Ajuda na Tele2, tarifas, dúvidas

A cintura fina sempre foi considerada bonita, e como o corpo, ao armazenar gordura, o faz primeiro no abdômen e nas laterais, manter a boa forma não é uma tarefa fácil. Anteriormente, para parecerem impressionantes, mulheres e meninas usavam espartilhos bem apertados, cujo uso tinha um impacto negativo na saúde. Agora existem exercícios para cintura fina. O método não é tão radical quanto o espartilho, mas exige muito esforço e muita motivação.

O que determina a magreza da cintura?

Por vários fatores, o número depende do tipo de corpo e da hereditariedade. Será muito mais difícil para os hiperestênicos (pessoas com ossos grandes) obter bons resultados do que para os astênicos (sem tendência ao excesso de peso). Fazer uma cintura fina será difícil para quem tem uma pequena distância entre as costelas e o osso pélvico. Os níveis hormonais também desempenham um papel importante. Com excesso de estrogênio (hormônio sexual feminino) no sangue, a figura fica mais feminina e a cintura fica mais fina. Com sua deficiência, observa-se o efeito contrário.

Uma cintura fina é um valor relativo. O principal é que seja proporcional. Para mulheres com constituição normal, o tamanho normal da cintura é determinado subtraindo 100 cm da altura. Aqueles. com 175 cm de altura, a altura normal de uma menina deveria ser de 75 cm. Naturalmente, esses números são apenas aproximados, mas a partir deles você pode entender que não deve se atormentar com dietas, buscando uma cintura de 60 cm, desde o seu tipo. requer outros parâmetros. Outra forma de obter as proporções do seu corpo é calcular 70% do tamanho do seu quadril. Para ter uma cintura fina:

• Perca peso de forma holística, usando todo o seu corpo.
• Eliminar farinha, doces e álcool o ajudará a obter rapidamente o resultado desejado.
• Dieta e exercícios ajudarão você a conseguir uma cintura fina; eles só são eficazes juntos;
• Exercício direcionado para queimar gordura. Se não estiver lá, o treinamento de força aumentará o tamanho da sua cintura.

Regras para realizar exercícios

O tamanho da cintura depende diretamente da quantidade de gordura presente nela, que é retirada através do treino. Não pense que com abdominais inflados a situação vai melhorar. Aumentar a carga sobre os músculos contribui para o crescimento do seu volume e, portanto, da cintura. A melhor solução é estimular os músculos depois de remover camada de gordura ou combine exercícios de força e cardio em um único treino.

Com o objetivo de queimar gordura em vez de ganhar peso, o treinamento cardiovascular ajuda a alongar o músculo cardíaco, melhorar a circulação sanguínea, aumentar a resistência e normalizar a respiração. Os exercícios para a cintura incluem bambolê e dança usando os músculos abdominais. Concentre-se nos tipos que envolvem os oblíquos, os estabilizadores centrais. Você não deve perder muito tempo curvando-se para o lado: eles podem deixar sua cintura mais grossa. Estas dicas irão ajudá-lo na hora de fazer os exercícios:

• Se não puder ir à academia com um treinador profissional, faça exercícios em casa.
• A chave do sucesso é a regularidade. Se faltar tempo ou energia, reduza o nível de carga, reduza a quantidade de exercícios realizados para uma cintura fina para melhorar a qualidade.
• Meça o tamanho da sua cintura antes de iniciar as aulas para monitorar seu progresso.
• Siga à risca as instruções, faça o treino com atenção, devagar, para sentir como funciona cada músculo abdominal. Então o resultado não demorará a chegar e sua cintura ficará mais fina mais rapidamente.
• Quanto maior a camada de gordura nas laterais e no abdômen, mais difícil será a realização dos exercícios. Com o tempo, os exercícios ficarão mais fáceis e a gordura desaparecerá.
• Treine em uma área bem ventilada.
• Não prenda a respiração durante o exercício.
• Você deve fazer exercícios com o estômago vazio ou 2 horas depois de comer.
• Para prevenir dores musculares, alongue-se sempre após o complexo.
• Estimule-se com vídeos motivacionais, fotos com o resultado desejado.

Como conseguir uma cintura fina em uma semana: exercícios eficazes

Às vezes há situações em que chega inesperadamente um convite para um evento importante e você precisa fazer uma cintura fina em uma semana. Mesmo neste caso há uma saída, mas é melhor não permitir que isso aconteça. O método não é severo, como pode parecer à primeira vista, mas a perda repentina de peso é, em qualquer caso, um estresse para o corpo. Em todos os momentos, você deve seguir três regras:

• Faça um dia de jejum, comendo a sua escolha: fruta, trigo sarraceno ou kefir.
• Atenha-se a isso o tempo todo dieta rigorosa, desistindo completamente de farinha, gordurosos, fritos, doces, café, molhos produção industrial. As refeições devem ser a cada 3-4 horas, sem jantar após as 18h. A dieta deve incluir sopas de vegetais com baixo teor de gordura, chá verde fraco, Vegetais frescos, peito de frango cozido, duas maçãs por dia, queijo cottage com baixo teor de gordura.
• Faça exercícios especiais para uma cintura fina.

A duração do treino deve ser superior a 60 minutos. Esse tempo se deve ao processo de queima de gordura, que começa após 40 minutos de exercício, e esse é o objetivo principal. Os primeiros 20 minutos serão gastos pedalando em uma bicicleta ergométrica, quatro minutos na velocidade 1-2, depois outros quatro na velocidade 3-4. Não há pausas, a respiração deve ser uniforme. Após uma pequena pausa, prossiga diretamente para os exercícios para treinar os músculos abdominais.

• Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Coloque as pernas sobre os pés, dobrando os joelhos. Levante lentamente o corpo até que as omoplatas se levantem do chão, mantendo os quadris imóveis. Parando no topo, abaixe lentamente.
• Sem se levantar, coloque as mãos nos joelhos. Levante-se lentamente, esticando os braços para a frente. Você precisa se levantar apenas usando os músculos abdominais. Depois de fazer uma pausa no topo, abaixe-se lentamente.
• Sem se levantar, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os joelhos e depois vire para o lado até tocar o chão, mantendo as costas retas. Retorne à posição inicial. Repita o exercício do outro lado.

Todo o complexo deve ser realizado em duas abordagens. No primeiro dia, 10 vezes, aumentando a quantidade em duas diárias. Após a realização dos exercícios, é aconselhável recorrer a massagens, envolvimentos corporais e aplicação de creme anticelulite, dependendo das suas preferências. Após terminar o procedimento e tomar banho, beba uma xícara de chá de ervas. Levando isso a sério este método, você pode perder de 2 a 4 cm da cintura em uma semana.

Cintura fina e barriga lisa: os melhores exercícios com fotos

Para manter uma cintura fina, você precisa fazer exercícios pelo menos quatro vezes por semana. Graças a vários exercícios, cada um dos quais levará cerca de um minuto, e um minuto de descanso entre eles, os músculos ficarão tonificados e a gordura não terá tempo de se acumular. Sobre Estado inicial são necessárias duas abordagens. Com o tempo, você pode aumentar o número para quatro e reduzir o tempo entre os exercícios para 30 segundos.

• Deite-se e coloque os pés no chão com os joelhos dobrados. Tocando as têmporas com as mãos, levante as omoplatas, puxando o corpo em direção aos joelhos enquanto realiza o exercício.

• Fique na posição de prancha, apoiando-se nos dedos dos pés e nas palmas das mãos. As mãos devem estar sob os ombros, com as costas retas. Dê um “passo” reorganizando mão esquerda, perna e, em seguida, prenda os membros direitos. Volte à posição inicial, repetindo a ação do outro lado.

• Na posição sentada, coloque as pernas dobradas com os pés no chão e descanse as mãos ligeiramente para trás. Ao fazer o exercício, levante as pernas até que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão, cruze os braços sobre o peito e comece a girar o corpo nas duas direções.

• Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Rasgue-o do tapete junto com os ombros. Levante as pernas e mantenha-as em ângulo reto com o corpo, abaixando-as alternadamente até ficarem paralelas ao chão.

• Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, coloque as pernas e os pés dobrados no chão. Levantando a cabeça e as omoplatas, alcance a perna direita com a mão esquerda e faça o exercício ao contrário.

• Na posição sentada, coloque as pernas dobradas com os pés no chão e as mãos ligeiramente para trás. Inclinando o corpo para trás, estenda a perna direita para a frente. Após retornar à posição inicial, repita o exercício com a outra perna.

• Deite-se sobre o lado esquerdo, coloque a mão esquerda no chão e a direita atrás da cabeça. Apoiando-se na mão, você precisa levantar a perna direita e o corpo ao mesmo tempo. Vire-se e faça o exercício na outra direção.

• Deitado de bruços, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente. Levante as pernas e o peito ao mesmo tempo.

Vídeo

Existem muitos conjuntos de exercícios que podem tornar sua cintura mais fina. Com pequenas diferenças na implementação, no final todas elas levarão ao fato de você não se reconhecer no espelho. A partir daí, parecerá uma pessoa com abdômen forte, corpo tonificado e formato esguio. Basta não se desviar do cronograma de treinamento e realizar todos os movimentos.

Para um exemplo mais visual, assista ao vídeo abaixo, onde o complexo contém exercícios para criar uma cintura fina, fortalecer a musculatura abdominal e modelar barriga lisa. A realização regular desses exercícios simples melhorará a circulação sanguínea, a função cardíaca, o sistema respiratório, a digestão e ajudará a aumentar a autoconfiança.

É difícil imaginar os donos do belo sexo que não sonhariam com uma cintura fina e ideal. A moda corporal está mudando, uma vez na moda curvilíneo, então os padrões de modelo finos tornaram-se moda.

Mas a qualquer momento, a beleza e a feminilidade do corpo poderiam ser julgadas pela presença de uma cintura. O formato de ampulheta provavelmente nunca sairá de moda.

Muitas pessoas já ouviram há muito tempo que os parâmetros corporais ideais das pessoas são uma circunferência de 90-60-90. Mas é assim, talvez, cada tipo de estrutura corporal, altura, peso corresponda a outros parâmetros de uma figura ideal.

Na verdade, isso é bastante individual e uma cintura de sessenta centímetros será pequena demais para um e demais para outro.

Cientificamente, com a ajuda de fórmulas e cálculos, foram compilados os parâmetros ideais de uma menina moderna. Você pode observá-los na tabela e decidir por si mesmo o quão longe esses cálculos estão da realidade.

Aqui você pode ver que o tamanho da cintura cresce em proporção direta ao peso, então se você tem 175 cm de altura, não precisa se esforçar para parâmetros de 90-60-90. Não é necessário atingir o tamanho da cintura indicado na tabela.

Lembre-se, é importante ser feminino e elegante, e não atingir freneticamente cinquenta centímetros de volume e parecer exausto. Pode ser fisiologicamente impossível fazer isso. Sempre há maneiras de emagrecer, o principal é entender o que é preciso fazer e se esforçar.

Como deixar sua cintura fina rapidamente

Tornar a cintura mais fina é bem possível. Tenha paciência, porque nada acontece rápido e nada cai do céu, principalmente uma cintura fina. Gordura subcutânea Com um estilo de vida inativo e alimentação excessiva, infelizmente, isso não desaparece rapidamente.

Afinal, é ele quem se torna uma boa camuflagem para a nossa cintura de vespa. Aqui está a resposta para uma pergunta popular - é possível afinar rapidamente sua cintura?

A gordura subcutânea serve para proteger o corpo das mudanças de temperatura, protegendo órgãos internos e uma reserva de energia quando a fome bate. Um grama de gordura contém nove calorias, então você pode calcular quanta energia precisa para queimar vários quilos de gordura.

Assim, para queimar um quilo de gordura, é preciso gastar 9 mil calorias, considerando que um treino cardiovascular eficaz (por exemplo, corrida) queima de 500 a 800 calorias. Este é um trabalho trabalhoso que requer um certo esforço e tempo. Tudo depende de você.

Digamos que o corpo ficou em jejum o dia todo, e também fez exercícios físicos, e à noite aceitou um prêmio de incentivo em forma de pãozinho, então neste caso não se deve esperar um resultado positivo.

O fato é que o corpo não abre mão de gordura durante o jejum, pois a deixa de reserva para um dia de chuva.

Quando o alimento entra em um corpo faminto, especialmente açúcar (farinha, doces), ele é imediatamente depositado como gordura nas áreas problemáticas.

A fome desacelera o seu metabolismo. Portanto, você precisa comer várias vezes ao dia e comer apenas os alimentos certos. Quanto antes você começar a seguir todas as medidas, mais rápido alcançará resultados.

Para obter a circunferência da cintura desejada, é necessário aplicar um conjunto de determinadas medidas. Vejamos os princípios básicos de como você pode deixar sua cintura fina.

Exercícios para emagrecer em casa

Para formar uma cintura fina e uma linda abdômen tonificado, não é necessário ir à academia e gastar dinheiro. Existem muitos exercícios para a cintura que você pode fazer em casa ou no parque local. Então, como deixar a cintura mais fina e tirar a barriga? Exercícios para ajudar!

Você deve saber que a gordura não é queimada localmente, exatamente no local desejado, ela é queimada de maneira uniforme em todo o corpo. Isso significa que para perder gordura da barriga é necessário trabalhar todos os grupos musculares. Preste especial atenção às cargas que consomem mais energia.

Estas são cargas cardiovasculares, que treinam o músculo cardíaco, aumentando a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Estes incluem: corrida, ciclismo, pular corda, equipamento cardiovascular especial. Você pode correr no parque, pode pular corda em casa. As opções são muitas, o principal é começar.

Queimando enquanto está deitado

Exercício bastante simples de executar, mas muito eficaz. Realizado com movimentos elásticos que ajudarão a queimar excesso de gordura devido a grande quantidade repetições

Deitado no chão, mãos atrás da cabeça, queixo apontando para cima, pernas dobradas na altura dos joelhos. Com uma expiração, levantamos as omoplatas do chão a uma altura caixa de fósforos, inspire, abaixe, sentindo o trabalho do músculo reto abdominal, principalmente da parte superior, causando sensação de queimação no músculo.

O principal é respirar corretamente, não travar a garganta prendendo a respiração.

O exercício pode ser realizado por 30 a 60 segundos. Se necessário, repita três abordagens. É importante não exagerar e manter as forças.

A peculiaridade da execução da técnica desse exercício é que seu trabalho envolve o músculo transverso profundo do abdômen, que se localiza na camada interna da musculatura abdominal e desempenha função estabilizadora, ou seja, de sustentação. Ao puxar em direção à coluna, o músculo deixará o estômago mais plano.

Deitados de bruços, com os pés apoiados no chão, começamos a levantar lentamente o tronco, vértebra por vértebra, para cima, sentindo o trabalho dos músculos abdominais. Mãos à sua frente ou nos ombros. O principal é não se mexer. Também descemos lenta e gradualmente.

É importante respirar corretamente. Inspiramos e ao expirar começamos a subir, no topo inspiramos novamente e ao expirar nos abaixamos, sem prender a respiração. O número de repetições é de 20 a 30 vezes, até os músculos sentirem queimação, 2 a 4 séries, levando em consideração o treinamento físico.

Elevação da perna

Este exercício tem como objetivo trabalhar o músculo reto abdominal, com uma grande carga direcionada para sua parte inferior.

Essa técnica vai ajudar a fortalecer os músculos, enrijecer a parte inferior do abdômen e queimar gordura.

Segundo o tipo feminino, a gordura se deposita nesta região do abdômen e nas laterais. Portanto, vale a pena dominar o exercício.

Deitado de costas, com as palmas das mãos sob as nádegas para evitar estresse na parte inferior das costas. A região lombar é pressionada firmemente contra o chão. Mantemos as pernas retas na parte inferior e, ao expirar, levantamos ambas as pernas em um ângulo de 90 graus e, ao inspirar, abaixamos. Realizamos 20–30 repetições em 3–4 séries.

Flexões laterais

Este exercício visa trabalhar os músculos abdominais oblíquos e intercostais; O exercício deve ser realizado com o próprio peso, pois a carga excessiva de força pode aumentar a espessura dos músculos, isso só irá expandir a cintura. Por exemplo, flexões em bloco para músculos oblíquos ajudam a ganhar massa muscular, portanto evite pesos pesados.

Então, deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés afastados na largura dos ombros, apoiados no chão. Colocamos a palma da mão direita atrás da cabeça e levantamos a omoplata direita do chão, esticando o cotovelo em direção ao joelho oposto na diagonal. 20-30 repetições de um lado e depois do outro.

Prancha

Um excelente exercício que utiliza absolutamente todos os grupos musculares. Em particular, as camadas externa e interna dos músculos abdominais estão bem envolvidas no trabalho. O exercício é estático, ou seja, é realizado mantendo-se uma determinada posição por um determinado tempo.

Colocamos as palmas das mãos no chão, na altura dos ombros, afastamos as pernas na largura dos quadris, levantamos os joelhos do chão e posicionamos todo o corpo paralelo ao chão. É importante que a imprensa se envolva no trabalho, pois seu trabalho não só fortalecerá os músculos, mas também eliminará a carga na coluna e evitará a flacidez da região lombar.

Mantemos a posição por 30 a 60 segundos sempre que possível.

O nome usual é arco de cintura. Para delinear a região da cintura e quebrar os depósitos de gordura, após treinar os abdominais, finalize o complexo com uma rotação de bambolê.

Mas aqui é preciso ter cuidado, se tiver problemas na região lombar e inflamação dos órgãos internos, o exercício é proibido, pois pode agravar a doença. A rotação acelera a circulação sanguínea e aumenta a frequência cardíaca, por isso pode ser considerada um método de treinamento para queima de gordura.

Para começar, 5 a 10 minutos serão suficientes, depois o tempo pode ser aumentado.

Nutrição para cintura fina

Como já mencionado, a alimentação é uma das principais formas de ganhar cintura. A importância da nutrição é responsável por 70–80% do sucesso. Claro, existem fatores que impedem você de obter o resultado desejado.

Por exemplo, predisposição genética à obesidade, desequilíbrio hormonal, falta de enzimas digestivas que digerem gorduras e carboidratos. Neste caso, você precisará da ajuda de médicos.

Se o corpo estiver completamente saudável e excesso de peso ainda estiver presente, é mais provável que você esteja comendo demais ou comendo incorretamente.

Não há necessidade de fazer dieta, pois é um efeito temporário, esqueça-a. Crie o hábito de comer bem.

Os princípios básicos da nutrição adequada:

• menos carboidratos, mais proteínas. Os carboidratos (cereais, frutas, farinhas, doces) são necessários para manter a energia do corpo durante toda a vida. Portanto, não é recomendável incluí-los na dieta alimentar no período da tarde, pois a energia não gasta na forma de carboidratos se transformará em depósitos de gordura na cintura e nos quadris. Deixamos proteínas para a noite - carne, peixe, laticínios e vegetais;
• remova carboidratos simples. Os carboidratos são simples e complexos. Para perder peso, é preferível escolher carboidratos complexos e cereais. Esses carboidratos, ao contrário dos rápidos e de fácil digestão (frutose, glicose), não aumentam os níveis de insulina, o que aumenta o excesso de peso. Portanto, retire-os da dieta e deixe cereais e frutas para a primeira metade do dia;
• Não passamos fome, comemos com frequência. A fome ajuda a reter gordura para manter o corpo vivo. Isso é dele função protetora. Se você come com frequência, em pequenas porções, o cérebro não recebe um sinal SOS e a gordura é facilmente transformada em energia;
• Nós não comemos demais. Embora você precise comer com frequência, isso não significa que você precise comer metade no café da manhã. norma diária. As porções devem ser pequenas e conter menos variedade produtos de uma só vez, pois será muito difícil para as enzimas digerirem todos os componentes. Assim, o metabolismo pode ficar mais lento;
• Bebemos água com o estômago vazio e entre as refeições. A água não apenas removerá os produtos da degradação das proteínas (amônia) do corpo, mas também removerá a falsa sensação de fome, eliminando-a por um tempo.

Outra maneira de conseguir uma cintura bem fina

Isto inclui atividades agradáveis ​​e maneira útil– massagem da região abdominal. Você pode fazer automassagem ou com a ajuda de um especialista. A massagem melhora o metabolismo, melhora a circulação sanguínea, decompõe os depósitos de gordura, aperta e melhora a elasticidade da pele.

E também, a massagem ajudará a restaurar as forças após completar uma série de exercícios.

É aconselhável fazer automassagem na pele limpa com adição de óleo cosmético para massagem. Agarrando a dobra de gordura, como se fosse um movimento de rolamento, esticamos a pele para cima e para baixo. Não causamos dores e hematomas.

Como conseguir uma cintura fina e uma barriga lisa em uma semana? Consideremos as medidas mais eficazes. Ao aderir a este complexo, sua cintura diminuirá visivelmente de tamanho em apenas uma semana.

1. Começamos a correr pela manhã com o estômago vazio. A energia será retirada imediatamente do depósito de gordura, o que levará à queima de gordura mais rapidamente;
2. Retiramos os doces. Não poluímos o corpo com excesso de calorias, mantemos uma alimentação adequada;
3. Nós usamos mais vegetais e proteínas. Eles têm menos calorias e as porções parecem mais impressionantes, por isso são bastante fartos;
4. Bebemos linhaça ou azeite antes do café da manhã. Surpreendentemente, o consumo de gorduras insaturadas leva à perda de peso, uma vez que os seus compostos moleculares são capazes de capturar a gordura livre do corpo e removê-la em quantidades maiores do que as ingeridas.
5. Consumimos menos sal, mas não o excluímos. A ingestão excessiva de sal retém água e causa inchaço, o que acrescenta centímetros extras à cintura.

Como deixar sua cintura mais fina: comentários

Um conjunto de cinco medidas eficazes me ajudou muito a alcançar resultados. Comecei a correr de manhã com o estômago vazio, cortei os doces e comi mais vegetais com adição de azeite. Ganhei menos 5 centímetros na cintura. Os resultados são visíveis em apenas uma semana!

Inga, 26 anos, Syktyvkar

Gostei muito do conjunto de exercícios em casa. O exercício realmente ajuda a reduzir o tamanho da cintura. Estudei todos os dias por 15-20 minutos. Primeiro, pulei corda por 5 a 10 minutos para aquecer os músculos, depois abdominais, elevações de pernas, pranchas, abdominais laterais. Realizei o complexo em três abordagens, finalizando o treino girando um arco com bolas de massagem especiais para quebrar a gordura por 5 a 10 minutos. O complexo não leva muito tempo e o efeito é óbvio - menos cinco centímetros de cintura em duas semanas e menos três quilos de peso total.

Oksana, 30 anos, Moscou

Conclusão

Para atingir o objetivo de ter uma cintura fina, apenas treinos de 15 minutos não são suficientes; é necessário um trabalho obstinado a cada hora, dia e noite.

Ser saudável e bonita é o sonho de toda garota. Aplicando todas as dicas na prática, isso não será difícil de fazer. Não se esqueça dos princípios básicos:

1. Nutrição apropriada;
2. Exercício físico;
3. Descanse e durma.

Tudo isso junto levará ao resultado final mais rápido. É bem possível ter uma cintura ideal, o principal é apenas querer e seguir em frente em direção ao seu sonho.

Existem mais alguns exercícios para uma cintura fina neste vídeo.

Uma ampulheta elegante é o tipo padrão de figura feminina, que excita igualmente as mentes da metade feminina e masculina da humanidade. Os homens nunca deixam de admirar as mulheres com cintura fina e barriga lisa e sedutora, e as mulheres tentam com todas as suas forças mudar as proporções nem sempre ideais do corpo. O portal “Perder Peso Sem Problemas” vai te dar recomendações úteis Como fazer cintura fina em casa com exercícios simples.

Cintura ideal: calculando seu volume individual

O tamanho da cintura é influenciado por muitos fatores. Algumas pessoas deveriam reconsiderar seriamente sua dieta diária e reduzir sua ingestão calórica diária para que a gordura nas laterais comece a derreter. Outros precisam cuidar da saúde: equilibrar os níveis hormonais e fazer exames para ver se há problemas na glândula tireoide.

Somente depois de se livrar da causa raiz você poderá começar a formar belas formas com a ajuda de exercícios.

Vamos fazer uma reserva imediatamente que muitas pessoas escolhem os parâmetros errados antes de afinar a cintura em casa. A referência 90-60-90 é uma medida artificial estável, enquanto cada pessoa possui características anatômicas próprias, que são ditadas pela natureza e pela hereditariedade.

Para calcular o tamanho ideal da sua cintura, existe uma fórmula: menos 100 da sua altura em centímetros. Se você é um bebê com 160 cm de altura, então a referência 60 é o seu caso. E quando a altura é de 180 cm, então o tamanho da cintura, respectivamente, deve ser de 80; Aqueles com ossos largos ou com distância reduzida entre o par inferior de costelas e o osso pélvico terão que adicionar alguns centímetros.

Para quem tem as medidas do busto e do quadril iguais, existe outro método para calcular o volume ideal da cintura. Para isso, é necessário dividir o volume do peito ou quadril pelo volume da cintura e o resultado deve ser um valor de 0,7.

Algoritmo de treinamento correto

Como afinar rapidamente a cintura e remover a barriga protuberante?

Para criar uma figura harmoniosa em casa em um curto espaço de tempo A melhor opção se tornará em um treinamento: esta abordagem permite que você queime grande quantidade calorias do que se você fizesse essas atividades separadamente. O treinamento irá ajudá-lo a construir massa muscular magra para esculpir uma barriga firme, e os exercícios cardiovasculares irão ajudá-lo a remover rapidamente centímetros extras de sua cintura. Eles aquecem perfeitamente os músculos e treinam a resistência.

Os melhores exercícios para criar uma cintura fina e esculpir uma barriga lisa em casa são aqueles que estabilizam os músculos centrais e forçam os músculos abdominais oblíquos a trabalhar ativamente. Mas inclinar-se para o lado, preferido por muitos, com ou sem pesos, pode ter o efeito oposto: quanto mais difíceis forem os treinos, mais a sua cintura aumentará de volume.

Oferecemos-lhe vários exercícios eficazes para os amantes do fitness em casa.

Cada um deles deve ser realizado por pelo menos um minuto, depois um intervalo de um minuto para iniciantes e um intervalo de 30 segundos para quem tem experiência. E passe imediatamente para o próximo exercício. Você precisa começar com três abordagens por dia e, no final do mês, deve haver pelo menos seis abordagens.

Condição obrigatória: você deve fazer exercícios pelo menos em dias alternados. Não se esqueça de aquecer os músculos antes de iniciar o treino para evitar lesões e terminar cada sessão com exercícios de alongamento. Isso irá salvá-lo de dores musculares.

Exercícios para criar uma barriga fina e cintura estreita

O conjunto de exercícios para criar uma cintura fina e uma barriga lisa em casa é composto por dois blocos, cada um dos quais inclui três exercícios de força e um cardio. Não há necessidade de fazer uma pausa entre os blocos; se você terminar um, comece outro imediatamente. Somente depois de completar todos os 8 exercícios, você pode fazer uma pequena pausa de 3 minutos e depois fazer a segunda rodada.

Primeiro bloco para conseguir uma barriga lisa:

1. Pressione flexões. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, as mãos cruzadas sob a cabeça e as têmporas. Ao inspirar, levante o corpo de modo que os cotovelos toquem os joelhos. Ao expirar, voltamos à posição inicial. Para dificultar, as pernas retas precisam ser levantadas em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
2. Prancha complexa com passagem. Aceitar Posição horizontal, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos pés, endireite as costas, contraia o abdômen. Primeiro, dê um passo para a direita com o cotovelo e o pé direito e, em seguida, mova o cotovelo e o pé esquerdo na mesma direção. Complete a manobra retornando à posição inicial. Repita o movimento para a esquerda.
3. Tesoura invertida. Fique na posição horizontal, coloque as mãos sob a cabeça, levante as pernas retas em ângulo reto com o corpo, levante o pescoço e a cabeça do chão. A partir desta posição, abaixe as pernas alternadamente, mas não toque no chão. Para complicar ainda mais, você pode reduzir o ângulo de inclinação inicial para 45 graus da linha do piso.
4. Exercício cardiovascular: caminhada ativa com os joelhos elevados. Endireite-se, coloque as mãos nos ombros, antebraço paralelo ao chão. Toque o cotovelo direito com o joelho esquerdo alto e, em seguida, toque o cotovelo esquerdo com o joelho direito. Mantenha um ritmo acelerado, ao subir, fique na ponta dos pés, ao retornar à posição inicial, apoie-se no calcanhar.

Segundo bloco para fazer cintura fina:

1. Balance as pernas para os lados. Deite-se de costas com os joelhos dobrados de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Coloque os braços nas laterais do corpo. Contraia os músculos abdominais e primeiro dobre as pernas para a direita, depois para a esquerda e depois para a posição inicial.
2. Dobre na diagonal. Deite-se de lado, apoiando-se na nádega esquerda, coloque a mão esquerda no chão, ligeiramente inclinada em relação ao corpo. As pernas são retas e devem ficar ligeiramente à frente da linha do corpo, mão direita pegue sua cabeça. Apoiando-se na mão esquerda, levante o corpo e a perna direita ao mesmo tempo e alcance o pé com a mão direita. Segure por 5 segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício no lado direito.
3. Torcendo na posição sentada. Sente-se no chão, com as costas retas, os joelhos dobrados, os pés no chão, as mãos no chão ligeiramente atrás das nádegas. Relaxe um pouco a região lombar, junte as mãos na frente do peito. A partir desta posição, vire à esquerda, depois à direita e depois volte à posição inicial.
4. Exercício cardiovascular: salto com torção. Endireite-se, pés afastados na largura dos ombros e mãos cruzadas na frente do peito. Salte e ao mesmo tempo vire a pélvis para o lado. Para dificultar, você pode realizar exercícios com.

Os exercícios de força para cintura fina e barriga lisa podem ser variados e complicados com a ajuda de uma fitball.

Para fortalecer os músculos abdominais em casa, você pode usar um bambolê com segurança. Um arco com peso de 1,5 a 2 kg antes de iniciar o treino principal ajudará a aquecer os músculos e aumentar a circulação sanguínea nas áreas problemáticas. Você também pode girar nos dias em que não há treinos por 30 a 40 minutos.

Para os amantes da dança, o site recomenda exercícios para cintura fina e músculos fortes com toque oriental. Naturalmente, você não deve desistir do treinamento de força, então danças orientais Você pode praticar nos dias de folga do treinamento. Esta carga ajuda a trabalhar eficazmente os músculos abdominais oblíquos e cria rapidamente uma cintura fina.

Fast food e lanches noturnos não são os únicos inimigos da cintura fina. Exercícios inadequados também nos impedem de conseguir isso! Apresentamos 5 erros no caminho para uma cintura de vespa e uma barriga linda.

Cintura fina é uma questão de técnica e alimentação adequada

Primeiro, um pouco de anatomia: a circunferência da barriga depende muito das características hormonais do corpo. Por exemplo, aquelas mulheres que têm muitos hormônios sexuais femininos no sangue (especialmente estradiol) podem se orgulhar de ter uma cintura fina. E aqueles que não possuem essas substâncias em seus corpos não estão entre os sortudos.

Primeiro erro: entregar-se a dietas de baixas calorias

Alguns, no esforço de afinar a cintura, seguem dietas que lhes permitem consumir menos de 1.200 kcal por dia. Isso não faz sentido, dizem os especialistas. “Sim, você perderá peso com uma dieta de baixa caloria, mas apenas através dos músculos, não da gordura, que permanecerá flácida nas laterais do corpo.”, alerta Sasha Brown, modelo fitness de Hollywood e treinador pessoal clube esportivo "Studio City Fitness Gym" em Los Angeles. Além disso, as dietas hipocalóricas desaceleram o metabolismo e, ao final, o peso costuma retornar com os “amigos”.

O que fazer? Ajuste a nutrição. “É importante não só equilibrar a alimentação, mas também monitorar as porções: barriga esticada definitivamente não vai deixar a cintura fina”, avisa Sasha Brown. Não é necessário ter balanças ou copos medidores em mãos; você pode determinar o tamanho da porção desejada com as palmas das mãos. “Seu almoço pode ser mais ou menos assim: o volume de vegetais deve ser do tamanho de dois punhos, e o volume de proteína animal deve ser do tamanho da palma da mão, sem contar os dedos. Todo o resto - cereais, legumes, frutas, laticínios, etc. - não mais do que um punho,” - especialista aconselha. No caminho para uma cintura fina, não custa abrir mão não só de doces e alimentos gordurosos, mas também reduzir a quantidade de frutas. “Apesar da abundância de vitaminas, as frutas também apresentam alto índice glicêmico. E quanto maior, maior a chance de deposição de gordura na parte média do corpo”, explica Sasha Brown. Também vale a pena reduzir o consumo de leguminosas, laticínios fermentados e cereais glutinosos (aveia, sêmola) - esses produtos podem causar inchaço, o que também aumentará a circunferência da cintura.

Segundo erro: longos treinos cardiovasculares

Você não conseguirá emagrecer sem exercícios aeróbicos. Assim como você não conseguirá afinar a cintura fazendo esse tipo de atividade por muito tempo: o treinamento cardiovascular (corrida, aeróbica, caminhada rápida ou exercício em aparelho elíptico) com duração superior a 50 minutos não vai livrar seus lados de gordura, mas massa muscular pode até destruir. E sem isso é impossível conseguir formas elásticas e metabolismo rápido!

O que fazer? “Para manter os músculos e tornar a cintura fina, 25-40 minutos de exercícios cardiovasculares eficazes, várias vezes por semana, são suficientes.”, explica Sasha Brown. A maneira mais fácil é dividir seus treinos aeróbicos em seções de 5 minutos, adicionando exercícios de estocadas, agachamentos e saltos entre elas. Essas atividades estimulam a queima ativa de gordura. Comece a se exercitar duas vezes por semana e aumente o número de treinos para três ou quatro. Se você puder fazer os exercícios antes do café da manhã, verá os resultados muito mais rápido.

Você não precisa passar horas na academia para ter uma cintura fina.

Terceiro erro: exercícios incorretos

Isso inclui, por exemplo, dobrar-se para os lados com pesos. Parece que o que poderia ser mais eficaz: afinal, a partir desses movimentos sentimos tensão de um lado ou de outro? Na verdade, esses exercícios apenas aumentam a circunferência da cintura. “Inclinar-se para os lados desenvolve os músculos abdominais oblíquos e, em vez de belas curvas, você ficará absolutamente reto, linhas ásperas», - avisa Sasha Brown.

O que fazer? Evite esses exercícios em favor da ioga. “Contém muitos asanas poderosos e complexos dinâmicos que estimulam o metabolismo e têm um efeito benéfico no funcionamento dos órgãos internos”,- diz Natalya Minina, terapeuta de ioga da Clínica de Medicina Oriental MICOMed. Os especialistas aconselham basear sua prática nas posturas em que você precisa torcer o corpo. “Esses asanas alongam os músculos laterais, criando uma cintura mais fina e melhorando a circulação sanguínea.” explica Suvani Stepanek, professora de ioga do City College de São Francisco. Para que o volume muscular comece a diminuir, formando lindas curvas, é preciso ficar em cada postura por pelo menos 30 segundos e realizar os complexos pelo menos duas vezes por semana.

Quarto erro: exercício diário na imprensa

“Exercícios abdominais não queimam gordura”- explica Sasha Brown. Os abdominais são o mesmo exercício de força do agachamento e exigem recuperação muscular: ou seja, para “desenhar” lindos cubos na barriga, os músculos precisam descansar por pelo menos um dia após um treino intenso.

Além disso, se seus músculos estiverem cobertos por uma espessa camada de gordura, logo após os primeiros treinos você poderá notar que a circunferência da cintura só aumenta.

O que fazer? Fortaleça os músculos abdominais fazendo pranchas. Este exercício não constrói músculos, mas aperta o estômago. Comece com 15 segundos e aumente gradualmente esse tempo até 1 minuto. Faça a prancha em dias alternados por 3-4 abordagens. Quando a camada de gordura na cintura diminuir, você pode começar a fazer abdominais. Sasha Brown compartilha seu treino abdominal: “Faça 15-20 abdominais, imediatamente sem descanso, passe para a elevação das pernas na posição deitada e depois faça uma prancha por 1 minuto. Descanse e repita mais 2-3 rodadas.”

Quinto erro: recusar outros exercícios de força

Muitas mulheres, em busca de uma cintura fina, evitam treinar outros grupos musculares, prestando atenção apenas nos abdominais. “Não tem como perder peso só na cintura, porque a gordura não desaparece localmente”, explica Alexandra Burdakova, fisiologista de uma clínica australiana. Além disso, os exercícios abdominais não consomem muita energia, portanto, provavelmente não haverá resultados com esse treinamento.

O que fazer? Trabalhe todos os grupos musculares. « Treinamento de força melhorar o metabolismo e acelerar o processo de queima de gordura mesmo em repouso”, diz o especialista. Reserve pelo menos um dia por semana para trabalhar as costas e a cintura escapular. “Ao formar músculos na parte superior do corpo, você harmonizará visualmente sua figura e reduzirá sua cintura,” - diz Alexandra Burdakova. Reserve outro dia para trabalhar os músculos glúteos para equilibrar as proporções do corpo e criar uma silhueta arenosa. Não se esqueça de cuidar também da sua pele para que ela não perca elasticidade e firmeza. Um banho de contraste pode tonificar a pele, e uma massagem regular na região da cintura ajudará a acelerar a quebra da gordura e a formar linhas graciosas.

O estômago é uma das áreas mais problemáticas para as meninas. Porém, você pode encontrar a cintura perfeita em casa. Basta motivação, um pouco de espaço livre e implementação regular do conjunto apresentado de exercícios eficazes para uma cintura fina.

Os melhores exercícios para cintura fina em casa

Você está se perguntando como deixar sua cintura mais fina e se livrar da gordura da barriga rapidamente? Você está procurando um conjunto eficaz de exercícios para fazer em casa? Neste artigo você encontrará o melhor programa exercícios para fazer em casa.
Muitos acreditam que flexões, exercícios abdominais e flexões são suficientes para reduzir o tamanho da cintura. Deve-se lembrar que a técnica de execução incorreta só pode aumentar os lados. Siga as recomendações de um treinador profissional e siga o programa apresentado a seguir.

Antes de começar a treinar, reserve um tempo para se aquecer. Faça flexões laterais, pule e corra sem sair do lugar por 5 minutos antes do treino.

Como deixar a cintura mais fina: um conjunto de exercícios em casa

Técnica:

1. Fique deitado. Use seus antebraços como apoio. Todo o corpo deve formar uma única linha reta. Aperte suas nádegas. Certifique-se de que seus quadris não caiam.
2. Mantenha a posição alcançada por um minuto.

O exercício ativa os músculos abdominais laterais. Somente o seu alongamento pode facilitar a tarefa.

Desempenho:

1. Deite-se sobre uma superfície plana com a barriga para cima. Abaixe os braços ao longo do corpo. Levante as pernas para formar um ângulo reto. Quadris e pés formam uma linha.
2. Levante suas nádegas. Estique os pés para cima. As pernas devem estar retas durante todo o exercício. Evite balançar.
3. Retorne à posição inicial. Faça 2 séries de 10 repetições.

Técnica:

1. Deite-se de costas. O corpo e as nádegas são pressionados firmemente contra o chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Coloque-os perto do esterno.
2. Vire as pernas dobradas para o lado. Você não deve tocar o chão. Em seguida, retorne à posição original. Faça a mesma torção para o outro lado. Para cada lado, faça 10 repetições, 2 séries.

O movimento envolve os músculos transversais do abdômen.

Desempenho:

1. Fique de quatro. Expire. Tente contrair o estômago o máximo possível. Olhe apenas para frente. Não levante a cabeça.
2. Fique nesta posição por 15 segundos. Repita o exercício mais 6 vezes.

Todos os músculos abdominais estão envolvidos no exercício.

Técnica:

1. Deite-se de lado. Fique em posição de prancha usando o antebraço e os pés como apoio. Olhe apenas para frente. Mantenha sua coluna ereta.
2. Fique nesta posição por um minuto. Faça 2 vezes com intervalo de 1 minuto.

Desempenho:

1. Deite-se de costas. Fixe as mãos atrás da cabeça.
2. Dobre os joelhos alternadamente. Ao mesmo tempo, vire o tronco primeiro em uma direção e depois na outra. Pratique por um minuto. Execute 3 séries.

Pressione engajada. Sua função rotacional desempenha um papel importante. Equilíbrio e coordenação também são treinados. Faça 15 saltos em 3 séries para cada lado.

Desempenho:

1. Fique em pé, mantenha as mãos à sua frente.
2. Salte de modo que seus pés fiquem pressionados juntos. Ao pular, vire para o lado. No próximo salto, gire o corpo na outra direção.

Exercício "Natação" para cintura fina

Técnica:

1. Deite-se no chão com as costas para cima. Seus quadris devem estar pressionados contra uma superfície plana. A distância entre os pés deve corresponder à largura dos ombros. Estique os braços à sua frente. Olhe para frente. Não levante a cabeça.
2. Dobre os cotovelos, colocando as palmas das mãos perto do esterno. Retraia as omoplatas.
3. Retorne à posição inicial. Repita o exercício 2 séries de 15 vezes.

Leve a sério a questão da escolha do equipamento esportivo. O aro deve pesar mais de 2 kg. O exercício com arco pode proporcionar uma cintura fina e a perda de vários quilos extras. Se esta é a primeira vez que você faz um exercício de arco, não exagere. Permita que seu corpo se acostume gradativamente com esse tipo de exercício.

Técnica:

Controle a tensão na região abdominal. Gire o arco por uma hora e meia. É permitido fazer apenas 2 intervalos de 2 minutos cada.

Com a ajuda de uma corda de pular, as meninas vão melhorar o metabolismo e exercitar os músculos abdominais. Durante o salto em si, vire o corpo para a direita e depois para a esquerda. Com o tempo, esse movimento se tornará bastante simples de realizar. Salte rapidamente, faça o mínimo de pausas possível. Após um minuto de salto contínuo, faça uma pausa de 20 segundos. Faça 5 abordagens.

Frequência de treinamento

Treine para que seus músculos tenham tempo de se recuperar. Exercite-se aproximadamente 3 vezes por semana. Deixe 1 dia de descanso entre os dias de treino. Os músculos vão se acostumando com a carga gradualmente.

Execute o complexo para uma cintura fina quando se sentir mais confortável. Normalmente as meninas preferem se aquecer e alongar pela manhã. Dessa forma o corpo volta ao trabalho mais rápido. Os exercícios básicos podem ser repetidos no final da tarde.

Como afinar a cintura rapidamente em uma semana: dicas úteis para fazer exercícios

1. Execute os exercícios suavemente. Evite movimentos bruscos. Não descanse mais do que um minuto entre as séries.
2. Observe sua técnica de respiração. Inspire enquanto relaxa. Faça um esforço enquanto expira.
3. Não coloque o queixo no peito. Mantenha o pescoço reto.
4. Controle sua postura. A parte inferior das costas não deve levantar do chão. Não sobrecarregue sua coluna.
5. Ventile a sala antes de cada treino.
6. No final da sessão, alongue-se. Isso ajudará os músculos a relaxar.
7. Liderar imagem ativa vida. Corra, faça ioga, ande de bicicleta.

O que determina uma cintura fina?

Subtraia 1 m da sua altura para determinar qual tamanho de cintura será mais adequado para você.

• Hereditariedade. Pessoas que não têm predisposição à obesidade alcançam resultados visíveis nos esportes com muito mais rapidez. É difícil para as meninas que têm uma pequena distância entre as costelas e o osso pélvico.
• Fundo hormonal. A cintura ficará fina se o estrogênio estiver presente em excesso. Se não houver hormônio feminino suficiente no corpo, a figura será oposta.
• Nível de treinamento esportivo. A espessura da cintura depende da quantidade de gordura subcutânea. O exercício regular irá ajudá-lo a conseguir uma cintura fina.

Dieta

Elimine carboidratos simples de sua dieta. Tais alimentos incluem confeitaria, açúcar, bebidas carbonatadas. Todos os alimentos acima se transformam em gordura. Escolha alimentos que contenham proteínas. Para carnes, prefira peito de frango. Coma vegetais e frutas frescas. Beba o máximo de água possível. Coma com frequência, mas em pequenas porções. É necessário parar de fumar e de ingerir bebidas alcoólicas.