்ட சோர்வை உணர்கிறேன்;
• நீரிழிவு நோய் அல்லது அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ் கண்டறியப்பட்டது;
• நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்களா மற்றும் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்புகிறீர்களா;
• அடிக்கடி சளி மற்றும் பிற நோய்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்;
• உங்கள் நல்வாழ்வை மாற்றவும், மோசமான மனநிலையை சமாளிக்கவும் விரும்புகிறேன்;
• நீங்கள் ஆயுளை நீட்டித்து நீண்ட ஆயுளுடன் வர விரும்புகிறீர்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களால் முடியும்

"நிலையில்" உள்ள பெண்கள் இந்த வளாகத்தைச் செய்வதன் மூலம் தங்களுக்குத் தீங்கு விளைவிப்பார்கள் என்று பயப்படுகிறார்கள். மறுபிறப்பின் கண்ணுக்கு, கர்ப்பம் ஒரு முரண்பாடு அல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் அசௌகரியம், தலைச்சுற்றலின் வெளிப்படையான தாக்குதல்கள் மற்றும் உடலின் வேறு ஏதேனும் வித்தியாசமான நடத்தை ஆகியவற்றை உணர்ந்தால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் முழு காலத்திற்கும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும்.

முரண்பாடுகள்

சில நோய்களால், இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது இன்னும் மதிப்புக்குரியது அல்ல. முதலாவதாக, இது ஒரு முக்கியமான உயர் அழுத்தம் - உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடி. அத்தகைய நிலைக்கு முன்நிபந்தனைகள் இருந்தால், திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தைச் செய்வதற்கு முன் இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடுவது நல்லது. இரண்டாவதாக, நீங்கள் சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் (ஆறு மாதங்களுக்கு முன்பு) "மறுபிறப்பின் கண்" மறுக்கவும். மூன்றாவதாக, பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகள், முதுகுத்தண்டின் அடையாளம் காணப்பட்ட குடலிறக்கங்களுடன், கடுமையான மூட்டுவலி கவனமாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு வயிறு அல்லது டூடெனனல் புண் இருந்தால், இந்த சிக்கலைச் செய்வதற்கான சாத்தியக்கூறு பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

எடை இழப்புக்கான வளாகத்தை செயல்படுத்துவதற்கான தொழில்நுட்பம்

முதலில், நீங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகத்தின் சிந்தனையற்ற செயல்திறன் எந்த விளைவையும் கொடுக்காது. இது ஒரு முழு தத்துவம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், இது மோட்டார் செயல்பாட்டில் மட்டுமல்ல, ஒருவரின் உடலைப் பற்றிய கருத்து மற்றும் அணுகுமுறையிலும் அடிப்படை மாற்றங்களைக் குறிக்கிறது. உங்கள் சொந்த வாழ்க்கை முறையை முழுமையாக பகுப்பாய்வு செய்ய நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், இந்த நுட்பம் உங்களுக்காக இருக்காது. விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 21 முறை செய்யப்பட வேண்டும். முதல் நாளிலிருந்து இந்த எண்ணிக்கைக்காக நீங்கள் பாடுபடக்கூடாது - ஆரம்பநிலைக்கு 3 மறுபடியும் போதும். ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களின் எண்ணிக்கை 21 ஐ அடையும் வரை 1-2 அதிகரிக்கிறது. இந்த எண்ணிக்கையை மீறுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் 2-3 நாட்கள் வகுப்புகளைத் தவறவிட்டால், வளாகத்தை மீண்டும் தொடங்கினால், மீண்டும் மூன்று முறை மீண்டும் தொடங்கவும். இடைநிறுத்து, 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கட்டும் - சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க எடுக்கும் வரை. ஓய்வு நிலை வசதியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

சுவாச தந்திரங்கள்

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். ஆழமாகவும் சீராகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு முன்பே, படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பே சுவாச தந்திரங்களை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்: உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்திய பிறகு, உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து அதை உங்கள் வயிற்றுக்கு இயக்கவும். பின்னர் உங்கள் மூச்சை 2 வினாடிகள் பிடித்து, மற்றொரு சிறிய மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும், உங்கள் வாய் வழியாக நிதானமாக இருக்கவும். இவற்றில் சில திரும்பத் திரும்ப நீங்கள் வேகமாக எழுந்திருக்கவும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஈடுபடவும் உதவும்.

1 உடற்பயிற்சி: சுழற்சி

தரையில் நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களை பின்புறமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் நீட்டிக்கவும். வலதுபுறமாக சுற்றவும். முதல் முறையாக நீங்கள் 3 திருப்பங்களைச் செய்ய வேண்டும். தினசரி மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 21 ஆக அதிகரிக்கவும். சுழற்சியின் போது நீங்கள் மோசமாகவோ அல்லது மயக்கமாகவோ உணர்ந்தால், நீங்களே ஓய்வெடுக்க வேண்டும் - நிறுத்துங்கள், நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை உட்காருங்கள். பிறகு படிப்பைத் தொடரலாம். நீங்கள் சுழன்று முடித்ததும், நிறுத்தி, மயக்கம் குறையும் வரை காத்திருக்கவும். சுழற்சியானது விரும்பிய தாளத்தை சரிசெய்து, அடுத்த சுமைக்கு உடலை தயார் செய்யும்.

2 உடற்பயிற்சி: தலை மற்றும் கால்களை தூக்குதல்

உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக வைத்து தரையில் படுக்கவும். உடல் தளர்வானது, தலை முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது. உங்கள் சுவாசம் சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மூச்சு விடவில்லை. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் இறுக்கமாக அழுத்திக்கொண்டு உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்காமல் தரையில் மேலே உயர்த்தவும். கிடைக்கக்கூடிய அதிகபட்ச நிலைக்கு ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களையும் தலையையும் குறைக்கவும். உகந்ததாக - முடிந்தவரை "மடி". மேலே செல்லும்போது சுவாசம், கீழே செல்லும்போது சுவாசம். சுவாசத்தை ஒருங்கிணைப்பது மிகவும் முக்கியம். இது ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிரப்புகிறது மற்றும் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்தும்.

3 உடற்பயிற்சி: பின்புறத்தை வளைத்தல்

உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, அவற்றை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். இடுப்பு முன்னோக்கியோ பின்னோக்கியோ சாய்க்காமல் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழே உங்கள் தொடைகளில் வைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். இது முதுகில் குனிய வேண்டிய தொடக்க நிலை. இது பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும்: உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். முதுகெலும்பு இவ்வாறு ஒரு வளைவை உருவாக்குகிறது, அதன் ஆரம் உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்தது. தினசரி உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நிலையில், நீங்கள் 3-4 விநாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். விலகல் தொராசி முதுகெலும்பில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க, மற்றும் கீழ் முதுகில் அல்ல - இடுப்பு முதுகெலும்பு கஷ்டப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

4 உடற்பயிற்சி: அட்டவணை போஸ்

தொடக்க நிலை - தரையில் உட்கார்ந்து. கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன. கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் பாதத்தை குதிகால் முதல் கால் வரை உருட்டும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடலை டேபிள் போஸில் கொண்டு வாருங்கள். பிறகு கீழே இறக்கி மூச்சை வெளிவிடவும். மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்உடல் மற்றும் கால்கள் முழங்கால்கள் வரை ஒரு வரியை உருவாக்குகின்றன, மேலும் கீழ் கால் மற்றும் கைகள் தரை மற்றும் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்.

5 உடற்பயிற்சி: மலை போஸ்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் மேல்நோக்கி கூர்மையான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. படிப்படியாக, சீராக செய்யுங்கள். உங்கள் சுவாசம் வழிதவறாமல், சீராகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில், நீங்கள் 5-6 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை முடித்த பிறகு, வியாபாரத்தில் இறங்க அவசரப்பட வேண்டாம்: உடல் ட்யூன் செய்து வேலை செய்யும் தாளத்திற்கு மாறவும்.

ஓல்கா ஓர்லோவாவின் ஹார்மோன் காலை பயிற்சிகள்

ரஷ்யாவில், திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நாட்டுப்புற குணப்படுத்துபவர் ஓல்கா ஓர்லோவாவின் லேசான கையால் பரவியது, அவர் அதை செயல்படுத்துவதற்கான வீடியோ அறிவுறுத்தலை வெளியிட்டார். அங்கு எளிய மொழியில்என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஏன் மற்றும் என்ன, இதன் விளைவாக, விளைவு எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. இந்த நுட்பத்தை தங்களுக்குள் முயற்சித்தவர்களிடமிருந்து வீடியோ நூறாயிரக்கணக்கான பார்வைகளையும் கருத்துக்களையும் விரைவாகப் பெற்றது. ஓல்கா ஓர்லோவாவின் ஹார்மோன் காலை பயிற்சிகள் பற்றிய விமர்சனங்கள் பல்வேறு நிரம்பியுள்ளன. பெரும்பாலும் இறுதிவரை செல்ல முடியாமல், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு பந்தயத்தை விட்டு வெளியேறியவர்கள் எதிர்மறையாகப் பேசுகிறார்கள்.

ஓல்கா ஓர்லோவா வளாகத்தின் வேறுபாடுகள்

ஐந்து திபெத்திய முத்துக்கள் போலல்லாமல், ஓர்லோவாவின் ஹார்மோன் வளாகத்தில் அதிக உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. மொத்தம் பதினோரு பேர். மற்றொரு முக்கியமான வேறுபாடு என்னவென்றால், பெரும்பாலான பயிற்சிகள் படுக்கையில் எழுந்தவுடன் உடனடியாக செய்யப்படுகின்றன, மேலும் கடைசி இரண்டு மட்டுமே உட்கார்ந்திருக்கும்போது செய்யப்படுகின்றன. வளாகம் சுமார் 10 நிமிடங்கள் எடுக்கும். ஒவ்வொரு இயக்கமும் முடிக்க சுமார் 20-30 வினாடிகள் ஆகும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காலை, அதாவது, நீங்கள் காலையில் மட்டுமே செய்ய முடியும், முன்னுரிமை காலை 6-7 மணிக்கு பிறகு. மதியம் அல்லது மாலை ஓய்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் முடிவை நீங்கள் நம்பக்கூடாது.

சிக்கலானது ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பிட்யூட்டரி சுரப்பியின் வேலையை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது மற்றும் தைராய்டு சுரப்பி- மனித உடலில் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி மற்றும் ஒழுங்குமுறைக்கான முக்கிய மையங்கள். அவர்களின் சமநிலையை மீட்டெடுப்பதன் மூலம், ஒரு நபர் பல நோய்களிலிருந்து விடுபடுகிறார், ஏனெனில் இது மனித ஆரோக்கியத்தை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் - அவரது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, பல நோய்க்குறியீடுகளுக்கு எதிர்ப்பு. இயற்கையாகவே, இது ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும், இது பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவைப்படுகிறது.

படுக்கையில் ஓர்லோவா ஆற்றல் சிக்கலான பயிற்சிகள்

1. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் வைத்து, நீங்கள் ஒரு சிறப்பியல்பு வெப்பத்தை உணரும் வரை அவற்றை தேய்க்கவும். அது நல்ல வழிபயோஃபீல்ட் நோயறிதல் - கைகள் விரைவாகவும் சமமாகவும் சூடாக இருந்தால், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை. உள்ளங்கைகள் குளிர்ச்சியாகவும், ஆனால் வியர்வையாகவும் இருந்தால், இது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் கடுமையான சிக்கல்களைக் குறிக்கிறது.
2. உங்கள் மூடிய கண்களில் சூடான உள்ளங்கைகளை வைக்கவும், அவற்றை சிறிது அழுத்தவும் - நீங்கள் 30 வினாடிகளில் சுமார் 30 அழுத்தங்களைச் செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகு, மற்றொரு அரை நிமிடம் கண்களை மூடிக்கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு பார்வை பிரச்சினைகள் இருந்தால், இடைவெளியை இரண்டு நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் பணி கண் இமைகளுக்கு ஊட்டச்சத்தை ஏற்படுத்துவதாகும், இது பார்வைக் கூர்மையை தொடர்ந்து மேம்படுத்துகிறது.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் காதுகளில் வைத்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் சுட்டிக்காட்டி, பின்னர் 30 ஒளி அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள். இது ஆரிக்கிள்ஸின் இரத்த ஓட்டத்தை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் கேட்கும் உறுப்புகளின் நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.
4. உங்கள் கையை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கிக் கொண்டு, உங்கள் காதுகளுக்குப் பின்னால் உங்கள் கட்டைவிரலை லேசாக அழுத்தவும். உங்கள் கைமுட்டிகளால் முகத்தின் தோலைப் பிடித்து, கன்னத்தில் இருந்து காதுகளுக்கு திசையில் ஒரு லிப்ட் செய்யுங்கள். இதன் விளைவாக, இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டம் மேம்படும்.
5. உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்கள் நெற்றியில் வைக்கவும், மேலே - இடது கை. ஒரு கோவிலில் இருந்து மற்றொரு கோவிலுக்கு செல்லும் திசையில் நெற்றியில் மசாஜ் செய்யவும். இது பிட்யூட்டரி சுரப்பியைத் தூண்டி சைனஸ்களை அழிக்கிறது.
6. உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஒரு ரோல் அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கவும். இடது உள்ளங்கையை வலதுபுறத்தில் வைத்து, தோலை நேரடியாகத் தொடாமல், நெற்றியில் இருந்து தலையின் பின்புறம் வரையவும். கைகளுக்கும் தலைக்கும் இடையிலான தூரம் 1-2 சென்டிமீட்டர்.
7. அதே வழியில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை காதில் இருந்து காதுக்கு பாரிட்டல் பகுதிக்கு நகர்த்தவும். பயிற்சிகளின் நோக்கம் மூட்டுகளை நீட்டி இரத்த அழுத்தத்தை சரிசெய்வதாகும்.
8. தைராய்டு சுரப்பியின் மேல் உங்கள் வலது கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடதுபுறத்தை மேலே வைக்கவும். உடலிலிருந்து 1-2 செமீ தொலைவில் கழுத்திலிருந்து தொப்புள் வரை உங்கள் கைகளை மென்மையாக நகர்த்தவும்.
9. உங்கள் கைகளை பிரிக்காமல், உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், பின்னர் கடிகார திசையில் வட்ட இயக்கங்களில் மசாஜ் செய்யவும். அத்தகைய வட்டத்தின் மையத்தில் தொப்புள் இருக்க வேண்டும்.
10. படுக்கையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இரண்டு திசைகளிலும் தூரிகைகள் மூலம் 5 வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும், உங்கள் கைகளை 5 விநாடிகளுக்கு சிறிது அசைப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை சுழற்றுங்கள். ஒவ்வொரு வகை உறுப்புகளையும் பயிற்றுவிக்க சுமார் 30 வினாடிகள் ஆகும்.
11. உங்கள் கால்களை மாறி மாறி தேய்க்கவும், கொடுக்கவும் சிறப்பு கவனம்வலிமிகுந்த இடங்கள். கால்களின் தோலை எண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு கிரீம் மூலம் உயவூட்டுவது நல்லது. அதன் பிறகு, கணுக்கால் முதல் முழங்கால் வரை கால்கள் பக்கவாதம். மூட்டு பகுதியை தனித்தனியாக மசாஜ் செய்து, தொடையை நோக்கி மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும்.

ஓல்கா ஓர்லோவாவின் காலை ஹார்மோன் வளாகம் சரியாகச் செய்யப்பட்டால், அந்த நபரின் நிலை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது, அவர் வலுவாகவும் இளமையாகவும் உணர்கிறார், ஆற்றல் செயல்பாடு மீட்டமைக்கப்படுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு இது ஒரு நல்ல மாற்றாகும், ஏனெனில் இது 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் இலவச நேரத்தை எடுக்காது, ஆனால் மூட்டுகள், இதயம் மற்றும் பிற உறுப்புகளில் அதிக சுமையை ஏற்படுத்தாது. ஓல்கா ஓர்லோவா வளாகத்தை ஒரு இலகுவான உணவுடன் இணைத்து, மதுபானம் மற்றும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள், உங்கள் வாழ்க்கை எவ்வாறு தரமானதாக மாறும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

சார்ஜிங் என்பது உடல் பயிற்சிகளின் ஒரு சிறிய தொகுப்பாகும், இது உடல் விரைவாக தூக்க நிலையில் இருந்து விழித்தெழுவதற்கு உதவுகிறது. வழக்கமான காலை பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரிக்கின்றன, தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. தினசரி உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, முறையான உடல் செயல்பாடு பழக்கத்தில் ஒரு நபர் கல்வி, எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கிறது.

தினசரி உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகள் பற்றி நிறைய கூறப்பட்டுள்ளது, ஆனால் சிலர் மட்டுமே அதை செய்கிறார்கள். எடை இழப்புக்கான தினசரி பயிற்சிகள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், முதுகு, கைகள் மற்றும் கழுத்து தசைகளை இறுக்கவும் உதவும். மெல்லிய இடுப்புமற்றும் இடுப்பு, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்களுக்கு எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எப்போதும் மகிழ்ச்சியாகவும் வலுவாகவும் உணருவீர்கள், ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் உடலின் உயிர் ஆதரவின் பாதுகாப்பு வழிமுறைகள் மற்றும் அமைப்புகள் தொடங்கப்படுகின்றன. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிகரித்த பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. பயிற்சியின் மூலம், உடலின் தேவைகளைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் அறிந்திருப்பீர்கள், எனவே ஒரு லேசான காலை உணவு கூட உங்களுக்கு மனநிறைவைத் தரும்.

எடை இழப்புக்கு காலை பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டால், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க காலை உணவுக்கு முன் அதைச் செய்வது நல்லது. பயிற்சிக்கு முன், ஒரே இரவில் குவிந்துள்ள சளியின் உணவுக்குழாயை அழிக்க ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். எடை இழப்புக்கான காலை உடற்பயிற்சி, வீட்டிலேயே செய்யப்படுகிறது, ஆவியை அமைதியான நிலைக்கு கொண்டு வருகிறது - ஒரு நபர் உணர்ச்சிகளில் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறார். காலையில், நனவு கவனத்தை சிதறடிக்கும் பிரச்சினைகள் மற்றும் கேள்விகளால் ஆக்கிரமிக்கப்படவில்லை, எனவே, நேர்மறை மனநிலை. காலை உடற்பயிற்சியின் போது எண்டோர்பின் வெளியீடு அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது, இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

அடிப்படை விதிகள்

அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம் சார்ஜிங்கின் வழக்கமான தன்மைக்கு பங்களிக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி 10 நிமிடங்களில் 50 கலோரிகளையும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி 70-80 கலோரிகளையும் எரிக்கிறது. வீட்டில் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, சார்ஜ் செய்யும் போது சில அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. எடை இழப்புக்கான எளிய பயிற்சிகளுக்கு, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் நடன அசைவுகள், குதிக்கும் கயிறு, பந்துடன் பயிற்சிகள், வளையம்.
2. முதல் உடற்பயிற்சிகளின் போது உடலை ஏற்ற வேண்டாம், ஏனென்றால் எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு விளையாட்டு அல்ல, ஆனால் இரவில் திரட்டப்பட்ட ஆற்றலை செலவழிக்க ஒரு வாய்ப்பு.
3. திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளை சீராக செய்யுங்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பலவீனமாகவோ அல்லது மயக்கமாகவோ உணர்ந்தால், அதை நிறுத்த வேண்டும்.
4. மெலிதான உருவத்திற்கான முக்கிய நிபந்தனை பயிற்சியின் தீவிர வேகம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம்.
5. காலைப் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், சோம்பேறிகளுக்கான மாலைப் பயிற்சியும் உடல் எடையைக் குறைக்க சிறந்த வழியாகும்.
6. விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது சரியான ஊட்டச்சத்து. கடுமையான உணவுமுறைகள்தேவை இல்லை, மிக முக்கியமாக, கொழுப்பை எரித்த பிறகு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு கனமான எதையும் சாப்பிட வேண்டாம் (15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தயிர் அல்லது பழத்துடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்). பகலில், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, குறைந்த கலோரி உணவுக்கு மாறவும்.
7. உங்கள் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் எடை இழப்புக்கான விளையாட்டுத் திட்டத்தைத் தேர்வு செய்யவும், ஆனால் அனைத்து வகையான தசைகளையும் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் கட்டணம் வசூலிப்பது - பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எடை இழப்புக்கான காலை பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் உடலுக்கு தேவையான வளங்களைத் தொடங்கும். நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தாலும், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் முடிவைக் காண்பீர்கள்: படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது எளிதாக இருக்கும், மாலையில் ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வடைய மாட்டீர்கள். ஏற்கனவே காலை பயிற்சிகளின் இரண்டாவது வாரத்தில், செதில்கள் உங்கள் எடையின் திடமான கழிப்பைக் காண்பிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு சூடான-அப் மூலம் தொடங்கவும், இதனால் தசைகள் சுமைக்கு தயாராக இருக்கும். முதலில் உங்கள் கால்களை பிசைந்து, வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும். பின்னர் முழங்கால்களுக்குச் சென்று, மாறி மாறி கடிகார திசையில் சுழலும். அடுத்து, உங்கள் இடுப்பை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும். பின்னர் உங்கள் தோள்களை நீட்டவும், அவற்றை மேலே தூக்கி, சக்தியுடன் கீழே இறக்கவும். முடிவில், உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்து, ஒரு சில குந்துகள், பின்னர் எடை இழப்புக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்குச் செல்லவும்.

முதுகு, கை மற்றும் கழுத்துக்கான பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு ஒவ்வொரு நாளும் அதிக சுமைகளை எதிர்கொள்கிறது. தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுக்க மற்றும் பொதுவான எடை இழப்புக்கு, பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

1. தாமரை நிலையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலையின் இடது பக்கத்தில் வைக்கவும். காதில் நடுவிரலை லேசாக அழுத்தி, கழுத்து பதட்டமாக இருக்கும் வரை தலையை வலது பக்கம் வளைக்கவும். இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யவும்.
2. உங்கள் முதுகு, முழங்கைகள் மற்றும் சாக்ரம் அதன் மீது சாய்ந்து கொண்டு சுவரின் அருகே நிற்கவும். உங்கள் கைகளைத் தளர்த்தி, மிக மெதுவாக அவற்றை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றைப் பிரிக்கவும். 5-7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.
3. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கழுத்து தசைகளில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் தலையை மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். பள்ளி மேசையில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் குழந்தை அல்லது டீனேஜருக்கு இந்த பயிற்சி சரியானது.
4. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வலது காலால் முன்னேறுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் நுரையீரல் அகலமாக இருக்கும். லுங்குகளின் எண்ணிக்கையை 10-12 முறை வரை கொண்டு வாருங்கள்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய

வயிறு மற்றும் பக்கங்களின் எடை இழப்புக்கு கட்டணம் வசூலிப்பது கூர்ந்துபார்க்க முடியாத மடிப்புகளுக்கு விடைபெற உதவும். தளர்வான தோல். இத்தகைய உடற்பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். மீள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களின் மெலிதான பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம், இது 2 செட்களில் 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். கிழித்தெறி மேற்பகுதிதரையில் இருந்து உடற்பகுதி, வயிற்றை கஷ்டப்படுத்துகிறது. உங்கள் கன்னத்தை கீழே குறைக்க வேண்டாம், தூக்கும் போது உங்கள் தலையை அசைக்காமல் முன்னோக்கி பாருங்கள். திரும்பி வரும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள், உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தவும். தரையைத் தொடாமல் உங்கள் கால்களை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 30 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் உங்கள் கைகளை கடக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும். இடது கால் மற்றும் வலது தோள்பட்டை கத்தி, பின்னர் வலது கால் மற்றும் இடது தோள்பட்டை கத்தி ஆகியவற்றைக் கிழிக்கத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாத கால்கள் எடையுடன் இருக்கும். இயக்கங்கள் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன.
4. ரோயிங்கைப் பின்பற்றும் இயக்கங்களுடன் அடிவயிற்றில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் முடிக்க வேண்டும். நேராக முதுகு மற்றும் வளைந்த முழங்கால்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை கிழித்து, ஒரு வளைந்த காலை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், மற்றொன்றை நேராக்கவும். ரோயிங் செய்யும் போது உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தவும்: உங்கள் நேராக கையை அழுத்திய காலுக்கு இழுக்கவும், பின்னர் மாற்றவும். சமநிலையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.

ஏபிஎஸ் பந்து பயிற்சிகள்

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து (ஃபிட்பால்) என்பது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்யும் ஒரு உலகளாவிய வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும். அடிவயிற்றில் ஒரு பந்தைக் கொண்டு உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே பத்திரிகைகளுக்கு பல பயிற்சிகளுடன் பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

1. பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் கடக்கவும். உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலையில் வைத்துக்கொண்டு எழுந்திருங்கள். விழுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சற்று பின்வாங்கலாம். 10 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கால்களை பந்தில் வைக்கவும். புஷ்-அப்களை மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், பயிற்சியின் போது பயிற்சிகள் கடினமாக இருக்கும்: உங்கள் கால்களை பந்தின் விளிம்பிற்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும்.
3. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இழுத்து இறுக்குங்கள். 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேரான கால்களுக்கு இடையில் ஃபிட்பாலை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல், முதலில் ஒரு பக்கமாகவும், பின்னர் மறுபுறமாகவும் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கால்களை சாய்க்கவும். 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் விரைவான எடை இழப்புக்கு

இடுப்பு மற்றும் கால்களின் எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு பயிற்சிகள் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. சார்ஜ் செய்யும் போது ஓய்வெடுப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், வேகமான வேகத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கவும், பின்னர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடரவும். ஸ்லிம்மிங் கால்களுக்கான உடற்பயிற்சி நுரையீரல்கள், குந்துகைகள், நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.

1. கால்களில் ஒரு பிரபலமான பாலே சுமை பிளே ஆகும். உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் திருப்பி, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். 5 நிமிடங்களுக்கு சரிசெய்து, பின்னர் திரும்பி வாருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைக்கவும். மேல் கால் வளைந்து, கீழ் காலை 20 முறை குறைக்கவும் உயர்த்தவும். இரண்டாவது காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
3. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் தொலைவில் வைக்கவும். உங்கள் சாக்ஸை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பி குந்துங்கள். 2 செட்களில் 30 முறை வரை குந்துகைகளைச் செய்யவும். க்கு விரைவான எடை இழப்புஉடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள்: டம்பல்களை எடு.
4. நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் ஒரு சிறிய அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, அதற்கு எடையை மாற்றவும். உங்கள் இடது முழங்காலால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 லுங்குகள் செய்யுங்கள்.

கட்டணம் எவ்வளவு நேரம் எடுக்க வேண்டும்?

எடை இழப்புக்கு வாரத்திற்கு 4 முறை 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், கூடுதல் பவுண்டுகள் வேகமாக போய்விடும், ஏனென்றால் கொழுப்பு இருப்புக்களின் நுகர்வு 20 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகுதான் தொடங்குகிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். ஆரம்ப மற்றும் வயதானவர்களுக்கு, பயிற்சியாளர்கள் ஒரு குறுகிய கட்டணத்துடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர் - 5-10 நிமிடங்கள், எடை இழப்பு ஆரம்பத்தில் தசைகள் சுமை இல்லை, மற்றும் வலி தவிர்க்க. நீங்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், சோர்வு உணர்வுகளின் அடிப்படையில் வொர்க்அவுட்டின் காலத்தை சரிசெய்யவும். ஆனால் படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உங்களுக்கு தூக்கமின்மை உறுதி.

உங்களை எப்படி ஊக்கப்படுத்துவது?

தூக்கம் என்பது ஒரு ஆனந்தமான நிலை, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் பணியில் இருந்தாலும், ரீசார்ஜ் செய்வதற்கு முன்னதாகவே எழுந்திருப்பது எப்போதும் வேட்டையாடுவதில்லை. என ஒவ்வொரு காலையும் நினைத்துப் பாருங்கள் புதிய வழிசெய்ய சுவாரஸ்யமான கண்டுபிடிப்புகள்சரியான உணர்ச்சிகளுக்கு இசையமைக்க. நீங்கள் எழுந்த நேரம், முந்தைய நாள் சாப்பிட்ட உணவு, பகலில் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் மற்றும் நாளின் முடிவில் எடை ஆகியவற்றை எழுதும் எடை இழப்பு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். எனவே உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை கண்காணிப்பது, ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை சரிசெய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். ஒரு மாறுபட்ட மழை, ஒரு லேசான சிற்றுண்டி மற்றும் சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சிகளுடன் உடலை எழுப்புங்கள். மகிழ்ச்சிக்காக, உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இயக்கவும், முன்னுரிமை வேகமான தாளத்தில், வேலை நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அனுபவிப்பீர்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான வீடியோ டுடோரியல்கள்

எடை இழக்க எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், காலை பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். அதை வீட்டில் சரியாக செய்ய, உங்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள். வெறுமனே, சார்ஜ் செய்வதற்கு ஒரு புரோப்பிலீன் பாயை வாங்கவும், வீட்டில் போர்வை அல்லது வழுக்காத படுக்கையைப் பயன்படுத்தவும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு பணம் செலுத்த வேண்டியதில்லை, பயிற்சியாளர் அல்லது நிறுவனத்தைத் தேடுங்கள். எங்களால் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அதற்குச் செல்லுங்கள்!

மாஸ்டர் வகுப்பு: அனிதா லுட்சென்கோவிடமிருந்து காலை பயிற்சிகள்

அனிதா லுட்சென்கோ ஏரோபிக்ஸில் ஐரோப்பிய சாம்பியன், ஒரு மரியாதைக்குரிய பயிற்சியாளர், விளையாட்டுகளில் மாஸ்டர் மற்றும் எடை இழப்பு நிபுணர். இந்த உடற்பயிற்சி வீடியோவில், உடல் உழைப்பு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கவும் மகிழ்ச்சியைத் தரவும் உதவும் பயிற்சிகளை அனிதா பரிந்துரைக்கிறார். அனிதா லுட்சென்கோவுடன் தினமும் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உருவம் குறைபாடற்றதாக மாறும்:

முழு உடலுக்கும் மாலை பயிற்சிகள்

ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் சோர்வை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த பிரச்சனையிலிருந்து விடுபடவும், ஓட்டம் மற்றும் சில எளிய உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் எடையை எளிதாகக் குறைக்கவும். இரவு உணவிற்கு முன் மாலையில் வெறும் 15 நிமிடங்களில் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் எகடெரினா புய்டாவுடன் ரீசார்ஜ் செய்யவும்:

தபாட்டா உடற்பயிற்சி

இந்த பிரபலமான கட்டணத்தின் ஆசிரியர் ஜப்பானிய வேக ஸ்கேட்டிங் பயிற்சியாளர் இசுமி தபாடா ஆவார். அதன் சாராம்சம் குறைந்தபட்ச நேரத்துடன் அதிகபட்ச எடை இழப்பு ஆகும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 10 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 8 சுற்றுகள் 20 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். Tabata பாணியில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை நாங்கள் வழங்குகிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்களில் உடல் எடையை குறைப்பீர்கள்:

ஸ்ட்ரெல்னிகோவா சுவாச பயிற்சிகளை செய்ய கற்றுக்கொள்வது

எடை இழப்புக்கு ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவை சார்ஜ் செய்வது எப்படி சரியாக சுவாசிப்பது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடற்பயிற்சியின் போது உடல் சரியான அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெற வேண்டும். ஒரு மூச்சு எடுத்து, நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுப்பீர்கள், இருமல் மற்றும் நுரையீரலில் உள்ள மாசுபாட்டிலிருந்து விடுபடுவீர்கள். வீடியோவைப் பாருங்கள், பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் மற்றும் ஸ்ட்ரெல்னிகோவா முறையின்படி நுரையீரலின் அளவை அதிகரிக்கவும்: