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Neste artigo discutiremos técnicas de meditação. Existem muitas meditações no mundo, não apenas enraizadas na antiguidade, como pensávamos, mas também criações do século XX. Estes últimos não surgiram do nada e baseiam-se, de uma forma ou de outra, nas conquistas das técnicas de meditação do passado.

Técnicas e métodos de meditação em diferentes culturas

Queremos enfatizar que a escolha de técnicas é enorme. Você pode preferir métodos orientais de meditação praticados no Tibete, Índia, Tailândia, Vietnã, Japão e China. Esses incluem:

• meditação zen,
• meditação mantra,
• meditação da atenção plena,
• meditação respiratória,
• meditação na chama de uma vela, ou,
• meditação sonora,
• meditação qigong,
• Meditação taoísta.

A lista continua. Só no Budismo, existem mais de 40 técnicas que vêm das profundezas do tempo, sem contar aquelas que foram acrescentadas pelos adeptos do Budismo posteriormente.

A tradição ocidental também possui seus próprios métodos de meditação. As pessoas que não estão inclinadas a classificar as orações como tais devem admitir que elas nada mais são do que meditação na palavra ou meditação-meditação. Exemplo típico acalmando a consciência, trazendo-a para um estado meditativo - com a ajuda da Oração de Jesus.

Se você me perguntar o que é mais importante alcançar longo prazo resultados, responderei sem hesitação - controlo interno. Ele não deixará que suas emoções dominem você, você se sentirá muito mais confiante e será capaz de atingir seus objetivos com esforços regulares.

A ferramenta mais importante para desenvolver o controle interno é meditação. Você pode associar esta palavra a práticas esotéricas, mas isso está longe de ser verdade. Meditação é simplesmente focar ou concentrar-se em algo. Para dominar esta ferramenta você precisa saber meditar.

Pratico meditação há mais de dois anos, então sei em primeira mão o efeito que ela pode trazer. Esta é realmente uma ótima maneira de manter o equilíbrio interior e desenvolver um senso de confiança. Ajuda você a compreender melhor seus próprios motivos e também melhora significativamente sua capacidade de concentração. Tudo isso leva ao aumento da produtividade e à capacidade de manter o controle de seus objetivos.

7 passos sobre como um iniciante pode aprender a meditar em casa

Quando você começa a praticar, você pode sentir que a meditação é muito processo difícil, o que só pode ser alcançado pelos monges Shaolin. Na verdade, parece-me que só é possível atingir a perfeição neste exercício após várias décadas de prática, no entanto, realizá-lo de forma incorreta traz muitos benefícios.

Portanto, basta entender como meditar corretamente e se esforçar para atingir esse estado. E eu honestamente admito isso Estou longe do ideal, no entanto, sinto um enorme efeito positivo. Você mesmo notará isso se comparar o estado nos dias em que meditou e quando faltou às aulas.

Etapa 1 – tomar uma decisão

A psicologia humana está estruturada de tal forma que ele obterá os melhores resultados apenas nos casos em que tiver plena consciência de suas ações, ou seja, entender o que almeja e como exatamente fazê-lo. Portanto, a encenação é muito importante para o alcance dos resultados, não é à toa que se dá tanta atenção a ela.

Quanto à meditação, você não precisa definir nenhuma meta, apenas decidir que irá fazê-la. Você pode dizer isso em voz alta ou apenas imaginar mentalmente isso esta ferramenta permitirá que você resolva muitos problemas e se torne melhor. É importante entender por que você está fazendo isso - só assim você obterá um resultado realmente bom.

Etapa 2 – escolha um local e horário

Depois de fazer uma escolha informada, você precisa definir critérios. A maioria dos artigos sobre como aprender a meditar fala sobre salas silenciosas e calmas. Concordo com este ponto de vista, pois é realmente mais fácil concentrar-se num ambiente onde não há distrações.

No entanto, nem todos têm a oportunidade de estar numa sala assim. Digamos que se você é uma mãe em licença maternidade, que se distrai constantemente com um filho ou trabalha muito, então não há tempo livre para olhar para um lugar deserto. O que fazer nesses casos? É simples: medite onde for mais conveniente.

No caso da mãe, pode ser um local próximo ao berço do bebê, depois que ele já foi colocado na cama e precisa esperar um pouco. Se for uma pessoa que trabalha, então o local de meditação pode ser o transporte público ou mesmo banheiro

Isso complica significativamente a tarefa, por isso recomendo que na primeira semana você experimente as opções clássicas com uma sala separada onde ninguém o distraia. Isso ajuda você a entender melhor o processo e ser capaz de se concentrar em ambientes onde há muitas distrações.

Quanto ao tempo, aqui você pode se concentrar em:

• Tempo livre;
• A hora em que você acabou de acordar ou foi dormir;
• Momento em que você não tem nada para fazer (transporte público, casais desnecessários, etc.);
• Antes de iniciar o trabalho principal (ótimo para ajudar na concentração);
• Tempo entre pomodoros, etc.

Ou seja, não há recomendações específicas aqui, mas se você seguir as regras clássicas, então é melhor meditar pela manhã e às dia. Antes de ir para a cama, muitos não recomendam fazer isso por causa da onda de energia associada à concentração e à clareza mental. No entanto, sou ótimo em adormecer, mesmo neste caso. Se você quiser descobrir como meditar em casa, comece com esta opção e depois ajuste sua programação.

Etapa 3 – decidir sobre a frequência das aulas

Os iniciantes costumam perguntar com que frequência devem praticar. É preciso entender que meditação não é um esporte e não existe período de supercompensação para falar de previsões mais ou menos precisas. Novamente, na versão clássica é recomendado meditar duas vezes ao dia durante 10-20 minutos. É necessário seguir esta regra? Claro que não.

Eu recomendo que você comece com 5 a 10 minutos uma vez por dia. Acredite em mim, mesmo com essa frequência Estado inicial o suficiente para você sentir o resultado. Pratique por pelo menos uma semana e você verá por si mesmo. Em seguida, tente meditar duas vezes por dia e também aumente o tempo que você passa em estado meditativo. Você pode tomar uma decisão final somente após o treino.

Pessoalmente procuro meditar todos os dias, mas não faço isso com hora marcada, mas sim quando preciso focar em algo ou tomar uma decisão. Também tento mergulhar nesse estado pela manhã para me preparar para o dia todo. Mas é importante ressaltar que mesmo meditando durante o dia não há muita diferença. Mas parar as aulas diz quase instantaneamente: 1-3 dias. Instala-se imediatamente uma espécie de apatia, não quero fazer nada, deixo mais as coisas para mais tarde, etc. Aliás, só percebi isso depois de 2 anos de prática, então essa experiência é muito importante.

Além disso, muitos recomendam estudar ao mesmo tempo. Supostamente, o cérebro entrará em sintonia com a atividade durante o período de tempo selecionado. Eu contestaria essa afirmação, mas faz sentido de outro ponto de vista - você desenvolverá um hábito e será muito mais fácil forçar-se a meditar. Se eu estivesse escrevendo um livro sobre como meditar para iniciantes, incluiria este conselho também. Novamente, se você não tiver problemas de autodisciplina, poderá ignorá-lo.

Etapa 4 – prepare-se

Agora vamos dar uma olhada mais de perto no processo de preparação. Isso é importante para entender como meditar em casa para iniciantes. Você precisa definir um cronômetro. Recomenda-se fazer isso para monitorar de forma independente os resultados e identificar a duração ideal. Durante a meditação, o tempo voa de forma diferente, então, depois de praticar por meia hora, você pode se surpreender ao descobrir que apenas 10-15 minutos se passaram (isso aconteceu comigo no início).

Claro, você pode passar sem um cronômetro. No entanto, recomendo fazer isso pelo menos um mês após o início das aulas. Quando você consegue entender definitivamente que alcançou o efeito desejado. É melhor registrar e analisar a duração e os resultados. Assim você ficará mais motivado e poderá realmente sentir o efeito.

Aliás, em breve será publicado um artigo simplesmente incrível sobre como fazer muitas coisas e não ter preguiça. Se você não quer perder, assine as atualizações.

Eu recomendo praticar em silêncio, no entanto música adequada também pode ajudá-lo. O que significa “música adequada”?São composições clássicas, sempre sem palavras e de preferência com um motivo calmo. Você pode encontrar faixas especiais na Internet ou simplesmente pesquisar músicas tradicionais asiáticas. A música é muito importante se você, por exemplo, medita enquanto come transporte público para trabalhar ou estudar.

Também recomendo ventilar o ambiente. A questão é que durante a meditação você precisa monitorar sua respiração. Se estiver muito abafado, o resultado pode ser negativo. O ar fresco permitirá que você relaxe, se refresque e respire com mais facilidade. Claro, este ponto só é adequado nos casos em que você precisa entender como meditar em casa.

Etapa 5 – faça uma pose ou como começar a meditar

Vamos passar à prática. Encontre a posição mais confortável possível. A versão clássica assume a posição de lótus (sentado sobre os ossos isquiáticos, endireite as costas, aponte o queixo para frente e dobre as pernas para que os joelhos fiquem nos quadris). No entanto, esta é uma posição difícil, especialmente para uma pessoa despreparada, e nem todos os lugares podem permitir tal posição sentada, por isso ofereço várias alternativas:

• Sentado sobre os pés (dobre-os e sente-se sobre os calcanhares);
• Sentado em uma cadeira com as costas retas;
• Em pé, endireitando os ombros e endireitando o plano do queixo;
• Apenas uma posição sentada confortável com as costas retas;
• A coisa mais importante na postura do artigo sobre como meditar são as costas retas e uma posição estável.

É muito importante que a postura seja consciente e nivelada. Ou seja, tendo escolhido uma posição, procure mantê-la o tempo todo. Não dobre as costas, mesmo que tudo doa e doa (você vai se acostumar com o tempo), não relaxe as pernas e assim por diante. Isto também é importante e até o ajudará, embora você possa não compreender imediatamente.

O próprio Yoga é uma técnica de meditação. Claro, é uma apresentação clássica, e não variações modernas para os preguiçosos e principalmente os preguiçosos. Ao contrário de outras técnicas, aqui a concentração principal está no corpo e nas posturas. É por isso que o efeito da ioga é comparado ao efeito da meditação de longo prazo. Você pode tentar esta opção se tiver oportunidade e desejo. Provavelmente examinarei este tópico com mais detalhes. Se você não quer perder, não deixe de se inscrever para receber atualizações.

Etapa 6 – como meditar corretamente para iniciantes

Agora vamos falar mais detalhadamente sobre a tecnologia em si. São muitos e, se desejar, todos podem ser facilmente encontrados na Internet. Neste artigo considerarei apenas os básicos e adequados para iniciantes. Digamos que nem todos serão capazes de imaginar o fogo em suas mentes e visualizar totalmente o efeito dele, mas tal técnica existe.

Então, na versão clássica de como meditar em casa, você precisa seguir os seguintes passos:

1. Olhos fechados;
2. Respire fundo;
3. Limpe sua mente de todos os pensamentos;
4. Expire lentamente;
5. Continue o processo respiratório, concentrando-se na inspiração e na expiração;
6. Mantenha sua mente clara;
7. Se surgirem quaisquer pensamentos, eles devem ser registrados e removidos da mente;
8. A princípio, você pode dizer para si mesmo “inspira” e “expira”, mas é melhor focar apenas no processo;
9. Preste muita atenção às sensações que você experimenta;
10. Observe como seu estômago e suas costelas sobem, como sua mente clareia;
11. Para entender melhor como meditar para iniciantes, tente primeiro contar os números da sua respiração - isso tornará mais fácil limpar sua mente;
12. Depois que o cronômetro tocar, respire mais algumas vezes e abra os olhos.

Idealmente, você deve relaxar e limpar completamente sua mente. Embora isso nem sempre aconteça. Porém, mesmo que você sinta que não conseguiu, NÃO É ASSIM. Mesmo as meditações mais malsucedidas trazem um efeito enorme em comparação com não meditar.

Etapa 7 – melhore constantemente seus resultados

Use a técnica de concentração respiratória por pelo menos uma semana antes de passar para outras opções - concentração em um mantra, no corpo ou em algum pensamento. Isso permitirá que você entenda e compreenda melhor o processo. Você também pode:

• Aumente o tempo gasto em meditação;
• Aumentar o número de repetições ao longo do dia;
• Tente obter o melhor efeito;
• Experimente mudar seu local de meditação;
• Monitore os resultados para identificar melhor opção etc.

Lembre-se de que não existe um resultado final que lhe permita dizer que dominou completamente a meditação. Não, é apenas uma ferramenta como o mesmo “pomodoro”, com a qual você pode conseguir muito mais e se tornar uma pessoa mais calma, equilibrada e autoconfiante.

conclusões

Para entender como meditar corretamente em casa, é preciso fazer uma escolha informada, encontrar local e horário para praticar, decidir a frequência, preparar-se, fazer pose, realizar o próprio processo e analisar os resultados. Em princípio nada complicado, basta aplicar esta técnica na prática.

Lembre-se de que a ausência de resultado visível não significa que não haja resultado algum. Talvez eu esteja falando agora como uma espécie de esoterista, mas realmente há um efeito. Será especialmente perceptível para aqueles que não conseguem se concentrar ou se recompor. Tente, tente e você definitivamente terá sucesso.

Se você ainda tiver dúvidas sobre como aprender a meditar em casa, pergunte nos comentários. Talvez eu tenha perdido alguma coisa e escrito errado? Por favor, marque isso também nesta postagem. E não se esqueça de se inscrever nas atualizações do blog. Tchau!

Se você explorar o mundo da meditação, descobrirá que existem muitas técnicas de meditação. Além dos métodos clássicos, quase todo professor de meditação inventa sua própria técnica. A proliferação de tipos de técnicas e métodos de meditação causa alguma confusão entre as pessoas que são novas no assunto. Eles não sabem por onde começar ou qual método escolher.

Escolhendo uma técnica de meditação

A escolha de métodos e técnicas de meditação é verdadeiramente enorme. Todos exaltam o método que seguem. Eles fazem isso porque é o que sabem e praticam. O método adequado para uma pessoa nem sempre é adequado para outra. É por isso que existem tantos métodos.

A maioria das pessoas associa o termo meditação ao relaxamento do corpo e da mente. Muitas pessoas tentam fazer isso porque precisam encontrar algum tipo de relaxamento em um mundo cheio de tensão.

Existem métodos de meditação indiana, budista, zen, bem como outros métodos orientais e ocidentais. Até mesmo a apresentação e a visualização criativa são certos tipos meditação. Hoje em dia você pode estudar e praticar meditação onde quer que esteja, não apenas nos países exóticos do Oriente.

Às vezes as pessoas encontram um método e começam a praticá-lo. Às vezes gostam do método que escolhem e continuam a praticá-lo. Algumas pessoas não ficam satisfeitas com o método de meditação escolhido e começam a procurar outra técnica ou param completamente.

A escolha depende do propósito

A questão não é a escolha da metodologia. A questão mais importante é o que você deseja alcançar ou obter, se escolheu o método certo para atingir esse objetivo. O que você deseja alcançar, relaxamento físico, mundo interior ou você quer obter paz de verdade? Talvez seu objetivo seja alcançar a iluminação?

Existem técnicas que instruem você a se concentrar na ponta do nariz, na respiração ou nos movimentos. Outros falam sobre meditar em uma frase, citação ou oração, enquanto outros métodos exigem a repetição de um mantra. Em todos esses métodos, você treina sua mente para se concentrar em uma coisa, ação ou pensamento. Você o estuda para se tornar um com o objeto.

Você pode sentar-se à beira-mar e observar as ondas, seguir as nuvens no céu ou concentrar-se em um determinado assunto e tentar entendê-lo. Você pode repetir a oração e pensar em Deus. Estes também são métodos diferentes de meditação. O tema principal de todos eles é a lei da concentração em um tópico ou palavras.

Normalmente, nossa mente está inquieta. Ao subjugá-lo, ele fica calmo. Quando a mente está calma, o corpo também fica calmo. A meditação não é diferente de qualquer outro método de desenvolvimento. Para alcançar o sucesso é preciso perseverança, força interior, ambição e fé. Para obter resultados, você precisa dedicar tempo, energia e amor a isso.

A meditação traz paz física e mental e aumenta a concentração, memória, intuição, força interior e paz de espírito. Além disso, pode levar à iluminação espiritual. Depende de quanto entusiasmo, quanto esforço e tempo você dedica a isso e da sua maturidade interior.

O objetivo final da meditação é ir além da mente e viver no mundo do espírito puro. Este pode não ser o objetivo da maioria das pessoas que estão apenas começando a meditar. Para a maioria das pessoas, o principal objetivo é reduzir o estresse físico e mental e ganhar um pouco de paz de espírito.

Se você pensar, estudar com seriedade e concentração, finalmente perceberá que o mundo está além dos pensamentos. Você pode manter seus pensamentos em silêncio, e então a meditação levará novo significado. Você descobrirá a alegria e a felicidade que surgem quando a mente está em silêncio. Você vai descobrir novo tipo consciência que vai além da mente e não depende dela. Neste estado de consciência não existem pensamentos. Isso é o que o grande sábio Sri Ramana Maharshi chama de estado de insensatez.

Quando a mente fica naturalmente quieta, você passa a saber quem você realmente é. Você descobrirá sua verdadeira essência.

Uma grande quantidade de informações, estresse e circunstâncias de vida fazem com que a pessoa fique em constante tensão. Como resultado, surge a irritabilidade e as explosões tornam-se mais frequentes. Você pode relaxar e se desconectar dos problemas por um tempo com a ajuda da meditação. As técnicas desenvolvidas por gurus são simples e viáveis ​​para iniciantes. Tudo que você precisa é de um lugar tranquilo e 15 minutos. tempo. Antes de realizar os exercícios, analisaremos as técnicas de meditação e conheceremos outras nuances.

O exercício requer foco e concentração. Se você não sabe se desconectar do ambiente, passe as primeiras aulas em silêncio. Ou escolha música para meditação. Melodias calmas, sons de animais e o murmúrio da água são adequados.

Como se preparar para a meditação?

1. Esqueça a pressa. A meditação requer calma e tranquilidade. Se você estiver com pressa, atrasado para o trabalho, para uma reunião de negócios ou para um primeiro encontro, adie os exercícios. Nesse estado, você sentirá irritação em vez de efeito relaxante.
2. Regularidade. Para obter resultados, recomenda-se que os iniciantes usem a técnica de meditação todos os dias. Em seguida, reduza o número de sessões para 2 vezes por semana. Crie um cronograma de meditação. Exercícios realizados ao acaso não trarão alívio e tranquilidade.
3. Escolha um local. Se não houver um canto tranquilo em casa, faça sessões ao ar livre. Um banco no parque ou um tronco na floresta são adequados para meditação. Você também pode meditar no escritório, no seu local de trabalho. O principal é que você consiga se concentrar e ficar relativamente quieto.
4. Conforto. O critério diz respeito à escolha da roupa. Não deve picar, dificultar os movimentos ou causar outros inconvenientes. O conforto inclui cheiros e sensações. Se houver aspectos negativos associados ao local escolhido, você não conseguirá relaxar. O cheiro forte do perfume de um colega, os aromas de uma cafeteria e outros irritantes desviam a atenção da meditação.
5. Escolha uma pose. Os iniciantes têm certeza de que a meditação começa com o domínio da postura de lótus. Na verdade Este cargo usado por mentores para consertar o corpo humano. Algumas técnicas são tão relaxantes que a pessoa adormece durante a sessão. E a posição de lótus não permite desligar. Se você escolher, mantenha as costas retas. Endireite os ombros, abra as palmas das mãos e aponte-as para o sol. Se você realizar os exercícios sentado, descanse todo o pé no chão, conectando-se assim com a força da terra.

Não será possível levar em conta todas as nuances de uma só vez. Vá praticar e a compreensão virá ao fazer os exercícios. Cada pessoa é individual e requer certas condições para concentração. Assista a vídeo-aulas sobre meditação. Materiais visuais ajuda você a escolher a pose certa e capturar momentos difíceis.

Técnicas de meditação para iniciantes

Não é necessário compreender a filosofia e a ideologia do movimento para meditar. Anteriormente, tais exercícios eram usados ​​apenas na religião e traziam consigo a adoração de uma divindade. Hoje, a meditação se espalhou pelas massas sociais e é usada como forma de relaxamento e uma pausa de curto prazo para o cérebro.

Dentre a variedade de ensinamentos, destacam-se 3 técnicas de meditação para iniciantes:

A meditação para iniciantes inclui uma variedade de técnicas. A principal tarefa das aulas é conhecer o eu interior e compreendê-lo. Ao estabelecer uma conexão clara, você aprenderá a desligar ou a se concentrar no momento certo. Como resultado, o cérebro é ativado, a sensação de ansiedade desaparece e a pessoa se acalma.

Como se concentrar?

A primeira coisa que um iniciante encontra é a incapacidade de se concentrar em uma tarefa. Nosso cérebro está acostumado a uma mudança constante de imagens e a uma grande quantidade de informações. Por causa disso, a mente destreinada muda rapidamente de marcha. Após 5 minutos. Com concentração, o iniciante começa a entender que está pensando nos planos para o dia, lembra da infância, se preocupa com a forma correta de meditar e sonha com ótimos resultados. Para se concentrar, você terá que recorrer a técnicas que interrompam o monólogo consigo mesmo.

Como se concentrar?

1. Fixação nas palmas. Durante a meditação, fique na posição de lótus, abra as palmas das mãos e olhe para elas. É importante olhar para os pincéis ao mesmo tempo. Transferir de uma palma para outra não dará resultado. Se você fez tudo certo, depois de um tempo sentirá um vazio agradável.
2. Brincando com almofadas. O segundo exercício é mais difícil. Para realizá-lo, toque com um pad dedão para outros, por sua vez. Em seguida, as etapas são repetidas na ordem inversa. Na segunda mão, faça os mesmos toques, basta conectar três dedos (polegar, indicador e médio). Obtenha simultaneidade. Concentrar-se no exercício ajudará a eliminar o fluxo de pensamentos.

Ao usar as técnicas, lembre-se das sensações quando seu cérebro não estava sobrecarregado de pensamentos. Durante a meditação, induza esses estados e tente mantê-los pelo maior tempo possível.

Meditação OSHO – técnica para experientes

Usado para destruir padrões armazenados na mente. Permite que você se livre das algemas do passado e se liberte. Concluído em uma hora. Os melhores resultados são alcançados com aulas em grupo.

A meditação OSHO consiste em 5 etapas:

1. O primeiro exercício é respirar. Feche os olhos e pratique uma respiração rápida e barulhenta pelo nariz. Concentre-se apenas em expirar. Respire intensamente, ajude seu corpo. Continue até se tornar um com a respiração. Em 10 minutos. Você sentirá que está cheio de energia, ela sobe e procura uma saída.
2. A segunda etapa é liberar emoções. Abra os parafusos e deixe sair tudo. Para começar, pequenos movimentos corporais ajudam. Cante, grite, chore, corra. Fique louco por um tempo, não envolva seu cérebro nesse processo.
3. A terceira etapa é o salto. Levante as mãos, levante-se do chão e diga o mantra “Hu”. Coloque todo o pé no chão e coloque toda a força em cada salto. Direcione o som do golpe para o centro sexual. O exercício é realizado de forma intensa, até a exaustão completa. Cada etapa leva 10 minutos.
4. A quarta etapa é uma pausa. Você precisa congelar sem mudar de posição. Nada deve provocar a liberação da energia acumulada. Você deve ficar nesta posição por 15 minutos. Perceba o que está acontecendo com você este momento.
5. A quinta etapa é um feriado. Acompanhado de dança e música. Use seus movimentos para expressar tudo o que você sente no momento. Leve a mistura resultante ao longo do dia.

A meditação OSHO é realizada apenas pela manhã. Se não conseguir fazer barulho no local escolhido, então diga o mantra para si mesmo, acompanhe a segunda etapa apenas com movimentos corporais e execute a dança sem música.

Meditação do Amor

Usado para atrair amor. Os exercícios começam trabalhando em você mesmo. Você não encontrará sua alma gêmea se estiver mal-humorado e com raiva. Dê amor e bondade estranhos na rua. Isso não significa que você precisa abraçá-los e beijá-los. Apenas envie mentalmente às pessoas amor, carinho, sorriso.

A busca pelo amor se baseia nas leis do Universo. Tudo o que enviamos para ele é o que recebemos em três vezes mais. Dê boas emoções às pessoas, cuide da natureza, dos animais vadios, deseje amor a todos.

Para remover os bloqueios que impedem os sentimentos de entrar em seu coração, acredite em amor incondicional. Aceite aqueles ao seu redor como eles são. O resultado não tardará a chegar.

No momento mais inesperado, você encontrará seu parceiro de vida.

Faça alguma visualização. Imagine que você está sentado em um café à beira-mar observando os transeuntes. Homens e mulheres elogiam você e você agradece em troca. Outra empresa se aproxima e entre elas você encontra seu destino. Faça o exercício de visualização durante um mês, gastando 3 minutos. Em um dia.

Para atrair amor e novos relacionamentos para sua vida, medite. Primeiro relaxe e depois imagine que você está entre seus entes queridos. Sinta o estado de calma e harmonia, ouça quem está ao seu redor, eles estão esperando por amor, felicidade, tranquilidade. Transmita esses sentimentos a pessoas próximas a você e depois passe para estranhos. Imagine como raios de amor saem do seu coração. O exercício não é limitado no tempo. Quando terminar, basta abrir os olhos.

Então, você aprendeu que a meditação traz muitos benefícios e que a popularidade da meditação em todo o mundo está crescendo rapidamente. Você busca informações na internet, estuda as prateleiras das livrarias e percebe que há muitas jeitos diferentes e dezenas de técnicas de meditação. Você está se perguntando qual técnica de meditação é melhor para iniciantes? Este artigo irá ajudá-lo a navegar no mar de diferentes práticas de meditação.

Este artigo não está tentando impor a você a “melhor” técnica de meditação, não existe a melhor técnica e não estou escrevendo para causar polêmica.

3 tipos principais de meditação

A meditação geralmente é dividida em dois tipos de acordo com o método de trabalhar a atenção. Concentração em um objeto e observação atenta (fluir a consciência sem focar em um objeto). Gostaria de acrescentar mais um tipo: presença descontraída.

1. Meditação focada

Esta técnica de meditação envolve concentração em um objeto durante toda a sessão. O objeto de concentração pode ser a respiração, um mantra, uma imagem visual, uma parte do corpo, um objeto externo, etc.

À medida que a habilidade se desenvolve, a capacidade do praticante de manter continuamente a atenção em um objeto aumenta e a influência dos fatores de distração diminui. A profundidade e a estabilidade da atenção se desenvolvem.

Exemplos de tais técnicas de meditação incluem: meditação budista samata, zazen, meditação amorosa bondade, meditação dos chakras, meditação kundalini, algumas formas de qigong, pranayama e muitos outros.

2. Meditação de observação consciente

Nesta técnica de meditação, em vez de manter a atenção num objeto, mantemo-lo aberto a todos os aspectos da experiência atual, sem julgamento ou apego.

Todas as percepções, sejam sensações internas como pensamentos, sentimentos, memórias, ou sensações externas, gosto, cheiro, sons, são reconhecidas e aceitas como são.

É o processo de observar a experiência atual sem se apegar a objetos individuais, pensamentos e assim por diante.

Exemplos de tal meditação seriam Vipassana, meditação da atenção plena ou alguns tipos de meditação taoísta.

3. Presença descontraída

Este é um estado de consciência em que a atenção não está focada em nada, mas simplesmente descansa - vazia, calma e estável. A consciência é direcionada para si mesma e reside no sentimento “eu sou”. A maioria das citações sobre meditação fala sobre esse estado.

Na verdade, este estado de consciência é o verdadeiro objetivo de todos os tipos de meditação, e não da técnica em si. Todas as técnicas de meditação, tanto focadas quanto fluidas, são simplesmente uma ferramenta para treinar a mente para descobrir essa presença silenciosa. No final, todos os objetos de meditação e o próprio processo são deixados para trás, e apenas o “eu” do praticante permanece como pura presença.

Algumas técnicas de meditação tomam imediatamente esse estado como base. Como a meditação “Eu sou” de Maharishi, Dzogchen, Mahamudra, algumas práticas taoístas e exercícios de Raja Yoga. Estas técnicas requerem uma eficácia preparação preliminar e treinar a mente.

Então vamos passar para a descrição várias técnicas meditação.

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Meditação Zen Budista ou Zazen

Zazen significa sentar zen ou meditação sentada em japonês. Zazen vem da tradição chinesa do Zen Budismo, que por sua vez remonta ao monge indiano Bodhidharma (século VI aC).

Técnica Zazen

Zazen é normalmente praticado sentado de pernas cruzadas no chão, tapete ou almofada de meditação. Você pode sentar-se em um lótus, meio lótus ou simplesmente em uma cadeira com as costas retas.

O aspecto mais importante são as costas retas da pélvis ao pescoço. Mantenha a boca fechada e olhe para um ponto do chão a dois metros de você.

Quanto ao treinamento da mente, aqui, como escrevi acima, existem duas opções.

1) Concentração. Observe sua respiração. Concentre toda a sua atenção no movimento da respiração pelo nariz. Se você contar suas respirações, será mais fácil se concentrar. Conte cada expiração começando em 10 pol. lado reverso: 9,8,7, etc. Quando chegar a 1, comece novamente com 10. Se você se distrair e perder a conta, volte suavemente a atenção para a respiração e comece novamente com 10.

2) Shikantaza ou Sentado Silencioso. Nesta forma de meditação, o praticante não utiliza um objeto de meditação específico. Apenas sente-se observando tudo o que passa pela sua consciência em atualmente. Esteja o mais vigilante e consciente possível.

A técnica de meditação Zazen é ideal para você?

Zen é um estilo de meditação muito sóbrio e racional. Há muitas pessoas envolvidas nesta prática e é muito fácil encontrar uma comunidade com interesses semelhantes. Além disso, há muita informação na Internet. O Zen está intimamente relacionado ao Budismo. Você pode encontrar aulas de meditação Zen em templos e centros budistas. Esteja preparado, pois a meditação Zen é frequentemente combinada com outros elementos do Budismo, como rituais, canto de mantras e leitura de textos budistas. Mas também existem pessoas, como eu, que praticam o Zen sem referência à religião. Algumas pessoas acreditam que rituais e textos ajudam muito na meditação e criam o estado de espírito necessário. É uma questão de gosto.

Técnica de meditação Vipassana

Vipassana - em Ultimamente uma técnica de meditação muito popular em todo o mundo. Esta também é uma técnica budista tradicional e combina essencialmente as duas práticas anteriores.

Como praticar

Existem algumas informações conflitantes sobre como praticar Vipassana.

Em geral, a maioria dos professores divide a prática em duas etapas: concentração na respiração e observação atenta. Tudo é igual ao zazen.

Nos primeiros dias, pratique o foco na respiração para fortalecer a mente e a atenção. Em seguida, a prática passa para a consciência das sensações corporais e dos fenômenos mentais do momento atual, sem se apegar ou prender a atenção em nada.

Aqui descreverei brevemente a técnica Vipassana para iniciantes. Para um estudo detalhado, entre em contato com professores experientes e ao vivo.

O ideal é sentar-se em uma almofada no chão, com as pernas cruzadas e as costas retas. Alternativamente, você pode sentar-se em uma cadeira, mas sem se apoiar nas costas.

No primeiro estágio, a concentração da atenção é desenvolvida através da prática do samadhi. Isso geralmente é feito através da consciência da respiração.

Concentre toda a sua atenção, momento a momento, nos movimentos respiratórios do abdômen. Observe atentamente como seu estômago sobe e desce. Você também pode observar o movimento do ar nas narinas como alternativa.

Ao se concentrar na respiração, você notará que outros objetos também estão presentes em sua consciência: sons, sensações corporais, emoções. Simplesmente observe a presença desses objetos e volte a atenção para a respiração. Para você, a respiração é o centro do foco e todo o resto está presente como “ruído de fundo”.

O objeto que é o centro da prática, como o movimento abdominal, é chamado de “objeto central”. E um “objeto secundário” é qualquer coisa que também esteja dentro do seu alcance de percepção através dos cinco sentidos ou através da mente.

Se um objeto secundário chama sua atenção e o afasta, você deve focar sua atenção nele por um ou dois segundos e rotulá-lo com um em uma simples palavra. Por exemplo, “pensamento”, “som”, “desejo”, “memória”, “planejamento”. Essa prática costuma ser chamada de “anotação”.

Uma nota mental identifica um objeto em geral e não em detalhes. Por exemplo, quando você ouvir um som, rotule-o como “som” em vez de “motocicleta”, “cachorro” ou “cachorro latindo”. Se ocorrer dor, rotule-a como “dor” em vez de “dor nas costas”. Em seguida, volte sua atenção para o seu objeto principal de meditação. Quando você sentir um cheiro, perceba-o como um “cheiro”; não há necessidade de identificá-lo.

Assim, em Vipassana, primeiro se desenvolve o poder de concentração, que depois é utilizado para observar pensamentos e sensações corporais.

Observamos objetos de consciência sem apego, permitindo que pensamentos e sensações surjam e passem livremente.

A rotulagem mental (descrita acima) é usada como uma forma de evitar que os pensamentos se deixem levar.

Como resultado dessa prática, desenvolve-se a compreensão de que os fenômenos observados são permeados por três “sinais de existência”: impermanência (annika), insatisfação (dukkha) e vazio do eu (annata).

Como resultado, desenvolvem-se a equanimidade, a paz e a liberdade interior.

Vipassana é ideal para você?

Vipassana é uma excelente meditação que o ajudará a se tornar consciente de si mesmo no corpo e a compreender como funcionam os processos da sua mente. Esta é uma técnica de meditação muito popular. Você pode encontrar facilmente professores, pessoas com interesses semelhantes, livros e cursos de treinamento de 3 a 10 dias. Os cursos de Vipassana são sempre oferecidos gratuitamente. Vipassana não prevê quaisquer seitas, formalidades ou rituais religiosos.

Se você é novo na meditação, Vipassana é bom caminho para iniciar.

Meditação Metta (Meditação da Bondade Amorosa)

Metta é uma palavra Pali traduzida como bondade, benevolência. O nome desta prática pode ser traduzido para o russo como “meditação compassiva”.

Como praticar

O praticante senta-se em posição de meditação com os olhos fechados e cria sentimentos de amor, bondade e compaixão em sua mente e coração. Comece desenvolvendo bondade amorosa consigo mesmo. Em seguida, passe gradualmente para as pessoas próximas e depois para todos os seres.

- o próprio praticante

— pessoa próxima

- pessoa “neutra”

- uma pessoa com quem existe um relacionamento difícil

- todas as pessoas

- todo o universo

O sentimento que precisa ser desenvolvido é o desejo de felicidade e bem-estar para todos. Imagine uma pessoa, seu sofrimento e evoque em você um sentimento sincero e ilimitado por ela. Envie-lhe amor, deseje-lhe felicidade e paz. É claro que suas visualizações podem não mudar nada na vida dessa pessoa, mas quanto mais você praticar essa meditação, mais alegria sentirá. Este é o segredo da felicidade.

Esta meditação é adequada para você?

Você às vezes leva a si mesmo ou às pessoas ao seu redor com muita severidade e seriedade? Ou sente que precisa melhorar seu relacionamento com as pessoas? A meditação da bondade amorosa ajudará nisso. Você não pode sentir amor e depressão ao mesmo tempo.

Meditação do mantra Om

Um mantra é uma combinação de sons sem significado que se repete na mente para treinar a atenção. Esta não é uma afirmação para sugestão, mas uma bela palavra ou frase sem sentido.

Alguns professores de meditação dizem que escolher o mantra certo é muito importante por causa da “vibração” do som. Como se você não pudesse aceitar qualquer mantra que quisesse, mas precisa obtê-lo do Professor. Outros dizem que o mantra em si é apenas uma ferramenta para focar a mente e a palavra escolhida é completamente irrelevante. Prefiro uma segunda opinião.

Como praticar

Como a maioria dos tipos de meditação, essa técnica é praticada sentado, com as costas retas e os olhos fechados.

O praticante repete o mantra em sua mente, silenciosamente, concentrando sua consciência nele repetidas vezes.

Às vezes, esta prática é combinada com a consciência da respiração.

Quando você repete um mantra, ele cria uma vibração mental que permite à mente sentir níveis mais profundos de consciência. À medida que você medita, o mantra se torna cada vez mais abstrato e confuso até você entrar no campo de consciência pura de onde se originou a vibração.

Repetir um mantra ajuda você a desligar o diálogo interno que preenche sua mente para que você possa entrar no espaço silencioso entre os pensamentos.

Aqui estão alguns dos mantras mais famosos das tradições hindu e budista:

- om namah shivaya

- om mane padme hum

Você pode praticar por um período de tempo pré-determinado ou fazer um número específico de “repetições” – tradicionalmente 108 ou 1008. Neste último caso, geralmente é usado um rosário para contar.

À medida que sua prática se aprofunda, você poderá descobrir que o mantra continua a tocar sozinho, como um ruído de fundo em sua mente. Ou o mantra pode até desaparecer e você fica num estado de profunda paz interior.

A técnica de meditação sonora OM é adequada para você?

Muitos novos meditadores acham mais fácil focar em um mantra do que na respiração. Porque um mantra é uma palavra e os pensamentos geralmente são percebidos como palavras. Isto é especialmente útil quando a mente está sobrecarregada por muitos pensamentos desorganizados, uma vez que a meditação de um mantra requer atenção constante.

Técnicas de meditação de ioga

Existem muitos tipos de meditação ensinados na tradição do yoga. Agora vou falar sobre alguns deles.

A palavra yoga é traduzida como “conexão” ou “união”. A tradição do yoga é muito antiga, tem mais de 5 mil anos. O objetivo mais elevado do yoga é a iluminação espiritual e o autoconhecimento.

Técnica de Meditação Ioga

A técnica de meditação mais comum e universal na ioga é considerada “meditação do terceiro olho”. Outras técnicas populares incluem focar nos chakras, repetir um mantra, visualizar a luz ou meditar.

Meditação no terceiro olho– focando a atenção no chakra Ajna ou terceiro olho, que está localizado no ponto entre as sobrancelhas. A atenção é constantemente direcionada para este ponto para alcançar o silêncio da mente. Com o tempo, os momentos de silêncio entre os pensamentos tornam-se mais amplos e profundos. Às vezes, a meditação é acompanhada pela observação física deste ponto com os olhos fechados.

Meditação dos Chakras– o profissional se concentra em um dos centros de energia corpos, que na ioga são chamados de chakras. Além da concentração, utiliza-se a repetição do mantra e a visualização da cor ou imagem do chakra. Na maioria das vezes, na ioga, a meditação é praticada no chacra cardíaco, no chacra ajna ou no chacra sahasrara.

Trataka ou focando seu olhar em um ponto. A técnica desta meditação consiste em fixar o olhar num ponto. Pode ser um ponto especialmente desenhado em um lençol branco, a ponta da chama de uma vela ou uma imagem meditativa especial - um yantra. Primeiro você precisa aprender a se concentrar em um objeto externo com com os olhos abertos. Um nível mais difícil é concentrar-se em um objeto imaginário com os olhos fechados.

Meditação Sonora– concentração no som. Praticantes iniciantes meditam sobre o som externo. Pode ser o som de uma flauta ou de uma tigela cantante. Com o tempo, a prática evolui para focar nos sons internos da mente. E a meditação no som do Universo (paranada), que é som sem vibração e se manifesta como “OM”, é considerada perfeição.

Tantra– no Ocidente é frequentemente associado erroneamente a práticas sexuais. Na verdade, o tantra é um ensinamento espiritual muito profundo, com uma rica tradição e muitas práticas contemplativas em seu arsenal. O texto do Vijnana Bhairava Tantra contém 108 técnicas de meditação, a maioria das quais destinada a praticantes avançados. Aqui estão alguns exemplos de meditações deste texto:

- Quando um objeto é percebido, os outros ficam vazios. Concentre-se neste vazio

- Concentre-se no espaço que está presente entre dois pensamentos

- Fique na realidade que existe entre a dor e o prazer

- Ouça o som de Anahata (chacra cardíaco)

- Ouça o som instrumento musical quando ele desaparece

- Contemple o Universo ou seu corpo cheio de felicidade

- Concentre-se na ideia de que o universo não existe

- Concentre-se na ideia de que a mesma consciência está presente em todos os corpos

A meditação iogue é certa para você?

Com uma grande variedade de práticas contemplativas de ioga, você certamente encontrará uma que combina com você. Provavelmente a maneira mais fácil é a “meditação do terceiro olho”. Esta é uma técnica simples com resultados rápidos. Para outros métodos, você provavelmente precisará de instruções adicionais, seja de um professor ou de um bom livro.

Conclusão

Como você pode ver, existem muitas técnicas de meditação. Alguns são adequados para iniciantes, outros serão úteis à medida que você ganha experiência. Recomendo encontrar um professor e mentor para ensiná-lo a meditar. Isso pode ter grande importância em sua jornada espiritual.

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Lá eu te mostro a maneira mais rápida e segura de aprender a meditar do zero e trazer um estado de atenção plena para o dia a dia.

Até mais!

Seu Rinat Zinatullin