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O padrão de bezerros magros é enxertado por modelos com alta e músculos longos da panturrilha. Mas o que nós, mulheres comuns, devemos fazer com nossos bezerros exuberantes? Vamos encontrar a resposta juntos!

Por que eles são grandes?

Há pelo menos três razões para canelas grandes:

1. ossos largos e músculos desenvolvidos;
2. acúmulo de gordura na parte inferior da perna.
3. inchaço devido à retenção de líquidos.

Os músculos grandes da panturrilha são um problema?

Os músculos da panturrilha desenvolvidos sempre atraem os olhos dos homens. Pernas fortes são a beleza de uma mulher. Lembre-se, se os músculos são elásticos, volumosos e carregados, a celulite e a flacidez nunca aparecerão neste lugar!

Causas de grandes músculos da panturrilha pode ser o seguinte:

1. tipo de corpo hiperstênico com ossos pesados ​​e largos;
2. passado esportivo - ginástica, atletismo, dança de salão são premiados com panturrilhas grandes.

Os exercícios são benéficos e realmente enfatizam a feminilidade se feitos corretamente. Mulheres hiperastênicas podem ganhar massa muscular facilmente, se destacar em esportes e competições de biquíni, já que os músculos respondem facilmente às cargas de crescimento.

Para simplesmente manter os músculos em boa forma e evitar o crescimento de gordura, você precisa realizar exercícios aeróbicos duas vezes por semana - correr, nadar, pular corda e treinamento de força realizar em um modo multi-repetitivo com intervalos mínimos entre exercícios ou séries.

Esticando as pernas - reduza as panturrilhas

Como tornar suas panturrilhas mais finas sem emagrece-las ainda mais? O alongamento ajudará, o que relaxa os músculos contraídos e os torna mais plásticos, e as panturrilhas são mais finas.

Fique de frente para a parede, dê um passo para trás com um pé e fixe o calcanhar no chão. Mova o corpo para frente de modo que o joelho da perna da frente se mova em direção à parede. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, repita com a outra perna. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, dobrando os quadris em um ângulo de 90 graus. Endireite as costas, puxando a pélvis para trás, incline-se atrás das mãos no chão. Puxe as meias em sua direção - fixe a posição por 20 a 30 segundos.

Fique de quatro para que as palmas das mãos fiquem sob os ombros e os joelhos sob os ossos pélvicos.

Apoie as pontas dos dedos no chão e levante a pélvis, endireitando as pernas e as costas em uma posição em V invertido, tentando relaxar a parte inferior das costas e apertar o estômago. Tente tocar os calcanhares do chão para alongar as panturrilhas, mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Realize exercícios todos os dias, ou certifique-se de adicionar alongamento ao complexo após o treino.

Queimar gordura na panturrilha

A gordura não poupa nem o músculo mais ativo - a panturrilha. As pessoas que levam um estilo de vida sedentário notam que a parte inferior da perna se transforma em uma geleia trêmula ao longo do tempo ao caminhar.

Na verdade, mesmo os bezerros flácidos parecem inchados e disformes, então eles precisam de um elevador - um espartilho muscular.

Combater a gordura requer trabalho duplo:

1. fortalecer os músculos da perna;
2. queimar gordura.

O complexo deve combinar exercícios de força e aeróbicos. Para fortalecer os músculos da perna, elevações de panturrilha com e sem halteres são ideais. O número de repetições pode chegar a 100 vezes por série - os bezerros adoram trabalho duro!

Para queimar gordura, você precisa fazer exercícios aeróbicos.

Para bezerros magros, quaisquer saltos serão necessários. Fique em pé, abaixe os braços nas costuras, pule com as pernas para os lados e, ao mesmo tempo, feche os braços acima da cabeça. Repita por 30-60 segundos, passe para outro exercício.

Lunge para trás e chute para frente. Fique em pé, dê um passo para trás, agache-se de modo que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus com o chão, levante-se e mova a perna que está atrás para a frente para atacar, esticando o dedo do pé. Repita 10 vezes em cada perna. Saltando de um lado para o outro. Inclua os músculos estabilizadores no trabalho. Você pode pular com os dois pés ao mesmo tempo ou pular de um pé para outro, o que é adequado para iniciantes.

Dobrado em uma perna vai carregar a parte de trás das pernas e esticar, o que vai apertar pele solta. Fique em uma perna, dobre-se suavemente, levando a outra perna para trás. Iniciantes podem dobrar o joelho. Repita 10 vezes para cada perna.

Você pode completar o complexo com um minuto de corrida no lugar: levante os joelhos o mais alto possível por 30 segundos e jogue os calcanhares nas nádegas pelos outros 30 segundos.

O treinamento muscular vai apertar as pernas, ajudar a criar proteção contra o acúmulo de excesso de gordura. Normalmente, os bezerros gordos são a ponta do iceberg e, na verdade, são os últimos a engordar.

Olhe para as coxas, barriga e parte de trás dos braços - sem dúvida, eles também têm flacidez se afetar a parte inferior da perna.

O remédio é treinar na academia, mas não corra para as máquinas, escolha halteres e halteres para forçar os músculos a trabalhar em condições naturais.

Como fazer bezerros finos com edema?

Elimine a causa do inchaço. Claro, se as pernas incham devido a doenças dos rins, coração e fígado, então
via direta ao médico. Não tente beber diuréticos por conta própria, talvez o problema seja muito mais profundo.

Se o inchaço aparecer após ficar em pé, correr ou caminhar por muito tempo, basta levantar as pernas para garantir a saída do sangue. Vamos pés e tornozelos boas férias, escolha sapatos confortáveis ​​para caminhar, recuse saltos.

Olá, meus queridos kachatas e, principalmente, phytonies! Sexta-feira é o Dia da Mulher, em que vamos ao balneário e dedicamos nossas notas a questões “estreitas” de modelagem do corpo. E hoje na agenda está um tema que é relevante para muitas jovens, a saber: como perder peso nas panturrilhas? Depois de ler, cada um de vocês definitivamente saberá como deixar suas pernas mais esbeltas e suas panturrilhas menos proeminentes. Vamos olhar para as causas das grandes canelas, conhecer as questões da anatomia e, mais importante, analisar um programa de treinamento específico voltado diretamente para a resolução do problema que tanto nos preocupa.

Então, senhoras, tomem seus lugares e façam orelhas em cima :).

Como perder peso em bezerros? Perguntas e respostas de perguntas frequentes

Bem, primeiro gostaria de lembrar que esta já é a segunda nota em que analisamos as questões “estreitas” de curvas femininas e trazemos nossos entes queridos em formas saborosas. A primeira criação sob o título está esperando, quando você fará o favor de ser lido, para que não hesitemos e, se o tema for relevante, estudamos e aplicamos o conhecimento na prática. Vamos mais longe e hoje vamos tratar parte inferior das mulheres, e não as nádegas (como bombeá-los e assim todos os sites murmuram), e um grupo muscular mais específico - panturrilha ou, em pessoas comuns, canelas.

Em geral, vale dizer que a pergunta “como perder peso em bezerros?” é um dos mais populares, pelo menos entre os leitores, porque ele (a pergunta) muitas vezes vinha de moças que exigiam muito persistentemente recomendações sobre sua solução. Em geral, o problema dos bezerros grandes é relevante principalmente para o belo sexo. Além disso, não é necessário que o problema ocorra apenas nas mulheres do corpo, não, magras e sonoras também estão sujeitas a esse “infortúnio”.

Por exemplo, no passado, você estava envolvido em dança ou outro esporte em que suas pernas trabalhavam ativamente e agora que o hobby passou e formas gerais esvaziados, os ovos-infecções permaneceram em seu lugar - grandes e volumosos. E acontece que vocês são todos tão magros e arejados, e suas canelas são como as dos representantes masculinos. Muitas jovens têm complexos sobre isso e não podem abrir as pernas - use shorts ou vestidos curtos. Em geral, tristeza e tristeza :) e neste artigo tentaremos expor de forma clara e clara o plano para lidar com bezerros grandes.

Então vamos.

Observação:
Para melhor assimilação do material, todas as narrações posteriores serão divididas em subcapítulos.

Por que eu tenho bezerros grandes? Motivos principais.

Todo mundo sabe que as meninas perdem em ossos e músculos para os homens, mas há um grupo muscular em que muitas vezes "fazem" nosso irmão, e esses são os músculos da perna e da circunferência do tornozelo. É a parte inferior das pernas nas mulheres que geralmente tem as mesmas circunferências, ou até maiores, que nos homens. Portanto, não é de surpreender que as mulheres queiram tornar suas panturrilhas mais finas.

Nesta nota, por bezerros grandes, entenderemos o seguinte:

Claro, cada caso é individual, mas em geral, nos livraremos de bezerros grandes. Então avalie-se por trás novamente (e não apenas por conta própria) e definitivamente decidir se suas canelas se encaixam na categoria: garrafas grandes e densas.

Quanto às principais causas dos músculos grossos da panturrilha, incluem:

Nº 1. Genética

Uma das maiores razões para bezerros grandes são seus pais. Olhe para suas pernas / canelas (especialmente na linha feminina) e avalie o seu. Se seus entes queridos têm canelas enormes, provavelmente você acabará tendo as mesmas. E a questão de como perder peso em bezerros também pode ser relevante para você. Boas notíciasé que você pode combater a genética fazendo ajustes em sua anatomia original. Por exemplo, se você tem um tendão de Aquiles curto, suas panturrilhas parecerão maiores (o músculo é mais longo). Se você tem um tendão de Aquiles longo (músculo é mais curto) isso permite que os músculos da panturrilha “sentem-se alto”, o que faz com que a parte inferior da perna pareça menor e mais fina. Compare dois tipos diferentes de perna (Com tipo diferente Tendão de Aquiles).

Não é possível alongar os tendões (é genético) No entanto, certos movimentos/exercícios que aumentam as panturrilhas podem ser evitados.

Nº 2. Esportes / Exercício

Certos esportes/atividades físicas (por exemplo, futebol, balé, subir escadas, correr em uma pista inclinada) em que há uma carga constante, incl. no arco frontal do pé, pode levar a um acúmulo dos músculos da panturrilha.

Número 3. Tecido adiposo

Os bezerros são áreas problemáticas. Isso significa que uma garota pode ter uma figura esculpida, mas os músculos da panturrilha são seu calcanhar de Aquiles, ou seja, um lugar de acúmulo de gordura, que sai de lá no último lugar. Pouca gente sabe, mas o habitat da gordura não é apenas o espaço subcutâneo, mas também o intramuscular. No entanto, a gordura local não desaparece e a estratégia geral para perder peso em bezerros é a perda total de peso. Além disso, é possível que você possa perder peso significativamente em todos os lugares, mas os bezerros perderão uma porcentagem mínima de tecido adiposo.

Observação:

Ressecção muscular - remoção da camada intramuscular (profunda) de gordura. A lipoaspiração é a remoção da gordura subcutânea.

Nº 4. Corre

Sprint - correr em velocidade, contribui para o aumento do volume dos músculos da panturrilha. Portanto, se você decidir perder peso e lhe disserem que a corrida é a maneira ideal de fazer isso, não se surpreenda que o resultado seja extremamente questionável: resultados na perda de peso, mas bastante óbvios no aumento das panturrilhas.

Quanto ao jogging, aqui um aumento no volume da perna pode ser obtido apenas a longo prazo com freqüentes (4-5 uma vez por semana) corrida (até 60 minutos). Portanto, moderando nossa corrida, podemos influenciar os volumes mais baixos.

Número 5. calcanhares

Que garota não gosta de usar salto? No entanto, poucas moças sabem que seu uso constante (pelo menos 5 dias por semana) leva a carga/sobrecarga excessiva nas panturrilhas e algum aumento no seu volume. Outro, mais óbvio fator negativo em relação aos calcanhares, o tendão de Aquiles é encurtado, e quanto mais acima do peso uma mulher tem, mais estresse seu tendão experimenta.

Agora vamos mergulhar na teoria e falar sobre ...

Bezerros: questões de anatomia

Para lidar com o esvaziamento de suas panturrilhas, primeiro precisamos descobrir o que elas estão no plano organizacional. Muitas pessoas pensam que a panturrilha da perna \u003d, na verdade, os músculos da perna consistem em 2º músculos grandes:

• sóleo (sóleo) - origina-se da fíbula e da tíbia e fica sob a panturrilha, empurrando-a para a superfície;
• gastrocnêmio (gastrocnêmio) - origina-se do fêmur e tem 2 cabeças - medial (cabeça medial) e lateral (cabeça lateral).

Esses dois músculos trabalham juntos para flexionar a perna.

Na forma dobrável, o atlas anatômico dos músculos da panturrilha se parece com isso (clicável).

Observação:

O tamanho ideal (circunferência) da panturrilha deve corresponder à circunferência do bíceps do braço.

Relativo fibras musculares, então, na maioria das pessoas, no gastrocnêmio e sóleo, as fibras de contração lenta predominam (55 e 70% respectivamente). No entanto, há uma certa porcentagem de pessoas cujos músculos da panturrilha são 60% de fibras de contração rápida.

No espírito da nota, também estamos interessados ​​em questões de anatomia “interna”, ou seja, o que acontece dentro dos músculos da panturrilha ao realizar um determinado movimento/exercício.

E acontece o seguinte.

Em outras palavras, ao realizar exercícios nos músculos da perna, há um aumento da pressão nas veias da perna. (antes da 300 mmHg) e bombeamento de sangue / bombeamento (e) bezerros. Como resultado, após uma carga de alta qualidade, o atleta sente o preenchimento da região alvo com sangue, além de inchaço e quebra (queima) dos músculos da panturrilha.

Na verdade, descobrimos a teoria e agora vamos direto para ...

Como perder peso em bezerros: o lado prático da questão

Um dos casos mais difíceis de correção de bezerros em relação à diminuição de seu volume é a situação em que desenvolvemos (todos 3 ) cabeças musculares da panturrilha e excesso de gordura (subcutâneo/intramuscular).

No contexto desta "desgraça" é tal imagem.

É bastante óbvio que a perda de peso em bezerros é um processo de redução da porcentagem de tecido adiposo em todo o corpo e foco no treinamento dos músculos da perna - panturrilha e sóleo.

Acho que muitas jovens têm uma pergunta na boca: é possível que treinando bezerros, eu não os faça ainda mais? Talvez apenas não toque neles? De fato, suas panturrilhas não diminuirão sozinhas, mesmo se você pontuar nelas e não treinar por seis meses / um ano, o resultado da redução do volume não o satisfará. Aqueles. a única maneira de encolher suas panturrilhas é dar a elas a carga/exercícios certos e alternar com um certo tipo cardio.

A divulgação de dois últimas perguntas Vamos seguir em frente e começar com...

Nº 1. Cardio

A regra geral para a atividade aeróbica para redução da panturrilha é não usar resistência e alta ( 35-45 minutos) duração de uma sessão. Traduzindo para linguagem compreensível isso significa que você não deve usar:

• esteira inclinada;
• corrida em colina;
• arrancada;
• passo;
• andando em um simulador de escada em mudança;
• bicicleta de resistência.

É esse tipo de cardio que terá um efeito de volume em suas panturrilhas, ou seja, ao usá-lo, você reduzirá a porcentagem de tecido adiposo em todo o corpo, mas as panturrilhas ficarão mais densas / musculosas.

Observação:

Se você quer reduzir suas canelas, então você deve evitar (ou minimizar) sentado em posição de pernas cruzadas, pois esta posição leva ao pinçamento da grande artéria poplítea e interrupção da circulação sanguínea, no limite à formação de malhas/estrelas e varizes. Permanecer em uma posição por muito tempo também reduz a circulação sanguínea nas panturrilhas, o que pode fazer com que as toxinas se acumulem nos músculos da parte inferior das pernas.

Os principais tipos de cardio que podem ser usados ​​para perder bezerros incluem:

• caminhar com uma mudança constante de ritmo em uma esteira plana;
• corrida de longa distância (antes da 50 minutos 3 uma vez por semana);
• pular corda baixa;
• aparelho elíptico;
• bicicleta ergométrica sem resistência;
• agachamento;
• escalar os pés para as mãos;
• natação.

Uma versão visual do que foi dublado é essa imagem.

Nº 2. Programa de treinamento

Bem, para a sobremesa, temos dois destaques do programa :), ou seja. PTs especiais, que visam reduzir as panturrilhas e organizar a parte inferior das pernas.

Opções de treino de academia:

• quantidade por semana 2 ;
• intensidade - moderada/normal;
• tempo de descanso m / y se aproxima - 60 segundos;
• cardio - caminhar com uma mudança constante de ritmo em uma esteira plana imediatamente após o treino antes 40 minutos;

Opções de treino em casa:

• quantidade por semana 3 ;
• intensidade - alta;
• tempo de descanso m / y se aproxima - 30-40 segundos;
• o número de abordagens/repetições - dado;
• cardio - corrida de longa distância imediatamente após o treino antes 40 minutos;
• alongar os músculos da panturrilha após cada abordagem.

O próprio programa e o atlas de exercícios representam a figura a seguir.

Aqui estão dois programas heterogêneos com os quais você decidirá como perder peso em bezerros. Com a parte principal finalizada, vamos para...

Posfácio

Hoje respondemos à pergunta - como perder peso em bezerros. Tenho certeza de que depois de dominar e aplicar as informações na prática, você terá uma área problemática a menos. Não acredito? E você tenta, e os resultados não demoram a chegar!

Boa sorte, minhas lindezas :) e até breve!

Obs: E como é com o seu caviar?

Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.

Proprietários de bezerros magros e cheios tentam esconder suas pernas sob saias longas ou jeans largos. Apressamo-nos a assegurar-lhe que este não é o melhor e roupas adequadas. E nossas dicas ajudarão você a escolher exatamente as coisas que corrigem visualmente as deficiências das pernas.

Para começar, considere a opção com bezerros finos. As meninas sofrem com esse problema com bastante frequência. Muitos até recorrem a cirurgiões plásticos, mas recomendamos que você procure mais maneiras simples. Vamos começar com o fato de que você deve ter meias em seu guarda-roupa. cor branca qualquer densidade. Opções especialmente boas com viscoso denso ou viscoso com padrões. Em geral, qualquer meia-calça colorida ajudará visualmente a tornar as pernas mais cheias. E se eles também tiverem um padrão transversal, você poderá usar com segurança as minissaias.

Golfes em combinação com sapatilhas ou mocassins podem e devem ser usados ​​por meninas com panturrilhas finas. Mas os saltos são melhores usados ​​apenas com calças. A propósito, sobre calças. Você pode facilmente comprar jeans skinny, mas em branco ou com estampa. Troque a saia rodada por uma saia lápis. Para saias e vestidos, o comprimento é ideal para você - logo abaixo do joelho.

Outro grande problema são as botas que têm um bootleg largo. Nesse caso, as pernas parecem feias, parecem “balançar” nas botas. Se você não encontrar sapatos com um top estreito, escolha botas de cano alto ou botas de cano baixo.

Para tornar visualmente as pernas cheias mais magras, você precisa usar meias pretas apertadas com saias e shorts e sapatos de salto alto sempre pretos. Assim, a parte inferior da perna parecerá mais longa e mais fina. No verão, você pode ficar sem meias, mas certifique-se de usar sandálias cor de carne.

O estilo da saia ou vestido não é tão importante, mas o comprimento é grande importância. Escolha um comprimento 5-7 cm abaixo do joelho. Os saltos dos sapatos não devem ser finos e graciosos, eles contrastam com as pernas cheias e os enfatizam ainda mais. Calças largas e calças retas também são adequadas para meninas com panturrilhas cheias. No verão, você pode usar calças e calças capri com segurança.

Até Marlene Dietrich disse que, embora pareça a todos que suas pernas são perfeitamente esbeltas, na verdade, é tudo sobre as calças certas. Então, tomamos um exemplo dela e transformamos nossas deficiências em virtudes.

Olá!
EU insatisfeitos com seus bezerros- Eles são muito magros. Diga-me quais exercícios mais eficiente? No academia Não temos dinheiro, é caro. Aqui em casa seria.
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Bezerros magros são um problema escala muito menor do que bezerros grossos. Alguns meses de exercícios regulares em casa - e o resultado é quase garantido!

Vamos começar com equipamento. Você precisará de um livro grosso, uma cadeira e halteres com peso de 1 a 1,5 kg. Também é aconselhável não esquecer o caviar em Vida cotidiana.

Treine suas panturrilhas pelo menos duas vezes por semana, mas melhor - em dias alternados. 15 minutos são suficientes. O principal é que os músculos se cansam, de modo que você sente uma sensação de queimação nos músculos da panturrilha. Mas não exagere, caso contrário, os bezerros começarão a reduzir à noite!

Alongamento para panturrilhas magras

O alongamento é necessário para preparar as panturrilhas para a carga principal, para tornar os músculos mais elásticos. Além disso, o alongamento ajudará fazer os músculos magros e bonito. Você pode substituir um treino por alongamento ou iniciar seu treino com um exercício de alongamento.

Alongamento alternado de panturrilhas com ênfase na parede
Encoste-se à parede com as duas mãos. Incline-se contra a parede, dobre uma perna e coloque-a para frente, coloque a outra para trás com o joelho reto. O dedo do pé da perna traseira está apontando para a frente.
Pressione o calcanhar do pé de trás no chão e mova os quadris um pouco para a frente. Mantenha a posição de alongamento máximo por 20 segundos. Repita para a outra perna.

Alongamento de ambas as panturrilhas com ênfase na parede
Fique com os pés juntos, a cerca de um metro da parede. Incline-se para a frente sem arquear as costas. Apoie as mãos na parede, continue a se curvar em direção à parede (a partir dos tornozelos), não tire os calcanhares do chão. Você deve sentir tensão em suas panturrilhas.
Certifique-se de manter os calcanhares pressionados no chão ou o mais próximo possível.
Mantenha o estômago para dentro para que a parte inferior das costas não dobre.
Para aumentar a tensão, dobre os cotovelos, apontando o peito para a parede.

Alongamento dobrado sobre a panturrilha
Incline-se para a frente com os braços inclinados para a frente, de modo que o ângulo entre as pernas e o tronco seja de aproximadamente 90 graus. Relaxe as pernas e comece a dobrar e abaixar os joelhos alternadamente lentamente em uma e depois na outra perna.

Exercícios básicos para panturrilhas magras

O principal exercício para panturrilhas magras é levantar na ponta dos pés em várias variações. Deve-se ter em mente que os bezerros reagem à carga de maneira diferente dos outros músculos. As panturrilhas são músculos difíceis, por isso leva mais tempo e esforço para trabalhar com elas. Ao trabalhar com bezerros, você precisa garantir que não haja muita carga nas costas e na coluna.

Levantar na ponta dos pés na posição sentada
Sente-se na beirada de uma cadeira com as costas retas. Coloque um livro grosso sob seus pés. Com um haltere entre os joelhos, dobre as pernas de modo que uma das pontas dos dedos toque o livro. Abaixe os calcanhares 3-5 cm mais perto do chão.
Então, lentamente, com força, levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Também lenta e vigorosamente retorne à posição inicial.

Elevações de panturrilha em pé
Arrume uma cadeira, coloque um livro grosso no chão atrás dela. Pegue um haltere mão esquerda e fique sobre o livro para que os calcanhares fiquem no peso. O livro deve ser tão grosso que, quando você cair sobre o calcanhar, não fique no chão, mas apenas o toque.
Levante a perna direita para que o pé fique no nível do joelho da perna esquerda e, em seguida, abaixe o calcanhar esquerdo o mais baixo possível. Lentamente, fique na ponta dos pés. Em seguida, retorne à posição inicial.
Repita o exercício trocando as pernas e transferindo o haltere para a outra mão.

Agachamento da panturrilha
Coloque a perna esquerda para a frente, sente-se um pouco, puxe a perna direita para trás até parar. Mantenha as mãos atrás da cabeça, cotovelos para os lados e as costas devem estar retas. Nesta posição, dobre todo o corpo para a frente em direção à perna esquerda, tentando alcançar o joelho com o peito. Repita 15 a 50 vezes para cada perna. Após este exercício, formigamento nos quadris é possível.

Após o treino, balance as pernas e pule.

Na entrada: nos degraus

1. Suba os degraus na ponta dos pés - é aí que está a carga!
2. Suba as escadas devagar, devagar, transfira todo o peso para a perna de apoio, tentando sentir a tensão nos músculos da panturrilha.

Em casa

Caminhe para casa na ponta dos pés! No fogão - nos dedos dos pés. Ao redor da sala - na ponta dos pés. Sente-se no computador - pés na ponta dos pés!

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Não é nenhum segredo que pernas longas, bonitas e esbeltas são o sonho de muitas mulheres e meninas. Os homens sonham com belezas de pernas compridas em saias curtas, e as mulheres invejam sua marcha graciosa e leve. Sociedade moderna dita maiores exigências para a beleza em geral, e para a beleza das pernas em particular.

Pernas atraentes não são apenas um meio de transporte, alegria e orgulho, mas também o resultado de cuidados de qualidade e treinamento regular. Somente o dono de uma hereditariedade verdadeiramente excelente pode se gabar de não fazer exercícios especiais e não fazer dieta, mas ao mesmo tempo ter pernas perfeitas. Portanto, a maioria das mulheres muitas vezes, examinando meticulosamente seu reflexo no espelho, pensa em como tornar a forma de suas pernas ainda mais bonita.

Pernas ideais - o que são?

A maioria dos homens concordou que "dos ouvidos" é a opção mais maravilhosa. Aliás, hoje o dono do mais pernas longas entre as supermodelos está Adriana Sklenarikova com um “resultado” de 121,5 cm.

Existem até 13 parâmetros de belas pernas, bem como muitas proporções entre o comprimento das próprias pernas e a altura de seu dono. E todos esses dados falam apenas sobre uma coisa - você precisa seguir a "média dourada". Portanto, para o conjunto massa muscular e para perda de peso, há uma grande variedade de exercícios e dietas.

Isso é especialmente verdadeiro para os bezerros, pois na vida cotidiana eles têm uma carga bastante monótona. E se você considerar que em nossa época relações comerciais quando o código de vestimenta proíbe as mulheres de demonstrar abertamente sua atratividade, as panturrilhas são a única parte do corpo que não está escondida da vista do público, o que significa que a beleza e a saúde das panturrilhas precisam simplesmente receber a devida atenção.

Características do treinamento dos músculos da panturrilha

As funções dos músculos da panturrilha são o movimento do pé e a estabilização do corpo ao caminhar. Eles são um dos mais difíceis de serem trabalhados, pois seu desenvolvimento depende de fatores genéticos, ou seja, do local de fixação dos músculos. Por isso, para algumas mulheres o problema principal- bombeá-los e para outros - reduzi-los em volume. Ao fazer exercícios, lembre-se de que o resultado não dependerá apenas e nem tanto da sua perseverança e da intensidade das cargas, mas da combinação competente de trabalho de força com nutrição adequada.

Os músculos da panturrilha são muito resistentes, por isso os exercícios devem ser realizados grande quantidade vezes do que quando se trabalha com outros grupos musculares. Muitas pessoas se esquecem da fisiologia. O grupo muscular que chamamos de panturrilhas é composto por dois músculos da panturrilha e o músculo sóleo subjacente. Este último é muitas vezes esquecido, mas é responsável por cerca de 75% do volume muscular dos músculos. O músculo da panturrilha funciona em força total com uma articulação do joelho esticada e sóleo - com uma dobrada.

É assim que a natureza distribuiu habilmente a carga nos músculos. Não se esqueça dessa sutileza, caso contrário você começará a bombear apenas o músculo da panturrilha, que compõe apenas 25% das panturrilhas. E não se surpreenda depois porque o treinamento não dá o resultado desejado.

Outro erro é que os bezerros estão sobrecarregados, porque não levam em conta que já fazem um trabalho decente todos os dias, ficando tensos a cada passo e ajudando a manter o equilíbrio. Portanto, os músculos começam a “adormecer” literalmente com uma carga exaustiva, o que novamente leva a resultados incorretos.

Aquecimento para bezerros

Qualquer treino deve começar com um aquecimento. O alongamento é adequado para isso, o que vai aquecer os músculos e prepará-los para a carga principal. Exercícios básicos para aquecimento:

1. Fique a cerca de um metro de uma parede com os pés juntos. Coloque as mãos na parede e incline-se lentamente para a frente. As costas devem ser retas e os calcanhares não devem sair do chão. Você deve sentir tensão em suas panturrilhas. No ponto final, você pode esperar por 30 a 40 segundos. E volte lentamente à posição inicial. Repita 8-12 vezes.
2. Você também pode fazer o seguinte exercício: sente-se com as pernas retas, puxe o pé em sua direção e depois para longe de você. Deve ser realizado em ritmo lento cerca de 8 vezes.

Panturrilhas magras: como corrigir?

Se você tem bezerros magros então, em primeiro lugar, você pode mascarar essa deficiência simplesmente abrindo mão de roupas muito curtas e muito apertadas. Mas, se não houver força para excluir do guarda-roupa, por exemplo, seu cinto de saia favorito, há um "segundo" - para obter um aumento nas panturrilhas adicionando peso total completo com exercício. Para atingir este objetivo, oferecemos-lhe o seguinte exercícios eficazes.

1. Fique em pé com os calcanhares juntos e os dedos dos pés separados. Ao contar "um" - fique na ponta dos pés, ao contar "dois" - sente-se um pouco e abra os joelhos para os lados. "Três" - fique na ponta dos pés o mais alto possível. "Quatro" - suavemente e suavemente abaixe as costas para todo o pé. Repita 30-40 vezes. Após 10 exercícios completos, relaxe os músculos das pernas.
2. Todo mundo sabe andar na ponta dos pés. Ao caminhar, tente não dobrar os joelhos. Faça pelo menos 50-80 passos.
3. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Role do calcanhar ao dedo do pé e de volta. O exercício é feito suavemente e suavemente 30 vezes.
4. Fique em linha reta. Mãos na cintura. Para a primeira versão do exercício - afaste os pés na largura dos ombros e, para a segunda - conectamos os calcanhares, separando as meias. Agachando-se um pouco, salte sobre as pernas dobradas, esticando os músculos das panturrilhas. Para cada opção de exercício, você precisa fazer 30 agachamentos.
5. Fique em linha reta. Mãos na cintura. Pernas afastadas na largura dos ombros. Pule na ponta dos pés para frente, para trás, para os lados por 2 minutos.
6. Este exercício tem como objetivo desenvolver o músculo sóleo, uma vez que ele não se contrai totalmente durante as posturas em pé. Sente-se na beirada de uma cadeira. As costas devem ser retas. Coloque um suporte sob seus pés, pode ser uma plataforma de treinamento especial ou apenas um livro. O principal é que a altura do suporte seja de pelo menos 10 cm. Segure um haltere entre os joelhos e coloque os pés no suporte. A ênfase está apenas nos dedos dos pés, a maior parte do pé deve estar no peso. Abaixe os calcanhares o mais próximo possível do chão. Em seguida, levante lentamente os calcanhares até ficar na ponta dos pés e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Panturrilhas volumétricas: alcançamos pernas graciosas

Opção dois - caviar muito volumoso. Existem três razões para esta condição: inchaço, bombeamento e excesso de peso.

Descobrir se você tem inchaço pode ser bastante simples. É o suficiente para ver se você ainda tem vestígios de meias de goma à noite. Você pode lidar com o inchaço seguindo uma dieta que exclui alimentos gordurosos e salgados, além de usar diuréticos. Ou, durante o dia, deite-se e jogue as pernas em qualquer elevação (o encosto de um sofá, cadeira) ou uma parede. Mas, se o inchaço não diminuir, é preciso ir ao médico, pois isso pode ser sinal de uma doença.

Um caso mais difícil é quando os ovos são bombeados. Neste caso, é aconselhável reduzir a carga nas pernas e limitar-se a alimentos proteicos (para reduzir ainda mais o ganho muscular), bem como alimentos gordurosos e doces (para não ganhar excesso de peso). Você também deve alongar as panturrilhas, o que ajudará a torná-las mais alongadas e reduzir visualmente seu volume.

Se os bezerros são grandes devido a excesso de peso, você terá que fazer uma dieta combinada com atividade física. O programa de exercícios neste caso prevê o mesmo andar na ponta dos pés, pular corda e correr.

1. 100 saltos com corda "de pé a pé". É necessário saltar suavemente, desde o início transferindo o peso do corpo para o calcanhar, e só então empurrar com o dedo do pé e saltar. Saltar na ponta dos pés sozinho não é aconselhável porque pode sobrecarregar os músculos da panturrilha.
2. Fique na ponta dos pés. Mantenha as mãos atrás da cabeça. Faça 20-50 agachamentos. Novamente, trabalhe devagar. Mas você não deve relaxar a imprensa, caso contrário, poderá sofrer algum tipo de lesão devido ao risco de queda.
3. Repita 100 saltos de pé para pé.
4. Abra as pernas cerca de 1 metro de largura, fique na ponta dos pés. Você pode segurar a cadeira com as mãos para obter mais estabilidade. Ficando na ponta dos pés, abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Os joelhos devem ser virados para os lados. Você deve sentir tensão em suas panturrilhas. Nesta posição, faça 20-50 voltas.

Descanse um pouco e você pode repetir os exercícios primeiro 1 ou 2 vezes.

O programa para exercitar os músculos da panturrilha requer o cumprimento de certos padrões:

• para treinar as partes internas das panturrilhas, aponte as meias em diferentes direções;
• para treinar as partes externas - meias juntas, calcanhares separados;
• para treinar as partes do meio da perna, os pés são paralelos entre si.

O programa de bezerro também pode incluir ciclismo. Não importa se é real ou um simulador. De modo a, Queridas senhoras, sentar em bicicletas e combinar negócios com prazer - nós bombeamos bezerros e gostamos de andar de bicicleta. Princípio principal A coisa a seguir ao fazer exercícios de panturrilha é a regularidade. E então suas pernas se tornarão uma fonte de orgulho e admiração.

Você deve pés mortos-vivos com um banho de contraste (pelo menos a cada dois dias), banhos de decocções de ervas: sucessão, camomila, outras ervas medicinais (de preferência duas vezes por semana, especialmente no verão). É necessário criar atividades físicas simples para as pernas, como: exercícios matinais, jogging descontraído, ciclismo, natação, caminhada, ioga.

A dieta certa para a beleza das pernas também é um componente importante do sucesso. É necessário que contenha o maior número possível de vegetais e frutas, ervas e mel.

O que não fazer:

• muitas vezes tomam banhos quentes e usam a sauna, abusam dos procedimentos solares;
• usar calças muito apertadas e sapatos apertados;
• constantemente andando de salto alto;
• sente-se de pernas cruzadas;
• há muito picante, frito e salgado.

Se você seguir essas regras simples, a beleza de suas pernas por toda a vida está garantida!

Pernas bonitas são, antes de tudo, harmonia e inteligência. Exercícios eficazes destinados a melhorar a forma dos músculos das pernas ajudarão a torná-los assim. Muitos começam a treinar com entusiasmo, mas sem esperar efeito rápido abandonar as aulas. Lembre-se: para deixar suas pernas bonitas, você precisa fazer exercícios regularmente. E então os benefícios deles serão óbvios: os músculos das pernas ficarão tensos, as pernas ficarão esbeltas, a marcha ficará leve.